बच्चे के जन्म की प्रक्रिया के लिए महिला को विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में गर्भावस्था के पहले दिनों से ही सोचना चाहिए। यहां मौलिक रूप से शारीरिक व्यायाम हैं, जिनका उद्देश्य शारीरिक फिटनेस बनाए रखना और भावनात्मक संतुलन में सुधार करना है।

क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं?

स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अत्यंत आवश्यक है।एकमात्र चीज जो बहुत महत्वपूर्ण है वह यह है कि सभी भारों को सत्यापित और सोचा जाना चाहिए, और गर्भावस्था की अवधि और महिला की सामान्य स्थिति से भी तय किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में खेल खेलने से न केवल माँ के स्वास्थ्य को बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य को भी ठोस लाभ मिलेगा।

यह सबसे अच्छा होगा यदि महिला की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का सेट पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से चुना जाए। इस मामले में, साँस लेने में सुधार होगा, अतिरिक्त वजन का संचय और खिंचाव के निशान का गठन कम हो जाएगा, और एंडोर्फिन की रिहाई के लिए धन्यवाद, सामान्य मनोदशा. महिला के शरीर को नुकसान न पहुंचे इसके लिए यह जरूरी होगा अनिवार्य परामर्शस्त्री रोग विशेषज्ञ

व्यायाम के सभी उपलब्ध सेट गर्भावस्था के समय के अनुसार डिज़ाइन किए गए हैं। दैनिक व्यायाम के लिए, व्यायाम सेट अवधियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं: गर्भाधान के क्षण से और 16 सप्ताह तक, फिर 16 सप्ताह से 24 सप्ताह तक, फिर 24 सप्ताह से 32 तक। व्यायाम के सेट में मुख्य शर्त उनकी सादगी है।

अचानक होने वाली, रोकथाम वाली गतिविधियों को छोड़कर, सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए अतिरिक्त भारपर पेट की गुहाऔर कूदने से संबंधित नहीं है. एक महिला को व्यायाम करते समय सहज और आरामदायक महसूस करना चाहिए, अधिमानतः सुखद संगीत के साथ। यदि कोई दर्दनाक संवेदना प्रकट होती है, तो यह व्यायाम बंद करने का एक अच्छा कारण होना चाहिए।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भवती माँ के लिए पहले 12 सप्ताह सबसे महत्वपूर्ण और जिम्मेदार अवधि होते हैं। यह भ्रूण में नाटकीय परिवर्तन और महत्वपूर्ण अंगों के निर्माण का समय है। प्रारंभिक तिथियाँअच्छी भावना बनाए रखने के उद्देश्य से उचित अभ्यास भी प्रदान करें मूड अच्छा रहे, शरीर का विश्राम, श्वास प्रशिक्षण। सभी व्यायाम प्रतिदिन करने चाहिए सुबह का समय, 15-20 मिनट के लिए.

जिम्नास्टिक को क्रॉस मूव से शुरू करने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए धड़ को दाएं और बाएं झुकाने जैसे व्यायाम किए जाते हैं। आगे की ओर झुकना अगला व्यायाम है जिसमें आप सांस छोड़ते हैं और फिर सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस व्यायाम को 5 या 6 बार करना चाहिए।

अगला व्यायाम अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना और सांस लेते हुए बैकबेंड करना है। साँस छोड़ना तब किया जाता है जब शरीर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही में अंतिम व्यायाम गोलाकार घुमाव में खड़े होकर, शरीर को पैर की उंगलियों पर उठाना हो सकता है। यह कसरतकाफी प्रभावी, वैरिकाज़ नसों और पैर की ऐंठन से बचने में मदद करता है।

ध्यान दें कि पहली तिमाही में एक दिलचस्प स्थिति का सबसे बड़ा "आकर्षण" सुबह की मतली, भयानक विषाक्तता, कमजोरी की भावना और के रूप में होता है। लगातार थकान, नींद की पुरानी कमी। कई माताओं का मानना ​​है कि व्यायाम करने से इनकार करने का यह एक वैध कारण है। लेकिन आपको ऐसी भावनाओं के आगे झुकना नहीं चाहिए; कई मामलों में शारीरिक व्यायाम उपरोक्त अप्रिय कारकों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। आपको बस खुद पर काबू पाना है, और अभ्यास से आपको निश्चित रूप से लाभ होगा। सकारात्म असर. मुख्य बात इसे ज़्यादा करना नहीं है, बल्कि आंदोलनों को सुचारू रूप से और मध्यम रूप से करना है।

आप कूद नहीं सकते या अपने पेट पर भार नहीं बढ़ा सकते, क्योंकि इससे खतरा हो सकता है। स्ट्रेचिंग व्यायामों को भी बाहर कर दें; हार्मोन रिलैक्सिन, जो स्नायुबंधन को नरम करने के लिए जिम्मेदार है, पहले से ही आपके शरीर में पूरी तरह से काम कर रहा है। पहले लक्षणों पर सताता हुआ दर्दपेट या खून बह रहा हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही अधिक आशावादी होती है, जिसके दौरान सभी अप्रिय संवेदनाएं दूर हो जाती हैं, भावनात्मक और हार्मोनल पृष्ठभूमि स्थिर हो जाती है, दुर्बल करने वाली मतली धीरे-धीरे दूर हो जाती है, और गर्भवती महिला को ऊर्जा और शक्ति की वृद्धि महसूस होती है। इस तिमाही में एक महिला बस अपनी स्थिति का आनंद लेती है और शारीरिक व्यायाम उसके लिए बोझ नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग अवधि 30-35 मिनट से अधिक नहीं रखने की सलाह दी जाती है।

पर चार्ज करना शुरू करना सबसे अच्छा है बैठने की स्थिति, अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए। इसके बाद, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, शरीर को कई इत्मीनान से मोड़ना चाहिए। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम अपनी हथेलियों को एक साथ अधिक कसकर पकड़ना है।

फर्श पर बैठकर, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों को छूते हुए व्यायाम करना भी उपयोगी होता है। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा फैलाने की सलाह दी जाती है ताकि आपके पेट पर दबाव न पड़े। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हुए, आपको नीचे झुकना चाहिए और अपने माथे को फर्श से छूना चाहिए। स्थिर श्रोणि के साथ धड़ को घुमाकर आप व्यायाम समाप्त कर सकते हैं।

शारीरिक व्यायामआप हर संभव तरीके से विविधता ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुर्सियों या बेंचों, ओटोमैन का उपयोग करें, या फिटबॉल का उपयोग करें। दूसरी तिमाही में, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम नींद में सुधार करने और एडिमा के विकास को रोकने में मदद करेगा। इसके अलावा, नियमित व्यायाम से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और बच्चे को लाभ मिलेगा आवश्यक मात्राऑक्सीजन और पोषक तत्व दोनों। बेशक, पहली तिमाही की तरह, यदि आप अस्वस्थ महसूस करती हैं तो आपको व्यायाम करने में सावधानी बरतनी चाहिए।

एनीमिया, प्लेसेंटा प्रीविया, गर्भपात की धमकी ‍विरोधाभास हैं। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या पेट में दर्द का अनुभव होता है, यदि भूरे या खूनी निर्वहन दिखाई देता है, यदि आपको मतली, बहुत थकान महसूस होती है, या यदि आपको सिरदर्द होता है, तो आपको सभी गतिविधियां बंद कर देनी चाहिए। इस तिमाही के दौरान अब आपको पेट के बल लेटकर या पीठ के बल लेटकर व्यायाम नहीं करना चाहिए।

पहले मामले में, आप एक संचार संबंधी विकार भड़का सकते हैं, जिससे गर्भपात हो सकता है; दूसरे मामले में, आप वेना कावा को संकुचित कर सकते हैं, जिससे आपको चक्कर आ सकता है और बच्चे में हाइपोक्सिया हो सकता है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, एक महिला को अनाड़ीपन और अनाड़ीपन महसूस होता है, जीवन की गति धीमी हो जाती है और नियमितता और जल्दबाजी जीवन के साथी बन जाते हैं, भले ही अस्थायी हों। यह कालखंडइसके लिए विशेष अभ्यासों की भी आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक विशेष गेंद - फिटबॉल पर अभ्यास। आइए ध्यान दें कि इस पर व्यायाम करने से रुचि बढ़ती है, व्यायाम सुरक्षित और आरामदायक होते हैं। परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे: गर्भवती महिला का रक्त परिसंचरण और हृदय कार्य सामान्य हो जाता है, रक्तचाप कम हो जाता है, उसका मूड बेहतर हो जाता है और उसकी भलाई में सुधार होता है।

फिटबॉल बस एक सार्वभौमिक उपकरण है जो आपको प्रदर्शन करने की अनुमति देता है विभिन्न व्यायामछाती के लिए, भुजाओं के लिए, नितंबों और कूल्हों के लिए। गेंद पर बैठकर, ध्यान से बायीं ओर घुमाते हुए व्यायाम शुरू करना बेहतर है दाहिनी ओर. इसके बाद, हल्के डम्बल पकड़ते हुए अपनी भुजाओं को एक-एक करके मोड़ें। आप फर्श पर क्रॉस लेग्ड बैठकर गेंद को अपने हाथों से भी दबा सकते हैं। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों पर प्रभावी रूप से प्रभाव डालता है।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि देर से गर्भावस्था में व्यायाम की तीव्रता पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान किए गए सभी अभ्यासों का उद्देश्य मुख्य रूप से महारत हासिल करना है साँस लेने की तकनीक, शीघ्र प्रसव के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को तैयार करना। पेट के बल, पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने की मनाही के अलावा, करवट लेकर लेटने से भी व्यायाम करने की मनाही है। इस स्थिति से गर्भाशय का दबाव लीवर पर पड़ सकता है। प्लेसेंटा प्रीविया का निदान और समय से पहले जन्म का खतरा शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद हैं।

इनके अलावा आपको व्यायाम भी यहीं छोड़ देना चाहिए दर्दनाक संवेदनाएँपीठ के निचले हिस्से या पेट में, जब खूनी योनि स्राव प्रकट होता है। इन लक्षणों के लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि आपकी गर्भावस्था अच्छी चल रही है, तो आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कक्षाओं के बाद ताजी हवा में टहलने और एक गिलास फोर्टिफाइड जूस पीने की सलाह दी जाती है। आवश्यक शर्तव्यायाम करते समय गर्भवती महिला के लिए इसका कोई छोटा महत्व नहीं है कल्याणऔर अच्छा मूड.

गर्भावस्था के दौरान अधिक काम करना अस्वीकार्य है। व्यायाम करना वजन कम करने का लक्ष्य नहीं होना चाहिए। यह मत भूलो कि सभी कक्षाएं विशेष रूप से शरीर को बाद के बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। व्यायाम के अलावा, एक महिला को व्यायाम करने की सलाह दी जाती है साँस लेने के व्यायाम.

यह लंबे समय से ज्ञात है कि मदद से सही श्वासउच्च संभावना के साथ प्रसव के दौरान दर्द को कम करना संभव है। स्वाभाविक रूप से, एक गर्भवती महिला को सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना चाहिए और नियमित रूप से उनका पालन करना याद रखना चाहिए। वे उसके लिए एक तरह के आराम का काम करेंगे। गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें।

व्यायाम के सेट में डायाफ्रामिक श्वास प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सांस नाक से लेनी चाहिए, एक हथेली छाती पर और दूसरी पेट पर रखकर ऐसा करना चाहिए गहरी साँसेंऔर तदनुसार साँस छोड़ना। ऐसे में छाती गतिहीन होनी चाहिए, इसके विपरीत सांस लेते समय पेट ऊपर उठना चाहिए। महत्त्वखेलता है और छाती की साँस लेना.

यह डायाफ्रामिक डायाफ्रामिक से इस मायने में भिन्न है कि इस मामले में साँस लेते समय छाती ऊपर उठनी चाहिए, और इसके विपरीत पेट गतिहीन रहना चाहिए। "दिलचस्प" स्थिति में प्रत्येक महिला को यह ध्यान रखना चाहिए कि खेल उसके लिए है सबसे अच्छा दोस्तऔर इसकी उपेक्षा करना अत्यंत अविवेकपूर्ण और अवांछनीय है।

शारीरिक और सांस लेने के व्यायाम का भ्रूण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, एक महिला को यह नहीं भूलना चाहिए। इसलिए व्यायाम करें, अपने आप को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखें और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उन गर्भवती माताओं के बीच बहुत लोकप्रिय है जो पूरे नौ महीनों तक सक्रिय और ऊर्जावान रहना चाहती हैं। गर्भावस्था मध्यम शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए सरल व्यायामों के लिए धन्यवाद, एक महिला गर्भावस्था को आसान बना सकती है और अपने शरीर को प्रसव के लिए तैयार कर सकती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आसानी से घर पर किए जा सकते हैं, उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बनाए रखना, सूजन से निपटना है; अधिक वजन, विश्राम और उचित श्वास सिखाएं। तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाएं घर पर कौन से व्यायाम कर सकती हैं, इसके बारे में यह लेख पढ़ें।

फिजिकल एक्टिविटी के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। यह लंबे समय से सिद्ध है कि नियमित और मध्यम भारगर्भावस्था के दौरान, वे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, तनाव से राहत देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और खुशी और आत्मविश्वास की भावना देते हैं। कुछ गर्भवती महिलाएं यह मानकर शारीरिक गतिविधि से इंकार कर देती हैं कि अपने शरीर पर भार डालकर वे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह गलत है। नियमित शारीरिक व्यायाम, प्रत्येक तिमाही के लिए बुद्धिमानी से चुना गया, एक महिला को सुंदर, प्रफुल्लित महसूस करने में मदद करता है, और विषाक्तता को कम करता है, वजन को सामान्य करता है और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।

जो गर्भवती महिलाएं हैं दिलचस्प स्थितिजिम्नास्टिक करने से उनका स्वास्थ्य आसानी से और तेजी से ठीक हो जाता है वही रूपप्रसव के बाद. मध्यम शारीरिक गतिविधि से माँ और उसके बच्चे दोनों को लाभ होगा। वो महिलाएं जिन्होंने चुना निष्क्रिय छविगर्भावस्था के दौरान जीवन और त्याग दिया गया शारीरिक गतिविधियाँ, अक्सर अधिक वजन, हार्मोनल उतार-चढ़ाव के साथ खराब मूड और अवसाद से पीड़ित होते हैं। गतिहीन जीवनशैली से नींद में खलल, चक्कर आना, अत्यंत थकावट, कमर का दर्द. गर्भवती माँ के लिए हिलना-डुलना अधिक कठिन हो जाता है, सांस लेने में तकलीफ, सूजन और वैरिकाज़ नसें दिखाई देने लगती हैं। अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए, गर्भवती महिलाओं को नियमित और मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालना चाहिए, जिसके लाभ अमूल्य हैं:

1. शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को सुडौल और त्वचा को कोमल बनाती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करती है, जिससे तनाव और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
2. सुलभ और प्रभावी व्यायामों की मदद से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ की मांसपेशियों में तनाव दूर होता है, रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से का तनाव दूर होता है और सही सुंदर मुद्रा बनती है।
3. पूरे 9 महीनों तक गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने से, बच्चे के जन्म के बाद एक महिला जल्दी ही अपना स्लिम फिगर वापस पा लेगी।
4. जिम्नास्टिक का भावी मां के भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर रक्त में एड्रेनालाईन और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है, जो अवसाद और बुरे मूड से प्रभावी ढंग से लड़ता है। सक्रिय गर्भवती माताएं प्रसवोत्तर अवसाद से नहीं डरतीं।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम प्रसव के लिए पूरी तरह से तैयार होते हैं, आपको उचित श्वास और नियंत्रण सीखने में मदद करते हैं। अपना शरीर. लयबद्ध श्वास के साथ मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां आसान प्रसव की कुंजी हैं, जो संकुचन के दौरान असुविधा और दर्द को कम करती हैं।
6. जिम्नास्टिक करने से आप जल्दी से कैलोरी बर्न करते हैं और गर्भावस्था के दौरान वजन सामान्य हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान नितंबों, जांघों और पैरों के लिए व्यायाम से समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से बचने में मदद मिलेगी।
7. हृदय प्रणाली मजबूत होती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो एडिमा की एक उत्कृष्ट रोकथाम है - तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं का लगातार साथी। रक्त प्रवाह तेज होने से आपूर्ति होती है पर्याप्त गुणवत्तापैल्विक अंगों की ऑक्सीजन.
8. नियमित व्यायाम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को सामान्य करता है और बवासीर को रोकता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालाँकि, शारीरिक गतिविधि सभी मामलों में फायदेमंद नहीं है; ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम करने से बचना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में रहना चाहिए। ऐसे मतभेदों में शामिल हैं:

• गर्भपात, सहज गर्भपात की संभावना, खासकर यदि अतीत में स्व-गर्भपात देखा गया हो।
• विषाक्तता, गेस्टोसिस की उपस्थिति।
• गर्भावस्था की विकृति: भ्रूण की कम प्रस्तुति, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल, रक्तस्राव, गर्भाशय हाइपरटोनिटी।
• तेज़ हो जाना पुराने रोगोंया शरीर में सूजन प्रक्रिया की उपस्थिति, बुखार, सामान्य कमज़ोरीऔर कल्याण.
• रक्तचाप बढ़ जाता है।
• रक्ताल्पता (एनीमिया)।
• यदि किसी महिला के गर्भ में जुड़वा या तीन बच्चे हैं।

गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं: नियम और सिफारिशें

सभी व्यायामों से गर्भवती महिला को केवल आनंद मिलना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान किसी भी गतिविधि का पहला नियम, चाहे वह योग हो, फिटबॉल के साथ व्यायाम हो या शारीरिक व्यायाम का एक सेट हो, दर्द, असुविधा होने पर गतिविधि को रोक देना है। असहजताशरीर में. अलार्म संकेतों में शामिल हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, खासकर अगर डिस्चार्ज हो रहा हो।
• चक्कर आना, शरीर में कमजोरी, आंखों के सामने अंधेरा छा जाना।
• साँस लेने में कठिनाई, जो रक्तचाप में वृद्धि या हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है।
• कक्षाओं के दौरान बच्चे की अत्यधिक गतिविधि या लंबे समय तक शांत रहना।

ऐसी खेल गतिविधियाँ और जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध तत्व शामिल हैं और गर्भवती माताओं के लिए सख्ती से वर्जित हैं।

गर्भवती महिलाएं वर्जित हैं:

• खेल और संपर्क खेल, साथ ही रोलर स्केटिंग और स्केटिंग, जिससे महिला को चोट लग सकती है।
• आप अपनी कक्षाओं में पेट के व्यायाम, व्यायाम मशीनें, या छलांग और कलाबाज़ी शामिल नहीं कर सकते।

गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम करने की सिफारिशें

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे उठाना ही होगा उपयुक्त परिसरगर्भावस्था की अवधि और उसके दौरान उपयुक्त व्यायाम।

1. जिस कमरे में कक्षाएँ होंगी वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और मौसम के आधार पर ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम भी उपयोगी है।
2. आपको खाने के तुरंत बाद जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए; पूरा पेट. भोजन से एक या दो घंटे पहले कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।
3. चुनना इष्टतम मात्राआपकी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम का एक सेट पूरा करने का समय और दोहराव की संख्या। अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न लगाएं, अपनी सांसों पर नज़र रखें और अचानक झटके न लगाएं।
4. व्यायाम के लिए, प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

तिमाही के अनुसार घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चूंकि एक महिला गर्भावस्था के चरण के आधार पर अलग-अलग महसूस करती है, इसलिए उसे गर्भावस्था की तिमाही के आधार पर घरेलू व्यायाम का एक सेट चुनना चाहिए। सभी व्यायाम, तिमाही की परवाह किए बिना, वार्म-अप से शुरू होने चाहिए, जिसमें कंधों और सिर को गोलाकार घुमाना, सिर को बगल की ओर झुकाना शामिल है। हल्के वार्मअप के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, फोटो

पहली तिमाही आमतौर पर विषाक्तता और के साथ होती है बीमार महसूस कर रहा है. कोई भी भार उठाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। गलत तरीके से चुने गए व्यायाम का सेट इसका कारण बन सकता है अप्रिय परिणामऔर भ्रूण को नुकसान पहुंचाते हैं। खेल शुरू करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श आवश्यक है, जो परीक्षण और जांच के बाद व्यायाम करने की अनुमति देगा।

पहली तिमाही के व्यायाम थकान दूर करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। साँस लेने के व्यायाम भी उपयोगी हैं। पहली तिमाही में घरेलू व्यायामों के एक सेट में शामिल होना चाहिए:

• एक मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें, पहले अपने पूरे पैर पर, फिर अपने पैर की उंगलियों पर।
• धड़ का घूमना. स्थिर खड़े होकर, अपने श्रोणि के साथ एक वृत्त में चिकनी गोलाकार घुमाव बनाएं अलग-अलग पक्ष.
• उथला स्क्वैट्स। पीठ सीधी है. संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग कर सकते हैं।

• सुदृढ़ीकरण व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियाँ. अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर रखते हुए, अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए, उन्हें एक-एक करके फैलाएं।
• कैट सबसे उपयोगी व्यायामों में से एक है, यह आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है। चारों तरफ खड़े हो जाओ. साँस लेते समय, आपको बिल्ली की तरह आसानी से और धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाना होगा, अपने पेट को मोड़ना होगा और अपना सिर नीचे करना होगा। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाते हुए थोड़ा झुकें।

• हिप लिफ्ट वाला पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कंधों के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास: वीडियो

कॉम्प्लेक्स के अलावा व्यायाम व्यायामगर्भावस्था के पहले महीनों में आप योग कर सकती हैं, जिससे न केवल शरीर मजबूत होगा, बल्कि स्फूर्ति भी मिलेगी और रक्तचाप भी सामान्य हो जाएगा।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि है, जो जिमनास्टिक करने के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान शारीरिक जटिलता का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और खींचना है। पेड़ू का तल, कूल्हे और पैर।

1. बैठने की स्थिति से घूमना। अपनी पीठ सीधी और पैर क्रॉस करके फर्श पर बैठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने धड़ को मोड़ने की ज़रूरत है, साथ ही अपनी ठुड्डी को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
2. अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें। फर्श पर आराम से बैठें, पैर सीधे और आगे की ओर फैले होने चाहिए। अपनी हथेलियों से अपने पैरों तक पहुँचने का प्रयास करें।
3. खड़े होकर साइड बेंड करें।
4. अपने पैरों को चारों तरफ से ऊपर उठाते हुए, सीधे पैर से स्प्रिंगदार झूलें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दूसरे भाग में फिटबॉल पर व्यायाम उपयोगी होता है। गेंद के साथ व्यायाम करने से असुविधा से राहत मिलती है दर्दनाक संवेदनाएँवी काठ का क्षेत्र, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। कुछ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. गेंद पर बैठते समय अपने श्रोणि को बगल में हिलाना।
2. गेंद पर बैठें, अपने धड़ को मोड़ें, विपरीत पैर तक पहुँचें।
3. दीवार के सामने खड़े होकर गेंद को फिसलाना। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच में पकड़ें। उथले स्क्वैट्स करें, गेंद को दीवार के साथ सरकना चाहिए।
4. फर्श पर बैठकर एक आरामदायक स्थिति खोजें। अपने घुटनों को बगल में फैला लें। गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
5. अपनी छाती को गेंद पर झुकाएं, बाहें आपकी ठुड्डी के नीचे क्रॉस हो जाएं। बारी-बारी से पैर घुमाएँ।
6. अपने कंधे के ब्लेड को गेंद पर टिकाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को अचानक से न उठाएं।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म से पहले शारीरिक गतिविधि यथासंभव कोमल होनी चाहिए। अचानक हरकत न करें या भारी भार न उठाएं। व्यायाम के सेट में फिटबॉल पर व्यायाम के साथ-साथ अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी शामिल हैं, जिसकी बदौलत अंतरंग और पैल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तीसरी तिमाही के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. उथले धीमे स्क्वैट्स।
2. तितली। बैठने की स्थिति में, अपने कूल्हों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। तितली के पंखों की उड़ान की नकल करते हुए, स्प्रिंगदार कूल्हे का विस्तार करें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को फर्श को छूना चाहिए।
3. घुमाना। स्थिति:बैठना. अपने कूल्हों, पैरों को एक साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
4. गेंद पर बैठते समय पेल्विक घूमती है।
5. गेंद को चालू करता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर गेंद पर बैठें। चारों ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

व्यायाम का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को प्रसव के लिए प्रशिक्षित और तैयार करना है।

बुनियादी अभ्यास:

1. पैरों को मोड़कर बैठें, पैर थोड़े बगल की ओर हों, हाथ घुटनों पर हों। साँस लेते हुए अंदर खींचें नीचे के भागपेट, अंतरंग मांसपेशियों में खिंचाव। श्वास लें - आराम करें।
2. स्थिति - थोड़ा खड़ा होना घुटने मुड़े, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कमर पर। वृत्त बनाओ चिकनी हरकतेंकूल्हों को बगल की ओर, जैसे कि बेली डांसिंग में।
3. एक कुर्सी पर बैठें और पूरी तरह से आराम करें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी अंतरंग मांसपेशियों को अंदर खींचें, लिफ्ट के ऊपर जाने का अनुकरण करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी योनि की मांसपेशियों को आराम दें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भवती महिलाएं स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से पहली तिमाही से ही उचित सांस लेने के लिए व्यायाम कर सकती हैं और तीसरी तिमाही में यह अद्भुत विश्राम और विश्राम है। सही लयसाँस लेना सबसे प्राकृतिक और है सरल तरीके सेबच्चे के जन्म के समय संकुचन को कम करें। दिन में केवल 10 मिनट साधारण साँस लेने के व्यायाम करके आप सही ढंग से साँस लेना सीख सकते हैं।

कई तकनीकें हैं साँस लेने के व्यायामगर्भवती के लिए:

1. उदर श्वास. अपनी दाहिनी हथेली को अपनी छाती पर और अपनी बाईं हथेली को अपने पेट पर रखें। सहजता से और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। सांस लेते समय दाहिना हाथ गतिहीन होना चाहिए। यह साँस लेने की तकनीक आपको संकुचनों के बीच आराम करने की अनुमति देगी।
2. छाती का साँस लेना। हाथ पसलियों पर स्थित हैं। जितना हो सके नाक से सांस लेना, फेफड़ों को छाती से भरना जरूरी है। जैसे ही पंजरहवा को पूरी तरह भरें, अपने पेट को गतिहीन रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
3. रुक-रुक कर सांस लेना (कुत्ते हांफना)। अपना मुंह थोड़ा खोलें, अपनी जीभ थोड़ी बाहर निकालें। हम अपने मुँह से साँस लेते हैं - अक्सर और तेज़ी से। साँस लेने की यह तकनीक शरीर को धक्का देने के दौरान तैयार होने की अनुमति देगी, जब धक्का देना बहुत जल्दी हो और ताकत की आवश्यकता हो।
4. चार चरण की श्वास। अपनी नाक से सांस लें और हवा को 4-6 सेकंड तक रोककर रखें, सांस छोड़ें और 4-6 सेकंड तक सांस को रोककर रखें। फिर से दोहराएं। चार चरण की श्वास की अवधि 2-3 मिनट है।

गर्भवती महिलाएं अपने नितंबों, टांगों और पीठ को मजबूत बनाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

• को मजबूत कमजोर मांसपेशियाँस्क्वैट्स से कूल्हों और नितंबों को मदद मिलती है। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आप अपने पैर को सीधा करके स्क्वैट्स करके भार बढ़ा सकते हैं।
• साइड लंग्स की बदौलत न केवल नितंब, बल्कि पैर भी मजबूत होंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और बैठते समय एक कदम बगल की ओर उठाना होगा। दूसरी तरफ भी लंज को दोहराएं।
• पार्श्व पैर झूलता है. स्थिति: अपने पैरों को फैलाकर बाईं ओर लेटें। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंगदार स्विंग करते हुए अपना पैर उठाएं। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

पैरों पर भार थकान, भारीपन से राहत और ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

• अपनी तरफ लेटें, अपना सिर अपने हाथ पर रखें, एक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा होना चाहिए। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को गोलाकार में घुमाएं।
• पैर के आर्च पर काम करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को ऐसे निचोड़ना जैसे कि पेंसिल पकड़ रहा हो, सहायक होता है।
• अपनी पिंडलियों को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर उठना, कुर्सी के पीछे आराम करना उपयोगी होता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

आदर्श आसन हर महिला का सपना होता है। गर्भावस्था के दौरान, पीठ और रीढ़ पर बढ़ते भार के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और मुद्रा अच्छी नहीं लगती है।

• "बिल्ली" व्यायाम, साथ ही "योग मुद्रा", पीठ के लिए उपयोगी हैं - कमल की स्थिति में बैठें, अपने शरीर को नीचे झुकाएँ, अपनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करें।
• अपने सिर को घुमाने और अलग-अलग दिशाओं में झुकने से रीढ़ को आराम मिलता है।
• आप छड़ी या तौलिया पकड़े हुए अपनी भुजाओं को अपने कंधों के पीछे की ओर सीधा ले जाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

गर्भावस्था - खूबसूरत व़क्तजिमनास्टिक के लिए जिससे केवल मां और बच्चे को फायदा होगा। नहीं कठिन अभ्यासथका देने वाला या असुविधा उत्पन्न करने वाला नहीं होना चाहिए, बल्कि केवल खुशी और आनंद लाना चाहिए। नियमित व्यायाम से मांसपेशियां चुस्त-दुरुस्त रहेंगी और उनमें वसा जमा नहीं होने देगी समस्या क्षेत्र, जिनसे शिशु के जन्म के बाद छुटकारा पाना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है, मजबूत हो जाएंगे प्रतिरक्षा तंत्र, गर्भावस्था के दौरान शक्ति, सक्रियता और शक्ति देगा।

गर्भावस्था वह समय होता है जब एक महिला का शरीर प्रसव के दौरान होने वाले तनाव से निपटने के लिए कई बदलावों से गुजरता है। लोगों के बीच एक व्यापक मिथक है कि इस अवधि के दौरान लेटना और कुछ भी नहीं करना सबसे अच्छा है, कभी-कभी टहलने के लिए पार्क में जाना, लेकिन अभ्यास और डॉक्टरों की राय एक अलग कहानी बताती है।

गर्भवती महिला के लिए गतिविधि अच्छी होती है। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट करने से आप रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकते हैं, मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकते हैं, वैरिकाज़ नसों, विषाक्तता और पीठ की समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं, और उचित साँस लेना भी सीख सकते हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: बुनियादी नियम

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि क्या के लिए मतभेद मोटर गतिविधि . उनमें से:

संक्रमण और सूजन;

बुखार;

गुर्दे और हृदय रोग;

गंभीर विषाक्तता जो चलने-फिरने में बाधा डालती है;

रक्त में आयरन का निम्न स्तर;

डॉक्टर द्वारा स्थापित गर्भावस्था की समाप्ति की संभावना;

पहले से ही बच्चे को जन्म देने में समस्याएँ मौजूद हैं

अलावा, कक्षाएं तुरंत बंद कर दी जानी चाहिए यदि:

किसी भी गंभीरता का पेट दर्द प्रकट होता है;

खूनी योनि स्राव प्रकट होता है - व्यायाम के दौरान या बाद में।

जिन महिलाओं के अल्ट्रासाउंड में एकाधिक गर्भावस्था दिखाई देती है, उन्हें घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करते समय सावधान रहना चाहिए।

कक्षाओं के दौरान आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

शरीर पर अधिक भार डाले बिना, सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से करें;

जिन व्यायामों के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है, उनके साथ वैकल्पिक विश्राम अभ्यास;

पेट संबंधी कोई भी व्यायाम न करें, दौड़ें नहीं, अचानक हरकत न करें;

केवल आधा झुकें और सावधानी से;

सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम यथासंभव सहजता से करें और यदि दर्द दिखाई दे तो तुरंत बंद कर दें - गर्भावस्था के दौरान, स्नायुबंधन विशेष रूप से नाजुक हो जाते हैं।

घरेलू व्यायाम में, आप ताजी हवा में मध्यम शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं - दिन में एक घंटे पार्क में टहलना - और गर्भवती महिलाओं के लिए पूल या योग का दौरा करना।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: पहली तिमाही

गर्भावस्था के पहले महीने आमतौर पर सबसे कठिन होते हैं। महिला का पेट अभी तक विकसित नहीं हुआ है, लेकिन आप पहले से ही विषाक्तता की अभिव्यक्तियाँ देख सकते हैं, हार्मोनल स्तर बदलना शुरू हो जाता है और भोजन संबंधी आदतें.

इस अवधि के दौरान भ्रूण सबसे कमजोर होता है - उसके शरीर की सबसे बुनियादी संरचनाओं का निर्माण चल रहा होता है, इसलिए पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने का गलत तरीका उसे अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। इससे बचना चाहिए भारी वजनऔर व्यायाम के दौरान अपनी नाड़ी की जाँच करें। यदि यह 120 से ऊपर बढ़ जाता है, तो आपको आरामदेह, शांत व्यायामों पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि हृदय शांत हो जाए, रक्त फिर से रक्त से संतृप्त हो जाए और भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा टल जाए।

इस अवधि के दौरान, आप डम्बल के साथ काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप हर सुबह व्यायाम का एक सरल सेट कर सकते हैं:

साँस।सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे लाएं। गहरी सांस लें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि हवा फेफड़ों में कैसे भरती है और छाती कैसे खुलती है। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ.

जगह-जगह चलना.एक मिनट के लिए अपनी जगह पर चलें, फिर आधे मिनट के लिए अपने पंजों के बल चलें।

क्रॉस लिफ्ट्स. सीधे हो जाओ, अपनी बाहें फैलाओ। साँस छोड़ें, झुकें बायां पैरऔर जहाँ तक संभव हो इसे बढ़ाएँ। साथ ही अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रकाश पुल. सीधे हो जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें और सहजता से वापस लौट आएं। दोहराना।

दबाव. सीधे हो जाएं, अपने हाथों को अपने सामने पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें जितना संभव हो सके आगे की ओर खींचें, यह प्रयास करते हुए कि वे झुकें नहीं। आराम करना। दोहराना

बिल्ली. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को क्रोधित बिल्ली की तरह झुकाएँ, अपने सिर को अपने हाथों के बीच नीचे करें और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा तनाव दें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को पालतू बिल्ली की तरह झुकाएं, और थोड़ा तनाव भी लें। 5-10 बार दोहराएँ.

चुस्की लेते हुए. चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपना दाहिना हाथ उठाएं और 10 सेकंड के लिए रुकें। इसे अपने बाएं हाथ और पैरों के साथ भी दोहराएं।

कठिन पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। 5-7 बार दोहराएँ.

स्क्वाट. कुर्सी के पिछले हिस्से को मजबूती से पकड़ें और उसे पकड़कर बैठ जाएं। पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए और स्क्वैट्स ज्यादा गहरे नहीं होने चाहिए।

रोटेशन. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन रखने की कोशिश करते हुए, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे एक सर्कल में घुमाएँ।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - पहली तिमाही - बहुत थका देने वाला नहीं होना चाहिए। इन्हें आप नाश्ते के बाद 15-20 मिनट तक कर सकते हैं। यदि सांस की तकलीफ शुरू हो जाए, आपका स्वास्थ्य खराब हो जाए, या दर्द दिखाई दे, तो कॉम्प्लेक्स को तुरंत बंद कर देना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: दूसरी तिमाही

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - दूसरी तिमाही - किसी भी तरह से वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि बनाए रखने के लिए बनाए गए हैं मांसपेशी टोन. इस अवधि के दौरान, महिला अनाड़ी हो जाती है, उसका पेट बाहर निकलना शुरू हो जाता है, हालाँकि अभी तक बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, इसलिए आपको उन तख्तों से बचना चाहिए जिनके लिए आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आपको उन व्यायामों की संख्या भी कम करनी चाहिए जिनमें आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह स्थिति मुख्य नसों में से एक को बंद करने में योगदान देती है, जिसका अर्थ है बच्चे की ऑक्सीजन की कमी।

आप निम्नलिखित जटिल कार्य कर सकते हैं:

पेंडुलम.सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को जोड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर खिंचें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने कूल्हों को दाएँ, बाएँ घुमाएँ। अपने पूरे पैर पर खड़े हो जाएं, गहरी सांस लें और छोड़ें, दोहराएँ।

बदल जाता है.अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपनी पीठ सीधी करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, करवट लें - सबसे पहले अपने कंधे को अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें। फिर अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ें और शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

दबाव।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक दूसरे के सामने रखें, जोर से दबाएं, हाथ बदलते रहें और आगे की ओर न झुकें।

मत्स्यांगना. फर्श पर बैठें, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को मोड़ें और एक हाथ फर्श पर रखें। अपना दूसरा हाथ उठाएं और इसे आसानी से नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

विंग.फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को उसके पीछे मोड़ते हुए जितना संभव हो सके पीछे की ओर ले जाएं। 10 बार दोहराएँ.

योद्धा. सीधे खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें। स्क्वाट करें ताकि आपके पैर का घुटने से जांघ तक का हिस्सा फर्श के समानांतर हो। कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

दुपट्टा।एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, फर्श पर मुलायम कपड़े से बना दुपट्टा रखें। इसके साथ चलने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें, इसे अपनी ओर खींचें और एक छोर से दूसरे छोर तक ले जाएं। दूसरे पैर पर दोहराएँ.

साँस।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती के नीचे। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि जब आप सांस लें तो केवल आपकी छाती ऊपर उठे। कई दोहराव के बाद, रणनीति बदलें और यह सुनिश्चित करना शुरू करें कि केवल पेट ऊपर उठे।

स्ट्रेचिंग. अपनी एड़ियों के बल फर्श पर बैठें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका पेट आपकी जांघों को और आपकी हथेलियाँ फर्श को न छू लें। इस मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं और धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

आपको दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पट्टी बांधकर व्यायाम करना चाहिए - इससे आपकी पीठ पर अधिक दबाव नहीं पड़ेगा और पेट में पल रहे बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम और भी सौम्य हो जाते हैं। अपनी पीठ या बाजू के बल लेटना, या ऐसे जटिल कार्य करना अस्वीकार्य है जिनमें भारी भार की आवश्यकता होती है। नाश्ते के बाद आसानी से और सहजता से अभ्यास करना आदर्श होगा खुद का अपार्टमेंट, ताकि आप हमेशा आराम कर सकें, लेट सकें और यदि आवश्यक हो तो पानी पी सकें।

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

स्क्वैट्स।सीधे खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें, अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे, सहजता से, उथले ढंग से बैठें।

तितली।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ। आपके घुटनों को आदर्श रूप से फर्श को छूना चाहिए। प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, समान रूप से, शांति से सांस लें।

घुमाना।पूर्व स्थिति में बैठें, धीरे-धीरे अपने शरीर को एक दिशा और दूसरी दिशा में मोड़ें।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम करना अच्छा होता है - इससे कुछ भी नुकसान होने की संभावना कम होती है:

गेंद पर घुमाव.अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

एक गेंद पर पेंडुलम.गेंद पर बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। संतुलन खोने से बचने के लिए अपने कूल्हों को धीरे-धीरे और आसानी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

गेंद की सवारी.गेंद पर लेटें (केवल अगर मुद्रा से असुविधा न हो), अपने पैरों को मोड़ें, सीधा करें, दोबारा दोहराएं। मुख्य बात है सहजता और नियंत्रण.

गेंद को चालू करता है. गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने को छूते हुए मुड़ें बाहरऔर इसके विपरीत।

कार्य शुरू करना।अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, झुकें और अपने हाथों को गेंद पर रखें। इसे अलग-अलग दिशाओं में थोड़ा रोल करें।

डम्बल.गेंद पर बैठें, डम्बल उठाएं (एक किलोग्राम से अधिक भारी नहीं), उन्हें फैलाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग उठाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को एक-एक करके मोड़ें।

साँस लेने के व्यायामों के बारे में न भूलें - जब बच्चे को जन्म देने का समय आता है तो वे बहुत मददगार हो सकते हैं। उनमें से सबसे सरल "पर्वत" है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, एक हथेली अपने पेट पर रखें, दूसरी अपनी छाती पर रखें और प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए सांस लें।

यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए और महिला पूरी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहे, तो प्रसव आसान होगा और इससे उबरने में कम समय लगेगा।

सामान्य गर्भावस्था के दौरान नियमित विशेष जिमनास्टिक कक्षाएं उपयोगी होती हैं। उन महिलाओं में जो व्यवस्थित रूप से व्यायाम करती हैं विशेष जिम्नास्टिक, गतिहीन जीवन शैली जीने वाली महिलाओं की तुलना में प्रसव तेज, आसान और कम जटिलताओं के साथ होता है।

कई महिलाएं रोजाना सुबह उठकर एक्सरसाइज करती हैं विभिन्न प्रकार केखेल। आप गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना जारी रख सकती हैं, लेकिन आप कौन से खेल कर सकती हैं, यह जानने के लिए आपको अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

एक गर्भवती महिला के लिए, कूदने और अचानक हिलने-डुलने वाले व्यायाम अस्वीकार्य हैं। श्वसन की मांसपेशियों, पेट और पेरिनेल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकनी गतिविधियों की सिफारिश की जाती है। कक्षाओं की कुल अवधि 1-2 मिनट के ब्रेक सहित 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। व्यायाम की मात्रा महिला की ताकत और प्रशिक्षण के अनुरूप होनी चाहिए। जिमनास्टिक के बाद, शरीर को कमरे के तापमान पर पानी से भीगे हुए तौलिये से पोंछना चाहिए, या शॉवर लेना चाहिए, और फिर शरीर को एक सख्त तौलिये से रगड़ना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम सामान्य गर्भावस्था वाली सभी स्वस्थ महिलाओं के लिए संकेतित हैं और इसमें वर्जित हैं निम्नलिखित मामले: संचार संबंधी विकारों के साथ हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण; तीव्र चरण में फुफ्फुसीय तपेदिक के साथ, फुफ्फुस द्वारा जटिल; सभी तीव्र सूजन संबंधी बीमारियों (एंडोमेट्रैटिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आदि) के लिए; गुर्दे की बीमारियों के लिए और मूत्राशय(ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस, नेफ्रोसिस, पायलोसिस्टाइटिस, आदि); पैथोलॉजिकल गर्भावस्था के मामले में (विषाक्तता, गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव, गर्भावस्था की आदतन समाप्ति, आदि)।

व्यवस्थित व्यायाम हृदय, तंत्रिका और के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करता है पाचन तंत्र, श्वसन अंग, चयापचय; माँ और भ्रूण को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करना; पेट की दीवार और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना; श्रोणि और निचले छोरों में जमाव को खत्म करना; एक गर्भवती महिला को सही ढंग से सांस लेना सिखाना।

गर्भवती महिलाओं के साथ शारीरिक व्यायाम के लिए प्रसवपूर्व क्लिनिकअच्छे वेंटिलेशन वाला एक विशेष रूप से सुसज्जित कमरा आवंटित किया गया है। कक्षाएं दो तरह से संचालित की जाती हैं: घर पर समूह और व्यक्तिगत। में बाद वाला मामलाएक गर्भवती महिला को यह जांचने के लिए हर 10-15 दिनों में डॉक्टर के पास जाना चाहिए कि व्यायाम सही तरीके से किया जा रहा है या नहीं।

महिला की मोटर क्षमताओं के आधार पर कक्षाओं को तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है अलग-अलग शर्तेंगर्भावस्था: 1 - गर्भावस्था के 16 सप्ताह तक व्यायाम का एक सेट, II - 17 से 31 सप्ताह तक, III - 32 से 40 सप्ताह तक। जैसे-जैसे गर्भावस्था बढ़ती है, व्यायाम आसान हो जाते हैं और उनकी संख्या कुछ कम हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक तकनीक।

जिम्नास्टिक के लिए पद्धति संबंधी दिशानिर्देश गर्भावस्था की अवधि (तिमाही) के अनुसार वितरित किए जाते हैं। पहली तिमाही (सप्ताह 1-16)। कक्षाओं का उद्देश्य एक महिला को कौशल सिखाना है पूरी साँस, स्वैच्छिक तनाव और मांसपेशियों की छूट, सुनिश्चित करें इष्टतम स्थितियाँभ्रूण के विकास और मातृ शरीर के साथ उसके संबंध के लिए, माँ की हृदय प्रणाली का शारीरिक गतिविधि के लिए क्रमिक अनुकूलन शुरू करें।

पहली तिमाही में गर्भधारण के संबंध में शरीर का पुनर्गठन होता है। मेटाबोलिज्म और ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। अपर्याप्त ऑक्सीजन आपूर्ति भ्रूण के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इस अवधि के दौरान, गर्भपात का खतरा हो सकता है, इसलिए भार की खुराक और अंतर-पेट के दबाव को बढ़ाने वाले व्यायामों के उपयोग में सावधानी बरतने की आवश्यकता है। हृदय प्रणालीपहली तिमाही में एक गर्भवती महिला आसानी से उत्तेजित हो जाती है, इसलिए शारीरिक गतिविधि के दौरान थकान गर्भावस्था से पहले की तुलना में तेजी से होती है।

कक्षाओं का परिचयात्मक खंड हाथ और पैरों के दूरस्थ और समीपस्थ भागों के लिए व्यायाम, स्थिर और गतिशील श्वास अभ्यास और सामान्य विश्राम अभ्यास का उपयोग करता है। मुख्य भाग में पेट और वक्षीय श्वास, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम शामिल हैं। पेट के व्यायाम प्रारंभिक स्थिति में, पीठ के बल लेटकर, करवट लेकर, खड़े होकर या घुटने-कलाई की स्थिति में किए जाते हैं। इस अवधि के दौरान, आपको ऐसे व्यायाम नहीं लिखने चाहिए जो इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं (सीधे पैर उठाना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना, शरीर का अचानक झुकना और झुकना)। अन्य अभ्यासों के लिए, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जा सकता है। पाठ के अंतिम भाग में, बड़े को शामिल किए बिना सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों का उपयोग किया जाता है मांसपेशी समूह, स्थिर और गतिशील प्रकृति के श्वास व्यायाम और सामान्य विश्राम व्यायाम।

मासिक धर्म के दौरान विशेष सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। इस समय, व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने, जटिल अभ्यासों को खत्म करने और प्रशिक्षण के समय को 5-7 मिनट तक कम करने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही (17-31वां सप्ताह) - भ्रूण का गहन विकास होता है।

कक्षाओं का उद्देश्य भ्रूण की अच्छी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन सुनिश्चित करना, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और पेल्विक फ्लोर की लोच को बढ़ाना, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और पेल्विक जोड़ों के लचीलेपन और प्लास्टिसिटी के संरक्षण और विकास को बढ़ावा देना और वृद्धि करना है। शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय प्रणाली का अनुकूलन।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, शरीर में एक नई अंतःस्रावी ग्रंथि काम करना शुरू कर देती है - प्लेसेंटा। हृदय गति धीरे-धीरे बढ़ती है, रक्त की सूक्ष्म मात्रा बढ़ती है, ऑक्सीजन की खपत बढ़ती है, कुल रक्त की मात्रा 25-32वें सप्ताह तक अधिकतम तक पहुंच जाती है। यह हृदय प्रणाली पर महत्वपूर्ण तनाव और हृदय के उच्चतम प्रदर्शन का समय है। ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता के लिए हृदय और श्वसन प्रणालियों के कार्यों के अधिकतम समन्वय की आवश्यकता होती है।

गर्भाशय के बढ़ने के कारण, गर्भवती महिला के शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे की ओर विचलित हो जाता है, जिससे वृद्धि होती है मेरुदंड का झुकावऔर पैल्विक झुकाव कोण। इसके संबंध में, लंबी पीठ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण अनुभव करने लगती हैं स्थैतिक वोल्टेज. शरीर के वजन में सामान्य वृद्धि और तिमाही के अंत में सामान्य गतिशीलता की कुछ सीमाओं के कारण, फ्लैट पैरों के विकास के लिए स्थितियां बनती हैं, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं में देखी जाती हैं।

दिया जाना चाहिए विशेष ध्यानपेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करना, पेल्विक जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाना, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का लचीलापन विकसित करना और प्रशिक्षण शुरू करना लंबी मांसपेशियाँपीठ. प्रवण स्थिति को छोड़कर, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है। पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, ग्लूटल आदि की स्वैच्छिक छूट पर कक्षाएं जारी रखने की सलाह दी जाती है जाँघ की मांसपेशियाँ, छाती से सांस लेने पर प्राथमिक जोर देने के साथ साँस लेने के व्यायाम। इस समय पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होने पर गर्भवती महिला को पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देना सिखाना जरूरी है।

पाठ के परिचयात्मक खंड में भुजाओं की गति से जुड़े गतिशील श्वास अभ्यास, सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम जिनका कोई विशेष उद्देश्य नहीं है, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने के व्यायाम शामिल हैं। प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है: खड़े होना, अपनी पीठ के बल लेटना, अपनी तरफ से, कुर्सी पर बैठना, जिमनास्टिक बेंच पर। खड़े होने की स्थिति में, स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए ऊपरी या निचले अंगों पर सममित भार के साथ व्यायाम किया जाता है। स्वतंत्र रूप से चलने और लंबे डग भरने का उपयोग किया जाता है। मुख्य भाग मुख्य रूप से परिचय देता है विशेष अभ्यासपेट की मांसपेशियों, तिरछी पेट की मांसपेशियों, पेल्विक डायाफ्राम के लिए, व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ, गतिशीलता का लचीलापन विकसित करते हैं कूल्हे के जोड़.

जिम्नास्टिक वर्ग के अंतिम भाग में, धीरे-धीरे कम होते भार वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है: सामान्य सुदृढ़ीकरण स्थैतिक श्वास, हाथ की गति की अपूर्ण सीमा के साथ गतिशील श्वास, चलना, विश्राम अभ्यास।

हृदय के सबसे गहन कार्य की अवधि (26वें से 32वें सप्ताह तक) के दौरान, व्यायाम की कम पुनरावृत्ति और तदनुसार अधिक व्यायाम की शुरूआत के कारण कुल शारीरिक गतिविधि को थोड़ा कम करने की सलाह दी जाती है। स्थिर श्वासऔर मांसपेशियों को आराम. इसके अलावा, 29-30वें सप्ताह से शुरू करके, आपको सीधे पैरों की एक साथ गति के साथ व्यायाम को बाहर करने की आवश्यकता है। कक्षाओं में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो पीठ की लंबी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर स्थानांतरित करना आसान हो जाता है, और पेल्विक फ्लोर को फैलाने के लिए व्यायाम शामिल होते हैं। जांघ की योजक और अपहरणकर्ता मांसपेशियों के लिए व्यायाम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान, निचले छोरों में शिरापरक दबाव बढ़ जाता है। इससे और भी सुविधा मिलती है उच्च दबावगर्भाशय की नसों में और बढ़ते गर्भाशय द्वारा पेल्विक नसों का धीरे-धीरे संपीड़न होता है, जो निचले छोरों से रक्त के बहिर्वाह को भी बाधित करता है। बहिर्प्रवाह में कठिनाई पैरों में सूजन की उपस्थिति से जुड़ी है स्वस्थ महिलाएंअधिक में देर की तारीखेंगर्भावस्था. कुछ गर्भवती महिलाओं में इस दौरान नसें फैलने लगती हैं। उपरोक्त को ध्यान में रखते हुए, जिम्नास्टिक में प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति का उपयोग सभी अभ्यासों में 30% से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। नई बड़ी संख्याव्यायाम एक लापरवाह स्थिति में, करवट लेकर लेटकर किया जाता है। हालाँकि, अपनी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करते समय, आपको गर्भावस्था के दूसरे भाग में (15% मामलों में) गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा के संपीड़न सिंड्रोम की संभावना के बारे में याद रखना होगा। अवर वेना कावा का संपीड़न हृदय में शिरापरक रक्त के प्रवाह को काफी कम कर देता है और सिस्टोलिक और कार्डियक आउटपुट को कम कर देता है। परिणामस्वरूप, यह कम हो जाता है धमनी दबाव. गर्भवती महिला को करवट लेकर लेटने की स्थिति में या बिस्तर के सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाकर लेटाने से इस स्थिति से राहत मिलती है।

इस अवधि के दौरान व्यायाम करने से पहले और गर्भावस्था के बाद की अवधि के दौरान, आपको हर बार महिला से पूछना होगा कि क्या पीठ के बल लेटने पर उसका स्वास्थ्य बिगड़ता है। अवर वेना कावा संपीड़न सिंड्रोम की उपस्थिति में, पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति को वर्जित किया गया है।

पाठ के परिचयात्मक और अंतिम खंडों को दूसरी तिमाही की शुरुआत के अनुसार संरचित किया गया है। मुख्य भाग में पीठ की लंबी मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, तिरछी पेट की मांसपेशियों (बगल में लेटते समय पैर की वैकल्पिक गति, शरीर को थोड़ा आगे और बगल में मोड़ना आदि) के लिए व्यायाम शामिल हैं। योजक और अपहरणकर्ता कूल्हों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (बैठते समय और प्रतिरोध के साथ लेटते समय पैरों को क्रॉस करना, लाना और फैलाना, पैरों को चौड़ा करके उथले स्क्वैट्स करना, शरीर को हिलाना, आदि), स्थिर श्वास व्यायाम और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही (32-40वां सप्ताह)।

कक्षाओं का उद्देश्य श्वास को उत्तेजित करना, अच्छे परिधीय परिसंचरण को बनाए रखना, शिरापरक ठहराव से निपटना, लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, समग्र शारीरिक गतिविधि में थोड़ी कमी के साथ रीढ़ की हड्डी और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाना है।

तीसरी तिमाही में भ्रूण की वृद्धि और विकास जारी रहता है, गर्भवती महिला का पेट और शरीर का वजन बढ़ जाता है। पेट तनावग्रस्त होता है, पेट की दीवार खिंच जाती है और नाभि चपटी होने लगती है। डायाफ्राम को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर धकेला जाता है, प्लीहा और यकृत को डायाफ्राम के खिलाफ दबाया जाता है। इस समय दाहिनी करवट लेटकर व्यायाम करने पर गर्भवती महिला को सांस लेने में कठिनाई और गर्भाशय कोष पर लीवर पर दबाव का अनुभव हो सकता है। दाहिने हाइपोकॉन्ड्रिअम में अप्रिय संवेदनाएं शरीर के किसी भी अचानक आंदोलन के साथ किसी भी प्रारंभिक स्थिति में हो सकती हैं। महिला की मोटर क्षमताएं सीमित हैं, निचले छोरों के लिगामेंटस तंत्र में कमजोरी है, कूल्हे के जोड़ों में गति की सीमा कम हो जाती है, और पैर का आर्च कुछ हद तक चपटा हो जाता है। 32-36वें सप्ताह तक हृदय का कार्य तीव्र होता है और श्वसन तंत्र भी अत्यधिक तनाव में होता है। डायाफ्राम का भ्रमण अधिकतम तक सीमित है; यह अवधि कम ज्वारीय मात्रा की विशेषता है।

इस अवधि की ख़ासियतों के कारण, कक्षाओं में कुल भार कुछ हद तक कम हो जाता है, मांसपेशियों पर भार के वितरण की प्रकृति बदल जाती है: बाहों पर अधिक व्यायाम किए जाते हैं और कंधे करधनी, कम - पैर की मांसपेशियों पर। निचले छोरों की गति की सीमा कुछ हद तक सीमित होनी चाहिए, विशेषकर कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन। शरीर की गतिविधियों का आयाम (पार्श्व झुकना और मुड़ना) कम हो जाता है, और शरीर का आगे की ओर झुकाव समाप्त हो जाता है। व्यायाम से अंतर-पेट के दबाव में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होनी चाहिए। उन प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है जिससे गर्भवती महिला को असुविधा न हो। प्रारंभिक स्थितिकुल व्यायामों में से 20% से अधिक में खड़े होने का उपयोग नहीं किया जाता है। इसके अलावा, प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में सभी व्यायाम जिमनास्टिक दीवार की रेलिंग, कुर्सी या बिस्तर के पीछे हाथ रखकर किए जाते हैं।

प्रसव के दौरान उपयोग किए जाने वाले कौशल का विकास और समेकन विशेष महत्व का है: गहनता के दौरान सांस लेना उदर, तनावपूर्ण पेट, अस्थिर तनाव और विश्राम के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम उदर भित्ति, पेल्विक फ्लोर की लोच को और अधिक मजबूत और बढ़ाना। सामान्य सुदृढ़ीकरण और विशेष अभ्यास स्थिर अभ्यासों के साथ वैकल्पिक होते हैं साँस लेने की गतिविधियाँसभी मांसपेशियों को आराम देने के साथ और आराम के साथ स्वैच्छिक सांस लेने के साथ उचित प्रारंभिक स्थिति में रुकें।

36वें सप्ताह से लेकर गर्भावस्था के अंत तक गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति में कुछ हद तक सुधार होता है। गर्भाशय का कोष उतर जाता है, श्वसन प्रणाली के कार्य में सुधार होता है, रक्त द्रव्यमान, कार्डियक आउटपुट और रक्त प्रवाह की गति कम हो जाती है। हृदय के कार्य की तीव्रता कम हो जाती है, जो शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है जिसका उद्देश्य बच्चे के जन्म के समय हृदय प्रणाली की आरक्षित क्षमताओं को संरक्षित करना है। बार-बार पेशाब आना और मल त्यागने में कठिनाई होती है।

जिम्नास्टिक कक्षाओं में साँस लेने के व्यायाम पर जोर दिया जाता है स्तन का प्रकारसाँस लेना, व्यायाम और शुरुआती स्थिति जो पीठ और पेट की दीवार की लंबी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है, व्यायाम जो पैर के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करती है (शुरुआती स्थिति में बैठना और लेटना)। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम और खिंचाव देने वाले व्यायामों और सैक्रोइलियक जोड़ों, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। काठ का क्षेत्ररीढ की हड्डी। जन्म देने से पहले आखिरी दो हफ्तों में, शारीरिक व्यायामों के परिसर में उन व्यायामों को शामिल करने की सलाह दी जाती है जो गर्भवती महिला प्रसव के पहले चरण में करेगी। इसके अलावा, उसे अलग-अलग शुरुआती स्थितियों को स्वीकार करना और एक से दूसरी स्थिति के बिना आगे बढ़ना सिखाया जाना चाहिए विशेष प्रयासऔर उच्च ऊर्जा लागत। गहरी लयबद्ध साँस लेने के कौशल और किसी भी संभावित प्रारंभिक स्थिति में आवश्यक मांसपेशी समूहों को आराम देने के कौशल में सुधार जारी है।

पिछले 3-4 हफ्तों में, पीठ के बल लेटने की शुरुआती स्थिति में पेट की मांसपेशियों के व्यायाम को बाहर रखा गया है।

पाठ के परिचयात्मक खंड में, ऐसे व्यायामों का उपयोग किया जाता है जो ऊपरी और निचले छोरों में परिधीय रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं, स्थिर, गतिशील श्वास व्यायाम, मुख्य रूप से बाहों और आंशिक रूप से शरीर की गति के साथ, और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए व्यायाम करते हैं। पेल्विक फ्लोर पर भार डालने से संबंधित सभी व्यायाम, तनावग्रस्त पेट के साथ सांस लेना, गहरी छाती से सांस लेना, सैक्रोइलियक जोड़ों, कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम, साथ ही प्रसव के पहले चरण में किए जाने वाले व्यायाम को इसमें शामिल किया जाना चाहिए। पाठ का मुख्य भाग. अंतिम भाग - श्वास स्थैतिक व्यायाम, ऊपरी और निचले छोरों के लिए सामान्य मजबूती और आराम देने वाले व्यायाम।

इस प्रकार, तीसरी तिमाही में जिमनास्टिक से श्वास, रक्त परिसंचरण और लड़ाई की उत्तेजना होती है स्थिरता, आंतों के कार्य की उत्तेजना, पेल्विक फ्लोर की लोच में वृद्धि, पेट की दीवार की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना, सैक्रोइलियक जोड़, कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में वृद्धि। शारीरिक व्यायाम प्रसव के लिए गर्भवती महिलाओं की मनोरोगनिरोधी तैयारी के समानांतर किया जाता है और प्रसवपूर्व क्लिनिक में एक डॉक्टर-प्रशिक्षक द्वारा आयोजित फिजियोसाइकोप्रोफिलैक्टिक प्रशिक्षण प्रणाली का एक अनिवार्य तत्व है।

गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित शारीरिक व्यायाम का एक परिसर

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर हल्के से मुड़े हुए हों। हाथ सिर के पीछे ऊपर - श्वास लें, हाथ शरीर के साथ नीचे - साँस छोड़ें।

2. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकना। हाथों को भुजाओं तक - श्वास लें, हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें।

3. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। घुटनों को हाथों से एक साथ लाया जाता है, जबकि प्रतिरोध लगाया जाता है (पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम)।

4. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। घुटनों को अलग कर दिया जाता है, जबकि हाथों से प्रतिरोध किया जाता है।

5. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं। पैरों और कंधों पर जोर देते हुए धड़ को ऊपर उठाते हुए ब्रिज बनाएं - सांस लें, धड़ को नीचे करें - सांस छोड़ें।

6. फर्श पर बैठने की स्थिति। अपने पैरों को बगल में ले जाएँ - साँस लें, हिलाएँ - साँस छोड़ें।

7. समर्थन पर खड़े होने की स्थिति। बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

8. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - सांस लें, धीरे-धीरे नीचे करें - सांस छोड़ें।

9. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेककर, हाथ कमर पर। शरीर को बगल की ओर मोड़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें।

10. प्रारंभिक स्थिति: पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों, हाथ आपके सिर के पीछे रखें। आगे झुकें - साँस लें, सीधा करें - साँस छोड़ें।

11. प्रारंभिक स्थिति पैरों को थोड़ा अलग करके, हाथों को कमर पर रखकर खड़े हों। धड़ को बगल की ओर झुकाएं - श्वास लें, सीधा करें - श्वास छोड़ें।

12. एक सहारे पर खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति। बारी-बारी से पैर को बगल की ओर ले जाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - कई अभ्यासों के बाद, पैर बदलें

13. एक सहारे पर खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति। घुटनों पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - श्वास छोड़ें।

14. एक सहारे पर खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति। पैरों का बारी-बारी से मुक्त झूलना। पैर आगे - श्वास लें, पीछे - श्वास छोड़ें।

नमस्कार, सज्जनों और विशेष रूप से देवियों! जैसा कि आप शायद पहले ही नोट के शीर्षक से अनुमान लगा चुके हैं, आज हम इसे युवा माताओं और एक दिलचस्प स्थिति में उनकी उचित शारीरिक गतिविधि को समर्पित करेंगे। सच कहूँ तो, यह लेख अस्तित्व में ही नहीं होता यदि यह परियोजना के पाठकों के लिए नहीं होता, जो इस दिलचस्प स्थिति से प्रत्यक्ष रूप से परिचित हैं। और गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बिल्कुल वही विषय है जो उन्हें चिंतित करता है। वे ही थे, मेरे प्रिय मित्र, जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान फिट रहने के मुद्दों पर प्रकाश डालने के लिए कहा। हम जल्द ही पता लगा लेंगे कि प्रकाश के इस प्रक्षेपण से क्या निकला।

तो, अपनी सीट ले लीजिए, यह दिलचस्प होगा, चलिए चलते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

तो ऐसा ही हुआ...एक दिन आपने दो धारियों की खोज की। कृपया मेरी बधाई स्वीकार करें - आप जल्द ही माँ बनेंगी, आपके राज्य में एक नया सदस्य आएगा! मातृत्व - मुख्य उद्देश्य, इस ग्रह पर एक महिला का मिशन, उसके माध्यम से ही उसे एक व्यक्ति और व्यक्तित्व के रूप में महसूस किया जाता है। जिस महिला ने अपनी मर्जी से बच्चे को जन्म नहीं दिया, उसे शायद ही पूर्ण विकसित महिला कहा जा सकता है। वे अपने लिए जीते हैं, अपना ख्याल रखते हैं, अपने फिगर को उसके मूल रूप में बनाए रखते हैं, लेकिन ईमानदारी से कहें तो यह कितना भी अशिष्ट क्यों न लगे, वे स्वार्थी हैं। बेशक, हर महिला अपना फैसला खुद करती है और चुनती है जीवन का रास्ता, मुख्य बात यह है कि यह सचेत है, और जीवन के अंत में आपको गोली के गलत चुनाव पर पछताना नहीं पड़ेगा। खैर, विषय के करीब...

गर्भावस्था किसी अन्य नए व्यक्ति के पक्ष में एक महिला के स्वास्थ्य, और कभी-कभी शारीरिक सुंदरता और आकर्षण का त्याग करने की प्रक्रिया है। यह प्रसव के दौरान होता है कि महिलाएं अपनी प्राचीन युवावस्था, सुंदरता खो देती हैं और सभी अतिरिक्त बुरी चीजें इकट्ठा कर लेती हैं, जैसे: अधिक वज़न, खिंचाव के निशान, डायस्टेसिस, सेल्युलाईट और अन्य समस्याएं। आप दुबले-पतले और तेज़ थे, लेकिन यह बीत गया 9 महीने बीत गए, और तुम्हारी जवानी ढल गई, और तुम्हारा सौंदर्य फीका पड़ गया। हालाँकि, हमारी महिलाएँ किसके लिए अच्छी हैं? तथ्य यह है कि उनमें से एक निश्चित प्रतिशत "मोटा होना" सहन करने के लिए तैयार नहीं हैं और गर्भावस्था के दौरान भी हर संभव तरीके से खुद को आकार में रखना चाहते हैं। इन्हीं "फॉर्म धारकों" से आवेदन प्राप्त हुए थे, जिनके बारे में हमें बताने के लिए कहा गया था सही प्रक्रियाप्रसव के दौरान महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि का आयोजन, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम। कुछ ही सेकंड में सारी जानकारी...

बेशक, हम अपना लेख दूर से, कामचटका से शुरू करेंगे, क्योंकि इंटरनेट पर गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत कम उपयोगी जानकारी है, और बाद की संख्या हर दिन बढ़ रही है। तो थ्योरी के लिए तैयार हो जाइए, चलिए पानी डालते हैं :)।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

गर्भावस्था के चरण: हर महिला को पता होनी चाहिए ये बात

नीचे हम संपूर्ण गर्भावस्था प्रक्रिया का वर्णन करेंगे, जो औसतन चलती है 40 सप्ताह, तीन तिमाही में समूहीकृत। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि तीनों चरणों में से प्रत्येक में आपके बच्चे के साथ क्या हो रहा है। तो चलिए शुरू करते हैं...

पहली तिमाही (1-12 सप्ताह)

सबसे तीव्र अवधि जिसके दौरान एक महिला के शरीर में कई बदलाव होते हैं। सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनल परिवर्तन प्रसव के दौरान महिला के लगभग हर अंग को प्रभावित करते हैं। मुख्य परिवर्तनों में शामिल हैं:

• बढ़ी हुई थकान, थकान;
• सूजी हुई स्तन ग्रंथियाँ, उभरे हुए निपल्स;
• पेट की ख़राबी, सुबह की मतली;
• कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति तीव्र लालसा/विरोध;
• शरीर के वजन में वृद्धि (वसा द्रव्यमान);
• सिरदर्द, मूड में बदलाव.

जैसे ही आप तिमाही में प्रवेश करती हैं, आपके शरीर और शरीर की स्थिति बदल जाएगी, इसलिए आपको अपने वर्तमान गर्भवती जीवन कार्यक्रम में तुरंत बदलाव करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: रात को जल्दी सो जाना, झपकी, कैलोरी की मात्रा बढ़ाना (औसतन प्रति 250-300 किलो कैलोरी), भोजन की संख्या और एकल सर्विंग की मात्रा में कमी। इस अवधि के दौरान, यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो एक महिला गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम कर सकती है।

दूसरी तिमाही (13-28 सप्ताह)

आमतौर पर यह पहले वाले की तुलना में आसान होता है, हालाँकि सब कुछ व्यक्तिगत होता है। कुछ लक्षण (मतली, थकान) कम हो जाते हैं, लेकिन ध्यान देने योग्य होते हैं शारीरिक बदलावआपका शरीर, विशेष रूप से, आयतन में फैलता है और आपका पेट आगे की ओर निकलना शुरू हो जाता है। आपका शरीर (विशेषकर पेट)आपके बढ़ते भ्रूण के लिए आपके अंदर आवश्यक स्थान प्रदान करने के लिए फुलाता है। मुख्य परिवर्तनों में शामिल हैं:

• शरीर में दर्द - पीठ, पेट, कमर, कूल्हे में दर्द;
• पेट, छाती, कूल्हों, नितंबों पर खिंचाव के निशान;
• हाथों में झुनझुनी, कार्पल टनल सिंड्रोम;
• पेट, हथेलियों, पैरों के तलवों में खुजली;
• टखनों, उंगलियों, चेहरे पर सूजन।

तीसरी तिमाही (29-40 सप्ताह)

समाप्ति रेखा, बस थोड़ा सा धैर्य बाकी है। शिशु का अंतिम वजन बढ़ जाता है, जिससे इस अवधि के दौरान महिला के लिए सांस लेना कठिन हो जाता है और उसे बार-बार शौचालय की ओर भागना पड़ता है। उत्तरार्द्ध भ्रूण के गंभीर रूप से बढ़ने और प्रसव के दौरान महिला के अंगों पर अधिक दबाव के कारण होता है। मुख्य परिवर्तनों में शामिल हैं:

• सांस की तकलीफ, सांस लेने में कठिनाई;
• पेट में जलन;
• बवासीर;
• बढ़े हुए स्तन, जिनमें से पानी-दूध द्रव (कोलोस्ट्रम) का रिसाव हो सकता है;
• नाभि का बढ़ना और उभार;
• बच्चा सक्रिय रूप से पेट को धक्का देना या नीचे की ओर जाना शुरू कर देता है;
• संकुचन की उपस्थिति;
• गर्भाशय ग्रीवा पतली और नरम हो जाती है, जो जन्म नहर को खोलने में मदद करती है।

टिप्पणी:

सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान और एक महिला के शरीर की संरचना में बदलाव की तुलना रबर की गुड़िया में हवा पंप करने से की जा सकती है। देखने में (बाह्य रूप से), सब कुछ वैसा ही है, केवल आंतरिक बोनस का एक गुच्छा जोड़ा जाता है, जिससे फुलाने योग्य महिला बच जाती है।

चित्र संस्करण में, तिमाही के अनुसार एक महिला के शरीर में बदलाव की प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

दृष्टिगत रूप से आप इस प्रकार बदलेंगे:

तो, अब आप जानते हैं कि क्या उम्मीद करनी है और किस तिमाही में और, यूं कहें तो, आप मानसिक रूप से तैयार हैं :)।

आइए अब करीब आते हैं व्यावहारिक पक्षमुद्दा, अर्थात् इस "दिलचस्प" अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि। और चलिए शुरू करते हैं...

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि और व्यायाम: क्या यह परेशान होने लायक है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांश महिलाओं के लिए एक दिलचस्प स्थिति खोजने की प्रक्रिया अलग-अलग होती है। मातृत्व अवकाश पर कोई व्यक्ति खुद को पूरी गंभीरता से झोंक देता है:

• देर से उठना;
• मिठाई की लालसा;
• लगातार तनाव और अवसाद;
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि - खरीदारी, घर पर खाना बनाना, पशुओं को घूमाना (पति नहीं:);
• टीवी शो में फंसना;
• दोस्तों से लगातार फोन पर बातचीत होती रहती है.

हालाँकि, अधिक कर्तव्यनिष्ठ नागरिक भी हैं (और मुझे लगता है कि वे अब इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं) जो सक्रिय रहना चाहते हैं और जितना संभव हो सके आकार में रहना चाहते हैं, हालांकि वे नहीं जानते कि इस स्थिति में कैसे और क्या करना है। अब हम इसी बारे में बात करेंगे। एक दिलचस्प अवधि के दौरान प्रसव में एक महिला द्वारा किए गए सभी कार्यों के लिए मुख्य मानदंड सामान्य ज्ञान का संरक्षण, कार्यों की उपयुक्तता और चरम सीमाओं से बचना होना चाहिए - यह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम जैसे विषयों पर भी लागू होता है। अंतिम अवतार के बारे में कुछ शब्द...

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस और शारीरिक गतिविधि अति सक्रियता है, जो चरम सीमा पर गर्भपात और समय से पहले जन्म का कारण बन सकती है। बदले में, एक महिला की कम गतिविधि और अमीबिक अवस्था प्रसव की जटिलताओं और जटिलताओं को जन्म दे सकती है। इस प्रकार, हर चीज़ में आपको देखने की ज़रूरत है बीच का रास्ता, अर्थात्, आपके शरीर की स्थिति और उसकी फिटनेस की डिग्री के अनुरूप तनाव का इष्टतम स्तर।

टिप्पणी:

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान संयमित व्यायाम करती हैं, वे निष्क्रिय माताओं की तुलना में अधिक स्वस्थ और मजबूत बच्चों को जन्म देती हैं।

तो, फिटनेस की ओर जाने का निर्णय लेने के बाद पहला कदम (या घर पर अध्ययन करें), एक पेशेवर स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ परामर्श है। यह उसकी क्षमता है जिसमें आपकी स्थिति, गर्भावस्था के दौरान का आकलन करना और इस या उस शारीरिक गतिविधि के लिए हरी झंडी देना शामिल है। ध्यान! केवल उसका सकारात्मक निर्णय ही आत्म-देखभाल का मार्ग है। परिचितों, गर्लफ्रेंड्स की सलाह नहीं, आपकी अपनी राय नहीं, बल्कि पेशेवर चिकित्सा राय।

दरअसल, आप एक विशेषज्ञ को दिखाने गए थे, उन्होंने कहा कि सब कुछ ठीक है और आपकी फिटनेस कक्षाओं में कोई बाधा नहीं दिख रही है।

और यहां कार्ड आपके हाथ में हैं। और दूसरा चरण गर्भावस्था के दौरान सामान्य रूप से कुछ व्यायामों और शारीरिक गतिविधियों के लाभों और खतरों की समझ है।

विशेष व्यायाम करने से प्रसव पीड़ा वाली महिला को निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होते हैं:

• गर्भावस्था का इष्टतम स्तर और प्रसव का सरलीकरण;
• बाद का (बच्चे के जन्म के बाद) प्रभावी लड़ाईअधिक वजन;
• रक्त में एंडोर्फिन (खुशी का हार्मोन) का स्तर बढ़ाना और मूड/स्वास्थ्य में सुधार करना;
• दर्द की सीमा में कमी;
• बच्चे के जन्म के बाद शरीर के ऊतकों के पुनर्जनन में वृद्धि और आकार में आने की तेज़ प्रक्रिया;
• मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना, जो आपको नवजात शिशु के साथ बेहतर ढंग से निपटने की अनुमति देगा;
• व्यायाम गर्भकालीन मधुमेह को रोक सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान विकसित होता है;
• व्यायाम से न केवल माँ की मांसपेशियों की शक्ति विकसित होती है, बल्कि बच्चे का मस्तिष्क भी विकसित होता है, परिणामस्वरूप, एक सक्रिय माँ का बच्चा एक निष्क्रिय माँ के बच्चे की तुलना में अधिक होशियार हो सकता है;
• सक्रिय माताओं के बच्चे कम पेट वाले होते हैं, अच्छी नींद लेते हैं और इसलिए शांत रहते हैं (शुभ रात्रियाँ दीर्घायु रहें!);
• एक सक्रिय माँ के गर्भ में पल रहे बच्चे प्रशिक्षण के दौरान ध्वनियों और कंपन से उत्तेजित होते हैं, जिसका उनके आंतरिक विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• महत्वपूर्ण बिंदु! सक्रिय माताओं में जो गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय थीं, प्रसव बाहरी हस्तक्षेप के बिना होता है (सहित सीजेरियन सेक्शन) . आंकड़े कहते हैं कि अनुकूल जन्म की औसत संभावना बढ़ जाती है 40 %.

बहुत सी माताएं नहीं जानतीं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान उनके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह अतिरिक्त शर्करा नाल के माध्यम से बच्चे तक पहुंच जाती है, और उसका वजन आवश्यकता से अधिक बढ़ सकता है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि और व्यायाम से गर्भकालीन मधुमेह नहीं होता है और ऐसी माताओं का बच्चा सामान्य वजन के साथ पैदा होता है।

इसके बारे में जानना युवा माताओं के लिए भी उपयोगी है विपरीत पक्षपदक, अर्थात्:

• आपके लिए पूर्ण विकासभ्रूण को आपकी पीढ़ी/खपत से अधिक पानी, ऑक्सीजन, ऊर्जा/कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाले हार्मोन स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं (विशेषकर पीठ के निचले हिस्से/श्रोणि),जिसके परिणामस्वरूप चोट लगने का खतरा अधिक होता है;
• गर्भाशय की वृद्धि होती है;
• अतिरिक्त वजन और उसका असमान वितरण शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है;
• रक्तचाप और हृदय गति में वृद्धि;
• अत्यधिक भार (तीव्रता और समय दोनों में)मांसपेशियों को रक्त प्रवाह प्रदान करता है, जिससे गर्भाशय में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है और वह वंचित हो जाता है। यह भ्रूण की स्थिति और शिशु के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है;
• अपनी सांस रोककर रखने और विभिन्न फिटनेस बेल्ट लगाने से पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है, जो भ्रूण पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है;
• बहुत अधिक व्यायाम करने से अनियमित श्वास, ऑक्सीजन की कमी, चक्कर आना और बेहोशी हो सकती है;
• व्यायाम के दौरान अधिक पसीना आना, नमक का निकलना और अपर्याप्त शराब पीने से रक्त गाढ़ा हो जाता है और भ्रूण को पोषक तत्व/ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित हो जाती है।

: कक्षाओं का समय और निषिद्ध अभ्यासों की सूची

युवा फिटनेस माताओं को निम्नलिखित महत्वपूर्ण स्त्रीरोग संबंधी निर्देशों को भी याद रखना चाहिए।

नियम 1।

पहली और तीसरी तिमाही ऐसी अवधि होती है जब शारीरिक गतिविधि सीमित होनी चाहिए, यानी। वे मौजूद हैं, लेकिन उनका चरित्र "सुपर लाइट" होना चाहिए (समय और भार की डिग्री दोनों के संदर्भ में). गर्भावस्था के पहले हफ्तों में तनाव इस तथ्य के कारण इसकी समाप्ति का कारण बन सकता है कि भ्रूण अभी भी बहुत छोटा है और नाल ने अपना गठन पूरा नहीं किया है। तीसरी तिमाही में बच्चे के जन्म की तैयारी चल रही होती है, जो मां के सावधान और सावधान व्यवहार से जुड़ा होता है।

इस प्रकार, हम आपके गर्भवती गतिविधि कार्यक्रम में व्यायाम को शामिल करने के लिए निम्नलिखित इष्टतम समय सीमा की रूपरेखा तैयार कर सकते हैं। शुरू - 4-5 पहली तिमाही का सप्ताह और उससे ऊपर 30-31 तीसरी तिमाही के सप्ताह.

• सभी व्यायाम आपकी पीठ/पेट के बल लेटकर किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, पेट में ऐंठन, तख्तियां, रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन। लापरवाह स्थिति से वेना कावा का संपीड़न होता है और गर्भाशय और मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है;
• व्यायाम जो कमर को मोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, पुली प्रेस, केबल साइड क्रंचेस;
• कंधों/छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स, जंप स्क्वैट्स, रस्सी कूदना, साधारण जंपिंग जैक (अगल-बगल सहित), अपने पैरों को ऊपर/बगल में झुलाना, अपने पैरों को निचले ब्लॉक से क्रॉसओवर में ले जाना;
• कार्डियो व्यायाम (ट्रेडमिल दौड़ना, अण्डाकार, स्टेपर).

ये सभी व्यायाम/गतिविधियाँ भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी के स्तर को बढ़ा सकती हैं, गर्भाशय को टोन कर सकती हैं और गर्भपात की घटना में योगदान कर सकती हैं।

जहाँ तक चित्र संस्करण की बात है, गर्भावस्था के दौरान टाले जाने योग्य व्यायामों का अनुमानित एटलस इस प्रकार दिखता है।

नियम #3.

अधिकांश इष्टतम प्रकारएक गर्भवती महिला के लिए गतिविधियाँ हैं:

• तैराकी (पीठ सहित);
• एक्वा एरोबिक्स;
• खींचना/खिंचाव;
• योग और पिलेट्स गतिविधियाँ;
• एक प्रशिक्षक के साथ समूह पाठ (फिटबॉल सहित);
• कम तीव्रता वाली हृदय गतिविधि;
• तक पैदल दूरी तय करती है 45 मिनट;
• ट्रेडमिल पर चलना (झुकाव सहित);
• स्थिर व्यायाम बाइक.

पानी का शरीर पर आरामदायक प्रभाव पड़ता है और भ्रूण पर शांत प्रभाव पड़ता है। खुली हवा में चलता है (विशेषकर शहर के बाहर)माँ के शरीर और परिणामस्वरूप, बच्चे को ऑक्सीजन से संतृप्त करें। इस अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण क्या है।

नियम #4.

इस अवधि के दौरान व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, और जैसे ही आपको निम्नलिखित लक्षण दिखाई दें, तुरंत अपना वर्तमान व्यायाम बंद कर दें। इसमे शामिल है:

• पेट के निचले हिस्से, श्रोणि में दर्द;
• चक्कर आना और हल्की बेहोशी;
• साँस लेने में कठिनाई, योनि से रक्तस्राव और तरल पदार्थ की हानि;
• चलने में कठिनाई;
• ऐंठन का आग्रह.

गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति व्यायाम: क्या यह संभव है?

हम सभी हल्के प्रकार के व्यायाम पर विचार करते हैं, लेकिन संभवतः ऐसी सक्रिय माताएँ भी हैं जो डम्बल, वज़न और व्यायाम मशीनों के साथ काम करना चाहती हैं। ऐसी "सक्रिय फिटनेस लड़कियों" के लिए ही हम "आओ, बेबी!" नामक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विश्लेषण करेंगे।

प्रशिक्षण के तकनीकी पैरामीटर इस प्रकार हैं:

• 3 शक्ति, 2 एरोबिक प्रशिक्षणहफ्ते में;
• प्रशिक्षण का प्रकार - मांसपेशी समूहों का पृथक्करण, विभाजन;
• मध्यम-हल्के वजन;
• दृष्टिकोणों की संख्या 3 , प्रतिनिधि 15 ;
• आराम का समय एम/बी दृष्टिकोण 1,5-2 मिनट;
• प्रशिक्षण के बाद, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम ();
• कुल प्रशिक्षण समय 50-60 मिनट मिनट = 5 स्ट्रेचिंग के मिनट+ 5 मिनट तेज़ी से चलनाट्रैक+ पर 5 मिनट शांत हो जाओ;
• तीव्रता मध्यम-मध्यम (दृष्टिकोण पूरा होने पर आप बिना हांफते हुए बात कर सकते हैं);

टिप्पणी:

निष्पादन चालू स्थाई आधारगर्भावस्था से पहले और प्रारंभिक गर्भावस्था (पहला 4-7 सप्ताह)पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर व्यायाम, विशेष रूप से केगल्स, प्रसव को घड़ी की कल की तरह आगे बढ़ने की अनुमति देगा। मुद्दा यह है कि गहराई से मजबूत/विकास करना पैल्विक मांसपेशियाँअधिक कुशल भ्रूण निष्कासन को बढ़ावा देता है। दूसरे शब्दों में, केगेल व्यायाम (और इसकी विविधताएं) करने से आपको अपनी नसें फाड़ने और धक्का देने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी जब तक कि आपकी नाड़ी न चली जाए। जैसे ही प्रसूति विशेषज्ञ आदेश देंगे, थोड़ी देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा :)।

गर्भवती माताओं के लिए आदर्श कसरत योजना

अब हम इसका पता लगाएंगे विशिष्ट उदाहरणएक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो एक युवा मां के लिए होता है जिसे अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ से गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की अनुमति मिली है

प्रशिक्षण विभाजन स्वयं इस प्रकार दिखता है:

• सोमवार - छाती, भुजाएँ;
• मंगलवार - एरोबिक गतिविधि (तैरना, 1 पूल में सत्र);
• बुधवार - पैर;
• गुरुवार - एरोबिक गतिविधि (तैरना, 1 पूल में सत्र);
• शुक्रवार - पीठ, कंधे;
• शनिवार/रविवार - आराम।

योजनाबद्ध रूप में, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखता है।

अंतभाषण

आज हमने उन महिलाओं को समय समर्पित किया जो दिलचस्प स्थिति में हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके पास एक सामान्य तस्वीर है कि गर्भवती महिलाएं कौन से भार और व्यायाम कर सकती हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने आकर्षण पर काम करने में थोड़ा समय व्यतीत कर सकती हैं। इसलिए, आइए इन पंक्तियों को पढ़ना समाप्त करें, धन इकट्ठा करें और... सफलता!

पुनश्च.लड़कियों, मुझे आश्चर्य है कि आप एक दिलचस्प स्थिति में कैसा महसूस करती हैं? क्या आप जिम जाएंगे या शर्मीले हैं?

पी.पी.एस. ध्यान! 07.06प्रश्नावली भेजने की क्षमता और भोजन उपलब्ध हो गया। आपको साथ काम करते देखकर मुझे खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.