वर्कआउट चालू फिटबॉलबाहर से वे "किंडरगार्टन" समूह में मनोरंजन से मिलते जुलते हैं। यहां लड़कियां खुशी से गेंद पर कूद रही हैं, यहां वे इसे अपने हाथों में लेकर नाच रही हैं या रोल कर रही हैं। ये सब तुच्छ लगता है. इसलिए, कई महिलाएं फिटबॉल की तुलना में डम्बल और बॉडी बार के साथ अधिक "केंद्रित" व्यायाम पसंद करती हैं। और वास्तव में, फिटबॉल आपकी सौंदर्य दिनचर्या में या एक तत्व के रूप में दिखना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग, या किसी फिटनेस क्लब में एक स्वतंत्र एरोबिक शक्ति पाठ के रूप में। और फिर वॉल्यूम काफी तेजी से घटेगा।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल की विशेषताएं

निःसंदेह, गेंद अपने आप में कोई जादुई वसा जलाने वाली चीज़ नहीं है। इसके लिए सही प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करना आवश्यक है। में स्पोर्ट्स क्लबआप फिटबॉल पर योग कक्षाएं भी पा सकते हैं। उनकी आवश्यकता उन लोगों को है जो स्वयं को पूर्णता में लाना चाहते हैं। एक अस्थिर गेंद की सतह पर धीमी गति से स्थैतिक अभ्यास अपेक्षाकृत अच्छा कर सकते हैं पतला पेटसिर्फ सही। हालाँकि, योग और पिलेट्स में ठोस वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त "शक्ति" नहीं है।

लेकिन अंदर भी बाद वाला मामला फिटबॉल भी मदद कर सकते हैं. आपको बस सबक की जरूरत है फिटबॉल अंतरालया पावर फिटबॉल . यहां आप एरोबिक मोड में वार्मअप करेंगे, गेंद पर वही मजेदार छलांगें लगाएंगे, इसके बाद इसकी अस्थिर सतह से पुश-अप्स करेंगे, गेंद पर पीठ के निचले हिस्से को टिकाकर स्क्वैट्स करेंगे, गेंद पर एक पैर रखकर फेफड़े, विभिन्न स्विंग, क्रंचेस और अन्य शक्ति व्यायामअच्छी गति से.

मध्यम और छोटे आकार वाली महिलाओं के लिए शारीरिक प्रशिक्षणविस्तारक, डम्बल और बॉडी बार के साथ पारंपरिक समूह शक्ति वर्गों की तुलना में अस्थिर गेंद की सतह पर काम करना अधिक प्रभावी है। फिटबॉल कसाव भी प्रदान करता है बड़ी मांसपेशियाँ, और छोटे और के स्वर को बनाए रखता है गहरी परतेंमांसपेशियों। और बाद वाले आंकड़े की मात्रा के लिए सटीक रूप से जिम्मेदार हैं। साथ ही, जंपिंग और बॉल स्टेप्स जैसे एरोबिक अंतराल जोड़कर, आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक कैलोरी जलाएंगे।

उपयोग फिटबॉल के दौरान संभव है आत्म प्रशिक्षणवी जिम. यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं और आपका शरीर पहले से ही इसके अनुकूल है बिजली का भार, इसमें विविधता लाना आवश्यक है। चेस्ट प्रेस करते समय गेंद को बेंच के रूप में उपयोग करें, केबल कर्षणपीठ पर, अतिविस्तार। आप हैंड पुश-अप्स ट्राई कर सकते हैं फिटबॉल, गेंद पर पैर की उंगलियों को टिकाकर प्लैंक पोज़, फिटबॉल पर "पिछला" पैर रखकर फेफड़े। यह सब मुख्य मांसपेशियों को लोड करने और काम के कोण को बदलने में मदद करेगा, जिसका प्रशिक्षण के प्रभाव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

फिटबॉल - एक फिटनेस ट्रेनर की राय

क्षमता समूह प्रशिक्षण « फिटबॉल “वजन घटाने के संबंध में, यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कौन कर रहा है। कुछ प्रशिक्षक गेंद से गिरने या घायल होने से डरते हैं, और इसलिए ग्राहकों को "अंडरलोड" करते हैं। इतनी तीव्रता से व्यायाम करने का प्रयास करें कि आप काफी थकान महसूस करें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अच्छी मात्रा में कैलोरी जला सकते हैं और वास्तव में अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

यदि कूदना या चलना संभव न हो गहन प्रशिक्षण, और वहाँ वसा जमा की एक अच्छी मात्रा है, फिटबॉल का उपयोग करके कॉलनेटिक्स या एयरोशेपिंग में सबक देखें। ये गतिविधियाँ उछालभरी गेंद के लाभों को जोड़ती हैं स्थैतिक कार्य, और साथ ही भार के तहत महत्वपूर्ण समय के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को काफी मजबूत और कॉम्पैक्ट किया जाता है।

और याद रखें कि भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद पोषण के सिद्धांतों का समूह में फिटबॉल अभ्यास से कोई लेना-देना नहीं है। आपको संभवतः "एरोबिक्स के लिए" खाने के पुराने नियम याद रखने होंगे। सीधे शब्दों में कहें तो प्रशिक्षण से दो घंटे पहले आपको खाना चाहिए प्रोटीन भोजनऔर बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, और 2 घंटे बाद - बिना चीनी वाले फल या सब्जियाँ। और निश्चित रूप से, तेजी से वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण के दिन मिठाई से परहेज करना बेहतर है।

क्या आप फिटबॉल खेलते हैं? वजन कम करने की इस विधि के बारे में अपनी समीक्षा छोड़ें!

फिटबॉल हमारे देश में एक नया फिटनेस चलन है; इसका वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है, लेकिन इसमें बड़ी संख्या में फायदे हैं।

यहां तक ​​कि बहुत सुडौल युवा महिलाएं भी फिटबॉल का अभ्यास कर सकती हैं, क्योंकि जिमनास्टिक या एरोबिक्स के इस क्षेत्र में अनुशंसित सभी व्यायाम जोड़ों के लिए कोमल होते हैं।

किसी भी अन्य शारीरिक प्रशिक्षण उपकरण की तरह, फिटबॉल को भी बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए। यह कौन सा रंग होगा यह आपकी व्यक्तिगत पसंद है, लेकिन आकार आपकी ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए। फिटबॉल 10 सेमी की वृद्धि में पांच आकारों में बेचे जाते हैं - 45 से 85 सेमी व्यास तक
165 सेमी तक की युवा महिलाओं के लिए, 55-60 सेमी व्यास वाली गेंद खरीदना पर्याप्त होगा। लंबी महिलाएं 60-65 सेमी खरीद सकती हैं। खैर, एक फैशन मॉडल की ऊंचाई वाली महिला के लिए, 70 सेमी से विशाल गुब्बारे उपयुक्त हैं।

परीक्षण करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके गेंद पर बैठें। आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए।

गेंद खरीदी गई, बिना किसी घटना के घर पहुंचा दी गई, उत्साहित हो गई और आपके साथ करतब दिखाने के लिए तैयार हो गई? फिर याद रखें कि आपके प्रशिक्षण की सफलता दो नियमों पर आधारित है: प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए - यह एक बात है, और किसी ने आहार रद्द नहीं किया है - यह दो हैं!

फिटबॉल का उपयोग करने के लिए उपयुक्त स्थान ढूंढें।यह एक बड़ा विशाल कमरा होना चाहिए. दुर्घटनाओं की संभावना को कम करने के लिए सभी नुकीली और बड़ी वस्तुओं को हटा दें।

गेंद को तौलिये या कई तकियों से ढकें।गेंद को अधिक स्थिर बनाने के लिए उसके आधार पर तौलिये रखें। जब आप संतुलन बना सकें तो तौलिये हटा दें। अभ्यास करते समय आप किसी मित्र को गेंद पकड़ने के लिए भी कह सकते हैं।

अपनी श्वास पर ध्यान दें.अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते समय आप अपनी सांस रोक सकते हैं। इससे बचें, समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।

फिटबॉल पर सही ढंग से बैठना सीखें।अपने पैरों को एक साथ रखकर गेंद पर बैठें। अपने पेट का उपयोग करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखने का प्रयास करें।
गेंद पर बैठना एक ऐसा व्यायाम है जो सभी शुरुआती लोगों को करना चाहिए।

यदि आप अभी फिटबॉल के साथ अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहले शुरुआती लोगों के लिए फिटबॉल पर अभ्यास में महारत हासिल करनी चाहिए।

• इन अभ्यासों को पहली बार करते समय, अतिरिक्त संतुलन के लिए दीवार या गेंद को ही पकड़ें।
• प्रत्येक व्यायाम के 10-16 दोहराव के 1-3 सेट करें, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
• यदि व्यायाम से दर्द होता है या आपको यह स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए तो व्यायाम करने से बचें।
• यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कोई चोट या बीमारी है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

फिटबॉल वास्तव में पूरे जिम की जगह ले सकता है। लेकिन "फिटबॉल" चमत्कार होने के लिए, इस फिटनेस बॉल को खरीदना और एक नया सहायक घर लाना पर्याप्त नहीं है। आपको इसका अभ्यास करने में सक्षम होने की भी आवश्यकता है।
आइए जानें कि फिटबॉल पर व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए क्या और कैसे करना चाहिए, और शुरुआती लोग अक्सर कौन सी गलतियाँ करते हैं।

सुंदर वक्ष

आप इसका उपयोग करके अपने स्तनों के आकार में सुधार (कसने या बड़ा करने) कर सकते हैं निम्नलिखित अभ्यासजिमनास्टिक गेंद पर:

परफेक्ट एब्स

फिटबॉल पर पेट के व्यायाम न केवल प्रभावी होते हैं, बल्कि क्लासिक व्यायामों की तुलना में कम दर्दनाक भी होते हैं। आख़िरकार, गेंद अनावश्यक तनाव से "मुक्ति" दिलाती है काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। एब्स को परफेक्ट बनाने के लिए "ट्विस्टिंग" का प्रयोग करें:

सुडौल नितंबऔर पतले पैर

फिटबॉल पर ये व्यायाम न केवल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगे, बल्कि बनेंगे भी अतिरिक्त भारप्रेस के लिए:

आप अपनी कार्य कुर्सी को फिटबॉल से भी बदल सकते हैं और उस पर कुर्सी की तरह बैठ सकते हैं। गेंद से गिरने से बचने के लिए लगातार अपने आप को नियंत्रित करने से, आप अपनी पीठ सीधी रखना सीखेंगे और आपकी रीढ़ पर भार काफी कम हो जाएगा।

फिटबॉल की मदद से आप अपने शानदार शरीर के लगभग सभी हिस्सों को कस सकते हैं, इसलिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। यदि आपके पेट में समस्या है, तो अपनी छाती, पीठ और पैरों पर भी काम करना न भूलें! एक जटिल दृष्टिकोणफिटबॉल में लाएगा महान लाभ.

फिटबॉल के प्यार में पड़ने की कोशिश करें, फिर वजन कम करने की प्रक्रिया आपको न केवल अपनी इच्छाशक्ति पर गर्व दिलाएगी, बल्कि ताकत की अनुभूति का आनंद भी दिलाएगी। अपना शरीर!
सामग्री के आधार पर

फिटबॉल घर और जिम दोनों में व्यायाम करने वालों के बीच बहुत लोकप्रिय है। आज हम निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करेंगे। क्यों जिमनास्टिक गेंदयह मिल गया व्यापक उपयोगदुनिया भर? क्या फिटबॉल वजन घटाने के लिए प्रभावी है? खरीदते समय गेंद कैसे चुनें और आपको किस पर ध्यान देना चाहिए?

फिटबॉल के बारे में सामान्य जानकारी

फिटबॉल लोचदार है रबर की गेंद 40-95 सेमी के व्यास के साथ, जिसका उपयोग भौतिक चिकित्सा में किया जाता है और खेल प्रशिक्षण. नवजात शिशुओं और शिशुओं के उपचार कार्यक्रमों में फिटबॉल का पहली बार उपयोग स्विट्जरलैंड (20वीं सदी के 60 के दशक) में किया गया था। फिटबॉल को बाद में न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों के इलाज के लिए भौतिक चिकित्सा में एकीकृत किया गया। स्विस के अनुभव को उत्तरी अमेरिकियों और फिर अन्य देशों ने अपनाया।

अब रबर की गेंद का उपयोग न केवल चिकित्सीय में, बल्कि इसमें भी किया जाता है खेल के उद्देश्य. प्रशिक्षकों में फिटबॉल के साथ अभ्यास शामिल हैं विभिन्न कार्यक्रम: पिलेट्स, एरोबिक और कार्यात्मक प्रशिक्षण, गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं, HIIT कार्यक्रम . जिम्नास्टिक गेंद सबसे लोकप्रिय में से एक बन गई है खेल सामग्रीडम्बल और विस्तारकों के बराबर।

पर अंग्रेजी भाषाजिमनास्टिक बॉल के कई अलग-अलग नाम हैं, जो इसके स्वरूप और आगे के उपयोग के इतिहास से संबंधित हैं। इसलिए, यदि आप YouTube पर फिटबॉल के साथ वर्कआउट ढूंढ रहे हैं, तो आप खोज में प्रवेश करने का प्रयास कर सकते हैं निम्नलिखित प्रपत्र: व्यायाम गेंद, स्विसगेंदबैलेंस बॉल, फिटनेस बॉल,फिटबॉल, जिम बॉल, जिम्नास्टिक बॉल, फिजियोबॉल, पिलेट्स बॉल, स्टेबिलिटी बॉल,स्वीडिश बॉल, थेरेपी बॉल या योगा बॉल।

जिम्नास्टिक गेंद की इतनी लोकप्रियता का कारण क्या है, वजन घटाने के लिए फिटबॉल की प्रभावशीलता क्या है और इस खेल उपकरण के और क्या फायदे हैं?

1. गेंद पर अभ्यास करते समय, आपका शरीर उसकी अस्थिरता पर प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर होता है। इसलिए आप बी का प्रयोग करेंगे हे संतुलन बनाए रखने के लिए बड़ी संख्या में मांसपेशियाँ, जिसका अर्थ है शरीर पर अधिक तनाव और अधिक कैलोरी जलाएं. वजन घटाने के लिए फिटबॉल की प्रभावशीलता में यह मुख्य कारकों में से एक है।

2. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण पेट, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। गेंद पर व्यायाम सबसे अधिक में से एक है प्रभावी साधनकोर मांसपेशियों के विकास के लिए. इसके अलावा, वे काम में शामिल हैं गहरी मांसपेशियाँ, जो आमतौर पर सामान्य प्रशिक्षण के दौरान शामिल नहीं होते हैं।

3. पेट की मांसपेशियों के लिए कई अन्य व्यायामों के विपरीत, कोर के लिए व्यायाम गेंदें पीठ पर दर्दनाक भार न रखें , अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें और अपनी कोर्सेट मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करने में मदद करें।

4. नियमित प्रशिक्षणफिटबॉल से मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है, तनाव से राहत मिलती है रीढ की हड्डी, पीठ दर्द से छुटकारा।

5. जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने से समन्वय में सुधार और विकास में मदद मिलती है वेस्टिबुलर उपकरण. यहां तक ​​की सरल व्यायामगेंद पर खेलने से संतुलन और शिष्टता की भावना विकसित होती है।

6. इस उपकरण से व्यायाम का अभ्यास करना भी बहुत सुविधाजनक है। लचीलेपन का विकास और मांसपेशियों और जोड़ों के खिंचाव में सुधार होता है।

7. गेंद की लोचदार संरचना के कारण, व्यायाम के दौरान जोड़ों और रीढ़ पर भार कम हो जाता है। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

8. फिटबॉल प्रशिक्षण पुनर्वास गतिविधियों के लिए उपयुक्त है। रीढ़ की हड्डी में चोट के बाद और हाड़ पिंजर प्रणालीआम तौर पर। यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि इलास्टिक बॉल के साथ व्यायाम इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पुनर्जनन को बढ़ावा देता है।

9. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण करते समय, पैरों पर भार कम हो जाता है, इसलिए आप इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं, भले ही आपके पास हो वैरिकाज - वेंसनसें, क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़या अन्य निचले छोर की चोटों से उबरना।

10. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है। इसका उपयोग बच्चे, बुजुर्ग, बड़े लोग कर सकते हैं अधिक वजनऔर यहां तक ​​कि वे भी जो किसी भी शारीरिक शिक्षा से बहुत दूर हैं। इसके अलावा, गेंद पर अभ्यास करना मज़ेदार और दिलचस्प है, इसलिए इसकी मदद से आप अपने करीबी लोगों को खेल में शामिल कर सकते हैं।

11. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण वजन कम करने और इसे बनाए रखने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। लोचदार शरीर गर्भवती लड़कियाँ .

12. जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम तंत्रिका तंत्र को शांत करने, तनाव दूर करने और मूड में सुधार करने में मदद करता है।

13. फिटबॉल व्यावहारिक रूप से एकमात्र खेल उपकरण है जो एक साथ प्रचार करता है समन्वित कार्यमोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श उपकरण।

14. एक जिमनास्टिक बॉल आपके नियमित वर्कआउट में विविधता लाएगी और सभी समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए आपके कार्यक्रम में नए मूल अभ्यास पेश करेगी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, फिटबॉल के फायदे वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए अतिरंजित नहीं किया जा सकता. फिटबॉल के साथ नियमित व्यायाम से आपको अपने फिगर को बेहतर बनाने, अपनी मुद्रा में सुधार करने, पीठ दर्द से छुटकारा पाने और अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

दूसरे के बारे में अवश्य पढ़ें खेल सामग्रीवजन घटाने के लिए, जिसका उपयोग घर पर किया जा सकता है:

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए मतभेद

जिमनास्टिक गेंद लगभग सार्वभौमिक है खेल सामग्री, बिना विशेष मतभेदऔर उपयोग में हानियाँ। तथापि बिना किसी डॉक्टर से परामर्श केयदि गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है गंभीर रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर हर्नियेटेड डिस्क।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल: जीआईएफ में 10 व्यायाम

आरंभ करने के लिए, हमारा लेख अवश्य पढ़ें: वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ 50 व्यायाम। यह न केवल सबसे अधिक प्रस्तुत करता है प्रभावी व्यायामजीआईएफ में फिटबॉल के साथ, लेकिन यह भी सुझाव दिया गया तैयार योजनाशुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों के लिए कक्षाएं। हम आपको फिटबॉल के साथ अभ्यास के उदाहरण प्रदान करते हैं:

1. कुरकुराहट

2. धड़ का घूमना

3. बगल का व्यायामदीवार के पास

4. सिंगल लेग बट रेज

5. फिटबॉल को अपनी पीठ पर घुमाना

6. फिटबॉल के साथ सुपरमैन

7. कोहनी का तख़्ता

8. पर्वतारोही

9. अपने पैर को तख़्ते में रखकर फर्श को छूना

10. फिटबॉल के साथ स्क्वाट करें

GIFs के लिए YouTube चैनल को धन्यवाद मार्शा के साथ शॉर्टसर्किट।

क्या फिटबॉल वजन घटाने के लिए अच्छा है?

वजन घटाने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए फिटबॉल की उपयोगिता हम पहले ही नोट कर चुके हैं। इसके अलावा, एक जिमनास्टिक बॉल आपकी फिटनेस दिनचर्या में विविधता लाने और आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों पर बेहतर काम करने में मदद करती है। लेकिन कई मायनों में, वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता विशिष्ट फिटनेस कार्यक्रम पर निर्भर करता है. व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी टोन है, तो चुनें कार्यात्मक प्रशिक्षणडम्बल के साथ या अपने शरीर के वजन के साथ।

याद रखें कि वजन कम करना मुख्य रूप से पोषण के बारे में है और उसके बाद व्यायाम के बारे में है। लेकिन उचित पोषणव्यायाम के बिना आपको कभी भी सुडौल शरीर नहीं मिलेगा सुडौल मांसपेशियाँ. इसलिए, वजन कम करने के लिए, फिटबॉल और उचित कैलोरी घाटे के साथ प्रशिक्षण को संयोजित करने का प्रयास करें।

खरीदते समय फिटबॉल कैसे चुनें?

यदि आप जिमनास्टिक बॉल खरीदने के बारे में संदेह में हैं क्योंकि यह आपके अपार्टमेंट में बहुत अधिक जगह लेगी, तो हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं। हवा निकलने पर फिटबॉल को फिट करना आसान होता है एक छोटे से बक्से में, और 5-10 मिनट के लिए पंप का उपयोग करके फुलाया जाता है। सुरक्षा के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है: गुब्बारा क्षतिग्रस्त होने पर फटेगा या फटेगा नहीं, बल्कि धीरे-धीरे पिचक जाएगा। अधिकांश आधुनिक फिटबॉल विस्फोट रोधी प्रणाली से सुसज्जित हैं। यह इंगित करता है कि गेंद अचानक टूटने से बचाया.

फिटबॉल खरीदते समय किट में पंप की मौजूदगी पर ध्यान दें। अगर आपके घर में पंप है (उपयुक्त, साइकिल सहित), तो आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। यदि नहीं, तो पंप सहित गेंद चुनना बेहतर है। पहली बार फिटबॉल का उपयोग करने से पहले, इसे एक बार फुलाने (अधिकतम मात्रा का लगभग 70-80%) की सलाह दी जाती है, इसे कई घंटों तक पकड़कर रखें, पूरी तरह से फुलाएं और फिर इसे अधिकतम मात्रा में फिर से फुलाएं। कृपया ध्यान दें कि जितना अधिक आप गेंद को फुलाएंगे और यह जितना सख्त होगा, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा और आपके शरीर को उतना अधिक तनाव मिलेगा . सबसे पहले, जब आप किसी नए उपकरण को अपना रहे होते हैं, तो आप इसे पूरी तरह से विकसित नहीं कर सकते।

फिटबॉल का आकार कैसे चुनें

फिटबॉल 45 से 95 सेमी तक विभिन्न व्यास में आते हैं सबसे लोकप्रिय आकार हैं 65 और 75 सेमी. अक्सर, औसत ऊंचाई वाले लोग इस प्रकार की गेंदों को चुनते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि फिटबॉल का आकार आपके लिए उपयुक्त है, हम यह परीक्षण करने की सलाह देते हैं। गेंद पर बैठें और अपनी पिंडलियों और जांघों के बीच बने कोण को देखें। यदि प्रक्षेप्य आपको सूट करता है, तो कोण 90-100° होना चाहिए। इस स्थिति में पैर पूरी तरह से फर्श पर होने चाहिए। यदि पिंडली और जांघों के बीच का कोण तेज है, तो फिटबॉल आपके लिए बहुत छोटा है।

यदि आपके पास जिमनास्टिक गेंद पर प्रयास करने का अवसर नहीं है, तो नेविगेट करने का प्रयास करें गेंद की ऊंचाई और व्यास के अनुपात पर :

• 150-160 सेमी - व्यास 55 सेमी
• 160-170 सेमी - व्यास 65 सेमी
• 170-180 सेमी - व्यास 75 सेमी
• 180-190 सेमी - व्यास 85 सेमी

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• व्यास 55 सेमी, विस्फोट रोधी, 7 रंग
• लागत: 1220 रूबल
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• व्यास 65 सेमी, विस्फोट रोधी, 5 रंग
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• लागत: 1490 रूबल
• पंप शामिल है

वीएन:एफ

400 किलो कैलोरी/घंटा तक योग

कैलोरी की गिनती के पहले महीने में, योग जैसी बहुत अधिक गतिशील गतिविधियों को प्राथमिकता देना बेहतर नहीं है। एक पाठ से 400 किलो कैलोरी तक जलती है

योगाभ्यास शरीर को लचीलापन बनाए रखने की अनुमति देता है अच्छी बनावट, और इसके कार्यों को सक्रिय रखें।
* योगाभ्यास के परिणामस्वरूप शरीर आनुपातिक आयाम प्राप्त करता है, और बीच में प्राकृतिक सामंजस्य और कार्यात्मक संतुलन उत्पन्न होता है विभिन्न अंग, जिससे स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार होता है।
* अभ्यास में शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं न्यूनतम प्रयास के साथअत्यधिक परिश्रम, थकान, अत्यधिक गर्मी और पसीने के बिना।
* योगाभ्याससांस की तकलीफ और साथ में तेज सांस के बिना शरीर के कमजोर हिस्सों को मजबूत करें खेलकूद गतिविधियां. ये पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में विशेष रूप से प्रभावी हैं।
* कठोर मांसपेशियां अपनी लोच बहाल करती हैं। जोड़ों की गतिशीलता भी बढ़ती है और बुढ़ापे में भी बहाल हो जाती है।
* अनैच्छिक मांसपेशियाँउन पर केंद्रित दबाव द्वारा विकसित और नियंत्रित किया जाता है।
* हृदय और संपूर्ण हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है।
* शरीर के अधिकांश स्वायत्त कार्यों पर सचेत नियंत्रण प्राप्त करना संभव है, जो दूसरों की मदद से नहीं किया जा सकता है शारीरिक व्यायाम.

तैराकी - 260-500 किलो कैलोरी/घंटा

तैरना खतरनाक नहीं है स्थैतिक भारऔर आपके जोड़ों पर बहुत कोमल है। कई मांसपेशियों को काम करता है और हृदय, लसीका और को मजबूत करता है स्वायत्त प्रणाली. फेफड़ों में गैस विनिमय को उत्तेजित करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। और जो बहुत अच्छी बात है वह यह है कि यह सैलून मसाज की जगह लेता है, खासकर जब इसकी बात आती है समुद्र का पानीप्राकृतिक लवणों की उच्च सांद्रता के साथ। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तैराकी वजन कम करने के साथ-साथ भरपूर आनंद लेने के लिए भी उपयुक्त है।

एक्वा एरोबिक्स - 700 किलो कैलोरी/घंटा

पानी के प्रतिरोध पर काबू पाने के कारण व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर शारीरिक भार काफी बढ़ जाता है: ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। पानी के साथ ऊष्मा विनिमय बढ़ने के कारण ऊर्जा की खपत भी बढ़ जाती है। जमीन पर दौड़ने, कूदने और इसी तरह के अन्य व्यायामों के दौरान पैरों पर पड़ने वाला आघात भार कम हो जाता है और यहां तक ​​कि पूरी तरह समाप्त भी हो जाता है।

स्ट्रिप प्लास्टिक - 300-500 किलो कैलोरी/घंटा

अक्सर यह वाक्यांश लोगों, विशेषकर पुरानी पीढ़ी के बीच अविश्वास और भय का कारण बनता है, वे तुरंत कुछ असामान्य और अशोभनीय कल्पना करते हैं; यह एक आम धारणा है। कई पुरुष इस ग़लतफ़हमी से ग्रस्त हैं और अपने प्रेमियों को कक्षाओं में आने की अनुमति नहीं देते हैं।

दरअसल, इसमें निंदनीय या भयानक कुछ भी नहीं है। कक्षाओं के दौरान नग्नता का अनुकरण होता है। शिक्षक सिखाते हैं कि इसे कैसे करना है और कब करना है। आप वास्तव में सेक्सी दिखना और अभूतपूर्व आकर्षण बिखेरना सीखेंगे। स्ट्रिप डांस कक्षाएं शरीर की लचीलेपन को विकसित करने, इसे अधिक सुंदर, लचीला और मोबाइल बनाने में मदद करती हैं। आप अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखेंगे। स्ट्रिप डांस क्लास के दौरान सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए यह शरीर को बेहतरीन आकार में रखने के लिए बहुत प्रभावी है।

शक्ति एरोबिक्स - 500 किलो कैलोरी तक

एरोबिक्स सहनशक्ति अभ्यासों का एक सेट है जो अपेक्षाकृत लंबे समय तक चलता है और शरीर की ऑक्सीजन आवश्यकताओं और इसकी आपूर्ति के बीच संतुलन प्राप्त करने से जुड़ा होता है। बढ़ी हुई ऑक्सीजन मांग के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया कहलाती है प्रशिक्षण प्रभावया सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन। यहां कुछ ऐसे बदलाव हैं:

*कुल रक्त की मात्रा इतनी बढ़ जाती है कि ऑक्सीजन परिवहन करने की क्षमता में सुधार होता है, और इसलिए व्यक्ति ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक सहनशक्ति दिखाता है।
*फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, और कुछ अध्ययन फेफड़ों की बढ़ी हुई क्षमता को लंबी जीवन प्रत्याशा से जोड़ते हैं।
*हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है।
*उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, कुल कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल का अनुपात कम हो जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।
*कंकाल तंत्र को मजबूत करता है
*एरोबिक्स शारीरिक और भावनात्मक तनाव से निपटने में मदद करता है।
*प्रदर्शन बढ़ता है.
*एरोबिक्स वजन कम करने या सामान्य वजन बनाए रखने का एक वास्तविक तरीका है। यही वह पहलू है जो युवा लड़कियों को एरोबिक्स करने के लिए सबसे अधिक आकर्षित करता है। लेकिन यह कहना होगा कि व्यायाम केवल वजन घटाने में योगदान दे सकता है, और मुख्य कारक आहार है।

कैपोइरा - 700 किलो कैलोरी तक
कैपोईरा (ब्राजील में - कैपोईरा) कुश्ती के तत्वों के साथ एक विदेशी नृत्य है।

में पिछले साल काकैपोईरा को एक माना जाता है सर्वोत्तम साधनवजन घटाने के लिए प्रति 1 किलो वजन पर अनुमानित ऊर्जा खपत 10.5 किलो कैलोरी है।

रनिंग - 360-750 किलो कैलोरी/घंटा

दौड़ना सबसे अधिक में से एक है प्रभावी विकल्पवजन घट रहा है। चूंकि दौड़ने के दौरान हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म काफी तेज हो जाता है और साथ ही भारी मात्रा में ऊर्जा भी निकलती है।

दौड़ते समय हम कैलोरी बर्न करते हैं और पूरी ऑक्सीजन लेते हैं संचार प्रणाली, और, परिणामस्वरूप, पूरा शरीर, जो अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देता है, और हम अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए? आमतौर पर कुछ लोगों द्वारा वजन कम किया जाता है अतिरिक्त पाउंडकुछ महीने काफी हैं. 10 किलोग्राम या उससे अधिक दौड़कर वजन कम करने के लिए, आपको अधिक जॉगिंग करने की आवश्यकता है लंबे समय तकइसके अलावा, इसे सीमित करने की अनुशंसा की जाती है अस्वास्थ्यकारी आहारऔर अन्य प्रकार के भार जोड़ें। दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि यह रामबाण नहीं है। दौड़ना लंबे समय से वजन कम करने के एक तरीके के रूप में जाना जाता है। दौड़ के माध्यम से वजन कम करना आश्चर्यजनक परिणाम देता है, क्योंकि इसमें एक शामिल है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों। यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो वजन घटाने के लिए दौड़ना कम से कम आपका आधार है शारीरिक गतिविधि, आपके उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त होगा। बेशक, बशर्ते कि जॉगिंग आपके वजन के लिए सुरक्षित हो। किसी भी मामले में, यदि आपको कोई संदेह है, तो डॉक्टर की सलाह लेने की सलाह दी जाती है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम - 300 किलो कैलोरी

एक बहुत प्रभावी और ऊर्जा-गहन कसरत, यह सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करती है, आप निचोड़े हुए नींबू की तरह बाहर आते हैं। यह आपकी पीठ को बहुत अच्छी तरह से काम करता है और आपके संतुलन को प्रशिक्षित करता है। सामान्य तौर पर, सम्मान। बहुत सक्रिय दृश्यखेल, इसलिए आपको यह देखने के लिए खुद को देखने की ज़रूरत है कि क्या इसके बाद आपकी भूख बढ़ती है और क्या आप कैलोरी गिन सकते हैं और प्रशिक्षण पर जा सकते हैं।

जिम वर्कआउट - औसतन 350 किलो कैलोरी

विपक्ष - 1) मांसपेशियां फूल जाती हैं, वजन मुश्किल से कम होता है;

2) मैं खाना चाहता हूं, आवश्यक कैलोरी सामग्री बनाए रखना कठिन है

लेकिन इस महान विचारउन लोगों के लिए खेल जिन्हें पसंद नहीं है समूह कक्षाएंजो लोग क्लब का माहौल पसंद करते हैं, उनके लिए कार्डियो उपकरण बहुत अच्छे परिणाम देते हैं, जिन्हें वहीं उपकरणों (कैलोरी गणना सहित) पर देखा जा सकता है। एक और प्लस यह है कि आप उन क्षेत्रों का उपयोग करते हैं जिन्हें आप आवश्यक मानते हैं।

250 से 400 किलो कैलोरी/घंटा तक स्टेप एरोबिक्स

यह एक मिश्रण है शास्त्रीय एरोबिक्सऔर सीढ़ियों पर चलना, लेकिन सीढ़ियों के स्थान पर सीढ़ीनुमा मंच का उपयोग किया जाता है। मुख्यतः टाँगों और जाँघों पर लक्षित। बहुत सक्रिय, 2 महीने से सबसे अच्छा उपयोग। वजन घट रहा है।
स्टेप एरोबिक्स का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है, जबकि पैरों के आकार को नाजुक ढंग से सुधारते हुए विकसित किया जाता है वांछित समूहमांसपेशियों। आपका शरीर पतला, लचीला, लचीला और लचीला हो जाएगा। एरोबिक्स है सकारात्मक कार्रवाईपूरे शरीर में, श्वसन, हृदय, मांसपेशियों और को मजबूत बनाना तंत्रिका तंत्र, और सामान्य भी करें धमनी दबावऔर वेस्टिबुलर तंत्र की गतिविधि।

उल्लेखनीय है कि स्टेप एरोबिक्स उन मांसपेशी समूहों के लिए काफी प्रभावी है जिनका उपयोग करना बहुत मुश्किल है: नितंब, पीछे का हिस्साजांघें और जांघों की योजक मांसपेशियां।

पिलेट्स 200 - 380 किलो कैलोरी/घंटा

पिलेट्स पद्धति व्यायाम करते समय मन और शरीर (अंग्रेजी: बॉडी एंड माइंड) की परस्पर क्रिया पर जोर देती है। पिलेट्स व्यायाम करने के साथ-साथ सांस लेने की लय पर एकाग्रता, व्यायाम का सही निष्पादन और एक विशेष मांसपेशी समूह पर प्रत्येक व्यायाम के प्रभाव के बारे में जागरूकता होती है।

पिलेट्स आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है, समन्वय में सुधार करता है और तनाव को कम करता है। पिलेट्स व्यायाम सुरक्षित हैं और व्यापक आयु वर्ग के लिए उपयुक्त हैं। पिलेट्स का अभ्यास फिटनेस क्लब और स्वतंत्र रूप से घर पर दोनों जगह किया जा सकता है।

कॉलैनेटिक्स 310 किलो कैलोरी/घंटा

कॉलनेटिक्स - फिटनेस जिम्नास्टिक और व्यायाम का एक सेट, जिसका नाम लेखक कॉलन पिंकनी के नाम पर रखा गया है - एक व्यापक प्रणाली है स्थैतिक व्यायाममांसपेशियों को खींचने और सिकोड़ने के उद्देश्य से।

कॉलैनेटिक्स व्यायाम लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं मानव शरीर- टांगों और पैरों की मांसपेशियां, नितंब, जांघें, बांहें, कंधे, पीठ, पेट। प्रशिक्षण में शरीर के बिल्कुल सभी क्षेत्र शामिल होते हैं। जिसमें यह जिम्नास्टिकइसका फायदा यह है कि इसमें स्ट्रेचिंग व्यायाम और स्टैटिक पोज़ शामिल हैं। वे गहरी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जो एक व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव नहीं देता है, इस तथ्य के अलावा कि कॉलनेटिक्स वसा जमा से लड़ता है, यह चयापचय को सामान्य करता है (ज्यादातर मामलों में चयापचय संबंधी विफलताएं मोटापे का कारण बनती हैं), प्रदान करता है। सीधी मुद्रा (ग़लत मुद्रा- कई खतरनाक विकृति का एक कारक)।

अपने लिए चुनें कि अपने शरीर को कैसे सुंदर बनाएं और कैलोरी कैसे बर्न करें।

आजकल ऐसा फिटनेस क्लब ढूंढना मुश्किल है जो फिटबॉल प्रशिक्षण प्रदान न करता हो। इस उपकरण ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि इसके साथ व्यायाम दिलचस्प हैं और, सबसे महत्वपूर्ण, वजन कम करने के लिए प्रभावी हैं। इसके अलावा, कोई भी व्यक्ति फिटबॉल खरीद सकता है और स्वयं व्यायाम कर सकता है।

प्रक्षेप्य का उपयोग किस लिए किया जा सकता है?

फिटबॉल है बड़ी गेंद, जो कई शारीरिक व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक समय में, प्रक्षेप्य का आविष्कार पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए किया गया था। लेकिन बाद में फिटबॉल का दायरा बढ़ने लगा और अब यह केवल पुनर्वास के लिए एक सिम्युलेटर नहीं है। इसका उपयोग प्रभावी ढंग से रीसेट करने के लिए किया जा सकता है अधिक वज़नवजन घटाने के लिए फिटनेस में बॉल एक्सरसाइज का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम आपको इसकी अनुमति देते हैं:

• मुद्रा बनाएं और सही करें। गेंद पर अभ्यास करते समय आपको लगातार संतुलन बनाए रखना चाहिए। नतीजतन, काम में धड़ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें अक्सर कई अन्य वर्कआउट में लोड नहीं किया जाता है, लेकिन वे सीधी मुद्रा के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसके अलावा, फिटबॉल के साथ व्यायाम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो आपको चलने या अन्य गतिविधियों के दौरान अपने शरीर को सीधा रखने की अनुमति देता है;
• पेट के प्रेस को मजबूत करें। संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता में पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। ए अतिरिक्त व्यायामपेट पर आपको इस क्षेत्र पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने और अपने पेट को सपाट बनाने की अनुमति मिलती है;
• अपने नितंबों को कस लें, और अन्य व्यायाम मशीनों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी ढंग से;
• शरीर का लचीलापन और खिंचाव बढ़ाएं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गेंद में कोई फिटनेस नहीं है उम्र प्रतिबंध: इसका उपयोग बच्चे और बुजुर्ग दोनों कर सकते हैं। इसके अलावा, फिटबॉल का उपयोग विभिन्न शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग कर सकते हैं।

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

प्रक्षेप्य की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि इसके साथ प्रशिक्षण के दौरान कई उपकरणों का एक साथ उपयोग किया जाता है: मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श।

गेंद जैसी अस्थिर वस्तु पर बैठने के लिए भी पीठ, "कोर" आदि की मांसपेशियों को काम में शामिल करना आवश्यक है, इसलिए गहन मजबूती आती है मांसपेशियों का ऊतकशरीर और स्नायुबंधन. इसके अलावा, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार किया जाता है।
करने के लिए धन्यवाद गोलाकारव्यायाम करते समय फिटबॉल से गति का आयाम बढ़ जाता है। तदनुसार, मांसपेशियों में खिंचाव में सुधार होता है और जोड़ गर्म होते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान गेंद उछलने लगती है। प्रक्षेप्य की ऐसी दोलनात्मक गतिविधियां आपको काम को उत्तेजित करने की अनुमति देती हैं आंतरिक अंगऔर सिस्टम: जठरांत्र पथ, अंतःस्रावी, तंत्रिका, श्वसन और हृदय प्रणाली।
फिटबॉल के साथ व्यायाम आपके चयापचय को तेज करने में मदद करता है। सभी चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में सक्रिय होते हैं, जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और वजन कम करते हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और आराम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि उपकरण का चयन कितना सही है।. इसके अलावा, एक अच्छी तरह से चुनी गई गेंद खत्म कर देगी संभावित चोटेंऔर खींचना.
फिटबॉल का आकार व्यक्ति की ऊंचाई या उसकी बांह की लंबाई के आधार पर चुना जाता है, जिसे कंधे से फैली हुई उंगलियों की युक्तियों तक मापा जाता है।

तालिका: फिटबॉल व्यास

यदि पास में कोई सेंटीमीटर नहीं है, तो गेंद को दूसरी विधि का उपयोग करके उठाया जा सकता है। आपको फिटबॉल के शीर्ष पर बैठने की ज़रूरत है, आपके घुटने 90° के कोण पर मुड़े हुए हैं और आपके पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हैं। यदि आप इस स्थिति को बनाए रख सकते हैं, तो फिटबॉल का आकार प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

गेंद खरीदते समय आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• कोई तीखी गंध नहीं होनी चाहिए, जो रबर में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक घटकों की उपस्थिति का संकेत देती है। प्रशिक्षण के दौरान, साँस लेना अधिक तीव्र और गहरा हो जाता है, और साँस लेना जहरीला पदार्थस्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान होगा;
• रबर का घनत्व काफी अधिक होना चाहिए, अन्यथा इसकी संभावना है गतिशील भारफिटबॉल फट सकता है;
• जिस रबर से गेंद बनाई जाती है वह पूरी सतह पर एक समान होनी चाहिए, अन्यथा, समय के साथ, प्रक्षेप्य पर उभार या अवसाद दिखाई दे सकते हैं;
• फिटबॉल पर सीम बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं होनी चाहिए, बहुत कम चिपकनी चाहिए;
• निपल को गेंद की सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए;
• यह वांछनीय है कि फिटबॉल एक एंटी-बर्स्ट सिस्टम से सुसज्जित हो। फिर, यदि कोई आकस्मिक पंचर या कट हो जाता है, तो गेंद धीरे-धीरे पिचक जाएगी। ऐसे उत्पाद के दस्तावेज़ पर एबीएस (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या बीआरक्यू (बर्स्ट प्रतिरोधी गुणवत्ता) अंकित किया जाएगा;
• एक अच्छे प्रक्षेप्य में प्रतिस्थैतिक गुण होने चाहिए। इससे इसकी सतह पर धूल और गंदगी का जमाव ख़त्म हो जाता है;
• उच्च गुणवत्ता वाला फिटबॉल छूने पर गर्म होना चाहिए।

प्रक्षेप्य चुनते समय, आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि इसका उद्देश्य किसके लिए होगा। गेंदें कई प्रकार की होती हैं:

• चिकनी फिटबॉल सार्वभौमिक है;
• फिटबॉल "सींग के साथ" - बच्चों और गर्भवती महिलाओं को प्रशिक्षित करने में उपयोग किया जाता है। संतुलन और अतिरिक्त समर्थन बनाए रखने के लिए "हॉर्न" की आवश्यकता होती है;
• स्पाइक्स वाला एक प्रक्षेप्य आपको सेल्युलाईट जमा से अतिरिक्त रूप से निपटने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ वर्कआउट

गेंद गतिविधि शामिल है अनिवार्य वार्म-अप, जिसके दौरान सभी मांसपेशी समूह गर्म हो जाते हैं। इसके बाद मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए मुख्य प्रशिक्षण आता है। विशेष ध्यानदिया हुआ है समस्या क्षेत्र: उदर, कूल्हे, नितंब। सत्र का अंतिम चरण स्ट्रेचिंग होना चाहिए।

वजन कम करने और आकार में आने के लिए फिट लुक, फिटबॉल के साथ व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए। ऐसे में वर्कआउट की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए।

व्यायाम के अपेक्षित परिणाम लाने के लिए, आपको सही ढंग से सांस लेने की आवश्यकता है:

• आप अपनी सांस नहीं रोक सकते;
• साँस छोड़ते समय सभी प्रयास करने चाहिए और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

पेट की मजबूती

वीडियो: पेट के व्यायाम

गेंद को पास करना

यह व्यायाम आपको अपने पेट को प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देता है। यह उन महिलाओं को अनुशंसित किया जा सकता है जो बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना चाहती हैं।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और फिटबॉल (स्थिति ए) लें।
2. अपने पेट को कस लें और उठें, गेंद को अपने पैरों पर लाएँ और इसे अपने पैरों से पकड़ें (स्थिति बी)।
3. अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें (स्थिति सी)।
4. फिर से उठें और फिटबॉल को अपने हाथों से लें।

दोहराव की संख्या: 8-12 बार।

एब्स + जांघें

व्यायाम आपको अपने पेट को कसने और अपने कूल्हों को समायोजित करने की अनुमति देता है।

1. फिटबॉल को आपके पैरों (स्थिति ए) से जकड़ना चाहिए।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें (स्थिति बी)।
3. 2-3 सेकंड के लिए रुकें। और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. उन लोगों के लिए जो व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, आप एक साथ अपने पैरों के साथ अपने कंधों को ऊपर उठा सकते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

8-10 प्रतिनिधि करें।

आपकी कमर को पतला बनाना

अपनी कमर के आकार को कम करने के लिए आपको अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों पर भी काम करना चाहिए।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर एक फिटबॉल पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12-15 बार घुमावों को दोहराएँ।
4. फिर सब कुछ इसी क्रम में दूसरी दिशा में 12-15 बार करें।

नितम्बों का व्यायाम करना

नितंब + हैमस्ट्रिंग

1. फिटबॉल को पीठ के निचले हिस्से और दीवार (स्थिति ए) के बीच कसकर दबाया जाना चाहिए।
2. फिर आपको गहराई से बैठना चाहिए (स्थिति बी) और प्रारंभिक स्थिति में उठना चाहिए।

व्यायाम करते समय, आप स्पष्ट रूप से नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं पिछली सतहनितंब। स्क्वैट्स को 8-12 बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंब + बाहरी जांघें

इस व्यायाम को करते समय न केवल नितंबों की मांसपेशियां और बाहरी सतहजांघें, बल्कि तिरछी पेट की मांसपेशियां भी।

1. आपको घुटने टेकने होंगे और प्रक्षेप्य के सामने अपनी दाहिनी ओर झुकना होगा, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ना होगा।
2. अपना बायाँ पैर उठाएँ।
3. "एक" की गिनती पर, अपने बाएं घुटने को गेंद की ओर खींचें, "दो" की गिनती पर अपने पैर को बगल में सीधा करें।

व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं और फिर करवटें बदलें।

पेल्विक लिफ्ट

बस कुछ वर्कआउट के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

1. अपनी बाहों को फैलाकर और अपने पैरों को गेंद पर रखकर फर्श पर लेटें (स्थिति ए)।
2. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं (स्थिति बी)।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें। इस मामले में, गेंद पैरों के नीचे (स्थिति सी) रहनी चाहिए।
4. श्वास लें और अपने घुटनों को सीधा करें।

व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। नितंब पाने के लिए अधिकतम भार, कूल्हों को हर समय लटकाकर रखना चाहिए।

हम पतले पैरों के लिए प्रयास करते हैं

अगर पैर सुडौल नहीं होंगे तो वे पतले नहीं दिखेंगे। भीतरी सतहनितंब।

1. खड़े होते समय गेंद को अपने पैरों के बीच रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें।
3. फिटबॉल को अपने घुटनों से दो से तीन सेकंड के लिए कसकर दबाएं।