सभी महिलाएं छरहरी, जवान का सपना देखती हैं, अच्छे आकार का शरीरहालाँकि, हर किसी को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। उन लोगों के लिए जिनके पास है स्पष्ट लक्ष्यवजन कम हुआ, खुद को व्यवस्थित करने की क्षमता और कुछ खाली समय का विकास हुआ घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का सेटमहिलाओं के लिए हर दिन के लिए.
जिम्नास्टिक काफी प्रभावी है, यह शरीर के सभी क्षेत्रों पर काम करता है और आपको घर पर भी, बिना कठिन मोनो-डाइट और भारी शारीरिक व्यायाम के, 4 सप्ताह में 5-7 किलोग्राम वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो शुरुआत करें न्यूनतम भार. शुरुआती लोगों को तुरंत अध्ययन नहीं करना चाहिए पूरी ताक़त, क्योंकि उनकी मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन अभी तक ऑपरेशन के इस तरीके के आदी नहीं हैं। अत्यधिक प्रयास से ही लाभ होगा गंभीर दर्दऔर आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण से हतोत्साहित करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति दिन 25-30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है; हर दूसरे दिन प्रशिक्षण की व्यवस्था करना बेहतर है। डॉक्टरों के मुताबिक, इष्टतम समयव्यायाम करना - 11:00 से 13:00 तक और 19:00 से 21:00 तक की अवधि।
प्रत्येक वर्कआउट, जिसमें घर पर किया जाने वाला वर्कआउट भी शामिल है, वार्म-अप व्यायाम से शुरू होना चाहिए। उनका लक्ष्य ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, स्नायुबंधन की लोच बढ़ाना और चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना है। इसके अलावा, वर्कआउट जितना अधिक तीव्र होगा, वार्म-अप उतने ही लंबे समय तक चलना चाहिए। मांसपेशी समूह पर अधिकतम ध्यान देने की आवश्यकता है जिस पर अधिकांश व्यायाम ध्यान केंद्रित करेंगे। प्रभावी वार्म-अप 15-20 मिनट तक चलता है और इसमें नीचे प्रस्तुत निम्नलिखित तत्व शामिल हैं।
अपने चेहरे और गर्दन को गर्म करके अपना वार्म-अप शुरू करें। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से रगड़ें ताकि वे गर्म हो जाएं, और फिर अपने माथे, कनपटी, गाल, ठुड्डी, कान और गर्दन को रगड़ें। अपना वार्म-अप हमेशा अपने ऊपरी शरीर से नीचे की ओर बढ़ते हुए शुरू करें।
धीमी दौड़
मज़बूत खेल हाथन केवल पुरुषों को प्रभावित कर सकता है। सरल व्यायामइससे निष्पक्ष सेक्स को भी मदद मिलेगी सुडौल भुजाएँ. आपको इन्हें सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है।
डम्बल उठाता है
यदि आपके पास यह खेल उपकरण नहीं है, तो आप पानी से भरी 1.5 लीटर की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। डम्बल के स्थान पर वज़न भी उपयुक्त है। में खड़े होना स्थिर स्थिति(पैर कंधे की चौड़ाई से अलग)। अपनी भुजाओं को वजन के साथ आगे की ओर फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। 10 तक गिनें और अपने हाथ नीचे कर लें। इसके बाद, अपनी भुजाओं को वजन के साथ भुजाओं तक उठाएं, 10 सेकंड के लिए रोकें, नीचे करें।
पुश अप
अनुसरण करना क्लासिक पुश-अप्स, 7 दोहराव से शुरू करें। यदि ऐसा करना मुश्किल है, तो अपने पैरों के बल नहीं, बल्कि अपने घुटनों के बल फर्श पर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न हो और आपकी छाती फर्श को छुए बिना जितना संभव हो उतना नीचे गिरे।
रिवर्स पुश-अप्स
इस व्यायाम को करने के लिए कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ को सीट की ओर मोड़ें, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने आप को नीचे लाएँ। वापस ऊपर चढ़ो. सभी गतिविधियाँ धीमी गति से करें।
प्रत्येक हाथ व्यायाम की 7-10 पुनरावृत्ति करें। भार के अभ्यस्त होने के बाद, दोहराव की संख्या बढ़ाकर 15 करें, और 4 तक पहुँचाएँ।
नीचे को झुकाव
अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को जोर से झुकाते हुए ऊपर उठें। आराम करें और दोहराएं।
टोकरी
मत बदलो शुरुआत का स्थान. साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को अपने सिर के पीछे की ओर खींचें, उसे छूने का प्रयास करें।
नाव
प्रारंभिक स्थिति लें. साथ ही, अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और फैलाएं। जब तक संभव हो सके ऐसे ही रुकें।
यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना मुश्किल है तो क्या करें? व्यावहारिक युक्तियाँ आपको घरेलू व्यायामों को न केवल प्रभावी बनाने में मदद करेंगी, बल्कि दिलचस्प भी बनाएंगी।
- अपने अगले वर्कआउट के बारे में न भूलने के लिए, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसे किसी दृश्य स्थान पर लटका दें। आप अपने परिवार या दोस्तों में से किसी को हर दिन जिम्नास्टिक के बारे में याद दिलाने के लिए कह सकते हैं।
- यह मत भूलो कि प्रत्येक कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह विभिन्न चोटों को रोकेगा। आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है, जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
- व्यायाम और भार के प्रकार को अधिक बार बदलें। यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम करने के आदी हैं, तो उन्हें वज़न से बदलें। यदि आपने 15 प्रतिनिधि के 2 सेट किए हैं, तो 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करने का प्रयास करें। कार्डियो व्यायाम के प्रकार को अधिक बार बदलें।
- अपने आहार में बदलाव करें. भूखे रहने और इस पर अड़े रहने की जरूरत नहीं है. बस इसे मेनू से हटा दें जंक फूड, अधिक जोड़ें ताज़ी सब्जियां, साग, फल, प्रोटीन।
- अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें: एक विशिष्ट समय में एक निश्चित मात्रा में वजन कम करना। हर दिन अपनी इच्छा को याद रखें और उसकी पूर्ति की ओर बढ़ें, चाहे कुछ भी हो!
निष्कर्ष
घर पर किए जाने वाले व्यायामों को व्यवस्थित ढंग से किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में ही आपके वजन को सामान्य स्थिति में लाना, आपकी कमर और कूल्हों को कम करना और आपकी त्वचा की स्थिति में सुधार करना संभव होगा।
घरेलू परिसर में शामिल होना चाहिए:
- वार्म-अप व्यायाम;
- हृदय संबंधी प्रशिक्षण;
- पैरों के लिए सरल व्यायाम;
- हाथ प्रशिक्षण;
- उदर प्रशिक्षण;
- पीठ की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक;
- पूरे शरीर को खींचना.
अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है। पुरुष और महिलाएं खुद को लगातार प्रताड़ित करते हैं उपवास के दिनऔर भुखमरी आहार, लेकिन फिर भी कमर से सेंटीमीटर नहीं हटा सकते। सवाल उठता है: एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन फिर भी उसका वजन कम नहीं होता है? ये बात सबसे ज्यादा साबित भी हो चुकी है प्रभावी आहारयदि आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं तो यह वांछित परिणाम नहीं देगा। के लिए व्यायाम तेजी से वजन कम होनाघर पर गतिविधियों का एक सेट है जिसे कोई भी कर सकता है। एक सरल प्रशिक्षण योजना के साथ संयुक्त उचित पोषणआपको छुटकारा पाने की अनुमति देगा अतिरिक्त पाउंडइस तरह कि वे बाद में वापस न आएं.
प्रशिक्षण योजना
प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, सामान्य के साथ उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है; अधिक वजनआप लोड को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए। 
वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण वैकल्पिक होना चाहिए एरोबिक व्यायाम(दौड़ना, व्यायाम बाइक) सप्ताह में 2 बार और 2 बार शक्ति प्रशिक्षण (एब्स, स्क्वैट्स और अन्य यहां वर्णित हैं)।
पर सामान्य सूचकांकप्रति सप्ताह शरीर का वजन, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। अगर आप मोटे हैं तो व्यायाम करना बेहतर है जिम, और घर पर नहीं, क्योंकि इस तरह के शरीर का वजन विभिन्न बीमारियों के साथ होता है। इस मामले में, एक पेशेवर डॉक्टर और प्रशिक्षक द्वारा निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।
घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम
किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, हासिल करना वांछित परिणामआपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:
- कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए।
कम मात्रा से काम नहीं चलेगा इच्छित प्रभाव, शरीर के लिए और अधिक तनाव बन जाएगा।
आपको न्यूनतम से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ानी चाहिए। - दौरान प्रशिक्षण प्रक्रियाब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- सभी परिसरों को सुचारू रूप से और बिना रुके निष्पादित किया जाना चाहिए।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के संबंध में सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
- वजन घटाने के लिए सही समयकक्षाएं 40-45 मिनट तक चलती हैं। ध्यान देने वाली बात यह है कि इतनी लंबी एक्सरसाइज से शुरुआत करना बिल्कुल मना है।
- दस मिनट के कॉम्प्लेक्स से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, जब तक आप 40-45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसमें सप्ताह में 5-10 मिनट जोड़ें।
- आपको अनुशंसित पैरामीटर से अधिक भी नहीं होना चाहिए.
- अत्यधिक तनाव कई प्रकार की बीमारियों को जन्म दे सकता है बड़े बदलावशरीर के कामकाज में.
- वर्णित निर्देशों का सख्ती से पालन करते हुए प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए।
- अक्सर, कई शुरुआती निष्पादन की तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।
- इस पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शरीर सबसे सरल तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है, खासकर यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी खेल नहीं खेला हो।
क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं
आइए प्रेस को पंप करने पर आधारित एक उदाहरण दें
व्यायाम करने के लिए, एक व्यक्ति लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखता है, फिर अपने घुटनों को मोड़ता है और अपने पैरों को फर्श पर टिकाता है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, व्यक्ति अपने धड़ को उठाता है और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने पैरों की ओर खींचता है, और साँस लेते हुए, वह प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।
बहुत से लोग, इस व्यायाम को करते समय, साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं।
यदि आप इस विवरण के बारे में भूल जाते हैं, तो आप एक दिन में 200 दृष्टिकोण अपना सकते हैं और कोई परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्मअप के साथ करना जरूरी है।
यह व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को चोट पहुँचाए बिना उन्हें गर्म करने में मदद करेगा।
वार्म-अप को जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिसे ताजी हवा में करने की सलाह दी जाती है।
शुरुआती लोगों के लिए सरल व्यायाम
बिना फिटनेस अनुभव वाले लोगों को शुरुआत करनी चाहिए सरल व्यायाम, जो शरीर को धीरे-धीरे तनाव का आदी बनाने में मदद करेगा। इष्टतम अवधिशुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण - 20 मिनट। वजन के उपयोग के बिना, सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि भार अपर्याप्त लगता है, तो आप 1 किलोग्राम तक वजन वाले छोटे बाटों का उपयोग कर सकते हैं। पैरों के वज़न का उचित उपयोग कैसे करें, इसके बारे में और जानें। 
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं: सिर का सहज घुमाव (10-15 बार), सीधी भुजाएँ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार), घुटने (10-15 बार), जगह पर कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।
शुरुआती लोगों के लिए जटिल, तेजी से वजन घटाने प्रदान करना शामिल है निम्नलिखित अभ्यास(दोहराव की संख्या - 15-20 बार):
- हाफ स्क्वैट्स: अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाते हुए उथले स्क्वैट्स करें।
- फेफड़े: बारी-बारी से आगे बाएँ और दाहिना पैर. महत्वपूर्ण: फेफड़े चलाते समय घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
- प्लि स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें धीमी गति से बैठना 3 गिनती तक, उसके बाद धीरे-धीरे उठें।
- सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर खड़े होकर अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते हैं और अपने सिर को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए। यदि आप अपने घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक निचला तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
- पेट का व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और साँस लेते हुए नीचे लाएँ। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन नहीं खींचनी चाहिए, केवल आपके कंधे ऊपर उठने चाहिए - आपके पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
- नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। तेज़ गतिनितंब ऊपर और नीचे. उठाते समय जितना हो सके उतना सिकोड़ें लसदार मांसपेशियाँ.
शुरुआती लोगों के लिए दिए गए अभ्यास केवल 20 मिनट के व्यायाम में मदद करते हैं अच्छा भारसभी "समस्याग्रस्त" क्षेत्र: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट। कक्षा के दौरान आपको छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। आपको हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट पूरा करना होगा: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे, बाएँ, दाएँ खींचें।
पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
पेट सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यहीं पर सबसे अधिक वसा जमा होती है। कोई भी आहार आपको झुर्रियों और ढीली त्वचा से छुटकारा दिलाने में मदद नहीं करेगा। अपने पेट को पंप करें और लाभ प्राप्त करें सुंदर पेट- ऐसा कार्य जिसे निपटाया जा सके नियमित प्रशिक्षण. हालाँकि, आपको कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा। 
पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
1. "घुमा" 
व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को काम करना है उदर, मुख्य बात यह है कि इसे छोटे आयाम के साथ निष्पादित करना है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है और अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाना है। कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं। हो गया गहरी सांस, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते हुए हम वापस लौटते हैं प्रारंभिक स्थिति. पहले कुछ दिनों तक दृष्टिकोण की संख्या 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।
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2. कुर्सी से व्यायाम करें 
आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपने हाथों को उस पर मजबूती से टिकाना है। पैर आपके सामने फैले हुए हैं. धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर सांस छोड़ें और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 15.
तेजी से वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम
पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
पैरों का संकुचन और विस्तार। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं। 
1. घुटना टेककर बैठना। घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम शीघ्रता से करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े। 
2. सूमो स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें। 
3. अपने पैरों को झुलाएँ। अपनी तरफ लेटें और झुकें निचला पैरघुटने में, इसे आगे लाएँ। अपने सीधे ऊपरी पैर के साथ, बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।
आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:
जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथ नितंबों पर रखें, पैर सीधे रहें। धीरे-धीरे पैर तब तक ऊपर उठें जब तक वे बन न जाएं समकोणशरीर के साथ, 10 बार अलग किया गया और वापस लाया गया। 
2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां बगल में होनी चाहिए। अब जांघों और नितंबों को कसने के लिए स्क्वाट सावधानी से किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या - 10. नियमित निष्पादन यह कसरतसेल्युलाईट को ख़त्म करता है और त्वचा में कसाव लाता है।
3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटें, सिर अपने हाथ पर टिकाएं। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोण की संख्या 10 है।
वजन कम करने के लिए उपयोगी जानकारी
शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना
धीरे-धीरे, हाथ और पैरों के जोड़ों में मोड़ और घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करें। ठंडा होने से रक्त पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होगा, और रक्त का रुकना खतरनाक है। वैरिकाज - वेंसनसों व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।
आसीन जीवन शैली, खराब पोषण, बुरी आदतें, तनाव प्रभावित करता है उपस्थितिऔर कल्याण. ये अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी कारण होते हैं, जो महिला के फिगर और मूड को खराब कर देते हैं।
व्यवस्थित फिटनेस कक्षाएं लड़कियों के लिए वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। अच्छे परिणामआप इसे जिम जाए बिना घर पर ही हासिल कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करना, कसरत की तैयारी और संचालन की बारीकियों को जानना पर्याप्त है।
उचित वार्म-अप
आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप पर निर्भर करती है। यदि आप इस चरण की उपेक्षा करते हैं, तो आप व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने या अस्वस्थ महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अपविस्तार शामिल है विभिन्न समूहमांसपेशियों, से शुरू ऊपरी भागधड़, आसानी से निचले हिस्से की ओर बढ़ रहा है।
चलो हम देते है अनुमानित जटिलवार्म-अप चरण:
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपकी कमर पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएँ। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
- अपने कंधों को ऊपर-नीचे उठाना गोलाकार घुमावआगे - पीछे।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ।
- हाथ छाती के सामने जुड़े हुए। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर घुमाना, निचला भाग गतिहीन है, पैर फर्श पर दबे हुए हैं।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए बगल की ओर झुकें। एक हाथ कमर पर है, दूसरा बगल की ओर फैला हुआ है।
- शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचें। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- लेग लंजेस: वैकल्पिक रूप से अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करते हुए एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं सहायक पैर. घुटने पर कोण 90° होता है।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। साथ ही अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
- हम सीधे खड़े हो जाते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे तक ले जाते हैं। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ। हम दूसरे चरण के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
- एक मिनट के लिए अपनी जगह पर दौड़ें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें।
वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है
अपने सपनों के फिगर के लिए प्रयास करते समय, तैयारी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को न भूलें। सर्वोत्तम परिणामके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजनशक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।
प्रशिक्षण के प्रकार
शक्ति प्रशिक्षण के साथ किया जाता है अतिरिक्त तराजूऔर इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना है। वेटिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है खेल सामग्री- बारबेल, डम्बल, अंग भार और व्यायाम मशीनें।
एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण रक्त वाहिकाओं और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है और सक्रिय लय के कारण आपको वसा जलाने की अनुमति देता है।
समय व्यतीत करना
इसमें कोई अंतर नहीं है कि प्रशिक्षण के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्यसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य स्थिति।
कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने वाले वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, इसलिए शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होता है। नतीजतन सुबह की कसरतआपको शाम की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से वजन कम करने की अनुमति मिलती है। साथ ही, कार्डियो हर चीज़ को गति प्रदान करता है। आंतरिक प्रक्रियाएँऔर खुश रहने में मदद करता है।
यदि आपके पास है गंभीर रोग, विशेष रूप से हृदय संबंधी, किसी विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और प्रदर्शन पर सिफारिशें देंगे।
सुबह में लोड की डिग्री और दोपहर के बाद का समयफरक है। दिन के पहले भाग में तीव्रता खेलकूद गतिविधियांकम होना चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।
भोजन से पहले और बाद में
वह संतुलित आहारबिना हानिकारक उत्पादआपकी भलाई और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है, कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा।
प्रशिक्षण से पहले खाने की ख़ासियत के लिए, मूल नियम प्रोटीन, फाइबर आदि का पूर्ण "भार" है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. खेल खेलने से कम से कम एक घंटा पहले भोजन कर लेना चाहिए। जब आप अपना वर्कआउट शुरू करते हैं, तो आपको तृप्ति की मध्यम भावना होनी चाहिए।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्राथमिकता देना बेहतर है ताजा फल, उदाहरण के लिए, खाओ हरे सेब. 30-40 मिनिट बाद आप खा सकते हैं प्रोटीन भोजन, और दो घंटे के बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।
कक्षाओं की आवृत्ति
प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम– नियमितता और स्थिरता. पूरे सप्ताह एक ही समय पर कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: इससे खुद को एक दिनचर्या में ढालना और अपनी आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान हो जाएगा।
जब तक आप प्रतिस्पर्धा की तैयारी नहीं कर रहे हों, आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए! बड़ा देना शारीरिक गतिविधिहर दिन, आप अपने शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं कम समयऔर स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होती हैं।
एक शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, प्रत्येक 15-20 मिनट, एक उन्नत व्यक्ति के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, प्रत्येक 40-120 मिनट है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण का समय कम होता है - शक्ति प्रशिक्षण - 1-2 घंटे की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं। एरोबिक और का अनुपात मज़बूती की ट्रेनिंगव्यक्तिगत रूप से स्थापित. एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो प्रशिक्षण की मात्रा शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।
दुबलेपन के लिए व्यायाम का एक सेट
हम प्रस्ताव रखते हैं नमूना कार्यक्रमवजन घटाने के लिए वर्कआउट, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या वाले क्षेत्रों पर समान रूप से काम करने के लिए इन दिनों को वैकल्पिक करें। हर किसी की तरह किया जा सकता है सूचीबद्ध अभ्यास, और उनमें से कुछ यदि आप खेल में नए हैं।
कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- ताजे पानी की एक बोतल;
- फिटनेस मैट;
- खेलों और जूते;
- बाहों और पैरों के लिए डम्बल या वज़न।
एक वर्कआउट 45-60 मिनट तक चलता है।
दिन 1: पैर और नितंब
यह कॉम्प्लेक्स पिंडली और ग्लूटियल मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। विशेष ध्यानसबसे ज्यादा दिया गया समस्या क्षेत्र ‒ भीतरी सतहजांघें, घुड़सवार जांघिया और नितंब।
जोर देने पर पैर बगल की ओर उठता है
प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं, बल्कि बगल की ओर उठाएंगे। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
कुल - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 2 दृष्टिकोण।
श्रोणि को सतह पर उठाना
सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और खुद को नीचे कर लें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा लटका हुआ हो, घुटनों पर कोण 90° हो . अपनी एड़ी को सहारा देते हुए अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठाते समय, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव देने का प्रयास करें। आप ऊपरी स्थिति में 5-10 सेकंड तक रह सकते हैं।
2 दृष्टिकोणों के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
दीवार पर बैठना
दीवार की ओर पीठ करके खड़े रहें, आपके पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, आपकी पीठ दीवार से छू न जाए।
व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
पैरों को ऊपर उठाकर उठाता है
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सीधे पैरों को दीवार पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को उठाएं और अपने पैरों को बगल में फैलाते हुए अपने हाथों से दीवार को छूएं। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 25 बार करें।
एक दीवार के सामने स्थिर बैठना
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, अपने आप को स्क्वाट स्थिति में नीचे कर लें ताकि आपके घुटनों का कोण सीधा हो, आपके कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ कसकर दबे हुए हों, और एक पैर दूसरे के ऊपर से पार हो गया हो। एक पैर को सहारा देकर 30-40 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर इतने ही समय तक दूसरे पैर को सहारा देकर रुकें।
छलांग के साथ प्ली स्क्वाट
व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर हों और आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, और अपनी पीठ सीधी रखें। प्ली पोजीशन में बैठें और ऊपर उठते समय दोनों पैरों पर एक छोटी छलांग लगाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी जांघ को तब तक नीचे लाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। कूदने के बाद अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर उतरें।
दोहराव की संख्या - 15 बार.
एक पैर को क्रॉस लेग के साथ ऊपर उठाना
अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति लें, अपने आप को अपनी कोहनी के बल उठाएं। ऊपरी टांगघुटने पर झुकें और इसे पैर के निचले हिस्से के सामने रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, महसूस करें कि आपकी आंतरिक जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल 3 दृष्टिकोण।
शरीर को घुटनों से पीछे झुकायें
अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं, सीधी मुद्रा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपने शरीर को जहां तक संभव हो पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 दृष्टिकोणों के लिए 15 बार दोहराएं।
लसदार खिंचाव
खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
दिन 2: एब्स
अपने पेट को टाइट करने के लिए आपको एब्स के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम तिरछी, रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
साइड क्रंचेज
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को बारी-बारी से उठाएं और घुमाएं अलग-अलग पक्ष, अपनी कोहनी से पहुंचें विपरीत घुटना. बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।
प्रत्येक तरफ 15-20 दोहराव करें, कुल 2 सेट।
क्लासिक मोड़
स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। सीधे बॉडी लिफ्ट करें।
कुल - 2 सेट के लिए 30 पुनरावृत्ति।
तख्ते पर खड़े हो जाओ
यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर खड़ा होना मुश्किल लगता है, तो दो हैं वैकल्पिक विकल्प: या तो अपनी कोहनियों के बल खड़े हो जाएं, या अपना वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और उन्हें क्रॉसवाइज ठीक करें। उचित क्रियान्वयनतख्तों का मतलब है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या पीछे की ओर झुका हुआ नहीं है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए क्षैतिज स्थिति लें। एक बार जब आप अपने लिए समय निर्धारित कर लें या टाइमर चालू कर लें, तो सही स्थिति में आ जाएँ।
खड़े रहने का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।
साइड प्लैंक स्टैंड
अपनी तरफ लेटें, अपनी बांह सीधी रखते हुए खुद को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। सहमत समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक.
उलट चरमराहट
लेटने की स्थिति, भुजाएँ बगल में, पैर फैलाए हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपना वजन अपने कंधे के ब्लेड पर स्थानांतरित करें, जैसे कि आप कैंडलस्टिक स्थिति में जाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
संतुलन
अपने नितंबों पर बैठें, अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें। श्वास शांत है और आपकी पीठ सीधी है। अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना संभव हो सके तनावग्रस्त करने का प्रयास करें।
अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना
से क्षैतिज स्थितिअपनी हथेलियों के बल उठें, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, पिंडलियाँ लटकी हुई हों और फर्श के समानांतर हों। अपने शरीर को नीचे करें और साथ ही अपने पैरों को सीधा करें। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
"पेंडुलम"
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को एक साथ उठाएं। अपने शरीर को घुमाए बिना बारी-बारी से उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएँ.
"पर्वतारोही"
प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं के साथ तख़्ता, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर, सिर का ऊपरी भाग आगे की ओर निर्देशित। साँस छोड़ते हुए, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।
कुल - 25 बार.
स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"
अपने पेट के बल लुढ़कें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें। छत की ओर देखते हुए, हाथ नीचे छाती. अपने शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, पीठ के निचले हिस्से पर झुकें और अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
दिन 3: छाती और भुजाएँ
किसी भी लड़की का आदर्श होता है सुडौल स्तनऔर पतली भुजाएँ. इन क्षेत्रों को अंदर लाओ खेल वर्दीये अभ्यास मदद करेंगे.
दीवार पुश-अप्स
दीवार के पास जाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएँ। अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप्स शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सीधे और गतिहीन हैं, केवल बाहें शामिल हैं।
पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें
कोई भी सपाट, स्थिर सतह चुनें - मेज, कुर्सी, खेल मंच - और पुश-अप्स करना शुरू करें। जैसे ही आप नीचे जाएं, बारी-बारी से अपने एक पैर को ऊपर उठाएं।
कुल - 15-20 बार.
डम्बल के साथ हाथ बदलना
फर्श पर लेटकर छोटे डम्बल उठाएँ। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे करें। हाथ बदलने की गति सांस लेने की लय के अनुरूप होनी चाहिए।
हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल 2 दृष्टिकोण।
फ्रेंच प्रेस खड़ा है
दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे एक साथ नीचे करें, फिर इसे वापस सीधा करें। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।
दोहराव की संख्या - 20 बार.
खड़े होते समय वैकल्पिक हाथ ऊपर उठता है
दोनों पैरों पर लंज स्थिति से, अपने हाथ को कोहनी से मोड़कर अपने घुटने पर रखें। हम दूसरे हाथ को डम्बल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर उसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे रखते हैं। डम्बल उठाते हुए, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
कुल - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 दोहराव।
लेटा हुआ डम्बल उठाता है
अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल पकड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं और पकड़ें शीर्ष बिंदुऔर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बेंच प्रेस
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। व्यायाम के अनुसार अपने श्रोणि को ऊपर उठाएँ। ग्लूटल ब्रिज" अपनी ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं। फिर, सांस भरते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 बार करें.
खड़े होते समय अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर ऊपर उठाएं
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हैं, टकटकी सीधी है, मुड़ी हुई भुजाएँडम्बल को अपने सामने छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां आपकी नाक के बराबर न हो जाएं। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।
व्यायाम 10 बार किया जाता है।
डम्बल बाइसेप्स कर्ल
अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना समकालिक रूप से मोड़ें।
कुल - 15 बार, 2 दृष्टिकोण।
डम्बल पार्श्व उठाता है
धीरे-धीरे और एक साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल की ओर उठाएं।
व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
अपने सामने डम्बल लेकर खड़े रहें
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और अपने हाथों को कूल्हे के स्तर तक नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने न दें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर पूरी तरह न फैलाएँ।
ट्राइसेप्स में खिंचाव
अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे क्रॉस करें: दाहिना हाथ नीचे से पहुंचता है, बायां ऊपर से। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना फैलाएं। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हाथ बदलो.
दिन 4: कार्डियो
मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और दूर करने के लिए भी शरीर की चर्बी, आवश्यक है सक्रिय प्रशिक्षण. किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।
आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:
- स्पॉट/ट्रेडमिल/आउटडोर पर दौड़ना।दक्षता के लिए, हाई हिप लिफ्टों के साथ दौड़ने और पिंडली क्रंचेस के साथ दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें।
- साइकिल/व्यायाम बाइक चलाना।
- रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विभिन्न प्रकार की छलांगें शामिल हैं: क्रॉसवाइज, क्लासिक अल्टरनेटिंग, साथ ऊँचा उठानाघुटनों
- कोई शारीरिक व्यायामबिना अतिरिक्त भार , में प्रदर्शन किया गया तेज गति- उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।
सुंदर और स्लिम बनें!
दुर्भाग्य से, हर किसी के पास जिम जाने का समय और अवसर नहीं है। और कौन अच्छा नहीं दिखना चाहता? यह बेहतरीन है अभ्यास का सेट, जो न केवल आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा, बल्कि वजन भी कम करेगा।
इन सभी आधार भारव्यापक रूप से ज्ञात हैं, लेकिन यह लेख उपयोगी है क्योंकि हमने उन्हें एक साथ एकत्र किया है। धैर्य रखें और शुभकामनाएँ! व्यायाम करते समय सही भोजन करना याद रखें और आपकी सफलता निश्चित होगी।
व्यायाम से वजन कैसे कम करें
- स्क्वाट
इंसानों के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्राकृतिक व्यायामों में से एक। यह गतिविधि निचले शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करती है, जिसमें ग्लूट्स भी शामिल हैं हैमस्ट्रिंग. यह मुख्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी प्रदान करता है गहरी मांसपेशियाँपेट और पीठ. - पुश अप
ये एक है सर्वोत्तम व्यायामऊपरी शरीर के लिए क्योंकि यह पूरे सीने पर काम करता है रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, भुजाएँ और यहाँ तक कि आपके पेट भी। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर स्थित हों। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती और कूल्हों को बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब रखने की कोशिश करें। - प्रवण स्थिति से पुल
ब्रिज आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके पेट, पीठ और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इस एक्सरसाइज को आप एक पैर ऊपर उठाकर भी कर सकते हैं। - किसान के कदम
अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और तब तक बैठे रहें जब तक कि आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाए और आपका पिछला घुटना फर्श को न छू ले। फिर सीधे हो जाएं और अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। - काष्ठफलक
एक तख़्ता जो हमें अच्छी तरह मालूम है. वह उनमें से एक बन गई महत्वपूर्ण तत्वकोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए. आप इस व्यायाम को मुड़े हुए और सीधे दोनों हाथों से कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, एड़ी और कंधे एक सीधी रेखा में हों। - ट्राइसेप्स वर्कआउट
यह व्यायाम कंधे के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि आप पाते हैं कि आप अपनी कलाइयों में असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो उनकी स्थिति बदलने या आराम करने के लिए ब्रेक लेने का प्रयास करें। - अपनी पीठ को मजबूत करें
ये एक है सर्वोत्तम तरीकेहैमस्ट्रिंग, पीठ और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करें, जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। एक पैर पर थोड़ा सा खड़े हो जाएं मुड़ा हुआ घुटना, और फिर अपने धड़ को आगे की ओर नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा कुछ बार करें, फिर पैर बदल लें और दूसरी तरफ भी दोहराएं। - अपना संतुलन बनाए रखें
व्यायाम आपकी हथेलियों और घुटनों के बल लेटने से शुरू होता है। अपने दाहिने हाथ को सीधा आगे की ओर फैलाएँ। समकालिक रूप से बढ़ाएँ बायां पैरआपके पीछे ताकि यह आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाये एक फैली हुई भुजा के साथ. फिर अपनी कोहनी को छुएं दांया हाथअपने बाएँ घुटने को आगे की ओर खींचते हुए। इस समय आपकी रीढ़ की हड्डी गोल होती है और आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर टिकी होती है। इस क्रिया को कई बार दोहराएँ। - बाइक
यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय बनाता है क्योंकि उनका उपयोग आपके कोर को स्थिर और घुमाने के लिए किया जाता है। इस अभ्यास को रेक्टस और ऑब्लिक में अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए भी दिखाया गया है। पेट की मांसपेशियांमानक क्रंचेस की तुलना में। - निचले पेट और पीठ
यह सरल व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत बनाने और चोट लगने की संभावना को कम करने में आपकी मदद करेगा। लेटने की स्थिति से, अपने सीधे पैरों को समकोण तक ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं। अपने पैरों को नीचे करें, और फिर, फर्श को छुए बिना, उन्हें वापस ऊपर उठाएं। - फेफड़े
अधिकांश लोग केवल आगे या पीछे की ओर झुकते हैं। लेकिन साइड लंजेस भी कम उपयोगी नहीं हैं। यह व्यायाम किसी के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त है प्रशिक्षण की योजनाक्योंकि वे काम कर रहे हैं मांसपेशी फाइबर, कण्डरा और स्नायुबंधन दूसरी दिशा में। - अपने पसंदीदा तत्वों को मिलाएं
इस व्यायाम की सबसे अच्छी बात यह है कि यह कार्डियो और को जोड़ती है बिजली का भार. यह बाहों, पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों सहित पूरे शरीर के लिए गतिविधियों का एक सेट है। लोड बढ़ाने के लिए सीधा करने के बाद जंप लगाएं। - को मजबूत निचली मांसपेशियाँशरीर
यह सरल है लेकिन प्रभावी तरीकासमग्र को मजबूत करो नीचे के भागशरीर: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां। बोनस: यह व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों पर भी काम करता है, जो आपको ऊंची छलांग लगाने और संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं। - पुल अप व्यायाम
पुल-अप्स सबसे अधिक में से एक है कठिन अभ्यासशरीर के वजन के साथ. वे पीठ, छाती, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों पर किसी अन्य गतिविधि की तरह काम करते हैं। यदि आप तुरंत नियमित पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो सहायता प्राप्त करने या उपयोग करने का प्रयास करें विशेष सिम्युलेटर, जिससे शुरुआत में इस अभ्यास को करना आसान हो जाता है। - भुजाओं को बगल की ओर उठाकर कूदना
कभी-कभी कूदना कई लोगों को पसंद नहीं होता है, लेकिन जब घनत्व बढ़ाने की बात आती है हड्डी का ऊतक, वह है बड़ी बात यह है. ये जंप सबसे अच्छे प्लायोमेट्रिक व्यायामों में से एक हैं और हृदय प्रणाली पर शानदार प्रभाव डालते हैं। - असामान्य पुश-अप्स
सर्वश्रेष्ठ में से एक जटिल व्यायामजिसे आप पा सकते हैं. यह व्यायाम आपके घुटनों को आपकी छाती की ओर खींचने की गति के साथ तख्त की ताकत को जोड़ता है। पैरों की हरकतें आपके पेट पर भी काम करती हैं और कैलोरी जलाने में मदद करती हैं। इसका अनुपालन सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है सही मुद्रापूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधे और शरीर को सीधा रखें। - घुटनों को ऊपर खींचकर कूदना
घुटने से छाती तक की ये छलांग बेहद शक्तिशाली और होती है मज़ेदार व्यायाम, जो आपके हृदय सहित आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेगा। यह आपकी चपलता, ताकत और ऊंची छलांग लगाने की क्षमता को बेहतर बनाने का भी एक शानदार तरीका है।
बस इतना ही! अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और प्रभावी जटिलअभ्यास, जिसे आप हर दिन उपयोग कर सकते हैं। उन मांसपेशी समूहों पर भार चुनें जिन पर आप सबसे अधिक काम करना चाहते हैं। परिणाम तुरंत चित्र में दिखाई देगा।
आनंदपूर्वक प्रशिक्षण लें! अपने दोस्तों को यह लेख दिखाकर खेल खेलने के लिए प्रेरित करें।
यह एक वास्तविक रचनात्मक प्रयोगशाला है! सच्चे समान विचारधारा वाले लोगों की एक टीम, जिनमें से प्रत्येक अपने क्षेत्र में विशेषज्ञ है, एकजुट है साँझा उदेश्य: लोगों की मदद करने के लिए। हम ऐसी सामग्री बनाते हैं जो वास्तव में साझा करने लायक है, और हमारे प्रिय पाठक हमारे लिए अटूट प्रेरणा के स्रोत के रूप में काम करते हैं!
अधिक वजन व्यक्ति की सबसे बड़ी सौंदर्य समस्याओं में से एक है, जो स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। मोटापे की कुछ डिग्री होती हैं, जिसके आधार पर उचित इलाज किया जाता है। लेकिन बीमारी की लगभग किसी भी गंभीरता के लिए, सक्रिय क्रियाएं निर्धारित की जाएंगी।
यदि आप इससे पीड़ित हैं अधिक वज़नशरीर तो आप घर पर ही वजन घटाने वाली कई एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:
किए जाने वाले व्यायाम सरल लेकिन प्रभावी होने चाहिए। आपको स्वयं को परिचित करने की आवश्यकता होगी खेल शर्तें. उनमें से कुछ यहां हैं:
- कार्डियो - शारीरिक क्रिया, जो लंबे समय तक प्रकाश या मध्यम भार के प्रभाव को निर्धारित करता है (वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी);
- वसा जलाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो कई कारकों को देखकर हासिल की जाती है;
- दृष्टिकोण - एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ एक व्यायाम के लिए कितने दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी, इसका एक संकेतक, उदाहरण के लिए, 8 दोहराव के 3 सेट में स्क्वाट संभव है।
आत्म-अनुशासन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि घर पर हमेशा व्याकुलता बनी रहेगी, वातावरण उपयोगी गतिविधियों के लिए बिल्कुल भी अनुकूल नहीं है। यदि आप आलस्य के कारण किसी भी गतिविधि को रोकने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो अन्य लोगों के परिणामों को देखकर प्रेरणा प्राप्त करना सबसे अच्छा है। प्रगति देखकर आप और अधिक चाहेंगे और अपने ऊपर काबू पाने में सक्षम होंगे अधिक वज़न.
प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें
वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर को गतिविधि को अधिक आसानी से सहन करने में मदद करता है और एक निवारक उपाय है। विभिन्न चोटेंऔर मोच. उचित वार्म-अप एक सफल वर्कआउट की कुंजी है।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप कैसे करें? कक्षा से पहले वार्मअप करने के कई तरीके हैं। आप पूर्ण वार्म-अप या केवल आंशिक वार्म-अप कर सकते हैं, यानी पूरे शरीर या केवल कुछ मांसपेशियों को स्ट्रेच कर सकते हैं।
यदि आपके पास समय की कमी है, तो आपको कम से कम आंशिक संस्करण करना चाहिए। हर बार पूरी तरह वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। एक पूर्ण वार्म-अप ऊपर से नीचे तक या इसके विपरीत जा सकता है। अपने जोड़ों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर कार्डियो करने से पहले। इस प्रक्रिया के दौरान, नाड़ी कार्य क्षेत्र में प्रवेश करती है, यह पहले से ही प्रति मिनट 100 बीट से अधिक होनी चाहिए।
वार्म-अप प्रक्रिया में किसी चीज़ की सरल पुनरावृत्ति, विभिन्न खिंचाव, झूले और बस शारीरिक क्रियाएं शामिल हो सकती हैं।
जब आप गतिविधि के लिए तैयार महसूस करते हैं (आमतौर पर इसमें 15-20 मिनट लगते हैं), तो आप उन पर आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि किसी भी व्यायाम को कम संख्या में दोहराव के साथ वार्म-अप गति से दोहराना महत्वपूर्ण है।
शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त एक जटिल
वास्तव में, एक नौसिखिया के पास अधिक विकल्प नहीं होते हैं, खासकर यदि वह घर पर अध्ययन करने जा रहा हो। लेकिन सबसे पहले, प्रगति लगभग किसी भी गतिविधि से आती है, जो उचित पोषण और अन्य कारकों के साथ होती है।
कुछ लोग साधारण शारीरिक शिक्षा से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, जो कई लोगों ने स्कूल में छात्रों के रूप में किया था। यह वास्तव में प्रभावी होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। आपके कार्यों को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होगी:
- जिम्नास्टिक मैट और गेंद;
- मुफ़्त वज़न, अर्थात् 20 किलोग्राम तक बंधनेवाला डम्बल;
- एक घेरा और एक व्यायाम बाइक या कोई भी उपकरण जो दीर्घकालिक कार्डियो व्यायाम प्रदान कर सकता है।
शुरुआत में, आपको बस सक्रिय रहने की आवश्यकता है, और इसका मतलब है नियमित रूप से कार्डियो करना, सप्ताह में 2 बार से शुरू करके, इस आंकड़े को 3-4 गुना तक बढ़ाना। गहन प्रशिक्षण के लिए, आप एक व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं, बस उस पर 20-40 मिनट तक व्यायाम करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि अधिक के कारण धीरे-धीरे भार बढ़ाना है उच्च तीव्रताया संचालन के घंटे बढ़ा रहे हैं।
आपको थकावट की हद तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए; सबसे प्रभावी वे मध्यम भार हैं जो आपको थकाते नहीं हैं तंत्रिका तंत्रऔर परिणाम दें.
प्रशिक्षण कैसे होगा यह आपके वर्तमान पर निर्भर करता है शारीरिक फिटनेस, अतिरिक्त वजन की मात्रा और वांछित परिणाम। यदि आप लाइलाज मोटापे से पीड़ित हैं, तो कई व्यायाम आपके लिए उपलब्ध नहीं होंगे।
इस स्तर पर वे मदद से अपना वजन कम करते हैं नियमित आहारऔर लंबी पैदल यात्रा. यदि आपके पास केवल थोड़ा सा विचलन है सामान्य वज़न, फिर उपलब्ध भार की पूरी श्रृंखला का उपयोग किया जाता है। घर पर वजन कम करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट के सेट पर करीब से नज़र डालते हुए, आप निम्नलिखित सरल अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:
महिलाओं के लिए प्रतिदिन व्यायाम
एक चक्र जिसे हर दिन दोहराया जा सकता है उसमें हल्का या मध्यम भार होना चाहिए ताकि शरीर को एक दिन में ठीक होने का समय मिल सके। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स करेगा प्रभावी व्यायामहर दिन वजन घटाने के लिए:
सबसे अच्छा नहीं समस्या भाग, लेकिन अभी भी बाहों और कंधों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यहां तक कि काफी दुबले-पतले लोगों की बांहें भी उम्र के साथ टोन खोती जाती हैं ट्राइसेप्स मांसपेशियाँ, और त्वचा बस लटकने लगती है।
वह कार्य जिसमें कंधे और ट्राइसेप्स दोनों शामिल होंगे - पुश-अप्स। शास्त्रीय अर्थ में, इसे फर्श से किया जाता है, लेकिन अधिक वजन वाला व्यक्ति इसे दीवार से भी करना शुरू कर सकता है, जिससे समय के साथ स्तर कम हो जाता है। यह पूरी तरह से संभव है कि एक बहुत हल्का डम्बल ढूंढें और बांह क्षेत्र और ढीली त्वचा को सीधे लक्षित करने के लिए ओवरहेड कोहनी एक्सटेंशन करना शुरू करें।
उपरोक्त सभी दैनिक किया जा सकता है, दोहराव की सीमा 10 से होनी चाहिए, और विफलता नहीं होनी चाहिए, यानी आपको उन्हें औसत थकान के साथ समाप्त करना चाहिए।
आप एक दिन में एक बार में ही पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं या फिर बारी-बारी से शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर व्यायाम कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम
महिलाओं की तुलना में पुरुष अधिक वजन से कम पीड़ित नहीं होते हैं। लेकिन कई पुरुषों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करना बहुत आसान होता है, क्योंकि उनके पास अधिक हार्मोन होते हैं और वे अधिक अनुशासित होते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए पुरुषों को महिलाओं के समान उपकरणों की आवश्यकता होगी, लेकिन कार्डियो के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण का भी उपयोग किया जाएगा।
यहाँ उपयुक्त परिसरपुरुषों के लिए घर पर वजन घटाने के व्यायाम:
सूचीबद्ध अभ्यास काफी सरल हैं और दर्दनाक नहीं हैं। इन्हें सहनशक्ति पर जोर देते हुए अर्थात साथ में किया जाता है विस्तृत श्रृंखला 20 बार तक दोहराव।
व्यायाम का कौन सा सेट आपको जिम में तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा?
जैसा ऊपर बताया गया है, सबसे अधिक प्रभावी वर्कआउटविशेष उपकरण और कार्य वातावरण की आवश्यकता होती है। इसे घर पर हासिल करना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको जिम जाना होगा। पहला परिणाम प्राप्त होने के बाद आप ऐसा कर सकते हैं धन्यवाद सरल व्यायाम, लेकिन और भी अधिक हासिल करना चाहते हैं।
तो आप अंदर हैं जिम, लेकिन पता नहीं कहाँ से शुरू करें। कई लड़कियां जो अधिक वजन वाली होती हैं, वे मांसपेशियां हासिल करने से बहुत डरती हैं, लेकिन अक्सर कुछ पुरुष, जिनके लिए आवश्यक हार्मोन का स्तर महिलाओं की तुलना में कई गुना अधिक होता है, ऐसा करने में विफल रहते हैं। इसलिए आप कई एक्सरसाइज बिना डरे कर सकते हैं।
जिम में आपके लिए फुल इम्पैक्ट पाना जरूरी होगा मुफ्त वज़न. इस अवधारणा का अर्थ आमतौर पर बारबेल और डम्बल होता है। लगभग वही व्यायाम घर पर किए जाते हैं, लेकिन वजन के साथ। ट्रेडमिल पर 15 मिनट तक वार्म-अप शुरू होता है।
हर चीज़ टूट कर बिखर जाती है अलग-अलग दिन, तथाकथित विभाजित कार्यक्रम प्राप्त होते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए, अपने वर्कआउट को ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट में विभाजित करना सबसे अच्छा है। लड़कियों के लिए नीचे और पुरुषों के लिए ऊपर का भाग लोड करना सबसे महत्वपूर्ण है।
पुरुषों के लिए विशिष्ट व्यायामों में शामिल हैं:
- बेंच प्रेस;
- डेडलिफ्ट;
- अपने आप को रोकना;
- डम्बल पंक्ति पर झुका हुआ;
- स्क्वैट्स
महिलाओं के लिए:
- स्क्वैट्स;
- फेफड़े;
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस;
- तितली सिम्युलेटर का उपयोग करना;
- सीधे पैर की डेडलिफ्ट।
अधिकांश अभ्यासों के लिए परिष्कृत तकनीक की आवश्यकता होती है, जो केवल एक योग्य प्रशिक्षक ही आपके मानवशास्त्रीय डेटा के आधार पर सुझा सकता है। वह एक कार्यक्रम बनाने में सक्षम होगा जहां वह उपरोक्त को यथासंभव सही ढंग से संयोजित करेगा, और विभिन्न दिनों में दोहराव की संख्या भी सुझाएगा।
खिंचाव और ठंडा होना
कम नहीं महत्वपूर्ण कार्य- ये विभिन्न अड़चनें हैं। इस अवधारणा में प्रशिक्षण के बाद की जाने वाली क्रियाएं शामिल हैं जो पुनर्प्राप्ति समय को कम कर सकती हैं और परिणामों में सुधार कर सकती हैं।
एक अड़चन का मतलब आमतौर पर अधिक होता है आसान कार्यान्वयनव्यायाम, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बाद कई स्क्वैट्स, साथ ही पूरे शरीर को खींचना, पीठ से शुरू होकर बाहों तक।
पैरों के पिछले हिस्से और पीठ को क्लासिक मोड़ के साथ फैलाया गया है। खिंचाव कंधे करधनीआप तौलिये या शेल्फ का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें इतनी पकड़ से लें कि आप थोड़े से प्रयास से सब कुछ अपने सिर के पीछे ले जा सकें।
एक पैर की उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे ले जाने से आपको अपनी जांघ के अगले हिस्से को फैलाने में मदद मिलेगी। बहुत से लोग विभाजन के बारे में जानते हैं, लेकिन ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह काफी दर्दनाक गतिविधि है।
हर बार जब आप स्ट्रेच करते हैं, तो आप प्रगति कर सकते हैं, यानी स्ट्रेचिंग की डिग्री बढ़ा सकते हैं। एक बार जब आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो आप रखरखाव अभ्यास कर सकते हैं।
वजन कम करने की प्रक्रिया में दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञों की मदद लेना और बीमारी का मूल कारण स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है। कक्षाओं का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए और इससे व्यक्ति को नुकसान नहीं होना चाहिए।
प्रभावी अभ्यासों का एक और सेट अगले वीडियो में है।