वजन घटाने के लिए फिटनेस आहारआपको अपने आप को विभिन्न प्रकार के भोजन से इनकार नहीं करने देता है, और साथ ही जल्दी और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है।

यदि आप अपने आहार से मांस और मछली को बाहर करने के लिए उत्सुक नहीं हैं, सब्जियां, फल और अनाज लगभग बिना किसी प्रतिबंध के खाते हैं, तो आपको हर भोजन के बाद सोफे पर न लेटने की आदत विकसित करनी होगी!

खेल आहार क्योंकि वसा जलाना शारीरिक गतिविधि को छोड़कर हर चीज में काफी उदार है। जटिल शक्ति व्यायाम, जिसमें अन्य चीजों के अलावा, डम्बल के साथ व्यायाम शामिल हैं, को सप्ताह में तीन से चार बार करना होगा। हल्का कार्डियो चक्र व्यायाम प्रतिदिन घर पर स्वयं किया जा सकता है।

स्वास्थ्य आहार: मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 4 बड़े चम्मच. पनीर के चम्मच, 2 उबले अंडे, 100 ग्राम दलिया, एक गिलास संतरे का रस।

दूसरा नाश्ता:आड़ू, अंगूर और सेब का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम टर्की, 100 ग्राम उबले चावल, खीरे का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:

रात का खाना: 150 ग्राम मछली या समुद्री भोजन (अधिमानतः उबला हुआ), 150 ग्राम हल्का सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, एक गिलास केफिर, केला।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम मोटा पनीर, 1 आड़ू।

रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दोपहर का नाश्ता:सब्जी का रस और सेब.

रात का खाना: 130 ग्राम गोमांस, पकाया या ग्रिल किया हुआ, 100 ग्राम हल्का सलाद।

तीसरा दिन

नाश्ता:किशमिश के साथ 100 ग्राम मूसली, 50 ग्राम अखरोट की गिरी, 2 उबले अंडे, सेब, हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता:एक कप उबली हुई फलियाँ, एक गिलास टमाटर का रस।

रात का खाना: 200 ग्राम चिकन, 1 आलू, सेब।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला और कम वसा वाला दही (300-400 मिली)।

रात का खाना: 150 ग्राम उबली या 70 ग्राम तली हुई मछली, 2 आलू, ताज़ी सब्जियाँ।

चौथा दिन

नाश्ता:केला, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक कप बिना चीनी वाली कॉफी।

दूसरा नाश्ता:एक चम्मच चोकर और एक गिलास गाजर या कद्दू का रस।

रात का खाना: 100 ग्राम गोमांस, 120 ग्राम उबले चावल।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध।

रात का खाना:पीटा ब्रेड या पीटा ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा, 100 ग्राम चिकन, सलाद।

5वां दिन

नाश्ता: 150 ग्राम कोई भी फल, 100 ग्राम दलिया, उबला अंडा।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, 1 छोटा पका केला।

रात का खाना: 150 ग्राम मछली का मुरब्बा, 100 ग्राम उबले चावल, 2 टमाटर या हल्का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:केला, दही.

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, खीरा, 1 कप उबला हुआ मक्का।

छठा दिन

नाश्ता: 2 अंडों से तले हुए अंडे, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, एक गिलास कम वसा वाला दूध।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर, सूखे खुबानी।

रात का खाना: 200 ग्राम पकी हुई मछली, 100 ग्राम उबले चावल, खीरा, एक गिलास अंगूर का रस।

दोपहर का नाश्ता:पके हुए आलू, एक गिलास केफिर।

रात का खाना: 150 ग्राम झींगा या 70 ग्राम रपन, सब्जियाँ।

सातवां दिन

नाश्ता:आधा अंगूर, 100 ग्राम मूसली, आधा गिलास दूध, 2 उबले अंडे।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम चावल, सेब।

रात का खाना: 120 ग्राम चिकन या 100 ग्राम सूअर का मांस, बारीक कटी पत्तागोभी या कुछ सलाद के पत्ते, 100 ग्राम साबुत पास्ता, एक गिलास अंगूर या संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता:दही, शायद पूर्ण वसा।

रात का खाना: 150 ग्राम गोमांस मांस, मौसमी सब्जी सलाद (300 ग्राम तक)।

खेल आहार , जिसका मेनू विविध है, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हो सकता है। इसकी मदद से आप सिर्फ एक महीने में 6 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। साथ ही फिटनेस डाइट प्रदान करती है न्यूनतम प्रतिबंध. आहार मांस और अन्य प्रोटीन उत्पादों से भरपूर है और शरीर को आवश्यक सभी चीजें प्रदान करने के लिए संतुलित है।

प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन पर ध्यान दें यह सुनिश्चित करने के लिए बनाया गया है कि मांसपेशियों के भार पर किसी का ध्यान न जाए, बल्कि यह उनके विकास में योगदान दे। खेल पोषण, भर्ती के लिए आहार मांसपेशियोंहमेशा प्रोटीन सेवन का मतलब है.

जो महिलाएं बिल्कुल भी मांसपेशियां नहीं बढ़ाना चाहतीं, उनके लिए आहार में थोड़ा कम मांस होगा मांस उत्पादों, और और पानीऔर सब्जियां। हालाँकि, एक फिटनेस आहार, जिसके मेनू में मांस शामिल है, का मतलब यह नहीं है तेजी से विकासमांसपेशियाँ - यह एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन ताकत के लिए सक्रिय व्यायामऐसे पोषण से वे निश्चित रूप से ऐसा करेंगे।

तथ्य यह है कि आहार में सख्त निर्देश नहीं हैं, इसकी भरपाई अन्य कारकों से होती है - प्रतिदिन कई घंटे शारीरिक गतिविधि पर व्यतीत होंगे .

सूचीबद्ध उत्पादों में से किसी को भी विविध किया जा सकता है और एनालॉग्स से बदला जा सकता है। विचार करने वाली एकमात्र बात कैलोरी संरक्षण है, जो कि फिटनेस आहार के साथ-साथ संतुलित आहार का भी फोकस है। यह कहना अनावश्यक होगा कि सभी भोजन अर्ध-तैयार उत्पादों से तैयार नहीं होने चाहिए और स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए।

खेल आहार में मिठाइयाँ और शामिल नहीं हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लेकिन कभी-कभी (सप्ताह में एक बार या डेढ़ सप्ताह में) आप अभी भी इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

"गैर-भुखमरी" आहार की स्पष्ट आसानी के बावजूद, इसके अभी भी अपने नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

1. खाए गए भोजन की मात्रा की निगरानी करें। आहार में भोजन की गुणवत्ता और मात्रा दोनों महत्वपूर्ण हैं। आहार में बड़ी मात्रा में मांस और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, यहां तक ​​​​कि गलती से अधिक खाने या स्वचालित रूप से एक हिस्से में अतिरिक्त 50-100 ग्राम जोड़ने से परिणाम पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

2. इसे फिटनेस डाइट इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसमें सक्रिय शारीरिक गतिविधि शामिल होती है, जिसकी मात्रा और गुणवत्ता पर पहले चर्चा की गई थी। यदि आप भार के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, व्यायाम के पूरे सेट को "संभालने में सक्षम नहीं होने" से डरते हैं, या व्यायाम करने जा रहे हैं - यह आहार आपके लिए नहीं है! आख़िरकार, आपके भोजन में इतने अधिक प्रोटीन और वसा के साथ, उचित मात्रा में व्यायाम के बिना, संभवतः आपका वज़न कम नहीं होगा, बल्कि अतिरिक्त पाउंड बढ़ जाएगा।

3. आपको छोटे भागों में, आंशिक रूप से खाने की ज़रूरत है। यह अकारण नहीं है कि आहार एक दिन में पाँच भोजन प्रदान करता है। आप नाश्ते और रात के खाने में दो बार में समान मात्रा का सेवन नहीं कर सकते। हमारे शरीर को भोजन को थोड़ा-थोड़ा करके पचाना चाहिए - तब यह बेहतर अवशोषित होगा और चयापचय तंत्र पर अधिभार नहीं डालेगा।

फिटनेस आहार में अंतर्विरोध केवल तभी उत्पन्न हो सकते हैं जब किसी व्यक्ति को सक्रिय रहने से प्रतिबंधित किया जाता है शारीरिक व्यायामबिल्कुल भी। यह गर्भवती महिलाओं और 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन अगर आप खेलकूद और शारीरिक टोन बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय देने में सक्षम हैं, तो खेल आहारवजन घटाने के लिए उपयुक्त.

आपको फिटनेस आहार की आवश्यकता क्यों है? क्या यह मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलाने के लिए उपयुक्त है? किस प्रकार का पोषण हमारे मुख्य मूल्य - स्वास्थ्य की रक्षा करेगा? क्या फिटनेस आहार के दौरान स्वादिष्ट भोजन खाना और खेल के लिए ताकत हासिल करना संभव है? इन सबके बारे में यह मेरी नई कहानी है।

नमस्कार दोस्तों! जो कोई सुंदर और पतला नहीं होना चाहता वह इसके बारे में लेख नहीं पढ़ता। चूँकि आप सभी ऐसे विषय पढ़ रहे हैं, इसका मतलब है कि आपका लक्ष्य फिट और आकर्षक बनना है। यह आपके लिए है कि मैं आपको बताऊंगा कि फिटनेस आहार क्या है और यह अन्य सभी से कैसे भिन्न है कम कैलोरी वाला आहारवजन घटाने के लिए.

तो चलते हैं!

वे किसके साथ क्या खाते हैं?

यदि आप खेल, जिमनास्टिक करते हैं, या किसी भी प्रकार की फिटनेस को स्लिम फिगर के लिए पहला घटक मानते हैं, तो आपको उचित और संतुलित पोषण की आवश्यकता है। बस कुछ भी खाने से, ट्रांस वसा युक्त भोजन पर निर्भर रहने से, आप किसी भी व्यायाम से घृणास्पद वसा नहीं खोएंगे। भले ही आप रोजाना कई घंटे उछल-कूद करते हों।

क्या करें? अपना आहार कम करें? अखमीरी अनाज और जड़ी-बूटियाँ खा रहे हैं? इससे भी कोई मदद नहीं मिलेगी. हमारे शरीर को पूर्ण स्पेक्ट्रम की आवश्यकता होती है उपयोगी पदार्थ, विशेष रूप से कोशिका नवीकरण के लिए, ऊर्जा के लिए, मस्तिष्क के कार्य के लिए, हार्मोनल प्रणालीऔर प्रजनन अंग.

फिटनेस आहार (विभिन्न साइटों पर उल्लेखित है, जैसे कि डाइट आरयू या फिटनेस आरयू) को संतुलन बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो मांसपेशियों को विकसित करने और सक्रिय रूप से चलने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है। खाने के इस तरीके के प्रशंसक यही कहते हैं और उचित फिटनेस के साथ ऐसा ही होना चाहिए।

क्या आपको मेरी बातों पर संदेह महसूस होता है? मैं आपसे मुख्य बात नहीं छिपाऊंगा: जब जीवित जीव की बात आती है, तो "आहार" शब्द "संतुलन" शब्द का विपरीत बन जाता है। क्यों? अपने लिए जज करें!

एक अच्छा नारा किसी व्यवसाय की शुरुआत है

इस प्रकार के आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जो मोटे तौर पर समान है चिकित्सीय आहार 5 पेवज़नर के अनुसार, उनके प्रशंसक निम्नलिखित सकारात्मक पहलुओं का नाम देते हैं:

• यह आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है (इनमें से आपको सभी फास्ट फूड, नींबू पानी और बीयर, स्टोर से खरीदे गए जूस, मिठाई, बेक किए गए सामान, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा);
• इसके साथ, आपको केवल एक शर्त का पालन करना होगा - खाने के बाद सोफे पर न बैठें;
• यह किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित है (हालाँकि इसमें मतभेद हैं और मैं उन पर थोड़ी देर बाद ध्यान केन्द्रित करूँगा);
• इसकी मदद से आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, जो "एक शारीरिक मानक है।"

उत्तरार्द्ध आदर्श नहीं है. यदि आप सात दिनों में पांच किलो वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आप जल्दी से अपने जिगर से अलग हो सकते हैं, जो त्वरित गति से वसा टूटने वाले उत्पादों को संसाधित करने के लिए मजबूर होगा। चिकित्सा मंचों के पेशेवर आपको इसकी पुष्टि करेंगे।

फिटनेस आहार: पालन करने योग्य कुछ नियम

यह आहार के लिए डिज़ाइन किया गया है सक्रिय लोग, फिटनेस या खेल करते समय उपयोग किया जाता है। सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित बातों का पालन करना होगा:

• प्रति दिन 1300-1600 किलोकलरीज से अधिक न खाएं;
• भोजन दिन में पाँच बार करना चाहिए;
• भोजन का अंश हथेली के आकार से निर्धारित होता है;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको कक्षा शुरू होने से दो घंटे पहले अच्छा खाना चाहिए;
• जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों में वॉल्यूम नहीं जोड़ना चाहतीं, वे उन्हीं दो घंटों के दौरान कुछ भी नहीं खा सकती हैं;
• कक्षा शुरू होने से आधे घंटे पहले आप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पी सकते हैं;
• कक्षा के दौरान, आपको अपने चयापचय को तेज करने के लिए हर 15-20 मिनट में कुछ घूंट पानी पीने की ज़रूरत है;
• कक्षा के बीस मिनट बाद आपको प्रोटीन भोजन खाने की जरूरत है धीमी कार्बोहाइड्रेट, लेकिन ऐसी किसी भी चीज़ का सेवन न करें जिसमें कैफीन (कॉफी, मजबूत चाय, चॉकलेट) हो;
• आपको इसे सप्ताह में तीन बार स्वयं को देना होगा बिजली भार, और हर दिन आधे घंटे के लिए -

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस विधि में वसा का तीव्र प्रतिबंध और थोड़ी मात्रा में भोजन का सेवन शामिल है।

आप क्या खा सकते हैं?

उन उत्पादों की सूची जो आपके मेनू के आधार के रूप में काम कर सकते हैं, इस प्रकार हैं:

• कोई भी दुबला मांस, मछली या समुद्री भोजन;
• कम वसा सामग्री वाला दूध और खट्टा दूध;
• चिकन अंडे, अधिमानतः केवल सफेद;
• कोई अनाज;
• स्टार्चयुक्त सब्जियों और फलों को छोड़कर;
• घर का बना जूस;
• स्थिर पानी, हरी और हर्बल चाय, कुछ कॉफ़ी।

ऐसा माना जाता है कि यह विधिपैसे के मामले में भोजन महंगा है, क्योंकि आपको खुद को विभिन्न प्रकार के उत्पाद उपलब्ध कराने की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणामों के मामले में यह इसके लायक है।

उदाहरण मेनू

आपको यह समझने के लिए कि अभ्यास में फिटनेस आहार कैसा दिखता है, मैं आपको एक दिन के लिए एक मेनू दूंगा, जिसके आधार पर आप अपना खुद का मेनू बनाने के लिए स्वतंत्र हैं। अपना मेनूएक सप्ताह या एक महीने के लिए भी.

1. नाश्ता: दो अंडे का सफेद भाग और दो चम्मच पनीर, ताजा संतरे का रस और अनाज.

1. दिन का खाना: फलों का सलादसे ड्रेसिंग के साथ आईआर ताजा दहीखट्टा क्रीम के बजाय.

1. दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ दलिया (उदाहरण के लिए, चावल) और उबला हुआ एक टुकड़ा चिकन ब्रेस्ट.

1. दोपहर का नाश्ता: गिलास सब्जी का रसएक चम्मच गेहूं या जई की भूसी के साथ।

1. रात का खाना: उबली या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद और सेब।

पानी - न्यूनतम 2 लीटर, चाय और जूस शामिल नहीं। जैसा कि आप देख सकते हैं, सामान्य मेनू, किसी अन्य के समान कम कैलोरी वाले तरीकेवजन घट रहा है। आप उपरोक्त नियम का पालन करते हुए अनुमत उत्पादों की तालिका में बदलाव कर सकते हैं: भोजन की एक सर्विंग आपके हाथ पर फिट होनी चाहिए।

ध्यान देने योग्य एक सरल नुस्खा.

झींगा आमलेट:

• कम वसा वाले दूध के साथ अंडे फेंटें;
• झींगा को फ्राइंग पैन में डालकर डीफ्रॉस्ट करें;
• तैयार फेंटा हुआ अंडा डालें और ओवन में बेक करें;
• ठंडा करें और भागों में काट लें।

यह नुस्खा महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

फिटनेस आहार: मतभेद

प्रश्नगत विधि निम्नलिखित मामलों में उपयोग करने के लिए बेकार या हानिकारक भी है:

• आप नेतृत्व कर रहे हैं आसीन जीवन शैलीज़िंदगी;
• क्या आपके पास है पुराने रोगोंगुर्दे, यकृत, हृदय, रक्त वाहिकाएं और अन्य अंग;

एक ऐसा तरीका है जो सिद्ध और विश्वसनीय है। मुझे आपको इसके बारे में सूचित करते हुए खुशी हो रही है, क्योंकि आप मेरा वीडियो खरीद सकते हैं "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" हमारे देश में कहीं भी ऑनलाइन जाकर। निःसंदेह, मैं आपसे एक सप्ताह में पांच किलो वजन कम करने का वादा नहीं करूंगा, लेकिन आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे अपना वजन कम कर लेंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात: जो चला जाएगा वह वापस नहीं आएगा।

अपने वीडियो कोर्स में मैं आपको बताऊंगा कि कैसे आप सिर्फ इसके इस्तेमाल से स्वादिष्ट खाना खा सकते हैं गुणकारी भोजन, अपने आप को ऐसे फिटनेस आहार में न डालें जो पूरी तरह से अनावश्यक है और शायद ही कभी दीर्घकालिक लाभ लाता है। और इससे भी अधिक, आप अपनी नई जीवनशैली को स्थायी बना सकते हैं।

मैं आपसे समर्थन का वादा करता हूं, मैं अपनी वेबसाइट पर आपके सवालों का जवाब दूंगा और आवश्यकतानुसार अपडेट पोस्ट करूंगा।

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और चलो आगे बढ़ें!

फिटनेस करते समय, पोषण आपकी उपलब्धियों और परिणामों में एक महत्वपूर्ण घटक है। एक अच्छे फिगर की लगभग 70% सफलता फिटनेस पोषण में निहित है। दिन भर हम जो ऊर्जा खर्च करते हैं वह भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है। यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें, विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले, और भूखे न रहें, क्योंकि आपको असुविधा महसूस होगी। परिणामस्वरूप, आप शायद अच्छी तरह से वार्मअप नहीं कर पाएंगे और एक अच्छी कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म नहीं कर पाएंगे। अब आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में ठीक से कैसे खाना चाहिए।

• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं या अपनी मांसपेशियों को मजबूत और पंप करने का निर्णय लेते हैं - फिटनेस पोषण का तात्पर्य है कि आपके आहार में प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी होना चाहिए। किसी भी हालत में आपको नल से पानी नहीं पीना चाहिए, आप बीमार पड़ सकते हैं। खेल गतिविधियों के दौरान, अपने वजन और तीव्रता के आधार पर, पूरी गतिविधि के दौरान समान रूप से 0.5-1 लीटर पानी पियें। तरल सभी पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए उपयोगी है। निर्जलीकरण बुरा है क्योंकि यह धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएं, और वसा अधिक धीरे-धीरे जलती है।
• शारीरिक गतिविधि से 2-3 घंटे पहले, फिटनेस मेनू में 300-400 कैलोरी होती है और इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। आप इससे चावल या पास्ता पका सकते हैं ड्यूरम की किस्मेंसाथ मुर्गे की जांघ का मास, से सलाद ताज़ी सब्जियांऔर हरी चाय. पत्तागोभी और फलियाँ खाने से बचें - ये सूजन पैदा कर सकते हैं।
• कक्षाओं से 1-2 घंटे पहले, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके मेनू में अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए। ऐसा भोजन हल्का और हवादार होना चाहिए। अधिमानतः 15-200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं ताकि आपके पेट में भारीपन न हो। गेहूं की कुछ रोटियां और 100-200 मिलीलीटर दूध ठीक रहेगा। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित आहार से बचाव होगा दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में और पूरे वर्कआउट के दौरान आपको भूख नहीं लगेगी।
• सभी अभ्यास पूरा करने के बाद पहली बार 20-30 मिनट कार्बोहाइड्रेट विंडो" इस समय आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। चाय, मिठाइयाँ, कॉफ़ी, कोको और वसा को हटा दें, क्योंकि सूचीबद्ध उत्पाद और घटक मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं। इन 20-30 मिनटों के दौरान खाने की अनुमति है निम्नलिखित उत्पादभोजन (सहित उच्च तीव्रताआपकी विवाद गतिविधियाँ): प्रोटीन पेय(प्रोटीन), केफिर, एनर्जी बार, दही आदि। आप बिना चीनी के क्रैनबेरी जैसे जूस पी सकते हैं।
• फिटनेस के 1 घंटे बाद प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. घटकों का यह संयोजन आपके चयापचय को गति देगा और हर चीज़ को अवशोषित करेगा। इस मेनू से मांसपेशियां अच्छी तरह और दर्द रहित तरीके से ठीक हो जाएंगी।

उन लोगों के लिए मेनू जो फिटनेस में रुचि रखते हैं

उपलब्ध करवाना पतला शरीरआपको एक दिन में 5 बार भोजन की अनुमति होगी। लड़कियों के लिए उपयुक्त मेनूप्रतिदिन 1500-1600 कैलोरी। आहार 7 दिनों के लिए बनाया गया है, यह अनुमानित है, और आप इसे अपनी स्वाद विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बदल सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता - दलिया, अंगूर।
• दूसरा नाश्ता - दही के साथ फलों का सलाद।
• दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका के साथ चावल।
• दोपहर का नाश्ता - जूस, सब्जी।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद, 1 फल (सेब या संतरा)।

मंगलवार

• नाश्ता - दलिया, उबली हुई सफेद अंडे, जूस अपने स्वाद के अनुसार।
• दूसरा नाश्ता - कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाली खट्टी क्रीम, केला।
• रात का खाना - अनाजदुबले मांस के साथ.
• दोपहर का नाश्ता - दही के साथ पके हुए आलू।
• रात का खाना - अधिमानतः चिकन के साथ उबला हुआ मक्का।

बुधवार

• नाश्ता - फल और जूस के साथ दलिया।
• कल नंबर 2 - गाजर के रस के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - डुरम पास्ता और हरी चाय के साथ चिकन।
• दोपहर का नाश्ता - दही और किसी भी प्रकार का 1 फल।
• फिटनेस प्रेमियों के लिए रात्रिभोज इस प्रकार है: बीन्स और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली।

गुरुवार

• नाश्ता - दूध के साथ ऑमलेट और मूसली, आप फल मिला सकते हैं।
• कल नंबर 2 - सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद के साथ पके हुए आलू।
• दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाली खट्टी क्रीम और कुछ फलों के साथ पनीर।
• खेल में शामिल महिलाओं के लिए रात्रिभोज इस प्रकार है: चिकन, सब्जियों के साथ पिटा ब्रेड।

शुक्रवार

• नाश्ता - जड़ी-बूटियों और 0.5-1% वसा वाले दूध के साथ 2-3 अंडे बनाएं।
• कल नंबर 2- केले को पनीर में काट कर खाओ लड़कियाँ।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली और सब्जियों के साथ चावल।
• दोपहर का नाश्ता - सेब के साथ दही।
• रात का खाना - सलाद के साथ चिकन और किनारे पर कुछ मक्का उपयुक्त रहेगा।

शनिवार

• नाश्ता - फल के साथ दलिया और एक गिलास केफिर।
• कल नंबर 2 - इसे आज़माएं चावल का दलियाआड़ू के साथ.
• दोपहर का भोजन - दुबले मांस या मछली के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का नाश्ता - पके हुए आलू, आड़ू दही या स्वाद के लिए।
• रात का खाना - वेजीटेबल सलादकम वसा वाले मांस के साथ.

रविवार

• नाश्ता - जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले दूध का एक गिलास।
• कल नंबर 2 - 5-10% खट्टा क्रीम और फल के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - डुरम पास्ता, सलाद के साथ उबली हुई मछली।
• दोपहर का नाश्ता - सेब या अंगूर।
• रात का खाना - झींगा, सब्जियां, चिकन, हरी चाय के साथ सलाद।

अस्वास्थ्यकर वसा और "सरल" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटा दें

• तेलों की बड़ी खपत को समाप्त करें: सूरजमुखी, जैतून, अलसी - जानें कब बंद करना है।
• आपको विभिन्न प्रकार के आटे के उत्पाद नहीं खाने चाहिए जिनमें "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं: सफेद डबलरोटी, बन्स, पेस्ट्री और केक।
• मादक पेय न पियें।
• उच्च वसा वाले डेयरी पेय को अलग रखें: पनीर, पूर्ण वसा वाले मक्खन, पूर्ण वसा वाले पनीर, पूर्ण वसा वाले दूध, गाढ़ा दूध, तेल।
• आपको तला हुआ या स्मोक्ड खाना नहीं खाना चाहिए - खाना पकाने के अन्य विकल्प चुनें।
• यह बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों को हटाने के लायक है: जैम, चीनी, शहद, मीठा नींबू पानी, मिठाई, चॉकलेट।

सही खाओ और तुम्हारा फिगर बहुत अच्छा होगा!

आपने आधुनिकता की "लहर को पकड़ने" का निर्णय लिया है: उस पर कायम रहें स्वस्थ छविजीवन, अपना फिगर देखो, सही खाओ। क्या आप अभी भी कर रहे हैं सही रास्ते पर. लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों को त्यागकर खुद को कैसे नुकसान न पहुँचाया जाए, क्योंकि हमें अपनी अधिकांश ऊर्जा भोजन से ही मिलती है। इसलिए, उचित पोषण फिटनेस प्रशिक्षण में एक भूमिका निभाता है। महत्वपूर्ण भूमिका. इस दौरान स्वस्थ संतुलित आहार की मूल बातें समझें खेल प्रशिक्षणऔर रचना करें दैनिक मेनूएक पोषण विशेषज्ञ हमारी मदद करेगा, जहां वर्ष के किसी भी समय आप काला सागर तट पर एक फिटनेस छुट्टी बिता सकते हैं - अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, क्रीमियन स्थलों की यात्रा कर सकते हैं और एक कठिन रोजमर्रा की जिंदगी के बाद ताकत बहाल कर सकते हैं।

फिटनेस और उचित पोषण

वजन कम करने की प्रभावशीलता 30% शारीरिक गतिविधि पर और 70% आहार पर निर्भर करती है। इसलिए इसका पालन करना बेहद जरूरी है स्वस्थ मेनू, और अपने आप को भूखा न रखें, क्योंकि प्राकृतिक वसा जलने की प्रक्रिया न केवल कैलोरी सामग्री से प्रभावित होती है, बल्कि खाद्य पदार्थों की वसा-कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संरचना, साथ ही भोजन के बीच अंतराल की अवधि से भी प्रभावित होती है। सही ढंग से चयनित संतुलित आहारसंपार्श्विक बन जाएगा सकारात्मक परिणामखेल प्रशिक्षण.

यदि आप जल्द से जल्द अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार की ओर रुख करना होगा। ऐसे कई कॉम्प्लेक्स हैं जिन पर वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार आधारित है। लेकिन इससे पहले कि हम उसके पास पहुँचें विस्तृत विश्लेषण, आइए हम अभिधारणाओं को याद रखें उचित संचालनचयापचय पदार्थ. इसमे शामिल है:

• मध्यम संतुलित आहार;
• शारीरिक व्यायाम;
• भोजन अनुसूची का पालन (हर 4 घंटे);
• इष्टतम प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन वाले उत्पादों का चयन;
• जल व्यवस्था का अनुपालन।

यह याद रखना चाहिए कि आहार की अवधि 14 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके बाद, आपको फिटनेस और उचित पोषण को जोड़ना चाहिए, जो सभी घटकों की आनुपातिकता और भोजन के बीच इष्टतम अंतराल के अनुपालन से निर्धारित होता है। इससे न केवल छुटकारा पाने के परिणाम रिकार्ड होंगे अतिरिक्त पाउंड, वजन कम करना जारी रखें, लेकिन स्वस्थ और ऊर्जावान भी बने रहें।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखना

1. कार्बोहाइड्रेट

फिटनेस आहार मेनू का तात्पर्य सही प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन से है। एक बार शरीर में, कार्बोहाइड्रेट अंततः बनने के लिए रासायनिक ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं से गुजरते हैं सक्रिय सामग्रीप्रतिरक्षा प्रणाली, शरीर की अन्य सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं में भाग लेती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - इसे निर्बाध रूप से ऊर्जा प्रदान करती है।

2. प्रोटीन

प्रोटीन की भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता। प्रोटीन सभी चयापचय और ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, मांसपेशियों के लिए "निर्माण" सामग्री और रूप हैं प्रतिरक्षा तंत्र. इसके अलावा, भोजन प्रोटीन से भरपूर, भूख को जल्दी से संतुष्ट करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करता है।

3. वसा

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन कम करते समय वसा का सेवन छोड़ देना ही बेहतर है। जब आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं तो उसे क्यों खाएं? लेकिन फिटनेस के दौरान उचित पोषण में न केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, बल्कि वसा भी शामिल है। वे सक्शन प्रदान करते हैं खनिज, विटामिन ए, डी, ई, के के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, और पुरुष और महिला सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेते हैं। बहुअसंतृप्त वसा अम्लओमेगा-3s चयापचय और समर्थन को विनियमित करने में मदद करता है सामान्य स्तरकोलेस्ट्रॉल. वसा की मात्रा रोज का आहारसख्त नियंत्रण की आवश्यकता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्यागने की स्पष्ट रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रशिक्षण से पहले आप क्या खा सकते हैं?

जब वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार पर हों, तो प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन खाद्य पदार्थ उपयोगी होंगे। आप ड्रिंक ले सकते हैं प्रोटीन शेकया नियमित अंडा पेयकेवल उपयोग कर रहे हैं मट्ठा प्रोटीन 0.22 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन के अनुपात में।

वर्कआउट से पहले का भोजन हल्का होना चाहिए, कम कैलोरी वाले व्यंजन(कक्षा से पहले, वसा से बचें)। यह हो सकता है:

• अंडे की सफेदी के आमलेट के साथ दूध या पानी में पकाया हुआ दलिया;
• चिकन पट्टिका के साथ उबले भूरे चावल और साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा;
• लीन बीफ़ से स्टेक (या फ़िललेट्स का एक टुकड़ा)। दुबली मछली) उबले जैकेट आलू के साथ।

प्रशिक्षण से कम से कम 1 घंटा पहले भोजन करना चाहिए। लेकिन अगर आप खाने में असमर्थ हैं, तो आप कक्षा शुरू होने से 30 मिनट पहले न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, सेब) वाले कुछ फल या जामुन खा सकते हैं।

जल संतुलन बनाए रखना

फिटनेस और उचित पोषण की प्रभावशीलता के लिए, तरल पदार्थ का सेवन और पालन शेष पानीअत्यंत महत्वपूर्ण।

करीब 20-30 मिनट पहले खेल गतिविधिआप एक छोटा कप काली या हरी चाय पी सकते हैं। वसा जलने की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने और रक्त में अमीनो एसिड, ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के स्तर को कम करने के लिए पेय मजबूत और शुद्ध (चीनी, दूध या क्रीम के बिना) होना चाहिए। यह शरीर के प्रदर्शन को सुनिश्चित करेगा, इसलिए प्रशिक्षण होगाअधिक गहन मोड में.

पीना एक बड़ी संख्या कीप्रशिक्षण के दौरान पानी की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह बनाता है अतिरिक्त भारहृदय की मांसपेशी पर. इसलिए, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आपको हर 15-20 मिनट में छोटे घूंट में थोड़ी मात्रा में पानी पीना चाहिए, लेकिन लय कम होने के बाद ही। शारीरिक गतिविधिऔर हृदय गति और श्वास की बहाली।

प्रशिक्षण के 30-40 मिनट बाद आप एक गिलास खट्टा या मीठा-खट्टा जूस पी सकते हैं। पानी में पतला ताजा संतरे का रस फिटनेस आहार मेनू में विशेष रूप से स्वागत योग्य है ( इष्टतम अनुपात 1:1).

बिगड़ा हुआ जल संतुलन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जो व्यायाम के दौरान सिरदर्द, अत्यधिक प्यास, चिड़चिड़ापन, थकान और कमजोरी के रूप में प्रकट होता है। इसलिए, पानी के बारे में मत भूलिए, क्योंकि यह चयापचय को उत्तेजित करता है और बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। गहन वजन घटाने. क़ीमती तरल की आवश्यक मात्रा (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 30 मिलीलीटर) पूरे दिन समान रूप से पीनी चाहिए। पहला गिलास सुबह खाली पेट पिया जाता है, आखिरी - सोने से 2-3 घंटे पहले।

व्यायाम के बाद पोषण

फिटनेस के दौरान उचित पोषण में आपके वर्कआउट के बाद "अच्छे" खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। मेनू में मुख्य रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए। वे जल्दी से खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करेंगे और भूख को संतुष्ट करेंगे, लेकिन वजन बढ़ने का कारण नहीं बनेंगे।

मांसपेशियों को बहाल करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद (2 घंटे से अधिक नहीं) भोजन करना चाहिए। प्रोटीन के स्तर को बहाल करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो विकास को बढ़ावा दें मांसपेशियों का ऊतकऔर शरीर के संसाधनों को बहाल करना:

• पोल्ट्री मांस (उबला हुआ चिकन स्तन, टर्की);
• वील पट्टिका;
• से आमलेट अंडे सा सफेद हिस्सा;
• उबली हुई दुबली मछली;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• सेब, नाशपाती, अंगूर;
• गुलाब कूल्हों, क्रैनबेरी का काढ़ा;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, जई;
• सभी प्रकार की पत्तागोभी, पालक, अजवाइन, खीरे।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट फिटनेस आहार मेनू के लिए सिफारिशें

1 दिन

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार का पालन करते समय, आपको सूत्र के आधार पर, ग्राम में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है: 3 बार वांछित वजनकिलो में. उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 60 किग्रा है। सूत्र के अनुसार, आपको प्रति दिन 180 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है: दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद आपके मेनू का एक स्वस्थ घटक बन जाएंगे।

साथ ही, हम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं। कार्बोहाइड्रेट को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में और प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक की मात्रा में लेने की अनुमति नहीं है। वसा भी 25 ग्राम से अधिक नहीं होती। यदि कैलोरी सामग्री आपके लिए महत्वपूर्ण है और आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार को प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी तक सीमित रखें। साथ ही, याद रखें कि यह उपवास नहीं है, बल्कि फिटनेस और उचित पोषण है जो आपको अपने सपनों का फिगर पाने में मदद करेगा।

टिप्पणी, जो पाठ में दर्शाया गया है आवश्यक राशिभोजन से अवशोषित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, भोजन का वजन नहीं। कैलोरी सामग्री और मात्रा को समझें पोषक तत्वकिसी विशेष उत्पाद, विशेष तालिकाओं या में मोबाइल एप्लीकेशन, जो कैलोरी की गणना करेगा दैनिक राशनऔर इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है।

दूसरा दिन

यह दूसरा तरीका है। न्यूनतम प्रोटीन, अधिकतम कार्बोहाइड्रेट। जैसा कि प्रोटीन के मामले में होता है, किलोग्राम में वांछित वजन का 4 गुना सूत्र का उपयोग करके ग्राम में आपके लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें। फिर, हम वांछित वजन के लिए 60 किलो लेते हैं। हमारे फ़ॉर्मूले के अनुसार, आपको पूरे दिन के लिए 240 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, आटा उत्पाद) की आवश्यकता होती है।

हम प्रोटीन को न्यूनतम (1.5 ग्राम तक) कम करते हैं, लेकिन अंतिम भोजन सख्ती से प्रोटीन (दूध, पनीर, पनीर, केफिर) होना चाहिए। वसा - प्रति दिन लगभग 25 ग्राम।

तीसरा दिन

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट, अधिकतम प्रोटीन। फिटनेस डाइट मेनू में तीसरे दिन के आहार में सफेद रंग शामिल होता है दुबला मांसमुर्गी या मछली, यानी यह प्रोटीन उत्पादों पर आधारित है। किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, को शामिल करने में संकोच न करें। कम वसा वाले पनीर. थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के रूप में आप पके हुए आलू, उबले चावल, दम किया हुआ या खा सकते हैं खट्टी गोभी, बिना तेल और नमक के जड़ी-बूटियों के साथ गोभी का सलाद। फलों को प्रतिदिन अपने आहार में शामिल करना चाहिए। भोजनोपरांत मिठाई के लिए: सीके हुए सेबऔर नाशपाती.

4 दिन

यह एक फिटनेस आहार दिवस है - औसतन. हमारे आहार मेनू में लगभग समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए: 2-3 और 2-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। दैनिक मानदंड: प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं!

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन का पालन करते हुए, हर दूसरे दिन वैकल्पिक रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। दिन में भोजन की संख्या 5 होनी चाहिए।

आइए संक्षेप में बताएं:

• फिटनेस क्लब में कक्षाओं से पहले और बाद में, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और वसा रहित भोजन करना चाहिए। प्रति दिन अधिकतम वसा सामग्री 25 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाने में असमर्थ थे, तो प्रशिक्षण से पहले आपको कम वसा वाले प्रोटीन शेक या एक गिलास दूध पीना चाहिए, और फल का एक हिस्सा खाना चाहिए;
• प्रशिक्षण के बाद दो घंटे से अधिक बाद भोजन नहीं करना;
• सफेद चावलभूरे रंग की किस्मों को बदलना बेहतर है, केवल ताजा रस पीना, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदना, और तले हुए खाद्य पदार्थों को उबले हुए, दम किए हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदलना बेहतर है;
• पानी पीना न भूलें (प्रति दिन लगभग 2 लीटर);
• चुने हुए फिटनेस आहार के सभी नियमों का सख्ती से पालन करें।

अब आप इसके बारे में जानते हैं उचित पोषणफिटनेस करते समय और आप खेलों से अधिकतम लाभ उठा सकते हैं सकारात्म असर, लेकिन याद करनाकि एक फिटनेस आहार आपको तभी परिणाम दे सकता है जब शारीरिक गतिविधि नियमित हो, न कि केवल आहार प्रतिबंधों की अवधि के दौरान।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड से हमेशा के लिए छुटकारा पाना चाहते हैं और बदलाव के भूखे हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो टीम आपको अपने नए स्वरूप की ओर पहला कदम उठाने में मदद करेगी। कोई भी लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है, हर शिखर को जीता जा सकता है। हम आपको सिखाएंगे कि सुंदरता, सेहत और स्लिमनेस को लंबे समय तक कैसे बरकरार रखा जाए।

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