यदि एक महिला के लिए वजन बढ़ने का मुद्दा आमतौर पर प्रासंगिक नहीं होता है, तो एक पुरुष के लिए, विशेष रूप से युवा लोगों और किशोरों के लिए, यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। ऐसा होता है कि कोई भी युवक कितना भी खा ले, उसका वजन नहीं बढ़ता। सभी प्रकार के परीक्षण पहले ही किए जा चुके हैं, और पोषण और शारीरिक गतिविधि के विभिन्न तरीकों को आजमाया जा चुका है, लेकिन तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह सवाल खुला है।

मुख्य गलती यह नहीं समझना है कि वजन बढ़ाते समय आपको एक निश्चित प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता होती है: आपको इसे अपने लिए अनुकूलित करने और इसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, सफलता की लगभग गारंटी है, और आप कम समय में वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, एक अच्छा फिगर एक आदमी को यौन रूप से आकर्षक, पतला और फिट बनाता है। और उपस्थिति में सभी अनुकूल परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आदमी भी अधिक आत्मविश्वासी हो जाता है। अंततः, व्यक्तिगत संबंधों में उसे सफलता मिलती है, उसका करियर सफल होता है और उसके जीवन के सभी क्षेत्रों में सुधार होता है।

मुख्य नियम यह है कि आपको केवल कुछ व्यक्तिगत सिफ़ारिशें निकालकर उन्हें अलग से लागू करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, बल्कि एक ही बार में पूरी प्रणाली का पालन करना चाहिए।

और पानी। यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन खूब पानी पीने से वजन बढ़ने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन इसका मतलब पानी है, न कि कोला, जूस, कॉफी और अन्य पेय। सच तो यह है कि पानी शरीर के स्वास्थ्य के लिए प्रारंभिक और आवश्यक शर्त है। यह रक्त को साफ करता है और शरीर की सभी कोशिकाओं तक सूक्ष्म पोषक तत्वों को तेजी से पहुंचाने में मदद करता है।

अपने आहार को अधिक कैलोरी युक्त बनायें। कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना आप वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने के लिए, आपको एक विशेष तालिका का उपयोग करने और अपने वजन के लिए उपयुक्त इष्टतम संकेतक की गणना करने के लिए इसका उपयोग करने की आवश्यकता है। फिर इस परिणाम में 300-500 किलो कैलोरी और जोड़ें। परिणामी आंकड़ा आपके नए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री है।

यदि आपका वजन कुछ समय के लिए बढ़ा है और फिर धीमा हो गया है, तो फिर से 300-500 किलो कैलोरी और जोड़ें। और हर बार जब आपको लगे कि आपका वजन बढ़ना बंद हो गया है तो आपको यही करने की जरूरत है। जल्द ही आप अपने आदर्श कैलोरी सेवन तक पहुंचने में सक्षम होंगे, जो आपके शरीर को मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का स्थिर लाभ प्रदान करेगा।

सलाह: वजन बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है कि उत्पादों के रूप में ऊर्जा का इनपुट हमेशा शरीर की तत्काल जरूरतों से अधिक हो।

आंशिक भोजन. खाद्य पदार्थों की इतनी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ, इसे 1-2 बार में खाना असंभव होगा। आपको अपने पूरे दैनिक आहार को 3 मुख्य भागों में विभाजित करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और फिर भी उनके बीच कई स्नैक्स के लिए जगह छोड़नी चाहिए। इससे शरीर को लगातार भोजन पचाने में मदद मिलेगी, जिसका वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, नियमित पोषण से पाचन में सुधार होगा, जिसका सुंदर फिगर के अंतिम लक्ष्य पर भी काफी प्रभाव पड़ेगा। एक दुबले-पतले आदमी का वजन तेजी से बढ़ाने के लिए आंशिक पोषण की स्थिति का ध्यान रखना चाहिए।

वजन बढ़ाने के साथ-साथ व्यायाम भी अवश्य करें। शारीरिक गतिविधि उन जगहों पर मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी जहां इसकी आवश्यकता है। यदि आप केवल उच्च-कैलोरी भोजन खाते हैं और थोड़ा व्यायाम करते हैं, तो एक मांसल, सुंदर शरीर के बजाय, आपको एक मोटा शरीर मिल सकता है। संभवतः यह किसी ऐसे व्यक्ति का लक्ष्य नहीं है जो वजन बढ़ाना चाहता है। जिम जाना सुनिश्चित करें, इष्टतम प्रशिक्षण प्रणाली चुनें और बुद्धिमानी से वजन बढ़ाएं। यदि किसी किशोर को तेजी से वजन बढ़ाने की जरूरत है तो यह दोगुना महत्वपूर्ण है

यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का प्रतिशत शरीर में वसा के प्रतिशत से अधिक हो। परफेक्ट बॉडी पाने का यही एकमात्र तरीका है। लेकिन समय-समय पर कक्षाओं से ब्रेक लेना न भूलें। आदर्श शेड्यूल हर दूसरे दिन कक्षाएं हैं, सप्ताह में कम से कम तीन बार। जिन दिनों शरीर जिम से छुट्टी लेता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान विशेष रूप से तेजी से बढ़ता है।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें. एक तराजू खरीदें और अपना वजन नियमित रूप से लें। अपने परिणामों को एक डायरी में दर्ज करें, ध्यान से देखें कि आप प्रति सप्ताह, प्रति माह कितना जोड़ते हैं। इस तरह आप समझ सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ और उपाय आपको वजन बढ़ाने में सबसे अच्छी मदद करते हैं।

अधिक नींद की जरूरत है। शरीर को सामान्य रूप से बनाए रखने के लिए नींद एक महत्वपूर्ण शर्त है। यह शरीर को पुनर्स्थापित करता है और उसे कार्यशील स्थिति में रखता है। सामान्य नींद के बिना शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली के बारे में बात करना मुश्किल है। इसलिए, आपको आदर्श रूप से हर दिन आठ से नौ घंटे सोना चाहिए।

नियमित रूप से किराने का सामान खरीदने की आदत बनाएं। ऐसा न हो कि आप प्रशिक्षण से घर आएं और यह रेफ्रिजरेटर में रखी एक गेंद हो।

दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रतिदिन और पहले से तैयार करें। इससे आपको अपना समय अधिक तर्कसंगत ढंग से नियोजित करने और वजन बढ़ने के साथ-साथ सही आकार में बने रहने में मदद मिलेगी।

कुछ जटिल व्यंजन तैयार करने में परिष्कृत होने की कोई आवश्यकता नहीं है, जब तक कि आप एक पेशेवर रसोइया न हों। आप साधारण, सरल खाद्य पदार्थ खाकर शांति और सामंजस्यपूर्ण ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। और आप उनसे सरल लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। वही तले हुए अंडे, दलिया, सूप और पास्ता को अभी तक रद्द नहीं किया गया है।

यदि आप स्कूल/कार्य/जिम जाते हैं, तो अपने साथ खाना ले जाएँ। भोजन न छोड़ें. जब वजन बढ़ाने की बात आती है तो नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है। काम के लिए प्लास्टिक के कंटेनर लें और उनमें दोपहर का भोजन पैक करें। और आप जिम में प्रोटीन शेक के साथ शेकर भी ले जा सकते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीने से कार्बोहाइड्रेट विंडो ठीक से बंद हो जाएगी।

अपनी भूख बढ़ाने के लिए आप आहार अनुपूरक ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, शराब बनानेवाला का खमीर.

पोषण

आइए जानें कि वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। बुनियादी नियम:

भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक का ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक बार खाना संभव है.

नाश्ता जरूरी है. जागने के 20 मिनट बाद आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। दलिया, तले हुए अंडे, सैंडविच - ऐसा भोजन दैनिक सुबह का अनुष्ठान बन जाना चाहिए।

मेवे, सूखे मेवे, कैंडिड फल और इन सबका मिश्रण जैसे उत्पाद, साथ ही सैंडविच, नाश्ते के लिए आदर्श हैं। इसे दूध के साथ पीना बेहतर है, इससे वजन बढ़ता है। प्राकृतिक दही और पूर्ण वसा वाला पनीर भी अच्छे स्नैक्स हैं। प्रोटीन शेक पीना शुरू करें - वे न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि वजन बढ़ाने में भी योगदान देते हैं। आप यह भी कह सकते हैं कि यह पतले लोगों के लिए एक प्रकार का खेल पोषण है।

वर्कआउट के तुरंत बाद खाना न भूलें। खेल गतिविधियों के दौरान, बहुत सारी कैलोरी जलती है और मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए नुकसान की भरपाई करना जरूरी है - व्यायाम के बाद 30 मिनट से 2 घंटे के भीतर खाना जरूरी है। और यह महत्वपूर्ण है कि व्यंजनों में अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं

पास्ता। वजन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प। स्पेगेटी और पास्ता पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले होते हैं। वे स्वादिष्ट और पेट भरने वाले हैं. और पास्ता के साथ व्यंजनों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं।

प्रोटीन भोजन, सभी मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री के रूप में, दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। चिकन मांस, नट्स, दूध, अंडे और मछली विशेष रूप से उपयोगी हैं। इस प्रकार का पोषण आपको तेजी से वजन और ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।

दूध। इसकी मदद से आप घर पर ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

मेवे। मूंगफली, हेज़लनट्स और अखरोट का भरपूर सेवन करें।

जैतून का तेल। शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्व और पदार्थ प्रदान करता है। आप इसे भून सकते हैं या सलाद में जोड़ सकते हैं, विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग बना सकते हैं। एक चम्मच जैतून के तेल में 100 किलो कैलोरी होती है।

खेल

वजन बढ़ने पर व्यायाम अनिवार्य है। वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है, बल्कि यह भी जरूरी है कि यह वजन शरीर में ठीक से वितरित हो। यदि आपके पेट और कमर पर चर्बी जमा हो गई है और आप एक दुबले-पतले व्यक्ति से एक मोटे व्यक्ति में बदल जाते हैं, तो वजन बढ़ने का क्या मतलब है। इसलिए जिम बहुत जरूरी है. मांसपेशियों का निर्माण करें और आप जल्द ही पहला सकारात्मक संकेत देखेंगे कि आपका फिगर अधिक शक्तिशाली, मजबूत और अधिक अभिव्यंजक बन रहा है। वजन बढ़ाना और पंपिंग करना काफी संभव है।

छोटा शुरू करो। हल्का वजन लें, अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने और तुरंत भारी उपकरण और गंभीर भार उठाने की कोई जरूरत नहीं है। शरीर को धीरे-धीरे आदी होने की आवश्यकता है - यह बहुत तेज़ और कठोर दृष्टिकोण से स्पष्ट रूप से असहमत होगा। यह सब गंभीर दर्द, फटे स्नायुबंधन और अतिभार के अन्य "सुख" का परिणाम हो सकता है। जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ेगा, आपका भार भी बढ़ेगा।

अपने प्रशिक्षक के साथ व्यायाम का एक सेट चुनें जो शरीर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करेगा। केवल अपने पेक्स या सिर्फ अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित न करें। इससे आंकड़ा तिरछा हो जाएगा. लेकिन किसी प्रशिक्षक से परामर्श अवश्य लें, ऐसे महत्वपूर्ण मुद्दे पर स्वयं जोखिम न लें।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के रूप में स्क्वैट्स बहुत जरूरी है। तथ्य यह है कि इन्हें करते समय शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, खासकर अगर यह वजन के साथ स्क्वाट हो।

कार्डियो करने की जरूरत नहीं. कार्डियो आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें.

वर्कआउट के बीच आराम करें।

यह लेख सभी दुबले-पतले युवाओं के लिए रुचिकर होगा, क्योंकि इसमें इस बारे में बात की जाएगी कि पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए। यहां आपको खुद पर काम करने की आपकी महान इच्छा के साथ-साथ मांसपेशियों के विकास के संबंध में सभी आवश्यक जानकारी प्रदान की जाएगी। इसके बिना इस मामले में कोई उत्कृष्ट सफलता हासिल करना संभव नहीं होगा।

दुबले-पतले व्यक्ति के लिए वजन बढ़ाना क्या महत्वपूर्ण है?

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सफलता के मुख्य मानदंड हैं:

• इच्छा, परिणाम और धैर्य पर ध्यान दें
• उचित पोषण

दुबलेपन से छुटकारा पाने के लिए अपना वजन बढ़ाने की इच्छा आपके शरीर की हर कोशिका से फैलनी चाहिए। वे लोग जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बहुत उत्सुक होते हैं अंततः अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं!

परिणाम में विश्वास भी बेहद जरूरी है, जिससे चुने हुए रास्ते पर चलना आसान हो जाता है। प्रेरणा के रूप में, हम वास्तविक लोगों के कई उदाहरण दे सकते हैं जो दुबले-पतले किशोरों से सुंदर, भरे हुए शरीर के मालिकों में बदल गए हैं। यदि वे ऐसा कर सकते हैं, तो आप भी कर सकते हैं, बशर्ते आप उपरोक्त सभी बिंदुओं का अनुपालन करें। वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल नहीं है, बस आपको अपने दिमाग से सारी बंदिशें हटाने की जरूरत है।

तुरंत अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार करें कि तत्काल कोई परिणाम नहीं मिलेगा। कुछ हफ़्ते, एक महीने आदि में मांसपेशियों को पंप करने के सभी व्यापक रूप से विज्ञापित तरीके। - यह समय की बर्बादी है। पहला वास्तविक परिणाम 2-3 महीनों के बाद ही देखा जा सकता है। खैर, वास्तव में ध्यान देने योग्य परिवर्तन एक वर्ष से भी कम समय में होंगे। यदि हम विशिष्ट संख्याओं के बारे में बात करते हैं, तो 12 महीनों में 10-15 किलोग्राम वजन बढ़ाना काफी संभव है। यह तथ्य आपको प्रसन्न कर देगा।)

स्वस्थ भोजन कैसे करें

• आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करना (आपके मानक से 15-20% अधिक)
• बार-बार भोजन - हर 3-4 घंटे में, छोटे हिस्से में
• सब्जियों और पानी का नियमित सेवन
• प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात (25-30%/10-15%/60%)
• प्राकृतिक भोजन जो आहार का आधार बनता है

अपने वजन की लगातार निगरानी करें - हर हफ्ते एक ही समय पर। बार-बार अपना वजन जांचने का कोई मतलब नहीं बनता। प्रति माह 500-800 ग्राम की वृद्धि द्रव्यमान में गुणात्मक वृद्धि का संकेत देती है (आपके लिए विशेष रूप से, यह वसा की न्यूनतम मात्रा और नए मांसपेशी फाइबर की अधिकतम मात्रा है)। एक प्रशिक्षण डायरी का प्रयोग करें.

पोषण कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए। सुबह साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, जूस) खाएं। यह आपके शरीर की रात की लागत की भरपाई करेगा। नींद के दौरान बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है, जो शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को सपोर्ट करती है। आहार में एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्थान प्रोटीन का है, जो सीधे मांसपेशियों की संरचना के निर्माण में शामिल होता है। उपरोक्त से निष्कर्ष के रूप में, दिन के दौरान आपके आहार का आधार प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पूरे दिन बराबर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। बिस्तर पर जाने से पहले कैसिइन शेक पीना या कम वसा वाला पनीर खाना बेहतर है। इस प्रकार का प्रोटीन धीरे-धीरे शरीर में जारी होगा, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोका जा सकेगा।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया

प्रशिक्षण के बिना, उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। प्रशिक्षण के अभाव में आपको मिलने वाली सारी अतिरिक्त कैलोरी वसा में चली जाएगी। निःसंदेह, यह वह द्रव्यमान नहीं है जिसे आप प्राप्त करना चाहेंगे।

दुबले-पतले लोगों का शरीर शारीरिक गतिविधि को अच्छे से सहन नहीं कर पाता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक का न हो। अधिक बुनियादी व्यायाम करें, जिनमें शामिल हैं:

• स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• deadlift
• पुल अप व्यायाम
• बांह के कर्ल
• पुश-अप्स और समानांतर बार

पहले दो हफ्तों के दौरान, आपको केवल इन अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। ऐसा करने से, आप अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से सिकुड़ने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, और एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन भी स्थापित करते हैं।

सही तकनीक के साथ बुनियादी व्यायाम और भार की प्रगति को लगातार बढ़ाने से आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। यह वह आधार है जो शरीर सौष्ठव के लिए आवश्यक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन की वृद्धि का कारण बनता है। और इस गुणवत्तापूर्ण पोषण और अच्छे आराम को जोड़कर, आप पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

जहां तक ​​प्रशिक्षण की आवृत्ति का सवाल है, शुरुआत के लिए दिन में तीन बार जिम जाना सबसे अच्छा विकल्प होगा।

प्रशिक्षण के दिनों के बीच, आपको आराम के लिए एक दिन अलग रखना चाहिए। वर्कआउट न छोड़ें. शासन का अनुपालन और उचित पोषण आपकी सफलता की कुंजी होगी!

नियमित रूप से प्रशिक्षण तनाव प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जो रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई में योगदान देता है। इनके बिना द्रव्यमान एवं शक्ति में ठोस परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। शरीर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए तनाव निरंतर रहना चाहिए। केवल इस मामले में ही शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से भार की आदत हो जाएगी।

अगर आपको अचानक लगे कि आपके पास ठीक होने का समय नहीं है (आपका शरीर टूट गया है, आपकी मांसपेशियां बहुत दुख रही हैं, आप वजन उठाने के मूड में नहीं हैं), तो वर्कआउट छोड़ दें। जितना आवश्यक हो उतना आराम करें और ओवरट्रेनिंग से सावधान रहें। प्रशिक्षण और वार्म-अप सेट से पहले वार्मअप करना याद रखें।

6-12 महीनों तक इस तरह प्रशिक्षण करके, आप आगे के विकास के लिए एक शक्तिशाली नींव रखेंगे। इसके अलावा, आपके शरीर का वजन निश्चित रूप से बढ़ेगा और आप अपने स्वास्थ्य में सुधार महसूस करेंगे। फिर आप विभाजित प्रशिक्षण और अवधिकरण जैसी चीज़ों के बारे में सोच सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए कौन सा खेल पोषण चुनें?

खेल पोषण का महत्व अक्सर अतिरंजित होता है। ये एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं हैं, इसलिए आप ताकत और मांसपेशियों में तेजी से बढ़ोतरी की उम्मीद नहीं कर सकते। सबसे पहले, ये सामान्य खाद्य उत्पाद हैं जो किसी न किसी तरह से आपके प्राकृतिक भोजन के पूरक हो सकते हैं। एडिटिव्स के इस समूह में शामिल हैं:

1. प्रोटीन. इस खेल में इस घटक के प्राथमिक महत्व के कारण उच्च प्रोटीन मिश्रण शरीर सौष्ठव में व्यापक रूप से लोकप्रिय हैं। इसके कई प्रकार हैं:

• मट्ठा (सुबह और प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेने के लिए तेज़ प्रोटीन);
• कैसिइन (धीमी, सोने से पहले उपयोग के लिए);
• सोया (मध्यम क्रिया समय के साथ);
• अंडा (मध्यम भी)।

एथलीटों के लिए, पहले तीन प्रकार प्राथमिकता होनी चाहिए।

2. लाभ प्राप्त करने वाला। ये कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण हैं जो त्वरित वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उत्पाद की संरचना में प्रोटीन और तेज़ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, इसलिए यह मिश्रण सुबह और प्रशिक्षण के बाद एक्टोमोर्फ के लिए एकदम सही है। गेनर आपको वांछित वजन बढ़ाने और मजबूत शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करेगा।

3. अमीनो एसिड. यह घटक आपके शरीर में अपचयी प्रक्रियाओं को रोक सकता है। इन्हें शक्ति प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद लिया जा सकता है।

4. क्रिएटिन. सहनशक्ति और ताकत बढ़ती है.

हम ठीक से आराम करते हैं और बढ़ते हैं

चूंकि एक दुबले-पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल होता है, इसलिए आपको जितना हो सके इसका ख्याल रखना चाहिए। यदि संभव हो तो अपने जीवन को अनावश्यक तनाव और तनाव से मुक्त करें। केवल एक चीज जिसे आप वहन कर सकते हैं वह है लघु कार्डियो प्रशिक्षण, जो शारीरिक व्यायाम से छुट्टी के दिनों में समान अंतराल पर किया जाता है (सप्ताह में 2-3 बार)। दुबले-पतले लोगों के लिए कार्डियो ट्रेनिंग बहुत लंबे समय तक नहीं चलनी चाहिए।

इसके अलावा, नींद के महत्व को कम न समझें। जितनी जल्दी हो सके सो जाएं - 23.00 बजे से पहले, और बिना अलार्म घड़ी के उठें। यह इस मामले में है कि शरीर को उचित आराम के लिए आवश्यक बहाली प्राप्त होगी। नींद लगभग 8 घंटे की होनी चाहिए। जल्दी से सो जाने और बिस्तर पर इधर-उधर न करवट बदलने के लिए, एक सरल नियम सीखना महत्वपूर्ण है: शरीर की गंभीर थकान जल्दी सो जाने में योगदान करती है। इसलिए ज्यादा थकने की कोशिश करें.

लेकिन इसे ज़्यादा मत करो. अत्यधिक शारीरिक गतिविधि चयापचय संबंधी विकार और अनिद्रा का कारण बनेगी। इसलिए, वार्मअप के समय को ध्यान में रखे बिना, जिम में सभी वर्कआउट एक घंटे से अधिक न करें। अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए दिन के दौरान जितना संभव हो सके बाहर समय बिताएं।

निष्कर्ष

यह लेख इस प्रश्न का सरल उत्तर प्रदान करता है कि दुबले-पतले व्यक्ति के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए। ऊपर वर्णित चार सिद्धांतों के आधार पर, आप पतला होना बंद कर देंगे और अंततः वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर देंगे।

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आधुनिक दुनिया में ज्यादातर लोग वजन की समस्या से जूझ रहे हैं। उनमें से अधिकांश या तो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं। हालाँकि, ऐसे लोगों का एक और समूह है जिनकी विपरीत समस्या है - कम वजन या पतला होना। वे कहते हैं, मैं बेहतर नहीं हो सकता।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह समस्या वास्तविक नहीं लग सकती है, लेकिन कम वजन वाले लोगों के लिए यह समस्या बहुत प्रासंगिक है। ज्यादातर मामलों में, यह समस्या पूरी तरह से चिकित्सीय या मनोवैज्ञानिक प्रकृति की नहीं होती है। यह अक्सर किसी व्यक्ति के चयापचय, शरीर की संरचना और आनुवंशिक कारकों पर निर्भर करता है।

इस लेख में हमने छोटे-छोटे रहस्य और सबसे प्रभावी टिप्स एकत्र किए हैं जो वास्तव में आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

वजन की समस्या वाले लगभग सभी लोगों के लिए वजन बढ़ाने के सिद्धांत समान होंगे, भले ही समस्या की जड़ कुछ भी हो।

इसका मतलब यह है कि मानव शरीर में स्वास्थ्य के इष्टतम स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त वजन नहीं है।

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक दुनिया में अधिक वजन नंबर एक समस्या है, पतला होना भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि कम वजन के कारण जल्दी मौत का खतरा अधिक होता है। अत्यधिक दुबलेपन का इम्यून सिस्टम पर बुरा प्रभाव पड़ता है। शरीर को पर्याप्त विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं। ऐसे लोग प्रतिरक्षा रोगों के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं, उदाहरण के लिए, वायरस, ऑस्टियोपोरोसिस और संक्रमण, यदि उनके पास पर्याप्त किलोग्राम नहीं है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से किसी व्यक्ति का वजन कम हो जाता है या उसे बढ़ने में परेशानी होती है। सबसे आम कारण खान-पान संबंधी विकार है। इनमें से सबसे आम है एनोरेक्सिया नर्वोसा, जो एक बहुत ही गंभीर मानसिक विकार है।

कम वजन होने के अन्य कारण विभिन्न बीमारियाँ हैं जैसे मधुमेह, थायराइड की समस्याएँ, संक्रमण या यहाँ तक कि कैंसर भी।

यदि आप उपरोक्त में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

आप वांछित किलोग्राम कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

तेजी से वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं, लेकिन स्वास्थ्य लाभ के लिए हम इसे सही तरीके से करने की सलाह देते हैं।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, न केवल पेट क्षेत्र में। तुरंत डोनट्स और कोका-कोला की ओर भागने की जरूरत नहीं है। यदि आप इस तरह से कार्य करना शुरू करते हैं, तो आप टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग से पीड़ित हो सकते हैं। इसलिए, अपने स्वास्थ्य के लिए उन तरीकों और आहार का चयन करना अनिवार्य है जिनके साथ आप जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपका वज़न कम है या है?

इसमें डॉक्टर भी मदद कर सकते हैं.

आपकी ऊंचाई और वजन, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपको सटीक रूप से बता सकते हैं कि क्या आपको कोई समस्या है। तो, आइए शुरुआत करें कि उन क़ीमती किलोग्रामों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं

यदि आप पागलों की तरह खा रहे हैं, लेकिन इससे कोई खास फायदा नहीं हो रहा है, तो आपको अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। हो सकता है कि यह केवल आपको ही ऐसा लगे, लेकिन वास्तव में दैनिक कैलोरी की मात्रा इतनी अधिक नहीं होती कि शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाए। और दूसरा विकल्प यह है कि आपको पाचन, अंतःस्रावी या हार्मोनल सिस्टम में समस्या हो सकती है।

नीचे हम देखेंगे कि बुद्धिमानी से अपने कैलोरी सेवन को कैसे बढ़ाएं, और यदि आपको स्वास्थ्य समस्याओं का संदेह है, तो हम आपको डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षण कराने की सलाह देते हैं।

यदि वजन बनाए रखने के लिए औसत दैनिक आहार लड़कियों के लिए 2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी है, तो आपको इन संख्याओं को 20% तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

इसका मतलब है कि महिलाओं को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी और लड़कों को लगभग 2900 किलो कैलोरी खानी चाहिए। ये औसत संख्याएं हैं. विशेष रूप से आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और अन्य व्यक्तिगत संकेतकों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना इंटरनेट पर किसी भी कैलकुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है। और फिर आपको प्रयोगात्मक रूप से अपने लिए यह मान निर्धारित करने की आवश्यकता है।

इसका मतलब है कि आपको कैलकुलेटर पर यह निर्धारित करना होगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, फिर इस संख्या को 300-500 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं और लगभग एक सप्ताह तक अपने शरीर की मात्रा और वजन का निरीक्षण करें। यदि 7-10 दिनों के बाद आपके पैर, हाथ और कमर का वजन या आयतन बड़ा हो जाता है, तो सब कुछ क्रम में है और हम उसी पैटर्न के अनुसार खाना जारी रखते हैं। यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने में मदद करने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ भी बहुत स्वादिष्ट होते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:

1. लीन रेड मीट में प्रोटीन और आयरन की मात्रा अधिक होती है।वसा की धारियाँ वाले टुकड़े चुनें जहाँ मांस संगमरमर जैसा दिखता हो। हालाँकि रेड मीट आपका वजन बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन इसे बार-बार खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यह मांस बहुत स्वादिष्ट होता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।
2. उष्णकटिबंधीय फल एक अच्छा विकल्प हैं।पपीता और एवोकाडो जैसे फल प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं। आधे एवोकैडो में 140 कैलोरी और उच्च स्तर पर पर्क्लोरिक एसिड, विटामिन ई और बी और पोटेशियम होता है। यदि आपको ताजे उष्णकटिबंधीय फलों का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप उनसे स्वादिष्ट स्मूदी बना सकते हैं।
3. नियमित दूध को संपूर्ण दूध और पूर्ण वसा वाले दूध से बदलें।एक गिलास संपूर्ण वसा वाले दूध में 60 कैलोरी, विटामिन ए और डी होते हैं। दूध को पेय, अनाज, सॉस या मूसली सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। अगर आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है तो आप इससे बने उत्पाद खा सकते हैं, जैसे पीली पनीर। पीले पनीर के एक टुकड़े में औसतन 67 किलो कैलोरी होती है।
4. सभी प्रकार के मेवे,विशेष रूप से बादाम विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। सभी प्रकार के मेवों की एक प्लेट भोजन के बीच एक स्वस्थ नाश्ता है जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।
5. आप मूंगफली का मक्खन भी आज़मा सकते हैं।एक चम्मच पीनट बटर में 100 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप नहीं जानते कि कौन सा तेल चुनना है, तो बिना चीनी या कुछ और मिलाए प्राकृतिक तेल चुनें।
6. सामन और टूनाप्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। ट्यूना में स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं, जिसकी बदौलत आप न केवल तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर को भी फायदा पहुंचा सकते हैं।
7. अंडे।इनमें स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल, साथ ही विटामिन ए, डी और ई और प्रोटीन होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें

व्यायाम दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ाने और स्वस्थ रहने या इसे बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। अपने सामान्य वर्कआउट की मदद से आप वजन भी बढ़ा सकते हैं और अपने आकार में सुधार कर सकते हैं। आपको बस व्यायाम चुनने और उन्हें निष्पादित करने में अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों के बढ़ने में दो मुख्य समस्याएं हैं।

सबसे पहले, आप कुछ मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं और दूसरों को अपना द्रव्यमान खोने से कैसे रोक सकते हैं? दूसरे, प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद बढ़ी हुई मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें?

पहले प्रश्न का उत्तर अत्यंत सरल है: शक्ति प्रशिक्षण।

घर पर वजन बढ़ाने के लिए कार्डियो व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बल्कि शक्ति व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर होता है। कार्डियो व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है और इस प्रकार के व्यायाम से आपका बढ़ा हुआ वजन भी जल्दी ही कम हो जाएगा। इसलिए, कार्डियो वर्कआउट को फिलहाल बंद कर दें, क्योंकि इससे सारी जमा हुई कैलोरी बहुत जल्दी बर्न हो जाएगी।

दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों में संकुचन का कारण बनता है। वे ताकत विकसित करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण कठिन और तनावपूर्ण लग सकता है। हालाँकि, यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आपको जल्दी ही इनकी आदत हो जाएगी।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, लेग कर्ल्स, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स, क्रंचेज, बेंच प्रेस या बाइसेप्स कर्ल्स शामिल हैं।

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो अपने निजी प्रशिक्षक से पूछें, जो आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना विकसित करेगा। आप जैसे खेल आज़मा सकते हैं क्रॉसफिट, बॉडीबिल्डिंग, फुटबॉल, केटलबेल लिफ्टिंग या वेटलिफ्टिंग।यद्यपि क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण शुरू करना और अपने घर के आंगन में जिम गए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है।

दूसरा बिंदु जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि प्रशिक्षण के बाद क्या करना है। हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वसा कम करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। इस समस्या से बचने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को समायोजित करने के लिए अपने दैनिक आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। अपनी भोजन योजना में भोजन के बीच में दो स्नैक्स शामिल करते हुए, दिन में कम से कम 3 बार नियमित रूप से खाएं।

याद रखें, आराम करने पर मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। हर दिन अपने शरीर के एक अलग हिस्से को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक दिन का आराम दें। अधिकांश पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया रात भर में होती है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को आपके द्वारा किए गए वर्कआउट की पूरी तरह से सराहना करने के लिए कम से कम 12 घंटे की आवश्यकता होती है।

भोजन से पहले पानी न पियें

यह ज्ञात है कि पानी भोजन की खपत को कम करता है। पानी उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो वजन कम कर रहे हैं, न कि उन लोगों के लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं (दैनिक तरल पदार्थ के सेवन से भ्रमित न हों, दोनों को इसकी काफी जरूरत है - लगभग 2.5 लीटर प्रति दिन, लेकिन इसमें अंतर है) इसे कब पीना है)।

इसका मुख्य कारण यह है कि पानी से पेट भर जाता है और आपको भरा हुआ महसूस होता है। अगर आप खाना खाते समय भी पीते हैं, तब भी आपको ऐसा महसूस होता है कि आप अब और नहीं खाना चाहते। जब हम खाते हैं, तो हमारे पेट को एहसास होता है कि पाचन प्रक्रिया शुरू हो गई है, और यह गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन शुरू कर देता है।

इस समय प्रवेश करने वाला पानी गैस्ट्रिक तरल पदार्थ को पतला कर देता है, जो भोजन के आगे टूटने को रोकता है।

भोजन से पहले पानी पीने की जरूरत नहीं है, इससे पाचन क्रिया में मदद मिलेगी। पानी गैस्ट्रिक जूस में हस्तक्षेप नहीं करता है, लेकिन यह किसी तरह गैस्ट्रिक स्राव को दबा देता है।

भोजन के समय अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीने से रक्त पतला हो जाता है, जिससे इलेक्ट्रोलाइट्स का असंतुलन हो जाता है। इस स्थिति को हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है। इससे पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं, जिनसे कम वजन वाले लोगों को बचना चाहिए। सबसे खराब स्थिति में, यह स्थिति मांसपेशियों में थकान और अनियमित दिल की धड़कन का कारण बन सकती है।

यदि आपको पानी से बहुत प्यार है, तो, दुर्भाग्य से, आपको ऐसा करना ही पड़ेगा शरीर में तरल पदार्थ का प्रवेश कम करें।

आप भोजन से लगभग एक घंटा पहले पानी पी सकते हैं। इसका उपयोग भविष्य में गैस्ट्रिक जूस बनाने के लिए किया जाएगा। अगर आप जो खाना खाते हैं उससे आपको प्यास लगती है तो उसमें नमक कम डालें। कोशिश करें कि जल्दबाजी में न खाएं और अपने भोजन का आनंद लेने के लिए आधे घंटे का समय निकालें। आप जितना कम चबाएंगे, उतना अधिक पानी पीना चाहेंगे।

सादा पानी पीने के बजाय, इसे इस सरल नुस्खे से बदलें: अदरक की जड़ का एक छोटा टुकड़ा लें और इसे छोटे टुकड़ों में काट लें।

एक कप उबले हुए पानी में अदरक डालें और 20 मिनट तक ऐसे ही छोड़ दें।

एक बार जब पानी अदरक के स्वाद को सोख ले, तो इसे अपने भोजन के साथ पियें।

क्रिएटिन लें

क्रिएटिन आमतौर पर सफेद पाउडर के रूप में बेचा जाता है, लेकिन सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी रूप मोनोहाइड्रेट है, जिसे तरल में पतला होना चाहिए। यह एक रासायनिक पदार्थ है जिसका प्रयोग अक्सर खेलों में, उदाहरण के लिए शरीर सौष्ठव में किया जाता है।

किस लिए?क्योंकि यह शरीर को अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करता है।

क्रिएटिन एक आहार अनुपूरक है। एथलीट इसका नियमित उपयोग करते हैं, इससे प्रशिक्षण में प्रदर्शन और प्रभावशीलता बढ़ती है। यह शरीर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, जिससे उनमें तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है। शरीर में अधिक पानी जमा होता है और केवल एक सप्ताह में 450 ग्राम से 1,300 किलोग्राम तक वजन बढ़ जाता है। क्रिएटिन मांसपेशियों में तरल पदार्थ को अवशोषित करके उनकी ताकत बढ़ाता है।

यह एक "ऑस्मोटिक रूप से सक्रिय पदार्थ" है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को तेजी से और बेहतर तरीके से अनुबंधित करने की अनुमति देता है। क्रिएटिन का उपयोग करते समय, आपको पूरक की सही खुराक का पालन करना चाहिए। अनुशंसित खुराक प्रति दिन 5 ग्राम है, लेकिन खुराक पर निर्णय लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना निश्चित रूप से बेहतर है।

निर्जलीकरण से बचने के लिए क्रिएटिन लेते समय अधिक पीने का प्रयास करें।

क्रिएटिन के बारे में एक और महत्वपूर्ण बात इसकी क्षमता है चयापचय दर बढ़ाएँ.आपका मेटाबोलिज्म तेजी से काम करेगा, जिसका मतलब है कि आप अधिक बार खाना चाहेंगे।

यदि आप एक आदर्श शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो भोजन के दौरान और अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद क्रिएटिन पियें।

अपना आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात खोजें

एक बार जब आप वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की दैनिक मात्रा निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श संयोजन चुनना होगा।

इसका मतलब है अपनी कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच सही अनुपात में विभाजित करना।

हममें से प्रत्येक के शरीर की संरचना अलग-अलग होती है, और इसलिए एक आदर्श शरीर बनाने के लिए हममें से प्रत्येक को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

खाओ कुछ कदममैक्रोलेमेंट्स का अनुपात निर्धारित करने के लिए:

1. निर्धारित करें कि आप वास्तव में अपने आहार से क्या हासिल करना चाहते हैं। सबसे अधिक संभावना है, यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो आप बेहतर होना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की जरूरत है। इसका मतलब है कि कुल कैलोरी का 40-60% कार्बोहाइड्रेट से, 25-35% प्रोटीन से और 15-25% वसा से आना चाहिए। यह मैक्रोलेमेंट्स का अनुपात है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
2. दूसरे, आपको अपने शरीर का प्रकार निर्धारित करने की आवश्यकता है। मानव शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं। कुछ लोगों में दोनों प्रकार का मिश्रण होता है।

ectomorph

ये लोग दुबले-पतले और संकीर्ण हड्डियों वाले होते हैं और इनकी छाती और कंधे छोटे होते हैं।

उनका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है इसलिए उनके लिए वजन बढ़ाना मुश्किल होता है।

यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो आपके आहार में भरपूर मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

इन्हें आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 30-60% हिस्सा होना चाहिए।

साथ ही 25% प्रोटीन के लिए छोड़ना चाहिए।

मेसोमोर्फ

इस प्रकार के शरीर में वे लोग शामिल होते हैं जो मजबूत और मांसल होते हैं, जिनके कंधे अच्छी तरह से परिभाषित होते हैं और बहुत एथलेटिक होते हैं।

उनके लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श अनुपात आहार में कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा अनुपात होगा।

उपभोग किए गए भोजन का 40-50% उन्हीं से आना चाहिए।

endomorph

इन लोगों का शरीर नाशपाती की तरह मुलायम और गोल होता है और इनका चयापचय धीमा होता है।

एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ के विपरीत, एंडोमोर्फ को जल्दी वजन बढ़ाने के लिए बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता नहीं होती है।

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुल कैलोरी का केवल 30-40% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।

अक्सर महिलाएं तेजी से कैलोरी बर्न करती हैं। इसलिए यदि आप एक महिला हैं, तो अपने आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें। लेकिन ध्यान रखें कि यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है, जो बात एक व्यक्ति पर सूट करेगी, यह सच नहीं है कि वह दूसरे पर भी सूट करेगी।

उदाहरण के लिए, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, एक एक्टोमॉर्फ पुरुष को मेसोमोर्फ महिला की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यह व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म पर भी निर्भर करेगा।

पौष्टिक शेक पियें

क्या आप वर्तमान में खाए गए भोजन से अधिक नहीं खा सकते?

या शायद तीन भोजन और दो नाश्ते से आपको मदद नहीं मिल रही है?

अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक और तरीका है।

उन्हें पीने का प्रयास करें!

कई लोगों के लिए, दिन में पांच बार भोजन करना एक वास्तविक चुनौती बन जाता है। यदि अब आपके पास चबाने की ताकत नहीं है, तो अपने लिए एक स्वादिष्ट कॉकटेल बनाएं।

इसका उपयोग कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है।

यदि आपको उच्च-कैलोरी शेक से समस्या है तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• कॉकटेल को बहुत जल्दी पियें;
• तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक सामग्री खट्टी या किण्वित न होने लगे;
• स्वादानुसार सामग्रियाँ मिलाएँ। उदाहरण के लिए, बादाम, वेनिला, दालचीनी या जो भी आपको पसंद हो;
• यदि एक बार में पूरा भाग पीने में समस्या हो तो पहले 4 दिनों में आधा भाग पीने का प्रयास करें;
• यदि आपको कुअवशोषण की समस्या है, तो एवोकैडो-आधारित स्मूदी पीने का प्रयास करें।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन हैं:

• 1 मध्यम या बड़ा एवोकैडो, 2 मध्यम केले, पूरे दूध दही का 1 जार और 4 कच्चे अंडे। कुल कैलोरी=1022;
• 1 जार पूरा दूध दही, 1 कप नारियल का दूध, 6 बड़े चम्मच मट्ठा प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच शहद, 1 कप जमे हुए ब्लूबेरी, 6 कच्चे अंडे, 2 चम्मच। वनीला। कुल कैलोरी=1575;
• 1 कप नारियल का दूध, 2 मध्यम केले, 1 कप जमे हुए ब्लूबेरी, 4 बड़े कच्चे अंडे। कुल कैलोरी = 1005;
• 1 कप उबले शकरकंद, 3 बड़े चम्मच। शहद, 6 बड़े चम्मच। मट्ठा प्रोटीन, 4 बड़े कच्चे अंडे। कुल कैलोरी=905;
• 1 मध्यम से बड़ा एवोकैडो, 1 कप नारियल का दूध, 2 मध्यम केले, 1 कप मीठे उबले आलू। कैलोरी = 1283.

अपने आहार में शराब बनाने वाले के खमीर को शामिल करने का प्रयास करें

यीस्ट एक ऐसा पदार्थ है जिसमें शामिल है एक विशेष प्रकार का सूक्ष्म मशरूम, जिनका उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग और खाना पकाने में किया जाता है।

हालाँकि इनका उपयोग विभिन्न प्रयोजनों के लिए किया जाता है, केवल एक प्रकार का यीस्ट, जिसे ब्रूअर यीस्ट कहा जाता है, आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करता है।

इन्हें बेचा जाता है किसी भी फार्मेसी में टैबलेट फॉर्म।

ब्रूअर्स यीस्ट विटामिन डी से भरपूर एक पोषण पूरक है। इसमें उच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी होते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, अपने आहार में बदलाव किए बिना प्रतिदिन 95 कैलोरी जोड़ने से आपको एक वर्ष में 10 पाउंड वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

शराब बनानेवाला का खमीर एक सुरक्षित पूरक माना जाता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको इस पूरक को लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

ऐसी किसी भी स्वास्थ्य समस्या को दूर करें जो आपका वजन बढ़ने से रोक रही हो

आखिरी लेकिन बहुत महत्वपूर्ण बात. इससे पहले कि आप पाउंड बढ़ाने पर काम करना शुरू करें, आपको पहले किसी भी संभावित स्वास्थ्य समस्या से इंकार करना चाहिए जो आपके लक्ष्य में बाधा डाल सकती है।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जो आपको बेहतर होने से रोकेंगी।

अतिगलग्रंथिता

यह रोग थायरॉयड ग्रंथि में असंतुलन के कारण होता है।

थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन के माध्यम से चयापचय को प्रभावित करती है। यह ग्रंथि थायरोक्सिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। जितना अधिक थायरोक्सिन का उत्पादन होगा, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा और आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

अच्छी भूख लगने पर भी वजन बिल्कुल नहीं बढ़ता।

इस बीमारी के लक्षणों में हाथ और उंगलियां कांपना, अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन, बेचैनी या घबराहट शामिल हैं।

महिलाओं का चक्र बदल सकता है.

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग आपके शरीर को आपके द्वारा खाए गए भोजन से पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने से रोकते हैं।

अधिकांश लोग पाचन संबंधी समस्याओं के कारण कुपोषण का शिकार होते हैं।

यह स्थिति विभिन्न बीमारियों से बढ़ सकती है, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग और सीलिएक रोग।

लक्षणों में मल में रक्त, असामान्य मल त्याग और पेट में दर्द या गैस शामिल हैं।

मधुमेह प्रकार 2

टाइप 2 मधुमेह का निदान अक्सर वयस्कता में किया जाता है।

यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो जाता है।

इंसुलिन शरीर में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है।

दूसरी ओर, ग्लूकोज वजन और भूख के लिए जिम्मेदार है।

टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों में थकान, बार-बार पेशाब आना और धुंधली दृष्टि शामिल हैं।

धूम्रपान

हालाँकि धूम्रपान को कोई बीमारी नहीं माना जाता है, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक है। यह आपका वजन बढ़ने से रोकता है क्योंकि निकोटीन आपकी भूख को दबा देता है।

सभी जानते हैं कि निकोटीन मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है।

यह ज्ञात है कि सिगरेट बनाने वाले पदार्थों के कारण धूम्रपान करने वालों की प्रतिदिन लगभग 200 कैलोरी कम हो जाती है।

यदि आपमें उपरोक्त में से कोई भी लक्षण है तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

• अपने लक्ष्य के प्रति प्रतिबद्ध रहें.सबसे पहले, आप पैमाने पर परिणाम पर ध्यान नहीं दे सकते हैं, लेकिन यह हार मानने का कारण नहीं है। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया उतनी ही कठिन है जितनी वजन कम करने की प्रक्रिया। जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं उन्हें खुद पर एक साल की कड़ी मेहनत के बाद ही पहला परिणाम दिखाई देता है; कम वजन वाले लोगों के लिए चीजें लगभग समान होती हैं। इसलिए यदि एक सप्ताह बीत चुका है और आप कहते हैं कि मैं अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ा सकता, तो यह बहुत बेवकूफी भरी लगेगी।
• पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें।स्थिर वजन बनाए रखने के लिए अपनी कैलोरी कम से कम 20% बढ़ाएँ। पौष्टिक, स्वस्थ भोजन का चयन करना सुनिश्चित करें।
• फास्ट फूड से वजन बढ़ाने की कोशिश न करें।दिन के लिए संतुलित आहार बनाएं।
• अपने वर्कआउट से पहले खाएं.शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को भार का सफलतापूर्वक सामना करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले नहीं खाते हैं, तो आप वजन कम भी कर सकते हैं, कुछ हासिल करना तो दूर की बात है।
• हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें।आराम के दौरान मांसपेशियाँ सबसे अधिक बढ़ती हैं, इसलिए उन्हें एक समय में एक दिन आराम देने का प्रयास करें।
• वर्कआउट में 5 सेटों में 6-8 दोहराव शामिल होने चाहिए।सेट के बीच 3 मिनट का ब्रेक लें और पानी पियें।
• पर्याप्त पानी पियें, बस भोजन से पहले न पियें।भोजन से कम से कम एक घंटा पहले पानी पियें।
• अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करेंऔर उनकी गुणवत्ता के लिए. खराब कोलेस्ट्रॉल जैसे "खराब" कैलोरी का सेवन न करें।
• अपने वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की गणना करें।बेहतर होगा कि कार्डियो एक्सरसाइज न करें बल्कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।
• बिना खाए 4 घंटे से ज्यादा न रहें।
• सोने से तुरंत पहले खाएं.मांसपेशियों की रिकवरी और पुनर्जनन मुख्य रूप से नींद के दौरान होता है, इसलिए अपने शरीर को सक्रिय करने के लिए सोने से पहले खाएं।

एहतियाती उपाय

• अधिक भोजन न करें.इससे उल्टी, पेट और पेट में दर्द और पेट का दर्द हो सकता है।
• यदि आपका वज़न बहुत तेज़ी से बढ़ता है, तो आपकी त्वचा विकसित हो सकती है खिंचाव के निशान।
• विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।अपने दैनिक आहार में खूब सारी सब्जियाँ और फल शामिल करें। उष्णकटिबंधीय फल चुनें, उनमें प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है। एक ही व्यंजन को बार-बार खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• इसे ज़्यादा मत करो.यदि आपका वज़न अतिरिक्त बढ़ जाता है, तो आपको एक और समस्या से निपटने की आवश्यकता होगी।
• वजन बढ़ाने का निर्णय लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो आप उच्च-कैलोरी आहार पर स्विच करने से पहले इसका समाधान करना चाहेंगे।
• अपना उपहास मत उड़ाओ.अपने शरीर को समझने की कोशिश करें. केवल वही जानता है कि उसे क्या चाहिए और वह क्या चाहता है। आपके मामले में, यह केवल आपकी गलती नहीं है कि आपका शरीर पतला है। मूलतः, यह आनुवंशिकी है। अगर कुछ बदला नहीं जा सकता तो निराश मत होइए। लेकिन आपके शरीर का रिमोट कंट्रोल आपके हाथ में है, आपको उसे यह सिखाना होगा कि उसे कैसे काम करना चाहिए। आपको उसे दिखाना होगा कि आप कैसा दिखना चाहते हैं।
• अपने दोस्तों और रिश्तेदारों को अपने इरादों के बारे में बताएं, मदद या समर्थन मांगें।आपके आस-पास के लोग आपके शरीर में हो रहे बदलावों को नोटिस करना शुरू कर देंगे और सवाल पूछना शुरू कर देंगे। बस दृढ़ रहें और आप जल्द ही देखेंगे कि आपके सभी प्रयास सफल होंगे।
• बेहतर होने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, यह हमेशा आसान या समस्याओं के बिना नहीं आता है।हम अक्सर उन अभिनेताओं के बारे में सुनते हैं जिन्होंने किसी फिल्म में भूमिका के लिए अपनी मांसपेशियां बढ़ा ली हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा किया। पतले लोगों के लिए फैशन पहले ही बीत चुका है। बहुत से लोग शायद आपको समझ भी न पाएं, क्योंकि ज़्यादातर लोग अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और आपने अचानक कुछ किलोग्राम वज़न बढ़ाने का फ़ैसला कर लिया। स्वस्थ जीवनशैली और आहार बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको कुछ बिंदुओं पर अपना बलिदान देना होगा और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

एक आदमी का सुंदर, सुगठित शरीर उसके अच्छे स्वास्थ्य और ताकत का संकेत देता है। सुंदरता के आदर्श की खोज में, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि जिम जाते हैं, खुद पर काम करते हैं और अपने आकार और आहार को समायोजित करते हैं। जिन लड़कों और पुरुषों में पतलेपन की समस्या होती है, उनके लिए सफलता की राह एक वास्तविक चुनौती हो सकती है, क्योंकि उनके लिए वजन बढ़ाना बेहद मुश्किल होता है। इस बारे में विश्वसनीय जानकारी कि क्या उन्हें विटामिन थेरेपी पाठ्यक्रमों की आवश्यकता है, वजन बढ़ाने के लिए ब्रेवर यीस्ट टैबलेट कैसे लें, ठीक से व्यायाम कैसे करें, अपने आहार को व्यवस्थित करें और अन्य उपयोगी सिफारिशें इसमें मदद करेंगी।

शरीर के प्रकार

शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं:

1. दैहिक या एक्टोमोर्फिक. इस प्रकार के साथ, एक व्यक्ति की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, थोड़ी मात्रा में वसा जमा होती है, पतली हड्डियां होती हैं, लंबे अंग होते हैं और छाती उभरी हुई होती है। ऐसे लोगों में पदार्थों की मात्रा दूसरों की तुलना में 10% तेजी से होती है।
2. नॉर्मोस्टेनिक या मेसोमोर्फिक। शरीर के सभी अंग आनुपातिक हैं।
3. हाइपरस्थेनिक या एंडोमोर्फिक. यह वसा कोशिकाओं की प्रभावशाली मात्रा की उपस्थिति से प्रतिष्ठित है। इस प्रकार के प्रतिनिधियों के लिए अतिरिक्त वजन से लड़ना अधिक कठिन होता है। ऐसे लोगों के लिए मसल्स बनाना मुश्किल नहीं है।

वजन कम होने के संभावित कारण

ऐसे कई कारक हैं जो कम वजन होने को प्रभावित करते हैं:

1. आनुवंशिकी। एक्टोमोर्फिक शरीर वाले लोगों को वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, प्रकृति ने स्वयं इसका ख्याल रखा है।
2. परेशान करने वाले कारक: बुरी आदतें, तनाव, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, हानिकारक खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन, नींद की कमी।
3. विभिन्न उत्पत्ति के रोग।

रोग

यह कारण सबसे गंभीर है और इसमें तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है। कौन सी बीमारियाँ वजन घटाने को प्रेरित करती हैं? तो यह है:

यदि लक्ष्य जल्दी से घर पर एक बहुत पतला आदमी प्राप्त करना है, तो आपको पहले शरीर के वजन में कमी के कारण की पहचान करने के लिए एक उचित परीक्षा से गुजरना चाहिए।

अन्य

तनाव के परिणामस्वरूप खाने का व्यवहार बदला जा सकता है: कुछ लोगों की भूख कम हो जाती है, जबकि अन्य इस समस्या को "खा जाते हैं"। चिंता का कारण समाप्त होने के बाद ही भूख बहाल होती है। यदि तनाव का स्रोत काम पर या आपके करीबी वातावरण में है, तो वातावरण को बदलना बेहतर है, क्योंकि लगातार अत्यधिक तनाव से अवसाद हो सकता है।

धूम्रपान एक और कारण है जो आपका वजन बढ़ने से रोकता है, क्योंकि यह लत भूख की भावना को कम कर देती है। ठीक है, और निश्चित रूप से, कैलोरी पोषण की कमी युवा लोगों की सबसे आम समस्या है, इसलिए घर पर एक किशोर का वजन तेजी से बढ़ने से पहले, उचित पोषण के आयोजन पर ध्यान देना चाहिए।

क्या घर पर अपने आप वजन बढ़ाना संभव है?

बहुत बार, दैहिक शरीर के प्रकार के मालिक आश्चर्य करते हैं: एक आदमी घर पर एक सप्ताह में 10 किलो वजन कैसे कम कर सकता है? वास्तव में, ऐसे सुरक्षित तरीके हैं जो आपको इस परेशानी से उबरने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए समय, धैर्य और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होगी।

सुधारात्मक उपायों में शामिल हैं:

• दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाना;
• उचित पोषण और पीने का शासन;
• पैथोलॉजिकल पतलेपन की ओर ले जाने वाली बीमारियों का उपचार;
• शारीरिक गतिविधि का संगठन, उचित आराम और नींद;
• विटामिन और अनुपूरक लेना।

बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें

इस मान को निर्धारित करने के लिए, सूत्र का उपयोग किया जाता है:

वजन किलोग्राम में/ऊंचाई वर्ग मीटर में।

परिणाम की व्याख्या इस प्रकार की गई है:

1. मान 20 से कम: कम वजन।
2. 20-25 के बीच: सामान्य वजन।
3. 25 - 30: थोड़ा अधिक।
4. 30 - 40: अधिक वजन।
5. 40 से अधिक: मोटापा।

बॉडी मास इंडेक्स उस वजन श्रेणी को निर्धारित करने में मदद करता है जिसमें पुरुष आता है।

अपने इष्टतम वजन की गणना कैसे करें

यह विशेषता काफी हद तक ऊंचाई और उम्र पर निर्भर करती है, इसलिए इससे पहले कि कोई व्यक्ति घर पर एक महीने में 10 किलो वजन बढ़ाए, अपनी सामान्य जीवनशैली और आहार में बदलाव करे, आपको यह पता लगाना चाहिए कि वास्तविक वजन इष्टतम से कितना दूर है।

सबसे सरल फ़ॉर्मूला जो उन लोगों द्वारा उपयोग किया जा सकता है जो गंभीर बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं: (ऊंचाई (सेमी) - 100)x0.9। परिणामी मूल्य इष्टतम वजन होगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं - स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना आहार आपके पोषित लक्ष्य की ओर पहला कदम है। खैर, कुछ नियम और विशेषज्ञ की सलाह बहुत मददगार होगी।

पोषण नियम

वजन बढ़ाने के लिए मुख्य शर्त उचित पोषण है - वजन बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. अधिक भोजन न करें. आपको अक्सर छोटे हिस्से में खाना चाहिए, अधिमानतः निश्चित समय पर। यदि आप जल्दी से कैलोरी की संख्या बढ़ाते हैं, तो आपके पेट को नुकसान होगा।
2. खूब पानी पिएं, खासकर खेल गतिविधि के दौरान।
3. भोजन से 20 मिनट पहले आप अपनी भूख बढ़ाने के लिए 50-100 ग्राम सूखी रेड वाइन पी सकते हैं।
4. सीज़निंग, मसाले और अचार का उपयोग करें, लेकिन सीमित मात्रा में (सरसों, सहिजन, काली मिर्च, मेंहदी)।
5. समय-समय पर कड़वी जड़ी-बूटियों का आसव तैयार करें: सरसों, वर्मवुड, यारो, डंडेलियन, केला, काला करंट।
6. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.

कैलोरी गणना

एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण में तीन मुख्य भोजन शामिल होने चाहिए। सुबह में, दलिया और फल तैयार करने की सलाह दी जाती है, दोपहर के भोजन के लिए - साइड डिश और मांस सूप, रात के खाने के लिए - सलाद, साइड डिश के साथ मांस व्यंजन। उत्पाद ताज़ा और खूबसूरती से प्रस्तुत होने चाहिए।

एक आदमी घर पर एक सप्ताह में वजन बढ़ा सकता है यदि वह प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार चालीस कैलोरी का उपभोग करता है, धीरे-धीरे यह आंकड़ा साठ तक बढ़ जाता है।

कैलोरी की गणना करने का एक और तरीका है, जो मनुष्य की जीवनशैली और गतिविधि को ध्यान में रखता है। बेसल चयापचय दर एक व्यक्ति को शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को व्यक्त करती है, इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है:

10 x वजन किलोग्राम में + 6.25 x ऊंचाई सेंटीमीटर में - 5 x आयु + 5.

फिर हम गतिविधि के स्तर के आधार पर परिणामी मूल्य को निम्नलिखित गुणांक से गुणा करते हैं:

1. जब 1.2 पर बैठे।
2. 1.375 पर साप्ताहिक 3 बार तक खेल खेलते समय।
3. औसत गतिविधि और प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 5 बार - 1.55 तक।
4. उच्च गतिविधि के साथ, दैनिक प्रशिक्षण - 1.725 तक।
5. बहुत अधिक भार पर - 1.9 तक।

उदाहरण के लिए, यदि एक 14 वर्षीय किशोर को प्रति माह 5 किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, उसकी ऊंचाई 168 सेमी है, उसका वजन 50 किलोग्राम है, उसकी गतिविधि का स्तर औसत है, तो हम गणना करते हैं:

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 किलो कैलोरी।

अगला, 1485 x 1.55 = 2301 किलो कैलोरी - एक आदमी को हर दिन कम से कम इतनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए और सही तरीके से आहार कैसे बनाया जाए, इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा भी निर्णायक भूमिका निभाती है।

कार्बोहाइड्रेट की गिनती

शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करके, हम यह निर्धारित करते हैं कि वे किन खाद्य पदार्थों में और कितनी मात्रा में हैं। लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट ब्रेड और अनाज से आते हैं, बाकी फलों और स्वस्थ मिठाइयों से।

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

वर्तमान वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का मान 2.3-2.5 ग्राम है। यह वह घटक है जो घर पर तेजी से वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन भोजन हर दिन मेज पर मौजूद होना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

1. मुर्गीपालन, खरगोश, गोमांस। प्रतिदिन लगभग 200 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है।
2. प्रोटीन खाद्य पदार्थ: अंडे, टूना, चिकन, पनीर, मटर, बीन्स, झींगा, केकड़े।
3. कार्बोहाइड्रेट भोजन. प्रतिदिन खाए जाने वाले लगभग 60% खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होना चाहिए। ये फल, पास्ता, अनाज हैं। ताज़ी सब्जियाँ, जैसे गाजर, चुकंदर, साबुत अनाज या राई की रोटी, चावल।
4. वसा. दैनिक आहार में सामग्री लगभग 15% है। अंडे, वसायुक्त मछली, सब्जी और मक्खन, बीज, खट्टी क्रीम और मूंगफली का मक्खन स्वास्थ्यवर्धक हैं।

एक आदमी को घर पर एक हफ्ते में वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? यह सबका पसंदीदा जैम, शहद, केला, आड़ू, सेब, सूखे मेवे हैं। इन सभी व्यंजनों को मुख्य भोजन के बीच में भी खाया जा सकता है। नाश्ते के रूप में, आप अपने लिए एक स्वादिष्ट लेकिन स्वास्थ्यवर्धक मिठाई खा सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि एक हफ्ते में तेजी से 5 किलो वजन बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए, आप दो कप पाउडर वाले दूध, दो लीटर नियमित दूध और 140 ग्राम प्रोटीन से एक विशेष कॉकटेल तैयार कर सकते हैं, लेकिन आप इसे तभी पी सकते हैं जब गंभीर शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है।

दिन के लिए मेनू विकल्प

मानक विकल्प

यह इस तरह दिख रहा है:

1. नाश्ता। आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ ब्रेड, सब्जियाँ।
2. नाश्ता। फल, मेवे, पनीर।
3. रात का खाना। मांस, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज।
4. प्रशिक्षण से पहले नाश्ता. अतिरिक्त प्रोटीन के साथ फ्रूट स्मूदी।
5. कसरत के बाद का नाश्ता. स्वस्थ मिठाइयों के साथ प्रोटीनयुक्त भोजन।
6. रात का खाना। कार्बोहाइड्रेट, मछली, सब्जियों से गार्निश करें।
7. सोने से पहले। कॉटेज चीज़।

अतिरिक्त विकल्प

1. नाश्ता। दूध के साथ दलिया, उबले अंडे, अनाज की रोटी।
2. नाश्ता। खसखस, सेब के साथ बन।
3. रात का खाना। सब्जी प्यूरी के साथ चावल, ब्रेड, आधा चिकन ब्रेस्ट।
4. नाश्ता। स्तन के दूसरे आधे भाग के साथ सब्जी प्यूरी।
5. रात का खाना। सब्जियों, मछली के साथ आलू.
6. सोने से पहले। कॉटेज चीज़।

वजन बढ़ाने के लिए आहार अनुपूरक

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं - आहार निश्चित रूप से मदद करेगा, लेकिन आप अतिरिक्त पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं जो यह सुनिश्चित करेगा कि आपका वजन तेजी से बढ़े।

इन दवाओं का उपयोग विशेष निगरानी में किया जाना चाहिए, क्योंकि इनकी अधिकता पुरुषों के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। इसके अधिक सेवन से नपुंसकता या प्रोस्टेट ग्रंथि में ट्यूमर हो सकता है।

हार्मोनल दवाओं में से जो एक आदमी को घर पर 10 किलो या उससे अधिक तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगी:

• पेरिटोल;
• क्लोरप्रोमेज़िन;
• एंड्रिओल;
• साइप्रोहेप्टाडाइन.

वजन बढ़ाने के लिए एक और, सुरक्षित दवा शराब बनानेवाला का खमीर है - जो चुनना बेहतर है वह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, वे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, भूख में सुधार करते हैं और किसी पुरुष का वजन बढ़ाने में मुख्य सहायक होते हैं, हालांकि महिलाएं भी इस उपकरण का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकती हैं यदि वे गहन व्यायाम करती हैं।

खेल के माहौल में निम्नलिखित प्रकार की दवाओं का भी उपयोग किया जाता है:

1. लाभ प्राप्त करने वाले। त्वरित मांसपेशी वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पदार्थ।
2. Nutrizon. थकावट की स्थिति में वजन सुधार के लिए।
3. रिबॉक्सिन। कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।
4. पाचन में सुधार के लिए एंजाइम (मेज़िम, पैनक्रिएटिन, फेस्टल)।

कसरत करना

शरीर का वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं, सबसे प्रभावी में से एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की परिभाषा और वसा का उचित वितरण सुनिश्चित करेगी।

घर पर व्यायाम

ऐसा करने के लिए, आपको केवल खाली समय और खेल उपकरण की आवश्यकता है: बारबेल, क्षैतिज बार, डम्बल। निम्नलिखित अभ्यास किये जाते हैं:

1. डम्बल के साथ काम करना (भुजाओं को बगल की ओर उठाना, भुजाओं को मोड़ना और सीधा करना, बेंच प्रेस)।
2. क्षैतिज पट्टी पर खींचना और लटकाना।
3. सीधा पैर उठाता है।
4. हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ पुश-अप्स।
5. गहरे फेफड़े.
6. वजन के साथ स्क्वैट्स।

शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार आयोजित किया जाता है, एरोबिक प्रशिक्षण की संख्या कम कर दी जाती है। आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, व्यायाम की संख्या 15 और दृष्टिकोण की संख्या 5 गुना तक लाएं। प्रत्येक पाठ में निम्नलिखित चरण होते हैं: वार्म-अप, शक्ति व्यायाम, कार्डियो प्रशिक्षण, कूल-डाउन।

जिम में वर्कआउट

यदि ऐसा कोई अवसर है, तो किसी पेशेवर प्रशिक्षक की मदद लेना बेहतर है जो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा, आपको व्यायाम करने की तकनीक और अन्य महत्वपूर्ण बारीकियों से परिचित कराएगा।

1. कई वर्षों की कड़ी मेहनत के लिए खुद को तैयार करें।
2. औषधीय सहायक दवाओं (हार्मोनल इंजेक्शन, एनाबॉलिक स्टेरॉयड) का उपयोग बंद करें।
3. सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें।
4. वजन बढ़ाने के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट सबसे अच्छे व्यायाम हैं।
5. खड़े होकर पुल-अप और बेंच प्रेस करना न भूलें।
6. एरोबिक प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण का 1/5 होना चाहिए।
7. किसी भी कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको एक चिकित्सा केंद्र में उचित जांच करानी चाहिए।

कुछ विशेषज्ञ सलाह आपको कठिनाइयों से निपटने में मदद करेंगी:

1. आपको अपनी उपलब्धियों को रिकॉर्ड करते हुए, निरंतर आधार पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
2. मांसपेशियों को अच्छे आराम की जरूरत होती है और शरीर को अच्छी नींद की जरूरत होती है। आपको इसका ध्यान रखना चाहिए: यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो स्वस्थ होने के लिए ब्रेक लेना बेहतर है।
3. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करते हुए, लगातार सही मेनू बनाएं।
4. अधिक समय बाहर बिताएं।

और, निःसंदेह, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको बस एक अच्छे मूड और प्रियजनों के समर्थन की आवश्यकता है। प्रिय और प्यारे लोगों के साथ अधिक समय बिताना बहुत महत्वपूर्ण है!

वीडियो

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि किसी लड़के का वज़न ठीक से कैसे बढ़ाया जाए।

हर कोई वजन कम करने का सपना नहीं देखता और खुद को डाइट से थका लेता है। इसके विपरीत, कई लोग दुबलेपन से छुटकारा पाने और आकर्षक फिगर पाने के लिए वजन बढ़ाने, वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। यदि इस दिशा में आपके सभी प्रयास विफल हो गए हैं, तो आपको सबसे पहले पतलेपन की समस्या के कारणों का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। इसलिए, वजन बढ़ाने की विभिन्न तकनीकों का इस्तेमाल शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाएं।

मधुमेह मेलेटस, पित्ताशय और थायरॉयड ग्रंथि के रोगों को बाहर करना आवश्यक है। बहुत बार, पतलेपन का कारण बिगड़ा हुआ चयापचय हो सकता है। इन मामलों में, आपका डॉक्टर आपका वजन वापस सामान्य स्तर पर लाने में आपकी मदद करेगा।

यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो आप सरल सिद्ध तरीकों का उपयोग करके पतलेपन से छुटकारा पा सकते हैं। और इसीलिए मैं आपको अभी बताऊंगा कि आपको जल्दी ठीक होने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि क्या आपको वास्तव में कुछ वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। शायद स्वभावतः आपका वजन बिल्कुल सामान्य है। शायद समस्या दूर की कौड़ी है? इसका पता लगाने के लिए, गणना करें कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, अपने सामान्य वजन की गणना करें। ऐसा करने का एक बहुत ही सरल तरीका है: अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर में मापें। अब परिणामी संख्या में से 100 घटाएं।

वजन बढ़ाने के विभिन्न तरीके आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। उनमें से लगभग सभी कैलोरी सेवन बढ़ाने पर आधारित हैं। इन तरीकों का सामान्य सिद्धांत यह है कि शरीर का वजन आहार और कैलोरी सेवन के साथ संतुलन में है। कैलोरी बढ़ाकर, हम शरीर का वजन बढ़ाते हैं, और इसके विपरीत। इसलिए दुबलेपन की समस्या को दूर करने के लिए आपको अपने आहार और खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए।

यदि आप पहले दिन में 3 बार भोजन करते थे, तो आपको भोजन के बीच समान अंतराल रखते हुए, दिन में 4-5 भोजन करना होगा। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर दिन में 7 से 8 बार खाते हैं।

वैसे, अपने आहार में प्रोटीन और गेनर युक्त खेल पोषण का उपयोग करना उपयोगी होगा। वे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। इस तरह के पोषण की मदद से, आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेंगे और मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करेंगे।

स्वस्थ खाने के लिए अपना आहार विविध बनाएं। प्रतिदिन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। यह फलियां, अंडे, चिकन, बीफ, सोया उत्पाद हो सकते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। संपूर्ण दूध पीना सुनिश्चित करें, किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर और भारी क्रीम खाएं। ये खाद्य पदार्थ न केवल कैलोरी में उच्च हैं, बल्कि इनका पोषण मूल्य भी बहुत अच्छा है।

दलिया पकाने के लिए यह बहुत उपयोगी है: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया। आप क्रीम और चीनी वाली चाय, कॉफी भी पी सकते हैं।

भोजन के बेहतर अवशोषण और कब्ज से बचने के लिए ताजी हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ और फल अवश्य खाएं। नाश्ते के रूप में अंगूर, सेब, केला, संतरा खाएं।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद चुनें। आप हर दिन अंडे खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन 2 अंडे से ज्यादा नहीं। इन्हें नरम-उबला हुआ पकाना बेहतर है।

प्याज और ताजा लहसुन के साथ हल्का नमकीन फैटी हेरिंग भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

अपने आहार में प्रोटीन और वसा के संयोजन को समायोजित करें। इस तरह आप अपने शरीर की संरचना को समायोजित कर सकते हैं।

दिन के लिए नमूना मेनू

मैं आपको एक दिन के लिए एक नमूना मेनू पेश करता हूं, "उन लोगों के लिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं":

पहला नाश्ता:

दूध में पकाए गए दलिया की एक प्लेट, 2 चिकन अंडे से बना एक आमलेट, या सिर्फ नरम-उबला हुआ। आप इन्हें 0.5 लीटर दूध में घुले सांद्र प्रोटीन से धो सकते हैं।

दिन का खाना:

सैल्मन या हेरिंग के टुकड़े के साथ सफेद ब्रेड का सैंडविच। आप इसे गेनर के एक हिस्से से धो सकते हैं।

रात का खाना:

300 ग्राम दम किया हुआ या उबला हुआ वील, चिकन या टर्की। साइड डिश के रूप में, आप ड्यूरम पास्ता का एक हिस्सा पका सकते हैं, मक्खन या मसले हुए आलू के साथ चावल की एक प्लेट खा सकते हैं। इसके अलावा, अजमोद और डिल के साथ किसी भी सब्जी के सलाद की एक प्लेट जरूरी है।

दोपहर का नाश्ता:

मछली या गोमांस के टुकड़े के साथ सैंडविच। आप खट्टा क्रीम के साथ पनीर का एक हिस्सा खा सकते हैं। इसे किसी भी रस से धो लें।

रात का खाना:

एक साइड डिश के साथ समुद्री मछली का एक हिस्सा लें। इसे सब्जियों या फलों का सलाद होने दें।

यदि आपको भूख नहीं है, तो आपको खुद पर बहुत अधिक भार डालने की जरूरत है। खेलकूद के लिए जाएं, जिम, स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। वैकल्पिक रूप से, टहलें या बाइक से पार्क जाएं। अक्सर चिंता, तनाव और थकान के कारण भूख गायब हो जाती है।

यदि यही कारण है, तो अपने जीवन को सकारात्मक भावनाओं से भरें, नए परिचित बनाएं, यात्राओं पर जाएँ, पार्टियों में जाएँ। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और उत्तेजक पदार्थों - शराब, कॉफी, तंबाकू से बचें।

सही खाने की कोशिश करें, सिफारिशों का पालन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन बढ़ाने के लिए कोई भी गोली न लें। वे नुकसान के अलावा कुछ नहीं लाएंगे। और जब आपका आहार, आहार और मानसिक स्थिति सामान्य हो जाएगी, तो पतलापन गायब हो जाएगा। शीघ्र स्वस्थ हों और स्वस्थ रहें!