क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी है, जो जांघ क्षेत्र के सामने स्थित होती है और इसमें चार मांसपेशी सिर होते हैं। प्रत्येक सिर शरीर पर स्थित एक लगाव बिंदु से शुरू होता है। लेकिन वे सभी घुटने के क्षेत्र में जुड़ते हैं और, पटेला को कवर करने वाले कण्डरा में गुजरते हुए, टिबियल ट्यूबरोसिटी से जुड़ जाते हैं।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को रक्त की आपूर्ति एक बड़ी रक्त वाहिका - ऊरु धमनी द्वारा प्रदान की जाती है, जो इलियाक धमनी की निरंतरता है। मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण ऊरु तंत्रिका द्वारा किया जाता है, जो मोटर क्षमता को नियंत्रित करता है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस की शारीरिक रचना क्या है? क्वाड्रिसेप्स पर ठीक से काम करने के लिए, इसकी संरचना की शारीरिक रचना का अध्ययन करना आवश्यक है। क्वाड्रिसेप्स का मुख्य काम एक्सटेंसर मांसपेशियों के प्रतिरोध के खिलाफ घुटने के लचीलेपन को सीमित करते हुए घुटने के जोड़ को फैलाना है।

क्वाड्रिसेप्स की संरचना. इसमें चार प्रमुख होते हैं:

1. रेक्टस मांसपेशी औसत दर्जे और पार्श्व की मांसपेशियों के बीच स्थित होती है और विशाल फेमोरिस मांसपेशी को ओवरलैप करती है। वह अपहरण, श्रोणि के सापेक्ष कूल्हे के लचीलेपन में भाग लेती है। लुंबोइलियक के साथ, यह कूल्हे के जोड़ में फीमर को संक्रमित करता है। तनाव के दौरान, यह पटेला को दो तलों में घुमाता है।
2. औसत दर्जे का भाग फीमर की पीठ के अंदर चलता है, नीचे से इसके चारों ओर लपेटता है, पटेला तक पहुंचता है। मध्य और पार्श्व के तिरछे मांसपेशी फाइबर में संतुलित तनाव होता है। संकुचन करके, यह पटेला की गति को दो स्तरों में सीमित कर देता है।
3. मध्यवर्ती का मुख्य भाग सीधी रेखा के नीचे, पार्श्व से थोड़ा ही नीचे स्थित होता है। यह ऐंटेरोलैटरल ऊरु क्षेत्र में शुरू होता है और टिबिअल ट्यूबरोसिटी के साथ एक लिगामेंट की मदद से पटेला से जुड़ा होता है। इंटरमीडियस मांसपेशी की मुख्य भूमिका पृथक घुटने का विस्तार (पेटेला को ऊपर की ओर ले जाना) है।
4. पार्श्व लता फेमोरिस सबसे बड़ी और भारी होती है। यह फीमर के पोस्टेरोलेटरल क्षेत्र में एक विस्तृत टेंडन प्लेट के साथ शुरू होता है और पटेला और टिबिया के पार्श्व भाग से जुड़ जाता है। जब यह चलता है, तो घुटना फैलता है और विशाल मेडियलिस मांसपेशी की भागीदारी से पटेला स्थिर हो जाता है।

अपने क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को कैसे पंप करें:

1. स्क्वैट्स। जांघ और नितंब की मांसपेशियां हिलती हैं। इसके अलावा, पेट और पीठ की सहायक मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। इनका उपयोग करने से पहले आपको इन्हें गर्म करना होगा।
2. एक विशेष मशीन पर स्क्वैट्स हैक करें जो पीठ से तनाव को दूर करता है। मुख्य जोर क्वाड्रिसेप्स को पंप करने पर है।
3. मुख्य बुनियादी व्यायाम मशीन पर लेग प्रेस है। मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स काम करते हैं।
4. क्लासिक एक बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े हैं। व्यायाम का मुख्य प्रभाव कूल्हों और नितंबों पर पड़ता है।

प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आप इनमें से किसी एक अभ्यास को चुन सकते हैं।

जब हम क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को पंप करते हैं, तो, मुख्य बुनियादी अभ्यासों के अलावा, अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक होता है: बैठने की स्थिति में मशीन पर पैर का विस्तार, मशीन पर एक पैर का प्रेस।

व्यायाम कार्यक्रम का उदाहरण:

• बारबेल स्क्वैट्स, 6 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• डम्बल के साथ आगे की ओर झुकना, 3 सेट, दोहराव - 8;
• सिम्युलेटर में पैर विस्तार, 3 सेट, दोहराव - 12।

घर पर व्यायाम

जिम बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस कक्षाओं के लिए आदर्श है। लेकिन अगर आपके पास घर पर बारबेल और डम्बल है तो आप घर पर ही वर्कआउट प्लान बना सकते हैं।

व्यायाम:

1. सबसे सरल व्यायाम है लंज स्ट्रेच।
2. शक्ति व्यायाम - एक विस्तारक के साथ स्क्वैट्स।
3. एक बेंच का उपयोग करके स्ट्रेचिंग करना।
4. पैरों को एक साथ, फिर अलग करने की तकनीक का उपयोग करके जगह पर कूदना।

आपको कौन सी प्रशिक्षण गति चुननी चाहिए? मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए आपके वर्कआउट की गति धीमी होनी चाहिए। चमड़े के नीचे की वसा तीव्र गति से जलती है।

आपको कितने दृष्टिकोण करने चाहिए? दृष्टिकोण की संख्या कम से कम 25 होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

आपको एक दृष्टिकोण में कितनी पुनरावृत्ति करनी चाहिए? यदि आप वसा जलाने पर काम कर रहे हैं, तो 8 दोहराव के 3 सेट या 15 दोहराव के 2 सेट करना इष्टतम है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष कार्यक्रम विकसित किया गया है: पहला दिन - 5 दोहराव, दूसरे दिन - 15 बार, तीसरा - 10 बार। कक्षाएं हर दूसरे दिन आयोजित की जाती हैं।

"बड़े, मजबूत क्वाड बनाने के लिए बहुत सारे अनूठे प्रशिक्षण सिद्धांत हैं। मैं यह जानता हूं क्योंकि मैंने अपने प्रतिस्पर्धी दिनों के दौरान अपने निचले शरीर को अपनी छाती, पीठ और बाहों की तरह प्रभावशाली बनाने के लिए उनमें से लगभग सभी का अनुभव किया है। मेरे जुनून के कारण पैर की मांसपेशियों के सभी प्रकार के व्यायामों को आज़माने के लिए, मैं दो बड़े जोड़े बनाने में सफल रहा। चतुशिरस्क, जिन्होंने मुझे 7 मिस्टर ओलंपिया खिताब जीतने में मदद की। आज हम मुख्य प्रश्न का उत्तर देंगे - क्वाड्रिसेप्स को कैसे पंप करें, और हम पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए चार सिद्धांत देंगे जिनका उपयोग मैंने एक बार स्वयं किया था: "

यदि आप अपने क्वाड्स को बढ़ाना चाहते हैं, तो उच्च प्रतिनिधि पर टिके रहें।

"वजन बढ़ाने के लिए सामान्य नियम मध्यम रेप रेंज (8-12) का उपयोग करना है। पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, मैंने हमेशा पाया है कि उच्च रेप्स बेहतर विकास पैदा करते हैं। मुझे स्क्वैट्स, लंजेस, लेग प्रेस और के साथ बहुत अच्छे परिणाम मिले हैं। पैर विस्तार 15-20 पुनरावृत्ति सेट कर रहा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हल्के वजन के साथ क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहिए, मैंने हमेशा पैर के दिनों में अधिकतम वजन का उपयोग करने की कोशिश की, यहां तक ​​​​कि उच्च संख्या में दोहराव करते समय भी।

जितना संभव हो सके उतना नीचे जाने का प्रयास करें

जब साइज़ बढ़ाने की बात आती है चतुशिरस्कउन सभी कारकों में से जो उनके विकास में बाधा डालते हैं, गति की अपर्याप्त सीमा सबसे घातक है। बहुत से नए भारोत्तोलक स्क्वैट्स या हैक स्क्वैट्स में पर्याप्त नीचे न जाने की गलती करते हैं।

"यदि आप आधे रास्ते में बैठते हैं तो आप कभी भी अपने क्वाड्स में मांसपेशियों और द्रव्यमान का निर्माण नहीं कर पाएंगे। आपको प्रत्येक प्रतिनिधि पर उस बिंदु पर पहुंचने की ज़रूरत है जहां आपकी जांघें स्क्वैट्स पर फर्श के समानांतर होती हैं या मशीन प्रेस और हैक स्क्वैट्स पर प्लेटफ़ॉर्म पर होती हैं। मुझे यह पसंद आया समय-समय पर समानांतर से आगे बढ़ें, लगभग वहां तक ​​जहां मेरे नितंब मेरी टखनों को छूते थे, भले ही इसका मतलब कम वजन के साथ व्यायाम करना हो।"

स्मिथ मशीन में फेफड़ों का सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है

आपके क्वाड्रिसेप्स को टोन करने के लिए लंजेज़ एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, कई बार अधिकांश एथलीट मुफ़्त वज़न का उपयोग करके अपनी पूरी क्षमता तक पहुँचने में विफल हो जाते हैं। बारबेल के साथ फेफड़े संतुलन को ख़राब करते हैं, और डम्बल के साथ फेफड़े आपके पैरों की तुलना में आपकी बाहों को अधिक थकाते हैं। समाधान स्मिथ मशीन है, जो आपको स्थिरता प्रदान करेगी और आपको व्यायाम के सही निष्पादन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी।

सुपरसेट करें

सुपरसेट भी आपके क्वाड्रिसेप्स को पंप करने का एक अच्छा तरीका है। लेकिन ध्यान रखें कि सुरक्षा हमेशा पहले आती है। और, चूंकि सुपरसेट मांसपेशियों को काफी थका देता है, मशीनों में व्यायाम करना मुफ्त वजन की तुलना में अधिक सुरक्षित होगा।

जांघ की मांसपेशियां- ये मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं। ये मांसपेशियाँ जितनी अधिक विकसित होती हैं, व्यक्ति उतना ही अधिक लचीला होता है और सामान्य रूप से शारीरिक तत्परता का स्तर उतना ही अधिक होता है। पैरों के साथ व्यायाम करने से, एक व्यक्ति सीधे कूल्हे के जोड़ों को प्रभावित करता है, जिससे घुटने के जोड़ों को राहत देते हुए, जननांग प्रणाली की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसा तब होता है जब जिम में कक्षाएं चलती हैं। जिम में व्यायाम आकर्षक होते हैं क्योंकि आप एक या दूसरे खेल उपकरण का चयन करके केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर ही भार डाल सकते हैं।

जांघ की मांसपेशियों का आधार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है, जिसमें समान रूप से वितरित 4 मांसपेशियां शामिल हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान, सभी प्रयास सभी मांसपेशी बंडलों, यानी पूरे क्वाड्रिसेप्स पर समान रूप से वितरित होते हैं। यह मांसपेशी समूह निम्नलिखित मुख्य कार्य करता है:

• यह मांसपेशी समूह मानव शरीर को सीधी स्थिति में रखने में सक्षम है। यह खड़े होने पर मानव शरीर को सहारा देता है, घुटनों के जोड़ों को ढीला होने से रोकता है।
• आंदोलन (दौड़ने या चलने) के दौरान, क्वाड्रिसेप्स घुटने के जोड़ के सही लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होता है, जो पूरे भार को सही ढंग से वितरित करता है। साथ ही, यह श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में झुकाना संभव बनाता है, साथ ही घुटनों को पेट की ओर खींचता है।

क्वाड्रिसेप्स संरचना

1. मांसपेशी का ऊरु भाग इसकी पार्श्व सतह है और सभी प्रकार की गतिविधियों में भाग लेता है जिसमें पैर शामिल होते हैं। यह इस मांसपेशी बंडल का सबसे गोलाकार घटक है। इसे पार्श्व पेशी भी कहा जाता है।
2. जांघ का आंतरिक भाग विशाल मेडियलिस मांसपेशी द्वारा निर्मित होता है। आकार में यह घुटने के अंदर की ओर एक निश्चित गोलाई जैसा दिखता है। औसत दर्जे की मांसपेशी को घुटने के सामान्य लचीलेपन और विस्तार की अनुमति देने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है।
3. औसत दर्जे की और पार्श्व मांसपेशियों के बीच विशाल इंटरमीडियस मांसपेशी होती है, जो आंशिक रूप से घुटने के साथ उनके जंक्शन पर इन दोनों मांसपेशियों के किनारों से परे फैली होती है। मुख्य रूप से कूदने और दौड़ने के साथ-साथ स्क्वैट्स के दौरान भी उपयोग किया जाता है।
4. जांघ के सामने रेक्टस मांसपेशी होती है, जो क्वाड्रिसेप्स कॉम्प्लेक्स का हिस्सा है। यह लंबा होता है और जांघ के पूर्वकाल अर्धवृत्ताकार भाग का निर्माण करता है। यह दिलचस्प है कि यह फीमर से जुड़ा नहीं है, लेकिन पैरों के लचीलेपन और विस्तार में सक्रिय रूप से शामिल है।

क्वाड्रिसेप्स में विभिन्न मांसपेशी समूह होते हैं, जिनकी विशेषता विभिन्न व्यायामों की गति से होती है: धीमी और तेज़ मांसपेशी फाइबर। परिणामस्वरूप, व्यायाम में शक्ति और एरोबिक भार दोनों होने चाहिए।

बुनियादी क्वाड्रिसेप्स व्यायाम

इस मांसपेशी समूह का विकास बुनियादी अभ्यासों के उपयोग पर आधारित है जो मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि के साथ जुड़े एथलीट की ताकत और सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है।

एथलीटों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले मुख्य अभ्यासों में से एक को संदर्भित करता है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स की कार्यक्षमता को बढ़ाता है और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। इस प्रक्रिया में पीठ, पेट और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता इष्टतम भार पर निर्भर करती है, अन्यथा यदि आप स्क्वाट तकनीक का अभ्यास करते समय हल्के वजन से शुरुआत नहीं करते हैं तो व्यायाम गंभीर चोटों का कारण बन सकता है। तकनीक इस प्रकार है:

• बार की पट्टी गर्दन में नहीं, बल्कि डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस के पीछे स्थित होनी चाहिए।
• अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें ताकि बारबेल का वजन समान रूप से वितरित हो। ठोड़ी को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है ताकि आगे की ओर झुकना न पड़े, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर भार पड़ता है और चोट लग सकती है।
• संतुलन बनाए रखने के लिए, आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होते हैं और आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर होती हैं।
• व्यायाम श्रोणि को पीछे ले जाने से शुरू होता है, जैसे कि आपको बैठने की ज़रूरत है।
• जब जांघ का पिछला भाग फर्श के समानांतर हो तो पैरों के घुटने स्थिर होने चाहिए, लेकिन यह निचला भी हो सकता है। यह सब एथलीट की तैयारी के स्तर और हाथ में लिए गए कार्य पर निर्भर करता है। स्क्वाट जितना नीचे होगा, मांसपेशियां उतनी ही प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित होंगी।
• आपको संतुलन बनाए रखते हुए बिना अचानक हिले-डुले स्क्वाट से उठना चाहिए। जब उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाता है, तो घुटने के जोड़ की चोटों से बचने के लिए पैर पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं, बल्कि थोड़े मुड़े रहते हैं।

इन अभ्यासों को करते समय, आपको अधिकतम भार के बहकावे में नहीं आना चाहिए। उचित क्वाड्रिसेप्स विकास के लिए, बारबेल स्क्वाट को नियमित फ्रंट स्क्वैट्स के साथ बदलना बेहतर हो सकता है, लेकिन बारबेल के साथ भी।

यह व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन बार की व्यवस्था थोड़ी अलग है, जो क्वाड्रिसेप्स को अधिक मजबूत करती है। इस अभ्यास को करने की तकनीक इस प्रकार है:

• पकड़ कंधे से थोड़ी चौड़ी सीधी भुजाओं से की जाती है।
• बार कंधों के सामने स्थित है।
• भुजाएँ मुड़ी हुई हैं, और उनके ऊपरी हिस्से फर्श के समानांतर हैं।
• इस स्थिति में बार को ठीक करने के बाद, एक स्क्वाट किया जाता है, जिसकी तकनीक पिछले के समान है।

हैक - क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक सिम्युलेटर, जबकि इस पर व्यायाम करने से रीढ़ पर भार कम होता है। निचली पीठ एक गतिशील आधार पर स्थित है, भुजाएँ रेलिंग पर टिकी हुई हैं, और पैर एक झुके हुए तल पर हैं। पैरों की चौड़ाई को बदलकर, आप कूल्हों के पार्श्व भाग के सापेक्ष भार को स्थानांतरित कर सकते हैं।

• व्यायाम करते समय जल्दबाजी न करें और अचानक कोई हरकत न करें।
• अधिकतम भार तक पहुंचने पर, अपने घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• पूरा भार क्वाड्रिसेप्स पर पड़ना चाहिए।
• आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं फैलाना चाहिए।

मुख्य व्यायाम जो सक्रिय रूप से पैरों पर काम करता है, लेकिन साथ ही पीठ से सारा प्रयास हटा देता है। यदि पैरों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखा जाए, तो क्वाड्रिसेप्स भी काम में भाग लेते हैं।

• पीठ के क्षेत्र में तनाव से बचने के लिए, पीठ के निचले हिस्से को सीट के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए।
• इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके घुटने पूरी तरह से विस्तारित न हों और व्यायाम के अंतिम चरण में आपकी छाती को भी छूएं।
• यदि पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाया जाए तो जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक किरणें अधिक काम करेंगी।

लंग्स को विभिन्न खेल वस्तुओं, जैसे बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है। यह अभ्यास स्मिथ मशीन में भी किया जाता है। यदि आप लगातार विकल्पों को वैकल्पिक करते हैं, तो आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। यदि इस व्यायाम को स्क्वैट्स जैसे अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जाए तो प्रभाव और भी अधिक बढ़ जाएगा।

• पैर समानांतर होने चाहिए, लेकिन कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
• इस मामले में, व्यापक कदम उठाए जाते हैं, और घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को फर्श के संबंध में एक समकोण बनाना चाहिए।
• घुटने की स्थिति को नियंत्रित किया जाना चाहिए: यह गतिहीन होना चाहिए और अगल-बगल से "चलना" नहीं चाहिए।
• पिछले पैर का घुटना जितना संभव हो सके फर्श के करीब स्थित है, लेकिन इसे छूता नहीं है।
• लंज से बाहर आते समय, क्वाड्रिसेप्स जितना संभव हो उतना काम करता है।

बारबेल का उपयोग करते समय, आपको उपशीर्षक "बारबेल स्क्वैट्स" के तहत पाठ में ऊपर वर्णित बारबेल तकनीक का सख्ती से पालन करना चाहिए। यदि डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो भुजाएँ शरीर के समानांतर होती हैं और गतिहीन होती हैं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के लिए अलगाव अभ्यास

इस प्रकार के व्यायाम को अधिक आकर्षक दिखाने के लिए एक ही मांसपेशी पर लागू किया जाता है, लेकिन यह मांसपेशियों को नहीं बढ़ा सकता है या ताकत और सहनशक्ति विकसित नहीं कर सकता है।

मशीन पर पैर विस्तार व्यायाम

यदि क्वाड्रिसेप्स के अगले भाग पर काम करना समझ में आता है, तो यह बिल्कुल व्यायाम है। चूँकि अधिकांश भार घुटनों पर पड़ता है, इसलिए आपको बहुत अधिक भार नहीं उठाना चाहिए।

• पैरों को तब तक बढ़ाया जाता है जब तक वे फर्श के सापेक्ष समानांतर स्थिति नहीं ले लेते।
• पीठ के निचले हिस्से को सीधे सीट पर सहारा दिया जाता है।
• आंदोलनों को जड़ता की उपस्थिति के बिना, धीमी गति से किया जाना चाहिए, जो सभी प्रयासों को कम कर देगा।
• अधिकतम संख्या में दोहराव करना चाहिए।
• व्यायाम के बाद मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए।

क्वाड्रिसेप्स पर एक अलग भार डालने के लिए, आप सिंगल-लेग प्रेस कर सकते हैं। इस व्यायाम को मशीन पर करते समय एक पैर हटा दिया जाता है।

क्वाड्रिसेप्स को पंप करना - वीडियो

क्वाड्रिसेप्स पूरे मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। इसमें चार सिर शामिल हैं: सीधा, मध्य, पार्श्व और मध्य। आमतौर पर वे सभी एक साथ काम करते हैं, और जब आपको अपने पैरों को पंप करने, अपनी हिप लाइन को कसने की आवश्यकता होती है, तो वे पूरे क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम करते हैं।

कई नौसिखिया एथलीट, विशेष रूप से पुरुष, जब जिम आते हैं, तो ऊपरी शरीर और पेट पर पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह भूल जाते हैं कि एक सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए आपको अपने क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को भी पंप करने की आवश्यकता होती है। लड़कियां नितंबों को भी करती हैं, हालांकि दूसरे मामले में पैर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, आपको शरीर के इस हिस्से पर अलग-अलग पृथक आंदोलनों के बारे में याद रखने की आवश्यकता है।

तो, हमने पता लगा लिया कि क्वाड्रिसेप्स क्या है, अब हम देखेंगे कि यह कहाँ स्थित है और इसे घर पर कैसे पंप किया जाए। यह मांसपेशी समूह पैर के सामने, सीधे और घुटने की टोपी के थोड़ा किनारे पर स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य घुटने के बल पैर को फैलाना है, साथ ही पैर को मोड़ना, कूल्हों को छाती की ओर उठाना और श्रोणि को आगे की ओर झुकाते समय संतुलन बनाए रखना है।

यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि चारों सिरों की कौन सी मांसपेशी अधिक महत्वपूर्ण है और किसे अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। आपको सब कुछ एक साथ डाउनलोड करना होगा. इस मांसपेशी की उपस्थिति ही यह निर्धारित करती है कि पैर बगल से और सामने से कैसा दिखेगा।

पढ़ाई कैसे और कहां करें?

आइए तुरंत ध्यान दें: यदि आप अब खेलों में नए नहीं हैं, और जानना चाहते हैं कि अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को जल्द से जल्द कैसे पंप किया जाए, तो जिम जाएं। जिम में ऐसे उपकरण होते हैं जो आमतौर पर आपके पास घर पर नहीं होते हैं: विशेष प्लेटफार्म, स्क्वाट मशीनें, और निश्चित रूप से, बारबेल। सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको कम संख्या में दोहराव के साथ शक्ति व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन सीमा तक। मांसपेशियाँ जलती हैं और बढ़ती हैं।

लेकिन महिलाओं के पास आम तौर पर एक अलग काम होता है, और उन्हें उभरी हुई मांसपेशियां बनाने की ज़रूरत नहीं है, जो पुरुष एथलीटों पर सुंदर लगती हैं, बल्कि अपने पैरों को न हिलाने का तरीका ढूंढने की ज़रूरत है, और साथ ही अपने कूल्हों को कसने, उन्हें लोचदार और पतला बनाने की ज़रूरत है . और इस संबंध में, घर पर व्यायाम उत्तम हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, आपको केवल डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन चरम मामलों में आप उनके बिना भी काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1.5-लीटर पानी की बोतलों का उपयोग करके। यदि आप खेल से बिल्कुल भी दूर हैं, और पहले कभी अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं किया है, तो शायद आपको पहले 1-2 महीनों में डम्बल की भी आवश्यकता नहीं होगी, अपने वजन के साथ व्यायाम करें, मांसपेशियां अभी भी काम करेंगी और मजबूत होंगी।

हम आंदोलनों का एक सेट बनाते हैं

एकरसता न सिर्फ आपके लिए, बल्कि आपकी मांसपेशियों के लिए भी उबाऊ हो जाती है। विशेषज्ञ हर दो महीने में कॉम्प्लेक्स बदलने, अन्य प्रभावी व्यायाम चुनने की सलाह देते हैं ताकि भार कम से कम थोड़ा वैकल्पिक हो। इससे आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद मिलेगी।

इसलिए, हम आपको सर्वोत्तम विकल्प प्रदान करते हैं जिनका उपयोग आप विभिन्न संशोधनों में कर सकते हैं, यह चुनकर कि अपने क्वाड्रिसेप्स को कैसे कम करें या कैसे बढ़ाएं।

प्रत्येक मामले में, जब तक आपको मांसपेशियों में जलन महसूस न होने लगे तब तक अधिकतम संख्या में दोहराव करना महत्वपूर्ण है। थोड़ा आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। आपको सप्ताह में दो बार व्यायाम करना चाहिए ताकि आपके पैरों को आराम करने का समय मिल सके।

लगभग एक घंटे का प्रशिक्षण बिताने की योजना बनाएं और अपने जोड़ों को वार्मअप और स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप वजन के साथ कसरत करते हैं। घुटनों पर कोई भी भार जोड़ों को नुकसान पहुँचाता है, इसलिए अपने उत्साह पर नियंत्रण रखें, खासकर शुरुआत में। वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

फेफड़े

इन्हें डम्बल के साथ करना सबसे प्रभावी है। हाथ नीचे करो। आगे-पीछे करें ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो, पैरों को बदल लें। 15-20 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। साइड में लंजेस भी अच्छे होते हैं; इस मामले में, हम डंबल को उसी हाथ में पकड़ते हैं जहां हम लंग्स करते हैं। यदि स्थान अनुमति देता है, तो आप जगह पर नहीं, बल्कि आगे या पीछे कदम रखते हुए गति कर सकते हैं।

स्क्वाट

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। और वे अच्छे हैं क्योंकि आप उन्हें विभिन्न रूपों में कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको पैर के किस हिस्से पर अधिक मजबूती से काम करने की आवश्यकता है। यदि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, तो क्वाड्रिसेप्स कंधों की तुलना में समान रूप से झूलता है, मांसपेशियों का आंतरिक भाग कंधों की तुलना में संकीर्ण होता है, क्वाड्रिसेप्स का पार्श्व सिर तन जाता है; निम्न को चुनकर अपनी पसंद के अनुसार अपने वर्कआउट की योजना स्वयं बनाएं:

• सबसे आसान. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, संकरे या चौड़े, 90 डिग्री के कोण पर बैठें।
• विषम. एक पैर दूसरे के सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग खड़ा है।
• पार्श्व. पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों, बगल में बैठें, वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें।
• झरनों के साथ. नियमित स्क्वैट्स, लेकिन निचले बिंदु पर हम अपने श्रोणि को 3 बार झुकाते हैं, फिर खड़े हो जाते हैं।
• बाहर कूदने के साथ. उठते हुए, हम ऊपर कूदते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं, फिर छलांग से बैठ जाते हैं।

यदि आप अपनी एड़ियों को 2-3 सेंटीमीटर छोटे स्टैंड पर रखते हैं तो नियमित स्क्वाट को और अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है। इस तरह, ग्लूटियल मांसपेशियां कम तनावग्रस्त होती हैं, और अधिक भार सीधे क्वाड्रिसेप्स पर जाता है। यदि आप डम्बल के साथ कसरत करते हैं, तो उन्हें अपनी छाती के पास पकड़ने का प्रयास करें, इससे भी भार बढ़ेगा।

उठना

ऐसा करने के लिए, आपको एक सीढ़ीदार मंच, एक स्टैंड या किसी प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता होगी। एक मजबूत बक्सा, नीचा स्टूल या ऐसा ही कुछ। बायां पैर घुटने से मुड़ा हुआ है और ऊंचाई पर खड़ा है। बिल्कुल सीधे और फर्श पर। आंदोलन करते समय, हम बलपूर्वक अपने बाएं पैर को सीधा करते हैं और अपने दाहिने पैर को उसकी ओर उठाते हैं। यह पता चला है कि आप एक पैर के सहारे खड़े हैं, दूसरा उसके बगल में है, लेकिन समर्थित नहीं है, हवा में लटका हुआ है। अपने दाहिने पैर को फिर से फर्श पर लाएँ और दोहराएँ। बाहरी भाग और संपूर्ण क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर लक्षित दो भिन्नताएँ हैं:

• स्टैंड की ओर बग़ल में;
• स्टैंड का सामना करना.

संतुलन बनाए रखने के लिए क्वाड्रिसेप्स व्यायाम सख्ती से लेकिन धीरे से करें। दीवार के सहारे झुकना अधिक आरामदायक हो सकता है, लेकिन अपनी मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग न करें। उठाना पैर के बल के कारण होना चाहिए।

वैसे, सीढ़ियाँ चढ़ना चढ़ाई के समान हो सकता है। एक बैकपैक लें, उसमें कम से कम 10 किलोग्राम कुछ रखें (डम्बल, बोतलबंद पानी) और प्रवेश द्वार में सीढ़ियों से कई बार ऊपर और नीचे चलें (पास की संख्या घर की ऊंचाई पर निर्भर करती है, आपकी ताकत पर निर्भर करती है)।

स्ट्रेचिंग

मांसपेशियों को खूबसूरत बनाए रखने के लिए खासकर लड़कियों के लिए हर वर्कआउट के बाद ऐसा करना जरूरी है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करेगा। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं जिनमें से आप वह चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियाँ कैसे खिंचती हैं।

• साइड पर. अपने बायीं करवट लेटें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ से, स्प्रिंगदार हरकतों का उपयोग करते हुए, घुटने पर मुड़े हुए अपने दाहिने पैर को तब तक खींचें जब तक कि यह आपके नितंबों को न छू ले। 10-15 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
• खड़ा है. अपने घुटनों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। हम अपने हाथ से पैर को नितंबों की ओर खींचते हैं। यदि अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो अपने दूसरे हाथ से सहारा पकड़ लें।
• पीछे की ओर झपटते हुए. अपने पिछले पैर को अपने घुटने पर रखते हुए पीछे की ओर झुकें। इसे अपने हाथ से अपने नितंबों की ओर खींचें।

कब होगा असर?

क्वाड्रिसेप्स बहुत तेजी से पंप होता है। यह एक मजबूत मांसपेशी है, और इसका उपयोग पहले से ही सामान्य गतिविधियों के दौरान किया जाता है - चलना, दौड़ना, बैठना, सीढ़ियाँ चढ़ना। मजबूती के लिए आमतौर पर 10-12 सत्र पर्याप्त होते हैं, जिसके बाद परिणाम दिखाई देता है: पैर कस जाते हैं और पतले हो जाते हैं।

यदि आप अधिक प्रभाव चाहते हैं, तो भार भार और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

प्रयास करें और आपके पैर प्रभावशाली दिखेंगे!

शक्तिशाली, विकसित, गढ़ा हुआ क्वाड्रिसेप्स बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता में आपकी जीत सुनिश्चित कर सकता है और आपको प्रतिभागियों की भीड़ से अलग कर सकता है। इन अभ्यासों से वह क्वाड मांसपेशियाँ प्राप्त करें जो आप हमेशा से चाहते थे!

अपने कमजोर क्वाड्स को शक्तिशाली स्तंभों में बदलें!

शक्तिशाली, विकसित, गढ़ा हुआ क्वाड्रिसेप्स बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता में आपकी जीत सुनिश्चित कर सकता है और आपको प्रतिभागियों की भीड़ से अलग कर सकता है। वे भारी शीर्ष और पतले पैरों वाले सेब के आकार के शरीर से एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक, सौंदर्यपूर्ण रूप से सुंदर शरीर को अलग करते हैं।

बेशक, हम सभी के पास पेशेवर बॉडीबिल्डरों की तरह क्वाड्स नहीं हो सकते हैं, लेकिन हम बड़ी, शक्तिशाली, अच्छी तरह से आनुपातिक, परिभाषित मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं जो किसी भी स्थिति में प्रभावित करेंगी।

अब समय बर्बाद न करें ताकि भविष्य में आपको पछतावा न हो कि आपने अपने क्वाड्रिसेप्स को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं किया या उन पर पर्याप्त समय नहीं बिताया। आप कल्पना भी नहीं कर सकते कि कितने एथलीट गर्मियों में जिम में अपनी पैंट पहनते हैं, केवल अपनी क्वाड्रिसेप्स जांघ की मांसपेशियों को पंप करते समय अपर्याप्त दृढ़ता और अनुशासन के परिणामों को छिपाने के लिए।

अभी समय बर्बाद न करें ताकि आपको भविष्य में पछताना न पड़े कि आपने अपने क्वाड्रिसेप्स को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं किया।

क्वाड्रिसेप्स हमारे शरीर में बहुत बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। उनका प्रशिक्षण बहुत कठिन होता है और कुछ ग्राम मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को तीव्रता से पंप करने से आपके पूरे शरीर में वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की प्राकृतिक वृद्धि होगी।

स्क्वाट करते समय, शरीर वजन को ऊपर उठाने के लिए बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ, ट्रेपेज़ियस, कंधे सभी लिफ्ट के दौरान वजन को हिलाने और/या संतुलित करने में शामिल होते हैं। इसका मतलब पूरे शरीर में मांसपेशियों का समग्र विकास है, जो समग्र शक्तिशाली उपस्थिति में योगदान देता है।

आपको खुद से सवाल पूछना होगा: क्या मुझे इसकी आवश्यकता है?

थोड़ी शारीरिक रचना

क्वाड्रिसेप्स एक बड़ा मांसपेशी समूह है जिसमें जांघ के सामने चार सिर होते हैं। आइए इन प्रमुखों और उनके कार्यों पर एक नज़र डालें।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी
यह इलियम से शुरू होता है, जांघ के मध्य भाग पर कब्जा कर लेता है, शेष तीन सिरों में से अधिकांश को कवर करता है।

बाहरी (पार्श्व) विशाल मांसपेशी
यह फीमर से शुरू होता है, जांघ के किनारे (बाहरी भाग) के साथ चलता है और घुटने की टोपी से जुड़ जाता है।

वास्तु मेडियालिस मांसपेशी
यह फीमर से भी शुरू होता है, जांघ के मध्य भाग (आंतरिक भाग) के साथ चलता है और घुटने की टोपी से जुड़ जाता है। यह मांसपेशी जांघ के अश्रु आकार के लिए जिम्मेदार है।

वास्तु मध्यवर्ती मांसपेशी
यह मांसपेशी फीमर के सामने पार्श्व और मध्य भाग के बीच स्थित होती है और घुटने की टोपी से जुड़ी होती है।

क्वाड्रिसेप्स के सभी चार सिर घुटने के जोड़ को फैलाने के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी, अपने स्थान के कारण, कूल्हे को भी मोड़ती है।

शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स को पंप करें!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और गति तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि सुडौल, शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स कैसे प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए मूवमेंट और व्यायाम हर बार जब आप जिम जाते हैं तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। याद रखें कि हमेशा उचित तकनीक का उपयोग करें और अपनी सुरक्षा को जोखिम में डालने के लिए बहुत अधिक वजन न उठाएं।

अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें

प्रभावशाली क्वाड्रिसेप्स विकसित करने के लिए बैक स्क्वाट (सभी पैर व्यायामों का तथाकथित पूर्वज) मुख्य व्यायाम है।

स्क्वाट रैक में बार के नीचे खड़े हो जाएं और अपनी ऊपरी पीठ को अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर टिकाकर बारबेल को आरामदायक स्थिति में रखें। स्थिरता के लिए बार को अपने दोनों हाथों से पकड़ें। अब अपने रुख से बाहर निकलें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।

बहुत महत्वपूर्ण: व्यायाम शुरू करने से पहले अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने कूल्हों या पीठ को न मोड़ें, नहीं तो आप बहुत आगे की ओर झुक जाएंगे। जब तक आपकी हैमस्ट्रिंग आपकी पिंडली की मांसपेशियों को नहीं छूती या जब तक आप गति की एक आरामदायक सीमा (ROM) तक नहीं पहुंच जाते, तब तक वजन कम करें। पहले अपने कूल्हों और फिर अपने घुटनों का उपयोग करके भार ऊपर उठाएं। अपने पैरों को ऊपर से बिल्कुल सीधा न करें।

आंदोलन की सीमा बहुत व्यक्तिगत है. गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना किसी भी व्यायाम को करने का लगभग आदर्श तरीका है, लेकिन स्क्वैट्स से आपको घुटनों में दर्द और पीठ में खिंचाव की समस्या हो सकती है।

एक सिद्ध नियम का पालन करते हुए, आरामदायक सीमा तक बैठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कंजूसी न करें और कार्य को गंभीरता से लें। स्क्वैट्स बहुत कठिन व्यायाम हैं, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

आंतरिक भागों (वास्टस मेडियलिस) को थोड़ा और अधिक संलग्न करने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके स्क्वाट करने का प्रयास करें ताकि आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर रहें।

फ्रंट स्क्वैट्स

फ्रंट स्क्वैट्स करने के लिए, बारबेल को अपने सामने लेकर खड़े हो जाएं और इसे अपने कंधे की कमर के मोड़ पर रखें। अपने अग्रभागों को क्रॉस करें और बार को अपने किनारों पर सुरक्षित करें। अपने सिर को सीधा रखें और अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें। बारबेल को हटाएं, रैक से बाहर निकलें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

इस व्यायाम को ऐसे करें जैसे कि आप अपने कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट कर रहे हों। आप पाएंगे कि आप अपनी पीठ को थोड़ा सीधा रख सकते हैं। फ्रंट स्क्वाट पारंपरिक बैक स्क्वाट की तुलना में क्वाड्स को थोड़ा बेहतर विकसित करता है, जिसके लिए मजबूत जांघों की आवश्यकता होती है।

यदि आप फ्रंट स्क्वैट्स में नए हैं और अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो उन्हें थोड़ी देर के लिए स्मिथ मशीन पर करें जब तक कि आप वजन को संभालने में निपुण न हो जाएं।

यदि आप लम्बे हैं और या तो बहुत अधिक आगे की ओर झुकते हैं या आपकी एड़ियाँ नीचे जमीन छोड़ती हैं, तो अतिरिक्त स्थिरता के लिए प्रत्येक एड़ी के नीचे दो से साढ़े चार पाउंड वजन वाली प्लेटें रखने का प्रयास करें। इस तकनीक का उपयोग स्क्वैट्स के दोनों रूपों के लिए किया जा सकता है।

हैक मशीन स्क्वैट्स

क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से (पार्श्व मांसपेशी) को विकसित करने के लिए हैक मशीन में स्क्वैट्स से बेहतर कुछ नहीं है। मध्यम वजन स्थापित करके, पैर की प्लेट के केंद्र में अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन के पैड के नीचे आराम से खड़े हो जाएं। जब तक आप गति की पूरी सीमा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने आप को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुनिश्चित करें कि आप डाउनस्ट्रोक पर बहुत अधिक गति न करें क्योंकि इससे आपके घुटनों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा। व्यायाम को स्थिर गति से करें। और फिर, सभी पैरों की मांसपेशियों के व्यायाम की तरह, अपने घुटनों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा न करें।

कुछ जिमों में यह मशीन नहीं है, लेकिन आपको निराश नहीं होना चाहिए, क्योंकि हमेशा एक रास्ता होता है। बस एक भारित बारबेल पकड़ें और इसे अपने पिंडलियों के पीछे पकड़ें (डेडलिफ्ट के समान, लेकिन अपने ग्लूट्स के पीछे वजन के साथ)।

अपनी पीठ सीधी करें, अपना सिर सीधा रखें और अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे खड़े न हो जाएं। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना, वजन को शुरुआती स्थिति तक कम करें, लेकिन फर्श को न छुएं।

इस अभ्यास के लिए सख्त तकनीक की आवश्यकता होती है और इसे केवल मध्यम वजन के साथ ही किया जा सकता है जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं।

लेग प्रेस

अपने पैर की मांसपेशियों को टोन करने का एक और बढ़िया तरीका पारंपरिक 45-डिग्री लेग प्रेस है। इस सिम्युलेटर का लाभ यह है कि यह व्यावहारिक रूप से काठ का क्षेत्र पर भार नहीं डालता है और कूल्हों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

मशीन में बैठें और सुनिश्चित करें कि सीट को इतना पीछे ले जाया जाए कि आप गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त कर सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर प्लेट के बीच में रखें। अपने घुटनों को पूरी तरह फैलाए बिना भार ऊपर उठाएं और सुरक्षा कुंडी हटा दें।

जितना संभव हो सके स्लैब को नीचे करें, लगातार अपनी गतिविधियों पर नज़र रखें, और इसे वापस अपनी मूल स्थिति में उठाएं। कोशिश करें कि आधा या आंशिक दोहराव न करें - इससे आप धोखा खाएँगे और मांसपेशियाँ विकसित नहीं होंगी।

यदि आपके जिम में लेग प्रेस मशीन लगातार व्यस्त रहती है या है ही नहीं, तो आप दूसरा विकल्प चुनना चाह सकते हैं। कई जिमों में इस मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त मशीनें हैं, जिनमें चयन योग्य वजन मॉडल और हैमर स्ट्रेंथ की मल्टी-फंक्शन मशीनें शामिल हैं।

पैर का विस्तार

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के पूर्ण अलगाव के लिए, सबसे अच्छा विकल्प एक एक्सटेंशन मशीन है। मशीन पर बैठें, अपने पैरों को उसके काम करने वाले कंधे के पीछे रखें और अपनी पीठ को सपोर्ट कुशन पर झुकाएं। पैड को अपनी पिंडली के पास समायोजित करें ताकि यह आपके पैर और टखने के 90 डिग्री के कोण पर बिल्कुल फिट हो जाए।

मध्यम गति से, वजन उठाएं और तुरंत शीर्ष पर मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कोशिश करें कि अपना वजन ऊपर न रखें क्योंकि इससे आपके घुटनों, विशेषकर पेटेलर टेंडन पर अधिक दबाव पड़ेगा।

अपने ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को थोड़ा पंप करने के लिए, निम्नलिखित एक्सटेंशन आज़माएँ। उपरोक्त व्यायाम करें, लेकिन इस बार अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि शीर्ष पर आपके धड़ और पैरों के बीच का कोण 90 डिग्री या उससे कम हो। आपको थोड़ा कम वजन उठाने की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम आपकी अपेक्षाओं से अधिक होंगे!

फेफड़े

आपके क्वाड्रिसेप्स को टोन करने के लिए लंजेज़ एक बेहतरीन व्यायाम है। उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अच्छी तरह गोल और सुडौल दिखती हैं। जबकि कई लोग कहते हैं कि लंजेस आपकी जांघों की सभी मांसपेशियों को शामिल करता है और आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को समान रूप से विकसित करता है, इस लेख में हम अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करेंगे कि लंजेस का उपयोग आपके क्वाड्स को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे किया जा सकता है।

अपने कंधों पर अपेक्षाकृत हल्का बारबेल रखें, जैसे कि आप अपने कंधों के पीछे बारबेल लेकर स्क्वाट कर रहे हों। स्क्वाट रैक से बाहर निकलें और एक पैर को अपने सामने आगे रखें। अपने दूसरे पैर को मोड़ें ताकि आपका घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर रहे।

अपने घुटने को फर्श से न छुएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए, अन्यथा एक बड़ा कदम उठाएं। दूसरा चरण हर समय पीछे रहेगा। बैठने के बाद, अपनी मूल सीधी स्थिति में लौट आएं और जिस पैर को आप झुकाते थे उसे दूसरे पैर के साथ रखें। पैरों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं - यह एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा।

बारबेल के साथ लंजेस का एक अच्छा विकल्प स्मिथ मशीन पर लंजेस हैं। बस एक पैर से आगे बढ़ें और सभी दोहराव इसी स्थिति में करें। आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपना पैर नीचे रखने की ज़रूरत नहीं है; पहले सभी दोहराव एक पैर पर करें, फिर स्थिति बदलें और दोहराएं।

अधिकांश एथलीटों का पसंदीदा व्यायाम वॉकिंग लंजेस है। उनका प्रदर्शन हॉल के एक विशाल भाग में किया जाता है; सुनिश्चित करें कि आपके पास पैर रखने के लिए लगभग 10 मीटर की जगह है।

वॉकिंग लंजेस का सार बहुत सरल है - आप लंज करते हैं, फिर अपना दूसरा पैर आगे रखते हैं और अगला लंज उस पैर से करते हैं। यानी इस एक्सरसाइज में आप लगातार आगे बढ़ रहे हैं।