• तैरना;
• बाइक चलाना;
• विभिन्न प्रकार के नृत्य;
• कूदना और भी बहुत कुछ।

ऐसे वर्कआउट के दौरान कई बड़ी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जो शरीर में शुगर के ऑक्सीकरण के कारण काम करती हैं। ये गतिविधियाँ न केवल वजन कम करने में मदद करती हैं, बल्कि हृदय को मजबूत करती हैं, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं और शरीर में वसा जलने का प्रतिशत बढ़ाती हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

आपको व्यायाम लगभग 15-20 बार करने की ज़रूरत है, 3-4 दृष्टिकोण करें। हाल ही में, एरोबिक फिटनेस में ताई-बो एक बहुत लोकप्रिय चलन बन गया है। एक घंटे की कसरत के दौरान, लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, शरीर बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे वसा "जलने" लगती है। आप एक वर्कआउट में 700 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण के लिए महंगे फिटनेस सेंटरों का दौरा करना आवश्यक नहीं है, इंटरनेट पर कई प्रशिक्षण वीडियो पोस्ट किए गए हैं, जिन्हें करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त होगा।

अपना वर्कआउट शुरू करते समय, अपने व्यायाम को वितरित करने का प्रयास करें ताकि जितना संभव हो उतने अधिक समस्या वाले क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। एक नहीं बल्कि शरीर के कई अंगों के साथ काम करने से आपको नतीजे जल्दी मिलेंगे। नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें, अपने लिए आवश्यक भार निर्धारित करें। आपके सामने मुख्य कार्य वसा को "जलाकर" मांसपेशियों को बढ़ाना है। अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है, न्यूनतम संख्या से शुरू करें और भार बढ़ाने का प्रयास करें।

हमने एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को देखा। आइए अब उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें। इन कक्षाओं में अंतराल प्रशिक्षण शामिल है। प्रशिक्षण का यह रूप पेशेवर एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। यह आपको कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। वर्कआउट की अवधि चालीस मिनट से अधिक नहीं है, हालांकि, तैयारी के बिना इस समय को झेलना लगभग असंभव है। कक्षाओं का मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण के दौरान उच्च और निम्न तीव्रता वाले अभ्यासों में बदलाव होता है। अंतराल प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, आप अपनी सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं। अपनी हृदय गति की गणना करना न भूलें, इसका मान एरोबिक व्यायाम के समान ही है, उच्चतम मान का 80% से अधिक नहीं। वजन कम करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग सबसे अच्छा व्यायाम विकल्प है। आइए ऐसी गतिविधियों के लिए कई विकल्पों पर गौर करें

सर्किट प्रशिक्षण करते समय, शक्ति और एरोबिक व्यायाम के बीच वैकल्पिक करें। शक्ति व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक मांसपेशी को तनाव दें, और जितनी जल्दी हो सके एरोबिक व्यायाम करें। एरोबिक व्यायाम की अवधि 30-40 सेकंड है, और शक्ति व्यायाम 60 सेकंड है। कक्षा से पहले, इसे दर्शाने के लिए एक छोटा वृत्त बनाएं या टेप का उपयोग करें। अपने वर्कआउट की शुरुआत छोटे वार्म-अप से करें। फिर मुख्य परिसर की ओर आगे बढ़ें:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• बगल की छलाँग;
• मरोड़ना;
• व्यायाम "साइकिल"।

इस वर्कआउट के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी। इंटरनेट पर आप इस प्रणाली का उपयोग करके कक्षाओं के लिए एक प्रोग्राम डाउनलोड कर सकते हैं, जहां आराम और प्रशिक्षण का समय पहले से ही पूर्व-चिह्नित है। प्रशिक्षण के लिए आप ऊपर सूचीबद्ध कोई भी अभ्यास चुन सकते हैं। इस कार्यक्रम में मुख्य बात निष्पादन की गति और गुणवत्ता है। आपको 20 सेकंड में कम से कम 26 दोहराव करने होंगे, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करना होगा। वर्कआउट केवल 4 मिनट तक चलता है, लेकिन यह भार महसूस करने के लिए पर्याप्त है। इस प्रणाली के साथ काम करते समय, जॉगिंग की तुलना में वसा जलने में 9 गुना वृद्धि होती है।

क्रॉसफ़िट वर्कआउट हाल ही में लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इस परिसर में शक्ति और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं, जिससे आप जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और अपने शरीर को कस सकते हैं। आज कई फिटनेस सेंटर इन कक्षाओं का अभ्यास करते हैं। हालाँकि, इन्हें घर पर भी किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, कुछ आवश्यकताओं का पालन करें:

• बहुत सारा पानी न पियें;

• एक बेंच पर कूदना;
• फेफड़े;

आपको जितनी बार संभव हो अभ्यास करने की आवश्यकता है, और हर दिन नए रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास करें। वर्कआउट की अवधि 10-15 मिनट है। यदि आप किसी भी क्षेत्र में रुचि रखते हैं, तो इंटरनेट पर सभी प्रकार की प्रणालियों पर प्रशिक्षण वाले कई वीडियो पोस्ट किए गए हैं।

नमस्कार, स्वस्थ जीवन शैली के बारे में हमारे ब्लॉग के प्रिय अतिथियों! हर व्यक्ति, बिना किसी अपवाद के, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, एक सुंदर और फिट शरीर का मालिक बनना चाहता है। लेकिन प्रकृति मूल रूप से हर किसी को यह सुविधा नहीं देती है, इसके लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और खुद को भोजन की प्राथमिकताओं तक सीमित रखना होगा। आप फिटनेस क्लबों में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन हर किसी के पास यह अवसर नहीं है। इस स्थिति से बाहर निकलने का एक उत्कृष्ट तरीका घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि करना है।

ऐसे पर्याप्त व्यायाम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है, और वह भी बिल्कुल निःशुल्क। उपकरण से आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसका वजन महिलाओं के लिए 1 से 3 किलोग्राम तक है, पुरुषों के लिए - 16 किलोग्राम तक, एक चटाई, जूते के साथ आरामदायक कपड़े और एक घेरा (वजन 1 से 2 किलोग्राम तक)। भविष्य में, आप फिटबॉल, बॉडी बार, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक प्राप्त कर सकते हैं।

शुरुआत में, आपको वार्मअप करना चाहिए - शरीर के ऊपरी हिस्से से लेकर निचले हिस्से तक लगभग 15 मिनट तक। इसमें चलना, ऊंचे कूल्हे उठाकर दौड़ना या कम गति से ट्रेडमिल पर दौड़ना शामिल हो सकता है। शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ें, भुजाओं और पैरों को घुमाएँ, साथ ही स्ट्रेचिंग करें। इसके बाद आप मुख्य परिसर की ओर बढ़ सकते हैं।

मुख्य काम के अंत में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें, जिससे मांसपेशियों में दर्द कम होगा और पूरे शरीर का लचीलापन भी बढ़ेगा।

आपको यह उपयोगी लग सकता है: क्या स्क्वैट्स आपको वजन कम करने में मदद करते हैं और वजन कम करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें।

वैसे, यहां एक वीडियो है (एक सरल और संक्षिप्त जटिल) - इसे घर पर करें और पतले हो जाएं:

आगे मैं जिमनास्टिक बॉल - फिटबॉल का उपयोग करके वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स का प्रस्ताव देना चाहूंगा। इस तरह के व्यायाम रीढ़ और जोड़ों से तनाव को दूर करते हैं, जिससे आप धीरे-धीरे लेकिन गंभीरता से सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर भार डाल सकते हैं, जिससे शरीर व्यवस्थित हो जाता है:

• अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को गेंद पर रखकर फर्श पर लेटें, फिटबॉल को अपनी ओर घुमाते हुए और आईपी पर लौटते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। इसे 12 से 16 बार तक करने की आवश्यकता होगी, उनके बीच एक छोटे ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण। यह व्यायाम जांघों से अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए उत्कृष्ट है;
• खड़े होकर, अपने पैरों से गेंद को पकड़ें, अपने कूल्हों और पेट को तनाव दें, 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। फिर 20 से 30 बार तक कूदें;
• फिटबॉल पर मुंह के बल लेट जाएं, अपनी जांघें या पिंडलियां उस पर रखें (जो काफी भारी होती है), अपने हाथ फर्श पर रखें। और 2-3 दृष्टिकोणों में 12-16 बार पुश-अप्स करें;
• गेंद के सामने खड़े हो जाएं, एक पैर उसके ऊपर रखें और उसे बगल की ओर घुमाएं। सहायक पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बाहें आगे की ओर फैली हुई हैं। इस पोजीशन में 20 बार तक स्क्वैट्स करें, इसके बाद पैर बदल लें। प्रत्येक पैर पर 2 से 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है;
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों में एक फिटबॉल लें, इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें, और फिर साथ ही अपने हाथों और पैरों को आपके लिए अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों (पिंडली क्षेत्र) में स्थानांतरित करें, इसे अपने साथ पकड़ें, और फिर इसे फर्श पर गिरा दें। पुनरावृत्ति को 16 - 3 बार तक करने की आवश्यकता है;
• फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को फर्श पर रखें। पैर जुड़े हुए पैर सीधे हैं। आई.पी. पर वापसी के साथ बारी-बारी से पैर उठाना। – 12 दोहराव 2-3 सेट।

आपकी सांस लेने के लिए सेट के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स के अंत में, हमेशा की तरह, कुछ स्ट्रेचिंग करें। प्रशिक्षण से पहले सकारात्मक दृष्टिकोण के बारे में न भूलें, अन्य बातों के अलावा यह भी एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है। जो लोग नियमित रूप से फिटनेस में लगे रहते हैं उनकी समीक्षा से संकेत मिलता है कि इच्छा और अच्छा मूड होने पर व्यायाम से अधिक प्रभाव पड़ता है।

जिस किसी ने भी अपने फिगर को समायोजित करना शुरू करने का फैसला किया है, उसके लिए आपको यह जानना होगा कि इस प्रक्रिया में पोषण सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप क्या खाते हैं, कितना और कैसे खाते हैं इसका सीधा असर आपके शारीरिक प्रयासों की प्रभावशीलता पर पड़ेगा। उसी समय, पीने के शासन के बारे में मत भूलना - तरल पदार्थ की कमी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगी, जिससे आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने से रोका जा सकेगा। और यह दिन भर में 1.5 से 2 लीटर तक होता है। प्रशिक्षण से लगभग 2-3 घंटे पहले, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस दौरान आपको फलियां या पत्तागोभी का सेवन नहीं करना चाहिए, जो पेट फूलने को बढ़ाते हैं। रोटी या सूखी कुकीज़ के रूप में, मलाई रहित दूध से धोकर या किण्वित दूध से बने पेय के रूप में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है। कक्षाओं के बाद, पहले घंटे में, सूखे और ताजे फल और सब्जियां अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगी और सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। 2 घंटे के बाद आप प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। मैं कॉफी, कोको या चाय पीने या चॉकलेट से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की सलाह नहीं देता, क्योंकि वे गहन काम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालते हैं। वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए लिंक पढ़ें। इस लेख में मैं आपको बस इतना ही बताना चाहता था। मैं आपके अच्छे मूड और उत्पादक प्रशिक्षण की कामना करता हूं, जिसमें प्राप्त जानकारी से मदद मिलेगी, जिसे आप सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करना न भूलें। और ब्लॉग पर अपडेट की सदस्यता भी लें। फिर मिलेंगे!

एक व्यक्ति को वसा ऊतक की एक निश्चित आपूर्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि अनुमति से अधिक वसा जमा हो जाती है तो स्वास्थ्य में गिरावट आती है। ऐसे में महिलाओं की आदत डाइटिंग के जरिए वजन कम करने की होती है, लेकिन कम एक्टिविटी से योजनाबद्ध परिणाम नहीं मिल पाता है। गतिहीन काम के लिए सख्त आहार की आवश्यकता होती है, जिसके लिए सभी महिलाओं में इच्छाशक्ति नहीं होती है। स्थिति को हल करने के प्रभावी उपाय शारीरिक व्यायाम हैं।

आहार से अतिरिक्त पाउंड कम हो जाते हैं, और शरीर को आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अमीनो एसिड से भी वंचित कर दिया जाता है। इसलिए डाइट फॉलो करने से महिलाओं को भूख लगने लगती है। शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि के अभाव में लड़कियों का वजन दोबारा बढ़ जाता है। एक दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको खेल खेलना होगा।

लेकिन आप अपने दैनिक आहार को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं; आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम और उचित पोषण दोनों की आवश्यकता होती है। व्यायाम के साथ आहार में सुधार से आप तेजी से अपना वजन कम कर सकेंगे। डाइट पर जाने की जरूरत नहीं सरल पोषण संबंधी अनुशंसाओं का पालन करें:

• पके हुए माल को हटा दें: सफेद ब्रेड, कन्फेक्शनरी, पाई, पास्ता;
• अपने आहार से तले हुए साइड डिश हटा दें; तलने के बजाय मांस पकाएं;
• सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• अंतिम संभावित भोजन सोने से 2 घंटे पहले है। रात को मत खाओ!
• अपने पानी की खपत की निगरानी करें, मानक 2-2.5 लीटर है;
• जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ.

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

गहन व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलने से वजन कम होता है। बढ़ती तीव्रता के साथ, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है; कम तीव्रता पर, खपत 4-5 कैलोरी प्रति मिनट होती है, बढ़ते भार के साथ, कैलोरी की खपत 10-12 कैलोरी प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, आपको वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ, साथ ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए: समृद्ध ब्रेड, पास्ता, कन्फेक्शनरी।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको खेल-खेल में 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को कम तीव्र भार चुनने की सलाह दी जाती है; पहले वजन कम करने और अधिक व्यायाम करने की इच्छा से मांसपेशियों और स्नायुबंधन में चोट लग सकती है। सबसे प्रभावी व्यायाम पैरों और नितंबों के लिए हैं; ये मांसपेशियां सबसे अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं। वसा जलाने के लिए कम प्रभावी वर्कआउट पीठ, छाती, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों के लिए होते हैं। पेट की मांसपेशियों को आखिरी में काम करने से कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने के लिए दौड़ें, बैठें, तैरें और अधिक चलें।

सप्ताह में 3-4 बार, दिन में 30-40 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक व्यायाम करें। प्रारंभ में, शरीर पेरीसेलुलर तरल पदार्थ, रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपभोग करता है। आधे घंटे के बाद ही वे समाप्त हो जाते हैं, शरीर आंतरिक अंगों और चमड़े के नीचे के ऊतकों की वसा कोशिकाओं को अपने कब्जे में ले लेता है। इसलिए, यदि अवधि निर्दिष्ट समय से कम है, तो वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम बेकार है।

प्रभावी कक्षाएं अधिकतम अनुमत तीव्रता के साथ की जाती हैं, भार की ऊपरी सीमा "कार्य" द्वारा निर्धारित की जाती है हृदय दर।

प्रत्येक उम्र के लिए प्रति मिनट धड़कनों की अधिकतम संख्या समीकरण द्वारा पाई जाती है: 200 घटा आपकी उम्र, लेकिन यह आंकड़ा घर पर वजन घटाने के व्यायाम करते समय है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 160 बीट है। फिर वसा जलाने के लिए इष्टतम कसरत 104 और 136 बीट्स के बीच होती है। यदि धड़कनों की संख्या इस खंड तक नहीं पहुँचती है, तो भार बढ़ाएँ, यदि नाड़ी मानक से अधिक हो, तो तीव्रता कम करें। वारों की संख्या गिनकर भार को नियंत्रित करें।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है कई नियमों का पालन:

• भोजन के एक घंटे बाद और भोजन से 3 घंटे पहले व्यायाम न करें;
• दृष्टिकोण के बीच आराम करते समय, बैठें नहीं, चलें, हल्का जिमनास्टिक करना बेहतर है;
• व्यायाम के दौरान आपको नशे में नहीं होना चाहिए, खेल खेलने के बाद एक घूंट पीना, अपनी प्यास बुझाना जायज़ है;
• गहरी सांस लें, प्रयास बढ़ने पर सांस लें, प्रयास कम होने पर सांस छोड़ें;
• घर पर वजन कम करने के लिए सप्ताह में 3-4 बार कम से कम एक घंटा व्यायाम करना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए वार्म-अप करें

खेल खेलने से पहले, वार्मअप करें, अपने पैरों, श्रोणि, कंधों के साथ घूर्णी गति करें, अपने पैरों, पीठ और बाहों को सीधा रखें। खड़े होते समय, अपने शरीर को दाएँ और बाएँ मोड़ें, झुकें, अपने पैरों को आगे, बगल और पीछे की ओर झुकाएँ। अपनी गर्दन, हाथों और पैरों को घूर्णी गति से फैलाएँ।

अभ्यास

अत्यधिक शरीर के वजन से पीड़ित महिलाओं के लिए, सबसे सरल शारीरिक गतिविधियाँ उपयुक्त हैं - दौड़ना और चलना। शुरुआत हल्की गति से टहलने से करें, धीरे-धीरे समय को 20 से 45 मिनट तक बढ़ाएं। अपना प्रदर्शन बढ़ाने के लिए, सरल चरणों को तेज़ खेलों में बदलें। फिर जॉगिंग शुरू करें. आप कैसा महसूस करते हैं और आपकी हृदय गति के आधार पर, सप्ताह में एक या दो बार अपनी जॉगिंग दूरी 10% बढ़ाएँ।

घर से बाहर निकले बिना व्यायाम करने के लिए खेल उपकरण खरीदें। आइए कई विकल्पों पर गौर करें: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन और अण्डाकार। पहले दो केवल पैरों पर भार डालते हैं, बाद वाले भार को शरीर पर समान रूप से वितरित करते हैं। साथ ही, अण्डाकार ट्रेनर को बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। रोइंग मशीन पीठ, बांहों, पेट की मांसपेशियों को पंप करती है और पैरों पर कम दबाव डालती है। आपको अपने शरीर को समान रूप से विकसित करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करना चाहिए।

वे पुरुषों से इस मायने में भिन्न हैं कि प्रारंभिक स्थिति में आप अपने घुटनों को फर्श पर टिकाते हैं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, और पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को बहुत दूर तक नहीं फैलाते हैं। 2 सेट में 10-15 पुश-अप्स करें।

यह क्लासिक ब्रिज से अलग है जिसमें आप अपने कंधों को फर्श पर रखते हैं, अपनी भुजाओं पर नहीं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। 15-20 हरकतें करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 15-20 मूवमेंट करें।

कुत्ता

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपने मुड़े हुए पैर को पीछे और ऊपर उठाओ।
2. पहले एक पैर के लिए 15 बार, फिर दूसरे पैर के लिए।

उलटा कैटरपिलर

1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए, साथ ही अपने सीधे पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
2. सावधानीपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 1-2 दृष्टिकोण में केवल 10 बार ही करें।

फर्श पर लटका हुआ

• विकल्प 1: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। अपने पैरों और छाती को 60 सेकंड तक रोके रखें।
• विकल्प 2: पिछले वाले के समान, लेकिन पेट के बल लेटकर किया जाता है। अपने पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक मिनट तक पकड़कर रखें।

बाइक

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें।

1. कल्पना करें कि आप साइकिल चला रहे हैं, पहले एक पैर आगे फेंकें, फिर दूसरा गोलाकार पथ में।
2. एक मिनट के लिए अपने पैरों को हिलाएं।

स्क्वाट

इसे सही ढंग से करने के लिए दर्पण के सामने बग़ल में खड़े होकर अभ्यास करना बेहतर है।

1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, स्क्वाट में आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने फैले हुए न हों।
2. 25-30 स्क्वैट्स, 2 सेट करें।

बर्पी व्यायाम

1. गहराई से बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, थोड़ा कूदें, स्क्वाट से उठे बिना लेटने की स्थिति लेने के लिए दोनों पैरों को पीछे फेंकें।
2. अपने पैरों से धक्का देने के बाद, जल्दी से अपने पैरों को अपने नीचे खींचें।
3. 2 सेटों में 20 बार मूवमेंट करें।

ईगल पोज़

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें और अपने अंगूठे से दिखाएं कि सब कुछ "ठीक" है।
2. फिर अपना हाथ मोड़ें ताकि आपका अंगूठा फर्श की ओर रहे, अपनी भुजाओं को 2 मिनट के लिए फर्श के समानांतर रखें।

वाइड स्क्वाट

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएं और गहरे स्क्वैट्स करें।
2. कुल मिलाकर 20 स्क्वैट्स करें।

ओवरलैप के साथ कूदो

1. फर्श पर खड़े होकर, अपनी बांहें नीचे रखें, ऊंची छलांग लगाएं, अपनी एड़ियों से अपने नितंब पर वार करें और अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छुएं।
2. काठी 20-30 छलांग।

टक कूदो

1. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, ऊंची छलांग लगाएं, अपने घुटनों को अपने पेट पर दबाएं, और अपने हाथों से अपनी पिंडलियों के सामने वाले हिस्से को छुएं।
2. 20-30 छलांग लगाएं।

शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना

धीरे-धीरे, हाथ और पैरों के जोड़ों में मोड़ और घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करें। कूल-डाउन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगा, और वैरिकाज़ नसों के कारण रक्त का रुकना खतरनाक है। व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अतिरिक्त वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं। इसके लिए बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 2 बार वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार शक्ति व्यायाम (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) करना चाहिए।

प्रति सप्ताह सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। अगर आप मोटे हैं तो जिम में ट्रेनिंग करना बेहतर है।और घर पर नहीं, क्योंकि इस तरह के शरीर का वजन विभिन्न बीमारियों के साथ होता है। इस मामले में, एक पेशेवर डॉक्टर और प्रशिक्षक द्वारा निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

आप कितना खो सकते हैं?

कई लोग पहले महीने में 10 किलोग्राम तक वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रति माह वजन घटाने की इष्टतम दर शरीर के वजन का 2-3% है।पहले महीने में, परिणाम मामूली से अधिक हो सकते हैं; वजन कम होने के बजाय, आपको वजन बढ़ सकता है, यह सब मांसपेशियों में वृद्धि के कारण होता है।

मांसपेशियों का वजन वसा से कई गुना अधिक होता है, इसलिए कमर और कूल्हे तेजी से कम होते हैं और शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होता है। वजन घटाने के लिए, सामान्य लक्ष्य पहले महीने में लगभग 2-3 किलोग्राम (60 किलोग्राम वजन के साथ) से 5-7 किलोग्राम (100 किलोग्राम वजन के साथ) वजन कम करना है।

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आधुनिक लोगों की जीवनशैली अक्सर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की ओर ले जाती है, जिससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है। और इसका दोषी है ख़राब पोषण, शारीरिक गतिविधि की अनदेखी, गतिहीन काम और लगातार तनावपूर्ण स्थितियाँ। इस मामले में वजन कम करना एक कठिन काम बन जाता है, जिसके लिए न केवल इच्छा की आवश्यकता होती है, बल्कि इस समस्या के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की भी आवश्यकता होती है। आप इसका सामना स्वयं और घर पर कर सकते हैं।

रोजमर्रा की जिंदगी में वजन कम करना

वजन कम करने के लिए सप्ताह में कुछ घंटे शारीरिक गतिविधि में लगाना पर्याप्त नहीं है। यह दैनिक आधार पर पालन करने के लिए सही जीवनशैली होनी चाहिए। सबसे पहले, यह दैनिक दिनचर्या से संबंधित है। हर दिन एक विशिष्ट कार्यक्रम का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• एक ही समय पर उठना, खाना और बिस्तर पर जाना:
• रोजाना सुबह दस मिनट का व्यायाम:
• सक्रिय मनोरंजन, जिसमें पैदल चलना या साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग, तैराकी शामिल है;
• काम पर हर डेढ़ घंटे में पांच मिनट का वार्म-अप;
• प्रतिदिन अपने वजन में परिवर्तन की निगरानी करें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सबसे पहले तराजू महत्वहीन परिणाम दिखा सकते हैं। हालाँकि, कुछ हफ़्तों के बाद संकेतक नीचे की ओर बदलना शुरू हो जाएंगे;
• बुरी आदतों से इंकार करना. धूम्रपान और शराब पीने से शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जिससे पुरानी बीमारियाँ हो जाती हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय को प्रभावित करता है, और शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान देता है।

हर दिन आप अपने परिणाम रिकॉर्ड कर सकते हैं - वजन करना, अपनी कमर और कूल्हों को मापना। यह आपको अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ने के लिए प्रेरित करेगा। घर के काम सक्रियता से करने चाहिए. सफ़ाई करना, खाना पकाना और किराने की खरीदारी भी अच्छा व्यायाम हो सकता है अगर इसे अच्छे मूड में और सही गति से किया जाए। समस्या वाले क्षेत्रों (जैसे जांघ, नितंब, बांह और पेट) में वजन कम करने के लिए मालिश उपयोगी होगी। यह या तो स्वतंत्र रूप से या पेशेवर मालिश चिकित्सकों की सेवाओं का उपयोग करके किया जा सकता है। इसके बाद आपको कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए या शारीरिक व्यायाम करना चाहिए। सौना या भाप स्नान की यात्रा से भी वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में मदद मिलेगी। हालाँकि, मतभेदों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए सप्ताह में एक बार वहां जाना काफी है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण घटक उचित पोषण है। इसके बिना शारीरिक गतिविधि प्रभावी नहीं होगी। खाने से पूरी तरह इनकार करना सख्त वर्जित है, क्योंकि इस तरह से खोया हुआ किलोग्राम सामान्य आहार की बहाली के साथ जल्दी वापस आ जाएगा। यहां मुख्य बात संयम का पालन करना और अस्थायी शासन का पालन करना है। भोजन की संख्या कम से कम 5 होनी चाहिए। साथ ही, भाग छोटे हों। बहुत अधिक खाने के प्रलोभन से बचने के लिए, आप एक छोटी प्लेट ले सकते हैं और उसमें फिट होने वाली मात्रा से अधिक नहीं खा सकते हैं। खाने के बाद सबसे पहले आपको हल्की भूख का एहसास होगा। हालाँकि, समय के साथ, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी। आपको सोने से पहले खाना भी नहीं खाना चाहिए। खाने के बाद कम से कम कुछ घंटे जरूर गुजारने चाहिए। उपभोग किए गए उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं। इन्हें भाप में पकाकर या उबालकर खाना चाहिए। आहार में बड़ी मात्रा में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। मांस और मछली को कम वसा वाली किस्मों का चयन करना चाहिए। अपने आलू की खपत को सीमित करना बेहतर है। आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है जिनमें रंग और स्वाद होते हैं, क्योंकि वे सामान्य चयापचय में बाधा डालते हैं। दिन के पहले भाग में मिठाइयाँ और आटा उत्पादों का भी कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करना भी महत्वपूर्ण है। इन्हें मिलाने के बजाय अलग-अलग भोजन के लिए अलग करना बेहतर है। प्रत्येक उत्पाद शरीर द्वारा अलग-अलग तरीके से अवशोषित होता है। अलग पोषण इस प्रक्रिया को सही बनाने और चयापचय को गति देने में मदद करेगा। शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने और चयापचय में सुधार करने के लिए, आपको ढेर सारा पानी (पूरे दिन समान रूप से) पीने की ज़रूरत है।

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम

सही व्यायाम तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देगा। सबसे पहले, ये कार्डियो व्यायाम हैं। उनका चरित्र भिन्न हो सकता है और प्राथमिकताओं और क्षमताओं पर निर्भर करता है। यह दौड़ना, कार्डियो व्यायाम या रस्सी कूदना हो सकता है। यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं और सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो कार्डियो व्यायाम के लिए सप्ताह में 2-3 दिन आवंटित करना पर्याप्त है। प्रशिक्षण की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए। तब जमा वसा तेजी से जलेगी। कार्डियो व्यायाम हर वर्कआउट के समान या अलग-अलग हो सकते हैं। घरेलू प्रशिक्षण के लिए सबसे किफायती कार्डियो विकल्प रस्सी कूदना है। इन्हें घर छोड़े बिना और किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। ऐसे व्यायाम निश्चित रूप से उबाऊ नहीं होंगे, क्योंकि इस प्रकार के उपकरण के साथ व्यायाम अलग-अलग हो सकते हैं - दोनों पैरों से कूदना, बारी-बारी से अंगों पर कूदना, एक पैर पर कूदना, रस्सी को पीछे की ओर मोड़ना, इत्यादि। हालाँकि, केवल कार्डियो से वजन कम करने से आदर्श फिगर नहीं मिल पाएगा। चूंकि किलोग्राम दूर हो जाएगा, और उसके बाद त्वचा ढीली और ढीली हो जाएगी। इसलिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर शक्ति भार डालना आवश्यक है। आप स्वयं कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकते हैं. हालाँकि, यह वांछनीय है कि यह पूरे शरीर को कवर करे और पैरों, नितंबों, पेट, बाहों, पीठ और छाती पर काम करे। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 प्रभावी व्यायाम चुनना पर्याप्त है। आप सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए भी समय निकाल सकते हैं। कार्डियो व्यायाम के बाद और अलग-अलग दिनों में इन दोनों को करने की अनुमति है। शक्ति प्रशिक्षण की अवधि 30-45 मिनट होनी चाहिए। खूबसूरत और पतली कमर बनाने के लिए हूला हूप को ट्विस्ट करना उपयोगी रहेगा। ऐसा आप हर दिन 10 मिनट तक कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि इसे टीवी देखते हुए भी किया जा सकता है। इसी उद्देश्य के लिए, आप घरेलू व्यायाम मशीन - ग्रेस का उपयोग कर सकते हैं। शरीर की सुंदरता व्यक्ति के स्वयं के संगठन और समर्पण पर ही निर्भर करती है। स्लिम फिगर का सपना देखना ही काफी नहीं है - आपको खुद पर भी सक्रिय रूप से काम करने की जरूरत है।

सावधान - मोटा होना बंद करो! आप बिना ज्यादा मेहनत किए अपना वजन कम कर सकते हैं।

पेट और बाजू से गैर-सर्जिकल वसा हटाना

शरीर से खतरनाक "आंतरिक वसा" को हटाता है

चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम कर देता है

विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और शरीर को साफ करता है

घर पर वजन कम करना काफी संभव है। लेख आपको बताएगा कि अतिरिक्त वजन तेजी से कम करने के लिए क्या आवश्यक है, आपको आहार नियमों, प्रभावी व्यायाम, एक आदर्श शरीर के लिए लड़ने के अतिरिक्त साधनों के बारे में बताएगा, साथ ही वजन कम करने वालों की वास्तविक समीक्षाओं के बारे में बताएगा कि उन्होंने कितना वजन कम किया और कैसे वे एक सप्ताह, महीने या किसी अन्य समय सीमा में अपना वजन कम करने में कामयाब रहे।

वजन कम करने के लिए एक शर्त सही रवैया है। इससे पहले कि आप सोमवार या "कल" ​​​​को आहार या व्यायाम पर जाने का प्रयास करें, आज ही आपको खुद को यह बताना होगा कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है। आख़िरकार, मकसद जितना गंभीर होगा, उतना ही अधिक प्रयास किया जाएगा और वांछित परिणाम प्राप्त करना उतना ही आसान होगा, खासकर घर पर।

अपने इरादे लिखें, योजना को किसी दृश्य स्थान पर पोस्ट करें और अपनी वजन घटाने की यात्रा में स्वयं का समर्थन करने के लिए हर दिन उस पर वापस लौटें।

मुख्य बात अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना नहीं है।सहज कदमों से अपने आदर्श फिगर की ओर चलें। इस तरह, आपके इसे हासिल करने की अधिक संभावना है। आपको छोटे-छोटे विचलनों के लिए खुद को पीड़ा नहीं देनी चाहिए, लेकिन खुद को आराम भी नहीं करने देना चाहिए।

और याद रखें:

• पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बेहतर है कि वे समान विचारधारा वाले लोगों की संगति में घर पर ही वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करें।
• अगर आपका वजन तुरंत कम नहीं होता है तो परेशान न हों।
• यदि आप वजन कम करने में सफल हो जाते हैं तो अपने आप को एक छोटा सा इनाम दें। इसका संबंध भोजन से न हो तो बेहतर है. उदाहरण के लिए, एक सुखद सैर - मुफ़्त, सुलभ, उपयोगी।
• प्रियजनों से समर्थन और सहायता मांगें।
• वजन कम करने के लिए थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
• आहार के लिए सबसे अच्छा समय गर्मी है।
• घर पर वजन कम करने के लिए पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें।
• नुस्खा चाहे जो भी हो, तैयार व्यंजनों को सजाया जाना चाहिए।
• आहार से पहले शरीर को तैयार करना आवश्यक है।

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घर पर वजन कम करने के लिए आपको कुछ आहार नियमों का पालन करना चाहिए:

1. मीठा, कार्बोनेटेड पेय न पियें;
2. शराब आपको वजन कम करने से रोकती है - आपको जितना संभव हो सके इससे बचना चाहिए;
3. वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थ अस्वीकार्य हैं;
4. ताज़ा उत्पाद: सब्जियाँ और फल एक आदर्श फिगर और स्वस्थ शरीर की कुंजी हैं;
5. आंशिक भोजन - वजन कम करने के लिए, आपको भोजन की संख्या बढ़ानी चाहिए, लेकिन परोसने का आकार कम करना चाहिए;
6. वजन कम करने के लिए आपको दिन के पहले हिस्से में भोजन की मुख्य मात्रा लेनी चाहिए, दूसरे हिस्से में कुछ भी भारी नहीं खाना चाहिए;
7. वजन कम करने के लिए, आपको आटे और मीठे उत्पादों की खपत को सीमित करने की आवश्यकता है, उन्हें फलों से बदलना बेहतर है;
8. खाने से पहले एक गिलास पानी पीकर आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।

आहार से आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन व्यायाम के बिना घर पर अपने शरीर को आदर्श आकार में लाना लगभग असंभव है। वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सहारा लेना चाहिए। घर पर करने के लिए ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें पूरा करने के लिए विशेष उपकरण या बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे समस्या वाले क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से ठीक कर सकते हैं: पक्षों को हटा दें, पेट, छाती को कस लें, आदि।

1. चलना।आप इसे घर पर टीवी के सामने खड़े होकर कर सकते हैं। निष्पादन का समय - 10 मिनट से. यदि आप चाहें, तो आप इत्मीनान से बाहर चल सकते हैं, या लिफ्ट की सवारी के स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़ने का विकल्प चुन सकते हैं।
2. रस्सी कूदना।शरीर की हृदय उत्तेजना का प्रकार। स्वर बढ़ाता है, चयापचय शुरू करता है और हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। ऊर्जा-गहन भार. निष्पादन का समय 5 से 15 मिनट तक।
3. पुश अप।काफी जटिल प्रकार का प्रशिक्षण। बाजुओं, छाती, कंधे की कमर की मांसपेशियों को ठीक करता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। आपको 10 प्रतिनिधि से शुरुआत करनी चाहिए।
4. लेटने की स्थिति से पैर उठाना।लेटने की स्थिति से अपने पैरों को सीधा उठाने से आपके पैर और पेट की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, आप छूट दे सकते हैं - अपने पैरों को उठाएं, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकाएं। घर पर 15-20 पुनरावृत्ति के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हुए।
5. शरीर को उठाना.धड़ को लापरवाह स्थिति से घुटनों तक उठाकर प्रदर्शन किया जाता है। इस प्रकार, पेट की प्रेस झूलती है।
6. स्क्वैट्स।स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, नितंबों और जांघों से सेंटीमीटर हटा दिए जाते हैं, और पैर की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। 20-30 स्क्वैट्स से शुरुआत करें, धीरे-धीरे इन्हें बढ़ाएं। आप समय के साथ भार जोड़ सकते हैं - आपके हाथों में दो डम्बल। इससे न केवल सामान्य रूप से वजन कम करना संभव होगा, बल्कि अपने हाथों को भी व्यवस्थित करना संभव होगा।
7. नृत्य.आप घर पर ही थोड़ा डांस करके एक्सरसाइज का सेट पूरा कर सकते हैं। इस तरह, आपका चयापचय तेज हो जाएगा, आपके परिणाम लंबे समय तक रहेंगे और आपका मूड आसानी से बेहतर हो जाएगा।

महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण के बाद, अगले दिन आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है - यह एक सामान्य घटना है - गले में खराश। नया प्रशिक्षण इसे हटाना संभव बनाता है, कभी-कभी बलपूर्वक और दर्द पर काबू पाकर।

वजन कम करने के लिए व्यायाम के माध्यम से प्रशिक्षण के अलावा, आप विशेष व्यायाम मशीनों का उपयोग करके घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं। सौभाग्य से, आप उन्हें खुदरा और ऑनलाइन दोनों तरह से खरीद सकते हैं। घरेलू उपयोग की संपूर्ण श्रृंखला में, दो मुख्य प्रकारों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• कार्डियो उपकरण;
• शक्ति प्रशिक्षण उपकरण.

इसमे शामिल है:

• रोइंग मशीनें;
• दीर्घ वृत्ताकार;
• स्टेपर;
• व्यायाम वाहन;
• ट्रेडमिल;
• व्यायाम करने का एक यंत्र;
• बाइसेप्स और अन्य के लिए डेस्क।

आप घरेलू वर्कआउट के लिए अधिक आसानी से सुलभ और किफायती मॉडल में से व्यायाम मशीनें चुन सकते हैं। इनके इस्तेमाल से आप काफी अच्छे से अपना वजन कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, में घर पर, पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में, निम्नलिखित अपरिहार्य हैं:

1. हुला हुप्प- कमर पर घूमने के लिए एक घेरा। यह कमर के आकार को मॉडल करता है और वसा को जलाता है, जबकि पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और इस क्षेत्र में त्वचा को कसता है।
2. फिटबॉल एक बड़ी प्रशिक्षण गेंद है। इसके इस्तेमाल से आपको अनावश्यक सेंटीमीटर के बिना सपाट पेट मिलता है।
3. डिस्क "ग्रेस"- इस तथ्य के बावजूद कि यह बीसवीं शताब्दी के सुदूर 80 के दशक से हमारे पास आया था, आज यह एक बहुत ही प्रासंगिक सिम्युलेटर है। तो, घर पर आप कम समय में अपना वजन कम कर सकते हैं, एक आदर्श कमर और सपाट पेट पा सकते हैं।

उचित पोषण और जिमनास्टिक के अलावा, सहायक उत्पाद और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं आपको घर पर वजन कम करने में मदद करती हैं:

1. रैप्स से आपकी कमर और कूल्हों का आकार कम हो जाएगा।कई प्रक्रियाओं के बाद, प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा। और घर पर व्यवस्थित रूप से ऐसे रैप्स करके आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। रैप्स मिट्टी, शहद, तेल, चॉकलेट, कॉफी और अन्य में आते हैं।
2. विशेष क्रीम.आप शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को ठीक कर सकते हैं। ऐसी क्रीमों के प्रभाव का उद्देश्य चयापचय में तेजी लाना और शरीर में वसा को कम करना है।
3. वजन कम करने के लिए मसाज एक बेहतरीन तरीका है।मालिश से रक्त और लसीका प्रवाह में सुधार होता है, जिसका त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, चयापचय में सुधार होता है और वसा जमा काफी कम हो जाता है।
4. सौना या भाप स्नान भी वजन कम करने के अच्छे तरीके हैं।आप इसे नमक या शहद के साथ रगड़कर प्रभाव बढ़ा सकते हैं। इस प्रक्रिया से पसीना आने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
5. फिटोबाथइससे वजन कम करना भी संभव हो जाता है, क्योंकि यह लंबे समय से ज्ञात है कि कुछ पौधों में चयापचय को सामान्य करने, भूख कम करने और वसा जलाने के गुण होते हैं।

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घर पर दुबलेपन की लड़ाई में विशेष वजन घटाने वाली बेल्ट भी अच्छी सहायक हो सकती हैं:

• हिलनेवाला मालिश करनेवाला.ऐसी बेल्ट कंपन पैदा करती है, जो अंततः वसा को तोड़ती है और इसे प्राकृतिक रूप से शरीर से बाहर निकाल देती है। शरीर के विभिन्न हिस्सों से जोड़ा जा सकता है।
• मायोस्टिमुलेटर।यह विद्युत आवेगों के माध्यम से सेंटीमीटर से लड़ता है, जिससे मांसपेशियों में संकुचन होता है। तो बोलने के लिए, सोफे पर लेटकर प्रशिक्षण लें।
• सॉना बेल्ट.इसमें हीटिंग तत्व होते हैं जो चमड़े के नीचे की वसा को गर्म करते हैं। सॉना में गए बिना, उसका प्रभाव।
• संयुक्त बेल्ट मॉडल में मालिश और थर्मल प्रभाव शामिल हैं।

वजन कम करने के लिए बेल्ट का उपयोग करने के कई फायदे हैं:

1. समय बचाने वाला;
2. प्रयोग करने में आसान;
3. रक्त परिसंचरण में सुधार;
4. प्रशिक्षण की जगह लेता है.

फायदे के अलावा, ऐसे बेल्ट में मतभेद भी हैं। इनका उपयोग निम्नलिखित बीमारियों वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए:

1. त्वचा रोग, जिल्द की सूजन, एलर्जी, संवेदनशील त्वचा।
2. उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, रक्तचाप और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं।
3. गर्भावस्था और स्तनपान.

महत्वपूर्ण! यह मत भूलो कि कोई भी चीज़ शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है।

भले ही यह कितना भी अजीब लगे, वजन घटाने की डायरी रखना हाल ही में बहुत महत्वपूर्ण हो गया है। वजन कम करने वाला कोई भी व्यक्ति आसानी से अपने द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या गिन सकता है और, यदि वजन कम होना बंद हो जाता है, तो अपने मेनू को समायोजित कर सकता है। घर पर वजन कम करते समय इस तरह की डायरी रखना आसान है:

1. आपको ध्यान देना चाहिए कि दिन में क्या खाया गया, कौन से व्यायाम किए गए, इससे वजन कम करने में मदद मिली या नहीं;
2. दैनिक वजन रिकॉर्ड करें;
3. साप्ताहिक रूप से अपने आंकड़े की तस्वीरें लें, जो बाद में आपको बाहरी संकेतकों की तुलना करने की अनुमति देगा;
4. घर पर कसरत की योजना बनाएं और कल के लिए आहार मेनू बनाएं;

डायरी रखने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप स्वयं के प्रति ईमानदार रहें।

वजन कम करने के लिए एक और अच्छा सुझाव है बॉडीफ्लेक्स - श्वास व्यायाम। यह तकनीक आपको बिना डाइटिंग या भारी व्यायाम के अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकती है। साँस लेने के व्यायाम परिसर में शामिल हैं:

• सही श्वास. यह डायाफ्राम के माध्यम से सांस लेने को संदर्भित करता है, जो आपको शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है, जो वसा के टूटने को बढ़ावा देता है;
• खींचने के व्यायाम।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. कक्षाएं खाली पेट आयोजित की जाती हैं;
2. जिमनास्टिक के बाद 2 घंटे से पहले न खाएं;
3. घर पर दैनिक वर्कआउट: 15 मिनट।

महत्वपूर्ण! प्रभावी ढंग से वजन कम करेंकई विधियों के संयोजन से संभव है। व्यक्तिगत रूप से गणना की गई संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि का होना अनिवार्य है।

वजन कम करने का तरीका हर कोई अपने आप चुनता है, लेकिन कुछ उपयोगी टिप्स हैं जो इस कठिन काम में मदद करेंगे, खासकर घर पर:

1. आंशिक भोजन पर स्विच करें। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा और डाइटिंग के दौरान लगातार भूख का अहसास खत्म हो जाएगा। हर दो घंटे में एक नाश्ता करें।
2. सोने से पहले सब्जियों का सलाद खाने से आपकी भूख शांत हो जाएगी और आप शांति से सो पाएंगे, जबकि आपके पेट पर सिलवटों के बढ़ने में कोई योगदान नहीं होगा।
3. फास्ट फूड से बचें.
4. भोजन पर एकाग्रता. अपना सारा ध्यान खाने पर केंद्रित करने से आप ज़्यादा नहीं खाएँगे और खाना स्वादिष्ट लगेगा, जो डाइटिंग करते समय ज़रूरी है।
5. अपना भोजन तैयार करने का तरीका बदलें।
6. खूब सारा पानी पीओ। पानी चयापचय को गति देता है, और निर्जलीकरण के कारण शरीर का वजन कम हो जाता है और हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है - कार्बोनेटेड नहीं - पानी।
7. हर दो घंटे में नाश्ता। छोटा नाश्ता करने से पाचन में सुधार हो सकता है, भोजन की मात्रा नियंत्रित हो सकती है और अधिक खाने से बचा जा सकता है।
8. आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है। जितनी तेजी से वजन कम होता है उतनी ही तेजी से वजन बढ़ता भी है।
9. वजन कम करने के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है।

शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुकों लुसिंडा.आरयू. आज हम आपसे बात करेंगे कि वजन घटाने वाली कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार हैं।

मुझे लगता है कि हममें से हर कोई समझता है कि स्वस्थ, सुडौल शरीर होना कितना अद्भुत है! फिर भी, अधिकांश लोग इसके लिए प्रयास करते हैं, हालाँकि, ऐसा होता है कि मामलों की वास्तविक स्थिति इससे बहुत दूर हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त पाउंड बढ़ना, लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहना, काम पर "हानिकारक" स्नैक्स, संतुलित आहार की कमी, गतिहीन जीवन शैली - यह सब वजन बढ़ने का कारण बनता है, और फिर कुछ खोजने की आवश्यकता होती है जो दुबलेपन, सुंदरता और स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करेगा।

ऐसी स्थिति में बुनियादी नियमों में से एक है शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना।

वसा जलना शुरू करने के लिए, और तेजी से वजन कम करने के लिए, न केवल प्रभावी व्यायामों का चयन करना आवश्यक है, बल्कि उन्हें इस तरह से चुनना भी आवश्यक है कि वे प्रशिक्षण के स्तर को पूरा करें और एक विशिष्ट समस्या को खत्म करने के उद्देश्य से हों। हालाँकि, यदि आपको किसी एक क्षेत्र में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको केवल उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

पूरे शरीर के लिए वजन घटाने के व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंगे, केवल सबसे अधिक समस्या वाले क्षेत्र पर जोर देने से। आपको बहुत ज़्यादा बोझ नहीं उठाना चाहिए या ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं हैं - यह व्यायाम करने की किसी भी इच्छा को तुरंत हतोत्साहित कर देगा, जिससे आप कोई भी ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देख पाएंगे।

आपके शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. आकार देने- व्यायाम का यह सेट निश्चित रूप से आपके फिगर को सही करेगा। और आपके डांस मूव्स + एरोबिक्स की बदौलत आप जल्द ही अपने समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पा सकेंगे। चूँकि आकार देने की गतिविधियाँ बहुत तेज़ होती हैं, इसलिए यह त्वरित परिणाम प्राप्त करने वाली ऊर्जावान लड़कियों के लिए उपयुक्त है।
2. पिलेट्स- यह व्यायाम का सबसे सुरक्षित सेट है जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है। इसमें धीमी गति से खींचने वाली गतिविधियां शामिल हैं। और इसका उद्देश्य पेट, श्रोणि और पीठ को प्रशिक्षित करना है। व्यायाम का यह सेट गर्भवती महिलाओं और माताओं के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
3. फिटबॉलएक बड़ी गेंद के साथ अभ्यास का एक सेट है। यह कॉम्प्लेक्स वसा जमा से छुटकारा पाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
4. बेली नृत्य- यह परिसर प्राच्य रूपांकनों के सभी प्रेमियों के लिए उपयुक्त है। नियमित रूप से प्राच्य नृत्य का अभ्यास करके, आप आसानी से एक सुंदर उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। और यह इस तथ्य से सुगम होगा कि अभ्यास के इस सेट में मुख्य भार विशेष रूप से कूल्हों और पेट पर केंद्रित है।

व्यायाम के किसी भी सेट को चुनकर और उन्हें नियमित रूप से करने से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे, अपने मूड में सुधार करेंगे और अधिक तनाव-प्रतिरोधी बनेंगे।

अनगिनत विविधता के बीच, सबसे प्रभावी व्यायाम सामने आते हैं। आप अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित को शामिल करके कम समय में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

1. दौड़नाएक सरल और सुलभ खेल है जिसमें अधिकांश बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसके अलावा, यह आपको समन्वय, हल्कापन और गतिशीलता विकसित करने की अनुमति देता है, इसमें एक ध्यान प्रभाव होता है, जो आपको तनाव से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और आपको जल्दी से वजन कम करने में भी मदद करता है।
2. तेज चाल- यह दौड़ने का एक विकल्प है, विशेष रूप से शुरुआती धावकों के लिए महत्वपूर्ण है जिनका प्रशिक्षण उन्हें तुरंत दौड़ना शुरू करने की अनुमति नहीं देता है। नियमित प्रशिक्षण से वसा जलना सुनिश्चित होगा और बाद में आप दौड़ना शुरू कर सकेंगे।
3. जंपिंग- तेजी से वजन कम करना सुनिश्चित करेगा। रस्सी कूदकर (नियमित, एक पैर पर आदि) प्रदर्शन किया जा सकता है। लेकिन इन्हें किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना भी किया जा सकता है: आधे-स्क्वाट से, अपने हाथों से अपने घुटनों को पकड़कर, आदि।
4. काष्ठफलक- इसमें व्यायाम का कोई भी अत्यधिक प्रभावी सेट शामिल है। यह सार्वभौमिक व्यायाम आपको कोर और अंगों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है। काम में पूरे शरीर का उपयोग करते हुए, तख्ती में विभिन्न संशोधन होते हैं: अग्रबाहुओं पर, सीधी भुजाओं पर, बाजू पर, उठे हुए पैर के साथ।
5. पुश अप।इनके बिना वजन कम करने वाला कोई भी व्यक्ति वजन कम करने की कोशिश नहीं करता। प्लैंक की तरह, पुश-अप्स प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, साथ ही वे छाती को अधिक अभिव्यंजक और सुडौल बनाते हैं।
6. स्क्वाट- आपको नितंबों, जांघों के पीछे, पीठ और पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति देता है। यह विशेष रूप से प्ली व्यायाम की विविधता को उजागर करने के लायक है, घुटनों को चौड़ा करके, जब शरीर एक ही विमान में स्थित होता है (निचला हिस्सा झुकता नहीं है) - यह समस्याग्रस्त आंतरिक जांघों में वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है .
7. अपने पैर झुलाओ- जांघों और नितंबों को पतला करने के लिए विभिन्न रूपों में उपलब्ध: बैठना, करवट लेकर लेटना, चारों तरफ की स्थिति से।

यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं और सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं तो अभ्यास वास्तव में फलदायी होंगे। उनमें से किसी के बिना, वसा जलना शुरू नहीं होगा, और कुछ प्रभाव को बढ़ाएंगे और कम समय में ही वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे।

• कोई भी गतिविधि, चाहे वह दौड़ना हो, फिटनेस प्रशिक्षण हो, नृत्य हो, आदि की निश्चित रूप से आवश्यकता होती है जोश में आना. यह मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करेगा, उन्हें गर्म करेगा, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।
• प्रशिक्षण गहन होना चाहिए, लेकिन फिर भी काफी सौम्य तरीके से। सप्ताह में 3-4 बारशरीर को अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने के लिए मजबूर करने के लिए आवश्यक भार प्राप्त करना और साथ ही ठीक होने का अवसर प्राप्त करना पर्याप्त है।
• दृष्टिकोण के बीच न्यूनतम अंतराल 30 सेकंड है।पर्याप्त। लेकिन ब्रेक लेना पूरी तरह से न छोड़ें; इससे केवल शरीर (शारीरिक, नैतिक) में तेजी से थकान होगी, जिससे प्रशिक्षण में ठहराव आएगा या यह पूरी तरह से बंद हो जाएगा। लेकिन नियमितता वजन कम करने में सफलता की कुंजी है।
• व्यायाम के बीच आपको पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन थोड़ा सा- एक या दो घूंट पर्याप्त होंगे। पानी आपके मेटाबोलिज्म को तेज़ करेगा, जिसका मतलब है कि वसा भी जलेगी।
• सही तकनीक- सफलता का नुस्खा. यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो व्यायाम से कोई लाभ नहीं होगा, और नुकसान भी हो सकता है - चोट लग सकती है।
• यदि आप बिना किसी सिस्टम के और अनुचित मात्रा में कुछ भी खाते हैं तो व्यायाम परिणाम नहीं देंगे (भले ही वे सबसे प्रभावी हों)। मेरा तात्पर्य त्वरित वजन घटाने के लिए आहार से नहीं है, बल्कि मेनू और आहार समायोजित करेंअभी भी इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए विकल्प के करीब लाना होगा।
• खाने के कम से कम एक घंटे बाद प्रशिक्षण किया जाना चाहिए. कक्षाएं पूरी करने के बाद अगले 2 घंटों तक कुछ भी खाने लायक नहीं है, क्योंकि... शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया अभी भी चल रही है। इस नियम का उल्लंघन करने से आपका वजन जल्दी कम नहीं हो पाएगा।
• अगर अपने वर्कआउट में नृत्य, दौड़ना या तैराकी को शामिल करें, इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में काफी तेजी लाने में मदद मिलेगी।

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

महिलाओं के बीच सबसे लोकप्रिय व्यायाम पेट का वजन कम करने के लिए हैं, खासकर बच्चे के जन्म के बाद।

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (पिंडली फर्श के समानांतर), अपनी बाहों को भी इसी रेखा के साथ फैलाएं, जबकि शरीर फर्श की ओर थोड़ा झुका हुआ हो। इस स्तर पर जितना संभव हो सके रुकें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
• अग्रबाहु तख़्ता (उन्नत के लिए फैली हुई भुजाओं पर)। 90 सेकंड तक रुकें।

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

• क्रंचेज को साइकिल के साथ मिलाना। लेटने की स्थिति में, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने शरीर को उससे मिलाने के लिए ऊपर उठाएं (हाथ आपके सिर के पीछे)। इसके बाद इसे दूसरी तरफ से निष्पादित किया जाता है।
• साइड प्लैंक, आपकी बांह पर आराम करते हुए। अधिक जटिल संस्करण में, फैली हुई भुजा पर जोर दिया जाता है, दूसरे को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है।

वजन कम करने के लिए ऐसे व्यायाम और कई अन्य व्यायाम इंटरनेट पर बड़ी संख्या में देखने के लिए पेश किए जाते हैं। इससे आपको घर पर सही निष्पादन की निगरानी करने में मदद मिलेगी।

पैरों का व्यायाम

ऐसे व्यायाम हैं जो आपके पैरों को आकर्षक और अनूठा बना देंगे। यहां वे हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे:

• वर्डे फेफड़े। यह महत्वपूर्ण है कि आगे आने वाली जांघ फर्श के समानांतर हो और घुटनों पर समकोण बने।
• श्रोणि को ऊपर उठाना। स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर हों। आपको अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा।

हाथ के व्यायाम महिलाओं के लिए भी बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि... यह महिला आकृति का एक समस्याग्रस्त क्षेत्र है।

• पुश-अप्स सबसे प्रभावी व्यायाम हैं और इसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे बाहों के साथ-साथ शरीर के अन्य हिस्सों को भी फायदा होता है। शुरुआती लोग दीवार से व्यायाम कर सकते हैं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाने की कोशिश करें।
• अपने हाथों से अपनी पीठ को स्थिर सतह पर झुकाकर (उदाहरण के लिए, एक स्थिर कुर्सी पर झुककर), पुश-अप्स करें। हाथों को जितना संभव हो उतना करीब लाना चाहिए।

पेट के व्यायाम आपको पतली कमर और अधिक आकर्षक और सुंदर आकृति प्रदान करेंगे। इसके लिए प्रभावी व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर सीधा रखें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे।
• ओर मुड़ जाता है. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने लाएँ और अपनी पीठ के पीछे "देखें", साँस लेते हुए, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें, और साँस छोड़ते हुए और भी अधिक मुड़ें।

7 मिनट में पतली कमर:

चेहरे के लिए जिम्नास्टिक:

5. वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी श्वास व्यायाम

अधिक प्रभावशीलता के लिए, साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें, जो आपको वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देती है। सब कुछ शरीर को ऑक्सीजन देने से होता है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से वसा से लड़ता है। इसलिए, भले ही आप किसी विशेष साँस लेने की तकनीक का उपयोग न करें, उचित साँस लेने से वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।

सीखने योग्य मुख्य बातें:साँस छोड़ते समय प्रयास किया जाता है (पुश-अप्स में, ऊपर उठाना, झूलना, साँस छोड़ते समय स्क्वैट्स भी किया जाता है, आदि)।

साँस लेने के व्यायाम की दिशा- इससे फैट बर्न होता है और पेट टाइट होता है। प्रसव के बाद महिलाएं अक्सर इसका सहारा लेती हैं। यहां कुछ सबसे प्रभावी हैं:

• बैठने की स्थिति लें, अपने पैरों को क्रॉस करें, पीठ सीधी रखें, अपना सिर ऊपर उठाएं। इस स्थिति को ठीक करें. इसके बाद, आपको आराम करने और अपने पेट को गुब्बारे से फुलाते हुए, अपनी नाक से अधिकतम संभव सांस लेने की जरूरत है। फिर, नाक से भी धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेट की दीवार को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाएं। इस तरह कम से कम 20-30 बार जारी रखें।
• अगले व्यायाम में तेज साँस छोड़ना (लेकिन नाक के माध्यम से भी) की विशेषता होती है, और पेट की मांसपेशियां अधिकतम तक सिकुड़ती हैं।

उचित और स्वस्थ पोषण के बिना, वजन घटाने के व्यायाम आपको वांछित परिणाम तक नहीं पहुंचाएंगे। उचित रूप से व्यवस्थित पोषण वजन कम करने में सफलता निर्धारित करता है। इसलिए जरूरी है कि ताजे फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को आहार का आधार बनाया जाए और अनाज खाने की आदत विकसित की जाए। लेकिन मांस को प्लेट का लगभग 25% हिस्सा लेना चाहिए।

महत्वपूर्ण!

आप नाश्ते के बिना अपने शरीर को नहीं छोड़ सकते - यह इसे ऊर्जा-बचत मोड में काम करने के लिए मजबूर करेगा, जो आपको सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देगा।

स्नैक्स भूख की भावना और कुछ "अधिक संतोषजनक" खाने के प्रलोभन से राहत देंगे। लेकिन रात का खाना हल्का होना चाहिए और इसे शाम 6 बजे से पहले खाना बेहतर है - उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा शरीर के लिए पर्याप्त होगा। अगर इसके बाद भी आपको भूख लगती है तो आप रात में केफिर पी सकते हैं।

रोजाना डेढ़ लीटर पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और यह आमतौर पर शरीर के लिए बहुत बड़ा लाभ है। उचित पोषण सिर्फ आदतें हैं, और स्वास्थ्य और सुंदरता को छीनने वाले हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने के लिए जो आपको गतिविधि देंगे और युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करेंगे, अभी भी कुछ समय के लिए धैर्य रखना उचित है (जब तक कि वे अंततः आपकी जीवनशैली में एकीकृत न हो जाएं) ).

प्रिय दोस्तों, इस लेख का उपयोग करके, अपने लिए वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम चुनें जो आपके प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप हों। और, निःसंदेह, आपको तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए व्यवस्थित रूप से काम करने के लिए तैयार हो जाइए। फिर प्रक्रिया तेज़ और आसान हो जाएगी.

नीचे आपको एक वीडियो मिलेगा जिसमें वजन कम करने के लिए व्यायामों के एक सेट पर चर्चा की गई है। ऑनलाइन प्रशिक्षक के साथ वीडियो देखते समय आप उन्हें तुरंत कर सकते हैं :)।

हाइपरकॉमेंट्स द्वारा संचालित टिप्पणियाँ

वजन कम करने का मुद्दा कई लड़कियों को प्रभावित करता है। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए कहां से शुरू करें और कौन सा वर्कआउट चुनें? एरोबिक व्यायाम शक्ति व्यायाम से किस प्रकार भिन्न है? उच्च तीव्रता वाले व्यायाम क्या हैं? हम अपने प्रकाशन में इन और कई अन्य सवालों के जवाब देंगे। आइए प्रशिक्षण के उदाहरण दें।

एरोबिक प्रशिक्षण उन लोगों को तेजी से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सबसे आम एरोबिक गतिविधियाँ:

• तैरना;
• बाइक चलाना;
• विभिन्न प्रकार के नृत्य;
• कूदना और भी बहुत कुछ।

ऐसे वर्कआउट के दौरान कई बड़ी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जो शरीर में शुगर के ऑक्सीकरण के कारण काम करती हैं। ये गतिविधियाँ न केवल वजन कम करने में मदद करती हैं, बल्कि हृदय को मजबूत करती हैं, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं और शरीर में वसा जलने का प्रतिशत बढ़ाती हैं।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• नियमित रूप से व्यायाम करें, सप्ताह में कम से कम तीन बार, बाद में इसे छह गुना तक बढ़ाएं;
• प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 30 मिनट है, बाद में प्रशिक्षण का समय 1 घंटा तक बढ़ा दें;
• अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें. एरोबिक व्यायाम के दौरान नाड़ी अधिकतम मान के 65 से 80% तक होनी चाहिए। इस स्थिति को इस प्रकार परिभाषित किया जा सकता है: अभ्यास के दौरान आप 3-4 शब्द कहने में सक्षम होंगे, लेकिन आप लगातार बातचीत जारी रखने में सक्षम नहीं होंगे।

यहां एरोबिक समूह के कुछ अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं।

• पर्वतारोही. अपने पेट के बल लेटकर, पुश-अप स्थिति लें, बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं, दौड़ने का अनुकरण करें।
• घुटने को ऊपर उठाकर दौड़ना। दौड़ते समय अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम तेज गति से करें।
• जंपिंग पुश-अप्स। सीधे खड़े हों, उकडू बैठें, अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में रखें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए पीछे कूदें। पुश-अप करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• बाधा कूदना. कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक छोटी सी बाधा है। अपने पैरों को मोड़कर इसके ऊपर से कूदें।
• स्क्वैट्स। डीप स्क्वाट करें ताकि आपके घुटने आपके पंजों से आगे न जाएं और आपकी पीठ बहुत आगे की ओर न झुके।

आपको व्यायाम लगभग 15-20 बार करने की ज़रूरत है, 3-4 दृष्टिकोण करें।

हाल ही में, एरोबिक फिटनेस में ताई-बो एक बहुत लोकप्रिय चलन बन गया है। एक घंटे की कसरत के दौरान, लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, शरीर बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे वसा "जलने" लगती है। आप एक वर्कआउट में 700 कैलोरी तक कम कर सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण के लिए महंगे फिटनेस सेंटरों का दौरा करना आवश्यक नहीं है, इंटरनेट पर कई प्रशिक्षण वीडियो पोस्ट किए गए हैं, जिन्हें करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त होगा।

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए महिलाओं को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है, बल्कि एरोबिक एक्सरसाइज ही काफी है। हाल के फिटनेस शोध से पता चला है कि ऐसा नहीं है। व्यायाम से आदर्श परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको शक्ति कार्यक्रमों के साथ काम करने की आवश्यकता है। ऐसे भार के क्या फायदे हैं?

1. मांसपेशियाँ विकसित होती हैं। वजन के साथ काम करते समय, मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय बढ़ता है। व्यायाम के बाद भी मेटाबॉलिज्म काफी उच्च स्तर पर रहता है।
2. वजन घट रहा है। पूरा रहस्य यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान वसा द्रव्यमान की तुलना में 8 गुना अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। और फिर भी, मांसपेशियाँ आकृति को सुडौल और पतला रूप देती हैं।
3. कंकाल को मजबूत बनाना. वेट ट्रेनिंग से महिलाओं को अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने और उन्हें अच्छी स्थिति में रखने में मदद मिलती है। शोध से पता चला है कि व्यायाम घनी हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है।
4. स्वास्थ्य बनाए रखना. जो महिलाएं खेल का आनंद लेती हैं उनमें मधुमेह, गठिया और अवसाद जैसी बीमारियों की आशंका कम होती है। शारीरिक गतिविधि आपके जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करती है।

अपना वर्कआउट शुरू करते समय, अपने व्यायाम को वितरित करने का प्रयास करें ताकि जितना संभव हो उतने अधिक समस्या वाले क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। एक नहीं बल्कि शरीर के कई अंगों के साथ काम करने से आपको नतीजे जल्दी मिलेंगे।

नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें, अपने लिए आवश्यक भार निर्धारित करें। आपके सामने मुख्य कार्य वसा को "जलाकर" मांसपेशियों को बढ़ाना है। अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है, न्यूनतम संख्या से शुरू करें और भार बढ़ाने का प्रयास करें।

बेशक, जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना बेहतर है, लेकिन आप चाहें तो घर पर भी ट्रेनिंग कर सकते हैं। काम करने के लिए आपको डम्बल और एक बेंच की आवश्यकता होगी। यहां घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

1. घुमाना। फर्श पर लेटकर अपने पैरों को एक बेंच पर रखें। जांघ और पिंडली के बीच का कोण सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को कसते हुए, अपने धड़ को बहुत ऊपर न उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. वजन के साथ स्क्वैट्स। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे लाए बिना स्क्वाट करें।
3. बेंच पुश-अप्स। अपने हाथों को बेंच पर, पीठ और पैरों को सीधा रखें और पुश-अप्स करें।
4. फेफड़े. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप बारबेल को अपने कंधों पर रखकर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान, अपने नितंबों को तनाव देते हुए पीछे ले जाएँ। पैर फर्श नहीं छोड़ता. थोड़ा आगे झुकें, अपने सीधे पैर को बगल में रखें, अपने दूसरे पैर को मोड़ें और बगल की ओर झुकें।
5. डम्बल उठाना. पीठ सीधी, पैर थोड़े अलग, हाथों में डम्बल, थोड़ा आगे की ओर झुकें, डम्बल उठाएँ, व्यायाम के दौरान कोहनियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
6. ऊँची भूमि पर चढ़ना। सीधे खड़े हो जाएं, वजन आपके हाथों में, आपके शरीर के साथ नीचे। बेंच पर ऊपर उठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर, फिर दूसरे पर कई लिफ्टें करें।
7. डम्बल प्रेस. सीधे खड़े होकर अपने डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं। उन्हें अपने सिर के पास रखें. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें और उन्हें वापस लौटाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा कर लें।

इन आसान एक्सरसाइज को घर पर करके आप अच्छे परिणाम पा सकते हैं।

हमने एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को देखा। आइए अब उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें। इन कक्षाओं में अंतराल प्रशिक्षण शामिल है। प्रशिक्षण का यह रूप पेशेवर एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। यह आपको कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। वर्कआउट की अवधि चालीस मिनट से अधिक नहीं है, हालांकि, तैयारी के बिना इस समय को झेलना लगभग असंभव है। कक्षाओं का मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण के दौरान उच्च और निम्न तीव्रता वाले अभ्यासों में बदलाव होता है।

अंतराल प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, आप अपनी सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं। अपनी हृदय गति की गणना करना न भूलें, इसका मान एरोबिक व्यायाम के समान ही है, उच्चतम मान का 80% से अधिक नहीं। वजन कम करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग सबसे अच्छा व्यायाम विकल्प है। आइए ऐसी गतिविधियों के लिए कई विकल्पों पर गौर करें

सर्किट प्रशिक्षण करते समय, शक्ति और एरोबिक व्यायाम के बीच वैकल्पिक करें। शक्ति व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक मांसपेशी को तनाव दें, और जितनी जल्दी हो सके एरोबिक व्यायाम करें। एरोबिक व्यायाम की अवधि 30-40 सेकंड है, और शक्ति व्यायाम 60 सेकंड है।

कक्षा से पहले, इसे दर्शाने के लिए एक छोटा वृत्त बनाएं या टेप का उपयोग करें।

अपने वर्कआउट की शुरुआत छोटे वार्म-अप से करें।

फिर मुख्य परिसर की ओर आगे बढ़ें:

• स्क्वैट्स;
• वृत्त के केंद्र में खड़े हो जाओ और अलग-अलग दिशाओं में और पीछे कूदो;
• पुश अप;
• वृत्त के केंद्र में खड़े हो जाओ और अलग-अलग दिशाओं और पीछे की ओर भागो;
• बगल की छलाँग;
• वृत्त के केंद्र से किनारों और पीछे की ओर कूदें, और उतरते समय बैठना न भूलें;
• मरोड़ना;
• अपने दाहिने पैर पर झुकें, फिर कूदें और अपने पैरों की स्थिति बदलें;
• व्यायाम "साइकिल"।

हमने पिछले अध्यायों में अभ्यासों को सही ढंग से करने का तरीका बताया था। सर्किट ट्रेनिंग को हर दिन करने की ज़रूरत नहीं है, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त है। व्यायाम करते समय पानी पीना न भूलें।

इस वर्कआउट के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी। इंटरनेट पर आप इस प्रणाली का उपयोग करके कक्षाओं के लिए एक प्रोग्राम डाउनलोड कर सकते हैं, जहां आराम और प्रशिक्षण का समय पहले से ही पूर्व-चिह्नित है।

प्रशिक्षण के लिए आप ऊपर सूचीबद्ध कोई भी अभ्यास चुन सकते हैं। इस कार्यक्रम में मुख्य बात निष्पादन की गति और गुणवत्ता है। आपको 20 सेकंड में कम से कम 26 दोहराव करने होंगे, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करना होगा। वर्कआउट केवल 4 मिनट तक चलता है, लेकिन यह भार महसूस करने के लिए पर्याप्त है। इस प्रणाली के साथ काम करते समय, जॉगिंग की तुलना में वसा जलने में 9 गुना वृद्धि होती है।

क्रॉसफ़िट वर्कआउट हाल ही में लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इस परिसर में शक्ति और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं, जिससे आप जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और अपने शरीर को कस सकते हैं। आज कई फिटनेस सेंटर इन कक्षाओं का अभ्यास करते हैं। हालाँकि, इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान, कुछ आवश्यकताओं का पालन करें:

• बहुत सारा पानी न पियें;
• व्यायाम के बीच आराम न करें;
• हर दिन नए व्यायाम खोजने का प्रयास करें।

यहां क्रॉसफ़िट प्रणाली में अभ्यास किए जाने वाले अभ्यासों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• विभिन्न रूपों में स्क्वैट्स (पैर एक साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, एक पैर पर, आदि);
• एक बेंच पर कूदना;
• फेफड़े;
• बर्पीज़, पुश-अप्स करें, फिर उछलें और उछलें;
• दोहरी कूद रस्सी.

आपको जितनी बार संभव हो अभ्यास करने की आवश्यकता है, और हर दिन नए रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास करें। वर्कआउट की अवधि 10-15 मिनट है।

यदि आप किसी भी क्षेत्र में रुचि रखते हैं, तो इंटरनेट पर सभी प्रकार की प्रणालियों पर प्रशिक्षण वाले कई वीडियो पोस्ट किए गए हैं।

लंबे समय तक वर्कआउट करने से अतिरिक्त चर्बी से लड़ने में मदद मिलेगी

चयापचय को एक नए तंत्र में बदलने में समय लगता है, और ऐसे दो स्विच होते हैं: ग्लूकोज से ग्लाइकोजन तक, ग्लाइकोजन से वसा तक।

तेजी से वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि: क्या करें?

सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें।

एक वर्कआउट की अवधि 40 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए

अपनी नाड़ी और श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है - वे आपकी सामान्य स्थिति से कुछ हद तक तेज़ होनी चाहिए।

परिणामों का मूल्यांकन एक महीने से पहले न करें - इस अवधि को प्रशिक्षण के लिए संकेतक माना जाता है। यह उम्मीद न करें कि आप अपने दोस्त, परिचित या पड़ोसी से आगे निकल जाएंगे - आपके पास अपनी विशेषताओं के साथ अपना अनूठा शरीर है।

वजन कम करने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ सबसे प्रभावी हैं?

वजन कम करने के लिए, जैसा कि आप जानते हैं, आपको संतुलित आहार खाने और अपने शरीर को व्यायाम देने की आवश्यकता है। लेकिन हमेशा नहीं, जब हम जिम में खुद को थकाते हैं, तो हमें वांछित परिणाम दिखाई देता है।

क्या बात क्या बात? ऐसा इसलिए है क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होती है क्योंकि उनमें से सभी वजन घटाने के लिए काम नहीं करते हैं।

1. एरोबिक प्रशिक्षण.अब विशेषज्ञों के बीच इस बात पर पूरी चर्चा है कि वसा जलाने के लिए क्या बेहतर है - कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। लेकिन फिर भी, चाहे "सिला" के अनुयायी एरोबिक प्रशिक्षण की कितनी भी आलोचना करें, उनके लाभ स्पष्ट हैं। तथ्य यह है कि ऐसे व्यायाम हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं; वे शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने पर निर्भर करते हैं, जिससे कैलोरी जलती है। प्रभाव ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको एक ही गति से लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

औसत गति से लंबी दूरी की दौड़, टेनिस खेलना, एरोबिक्स, तेज चलना और कदमताल जैसे एरोबिक व्यायाम वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा है क्योंकि यह श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करने, हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने, कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और मानसिक स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है। शरीर को हफ्ते में कम से कम 3 बार 20-45 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए। आपको अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियां जल जाएंगी और इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। यह याद रखने योग्य है कि वसा जलने का प्रभाव व्यायाम के 20 मिनट बाद होता है, इसलिए इस समय धीमा न करने की सलाह दी जाती है।

एरोबिक व्यायाम शुरू करते समय, वार्मअप के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

2. तैराकी.तैराकी सामान्य तौर पर स्वास्थ्य के लिए और विशेष रूप से वजन कम करने के लिए बहुत अच्छी है। तैराकी के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है। लेकिन इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, यह एरोबिक व्यायाम का सबसे सौम्य रूप भी है। तैराकी सभी कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने, सही मुद्रा बनाने और शरीर को कसने में मदद करती है। तैराकी से आपको उन नफरत भरे वजन को कम करने में मदद मिलेगी, इसके लिए आपको इसे कम से कम 20 मिनट और अधिमानतः अधिक समय तक करने की आवश्यकता है।

3. चलना.तेज़ चलना एक उपयोगी और प्रभावी खेल है जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में पूरी तरह से मदद करता है। पैदल चलना कोई भी कर सकता है, यहां तक ​​कि वे लोग भी जो इस खेल में नए हैं। लेकिन रेस वॉकिंग को दुकानों में टहलने या विंडो शॉपिंग के साथ भ्रमित न करें। आपकी हरकतें लयबद्ध, फिसलने वाली होनी चाहिए, पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होनी चाहिए। ऐसा माना जाता है कि रोजाना 8 से 10 हजार कदम तेज गति से चलना इष्टतम है। लेकिन चूंकि आपके कदम गिनना काफी असामान्य है, इसलिए एक घंटे तक चलने की आदत बनाएं। एक सप्ताह के अंदर आपको सकारात्मक परिणाम नजर आएगा।

4. साइकिल चलाना.अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में साइकिल चलाना भी प्रभावी है, लेकिन आपको इसे बिना रुके या रुके कम से कम एक घंटे तक करना होगा। सप्ताह में कम से कम 3 बार बाइक चलाने की सलाह दी जाती है। एक ही गति से लंबी, सपाट पगडंडियों पर चलें।

अगर आप भी अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और टाइट करना चाहते हैं तो आपको असमान सतहों को प्राथमिकता देनी चाहिए। लेकिन पहले भाग के बाद उनके साथ शुरुआत करें, ताकि कार्डियो लोड का प्रभाव न खो जाए। साइकिल चलाने से संतुलन में सुधार होता है, पैरों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साइकिल चलाने के विकल्प के रूप में, फिटनेस सेंटर में व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें।

5. फुटबॉल.जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह थोड़ा असामान्य खेल प्रतीत होगा। लेकिन फ़ुटबॉल खेलने का प्रभाव सभी अपेक्षाओं से अधिक होगा। 100 महिलाओं की भागीदारी के साथ एक अध्ययन आयोजित किया गया था, जिन्हें कुछ समय के लिए फुटबॉल खेलने के लिए फिटनेस कक्षाओं का आदान-प्रदान करने के लिए कहा गया था। नतीजे काफी बेहतर रहे. इसलिए, यदि आप अपने बच्चों या दोस्तों के साथ गेंद को किक करते हैं, तो आप न केवल खुद को खुश करेंगे, बल्कि अपने फिगर में भी सुधार करेंगे।

6. रोलर स्केटिंग.रोलरब्लाडिंग न केवल सहनशक्ति बढ़ाती है और आपकी फिटनेस में सुधार करती है, बल्कि आपके जोड़ों पर भी कोमल होती है। साइकिल चलाने की तरह, आपको लगभग उसी गति से कम से कम एक घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। हमेशा सुरक्षा पहनना न भूलें।

7. नाचना.वजन कम करने के लिए नृत्य शायद सबसे आनंददायक खेलों में से एक है। प्रशिक्षण के पहले चरण में ही आप अपना फिगर टाइट करने में सक्षम हो जाएंगे। और यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगर एक महिला फिट और सुंदर है, तो कुछ अतिरिक्त किलो भी अनुचित नहीं लगेगा। नृत्य हृदय, श्वसन, लसीका प्रणालियों को प्रशिक्षित करने और मानसिक स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है। नृत्य के दौरान खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन - उत्पन्न होते हैं। वजन घटाने के लिए हिप-हॉप को सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। स्ट्रिप डांसिंग से लचीलापन विकसित करने में मदद मिलेगी, फ्लेमेंको हाथों की मुद्रा और सुंदरता विकसित करने में मदद करेगा, और बेली डांसिंग और सांबा, एक शानदार फिगर के अलावा, महिलाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए आप चाहे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनें, याद रखें कि केवल नियमित और आनंददायक खेल ही आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। यदि आप बलपूर्वक व्यायाम करते हैं, तो आप सकारात्मक प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे। इसका मतलब है कि आपको न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी व्यायाम चुनने की ज़रूरत है।

गारंटीकृत वजन घटाने की प्रस्तावित प्रणाली में मुख्य बात, जो 40 के बाद किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करने के सवाल का जवाब देती है, वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि है। लेकिन - और हम आपसे अगले 3 वाक्यों को कई बार पढ़ने के लिए कहते हैं - आपको खेल खेलने से कोई प्रभाव मिलेगा यदि:

1. किसी को कुछ भी साबित करने का विचार छोड़ दें, किसी भी परिस्थिति में कोई रिकॉर्ड स्थापित न करें।
2. आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को व्यवस्थित विचारशीलता और सावधानी के साथ बढ़ाएंगे, यह याद करते हुए कि आपका शरीर इस समय किस भयानक स्थिति में है।
3. आप व्यवस्थित और नियमित रूप से व्यायाम करेंगे, जो इस बात की कुंजी होगी कि आप अपना अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम होंगे।

शारीरिक गतिविधि कैसे काम करती है?

और आइए तुरंत यह समझने की कोशिश करें कि शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को कैसे प्रभावित करती है और यह सामान्य रूप से "कैसे काम करती है"। और कोई भी भार बहुत सरलता से काम करता है - जैसे ही हम चलना, दौड़ना, तैरना या वजन उठाना शुरू करते हैं, हमारी मांसपेशियों को तुरंत काम के लिए ऊर्जा, प्रोटीन, सूक्ष्म क्षति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होने लगती है (अर्थात्, उनके क्षतिग्रस्त और बहाल फाइबर के कारण, हम मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं द्रव्यमान), साथ ही विभिन्न अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व और पानी। रक्त को पतला करने और गहन रूप से काम करने वाले हृदय और रक्त वाहिकाओं से तनाव दूर करने, ठंडक पहुंचाने और समान मांसपेशियों के निर्माण के लिए पानी आवश्यक है। और चूँकि, जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति में लगभग 80% पानी होता है, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कम से कम 200-300 मिलीलीटर पानी पीना कभी न भूलें।

यदि आप खाने के 3-4 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो हमारा शरीर निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार ऊर्जा निकालता है:

• सबसे पहले, वह हमारे खून में मौजूद सभी उपयोगी और आवश्यक चीज़ों को निकालता है;
• फिर मदद के लिए पेट और आंतों की ओर मुड़ता है;
• और उसके बाद ही वसा का सीधा टूटना शुरू होता है।

तो यह यहाँ है वजन घटाने का रहस्यप्रत्येक चरण की शुरुआत के समय में निहित है। और पहला चरण लगभग 45-90 सेकंड तक चलता है, 2 - लगभग 20 मिनट लगते हैं, 3 - हमारी खेल गतिविधियों का पूरा बाद का समय। इसका केवल एक ही मतलब है: हमारा वजन तभी कम होता है जब 21-22 मिनट की शारीरिक गतिविधि होती है। यदि वर्कआउट कम समय तक चलता है, तो हमारा शरीर 1 ग्राम भी खर्च किए बिना वसा को रिजर्व के रूप में छोड़ देता है।

और अब, याद कर रहे हैं कि हमने पुरुष शरीर विज्ञान के बारे में क्या बात की थी, जिसके अनुसार हमारा शरीर, वजन घटाने के लिए उपवास और शारीरिक गतिविधि के संयोजन के मामले में, मांसपेशियों से आवश्यक ऊर्जा निकालना पसंद करेगा (और हृदय भी एक है) मांसपेशी, और हम आपसे इसके बारे में न भूलने के लिए कहते हैं) और, उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने के बाद ही, यह वसा भंडार लेगा। यह वही है जो स्पष्ट करता है कि क्यों खेल में वजन कम करना प्रति दिन 3,500 किलोकैलोरी के आहार पर आधारित है, जिसकी बदौलत शरीर को 20 मिनट में वसा भंडार पर भोजन करने की आवश्यकता होती है, इससे मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को नुकसान नहीं होगा। हम दोहराते हैं - उन्हें ख़त्म करना।

वैसे, यहां इस बात का स्पष्टीकरण दिया गया है कि बॉडीबिल्डिंग वजन घटाने की गारंटी क्यों नहीं है - चूंकि सभी व्यायामों के "शुद्ध" प्रदर्शन में शायद ही कभी 20 मिनट लगते हैं, हमारे शरीर के पास वसा को तोड़ना शुरू करने का समय नहीं होता है। और इसमें 5,000-6,000 किलोकलरीज जोड़ें, जिन्हें कथित तौर पर "पेशेवर बॉडीबिल्डिंग" के लिए समर्पित विभिन्न दुर्भाग्यपूर्ण साइटों पर उपभोग करने की सलाह दी जाती है, और आपको एक स्पष्टीकरण मिलेगा कि ये गतिविधियां फार्मास्युटिकल "वसा बर्नर" के बिना क्यों नहीं की जा सकती हैं, जो लगभग 100 हैं मधुमेह एवं अन्य असाध्य रोगों की % गारंटी।

वजन घटाने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि चुनें?

जहां तक ​​हमारी बात है, हम निश्चित रूप से विभिन्न भारों के साथ प्रशिक्षण लेंगे (हम इन वर्कआउट के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे)। लेकिन हमारे लिए मुख्य चीजें दौड़ना, तैरना और विभिन्न खेल उपकरणों, जैसे रोइंग मशीन, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना होगा। हमारा लक्ष्य अपनी कक्षाओं की तीव्रता को प्रतिदिन 1.5 घंटे तक बढ़ाना है। इसके अलावा, हम सटीक रूप से शुद्ध प्रशिक्षण समय की गणना करेंगे। केवल इस मामले में ही हम प्रति माह 2 से 4 किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे, जो किसी भी स्वस्थ वजन घटाने के लिए आदर्श मानक है।

इसके अलावा, हमारे द्वारा चुना गया भार भी हमारे लिए कार्डियो प्रशिक्षण का एक आदर्श साधन बनना चाहिए, जो हमें हृदय गति (प्रति मिनट 65-75 बीट तक), रक्तचाप (130-120 प्रति 90-80 तक) को सामान्य करने की अनुमति देगा। ), और, ज़ाहिर है, सहनशक्ति और शक्ति। और बाद वाला आपकी 20 साल की उम्र के अनुरूप सामान्य स्थिति में वापस आ जाएगा। लेकिन बशर्ते कि कोई भी भार व्यक्तिगत रूप से चुना जाएगा।

• तेजी से टहलें;
• सीढ़ियों पर धीमी गति से चढ़ना;
• रोइंग;
• बाइक
• आकार देना;
• मुक्केबाजी;
• उच्च गति (इत्मीनान से नहीं) तैराकी।

इस मामले में, आप वजन घटाने के लिए एक प्रकार के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या उन्हें जोड़ सकते हैं।

व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी

हमारा लक्ष्य 1.5 घंटे का गहन प्रशिक्षण है - और हम इस ओर बहुत धीरे-धीरे, उत्तरोत्तर और सावधानी से आगे बढ़ रहे हैं, मुख्य रूप से अपनी हृदय गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए। और यह 130 से कम और 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसकी निगरानी के लिए, एक विशेष हृदय गति मॉनिटर खरीदना सबसे अच्छा है, जिसे कलाई घड़ी की तरह पहना जाता है।

एक बार जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप सावधानीपूर्वक अपनी हृदय गति की निगरानी करते हैं, और जैसे ही यह प्रति मिनट 150 बीट से ऊपर बढ़ जाती है, 3 मिनट का ब्रेक लें। लेकिन लेटें या बैठें नहीं, बल्कि धीमी या मध्यम गति से चलें। जैसे ही आपकी हृदय गति 100 बीट प्रति मिनट से कम हो जाती है, आप प्रशिक्षण पर लौट आते हैं। यदि आपके द्वारा इसके लिए आवंटित 3 मिनट के भीतर यह सामान्य नहीं होता है, तो आप प्रशिक्षण रोक देते हैं, 24-48 घंटों के लिए आराम करते हैं, और फिर फिर से प्रशिक्षण शुरू करते हैं। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि इस बार आपका प्रदर्शन काफी बेहतर रहेगा.

तो, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हुए, आप अंततः 1.5 घंटे तक प्रशिक्षण लेने में सक्षम होंगे, हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होगी।

पी.एस. और हम तुरंत ध्यान दें कि कक्षाओं के आयोजन का यह विशेष विकल्प आपको "बैल" या "एथलेटिक हार्ट" के निदान से बचने की अनुमति देगा, जो मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए बहुत खतरनाक है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, एक समान नाड़ी के साथ लोड होने पर, हृदय बढ़ेगा नहीं, बल्कि खिंचाव होगा, जो एक ओर, यह गारंटी देगा कि आप दिल के दौरे, टैचीकार्डिया, अतालता और उच्च रक्तचाप के जोखिम को सैकड़ों गुना कम कर देंगे, और दूसरी ओर, जब आप अपनी गतिविधियों की तीव्रता कम कर देंगे या उन्हें पूरी तरह से छोड़ देंगे तो यह तुरंत सामान्य होना शुरू हो जाएगा।

"बुल हार्ट" का कारण 160 बीट प्रति मिनट या उससे अधिक की हृदय गति के साथ प्रशिक्षण है।

इस लेख में हम शारीरिक गतिविधि के महत्व के बारे में बात करेंगे, जिसकी मदद से आप वजन कम करने की प्रक्रिया को कई गुना तेज कर सकते हैं। रात के खाने में केवल सब्जियां और फल, साथ ही एक गिलास केफिर खाना, अब वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों की टोन की निगरानी करना और अपनी त्वचा की देखभाल करना आवश्यक है।

इस लेख में मैं खेल के बारे में बात करूंगा। केवल खेलों के माध्यम से ही आपकी सभी मांसपेशियाँ उत्कृष्ट स्थिति में होंगी, और आपकी त्वचा लोचदार और दृढ़ बनेगी। पोषण की तरह खेलों में भी कुछ नियम होते हैं। इस लेख में मैं कुछ बहुत उपयोगी सिफारिशें और युक्तियां दूंगा जो आपको शरीर पर भारी भार के बिना, जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करेंगे।

अपने आप पर शारीरिक गतिविधि का बोझ डालना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपका मुख्य लक्ष्य स्लिमर और फिटर फिगर हासिल करना है, न कि बॉडीबिल्डिंग में विश्व चैंपियन बनना। आपको अपने वर्कआउट को समान रूप से वितरित करना चाहिए। अर्थात्, 30-40 मिनट के लिए दैनिक कक्षाएंसप्ताह में 2-4 बार जिम में घंटों की थकावट की तुलना में आपके शरीर पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

पेट और बाजू में तेज दर्द से बचने के लिए आपको केवल व्यायाम शुरू करने की जरूरत है अंतिम भोजन के 1.5-2 घंटे बाद. और साथ ही, अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद पूरे एक घंटे तक खाना छोड़ देना ही बेहतर है। कक्षाओं के दौरान आप कर सकते हैं नियमित गैर-कार्बोनेटेड पानी पियें, लेकिन कोका-कोला या जूस पीना सख्त वर्जित है।

अब आइए प्रशिक्षण पर ही आगे बढ़ें। आज ऐसे कई खेल हैं जिन्हें आप खेल सकते हैं। वह खेल चुनें और अभ्यास करें जिसे आप सबसे अधिक पसंद करते हैं। आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं, या आप जिम में कसरत कर सकते हैं और वे खेल खेल सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हैं। यह बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस और बहुत कुछ हो सकता है।

आइए घरेलू वर्कआउट पर नजर डालें। हर व्यक्ति यह समझता है कि घर पर अकेले खेल खेलने से उसका वजन कम होता है और साथ ही वह अपने बटुए का वजन भी कम नहीं होने देता। आप घर पर अपने फिगर के लिए कौन से प्रभावी और लाभकारी व्यायाम कर सकते हैं? सुंदर पतली कमर के लिए घेरा बनाकर वर्कआउट करना सबसे सही और सबसे छोटा तरीका है। रस्सी कूदना, पुश-अप्स, पेट के व्यायाम, अपने पैरों और भुजाओं को हवा में झुलाना - यह सब आपके शरीर को बिना किसी अतिरिक्त पैसे के सही क्रम में लाएगा।

लेकिन फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने के लिए आपको थोड़े पैसे खर्च करने पड़ेंगे। लेकिन बुद्धिमान और अनुभवी प्रशिक्षक आपको दिखाएंगे कि आपको कैसे और क्या करने की आवश्यकता है ताकि आपको वह फिगर मिल सके जो आप चाहते हैं।

सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है. दौड़ना न केवल तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि इसका उपयोग स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए भी किया जाता है। अगर आप रोजाना जॉगिंग करते हैं तो आपका फिगर बहुत जल्दी बेहतर हो जाएगा। दौड़ने से आपकी सभी मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाएंगी और आपकी त्वचा अधिक लोचदार और सुडौल हो जाएगी।

यह न केवल आपके वजन को काफी हद तक कम करने, बल्कि आराम करने का एक बेहतरीन तरीका है तैरना. तैराकों के फिट फिगर पर एक नजर डालें और आप खुद ही सब कुछ समझ जाएंगे! , एरोबिक्स, शेपिंग और यहां तक ​​कि योग भी आपको अपने सपनों का फिगर बनाने में मदद करेगा और आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

खेल खेल- भी बहुत उपयोगी हैं. लेकिन मोच, फ्रैक्चर, अव्यवस्था या चोट लगने का खतरा अधिक होता है। लेकिन अगर कठिनाइयाँ आपको बिल्कुल भी नहीं डराती हैं, तो बेझिझक उन खेलों को चुनें जो आपके सबसे करीब हैं (फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, आदि)। खेल के अलावा, आप मार्शल आर्ट का अभ्यास कर सकते हैं: कराटे, मुक्केबाजी और भी बहुत कुछ।

याद रखें कि कैलोरी न केवल खेल अभ्यास के दौरान, बल्कि चुंबन के दौरान भी खर्च होती है, और... घर की सफाई करते समय भी। इस मामले में, आप अपने आस-पास की दुनिया के लिए उपयोगी होंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी शारीरिक गतिविधि क्या होगी, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हमेशा बनी रहनी चाहिए। शाम को टीवी के सामने बीयर नहीं, कंप्यूटर के सामने डिनर नहीं, समुद्र तट पर निष्क्रिय विश्राम नहीं। केवल सक्रिय शगल, सक्रिय मनोरंजन, सक्रिय जीवन।

तुम कामयाब होगे!

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी के अलावा, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप कई महत्वपूर्ण क्षेत्रों में सफलता की संभावना कम कर रहे हैं। जिस तरह आपको अपने शेष जीवन के लिए अपने दैनिक भोजन सेवन को प्रबंधित करने की आवश्यकता होगी, नियमित और लगातार व्यायाम आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रबंधित करने जैसा है: व्यायाम आपके स्वास्थ्य, गतिविधि और प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकता है।

खाने के बाद, व्यायाम करने से पहले कम से कम दो घंटे प्रतीक्षा करें और आप पाएंगे कि आपके पास अधिक सहनशक्ति और प्रदर्शन भंडार है।

बहुत बार, वजन घटाने से खेलों में रुचि बढ़ती है, जबकि अन्य लोग वजन बढ़ने के साथ जो उन्होंने छोड़ दिया था उसे फिर से शुरू कर देते हैं।

व्यायाम के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह न केवल आपको मांसपेशियों के निर्माण, वसा कम करने और हृदय संबंधी कार्यों में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि यह आपको निम्नलिखित तरीकों से भी मदद करता है।

• आप जितना अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होंगे, वजन बढ़ाए बिना आप उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।
• वसा की तुलना में मांसपेशियों की प्रधानता जितनी अधिक होगी, जिसका अर्थ है कि शरीर का वजन कम होगा, आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा।
• व्यायाम पूरा करने के बाद भी, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती रहती है।
• एरोबिक व्यायाम के तुरंत बाद आपका शरीर इंसुलिन के वसा बनाने वाले प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है, जिसका अर्थ है कि आप व्यायाम के बाद 60 से 90 मिनट में अधिक कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं, जब मांसपेशियां अतिरिक्त कैलोरी के बजाय ग्लाइकोजन (आरक्षित कार्बोहाइड्रेट) से भर रही होती हैं। वसा के रूप में संग्रहित किया जा रहा है। इसलिए, आप पाएंगे कि व्यायाम करना और फिर सामान्य से थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना आपके एसीई को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकता है। और यह अवसर चूकना नहीं चाहिए; इसके विपरीत, खुश रहें कि आप व्यायाम से अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।

व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं ताकि फिट रहना एक आदत बन जाए न कि कुछ ऐसा जिसे आप बेहतर समय तक टाल सकते हैं।

कितना व्यायाम पर्याप्त है?

कुछ समय पहले तक, सामान्य नुस्खा हर दिन (या लगभग हर दिन) कम से कम आधे घंटे का मध्यम व्यायाम, जैसे तेज चलना था। हालाँकि, शारीरिक गतिविधि के लिए यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के 2002 दिशानिर्देश प्रतिदिन कम से कम एक घंटे के मध्यम व्यायाम की सलाह देते हैं। निःसंदेह, यह एक कठिन कार्य है। लेकिन अच्छी बात यह है कि हर मिनट उपयोगी है, और यह कुछ भी न होने से बेहतर है। आइए इन सिफारिशों और बयानों पर नजर डालें।

पहले अध्ययन में, प्रति सप्ताह 2.5 घंटे व्यायाम से हृदय रोग का खतरा कम हो गया। दूसरे में, हर दिन 800 मीटर चलने पर वही परिणाम आया। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं या कैसी जीवनशैली अपनाते हैं, व्यायाम करने का हमेशा एक तरीका होता है। यहां तक ​​कि गंभीर मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं वाला व्यक्ति भी कुर्सी पर या पानी में व्यायाम कर सकता है। यदि आपका वजन पहले से अधिक रहा है, तो व्यायाम शुरू में आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आप अपने वांछित वजन के करीब पहुंचेंगे, आपको इनमें और अधिक लाभ मिलेंगे। अगर आपको पहले भी इसी तरह की समस्या हुई है तो वजन कम करने से आपको जोड़ों के दर्द से राहत मिलेगी।

अधिकांश लोग न केवल बहुत अधिक खाते हैं, बल्कि वे व्यायाम भी बहुत कम करते हैं। हर नई तकनीक हमें कम सक्रिय बनाती है। कम गतिविधि की वर्तमान महामारी प्रति वर्ष 250 हजार मौतों या संयुक्त राज्य अमेरिका में कुल मौतों का 12% का कारण बनती है। व्यायाम करने के लिए और अधिक कारणों की आवश्यकता है? गतिहीन जीवनशैली दिल के दौरे, मोटापा, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर में वृद्धि में योगदान करती है। एक हालिया अध्ययन के नतीजों ने पुरुषों में हृदय रोग से होने वाली मृत्यु को रोकने में व्यायाम की भूमिका को दर्शाया है। प्रसिद्ध खेल मनोवैज्ञानिकों के हालिया काम से पता चलता है कि नियमित व्यायाम से छाती का प्रदर्शन बढ़ता है। इसलिए, अपनी शारीरिक टोन को बेहतर बनाने के लिए समय निकालकर, आप अपने कामकाजी जीवन में निवेश कर रहे हैं। तो फिर आपके पास क्या बहाने हैं कि आप व्यायाम करने में बहुत व्यस्त हैं?!

आपका व्यक्तिगत खेल कार्यक्रम

एरोबिक और एनारोबिक दोनों तरह के व्यायाम करना जरूरी है। व्यायाम के एरोबिक रूप हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाते हैं। ये व्यायाम हैं जैसे दौड़ में चलना, दौड़ना, टेनिस, तैराकी, रोलर स्केटिंग आदि। एनारोबिक व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। सबसे प्रभावी तरीकों में वजन उठाना और प्रतिरोध बैंड व्यायाम हैं। वसा जलाने के अलावा, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करते हैं और उच्च रक्त शर्करा को कम करते हैं, रक्तचाप को सामान्य करते हैं और एचडीएल सांद्रता बढ़ाते हैं। कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के लाभों को देखने के बाद हम भारोत्तोलन पर लौटेंगे।

अपने दिल को मजबूत करो

आपके फिटनेस स्तर के बावजूद, आप उचित तीव्रता पर व्यायाम करके व्यायाम के लाभों को और अधिक बढ़ा सकते हैं और इसे करने में लगने वाले समय को कम कर सकते हैं। अपनी नाड़ी की गिनती करने से आपको अपनी हृदय गति (सीपी) निर्धारित करने में मदद मिलेगी। कुछ लोगों के लिए, हार्ट मॉनिटर - छाती पर पहना जाने वाला एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जो वास्तविक समय में सीपी दिखाता है - व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन प्रदान करता है। चाहे आप कोई भी तरीका चुनें, आपका पहला लक्ष्य अधिकतम सीपी स्थापित करना है।

एक ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जिसके साथ आप एक साथ अध्ययन करेंगे, वह आपको प्रेरित करेगा और प्रक्रिया को और अधिक रोचक बना देगा। इस व्यक्ति का शारीरिक स्तर लगभग आपके जैसा ही होना चाहिए ताकि आप समान व्यायाम कर सकें।

व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं और गतिविधि की अवधि से गुणा करते हैं। सीपी प्रशिक्षण के पीछे का विज्ञान हृदय के उन क्षेत्रों में हृदय को प्रशिक्षित करने पर आधारित है जो बीमारी का सबसे बड़ा खतरा पैदा करते हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको किसी भी प्रकार की कसरत (कुल खर्च की गई कैलोरी सहित) से आवश्यक लाभ मिले। अधिकतम सीपी एक संख्या है जिसका मोटे तौर पर अनुमान लगाया जा सकता है और यह उम्र से संबंधित है, फिटनेस स्तर से नहीं। चूंकि अलग-अलग लोगों की शारीरिक फिटनेस का स्तर अलग-अलग होता है, इसलिए हममें से प्रत्येक का अपना अधिकतम सीपी होता है। इसलिए, आप और आपका एक ही उम्र का दोस्त एक ही सीपी हासिल कर सकते हैं, लेकिन इसे हासिल करने के लिए आपको अपने दोस्त की तुलना में अधिक शारीरिक प्रयास खर्च करना पड़ सकता है।

अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें

अधिकतम हृदय गति (मैक्सएचआर) में कुछ काफी जटिल गणनाएँ शामिल हैं जिन्हें ऑनलाइन पाया जा सकता है। मुद्दा यह है कि मैक्ससीपी की गणना करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि व्यायाम के दौरान आपको अपने दिल पर कितनी तीव्रता से भार डालना चाहिए। यहां मुख्य बात यह है कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। वास्तव में, अधिक बेहतर नहीं है, यानी, यदि आप इतना काम करते हैं कि या तो आपके पास पूरी तरह से अध्ययन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, या कसरत करने के बाद आपको ठीक होने में एक या दो दिन लग जाते हैं। यहीं पर हृदय गति प्रशिक्षण का मुख्य लाभ निहित है: आप उतनी ही तीव्रता से व्यायाम करते हैं जितना आपके हृदय प्रणाली के लिए आवश्यक है और अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, इसे ज़्यादा या कम किए बिना और इस प्रकार अपना समय बर्बाद किए बिना। व्यायाम एक घंटी वक्र का अनुसरण करता है, जिसका अर्थ है कि आपकी गतिविधि सकारात्मक परिणाम देती है और आपको वक्र के उच्चतम बिंदु पर ऊर्जावान बनाती है। सबसे निचले बिंदु पर, आप या तो बिना किसी लाभ के व्यायाम करते हैं, या अत्यधिक तनाव से अपने शरीर को थका देते हैं, जिससे शारीरिक व्यायाम अप्रभावी हो जाता है। यही कारण है कि अपना मैक्ससीपी स्थापित करना इतना महत्वपूर्ण है।

MaxCP के चार मुख्य क्षेत्र या प्रतिशत हैं:

• बुनियादी या दैनिक गतिविधियाँ.
• हल्के व्यायाम: मांसपेशियों को गर्म करना और सामान्य स्थिति को मजबूत करने के लिए व्यायाम।
• हृदय प्रशिक्षण.
• व्यावसायिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण।

जब तक आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तीव्रता स्तर दो और तीन पर व्यायाम आपको आम तौर पर अपने शरीर को मजबूत करने और अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए पर्याप्त समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है। जो लोग कार्बोहाइड्रेट-नियंत्रित जीवनशैली का पालन करते हैं वे अक्सर ऐसा करते हैं क्योंकि वे इंसुलिन के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यदि आप व्यायाम से तुरंत पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं तो आपकी ऊर्जा में काफी उतार-चढ़ाव हो सकता है, इसलिए खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम से कम से कम एक घंटा पहले खाना नहीं खाना सबसे अच्छा है। व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से बचना बहुत महत्वपूर्ण है। अगर आपको प्यास या पसीना नहीं आ रहा है तो भी पानी पियें। निर्जलीकरण, अन्य नकारात्मक प्रभावों के अलावा, लैक्टिक एसिड जमा होने और गंभीर मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है। अधिक कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का सेवन अवश्य करें क्योंकि पसीना आपको इन इलेक्ट्रोलाइट्स से वंचित कर देता है। याद रखें कि व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना अच्छा विचार होगा। यदि आपको पहले से ही हृदय संबंधी बीमारियाँ हैं या आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो हृदय रोग विशेषज्ञ से गंभीर परामर्श आवश्यक है।

अपनी प्रेरणा बढ़ाने के लिए, टेनिस, पैदल चलना, या जिस खेल को आप आज़माने की योजना बना रहे हैं, उसके बारे में एक पत्रिका की सदस्यता लें।

पैदल चलना और भी बहुत कुछ

चलना एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन अकेले चलना पर्याप्त नहीं है। तो विचार करें कि क्या यह आपके चलने में व्यायाम का एक और रूप जोड़ने का समय है। लेकिन अगर आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है या आपको चोटें लगी हैं, खासकर घुटने में चोट लगी है, तो हमारी सलाह लें: साधारण पैदल चलने से शुरुआत करें।

चलने में इतनी बढ़िया बात क्या है? आरंभ करने के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि यह एक प्राकृतिक गति है जिसका जोड़ों पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। आप इस व्यायाम को लगभग कहीं भी कर सकते हैं, बिना जिम जाए, विशेष उपकरण खरीदे, या अतिरिक्त निर्देश प्राप्त किए। और यद्यपि चलना वजन उठाने की जगह नहीं लेता है, यह कुछ हद तक इसके समान है: आपको अपना वजन मिलाना होगा। जोड़ों पर हल्का दबाव डालने से हड्डियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कुछ प्रकार के खेल उपकरण आपको इस लाभ से वंचित कर देते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप आराम से बैठते हैं तो एक व्यायाम बाइक आपके शरीर को सहारा देती है और आप पीछे की ओर भी झुक सकते हैं।

"अगर चलने से आपको इतना कुछ मिलता है, तो मुझे किसी और चीज़ की आवश्यकता क्यों है," आप पूछते हैं। क्योंकि अकेले व्यायाम, यहाँ तक कि पैदल चलना भी पर्याप्त नहीं है। अगर आप हर वक्त एक ही एक्सरसाइज करेंगे तो इसकी कमियां सामने आ जाएंगी। यहां तीन कारण बताए गए हैं कि क्यों पैदल चलना आपके व्यायाम की दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन एकमात्र घटक नहीं।

• लाभ कम होना. यदि आप केवल पैदल चलते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ उसी कार्य के लिए उपयोग होने की आदी हो जाती हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब यह है कि भले ही आप दूरी, या गति, या दोनों बढ़ा दें, आपको व्यायाम से उतना लाभ नहीं मिलेगा जितना आपको तब मिला था जब आपने पहली बार चलना शुरू किया था।
• कम तीव्रता. हालाँकि चलने से आपकी हृदय गति को बढ़ाना संभव है, बहुत से लोग बस चलते हैं, उनका मानना ​​है कि 45 मिनट की धीमी गति 25 मिनट की जोरदार जॉगिंग की जगह ले लेती है। लेकिन कोई नहीं! किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह आपके हृदय को भी मजबूत बनने के लिए काम करना चाहिए। यदि आप एरोबिक्स करते हैं, तो आपको पसीना आना चाहिए, सांस थोड़ी फूली हुई होनी चाहिए (छोटे वाक्यों में बात करें, लेकिन पिछली रात की फिल्म को दोबारा बताने की कोशिश न करें) और ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। यदि आप स्वचालित ट्रेडमिल पर चलने जा रहे हैं, तो आपको ऊंचाई और गति नियंत्रण को अलग-अलग करना चाहिए ताकि यह वास्तव में एक कसरत हो। यदि आप बाहर हैं, तो तेजी से चलें और कुछ पहाड़ियों की तलाश करें।
• उदासी. यदि आपने दोस्तों के साथ घूमने, मॉल में घूमने, कुत्ते को घुमाने की कोशिश की है, तो अब कुछ नया करने का समय आ गया है। बोरियत की शुरुआत के साथ प्रेरणा गायब हो सकती है। भले ही आप पैदल चलने का आनंद लेना जारी रखें, यह आपके प्रदर्शन का विस्तार करने का समय है। यदि आपको अपना वर्तमान पैदल चलने का कार्यक्रम पसंद है, तो कुछ और व्यायाम जोड़ें। थोड़ी विविधता जोड़ें और आपके प्रयास बेहतर परिणाम देंगे।

चलने के बजाय

एक बार जब आप शारीरिक रूप से अधिक स्वस्थ हो जाते हैं और चलने के अलावा कुछ और करना चाहते हैं, तो आपके लिए कई तरह के अवसर खुल जाते हैं। हमारे द्वारा प्रस्तावित कुछ गतिविधियों को आज़माएँ और देखें कि आपको क्या सबसे अधिक पसंद है और आपके वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाने के लिए क्या सुखद प्रोत्साहन साबित होता है।

• बाइक चलाना। अपने जोड़ों पर दबाव डाले बिना आप साइकिल चलाकर अपनी हृदय गति को आसानी से बढ़ा सकते हैं। लेटते समय इस्तेमाल की जाने वाली व्यायाम बाइक एक मानक मॉडल की तुलना में आपकी पीठ और नितंबों पर कम दबाव डालती है।
• दौड़ना। यह व्यायाम हर किसी के लिए नहीं है, और यदि आपको घुटने की समस्या है या हड्डी की अन्य चोटें हैं, तो दौड़ना निश्चित रूप से आपके लिए नहीं है। लेकिन दौड़ना चलने से अधिक चुनौतीपूर्ण है, और कई लोगों के लिए यह चलने का तार्किक और स्वागत योग्य विस्तार है। आपको कैसे पता चलेगा कि आप दौड़ने के लिए तैयार हैं? यदि आप 45 मिनट तक बिना रुके तेजी से चल सकते हैं, तो आप संभवतः दौड़ने के लिए तैयार हैं। स्वचालित रनिंग ट्रैक या स्कूल स्टेडियम (लगभग 400 मीटर की दूरी से) पर शुरुआत करें, जहां कोई कार न हो और सतह आदर्श हो।
• वार्म अप करने के लिए, कुछ चक्कर (ट्रेडमिल पर 15 मिनट) चलें, फिर एक चक्कर (2-3 मिनट) जॉगिंग करने का प्रयास करें। मुड़ते समय आप एक कदम उठा सकते हैं।
• तैरना। यदि आपको गठिया, घुटनों का दर्द है या फिर आपका वजन अधिक है तो तैराकी आपके लिए आदर्श है। पानी आपके शरीर को सहारा देता है, जिससे आपको अपेक्षाकृत सुरक्षित वातावरण में चलने-फिरने की आजादी मिलती है। अधिक विविधता के लिए वाटर एरोबिक्स क्लास (जो आपके स्थानीय पूल में आयोजित की जा सकती है) आज़माएँ। चूँकि तैराकी एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है, इसलिए यह प्रशिक्षण का एक बहुत प्रभावी रूप है।
• त्रिज्या प्रशिक्षक। ये मशीनें, जिनमें दो फुट रेस्ट एक फ्लाईव्हील से जुड़े होते हैं, प्रत्येक पैर को एक चाप में घुमाती हैं। कुछ मॉडलों में हैंडल होते हैं जिन्हें आप ऊपरी शरीर के अतिरिक्त काम के लिए अपने पैरों के साथ समय-समय पर घुमाते हैं। गतिविधियाँ आरामदायक, सहज और आरामदायक हैं - उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प जिन्हें घुटने में चोट लगी है। जिम मॉडल और कुछ घरेलू मॉडल को विशिष्ट मापदंडों के अनुसार प्रोग्राम किया जा सकता है, जो उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो दौड़ना पसंद करते हैं लेकिन चोट के कारण इसे वहन करने में असमर्थ हैं।
• समूह एरोबिक्स या नृत्य पाठ। डांसिंग, स्टेप, किकबॉक्सिंग... सूची बहुत लंबी है। आपको जो पसंद है उसे चुनें, लेकिन याद रखें: केवल इसलिए कि आप एक समूह में हैं, सामान्य भार से चिपके रहने की कोई आवश्यकता नहीं है। वही करें जो आपके लिए अच्छा हो. यदि आपको अपनी गतिविधियों को धीमा करने या बदलने की आवश्यकता है, तो ऐसा करें। यदि गतिविधि आपकी हृदय गति बढ़ाने के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं है, तो अपनी गति बढ़ाएँ।
• स्टेपर और सीढ़ियाँ. लेकिन ये उपकरण निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं हैं। स्टेपर्स घुटने की चोटों को बढ़ा सकते हैं और इनके साथ काम करना उतना आसान नहीं है। यदि आप सामान्य गलतियों में से कोई भी गलती करते हैं (कंसोल पर झुकना, पैडल को फर्श पर छूना, या पैडल से पैडल पर खरगोश की तरह उछलना), तो आपको अधिक लाभ नहीं मिलेगा। ऐसी गलतियों से चोट भी लग सकती है. लेकिन यदि आप इन सिमुलेटरों का कुशलतापूर्वक और सही ढंग से उपयोग करते हैं, तो आप सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास कर सकते हैं। इन मशीनों का उपयोग करना बहुत आसान नहीं है, और जो लोग बहुत मजबूत नहीं हैं उन्हें इनका उपयोग सावधानी से करना चाहिए।
• रोइंग मशीनें. वे कोर और बांह की मांसपेशियों पर काम करते हैं, जो कि अधिकांश मशीनों में दुर्लभ है जो पैरों और छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, आपके मैक्ससीपी को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

भारोत्तोलन क्या है?

अधिकांश लोग चलना, दौड़ना और अन्य एरोबिक व्यायाम से परिचित हैं, लेकिन यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है तो वजन उठाना डरावना लग सकता है। (वैसे, महिलाओं को यह चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि वजन उठाने से उनकी मांसपेशियां अत्यधिक विकसित हो जाएंगी। यह आपके हाथ, पैर और आपके शरीर के अन्य हिस्सों में अच्छी परिभाषा जोड़ देगा।) किसी भी नए कार्यक्रम की तरह, वजन उठाना शुरू करें धीरे-धीरे और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अन्यथा आप जल्दी ही निराश हो जाएंगे, और यह संभवतः आपको खेल छोड़ने पर मजबूर कर देगा। दो सप्ताह तक सप्ताह में दो बार वजन उठाना शुरू करें, फिर सप्ताह में तीन बार। पर्याप्त ब्रेक लेने का प्रयास करें ताकि आप अपनी अगली गतिविधि से पहले आराम कर सकें। प्रशिक्षण के दिनों और आराम के दिनों में एरोबिक व्यायाम करें। उठाने को भारी बनाने के लिए, आप वजन जोड़ सकते हैं या दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और/या व्यायाम के बीच आराम को छोटा कर सकते हैं, क्योंकि अधिक वजन से मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ता है; दोहराव की संख्या बढ़ाने से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है; और कम आराम अवधि, सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को तेज करती है। आप विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इन विकल्पों को जोड़ या बदल सकते हैं।

व्यायाम को रोजमर्रा का काम न बनने दें। यदि व्यायाम करना आसान हो जाता है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर भार के अनुकूल हो गया है और अब आपको व्यायाम की शुरुआत में उतना लाभ नहीं मिलता है।

कितनी बार, कितनी देर, कितनी तीव्र?

वजन उठाने से आपको अतिरिक्त चर्बी कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। (चूंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए वजन उठाने से आपका वजन कुछ पाउंड बढ़ सकता है, लेकिन आपके कपड़े बेहतर फिट होंगे।) यदि आपका वर्कआउट पर्याप्त तीव्र है तो आप अपना एसीई भी बढ़ा सकते हैं।

अपने स्वास्थ्य और फिटनेस दोनों को बेहतर बनाने के लिए इन सिद्धांतों का पालन करें।

• कितनी बार। आपको संभवतः प्रति सप्ताह 4-6 एरोबिक गतिविधियाँ करनी चाहिए।
• कितनी देर। यह आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। शुरुआती लोग 20-30 मिनट के व्यायाम से शुरुआत करते हैं और 60 मिनट तक बढ़ते हैं। विशेषज्ञ व्यायाम की आदर्श लंबाई पर सहमत नहीं हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश इस बात से सहमत हैं कि 45 मिनट आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने और कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त है।
• कितना तीव्र. आउटपुट और प्रयास को भ्रमित करने की सामान्य गलती न करें। यह तथ्य कि आपने 45 मिनट में 5 किमी दौड़ लगाई, यह इस बारे में कुछ नहीं कहता कि यह एक अच्छा व्यायाम था या नहीं। स्वर्णिम संकेतक आपकी हृदय गति है। यह पता लगाने के लिए कि क्या आपने पर्याप्त तीव्रता से व्यायाम किया है, यह निर्धारित करें कि व्यायाम के दौरान आपका दिल कैसे काम करता है। यह देखने के लिए कि आप अपने एरोबिक प्रशिक्षण क्षेत्र में हैं या नहीं, आप या तो अपनी हृदय गति ले सकते हैं या सीपी मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, तो शुरुआत में अपने मैक्ससीपी के 65% पर प्रशिक्षण लें। एक बार जब आप दिन में 20 मिनट, सप्ताह में चार दिन, लगातार दो सप्ताह तक इस तीव्रता को करने में अच्छा महसूस करते हैं, तो आप अगले स्तर - गहन एरोबिक प्रशिक्षण पर आगे बढ़ सकते हैं।

अधिकांश गैर-एथलीटों के लिए, एक उपयुक्त एरोबिक प्रशिक्षण क्षेत्र अधिकतम हृदय गति (मैक्सएचआर) का 70-80% है। अपनी इष्टतम हृदय गति की गणना करने का सबसे आसान तरीका निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना है: 220 - (आपकी उम्र) x 0.85। इस सूत्र का उपयोग करते हुए, चालीस वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम सीपी का 85% 153 है। हालांकि, व्यक्तिगत हृदय गति अलग-अलग होती है, और आपकी अपनी मैक्ससीपी 15 अंक अधिक या कम हो सकती है। इस प्रकार की गणना आपको सबसे सटीक हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों का पता लगाने की अनुमति देती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके प्रयास व्यर्थ न जाएँ (या अपनी नाड़ी की जाँच किए बिना अपने कार्यभार पर नज़र रखने के लिए), इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या आपकी सांसें थोड़ी फूल रही हैं? आप जोर-जोर से सांस ले रहे हैं, लेकिन आप हवा के लिए हांफ नहीं सकते। तुम बोल सकते हो? आपको छोटे वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन लंबी बातचीत करना जरूरी नहीं है। क्या आप बहुत तनावग्रस्त हैं? आपको खुद को आगे बढ़ाना चाहिए, लेकिन अपनी पूरी ताकत से लक्ष्य की ओर रेंगना नहीं चाहिए।

समय ढूंढें

जब तक आप उन भाग्यशाली लोगों में से एक नहीं हैं जो शारीरिक शिक्षा के बिना नहीं रह सकते, आपको कोशिश करनी चाहिए, और कभी-कभी खुद को शारीरिक शिक्षा करने के लिए मजबूर भी करना चाहिए। याद रखें कि व्यायाम का मतलब केवल जॉगिंग करना और जिम जाना नहीं है। हर समय सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है, चाहे आप बच्चों के साथ बेसबॉल खेल रहे हों या बेसमेंट की ओर दौड़ रहे हों और कपड़े धोने के लिए वापस आ रहे हों। यहां अतिरिक्त व्यायाम करने के दस सुझाव दिए गए हैं।

1. यदि आप काम पर घर से बहुत दूर नहीं हैं तो पैदल चलें। यदि आपके पास कार्यस्थल पर शॉवर है, तो आप वहां बाइक चला सकते हैं या दौड़ सकते हैं। यह दिन की शुरुआत करने और अपने समय का सदुपयोग करने का एक शानदार तरीका है।
2. अपने लंच ब्रेक के दौरान व्यायाम करें। दिन के मध्य में व्यायाम करने से प्रदर्शन में सुधार होता है और दोपहर में आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं।
3. टीवी के सामने अभ्यास करें. आप अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते हुए व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं। भारोत्तोलन या स्ट्रेचिंग व्यायाम इस प्रकार की गतिविधि के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। टीवी देखना ध्यान भटकाने के बजाय व्यायाम करने का एक कारण हो सकता है।
4. दोस्तों या सहकर्मियों के साथ व्यायाम करें। समूह कक्षाएं आपको नए लोगों से मिलने में भी मदद कर सकती हैं, इसलिए अपने स्थानीय जिम या एरोबिक्स स्टूडियो की जाँच करें।
5. जल्दी उठना। कुछ समय बाद, सुबह-सुबह व्यायाम करने से आपका अतिरिक्त समय खर्च हो सकता है। साथ ही, दिन के इस समय आपका ध्यान भटकने की संभावना बहुत कम होती है।
6. एक कोपेक रूबल बचाता है। लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों से ऊपर जाएं। अपने स्टॉप से ​​1-2 स्टॉप पहले उतरें और बाकी रास्ता पैदल चलें।
7. एक योजना बना। शारीरिक पूर्णता की लड़ाई में शेड्यूल का पालन करना एक शक्तिशाली हथियार है। अपने व्यायाम की योजना उसी तरह बनाएं जैसे आप हेयरड्रेसर, दंत चिकित्सक के पास जाने या किसी दोस्त के साथ दोपहर के भोजन के लिए जाते हैं।
8. अपॉइंटमेंट लें: अगर आपको क्लास में जाने के लिए किसी से मिलना है, तो आपको यह करना होगा!
9. अभ्यासों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रकार बदलकर अपने कार्यक्रम में विविधता लाएं। आप सप्ताह में दो बार जॉगिंग कर सकते हैं, सप्ताह में एक बार एरोबिक्स पर जा सकते हैं, या सप्ताह में दो बार योग या वेट लिफ्टिंग कर सकते हैं।
10. अपने बच्चों को सक्रिय जीवनशैली की खुशियों से परिचित कराते हुए पारिवारिक बाइक सवारी, पदयात्रा और कयाक में भाग लें।

शारीरिक शिक्षा का मतलब सिर्फ जिम जाना नहीं है। हर बार जब आप लॉन घास काटने की मशीन का उपयोग करते हैं, एक भारी बैग ले जाते हैं, या अपनी कार को पार्किंग स्थल के पिछले कोने में पार्क करते हैं, तो आप अपनी फिटनेस में सुधार कर रहे होते हैं।

एक बार जब आप व्यायाम के महत्व को पूरी तरह से समझ जाते हैं और यह कि यह नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट आहार का एक प्राकृतिक पूरक है, और आपको ऐसे व्यायाम मिल जाते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं और अपने शेड्यूल में फिट होते हैं, तो आपने स्वास्थ्य की दिशा में एक बड़ा कदम उठाया है।

अन्य मुद्दों पर भी वही सक्रिय दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है, जहां हम व्यवसाय में रिश्ते, यात्रा, दोस्तों और परिवार की राय जैसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों को साफ करते हैं - जो आपकी चुनी हुई जीवनशैली में बाधा बन सकते हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करें

तीन प्रश्नों के उत्तर देकर अपनी शारीरिक स्थिति की जाँच करें।

लंबे समय तक सक्रिय व्यायाम आपको निम्नलिखित में से कौन सा लाभ देगा?

• कम ढिलाई
• उच्चतर एसीई
• चयापचय में वृद्धि
• हृदय रोग के जोखिम को कम करना
• बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान
• अधिक से अधिक कुशलता
• सबसे अच्छा आंकड़ा
• जब आप व्यायाम नहीं करेंगे तब भी आपके शरीर में कम वसा जमा होगी

वजन उठाने के बारे में निम्नलिखित में से कौन सा कथन सत्य है और कौन सा गलत है?

• ये व्यायाम महिला मांसपेशियों की अतिवृद्धि करते हैं।
• आपको वजन उठाने वाले दिन ही एरोबिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
• भार बढ़ाने से मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ता है।
• सकारात्मक परिणाम पाने के लिए सप्ताह में दो बार एक्सपेंडर के साथ व्यायाम करना पर्याप्त है।
• आप जितना अधिक वजन उठाएंगे और जितनी देर तक ऐसा करेंगे, लाभ उतना ही अधिक होगा।

इनमें से कौन सा व्यायाम अनिवार्य रूप से एरोबिक है?

• टैनिस खेल रहे है
• तैरना
• दौडते हुए चलना
• किकबॉक्सिंग
• धीमी दौड़
• भार उठाना

जवाब

1. जी) को छोड़कर सभी बिंदु संभावित लाभ हैं। जब आप व्यायाम करते हैं और शायद उसके बाद कुछ समय के लिए आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में जला देगा, लेकिन व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि आप कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रह सकते हैं और फिर भी स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।
2. ए) झूठा. यह व्यायाम मांसपेशियों का पहाड़ नहीं बनाता, बल्कि उन्हें एक अच्छा आकार देता है।
   बी) झूठा। आप दोनों एक्सरसाइज एक ही दिन कर सकते हैं।
   ग) सत्य. भार बढ़ाने से मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ता है। अधिक व्यायाम से सहनशक्ति बढ़ती है।
   घ) असत्य। गंभीर परिणाम पाने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।
   घ) असत्य। यह हानिकारक भी हो सकता है क्योंकि आप बहुत अधिक थक जाएंगे, जिसके परिणामस्वरूप चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी और परिणामस्वरूप व्यायाम जारी रखने में अनिच्छा हो सकती है।
3. ए, बी, सी, डी, ई, एफ। केवल वजन उठाना एक अवायवीय व्यायाम है।