सभी आंकड़े स्वाभाविक रूप से आनुपातिक नहीं होते हैं और हमेशा एक महिला अपनी उपस्थिति से संतुष्ट नहीं होती है। संकीर्ण कूल्हे एक वास्तविक समस्या और निराशा का कारण हो सकते हैं। निराश मत होइए.

अपनी अलमारी चुनने की कुछ तरकीबें जानकर, आप खामियों को छिपा सकते हैं और फायदों को उजागर कर सकते हैं, खासकर यदि आप ज्यादातर पतलून, जींस और चौड़ी पैंट पहनते हैं।

आंकड़ों के प्रकार को देखते हुए हम ऐसा कह सकते हैं पतले कूल्हेसबसे अधिक बार सामंजस्य बिठाते हैं चौड़े कंधे(श्रोणि से कुछ सेंटीमीटर चौड़ा) और नहीं भी स्पष्ट कमर. यानी कमर और श्रोणि एक रेखा में विलीन होते प्रतीत होते हैं। पैर लंबे और मॉडल जैसे होते हैं। इस प्रकार का फिगर बिल्कुल भी बुरा नहीं है, लेकिन यह अक्सर इसके मालिकों के लिए परेशानी का कारण बनता है।

लड़कियों को स्टाइलिस्टों की दो मुख्य सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• सुनिश्चित करें कि कमर से कूल्हों तक संक्रमण रेखा चिकनी हो;
• ऊपरी और निचले हिस्सों के बीच असमानता को बराबर करें।

आपके मामले में पैर मुख्य तुरुप का पत्ता हैं, शरीर का वह हिस्सा जिस पर जोर देने की जरूरत है। यदि आप कूल्हों और नितंबों को उजागर करेंगे तो वे दृष्टि से व्यापक हो जाएंगे रंग योजना(अधिकतर प्रकाश)।

अगर आपके वॉर्डरोब का निचला हिस्सा ऊपर से हल्का है तो सभी स्टाइल के ट्राउजर और जींस आप पर सूट करेंगे:

• टॉप, ब्लाउज़, ब्लाउज़ विवेकशील होने चाहिए, बिना किसी अतिरिक्त लहजे, जैसे रफ़ल और फ़्लॉज़ के। बहुत चमकीले प्रिंट वाले या भड़कीले रंगों वाले स्वेटर न चुनें, क्योंकि इससे समस्या बढ़ जाएगी सबसे ऊपर का हिस्साधड़;
• पतलून चुनते समय, स्टाइल और रंग दोनों में बिल्कुल स्वतंत्र रहें। स्टड के साथ चौड़ी जींस न केवल आपके कूल्हों को चौड़ा बना सकती है, बल्कि आपके नितंबों को वांछित भूख भी दे सकती है;
• यदि आप टॉमबॉय नहीं हैं और केवल घर और सड़क पर जींस पहनते हैं, तो आप स्कर्ट की मदद से समस्या वाले क्षेत्रों को छिपा सकते हैं: गुब्बारा, ट्यूलिप, सूरज। बहुस्तरीय और भारी कपड़े, ड्रेपरियां, तामझाम, जेबें, सिलवटें - यह सब लंबे समय पर जोर देगा और सुंदर पैर. एक तंग पोशाक की अनुमति है, लेकिन हमेशा कमर पर एक तंग बेल्ट के साथ;
• गुण बहुत महत्वपूर्ण हैं. जूते पहने हुए ऊँची एड़ी के जूते, कपड़ों के मुख्य टोन के करीब रंग का एक बड़ा बैग, आपके लिए अतिरिक्त मात्रा जोड़ देगा।

स्वीकार्य और अस्वीकार्य वस्त्र

संकीर्ण कूल्हों वाली युवा महिलाओं के लिए, कपड़ों के फायदे और नुकसान हैं। ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें खरीदना अच्छा लगता है, और ऐसे स्टाइल और कट भी हैं जिन्हें आपको हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए।

तो, ऐसे कपड़े जो आपकी ताकत को अधिकतम करते हैं:

• लोचदार कपड़ों से बने स्कर्ट जो नितंबों पर कसकर फिट होते हैं, बड़े पैटर्न के साथ जो नितंबों को परिपूर्णता देते हैं;
• फुल, ड्रेप्ड या एम्पायर-स्टाइल स्कर्ट के साथ एक फिटेड ड्रेस। अनावश्यक विवरण से रहित शीर्ष के साथ;
• हल्के ट्यूनिक्स, बहने वाली आस्तीन, टॉप और सुंड्रेसेस के साथ या तो पतली पट्टियों के साथ या उनके बिना;
• हवादार हल्के टॉप के साथ चड्डी, लेगिंग;
• कूल्हे से भड़की हुई पतलून या जींस को औपचारिक शर्ट के साथ पहना जाता है;
• यदि जींस तंग है और नितंबों को पकड़ती है, तो शीर्ष को श्रोणि को ढंकना चाहिए। एक अंगरखा, कार्डिगन या लंबी जैकेट उपयुक्त रहेगी।

आधुनिक लड़कियाँ आकर्षक दिखने के लिए तरह-तरह के हथकंडे अपनाती हैं। नितंबों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने के लिए, पुश-अप पैंटी का आविष्कार किया गया था। ऐसी पैंटी बाहरी कपड़ों के नीचे पहनी जाती हैं और वे एक साथ दो कार्य करती हैं: वे मात्रा जोड़ती हैं और श्रोणि को सुरक्षित रखती हैं। सर्द ऋतुसाल का। पैंटी की परत प्राकृतिक सामग्री से बनी है, स्पर्श करने में नरम और शरीर के लिए सुखद है।

अब संकीर्ण कूल्हों के लिए कपड़ों में असफल संयोजनों को याद रखें:

• कोई भी चौड़ा टॉप, लंबी आस्तीन वाले ब्लाउज़ (वे सभी कपड़े जो आपके कंधों को फैला सकते हैं);
• बैगी भारी जींस और पतलून;
• कम कमर वाली स्कर्ट और पोशाकें;
• बहुत बड़ा शीर्ष: ब्लाउज, स्वेटर, शर्ट। उन लोगों के लिए जो कुछ साइज़ बड़े कपड़े पहनना पसंद करते हैं, ध्यान रखें कि यह कूल्हों से कुछ सेंटीमीटर दूर हो;
• कंधों और फ़्लॉज़ आस्तीन वाले जैकेट जो शीर्ष को चौड़ा करते हैं।

नितंबों के लिए व्यायाम के लाभ

आप सभी प्रकार की तरकीबें आज़माकर समस्या का समाधान कर सकते हैं: पुश-अप पैंट पहनना, विशेष कपड़े चुनना, बाहर न जाना आदि।

और आप उपरोक्त सभी को जोड़ सकते हैं प्रभावी व्यायामनितंबों के लिए, उन्हें बड़ा करें मांसपेशियोंऔर उन्हें आंखों के लिए अधिक लोचदार और स्वादिष्ट बनाएं। पैल्विक हड्डियाँ बदलती या विस्तारित नहीं होती हैं, लेकिन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है।

कूल्हों के लिए एक विशेष परिसर में शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• अपने पैर झुलाओ;
• ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना;
• बॉलरूम नृत्य: बचाता, साल्सा, लैटिना।

व्यायाम करने की मुख्य शर्त साथ काम करना है पूरे समर्पण के साथ, दैनिक वर्कआउटऔर समान रूप से वितरित भार। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय जितना संभव हो उतना गहराई तक जाने का प्रयास करें। जब तक आपकी मांसपेशियां सामान्य भार के अनुकूल न हो जाएं, तब तक वजन का उपयोग न करें। धीरे-धीरे वजन जोड़ें: डम्बल, बारबेल रैक। वर्कआउट के बीच में ब्रेक लें, खासकर शुरुआत में।

अपनी पीठ के बल लेटकर या खड़े होकर, कई तरीकों से 50 बार तक पैर घुमाएँ। स्वाभाविक रूप से, आपको 15-20 से शुरू करना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं। दोनों पैरों पर भार बराबर होना चाहिए। आप अपने दाहिने पैर से 10 और बाएँ पैर से 15 बार झूले नहीं लगा सकते। ऊँची घुटनों की दौड़ को सुबह नियमित जॉगिंग के साथ जोड़ा जा सकता है।

किसी नृत्य कक्षा के लिए साइन अप करें, या बस घर पर संगीत चालू करें और जी भर कर नृत्य करें। चिकनी हरकतेंकूल्हे, आकृति आठ, मूल चा-चा-चा चाल - ये सरल तत्व हैं जिन पर आप स्वयं ही महारत हासिल कर सकते हैं।

रसीले कूल्हे एक प्रतीक हैं महिला सौंदर्य. शरीर के इस हिस्से की गोलाई के कारण, आप सिल्हूट को समायोजित कर सकते हैं, इसे घंटे के चश्मे के प्रकार के करीब ला सकते हैं और आकृति को और अधिक सेक्सी बना सकते हैं।

कार्य सबसे आसान नहीं है, लेकिन काफी साध्य है!

आप उचित योजनाबद्ध आहार और व्यायाम से अपने कूल्हों का आकार बढ़ा सकते हैं।

अपने कूल्हों को बड़ा कैसे करें - पोषण

पोषण संतुलित एवं तर्कसंगत होना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि आप बड़ी जांघों पर काम कर रहे हैं, खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का कारण नहीं होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके मेनू में ताज़ा शामिल हो प्राकृतिक उत्पाद: सब्जियाँ, दुबला मांस, फल, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज। बीज और मेवे आपके मुख्य भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं।

"इस आम धारणा के विपरीत कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको जितना संभव हो उतना खाना चाहिए, मैं कहूंगा कि जब आप अधिक खाएंगे, तो यह अनिवार्य रूप से बनेगा और वसा ऊतक. मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना खाना पर्याप्त है। लेकिन यह आहार में मौजूद होना चाहिए प्रोटीन भोजन. परिणाम आधुनिक अनुसंधानदिखाएँ कि सोया प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है। इसलिए, अपने आहार में मांस, मछली, अंडे, पनीर और पोल्ट्री फ़िललेट को शामिल करना महत्वपूर्ण है। शरीर द्वारा प्रोटीन अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए इसका सेवन करना आवश्यक है धीमी कार्बोहाइड्रेट. इसका सबसे अच्छा स्रोत साबुत अनाज अनाज होगा: मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बासमती चावल।

अपने कूल्हों को बड़ा कैसे करें - व्यायाम

बड़ी जांघों के लिए प्रशिक्षण शुरू करें हल्का वजनऔर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

“मुख्य जोर कूल्हों और नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाने पर होना चाहिए। प्रशिक्षण का आधार होना चाहिए शक्ति व्यायामवज़न के साथ. लेकिन कार्डियो व्यायाम समझदारी से किया जाना चाहिए ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े। अपना मुख्य वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने लक्षित मांसपेशी समूहों को गर्म करना सुनिश्चित करें।

डम्बल के साथ स्क्वाट (बारबेल)

फ्री वेट स्क्वैट्स तैयार करेंगे हैमस्ट्रिंगऔर मुख्य कार्य के लिए कूल्हे। के लिए सर्वोत्तम परिणामअतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल या बारबेल का उपयोग करें। आप बारबेल को अपने सिर के पीछे और डम्बल को अपने धड़ के पास या अपने कंधों के पास पकड़ सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात निष्पादन तकनीक है. स्क्वैट्स के दौरान, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें समकोण. घुटनों की स्थिति भी महत्वपूर्ण है, उन्हें आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। स्क्वैट्स करते समय, सचेत रूप से अपनी जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें।

मात्रा: 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

फेफड़े गिनती बुनियादी व्यायामपैरों के लिए, जिसके प्रदर्शन से आप नितंबों और जांघ की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं।

बारबेल या डम्बल का उपयोग करना अतिरिक्त भारमांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएगा. यदि आपका वर्कआउट एक विशाल कमरे में होता है, तो कमरे की पूरी लंबाई के साथ लंजेस करने की सलाह दी जाती है।

अपने पैरों को कूल्हे के स्तर पर, एक दूसरे के समानांतर रखें। एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर डालें और उस पर बैठ जाएं। व्यायाम तकनीक का पालन करें: कोण को अंदर की ओर मोड़ें घुटने का जोड़सीधा होना चाहिए, घुटना आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। बचाना सीधी स्थितिशरीर, बगल की ओर न झुकें। अपने अगले पैर का उपयोग करके ऊपर उठें। दूसरे पैर पर भी लंज को दोहराएं।

मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

अतिरिक्त वजन के रूप में डम्बल का उपयोग करने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। डम्बल को अंदर पकड़ें ऊर्ध्वाधर स्थितिछाती के स्तर पर.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर रखें। अपने पैर को बगल में रखते हुए एक कदम उठाएं, जबकि दूसरे पैर पर थोड़ा सा बैठें। 1-2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। को वापस प्रारंभिक स्थितिपैरों और नितंबों की मांसपेशियों की ताकत के कारण। अपनी तकनीक पर नियंत्रण रखें: आपको बिना झटके के, आसानी से चलना चाहिए, ताकि आपके घुटनों को चोट न पहुंचे। दूसरे पैर पर प्रदर्शन करें.

मात्रा: 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

बगल में लेटे हुए पैर को ऊपर उठाएं

अतिरिक्त वजन के रूप में पैरों के वजन का उपयोग करें।

अपनी तरफ से लेटें निचला हाथऊपर उठें, अपनी दूसरी भुजा को कोहनी से मोड़ें और अपनी छाती के सामने रखें। अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में हों। निचला पैरअपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

साँस छोड़ें और उठाएँ ऊपरी टांग. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह लगभग फर्श को न छू ले। पैर उठाने को 10-15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ पलटें।

खींचने के व्यायाम

अपने वर्कआउट में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को जरूर शामिल करें। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और अधिक बढ़ावा देता है तेजी से विकासमांसपेशियों।

स्ट्रेचिंग बाहरी सतहजांघें पीठ के बल लेटी हुई

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने बाएं हाथ से अपने घुटने को पकड़ें दायां पैरऔर धीरे से इसे बायीं ओर, फर्श की ओर खींचें। स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे और बिना झटके के करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, एक समान और गहरी होनी चाहिए।

20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

स्ट्रेचिंग भीतरी सतहतितली मुद्रा में कूल्हे

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। अपने घुटनों को धीरे से दबाएं, जिससे खिंचाव बढ़ता है। अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे फर्श की ओर आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

अच्छा प्रश्न। आइए इसे एक साथ समझें।

तो, सबसे पहले, मुद्दे की सामान्य समझ के लिए थोड़ा सैद्धांतिक हिस्सा।

इसलिए, कंकाल की मांसपेशियांहमारे पास दो प्रकार हैं, जिन्हें सरलता के लिए हम उनके मांसपेशी फाइबर के रंग से अलग करेंगे: सफेद और लाल।

मांसपेशियों को लाल कहा जाता है क्योंकि उनमें लाल रंगद्रव्य मायोग्लोबिन बहुत अधिक मात्रा में होता है, और सफेद इसलिए कहा जाता है क्योंकि वहां इसकी अधिक मात्रा नहीं होती है।

लाल मांसपेशियों को धीमा भी कहा जाता है, क्योंकि आप उनके साथ विशेष गति और ताकत विकसित नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे धीमी गति से संकुचन करने में अच्छे हैं लंबे समय तक, अर्थात। लाल मांसपेशियाँ टिकाऊ होती हैं।

इसके विपरीत, सफेद मांसपेशियां जल्दी और मजबूती से सिकुड़ने में सक्षम होती हैं, हालांकि बहुत अच्छी तरह से नहीं। लंबे समय तक, वे थक जाते हैं, इसलिए वे हमारी ताकत और गति के लिए जिम्मेदार हैं।

अधिकांश स्पष्ट उदाहरणआपने निर्दोष रूप से मारी गई मुर्गियों में इस प्रकार की मांसपेशियां बार-बार देखी होंगी: पैर लाल होते हैं और स्तन सफेद होते हैं। खैर, यह सही है, क्योंकि मुर्गियां दिन भर चलती हैं, जिसका मतलब है कि उन्हें मजबूत पैरों की जरूरत है।
बेशक, हम इंसानों में मुर्गियों जितना स्पष्ट विभाजन नहीं है, सिर्फ इसलिए कि सफेद और लाल मांसपेशी फाइबरवे हमारे शरीर में मिश्रित होते हैं।

आगे है। चूंकि सफेद और लाल मांसपेशियां अपनी क्षमताओं और कार्यों में भिन्न होती हैं, इसलिए विभिन्न गतिविधियों, व्यायामों, गतिविधियों के प्रकार और खेलों के लिए हमारी मांसपेशियां अलग-अलग होती हैं स्मार्ट जीवउपयोग अलग - अलग प्रकारमांसपेशियाँ, क्रमशः।
इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के लिए भी, सफेद और लाल मांसपेशियां अलग-अलग प्रतिक्रिया करती हैं। इसका अर्थ क्या है?

सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार लाल मांसपेशियां अपनी मात्रा और आकार की परवाह नहीं करती हैं, वे वैसे भी हर चीज से खुश हैं। उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात ऑक्सीजन की समय पर और पूरी आपूर्ति है, और पोषक तत्व, बिल्कुल। इसलिए, यदि आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं, अर्थात्। धीरज को प्रशिक्षित करें, तो लाल मांसपेशियां स्वयं नहीं बढ़ेंगी, लेकिन संख्या बढ़ जाएगी रक्त वाहिकाएं, उन्हें "प्रावधानों" की आपूर्ति करना।
एक सरल उदाहरण: मैराथन धावक बहुत पतले, लेकिन लचीले होते हैं।

लेकिन सफ़ेद मांसपेशियों के लिए, आयतन महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, यानी। इसका क्रॉस सेक्शन जितना बड़ा होगा, यह उतनी ही मजबूत और तेजी से सिकुड़ सकता है अधिक वजनवह उठा सकती है. और सफेद मांसपेशियां ऑक्सीजन और अन्य पदार्थों की आपूर्ति की बिल्कुल भी परवाह नहीं करती हैं। कटौती के लिए उन्हें जो कुछ भी चाहिए वह पहले से ही उनके पास संग्रहीत है; यह ये भंडार हैं जो उन्हें जल्दी और बहुत कम करने की अनुमति देते हैं, क्योंकि "प्रावधानों" की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह पहले से ही यहां संग्रहीत है। लेकिन वहाँ भी है पीछे की ओरइस पदक के लिए, "प्रावधान" बहुत जल्दी खत्म हो जाते हैं, और मांसपेशियां थक जाती हैं, जिससे उनका काम रुक जाता है।

इसका एक सरल उदाहरण भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर आदि हैं।
बेशक हित में मांसपेशियों को मजबूत बनानामजबूत और तेजी से अनुबंध करने में सक्षम होने के लिए मात्रा में बड़ा होना चाहिए। इसलिए, सफेद मांसपेशी फाइबर अपने आकार को बढ़ाकर उत्सुकता और खुशी से संबंधित भार का जवाब देते हैं।

खैर, आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे कि मैं यह सब क्यों बता रहा हूं और कहां जा रहा हूं।

अब, स्क्वैट्स और अन्य व्यायामों पर लौटते हैं:

मोटे तौर पर कहें तो, पूरा सवाल यह है कि आप अभ्यास के दौरान किन मांसपेशियों (सफेद या लाल) को प्रशिक्षित करते हैं:

यदि आप अनलोडेड स्क्वाट (यानी के साथ) खुद का वजन) और इन स्क्वैट्स का उद्देश्य वजन उठाना नहीं है, बल्कि अधिकतम राशिदोहराव का मतलब है कि आप विकास कर रहे हैं मांसपेशीय मज़बूती, आप काम में मुख्य रूप से लाल मांसपेशी फाइबर शामिल करते हैं और जांघों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आप वजन के साथ बैठते हैं (वैसे, जिसे नियमित रूप से बढ़ाने की आवश्यकता होती है) और आपका लक्ष्य दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि उठाया गया वजन है, तो इसका मतलब है कि आपके सफेद मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हैं, जो भार का जवाब देते हैं बढ़ती हुई मात्रा, यानी बढ़ना।

अब सिद्धांत से अभ्यास तक।

बेशक, जीवन में यह काम नहीं करता है कि केवल विशेष रूप से सफेद या विशेष रूप से लाल मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि की दर कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है: व्यक्ति का लिंग, उसके प्रशिक्षण की डिग्री और यहां तक ​​​​कि पर भी; शरीर की मांसपेशियों में इन्हीं सफेद और लाल मांसपेशियों का अनुपात।

वैसे, अनुपात के बारे में:
तथ्य यह है कि सफेद और लाल मांसपेशियों का अनुपात हमें जन्म के समय ही निर्धारित हो जाता है और जीवन भर नहीं बदलता है। इसलिए, वर्तमान में, डॉक्टर, सरल परीक्षणों का उपयोग करके, पहले से ही बचपन से ही बच्चे की कुछ खेलों (ताकत या सहनशक्ति) के प्रति प्रवृत्ति का निर्धारण कर सकते हैं। यह वह अनुपात है जो यह निर्धारित करता है कि समान भार के साथ कुछ मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और कुछ धीमी हो जाती हैं, कुछ में अधिक सहनशक्ति होती है, और कुछ में कम, समान मात्रा में प्रशिक्षण के साथ, आदि।

लेकिन आइए "दर्दनाक" के बारे में जारी रखें:

यदि कोई अप्रशिक्षित व्यक्ति स्क्वैट्स करना शुरू कर देता है, तो किसी भी स्थिति में सबसे पहले उसकी मांसपेशियां मजबूत होनी चाहिए, यानी। टोन अप करने और वॉल्यूम को थोड़ा बढ़ाने के लिए, ताकि आप सामान्य रूप से कम से कम अपना वजन "उठा" सकें।

खैर, भविष्य में, सब कुछ कक्षाओं के फोकस पर निर्भर करेगा:

यदि आप सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो वास्तव में मांसपेशियों की कोई वृद्धि नहीं होगी, और आपके कूल्हों का आकार भी घट सकता है, क्योंकि... ये लाल मांसपेशी फाइबर "खुद को खिलाने" के लिए वसा जलाएंगे।

यदि आप ताकत का उपयोग करते हैं, तो भार बढ़ने के साथ मांसपेशियां बढ़ती रहेंगी। इसके अलावा, कूल्हों का आयतन बढ़ जाएगा, और शरीर की चर्बीकम नहीं होगा, क्योंकि सफ़ेद मांसपेशियाँ वसा "खाती" नहीं हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट देती हैं।

इन कारणों से एक अभ्यास में दोहराव की संख्या निर्धारित की जाती है:

मात्रा बढ़ाने के लिए - 5-8 दोहराव (निश्चित रूप से वजन के साथ)

मांसपेशियों की राहत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए - 12-15 दोहराव से अनंत तक (हल्के वजन के साथ, या यहां तक ​​कि बिना वजन के भी)। वे। मूलतः यह सब एरोबिक व्यायाम पर निर्भर करता है।

वैसे, स्क्वैट्स अपने आप में बहुत हैं अच्छा व्यायाम, क्योंकि काम में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं: पिंडलियों, जांघों, नितंबों, पेट और पीठ के निचले हिस्से की सभी मांसपेशियां।

कहने की जरूरत नहीं है, लेकिन आनुवंशिक स्तर पर कहीं न कहीं, यह निश्चित रूप से पुरुषों में निर्धारित है कि एक आकर्षक महिला का आकार स्वादिष्ट और गोल होना चाहिए, और यह मुख्य रूप से कूल्हों की चिंता करता है।

कई वैज्ञानिक इसे इस तथ्य से उचित ठहराते हैं कि प्राचीन काल से, एक पुरुष के लिए एक महिला प्रजनन का एक संभावित आधार रही है, जिसे निश्चित रूप से स्वस्थ और मजबूत संतानों को जन्म देना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के साथ विस्तृत श्रोणिइस कार्य को सर्वोत्तम संभव तरीके से निपटाने में सक्षम हैं। किसी भी तरह, तथ्य यह है, और स्त्री चिकनी और सुव्यवस्थित रूपों के प्रतिनिधि पुरुष ध्यान से वंचित नहीं हैं।

आधुनिक जीवनशैली के कारण महिलाओं और लड़कियों में अनियमित फिगर की समस्या फैल गई है और मोटापे के साथ-साथ वजन कम होने की समस्या भी पैदा हो गई है, खासकर शरीर के कुछ हिस्सों में।

आधुनिक लड़कियों के आंकड़े काफी विशिष्ट हैं - लंबे पतली भुजाएँऔर पैर, बल्कि शक्तिशाली कंधे और एक छोटी श्रोणि। खेल का अभाव और निरंतर आहार, जिसके साथ निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि खुद को भूखा रखना पसंद करते हैं, ताकि विभिन्न क्षेत्रों में अतिरिक्त सिलवटें न हों, जिससे महिला शरीर में ऐसे परिवर्तन होने लगे।

इसीलिए, पिछले कुछ समय से, लड़कियों और महिलाओं के बीच यह सवाल उठता रहा है कि वे अपने कूल्हों और नितंबों को कैसे बड़ा करें, क्योंकि स्वादिष्ट कर्व्स अभी भी सुंदरता और स्त्रीत्व का मानक बने हुए हैं।

आहार दूर! उचित पोषण - आओ!

सबसे पहले आपको अपने आहार पर ध्यान देने की जरूरत है। संपूर्ण आहारऔर यहां निरंतर कैलोरी गिनती अनावश्यक होगी। बेशक, कोई भी ज़्यादा खाने और हर बुरी चीज़ खाने के बारे में बात नहीं करता।

आख़िरकार, मुद्दा यह है: हम व्यावहारिक रूप से पैल्विक हड्डी के आकार को नहीं बदल सकते हैं, जो प्रकृति द्वारा दिया गया है, इसे व्यायाम की मदद से ठीक नहीं किया जा सकता है, लेकिन हम मांसपेशियों के ऊतकों और वसायुक्त परतों से लड़ सकते हैं, उन्हें नियंत्रित भी किया जा सकता है। वे आपके "पक्ष" में हैं।

कूल्हों को सुंदर और चमकदार आकार प्राप्त करने के लिए, उनके मांसपेशियों के ऊतकों पर काम करना आवश्यक है, और जैसा कि आप जानते हैं, इसमें लगभग पूरी तरह से प्रोटीन होता है। तस्वीरें याद रखें सुंदर शरीरसाथ प्रमुख मांसपेशियाँ, इसलिए इससे पहले कि आप ऐसा फिगर पाएं, आपको यह सीखना होगा कि सही खाना कैसे खाया जाए।

आपका अपना रोज का आहारऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो आसानी से पचने योग्य हों, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन। खट्टी क्रीम और पनीर भी इस मामले में मदद करते हैं; कभी-कभी आप बिना चीनी के मलाईदार आइसक्रीम, नट्स और गाढ़ा दूध खा सकते हैं।

वैसे, अगर महिलाएं कभी-कभी शिशु फार्मूला खाती हैं तो उनकी मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, क्योंकि उन्हें बच्चे में मांसपेशियां बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

लेकिन आप इन्हें हफ्ते में 2-3 बार से ज्यादा इस्तेमाल नहीं कर सकते, ये दलिया बहुत जल्दी असर करता है। कई महिलाएं ऐसे "विरोधी आहार" का सहारा लेने का जोखिम नहीं उठाती हैं, क्योंकि वे वजन बढ़ने, बढ़ने से बहुत डरती हैं अतिरिक्त पक्षऔर पेट, और व्यर्थ! अपना आकार दे रहा है सुंदर बटआप भारी शारीरिक गतिविधि के बिना काम नहीं कर सकते, जो आपका वजन बढ़ने ही नहीं देगा।

इसलिए, अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं, और याद रखें कि यदि आप अपने कूल्हों को आकार देना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले खाना होगा, और इसके तुरंत बाद आहार दोहराना होगा। खेल का चुनाव भी महत्वपूर्ण है - भीषण फिटनेस या जॉगिंग से आपको इसमें मदद मिलने की संभावना नहीं है, आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आपका शरीर बेहतर दिखेगा, लेकिन साथ ही आप इसे सूखा देंगे, जिससे आपका बट बन जाएगा। और भी छोटा देखो.

कौन सा खेल चुनें?

जैसा कि हमने पहले ही कहा, संकीर्ण कूल्हों को आसानी से बड़ा किया जा सकता है व्यायाम, आपको बस सही खेल पूर्वाग्रह चुनने की जरूरत है। स्पोर्ट्स क्लब, जिसमें लंबे समय तक प्रशिक्षण शामिल है, लेकिन कम तीव्रता के साथ, यह आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा, आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।

सबसे अच्छा विकल्प जिम है, जहां आप आसानी से अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं समस्या क्षेत्र. वैसे आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य चीज इच्छा है, अवसर नहीं। पूरे वर्कआउट में आपको 30 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा, और केवल तभी जब आप शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करना चाहते हैं।

अगर आप जिम जाने का फैसला करते हैं तो जान लें कि आपका... सबसे अच्छा दोस्तइस मामले में यह एक बारबेल है और भारी डम्बल. अक्सर, विभिन्न स्क्वैट्स उनके साथ किए जाते हैं, और उनका कामकाजी वजन इस आंकड़े तक पहुंचना चाहिए कि आप केवल 5-8 स्क्वैट्स ही कर सकते हैं, अब और आवश्यकता नहीं है!

सबसे पहले, आपको बार के साथ बैठना होगा, क्योंकि बारबेल बहुत भारी लगेगा, और आपको व्यायाम सावधानी से करने की ज़रूरत है ताकि पैरों के कमजोर स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

सामान्य तौर पर इससे शुरुआत करना बेहतर होता है प्रारंभिक तैयारी, जिसमें सामान्य शामिल हैं - वे आपको सही स्वर में आने में मदद करेंगे। फिर आप उन्हें थोड़ा जटिल कर सकते हैं - डम्बल के साथ या पानी की बोतलों के साथ स्क्वाट करें, या इसके साथ भी - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात परिणाम है।

बारबेल के साथ स्क्वाट सही ढंग से किया जाना चाहिए - बारबेल को कंधों पर रखा जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। शरीर पर नियंत्रण खोने से बचने के लिए हमेशा सीधे आगे देखना याद रखें। श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे किया जाना चाहिए, अचानक आंदोलनों के बिना, इसे थोड़ा पीछे ले जाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।

कुछ लड़कियों को, विशेष रूप से जिन्हें हील्स पसंद हैं, उन्हें यह मुश्किल लग सकता है, उनकी एड़ियाँ कभी भी फर्श तक नहीं पहुँचना चाहेंगी; यह इंगित करता है कि एच्लीस टेंडन लोचदार नहीं हैं; अपनी एड़ी के नीचे 2-3 सेमी का एक छोटा मंच रखें और थोड़ी देर बाद इसे हटाने का प्रयास करें।

आप जितना नीचे बैठेंगे अधिक लाभइसे अपने नितंबों पर लाओ. एक और उपयोगी व्यायाम- ये फेफड़े हैं, प्रत्यक्ष और विपरीत दोनों। कोई भी व्यायाम करते समय अपनी मुद्रा पर ध्यान दें - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और किसी भी परिस्थिति में झुकें नहीं।

कुल मिलाकर, आपको स्क्वैट्स और लंजेज़ के तीन सेट करने की ज़रूरत है, प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 5-8 बार दोहराया जाता है, क्योंकि आप नहीं चाहते कि आपके नितंब अलग दिखें।

अपने वर्कआउट के अंत में, स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें; इससे आपको हर बार अधिक गहराई से और अधिक आत्मविश्वास से व्यायाम करने में मदद मिलेगी। अपने पेट को पंप करना और मोड़ना भी एक अच्छा विचार होगा, जो आपके किनारों पर वसा की उपस्थिति को रोक सकता है, जो आपकी कमर को लगातार पतली स्थिति में रखेगा।

कपड़ों से अपने कूल्हों को दृष्टिगत रूप से कैसे बड़ा करें?

जब तक आप समुद्र तट या पूल पर नहीं जा रहे हैं, जहां आपके स्विमसूट को छिपाना मुश्किल होगा समस्या कूल्हों, तो आप अपने पर काम कर सकते हैं उपस्थिति, जो दृश्य रूप से आकृति को अधिक आनुपातिक बनाने में मदद करेगा।

अगर हम ट्राउजर की बात करें तो पतले और सीधे विकल्प आपके लिए नहीं हैं, सबसे अच्छा तरीका हैस्थिति से - पतला पतलून, जो में सही जगह मेंउनका अच्छा विस्तार हो रहा है. अपने कपड़ों के ऊपरी हिस्से का उपयोग करें - इसे कंधों और छाती पर कम से कम ध्यान आकर्षित करना चाहिए, जब तक कि आप ऊपरी क्षेत्र में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त नहीं करना चाहते। हमेशा कमर को उजागर करने का प्रयास करें - बेल्ट, पतला ब्लाउज और जैकेट की मदद से।

अपने कूल्हों को चौड़ा बनाने के कई तरीके हैं। आप पैरामीटर्स को बढ़ा सकते हैं मांसपेशियों का ऊतक. नियमित रूप से किया जा सकता है विशेष अभ्यासपरिधि बढ़ाने के लिए. इसके अलावा, बच्चे के जन्म से पहले या सर्जरी के माध्यम से आकार बढ़ाया जाता है। आप कपड़ों की मदद से निचले शरीर का दृश्य रूप से विस्तार कर सकते हैं।

भारी कूल्हे होना क्यों अच्छा है?

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि लड़कियों के साथ मजबूत मांसपेशियाँबुढ़ापे में पैर खराब होने की संभावना कम होती है गंभीर दर्दनिचले छोरों में. उनमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। इसके अलावा, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन का अधिक तीव्र उत्पादन होता है।

विकृति विज्ञान के जोखिम को कम करता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के. पर नियमित प्रशिक्षणवसा ऊतक की मात्रा कम हो जाती है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है और कोलेस्ट्रॉल प्लाक बनने का खतरा कम हो जाता है।

शरीर का निचला भाग मजबूत बनता है। सहनशक्ति बढ़ाती है: गोलाई वाली लड़की सबसे ऊपर का हिस्सानिचले अंग लंबे समय तक दौड़ने, नृत्य करने, व्यायाम करने में सक्षम होते हैं खेल के प्रकारखेल। इसके अलावा, निचले छोरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, अधिक कैलोरी और वसा जलती है, क्योंकि ये मांसपेशियां अन्य सभी की तुलना में बड़ी होती हैं।

कई लोग चौड़े नितंबमुझे यह देखने में भी पसंद है. गोल नितंबों वाली लड़कियों में अक्सर मांसल टांगें देखी जाती हैं: जांघों को कसने की अधिकांश तकनीकें नितंबों को बड़ा करने में भी मदद करती हैं। उपस्थिति की यह विशेषता बड़ी संख्या में पुरुषों को पसंद आती है। साथ ही, समान फिगर के मालिकों पर कपड़े अच्छे लगते हैं।

कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यायाम

थोड़ा बड़ा करना पतले कूल्हे, नियमित रूप से किया जाना चाहिए विशेष परिसरव्यायाम. उपयोग किया जाता है शक्ति प्रशिक्षण. आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है शारीरिक व्यायामअधिक बार होगा: सप्ताह में 3-4 बार। प्रतिदिन प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है: मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। आप दोनों कर सकते हैं जिम, और घर पर। उपयुक्त परिसर का चयन करने के लिए प्रशिक्षक से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

स्क्वैट्स से बहुत मदद मिलती है। अधिक प्रभाव के लिए आप वेट और डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। आपको शुरुआत करनी चाहिए छोटे पैमाने, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है। 10-15 पुनरावृत्ति करें, फिर आराम करें। आपको 2-3 दृष्टिकोण करने की अनुमति है।

फेफड़े उपयोगी हैं: एक पैर को घुटने पर मोड़ना चाहिए, दूसरे को पीछे धकेलना चाहिए। प्रत्येक चरण के लिए आपको 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करने चाहिए। यह व्यायाम वॉल्यूम बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी नहीं है, लेकिन यह हासिल करने में मदद करता है सुंदर आकारनितंब और ऊपरी पैर.

जांघ के किनारे की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको लेटरल लंजेस करना चाहिए। यह व्यायाम स्ट्रेचिंग और लचीलेपन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

नितंबों के बल चलने से बहुत मदद मिलती है। आपको फर्श पर बैठना चाहिए और स्ट्रेच करना चाहिए निचले अंगके सामने। फिर अपने नितंबों पर झुकते हुए आगे बढ़ें, फिर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें और विपरीत दिशा में सिर करें। इससे न सिर्फ मांसपेशियां मजबूत होंगी, बल्कि सेल्युलाईट से भी छुटकारा मिलेगा।

योगाभ्यास लाभकारी रहेगा। यह प्राच्य जिम्नास्टिकमांसपेशियां मजबूत होती हैं और सेहत में सुधार होता है। उत्कटासन, उष्ट्रासन, मालासन, नवासन, शलभासन उपयोगी हैं।

कूल्हे का आकार कैसे कम करें?

कभी-कभी, पतली जांघें पाने के लिए, आपको अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए आपको अपना वजन कम करना होगा। यह याद रखना चाहिए कि स्थानीय स्तर पर वसा ऊतक से छुटकारा पाना असंभव है। वजन कम करने के लिए आपको वजन कम करना जरूरी है दैनिक कैलोरी सामग्री, कैलोरी की कमी पैदा करें। आपको अपने भोजन का सेवन प्रति दिन 200-250 किलो कैलोरी से अधिक कम नहीं करना चाहिए: बहुत अधिक कमी से स्ट्रेच मार्क्स हो सकते हैं।

वॉल्यूम कम करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग उपयुक्त है। दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य, पहाड़ और क्रॉस कंट्री स्कीइंग. लंबी सैर से भी मदद मिलती है ताजी हवा. पतले कूल्हे पाने के लिए प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम (लगभग 5 किमी) चलने की सलाह दी जाती है।

सुंदर जांघों के लिए आहार

यदि आपको अपने कूल्हे की परिधि बढ़ाने या मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी बनाने की आवश्यकता है। दैनिक कैलोरी का सेवन प्रतिदिन 150-250 किलो कैलोरी बढ़ाया जाना चाहिए।

आवश्यक एक बड़ी संख्या कीगिलहरी। इसके स्रोत मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं। फलियां और सोया पनीर टोफू भी फायदेमंद रहेगा। दर की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है; उम्र, वजन और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपको कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होगी। अनाज में पाए जाने वाले जटिल पदार्थों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ। सब्जियां और फल लाएंगे लाभ: वे न केवल शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं, बल्कि विटामिन और खनिजों के भी स्रोत हैं।

आहार में शामिल करना चाहिए स्वस्थ वसा. इन्हें छोड़ना बिल्कुल भी उचित नहीं है: चयापचय धीमा हो जाएगा, त्वचा की गुणवत्ता खराब हो जाएगी और हार्मोनल असंतुलन हो जाएगा। वसा के अनुशंसित स्रोत हैं वनस्पति तेल, नट्स, एवोकाडो, वसायुक्त मछली।

आहार से मिठाइयाँ पूरी तरह हटा देनी चाहिए या उनकी मात्रा कम कर देनी चाहिए। आप स्टोर से खरीदे गए विकल्पों को, जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी, वसा और रासायनिक योजक होते हैं, घर के बने विकल्पों से बदल सकते हैं। ऐसी मिठाइयों की संरचना अधिक प्राकृतिक होती है, और उनमें अक्सर कम कैलोरी होती है।

फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके कूल्हों को चौड़ा करने में मदद मिलेगी। उनके प्रभाव में परिवर्तन हार्मोनल पृष्ठभूमिऔरत। हालाँकि, वसा ऊतक की मात्रा बढ़ जाएगी, क्योंकि ऐसे उत्पाद मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करेंगे।

इसका अनुपालन करना जरूरी है शेष पानी. उपयोग पर्याप्त गुणवत्तापानी सूजन को खत्म करने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है। आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए साफ पानी. असरदार तरीकाअपने कूल्हों को गोल बनाने का तरीका कैफीन युक्त पेय से बचना है: वे द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने से रोकते हैं। आप इसमें कॉफ़ी पी सकते हैं सीमित मात्रा मेंइसमें चीनी या दूध मिलाए बिना।