लंबे पतले पैर निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधियों को शोभा नहीं देते, ज्यादातर महिलाओं में जांघें और नितंब होते हैं समस्या क्षेत्र. लड़कियाँ अपनी जाँघों और पिंडलियों के भरेपन और नितंबों पर सेल्युलाईट से संतुष्ट नहीं होती हैं। प्रकृति ने महिलाओं को अपने मुख्य उद्देश्य - संतानोत्पत्ति के लिए अपने पैरों पर वसा जमा करने की प्रवृत्ति प्रदान की है। हालाँकि, कई महिलाएं ऐसा दिखना नहीं चाहतीं और अपने फिगर को सही करने के लिए जिम जाती हैं।

जिन लोगों के पास इसके लिए समय नहीं है, आप ऐसा कर सकते हैं घर पर पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम, वे काफी सरल हैं और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। कूल्हों के लिए प्रशिक्षण का प्रकार चुनते समय, अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना। प्रभावशीलता के लिए, कॉम्प्लेक्स में एरोबिक और शामिल हो सकते हैं शक्ति व्यायाम. कार्डियो व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा, जिससे किसी भी क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। सबसे अच्छे कार्डियो व्यायाम हैं दौड़ना और साइकिल चलाना।

आपके शरीर के प्रकार के आधार पर, आपके पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। एक वंशानुगत कारक जांघों पर वसा के संचय को प्रभावित करता है, खराब पोषणऔर शारीरिक गतिविधि की कमी. अक्सर कूल्हे बड़े होने के कारण घने हो जाते हैं मांसपेशियों, इस मामले में, आंकड़े को समायोजित करने के लिए एक अलग रणनीति चुनी जाती है।

उन महिलाओं के लिए जिनके पैर चर्बी जमा होने के कारण मोटे हो गए हैं, उन्हें वजन कम करने के लिए न केवल हर दिन व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि:

• के लिए छड़ी ;
• अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल करें: दौड़ना और साइकिल चलाना;

अगर आपके फिगर से असंतुष्टि का कारण है मांसल जांघेंवसा की एक छोटी सी परत के साथ, शक्ति प्रशिक्षणइससे स्थिति और भी बदतर हो जाएगी. इस प्रकार की आकृति वाले पैर की मांसपेशियां आसानी से भार का सामना कर सकती हैं और तेजी से आकार में बढ़ेंगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, वजन घटाने की एक अलग रणनीति चुनी जाती है।

इस मामले में, कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

भार समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए: उदाहरण के लिए, 3 वर्कआउट के साथ जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्सप्रति सप्ताह स्ट्रेचिंग के लिए, 2 कार्डियो व्यायाम, 1 दिन - सिम्युलेटर पर व्यायाम। किसी निश्चित समय पर जिमनास्टिक करना जरूरी नहीं है, खासकर घर पर, मुख्य बात खुद को सफलता के लिए तैयार करना है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल

मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम आपको कूल्हों और नितंबों में वजन कम करने में मदद करेंगे, जिससे वे सुंदर और सुडौल बनेंगे। यदि आप इस प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, तो आप व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं अतिरिक्त भारडम्बल के रूप में.

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए ये करें:

• कूदना;
• फेफड़े;
• झूले.

स्क्वैट्स घुटनों के आसपास की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, उन लोगों के लिए कूदने की सलाह दी जाती है जो अपनी पिंडलियों को मजबूत करना चाहते हैं, फेफड़े और झूले जांघ की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे।

स्क्वाट

स्क्वैट्स की मदद से, आप कूल्हों पर "जांघिया" हटा सकते हैं और नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं, साथ ही पेट से छुटकारा पा सकते हैं, क्योंकि शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। स्क्वैट्स न केवल आपके पैर की मांसपेशियों पर तनाव डालकर आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह व्यायाम आपके चयापचय को तेज करने और सांस लेने में सुधार करने में मदद करता है।

मुख्य बात इसे सही ढंग से करना है:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखे गए हैं;
• आपकी पीठ हर समय सीधी रखनी चाहिए;
• स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो;
• जोड़ समकोण पर मुड़ा होना चाहिए;
• अपने पैरों को फर्श से न उठाएं।

जंपिंग

के लिए सर्वोत्तम फिटनेस तेजी से वजन कम होनाघर पर पैर और बट उछल रहे हैं, जिसे कार्डियो व्यायाम के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है। कूदने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी और आपकी जांघ और पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होंगी। आप किसी भी तरह से कूद सकते हैं: सीधे, एक पैर पर, बगल में या रस्सी के सहारे।

फेफड़े

इस एक्सरसाइज के दौरान जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह उत्तम विधिअपने फिगर को पतला और अधिक आकर्षक बनाएं।

सीधा लंज:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए;
• अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं;
• धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और अधिक गहराई में बैठते हुए इसके साथ फर्श को छूने की कोशिश करें।

व्यायाम 15 बार करें। में पिछली बारके साथ स्थिति में रहें मुड़ा हुआ घुटनाअगल-बगल से डोलना.

क्रॉस लंज:

• अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े रहें;
• पीछे हटें और किनारे की ओर चलें;
• अपने पीछे वाले पैर के घुटने पर बैठें, जबकि दूसरे पैर की पिंडली को फर्श से सीधा पकड़ें;
• स्थायी स्थिति पर लौटें।

इस एक्सरसाइज को आपको 10 बार करना है। यदि यह अनुमति देता है शारीरिक प्रशिक्षण, आप फेफड़ों की संख्या को 2 गुना तक बढ़ा सकते हैं।

माही

पैरों और नितंबों में वजन कम करने के लिए झूले सबसे प्रभावी व्यायाम हैं, इनकी मदद से आप जांघों के बाहरी, भीतरी और सामने के हिस्सों को सही कर सकते हैं। वजन घटाने को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको एक परिसर में कई प्रकार के झूले चलाने की आवश्यकता है। माही- उत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए, यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिनके लिए संयुक्त रोगों के कारण स्क्वाट और लंजेस वर्जित हैं। घुटनों में दर्द वाले लोगों को "चारों तरफ" की स्थिति को छोड़कर, खड़े होकर या लेटकर झूलने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए झूले लगाए जाते हैं तेज गति, कम से कम 15 बार।

वापस झूलना। आप इस व्यायाम को 2 स्थितियों से कर सकते हैं: खड़े होकर या अपने घुटनों और कोहनियों पर आराम करके।

• कुर्सी के बगल में सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ उसकी पीठ पर टिकाएं;
• पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए;
• जहाँ तक संभव हो अपने पैर को पीछे ले जाएँ, अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचने का प्रयास करें;
• अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं;
• पिछली स्थिति पर लौटें।

वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए "चारों तरफ" की स्थिति से पीछे की ओर झूलना अधिक प्रभावी है। यह स्थिति आपको व्यापक आयाम में व्यायाम करने की अनुमति देती है। इस व्यायाम को सीधे पैर और मुड़े हुए घुटने दोनों के साथ करने की सलाह दी जाती है, पहले मामले में, जांघ की मांसपेशियां काम करेंगी, दूसरे में - नितंब।

विकल्प 1 - स्थायी:

विकल्प 2 - चारों तरफ:

आगे की ओर झुको. अपने पैरों में वजन कम करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम, आपको इसे अधिकतम आयाम के साथ करने की आवश्यकता है।

• किसी दीवार या अन्य सहारे पर अपना हाथ रखकर खड़े हों;
• अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को अपनी ओर इंगित करते हुए, मांसपेशियों में तनाव महसूस करें;
• दूसरे चरण के साथ दोहराएँ।

इस एक्सरसाइज के दौरान एब्स भी काम करते हैं, इसे आप लेटकर भी कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों पर भार कम पड़ेगा।

बछड़ों को सुंदर कैसे बनाएं

पिंडलियों का आकार कई महिलाओं पर सूट नहीं करता, लेकिन इनकी मदद से इन्हें खूबसूरत बनाया जा सकता है सरल व्यायाम. सौंदर्य पक्ष के अलावा, इस परिसर को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है उपचारात्मक व्यायाम, जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो वैरिकाज़ नसों के विकास का जोखिम कम हो जाता है। व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार, सूजन से राहत और पैरों की थकान से राहत दिलाने में मदद करेगा।

खड़े बछड़े को उठाना

• सीधे खड़े होकर, एक पैर को घुटने से मोड़ें, दूसरे को पैर के अंगूठे पर रखें और 20 सेकंड के लिए रुकें;
• अपने पैर एक साथ रखो;
• पैर बदलते हुए दोबारा दोहराएं।

बैठा हुआ बछड़ा उठाना

• अपने पैरों को सीधा करके कुर्सी पर बैठें;
• अपने घुटनों पर कोई भारी वस्तु, जैसे किताब, रखें;
• दोनों पैरों को अपने पंजों पर रखें और पिंडली की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

तेजी से वजन कम करने के लिए, महिलाएं लिफ्ट लेने से इनकार कर देती हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शीर्ष मंजिल के अपार्टमेंट में जाने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है। एक व्यायाम बाइक आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेगी; सप्ताह में 2-3 बार उस पर प्रशिक्षण करने से आपको एक दिन पहले खाए गए केक को जलाने में मदद मिलेगी। आप रोजाना अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं सुबह की सैरपर ताजी हवा, जो न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि एंडोर्फिन के उत्पादन के लिए धन्यवाद, चार्ज भी करेगा अच्छा मूडपूरे दिन के लिए.

गला छूटना अतिरिक्त पाउंड सर्वोत्तम दृश्यदौड़ना अंतराल है, जब घूमना और त्वरण वैकल्पिक होता है। आपको हर 20 मिनट में अपनी गति बदलनी होगी।

कई फिटनेस ट्रेनर स्टेप प्लेटफॉर्म पर कॉम्प्लेक्स की सलाह देते हैं, जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल मंच, वजन कम करने की इच्छा और सुखद संगीत की आवश्यकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तेजी से वजन कम करने के लिए केवल जिमनास्टिक ही पर्याप्त नहीं है। आपको अपने मेनू को समायोजित करना चाहिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए और आटा, मिठाई, वसायुक्त भोजन और भारी रात के भोजन का त्याग करना चाहिए।

आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पतले पैरों और जांघों के लिए व्यायाम

अधिकांश महिलाओं और युवा लड़कियों के लिए उपस्थितिऔर पतला होना बहुत ज़रूरी है। एक महिला सुंदर और आकर्षक बने रहने का प्रयास करती है, लेकिन हर किसी का फिगर आधुनिक सौंदर्य मानकों के अनुसार नहीं बनता है। हासिल करने वांछित परिणाम, आपको लगातार अपना ख्याल रखना होगा, व्यायाम करना होगा और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना होगा। अक्सर, वसा का बड़ा संचय होता है नीचे के भागधड़, आप कूल्हों पर जटिल व्यायाम करके इसके गायब होने को प्राप्त कर सकते हैं।

अच्छे वार्म-अप के साथ व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है, चाहे प्रशिक्षण कहीं भी हो, घर पर या जिम में। सबसे पहले - प्रारंभिक अभ्यासमांसपेशियों को गर्म करने और मोच, अव्यवस्था और अन्य चोटों को रोकने से जुड़ा हुआ है। जब शरीर भार के लिए तैयार हो जाता है, अच्छी तरह गर्म हो जाता है, तो इसे प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाती है सर्वोत्तम परिणामव्यायाम से वृद्धि होगी, मांसपेशियां तेजी से ठीक होने लगेंगी।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट पर्याप्त हैं गहन कसरत, केवल जॉगिंग, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना या स्क्वैट्स का उपयोग करना स्वीकार्य है।

पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम का एक सेट

जब मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाएं, तो प्रशिक्षण शुरू करें। हर किसी को फिटनेस सेंटर जाने या खरीदारी करने का अवसर नहीं मिलता है विशेष उपकरण, घर के लिए व्यायाम उपकरण। आप इसे घर पर ही हासिल कर सकते हैं उत्कृष्ट परिणाम, नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना, दैनिक दिनचर्या का पालन करना।

आपके पैरों को आकर्षक बनाने, आपके कूल्हों का आयतन कम करने और आपके पैरों की त्वचा को कसने के लिए कई व्यायाम विकसित किए गए हैं। अभ्यासों में से, आपको कूल्हों के कुछ हिस्सों के लिए एक समूह बनाने की आवश्यकता है। यह दिखाया गया है कि व्यायाम 10 बार करना शुरू करें, संख्या साप्ताहिक रूप से बढ़ती है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, बारी-बारी से गतिविधियों और अभ्यासों को करते हुए कई दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं। आइये एक नजर डालते हैं कूल्हों पर.

कूल्हों पर "कान" से छुटकारा पाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

1. आगे की ओर फुँफकारता है। खड़े होते समय, अपने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपना वजन अंग पर स्थानांतरित करें। नीचे बैठने की जरूरत है हिंद पैरपैर के अंगूठे पर जोर देकर सीधा करें, घुटना मुड़े नहीं। कुछ देर रुकें और पैर बदल लें।
2. स्क्वैट्स। स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से प्रत्येक आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए उपयोगी है। स्क्वैट्स के लिए, पैरों की एक ही स्थिति कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, बाहों को ऊंचा उठाना या सिर के पीछे रखना बेहतर है। के साथ स्क्वैट्स करें सीधे वापस, निचली स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें। पहले मामले में, आपको पूरी तरह से बैठने की ज़रूरत है, दूसरे मामले में - आधे शरीर तक।
3. माही. झूला झूलने के लिए आपको करवट लेकर लेटना होगा, आपके पैर तनावग्रस्त होने चाहिए। स्विंग तेजी से की जाती है, पैर को धीरे-धीरे नीचे करना पड़ता है। पूरा कर लिया है आवश्यक मात्राएक बार, दूसरी तरफ दोहराएं।

आंतरिक जांघों को संलग्न करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम निर्धारित हैं:

1. एक गेंद के साथ स्क्वाट। गेंद को अपने पैरों के बीच पकड़ें, अधिमानतः ताकि वस्तु आपके घुटनों से ऊपर हो। कूल्हे तनावग्रस्त हैं; कई सेकंड के लिए निचली स्थिति में रहें।
2. गेंद से व्यायाम करें. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उनके बीच गेंद को पकड़ें। अपने कूल्हों को कस लें, वस्तु को थोड़े समय के लिए निचोड़ें, आराम करें और दोहराएं।
3. प्लि. दीवार के पास खड़े हो जाएं, पैर एक साथ। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और बैठें, रुकें और आसानी से खड़े हो जाएं।
4. स्क्वैट्स। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। मोज़े अंदर की ओर इशारा करते हुए अलग-अलग पक्ष, पीठ सीधी करें। धीरे-धीरे बैठें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

सक्षम करने के लिए पीछेनितंब:

1. अपने घुटनों के बल झूलें. सीधी पीठ के साथ घुटने टेकें, पीछे की ओर झुकें। याद रखें, अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने घुटनों को न मोड़ें। आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद पैर बदल लें।
2. पेट के बल लेटकर झूलें। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखना बेहतर है। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और तेजी से ऊपर की ओर घुमाएँ। दूसरे पैर के साथ भी इसी तरह दोहराएं।
3. अपने पैर ऊपर उठाना. अपने पेट के बल लेटें, पैर सीधे रखें, अपने पैरों को एक-एक करके जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं।
4. स्क्वाट। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सिर के पीछे रखें।
5. बैठकर व्यायाम करें। चटाई पर बैठें, अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें, अपने पैरों को फर्श पर सीधा फैलाएं, अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ें, उन्हें अपनी ओर खींचें।

घर पर अपने पैरों पर वजन कम करने के अलावा, निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह दी जाती है:

• अपने पैर झुलाओ. खड़े होकर, दीवार को पकड़कर, पैरों को बारी-बारी से आगे, पीछे और बगल में झुलाएँ। तेजी से घुमाओ, अपना पैर थोड़ा धीमा करो।
• साइकिल चलाना मायने रखता है एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक. यदि आपके घर में साइकिल नहीं है, तो बस अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। साइकिल, पैडल का अनुकरण करें।
• बैठे-बैठे चलना। बैठ जाएं और आगे बढ़ने का प्रयास करें। यह व्यायाम आपके पैरों और जांघों का वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है।
• अपने नितंबों के बल चलना. आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन असरदार है। चटाई पर अपने पैरों को आगे की ओर सीधा फैलाकर बैठें, आपकी पीठ सीधी रहे। प्रत्येक नितंब को एक-एक करके आगे की ओर धकेलने का प्रयास करें।
• कूदना. घर पर जगह-जगह कूदना वसा जलाने का एक उत्कृष्ट उपाय माना जाता है। खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। ऊपर कूदें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। आपको स्क्वाट करना चाहिए, फिर शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

अपना वर्कआउट सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, कुछ कार्य करें व्यायाम व्यायाम. मांसपेशियों में खिंचाव से कूल्हों और पैरों में वजन घटाने पर प्रभावी प्रभाव पड़ता है। आइए कई अभ्यासों पर नजर डालें।

1. चटाई पर बैठ जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैला लें। अपनी पीठ को नीचे करते हुए, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। जहां तक ​​संभव हो झुकते समय एक पल के लिए रुकें, सीधे हो जाएं और इस क्रिया को दोहराएं।
2. चटाई पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, एक-एक करके अपने पैरों की ओर झुकें, कुछ देर तक रोके रखें। के लिए बेहतर प्रभावअपने कूल्हों में अधिकतम तनाव बनाए रखें।
3. "मेंढक" मुद्रा लें. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, अपने नितंबों को नीचे करो। कूल्हे तनावग्रस्त हैं।
4. तितली मुद्रा में बैठें। चटाई पर बैठकर अपने पैरों को एक साथ लाएं। एड़ियाँ एक दूसरे की ओर नुकीली होती हैं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैरों को एक साथ रखने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं।

प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। व्यायाम के अलावा, सर्वोत्तम प्रभावजितना अधिक समय तक चलना आपके पैरों और जांघों पर वजन कम करने में मदद करेगा, उतना बेहतर होगा। परिणामों को तेज़ करने के लिए, सीढ़ियों पर चलना, ऊपर चढ़ना, जब कूल्हे और पैर और नितंब शामिल हों, उपयुक्त हैं। यदि प्रशिक्षण को दौड़ने के साथ पूरक किया जाता है, तो प्रभावशीलता और दृश्यमान परिणामकई गुना बढ़ जाता है. अगर जॉगिंग करें कई कारणअसंभव है, तो दौड़ को साइकिलिंग, तैराकी, एरोबिक्स या जिम्नास्टिक से बदलने का प्रयास करें।

ट्रैंपोलिन का उपयोग करना उपयुक्त है; कूदने से आपके पैर अंदर आ जाएंगे अच्छी बनावट. रस्सी कूदना प्रभावी माना जाता है; आपको बहुत सारी छलांग लगाने और वैकल्पिक कूदने के विकल्प की आवश्यकता होती है। कूदने की रस्सी बन जाएगी सुलभ साधनअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में.

के लिए त्वरित प्रभावसाइकिल का उपयोग स्वीकार्य है. साइकिल चलाने से वसा जलती है, मांसपेशियाँ गर्म होती हैं और शरीर की टोन में सुधार होता है। इसे प्राप्त करने के लिए व्यायाम का एक सेट सप्ताह में कम से कम दो बार करने की सलाह दी जाती है शीघ्र परिणाम, आपको रोजाना कॉम्प्लेक्स करने की आवश्यकता होगी।

अभ्यासों में आवश्यक परिवर्धन

व्यायाम सही ढंग से करने के लिए, नियम याद रखें:

1. वार्मअप के बारे में मत भूलना। मांसपेशियां अच्छी तरह गर्म होनी चाहिए। दौड़ना और कूदना उपयुक्त है, स्क्वैट्स का उपयोग करना संभव है।
2. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जानी चाहिए। घर हो या जिम वे नियमित रहते हैं। एक कैलेंडर रखें और शेड्यूल पर रहें।
3. एक ही समय का चयन करने की सलाह दी जाती है, प्रशिक्षण के समय को कम न करें, इसे बढ़ाने की अनुमति है। व्यायाम की प्रभावशीलता अधिक होगी.
4. अपनी श्वास पर ध्यान दें. को शरीर की चर्बीतेजी से छोड़े जाने पर, रक्त को पर्याप्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। उचित, गहरी और समान साँस लेने से प्रशिक्षण आसान हो जाएगा।
5. अपने वर्कआउट से पहले खाने के बारे में भूल जाएं। व्यायाम का उद्देश्य शरीर से वसा से छुटकारा पाना और उसे जलाना है अतिरिक्त कैलोरी. यदि शरीर को कसरत से पहले भोजन मिलता है, तो कसरत के दौरान ताजा भोजन जल जाएगा, न कि पुराना वसा भंडार।

आपके पैरों में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम अकेले काम नहीं करेंगे; आपको उचित पोषण, पानी का सेवन और दैनिक दिनचर्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिबंधों से भरे सख्त आहार पर जाने की ज़रूरत नहीं है। आपको पके हुए सामान, मिठाइयाँ, तला हुआ आदि छोड़ना होगा वसायुक्त खाद्य पदार्थ. आपको प्रति दिन एक लीटर पीने की ज़रूरत है (चाय, कॉफी और अन्य पेय की गिनती नहीं है) साफ पानी. द्रव उत्सर्जन को प्रभावित करता है अतिरिक्त चर्बीशरीर से.

दैनिक दिनचर्या वसा जमा को प्रभावित करती है - शरीर को प्राप्त होती है लगातार तनाव, इस प्रक्रिया में जमा राशि जमा करता है। अपने शरीर को स्लिम और फिट रखने के लिए आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है। अपने पैरों और जांघों को अच्छे आकार में रखने के लिए, जड़ी-बूटियों का उपयोग करके आरामदेह स्नान करना उपयोगी होता है विशेष साधन. रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए, सोने से पहले मालिश करना बेहतर होता है, संभवतः विशेष मालिश उपकरणों और तेलों का उपयोग करना। व्यायाम के एक सेट के अलावा, बेहतर और तेज़ परिणामों के लिए, यदि गतिहीन काम, चलना और दौड़ना आवश्यक हो तो निरंतर शारीरिक गतिविधि का संकेत दिया जाता है। लिफ्ट को छोड़कर सीढ़ियाँ चढ़ना बेहतर है।

कूल्हे और पैर - समस्या भागशरीर, जहां वसा सबसे तेजी से जमा होती है। यह सब दोष दो गतिहीन छविजीवन, अस्वास्थ्यकर आहार, पुराने रोगों. कई महिलाएं, समस्या का एहसास होने पर, कई दिनों तक भूख से अपने शरीर को थकाती हैं। यह वजन कम करने का एक संदिग्ध तरीका है, जो आपको स्वास्थ्य समस्याओं और अन्य समस्याओं से परेशान करने के लिए वापस आएगा। बड़ा सेटवज़न। अपने शरीर की बात सुनना सीखें और हर दिन ऐसे व्यायाम करें जो आपके निचले शरीर को चुनौती दें।

स्वास्थ्य और दुबलेपन की गारंटी के रूप में शारीरिक गतिविधि

गति और व्यायाम की कमी भड़काती है:

• अधिक वजन;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• रोगों का विकास: धमनी का उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं, चयापचय संबंधी विकार।

शारीरिक गतिविधि से ऊर्जा खर्च होती है, कैलोरी बर्न होती है और सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। लाभ स्पष्ट हैं:

• कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है;
• हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है;
• सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है;
• आंतें उत्तेजित होती हैं, जो लोग लगातार चलते रहते हैं उन्हें पुरानी कब्ज और बवासीर का अनुभव नहीं होता है।
• मोटापे की रोकथाम;
• खेल से जुड़े लोग अवसाद और तनाव के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

याद रखें: यदि प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या जली हुई कैलोरी से अधिक हो जाती है, तो वजन कम करना काफी समस्याग्रस्त होगा।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए व्यायाम करें शारीरिक व्यायामसप्ताह में 3-5 बार, 45-90 मिनट। पूर्ण कसरतइसमें शामिल हैं:

• वार्म-अप - शरीर को गहन प्रशिक्षण (5-10 मिनट) के लिए तैयार करता है;
• बिजली भार (30-40 मिनट);
• स्ट्रेचिंग (5 से 10 मिनट);
• कार्डियो (30-60 मिनट)।

पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

शारीरिक गतिविधि के बिना आप प्रभावी ढंग से और खूबसूरती से वजन कम नहीं कर पाएंगे। हम अभ्यासों का एक सेट पेश करते हैं जो ऐसा करेगा छोटी अवधिबॉडी को शेप में लाएगा.

घर पर सुपर फिटनेस

कूल्हे और पैर एक महिला की ताकत या बड़ा नुकसान हो सकते हैं। चुनाव तुम्हारा है। या तो आप अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए हर दिन काम करते हैं, या प्रभावित करने वाले कॉम्प्लेक्स प्राप्त करते हैं मनोवैज्ञानिक स्थिति, और अपना जीवन बर्बाद कर दो।

फेफड़े

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। एक पैर आगे बढ़ाओ. दूसरा पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, गतिहीन रहता है। इसे जितना पीछे ले जाया जाता है, पैरों और जांघों की मांसपेशियां उतनी ही बेहतर तरीके से खिंचती हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं।

एक नोट पर!बल्गेरियाई फेफड़े, जिसमें पिछला पैर वापस बेंच पर फेंका जाता है, व्यायाम को जटिल बनाने और जांघ की मांसपेशियों को यथासंभव व्यायाम करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, फेफड़े आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर किए जा सकते हैं। फेफड़े चलाते समय, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। इससे लोड बढ़ेगा और शामिल होगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ. जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम किया जाता है।

स्क्वाट

सही ढंग से बैठने से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है हाड़ पिंजर प्रणाली, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, पसीना तेज करता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, हाथ कमर पर। कल्पना कीजिए कि आप एक नीची कुर्सी पर बैठे हैं। जब तक आपका बट एक काल्पनिक कुर्सी पर न हो तब तक अपने आप को नीचे रखें। यदि घुटनों पर कोण 90 डिग्री है और घुटने पंजों से आगे नहीं निकले हैं तो स्क्वाट करना सही है। श्वास लें - बैठ जाएं, श्वास छोड़ें - खड़े हो जाएं। व्यायाम को कई तरीकों से 20 बार करें।

एक नोट पर! 50 स्क्वैट्स लगभग 70 कैलोरी बर्न करते हैं।

केटलबेल या डम्बल भार बढ़ाने में मदद करेगा, और इसे कम करने के लिए प्लि व्यायाम करें।

अपने पैर झुलाओ

व्यायाम सामान्य करता है चयापचय प्रक्रियाएं, समस्या क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। पैर हिलाने से वसा टूटती है, शरीर ठीक होता है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

• पक्षों की ओर झूलें. समर्थन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करें। अपनी बगल को पीछे की ओर करके खड़े हो जाएं, अपनी मुद्रा पर नजर रखें, अपने पेट को कस लें। अपने बाएँ हाथ से सहारा पकड़ें। उठाना दायां पैरजितना संभव हो सके किनारे पर। बिना झटके के, अपने पैर को आसानी से नीचे लाएँ। जैसे ही आप इससे फर्श को छुएं, तुरंत इसे उठा लें। व्यायाम 10 बार करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
• पीछे। सहारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों के बल झुक जाएं। अपनी पीठ को झुकाएं या आगे की ओर न झुकें। ऊपर उठाने पर पैर को शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। एक पैर पीछे ले जाएं और उठाएं। इसे कम। एक पैर और दूसरे पैर पर 10 बार व्यायाम करें। बैक स्विंग ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को पंप करेगा।

कूद रस्सी

व्यायाम के एक घंटे में, लगभग 600 कैलोरी खो जाती है, जिससे आप अपने पैरों और जांघों को व्यवस्थित कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक शुरुआती के लिए प्रशिक्षण का समय 20 मिनट से अधिक नहीं है, धीरे-धीरे हर दिन प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं। अस्तित्व विभिन्न तरीकेसे कूदना. वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे या वैकल्पिक रूप से कई विकल्प चुनें।

महिलाओं के लिए जिम में जटिल

जिम में व्यायाम करने से एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। वर्कआउट लगभग एक घंटे तक चलता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है। अधिक वजनऔर एक आकृति बनाएं.

स्टेप एरोबिक्स

कक्षाओं का सार लयबद्ध आंदोलनों की मदद से किया जाता है विशेष मंच. यह बढ़िया विकल्प, सक्रिय रूप से कैलोरी जलाना, शरीर को टोन करना, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना और मूड में सुधार करना।

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम मशीनों को इष्टतम माना जाता है:

• ट्रेडमिल;
• स्टेपर;
• व्यायाम वाहन;
• दीर्घवृत्ताकार.

जानकर अच्छा लगा!शक्ति व्यायाम के बाद कार्डियो व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होता है और इसे 30 मिनट से कम नहीं चलना चाहिए।

वसा जलाने के लिए, मध्यम गति या मध्यांतर प्रशिक्षणकार्डियो मशीन पर.

स्मिथ मशीन स्क्वैट्स

सिम्युलेटर पर व्यायाम से पैरों और जांघों की मांसपेशियां विकसित होती हैं। ऐसा वजन निर्धारित करें जिसे आप उठा सकें। बार के सामने खड़े हो जाएं, उसे दोनों हाथों से पकड़ लें। अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना आगे बढ़ें। अब बार पीछे की ओर है, इसे ट्रेपेज़ॉइड (कंधे के स्तर) पर रखें। पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं। आपकी पीठ सीधी है, आपकी निचली पीठ थोड़ी झुकी हुई है, सीधे आगे देखें।

बार को उठाएं और इसे क्लैंप से हटा दें। सांस लेते समय बार के साथ बैठ जाएं, सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें। लो स्क्वैट्स करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।अपने आप को बार से धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।

लेग प्रेस

सिम्युलेटर पर व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं और पीठ पर दबाव नहीं पड़ता है। मशीन पर पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को प्लेटफार्म के शीर्ष पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें। समर्थन से वजन हटा दें. मंच के प्रभाव में अपने घुटनों को तब तक मोड़ें समकोण. अपनी एड़ियों को प्लेटफॉर्म से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को सीधा करें।

कूल्हे का अपहरण और अपहरण

सिम्युलेटर पर एक प्रशिक्षण सत्र आंतरिक और पर काम करता है बाहरी भागनितंब। पैर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। महिलाओं के लिए अनुमेय वजन 10 से 20 किलोग्राम तक है।

मशीन पर इस तरह बैठें कि आपकी जांघें सपोर्ट के बीच में हों। अपनी पीठ सीधी रखें और विशेष लीवर को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लें - अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ, साँस छोड़ें - अपने पैरों को एक साथ लाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए व्यायाम 20 बार करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और कुछ और सेट करें।

पैर का लचीलापन और विस्तार

मशीन पर एक व्यवहार्य वजन निर्धारित करें। सीट पर बैठें, साइड के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को बोल्स्टर के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को जहां तक ​​संभव हो सीधा करें और 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें। 2 दृष्टिकोणों में 10-15 बार करें।

एक हफ्ते में तेजी से वजन घटाने के लिए असरदार वर्कआउट

20 मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद चमड़े के नीचे की वसा का टूटना शुरू हो जाता है। वैकल्पिक सामान्य व्यायामकिसी भी खेल के साथ. टेनिस खेलें, रोलरब्लेड, वॉक करें - यह है प्रभावी व्यायामपैर की चर्बी जलाने के लिए. प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले या बाद में कुछ न खाएं।

दौड़ना, नृत्य करना, एरोबिक्स और पिलेट्स आपके पैरों के आकार को कम करने में मदद करेंगे। उन व्यायामों पर ध्यान दें जो आपके शरीर को कम से कम समय में व्यवस्थित कर देंगे।

• दीवार पर बैठना;
• फेफड़े;
• कदमों पर चलना;
• अपने पैरों को हवा में घुमाना।

यदि आप प्रत्येक व्यायाम प्रतिदिन 15 बार करते हैं, तो एक सप्ताह में आप बेहतरी के लिए परिवर्तन देखेंगे।

पिंडलियों पर व्यायाम के लिए जटिल

पूर्ण बछड़ों को शायद ही सुंदर कहा जा सकता है, इसलिए सुधार करने के प्रयास में, शरीर के इस हिस्से के बारे में मत भूलना। यह आपके पिंडलियों का आयतन कम करने में मदद करेगा।

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखें। व्यायाम की सरलता के बावजूद, यह पिंडलियों पर जमा वसा को प्रभावी ढंग से समाप्त करता है।
• दोनों हाथों से दीवार के सहारे झुकें। दूसरे पैर की पिंडली को घुटने से मुड़े हुए पैर पर रखें। अपनी स्थिति बदले बिना, अपने पैर की उंगलियों पर 10 बार उठें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
• दोनों पैरों के पंजों के बल ऊपर उठें, स्थिति में स्थिर न रहें, बल्कि तेजी से अपनी एड़ियों के बल नीचे आ जाएं। इस व्यायाम को 50 बार करें।

पतले पैरों के लिए व्यायाम के साथ वर्कआउट चैनल का एक छोटा वीडियो देखें।

नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

एक गतिहीन जीवनशैली बट पर वसा की उपस्थिति और बड़े हिस्से के कमजोर होने को भड़काती है लसदार मांसपेशी. नीचे वर्णित अभ्यास हैं जो "पांचवें बिंदु" के आकर्षण को बहाल करने में मदद करेंगे।

• ग्लूटल ब्रिज. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर पूरी तरह सपाट हों। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। में शीर्ष बिंदुअपने आप को संभालें और अपने नितंबों को कसकर दबाएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। भार बढ़ाने के लिए बारबेल का प्रयोग करें।
• क्रॉसओवर में पैर का अपहरण. मशीन पर आवश्यक वजन सेट करें। मशीन के करीब बग़ल में खड़े हो जाएं। अपने टखने को विशेष कफ में पिरोएं। अपने पैरों को क्रॉस करें और एक हाथ से मशीन को पकड़ें। साँस छोड़ें - जहाँ तक संभव हो अपने पैर को कफ के साथ बगल की ओर ले जाएँ। श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर बदलो. व्यायाम भीतरी जांघ का उपयोग करता है।
• चारों तरफ मुड़े हुए पैर के साथ झूलें। चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बन जाए। पहले एक पैर से और फिर दूसरे पैर से 15 बार झूलें।

पेट के बारे में मत भूलना

यहां तक ​​की दुबले-पतले लोगपेट थोड़ा बाहर निकला हुआ है, उन लोगों की तो बात ही छोड़िए जिनके शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा है। घर पर वर्कआउट करके पेट की चर्बी कम करना काफी संभव है। ऐसा करने के लिए, आहार का पालन करें और विशेष व्यायाम करें।

फिटबॉल के साथ व्यायाम

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, फिटबॉल पर और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। शरीर को फैलाया जाता है, जैसा कि प्लैंक व्यायाम में होता है, एकमात्र अंतर यह है कि हाथ फर्श के बजाय गेंद पर होते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें। 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

कुरकुराहट

व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का उपयोग करता है। चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। घुटनों पर मुड़े हुए पैर सोफे, बेंच या कुर्सी के किनारे पर स्थित होते हैं।

अपने हाथों को अपने पेट पर रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। सांस छोड़ें - शरीर को श्रोणि की ओर मोड़ें। कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठाए गए हैं, पीठ थोड़ी गोल है। श्वास लें - धीरे-धीरे वापस आएँ, लेकिन पूरी तरह से फर्श पर न गिरें। सीधे क्रंचेस के अलावा, तिरछे क्रंचेस भी करें जो पार्श्व की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

मोमबत्ती

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। मांसपेशियों की मदद से उदरअपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें। व्यायाम को 3 सेटों के लिए 20 बार दोहराएं। नियमित अभ्यास से आपका पेट सपाट और सुडौल हो जाएगा।

उपयोगी वीडियो

जटिल प्रभावी व्यायामपतली टांगों और जांघों के लिए.

निष्कर्ष

उचित पोषण व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा और पीने का शासन. वे कहते हैं कि शरीर मानव आत्मा का प्रतिबिंब है। अपना ख्याल रखें, अपनी आंतरिक दुनिया पर काम करें, बाहरी आवरण पर ध्यान दें, और सब कुछ बढ़िया हो जाएगा।

भरी हुई पिंडलियाँ और जाँघें एक महिला के रूप-रंग के आकर्षण को कम कर देती हैं। खुश मालिक बनने के लिए पतला शरीरआपको स्वस्थ, स्वस्थ भोजन खाना चाहिए स्वस्थ भोजन, पीना और पानीऔर अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें। बहुत से लोग सोचते हैं कि हासिल करना है सुंदर आकारनिचला शरीर आसान नहीं है. वास्तव में, सुंदर स्त्री आकृति प्राप्त करने के लिए, आपको धैर्यवान और मेहनती होने की आवश्यकता है।

पैरों में वजन कम करने के व्यायामों में, प्रसिद्ध झूलों के अलावा, जिनकी संभावना अधिक है हल्का वार्म-अप, कई अन्य प्रकार के प्रभावी हैं शारीरिक गतिविधि. पैर - समस्या क्षेत्रकई महिलाओं के शरीर. शरीर के इस क्षेत्र के लिए भार शरीर के सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से एक परिसर का हिस्सा होना चाहिए। साथ में शारीरिक गतिविधिहमें नहीं भूलना चाहिए पौष्टिक भोजन, साथ ही पीने का आहार भी।

वर्कआउट में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ताकत वाले व्यायाम भी शामिल होने चाहिए एरोबिक व्यायाम, जो चयापचय को उत्तेजित करने और जमा वसा को जलाने में तेजी लाने में मदद करता है। अपनी जांघों और पिंडलियों में प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको खाली या भरे पेट पर प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। आपको व्यायाम के दौरान और बाद में अधिक तरल पदार्थ पीना चाहिए। सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त आपको अधिक चलना या दौड़ना चाहिए।

पैरों और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम

पैरों में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं: एरोबिक प्रजातिभार जैसे चलना, सुबह या शाम की जॉगिंग, तैराकी, और रस्सी कूदना। स्क्वैट्स वसा जलाने के उद्देश्य से किया जाने वाला एक अन्य प्रकार का व्यायाम है:

• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से एक दूसरे से अलग रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।
• जब तक आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें, तब तक धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को एक दूसरे से कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
• अपने दाहिने पैर को आगे रखें, अपने घुटने को मोड़ें और अपना वजन उस पर स्थानांतरित करें।
• उसी समय, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, इसके साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम का एक सेट

वर्कआउट करने के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि का एक अलग सेट है अंदरनितंब शरीर का यह क्षेत्र समस्याग्रस्त माना जाता है, इसलिए इसका इलाज धैर्यपूर्वक और लगातार करना चाहिए। कई मुख्य प्रकार के भार हैं जो आंतरिक जांघों की सुंदर आकृति बनाने में मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ अभ्यासों का विवरण नीचे दिया गया है:

बछड़ों के लिए आसान व्यायाम

पिंडली शरीर का एक और समस्याग्रस्त क्षेत्र है। निश्चित का गहन निष्पादन खेल अभ्यासपतले पैर पाने में मदद करेगा, उन्हें स्त्रियोचित और आकर्षक बनाएगा। इसके अलावा, नियमित व्यायाम वैरिकाज़ नसों जैसी अप्रिय बीमारी के विकास के जोखिम को कम करता है। नीचे सरल लेकिन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं प्रभावी प्रकारपिंडलियों में वजन कम करने के लिए व्यायाम।

1. अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ लें। अपने बाएं पैर के अंगूठे पर कदम रखें। कुछ सेकंड के लिए इस वृद्धि में रुकें। दृष्टिकोण की अनुशंसित संख्या तीन गुना 20 पुनरावृत्ति है।
2. कुर्सी पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने घुटनों पर कोई भी भारी वस्तु रखें और उन्हें मोड़कर धीरे-धीरे उठाएं। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
3. लिफ्ट से बचें और अधिक बार सीढ़ियाँ चढ़ें। इस तरह का भार उठाते समय, ऐसे जूते पहनना बेहतर होता है जो यथासंभव आरामदायक और आरामदायक हों।

पैरों में तेजी से वजन घटाने के लिए बैलेरिना व्यायाम (फोटो)

किसी ख़ूबसूरत चीज़ का ख़ुश मालिक बनना सुडौल बटऔर मेंढकों के लिए, आधुनिक के लिए महंगी सदस्यता खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है जिम. आपके पैरों में वजन कम करने के लिए कई सबसे प्रभावी व्यायाम आपके घर पर आराम से किए जा सकते हैं। सुंदर बनाने के लिए पतले कूल्हेऔर बछड़ों को नियमित रूप से कुछ करने की सलाह दी जाती है बैले व्यायाम. उनमें से कई का उद्देश्य स्ट्रेचिंग करना भी है।

एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

सिर्फ एक हफ्ते में तेजी से वजन कम करने के लिए आपको एक्सरसाइज करने के अलावा डाइट का भी पालन करना होगा एक निश्चित आहार, जिसे सभी महत्वपूर्ण विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। कोई भी डॉक्टर आपको बताएगा कि यदि आप सख्त आहार का पालन करते हैं, तो आपको बुद्धिमानी से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप बहुत अधिक थकान और चक्कर महसूस करते हैं तो आपको व्यायाम करने से बचना चाहिए।

1. सीधे खड़े हो जाओ। आगे उठाओ मुड़ा हुआ पैर, घुटने के बल झुका हुआ। इसे धीरे-धीरे सीधा करें। आपको इस स्थिति में कई सेकंड तक खड़े रहना होगा।
2. अपने पैरों को आगे की ओर करके झुकना सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपके पैरों में तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।
3. करने के लिए अगला अभ्यास, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और "कैंची" चलाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप समान रूप से सांस लें और छोड़ें।

जिम में पैरों के लिए वीडियो प्रशिक्षण

वीडियो आपकी जांघों और बट पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स दिखाता है। वीडियो हल्के वजन के साथ और उसके बिना, दोनों तरह से व्यायाम करने की तकनीक को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है।

पैरों और पेट में वजन कम करने के लिए फिटबॉल से व्यायाम करें

नीचे दिया गया वीडियो फिटबॉल का उपयोग करके कूल्हों और बट के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करता है। बिकनी श्रेणी में प्रतिस्पर्धा करने वाली एथलीट ओल्गा मार्टिनोवा भार उठाने की तकनीक का प्रदर्शन करती हैं।

ए से ज़ेड तक पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने, समस्या क्षेत्रों में मांसपेशियों को पंप करने, आपके पैरों के आकार को सही करने, उन्हें पतला और आकर्षक बनाने में मदद करेगा। यह प्रश्न कभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोएगा। आख़िरकार, आकर्षक पतले पैर- महिलाओं की सबसे पोषित इच्छाओं में से एक। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाए तो पैरों के लिए घरेलू फिटनेस काफी सरल और प्रभावी है। तो आपके पैरों की खूबसूरती, जिसे आप घर पर ही बना सकती हैं, के लिए ज्यादा त्याग की जरूरत नहीं होगी और ज्यादा समय भी नहीं लगेगा।

आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए पांच घरेलू फिटनेस नियम

यदि आप घर पर फिटनेस करने का इरादा रखते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा सामान्य नियमएह पैरों का वजन कम करने के लिए व्यायाम। इनका पालन करके आप बहुत तेजी से वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

को प्रमुख नियम घरेलू फिटनेसपैरों को पतला करने के लिए इसमें शामिल हैं:

• कक्षाओं की नियमितता;
• गैर-शिफ्ट प्रशिक्षण समय;
• शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रारंभिक तैयारी;
• सही श्वास;
• उचित पोषण।

पैरों में वजन कम करने के व्यायाम सहित एक बार का अव्यवस्थित प्रशिक्षण उपलब्धियां सुनिश्चित नहीं कर पाएगा वांछित परिणाम. शरीर को चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और खत्म करने के लिए नियमित रूप से काम करना चाहिए।

प्रशिक्षकों और डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार कक्षाएं बिल्कुल एक ही समय पर होनी चाहिए। इसे प्रशिक्षण के समय शरीर की अभ्यस्त होने की क्षमता द्वारा समझाया गया है। इस समय वह इसके लिए तैयार हो जाएगा सक्रिय कार्यवसा के विनाश के लिए.

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करना जरूरी है। अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए आपको हल्के व्यायाम - कूदना, एक स्थान पर दौड़ना आदि करना चाहिए।

व्यायाम के दौरान उचित साँस लेना इस तथ्य पर आधारित है कि वसा का टूटना शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है। रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए, प्रदर्शन करते समय अपनी सांस रोके बिना, समान रूप से, गहरी सांस लेना आवश्यक है शक्ति संकुल.

खाने के तुरंत बाद पैरों का वजन कम करने का व्यायाम नहीं करना चाहिए। शरीर अभी प्राप्त कैलोरी को संसाधित करने में समय बर्बाद करेगा। ए त्वचा के नीचे की वसाअहानिकर रहेगा.

सलाह! खेल प्रशिक्षणअपने पैरों पर वजन कम करने के लिए, आपको इसके साथ संयोजन करना चाहिए उचित पोषण. आटा उत्पादों और मिठाइयों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

भीतरी जांघ पर काम करना

घर पर, अपने पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की प्रक्रिया में, महिलाओं को अक्सर आंतरिक जांघ को सही करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। इस समस्या क्षेत्र में जमा वसा से निपटना सबसे कठिन है।

लेकिन फिर भी, पर्याप्त हैं प्रभावी कॉम्प्लेक्सखेल व्यायाम, नियमित और सही निष्पादनजो आपको इस क्षेत्र में भी पतले पैर प्राप्त करने की अनुमति देगा। उनमें से:

खेल उपकरण के साथ व्यायाम:

• डम्बल के साथ स्क्वाट;
• एक गेंद के साथ बैठना;
• अपने घुटनों से गेंद को दबाना;
• घुटनों आदि के बीच गेंद फंसाकर शरीर को ऊपर उठाना;

बिना उपयोग किये स्क्वैट्स करना खेल सामग्री:

• प्लि;
• विस्तृत स्क्वैट्स;
• सीधे पैरों पर "कैंची", आदि।

उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वाट इस तरह किया जा सकता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे से दूर करें, और, इसके विपरीत, अपनी एड़ियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें। अपने हाथों में डम्बल लें जिन्हें आप इस स्थिति में संतुलन बनाए रखते हुए उठा सकें। फिर आप व्यायाम कर सकते हैं - धीमी गति से बैठनाघुटनों को समकोण पर मोड़कर। इसके बाद, ऊपर और नीचे कुछ झूले लगाए जाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं।

गेंद के साथ बैठने के लिए, आपको इसे अपने पैरों के बीच पकड़ना होगा। फिर धीमी गति से स्क्वैट्स करें। गेंद को पकड़ने के लिए कूल्हों को तनावग्रस्त होना चाहिए। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

मांसपेशियों के काम के लिए प्रभावी आंतरिक भागकूल्हों को गेंद को निचोड़ने वाला माना जाता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और उनके बीच गेंद को पकड़ना होगा। इसे लगभग एक मिनट तक जितना संभव हो उतना संपीड़ित किया जाना चाहिए। कूल्हे तनावग्रस्त होने चाहिए। इस समय के बाद कूल्हों को आराम देने की जरूरत है।

प्लि करने के लिए, आपको निम्नलिखित रुख अपनाना होगा: अपनी एड़ियों को अगल-बगल रखें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। इसी स्थिति में स्क्वैट्स करना चाहिए। यदि संकेतित मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में कोई समस्या हो तो व्यायाम दीवार के सामने भी किया जा सकता है।

सलाह!कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक अभ्यास को एक या दो दृष्टिकोणों में 10 बार किया जाना चाहिए। यदि परिणामस्वरूप नियमित प्रशिक्षणपैरों को भार की आदत हो जाएगी, उन्हें 20-30 दोहराव तक बढ़ाया जाना चाहिए, और दृष्टिकोण की संख्या तीन या चार तक होनी चाहिए।

जांघ के पीछे और किनारे को कैसे ठीक करें?

जांघ का पिछला भाग, नितंब और बाजू उन क्षेत्रों में से हैं महिला पैर, जिसे अक्सर समायोजन की आवश्यकता होती है। घर पर, इस समस्या वाले क्षेत्र में पैरों का वजन कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायामों के सेट में शामिल हैं:

• स्क्वैट्स (खेल उपकरण के साथ और उसके बिना);
• आगे की ओर झुकना;
• अपने पैर झुलाओ.

क्लासिक स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखना होगा। पीठ सीधी रहनी चाहिए, बिना झुके। इस रुख से, आपको धीरे-धीरे स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है जब तक कि आपके घुटने एक समकोण पर न झुक जाएं। फिर आपको मूल रुख पर वापस लौटना चाहिए। इन स्क्वैट्स को बारबेल, डम्बल आदि के साथ भी किया जा सकता है।

लेग स्विंग का प्रदर्शन किया जाता है विभिन्न पद- लेटना, खड़ा होना, बैठना। यह अगल-बगल, आगे, पीछे की ओर स्विंग हो सकता है। क्लासिक विकल्पबैकस्विंग करना इस प्रकार माना जाता है। आपको घुटनों के बल बैठना चाहिए और अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए। फिर एक पैर को ऊपर उठाकर सीधा करना चाहिए। इस स्थिति में आप अपने सीधे पैर के साथ पीछे की ओर झूलते हैं। साथ ही आपकी पीठ भी नहीं झुकनी चाहिए। इसके बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैर बदलें।

इसके अलावा, बैक स्विंग करने के लिए, आप अपने पेट के बल लेट सकते हैं और अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं। पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, सीधा करना चाहिए और एक ही समय में दोनों पैरों से झूलना चाहिए। इस अभ्यास का एक रूप यह भी है कि करवट लेकर लेटते समय एक पैर को ऊपर की ओर झुकाएं। विभिन्न तकनीकेंघर पर पैरों पर वजन कम करने के लिए झूले का प्रदर्शन अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

समायोजन के लिए लंज तकनीक पिछली सतहकूल्हे प्रदान करता है शुरुआत का स्थान, जिसमें पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े होने चाहिए। एक पैर पीछे ले जाएं, लेकिन अपने घुटने को फर्श पर न रखें। मुक्त पैर, घुटने पर भी मुड़ा हुआ, सामने होना चाहिए। इसी पर शरीर का भार स्थानांतरित होता है। मूल स्थिति में लौटने के बाद पैर स्थान बदल लेते हैं।

सलाह!जांघ के पीछे और किनारे पर वजन कम करने के लिए व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है ताकि परिसर में इस क्षेत्र के सभी तीन मांसपेशी समूहों के साथ काम करने वाले व्यायाम शामिल हों। आप खुद को एक समूह के अभ्यास तक सीमित नहीं रख सकते। इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी।

अपने पैरों और घुटनों का वजन कैसे कम करें?

घुटने भी महिलाओं के पैरों का एक समस्या क्षेत्र हो सकते हैं, जिसके लिए घरेलू उपचार की आवश्यकता होती है। नियमित कार्यान्वयनवजन घटाने के लिए व्यायाम. अपने घुटनों को समायोजित करने पर काम करने वाली महिलाओं को याद रखना चाहिए कि पैरों के इस क्षेत्र में, चमड़े के नीचे की वसा टूट जाती है और अंदर निकल जाती है अखिरी सहारा.
घुटनों पर वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायामों को एक परिसर में शामिल करना तर्कसंगत है:

• घुटनों को ऊपर उठाकर चलना, दौड़ना;
• पैरों को घुटनों पर मोड़ना और सीधा करना;
• स्क्वैट्स

इसलिए, घुटनों को ऊंचा उठाकर जगह-जगह दौड़ना और चलना किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति, जहां से व्यायाम शुरू होता है, एक पैर की अंगुली स्टैंड है। आप उन्हें पैर पर पूरा जोर देकर वैकल्पिक रूप से भी कर सकते हैं।

पैरों को मोड़ना और फैलाना विभिन्न स्थितियों में किया जाता है: खड़े होना, लेटना, बैठना। वैकल्पिक रूप से, आप इस तरह व्यायाम कर सकते हैं। आपको अपनी करवट लेकर लेटना होगा और अपने अग्रबाहु को फर्श पर मजबूती से टिकाना होगा। मुक्त पैरघुटने को उठाना और मोड़ना जरूरी है, फिर सीधा करें। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हों। दूसरे पैर से दोहराएँ।

खड़े होने की स्थिति में, घुटनों पर पैरों को मोड़ना और फैलाना इस प्रकार किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने, अपनी पीठ सीधी करने और अपने पैर की पूरी सतह को फर्श पर टिकाने की जरूरत है। इसके बाद, आपको एक पैर को मोड़ना चाहिए और इसे अपने हाथों से अपने पेट की ओर खींचना चाहिए, फिर पैर को सीधा और नीचे करना चाहिए। फिर आपको अपना पैर बदलने और पाठ जारी रखने की आवश्यकता है।

के लिए क्लासिक स्क्वैट्सघुटने के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए प्रारंभिक रुख अपनाना चाहिए। फिर आपको इससे अपने पंजों के बल उठने की जरूरत है, फिर अपनी एड़ियों के बल वापस झुकें और बैठ जाएं। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौट आना चाहिए।

सलाह! घरेलू फिटनेस का उपयोग करके पैरों और घुटनों में वजन कम करने के लिए व्यायाम को वजन घटाने वाली क्रीम का उपयोग करते समय घुटने की चर्बी जमा होने वाले क्षेत्र में मालिश के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

घरेलू फिटनेस का उपयोग करके अपने पैरों और पिंडलियों का वजन कम करने की तकनीक

यदि किसी लड़की को बछड़े क्षेत्र में वजन कम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो मुख्य सिद्धांतप्रशिक्षण उन अभ्यासों के परिसर से एक अपवाद होना चाहिए जो पैरों के इस हिस्से में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। घर पर आपके पैरों और पिंडलियों का वजन कम करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव लाने के लिए किए जाते हैं।

सबसे प्रभावी होगा:

• कूद रस्सी;
• प्लि;
• खींच पिंडली की मासपेशियांखड़ा होना और लेटना।

आप आसान व्यायामों के साथ कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों से फर्श से एक पेंसिल या अन्य छोटी वस्तु उठाने की कोशिश करनी होगी।
आप अपने पैर की उंगलियों के बीच एक पेंसिल भी रख सकते हैं और हवा में एक वाक्यांश लिखने का प्रयास कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम से पिंडली की मांसपेशियों में काफी खिंचाव होता है।

इसके बाद आपको अपना एक पैर एक छोटे मंच पर रखना चाहिए। फिर अपने शरीर का वजन उस पर डालें और साथ ही अपना दूसरा पैर भी उस पर रखें। दूसरे पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त और खिंचेंगी। इसके बाद आपको अपना पैर प्लेटफॉर्म से फर्श पर रखना है और दूसरा पैर उस पर रखना है। इसके बाद, पैर बदल दिया जाता है और व्यायाम दोहराया जाता है। क्रियान्वयन की गति ऊंची रखनी होगी।

अगले बछड़े के व्यायाम में इसे अपनी पीठ के बल लेटकर करना शामिल है। पैर मुड़े होने चाहिए और इस स्थिति में बारी-बारी से प्रत्येक पैर के पंजों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।

अच्छा भारफेफड़े का उपयोग पिंडली की मांसपेशियों पर किया जाता है। खड़े होने की स्थिति में, आपको एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाना होगा। फिर इसे धीरे-धीरे घुटने से मोड़ना चाहिए। साथ ही, इसे फर्श से फाड़ा नहीं जा सकता। अधिकतम संभव झुकने तक पहुंचने के बाद ताकि दूसरा पैर भी फर्श न छोड़े, आपको कुछ देर इसी स्थिति में रहने की जरूरत है। मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचेंगी। फिर पैर बदल लें.

सलाह! वजन घटाने के लिए पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव को आरामदायक स्नान और मालिश प्रक्रियाओं के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और चमड़े के नीचे की वसा के टूटने और हटाने को सक्रिय करने में मदद करेगा।

होम फिटनेस में वजन को सही करने और कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों की काफी विस्तृत विविधता है विभिन्न भागपैर यह आपके लिए व्यायाम का एक ऐसा सेट चुनने और बनाने का अवसर प्रदान करता है जो सबसे प्रभावी और सुविधाजनक हो।

इस मामले में, यह आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है कि पैर का कौन सा क्षेत्र समस्याग्रस्त है, साथ ही घरेलू प्रशिक्षण के सामान्य नियमों से भी। अपना घर छोड़े बिना भी अपने पैरों को आकर्षक, लोचदार, पतला बनाना आपकी शक्ति में है। महंगे जिमऔर फिटनेस क्लब।