साँस लेने के व्यायाम बेहद प्रभावी हैं, कई बीमारियों में मदद करते हैं, विभिन्न लक्षणों से राहत देते हैं और स्थिति को कम करते हैं, और वजन कम करने में भी प्रभावी होते हैं। उन्हें नियमित रूप से और कई मौजूदा नियमों के अनुसार निष्पादित करना महत्वपूर्ण है।

चिकित्सीय श्वास व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसका उपयोग किस लिए किया जाता है साँस लेने के व्यायाम, आपको कई नियमों को जानना और ध्यान में रखना होगा:

1. आपको अपना प्रशिक्षण इससे शुरू करना चाहिए साधारण भार, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और अभ्यासों की जटिलता बढ़ रही है।
2. स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय, अधिकतम एकाग्रता बनाए रखना और किसी भी चीज़ से विचलित न होना महत्वपूर्ण है, इसलिए अकेले और शांत वातावरण में अभ्यास करना बेहतर है।
3. अपना वर्कआउट बाहर या अच्छे हवादार कमरे में करें।
4. व्यायाम के दौरान अपनी मुद्रा का ध्यान रखें, नहीं तो सांस लेना मुश्किल हो जाएगा।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम

दिन भर में बहुत से लोग चिंता करते हैं तनावपूर्ण स्थितियांजिसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आराम करने के लिए, शांत श्वास अभ्यास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। जब तक आपको राहत महसूस न हो तब तक इन्हें दोहराएँ।

1. सीधे खड़े होकर अपनी भुजाएं नीचे करें और गहरी सांस लें। आपको आधे मिनट के लिए अपनी सांस रोककर रखनी चाहिए और फिर अपने होठों को एक ट्यूब में भरते हुए जोर से सांस छोड़नी चाहिए। उसी समय, अपने पेट को अंदर खींचना सुनिश्चित करें। इसके बाद शांत सांस लें और छोड़ें।
2. में आरामदायक स्थितिधीरे-धीरे गहरी सांस लें और तेजी से सांस छोड़ें। कई बार दोहराएँ. इस तरह के साँस लेने के व्यायाम जागने और स्फूर्तिदायक होने में मदद करते हैं।

अनिद्रा के लिए श्वास व्यायाम

के लिए सरल व्यायाम शुभ रात्रिमानसिक थकान से छुटकारा पाने में मदद करें, तनाव दूर करें तंत्रिका तंत्रऔर अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें। बिना शब्दों के आरामदायक, शांत संगीत के साथ जिमनास्टिक करें। साँस लेने के व्यायामसोने के लिए इसे आंखें बंद करके करने की सलाह दी जाती है।

1. अपने पेट को बाहर निकालते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। यह महत्वपूर्ण है कि इसका धीरे-धीरे विस्तार हो पंजर, फेफड़ों को अधिकतम ऑक्सीजन से भरना। व्यायाम के अगले चरण में धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि पहले पेट फूले, फिर छाती। 5-7 प्रतिनिधि करें।
2. निम्नलिखित साँस लेने का व्यायाम डायाफ्राम का उपयोग करके किया जाता है, अर्थात छाती को हिलना नहीं चाहिए। जब आप हवा खींचते हैं तो अपना पेट बाहर निकालें और जब हवा बाहर निकालें तो पेट बाहर निकालें। हर काम धीमी गति से करें.

वीएसडी के लिए श्वास व्यायाम

हमलों के दौरान, एक व्यक्ति के पास पर्याप्त हवा नहीं होती है, और उसका दम घुटना शुरू हो सकता है। इससे चिंता, तनाव आदि की भावनाएं पैदा हो सकती हैं अत्यधिक भार. स्थिति को शांत करने और कम करने के लिए, विशेषज्ञ इस दौरान साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को फैलाएं और अपने पेट को बाहर निकालें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी छाती को पिचकाएं। अपनी सांसों को अपने हाथों से नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप थोड़ा प्रतिरोध कर सकते हैं।
2. यदि हमला गंभीर है, तो एक पेपर बैग का उपयोग करके, इसे अपने गालों और नाक पर दबाकर कुछ मिनटों के लिए सांस लें।

अस्थमा के लिए श्वास व्यायाम

डॉक्टर सलाह देते हैं कि अस्थमा से पीड़ित लोग नियमित रूप से व्यायाम करें, जिससे स्थिति में राहत मिल सकती है। इसके अलावा, यह जटिलताओं और तनाव के विकास को रोकने में मदद करता है। साँस लेने के व्यायाम के लिए दमाअन्यथा दैनिक कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए सकारात्मक गतिशीलतानही होगा।

1. बिस्तर पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और मुंह से लंबे समय तक सांस छोड़ते हुए उन्हें ऊपर खींचें। व्यायाम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। इसके कारण, बलगम निकलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है और वायुमार्ग साफ हो जाते हैं।
2. ऐसे साँस लेने के व्यायाम हैं जिन्हें किसी भी मुद्रा में किया जा सकता है, इनमें निम्नलिखित शामिल हैं: अपनी उंगलियों से अपनी दाहिनी नासिका को बंद करें, साँस लें, और फिर बाईं नासिका को बंद करें और साँस छोड़ें। इसके बाद इसका विपरीत करें.

निमोनिया के लिए श्वास व्यायाम

अगर आपको ये बीमारी है व्यवस्थित कार्यान्वयनविशेष जिम्नास्टिक फेफड़ों को पूर्ण वेंटिलेशन प्रदान करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने, नशे से निपटने, साँस लेने की गहराई बढ़ाने और कफ को हटाने में मदद करता है। वयस्कों में निमोनिया के लिए साँस लेने के व्यायाम से ठीक होने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

1. आराम की स्थिति में, अपनी नाक से सांस लें और तीन सेकंड के बाद अपने मुंह से सांस छोड़ें। इस मामले में, होठों को कसकर दबाकर रखना चाहिए, जिससे हवा के बाहर निकलने में बाधा उत्पन्न हो। साँस छोड़ने में छह सेकंड से अधिक समय नहीं लगना चाहिए।
2. क्लींजिंग ब्रीदिंग एक्सरसाइज गहरी सांस लेने पर आधारित हैं, जिसके बाद आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए और हवा को मुंह के माध्यम से छोटे-छोटे अंतराल में छोड़ना चाहिए। व्यायाम के दौरान अपने गालों को फुलाने की जरूरत नहीं है।

ब्रोंकाइटिस के लिए श्वास व्यायाम

शीघ्र स्वस्थ होने के लिए, दवा को इसके साथ मिलाने की सलाह दी जाती है विशेष जिम्नास्टिक. फेफड़ों और ब्रांकाई के लिए श्वास व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, जो ब्रांकाई में ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ावा देता है, और बलगम निर्वहन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। इसके अलावा, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है।

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर और अपनी बाहों को नीचे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी मुट्ठियाँ भींचते हुए, अपनी नाक से संक्षेप में श्वास लें। अपने मुंह से सांस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को सीधा करें। चार प्रतिनिधि करें, पाँच सेकंड के लिए आराम करें, और छह और सेट करें।
2. अगले साँस लेने के व्यायाम के लिए, अपनी भुजाएँ नीचे करें और आगे की ओर झुकें। अपनी नाक से जोर-जोर से सांस लें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, हवा को छोड़ते हुए वापस ऊपर उठें। 8 पुनरावृत्ति करें और फिर आराम करें।

उच्च रक्तचाप के लिए श्वास व्यायाम

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, साँस लेने के व्यायाम इसके कारण उपयोगी होते हैं सकारात्मक प्रभावहृदय के काम पर, जिससे संकेतक सामान्य हो जाते हैं और स्थिति में राहत मिलती है। निवारक उपाय के रूप में उपयोग के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट भी अनुशंसित किया जाता है।

1. अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ आगे की ओर, ताकि आपके हाथ गर्दन के स्तर पर हों। अपनी नाक से जोर-जोर से सांस लें, अपनी मुट्ठियां भींच लें जैसे कि आप कुछ पकड़ रहे हों। अपने हाथों को आराम देते हुए, अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. अगले साँस लेने के व्यायाम के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को अपने सामने पीठ के निचले स्तर पर एक साथ लाएँ। अपनी नाक से गहरी और तीव्रता से सांस लें, साथ ही अपनी मुट्ठियों को तेजी से आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

अतालता के लिए श्वास व्यायाम

यदि हृदय की मांसपेशियों के कामकाज में समस्याएं हैं, तो एक विशेष का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो रक्त परिसंचरण में तेजी लाने में मदद करता है और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। विशेषज्ञ इसके लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं श्वसन प्रणालीलोगों में हृदय रोग विकसित होने का खतरा होता है, क्योंकि वे अंग के कामकाज को सामान्य करते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम करते हैं। जागने के बाद और बिस्तर पर जाने से पहले 25 मिनट से अधिक समय तक जिमनास्टिक न करें। हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

1. कुछ छोटी, तेज साँसें और साँस छोड़ने के साथ हृदय के लिए साँस लेने के व्यायाम शुरू करें। इस मामले में, आपको धीरे-धीरे लय-कदम/सांस लेते हुए अपनी जगह पर चलना चाहिए।
2. सीधे खड़े होकर और अपनी भुजाएँ नीचे रखते हुए, तेज़, शोर भरी साँस लें और अपनी मुट्ठियाँ भींच लें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी हथेलियाँ खोलें। छह पुनरावृत्ति करें, प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 25 सेकंड का आराम करें।

अग्नाशयशोथ के लिए श्वास व्यायाम

सक्रिय शारीरिक व्यायामके लिए वर्जित हैं, लेकिन साँस लेने के व्यायाम उपयोगी होते हैं आंतरिक मालिश. इसके लिए विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है जीर्ण रूपरोग। साँस लेने के व्यायाम रक्त की गति और अग्न्याशय ग्रंथि द्वारा उत्पादित रस के बहिर्वाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। किसी भी स्थिति में दिन में 2-3 बार प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक व्यायाम को कम से कम तीन बार दोहराएं, अधिकतम दस पुनरावृत्ति तक।

1. धीरे-धीरे हवा अंदर लें और छोड़ें, फिर अपनी सांस रोकें और जितना हो सके अपने पेट में खींचें। तीन तक गिनें और आराम करें।
2. आराम से सांस लेने और छोड़ने को दोहराएं, और फिर तेजी से अपनी सांस रोकें, अपने पेट को जोर से बाहर निकालें और तीन तक गिनें।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अतिरिक्त तकनीक के रूप में श्वास व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, जो भूख को कम करता है, पाचन में सुधार करता है और वसा को तोड़ने की प्रक्रिया में सुधार करता है, और ऊर्जा को भी बढ़ावा देता है। पेट और शरीर के अन्य हिस्सों में वजन कम करने के लिए श्वास व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगेगा, इसलिए 15 मिनट पर्याप्त हैं।

1. अपने पेट को अंदर खींचें और गहरी सांस लें, और फिर धीरे-धीरे अपने होठों को कसकर बंद रखते हुए, झटके में अपने मुंह के माध्यम से हवा छोड़ें। व्यायाम के दौरान पेट में तनाव और आराम होना चाहिए। कम से कम 20 पुनरावृत्ति करें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपने पेट से सांस लें, अपने पेट को तनाव और आराम दें। 10 दोहराव से शुरू करें और संख्या बढ़ाकर 40 दोहराव करें।

उच्च रक्तचाप और अतालता के उपचार के लिए विशेष व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम उच्च रक्तचाप और अतालता से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका है। सही ढंग से चयनित साँस लेने के व्यायाम का सेटतंत्रिका तंत्र को शांत करने, बहाल करने में मदद करेगा सामान्य कार्य कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, और कुछ मामलों में पुरानी अनिद्रा से लड़ने में भी मदद मिलेगी।

इस इलाज में आपका ज्यादा समय नहीं लगेगा. सभी 3 के लिए उपचारात्मक व्यायामआपको प्रतिदिन 5-10 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी।

मैं बस उन पाठकों को चेतावनी देना चाहता हूं जो कक्षाओं से तत्काल चमत्कार की उम्मीद करते हैं: एक बार में नहीं! आपको यह समझना चाहिए कि केवल साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करके आप कुछ दिनों में उन्नत अतालता या उच्च रक्तचाप को ठीक करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।
इसमें समय और कुछ परिश्रम लगेगा - ये व्यायाम उच्च रक्तचाप को कम करने और बहाल करने में अच्छे हैं दिल की धड़कनकेवल नियमित प्रशिक्षण के साथ.

डॉ. एव्डोकिमेंको का अवलोकन।
सबसे पहले, मेरे मरीज़ इन अभ्यासों से प्रति सत्र केवल 10 से 20 यूनिट (एमएमएचजी) तक अपना रक्तचाप कम करने में सक्षम होते हैं। लेकिन दो से तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद परिणाम बेहतर हो जाते हैं। मेरे कई मरीज़ एक बार में रक्तचाप को 30-40 यूनिट तक कम करने में सफल होते हैं।
सामान्य तौर पर, यदि आप धैर्यवान हैं और ये व्यायाम प्रतिदिन करते हैं, तो आपका तंत्रिका तंत्र अधिक स्थिर हो जाएगा, आपका रक्तचाप स्थिर हो जाएगा और उछलना बंद हो जाएगा। ऊपर और नीचे दबाव का उतार-चढ़ाव बहुत कमजोर होगा। हृदय की लय भी धीरे-धीरे स्थिर हो जाती है।

प्राप्त करने के लिए वांछित परिणाम, खास बनाना जरूरी है सांस छोड़ते समय सांस रोकने का व्यायाम. नीचे उनका विस्तृत विवरण दिया गया है.

वीडियो: रक्तचाप और अतालता के लिए श्वास व्यायाम

साँस लेने का व्यायाम #1: गहरी पेट से साँस लेना

इसे सुबह, दोपहर या शाम किसी भी समय किया जा सकता है। लेकिन खाने के 2 घंटे से पहले नहीं!

इस व्यायाम के लाभ:इसके बाद श्वास सामान्य हो जाती है और तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है। डायाफ्राम को प्रशिक्षित किया जाता है। आंतें, यकृत और अग्न्याशय उत्तेजित होते हैं। कब्ज दूर हो जाती है. पसलियाँ सीधी हो जाती हैं और फेफड़ों की जीवन क्षमता बढ़ जाती है।

व्यायाम करना:

बैठकर या खड़े होकर प्रदर्शन किया जाता है। पीठ सीधी करें! (नियंत्रण के लिए) हाथों की हथेलियाँ पेट पर रहें, लेकिन पेट पर दबाव न डालें।

अपने पेट से बहुत धीमी, गहरी सांस लें (सख्ती से नाक के माध्यम से!) - यानी, सांस लेते समय अपने पेट को बाहर निकालें। अपने पेट को हवा से भरकर, अपनी छाती में हवा को "साँस" लें, इसे सीधा करें - यानी अपनी छाती को थोड़ा आगे और ऊपर ले जाएँ।
यदि आप कर सकते हैं, तो कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने के साथ व्यायाम को बढ़ाएं - यानी, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

इसके बाद धीरे-धीरे (सख्ती से नाक से!) सांस छोड़ना शुरू करें। सबसे पहले, अपने पेट से हवा बाहर निकालें - "अपना पेट फुलाएं", इसे अंदर खींचें।

फिर सांस छोड़ना जारी रखें, अपने फेफड़ों से हवा बाहर निकालें - अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं और अपने फेफड़ों से जितना संभव हो उतना हवा "निचोड़ने" के लिए अपने कंधों को आगे की ओर झुकाएं।

पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद, सांस छोड़ते हुए लगभग 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर आराम करें - लगभग एक मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें।

फिर व्यायाम दोहराएं। इसे निष्पादित करें (साथ) मिनट का ब्रेक) 3 बार - लेकिन अब और नहीं!

महत्वपूर्ण:व्यायाम करते समय, इसे सुचारू रूप से और बिना रुके करना सीखें - साँस लेते समय, पेट में हवा भरने के तुरंत बाद, श्वसन गति का छाती तक एक सहज संक्रमण होना चाहिए (अर्थात फेफड़ों को हवा से भरना)।

साँस छोड़ते समय, वही होता है - पेट से हवा को निचोड़ने के तुरंत बाद, फेफड़ों से हवा को निचोड़ने (छाती का संपीड़न) के लिए एक सहज संक्रमण होना चाहिए।

पहले तो आपके लिए पेट से छाती तक इतना सहज बदलाव करना मुश्किल होगा, लेकिन कुछ दिनों के बाद आप इस पूरे आंदोलन को "बिना किसी रोक-टोक के" करना सीख जाएंगे और इसे स्वचालित रूप से करेंगे।

वैसे, पुरुषों के लिए पेट से सांस लेना (पेट से सांस लेना) बहुत आसान है - क्योंकि पुरुष शुरू में अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके सांस लेते हैं।
लेकिन सबसे पहले महिलाओं को कष्ट सहना पड़ेगा, क्योंकि महिलाओं का स्वभाव ही ऐसा है स्तन का प्रकारसाँस लेने। और आमतौर पर महिलाओं को पेट की मांसपेशियों को श्वसन क्रिया में शामिल करने में तीन दिन से लेकर 2 सप्ताह तक का समय लगता है। चिंता मत करो, प्रिय महिलाओं - बाद में यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा, आप इस अभ्यास को पुरुषों से भी बदतर तरीके से करना सीख जाएंगी!

ध्यान रखें कि व्यायाम करने के बाद पहले कुछ दिनों तक आपको चक्कर आएगा - यह सामान्य है। पेट से सांस लेने का यह प्रभाव जल्द ही गायब हो जाएगा। और एक या दो हफ्ते में आपको चक्कर आना बंद हो जाएगा।

व्यायाम संख्या 1 का सुदृढ़ संस्करण:कक्षाएं शुरू होने के लगभग एक सप्ताह बाद, जब आप सीख जाते हैं कि पेट की गहरी सांस को सही ढंग से और आसानी से कैसे लिया जाए, तो आप उसी व्यायाम को उन्नत संस्करण में करने का प्रयास कर सकते हैं: व्यायाम करने से तुरंत पहले, अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर दबाएं। . और फिर सब कुछ वैसा ही करें जैसा आपने व्यायाम नंबर 1 में पहले किया था, लेकिन अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर दबाकर।

इसके बाद परिणाम की तुलना करें उन्नत संस्करणइसके मूल संस्करण के साथ अभ्यास: जाँचें धमनी दबावऔर हृदय की लय, अपनी भावनाओं को सुनें और अपनी भलाई का मूल्यांकन करें।

यह सब तौलने के बाद, चुनें कि दोनों में से कौन सा विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त है - सरल साँस लेने का व्यायाम नंबर 1, या जीभ को अपने मुँह की छत पर दबाकर रखने वाला विकल्प।

साँस लेने का व्यायाम नंबर 2: अपने साँस छोड़ने को धीमा करना

कक्षाएं शुरू होने के लगभग 10 दिन बाद, गहराई में जोड़ें उदर श्वाससाँस छोड़ना धीमा करने वाला व्यायाम।

व्यायाम के लाभ:पहले अभ्यास के समान ही। लेकिन विशेष बोनस भी हैं। साँस छोड़ने को धीमा करने से रक्तचाप बेहतर ढंग से स्थिर होता है। हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है. मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। तंत्रिका तंत्र तेजी से शांत होता है।

प्रदर्शन:

यह अभ्यास लगभग पहले जैसा ही किया जाता है, लेकिन तीन अंतरों के साथ:

पहला अंतर यह है कि जब आप पूरी गहरी सांस लेते हैं तो अपनी सांस को रोकें नहीं, बल्कि तुरंत सांस छोड़ना शुरू कर दें।
दूसरा। अपने साँस छोड़ने को धीमा करने का प्रयास करें - अपने साँस छोड़ने की तुलना में अपने साँस छोड़ने को लगभग 2 गुना अधिक लंबा करने का प्रयास करें।
तीसरा। व्यायाम पूरा करने के बाद (अर्थात साँस छोड़ने के बाद), साँस लेने के आराम के लिए एक मिनट भी न रुकें, बल्कि तुरंत व्यायाम दोबारा दोहराएं। फिर एक बार। यानी कुल 3 बार.

साँस लेने का व्यायाम संख्या 3: साँस छोड़ते हुए अपनी साँस को धीमा करें

एक और सप्ताह के बाद, आप पहले दो अभ्यासों में सांस रोकने वाला व्यायाम जोड़ सकते हैं।

व्यायाम के लाभ:पहले दो अभ्यासों के प्रभाव को बढ़ाता है।

प्रदर्शन:

यह व्यायाम लगभग व्यायाम संख्या 1 के समान ही किया जाता है। अपने पेट से बहुत धीमी, गहरी सांस लें (सख्ती से नाक के माध्यम से!) - यानी, सांस लेते समय अपने पेट को बाहर निकालें।

अपने पेट को हवा से भरने के बाद, हवा को अपनी छाती में "पहले से साँस लें" - अपनी छाती को सीधा करें (अर्थात, अपनी छाती को थोड़ा आगे और ऊपर ले जाएँ)। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर व्यायाम को मजबूत करें - अपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

अब जितना हो सके गहरी सांस लेते हुए 5-7 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें।

इसके बाद धीरे-धीरे (सख्ती से नाक से!) सांस छोड़ना शुरू करें। सबसे पहले, अपने पेट से हवा बाहर निकालें - "अपना पेट फुलाएं", इसे अंदर खींचें। फिर अपने फेफड़ों से हवा बाहर निकालते हुए सांस छोड़ना जारी रखें - अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं और अपने फेफड़ों से बची हुई हवा को "निचोड़ने" के लिए अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।

अब ध्यान दें! यहीं से पहले अभ्यास से अंतर शुरू होता है।

साँस छोड़ने के बाद, जब आप अपने फेफड़ों से लगभग सारी हवा निकाल लें, तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएँ और अपनी साँस को रोककर रखें (साँस छोड़ते हुए)। जितना हो सके सांस न लें। आदर्श रूप से, कम से कम 20-30 सेकंड। लेकिन 40 सेकंड से ज़्यादा नहीं.
फिर अपने आप को आराम दें - लगभग एक मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें। फिर व्यायाम दोबारा दोहराएं। व्यायाम को तीसरी बार न दोहराएं - दो दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

क्या यह महत्वपूर्ण है!यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो साँस लेने के व्यायाम करने के बाद अपना रक्तचाप अवश्य मापें! लेकिन तुरंत नहीं, बल्कि 10-15 मिनट बाद.
मॉनिटर करें कि आपका रक्तचाप साँस लेने के व्यायामों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अधिकांश लोगों का रक्तचाप सामान्य हो जाता है - सामान्य दबाववही रहता है, लेकिन उच्च रक्तचापधीरे-धीरे कम होकर सामान्य हो जाता है।

हालाँकि, कुछ प्रतिशत लोगों (लगभग 10%) में इन साँस लेने के व्यायामों पर असामान्य प्रतिक्रिया होती है - इसके विपरीत, दबाव बढ़ जाता है। यदि आप इस 10% में हैं, तो भाग्य का लालच न करें, परिणाम बाद में आने की उम्मीद न करें, और तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।

इसमें कुछ भी गलत नहीं है - उच्च रक्तचाप के इलाज का एक तरीका काम नहीं आया, दूसरा करेगा। उच्च रक्तचाप के उपचार पर अध्यायों पर वापस जाएँ और उच्च रक्तचाप से निपटने का कोई अन्य तरीका खोजें।

श्वास मानव जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है। आप इसके बिना केवल कुछ मिनट ही रह सकते हैं। जीवन स्थितियों के आधार पर इसकी अलग-अलग लय हो सकती है, और कोई भी इस बारे में गंभीरता से नहीं सोचता कि यह कैसे होता है। इसके अलावा, अधिकांश लोगों ने साँस लेने के व्यायाम के लाभों के बारे में भी नहीं सुना है। और वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, रीसेट करने में मदद करते हैं अधिक वज़न, शरीर और आत्मा का सामंजस्यपूर्ण संयोजन प्राप्त करें। सांस लेने के लिए जिम्मेदार अंगों में नाक, श्वासनली, ब्रांकाई और फेफड़े शामिल हैं। उनके काम में उल्लंघन से गिरावट आती है श्वसन क्रिया. अपने शरीर को कार्य करने में मदद करने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं विभिन्न तकनीकेंसाँस लेने। इनमें सबसे व्यापक योग माना जाता है।

विभिन्न स्थितियों में और भिन्न लोग, श्वास भिन्न हो सकती है।

• गहरा - वायु की इतनी मात्रा के श्वसन पथ में प्रवेश की विशेषता जो श्वसन अंगों को पूरी तरह से भर देती है। आमतौर पर एक व्यक्ति जंगल में, प्रकृति में, या सुखद सुगंध महसूस करने के बाद इस तरह से साँस लेता है।
• बार-बार - उदाहरण के लिए, जॉगिंग के बाद, या गंभीर डर के दौरान प्रकट हो सकता है।
• सतही - श्वसन अंगों को पर्याप्त हवा नहीं मिल पाती है।
• दुर्लभ। यह एक अधिक विकसित तकनीक है. उदाहरण के लिए, जिमनास्ट इस प्रकार साँस ले सकते हैं लयबद्ध तैराकी.
• निचला। यह डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेना है, जिसमें छाती की भागीदारी के बिना, केवल पेट काम करता है।
• औसत - छाती शामिल है.
• ऊपरी - सक्रिय कंधे करधनी.
• मिश्रित सबसे सार्वभौमिक है, जिसमें डायाफ्राम, छाती और कंधे शामिल हैं।

सतही और तेजी से साँस लेनेसामान्य से कम और शांत अवस्थाशरीर रोग प्रक्रियाओं का संकेत दे सकता है।

योग आपके शरीर के आध्यात्मिक और भौतिक घटकों को सामंजस्य में लाने में मदद करता है। यह मानता है कि सामान्य अस्तित्व और जीवन के लिए एक व्यक्ति को प्राण की आवश्यकता होती है ( महत्वपूर्ण ऊर्जा), जो भोजन और श्वसन हो सकता है।

योग प्रणाली में उपयोग किए जाने वाले श्वास व्यायाम आपको इसकी अनुमति देते हैं:

• फेफड़े प्रदान करें पर्याप्त गुणवत्तावायु;
• निम्न रक्तचाप;
• सामान्य चयापचय और तंत्रिका तंत्र को बहाल करें;
• कार्य में सुधार करें प्रतिरक्षा तंत्र;
• आत्मा और शरीर का सामंजस्य प्राप्त करें।

आप निम्नलिखित अभ्यास करके घर पर इस प्रणाली का अभ्यास कर सकते हैं:

• प्रारंभिक स्थिति: कमल की स्थिति, हाथ घुटनों पर, तर्जनी और अंगूठेप्रत्येक हाथ पर जुड़े हुए हैं और फार्म बड़ी अंगूठी, और शेष उंगलियां स्पर्श नहीं करतीं। पीठ सीधी है, आँखें बंद हैं। पुरुष उत्तर की ओर मुख करके बैठें और महिलाएँ दक्षिण की ओर मुख करके बैठें।
• निष्पादन: उचित तरीके से सांस छोड़ते हुए श्वसन अंगों से हवा को बाहर निकालें। इन्हें धीरे-धीरे भरना शुरू करें. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको महसूस होना चाहिए कि हवा आपके फेफड़ों में नीचे से ऊपर की ओर भर रही है। सबसे पहले, पेट फूलता है, निचला भाग भरता है, फिर छाती ऊपर उठती है, जिससे फेफड़ों के मध्य भाग भर जाते हैं और अंततः वे पूरी तरह भर जाते हैं। अंतिम चरण में, कंधे ऊपर उठ जाते हैं और पेट फूल जाता है। सांस छोड़ें और कम से कम 3 बार दोहराएं।
• तकनीक की विशेषताएं: योग में सांस लेने से हवा सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बहती है। शरीर और श्वसन अंगों में कोई तनाव या परेशानी नहीं होती है। संपूर्ण शरीर जीवनदायी प्राण से संतृप्त है।

योग न केवल लोकप्रिय है साँस लेने का प्रशिक्षण. इसके लिए विभिन्न विधियाँ हैं, जिनमें अभ्यासों का अपना सेट भी शामिल है:

• साँस लेने के व्यायाम. यह आपको श्वसन तंत्र, हृदय, तंत्रिका तंत्र और रक्त वाहिकाओं के रोगों को ठीक करने की अनुमति देता है। यह विधि पूरे शरीर को शामिल करते हुए श्वसन अंगों को पूरी तरह से हवा से भरने पर आधारित है। यह परिसर काफी विविधतापूर्ण है. आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें:
• खड़े हो जाएं, आराम करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी पसलियों पर दबाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, हथेलियां आपसे दूर हो जाएं। लगातार 4 बार तेजी से सांसें अंदर और बाहर लें। साँस लेना ज़ोर से होना चाहिए और साँस छोड़ना शांत होना चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मुट्ठियां बंद कर लें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मुट्ठियां खोल लें। कुछ सेकंड के ब्रेक के साथ कम से कम 10 दृष्टिकोण करें।
• अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और उन्हें मुट्ठी में बांध लें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ लें। लगातार 8 बार तेजी से सांस लें और छोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी मुट्ठियाँ बंद कर लेते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुट्ठियाँ खोल लेते हैं (उसी समय, आपकी भुजाएँ तेजी से सीधी हो जाती हैं)। कम से कम 10 दृष्टिकोण निष्पादित करें।
• खड़े हो जाएं, थोड़ा आगे झुकें ताकि आपकी भुजाएं आपके घुटनों के ऊपर सीधी हों, आपके हाथ शिथिल हों, आपका चेहरा नीचे हो, आपकी पीठ गोल हो। जब आप सांस लेते हैं तो शरीर नीचे हो जाता है, जब आप सांस छोड़ते हैं तो शरीर ऊपर उठता है (आयाम छोटा होता है), लेकिन पीठ पूरी तरह सीधी नहीं होती है। साँस लेना ज़ोर से है, साँस छोड़ना मौन है। 8 बनाओ तेज़ साँसेंऔर साँस छोड़ें, और कुछ सेकंड के लिए आराम करें। कम से कम 10 बार दोहराएँ.
• बॉडीफ्लेक्स - अतिरिक्त पाउंड खोने और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करता है। साँस लेना स्वयं इस तरह दिखता है: अपने मुँह से सारी हवा बाहर निकालें, अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें, जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस रोककर रखें, 10 तक गिनती गिनें। अपनी सांस रोकते हुए, आप प्रदर्शन कर सकते हैं किसी भी व्यायाम पर वांछित समूहमांसपेशियों। साथ ही, ऐसे प्रशिक्षण के दौरान आप आसानी से घरेलू काम भी कर सकते हैं। प्रतिदिन केवल एक चौथाई घंटे का व्यायाम आपको चयापचय और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करके वजन कम करने में मदद करेगा।
• तीन चरण की श्वास। इसके संस्थापक एल. कोफ्लर हैं। इस पद्धति का उपयोग करने वाले व्यायामों का एक सेट श्वसन रोगों से निपटने में मदद करता है, साथ ही स्वर क्षमताओं में सुधार भी करता है। सांस छोड़ें और बीच-बीच में अपनी सांस को तब तक रोककर रखें जब तक आपके पास सांस न लेने की ताकत न आ जाए। इसके बाद पूरी तरह से सांस लें और छोड़ें। इस क्रम में अलग-अलग ध्वनियों का उच्चारण करते हुए 6 ऐसे तरीके अपनाएं: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzh", "pfff", "zzzz"।

साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए अन्य कार्यक्रम भी हैं। उनमें से कुछ (जैसे पुनर्जन्म, बुटेंको श्वास प्रणाली, होलोट्रोपिक श्वास) बहुत विवाद का कारण बनते हैं और अप्रमाणित प्रभावशीलता रखते हैं। अन्य, उदाहरण के लिए, पर्शिन के अनुसार कंपन, श्वास, मौजूदा अभ्यासों के संशोधित तरीके हैं।

भले ही व्यायाम के किस सेट को प्राथमिकता दी जाए, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

• पहले प्रशिक्षण के दौरान, आपको सभी दृष्टिकोणों को पूरा करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है;
• यदि चक्कर आते हैं, तो आपको दृष्टिकोणों के बीच अस्थायी रूप से अंतराल बढ़ाना चाहिए;
• यदि वे उत्पन्न होते हैं असहजताअभ्यास के दौरान, आपको तकनीक पर पुनर्विचार करना चाहिए - शायद आप कुछ गलत कर रहे हैं;
• इस पर प्रशिक्षण लेना बेहतर है ताजी हवाया घर के अंदर के साथ खिड़कियाँ खोलें;
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको मतभेदों को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण और एक अच्छी तरह से चुनी गई तकनीक पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करेगी और आंतरिक सद्भाव प्राप्त करेगी।

लय निर्धारित करने के लिए सही श्वास, आपको एक कुर्सी पर स्वतंत्र, आरामदायक स्थिति में बैठने की ज़रूरत है। कपड़े शरीर पर प्रतिबंध नहीं लगाने चाहिए। फिर आपको अपनी आंखें बंद कर लेनी चाहिए और तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक आप अपनी सांसों को महसूस न कर लें। इसमें जबरदस्ती करने की जरूरत नहीं है, बस सांस लेने और छोड़ने के क्षणों को महसूस करें। लक्ष्य फेफड़ों को भरने और खाली करने के क्रम पर ध्यान देना है। सबसे पहले आपको आसानी से हवा भरने की जरूरत है नीचे के भागफेफड़े - पेट आगे बढ़ता है, डायाफ्राम नीचे जाता है, और फिर बीच वाला - उसी समय पसलियां और छाती ऊपर उठती है, अंत में ऊपरी भाग भर जाता है - कॉलरबोन ऊपर उठती है, पेट रीढ़ की ओर खिंच जाता है। साँस छोड़ते समय सबसे पहले पेट पीछे हटना चाहिए, डायाफ्राम ऊपर उठना चाहिए और फिर छाती और कंधे नीचे गिरने चाहिए। साँस लेते और छोड़ते समय लहर जैसी हरकतें अचानक झटके या तनाव के बिना, नरम, चिकनी होनी चाहिए।

बहुत से लोग मानते हैं कि लयबद्ध साँस लेना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसके लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। अधिकांश लोग प्रति मिनट 15-20 साँसें बिना कुछ लिए ही लेते हैं आवश्यक मात्राऑक्सीजन.

अपनी श्वास की एकरूपता निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है: एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें, लगातार 3 बार श्वास लें और छोड़ें। चौथी साँस लेते समय, गिनें कि आप कितनी देर तक साँस ले सकते हैं। समय को सेकंड में रिकॉर्ड करें. फिर सांस लें और वह समय निर्धारित करें जिसके दौरान आप अपने फेफड़ों में हवा नहीं खींच सकते। परिणामी समय की तुलना पहले संकेतक से करें। ज्यादातर मामलों में, साँस लेने और छोड़ने की अवधि अलग-अलग होगी: कुछ के लिए साँस लेना बहुत छोटा है, दूसरों के लिए साँस छोड़ना बहुत छोटा है। अपनी श्वास को समायोजित करना आवश्यक है ताकि साँस लेने की अवधि साँस छोड़ने के साथ मेल खाए।

शरीर की सामान्य अवस्था में उचित श्वास लेने का सूत्र इस प्रकार है: साँस छोड़ें - साँस लें - साँस छोड़ें - अपनी साँस रोकें - साँस लें।

उचित साँस लेने में महारत हासिल करने की शुरुआत स्थैतिक साँस लेने के व्यायामों में महारत हासिल करने से होनी चाहिए, जो आमतौर पर आराम से किए जाते हैं: लेटना, बैठना और खड़े होना। विशिष्ट तथ्य स्थैतिक व्यायामबाहरी श्वसन तंत्र की जटिल श्रृंखला में एक चयनित लिंक पर प्रभाव है - श्वसन मांसपेशियों पर।

इस प्रशिक्षण में सुचारु रूप से विकसित करने के लिए अभ्यास शामिल हैं लयबद्ध श्वास, छाती के भ्रमण को धीमा करना, तर्कसंगत प्रकार की श्वास को बढ़ावा देना, श्वसन चक्र की संरचना को बदलना, साथ ही श्वास के स्तर को कम करना।

स्थैतिक अभ्यासों का प्रारंभिक पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, आप गतिशील श्वास अभ्यासों की ओर बढ़ सकते हैं।

गतिशील श्वास अभ्यास मुख्य और की भागीदारी के साथ किए जाते हैं सहायक मांसपेशियाँ musculoskeletalउपकरण. कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो इसे करना आसान बनाते हैं साँस लेने की गतिविधियाँऔर फेफड़ों के अलग-अलग हिस्सों का वेंटिलेशन बढ़ाना।

उचित श्वास विकसित करने के लिए व्यायाम के सेट करते समय, बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों को सिकोड़ने के अलावा, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, स्केलीन, पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड और लेवेटर स्कैपुला मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

साँस छोड़ने को विकसित करने के लिए, जो शांत साँस लेने के दौरान छाती के लोचदार कर्षण के कारण छाती में कमी का प्रतिनिधित्व करता है, आंतरिक इंटरकोस्टल, क्वाड्रेटस काठ, अवर सेराटस पोस्टीरियर, पेट (रेक्टस, बाहरी और आंतरिक तिरछी, अनुप्रस्थ) मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। साँस लेने के व्यायाम करते समय जिसमें ये मांसपेशियाँ क्रिया में शामिल होती हैं, पूरी साँसऔर साँस छोड़ें.

स्थैतिक और गतिशील साँस लेने के व्यायाम सेरेब्रल कॉर्टेक्स से आवेगों का प्रवाह प्रदान करते हैं, जिससे श्वसन केंद्र की उत्तेजना बढ़ जाती है: साँस लेना गहरा हो जाता है और अधिक बार हो जाता है। कंकाल की मांसपेशियों के संकुचन सांस लेने और श्वसन तंत्र से आने वाली जलन के लिए एक ट्रिगर तंत्र का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो सांस लेने का प्रतिवर्ती स्व-नियमन प्रदान करता है।

उचित श्वास विकसित करते समय नासोपल्मोनरी रिफ्लेक्स को विशेष महत्व दिया जाना चाहिए।

उचित श्वास विकसित करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको एक भार देने की आवश्यकता है कंकाल की मांसपेशियां (तेज चाल, स्क्वैट्स, जंप, आदि), तीव्र चयापचय प्रक्रियाएंशरीर के ऊतकों और कोशिकाओं में, यानी ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता का कारण बनता है। यह ऊतक श्वसन को बढ़ाएगा और ऑक्सीजन ग्रहण को बढ़ाकर हाइपोक्सिया को कम करेगा।

उचित साँस लेने के प्रशिक्षण में पूर्ण साँस लेने और गहरी साँस छोड़ने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए। सहज, लयबद्ध नाक से सांस लेने वाले व्यायाम हृदय के काम को सुविधाजनक बनाते हैं, छाती और डायाफ्राम की श्वसन गतिविधियों को बढ़ाते हैं, और एक्स्ट्राकार्डियक संचार तंत्र को उत्तेजित करते हैं। तंत्रिका तंत्र और बाहरी श्वसन तंत्र की सामान्य गतिविधि बहाल हो जाती है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है, रक्त और ऊतक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं, जिससे सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।

उचित श्वास विकसित करने के लिए व्यायाम अच्छे हवादार क्षेत्र में या गर्म मौसम में किए जाने चाहिए। सड़क परआरामदायक कपड़ों में जो शरीर को संकुचित न करें।

आत्म-नियंत्रण के उद्देश्य से, महारत हासिल करने के पहले चरण में दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

उचित श्वास विकसित करने के लिए श्वास व्यायाम

लेटते या खड़े होते समय पूरी सांस लेना

सांस छोड़ें, अपनी नाक से लंबी सांस लें। साँस लेने के दौरान, पेट की मांसपेशियाँ फैल जाती हैं और फिर छाती फैल जाती है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो पहले छाती का आयतन कम हो जाता है, और फिर पेट पीछे हट जाता है।

लेटते, बैठते या खड़े होते समय छाती का फूलना

सांस छोड़ें, अपनी नाक से लंबी सांस लें। व्यायाम करते समय छाती चौड़ी हो जाती है और पेट पीछे हट जाता है। जब आप सांस छोड़ते हैं तो छाती सिकुड़ जाती है और पेट बाहर निकल आता है।

लेटते, बैठते या खड़े होते समय पेट से सांस लेना

सांस छोड़ें, अपनी नाक से लंबी सांस लें। इस समय पेट बाहर निकला हुआ होता है। साँस छोड़ते समय, पूर्वकाल उदर भित्तिपीछे हट जाता है

खड़े होते समय पार्श्व श्वास

अपने बाएं हाथ की हथेली को अपनी छाती के बगल में, बगल के करीब रखें, अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और सांस छोड़ें। बाईं ओर झुकते हुए, अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए अपना दाहिना हाथ अपने सिर पर रखें। फिर वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति- नाक से सांस छोड़ें। अपने हाथों की स्थिति बदलें और यही व्यायाम दूसरी दिशा में भी करें।

उचित श्वास विकसित करने के लिए गतिशील श्वास अभ्यास के दौरान, अंगों, सिर और धड़ के साथ हरकतें की जाती हैं।

उचित श्वास विकसित करने के लिए गतिशील श्वास अभ्यास का एक सेट

पूर्ण विस्तारित साँस छोड़ने का विकास:

औसत गति से चलें. नाक से ही सांस लें और छोड़ें। हर तीसरे कदम पर सांस लें, चौथे कदम पर सांस छोड़ें। साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे एक गिनती (5, बी, 7, आदि) तक बढ़ाया जाता है ताकि 6 सप्ताह के बाद साँस छोड़ने में 12 चरण लगें। चलने की अवधि 1 से 3 मिनट तक होनी चाहिए;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। साँस छोड़ना। नाक से सांस लेते हुए अपनी बाहों को आगे और ऊपर उठाएं, छाती पर अच्छी तरह झुकें और काठ का क्षेत्र, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ और साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएँ;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। साँस छोड़ना। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, सांस लें, अपने आप को अपने पूरे पैर पर झुकाएं, अपनी बाहों को नीचे झुकाएं, आगे झुकें और सांस छोड़ें। 6-7 बार दोहराएँ.

नाक के म्यूकोसा की वायु मालिश:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। साँस छोड़ना। मुंह कसकर बंद कर देना चाहिए. नाक के दाएं और बाएं नथुने से बारी-बारी से धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, जबकि बारी-बारी से अपनी उंगली से विपरीत दिशा को दबाएं। 4-5 बार दोहराएँ;

खड़े हो जाओ, सांस छोड़ो। अपनी उंगलियों से अपनी नाक भींचें। धीरे-धीरे जोर से 10 तक गिनें, और फिर, अपनी उंगलियों को अपनी नाक से हटाते हुए, एक गहरी सांस लें और अपने मुंह को कसकर बंद करते हुए, अपनी नाक से पूरी तरह से सांस छोड़ें। 4 बार दोहराएँ.

विकास तर्कसंगत श्वास:

पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं - श्वास लें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें;

अपने सिर को दाएं, बाएं घुमाएं, मनमाने ढंग से सांस लें, अपनी सांस रोकने से बचें;

सीधे बैठें, हाथ आपके घुटनों पर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - साँस लें, अपने हाथों को अपने सामने लाएँ - साँस छोड़ें;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने हाथ ऊपर उठाएँ - साँस लें, अपने हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें;

खड़े होने या बैठने की प्रारंभिक स्थिति। अपनी उंगलियों को निचोड़ें और साफ़ करें, निचोड़ते समय श्वास लें;

खड़े होने या बैठने की प्रारंभिक स्थिति। में हलचल कलाई के जोड़, साँस लेना मुफ़्त है;

खड़े होने या बैठने की प्रारंभिक स्थिति। भुजाओं का एक साथ गोलाकार गति अंदर की ओर कंधे के जोड़आगे और फिर पीछे, अर्थात्, स्वतंत्र रूप से सांस लेते हुए, विभिन्न व्यासों के शंकु की सतह का वर्णन करें;

खड़े होने या बैठने की प्रारंभिक स्थिति। साथ ही अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ - साँस लें, पीछे - साँस छोड़ें;

प्रारंभिक स्थिति खड़े होना, बैठना या लेटना - साँस छोड़ें। आगे की ओर झुकें - श्वास लें, झुकें काठ-वक्षीय क्षेत्ररीढ़ - साँस छोड़ें;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। घूर्णन (दाएँ और बाएँ)। पीछे झुकते समय - श्वास लें, आगे झुकते समय - साँस छोड़ें;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। उठाना दायां पैरआगे - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें, दूसरे पैर पर भी यही क्रिया दोहराएँ;

एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। दोनों पैरों को आगे की ओर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - श्वास छोड़ें;

एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। पैरों की एक साथ घूर्णी गति (वृत्त) - मुक्त श्वास;

एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। पैरों के जोड़ों में गति (लचीलापन, विस्तार) - मुक्त श्वास;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर पर बैठें - साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें, दूसरे पैर पर भी यही क्रिया दोहराएँ;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। दो पैरों पर बैठें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ आगे बढ़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें, दूसरे पैर पर भी यही क्रिया दोहराएं;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर से पीछे की ओर झुकें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें, दूसरे पैर पर भी यही क्रियाएँ दोहराएँ।

तर्कसंगत श्वास विकसित करने के लिए सभी व्यायामों को 4-8 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें। साँस लेने के ठहराव के दौरान, धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ें, फिर अपनी पीठ के पीछे, अपनी भुजाओं को नीचे करें - साँस छोड़ें;

गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें। श्वास विराम के दौरान, करें गोलाकार गतियाँहाथ आगे और पीछे (प्रत्येक दिशा में एक गति) - साँस छोड़ें;

अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूते हुए गहरी सांस लें। साँस रोकने के दौरान, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ और उन्हें फिर से फैलाएँ - साँस छोड़ें;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, गहरी सांस लें। सांस रोकने के दौरान, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, साथ ही अपनी सीधी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ~ साँस छोड़ें;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, गहरी सांस लें। सांस रोकने के दौरान धीरे-धीरे बैठें और खड़े हो जाएं - सांस छोड़ें।

उचित श्वास का विकास धीरे-धीरे होना चाहिए, व्यायाम की तीव्रता और अवधि डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रशिक्षण के पहले महीनों में, आपको उन अभ्यासों को बाहर कर देना चाहिए जिन्हें करने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

सभी व्यायाम बिना झटके के, लयबद्ध और सुचारू रूप से किए जाते हैं। इस प्रक्रिया में सही श्वास विकसित और विकसित होती है शारीरिक प्रशिक्षणबशर्ते कि निष्पादन के दौरान श्वास लयबद्ध, एकसमान, शांत, गहरी और, एक नियम के रूप में, केवल सामान्य वातन की स्थिति में नाक के माध्यम से हो।

उचित श्वास विकसित करने के लिए व्यायामों को नियमित रूप से अद्यतन किया जाना चाहिए और सब कुछ कवर करने के लिए विविध होना चाहिए। मांसपेशी समूह, सभी हाड़ पिंजर प्रणाली. प्रारंभिक स्थैतिक में महारत हासिल करने के बाद और गतिशील अभ्यासश्वास को विकसित करने के लिए, आप और अधिक आगे बढ़ सकते हैं गहन प्रशिक्षणउसे उपलब्ध कराया सरल कसरतदो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद सांस की थोड़ी सी भी तकलीफ नहीं होती है, बल्कि केवल जोश और अच्छा मूड महसूस होता है।

जटिल गतिविधियों के साथ साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

व्यायाम का उद्देश्य फेफड़ों के अधिकतम सतह क्षेत्र को संलग्न करना, गैस विनिमय में सुधार करना और रक्त और लसीका के सामान्य प्रवाह को सक्रिय करना है।

उचित श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए जटिल गतिविधियों वाले व्यायाम ही उपयुक्त हैं स्वस्थ लोगबिना हृदय रोग. प्रदर्शन करते समय, यदि आप अपनी सांस पकड़ना चाहते हैं तो आपको जबरदस्ती रुकना नहीं चाहिए।

फेफड़ों की सतह पर काम करने के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें - साँस छोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, झुकें, झुकें और अपनी बाहों को अपने चेहरे, छाती और पेट के पास से नीचे लाएं, अपनी हथेलियों को फर्श से छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे सीधे हो जाएं - सांस छोड़ें;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेटें, अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपकी कमर पर। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे और गहराई से बैठें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे सीधे हो जाएं;

अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे पकड़ लें। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे झुकें, अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं;

अपनी पीठ पर लेटो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को सीधा उठाएं और अपने धड़ को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे फर्श पर छूएं, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं;

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को अपनी श्रोणि की ओर खींचें, अपने हाथों को अपनी टखनों पर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को अपने हाथों से अपने पेट की ओर खींचें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर अपने बाएं पैर के सामने रखें, अपना दाहिना हाथ पीछे ले जाएं, सीधा बायां हाथआगे और ऊपर की ओर बढ़ें. साँस लेते हुए, अपने हाथों की स्थिति को ज़ोर से बदलें, अपने बाएँ पैर को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपका पैर का अंगूठा छू न जाए दांया हाथ. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें; अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएँ, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आगे की ओर खिंचें, अपनी हथेलियों को फर्श पर तब तक सरकाएं जब तक कि आपकी छाती आपके घुटनों को न छू ले, और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 3-6 बार दोहराएं।

व्यायाम चक्र को मुक्त रूप से चलने और सहज श्वास के साथ पूरा करें।

सांस रोकने वाले व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं शिथिल हों, गहरी सांस लें। सांस रोकने के दौरान, गहराई से बैठें, अपना सिर नीचे करें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें;

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। गहरी सांस लें और फिर पूरी सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान, अपने हाथों की मदद के बिना, शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सांस लें;

अपनी एड़ियों पर बैठें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान, तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को न छू लें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें;

लेटने की स्थिति लें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान, अपने पैरों को झुकने की स्थिति में धकेलें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें;

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान, धीरे-धीरे अपना चेहरा अपने घुटनों की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें;

फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सहारा दें, गहरी सांस लें और फिर पूरी तरह सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान, झुकें, पीछे लेटते समय सहारा लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सांस छोड़ें;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फैला लें। गहरी सांस लें और फिर पूरी सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान झुकें कूल्हों का जोड़, अपने पैरों और शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां आपके हाथों को न छू लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, श्वास लें;

अपने पेट के बल लेटें, झुकें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पीछे से पकड़ें। गहरी सांस लें और फिर पूरी सांस छोड़ें। सांस रोकने के दौरान जितना संभव हो सके झुकें, आराम करें और सांस लें।

प्रत्येक व्यायाम मुक्त श्वास के साथ समाप्त होना चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत में 1-2 से अधिक पुनरावृत्ति न करने की अनुशंसा की जाती है। दोहराव की संख्या 6-8 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तर्कसंगत श्वास विकसित करने के लिए व्यायाम

अपनी पीठ सीधी और पैर क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें बंद कर लें। गहरी सांस लें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपने हाथों से अपनी छाती को छूएं। प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सहजता से सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ;

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। गहरी सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने हाथ नीचे करें, सहजता से सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ;

अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपने हाथ, पैर, सिर, छाती को ऊपर उठाते हुए झुकें और गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर सहजता से सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें, हथेलियाँ फर्श पर रखें और अपने पैरों को बंद कर लें। इसके बाद अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए बैठ जाएं। गहरी सांस लेते हुए पीछे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सहजता से सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लें। अपने कंधों की मदद से अपने पेट को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर सहजता से सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। गहरी साँस लेना। इसके बाद सांस लेते हुए बिना रुके अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर बगल की ओर उठाएं। जैसे ही आप अपनी बाहें नीचे लाते हैं, सांस छोड़ना शुरू करते हैं और तब तक जारी रखते हैं जब तक कि आपकी बाहें कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं। अपनी बाहों को नीचे करना जारी रखते हुए साँस छोड़ते रहें। साँस छोड़ना पूरा करें। 10-20 बार दोहराएँ;

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। श्वास लें और फिर सहजता से श्वास छोड़ें। साँस लेना पूरा करने के बाद, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी नाक से धीमी, गहरी साँस लें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके बाहर धकेलने की कोशिश करें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ.

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है, तो वे उससे कहते हैं: "गहरी साँस लो।" दौरान गंभीर तनावशरीर में होने वाली प्रक्रियाएं तेज होने लगती हैं, इसलिए उसे अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। या, इसके विपरीत, ऐसी स्थितियों में जहां कोई व्यक्ति घबराई हुई, तनावपूर्ण स्थिति में होता है, जिस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, सांस धीमी हो जाती है और दुर्लभ हो जाती है। उदाहरण के लिए, कोई रोमांचक फिल्म देखते समय सर्कस चालदर्शक ऐसी स्थिति में होते हैं जिसे आमतौर पर "सांस रोककर देखना" के रूप में वर्णित किया जाता है। मानस और श्वास के बीच का यह संबंध तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए नियमित श्वास व्यायाम के उपयोग की अनुमति देता है। जो लोग उचित श्वास तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं वे अपने मूड को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं, मानसिक हालत, तंत्रिका तंत्र को आराम दें।

• विश्राम के लिए किस श्वास का उपयोग किया जाता है?
• बुनियादी साँस लेने की तकनीक
• साँस लेने के व्यायाम करने के नियम
• सरल साँस लेने के व्यायाम
• तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए व्यायाम
• आराम करने और मन को साफ़ करने के लिए साँस लेना
• नींद के लिए श्वास व्यायाम

विश्राम के लिए किस श्वास का उपयोग किया जाता है?

किसी वयस्क के तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कोई भी साँस लेने का व्यायाम एक सख्त लय स्थापित करने पर आधारित होता है। आखिरकार, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर पर साँस लेने के व्यायाम का प्रभाव साँसों की ताकत और आवृत्ति, उनकी गहराई और साँस रोकने की अवधि पर निर्भर करता है। यदि आप बहुत बार-बार उथली सांस लेते हैं, तो फेफड़े प्रभावित होंगे छोटे हिस्सेऑक्सीजन, और शांत प्रभाव प्राप्त नहीं किया जाएगा। इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो जाएगा, जिससे इसकी गतिविधि में वृद्धि होगी।

इसलिए, कोई भी साँस लेने का व्यायाम मापा और पर आधारित होता है गहरी सांस लेना. इस मामले में, फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं, जिससे शरीर के सभी ऊतक ऑक्सीजन से समृद्ध हो जाते हैं, जिससे रक्तचाप सामान्य हो जाता है और रक्तचाप से राहत मिलती है। मांसपेशी में ऐंठन, मस्तिष्क बेहतर काम करना शुरू कर देता है, और तंत्रिका तंत्र आराम करता है।

बुनियादी साँस लेने की तकनीक

साँस लेने के व्यायाम में साँस लेने के 4 प्रकार होते हैं:

• ऑक्सीजन से भरना ऊपरी भागफेफड़े, जब कॉलरबोन की गति से साँस ली जाती है;
• छाती में सांस लेना, जब पसलियाँ खुलती और सिकुड़ती हैं;
• पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके पेट की सांस लेना, धन्यवाद जिससे डायाफ्राम हिलना शुरू हो जाता है, आंतरिक अंगों की मालिश की जाती है और ऑक्सीजन दिया जाता है;
• एक तरंग-जैसी साँस लेने की विधि, जिसमें ऊपर वर्णित तीन साँस लेने की विधियों का क्रमिक रूप से उपयोग किया जाता है।

ये साँस लेने की विधियाँ बुनियादी हैं, और इनके आधार पर अन्य साँस लेने की तकनीकों का आविष्कार किया गया है जिनका उपयोग तंत्रिकाओं को मजबूत और शांत करने के लिए किया जाता है।

साँस लेने के व्यायाम करने के नियम

शांत साँस लेने की गतिविधियों का चयन करते समय, आपको किसी भी तकनीक के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम सीखने की ज़रूरत है, जिसका पालन करने में विफलता आपके सभी प्रयासों को बेकार कर देगी:

• तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कोई भी साँस लेने का व्यायाम लेटकर या खड़े होकर किया जाना चाहिए, जिसमें पीठ पूरी तरह सीधी हो।
• अपनी आँखें बंद करके, ध्यान करते हुए और सुखद चित्रों और छवियों की कल्पना करते हुए व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
• आपको सांस लेने की प्रक्रिया पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, सबसे पहले आपको इसे सचेत रूप से नियंत्रित करना होगा। धीरे-धीरे, साँस लेने और छोड़ने पर सचेत नियंत्रण की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको अभी भी साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी।
• मन को किसी भी नकारात्मक विचार से मुक्त करना चाहिए और सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना चाहिए। मांसपेशियों को आराम धीरे-धीरे दिया जाना चाहिए - पैर की उंगलियों से लेकर शरीर तक, चेहरे, गर्दन और कंधों पर विशेष ध्यान देते हुए, जहां मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं।
• शांत करने वाले व्यायामों को 5-10 बार दोहराया जाना चाहिए, लेकिन अपने आप पर अत्यधिक दबाव न डालें। जाने से पहले अगला अभ्यासआपको थोड़ा इंतजार करने की जरूरत है ताकि शरीर को अनुकूलन के लिए समय मिल सके।
• साँस लेते समय, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि शरीर, ऑक्सीजन के साथ, शांति और शुद्ध ऊर्जा से कैसे भर जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको कल्पना करने की ज़रूरत है कि शरीर से संचित तनाव कैसे "निचोड़" जाता है।

• साँस लेने के व्यायाम के दौरान अपने आप को "मैं शांत हो रहा हूँ", "मैं शांत हूँ", "मैं आराम कर रहा हूँ" आदि जैसे दृष्टिकोण दोहराना भी उपयोगी है। ऐसे फॉर्मूलेशन में नकारात्मक कण "नहीं" और केवल नकारात्मक सामग्री नहीं होनी चाहिए ( "मैं चिंतित नहीं हूं"), और भविष्य काल के रूप ("जल्द ही मैं शांत हो जाऊंगा")।

सरल साँस लेने के व्यायाम

पहले साँस लेने के व्यायाम नाक से साँस लेने पर आधारित होते हैं; उन्हें जटिल साँस लेने का उपयोग करते हुए, पूर्ण साँस छोड़ने के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है।

• पेट से साँस लेना। गहरी सांस लेते समय पेट फूल जाता है और धीरे-धीरे सांस छोड़ते समय गिर जाता है। साँस लेने की अवधि 3-4 सेकंड है, जिसके बाद आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होती है और फिर 4-5 सेकंड के लिए साँस छोड़नी होती है। सांस लेने के बीच का अंतराल 2-3 सेकंड है।
• छाती से सांस लेना। श्वास लें - पसलियाँ 3-4 सेकंड के लिए "खुली" हों, फिर 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। फिर आप सांस छोड़ते हैं, छाती 4-5 सेकंड के लिए "संपीड़ित" होती है। फिर 2-3 सेकंड का ब्रेक और व्यायाम दोहराया जाता है।
• क्लैविकुलर ब्रीदिंग, जिसमें सांस लेते समय कॉलरबोन ऊपर उठती हैं और सांस छोड़ते समय नीचे गिरती हैं। व्यायाम के अंतराल और अवधि समान हैं।
• तरंग जैसी श्वास, जिसमें श्वास पेट से शुरू होती है, फिर छाती से होती हुई कॉलरबोन पर समाप्त होती है। साँस छोड़ना विपरीत दिशा में होता है। अंतिम चरण को विशेष रूप से मापा जाना चाहिए।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए व्यायाम

अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में आप एक काफी सामान्य वाक्यांश सुन सकते हैं: "सभी बीमारियाँ नसों से आती हैं।" दरअसल, तंत्रिका तंत्र की स्थिति का स्वास्थ्य की स्थिति से गहरा संबंध होता है। और जो लोग अपनी नसों को नियंत्रित करना नहीं जानते, उनमें अक्सर उच्च रक्तचाप, अल्सर और हृदय रोगी लोग होते हैं।

व्यायाम संख्या 1

यह तनाव-मुक्ति व्यायाम आपके लिए सुविधाजनक किसी भी स्थिति में किया जा सकता है - बैठकर या खड़े होकर। सबसे पहले आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। फिर आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, मानसिक रूप से एक चक्र की कल्पना करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसी प्रकार तीन और वृत्तों में सांस छोड़ें और फिर एक वर्ग की कल्पना करें और उसे भी मानसिक रूप से दो बार सांस छोड़ें।

व्यायाम संख्या 2

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। लयबद्ध, शांत श्वास स्थापित करना और कल्पना करना आवश्यक है कि प्रत्येक श्वास के साथ आपके फेफड़े भर रहे हैं जीवर्नबल, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं यह शरीर के सभी हिस्सों में फैल जाता है।

व्यायाम संख्या 3

कई विशेषज्ञों के अनुसार, जम्हाई रक्त को ऑक्सीजन से भरने और अतिरिक्त ऑक्सीजन से राहत दिलाने में मदद करती है कार्बन डाईऑक्साइड. इसके अलावा, जम्हाई के दौरान मुंह, चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव होता है, जिससे मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है। उबासी फेफड़ों में रक्त की आपूर्ति को बेहतर बनाने और यकृत से रक्त को बाहर निकालने में मदद करती है, जिससे शरीर की टोन बढ़ती है और सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा होता है।

इन सकारात्मक गुणजम्हाई का उपयोग जापानी लोग करते हैं जो विद्युत उद्योग में काम करते हैं - हर आधे घंटे में वे साँस लेने के व्यायाम करते हैं, जो तनाव से निपटने में बहुत मदद करते हैं। वे एक समूह के रूप में संगठित रूप से जम्हाई लेने के लिए सामूहिक रूप से थोड़े समय के लिए काम से अलग हो जाते हैं और फिर काम पर वापस आ जाते हैं।

एक स्वस्थ जम्हाई सही होनी चाहिए: इसे आपकी आँखें बंद करके और जितना संभव हो उतना चौड़ा करके किया जाना चाहिए मुह खोलो. मौखिक गुहा तनावपूर्ण होना चाहिए. इस स्थिति में, "ऊ-ऊ-ऊ-ऊ" ध्वनि का उच्चारण कम और विस्तारित करने का प्रयास करें और कल्पना करें कि आपके मुंह के अंदर एक गुहा बन रही है, जो नीचे की ओर जा रही है।

जम्हाई लेते समय आपको अपने पूरे शरीर को फैलाना चाहिए। व्यायाम को और भी प्रभावी बनाने के लिए आप इसे मुस्कुराते हुए भी कर सकते हैं। यह माना जाता है कि मुस्कुराहट एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग के निर्माण में योगदान करती है और चेहरे की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देती है।

व्यायाम #4

यदि आपको मनोवैज्ञानिक रूप से तनावपूर्ण स्थिति से गुजरना पड़ता है, तो संयम, आत्मविश्वास और स्थिति पर सचेत नियंत्रण बनाए रखने के लिए इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है। कल्पना कीजिए कि आपके शरीर में छाती के स्तर पर है शक्तिशाली प्रेस. अपनी छाती में इस दबाव की उपस्थिति, इसकी ताकत और भारीपन को स्पष्ट रूप से महसूस करते हुए छोटी और ऊर्जावान साँसें लें। फिर धीमी, लंबी सांसें छोड़ें, यह कल्पना करते हुए कि वजन कम हो रहा है और भावनात्मक तनाव और अप्रिय विचारों को शरीर से बाहर निकाल रहा है। अभ्यास समाप्त करते समय, आपको प्रेस के साथ मानसिक रूप से हर चीज को "शूट" करने की आवश्यकता होती है नकारात्मक भावनाएँमैदान मे।

आपकी नसों को शांत करने के लिए व्यायाम वाला वीडियो:

आराम करने और मन को साफ़ करने के लिए साँस लेना

व्यायाम संख्या 1

अपने होठों को कसकर दबाते हुए, अपने मुंह से काफी गहरी सांस लें। आपको थोड़ी-थोड़ी देर में हवा को बाहर निकालना होगा, जैसे कि इसे अंदर से बाहर धकेलना हो, वह भी सिकुड़े हुए होठों के माध्यम से।

व्यायाम संख्या 2

अपने पेट को चूसते हुए गहरी सांस लें। साँस छोड़ना छोटे-छोटे अंतरालों में, भागों में, सिकुड़े हुए होठों के माध्यम से किया जाता है। जब तक फेफड़े पूरी तरह खाली न हो जाएं तब तक सांस छोड़ना जरूरी है। फिर कुछ सेकंड रुकें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3

एक हथेली अपने माथे पर और दूसरी अपने सिर के पीछे रखें। यह स्थिति रक्त प्रवाह को बढ़ाने, चेतना और दिमाग को शुद्ध करने और तनाव और चिंता से राहत देने में मदद करती है। इस स्थिति में अपनी हथेलियों को पकड़कर, मापते हुए सांस लें और छोड़ें, सांस लेने और छोड़ने के बीच कुछ देर के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

व्यायाम #4

यह तकनीक दाहिने हाथ का उपयोग करके नासिका छिद्रों को क्रमिक रूप से बंद करने की तकनीक का उपयोग करती है। अँगूठाआपको इसे दाहिनी नासिका पर और छोटी उंगली को बाईं ओर लगाना है। बारी-बारी से दोनों नासिका छिद्रों से आपको शांत साँस लेना और पूरी साँस छोड़ना होगा। जब दाहिनी नासिका को दबाया जाता है तो वह उत्तेजित हो जाती है बायां गोलार्धमस्तिष्क और इसके विपरीत.

व्यायाम #5

इस व्यायाम का प्रयोग तनाव दूर करने के लिए किया जाता है। सबसे पहले, आपको काफी गहरी लेकिन छोटी सांस लेनी चाहिए, जिसके बाद आपको 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी और गहरी, पूरी सांस छोड़ना होगा। फिर अगली साँस लेने से पहले 5 सेकंड का विराम होता है।

शांत श्वास अभ्यास वाला वीडियो:

नींद के लिए श्वास व्यायाम

जो लोग अनिद्रा जैसे विकार से पीड़ित हैं, उन्हें नींद के लिए साँस लेने के व्यायाम की सलाह दी जाती है, जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण है सही लयश्वास और न केवल नींद का सामान्यीकरण, बल्कि सामान्य मानसिक स्थिति भी।

व्यायाम संख्या 1

शांत, गहरी सांस लें, धीरे-धीरे अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें, अपनी छाती खोलें और उसमें हवा भरें। छाती हवा से भरकर ऊपर उठनी चाहिए और पेट को कसना चाहिए। इस तरह आपके फेफड़ों के सभी हिस्से हवा से भर जाएंगे। फिर उनमें से हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालें उल्टे क्रम: पहले खाली करो निचला भागफेफड़े, फिर आराम, साथ ही पेट को फुलाना और नीचे करना, और फिर छाती।

व्यायाम संख्या 2

नींद में सुधार के लिए इस साँस लेने के व्यायाम को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी छाती यथासंभव स्थिर रहे। करना गहरी साँसें, अपने पेट को बाहर निकालें, और फिर अपने पेट को पीछे खींचते हुए, अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें।

व्यायाम संख्या 3

ये साँस लेने के व्यायाम के लिए हैं गहन निद्राआपको आराम करने और अनिद्रा से निपटने की अनुमति देगा। यहाँ इसका प्रयोग बहुत होता है सरल तकनीक: सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए और अपनी आंतरिक संवेदनाओं को सुनते हुए, 5 मिनट तक हल्की, धीमी सांसें लें और छोड़ें। इस व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपनी हथेलियों को अपनी ओर दबाने की सलाह दी जाती है सौर जाल, लेकिन अपनी छाती और पेट से सांस लें।

शुरुआती दिनों में सोने से पहले सांस लेने का व्यायाम 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं करना चाहिए। अगले दिनों में धीरे-धीरे अपने अभ्यास का समय बढ़ाएँ।

बहुत गहन प्रशिक्षणइससे अत्यधिक सतर्कता हो सकती है और नींद आने की प्रक्रिया ख़राब हो सकती है।

जिमनास्टिक करते समय, आपको अपनी संवेदनाओं पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की आवश्यकता है। यदि आप थका हुआ और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए। अच्छे, शांत मूड में साँस लेने के व्यायाम करें, मानसिक रूप से खुद को स्वस्थ नींद के लिए तैयार करें।

क्या आप अपनी नसों को शांत करने या नींद में सुधार करने के लिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करते हैं? क्या वे आपकी मदद करते हैं? हमें इसके बारे में टिप्पणी द्वारा बताएं।