शक्ति प्रशिक्षण निश्चित रूप से आसान नहीं है। आपके परिणाम झुकाव के कोण, पैर की स्थिति, गति, सांस लेने, समय और एक दर्जन अन्य महत्वपूर्ण कारकों पर निर्भर करते हैं। हालाँकि, परिवर्तन के चमत्कार स्वयं घटित नहीं होते हैं जिम, और उससे आगे - जब आप तनाव से छुट्टी ले रहे हों। यह स्पष्ट है कि यदि आप कुछ भी खाते रहेंगे तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। लेकिन आज हम पोषण के बारे में बात भी नहीं करेंगे. कई बार खेलों में असफलता का कारण आहार नहीं होता प्रशिक्षण प्रक्रिया, लेकिन शरीर की अपर्याप्त या अशिक्षित बहाली में।

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आपको आराम की आवश्यकता क्यों है?

यह प्रशिक्षण के माध्यम से नहीं है कि मांसपेशियां बढ़ती हैं; यह प्रशिक्षण के माध्यम से है कि उन्हें बाद के परिवर्तनों के लिए आवश्यक तनाव प्राप्त होता है। फिर से भरना ऊर्जा भंडारऔर मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली तब होती है जब आप आराम करते हैं, लेकिन आपको इसे अच्छे तरीके से करने की आवश्यकता है 24 से 48 घंटे तक. यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं और उन पर लगातार भार डालते हैं, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे - जो लंबे समय से और कड़ी मेहनत से बनाया गया है वह ढहना शुरू हो जाएगा। इस मामले में, मांसपेशियों का मतलब जरूरी नहीं कि मांसपेशियों का ढेर हो: आप समझते हैं कि गोल-लोचदार बटों के मालिकों के स्वादिष्ट आंकड़े और गढ़े हुए हाथ. यह भी महत्वपूर्ण है कि यह न भूलें कि बार-बार गहन प्रशिक्षण आपको ओवरट्रेनिंग की ओर ले जा सकता है, जो सबसे अप्रिय लक्षणों से भरा होता है: टैचीकार्डिया और मांसपेशियों में दर्द, चिड़चिड़ापन और अवसाद, भूख न लगना और ताकत का नुकसान... इस मामले में, आप शायद खेल-कूद से लंबी छुट्टियाँ लेंगे।

सॉना

प्रसिद्ध कोच जो एथलीटों को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करते हैं, वे हमेशा अपने खिलाड़ियों को सप्ताह में कम से कम एक बार तथाकथित "स्नान दिवस" ​​​​देते हैं। सॉना के क्या फायदे हैं? सत्रों के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जो उनके नवीनीकरण को बढ़ावा देता है, चयापचय दर बढ़ जाती है और मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है। यह भी माना जाता है कि सॉना कोर्टिसोल (एक विनाशकारी हार्मोन) के स्तर को कम करता है, लैक्टिक एसिड को बेअसर करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कड़ी कसरत के बाद घंटों वहां बिताना चाहिए। इसके विपरीत, खेल से अलग एक दिन में इस तरह के शगल के लिए आधे घंटे का समय आवंटित करना बेहतर है, ताकि आपका दिल यातना की सदमे की खुराक न ले (न केवल जब आप वजन उठा रहे थे तो यह कठिन "परीक्षणों" से गुजरा हो) लोहा, लेकिन बढ़ा हुआ तापमान भी उस पर एक महत्वपूर्ण भार पैदा करता है)। ठीक है, यदि किसी विशेष दिन यह काम नहीं करता है, तो याद रखें कि इस मामले में कसरत बहुत तीव्र नहीं होनी चाहिए, और इसके कुछ घंटों बाद वार्मअप करने की सलाह दी जाती है और बीस मिनट से अधिक नहीं। और हां, पानी पीना न भूलें।

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फव्वारा

प्रशिक्षण के बाद स्नान करना अनिवार्य है। और सिर्फ इसलिए नहीं कि आपको पसीना आ रहा है: गर्म सौना के विपरीत, यह स्फूर्ति देता है और मनोवैज्ञानिक रूप से थकान को "धो देता है"। ऐसा माना जाता है कि विपरीत और ठण्दी बौछारके लिए उपयोगी कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, लेकिन आपको यहां सावधान रहना होगा। यदि आप खुद को सख्त करने के आदी नहीं हैं और बर्फीले दबाव में डुबकी लगाने की इच्छा पहली बार आपके पास आई है, तो बेहतर है कि आप अपने लिए एक सहज "बर्फ के छेद" की व्यवस्था न करें: ठंडे पानी की आदत डालने की प्रक्रिया यह धीरे-धीरे होना चाहिए, अन्यथा सर्दी लगने या यहां तक ​​कि मेनिनजाइटिस होने का भी खतरा अधिक होता है। यदि आप कंट्रास्ट शावर को प्राथमिकता देने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रक्रिया के अंत के करीब इसका सहारा लेना चाहिए। कसरत के बाद स्नान के लिए आदर्श पानी का तापमान आपके शरीर के तापमान से कुछ डिग्री अधिक गर्म माना जाता है।

वैसे, एक साल पहले, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिक अपने एक अध्ययन में इस निष्कर्ष पर पहुंचे थे कि प्रशिक्षण के बाद ठंडे पानी में डूबने से मांसपेशियों की अतिवृद्धि धीमी हो जाती है और प्रमुख प्रोटीन की गतिविधि बाधित हो जाती है। आप प्रयोग के बारे में कैसा महसूस करते हैं यह आप पर निर्भर है। किसी भी मामले में, स्नान करने या सौना जाने जैसी प्रतीत होने वाली प्राथमिक प्रक्रियाओं को समझदारी से किया जाना चाहिए।

मालिश

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सबसे पहले, मालिश आपको भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद आराम करने और बेहतर तरीके से ठीक होने में मदद करती है: रक्त परिसंचरण की तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे विषाक्त पदार्थों की सफाई होती है। दूसरे, यह सिद्ध हो चुका है कि एक सत्र के बाद ऊतकों में सूजन कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि एक प्रकार का एनाल्जेसिक प्रभाव होता है। और तीसरा, प्रक्रिया माइक्रोट्रामा या गला घोंटने की पहचान करने में मदद करती है तंत्रिका सिरा, जो आगे की प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।

सपना

नींद की कमी से अक्सर उत्पादकता में कमी आती है और ऊर्जा की हानि होती है। आपको कम से कम आठ से नौ घंटे सोना चाहिए, क्योंकि नींद के दौरान ही शरीर जितना संभव हो उतना रिकवर होता है। यह भी सिद्ध हो चुका है कि नींद के दौरान, शरीर वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करता है, जो ऊतकों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देता है। इसलिए, कंप्यूटर को जल्दी बंद कर दें और उसी समय बिस्तर पर जाने की कोशिश करें - आपका शरीर निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देगा।

वैसे, एक राय यह भी है कि नींद की कमी आपको अधिक कैलोरी खाने के लिए प्रोत्साहित करती है। यानी, जितना कम आप सोते हैं, उतना अधिक आपके शरीर को भूख का एहसास होता है, जो आपको भोजन से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर करता है। जो, आप देखते हैं, आपके फिगर के लिए शायद ही अच्छा हो।

विटामिन और पानी

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फल और सब्जियां, विटामिन की खुराकऔर प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी (व्यायाम के दौरान आप बहुत सारा तरल पदार्थ खो देते हैं, और सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए इसके भंडार को फिर से भरना आवश्यक है) आपको ऊर्जावान महसूस करने और छुटकारा पाने में मदद करेगा अत्यंत थकावट. सुनिश्चित करें कि ये आपके आहार में हों वसा अम्ल, जैसे ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9। इसके अलावा, कॉफ़ी का "विनिमय" करना अच्छा रहेगा हरी चाय: यह आपको ऊर्जा देगा और आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करेगा।

स्ट्रेचिंग और उचित पोषण(उपवास न करना) भी आपके वर्कआउट के बाद की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चलते रहो ताजी हवाशरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात: बस आराम करना सीखें। आंखें बंद करके बैठना या लेटना, सुखद चीजों के बारे में सोचना और समस्याओं को भूल जाना आपके शरीर के लिए एक अमूल्य मदद है। आख़िरकार, यह लोहे से नहीं बना है।

ठीक से प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से शरीर को जिम में खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने का अवसर प्रदान करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के बाद की अवधि वह समय है जब - अर्थात, जिम में वास्तव में क्या होता है। इसलिए रिकवरी पर विशेष ध्यान देना बहुत जरूरी है।

आप कितनी सही और पूरी तरह से आराम करते हैं, इसी अनुपात में मांसपेशियों का निर्माण होगा। आइए जानें कि प्रशिक्षण के बाद ठीक से कैसे ठीक हुआ जाए।

बॉडीबिल्डिंग जैसे व्यवसाय में, यह ध्यान रखना अनिवार्य है कि प्रत्येक शरीर अलग-अलग है। हर कोई अलग तरह से कसरत करता है: कुछ के लिए, फिट रहने के लिए, सप्ताह में दो बार जिम जाना ही काफी है। और कुछ लोगों को परिणाम देखने के लिए वस्तुतः हर दिन वहाँ रहना पड़ता है। इसलिए, आमतौर पर ये सभी सरल तकनीकें जो पेशेवर एथलीटों द्वारा ऑनलाइन पोस्ट की जाती हैं, आमतौर पर उन सामान्य शौकीनों के लिए बहुत कम मदद करती हैं जो स्टेरॉयड पर नहीं हैं और पेशेवर रूप से भारी प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हैं।

पढ़ने के बाद स्मार्ट सलाह, आप जिम जाते हैं और थकने तक खुद को वहां धकेलते हैं, ताकत के इतने निवेश के बाद यह उम्मीद करना सही है अच्छा परिणाम. और वह अभी भी वहां नहीं है. और यदि है भी तो वह नगण्य है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको न केवल खुद को थका देना है, बल्कि उसके बाद ठीक से आराम भी करना है। उचित पुनर्प्राप्ति के बिना, यह उम्मीद न करें कि आपकी मांसपेशियाँ तेज़ी से बढ़ेंगी और आपको कवर पर एक मर्दाना आदमी में बदल देंगी।

मुआवज़ा और सुपर मुआवज़ा

मोटे तौर पर कहें तो, हमारे शरीर के लिए प्रशिक्षण मांसपेशियों का टूटना है। वजन उठाते समय और बिजली भारमांसपेशी फाइबर विरूपण के अधीन हैं - फैला हुआ, फटा हुआ, "सीमों पर फटना।" प्रशिक्षण के बाद, कोई भी एथलीट निश्चित रूप से कई माइक्रोक्रैक और मांसपेशी फाइबर के टूटने का अनुभव कर सकता है।

चूँकि शरीर किसी भी अपूर्ण चीज़ को बर्दाश्त नहीं करता है, प्रशिक्षण बंद होने के तुरंत बाद, वह इन टूटनों को ठीक करना और ठीक करना शुरू कर देता है, तार्किक रूप से उन्हें अस्वीकार्य मानता है।

ठीक होने और घाव चाटने की इस प्रक्रिया को मुआवज़ा कहा जाता है।

लेकिन अगर इस क्षतिपूर्ति चरण के तुरंत बाद शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान किए जाते हैं और अच्छा आराम, सुपरमुआवज़ा चरण शुरू होता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियां खुरदरी हो जाती हैं, जिससे भविष्य में इसी तरह के आँसू और चोटों को रोकने के लिए उनकी मात्रा बढ़ जाती है। इस प्रकार वृद्धि होती है मांसपेशियों.

कैसे जानें कि कब ठीक होना है

उस मिनट की सटीक गणना करना असंभव है जब एक चरण समाप्त होता है और दूसरा शुरू होता है। हालाँकि, अपनी भावनाओं के आधार पर, यदि आप अपने शरीर की बात सुनेंगे, तो आप इसे स्वयं समझ जायेंगे। उदाहरण:

दूसरे दिन दर्द और भी गंभीर हो जाता है। ऊतकों का उपचार शुरू हो जाता है - जहां टूटना होता है, वहां नए तंतु विकसित होते हैं।

तीसरा दिन - दर्द हल्का होता है, लेकिन अगर मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव हो तो यह फिर से प्रकट हो जाता है। चौथा दिन - दर्द व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं होता है। इसका मतलब है कि बहाली पहले ही पूरी हो चुकी है।

ओवरट्रेनिंग और इससे क्या होता है

यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय नहीं देंगे, तो थकान बढ़ जाएगी। और यदि आप भार की गति बढ़ाना शुरू करते हैं, तो ओवरट्रेनिंग हो सकती है। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण छोड़ने की लगातार, समझ से बाहर की इच्छा के रूप में प्रकट होता है। यह शरीर ही है जो आपको संकेत देता है कि यह आराम करने का समय है। भले ही आप थकान की स्थिति में प्रशिक्षण जारी रखें, मांसपेशियों की वृद्धि धीरे-धीरे और बहुत कम होगी।

अगर कब कायदि आप इतने "साहसपूर्वक" अपने आप पर काबू पाते हैं, तो थकान अधिक से अधिक बढ़ती जाती है और परिणामस्वरूप निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

• भूख में कमी;
• मांसपेशियों की जकड़न;
• जोड़ों का दर्द;
• परिणामों का ठहराव - वे स्थिर रहते हैं, कोई विकास नहीं होता है।

इसीलिए सुनहरा नियमएथलीट: थका हुआ - आराम करने का समय। ठीक है, या "युद्ध युद्ध है - और दोपहर का भोजन निर्धारित समय पर है।" शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है - यह लगातार संकेत देता है, लेकिन अक्सर हम उन्हें अनदेखा कर देते हैं।

क्या किया जाए?

यदि ओवरट्रेनिंग होती है, तो समाधान सरल है: कई दिनों तक प्रशिक्षण न लें, कक्षाएं छोड़ दें। इस समय पर्याप्त सोना, अच्छा खाना और खूब खाना जरूरी है। आमतौर पर कुछ दिन अपने आप को वापस सामान्य स्थिति में लाने और ताकत और जोश में वृद्धि महसूस करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

शरीर के ठीक होने का सबसे सटीक संकेतक यह है कि जब आप ऐसे वजन उठाते हैं जो हाल ही में आपके लिए गंभीर थे, तो वे अब हल्के लगते हैं। और मैं नई ऊंचाइयां चाहता हूं.

वर्कआउट के बाद ठीक से कैसे ठीक हों

आइए सबसे बुनियादी मानदंडों पर विचार करें उचित पुनर्प्राप्तिप्रशिक्षण के बाद।

भरपूर नींद

शरीर की बहाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त। यह हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, और इससे भी अधिक उन लोगों के लिए जो अपने शरीर को पूरी तरह से लोड करते हैं। नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं और उनका आकार बढ़ता है।

आदर्श रूप से, आपको कम से कम 8 घंटे लगातार सोना चाहिए। और पर्याप्त नींद न लेने से सोना बेहतर है। यदि आपको नींद न आने की समस्या है, तो आपको निश्चित रूप से इस दिशा में कुछ करने की आवश्यकता है: शाम को शांति का ध्यान रखें, टहलें, जल्दी सो जाएं।

बनाने का प्रयास करें आदर्श स्थितियाँसोने के लिए। एक व्यक्ति पूर्ण अंधकार और सन्नाटे में पूरी रात की नींद ले सकता है, जब कोई उसे परेशान न करे। सुनिश्चित करें कि आपके पास सही तकिया और अच्छा गद्दा हो।

पौष्टिक आहार

• बीसीएए - आपको अपचय - मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए इस दवा का 3 ग्राम या तो प्रशिक्षण के दौरान या उसके तुरंत बाद लेना चाहिए।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद 2-3 ग्राम की मात्रा में क्रिएटिन व्यायाम के दौरान खोए गए क्रिएटिन फॉस्फेट की भरपाई करता है।
• ग्लूटामाइन। विकास हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको प्रशिक्षण के बाद इस पदार्थ का 3 ग्राम लेना चाहिए।

अधिक महत्वपूर्ण नियम:

• डेढ़ घंटे बाद खेलकूद गतिविधियांआपको भरपेट भोजन करना चाहिए. अपने आप को संपूर्ण आहार प्रदान करें जिसमें सब कुछ शामिल हो आवश्यक पदार्थऔर सूक्ष्म तत्व।
• हमें शरीर को वसा प्रदान करने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। एथलीटों के लिए फायदेमंद हैं वनस्पति तेल, विशेषकर अलसी। वसायुक्त मछली भी आपके आहार के लिए बहुत अच्छी होती है।
• सब्जियां बहुत जरूरी हैं. वे पाचन में सुधार करते हैं और फाइबर और मोटे फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• तुम्हें अपना तोड़ देना चाहिए दैनिक राशन 5-6 खुराक के लिए - यह अधिक बार बेहतर है, लेकिन इसके विपरीत की तुलना में थोड़ा-थोड़ा करके।
• यदि आपको भूख लगती है और अभी दोपहर के भोजन/रात के खाने का समय नहीं हुआ है, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें - एक केला या मुट्ठी भर खजूर खाएं।
• सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा साफ पानी पियें। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में दोनों समय पियें। शरीर में पानी पर्याप्त मात्रा में प्रवेश कर रहा है इसका सूचक पेशाब का रंग होगा, खासकर सुबह के समय। अगर पेशाब साफ है तो इसका मतलब है कि पर्याप्त पानी है। यदि यह पीला या नारंगी है, तो आप पर्याप्त मात्रा में शराब नहीं पी रहे हैं।

• आप गति बढ़ाते नहीं रह सकते. यदि गहन प्रशिक्षण का समय आ गया है, तो स्वयं को प्रदान करें पर्याप्त गुणवत्ताठीक होने का समय.
• वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग होनी चाहिए - तथाकथित कूल-डाउन। यह तकनीक अत्यधिक काम करने वाली मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को हटाने और नाड़ी को स्थिर करने में मदद करेगी। परिणामस्वरूप, हम तेजी से ठीक हो जाते हैं और हमारी मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं। 5-10 मिनट काफी होंगे. लेकिन इसे कुशलता से किया जाना चाहिए.
• ठंडा और गर्म स्नानएथलीट के लिए उपयोगी. पहले सक्षम करना महत्वपूर्ण है गर्म पानी, फिर ठंडा, और इसके विपरीत नहीं। इससे रक्त संचार में काफी सुधार होता है।
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द बहुत गंभीर है, तो बर्फ से स्नान करने से मदद मिल सकती है। आइस क्यूब मसाज और अन्य शीतलन प्रक्रियाएं भी मदद करती हैं। यह तकनीक कम करने में मदद करती है मांसपेशियों में दर्द, और उनके शीघ्र स्वस्थ होने में योगदान देता है। निम्नलिखित सिद्धांत यहां लागू होता है - तीव्र लयबद्ध संकुचन और विस्तार के प्रभाव में मांसपेशी फाइबरउनमें से विषाक्त पदार्थों को जल्दी और सक्रिय रूप से हटा दिया जाता है।
• मालिश उपयोगी है, विशेषकर शाम को, सोने से पहले। नतीजतन सरल हरकतेंमांसपेशियों की अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है उपयोगी सामग्री. इसके अलावा, मांसपेशियों तक इन्हीं पदार्थों का परिवहन तेज और सक्रिय होता है।
• वांछित आराम. आपको "ठीक होने" के लिए टीवी के सामने सोफे पर नहीं लेटना चाहिए। इस प्रकार की छुट्टियाँ किसी एथलीट के लिए नहीं हैं। बेहतर होगा टहल लें। स्नानागार या सौना की यात्रा उपयोगी होगी। पूल में तैरना भी सुखद और स्वास्थ्यवर्धक है।

अंत में, मैं एकमात्र मानदंड पर जोर देना चाहूंगा जिसके द्वारा आप मूल्यांकन कर सकते हैं कि क्या आप पर्याप्त रूप से ठीक हो गए हैं। यदि आपके पास जाकर लोहा उठाने की लगातार, अदम्य इच्छा है, और मांसपेशियों में कोई दर्द नहीं है, तो आपने सब कुछ ठीक किया है। शुभकामनाएँ और उपचय.

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आराम के संबंध में विशिष्ट सलाह देता है: “कई शौकीन लोग मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाना शुरू कर देते हैं एक नियमित आधार परप्रदर्शन अलग व्यायामसप्ताह में केवल एक बार, और deadlift- और भी कम बार। इस प्रकार के प्रशिक्षण नियमों के साथ प्रयोग करने से न डरें और उन लोगों पर विश्वास न करें जो आपको यह विश्वास दिलाना चाहते हैं कि आपको कम से कम हर चार दिन में जिम जाने की आवश्यकता है अन्यथा आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। किसी सख्त शेड्यूल का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। वर्कआउट के बीच तब तक आराम करें जब तक आपको अच्छा महसूस करने की आवश्यकता हो: बहत्तर घंटे, छियानवे घंटे, एक सौ बीस, एक सौ चौवालीस, या इससे भी अधिक। मुख्य बात प्रगति है, शैक्षिक योजनाओं का पालन नहीं..."

बॉडीबिल्डिंग में सही भार

• पर आरंभिक चरणचक्र, जब भार पिछले रिकॉर्ड के करीब पहुंचता है, तो चरणों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षित करें पूर्ण भार.
• प्रगति की दर का सीधा संबंध राशि से है प्रभावी प्रशिक्षणप्रति माह या प्रति वर्ष. यदि आप हर दूसरे दिन शरीर के प्रत्येक अंग का प्रशिक्षण करते हैं और फिर भी सामान्य रूप से ठीक हो जाते हैं, तो आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। आवश्यक मात्राअच्छी मांसपेशियां बनाने के लिए वर्कआउट।
• यदि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर पांच से सात दिनों में केवल एक बार लोड करते हैं (डेडलिफ्ट के लिए आवृत्ति और भी कम हो सकती है), तो आवश्यक संख्याप्रशिक्षण बहुत जल्द "जमा" नहीं होगा।
• यदि आप जिम में बिना सोचे-समझे आते हैं तो विकास में तेजी नहीं आएगी।
• वर्कआउट के बीच उचित ब्रेक बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आपको ठीक होने के बारे में संदेह है, तो एक या दो दिन और इंतजार करना बेहतर है।

एक बॉडीबिल्डर के लिए ठीक से रिकवरी कैसे करें? कुछ सफल शौकिया बहुत कम प्रशिक्षण लेते हैं (हर दो से तीन सप्ताह में डेडलिफ्ट)। इन बॉडीबिल्डरों ने अनुभव से सीखा कि वे उच्च प्रशिक्षण आवृत्तियों के साथ सफलता प्राप्त नहीं कर सकते। लेकिन ऐसे मामले बहुत दुर्लभ हैं, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण की आवृत्ति को बहुत व्यापक सीमाओं के भीतर मौलिक रूप से बदला जा सकता है।

एक बॉडीबिल्डर के लिए नींद उचित व्यायाम से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि आप बिना अलार्म घड़ी या बाहरी मदद के, सुबह अपने आप उठते हैं, तो आपकी प्रगति "नींद की कमी" की तुलना में कहीं अधिक ध्यान देने योग्य है। हर दिन पूरी तरह से आराम महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है: अधिक वर्कआउटपूर्ण भार के साथ, चक्र लंबा होगा और कोई ऊर्जा बर्बाद नहीं होगी। इसके लिए याद रखें मांसपेशी विकास, पर्याप्त नींद न लेने से सोना बेहतर है।

ऐसी दिनचर्या हासिल करना आसान है जो आपको अपने आप जागने की अनुमति देती है: टीवी या कंप्यूटर के सामने बहुत देर तक न बैठें, एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब सामान्य नींद स्थापित करना असंभव होता है। इस मामले में, आपको तब तक धैर्य रखने की ज़रूरत है जब तक परिस्थितियाँ अधिक अनुकूल न हो जाएँ और आपको पर्याप्त नींद न मिलने लगे। इसका आपकी सफलता पर तुरंत असर पड़ेगा. क्रियान्वित करने में सहायता करता है आनुवंशिक क्षमता, जो चक्र के दूसरे भाग के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब भार अपने अधिकतम स्तर पर पहुंच जाए, तो सोने के लिए अतिरिक्त एक या दो घंटे निकालने का प्रयास करें।

छोटे वर्कआउट

संक्षिप्त वर्कआउट में केवल बुनियादी व्यायाम शामिल हैं! संख्या को घटाकर चार, तीन या दो या एक व्यायाम तक भी किया जा सकता है। कुछ लोगों के लिए, यह सफलता का एकमात्र मार्ग है। आप जितना धीमे चलेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे - यह नियम विशेष रूप से औसत शौकिया के लिए सच है जो स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करता है।

संक्षिप्त कार्यक्रमों के लाभ:

1. आप सभी व्यायाम अत्यंत तीव्रता से कर सकते हैं।
2. वर्कआउट के बीच शरीर को रिकवर करना आसान होता है।
3. जिम में कम समय बिताना.

अधिक काम करने की संभावना कम कल्याणऔर प्रशिक्षण के प्रति उत्साह। इसका मतलब है कि आप तेजी से बढ़ेंगे। यही है सफलता का रहस्य!

छोटा प्रशिक्षण आम तौर पर उन शौकीनों के लिए सफलता का एकमात्र मार्ग है जिनकी शारीरिक संरचना शरीर सौष्ठव के लिए लगभग पूरी तरह से "अनुपयुक्त" है। हालाँकि, वे उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी हैं जो प्रकृति से वंचित नहीं हैं, क्योंकि वे पारंपरिक तरीकों की तुलना में काफी लाभ प्रदान करते हैं।

एक कदम सही दिशा में

एक बॉडीबिल्डर के लिए ठीक से रिकवरी कैसे करें? याद रखें कि यह न केवल अभ्यासों की संख्या और उनके चयन के बारे में है, बल्कि प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में भी है!

चार से छह का सेट करने की सलाह न सुनें बुनियादी व्यायामएक हफ्ते में तीन बार! आनुवंशिक रूप से कोई भी औसत शौकिया सप्ताह में 3 बार स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट करने में सक्षम नहीं है! और एक विभाजित कार्यक्रम पर काम करना: सप्ताह में दो बार स्क्वाट करना, और अन्य दो बार डेडलिफ्ट करना - इसका मतलब है कि सप्ताह में चार बार अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार डालना, जो आत्महत्या के समान है!

यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं, तो अंत या चोट अवश्यंभावी है। और अगर ऐसा पहले से ही होता है, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट पूरी तरह से मनोवैज्ञानिक हो जाते हैं खतरनाक व्यायाम. इसका दुरुपयोग मत करो!

क्या सभी मांसपेशियाँ संक्षिप्त कार्यक्रमों में "काम" करती हैं?

संक्षिप्त कार्यक्रमों का लक्ष्य वास्तव में समग्र दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाना है।
सब कुछ एक साथ करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है - दोनों "स्विंग" करें और मांसपेशियों को एक प्रभावशाली आकार दें। यदि आप दो खरगोशों का पीछा करते हैं, तो आप उन्हें भी नहीं पकड़ पाएंगे! संक्षिप्त कार्यक्रम व्यक्ति पर सीधा तनाव नहीं डालते मांसपेशी समूह कंधे करधनी. हालाँकि, जब आप बेंच प्रेस या डिप्स करते हैं तो इन मांसपेशियों को उचित मात्रा में अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है; इसके अलावा, वे कई अन्य बुनियादी अभ्यासों के "रिवर्स स्ट्रोक" के दौरान काम करते हैं।

यह दिलचस्प है कि वे बिल्कुल भी बर्बाद नहीं होते हैं विशेष अभ्यासहाथों के लिए. लेकिन संक्षिप्त कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करते समय, चूँकि प्रयास बिखरे हुए नहीं होते हैं, आप व्यायाम को निष्पक्षता से कर सकते हैं बड़े पैमाने पर. और आपके हाथ मजबूत हो जायेंगे. कल्पना कीजिए कि एक संक्षिप्त कार्यक्रम करते समय, आपने स्क्वैट्स में बारबेल का वजन 40 किलोग्राम और बेंच प्रेस में 30 किलोग्राम बढ़ा दिया। क्या कंधे और बाहें सचमुच वैसे ही रहेंगे?!

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के साथ काम करना (विशेषज्ञता)

इस अध्याय में प्रशिक्षण की आवृत्ति के बारे में चर्चा केवल प्रशिक्षण चरण से संबंधित है, जब संपूर्ण मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक होता है। जब आप विशेषज्ञता की ओर बढ़ते हैं, तो आप अपने "कार्य शेड्यूल" में कुछ प्रभावी बदलाव कर सकते हैं।

अन्य खेल

फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल और अन्य खेल जिनमें अत्यधिक भार की आवश्यकता होती है, निश्चित रूप से हार्डवेयर के साथ वर्कआउट के बीच ठीक होने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डालेंगे। यहां आपको चुनना होगा: या तो हार्डवेयर या कुछ और। यदि आप इसे संयोजित करना चाहते हैं, तो पूर्ण पुनर्प्राप्ति के बारे में याद रखें!

यदि आपके पास कठिन काम है तो क्या होगा?

हर कोई जो लंबे समय तक और कड़ी मेहनत करता है - यहां तक ​​कि इसके लिए भी मेज़, - जिम में उनकी प्रगति में अतिरिक्त बाधाएँ पैदा करें। और जो लोग काम में अधिक मेहनत नहीं करते, उन्हें सन्तान उत्पन्न होने पर बहुत कष्ट हो सकता है। हर किसी को अस्थायी कठिनाइयाँ होती हैं, और फिर आप कुछ समय के लिए जिम में प्रगति के बारे में भूल सकते हैं। लेकिन अगर ये मुश्किलें लगातार बनी रहें तो समाधान कैसे खोजा जाए?

• शरीर पर (हर तरफ से) भार कम करने का प्रयास करें।
• जिम कम जाएं, अपने वर्कआउट की अवधि कम करें।
• अधिक देर तक सोएं, जितना संभव हो उतना अधिक आराम करें और कड़ी मेहनत या रातों की नींद हराम करने के दौरान खर्च हुई ऊर्जा की भरपाई के लिए अधिक कैलोरी का सेवन करें।
• तुम्हें जो करना है वह करो. उन लोगों की सलाह न सुनें जो अधिक रहते हैं अनुकूल परिस्थितियांऔर इसलिए अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेता है।
• यदि आपका दिन (या रात) विशेष रूप से कठिन गुजर रहा है, तो आज या कल की कसरत भी रद्द कर दें।
• किसी सख्त शेड्यूल का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन दिनों में प्रशिक्षण चुनें जब आप सबसे कम थके हों।
• प्रशिक्षण से एक रात पहले, अच्छी नींद लेने का प्रयास करें। एक दिन उम्दा विश्राम कियाआपकी नींद की कमी और थकान को दूर कर सकता है।
• टालना अतिरिक्त लागतऊर्जा।

यहाँ बॉडीबिल्डर का मुख्य नियमप्रसिद्ध मेथडोलॉजिस्ट पिरी राडार से:

"दौड़ने से बेहतर है चलना, चलने से बेहतर है बैठना, बैठने से बेहतर है लेटना, लेटने से बेहतर है सोना, और अगर आप अभी भी लेटे रह सकते हैं तो उठना बेहतर नहीं है..."

तुलना के लिए, एक शौकिया के लिए दुर्गम जीवनशैली जीने के प्रलोभन के आगे न झुकने के लिए...

शौकिया मोड:कार्य दिवस के दौरान कठिन कार्य, कई कठिन शाम का समयबच्चों के साथ, अतिरिक्त कामआधी रात या उससे अधिक समय तक, सुबह साढ़े चार बजे और पाँच बजे बिस्तर से उठ जाना एक रोते हुए बच्चे को, और अगला - जिम जाना, और इसी तरह हर दिन।

व्यावसायिक मोड:सब कुछ इस हद तक परफेक्ट है कि शौकीन लोग इसके बारे में सपने में भी नहीं सोच सकते।

निष्कर्ष:नौसिखिया के लिए एकमात्र चीज बची है कि जहां भी संभव हो ऊर्जा बचाएं!

एक बॉडीबिल्डर के लिए ठीक से रिकवरी कैसे करें? नियमित रूप से, एक ही समय पर खाने का प्रयास करें। यदि आप ठीक से खा नहीं सकते तो कम से कम पियें पोषण संबंधी शेक, उदाहरण के लिए, प्रोटीन। हालाँकि, यदि आप उचित और का पालन नहीं करते हैं तो आपके सभी प्रयास बेकार होंगे प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण। व्यायाम कम करें! थोड़ा ही काफी है!

यदि आप उच्च-धीरज वाले खेलों में शामिल हैं, तो आप उच्च-अवधि के प्रशिक्षण से अनजान नहीं हैं। अभी अभ्यास शुरू किया? क्या आप कसरत के बाद थकावट और निराशा की भावना को जानते हैं? अगले दिन आप बिस्तर से उठना ही नहीं चाहते? यदि इनमें से कुछ भी आपको परिचित लगता है, तो आप स्पष्ट रूप से प्रशिक्षण के बाद अनुचित पुनर्प्राप्ति की समस्या का सामना कर रहे हैं।

के लिए अलग - अलग प्रकारखेलों में अवधि की अवधारणा कुछ अलग होती है। लेकिन किसी भी मामले में, पाठ बिना किसी रुकावट के और इतने लंबे समय तक चलता है कि आपका शरीर थोड़ा अलग तरीके से काम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर लगातार उपलब्ध स्रोतों से ऊर्जा का उपभोग करेगा। उच्च अवधि में, मुख्य स्रोत ग्लाइकोजन और वसा होंगे। हालाँकि, इसमें समय लगता है और उचित खुराकऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करना। ज्यादातर मामलों में, मुख्य ईंधन अभी भी ग्लाइकोजन होगा, जो मांसपेशियों में धीरे-धीरे जमा होता है। यदि आपका ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो गया है और वसा का उपयोग ईंधन के रूप में नहीं किया जाता है, तो शरीर स्वयं प्रक्रिया करना शुरू कर देगा (थोड़ा डरावना लगता है, है ना?)। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है। प्रशिक्षण के बाद थकान और सुस्ती से संकेत मिलता है कि आपके शरीर में पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त ईंधन और निर्माण सामग्री नहीं है। वैसे, मुख्य निर्माण सामग्रीप्रोटीन हैं. इन सभी परिणामों को रोकने और सामान्य महसूस करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद ठीक से ठीक होना आवश्यक है. इसके बाद मैं आपको बताऊंगा कि मैं इसे कैसे करता हूं आगे जाकरऔर बाइक की सवारी।

1. दौड़ने के लिए बिना रुके 1 घंटे से अधिक की गति को एक लंबी कसरत माना जाता है। साइकिल के लिए - 2 घंटे से अधिक।
2. अपने वर्कआउट के तुरंत बाद रुकें नहीं। आपको धीरे-धीरे धीमा करने की जरूरत है। 15-20 मिनट तक धीरे-धीरे चलना सबसे अच्छा है।
3. शरीर में पानी की कमी को पूरा करें। मुझे लगता है कि यह पहली चीज़ है जो हर एथलीट प्रशिक्षण के बाद करना चाहता है। अपने आप को तरल पदार्थों तक ही सीमित न रखें। मिनरल वाटर पीना सबसे अच्छा है जिसमें सोडियम की मात्रा अधिक हो। व्यायाम के दौरान, नमक पसीने के माध्यम से बाहर निकलता है, और इसके स्तर को फिर से भरना चाहिए। मुझे एस्सेन्टुकी नंबर 4 पसंद है। हालाँकि आप केवल थोड़ा नमकीन पानी (चाकू की नोक पर 0.5 पानी तक नमक) का उपयोग कर सकते हैं।
4. फव्वारा। पानी आराम देता है. अपना समय लें और आरामदायक तापमान पर बहते पानी के नीचे खड़े हो जाएं। मुझे यह अच्छा लगता है.
5. ठंडा पानी. दौड़ने के बाद पैरों की मांसपेशियां बहुत तनावग्रस्त हो जाती हैं। ठंडा पानी न केवल उन्हें ठंडा करने में मदद करता है, बल्कि मालिश प्रभाव भी डालता है - रक्त प्रवाह को तेज करता है। पेशेवर एथलीटवे बर्फ से स्नान भी करते हैं। मुझे बस कुछ मिनट के लिए बर्फ जैसे ठंडे शॉवर के नीचे खड़ा होना होगा। ध्यान दें - यदि आप संवहनी ऐंठन से ग्रस्त हैं, तो ऐसा न करें।

ईंधन. उपरोक्त सभी के बाद, शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार को बहाल करना आवश्यक है। इसके लिए मैं निम्नलिखित सामग्रियों के कॉकटेल का उपयोग करता हूं:

• 300 मिली दूध
• 30 ग्राम प्रोटीन. मैं पावर सिस्टम प्रोटीन का उपयोग करता हूं।
• के लिए 40-50 ग्राम पाउडर खेल पेय. उदाहरण के लिए कार्बो पावर।
• 1 केला.
• मुट्ठी भर जमे हुए या ताजे जामुन।
• स्वादानुसार बर्फ.

इस कॉकटेल को लेना जरूरी है प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट में. इस समय के दौरान शरीर सबसे अधिक ग्रहणशील होता है और उसे ईंधन की आवश्यकता होती है।

1. पैर ऊपर! अपने थके हुए पैरों को आराम दें। बस उन्हें दीवार पर फेंक दें और 10-15 मिनट तक वहीं पड़े रहें।
2. सपना। यह सबसे अच्छा पुनर्स्थापक है. यदि संभव हो तो अपने आप को 30 मिनट की झपकी दें।
3. कॉफी। सोने के बाद आप एक कप कॉफी पी सकते हैं।
4. बस इतना ही। एक बार जब मैं इस तरह से ठीक हो जाऊं, तो मैं अगले वर्कआउट पर आगे बढ़ सकता हूं। उदाहरण के लिए, 2-3 घंटे की दौड़ और इसी तरह की रिकवरी के बाद, मैं शांति से 1.5 घंटा बिताता हूं मज़बूती की ट्रेनिंगजिम में।

आपकी रेसिपी क्या है?

के बाद उचित पुनर्प्राप्ति शारीरिक गतिविधिकक्षाओं के परिणामों पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

इसीलिए विश्राम काल है सबसे महत्वपूर्ण हिस्साएक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण कार्यक्रम.

दुर्भाग्य से, कई शुरुआती लोग व्यायाम करने पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बाद आराम की योजना बनाना भूल जाते हैं।

पुनर्प्राप्ति अवधि इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

मानव मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, क्योंकि भारी भार के तहत माँसपेशियाँकई सूक्ष्म आघात प्राप्त करता है और पोषण के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन - ग्लूकोज की आपूर्ति खो देता है।

पुनर्प्राप्ति अवधि लगती है 24 से 48 घंटे तक. यही कारण है कि पेशेवर एथलीट लगातार दो दिन समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद तेजी से कैसे ठीक हों?

1. ओवरट्रेनिंग से बचें. उचित प्रशिक्षण योजना बनाना सबसे आसान तरीका है जल्द ठीक हो जाना. अत्यधिक भारऔर आराम की कमी दक्षता कम करें शारीरिक व्यायामऔर वांछित परिणाम को पीछे धकेलें.

2. शांत हो जाओ. कूलिंग डाउन, या "कूलिंग डाउन", आपके वर्कआउट की गति को धीमा कर रहा है, लेकिन इसे पूरी तरह से रोक नहीं रहा है। पांच से दस मिनट तक कम तीव्रता पर चलते रहें। इससे मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने और तनाव दूर करने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि गर्म होना और ठंडा होना पूरी तरह से है आवश्यक चरणकम तापमान में प्रशिक्षण. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि प्रति दिन कई अवधि की शारीरिक गतिविधि अपेक्षित हो।

बाद गहन कसरतकुछ व्यायाम करें खींच. यह सरल है और तेज तरीकामांसपेशियों को ठीक होने में मदद करें।

3. द्रव हानि की भरपाई करें. दौरान शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति बहुत सारा तरल पदार्थ खो देता है। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण के दौरान इन भंडारों की भरपाई की जानी चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो बाद में पीना सुनिश्चित करें। साधारण स्वच्छ पानी शरीर में सामान्य चयापचय को बनाए रखता है और इसकी वसूली में तेजी लाता है।

4. खाओ. जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए बड़ी "ख़बर" - व्यायाम से ऊर्जा भंडार ख़त्म हो जाता है। हालाँकि, यदि इन भंडारों की पर्याप्त पूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर ऊर्जा और ताकत बचाना शुरू कर देगा अगली कसरतपर्याप्त नहीं हो सकता. सर्वोत्तम विकल्प- प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे बाद यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का व्यंजन है।

5. संदेश प्राप्त करना. हल्का आराम मालिश आंदोलनोंरक्त परिसंचरण में सुधार, और इसलिए पूरे शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन। इससे मांसपेशियों को बहुत तेजी से ठीक होने और ईंधन भरने में मदद मिलती है। जानें कि खुद की मालिश कैसे करें - इससे बहुत सारा पैसा बचेगा।

6. कंट्रास्ट शावर लें. रक्त वाहिकाओं की दीवारें ठंड के संपर्क में आने पर सिकुड़ जाती हैं और गर्मी के संपर्क में आने पर फैल जाती हैं, जिससे पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। एक कंट्रास्ट शावर न केवल दूर करता है दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में, लेकिन संवहनी दीवारों की लोच में भी सुधार होता है।

7. थोड़ा सो लो. मानव शरीरअगर उसे परेशान न किया जाए तो उसमें अपना ख्याल रखने की अद्भुत क्षमता होती है। उदाहरण के लिए, नींद के दौरान, शरीर वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करता है, जो ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होता है।

प्रशिक्षण के बाद बिस्तर पर जल्दी जाना, सोने से पहले अपने आप को बिस्तर पर लेटने और सोखने दें, रात को पढ़ें अच्छी किताब. मुख्य बात यह है कि टीवी देखते हुए देर तक न जागें।

सबसे महत्वपूर्ण

चीजों को जबरदस्ती करने के प्रलोभन का विरोध करें और प्रशिक्षण के बाद आराम की अवधि की उपेक्षा न करें: वे आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के करीब लाएंगे।

यदि आप कसरत के दौरान दर्द, थकान महसूस करते हैं, या प्रदर्शन में कमी देखते हैं, तो ब्रेक लें और अपने शरीर को ठीक होने दें।