बहुत से लोग खेल क्लबों में व्यायाम करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं।

ऐसे में आप घर पर ही ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं.

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

एक और, लेकिन बेहद विवादास्पद मुद्दा बना हुआ है। क्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शराब पीने की अनुमति है?

जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, वर्कआउट के दौरान आपको तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। इससे हाइपोनेथर्मिया हो सकता है।

यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें एथलीट द्वारा पीये गए पानी को कवर करने के लिए गुर्दे पर्याप्त तरल पदार्थ का स्राव करने में असमर्थ होते हैं। परिणाम काफी गंभीर हैं: चक्कर आना, भटकाव, गंभीर ऐंठन या सिरदर्द, कुछ मामलों में यह कोमा और यहां तक ​​​​कि मृत्यु को भी भड़का सकता है।

ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति 3 से 4 घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद होती है। दुर्लभ मामलों में, इस समय को एक घंटे तक कम किया जा सकता है।

जो एक बार फिर अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए खेल गतिविधि के लिए अनुशंसित समय सीमा का पालन करने की आवश्यकता की पुष्टि करता है।

अन्य अध्ययन सुझाव देते हैं कि आपको व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए। क्योंकि सक्रिय व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है, जो निर्जलीकरण का कारण बनता है, और तदनुसार, हृदय की कार्यप्रणाली में गिरावट होती है, जो रक्त को ठीक से प्रसारित नहीं कर पाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान यह गाढ़ा हो जाता है।

दोनों पदों के समर्थक अपने-अपने बयानों के लिए बहुत सारे पुष्ट साक्ष्य प्रदान करते हैं, लेकिन अभी तक प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। इसलिए क्या करना है?

अपने शरीर की ज़रूरतों को ध्यान से सुनना और बुनियादी सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास ठंडा पानी पीना होगा। इससे उचित मात्रा में तरल पदार्थ की पूर्ति हो जाएगी।

अगर वर्कआउट के दौरान आपको बहुत ज्यादा प्यास लगती है तो यह याद रखना जरूरी है कि आपको ठंडा तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। आप केवल कमरे के तापमान पर ही पानी पी सकते हैं।

पानी पीते समय आपको इसे धीरे-धीरे घूंट-घूंट करके पीना चाहिए। इसके अलावा, आपको मीठा या अम्लीय तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग सक्रिय हो जाएगा, जो खेल गतिविधियों के दौरान निष्क्रिय रहता है।

महत्वपूर्ण! एक गिलास से अधिक पानी पीने की अनुमति नहीं है, अन्यथा आपकी किडनी आपातकालीन मोड में काम करना शुरू कर देगी।

जिससे हाइपोथर्मिया भी हो सकता है.

उचित वार्म-अप

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को ठीक से वार्मअप करना जरूरी है। इससे आप चोट से बच जायेंगे.

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से शुरू करके, आसानी से नीचे (गर्दन से पैरों तक) जाना चाहिए।

जोड़ों के गोलाकार घुमाव, प्रत्येक दिशा में 10 दृष्टिकोण, वार्म-अप के रूप में आदर्श हैं। ऐसे में आपको पूरे शरीर को गर्म करने की जरूरत है।

वीडियो में कार्डियो के साथ वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट ढूंढें।

पीठ के लचीलेपन के लिए सुबह का व्यायाम

वजन की समस्या वाले कई लोगों को एक सहवर्ती बीमारी होती है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इसे कार्यालय कर्मियों की बीमारी भी कहा जाता है, क्योंकि क्लर्कों को लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण मस्तिष्क को आवश्यक मात्रा में रक्त नहीं मिल पाता है, जिससे बार-बार सिरदर्द, धुंधली दृष्टि और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इस समस्या को दूर करने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपने आसन को सही करने और अपनी चाल को सुंदर बनाने के लिए सुबह के व्यायाम की पांच-चरणीय विधि काम आएगी।

वह रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह विकसित करती है:

पेट और बाजू में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

कमर और पेट में सबसे अधिक मात्रा में चर्बी जमा होती है। आगे, हम एक कॉम्प्लेक्स प्रस्तुत करेंगे जो आपको इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करेगा।

हर कोई जो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है और अपने शरीर को अट्रैक्टिव बनाना चाहता है, वह भारी शारीरिक गतिविधि और भीषण भूख हड़ताल का सहारा नहीं ले सकता। उत्तरार्द्ध, अगर सही ढंग से नहीं संभाला जाता है, तो मानव शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। वर्णित समस्या को हल करने के लिए एक प्रभावी विकल्प वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम हैं, जो एक आसान जटिल है जो आपको वजन कम करने की सरल लेकिन त्वरित प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम

इससे पहले कि आप घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम का उपयोग करें, ध्यान रखें कि कुछ आहारों के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आना शुरू हो जाता है। अपने घर के लिए वर्कआउट प्लान बनाने का ध्यान रखे बिना किसी अन्य आहार पर जाने से एक आदर्श फिगर हासिल करना असंभव हो जाएगा! व्यायाम के बिना, आप कमज़ोर, उनींदा और सुस्त महसूस करेंगे।

कार्डियो व्यायाम

वजन कम करने और खूबसूरत फिगर बनाने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका कार्डियो प्रशिक्षण है, जिसकी बदौलत एथलीट खूब पसीना बहाता है। वे तकनीकों के एक पूरे परिसर का प्रतिनिधित्व करते हैं जिनकी प्रकृति उपचारात्मक होती है। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प हल्के वजन घटाने वाले व्यायाम हो सकते हैं। ये हैं:

• वसा जमा को जलाने के लिए एक गहन परिसर, जिसमें बिना आराम के समान भार के साथ लंबे सत्र शामिल हैं। घरेलू ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।
• कार्डियो व्यायाम के अलावा डांस एरोबिक्स समन्वय और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
• यदि आपके पास घर पर कोई व्यायाम उपकरण नहीं है, तो सबसे आसान विकल्प जगह पर दौड़ना और कूदना है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

ताकत वाले व्यायामों की विशेषता कम अवधि की गतिविधियों और कम गति के साथ उच्च मांसपेशी तनाव है। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि डिप्रेशन से भी छुटकारा पा सकते हैं। जटिल शक्ति व्यायाम मांसपेशियों में एक प्रकार की ऊर्जा परिवर्तन तंत्र को ट्रिगर कर सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है! आरंभ करने के लिए, आप इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स के 2-3 सेट, 8-16 प्रतिनिधि। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने सिर को अपने घुटनों तक पहुँचाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
• "नाव"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनियों को फर्श से सटाते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए सतह से ऊपर उठाएं। कई बार दोहराएँ.
• व्यायाम "बर्पी"। स्क्वाट पोजीशन लें, अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें और पुश-अप्स करें। तुरंत विपरीत स्थिति में लौटें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। 2 मिनट के 4 सेट करें। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।

वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यासों का उपयोग करते समय, ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय और तीव्रता व्यक्ति की तैयारी और उम्र पर निर्भर करती है। आप सप्ताह में 3 बार व्यायाम करके वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और एक सुंदर शरीर बना सकते हैं। यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बनाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर को एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि से उबरने का समय नहीं मिलेगा।

पेट पतला करने के लिए

अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त स्थान पेट है। इसमें वसा से छुटकारा पाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए, आपको विशेष प्रशिक्षण के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको आलस्य न करते हुए व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप एक आदर्श कमर नहीं बना पाएंगे। आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें वसायुक्त भोजन कम होना चाहिए। पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर उठाओ; अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाएं (उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठना चाहिए), दो बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निचले पेट की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। दोहराव की संख्या: 10 बार, 2 सेट।

उदर निर्वात

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और जोर से सांस छोड़ें, अपने पेट को जोर से खींचे; अपने पेट को लगभग 15 सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। प्रदर्शन करते समय, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। दोहराव की संख्या - दिन में कई बार 3-4 सेट।

घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाकर घुटने टेकें; अपने घुटनों को सतह से ऊपर उठाना शुरू करें, तीन बार तक रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आपको 10 बार के दो सेट करने होंगे।

नितंबों और जांघों के लिए

नितंबों का आकार उत्तल, आकर्षक और सुडौल होना चाहिए। ऐसे में सेल्युलाईट की बात ही नहीं की जा सकती. एक अच्छी तरह से चुनी गई योजना और व्यायाम की नियमितता किसी भी आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि आप ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! निम्नलिखित आसान अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपको अपने पहले निर्धारित लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में मदद करेंगे।

अभ्यास 1:

• नाम है क्लासिक स्क्वैट्स.
• यह कैसे करें: साँस लेते हुए स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
• दोहराव की संख्या - 8-16 दोहराव के 2-3 सेट।

व्यायाम #2:

• नाम है कुर्सी.
• इसे कैसे करें - व्यायाम का सार यह है कि एक व्यक्ति अपनी बाहों को फैलाते हुए एक कुर्सी पर बैठता है।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - ग्लूटल मांसपेशियां और जांघें।
• दोहराव की संख्या - घुटनों के नीचे 90 डिग्री की आदर्श स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि पहली बार ऐसा होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम #3:

• नाम है ब्रिज.
• यह कैसे करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें; हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए; अपने पैरों को ऐसे रखें कि आपकी उंगलियों के सिरे आपकी एड़ियों को छू सकें; जैसे ही आप सांस लें, अपने नितंबों को कस लें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
• कौन सी मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ग्लूटल मांसपेशियां, जांघें।
• दोहराव की संख्या - 10 बार.

बाहों को पतला करने के लिए

आपके हाथों की त्वचा समय के साथ ढीली हो सकती है, जो बहुत भद्दी लगेगी। अपने नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और अपने पेट को टाइट करने के बाद, यदि आप अपने कंधों और बांहों पर आवश्यक ध्यान नहीं देंगे तो आप परफेक्ट नहीं दिखेंगे। इन्हें घर पर मजबूत बनाना इतना मुश्किल काम नहीं है। वर्कआउट के निम्नलिखित सेट को स्वयं देखें।

अभ्यास 1:

• नाम है आर्म कर्ल.
• यह कैसे करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें; धीरे-धीरे अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनियों पर दबाएं।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - बाइसेप्स।
• दोहराव की संख्या - 15 बार.

व्यायाम #2:

• नाम - भुजा मोड़ 2.
• यह कैसे करें - अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, पहले डम्बल पकड़ें, फिर अपनी हथेली को आगे की ओर करें; फिर धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथ को अपने सिर की ओर सीधा करें।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - ट्राइसेप्स।
• दोहराव की संख्या - 15 बार.

व्यायाम #3:

• नाम है रेगुलर पुश-अप्स.
• यह कैसे करें - "लेटने" की स्थिति लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।
• कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं - भुजाओं और छाती की मांसपेशियाँ।
• बार में क्रमिक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योगाभ्यास

योग से लिए गए सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय, एक चटाई या कंबल अवश्य लें। आपको इन्हें खाली पेट करना होगा! वजन घटाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मुद्राओं में खड़े होना, आराम करना, उलटना, झुकना और मुड़ना शामिल हैं। सबसे सरल व्यायामों में से एक है उत्तानासन। इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को अपने घुटनों को छूने की कोशिश करते हुए, अपने आप को आसानी से नीचे करना शुरू करें। सामान्य तौर पर, किसी अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में योग का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है!

वीडियो: घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट

नियमित व्यायाम निश्चित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति दोनों को लाभ पहुंचाता है। जो लोग न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि सुडौल शरीर के लिए भी गंभीरता से प्रयास करते हैं, वे अपने शारीरिक आकार को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए जिम जाते हैं।

लगातार किसी खेल परिसर का दौरा करने के लिए बहुत समय और कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर प्रशिक्षण शुरू करने पर बचाया जा सकता है। वजन कम करने और प्राप्त वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने पर, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में, यानी घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए कई वर्षों में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित बड़ी संख्या में प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं। वे प्रभावी हैं और अभ्यास में परीक्षण किए गए हैं और उन्हें किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह समझें कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और अपने आहार पर पुनर्विचार करें, क्योंकि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना वजन कम करना काफी मुश्किल है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा की परत "टूटने" पर शरीर में क्या होता है, इसके सैद्धांतिक ज्ञान और समझ के बिना, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का वास्तव में अच्छा प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण, बेशक, आपको एक अच्छा शरीर पाने की अनुमति देता है, लेकिन केवल संतुलित और अच्छी तरह से संरचित आहार ही इसे और भी सुंदर बना देगा।

न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि जमा वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए:

1. सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी का सेवन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को "बाहर फेंक" कर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना जरूरी है जिनमें अत्यधिक ऊर्जा मूल्य होता है। दैनिक आहार की गणना शरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त अक्सर वसा में बदल जाता है।
2. इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें।ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बाद वाला पदार्थ प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की मात्रा पर नियंत्रण की कमी से वजन बढ़ सकता है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको ऐसे भोजन के लिए सही और निर्दिष्ट समय पर ही कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
3. विशेष रूप से नियमित आधार पर प्रशिक्षण लें।यदि आप समय-समय पर शारीरिक व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। बेशक, व्यायाम की आवृत्ति को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम जाना है, लेकिन व्यस्तता के कारण भी, कई वसा जलाने वाले कार्यक्रम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए और अपने आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं बनाना चाहिए।

यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।

घर पर सबसे अच्छा वसा जलाने वाला व्यायाम

नीचे दिए गए सात व्यायाम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली उपकरण हैं, जो उन लोगों के लिए घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है जो पतला होना चाहते हैं।

व्यायाम विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करना बर्पीज़ को काफी जटिल और कठिन बना देता है, लेकिन इसकी मदद से प्राप्त वसा जलने का प्रभाव पूरी तरह से किए गए प्रयासों को सही ठहराता है।

निम्नलिखित योजना के अनुसार बर्पीज़ का प्रदर्शन किया जाता है:

• पैर, खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और स्क्वाट;
• अपनाई गई स्थिति में रुकते हुए, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
• अपने पैरों के साथ पीछे कूदें और अपनी छाती नीचे करें;
• अपनी छाती उठाएं और अपने पैरों से आगे कूदें;
• "स्क्वाट" स्थिति पर लौटें;
• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, ऊपर कूदें ताकि उनकी भुजाएं छत की ओर उठ जाएं।

लक्ष्य की परवाह किए बिना, वे बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे अभ्यास की ख़ासियत से आसानी से समझाया जा सकता है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और आपको कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या घटाने की अनुमति मिलती है।

पुश-अप्स इस प्रकार करें:

• हाथ फर्श पर आराम करते हैं, एक तख़्त स्थिति लेते हुए;
• पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
• शरीर को नीचे करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
• साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

पुश-अप्स को 10 से 20 बार तक दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके अपने प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

जब आपको बर्पीज़ और पुश-अप्स करने में कोई परेशानी न हो तो आपको जंपिंग जरूर करना चाहिए, जो काफी सरल कार्डियो एक्सरसाइज है। ये बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करते हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

जंपिंग जैक का प्रदर्शन:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
• कूदना शुरू करें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएँ;
• हाथों की हरकतें झूलती रहनी चाहिए।

पैर घुमाना

एक अद्भुत लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने में केवल एक मिनट लगता है। इसे विशेष रूप से पेट और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

घूर्णन निष्पादित करना:

• सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर को उठाएं और इसे समकोण पर मोड़ें, इसे लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाएं;
• इसके बाद, एक समान आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैर पर।

प्रत्येक चरण के लिए कुल 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।

इसका उद्देश्य मध्य डेल्टा और ट्राइसेप्स को मजबूत करना है। ऐसे पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रदर्शन:

• साधारण पुश-अप्स की तरह खड़े रहें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों की ओर रखते हुए आगे बढ़ें;
• उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं;
• अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श की सतह को छूए;
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

इन पुश-अप्स को एक मिनट तक करें।

एक सरल और आसान व्यायाम, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श है। मुख्य बात यह है कि आपके पास कूदने की रस्सी होनी चाहिए। आपको लगभग आधे मिनट तक रस्सी कूदनी है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले सामान्य गति चुनें और फिर तीव्रता बढ़ाएँ। इस तरह की छलांगें आपको खूब पसीना बहाकर वजन कम करने में मदद करती हैं।

एक उत्कृष्ट और काफी प्रभावी व्यायाम जो वस्तुतः मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। कंधे की कमर और पीठ पर काम करने के लिए, आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। उतरते समय यही बात दोहराएँ। आप लेटने की स्थिति में पुल-अप्स करके भी अपने बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं।

यह आपके वर्कआउट को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए एक बेहतरीन पेट व्यायाम है। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपने घरेलू वर्कआउट की शुरुआत में ही करना बेहतर होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

वजन कम करने के साथ-साथ कई लोग लीन यानी वसा रहित मांसपेशियों में भी अच्छी वृद्धि पाना चाहते हैं। बिना जिम जाए भी यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। आकर्षक और सुगठित शरीर पाने के लिए व्यायाम भी आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन यह प्रभाव गौण होता है, क्योंकि मुख्य जोर मांसपेशियों को बढ़ाने पर होता है, और जब व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।

एक तरफ से दूसरी तरफ, साथ ही आगे और पीछे की ओर आंदोलन, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बायीं और दायीं ओर इसी तरह की स्क्वैट्स 40 सेकंड के लिए की जानी चाहिए, जिसके बाद आप सीढ़ी पर चढ़ना शुरू करें। आपको कम से कम 40 सेकंड तक स्केटर्स करने की ज़रूरत है।

एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। इसे सरल या जटिल बनाया जा सकता है.

प्रदर्शन:

• खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
• पीछे की ओर बढ़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे करें।

पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा सा आर्च के साथ सीधा रखा जाता है।

जो लोग सुंदर और लोचदार कूल्हे चाहते हैं उन्हें इसे अवश्य करना चाहिए:

• खड़े होने की स्थिति लें;
• एक कदम आगे बढ़ाओ;
• घुटने समकोण पर मुड़े हों, टखने और कंधे कूल्हों से ऊपर हों;
• ढहना;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही गति दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।

दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, जैसे-जैसे आप बड़े भार के लिए तैयारी करते हैं, बढ़ती जाती है।

आप घर पर अन्य कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकते हैं?

ऊपर चर्चा किए गए व्यायाम कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जिन्हें कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह घर पर कर सकता है। ऐसे अन्य क्षेत्र हैं जो आपको कैलोरी जलाने और अपनी गतिविधियों में विविधता लाने की अनुमति देते हैं, जिनमें से कई लोग स्वयं प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित बिंदु पर कमी महसूस करते हैं।

योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखकर, आपको यह गलत धारणा हो सकती है कि इसे करना काफी सरल है, क्योंकि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम की तुलना में इसमें शामिल गतिविधियों की संख्या न्यूनतम है। स्पष्ट सहजता के पीछे "काम" की एक बड़ी मात्रा छिपी हुई है जो आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने की अनुमति देती है। योग घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास पर नियंत्रण और वसा जमा से छुटकारा पाने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।

यह मानना ​​ग़लत है कि पिलेट्स केवल जिम में ही किया जा सकता है। यदि यह तकनीक नई है तो एक चटाई और बुनियादी बातों की वीडियो रिकॉर्डिंग होना पर्याप्त है। पिलेट्स के पास कोर को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम हैं। कुछ ही सत्रों के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो रहा है। कुछ को मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और लचीलेपन में वृद्धि का भी अनुभव हो सकता है। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स अभ्यास से आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

इष्टतम वजन घटाने के परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित व्यायाम के साथ उचित आहार लिया जाता है, और कुछ मामलों में, विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग किया जाता है।

अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• अधिक तेल, चीनी, वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अपनाएँ. फास्ट फूड की जगह आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। स्वस्थ और उचित भोजन शरीर को वे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
• अधिक स्वच्छ पानी पियें. जलयोजन बनाए रखने के लिए, चूंकि व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीने के साथ नमी निकलती है, इसलिए आपको पानी पीने की ज़रूरत है।
• शराब से परहेज़ करें. यह वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है।
• प्रोटीन युक्त भोजन करें. प्रोटीन शरीर के "निर्माण" के लिए एक आवश्यक तत्व है। और चूँकि खेल खेलना एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, यह पदार्थ मांसपेशी फाइबर की वृद्धि और बहाली के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• वजन घटाने के लिए विशेष सप्लीमेंट लें।फैट बर्नर, यदि आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ये सप्लीमेंट पिछले कुछ वर्षों में बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।
• ओवरट्रेनिंग से बचें.अधिक मात्रा में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी ठीक नहीं होने देता, जो बहुत बुरा भी है।

निष्कर्ष

वजन कम करने की प्रक्रिया में वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, एक आदर्श शरीर का "निर्माण" करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत और फलदायी काम के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से परिणाम लाएगा, और आपका आंकड़ा एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ-साथ, उपरोक्त व्यायामों के नियमित प्रदर्शन से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

जब आप उठें तो आईने में देखें, क्या आप खुद से खुश हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला चाहती है कि वह और भी बेहतर दिखे, ऐसी हमारी मांगें हैं। लेकिन हर कोई जल्दी सफल नहीं होता, इसमें सालों लग जाते हैं और फिर भी परिणाम हमेशा नहीं मिलता। लेकिन, तेजी से वजन घटाने के लिए ऐसे प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को कम से कम समय में हल कर सकते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको इनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में मज़ेदार कार्टून अवश्य देखें।

आप जिम में दिन बिता सकते हैं, लाखों आहार ले सकते हैं, लेकिन बदले में कुछ नहीं मिलता। ऐसा होता है कि आप थोड़े समय के लिए अपना वजन कम कर लेते हैं, आप परिणाम से खुश लगते हैं, लेकिन एक महीने के बाद आपके किनारे फिर से आपकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? समस्या यह है कि व्यायाम के प्रत्येक सेट को शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यही बात आहार पर भी लागू होती है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती। यह औसत सांख्यिकीय संकेतकों पर आधारित है, इसलिए, यह सबसे बड़ा परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

तो, आगे हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायामों का एक प्रभावी सेट पेश करेंगे जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। इसे सुदृढ़ करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों के लिए तैयारी करनी चाहिए और अपने शरीर को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की जॉगिंग के लिए जाएं। यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट लगेंगे, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम देगा।
2. सुबह में, स्वाभाविक रूप से, यह आवश्यक है, और काफी तीव्र है।
3. जैसा कि हमने पहले ही कहा है, इन अभ्यासों को करते समय आपको आहार का पालन करना चाहिए। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन फिर भी परिणाम देगा।

इन सरल नियमों का पालन करें और आपको सफलता की गारंटी है। खैर, चलो काम पर लग जाएं!

इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा। पहले आप इसे हर दिन कर सकते हैं, और फिर सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं। उस कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें जहां आप व्यायाम करेंगे; अजीब बात है कि ऑक्सीजन वसा को जलाने में अधिक मदद करती है। स्वाभाविक रूप से, आपको केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और टी-शर्ट में, सर्दियों में - ट्रैकसूट में व्यायाम करने की ज़रूरत है।

प्रिय महिलाओं, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंतित न हों, वे 3 किलो से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे केवल आपके शरीर को एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक महिला - एक टैंक की तरह नहीं दिखेंगे।

अभ्यास 1

• सबसे पहले आपको अपने पैरों की देखभाल करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं के लिए यह सबसे कमजोर जगह है जहां वे अपनी रात के सैंडविच रखना पसंद करती हैं। इसलिए स्क्वैट्स जरूर करें। कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाएं, गहरी स्क्वाट करें, 5 सेकंड के लिए वहां बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तो आपको 5 दृष्टिकोणों के 10 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2

• हम अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हैं। कुर्सी की पीठ पर झुकें और बारी-बारी से प्रत्येक पैर से 10 बार उछलें।

व्यायाम 3

• दीवार के पास जाएं और ऐसे बैठना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर खड़े हो जाएं। 5 मिनट तक करना चाहिए.

व्यायाम 4

• आपको एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते होंगे कि स्किपिंग क्या है; यह प्रभावी रूप से आपका वजन कम करने में मदद करती है। कम से कम 100 छलाँग लगाएँ।

व्यायाम 5

• अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डम्बल का भी उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में आपकी मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए असरदार व्यायाम. समीक्षा

वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, जिनकी समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं, विभिन्न श्रेणियों की लड़कियों की मदद करती हैं। यहाँ हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

- नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं था, लेकिन एक हफ्ते के बाद मेरा वजन 2 किलो कम हो गया। फिर मैंने इसे आहार के साथ पूरा करने का फैसला किया, वर्कआउट करना जारी रखा और एक महीने के बाद मैंने 7 किलो वजन कम किया। मैं व्यायाम करना जारी रखता हूं, लेकिन केवल आकार में बने रहने के लिए अक्सर नहीं।

निकोले वोरोत्सोव:

- बेशक, मैं समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए तैयार किए गए हैं, लेकिन मैंने फिर भी कोशिश करने का फैसला किया और वास्तव में, मैंने 2 सप्ताह में 4 किलो वजन कम किया। मुझे यह कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैं महिलाओं वाली एक्सरसाइज करती हूं, इससे मुझे बहुत मदद मिलती है।

जिनेदा सर्गेवना:

— मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मैं ये वर्कआउट बड़े मजे से करता हूं। बेशक, इतनी तीव्रता से नहीं, इतना ज्यादा नहीं, लेकिन, फिर भी, मैं अपनी उम्र के हिसाब से बहुत अच्छा महसूस करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। हमसे भी जुड़ें! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा!

अपने शरीर को बेहतर बनाने, फिट रहने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि किसी कारण से जिम में कसरत करना असंभव है, तो घर पर वजन घटाने के व्यायाम भी उपयुक्त हैं। जब पेशेवर प्रशिक्षकों से व्यायाम के बारे में पूछा जाता है, तो उत्तर हमेशा एक ही होता है: वजन घटाने के लिए घर पर प्रभावी वर्कआउट वही हैं जो आप करते हैं!

वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है। मूल सिद्धांत: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। एक अनुभवी खेल प्रशिक्षक घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी कसरत प्रणाली विकसित करेगा। ऐसे कार्यक्रम में आवश्यक रूप से एरोबिक, शक्ति प्रशिक्षण, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल है। यदि सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाए तो व्यायाम परिणाम लाएगा।

शरीर को ठीक से काम करने के लिए गति की आवश्यकता होती है। घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम आपके फिगर को जिम में वर्कआउट करने से ज्यादा खराब नहीं कर सकते। मांसपेशियों का आयतन जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही तेज होगा और कैलोरी भी तेजी से जलेगी। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। लेकिन खाने, चलने या सोने के दौरान भी कैलोरी खर्च होती है और फैट बर्न होता है।

वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करने के फायदे:

1. शरीर के कार्यों की बहाली.
2. रोगों का उपचार.
3. तेजी से वसा जलना.
4. उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस के लिए परिभाषित मांसपेशियाँ।
5. "समस्या क्षेत्रों" का उन्मूलन।
6. सहनशक्ति में वृद्धि और हृदय की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
7. मनोवैज्ञानिक विश्राम.

अतिरिक्त वसा से लड़ने की व्यवस्था शुरू करने के लिए, एक मानक कसरत 30-60 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ 30 मिनट तक चलती है।

फोटो 1. घर पर प्रशिक्षण करके आप पतला और गठीला शरीर पा सकते हैं

होम वर्कआउट के लिए आपको क्या चाहिए

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपना वजन और मात्रा संकेतक रिकॉर्ड करना होगा।

मात्राएँ मापें:

• एक हाथ बगल के स्तर पर;
• सबसे संकीर्ण बिंदु पर कमर;
• अपने पैरों को बंद रखते हुए कूल्हों को सबसे चौड़े बिंदु पर रखें।

सप्ताह में एक बार माप लिया और तौला जाता है।

उपकरण: जिम्नास्टिक मैट, रबर बैंड, फिटबॉल, रस्सी कूदना, बॉडी बार और डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, 1 किलो के डम्बल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, कुछ कसरत के बाद वजन 1 किलो बढ़ाएँ। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घरेलू कसरत एक हाथ में डम्बल का वजन - 4 किलो की अनुमति देती है। यदि आप रस्सी का उपयोग नहीं कर सकते, तो इसके बिना कूदें।

जब शुरुआती लोगों से पूछा जाता है कि अपने घर के लिए कौन सी व्यायाम मशीन खरीदनी है, तो अनुभवी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि ऑर्बिटर, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक न खरीदें। घर पर वजन घटाने की ट्रेनिंग के लिए रस्सी कूदना ही काफी है। यदि आपको दिन में कुछ मिनटों के लिए इस पर कूदने की प्रेरणा मिलती है, तो एक पूर्ण सिम्युलेटर खरीदने के बारे में सोचना समझ में आता है।

फोटो 2. आप रस्सी कूदने पर बुनियादी अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

जोश में आना

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट करने की शुरुआत आपको खुश करने के लिए वार्म-अप से होती है। घर के लिए व्यायाम - हल्की छलांग, 6 मिनट तक एक ही स्थान पर चलना या दौड़ना।

वार्म अप करने के बाद, आपको पैरों, बाहों और पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को खींचना: सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, और अपने दाहिने हाथ को अपने नितंब तक खींचें। बाएँ पैर से दोहराएँ।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को फैलाएं: अपने पैरों को चौड़ा करके, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और सीधे बाएं पैर की ओर झुकें। खिंचाव को दूसरी दिशा में करें।

पीठ, बाजू और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव, घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, जहां तक ​​संभव हो अपने हाथों को अपने पैरों के पंजों तक पहुंचाएं।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर पकड़ें और उन्हें आंखों के स्तर पर अपने सामने नीचे करें। उसी समय, अपनी पीठ को गोल करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कमर के बल झुकें।
3. अपनी दाहिनी कलाई को अपने बाएँ हाथ से पकड़कर, जहाँ तक संभव हो खींचे और दाहिनी ओर झुकें। बाईं ओर दोहराएँ. जितना संभव हो सके अपने कंधे की कमर को खोलते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

फोटो 3. रबर बेल्ट और फिटबॉल का उपयोग करके घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम

लोगों का मानना ​​है कि वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने हाल ही में व्यायाम करना शुरू किया है, लेकिन यह सच नहीं है। घर पर प्रशिक्षण में निचले और ऊपरी शरीर, पेट और पीठ पर पूरा भार शामिल होता है। आपको हर दिन घर पर व्यायाम करना होगा, सप्ताह में कम से कम 5 दिन।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम "चयापचय प्रभाव" के साथ अंतराल प्रशिक्षण हैं। यह तीव्र गति से वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक व्यायाम के साथ उच्च तीव्रता, उच्च गति सहनशक्ति प्रशिक्षण को संदर्भित करता है। व्यायाम के बाद तेजी से वसा जलने और वजन घटाने की प्रक्रिया कुछ और घंटों तक जारी रहती है। अंतराल फिटनेस व्यायाम पर विचार करें।

एरोबिक व्यायाम

तेजी से वजन कम करने के लिए, राहत देने वाली मांसपेशियों के अलावा, आपको हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। घर पर वजन कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम को "कार्डियो" कहा जाता है - हृदय पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देता है, सांस की तकलीफ और शरीर की सूजन गायब हो जाती है। रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, कैलोरी जलती है और वजन घटाने का क्रम शुरू होता है।

कार्डियो प्रशिक्षण में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक एक ही गति से व्यायाम करना शामिल है:

• तेज गति से चलना;
• कूदना;
• तैरना;
• कार्डियो व्यायाम.

अधिकतम परिणामों के लिए, एथलीट सप्ताह में 5-7 दिन वजन घटाने के लिए घरेलू एरोबिक व्यायाम करते हैं।

फोटो 4. जली हुई कैलोरी और पैडल गति की गणना के साथ कक्षा ट्रैक पर एरोबिक प्रशिक्षण

पैरों पर वजन कम करने के लिए घरेलू शक्ति व्यायाम

जांघ की हड्डी की एक पेशी

वजन के साथ स्क्वाट करें

दोनों हाथों से बेस पर कम से कम 5 किलो वजन का डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा कर लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। पैर की उंगलियां आपके घुटनों की ही दिशा में इंगित करती हैं।

प्ली का प्रदर्शन:

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। हाथ गतिहीन हैं.
2. अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

चोट से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है।

सामने झूलता है

कुर्सी के बाईं ओर खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपनी दाहिनी हथेली को अपनी जांघ पर रखें।

तकनीक: अपने सीधे दाहिने पैर को तेजी से आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे इसे पीछे ले जाएं (फेंकें नहीं, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं)। व्यायाम जांघ की सामने की सतह पर काम करता है। 12 बार करें, बाएं पैर से दोहराएं।

एब्स, क्वाड्रिसेप्स: "पर्वतारोही"

पुश-अप स्थिति लें, शरीर का भार अपनी हथेलियों और पैरों पर रखें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने दाहिने पैर को अपनी जांघ के नीचे अपने पैर की उंगलियों पर रखें।

निष्पादन तकनीक: कूदते समय अचानक पैर बदल लें - अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं पैर को एक पर्वतारोही की तरह मोड़ें। 30 सेकंड तक तेज गति से बारी-बारी से दोहराएं।

फोटो 5. भारित डम्बल के साथ स्क्वाट करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।

ग्लूटल मांसपेशियाँ: "आधा पुल"

अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी एड़ियों पर झुकें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और एक सेकंड के लिए रुकें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

यदि आप एक पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं और दूसरे को अपने कूल्हों से उठाते हैं तो आप व्यायाम को और अधिक कठिन बना देंगे।

पीछे की ओर झुकना - बारी-बारी से दोनों पैरों से।

खड़े होते समय कुर्सी को बाईं ओर रखें, अपने बाएं हाथ से कुर्सी को पकड़ें। अपना दाहिना हाथ नीचे करें।

प्रदर्शन:

1. अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, साथ ही अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें। दाहिने पैर का घुटना फर्श की ओर इशारा करता है।
2. अपने दाहिने पैर से धक्का दें और इसे आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों और दाहिने हाथ को सीधा करें।

10 बार दोहराएं, अपनी दाहिनी ओर से कुर्सी की ओर मुड़ें और अपने बाएं पैर पर काम करें।

अपहरणकर्ता मांसपेशी: एक इलास्टिक बैंड के साथ चलना

खड़े हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, जिमनास्टिक बैंड घुटनों के चारों ओर फैला हुआ है। पीठ सीधी है, सिर और गर्दन ऊपर की ओर निर्देशित हैं।

तकनीक: इलास्टिक बैंड को लगातार तना हुआ रखते हुए, मुड़े हुए पैरों पर बग़ल में चलें। यदि आप इसे अपने घुटनों के बजाय अपने टखनों के आसपास रखते हैं, तो व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा।

फोटो 6. व्यायाम पेट को अच्छी तरह से पंप करता है और वसा को हटाता है (पैर 10 सेमी से अधिक नहीं बढ़ते हैं)

बछड़े: भारित बछड़ा उठाता है

अभ्यास के लिए आपको सहायक उपकरण की आवश्यकता होगी: फर्श पर लगा एक बोर्ड और एक बॉडी बार।

अपने आधे पैर के साथ बोर्ड (या 3 सेमी तक ऊँची किसी भी स्थिर वस्तु) पर खड़े रहें। घुटने सीधे हों, एड़ी ज़मीन पर टिकी हो। अपनी पीठ सीधी रखते हुए बॉडीबार (या बारबेल) को अपने कंधों पर पकड़ें।

निष्पादन: अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने टखने को बोर्ड पर घुमाएं और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। आईपी ​​को लौटें।

घुटने और पीठ सीधी हैं, पिंडलियाँ और टखने काम करते हैं।

यदि कोई बोर्ड नहीं है या व्यायाम करना कठिन है, तो फर्श पर एड़ी से पैर तक रोल करें।

हैमस्ट्रिंग

फिटबॉल की आवश्यकता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी पिंडलियों को फिटबॉल पर रखें ताकि जब आप अपने पैर हिलाएं तो आपकी टखने गेंद पर हों।

निष्पादन: अपने कंधों और पैरों पर वजन रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें, अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। एक सेकंड रुकें और आईपी पर वापस लौटें।

फोटो 7. इलास्टिक बैंड पैरों को एक साथ रखता है और पैर को पीछे ले जाने पर प्रयास के लिए प्रतिरोध पैदा करता है।

वजन घटाने, छाती की मांसपेशियों के लिए घरेलू शक्ति व्यायाम

"तितली"

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

इसके नीचे एक निचला तकिया रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। आपके हाथों में 4 किलो वजन तक के डम्बल हैं, भुजाएँ सीधी, बगल तक फैली हुई हैं।

निष्पादन: सीधी भुजाओं को आँख के स्तर तक उठाएँ, धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 10 बार के 3 सेट करें।

पुश-अप्स, मध्य बांह की स्थिति

मुख्य पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स के साथ डेल्टोइड्स और आंशिक रूप से पीठ को काम में शामिल किया गया है।

फर्श पर लेट जाएं, सीधे हाथों और पैरों, सीधे शरीर का सहारा लें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।

प्रदर्शन:

1. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। अपनी कोहनियों को बाहर न फैलाएं, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
2. अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर दबाव डालते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं।

यदि व्यायाम कठिन हो जाए तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करना शुरू करें। पैर एक के पीछे एक टिके हुए हैं।

फोटो 8. "बटरफ्लाई" व्यायाम आपके हाथों का आदर्श आकार बनाने में मदद करता है

घर पर हाथ का वजन कम करने के लिए शक्ति व्यायाम

बाइसेप्स: आर्म कर्ल

खड़े होते समय बारबेल (बॉडीबार) को बांहों को फैलाकर अपने सामने पकड़ें। हथेली को आगे की ओर मोड़ें, कोहनियां धड़ के पास होनी चाहिए।

निष्पादन: अपनी कोहनियों को अपने धड़ से ऊपर उठाए बिना, जितना संभव हो सके बारबेल को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे बारबेल को आईपी स्थिति में नीचे लाएँ।

कंधे: खड़े होकर डम्बल उठाएं

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर डम्बल के साथ थोड़ा मोड़ें और उन्हें अपने शरीर पर दबाएं।

प्रदर्शन:

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सामने डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए रोकें और साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अपनी तरफ से कंधे के स्तर तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए रोकें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। बारी-बारी से जारी रखें.

डम्बल उठाते समय, झूलने या मुड़ने न दें।

ट्राइसेप्स: बैठा हुआ डम्बल उठाता है

एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, अपनी छाती को घुटनों तक नीचे करें और अपनी पीठ सीधी रखें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ से कुर्सी या बेंच के पैर को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ से डंबल लें और अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाएं। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए हथेली को डंबल के साथ लंबवत नीचे करें।

निष्पादन: कोहनी को शरीर से दबाते हुए, साँस छोड़ते हुए डम्बल को तब तक उठाएँ जब तक कि दाहिना हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपना हाथ आईपी में नीचे लाएं। अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ।

कई प्रशिक्षण सत्रों के बाद, आप एक साथ दोनों हाथों का व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

फोटो 9. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए घरेलू फिटनेस वर्कआउट योजना

पेट की मांसपेशियों के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम

निचला प्रेस, "पास"

फर्श पर बैठ जाएं, फिर अपने शरीर को पीछे ले जाएं और अपने अग्रबाहुओं (कोहनियां आपके पीछे, उंगलियां आपके पैरों की ओर हों) पर झुक जाएं। दाहिना घुटना और टखना निष्क्रिय स्थिति में मुड़े हुए हैं, और बायां पैर फर्श से 45 डिग्री पर ऊंचा है।

निष्पादन: बाएं पैर की स्थिति को बदले बिना और टखने को मोड़े बिना दाहिने घुटने को आसानी से छाती तक लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं और दाएं पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कूल्हे के जोड़ों को स्थिर करता है। वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन बनाने के लिए गति बढ़ाएँ।

रेक्टस, आंतरिक और बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां

फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।

निष्पादन: श्वास लें, अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं, अपनी पसलियों को अपने कूल्हे जोड़ों की ओर लक्षित करें, और उच्चतम बिंदु पर श्वास छोड़ें। दोनों पैर हवा में हैं, हाथ पैरों के समानांतर हैं। श्वास सम है. 4 गिनती तक रुकें, सांस लें और जैसे ही सांस छोड़ें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

यह पेट की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने वाला एक अनोखा प्रकार का श्वास व्यायाम है।

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ

आपको फिटबॉल या नियमित गेंद की आवश्यकता होगी।

यह व्यायाम, नियमित क्रंचेस की तरह, तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और उन्हें फर्श पर मजबूती से दबाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए उन्हें अपने शरीर से 90 डिग्री ऊपर उठाएं।

निष्पादन: धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने हाथ के समानांतर फर्श पर लाएं, गेंद को छोड़े बिना, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएँ पैर से दोहराएँ।

फोटो 10. उठे हुए पैरों के बीच जिमनास्टिक बॉल पकड़ने से निचले पेट का विकास होता है

रेक्टस एब्डोमिनिस, ऊपरी और निचले एब्स, अकॉर्डियन व्यायाम

हरकत करते समय शरीर सामंजस्यपूर्ण धौंकनी की तरह मुड़ता है। घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।

अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ अपने सिर के पीछे, पैर फैलाए हुए, एड़ियाँ फर्श से 6-10 सेंटीमीटर ऊपर उठी हुई, पैर की उंगलियाँ फैली हुई।

निष्पादन: अपने पेट पर दबाव डालें, झुकें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को अपने कंधे के ब्लेड पर उठाएं। 8 बार के 3 सेट करें।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या शारीरिक फिटनेस के आधार पर भिन्न होती है।

ताकत वाले व्यायामों के साथ कार्डियो व्यायाम के संयोजन को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है और इससे वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम के समय को 10-30 मिनट तक कम करना संभव हो जाता है।

फोटो 11. पैरों और भुजाओं को बारी-बारी से ऊपर उठाने के साथ-साथ फिटबॉल के साथ तख़्त की विविधताएँ

10 मिनट में "चयापचय प्रभाव"।

किसी गतिविधि की ऊर्जा खपत 150 मिनट के "शुद्ध" एरोबिक व्यायाम के बराबर है। ऐसे कार्यक्रम से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं। पुनर्प्राप्ति के साथ वैकल्पिक रूप से अधिकतम गति से व्यायाम करें - 15-45 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर चलना या जॉगिंग करना।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले 6 मिनट का वार्मअप करें और ट्रेनिंग के बाद 5 मिनट की स्ट्रेचिंग करें।

कूदते "रॉकेट"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, हाथों को अपने क्वाड्रिसेप्स पर रखें।

निष्पादन: अपनी सीधी भुजाओं को सामने की ओर ऊपर फेंकते हुए कूदें। आईपी ​​​​में धीरे से भूमि। 2 पुनरावृत्ति 15-24 बार करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, डम्बल उठाएं और निचला स्क्वाट करें।

कूदता हुआ "स्टार"

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने मुड़े हुए, भुजाएँ आपकी तरफ सीधी।

निष्पादन: अपनी सीधी भुजाओं को बगल से कंधे के स्तर तक ऊपर उठाते हुए ऊपर कूदें। आईपी ​​​​में धीरे से भूमि। पीठ हमेशा सीधी रहती है.

2 पुनरावृत्ति 15-24 बार करें।

स्क्वाट

पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कूल्हों पर या आगे की ओर फैले हुए।

निष्पादन: तब तक बैठें जब तक आपके घुटने समकोण न बना लें। पीठ सीधी है, घुटने पंजों के स्तर से आगे नहीं बढ़े हैं।

बॉडी बार या डम्बल उठाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं।

पीछे की ओर झुकना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में सीधी।

निष्पादन: अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना पीछे रखें, जबकि अपने बाएं पैर को घुटने से तब तक मोड़ें जब तक कि समकोण न बन जाए। सहायक पैर की एड़ी फर्श से ऊपर नहीं आती है। आईपी ​​को लौटें। बाएँ पैर से दोहराएँ।

2 पुनरावृत्ति 15-24 बार करें।

जटिलता: हाथों में डम्बल लेकर कूदना।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।

फोटो 12. बर्पीज़ का एक राउंड अधिकतम गति से किया गया।

तकनीक:

1. अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
2. अपने पैरों को तख़्त स्थिति में सीधा कर लें।
3. वापस स्क्वाट में बैठें और अपनी बाहों को फैलाते हुए ऊपर कूदें।

बर्पीज़ के आसान संस्करण के लिए, कूदने के बजाय, बस खड़े हो जाएं।

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियाँ पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ) हैं, और भार पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी पड़ता है। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन पर बर्पीज़ प्रभाव न डालता हो।

यदि आपके पास रस्सी कूदने का साधन है, तो आप नीचे सूचीबद्ध व्यायामों में से किसी एक को 60 सेकंड के लिए रस्सी कूदने से बदल सकते हैं, या उनके साथ अपने वर्कआउट को पूरक कर सकते हैं।

मेटाबॉलिक वर्कआउट के बाद आपको निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पीना चाहिए। व्यायाम के बाद 2 घंटे के भीतर खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए फिटबॉल पर फिटनेस अभ्यास

बिना तैयारी वाले लोगों को तुरंत गहन व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपने पहले नियमित रूप से प्रशिक्षण लिया है, लेकिन कक्षाओं के बीच लंबा ब्रेक लिया है, तो आपको अपने मांसपेशी कोर्सेट को बहाल करने और मजबूत करने से शुरुआत करनी होगी। घर पर वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके लिए आदर्श है। ताकत वाले व्यायाम मांसपेशियों के घनत्व, सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं और शरीर को बढ़ते तनाव के लिए तैयार करते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम - फिटनेस बॉल (फिटबॉल) पर। शुरुआती लोग 10-15 दोहराव के दो सेट से शुरुआत करते हैं, इष्टतम स्तर 20 दोहराव के 2-3 सेट है। व्यायाम को कई बार गलत तरीके से करने की तुलना में कम दोहराव करना बेहतर है।

फोटो 13. फिटबॉल रीढ़ की हड्डी को धीरे से मसलता है, इसे बिजली भार के लिए तैयार करता है

पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम

वक्षीय क्षेत्र, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के लिए व्यायाम

व्यायाम बॉल पर पेट के बल लेटें और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार से सटाएं। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ ऊपर।

तकनीक:

1. अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी पीठ मत झुकाओ.
2. धीरे-धीरे कम करें और आईपी पर वापस लौटें।

काठ का

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, अपने पैरों पर एक रबर बैंड बांधें और आगे की ओर झुकें, जिससे बैंड में हल्का तनाव पैदा हो।

तकनीक:

1. 110 डिग्री पीछे झुकें, अपनी भुजाओं को अपनी छाती तक खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
2. एक सेकंड के लिए रुकें.
3. धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें।

पीठ के निचले हिस्से और पेट

फिटबॉल के पीछे घुटने टेकते हुए अपनी कोहनियों को गेंद पर टिकाएं। आगे की ओर झुकें ताकि आपका पेट गेंद पर रहे।

तकनीक:

1. अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे-धीरे गेंद को 5 सेंटीमीटर आगे की ओर घुमाएँ।
2. धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें।

कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को पूरी तरह फैलाना होगा ताकि आपका सिर, कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा बन जाएं।

फोटो 14. पेट की मांसपेशियों के लिए रबर बैंड के साथ कंधे से पैर तक पुल-अप करने की तकनीक

पेट संबंधी व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ

दीवार के पास अपनी दाहिनी जांघ के साथ फिटबॉल पर बैठें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं और अपने बाएं पैर को पीछे रखें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें।

तकनीक:

सीधी पीठ के साथ, अपने शरीर को फिटबॉल से नीचे करें और इसे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं।

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ

अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हुए फिटबॉल पर लेटें और आत्मविश्वास से जोर देते हुए अपने पैरों को फर्श पर दबाए रखें। अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखें।

तकनीक:

अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर फैलाएं। आरंभिक स्थिति से नीचे। बाएँ और दाएँ हाथ से बारी-बारी से दोहराएँ।

ऊपरी प्रेस

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, पैर सीधे, अपने पैरों के बीच व्यायाम गेंद को दबाएं और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। हाथ सीधे हैं, गेंद की ओर।

तकनीक:

अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों से गेंद को छूएं। धीरे-धीरे शरीर को आईपी में नीचे लाएं।

व्यायाम का यह सेट समन्वय में सुधार करता है और मांसपेशियों को टोन रखता है, और अधिक जटिल वर्कआउट के लिए तैयार करता है।

फोटो 15. घर पर वसा जमा से निपटने के लिए वर्कआउट का एक सेट

शरीर को सुडौल बनाने के लिए व्यायाम

आदर्श महिला आकृति को एक घंटे के शरीर का आकार माना जाता है, जब छाती और कूल्हों का आयतन एक संकीर्ण कमर के साथ बराबर होता है। लेकिन हर किसी के पास ऐसे रूप नहीं होते. 4 और आकृतियाँ हैं: नाशपाती, सेब, आयत और उल्टा त्रिकोण। इस प्रकार की महिलाओं के लिए, वजन कम करना ही पर्याप्त नहीं है; वे एक आदर्श आकार के लिए प्रयास करती हैं। इस प्रयोजन के लिए, घर पर आकार देने का कार्य किया जाता है - आकृति के प्रकार को ध्यान में रखते हुए, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार वजन घटाने की कक्षाएं।

नाशपाती के आकार की महिला को आकार देना

पूर्ण, "भारी" कूल्हे, एक संकीर्ण कमर और सुंदर कंधे - यह एक "नाशपाती के आकार" या "त्रिकोण" आकृति जैसा दिखता है। इन महिलाओं के लिए एक आम समस्या जांघों पर सेल्युलाईट का दिखना है। इस मामले में, लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के दो लक्ष्य हैं: जांघ की मांसपेशियों को कसना, उनका आयतन हटाना, और छाती और कंधों में द्रव्यमान बढ़ाना।

प्रशिक्षण सिद्धांत:

1. बहुत सारे झटके और उठक-बैठक।
2. सामने झूलता है.
3. डम्बल उठाना.
4. एरोबिक व्यायाम।

क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, कंधों और ट्राइसेप्स पर ध्यान दें। पैरों पर व्यायाम की 12 पुनरावृत्ति, भुजाओं पर 8 पुनरावृत्ति।

नाशपाती को सही करते समय, आप अपहरणकर्ता मांसपेशी को पंप नहीं कर सकते। साइड स्विंग और साइड स्टेप आपके लिए नहीं हैं!

सप्ताह संख्या	स्क्वैट्स की संख्या
	1 दृष्टिकोण	दूसरा दृष्टिकोण	3 दृष्टिकोण	4 दृष्टिकोण	5 दृष्टिकोण	कुल स्क्वैट्स
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

6 सप्ताह के लिए व्यायाम कार्यक्रम वाली तालिका

सेब आकृति के लिए व्यायाम

आमतौर पर मध्यम कद का, संकीर्ण कूल्हे और चौड़ी कमर वाला। यह कमर में है कि एक "सेब" महिला जल्दी से वसा जमा करती है। टाँगें और भुजाएँ प्रायः पतली और सुडौल होती हैं।

प्रशिक्षण दिशा:

1. कार्डियो व्यायाम (ट्रेडमिल, स्टेपर, चलना, कूदना)।
2. अपनी कमर को कम करने के लिए व्यायाम (हूला हूप घुमाना, जिम्नास्टिक डिस्क का उपयोग करना, अपने पेट को पंप करना)।
3. पैरों पर ताकत लोड करना (निचले शरीर को ऊपरी हिस्से के साथ दृष्टिगत रूप से संरेखित करने के लिए)।

साइड मोड़ न करें या व्यायाम बाइक या ऑर्बिट्रक का उपयोग न करें।

फोटो 16. चार मुख्य प्रकार की महिला आकृतियों का वर्गीकरण है

"आयत" आकृति का सुधार

यहां तक ​​कि एक पतली "आयताकार" लड़की की भी कमर नहीं होती, चाहे वह कितना भी घेरा घुमा ले और कुरकुरे कर ले। ऐसी आकृति के साथ अतिरिक्त वजन तुरंत पेट पर "बस जाता है"।

आकार देने का सार:

1. तैराकी, टेनिस.
2. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को मजबूत बनाना।
3. पैरों और छाती पर ताकत का भार पड़ता है।

अपने नियमित व्यायाम में अपहरणकर्ता की मांसपेशियों और नितंबों के लिए व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें।

आयतों की एक अन्य सीमा रेखा किस्म "पतला-वसा" प्रकार है। ये तथाकथित मोटी पतली महिलाएं हैं, जब एक महिला की हड्डी की संरचना पतली होती है, लेकिन साथ ही शरीर पर वसा का जमाव असमान रूप से वितरित होता है। ऐसी लड़कियों के लिए स्थानीय वसा जमा को हटाना उन लोगों की तुलना में कहीं अधिक कठिन होता है, जिन्हें केवल समग्र वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

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"उल्टे त्रिकोण" आकृति के लिए प्रशिक्षण का सिद्धांत

"लड़की-लड़का" वह शब्द है जो इस प्रकार के शरीर का स्वामी अक्सर सुनता है। हालाँकि, कमर के अभाव में चौड़े, विशाल कंधों और संकीर्ण श्रोणि को लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट से ठीक किया जा सकता है।

1. जांघ की मांसपेशियों के विकास के लिए अण्डाकार प्रशिक्षकों पर एरोबिक व्यायाम।
2. कंधों पर न्यूनतम शक्ति व्यायाम (पुश-अप, हैंड प्रेस उपयुक्त नहीं हैं)।
3. कूल्हे अपहरणकर्ताओं, ग्लूटल मांसपेशियों और निचले पेट के लिए अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण।

तैराकी, टेनिस और कंधे के अन्य व्यायाम आपके फिगर को और भी मर्दाना बना देंगे। लेकिन कमर को हाईलाइट करने के लिए हूप को मोड़ना जरूरी है।

	पहले हफ्ते	दूसरा सप्ताह	तीसरा सप्ताह	चौथा सप्ताह	पाँचवाँ सप्ताह	छठा सप्ताह
धड़ को 30° ऊपर उठाना
पूरा शरीर उठाना
पैर 90° ऊपर उठाएं
पैर 45° ऊपर उठाएं

पेट की मांसपेशियों को पंप करने के शेड्यूल के साथ तालिका

क्या घंटे के चश्मे को प्रशिक्षण की आवश्यकता है?

इस तरह के फिगर वाली भाग्यशाली महिलाएं यह नहीं सोचती हैं कि अतिरिक्त चर्बी को किससे हटाया जाए। उनका मुख्य लक्ष्य स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना है। इसके लिए बुनियादी व्यायाम और नियमित कार्डियो प्रशिक्षण ही काफी हैं। चलना, दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना और अण्डाकार व्यायाम भी ऑवरग्लास के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं।

प्रशिक्षण नियम: एक व्यवस्था तैयार करना

घर पर प्रशिक्षण की कई प्रणालियाँ हैं। वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण उपयुक्त है, लेकिन अन्य दृष्टिकोण भी हैं।

विभाजित कार्यक्रम का उपयोग करने वाली कक्षाएं, जो प्रति सप्ताह तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन की गई हैं, प्रभावी हैं। बिना शक्ति प्रशिक्षण वाले दिनों में एरोबिक प्रशिक्षण करें।

• सोमवार - दौड़ना।
• मंगलवार - पैर और पेट।
• बुधवार - चलना और रस्सी कूदना।
• गुरुवार - पीठ और भुजाएँ।
• शुक्रवार - तैराकी.
• शनिवार - छाती और पैर.
• रविवार छुट्टी का दिन है.

यह केवल एक सामान्य उदाहरण है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक विभाजन प्रणाली व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

फोटो 17. एक अण्डाकार ट्रेनर हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और पिंडली की मांसपेशियों को पंप करता है

घर पर कसरत करने का प्रोत्साहन कैसे न खोएं?

दुर्भाग्य से, वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करने की प्रेरणा कम हो जाती है क्योंकि घर पर करने के लिए अन्य चीजें भी होती हैं।

ऐसी स्थिति में जो मुख्य सलाह दी जा सकती है वह काफी सरल है: गतिविधियों पर सकारात्मक निर्भरता विकसित करें। तब आप "भयानक शक्ति" के साथ प्रशिक्षण के लिए आकर्षित होंगे।

एक योजना बनाएं

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने घरेलू वर्कआउट की योजना उसी तरह बनाएं जैसे आप जिम वर्कआउट करते हैं। नियमित रूप से एक ही समय निर्धारित करें, एक योजना लिखें और 3 सप्ताह पहले से शेड्यूल करें। एक बार जब आप ये तीन सप्ताह पूरे कर लेंगे, तो आप एक रूटीन में आ जाएंगे और वर्कआउट छोड़ने के बारे में सोचेंगे भी नहीं।

व्यायाम बदलें

इसके अलावा घर पर ही अलग-अलग व्यायाम करके अपने वजन घटाने के वर्कआउट रूटीन में विविधता जोड़ें। अतिरिक्त उपकरणों में सीमा का मतलब एकरसता नहीं है - एक ही उपकरण के साथ विभिन्न अभ्यास करें। आपके पास घर पर मौजूद उपकरणों का उपयोग करें - यहां तक ​​​​कि एक रोलिंग पिन या तौलिया भी कई अभ्यासों के लिए काम करेगा।

फोटो 18. तौलिये का उपयोग करने से आपके वर्कआउट रूटीन में विविधता आएगी और इसे पूरा करना आसान हो जाएगा।

वजन घटाने को एक खेल में बदल दें!

आप प्रतिस्पर्धी तत्व को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते; अपने प्रशिक्षण में अपने परिवार या दोस्तों को शामिल करें और साथ ही मात्रा भी मापें। शुरुआत में, माप में जीत आपको प्रेरित करती है, और कुछ हफ्तों के नियमित व्यायाम के बाद, आप अपने फिगर में लंबे समय से प्रतीक्षित बदलाव देखेंगे।

पहले बनो!

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