आज हम बहुत देखेंगे रुचि पूछो: अपने बट को बड़ा, गोल और मजबूत कैसे बनाएं, या, जैसा कि वे अक्सर कहते हैं, "शेल्फ"।

दरअसल, लड़कियां अक्सर कूल्हों (नितंबों) के किनारों पर मौजूद गड्ढों को हटाना चाहती हैं ताकि नितंब गोल और "खड़े" हो जाएं।

कोस्त्या शिरोकाया ऐसी इच्छाओं को पूरी तरह से समझती है और साझा करती है, जिसका अर्थ है कि वह आपको उन सभी के लिए एक नया जीवनरक्षक लेख प्रस्तुत करती है जो गलतियों के बिना मैडम सिज़ा को स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं!

आइए जानें कि अपने बट को गोल और सुंदर कैसे बनाएं, ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने के लिए कैसे और कौन से व्यायाम करें, और ढीले नितंबों को ऊपर की ओर कैसे उठाएं और कैसे काम करें!

लेख सामग्री का उपयोग करके लिखा गया था अद्भुत फिटनेसट्रेनर अलीसा लेवचेगोवा - इंस्टाग्राम पर गुणवत्तापूर्ण जानकारी के साथ उनके उपयोगी पेज का लिंक फिटनेस_एलिसा

कारण

तो, आइए पहले ऐसे अवसादों के बनने के कारणों का निर्धारण करें:

1. राइडिंग ब्रीच और साइड में वसा के कारण अवसाद स्पष्ट रूप से दिखाई देता है. वे। यदि आप इस वसा को कम करते हैं, तो अवसाद व्यावहारिक रूप से गायब हो जाएगा:



2. नितंबों पर अवसाद का संकेत मिलता है अविकसित ग्लूटस मेडियस मांसपेशी, जो कमर से कूल्हों तक एक सुंदर संक्रमण बनाता है और आपके बट को "कुर्सी" बनाता है:




मांसपेशियों की शारीरिक रचना

वसा के कम प्रतिशत के साथ तनाव में विकसित ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मीडियस मांसपेशियां कुछ इस तरह दिखती हैं। आरामदेह तरीके से वे बस सुंदर होंगे गोल कूल्हे, फोटो में देखें कि फूली हुई ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कैसी दिखती है:



पम्प नहीं किया गया / यदि पम्प किया गया होता

तो, क्या आपने कारण निर्धारित कर लिया है? बढ़िया, इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि आगे क्या करना है!

अपने बट को शेल्फ से कैसे उठाएं और नितंबों के किनारों पर गड्ढों को कैसे हटाएं?

आइए प्रश्न रूप में चर्चा करें कि चौकोर से गोल नितंब कैसे बनाया जाए और व्यायाम की मदद से नितंबों को कैसे उठाया जाए:

खैर, चलो अंततः प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं!

इसके विकास के लिए ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

तो आइए जानें कि कौन से व्यायाम नितंबों को ऊपर उठाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि मांसपेशियां किन गतिविधियों में शामिल हैं।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां (मुख्य कार्य):

• दौड़ने और चलने पर शरीर को स्थिर करता है।
• कूल्हे को बगल की ओर ले जाता है।
• कूल्हे को ठीक करते समय, यह श्रोणि और धड़ को लंबवत रखता है।
• पूर्वकाल बंडल जांघ को अंदर की ओर घुमाते हैं।
• पीछे के बंडलजाँघ को बाहर की ओर घुमाएँ।

प्रभावी ढंग से और बिना कैसे करें, इस पर व्याख्यात्मक वीडियो अवश्य देखें दर्द सिंड्रोमग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करें!

हॉल में

मांसपेशियों के कार्यों को जानकर, हम उन व्यायामों की पहचान कर सकते हैं जिनमें यह शामिल है।

प्रशिक्षण

तो, यहां 3 वर्कआउट हैं जो जिम में आपके बट को ऊपर उठाने के लिए ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

भारी

विकर्ण फेफड़े (कर्टसी भी कहा जाता है) - हम अनुशंसा नहीं करते हैं, शरीर पर भार बहुत अप्राकृतिक है घुटने का जोड़;

(अपनी तरफ से लेटना/वजन या विस्तारक के साथ खड़ा होना ब्लॉक फ्रेमकफ के साथ झूले) 4 x 20;

लाइटवेट

स्ट्रेचिंग

दर्द होने पर मांसपेशियों को कैसे फैलाएं? तनाव दूर करने के लिए ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है। इसे हासिल करना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, टेनिस या अन्य कठोर गेंद का उपयोग करना। सबसे पहले, आपको स्वयं मांसपेशियों और तनाव के मुख्य बिंदुओं को महसूस करने की आवश्यकता है: लेट जाएं स्वस्थ पक्षऔर अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और फिर ऊपरी किनारे से अपनी जांघ की मांसपेशियों की मालिश करें कूल्हे की हड्डीफीमर के शीर्ष तक.

जब तुम पाओगे ट्रिगर बिंदु, अपने प्रभावित हिस्से पर पलटें, अपने शरीर और फर्श के बीच एक टेनिस बॉल रखें और गुरुत्वाकर्षण को अपना काम करने दें। अपने ग्लूट्स के उस हिस्से में दबाव बिंदुओं पर दबाव डालने के लिए अपनी जांघ के सामने रोल करें। आप आसानी से पा सकते हैं सही जगह- दर्द तीव्र होगा. हालाँकि, यदि आप धैर्यवान हैं, गहरी सांस लेते हैं और कुछ मिनटों के लिए आराम करते हैं, तो दर्द धीरे-धीरे कम होने लगेगा। इसके अलावा, स्ट्रेच की निम्नलिखित श्रृंखला निष्पादित करें।

दिलचस्प

नितंबों के आकार इतने विविध हैं कि उनका वर्णन करना संभव नहीं है, लेकिन हम कुछ प्रकारों का वर्णन करने का प्रयास करेंगे। नितंब हैं: मोटे, पतले, छोटे, बड़े, आदि। वहाँ वे बहुत सारे हैं। जिसका वर्णन करना भी कुछ लोगों के लिए असंभव है। ऐसे जटिल संयोजन हैं जो किसी भी मूल्यांकन के अंतर्गत नहीं आते हैं, मैं एक बात कहूंगा: कोई भी महिला आबादी सम्मान और स्नेह की पात्र है। पर सही दृष्टिकोणयहां तक ​​कि किसी स्थिति से सबसे बदसूरत व्यक्ति भी जनता की रायपाँचवाँ बिंदु सबसे प्रसिद्ध गधों को बहुत पीछे छोड़ते हुए, बहुत आनंद देने में सक्षम है इस विवरण का. जहां तक ​​महिलाओं को उनके नितंबों के आकार के आधार पर चरित्र के आधार पर वर्गीकृत करने की बात है तो यह बकवास है। किसी भी स्थिति में आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए, क्योंकि गधा अपने जीवन के दौरान कई बार बदल सकता है, जबकि चरित्र स्वयं के प्रति सच्चा रहता है। आपके बट के आकार से भाग्य, उम्र, कामुकता, वेतन, भविष्य के बच्चों की संख्या और फरवरी में बारिश होगी या नहीं यह निर्धारित करना भी असंभव है :)

चौड़ा
फैले हुए कूल्हे एक चौड़े बट का निर्माण करते हैं, भले ही इसमें वसा की मात्रा कितनी भी हो। एक पूरी तरह से हड्डीदार गधा है, जो एक ही समय में चौड़ाई में काफी बड़ी जगह घेरता है। यह सेक्स के लिए खतरनाक हो सकता है, खासकर जब हड्डियाँ संपर्क में हों या उसकी हड्डी दर्दनाक गांठों से टकराती हो। इसका परीक्षण किया जा चुका है, इसलिए आपको सही संभोग का चयन करना चाहिए।

सँकरा
शायद एक महिला और पुरुष के लिए सबसे बुरी चीज़ संकीर्ण, पतले कूल्हे हैं। यह डरावना इसलिए नहीं है कि यह कैसा दिखता है, स्वाद और रंग है, जैसा कि वे कहते हैं, यह सिर्फ इतना है कि इस स्थिति में कई स्थितियां आपको लंबे समय तक जीने के लिए कहेंगी। लेकिन पीडोफिलिया से ग्रस्त लोगों के लिए, ऐसी महिलाएं एक ईश्वरीय उपहार हैं, क्योंकि यहां आप कानून के साथ संघर्ष नहीं करते हैं और आपको एक प्राकृतिक बचकानी बनावट मिलती है, हालांकि मैं स्पष्ट रूप से इसका आनंद नहीं लेता हूं।

समतल
कभी-कभी, कुछ परिस्थितियों के कारण, ग्लूटियल मांसपेशियां पूरी तरह से सपाट हो जाती हैं, जैसे सपाट छाती, केवल सपाट पीठ में। कुछ लोग इम्प्लांट भी डालते हैं, हालांकि अगर पॉपुलियन अपनी हड्डियों पर मुस्कुराता नहीं है, तो इससे सेक्स के प्रति कोई नकारात्मक धारणा नहीं जुड़ती है।

गोल
सभी दिशाओं में गोल बट कई पुरुषों को बहुत स्वादिष्ट लगता है। यह बट संरचना नेग्रोइड जातियों में सबसे आम है। लेकिन हम गोरों के बीच, यह हर समय होता है, आपको इसकी तलाश करने की भी आवश्यकता नहीं है। सभी स्थानों पर संतुलन के कारण, ऐसे नितंब सेक्स के लिए सार्वभौमिक हैं, इनका उपयोग सभी स्थानों पर किया जा सकता है, यहां तक ​​कि सबसे शानदार स्थितियों में भी।

वर्ग
कभी-कभी वसा तहबेल्ट और राइडिंग ब्रीच दोनों में जमा होते हैं। बट एक वर्ग का आकार ले लेता है. यह तमाशा प्रभावशाली लोगों के लिए नहीं है, लेकिन यह सेक्स के लिए नकारात्मकता का भी प्रतिनिधित्व नहीं करता है। घुटने-कोहनी की स्थिति में उन्हीं भुजाओं और सींगों की पहचान करना भी असंभव है, जिनसे ज्यादातर महिलाएं डरती हैं।

नाशपाती के आकार का
यदि चर्बी बेल्ट से जुड़ना नहीं चाहती थी, लेकिन सवारी जांघिया में अपना समायोजन कर लेती थी, तो आंकड़ा नीचे की ओर सूज जाता था। बट आपकी इच्छानुसार फ्लोट या नाशपाती जैसा हो जाता है। सेक्स करता है विशेष लाभ, आरामदायक और चुस्त दोनों, और किसी भी मुद्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है। विषय में उपस्थिति, महिलाएं चौंक जाती हैं, लेकिन पुरुष एक अर्जित स्वाद होते हैं।

दिल के आकार का
मैंने इसे बहुत काव्यात्मक रूप से कहा, वास्तव में, ऐसा बट एक त्रिकोण जैसा दिखता है। चर्बी कमर पर जम गई है, कूल्हों पर नहीं। जब एक महिला घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़ी होती है, और आप उसके पीछे से प्रवेश करने की कोशिश करते हैं, तो उसका बट वास्तव में एक दिल जैसा दिखता है। इससे सेक्स में कोई दिक्कत नहीं होती, क्योंकि इसका इस्तेमाल सभी पोजीशन में किया जा सकता है। जहां तक ​​दिखने की बात है, बाहर से देखने पर ऐसा लगता है जैसे बट गलत पैरों से जुड़ा हुआ था।

"वर्ग"

यह रूप आमतौर पर इसके मालिक के लिए बहुत चिंता का कारण बनता है, हालांकि डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि नितंबों की यह विशेष संरचना इंगित करती है कि आपके पास उल्लेखनीय स्वास्थ्य, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि और मजबूत प्रतिरक्षा है।

क्या आप चाहते हैं कि आपका बट गोल हो?

आपके दैनिक व्यायाम:

अपनी करवट लेकर लेटें, सीधा फैलाएं (अपने पैरों को अपने शरीर की रेखा से आगे आगे न बढ़ाएं) और उठाएं ऊपरी टांगपहले ऊर्ध्वाधर स्थिति. प्रत्येक पैर से 10 लिफ्टें करें।

लोकप्रिय

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने हाथों में 1-2 किलो वजन का डम्बल पकड़ें। अपनी विपरीत भुजा को ऊपर उठाते हुए बाएँ और दाएँ झुकें।

"घेरा"

भाग्यशाली लड़की! स्वभाव से, आपका शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्मित है; कमर से कूल्हों तक का यह संक्रमण पुरुष सबसे कामुक मानते हैं। और यह फैशन के बारे में भी नहीं है, बल्कि पूरी तरह से हमारे अंदर निहित प्राकृतिक विशेषताओं के बारे में है: ऐसी पेल्विक संरचना वाली महिलाओं के लिए प्रसव सहना सबसे आसान होता है। अपनी खूबसूरती को लंबे समय तक बरकरार रखने के लिए अपने बट की मांसपेशियों को टोन रखें!

आपके बट का व्यायाम:

"ब्रिज": बचपन से परिचित इस व्यायाम को सुबह और शाम 5 बार करें, कम से कम एक मिनट तक ऊपरी स्थिति में रहें।

"बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट": अपने हाथों में डम्बल लें, एक पैर पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंगूठे को बेंच या सपोर्ट से छूएं ताकि आपका घुटना लगभग सीधा रहे। अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर डालें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं। प्रत्येक पैर पर 15 स्क्वैट्स करें।

"दिल"

एक बहुत ही सेक्सी आकार, कमर से नितंब तक एक चिकनी संक्रमण में एक चक्र से भिन्न। ख़तरा यह है कि ग्लूटल मांसपेशियों की इसी संरचना के कारण उम्र के साथ उनमें शिथिलता आने की सबसे अधिक संभावना होती है।

आपके बट को पंप करने के लिए आपके व्यायाम:

डीप स्क्वैट्स: दर्पण के सामने बग़ल में खड़े हो जाएं ताकि आप अपनी स्थिति को नियंत्रित कर सकें, और ऐसे स्क्वैट्स करें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। महत्वपूर्ण: घुटनों को आगे की ओर नहीं जाना चाहिए, पिंडली हमेशा सख्ती से ऊर्ध्वाधर होनी चाहिए। और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, सीधा रखें। 20 स्क्वैट्स करें।

आधा पुल: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने शरीर के साथ। अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 25 बार दोहराएँ.

"वी-आकार"

छोटा घाटा मांसपेशियोंइस तथ्य की ओर जाता है कि नितंबों के निचले हिस्से में मात्रा का अभाव है। इसे बनाना आसान है!

कौन से व्यायाम बट को "बनाते" हैं:

धीमी गति से बैठना: दर्पण के सामने बग़ल में खड़े हो जाएं ताकि आप अपनी स्थिति को नियंत्रित कर सकें, और ऐसे बैठें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। लेकिन! मानक गहरे स्क्वाट के विपरीत, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे आगे बढ़ें, और नीचे 10 सेकंड के लिए रुकना सुनिश्चित करें।

फेफड़े: एक चौड़ा कदम उठाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे लाएं, धीरे-धीरे सीधा करें, अगला चौड़ा कदम उठाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे करें... आप व्यायाम को जगह पर और वजन के साथ दोनों जगह कर सकते हैं, मुख्य बात लगातार कम से कम 15 मिनट तक है।

आधुनिक युवा हमेशा आकर्षित नहीं होते चौकोर बटविपरीत लिंग से. इसलिए लड़कियां उन पर जितना हो सके उतना ध्यान देने की कोशिश करती हैं। आज लड़कों के आकर्षण के पैमाने पर बट लगभग पहले स्थान पर है। गोल और दृढ़ नितंबयह न केवल पुरुषों को आकर्षित करता है, बल्कि महिलाओं का आत्म-सम्मान भी बढ़ाता है। भले ही प्रकृति ने आपको केवल चौकोर बट दिया हो, परेशान होने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि हमेशा एक रास्ता होता है। लेख आपको समस्या से निपटने में मदद करेगा, आपको प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों से परिचित कराएगा और सर्वोत्तम अभ्यास सुझाएगा।

चौकोर बट

कुछ लोग इस तथ्य पर विश्वास करते हैं कि आकार स्वास्थ्य स्थिति के साथ-साथ हार्मोन के स्तर का भी संकेतक है महिला शरीर. तो, बट का चौकोर आकार इंगित करता है अच्छा स्वास्थ्यऔर यह किसी व्यक्ति की अधिकतम सहनशक्ति का सूचक है।

दुर्भाग्य से, ऐसे नितंबों के हर मालिक को यह पसंद नहीं है समान रूप. तो लड़कियां जाती हैं खेल हॉलशरीर के इस हिस्से को सही करने और मुलायम रेखाएं देने के लिए। व्यायाम का सेट सरल है, और इसलिए इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है। उन पर नीचे अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।

बुरा दिन

जो लड़कियाँ नियमित रूप से जिम जाती हैं, उस दिन भी जब उन्हें विशेष रूप से प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है नीचे के भागशरीर, काम करने के लिए हमेशा अपने चौकोर बट का उपयोग न करें। सबसे आम व्यायाम (डेडलिफ्ट, लंजेस आदि) केवल क्वाड्रिसेप्स को बढ़ाते हैं, शक्तिशाली नितंबों को नहीं।

फूहड़

बहुत से लोग मानते हैं कि स्क्वैट्स चौकोर बट को सही करने में मदद करेंगे। कुछ लोगों के लिए यह कथन सही है, लेकिन दूसरों के लिए यह अभ्यास पर्याप्त लाभ नहीं पहुँचाएगा। प्रत्येक लड़की की अपनी काया और मांसपेशियां होती हैं जो भार संभालती हैं, इसलिए हर एथलीट स्क्वाट की मदद से अपने बट को पंप नहीं कर सकता है।

सबसे आम स्थितियाँ जब यह कसरतमदद नहीं करेंगे:

• लगभग किसी भी भार से कूल्हे की वृद्धि;
• पैर की मांसपेशियों पर लक्षित अभ्यास के दौरान, नितंबों का काम महसूस नहीं होता है;
• लंबे समय तक उचित डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करने पर, पीठ के नीचे के शरीर का हिस्सा आकार नहीं बदलता है और फिर भी सपाट रहता है।

क्या न करना बेहतर है

जब लोगों को पता नहीं होता कि चौकोर बट का क्या करना है, तो वे गलत काम करना शुरू कर देते हैं और फिर घायल हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, लड़कियां ऐसा मानती हैं बड़े कूल्हेबाहर से बहुत अच्छे नहीं लगते इसलिए मना कर देते हैं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर काफी लंबी दूरी तक दौड़ना शुरू कर देते हैं। बेशक, कूल्हों का आयतन कम हो जाएगा, लेकिन इसके साथ मांसपेशियां भी चली जाएंगी, और यदि आप फिर से आयरन लेना चाहेंगे, तो आपको जल्दी ही गंभीर चोट लग सकती है।

पॉप दिवस

चौकोर बट को कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में सोचते समय, कुछ लड़कियों को यह एहसास भी नहीं होता है कि वे लेग डे में एक पॉप डे भी जोड़ सकती हैं। इस दिन प्रशिक्षण विशेष रूप से ग्लूटल मांसपेशियों के लिए समर्पित होना चाहिए, और क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर भार न्यूनतम होना चाहिए।

इससे पहले कि आप चौकोर बट के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको उन युक्तियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो आपको अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी। उनमें से:

1. सहज भार. वर्कआउट का लक्ष्य नितंबों का अधिकतम उपयोग करना है, न कि पूरे निचले शरीर का। जब आपको लगे कि ग्लूटियल मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त काम कर चुकी हैं, तो आपको वर्कआउट खत्म कर देना चाहिए। यदि आप व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो भार फिर से बाइसेप्स पर चला जाएगा
2. आवश्यक सक्रियण. अपने पॉप दिवस की शुरुआत फर्श या बेंच पर किए गए पुलों के साथ करना सबसे अच्छा है। अधिकांश में शीर्ष बिंदुआपको निश्चित रूप से केवल कुछ सेकंड की देरी करने की आवश्यकता है, जबकि जितना संभव हो सके अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ें। आंदोलनों की लय के साथ प्रयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इसके लिए धन्यवाद, आप धीमी और त्वरित वंश के दौरान मांसपेशियों के काम को महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा पैरों की स्थिति भी बदलनी चाहिए।
3. संख्या का अभाव. यदि प्रशिक्षण ग्लूटल मांसपेशियों के काम पर केंद्रित है, तो आपको उस दिन के रिकॉर्ड के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। अतिवृद्धि कुछ मांसपेशियाँयह सीधे तौर पर उनके काम पर निर्भर करता है, लेकिन दोहराव की संख्या पर नहीं। प्रशिक्षण के दौरान, आपको केवल उसी वजन का उपयोग करना चाहिए जिससे आपको अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करने में समस्या न हो।
4. प्रशिक्षण की मात्रा. एथलीट अभी खुद को समर्पित करना शुरू कर रहे हैं समान भार, आश्वस्त हैं कि प्रशिक्षण में लगभग 15-20 अभ्यास अवश्य शामिल किये जाने चाहिए। इस रूढ़िवादिता को तुरंत अपने दिमाग से बाहर निकाल देना चाहिए, क्योंकि जितना संभव हो सके प्रभावी प्रशिक्षणआसानी से किया जा सकता है छोटी अवधि. यहां तक ​​कि उनके साथ कुछ व्यायाम भी किए सही निष्पादनवे अच्छी तरह से दे सकते हैं अधिकतम भार.
5. लेग डे पर सबसे पहले होना चाहिए। अनुभवी बॉडीबिल्डरों द्वारा लगातार उपयोग की जाने वाली सबसे सरल तकनीक: प्रशिक्षण की शुरुआत अंतराल से होती है मांसपेशी समूह, जिसके बाद बाद के अभ्यास करते समय यह और भी अधिक सक्रिय हो जाएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैर प्रशिक्षण के दिन बट पर बहुत अधिक ध्यान देने और इसे अधिभारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपको केवल थोड़ा रक्त पंप करने की आवश्यकता होती है। पैरों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम करते समय, आपको अपने नितंबों को दिखाना होगा कि उन्हें बहु-संयुक्त पैर आंदोलनों में कड़ी मेहनत करनी होगी।
6. मोटे को विदाई. जैसा कि ज्ञात है, से अधिक गहन कसरत, क्षेत्र में रक्त परिसंचरण और वसा का जमाव उतना ही बेहतर होगा। इसका मतलब यह है कि समस्या को हल करने के लिए अपने बट को प्रशिक्षित करें वर्गाकारसे नियमित व्यायामअतिरिक्त चर्बी भी दूर हो जाएगी.
7. तौलना। हाइपरट्रॉफी पर काम करते समय, परिणामी परिणाम तराजू की तुलना में दर्पण में बहुत बेहतर दिखाई देगा। इसलिए, आपको पैमाने से कुछ अच्छा होने की उम्मीद करने के बजाय हमेशा अपने स्वयं के प्रतिबिंब या हाल ही में ली गई तस्वीरों पर ध्यान देना चाहिए।

मुख्य परिसर

सही ढंग से प्रशिक्षित करने का तरीका जानने के बाद, आप बिना किसी कठिनाई के चौकोर बट के लिए व्यायाम करेंगे, और प्रभाव बहुत जल्द ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

मुख्य परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखकर, आपको अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है, जितना संभव हो अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने नितंबों पर दबाव डालें। कुछ सेकंड तक शीर्ष बिंदु पर रहने के बाद, आपको वापस लौटना चाहिए प्रारंभिक स्थिति, लेकिन साथ ही नितंबों को आराम देना वर्जित है। व्यायाम 10 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में किया जाता है।
2. सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर, आपको प्रदर्शन करना चाहिए गहरा स्क्वाट, श्रोणि को पीछे ले जाते समय। पीठ सीधी रखनी चाहिए और मुख्य भार एड़ियों पर लगाना चाहिए। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं, तो आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने की जरूरत है। यह 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त होगा।
3. आपको अपने पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े होना होगा गहरा स्क्वाट, अपनी बाहों और नितंबों को पीछे की ओर ले जाएं। फिर आपको खड़ा होना चाहिए और एक पैर ऊपर उठाना चाहिए, फिर दोबारा स्क्वाट करना चाहिए और दूसरे पैर के साथ दोहराना चाहिए। आपको प्रत्येक चरण के लिए 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने चाहिए।
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको बैठना होगा ताकि आपके पैर एक समकोण बना सकें। आपको इस स्थिति में स्थिर होना चाहिए, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठना चाहिए, अपने आप को फिर से नीचे लाना चाहिए और व्यायाम को 7-10 बार के 3 सेट में दोहराना चाहिए।
5. अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर, आपको बैठ जाना चाहिए (जैसे कि एक कुर्सी पर), फिर एक पैर उठाएं, इसे लगभग 1 सेकंड के लिए ऊपर रखें और फिर नीचे कर लें। प्रत्येक पैर के लिए, इस अभ्यास को 15 दोहराव के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।

अतिरिक्त व्यायाम

दौरा करते समय जिममुख्य वर्कआउट के साथ-साथ आप कई वर्कआउट भी कर सकते हैं अतिरिक्त व्यायाम, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी विशेष उपकरण. निम्नलिखित मशीनों पर 10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करना पर्याप्त होगा:

• पैरों के बीच खिंचाव को रोकें;
• अतिविस्तार;
• डेडलिफ्ट;
• सीढ़ी प्रशिक्षक;
• स्लेज को धकेलना.

मैं फ़िन स्पोर्ट्स क्लबयदि आपके पास इनमें से कम से कम एक सिम्युलेटर है, तो आपको परिणामों को मजबूत करने के लिए निश्चित रूप से इस पर काम करना चाहिए।

ऑवरग्लास, नाशपाती, सेब - आप शायद पहले ही समझ चुके होंगे कि आप किस प्रकार के व्यक्ति हैं। नितंबों के बारे में क्या? वे वसा ऊतक जमाव के आकार और विशेषताओं में भी भिन्न होते हैं भिन्न लोग. चार मुख्य बट आकार हैं: चौकोर, गोल, दिल के आकार का (या ए-आकार) और त्रिकोणीय (या वी-आकार)।

लेगिंग्स पहनें और सामने से, प्रोफाइल में और 45 डिग्री के कोण पर अपने नितंबों की तस्वीर लें। चित्रों से अपना आकार निर्धारित करना और प्रशिक्षण का प्रकार चुनना आसान हो जाएगा। वे आपकी प्रगति पर नज़र रखने और यह देखने में भी आपकी मदद करेंगे कि कैसे आपके नितंब धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से मजबूत और सुडौल हो जाते हैं।

"वर्ग" का अतिरिक्त आयतन आमतौर पर ऊपरी भाग में रहता है। यह एक "मफिन टॉप" बन जाता है - जींस के ऊपर लटकने वाले "किनारे", जैसे कपकेक के ऊपर मफिन का टॉप। नितंबों को "उठाना" और कम करना समस्या क्षेत्रऊपर, फिटनेस प्रशिक्षक ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों - जो कमर के सबसे करीब हैं - पर ध्यान केंद्रित करने और अधिक घूर्णी व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

रोटेशन के साथ लंच

सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएं अपने सामने उठाएं। अपने पैर को समकोण पर मोड़ते हुए आगे बढ़ें। अपने शरीर और भुजाओं को बगल की ओर मोड़ें मुड़ा हुआ पैर. धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 12 बार दोहराएँ.

अपने पैरों को बगल में झुलाएँ

अपनी तरफ लेटें, निचला पैर मुड़ा हुआ, ऊपरी पैर सीधा। अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें और अपने निचले पैर को छुए बिना इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं। 16 निचले झूले करें। फिर सीधा करें और थोड़ा ऊपर उठाएं निचला पैरऔर अपने शीर्ष पैर के साथ 16 और झूले लगाएं।

झूलों के साथ स्क्वाट्स

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने आप को कम स्क्वाट में झुकाएं, ऊपर उठें और अपने पैर को बगल में झुकाएं। 16 बार दोहराएँ.

नितंबों के इस आकार के साथ, आपको विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को प्रभावित करने, उन्हें पूर्ण बनाने और कमर से नितंबों और नितंबों से कूल्हों तक संक्रमण क्षेत्र पर जोर देने के लिए सबसे विविध प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है।

दोपहर का भोजन परिसर

अपने दाहिने पैर को समकोण पर मोड़ते हुए आगे बढ़ें। फिर - उसी पैर से बगल की ओर झुकें और पीछे की ओर झुकें। रुकने की कोशिश न करें, लंजेस के बीच प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और आसानी से एक लंज से दूसरे लंज की ओर बढ़ें। 10-12 बार दोहराएँ.

सीधे खड़े हो जाएं, एड़ियां एक साथ, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। धीरे-धीरे अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें, 10 पुनरावृत्ति करें। अंतिम दृष्टिकोण के दौरान, उठने में जल्दबाजी न करें - दस सेकंड के लिए ऊपर-नीचे बैठें, थोड़ा ऊपर उठें।

पिलेट्स में पैर उठता है

सहारे के लिए एक कुर्सी लें. आगे की ओर झुकें, एक हाथ से कुर्सी पर झुकें, दूसरा हाथ अपनी कमर पर रखें। अपने पैर को बगल की ओर उठाएं जब तक कि यह कूल्हे के स्तर पर न आ जाए, फिर धीरे से इसे पीछे ले जाएं और नीचे ले जाएं। 10-12 बार दोहराएँ.

हम "जांघिया" क्षेत्र पर काम कर रहे हैं - बड़ा लसदार मांसपेशीऔर मांसपेशियां पिछली सतहनितंबों को "उठाने" के लिए कूल्हे।

एक उत्तरदाता के साथ अभ्यास

विस्तारक को स्तर तक सुरक्षित करें पिंडली की मासपेशियां, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, नितंब और पेट तनावग्रस्त। अपने दाहिने पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ उसी दिशा में एक कदम उठाएं ताकि आपके पैर फिर से कंधे की चौड़ाई से अलग हो जाएं। 10-12 कदम उठाएं और अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए दोहराएं।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

सहारे के लिए कुर्सी का प्रयोग करें। पर खड़े दायां पैर, बाएँ को आगे खींचें। एक पैर पर जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपने पेट को तनाव दें और अपने शरीर को सीधा रखें। प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार दोहराएं।

खड़े होने पर पिछला पैर उठता है

कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे कर लें। एक हाथ कुर्सी की पीठ पर रखें, दूसरा अपनी कमर पर। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें सहायक पैर, और थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए, काम करने वाले को वापस कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। व्यायाम 10-12 बार करें, कोशिश करें कि पूरी तरह से नीचे न उतरें काम करने वाला पैरफर्श पर। फिर, उसी स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने घुटने को पीछे झुकाएं और व्यायाम दोहराएं।