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ऐसे लोग हैं जिन्हें नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने के लिए पैसे देने की आवश्यकता होती है। और कुछ ऐसे भी हैं जो घर छोड़े बिना खुद को बेहतर बनाना पसंद करते हैं। इसके भी अपने निर्विवाद फायदे हैं। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर, यात्रा में समय बर्बाद किए बिना या किसी सदस्यता पर पैसा बर्बाद किए बिना व्यायाम कर सकते हैं, और आवश्यक व्यायाम मशीन हमेशा उपलब्ध है, इसलिए आपको इसके लिए पहले से कतार में नहीं लगना पड़ेगा। यदि आप दूसरे प्रकार से संबंधित हैं, तो आपको घरेलू व्यायाम उपकरणों के अपने संग्रह को फिर से भरने के लिए सभी नए हाउस फिट उत्पादों के बारे में हमेशा जागरूक रहना चाहिए।

इन फिटनेस गैजेट्स में से एक कोर बोर्ड या कोर प्लेटफॉर्म है - एक विशेष उपकरण, जिसे हाल ही में रीबॉक यूनिवर्सिटी (लंदन) के फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा विकसित किया गया है, जिसकी कोई स्थिर स्थिति नहीं है। यदि हम मोटे तौर पर तुलना करें, तो हम फिटबॉल के साथ एक सादृश्य बना सकते हैं - दोनों डिवाइस अस्थिर सतहों को संतुलित कर रहे हैं। इस प्लेटफ़ॉर्म का नाम अंग्रेजी शब्द कोर से आया है, जिसका अर्थ है कोर, कोर। सिम्युलेटर में दो अंडाकार बोर्ड होते हैं, औसतन 88 सेमी लंबे, 15 सेमी ऊंचे और 67 सेमी चौड़े, एक विशेष स्टैंड पर जो बोर्ड को स्थिर करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन किसी भी स्थिति में झुकाव के कोण को घुमाने और बदलने में सक्षम है। . यह सुविधा आपको शरीर की सभी तिरछी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देती है।

प्लेटफ़ॉर्म पूरी तरह से सुरक्षित है, क्योंकि इसका आवरण विशेष रबर से बना है, जो कोर बोर्ड पर पैरों की अधिकतम पकड़ सुनिश्चित करता है। टिकाऊ रबर क्लैंप प्लेटफ़ॉर्म को किसी भी सतह से "कसकर" जोड़ते हैं, यहां तक ​​कि बाथरूम में संगमरमर के फर्श तक भी। कोर बोर्ड में प्रतिरोध के 2 स्तर भी होते हैं, जो इसकी स्थिरता को कम करने या बढ़ाने में मदद करते हैं। आख़िरकार, शुरुआती, अधिक वजन वाले या बहुत लंबे लोगों के लिए अत्यधिक मोबाइल बोर्ड पर तुरंत आसानी से संतुलन बनाना शुरू करना इतना आसान नहीं है।

हम कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं?

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कोर प्लेटफॉर्म के साथ काम करना कुछ हद तक स्केटबोर्डिंग, स्नोबोर्डिंग या विंडसर्फिंग की याद दिलाता है। आपको लगातार संतुलन बनाना होगा, अपने शरीर की स्थिति बदलनी होगी और बारी-बारी से विभिन्न मांसपेशी समूहों पर दबाव डालना होगा ताकि आप अपना संतुलन न खोएं और फर्श (डामर, समुद्र में) पर न गिरें। लेकिन आपको सिडनी में लहरों को पकड़ने या राहगीरों और कारों के बीच पैंतरेबाज़ी करने की कोशिश में डामर पर अपने घुटनों को खरोंचने की ज़रूरत नहीं है। कोर प्लेटफॉर्म आपको घर बैठे सभी समान चीजें उपलब्ध कराएगा। अर्थात्: मांसपेशियों के कोर की सामान्य मजबूती, छोटे मांसपेशी समूहों और गहरी मांसपेशी परतों का काम करना, पेट और पैल्विक मांसपेशियों की उत्कृष्ट पंपिंग, सभी मांसपेशी समूहों का पूरा उपयोग जो हमारे पैरों को आकार में रखते हैं।

इसके अलावा, मुख्य मंच आपको उत्कृष्ट मुद्रा बनाने, संतुलन की भावना विकसित करने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करेगा। ऐसी मशीन पर काम करने से, आपको एक साथ ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण का संयोजन मिलता है, इसके अलावा, कोर प्लेटफॉर्म पर प्रशिक्षण ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इंटरवर्टेब्रल हर्निया और प्रोट्रूशियंस के विकास की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, क्योंकि यह बिल्कुल सभी को मजबूत करता है। मांसपेशियाँ जो रीढ़ और पीठ को सही स्थिति में सहारा देती हैं। ऐसे मंच पर प्रशिक्षण बहुत गहन माना जाता है, क्योंकि हम संतुलन बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में कैलोरी खर्च करते हैं।

अतिरिक्त गैजेट

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर काफी ऊंचा है, आप नियमित रूप से सर्दियों में स्की और स्नोबोर्ड करते हैं, और गर्मियों में सर्फ और स्केटबोर्ड करते हैं, तो कोर प्लेटफॉर्म के साथ-साथ इसके साथ आने वाले विशेष गैजेट खरीदना समझ में आता है। ये शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए प्रतिरोध के तीन स्तरों से सुसज्जित विस्तारक हैं (उन्हें जोड़ने के लिए मंच के किनारों पर विशेष छेद हैं), जो आपको एरोबिक व्यायाम के समानांतर शक्ति अभ्यास करने की अनुमति देते हैं। साथ ही पंप - एरोबिक बारबेल, बॉडी बार - जिम्नास्टिक स्टिक, मेडिसिन बॉल और विशेष कोर मैट।

कहां अभ्यास करें

कोर प्लेटफॉर्म पर समूह कक्षाएं स्पोर्ट-स्टूडियो फिटनेस क्लब द्वारा पेश की जाती हैं। उदाहरण के लिए, आप रीबॉक ब्रांड स्टोर्स, जिस कंपनी के पास इस गैजेट के आविष्कार का कॉपीराइट है, के साथ-साथ ऑनलाइन स्टोर्स में घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक प्लेटफ़ॉर्म खरीद सकते हैं।

फिटनेस क्लब "फ़िज़कल्ट" के प्रशिक्षक कॉन्स्टेंटिन कोलिखानोव के साथ साक्षात्कार

कोर प्लेटफ़ॉर्म या कोर एक विशेष स्विंगिंग प्लेटफ़ॉर्म है जो रोटेशन सहित सभी दिशाओं में झुकता है। इसका आविष्कार इंग्लैंड में रीबॉक विश्वविद्यालय के एक फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा किया गया था; कोर नाम का अर्थ है कोर, कोर। वह एक ऐसी समूह व्यायाम मशीन बनाना चाहते थे जो सुरक्षित हो, संतुलित बाहरी ताकतों के तहत गतिहीन हो और सभी दिशाओं में घूमती हो। इस प्रकार, कोर दिखाई दिया - एक सिम्युलेटर जो एक अनवाइंडिंग स्प्रिंग की भावना देता है, तिरछी और तथाकथित स्टेबलाइज़र मांसपेशियों, कोर मांसपेशियों की पूरी प्रणाली पर अच्छा प्रभाव डालता है। मांसपेशियों का वही नाम है जो व्यायाम मशीन का है। ये न केवल पेट और पीठ की मांसपेशियां हैं, बल्कि पैर और ऊपरी कंधे की कमर भी हैं।

कोर तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, ग्लूटस मिनिमस और मेडियस, जांघ के पीछे, रेक्टस फेमोरिस, कंधे की कमर और अन्य पर काम करता है। मुख्य मंच गतिविधि बच्चों के लिए बहुत अच्छी है। फ़िज़कल्ट फिटनेस क्लब के ट्रेनर कॉन्स्टेंटिन कोलिखानोव कहते हैं, यह न केवल संतुलन और आंदोलनों के समन्वय की भावना विकसित करता है, बल्कि अच्छी मुद्रा बनाने में मदद करता है, क्योंकि यह रीढ़ और पीठ को सही स्थिति में सहारा देने वाली सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है।

- बच्चों के लिए मुख्य पाठ की संरचना कैसे की जाती है?
- कोर प्लेटफॉर्म पर कक्षाएं 7 साल की उम्र से शुरू होने वाले बच्चों के लिए आयोजित की जाती हैं। कोरा में स्प्रिंग प्रतिरोध स्तर को बदलकर भार को समायोजित करने की क्षमता है। उनमें से दो हैं: शुरुआती लोगों के लिए और, तदनुसार, बच्चों के लिए भी, और उन्नत स्तर के पेशेवरों के लिए। पाठ की शुरुआत व्यवहार के नियमों और मुख्य बिंदुओं से होती है।
सबसे पहले, प्रारंभिक स्थिति: पैर कोर "रीबॉक" पर शिलालेख की चौड़ाई पर खड़े हैं, घुटने "नरम", पेट झुका हुआ, कंधे के ब्लेड पीछे हट गए।
दूसरे, किसी भी व्यायाम के दौरान न तो पैर की उंगलियां और न ही एड़ी कोरा से लटकनी चाहिए।

तीसरा, आप मंच से कूदकर पीछे नहीं झुक सकते।
कोर एक बहुत ही सुरक्षित व्यायाम मशीन है, यहां तक ​​कि बच्चों के लिए भी। इसकी सतह एक विशेष रबर परत से ढकी हुई है, और जिस स्टैंड पर प्लेटफ़ॉर्म जुड़ा हुआ है वह बेहद स्थिर है और किसी भी सतह पर फिसलता नहीं है। सभी वर्कआउट की तरह, एक कोर सत्र में 3 मुख्य भाग होते हैं।
पहला वार्म-अप है: इसमें सरल कोरियोग्राफी की जाती है, जिसमें चलना, दौड़ना और मुड़ना शामिल है। इसका कार्य हृदय गति (हृदय गति) को बढ़ाना, शरीर को बाद के काम के लिए तैयार करना और कोर को "महसूस" करना है।
मुख्य भाग में शक्ति अभ्यास और उनके संयोजन शामिल हैं। इसकी शुरुआत एरोबिक व्यायाम और आपके वजन के साथ समन्वय के कार्यों से होती है, फिर व्यायाम विभिन्न उपकरणों के साथ किया जाता है, यह एक गेंद (भारी, हल्का), डम्बल या घेरा हो सकता है। जितना अधिक विविध, उतना बेहतर और अधिक दिलचस्प। मुख्य भाग पीठ, पेट और कंधे की कमर, कोर और फर्श पर पड़ी मांसपेशियों को और मजबूत करने के लिए एक पावर ब्लॉक के साथ समाप्त होता है।
तीसरा भाग, अंतिम भाग, कोर प्लेटफ़ॉर्म और कूल-डाउन (सांस को बहाल करने और मुख्य मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए व्यायाम) का उपयोग करके किसी प्रकार का खेल है।
बच्चे वास्तव में इस कार्यक्रम को पसंद करते हैं; मुख्य मंच पर काम करना स्केटबोर्डिंग, स्नोबोर्डिंग और सर्फिंग की याद दिलाता है। आपको लगातार संतुलन बनाना होगा, अपने शरीर की स्थिति बदलनी होगी, विभिन्न मांसपेशियों पर दबाव डालना होगा, ताकि गिर न जाएं।

कोर पर कक्षाओं के लाभ

इस उपकरण पर व्यायाम न केवल उन मांसपेशियों पर काम करता है जिन पर इसका लक्ष्य होता है, बल्कि वे मांसपेशियां भी काम करती हैं जो शरीर को बिना गिरे वांछित स्थिति में रखने में मदद करती हैं। संतुलन बनाए रखने के प्रयास में, गहरी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को पंप किया जाता है: लैटिसिमस डॉर्सी, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां, और पेक्टोरल मांसपेशियां।
- 1 पाठ के लिए आप 300 से 400 किलो कैलोरी तक खर्च करते हैं। यह गहन प्रशिक्षण है; संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- भार एक में दो है: एक ही समय में ताकत और एरोबिक।
- संतुलन की भावना विकसित करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।
- सही मुद्रा का कौशल बनता है।
- प्रशिक्षण ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इंटरवर्टेब्रल हर्निया के विकास की रोकथाम है, क्योंकि रीढ़ और पीठ को सहारा देने वाली सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- कोर प्लेटफॉर्म सुरक्षित, टिकाऊ और उपयोग में आसान है। यह आपके घर में ज़्यादा जगह नहीं लेगा, लेकिन बहुत फ़ायदा पहुंचाएगा।

कुछ प्रभावी कोर व्यायाम

पैरों का व्यायाम

1.चलना
शुरुआती स्थिति में आ जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को एक-एक करके ऊपर उठाना शुरू करें, अपने कोर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। मंच से अपने मोज़े न उतारें। 10-15 मिनट तक ऐसे ही चलें। आप दौड़ने के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। सिद्धांत वही है, केवल आपको अपने पैरों के साथ बहुत तेजी से काम करने की आवश्यकता है।

2. स्क्वैट्स
एक पैर को कोर पर और दूसरे को फर्श पर कंधे की चौड़ाई पर रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, गेंद को अपने हाथों में लें और इसे छाती के स्तर पर पकड़ें। स्क्वैट्स शुरू करें. कल्पना करें कि आप एक ऐसी कुर्सी पर बैठना चाहते हैं जो थोड़ी पीछे खिसकी हुई हो। 8 बार धीमी गति से करें, फिर 8 बार दोगुनी तेजी से करें और पैर बदल लें। साधारण स्क्वैट्स से आप पैरों के व्यायाम के कई अलग-अलग दिलचस्प रूप बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्क्वाट से उठकर, अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें और इसे साइड में ऊपर उठाएं, कोर पर एक पैर पर खड़े होकर रचनात्मक बनें। गेंद के साथ, फर्श से उछालें, फेंकें, इस प्रकार, अपने हाथों को भी काम में शामिल करें।

बांहों का व्यायाम

1. गेंद को उछालना
अपनी तरफ कोर पर खड़े होकर, एक पैर पर, फर्श से किक मारने का प्रयास करें। यह बिल्कुल भी आसान नहीं होगा, और यदि आप भारी गेंद लेते हैं, तो आपके हाथों पर भार बहुत महत्वपूर्ण होगा।

2. "डगमगाता हुआ" कोरा
पुश-अप स्थिति लें: शरीर फर्श के समानांतर, पैर आपके पैर की उंगलियों (घुटनों) पर आराम करें, और कोर प्लेटफॉर्म के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। एक-एक करके अपने हाथों से दबाना शुरू करें, उसे हिलाएं, फिर घुमाने का प्रयास करें।

एब व्यायाम
अपनी पीठ के बल अपने कोर के बल लेटें, ताकि आपका निचला धड़ झुका रहे और आपका सिर पूरी तरह से उस पर टिका रहे। गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें, अपने पैर की उंगलियों और एड़ियों को फर्श पर दबाएँ, आपके पैर तदनुसार मुड़े हुए हों और थोड़े अलग हों। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें, अपने शरीर को उठाएं, गेंद को अपनी छाती से स्पर्श करें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

पीठ का व्यायाम

कोर प्लेटफॉर्म पर अपने पेट के बल उसकी चौड़ाई के साथ लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और फर्श के समानांतर फैलाएं, 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर गेंद लें और अपने पैरों या हाथों से फर्श को छुए बिना, इसे अपनी पीठ के पीछे से एक हाथ से दूसरे हाथ में डालने का प्रयास करें। प्रत्येक दिशा में 8 बार प्रदर्शन करें।

कोर व्यायाम करते समय, आप लगभग हमेशा अपने शरीर (कोर) की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। यह वर्कआउट प्रभावी है, इसके कई फायदे हैं और यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण और उम्र के लिए उपयुक्त है। बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए अनुशंसित!

बैलेंसिंग मशीन एक अस्थिर खेल उपकरण है जिसका उपयोग संतुलन प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।

बैलेंसिंग मशीन पर व्यायाम स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत अच्छे होते हैं जो नियमित प्रशिक्षण में खराब रूप से शामिल होते हैं। साधारण गतिविधियाँ करते समय भी, आपको संतुलन बनाए रखना होता है, जिससे छोटी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

संतुलन व्यायाम से लचीलापन विकसित होता है और मुद्रा में सुधार होता है। संतुलन प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है, जबकि जोड़ों पर भार न्यूनतम होता है। संतुलन उपकरणों पर व्यायाम करते समय, लगभग सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, जो शरीर के सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास में योगदान देती हैं।

संतुलन प्रशिक्षण मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन में स्थित प्रोप्रियोसेप्टिव रिसेप्टर्स को लक्षित करता है। वे हमारे शरीर में संतुलन की भावना के लिए जिम्मेदार हैं और शरीर की स्थिति में बदलाव पर प्रतिक्रिया करते हैं। इन रिसेप्टर्स के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति अंतरिक्ष में अपने शरीर को बेहतर ढंग से महसूस करता है, और उसका समन्वय अच्छी तरह से विकसित होता है।

बैलेंस मशीन पर प्रशिक्षण कैसे लें

अस्थिर मशीन पर काम करना उतना कठिन नहीं है। संतुलन प्रशिक्षण के सार को समझने के लिए मुख्य नियम हल्के, कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करना है। शुरुआती लोगों को अचानक हरकत करने या तेज गति से व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है - इससे चोट लग सकती है।

सबसे पहले, आपको सीधे चलते हुए उपकरण पर चढ़ना और उतरना सीखना चाहिए। फिर आपको किनारों और पीछे की ओर कदम बढ़ाने की जरूरत है। जब आपका अपनी क्षमताओं पर विश्वास बढ़ जाता है और संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है, तो आप अपने नियमित वर्कआउट में कोई भी व्यायाम शामिल कर सकते हैं। सरल और परिचित, संतुलन मंच पर वे कुछ नया, दिलचस्प और लागू करने में हमेशा आसान नहीं होते हैं।

बैलेंसिंग मशीन की मदद से आप किसी भी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में विविधता ला सकते हैं और उनकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।

संतुलन प्रशिक्षकों के प्रकार

अस्थिर खेल उपकरणों के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में शामिल हैं: बोसु, गोलार्ध, डिस्कस, कुशन, स्टेप और कोर प्लेटफ़ॉर्म।

#1. बोसु ( बोसु: दोनों तरफ उपयोग)
बोसु एक ठोस आधार वाली आधी व्यायाम गेंद की तरह है। सिम्युलेटर की ख़ासियत यह है कि आप इस पर दोनों तरफ से व्यायाम कर सकते हैं। बोसु को गुंबद के साथ स्थापित करके, आप इसे निम्नलिखित तरीकों से उपयोग कर सकते हैं:
एक कदम के रूप में, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर स्टेप एरोबिक्स के लिए विशिष्ट व्यायाम करना;
बेंच के बजाय - पीठ, छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ( डम्बल या वज़न का उपयोग करके दबाना, उठाना);
पेट और पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक सहायता के रूप में ( घुमाव, अतिविस्तार).

उलटी स्थिति में, मशीन आपको पुश-अप्स और प्लैंक करने की अनुमति देती है, और आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों के साथ-साथ आपकी पीठ और पेट को भी अच्छी कसरत देती है। प्रक्षेप्य के दबाव को समायोजित करके, आप किए गए अभ्यासों की जटिलता को अलग-अलग कर सकते हैं।

#2. संतुलन मालिश तकिया
यह एक रबर डिस्क है जो आंशिक रूप से हवा से भरी होती है। एक कॉम्पैक्ट और हल्की व्यायाम मशीन जो कम जगह लेती है, घरेलू वर्कआउट के लिए एकदम सही है। बनावट वाली सतह ऊतकों में रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार करती है और सामान्य विश्राम को बढ़ावा देती है। फ्लैटफुट की रोकथाम, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए बैलेंसिंग पैड पर व्यायाम की सिफारिश की जाती है। अपनी कम ऊंचाई के कारण, मशीन किसी भी उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है, जो इसे संतुलन प्रशिक्षण के लिए नए लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है।

अभ्यास करते समय आप कई तकियों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उपयुक्त दूरी पर स्थित दो उपकरणों पर पुश-अप और स्क्वैट्स करना अधिक सुविधाजनक है। तकिए की मजबूती इस बात पर निर्भर करती है कि उसे कितना फुलाया गया है।

#3. गोलार्ध को संतुलित करना
सिम्युलेटर के अलग-अलग व्यास हो सकते हैं ( 14-33 सेमी), इसके आधार का फर्श पर मजबूत आसंजन है। संतुलन को प्रशिक्षित करने और समन्वय में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है। उभरी हुई या जड़ी हुई सतह पैरों और हथेलियों की पूरी तरह से मालिश करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, और सपाट पैरों को रोकने का काम करती है। आप उन पर चल सकते हैं या कूद सकते हैं, या उन्हें अपनी बाहों या पैरों के लिए समर्थन के रूप में उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, लंजेस या स्क्वैट्स करते समय।

#4. संतुलन डिस्क
स्थिरता को समायोजित करने की क्षमता इस सिम्युलेटर को सार्वभौमिक बनाती है, शुरुआती और प्रशिक्षित एथलीट दोनों इस पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। अपने पहले पाठ के लिए, आपको एक अतिरिक्त सहायता बिंदु के बारे में सोचना चाहिए: यह एक कुर्सी या बॉडी बार हो सकता है। आप सबसे पहले अपने किसी मित्र या परिवार से आपका समर्थन करने के लिए भी कह सकते हैं।

#5. अस्थिर कोर प्लेटफ़ॉर्म ( मुख्य)
मशीन आपको कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण करने की अनुमति देती है, शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करती है। मुख्य मंच पर नियमित व्यायाम से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है: ताकत, सहनशक्ति और गति। इसलिए, इसका उपयोग अक्सर चरम खेलों में किया जाता है ( अल्पाइन स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, सर्फिंग) ऑफ-सीजन में एथलीटों को प्रशिक्षण देने के लिए।

#6. अस्थिर कदम मंच
एक नियमित कदम के विपरीत, इस सिम्युलेटर में एक एयरो बेस होता है, जिसके कारण अस्थिरता का प्रभाव होता है। आप ऐसे प्लेटफॉर्म पर दोनों तरफ से व्यायाम कर सकते हैं, जिससे आप बड़ी संख्या में विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध लोकप्रिय संतुलन प्रशिक्षकों के अलावा, ऐसे प्रकार भी हैं:
आंदोलन के विभिन्न तरीकों का अभ्यास करने के लिए संतुलन ट्रैक;
कूदने और संतुलन बनाए रखने के लिए गेंदें;
संतुलन स्टेपर.

सर्फ बैलेंस मशीन मुख्य रूप से एक अस्थिर खेल उपकरण है जिसका उपयोग संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।

बैलेंसिंग मशीन पर व्यायाम करके, आप अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जिनका नियमित प्रशिक्षण में बहुत कम उपयोग किया जाता है। साधारण गतिविधियाँ करते समय भी, आपको छोटी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हुए संतुलन बनाए रखना होता है।

संतुलन अभ्यास के लिए धन्यवाद, लचीलापन विकसित होता है और मुद्रा में सुधार होता है। संतुलन प्रशिक्षण प्रभावी रूप से जोड़ों पर भार को कम करते हुए मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है।

संतुलन उपकरण पर अभ्यास करने वाले सर्फ़र सक्रिय रूप से लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो शरीर के सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास को सुनिश्चित करता है।

इस प्रकार, संतुलन प्रशिक्षण गहरे मांसपेशी रिसेप्टर्स को प्रभावित कर सकता है, जो मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन में स्थित होते हैं। वे शरीर में संतुलन की भावना के लिए जिम्मेदार हैं और शरीर की स्थिति में थोड़े से बदलाव पर प्रतिक्रिया करते हैं। इन रिसेप्टर्स को प्रशिक्षित करने से सर्फ़र को अंतरिक्ष में शरीर को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है, और समन्वय अच्छी तरह से विकसित होता है।

बैलेंस मशीन पर प्रशिक्षण

अस्थिर सिम्युलेटर पर कक्षाएं संचालित करना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि कम तीव्रता वाले हल्के व्यायाम से शुरुआत करें ताकि आप संतुलन प्रशिक्षण के सार को समझ सकें। शुरुआती लोगों के लिए अचानक हरकत करने या तेज़ गति से व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इससे चोट लग सकती है।

सबसे पहले, सर्फ़र्स को यह सीखना होगा कि सीधे चलते हुए बैलेंस मशीन को कैसे चालू और बंद किया जाए। फिर आपको किनारों और पीछे की ओर कदम बढ़ाने में महारत हासिल करनी चाहिए।

जब आपको अपनी क्षमताओं पर विश्वास हो जाता है और अपना संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है, तो आप अपने नियमित वर्कआउट के दौरान किए जाने वाले किसी भी व्यायाम को इसमें शामिल कर सकते हैं।

परिचित और सरल, संतुलन मंच पर वे नए, दिलचस्प और करने में हमेशा आसान नहीं होंगे। बैलेंसिंग मशीन का उपयोग करके, आप अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं और उनकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।

सिमुलेटर के प्रकार

सबसे लोकप्रिय प्रकार के अस्थिर प्रोजेक्टाइल में शामिल हैं: बोसु, गोलार्ध, डिस्क, तकिया, चरण और कोर प्लेटफ़ॉर्म।

बोसु

बोसु ठोस आधार वाले आधे फिटबॉल के समान है। सिम्युलेटर की एक विशेष विशेषता यह है कि इस पर व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है। गुंबद के साथ बोसु को स्थापित करते समय, इसे पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्थन के रूप में, बेंच के बजाय एक कदम के रूप में उपयोग करना संभव है।

उलटी अवस्था में, यह मशीन आपको पुश-अप्स, प्लैंक्स करने और आपके बाइसेप्स, कंधों, ट्राइसेप्स, पीठ और एब्स को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। प्रक्षेप्य के दबाव को समायोजित करके, किए गए अभ्यासों की जटिलता को अलग करना संभव है।

मसाज बैलेंस कुशन

मसाज बैलेंसिंग पैड एक रबर डिस्क है जो आंशिक रूप से हवा से भरी होती है। यह एक कॉम्पैक्ट, हल्की व्यायाम मशीन है जो कम जगह लेती है, घरेलू वर्कआउट के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

राहत सतह के लिए धन्यवाद, ऊतकों में रक्त के माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है, जो सामान्य विश्राम को बढ़ावा देता है। फ्लैटफुट की रोकथाम, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के लिए बैलेंसिंग पैड पर सभी व्यायामों की सिफारिश की जाती है।

इसकी ऊंचाई बहुत अधिक न होने के कारण, व्यायाम मशीन बहुत सुरक्षित है, सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, और शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

कक्षाओं के दौरान, कई तकियों का उपयोग करना संभव है। उदाहरण के लिए, उपयुक्त दूरी पर स्थित दो उपकरणों का उपयोग करके पुश-अप और स्क्वैट्स करना बहुत सुविधाजनक है। इस मामले में, तकिए की लोच को इस बात के आधार पर बदला जा सकता है कि यह कितना फुलाया गया है।

गोलार्ध को संतुलित करना

संतुलन गोलार्ध का व्यास 14 से 33 सेमी तक भिन्न होता है, आधार में फर्श पर मजबूत आसंजन होता है। संतुलन को प्रशिक्षित करने और समन्वय में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है।

उभरी हुई या जड़ी हुई सतह पैरों और हथेलियों की पूरी तरह से मालिश करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, और सपाट पैरों को रोकने का काम करती है। आप चल सकते हैं, कूद सकते हैं, इसे बाहों और पैरों के सहारे के रूप में उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स के दौरान।

बैलेंस बोर्ड

संतुलन बोर्ड - स्थिरता को समायोजित करने की क्षमता के लिए धन्यवाद, यह सिम्युलेटर सार्वभौमिक है और शुरुआती और प्रशिक्षित एथलीट इस पर व्यायाम कर सकते हैं;

पहले पाठों के मामले में, आपको एक अतिरिक्त सहायता बिंदु की आवश्यकता होगी: एक कुर्सी या बॉडी बार। आप सबसे पहले अपने किसी मित्र या रिश्तेदार से बीमा प्रदान करने के लिए कह सकते हैं।

अस्थिर कोर और स्टेप प्लेटफ़ॉर्म

मुख्य प्लेटफ़ॉर्म आपको कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण करने और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। मुख्य मंच पर नियमित अभ्यास के लिए धन्यवाद, ताकत, सहनशक्ति और गति जैसे खेल संकेतक बढ़ते हैं।

इसलिए, इसका उपयोग अक्सर सर्फिंग के साथ-साथ ऑफ-सीजन में एथलीटों को प्रशिक्षण देने के लिए अल्पाइन स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग जैसे खेलों में किया जाता है।

अस्थिर चरण प्लेटफ़ॉर्म में एक एयरो बेस होता है, जो अस्थिरता का प्रभाव पैदा करता है।

ऐसे प्लेटफॉर्म पर आप दोनों तरफ से अभ्यास कर सकते हैं, जिससे कई अलग-अलग व्यायाम करना संभव हो जाता है।

सूचीबद्ध लोकप्रिय संतुलन प्रशिक्षकों के अलावा, ये हैं:

• संतुलन बोर्ड;
• आंदोलन के विभिन्न तरीकों का अभ्यास करने के लिए संतुलन ट्रैक;
• कूदने और संतुलन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन की गई गेंदें;
• संतुलन स्टेपर.

बैलेंस ट्रेनर लागत

खेल उपकरण की कीमत ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, एक बैलेंसिंग मसाज तकिया $9-13 (ट्राइवेज़, ब्रैडेक्स, केटलर), $20 (सिसेल), $30-55 (टोगु) में खरीदा जा सकता है। ताइवान में बने एक संतुलन गोलार्ध की लागत $3 प्रति टुकड़ा है, 14 सेमी व्यास वाले हाफ बॉल लेड्रैगोमा प्रोजेक्टाइल की कीमत $15 प्रति जोड़ी से अधिक है। 40.6 सेमी व्यास वाली एक बैलेंसिंग डिस्क $14 में खरीदी जा सकती है।

एयरोफिट कोर बोर्ड की कीमत $77 है और यह संतुलन प्रशिक्षण और पिलेट्स कार्यक्रमों के लिए आदर्श है। एअरोफिट के बोसु ट्रेनर की कीमत $63 है, संयुक्त राज्य अमेरिका में बने मूल ट्रेनर की कीमत लगभग $155 है।

कोर-प्लेटफ़ॉर्म/कोर-प्लेटफ़ॉर्म (कोर-बोर्ड/कोर-बोर्ड, कोर/कोर) एक झूलता हुआ प्लेटफ़ॉर्म है जिसकी कोई स्थिर स्थिति नहीं होती है। दूसरे तरीके से, इसे "बैलेंसिंग बोर्ड" भी कहा जाता है, क्योंकि यह बिल्कुल सभी दिशाओं में झुकता है, यहां तक ​​कि घूमने के बिंदु तक भी।

peculiarities

मुख्य मंच का आविष्कार किसी और ने नहीं, बल्कि एक भौतिक चिकित्सक ने किया था। उन्होंने समूह कार्यक्रमों के लिए एक जड़त्वीय (संतुलित, क्षतिपूर्ति बाहरी प्रभाव के तहत गतिहीन रहना) घूर्णी (घूर्णन) प्रभाव के साथ एक उपकरण बनाने का लक्ष्य निर्धारित किया। इस प्रकार समूह प्रशिक्षण के लिए एक सिम्युलेटर प्रकट हुआ, जो एक खुलने वाले स्प्रिंग की अनुभूति देता है, जो तिरछी मांसपेशियों की पूरी प्रणाली पर शक्तिशाली रूप से कार्य करता है।

इस खेल उपकरण में दो प्लेटफार्म होते हैं जो एक स्प्रिंग द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं।

कोर प्लेटफ़ॉर्म में लोड को विनियमित करने की क्षमता है - ऐसा करने के लिए आपको स्प्रिंग प्रतिरोध के स्तर को बदलने की आवश्यकता है। आमतौर पर उनमें से दो हैं: शुरुआती और पेशेवरों के लिए।

कोर मंच

इस सिम्युलेटर पर काम करने वाली मांसपेशियों का भी यही नाम है। कोर की मांसपेशियां। यह कई मांसपेशियां हैं (केवल पेट ही नहीं) जो श्रोणि और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं, और, कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, कंधे की कमर भी।

मुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, रेक्टस फेमोरिस, ग्लूटस मिनिमस और मेडियस, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, कोराकोब्राचियलिस आदि।

कोर मंच

संभावनाएं

कोर प्लेटफ़ॉर्म व्यायाम करते समय, शरीर स्वाभाविक रूप से गति करता है। इस स्थिति में, यह एक साथ तीन तलों में घूमता है कई जोड़ों और बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा रहा है, जो अन्य व्यायाम उपकरणों के साथ व्यायाम करते समय अनलोड रहते हैं।

इस मशीन पर व्यायाम न केवल उन मांसपेशियों पर काम करता है जिन पर उनका सीधा लक्ष्य होता है, बल्कि वे मांसपेशियां भी काम करती हैं जो आपके शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने में मदद करती हैं। आख़िरकार, आप संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं गहरी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करें।

सबसे महत्वपूर्ण बात तो यह है प्रशिक्षण से अच्छी मुद्रा और सुडौल पेट मिलता है।

मुख्य मंच पर कक्षाओं पर विचार किया जाता है ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया की अच्छी रोकथाम।

मुख्य मंच पर, आप मांसपेशियों के असंतुलन को बहाल करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर सकते हैं। इसलिए इस तरह की ट्रेनिंग का भी इस्तेमाल किया जाता है सक्रिय खेलों की तैयारी के लिए, जैसे सर्फिंग, स्नोबोर्डिंग, अल्पाइन स्कीइंग, रोलरब्लाडिंग।

फिटनेस रूम में, कोर प्लेटफॉर्म वाली कक्षाओं को अक्सर मेडिसिन बॉल, डम्बल, शॉक एब्जॉर्बर या बॉडी बार के साथ अभ्यास के साथ जोड़ा जाता है, जो वर्कआउट को अधिक प्रभावी और विविध बनाता है।

एक घंटे के मुख्य प्रशिक्षण में आप अतिरिक्त 300-350 किलोकैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं और शरीर की ऊर्जा खपत को 30-40% तक बढ़ाएँ।

लगातार संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण, यह उपकरण चपलता, सहनशक्ति, शक्ति, गति और आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने में मदद करता है, साथ ही वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है और यह बदले में, आपको अपने शरीर को महसूस करने की अनुमति देगा बेहतर, और इसलिए किसी भी जीवन स्थिति में अधिक आत्मविश्वासी और गतिशील बनें।

सुरक्षा

किसी भी फिटनेस स्तर और किसी भी उम्र के लोगों के लिए कोर प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। हालाँकि कुछ प्रशिक्षक उन्हें शुरुआती कार्यक्रम में शामिल करने की जल्दी में नहीं हैं। क्योंकि बिना तैयार मांसपेशियों पर इतना अधिक भार चोट का कारण बन सकता है।

सिम्युलेटर की अस्थिरता के बावजूद, इसके साथ प्रशिक्षण पूरी तरह से सुरक्षित हो सकता है। व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करना और जल्दबाजी न करना ही पर्याप्त है। यह उन लोगों पर लागू होता है जो सिम्युलेटर से गिरने से डरते हैं।

अभ्यास

कोर प्लेटफ़ॉर्म विशेष रूप से फिटनेस रूम में उपयोग किए जाने वाले उपकरण का एक टुकड़ा नहीं है। अपने आकार और व्यायामों की विविधता के कारण यह एक घरेलू व्यायाम मशीन बनने के योग्य है, जिसमें से आप आसानी से कम कलाबाज़ी वाले व्यायाम चुन सकते हैं, और इसलिए स्वतंत्र प्रदर्शन के लिए सुरक्षित हैं।

किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में मुख्य प्रशिक्षण का प्रयास करने में कोई हर्ज नहीं होगा, भले ही आपके पास पहले से ही घर पर एक मुख्य मंच हो। सबसे पहले, कक्षाओं की शुरुआत में, आप प्रशिक्षक से घर के लिए कुछ अच्छे व्यायाम सीख सकते हैं और समझ सकते हैं कि व्यायाम मशीन के साथ कैसे व्यवहार करना है ताकि आप उससे न गिरें। दूसरे, जब आप पहले से ही उपकरण से परिचित हो गए हैं और सामान्य गतिविधियों से ऊब चुके हैं, तो आप प्रशिक्षक से तथाकथित "उन्नत प्रशिक्षण" प्राप्त कर सकते हैं।

कोर मंच

तो, यहां स्वतंत्र कोर प्रशिक्षण के लिए कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं।

पैरों का व्यायाम

1. केंद्रीय क्षेत्र में, मुख्य मंच पर खड़े रहें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर पर स्थानांतरित करें और अपना संतुलन बनाए रखें। दूसरे पैर को बगल में ले जाएं और फर्श को छूएं, साथ ही सहायक पैर के कूल्हे और घुटने को मोड़ें (कोर पर खड़े होकर)। ऐसा करने के लिए, अपना संतुलन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें, आपकी पिंडली मुख्य प्लेटफ़ॉर्म पर समकोण पर रहनी चाहिए। साथ ही, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। इसके बाद सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं। इस तरह से आपको पार्श्विक फेफड़े (दाहिना पैर कोर पर - फर्श पर - कोर पर, फिर बायां पैर कोर पर - फर्श पर - कोर पर) करने में सक्षम होना चाहिए।

1. बैक लंजेस भी इसी तरह से किया जाता है।

एब व्यायाम

1. कोर प्लेटफॉर्म (फर्श पर निचला धड़) पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटने मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपना संतुलन खोजें. और व्यायाम दोहराएँ.
2. मशीन पर लेट जाएं ताकि आपका श्रोणि केंद्र में हो। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। संतुलन खोजें. फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

बांह का व्यायाम

अपने हाथों से कोर प्लेटफ़ॉर्म के किनारों को पकड़कर पुश-अप स्थिति (अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर आराम करते हुए, अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर) ग्रहण करें। अपना संतुलन खोजें. और इसे खोए बिना, अपनी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करके कोर रोटेशन करें।

पार्श्व मांसपेशी व्यायाम

मुख्य मंच के किनारों पर अपने पैर रखकर खड़े हो जाएं। अपना संतुलन खोजें. और इसे पकड़ना जारी रखते हुए, मशीन को विशेष रूप से अपनी मुख्य मांसपेशियों के साथ घुमाने का प्रयास करें।