निर्देश

जिस क्षेत्र में काम किया जा रहा है वहां की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-6 मिनट तक तेज गति से रस्सी कूदें।

प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम पीछे ले जाएँ। जब तक आपका दाहिना घुटना लगभग जमीन को न छू ले, तब तक एक झटके में नीचे झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आंदोलन में मुख्य भार आपके बाएं पैर पर पड़ता है। पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर पर व्यायाम करें। पैरों को बारी-बारी से 20-30 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, पैर फर्श पर रखें। अपने बाएँ पैर को सीधा करें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपने दाहिने पैर पर झुकते हुए, फर्श से धक्का दें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर की एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा में हो। दो गिनती तक रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और पैर बदलें।

चारों तरफ खड़े हो जाओ. पीठ सीधी है, कोहनियाँ सीधे कंधे के जोड़ों के नीचे हैं। अपने बाएं घुटने के नीचे एक डम्बल रखें और इसे अपने पैर से दबाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना ले। अपने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 15-20 पुनरावृत्ति करें और अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपना पैर बदलो.

स्टेप प्लेटफॉर्म के सीधे बायीं ओर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी के बीच में रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और थोड़ा सा बैठें। अपने दाहिने पैर से सीढ़ी को धक्का दें, दाईं ओर कूदें ताकि सीढ़ी के ऊपर से कूद सकें। दाहिना पैर फर्श पर और बायां पैर जमीन पर होना चाहिए। दो मिनट तक व्यायाम करें।

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को एक साथ रखकर तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को नीचे न करें - आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को आगे लाएं, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और उसे बगल की ओर ले जाएँ। पुनः आरंभिक स्थिति पर लौटें। 20 पुनरावृत्ति करें और पैर बदलें।

अपने वर्कआउट के बाद, अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। फर्श पर बैठें, पैर सीधे, आगे की ओर फैलाए। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बारी-बारी से फैलाएं, पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर दूसरे पैर के अंगूठे तक। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए नितंब. यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।

टिप्पणी

जांघ का पिछला भाग. अपने हाथों पर झुकते हुए बैठ जाएं, अपने घुटनों को एक साथ लाएं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें, सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाकर अपनी जगह पर दौड़ें। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई पर बैठें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकें।

मददगार सलाह

जांघ का पिछला भाग. हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो न केवल ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करती हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों की राहत को भी ठीक से काम करती हैं। इस मामले में, हम बुनियादी अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं जिनमें एक साथ कई जोड़ शामिल होते हैं।

स्रोत:

• जाँघों का पिछला भाग

आंतरिक जांघ कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम आंतरिक जांघ की उपस्थिति में काफी सुधार करने में मदद करेगा। सप्ताह में कम से कम 3 बार कक्षाएं आयोजित करें और परिणाम एक महीने के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

निर्देश

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और इसे घुटने पर मोड़ें, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर पर लंज को दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 15-20 दोहराव करें।

एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, अपने शरीर का वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपने दाहिने पैर को ऊपर और दाईं ओर, फिर ऊपर और बाईं ओर घुमाएँ। 20 प्रतिनिधि करें। अपना पैर बदलो.

अपने दाहिने हाथ की कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी दाहिनी ओर लेटें। अपने बाएँ पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे रखें ताकि घुटना सीधा ऊपर की ओर रहे। अपने सीधे दाहिने पैर को तनाव दें और फर्श को छुए बिना ऊपर की ओर झूलते हुए गति करें। प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 40 बार दोहराएं।

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर और दाईं ओर उठाएं, 20 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।

खेल ब्लॉग के पन्नों पर खेल की परवाह करने वाले सभी लोगों को शुभकामनाएँ! इस लेख में मैं फिटनेस के दृष्टिकोण से पुरुष और महिला पैरों के विषय पर बात करूंगा और देखूंगा कि जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों के लिए व्यायाम कितने महत्वपूर्ण हैं। गर्मियों के कपड़ों की तैयारी की ऑफ-सीजन अवधि में लड़कियों के लिए यह विशेष रूप से सच है। कूल्हों और नितंबों की प्राकृतिक विशेषताओं के कारण, वे महिलाओं में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और सरल कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के साथ गहन लड़ाई में इसे ठीक किया जा सकता है।

इस वर्कआउट के क्या फायदे हैं?

अपने वर्कआउट में नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है क्योंकि:

• यह सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकता है;
• कोशिकाओं में रक्त प्रवाह में सुधार होता है और त्वचा में कसाव आता है;
• शरीर के सबसे गतिहीन हिस्से पर भार देता है;
• पैरों को सुडौल, सुंदर, मजबूत और पैदल सीढ़ियाँ चढ़ने पर भी टिकाऊ बनाता है।

1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत शरीर को वार्मअप करके करना जरूरी है। यह आपके पैरों को तब तक गर्म करने के लिए पर्याप्त है जब तक कि आपको हल्का पसीना न आने लगे (शरीर को तैयार करने के लिए सामान्य व्यायाम, पैर हिलाना, फेफड़े, स्क्वैट्स)।

2. सांस छोड़ते समय गति और प्रयास चरण का पालन करें, सांस लेते समय आराम करें।

3. एक दृष्टिकोण में दोहराव की औसत संख्या प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 गुना है, दृष्टिकोण - 2 से 4 तक। सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें।

4. ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण या कार्डियो के साथ निचले शरीर का प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कुल मिलाकर 2-3 प्रशिक्षण सत्र होने चाहिए।

5. वर्कआउट के अंत में अनिवार्य स्ट्रेचिंग से पैरों में भारीपन कम करने और ठीक होने में मदद मिलेगी (यह एक विक्षेपण, तितली, रोल, झुकना, आधा विभाजन के साथ एक लंज हो सकता है)।

जांघों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम

आप घर पर डम्बल या गीली रेत वाली बोतलों का उपयोग करके अपने पैरों और नितंबों को पंप कर सकते हैं। वजन प्रशिक्षण के विशिष्ट स्तर और प्रशिक्षु की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

1. पैरों को गर्म करने पर जोर देने के साथ वार्म-अप व्यायाम (अर्थात अर्ध स्क्वैट्स, स्क्वैट्स, चारों तरफ झूले जोड़ें)।

2. लेटने की स्थिति से आधा पैर या पैर उठाना।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, भुजाएं आपके सामने, सिर आपके हाथों पर टिका हुआ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर और पेट झुका हुआ।

निष्पादन: सीधे पैरों को फर्श से 40 सेमी ऊपर उठाएं, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करके अपने पैरों को न उठाएं; यदि आप अपने पैरों को 40 सेमी ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो आप उन्हें मुश्किल से फर्श से उठा सकते हैं, लेकिन आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होना चाहिए।

3. ग्लूटल ब्रिज.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर नितंबों से 40 सेमी दूर, पेट तनावग्रस्त।

निष्पादन: एड़ियों को फर्श पर दबाते हुए और नितंबों पर दबाव डालते हुए, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, 5 सेकंड के लिए रुकते हैं और आईपी पर वापस आते हैं।
दोहराव: 15 बार 2 सेट।

4. अपने पैर को वजन के साथ पीछे झुकाएं।

प्रारंभिक स्थिति: अपने शरीर के वजन को अपने सहायक पैर पर स्थानांतरित करें, दीवार/कुर्सी को पकड़ें, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हों।

निष्पादन: अपने नितंबों को कस लें और अपने पैर को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर 3 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 15 बार, 3 सेट।
इस अभ्यास को बारी-बारी से पीछे और बगल में घुमाकर अलग-अलग किया जा सकता है। अतिरिक्त भार के लिए, आप अपनी जांघ के बाहर एक बार प्लेट (या अन्य भार सामग्री) पकड़ सकते हैं।

5. प्लि स्क्वैट्स (वजन के साथ और बिना)

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बगल की ओर, शरीर सीधा, दृष्टि आगे की ओर।

निष्पादन: धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं (4 गिनती तक आराम से), स्क्वाटिंग तकनीक का पालन करते हुए, पेट को तनावग्रस्त करें। उठें, अपनी एड़ियों से धक्का दें और आईपी पर वापस लौटें।
दोहराव: 10 गुना 3 सेट।
वजन के रूप में, आप पानी की एक बोतल, एक बैकपैक, एक बच्चा, एक डम्बल (अपने पैरों के बीच सीधी भुजाओं पर वजन पकड़ें) का उपयोग कर सकते हैं।

6. गतिकी में.

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें।

निष्पादन: एक कदम उठाएं और दोनों पैरों को समकोण पर रखते हुए आगे बढ़ें। धक्का दें और ऊपर उठें, अपना पिछला पैर सामने की ओर रखें।
दोहराव: कुल 20 फेफड़े, 3 सेट।
आपको लंज तकनीक के साथ "मैत्रीपूर्ण" होना होगा, वजन वितरण और कोण बनाए रखना होगा, अन्यथा आपके घुटनों में चोट लगेगी और वे फट जाएंगे। वजन प्रत्येक हाथ में शरीर के साथ, छाती पर, सिर के ऊपर रखा जा सकता है, और फेफड़े मोड़कर या खड़े होकर भी किए जा सकते हैं।

7. वार्म अप और स्ट्रेच करें।
वैकल्पिक कार्डियो और उचित पोषण के साथ संयुक्त यह कार्यक्रम, वजन घटाने और सुडौल मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए उपयुक्त है। तराजू को जोड़ने से लड़कियाँ मर्दाना नहीं बनेंगी (यह शारीरिक रूप से असंभव है), लेकिन वे शरीर के समस्या क्षेत्रों सहित वसा जलाने में सक्षम होंगी। जिम सेटिंग में, यह कसरत जटिल हो सकती है (उदाहरण के लिए, एक क्रॉसओवर में पैर अपहरण करना, बारबेल के साथ ब्रिज और स्क्वैट्स करना, स्मिथ मशीन में बारबेल के साथ फेफड़े करना।

सबसे प्रभावी व्यायाम

जिम में वर्कआउट करते समय आपको निम्नलिखित व्यायाम जरूर शामिल करने चाहिए:

1. एक बारबेल के साथ
प्रारंभिक स्थिति: हाथों में बारबेल, भुजाएँ सीधी, ओवरहैंड पकड़। पैर घुटनों पर मुड़े, कंधे मुड़े, पीठ सीधी।

निष्पादन: झुकें, बारबेल को नीचे करें, इसे जितना संभव हो अपने पैरों के करीब रखें, धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं, आईपी स्थिति में लौट आएं।
दोहराव: 15 बार 3 सेट।
गति न बढ़ाएं, ग्लूटियल और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

2. अपने कंधों पर बारबेल लेकर चलना।
शुरुआती स्थिति: बार को अपने कंधों पर रखें, सीधे बॉक्स/बेंच के सामने खड़े हो जाएं, मांसपेशियां तनी हुई हों।

निष्पादन: अपने पूरे पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें और अपना दूसरा पैर रखे बिना उठें। आईपी ​​को लौटें। प्रत्येक पैर पर अलग-अलग व्यायाम करें।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 10 बार, 3 राउंड।

3. हैक ट्रेनर में.
प्रारंभिक स्थिति: पैर पूरी तरह से मंच पर, कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े।

निष्पादन: मंच को निचोड़ें, लेकिन अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें, अपने पैरों को मोड़ें, घुटने एक समकोण बनाएं। पीठ के निचले हिस्से को सीट से दबाया जाता है।
प्रतिनिधि: कार्य भार पर निर्भर करता है।

उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य पुरुषों और महिलाओं दोनों के नितंबों की बड़ी मीडियस और मिनिमस मांसपेशियों, जांघ की एडिक्टर, बाइसेप्स और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों को काम करना है। अपने पैरों को पंप करें, अपने नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना सीखें, अपनी टिप्पणियाँ जोड़ें और इस जानकारी को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें!

महिलाओं में जाँघ का पिछला भाग- पैरों के आकर्षण के संकेतकों में से एक। वह वसा जमा और सेल्युलाईट की उपस्थिति के प्रति अधिक संवेदनशील है, क्योंकि उसे उचित भार नहीं मिलता है (विशेषकर गतिहीन काम के दौरान)। अपनी पिछली जांघ को आकार में लाने के लिए, आपको नियमित शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देने, अपने आहार पर ध्यान देने और मालिश करने की आवश्यकता है। आपको अपने वर्कआउट में अपनी जांघों के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम को निश्चित रूप से शामिल करना चाहिए।

कार्य एवं विशेषताएँ

जांघ के पीछे की ओर तीन मांसपेशियाँ होती हैं - बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस। ये मांसपेशियाँ मिलकर निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• कूल्हे का विस्तार;
• घुटने के जोड़ पर पैर मोड़ना;
• घुटने को मोड़कर निचले पैर का घूमना;

जांघ का पिछला भाग नितंबों के साथ मिलकर धड़ को फैलाने का कार्य करता है।

विशिष्टताइन मांसपेशियों की विशेषता यह है कि वे छोटी हो जाती हैं। आप एक साधारण व्यायाम से छोटा करने के बारे में सीख सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैर को 90° ऊपर उठाएं और लॉक कर लें। यदि आप इसे आसानी से करते हैं और दर्द महसूस नहीं होता है, तो आपकी मांसपेशियां छोटी नहीं होती हैं। इसका मतलब है कि आपकी जांघ का पिछला हिस्सा काफी फैला हुआ है। यदि आपने स्वयं को मांसपेशियों के छोटा होने का निदान किया है, तो आपको स्ट्रेचिंग पर काम करने की आवश्यकता है।

पिछली जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट

कई व्यायामों में से, सबसे अच्छे व्यायाम हैं जो जांघ के पीछे की मांसपेशियों के लिए प्रभावी हैं और वे आपके सामने हैं:

नंबर 1. लिफ्ट के साथ झुकें

यह व्यायाम योग योद्धा मुद्रा के समान है। यह आपकी मांसपेशियों को टोन करता है, आपके समन्वय और संतुलन को चुनौती देता है।

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने पेट को कस लें।
• अपने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ।
• अपने धड़ और जांघ को फर्श के समानांतर रखते हुए संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं।
• इस स्थिति में कई सेकंड तक रुकें।
• प्रत्येक पैर के लिए 15 बार.

नंबर 2. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

पिछले हिस्से के लिए एक प्रभावी तकनीक. यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप वजन के रूप में पानी या रेत की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

• वजन लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें।
• धीरे-धीरे कूल्हे के जोड़ पर झुकें (कमर पर नहीं) और जहां तक ​​संभव हो डम्बल को नीचे करें।
• कृपया ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, इसे गोल न करें।
• 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

नंबर 3। एक पैर का पुल

यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग क्षेत्र पर बहुत अच्छा काम करता है:

• स्थिरता के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• जब आप एक पैर मोड़ें तो दूसरे को सीधा करें और चटाई से उठा लें।
• अपने सहायक पैर की एड़ी को दबाते हुए, अपने शरीर को "पुल" स्थिति में रखते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें, आपका पैर अभी भी ऊपर है।
• 15 बार के 3 सेट।

नंबर 4. फर्श को छूना

गति की विस्तृत श्रृंखला के लिए धन्यवाद, व्यायाम प्रभावी ढंग से पिछली जांघ और नितंबों पर काम करता है। यह तकनीक डेडलिफ्ट और डीप सिंगल-लेग स्क्वैट्स के सभी लाभों को जोड़ती है, लेकिन घुटने के जोड़ों पर दबाव के बिना।

• अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें और उसी नाम का अपना पैर उठाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने बाएँ घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को फर्श से छूने के लिए आगे की ओर झुकें।
• इस मामले में, दाहिना घुटना मुड़ा हुआ है, और जांघ बाईं ओर के करीब स्थित है। इसे उठाने की कोई जरूरत नहीं है.
• जब आप अपनी पीठ को सीधा करते हैं, तो कोशिश करें कि अपने मुड़े हुए पैर को फर्श पर न रखें।
• यदि आप शुरुआती हैं, तो बिना वज़न के व्यायाम करने का प्रयास करें।
• प्रत्येक चरण के लिए 2-3 सेट में 12 दोहराव।

पाँच नंबर। पार्श्व और विकर्ण लंज

इस अभ्यास से अपनी बाहरी, भीतरी और पिछली जांघों को प्रभावी ढंग से लक्षित करें:

• करना झपट्टा बायीं ओर, दाहिने हाथ को डम्बल के साथ बायीं पिंडली पर लाएँ।
• अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ। इस स्थिति में, बायां घुटना 90° मुड़ा हुआ होता है।
• ध्यान से सरपट।
• एक बार जब आप 12-15 प्रतिनिधि पूरे कर लें, तो इसे दूसरे तरीके से करें। केवल 3 सेट.

नंबर 6. शरीर ऊपर उठता है

• सरल लिफ्टों का एक चुनौतीपूर्ण बदलाव।
• अपने पेट के बल लेटें, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें।
• अपने पेट को संलग्न करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।
• जैसे ही आप सांस लें, अपने कूल्हों और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाते हुए गेंद को निचोड़ें।
• इस स्थिति में 10 गिनती तक रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।
• केवल 10 बार.

नंबर 7. केटलबेल के साथ झुकना

यह व्यायाम न केवल आपके हैमस्ट्रिंग, बल्कि आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर भी काम करता है।

• अपने दाहिने हाथ में वजन लें और अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, अपने बाएँ कूल्हे को ऊपर उठाएँ। पैर ऊपर उठेगा और वजन फर्श की ओर गिरेगा।
• प्रत्येक पैर के लिए 12 बार के 3 सेट।

नंबर 8. विस्तारक के साथ हिप एक्सटेंशन

केवल एक मिनट में अपने हैमस्ट्रिंग और नितंबों को प्रभावी ढंग से पंप करें:

• "चारों तरफ" स्थिति में आ जाएँ।
• विस्तारक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
• अपने पैर को रबर के बीच में रखें।
• फर्श को छुए बिना अपनी कामकाजी जांघ को अपनी छाती पर लाएँ और इसे पूरी तरह से सीधा करते हुए पीछे ले जाएँ।
• प्रत्येक चरण के लिए 15-20 दोहराव के 3 सेट।

नंबर 9. विकर्ण लंज

अतिरिक्त वजन व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। डम्बल - आपके सामने.
• तिरछे एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, जैसे कि कर्टसी में हों।
• जब तक आपके कूल्हे एक समकोण न बना लें, तब तक गहराई तक झुकें।
• शुरुआत पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट।

नंबर 10. एक पैर पर खड़े होकर डम्बल को छाती तक ले जाएं

व्यायाम न केवल जांघ के पिछले हिस्से, बल्कि पीठ के ऊपरी हिस्से पर भी काम करता है।

• खड़े होने की स्थिति से, योद्धा की मुद्रा लें (जैसा कि अभ्यास संख्या 1 में है)।
• संतुलन खोजें.
• इस स्थिति को बनाए रखते हुए, डम्बल पंक्तियों को अपनी छाती तक 10 बार करें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

नंबर 11. प्लेटफार्म लिफ्ट

व्यायाम अनुकरण करता है , लेकिन अधिक ऊंचाई के साथ, जो व्यायाम को और भी अधिक प्रभावी बनाता है।

• मंच (सीढ़ी) के सामने खड़े हो जाएं, एक पैर उसके ऊपर रखें।
• लिफ्ट का प्रदर्शन करें और साथ ही दूसरे पैर के घुटने को भी ऊपर उठाएं।
• प्रारंभ पर लौटें.
• केवल 20 बार.

नंबर 12. पैर सीधा करना

यह व्यायाम जांघों और नितंबों की गहरी मांसपेशियों पर काम करता है।

• चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, हाथ बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे।
• अपने घुटने को 90° मोड़ते हुए, अपने कूल्हे को बगल की ओर ले जाएँ।
• धीरे-धीरे अपने पैर को पूरी तरह सीधा करें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें।
• प्रारंभ पर लौटें.
• प्रत्येक दिशा में 20 पुनरावृत्ति के 2 सेट।

नंबर 13. डीप रिवर्स लंज

पीछे का कदम गहरा होना चाहिए ताकि जांघ के पिछले हिस्से में तनाव और खिंचाव महसूस हो। 12-15 बार के 3 सेट।

नंबर 14. तख़्ते में "लोहा"।

प्लैंक पूरे शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। कूल्हों और नितंबों पर भार बढ़ाने के लिए, आपको बस घुटने को मोड़कर अपना पैर ऊपर उठाना होगा। जब आप तख्त पर खड़े हों तो अपनी श्रोणि को नीचे न करें, लेकिन ऊपर भी न उठाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 लिफ्ट। केवल 2 सेट.

क्रमांक 15. कूल्हे का अपहरण

• अपने कूल्हे को बहुत पीछे झुकाए बिना जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं।
• संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• जब आप अपना पैर नीचे रखें, तो उसे फर्श पर न रखें।
• इस क्रिया को औसत गति से 20 बार दोहराएं। फिर विकर्ण कूल्हे का अपहरण 20 बार करें।
• दूसरे पैर के लिए भी इसी तरह की हरकतें करें।

पिछली जांघ पर कम से कम थोड़ा भार डालने के लिए, हर दिन सीढ़ियाँ चढ़ने का अभ्यास करना पर्याप्त है। यदि आप न केवल अपनी पीठ को टोन करना चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी कम करना चाहते हैं, तो एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दें। वजन कम करते समय हफ्ते में कम से कम 2 बार कार्डियो करना चाहिए।

मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें?

• याद रखें कि मांसपेशियाँ जल्दी से भार के अनुकूल हो जाती हैं। इसलिए, अभ्यासों, दृष्टिकोणों की संख्या और दोहराव को अधिक बार बदलें।
• प्रशिक्षण से पहले, चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें।
• कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, कार्डियो (दौड़ना, रस्सी कूदना आदि) करने में 5 मिनट बिताएं।
• याद रखें - जब आप सांस छोड़ते हैं तो मांसपेशियों का प्रयास होता है और जब आप सांस लेते हैं तो विश्राम होता है।
• यदि आप आवश्यक संख्या में दोहराव तुरंत पूरा नहीं कर सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना करें।
• आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से के लिए ये व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार करने की आवश्यकता है।
• कॉम्प्लेक्स के अंत में, पूरा करना सुनिश्चित करें (खासकर यदि आपने खुद को इस मांसपेशी के छोटा होने का निदान किया है)।

निष्कर्ष

स्क्वैट्स से न सिर्फ पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह विकसित होती हैं। बेशक, यह व्यायाम सर्वश्रेष्ठ में से एक है और कूल्हों और नितंबों की संपूर्ण मांसपेशीय कोर्सेट पर काम करता है। लेकिन आपको खुद को सिर्फ इसी तकनीक तक सीमित नहीं रखना चाहिए। यहां 15 व्यायाम दिए गए हैं जो आपकी हैमस्ट्रिंग को जल्दी टोन करने में आपकी मदद करेंगे।

अगर कोई लड़की अपने पैरों और नितंबों को खूबसूरत आकार देना चाहती है तो उसे सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और उन्हें करने के लिए, कसरत का कुछ हिस्सा विशेष व्यायाम मशीनों पर आवंटित किया जाता है। आप इन मांसपेशी समूहों का उपयोग बुनियादी गतिविधि (एकाधिक जोड़) या पृथक (विशिष्ट कार्य) के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। नीचे जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लोकप्रिय विकल्प दिए गए हैं।

अपनी हैमस्ट्रिंग को कैसे फैलाएं?

स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट का आधार है। खराब रूप से खिंची हुई मांसपेशियां न केवल खराब काम करती हैं, बल्कि सभी प्रकार की चोटों के प्रति भी अतिसंवेदनशील होती हैं। प्रशिक्षण से पहले - वार्म-अप, और बाद में - कूल-डाउन दोनों की सिफारिश की जाती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना बेहतर है, और गतिशील वार्म-अप भी करें - दौड़ना, कूदना, रस्सी कूदना। कूल-डाउन के लिए, प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशियों की हल्की स्ट्रेचिंग बेहतर अनुकूल है।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

निम्नलिखित व्यायाम आपकी पीठ को फैलाने के लिए अच्छे हैं:

• मोड़ें - फर्श पर बैठें, पैर सीधे, पीठ सीधी। हम अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं और फिर आसानी से अपने आप को अपने पैरों तक नीचे कर लेते हैं। अपने घुटनों को मोड़ने और उन्हें फर्श पर मजबूती से दबाने की कोशिश न करें।
• सीधे पैर के साथ गहरी छलांग - एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, दूसरे को जितना संभव हो पीछे धकेल दिया गया है। अपने घुटने को सीधा रखने की कोशिश करें।
• नाव - पेट के बल लेटें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने टखने को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं और नाव की तरह थोड़ा हिलें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, जैसे कि एक निश्चित समय के लिए रुक रहे हों।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

प्रशिक्षण पद्धति और व्यायाम के प्रकार का चुनाव लक्ष्य (वजन कम करना या मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना) पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप बड़े वजन के साथ कम संख्या में दृष्टिकोण अपनाकर जांघ के पिछले हिस्से को पंप कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियां बड़ी नहीं होंगी। मांसपेशियों के तंतु मजबूत होंगे, घने हो जाएंगे और पैर मजबूत, सुंदर आकार के होंगे, लेकिन आकार में वृद्धि नहीं होगी। यदि आप हल्के वजन के साथ लेकिन अधिक संख्या में दोहराव करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यह विकल्प उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो वॉल्यूम बढ़ाने के लिए जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम करती हैं।

हैमस्ट्रिंग वर्कआउट का उदाहरण

नीचे हैमस्ट्रिंग के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। डम्बल और वज़न को आसानी से बोतलों या रेत की थैलियों से बदला जा सकता है। थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

पेट के बल लेटते समय पैर ऊपर उठाएं

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। यह इस खंड के पहले दो अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। जितना संभव हो सके अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें और अपने दाहिने पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि वह फर्श को न छुए। आवश्यक संख्या में दोहराव करें और पैर बदलें। भविष्य में, आप अपने काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या अपने पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस गतिविधि को और अधिक कठिन बना सकते हैं। इसके अलावा, भार बढ़ाने के लिए आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा सकते हैं। फिर आप अपने शरीर की पूरी पिछली सतह पर काम करेंगे।

पुरुषों के लिए जानकारी

पेट के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं

आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएँ।

अपने कूल्हों को ऊपर उठाना

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने अपनी हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने पेट को कस लें. अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपनी जांघ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।

स्क्वाट

आप बस बैठ सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ को बेहतर पंप करने के लिए 1-1.5 किलोग्राम वजन (डम्बल, पानी की बोतलें) का उपयोग करें। सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हाथों में वजन हो। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उपकरण को अपनी छाती की ओर उठाएं। हम स्क्वाट करते हैं ताकि हमारी जांघें फर्श के समानांतर हों।

उछलते हुए फेफड़े

हैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए फेफड़े सबसे आम व्यायाम हैं। इस व्यायाम को जिम में करने की आवश्यकता नहीं है; यह घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, लंज एक्सरसाइज के लिए डंबल या बारबेल जैसे अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

• आपको मूल मुद्रा में खड़ा होना होगा: हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
• अपने पैर के साथ आगे बढ़ें। व्यायाम की शुरुआत दाहिने पैर से करना सबसे अच्छा है।
• ऊपर कूदते समय पैर बदल लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि छलांग फर्श से काफी बड़ी दूरी पर है, अपनी बाहों को लहराकर अपनी मदद करें।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह व्यायाम प्रतिदिन करने की आवश्यकता है। व्यायाम से पैर की मांसपेशियां अच्छी तरह से मजबूत होती हैं और शरीर अच्छे आकार में रहता है।

आपकी पिछली जांघों को सुंदर और सुडौल बनाए रखने के टिप्स

जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और सुडौल बनाए रखने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने और व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करें। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको किसी प्रशिक्षक से संपर्क करना होगा और निर्देश प्राप्त करना होगा, फिर आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से किया जाना चाहिए, सभी आवश्यक मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करनी चाहिए। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि वे कैसे काम करते हैं, अनुबंध करते हैं, तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आपको चोट से बचने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए निश्चित रूप से स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है, यदि आप कल सुबह दौड़ने की योजना बना रहे हैं तो आज अपने पैरों पर अधिक भार न डालें।

यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से पर व्यायाम करने के बाद आपको मालिश और गर्म लपेट की जरूरत है।

सही ढंग से सांस लेना, प्रयास के साथ सांस लेना और विश्राम के साथ सांस छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

हैमस्ट्रिंग व्यायाम कब नहीं करना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए, पैर प्रशिक्षण के दौरान हैमस्ट्रिंग पर काम किया जाता है। कभी-कभी लोग अपने शक्ति प्रशिक्षण को तोड़ देते हैं, पीठ के काम के साथ किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम को शामिल करना पसंद करते हैं।

यदि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां तनाव की स्थिति में हैं, तो लेटने या बैठने वाले आइसोलेशन व्यायाम को बाहर कर देना चाहिए। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद दिन भर दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो आपको हैमस्ट्रिंग आइसोलेशन अभ्यास नहीं करना चाहिए।

जिम में जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

व्यायाम मशीनों और वजन के उपयोग के बिना विचाराधीन मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से लोड करना काफी कठिन है। इसलिए, आपके पास हॉल में बहुत अधिक अवसर होंगे। हम अब उनके बारे में बात करेंगे।

वाइड लेग स्क्वैट्स

"होम" संस्करण के समान। लेकिन अब हमारे पास बारबेल को वजन के रूप में इस्तेमाल करने या डम्बल के साथ स्क्वाट करने का अवसर है। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

जांघ के पिछले हिस्से के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। इसे करते समय कूल्हे के जोड़ में घुमाव के कारण धड़ को झुकाना जरूरी है। अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं. 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें

हाई लेग प्लेटफ़ॉर्म प्रेस

यदि लेग प्रेस मशीन में आप अपने पैरों को सामान्य से अधिक, लगभग प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे पर रखते हैं, तो अधिकांश भार जांघों के पीछे चला जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि प्रेस करते समय अपने श्रोणि को सीट से न उठाएं। 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें।

पैर की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं और इन्हें काम करने के लिए सबसे अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने पैरों के प्रशिक्षण को कई दिनों में विभाजित करते हैं, लेकिन फिर भी जांघ की मांसपेशियों के लिए एक दिन समर्पित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में आप सीखेंगे कि अपनी जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।

जांघ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशी बंडलों की बुनाई के लिए धन्यवाद, हमारे पैरों को ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान की जाती है। अब हम छोटी मांसपेशियों को छोड़कर केवल पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ:

• इलियाकस मांसपेशी;
• इलिओपोसस मांसपेशी;
• पेक्टिनस मांसपेशी;
• योजक लोंगस मांसपेशी;
• टोंका मांसपेशी;
• टेंसर हिप;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

हम अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग रंगों से क्यों चिह्नित करते हैं? और सब इसलिए क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियां (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) पैर के ऊपरी हिस्से में कमर के नीचे स्थित होती हैं। इनका मुख्य कार्य पैर जोड़ना है।

टेंसर फेमोरिस (हरा) फीमर के नीचे जांघ के बाहर स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य पैर अपहरण है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी - शरीर रचना विज्ञान:

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा करती है और इसमें चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो पार्श्व बंडल घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बंडल श्रोणि तक जारी रहते हैं।

जांघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ:

• बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी;
• सेमिटेंडिनोसस मांसपेशी.

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ पर जांघ का विस्तार, निचले पैर का लचीलापन और पैर को पीछे की ओर खींचना है।

सामान्य कूल्हे के विकास के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है बारबेल के साथ स्क्वाट करना।यह एक बुनियादी व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, लेकिन यह जांघ और पिंडली की सभी मांसपेशियों पर भी काम करता है। यदि आप फोकस को अपने क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो अपनी एड़ी के नीचे पैनकेक रखें।

तकनीक:इस अभ्यास में उचित तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट के दौरान आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी और श्रोणि पीछे रखनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में मुड़े होने चाहिए। सिर घुटनों की सीध में है. बार गर्दन पर नहीं होना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर है।

दूसरा सामान्य हिप व्यायाम है लेग प्रेस। यहां जांघ की सभी मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर अधिक जोर दिया जाता है। व्यायाम आपको सही तकनीक से अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है।

तकनीक:लेग प्रेस मशीन समायोज्य है, इसलिए आपको इसे अपने अनुरूप (सीट और प्लेटफ़ॉर्म का झुकाव) समायोजित करने की आवश्यकता है। पीठ पूरी तरह से सीट से सटी होनी चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा बाहर नहीं आना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने का जोड़ बंद नहीं होना चाहिए। आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के नीचे, बीच में या ऊपर, चौड़ा या संकीर्ण रखकर भार को समायोजित कर सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों के व्यापक विकास के लिए अगला व्यायाम डम्बल के साथ गतिशील फेफड़े हैं। यही है, ऐसे फेफड़ों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाता है, लेकिन पूरा पैर विकसित होता है।

तकनीक:यह तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास है, लेकिन लाभदायक है। इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर के बल बैठते समय अपने घुटने को फर्श पर न रखें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के लिए व्यायाम

जांघ के अगले हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम व्यायामों में से एक मशीन में पैर का विस्तार है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के पार्श्व सिरों को अधिकतम रूप से काम करने की अनुमति देता है, और यह इस सवाल का जवाब है कि "कैसे"। औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए?" शायद मीडियल मांसपेशी के लिए इससे बेहतर कोई व्यायाम नहीं है।

तकनीक:बैकरेस्ट के साथ या उसके बिना व्यायाम मशीनें उपलब्ध हैं। यदि बैकरेस्ट है, तो इसे समायोजित करें ताकि निचली पीठ इसके खिलाफ मजबूती से दब जाए। अगर बैकरेस्ट नहीं है तो अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। सुरक्षित करने के लिए, मशीन के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को पूरा फैलाएं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को अलग से कैसे पंप करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी व्यायाम हैक स्क्वाट है। यह व्यायाम पीठ को अलग करता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप यथासंभव गहराई तक बैठ सकते हैं।

तकनीक:आपकी पीठ को मशीन के पिछले हिस्से से कसकर दबाया जाना चाहिए, और अपने हाथों को हमेशा क्लैंप पर रखें। आप जितना संभव हो उतनी गहराई तक स्क्वाट तभी कर सकते हैं जब आपके घुटनों में कोई समस्या न हो।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?

जब आप अपने हैमस्ट्रिंग को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हैं, तो आपको इस व्यायाम-डेडलिफ्ट को कभी नहीं छोड़ना चाहिए। तकनीकी रूप से यह अभ्यास काफी कठिन और दर्दनाक है। यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो इससे रीढ़ की हड्डी में विभिन्न चोटें हो सकती हैं और पेट के अंदर दबाव में तेज वृद्धि हो सकती है, जिसके अपने परिणाम होते हैं।

तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट को झुका हुआ होना चाहिए और पेट को थोड़ा तनावग्रस्त होना चाहिए। अपनी हैमस्ट्रिंग को अधिकतम रूप से काम करने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस विषय में दूसरा अभ्यास बारबेल के साथ झुकना है। यह डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन इसे कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।

तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे होने चाहिए। झुकते समय हम श्रोणि को पीछे की ओर ले जाते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप किया जाए इसकी सूची में एक और व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है.

तकनीक:व्यायाम मशीन समायोज्य है, इसलिए अपने अनुरूप लेग बोल्स्टर स्थापित करें। घुटने सहारे से आधे बाहर होने चाहिए, पेट पेल्विक हड्डियों के ऊपर होना चाहिए और स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर झुकें।

पैरों की पिछली मांसपेशियों को पंप करने के लिए आखिरी व्यायाम सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना है। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक अलग व्यायाम है, जो आपको उन पर सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक:मशीन के कोण को आपके अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए, आपके घुटनों को बेंच से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए, और रोलर को एड़ी कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ते समय, आपके श्रोणि को बेंच नहीं छोड़ना चाहिए। आपको अपने पैरों को नीचे लाने की तुलना में दोगुनी तेजी से ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह नीचे करने की जरूरत नहीं है।

आंतरिक जांघ और कूल्हे टेंसर की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

आंतरिक जांघ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे विकसित किया जाए।

जांघ की एडक्टर मांसपेशियों के लिए पहला और दूसरा व्यायाम एक ब्लॉक में खड़े होकर पैर को जोड़ना और पैरों को एक साथ लाना है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने पैर को बगल में ले जाएँ। अपने पैर को अधिकतम तक ले आएं।

दूसरा व्यायाम अपने पैरों को सिम्युलेटर में एक साथ लाना है। यह एक अलग व्यायाम है जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सबसे कुशलता से पंप करने में मदद करेगा।

तकनीक:पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाया जाना चाहिए और पैरों को होल्डर पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को अधिकतम तक लाएँ और उन्हें अधिकतम तक फैलाएँ भी। अंतिम पुनरावृत्ति पर, आप अपने हाथों से स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

हिप टेंसर के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन। इसके लिए एक विशेष सिम्युलेटर है, जो पिछले वाले के विपरीत है।

तकनीक:हम अपनी पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाते हैं, और अपने पैरों को फास्टनिंग्स पर रखते हैं। अपने पैरों को एक साथ लाए बिना जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।

कूल्हे के तनाव के लिए एक और व्यायाम एक ब्लॉक में पैर का अपहरण है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक के कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैर को जहाँ तक संभव हो बगल की ओर ले जाएँ।

खैर, हमने आपके सवालों का जवाब दे दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीठ को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको अपने पैरों को हर 6-8 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। जांघ की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए जितना संभव हो उतने व्यायाम का उपयोग करें।