अड़चन

उत्पादक तनाव के बाद, तनाव से बचने के लिए सावधानीपूर्वक विश्राम आवश्यक है। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

• अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपने हाथों के बाहरी हिस्से, उंगलियों को नीचे की ओर खींचें। फिर आराम करो दांया हाथ, बाएँ को पकड़ना जारी रखें। तनावग्रस्त हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ से पकड़ें और मांसपेशियों को और भी अच्छी तरह से फैलाने के लिए बल लगाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
• अपनी भुजाओं को फिर से आगे की ओर फैलाएँ। जब तक आपको महसूस न हो तब तक अपने हाथों को बगल में ले जाने का प्रयास करें वोल्टेजसभी योजक मांसपेशियों में.
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी उंगलियों को विशिष्ट तनाव या असुविधा की ओर इंगित करें।
• अब अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं। साँस छोड़ने के बाद आराम करें।
• एक मिल मुड़ी हुई भुजाएक आपकी पीठ के ऊपर, एक नीचे और उन्हें एक साथ लॉक करने का प्रयास करें। 5-10 सेकंड के बादअपनी कोहनी के साथ आगे झुकें मजबूत स्थितिबिल्कुल पीछे के समानांतर होना चाहिए। अपने हाथ बदलें और पिछले चरणों को दोबारा दोहराएं।

हर 7-10 दिनों में अंगों के इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करें और समय के साथ, कोई भी वजन या भारी बैग आसानी से आपके सामने आ जाएगा। नियमित अभ्यास और कठिनाई में क्रमिक प्रगति से लगातार परिणाम मिलेंगे।

कई शुरुआती, और कभी-कभी भी अनुभवी एथलीटपूरे शरीर की एक समान पंपिंग का नियम अक्सर भुला दिया जाता है। अक्सर बॉडीबिल्डर अपनी बाहों को अपनी छाती या पैरों की तरह उसी दृढ़ता के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं समझते हैं। शायद पकड़ की मजबूती उनके लिए इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन, उदाहरण के लिए, पहलवान और एथलीट जो ताकत में प्रतिस्पर्धा करते हैं खेल अनुशासन, एक मजबूत पकड़ अत्यंत महत्वपूर्ण है।

जिम में आप यह राय सुन सकते हैं कि पकड़ की ताकत एथलीट के अग्रबाहु की मात्रा और चौड़ाई से प्रभावित होती है। आनुवंशिकी निस्संदेह हाथ की ताकत को प्रभावित करती है, लेकिन बिना उचित प्रशिक्षणपकड़ मजबूत नहीं होगी. लेकिन यह अग्रबाहुएं ही हैं जो सभी मांसपेशी समूहों के उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के तंत्र में मुख्य "गियर" हैं। आख़िरकार, लगभग सभी अभ्यासों में हम अपनी कलाइयों को पकड़ने या दबाने की क्रिया का उपयोग करते हैं। यह लेख आपको अपने हाथों को यथासंभव जल्दी और कुशलता से पंप करने का रहस्य बताएगा।

झपटना।

के लिए गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षणहथेलियों और अग्रबाहुओं को महंगे व्यायाम उपकरण और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। बदलना विभिन्न प्रकार केपकड़, आप अपने हाथों को पंप कर सकते हैं। मुख्य बात भार में निरंतर वृद्धि और अभ्यास की तीव्रता में प्रगति है। अपनी पकड़ को मजबूत करने में सभी प्रकार की पकड़ शक्ति को लक्षित करना शामिल है।

पकड़ बलों के प्रकार.

• पीछे जोरदार हाथ मिलानासंपीड़ित पकड़ बल प्रतिक्रिया करता है।
• ब्रश का सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य वस्तुओं को पकड़ना है। लंबे समय तक. अपनी पकड़ मजबूत करने से आपको एक्सरसाइज जैसे व्यायाम में बहुत फायदा होगा deadlift, ठोड़ी तक पंक्तियाँ, छाती तक बारबेल की पंक्तियाँ, आदि।
• आपकी पकड़ की धारण शक्ति आपकी कलाइयों की ताकत से पूरक होती है, जो वस्तुओं को उठाते समय भी बहुत उपयोगी होती है।

अनुभवी बॉडीबिल्डर, हाथों के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, कार्यक्रम में सभी प्रकार की पकड़ शक्ति के लिए व्यायाम शामिल करते हैं। प्रत्येक का गहन अध्ययन कार्यात्मक विशेषताएंहमारे ब्रश आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

संपीड़न पकड़ शक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।

बेशक, इस ताकत को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं। सबसे सरल, शायद, सहायता से प्रशिक्षण है हाथ विस्तारक. आप इसे किसी भी दुकान से आसानी से खरीद सकते हैं खेल के सामान. प्रत्येक सत्र की शुरुआत एक विस्तारक के साथ अभ्यास से करें, धीरे-धीरे तीव्रता और दोहराव की संख्या में वृद्धि करें।

यहाँ एक पंक्ति है उपयोगी सलाहजिसे अपनाकर आप अपनी हथेली की दबाव शक्ति को काफी विकसित कर लेंगे:

1. कभी भी केवल एक विस्तारक के साथ काम न करें - क्योंकि हमारी लत सबसे बदतर दुश्मन. यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके शस्त्रागार में कई अलग-अलग हों: 3-4 टुकड़े। उनमें से प्रत्येक पर लगातार वैकल्पिक रूप से काम करना।
2. लगातार लोड बढ़ाएं। यदि आपकी कोई घिसी-पिटी काली रबर की अंगूठी "बड़ी" हो गई है, तो इसे किसी कमजोर व्यक्ति को दे दें और अपने लिए एक नई अंगूठी खरीद लें। समायोज्य भार वाले पेशेवर ब्रश ने खुद को बहुत अच्छी तरह साबित किया है। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि इस तरह के विस्तारक को प्राप्त करने के बाद, आप पिछले बिंदु को अनदेखा कर सकते हैं। समय-समय पर अपने आप को कुछ रबर से उपचारित करें।
3. अपनी पकड़ को लगातार बदलते रहें, यह विशेष रूप से ऐसे हैंडल वाले हाथ की पकड़ के लिए सच है जो सभी उंगलियों को असमान रूप से प्रभावित करता है। ऐसे नमूनों को लगातार ऊपर-नीचे करने की आवश्यकता होती है।
4. अपनी स्थिर कलाई की स्थिति बदलें और बदलें। यानी, पहले अपनी कलाई (और उपकरण के साथ अपनी पूरी हथेली) को मोड़ें, और इस प्रारंभिक स्थिति में प्रेस करें। अगले दृष्टिकोण में, इसके विपरीत करें - अपनी कलाई सीधी करें, और दबाव डालें...
5. इसके साथ ही विस्तारक प्रेस के साथ, हाथ के सभी प्रकार के घुमाव करें: उच्चारण और सुपारी, साथ ही लचीलापन और विस्तार, पिछले पैराग्राफ की तरह, केवल प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ।

ऊपर वर्णित सभी युक्तियों को अपनाकर, आप अपनी हथेलियों को बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से पंप करेंगे।

पकड़ की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम।

सामान्य तौर पर, पकड़ की संपीड़न और धारण शक्तियाँ साथ-साथ चलती हैं। यहां वही कलाई विस्तारक जिनकी ऊपर चर्चा की गई है और व्यावहारिक रूप से वही तकनीकें और तरकीबें हमारी मदद करेंगी, एकमात्र अंतर यह है कि दृष्टिकोण करते समय आपको कलाई विस्तारक को निचोड़ने और खोलने की नहीं, बल्कि स्टैटिक्स का उपयोग करने की आवश्यकता है: विस्तारक को निचोड़ें और, इसके प्रतिरोध पर काबू पाएं , इसे ऐसी संपीड़ित अवस्था में अधिक समय तक रखने का प्रयास करें। इससे भी बेहतर, अचानक चक्रीय प्रेस और के बीच वैकल्पिक स्थैतिक धारण- संक्षेप में, अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करें!

मोटा बारबेल.

हाथ विस्तारकों के अलावा, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है मोटी गर्दनअग्रबाहुओं को और अधिक पंप करने के लिए। एक मोटी पट्टी हाथों पर भार को काफी बढ़ा देती है: इसे नियंत्रण में रखना अधिक कठिन होता है। ऐसी पट्टी का उपयोग शुरू में आपको कष्टदायी रूप से असुविधाजनक लगेगा। आप शुरुआती लोगों की संवेदनाओं की तुलना बार के बजाय "टेलीग्राफ पोल" खींचने जैसी भावना से कर सकते हैं। हालाँकि, कलाई को कर्ल करने से सभी प्रकार की पकड़ शक्ति में सुधार होगा।

व्यायाम करने की सही तकनीक.

1. एक मोटी पट्टी लें और सामने खड़े हो जाएं क्षैतिज बेंचघुटने टेकने की स्थिति में. आपके हाथों को आपके अग्रबाहुओं के साथ एक दूसरे के समानांतर बेंच पर रखा जाना चाहिए। हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। आपको अपने आप को बेंच पर स्थापित करने की आवश्यकता है ताकि आपकी कलाइयां बेंच के किनारे से आगे तक फैली रहें और यह उनकी गतिविधियों में हस्तक्षेप न करे। नीचे वर्णित गतिविधियों को करते समय, आपका शरीर पूरी तरह से गतिहीन होना चाहिए, केवल आपकी कलाइयां काम कर रही होंगी। बार को अपने हाथों में कसकर दबाना आवश्यक नहीं है, आप इसे स्वतंत्र रूप से लुढ़कने दे सकते हैं।
2. प्रारंभ में, अपनी कलाइयों को सीधा करें और धीरे से उन्हें नीचे करें। आंदोलनों को अचानक उठाने के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। फिर अपने हाथों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें... कुछ दोहराव के बाद, आप आंतरिक अग्रभाग में तनाव महसूस करेंगे।
3. और तिहाई मुख्य विशेषताऐसा करके यह कसरतसाँस ले रहा है. बार उठाते समय ऐसा अवश्य करें तीव्र साँस छोड़ना, और जब बार नीचे आता है, तो हम आसानी से सांस लेते हैं।

1. में शुरुआत का स्थानआपकी भुजाएँ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, और स्नायुबंधन यथासंभव कड़े होने चाहिए। तुरंत स्वीकार करें सही स्थानकठिन, आपको आरामदायक स्थिति की तलाश में बेंच के पास थोड़ा हिलना-डुलना होगा।
2. किसी भी स्थिति में आपको अपने अग्रबाहुओं को बेंच से ऊपर नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि तब सारा भार कलाइयों और अग्रबाहुओं से हट जाएगा और साथ ही बाइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा।
3. गति की सीमा बढ़ाने के लिए, आपको बार को "हल्के से" और बिना तनाव के पकड़ना सीखना होगा। बार की मुक्त गति आपको अपनी कलाइयों को पूरी तरह फैलाने की अनुमति देगी न्यूनतम बिंदुव्यायाम.

हाथ को मजबूत बनाने वाली व्यायाम मशीन।

निःसंदेह, हम आपको हाथ मजबूत करने वाले उपकरण के रूप में मानव जाति के ऐसे अद्भुत आविष्कार के बारे में बताए बिना नहीं रह सके। इस सिम्युलेटर के बारे में यहां और पढ़ें। इसका सारा आकर्षण इसके अत्यंत सरल डिज़ाइन में निहित है। आप चाहें तो इसे घर पर अपने हाथों से बना सकते हैं। इस पर काम करना अविश्वसनीय रूप से सरल है: आपको केवल अपनी हथेलियों और अग्रबाहुओं के बल का उपयोग करके केबल को घुमाना होगा, भार उठाना होगा, और फिर इसे खोलना होगा, तदनुसार इसे नीचे करना होगा। धोखाधड़ी की सभी संभावित अभिव्यक्तियों को ख़त्म करने का प्रयास करें।

रिवर्स बाइसेप्स.

बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर डम्बल के साथ काम करते समय, इसे अवश्य जोड़ें प्रशिक्षण की योजनारिवर्स बाइसेप्स जैसी प्रभावी एक्सरसाइज:

1. प्रारंभिक स्थिति: हथेलियों की उंगलियां डंबल से जकड़ी हुई आपके कूल्हों पर टिकी हुई हैं, यानी हथेलियां आपकी ओर मुड़ी हुई हैं।
2. हम हाथ को घुमाते हुए बारी-बारी से बाइसेप्स को ऊपर उठाते हैं शीर्ष बिंदुउंगलियों (और हथेलियों) का आयाम फिर से आपकी ओर (आपके चेहरे की ओर) मुड़ गया
3. नीचे की ओर बढ़ते हुए, विपरीत दिशा में, हम पहुंचने के लिए फिर से घूमते हैं शुरुआत का स्थान, ऊपर वर्णित है।

रिवर्स प्रोनेटर और सुपिनेटर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो हाथ की शक्ति और शक्ति को भी प्रभावित करता है।

हैमर ग्रिप और ज़ोटमैन कर्ल।

पिछले अभ्यास का एक निश्चित एनालॉग ज़ोटमैन है। यह बहुत प्रभावी भी है और हमारी मांसपेशियों को नियमित नीरसता की आदत नहीं पड़ने देता:

1. हम डम्बल को वैसे ही पकड़ते हैं जैसे हम आमतौर पर हथौड़े को पकड़ते हैं।
2. हथेलियों और क्लैंप किए गए उपकरणों की इस स्थिति में, हम बाइसेप्स कर्ल करते हैं।
3. पकड़ के अलावा, यह भिन्नता वास्तव में नियमित बाइसेप्स कर्ल से अलग नहीं है।

आर्म रेसलिंग तकनीक.

आर्म रेसलिंग एथलीट, जिनके लिए हाथ और अग्रबाहुएं, वास्तव में, सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं, जिन पर जीत या हार सीधे निर्भर करती है, उपरोक्त सभी के अलावा, अन्य तकनीकों का उपयोग करते हैं और तकनीकप्रशिक्षण:

• विशेष उपकरणों के साथ प्रशिक्षण. उदाहरण के लिए, एक डम्बल के साथ लंबा हैंडल, और बंधनेवाला पेनकेक्स, लेकिन केवल एक तरफ। एथलीट प्रक्षेप्य को हथौड़े की तरह लेता है और विभिन्न कोणों पर विभिन्न स्थितियों से हाथ के सभी प्रकार के घुमाव और झुकाव करता है, जिसमें ऊपर चर्चा की गई चीजें भी शामिल हैं: कलाई का उच्चारण, सुपारी, सम्मिलन और अपहरण।
• ब्लॉक उपकरणों के साथ कार्य करना. आमतौर पर यह मवेशी की दुकान का किसी प्रकार का सहजीवन है ब्लॉक फ्रेम. हाथ का पहलवान अपने कंधे को विभिन्न स्थितियों (प्रमुख, निम्न या तटस्थ) में सेट करता है और न केवल दूसरे एथलीट के साथ लड़ता है, बल्कि एक ब्लॉक डिवाइस के हैंडल से भी लड़ता है, शुरू में अपनी पसंद के अनुसार भार लटकाता है।
• एक विरल साथी के साथ प्रशिक्षण. आपके जैसे प्रतिद्वंद्वी के साथ वास्तविक लड़ाई से अधिक लड़ने की आपकी तैयारी की परीक्षा कोई और नहीं ले सकता। और, यदि आप सिमुलेटर पर कुछ कोण छोड़ सकते हैं और इसे पंप नहीं कर सकते हैं, तो यह तुरंत लड़ाई में स्पष्ट रूप से सामने आएगा। इसलिए, आर्म रेसलर नियमित रूप से एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, एक मजबूत प्रतिद्वंद्वी चुनने की कोशिश करते हैं... तो आप भी, समय-समय पर अपने किसी दोस्त या रिश्तेदार के साथ लड़ते हैं...

यहां कुछ और बिंदु दिए गए हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए:

1. बहुत महत्वपूर्ण पहलूशरीर के किसी भी प्रशिक्षण के साथ सही है खेल पोषण. आपके अग्रबाहुओं के बढ़ने और आपकी कलाइयों को मजबूत बनाने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण पीने की सलाह दी जाती है, जिसमें 1/5 प्रोटीन होगा।
2. दूसरों की तरह अत्यधिक दबाव डालने से न डरें मांसपेशी समूह. क्योंकि हथेलियाँ और अग्रबाहुएँ तथाकथित "कठिन" या "जिद्दी" मांसपेशियों के समूह से संबंधित हैं। वे लोड करने पर बहुत खराब प्रतिक्रिया देते हैं। इसलिए, उन्हें लगातार चौंका देने और भरपूर बमबारी करने की जरूरत है। यही कारण है कि कई एथलीट हमेशा अपने बाहरी कपड़ों की जेब में एक हैंडगन रखते हैं। जब कोई खाली मिनट आता है, तो वे एक या दो दृष्टिकोण अपनाते हैं। इसके अलावा, जितनी अधिक बार, उतना बेहतर! इन मांसपेशियों को पंप करना लगभग असंभव है।
3. यदि आपको कुछ समय के बाद अपने अग्रबाहुओं में महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं दिखती है, तो आपको जिम के बाहर अपनी हथेलियों पर तनाव को थोड़ा सीमित करना चाहिए।

हाथों का लक्षित प्रशिक्षण एक जटिल प्रक्रिया है, लेकिन प्राप्त करने योग्य है। नियमित रूप से व्यायाम करें, और आप हरक्यूलिस की तरह अपनी हथेलियों और अग्रबाहुओं को पंप कर सकते हैं! और जितने पुरूष तुम जानते हो वे सब तुम्हारे हाथ मिलाने से डरें, और कोई तुम्हारे साथ कुश्ती की मेज पर बैठने का जोखिम भी न उठाए!

सिर्फ मजबूत हाथ ही जरूरी नहीं हैं पेशेवर एथलीट. कमज़ोर पकड़ इसे कठिन बना सकती है शक्ति प्रशिक्षण. इसके अलावा, जिन लोगों ने गंभीर आघात का अनुभव किया है उनके लिए हाथों का व्यायाम अत्यंत आवश्यक है। इन सभी मामलों में, समान तरीकों का उपयोग किया जाता है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों को अधिक लोचदार बनाया जाता है।

खेल प्रशिक्षक न केवल उपयोग करते हैं विशेष अभ्यास. पहुँचना अच्छा परिणामआप रिफ्लेक्सोलॉजी और योग का उपयोग कर सकते हैं। इतने सारे व्यावहारिक अनुभवपकड़ को मजबूत करने के लिए यह अपने अस्तित्व की सदियों से जमा हुआ है मार्शल आर्ट. व्यायाम का एक विशिष्ट सेट चुनने से पहले, आपको अपनी स्थिति का आकलन करना चाहिए।

चोटों से उबरने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए प्रशिक्षण अधिक कोमल होना चाहिए। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, लेकिन आपकी कलाइयां कमजोर हैं, तो आपको संवेदनाओं के अनुसार चलने की जरूरत है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिएहाथों को कई मामलों में मजबूत बनाना चाहिए:

• पर सक्रिय गतिविधियाँ शक्ति व्यायाम. वे अक्सर विभिन्न भार उठाने पर बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल का उपयोग करके, आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं। अपने हाथों को थकने से बचाने के लिए आपको अपनी कलाइयों को भी पंप करना चाहिए। अन्यथा, प्रगति कम तीव्र होगी.
• पेशेवर मुक्केबाज और मार्शल आर्ट प्रशंसक। कई खेलों में मजबूत सिस्ट की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आप दुश्मन के हाथ से चाकू नहीं निकाल पाएंगे और आप एक अच्छी तरह से कैलिब्रेटेड झटका देंगे।
• कलाइयों में कमजोरी महसूस होने पर। कुछ व्यायाम न केवल जोड़ों को मजबूत बनाते हैं, बल्कि उन्हें अधिक लचीला भी बनाते हैं। उन्हें न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि प्रदर्शन करने की भी आवश्यकता है आम लोगस्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए.

अपनी कलाइयों और हाथों को कैसे पंप करें?

प्रशिक्षण के दौरान, आप विशेष उपकरणों और व्यायाम मशीनों के बिना नहीं रह सकते। सबसे लोकप्रिय एक विस्तारक माना जाता है। इस सिम्युलेटर को चुनते समय आप गलती कर सकते हैं। प्रशिक्षण के उद्देश्य से कई किस्में हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

ब्रश के लिए, आपको एक गोल विस्तारक चुनना चाहिए। यह बीच में एक छेद वाला एक कॉम्पैक्ट रिंग है। प्रशिक्षण के लिए, आपको बहुत कठिन विस्तारक चुनने की आवश्यकता नहीं है। जिन लोगों ने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, उनके लिए अंगूठी का उपयोग करना सबसे अच्छा है मध्यम कठोर. इस तरह आप अपने हाथों को घायल नहीं करेंगे।

ट्रेनिंग के दौरान आपको 2 तरह के रबर एक्सपैंडर्स का इस्तेमाल करना चाहिए। वार्म अप के लिए नरम, और मुख्य व्यायाम के लिए कठोर। पेशेवर बॉडीबिल्डर विस्तारकों के स्प्रिंग मॉडल पसंद करते हैं। उनमें से कुछ में आप लागू बल को समायोजित कर सकते हैं। गोलाकार पावरबॉल सिमुलेटर, जो प्रतिकार के सिद्धांत पर काम करते हैं, कम सफल माने जाते हैं। वे घूमने लगते हैं, और आपका हाथ विपरीत दिशा में जाने की कोशिश करता है।

यदि आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं तो आपको प्रशिक्षण के दिन विस्तारक का चयन नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप कई प्रतियाँ आज़मा सकते हैं और सही प्रति ढूँढ़ सकते हैं। ब्रश की कार्यक्षमता को पुनर्स्थापित करने के लिए, आपको चयन करना चाहिए रबर की अंगूठी, और के लिए गंभीर प्रशिक्षण- स्प्रिंग सिम्युलेटर।

विस्तारक वाले हाथों के लिए व्यायाम अत्यंत सरल हैं:

1. वार्म-अप करें. ऐसा करने के लिए, सबसे कम सेटिंग पर लगभग 8-10 कंप्रेशन करें।
2. बुनियादी प्रतिनिधि की ओर आगे बढ़ें। तीव्रता बढ़ाएं और 10 कंप्रेशन करें। 3-4 मिनट आराम करें. 2 और दृष्टिकोण अपनाएं.
3. एक विस्तारक के साथ वर्कआउट पूरा करना अधिकतम मूल्यों का उपयोग करना है। सबसे अधिक सेटिंग करके विस्तारक मोड बदलें भारी वजन. मशीन को दो हाथों से पकड़ें, एक हाथ से दबाएं।

पर दैनिक गतिविधियां 10-15 मिनट के अंदर. हाथों की मजबूती के पहले लक्षण 2 सप्ताह के बाद दिखाई देंगे। ऐसे व्यायामों का लाभ यह है कि आप इन्हें कहीं भी कर सकते हैं। विस्तारक काफी कॉम्पैक्ट है. इसके अलावा, इसे उपयोग करने के लिए किसी कौशल की आवश्यकता नहीं है।

हाथों के लिए व्यायाम: उन्हें करने की तकनीक

अन्य व्यायाम भी हैं. उनमें से अधिकांश के लिए, आप बड़े व्यास वाली छड़ियों जैसी तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं। आप अपना वज़न उठाने पर आधारित व्यायामों से भी अपने हाथों को पंप कर सकते हैं।

कई में मार्शल आर्टबेंत प्रशिक्षण लोकप्रिय है. इसे एक सिरे के पास दो हाथों से पकड़ना चाहिए। इस प्रकार, आपको हवा में विभिन्न आकृतियाँ या अक्षर बनाने होंगे। समान व्यायामएक ही समय में दोनों हाथों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। आप अन्य तात्कालिक वस्तुओं के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। कुछ लोग स्लेजहैमर से व्यायाम करते हैं। उसे दोनों हाथों से हैंडल से पकड़कर उसके सिर के ऊपर फेंक दिया जाता है। इसके बाद, इस स्थिति से आगे की ओर झुकें। कई एथलीट जानते हैं कि बारबेल से भारित प्लेटों का उपयोग करके अपने हाथों को कैसे पंप करना है। उन्हें दोनों हाथों में लेने की जरूरत है। इस स्थिति में, डिस्क के किनारे को आपकी उंगलियों से दबाया जाता है। सही पकड़ मांसपेशियों की प्रतिक्रिया से निर्धारित की जा सकती है। आप अपनी कलाइयों में तनाव महसूस करेंगे। फिर डिस्क बाहें फैलाये हुएआगे की और धक्का दें। आप अन्य गतिविधियां कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, उन्हें शरीर के किनारों के साथ उठाएं।

मजबूत बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:

• अपने सामने एक नीची, लंबी बेंच रखें। प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें और उन्हें बेंच पर समानांतर, उंगलियां ऊपर रखें। आपकी कलाइयां बेंच के किनारे से 25-35 सेमी आगे तक फैली होनी चाहिए। अपनी कलाइयों को कस लें और डम्बल उठाने का प्रयास करें। आंदोलन स्वयं पर किया जाता है।
• अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करने का प्रयास करें। अधिक आसान तरीका- हाथ में। अगर आपके हाथ बहुत कमजोर हैं तो व्यायाम में बदलाव करें। दीवार के पास जाओ. अपनी कोहनियाँ मोड़ें। दीवार के सहारे उठो. अपने शरीर को उसके खिलाफ दबाने की कोशिश करें और अपने हाथों से दूर हटें।
• खड़े होते समय अपने सामने एक कुर्सी रखें। इसे अपने हाथों से पीठ से पकड़ें। ऊपर उठाने का प्रयास करें. कलाई तनी हुई होनी चाहिए. उनके बीच एक छोटा ब्रेक लेते हुए, दृष्टिकोणों को दोहराएं।
• छोटी प्लेटों वाली एक छोटी पट्टी लें। कुर्सी या सोफे पर बैठें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकायें। बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। उन्हें अपने घुटनों पर रखें ताकि आपकी मुट्ठियाँ उनसे थोड़ा आगे निकल जाएँ। अपनी कलाई को कसते हुए बारबेल को ऊपर उठाना शुरू करें।
• सामान्य घरेलू गतिविधियाँ भी आपके हाथों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं। आप लकड़ी तोड़ सकते हैं, बगीचा खोद सकते हैं और घास काट सकते हैं। इस दौरान कलाई की एक्सरसाइज होगी।

घर पर अपने हाथों को पंप कैसे करें?

आप अपनी कलाइयों को मजबूत बनाने के लिए योगाभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।

अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं और मुट्ठियां बांध लें। जितना संभव हो सके अपनी कलाइयों पर दबाव डालते हुए उन्हें नीचे और ऊपर नीचे करें। कई दृष्टिकोण 5 बार करें। मुट्ठियाँ अग्रबाहुओं के निकट हों तो बेहतर है। इसी व्यायाम को थोड़ा अलग तरीके से भी किया जा सकता है। अपनी कोहनियाँ मोड़ें। उन्हें अलग-अलग फैलाएं. अपनी मुठ्ठी साफ़ करो। पिछली बार की तरह, उन्हें नीचे करना और ऊपर उठाना शुरू करें। कलाई तनी हुई होनी चाहिए.

कुछ डॉक्टर एक्यूप्रेशर से कलाइयों की लोच सुधारने की सलाह देते हैं। इसलिए रिफ्लेक्सोलॉजी में अवसाद की मालिश करने की सलाह दी जाती है, जिसे "एनाटोमिकल स्नफ़बॉक्स" कहा जाता है। इसे ढूंढना काफी आसान है. ले लेना अँगूठातरफ के लिए। हथेली के आधार पर, ऊपर, दोनों हड्डियों के बीच में आपको एक गड्ढा महसूस होगा। इसकी मालिश करनी चाहिए तर्जनीदिन में 2-3 बार.

बहुत बार जब गहन प्रशिक्षण कमजोर कलाइयांसूक्ष्म आघात उत्पन्न होते हैं। इसलिए, पहले से स्टॉक कर लेना बेहतर है विशेष मलहम. दर्दनाक संवेदनाएँट्रैक्सवेसिन और रेस्क्यूअर को काफी जल्दी हटा दिया जाता है।

यह समझने के लिए कि अपने हाथों को कैसे पंप किया जाए, आपको अपनी स्थिति का स्तर निर्धारित करना चाहिए। यदि आपको चोट लगी है और आपको सुधार की आवश्यकता है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं रबर विस्तारक. यदि आप खेल के माध्यम से अपना प्रदर्शन बेहतर करना चाहते हैं तो आपको पुश-अप्स और डम्बल के साथ व्यायाम का चयन करना चाहिए। यह आपकी कलाइयों को भी मजबूत कर सकता है। एक्यूप्रेशरऔर कुछ प्रकार के योग।

बाजुओं की मांसपेशियों को काम करने के लिए किए जाने वाले व्यायामों का उद्देश्य अग्रबाहुओं, हाथों और कलाइयों को मजबूत करना है और यह बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य तत्व है। उन्हें वार्म-अप के साथ-साथ खेल या घरेलू जिम में पाठ के अंत में एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

कई एथलीट, अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर गहनता से काम करते हुए, अपनी कलाई और फोरआर्म्स पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। अविकसित रहकर, वे एथलीट को उसकी पूरी क्षमता का एहसास करने से रोकते हैं। अग्रबाहुओं और कलाइयों की बदौलत अधिकतम व्यायाम होता है प्रभावी व्यायामपर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, छाती. उन्हें मजबूत किया जाना चाहिए और हर प्रशिक्षण का हिस्सा बनना चाहिए।

कमजोर और के संबंध में शिकायतें पतले हाथ, सबसे पहले, इस हिस्से पर उचित ध्यान न देने से जुड़े हैं शरीर का ऊपरी भाग. वैसे, यह बात पैरों पर भी लागू होती है। यदि उनका विकास न हो तो वे अविकसित रह जाते हैं। आपको स्थिति बदलने की अनुमति देता है पूर्णकालिक नौकरीहाथों के ऊपर. नियमित रूप से कलाई का व्यायाम करना आवश्यक है, और फिर कमजोर और अविकसित कलाई और अग्रबाहु भी मजबूत हो जाएंगे

कलाइयों और अग्रबाहुओं को मजबूत बनाने के लिए बुनियादी व्यायाम

सात प्रभावी, पालन करने में आसान अभ्यास हैं जो आपको यह भूलने देंगे कि यह क्या है। कमजोर हाथ. इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार करने की सलाह दी जाती है। मुख्य बात यह है कि इसे नियमित आधार पर किया जाता है।

"जोश में आना"

निम्नलिखित अभ्यास आपको अधिक गहन और कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करेंगे। वे आपकी कलाइयों को गर्माहट देंगे और आगे और अधिक जटिल काम के लिए तैयार करेंगे।

1. दोनों हाथों की अंगुलियों को मुट्ठी में मोड़ लें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें और अपनी हथेलियों को खोल लें। एक मिनट में दो बार लचीलापन और विस्तार दोहराएं।
2. अपनी कलाइयों को 30 सेकंड के लिए मोड़ें और फिर सीधा कर लें। आप अपनी कोहनियाँ मोड़ नहीं सकते. उन्हें हर समय सीधा रहना चाहिए।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कलाई को आगे की ओर खींचें, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। कुल 2 मिनट के लिए कम से कम 4 बार दोहराएं।

"गहन"

एक बार जब आपके हाथ गर्म हो जाएं, तो शेष चार अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें:

1. हाथ झुकाना.बैठने की स्थिति लें, अपनी पीठ सीधी करें। एक हल्का डम्बल लें और अपना हाथ अपने पैर के ऊपर रखें ताकि वह आपकी जांघ पर रहे। दबे हुए वजन को उठाएं और फिर नीचे करें। प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। यह व्यायाम ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है।
2. मोड़कलाई.पिछली स्थिति के समान स्थिति से प्रदर्शन किया गया। संतुलन बनाए रखने के लिए हाथ को बिल्कुल जांघ पर रखा जाता है। डम्बल के साथ कलाई को ऊपर और नीचे किया जाता है। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।
3. कलाई का उल्टा (रिवर्स) लचीलापन।अपने हाथ में डम्बल लेकर बैठें, अपनी कलाई को सीधा करें और फिर उसे मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेली नीचे की ओर हो और आपकी कोहनी आपके कूल्हों की सीध में हो। 20 कर्ल के 3 सेट करें।
4. अंगुलियों का फड़कना।भुजाओं और उंगलियों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक सरल, लेकिन उत्कृष्ट व्यायाम। एक डम्बल लें और अपना हाथ अपनी जांघ पर रखें, उसका पिछला हिस्सा ऊपर की ओर हो। जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं, उसे नीचे करते समय अपनी उंगलियों को निचोड़ें और आराम दें। ऐसा वजन चुनें जो यथासंभव आरामदायक और उठाने में आसान हो।

निष्कर्ष

ये सात बुनियादी व्यायाम आपको अपने कंधों से लेकर अपनी उंगलियों तक अपनी बाहों की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने की अनुमति देते हैं। नियमित निष्पादनइस प्रकार के प्रशिक्षण से मैन्युअल निपुणता में सुधार होता है, जो जिम में प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में एथलीटों के प्रदर्शन के दौरान महत्वपूर्ण है।

अपने हाथों को मजबूत कैसे बनायें यह हर आदमी के लिए एक बहुत ही दिलचस्प और महत्वपूर्ण सवाल है। आख़िरकार, वह न केवल प्रदर्शन करते समय पकड़ की ताकत का प्रदर्शन करता है खेल कार्य, बल्कि हर दिन जब वह सहकर्मियों, दोस्तों या परिचितों का अभिवादन करता है।

एक मजबूत ब्रश क्या बनता है

हमारी पकड़ की ताकत हाथ और बांह की मांसपेशियों की कुल गतिविधि के कारण बनती है। यदि आप अपने हाथ में कुछ निचोड़ते हैं, तो आप देखेंगे कि इस समय कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

अपने हाथ में एक गिलास लें और इसे थोड़ा निचोड़ने का प्रयास करें - ध्यान दें कि न केवल हाथ तनावग्रस्त है, बल्कि कलाई से लेकर कोहनी-बांह तक की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हैं।

इसका मतलब यह है कि अपने हाथों को विकसित करने के लिए, उन्हें मजबूत बनाने के लिए, हमें इन सभी मांसपेशियों के लिए उद्देश्यपूर्ण ढंग से व्यायाम करने की आवश्यकता है। अकेले रिंग एक्सपैंडर को दबाने से काम नहीं चलेगा।

और इस मुद्दे को हल करने का दृष्टिकोण जितना अधिक व्यापक होगा, उतना ही अधिक होगा सर्वोत्तम परिणामआपको मिलेगा।

आइए कल्पना करें कि आपके सामने एक पकड़ प्रतियोगिता आ रही है। आओ तैयार करते हैं!

हाथों के विकास के लिए व्यायाम

इस बात की चिंता न करें कि घर पर अपने हाथों को कैसे पंप किया जाए - घर पर ऐसा करना काफी सुविधाजनक है। बाजुओं और हाथों के लिए व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती विशेष सिमुलेटर. यदि आप दौरा कर रहे हैं जिम- बढ़िया, लेकिन इस स्थिति में इसके बिना काम करना काफी संभव है।

हथेली को भींचना और साफ़ करना

तो, आइए जानें कि अपने हाथों को कैसे पंप करें।

सबसे पहला और सरल व्यायाम, जो अन्य बातों के अलावा, पुनर्वास के बाद किया जाता है घातक जख़्ममांसपेशियों और तंत्रिकाओं के टूटने से संबंधित, यह हाथ को मुट्ठी में बंद करने की सामान्य प्रक्रिया है।

यह इस प्रकार किया जाता है:

1. किसी भी स्थिति में (खड़े होना, बैठना, लेटना) अपनी मुट्ठियों को जितना संभव हो उतना कसकर बांधें। 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें।
2. अपनी हथेली खोलें, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना सीधा करने का प्रयास करें।

विश्वास करें या न करें, यह अभ्यास कुछ लोगों के लिए कठिन है। जटिल ऑपरेशन के बाद व्यक्ति फिर से अपनी उंगलियां हिलाना सीख जाता है। ऐसे अभ्यासों से ही पुनर्वास शुरू होता है।

यदि आपके हाथ पूरी तरह से स्वस्थ हैं और आपको कोई चोट नहीं आई है, तो कलाई विस्तारक के साथ काम करें। पहले चरण में, आप एक रबर रिंग का उपयोग कर सकते हैं, और फिर स्प्रिंग मेटल रिंग पर स्विच कर सकते हैं।

जैसे ही आप चयनित कलाई विस्तारक के 50 संपीड़न करने में सफल हो जाते हैं, एक कठिन संपीड़न पर स्विच करें। लोड लगातार बढ़ना चाहिए।

विभिन्न प्रकार के विस्तारक आपको प्रदर्शन करने की अनुमति देते हैं स्पॉट व्यायामहाथों के लिए.

अपनी पसंद के अनुसार एक विस्तारक चुनें - इसमें गोल-रिंग, वी-आकार, गुरुत्वाकर्षण के एक स्थानांतरित केंद्र, विभिन्न गेंदों और एक डायनेमोमीटर के साथ हैं। अंतिम विकल्प दिलचस्प है क्योंकि आप अपनी पकड़ शक्ति की वृद्धि की निगरानी कर सकते हैं।

यह सबसे सरल विकल्प है जो आपको घर पर अपनी बाहों को पंप करने की अनुमति देता है।

क्षैतिज पट्टी

क्या आपने कभी सोचा है कि आपकी पकड़ क्षैतिज पट्टी पर घूमती है? फिर हर बार उस पर टिके रहना आसान क्यों हो जाता है? क्या आपको याद है जब आप पहली बार क्षैतिज पट्टी पर आए थे, तो आप कितनी देर तक वहां लटके रह पाए थे, क्या ऐसा करना मुश्किल था? हाँ। अब आप बस बार को पकड़ें और लटकें।

अपनी कलाइयों को पंप करने के लिए, आपको 60-90 सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यवस्थित रूप से लटकने की आवश्यकता है। यह रीढ़ की हड्डी के लिए भी फायदेमंद है - यह फैलता है, जिससे जड़ों पर संपीड़न प्रभाव कम हो जाता है मेरुदंड. हर दूसरे दिन या हर दिन इसी तरह लटकने की कोशिश करें।

वैसे, यदि आप क्षैतिज पट्टी पर एक तौलिया लटकाते हैं, तो इसे दोनों हाथों से पकड़ें और इस स्थिति में लटकने का अभ्यास करें, आप अपने हाथ को और भी बेहतर तरीके से पंप कर सकते हैं। इस तकनीक का प्रयोग पहलवान करते हैं क्योंकि उनके लिए पकड़ बहुत महत्वपूर्ण होती है।

डेडलिफ्ट और अन्य व्यायाम

जो लोग जिम जाते हैं और एथलेटिक दस्तानों के बिना व्यायाम करते हैं उनके हाथों में घट्टे विकसित हो जाते हैं। यह कुछ भी नहीं है कि यह सब होता है - हाथों को एक शक्तिशाली भार मिलता है। बाहों को श्रग और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों से सबसे अधिक भार मिलता है। विशेष रूप से अंतिम अभ्यासजब अच्छे वजन के साथ किया जाता है, तो यह आपकी पकड़ को काफी मजबूत कर देता है।

अपनी पकड़ को यथासंभव प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए, बार को न पकड़ें अलग पकड़जब हथियार अंदर की ओर मुड़ते हैं अलग-अलग पक्ष. इससे उंगलियों और हथेली पर तनाव काफी कम हो जाता है।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों की सूची इस प्रकार दिख सकती है:

1. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ.
2. विस्तारक.

आप किसी भी तत्व को उस तत्व में बदल सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे।

अब आप जानते हैं कि सरल और का उपयोग करके अपनी कलाइयों को कैसे पंप किया जाए स्पष्ट अभ्यास. प्रशिक्षण लें, सफलता प्राप्त करें, अपने परिणाम साझा करें!