जो महिलाओं की तुलना में भोजन को तेजी से अवशोषित और संसाधित करता है। साथ ही, बिना थकाऊ प्रशिक्षण और पर्याप्त गतिविधि के, युवा बेहतर वजन हासिल करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप थोड़ा आराम करते हैं और अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, तो वे तुरंत कूल्हों, पेट और कमर में जमा हो जाएंगी। इस स्थिति में, अनावश्यक वसा में वृद्धि के बजाय अधिक समान वजन बढ़ता है। यह नियम काफी सक्रिय और स्वस्थ पुरुषों पर लागू होता है।

संदिग्ध खेल पोषण स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायक नहीं है। यदि मुख्य लक्ष्य तेजी से वजन बढ़ाना है, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि वजन बढ़ने की गति शासन और आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। केवल अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। आपको इस समस्या के प्रति व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता होगी। उचित पोषण, वैकल्पिक व्यायाम, साप्ताहिक आराम और पर्याप्त नींद आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के सर्वोत्तम समाधान हैं।

उचित पोषण

सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना बंद करने की सिफारिश की जाती है। उच्च गुणवत्ता वाला, संपूर्ण प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। आपकी मेज पर हर दिन कम से कम 2 सर्विंग मछली या मांस, 5-6% वसा सामग्री वाला पनीर और अंडे का सफेद भाग होना चाहिए। भोजन के बीच औसत अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन बढ़ाने और जिम में नियमित प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 2-3 सत्र) के माध्यम से मांसपेशियों का लाभ होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक पाठ की अनुशंसित अवधि 40-45 मिनट होनी चाहिए। स्वस्थ अमीनो एसिड, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। सोने से पहले प्रोटीन और प्रोटीन शेक स्वीकार्य हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे उपयोगी पूरक ग्लूटामाइन और क्रिएटिन हैं। वे आपकी समस्या का समाधान करने में काम आएंगे. ग्लूटामाइन बचाव को मजबूत करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है। क्रिएटिन मांसपेशियों की ऊर्जा के स्तर और सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। विशेषज्ञ इन सप्लीमेंट्स को उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय के साथ संयोजन में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार से जानवरों और अन्य संतृप्त वसा (सॉसेज, मक्खन, मार्जरीन, लार्ड, वसायुक्त मांस, आदि) से समृद्ध खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले भोजन प्रोटीन से भरपूर और आसानी से पचने वाला होना चाहिए। इस मामले में, किण्वित दूध उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन और सब्जियाँ उत्तम हैं।

बढ़ाना मांसपेशियोंमें संभव है घर स्थितियाँ. हालाँकि, ऐसा होने के लिए, दो बुनियादी शर्तों को पूरा करना होगा। सबसे पहले, आपको अपने आहार पर नज़र रखने की ज़रूरत है, और दूसरी बात, आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की भी ज़रूरत है। इनमें से किसी एक स्थिति को बाहर करने से आप वह हासिल नहीं कर पाएंगे जो आप चाहते हैं (आप या तो वजन बढ़ाएंगे या मौजूदा मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बना देंगे, लेकिन उन्हें बढ़ा नहीं पाएंगे)।

निर्देश

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुख्य बात बार-बार खाना है, क्योंकि विकास के लिए एक स्रोत की आवश्यकता होती है। किसी भी परिस्थिति में आपको कभी-कभार नहीं बल्कि अधिक मात्रा में खाना चाहिए। इससे कोई लाभ नहीं होगा, और प्रशिक्षण के लिए "भरा" पेट सबसे अच्छी बात नहीं है। आपको इस तरह खाना चाहिए: नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, लगातार "स्नैक्स" शामिल करें (अधिमानतः हर दो घंटे में)। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर को "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होगी। इसलिए, यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भूख की भावना के बारे में भूलना होगा।

आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए। लेकिन अभी भी अधिक प्रोटीन होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को नवीनीकृत करने के लिए यह आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन का दैनिक मान लगभग 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन माना जाता है। आहार में वसा भी पर्याप्त मात्रा में होनी चाहिए। दूसरा महत्वपूर्ण कारक है पानी। इसका सेवन अधिक मात्रा में करें, क्योंकि कुछ हद तक यह ताकत और ऊर्जा का स्रोत है। प्रति दिन कम से कम 12 गिलास तरल पीने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण और प्रशिक्षण पर इतने संपूर्ण निर्देश पहले कभी ऑनलाइन नहीं दिखे। कुल 12 बिंदु हैं: पहले आठ में हम प्रशिक्षण से निपटेंगे, शेष चार में हम पोषण से निपटेंगे।

आपको बस प्रत्येक चरण का पालन करना है और इससे पहले कि आप इसे जानें, आपकी मांसपेशियों में वृद्धि शुरू हो जाएगी।

सबसे पहले, आइए जानें कि शरीर की मांसपेशियां क्या हैं। मांसपेशी ऊतक में व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर होते हैं। उचित प्रशिक्षण से इन तंतुओं को नुकसान होता है। गुणवत्तापूर्ण आराम और आहार उन्हें ठीक होने और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं।

मांसपेशियाँ प्राप्त करना एक विज्ञान है। मूल विचार मांसपेशियों को "घायल" करना, उन्हें ठीक होने देना और फिर दोहराना है। यहां बताया गया है कि मांसपेशियों को तेजी से कैसे बढ़ाया जाए।

यदि आप उन पर लगातार बढ़ता भार नहीं डालते हैं तो आप जल्दी से मांसपेशियां कैसे बना सकते हैं? बिलकुल नहीं। यह बहुत आसान है, हर हफ्ते वजन बढ़ना चाहिए। इस शर्त के बिना आप कभी सफल नहीं होंगे।

यानी, अगर यह या वह व्यायाम आपके लिए आसान है, तो वजन बढ़ाने का समय आ गया है। यह भार में प्रगति का विचार है.

1. प्रतिनिधि की निम्नलिखित सीमा के भीतर प्रशिक्षण लें

हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि है। चूंकि वजन और मांसपेशियों को बढ़ाना आपका लक्ष्य है, इसलिए आपको विशेष रूप से हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता है, न कि स्ट्रेचिंग के लिए, जिससे मांसपेशी फाइबर के आकार में वृद्धि नहीं होती है।

लगभग एक दशक के शोध ने विशेषज्ञों को दोहराव की इष्टतम सीमा की पहचान करने की अनुमति दी है:

• प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि
• प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि

अगले दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों की पंपिंग होती है। पहले 10 हफ्तों के लिए, दोहराव के पहले फ्रेम के अनुसार व्यायाम करें, फिर दूसरे पर आगे बढ़ें। हमेशा 8-12 दोहराव से शुरू करें, क्योंकि कम मात्रा से शुरू करने से मांसपेशियों की महत्वपूर्ण वृद्धि हासिल नहीं होगी।

1. विफलता के लिए प्रत्येक सेट का प्रदर्शन करें

यह एक विवादास्पद मुद्दा है, हालाँकि यहाँ ऐसा कोई प्रश्न नहीं है। केवल 8-12 दोहराव के लिए वजन उठाने से आप कहीं नहीं पहुंचेंगे, क्योंकि मांसपेशियों को केवल आपके वर्कआउट की तीव्रता के माध्यम से ही बढ़ाया जा सकता है।

मान लीजिए कि आप बारबेल लिफ्टों के 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं; 11 आपके लिए पहले से ही असंभव है, और 5 बहुत आसान है। 5 दोहराव प्रयास की तीव्रता का 50% (10 = 100%) है। यदि आप प्रत्येक कसरत में केवल आधा प्रयास करते हैं तो जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं? हम सभी जानते हैं कि कोई रास्ता नहीं है. शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई प्रोत्साहन नहीं मिलेगा।

मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या की आवश्यक उत्तेजना संभावना के किनारे पर उन अंतिम पुनरावृत्तियों में होती है।

इस बिंदु से पहले रुककर, आप बस अपने शरीर को विकास मोड में जाने से रोकते हैं। हमेशा ध्यान रखें कि मांसपेशियों का निर्माण एक रक्षा तंत्र है। यदि कोई पर्याप्त कारण नहीं है (अर्थात, पर्याप्त तीव्रता), तो शरीर अनुकूल रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने का कोई मतलब नहीं देख पाएगा।

यह टैन होने जैसा है। त्वचा को काला करने के लिए, हमें तेज़ विकिरण से बचाने के लिए, तेज़ धूप की आवश्यकता होती है। यदि पर्याप्त धूप नहीं है, तो आप दिन में 16 घंटे तक बाहर बैठ सकते हैं और एक महीने के भीतर बिल्कुल भी टैन नहीं होगा। मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है. आप हर दिन जिम में 3 घंटे बिता सकते हैं, लेकिन कम तीव्रता पर, और मांसपेशियों का एक औंस भी नहीं बढ़ेगा।

1. वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करें

क्या आप जानते हैं कि मांसपेशियों का तीव्र विकास तब होता है जब आप घर पर आराम कर रहे होते हैं, न कि तब जब आप सीधे प्रशिक्षण ले रहे होते हैं? यह इस तथ्य के कारण है कि बिजली के भार से मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा की उपस्थिति होती है, जो व्यायाम के अंत में विकास बहाली की प्रक्रिया को उत्तेजित करती है। इसलिए, मांसपेशियों को ठीक से बढ़ाने के लिए, आपको वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करने की ज़रूरत है और एक ही मांसपेशियों पर बार-बार अधिक काम नहीं करना चाहिए।

1. पूर्ण शरीर और अलग-अलग वर्कआउट दोनों आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर एक साथ प्रशिक्षण और सप्ताह में 5 दिनों के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण दोनों उपयुक्त हैं।

पहले मामले में, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार लोड करते हैं, दूसरे में - एक दो 5 बार।

नीचे सुपर प्रभावी वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है:

पूरे शरीर की कसरत:

सोमवार:

• स्क्वैट्स - 2 सेट;
• बेंच प्रेस – 2;
• बछड़ा पालना - 2;
• श्रग – 2;
• कलाई का लचीलापन – 2.
• स्क्वैट्स - 2 सेट;
• बेंच प्रेस – 2;
• बछड़ा पालना - 2;
• सिर के पीछे से ब्लॉक पर क्रंचेस - 2;
• बैठते समय निचले ब्लॉक पर पंक्तियाँ - 2;
• पृथक बांह कर्ल - 2;
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 2;
• कंधे उचकाना – 2.
• डेडलिफ्ट - 2 सेट;
• डिप्स - 2;
• डम्बल ओवरहेड प्रेस - 2;
• पुश-अप्स - 2;
• बारबेल के साथ बाइसेप्स कर्ल - 2;
• रिवर्स ग्रिप के साथ ऊंचे ब्लॉक पर पुलडाउन - 2;
• लेग प्रेस - 2;
• पैर मोड़ना-2.

5 दिनों के लिए विभाजित कसरत

सोमवार - कंधे/ट्रैपेज़ियस:

• ओवरहेड बारबेल प्रेस - 4 सेट;
• डम्बल ओवरहेड प्रेस - 2;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना - 2;
• अपने सामने डम्बल उठाना - 2;
• कंधे उचकाना – 4.

मंगलवार - पैर:

• स्क्वैट्स - 2 सेट;
• लेग प्रेस - 2;
• मुड़े हुए पैरों पर डेडलिफ्ट - 2;
• पैर फैलाना;
• पैर झुकाना.

बुधवार - हाथ:

• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकें - 2 सेट;
• एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 2;
• ट्राइसेप्स एक ब्लॉक पर नीचे दबाते हैं - 2;
• पृथक बांह कर्ल - 3;
• बारबेल कर्ल - 2;
• डम्बल के साथ मुड़ी हुई बांह को मोड़ना - 1.

गुरुवार - वापस

• डेडलिफ्ट - 3 सेट;
• बैठते समय निचले ब्लॉक पर पंक्ति - 3;
• कमर तक डम्बल पंक्तियाँ - 2.

शुक्रवार - छाती और पेट:

• बेंच प्रेस - 2 सेट;
• इन्क्लाइन बेंच प्रेस - 2;
• एक बैठी हुई मशीन में हथियारों की कमी - 2;
• बैठे हुए पुश-अप्स - 2;
• घुटने टेकते समय किसी ब्लॉक पर क्रंचेस - 3;
• शरीर के ऊपर झुकना लिफ्ट - 2;
• रिवर्स क्रंचेज - 2.

1. प्रशिक्षण चक्र - 10 सप्ताह

10 सप्ताह शुरू करने के लिए, तीन दिन की दिनचर्या बनाएं, फिर एक सप्ताह आराम करें और अगले 10 सप्ताह के लिए पांच दिन की योजना पर आगे बढ़ें। बेशक, यह मांसपेशियों को तेजी से बनाने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रभावी है।

1. पहले 10 सप्ताह के बाद एक सप्ताह आराम करें

यह "छुट्टियाँ" अत्यंत महत्वपूर्ण है. मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, शरीर को समय-समय पर अपेक्षाकृत लंबी अवधि तक आराम देना महत्वपूर्ण है। जिम से एक सप्ताह दूर रहने के बाद, आपका शरीर बदले हुए भार को स्वीकार करने के लिए अधिक इच्छुक होगा, जो मांसपेशियों को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।

1. संयुक्त और पृथक दोनों तरह के व्यायाम करें

यौगिक व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और आपको काफी भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं। ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक से अधिक जोड़ों पर आधारित होते हैं। इनमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं।

हाल के वर्षों में अलगाव अभ्यासों को गलत तरीके से कम आंका गया है। इनमें केवल एक जोड़ की गति शामिल होती है।

जबकि यौगिक व्यायाम के समर्थक एक ही समय में शरीर के कई हिस्सों को "काम" करने के बारे में बात करते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह एक विशेष व्यायाम में पर्याप्त तीव्रता के साथ काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के दौरान, ट्राइसेप्स शामिल होते हैं, लेकिन यह भार मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यही कारण है कि मांसपेशियों को ठीक से बढ़ाने के लिए आइसोलेशन व्यायाम एक शानदार तरीका है।

1. खूब खाओ

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं, आपको अपने शरीर को बढ़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त भोजन करना होगा। अपनी बेसल चयापचय दर में प्रति दिन 200-300 कैलोरी जोड़ें। अक्सर 500 जोड़ने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह बहुत अधिक है, प्रति सप्ताह 3500 अतिरिक्त कैलोरी से वसा कोशिका वृद्धि हो सकती है। यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि मोटा होना और अधिक वजन होना एक ही बात है।

1. सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खाएं

नहीं, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कुछ अकल्पनीय हिस्से खाने की ज़रूरत नहीं है। सामान्य से थोड़ा ही अधिक.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के दो तरीके हैं:

• सरल तरीका: प्रति किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन;
• जटिल: वसा के बिना शुद्ध मांसपेशियों का वजन (किलो) x 2.75

जैसा कि आप समझते हैं, दूसरा जटिल है क्योंकि आपको शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने और यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर की दुबली मांसपेशियों का वजन कितना है।

प्रति सर्विंग उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गई है:

• स्टेक, 170 ग्राम = 42 ग्राम प्रोटीन;
• चिकन ब्रेस्ट, 85 ग्राम = 30 ग्राम प्रोटीन;
• चिकन मांस (पका हुआ) 100 ग्राम = 35 ग्राम प्रोटीन;
• हैम 85 ग्राम = 19 ग्राम प्रोटीन;
• बेकन, 1 पट्टी = 3 ग्राम प्रोटीन;
• मछली का बुरादा या स्टेक, 85 ग्राम/100 ग्राम पकी हुई मछली = 22 ग्राम प्रोटीन;
• टूना, 170 ग्राम कैन = 40 ग्राम प्रोटीन;
• अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन;
• दूध, 1 गिलास = 8 ग्राम प्रोटीन;
• पनीर, 1 कप = 10 ग्राम प्रोटीन;
• प्राकृतिक दही, 1 कप = 10 ग्राम प्रोटीन
• टोफू पनीर, 100 ग्राम = 20 ग्राम प्रोटीन
• फलियां (बीन्स, दाल आदि), ½ कप, पकी हुई = 7-10 ग्राम प्रोटीन;



• सोयाबीन, पकाया हुआ, ½ कप = 14 ग्राम प्रोटीन;
• मूंगफली का मक्खन, 2 बड़े चम्मच = 8 ग्राम प्रोटीन;
• मूंगफली, ¼ कप = 9 ग्राम प्रोटीन;
• बादाम, ¼ कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• कद्दू के बीज, ¼ कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• अलसी, ¼ कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• सूरजमुखी के बीज, ¼ कप = 6 ग्राम प्रोटीन।

1. पर्याप्त पानी पियें

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर में पानी का पर्याप्त स्तर एक महत्वपूर्ण कदम है। निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें: शरीर का वजन x 0.03 = आपको प्रति दिन कितने लीटर पीना चाहिए।



1. पर्याप्त नींद

सलाह पूरी तरह से आहार के बारे में नहीं है, लेकिन यह काफी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के तंतु आराम के दौरान खुद की मरम्मत करते हैं, यही कारण है कि मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। और यही कारण है:

1. नींद के गहरे चरण के दौरान, विकास हार्मोन का स्राव अपने चरम पर पहुंच जाता है।
2. नींद के दौरान, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए आदर्श है।
3. मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग प्रति रात 4 घंटे या उससे कम सोते हैं उनमें 8 घंटे या उससे अधिक सोने वालों की तुलना में 60% कम टेस्टोस्टेरोन होता है।

अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेना और सही खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको गुणवत्तापूर्ण आराम के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

घर पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है: शरीर के शरीर विज्ञान और इसके विकास के तरीकों को जानें, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम रखें, लक्ष्य के बारे में पूरी तरह से जागरूक रहें और बिना रुके लगातार उसकी ओर बढ़ते रहें।

सुंदर और बड़ी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इस परिणाम को कैसे प्राप्त किया जाए:

• विधि एक. मांसपेशी फाइबर की संख्या बढ़ाने पर काम करें;
• विधि दो. प्रत्येक फाइबर का आकार बढ़ाने पर काम करें;

अगर वैज्ञानिक अभी भी पहले विकल्प के बारे में बहस कर रहे हैं, तो दूसरे मामले में सब कुछ बेहद स्पष्ट है: कोशिका झिल्ली को खींचकर, या ऐसा वातावरण बनाकर जिसमें क्षतिग्रस्त मांसपेशी कोशिका के बजाय एक नई, बड़ी और मजबूत कोशिका विकसित हो, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं।

कोशिका झिल्ली को खींचे

वैज्ञानिक जगत में इस प्रक्रिया को पम्पिंग अर्थात् पम्पिंग कहा जाता है। ऐसी स्थिति जिसमें मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में रक्त जमा हो जाता है। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों का प्रशिक्षण तेज, नीरस गति से किया जाता है। नतीजतन, मांसपेशियां एक पंप के रूप में कार्य करती हैं, जो जल्दी से रक्त से भर जाती है। अंत में, व्यायाम जितनी जल्दी हो सके किया जाता है, लेकिन गुणवत्ता से समझौता किए बिना - ऊतक रक्त से "घुट" जाते हैं, खिंचते हैं और बढ़ते हैं।

हम कोशिकाएँ नष्ट करते हैं और नई कोशिकाएँ विकसित करते हैं

यह मांसपेशियों पर आघात भार और पर्याप्त पोषण से संभव हो जाता है। शॉक लोड या सुपर रिकवरी ऐसे वजन के साथ काम करना है जिसे एक व्यक्ति प्रति दृष्टिकोण 8-10 बार उठा सकता है।

नतीजतन, कमजोर मांसपेशियां मर जाती हैं, और उनके स्थान पर प्राकृतिक एनाबॉलिक हार्मोन नए विकसित होते हैं।

न्यूनतम सूची और क्षमता मूल्यांकन

किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावी बनाने के लिए शारीरिक फिटनेस का निर्धारण अवश्य किया जाना चाहिए। उपकरण के साथ यह बहुत आसान है: वजन कार्यक्रम के लिए एक मंजिल की आवश्यकता होगी, जो हर अपार्टमेंट में उपलब्ध है, और एक क्षैतिज पट्टी - इसे बनाना मुश्किल नहीं है। विभिन्न खेल उपकरण रखना भी वांछनीय है: वेट, बारबेल, वेट, डम्बल, लेकिन आप उनके बिना भी ठीक रह सकते हैं।

जीपीपी स्तरयह निर्धारित करना काफी सरल है; 3 अभ्यास किए जाते हैं: धड़ को बार पर उठाना; पुश अप; स्क्वैट्स यदि सूचीबद्ध क्रम में किए गए अभ्यासों की संख्या 8-9, 12-15, 15-18 से कम है, तो यह प्रशिक्षण के निम्न स्तर को इंगित करता है। इस मामले में, प्रशिक्षण योजना संख्या 1 लागू की जाती है।

अन्यथा, सामान्य शारीरिक फिटनेस सामान्य है और आप प्रशिक्षण योजना संख्या 2 के अनुसार अभ्यास कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंच प्रेस अपनी विभिन्न विविधताओं में शामिल है। आरंभ करने के लिए, अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, अर्थात। पुश अप करें। जैसे-जैसे शारीरिक विकास बढ़ता है, जब निर्दिष्ट मात्राएं स्वतंत्र रूप से की जा सकती हैं, तो वजन का उपयोग करके 5 किलोग्राम की वृद्धि में भार बढ़ाना आवश्यक है। या ऐसे वजन वाले बारबेल का उपयोग करें जिसे आप उठा सकें आप इसे 8-10 बार से ज्यादा नहीं कर सकते. प्रशिक्षण के दौरान, सेट के बीच एक मिनट का आराम होता है।

तीन दिवसीय चक्र के लिए पाठ योजना

इस पद्धति में तीन दिवसीय कार्य चक्र में मांसपेशियों को बढ़ाना शामिल है।

पहला दिन

डेल्टा पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम।

1. फ़्लोर प्रेस - मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 6-8 दोहराव के 2 सेट (कम से कम 5 सेकंड के लिए किया गया);
2. ऊर्ध्वाधर स्थिति में दबाएं - 3-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट, डेल्टा मांसपेशी द्रव्यमान विकसित करते हैं (दीवार के खिलाफ अपने हाथों पर खड़े होकर किया जाता है);
3. बेंच प्रेस - छाती की मांसपेशियों को काम करने और विस्तारित करने के लिए 8-12 दोहराव के 3 सेट ( स्टूल या इसी तरह के उपकरण पर किया जाता है);
4. छाती को बार से छूते हुए चौड़ी पकड़ के साथ शरीर को ऊपर उठाना - 6-10 दोहराव के 3 सेट, पीठ की चौड़ी मांसपेशियों पर काम करना (ऐसा करते समय, आपको छाती को क्षैतिज पट्टी से बिना टकराए धीरे से छूने की जरूरत है);
5. बेंच प्रेस "पीछे की ओर" - 6-8 पुनरावृत्ति के 2 सेट, ट्राइसेप्स विकसित करता है (व्यायाम करने के लिए आपको अपने पैरों को दूसरे समर्थन पर फेंककर समर्थन के किनारे पर बैठना होगा। फिर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं आपके हाथों पर);
6. शरीर को उल्टी पकड़ के साथ ऊपर उठाना - 5-8 दोहराव के 2 सेट, बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना (बाहें कंधे की चौड़ाई पर स्थित हैं)।

दूसरा दिन

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने वाले व्यायाम:

1. 15 सेकंड तक अधिकतम गति से दौड़ें। तीन बार। इसकी मदद से ऐसा होता है पैर की मांसपेशियों को गर्म करना(इसके लिए निकटतम स्टेडियम या पार्क में जाना आवश्यक होगा);
2. स्क्वैट्स - 10-12 दोहराव के 4 सेट, क्वाड्रिसेप्स, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना (अपने सिर के पीछे अपने हाथों से किया जाता है, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं, सुचारू रूप सेउठ रहे);
3. फेफड़े - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट समान मांसपेशियों को विकसित करते हैं;
4. अपने पैर की उंगलियों पर शरीर को ऊपर उठाना - 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट (ऊंचाई [दरवाजे की दहलीज] पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, बिना छुए धीमी गति से नीचे करें, फिर तेजी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं)।

तीसरा दिन

आराम। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक।

चार दिवसीय चक्र के लिए पाठ योजना

इस पद्धति में चार-दिवसीय कार्य चक्र में मांसपेशियों को बढ़ाना शामिल है।

पहला दिन

विकास प्रशिक्षण कार्यक्रम छाती और पीठ की मांसपेशियाँ:

1. दबाएँ - मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 10-12 दोहराव के 2 सेट (कम से कम 5 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें);
2. एक हाथ से प्रेस - 8-12 दोहराव के 3 सेट, पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करते हैं (व्यायाम के दौरान, सहायक हाथ की तरफ से, पैर को पीछे की ओर बढ़ाया जाता है, दूसरा 90° के कोण पर होता है);
3. बेंच प्रेस - 15-18 दोहराव के 4 सेट;
4. चौड़ी पकड़ के साथ शरीर को ऊपर उठाना, बार को छाती से छूना - 10-14 दोहराव के 3 सेट;
5. सिर को अपनी जगह पर रखते हुए चौड़ी पकड़ के साथ शरीर को ऊपर उठाना - 10-12 दोहराव के 2 सेट से पीठ की चौड़ी मांसपेशियां विकसित होती हैं;

दूसरा दिन

छाती के डेल्टा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का प्रशिक्षण:

1. लंबवत प्रेस - 8-12 दोहराव के 4 सेट;
2. प्रेस - 12-15 दोहराव के 3 सेट (संकीर्ण पकड़ के साथ, कोहनियों को शरीर से सटाकर किया जाता है);
3. पीछे की ओर बेंच प्रेस - 12-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट;
4. शरीर को उल्टी पकड़ से ऊपर उठाना - 12-20 दोहराव के 4 सेट।

तीसरा दिन

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम:

1. 10 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ें। पांच बार;
2. स्क्वैट्स - 15-25 दोहराव के 4 सेट;
3. फेफड़े - 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट;
4. अपने पैर की उंगलियों पर शरीर को ऊपर उठाना - 25-40 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

चौथा दिन

पहली विधि की तरह, मांसपेशी फाइबर के आराम और बहाली के लिए यह आवश्यक है। व्यायाम जिनका उपयोग छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के पूरक के रूप में किया जा सकता है:

1. समर्थन का उपयोग करके बेंच प्रेस (फर्श पर हाथ, समर्थन पर स्थित पैर) - ऊपरी भाग;
2. समर्थन का उपयोग करके बेंच प्रेस (हाथ समर्थन पर, पैर फर्श पर स्थित) - निचला भाग;
3. कोहनियों को अलग रखते हुए क्लोज ग्रिप प्रेस - मध्य क्षेत्र;
4. समानांतर बार प्रेस - राहत का गठन।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ:

1. सिर को यथास्थान रखते हुए शरीर को ऊपर उठाना - रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाना;
2. रिवर्स क्लोज ग्रिप का उपयोग करके धड़ को ऊपर उठाना।

अब हम जानते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, लेकिन हमें उन महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनके बिना प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा। इसका मतलब है दिन में 8 घंटे की स्वस्थ नींद और संतुलित आहार, जिसमें विटामिन और पूरकों का एक कॉम्प्लेक्स शामिल है। आपको दिन में 5-7 बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना चाहिए।

क्या आप सुंदर शरीर, एथलेटिक फिगर और फिट दिखना चाहते हैं? ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता होगी कि मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए। इसे जिम और घर दोनों जगह हासिल किया जा सकता है। अधिकांश व्यायाम उपकरणों को आसानी से साधारण उपकरणों से बदला जा सकता है जो आपके घर में आसानी से फिट हो सकते हैं।

विशेष जिम में, प्रगति तेजी से होगी; प्रत्येक मांसपेशी समूह का व्यायाम करना संभव है। पेशेवर खेल प्रशिक्षक आपको हमेशा सलाह देंगे और दिखाएंगे कि विभिन्न व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। आप इस सेवा का उपयोग हमारे क्लिनिक में विशेष "FIT - ट्रेनर" कार्यक्रम के तहत कर सकते हैं।

घर पर, आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं, आप अपने वर्कआउट की अवधि को भी सीमित नहीं करते हैं और उन्हें हमेशा अपने अनुरूप समायोजित कर सकते हैं। संभवतः मुख्य लाभों में से एक यह है कि कोई भी आपको लगातार परेशान नहीं करेगा।

मांसपेशियों का निर्माण कहाँ से शुरू करें?

यदि आपने गंभीरता से कोई निर्णय लिया है, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। प्रशिक्षण और पोषण की विशेषताएँ इसी पर निर्भर करती हैं।

सिद्धांत जानें. लेखों के अलावा, आपको विशिष्ट साहित्य भी पढ़ना चाहिए। यदि आपको अपने शरीर की विशिष्टताओं में महारत हासिल करना मुश्किल लगता है, तो हमारे क्लिनिक के विशेषज्ञों से संपर्क करें। वे आपको मानव शरीर के शरीर विज्ञान की सभी जटिलताओं के बारे में बिंदुवार बताएंगे, आपको एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे और विस्तार से बताएंगे कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से या इलेक्ट्रॉनिक रूप से प्राप्त किया जा सकता है।

एक स्पष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं. योजना में पूरे दिन का शेड्यूल भी शामिल होना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण घर पर होगा, तो अपने लिए एक कमरा या क्षेत्र तैयार करें। यहां तक ​​कि न्यूनतम खाली स्थान भी आपको एक सुंदर शरीर के अपने सपनों को साकार करने की अनुमति देगा। आसपास कोई फर्नीचर या नुकीली वस्तु नहीं होनी चाहिए, फर्श खाली होना चाहिए, उस पर कालीन बिछाने की सलाह दी जाती है। आपको अच्छे वेंटिलेशन और प्रकाश व्यवस्था के बारे में भी याद रखना चाहिए।

अगला कदम: अपने घरेलू जिम के लिए उपकरण खरीदना। आप इसे उन सिमुलेटरों के साथ कर सकते हैं जो पूर्ण कार्यक्षमता को कवर करते हैं, या उपलब्ध टूल का उपयोग करके खुद को कुछ उपकरणों तक सीमित कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

कठिन प्रशिक्षण।

उचित पोषण।

सक्षम बहाली.

केवल शारीरिक व्यायाम करके अच्छे परिणाम प्राप्त करना असंभव है। पर्याप्त कैलोरी पोषण और अच्छे आराम के बिना, सभी प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे। केवल व्यापक क्रियाएं ही आपकी शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करेंगी।

प्रशिक्षण के दौरान, केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रेरणा मिलती है। यह प्रक्रिया तंतुओं पर चोट लगने से शुरू होती है। शरीर क्षति को ठीक करता है और मात्रा और ताकत हासिल करता है। हालाँकि, बिल्कुल समान भार के लगातार संपर्क में रहने से मांसपेशियाँ बिना विकृत हुए उनका सामना करती हैं।

इससे यह महत्वपूर्ण सिद्धांत सामने आता है कि वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है। ऐसा वजन और व्यायाम की तीव्रता बढ़ाकर किया जा सकता है। क्योंकि एक ही भार के बार-बार संपर्क में आने से शरीर को इसकी आदत हो जाती है और शरीर का आयतन नहीं बढ़ता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण नियम पोषण से संबंधित है। भार को ध्यान में रखते हुए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन दिन के दौरान खर्च की गई कैलोरी से 800 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए।

अनुभवी विशेषज्ञों से सलाह के लिए जो आपके लक्ष्यों के आधार पर एक विस्तृत प्रशिक्षण और पोषण योजना तैयार करेंगे, कृपया हमारे क्लिनिक से संपर्क करें। हम आपको विस्तार से बताएंगे कि मांसपेशियों का निर्माण ठीक से कैसे करें।

यदि आप एक नौसिखिया एथलीट हैं, तो आपको तुरंत खेल पोषण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इनमें मौजूद सभी लाभकारी पदार्थ नियमित भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। पेशेवर एथलीट प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं क्योंकि उन्हें बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो भोजन से प्राप्त करना मुश्किल होता है। सबसे पहले, विटामिन कॉम्प्लेक्स और बीसीएए अमीनो एसिड सप्लीमेंट पर ध्यान देना बेहतर है। हमारे क्लिनिक द्वारा प्रदान की गई "एफआईटी पोषण" सेवा का उपयोग करके, आपको खेल पोषण के लिए व्यक्तिगत रूप से विकसित सिफारिशें प्राप्त होंगी।

घर पर जल्दी और सही तरीके से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

ऐसा करने के लिए आपको कुछ उपकरण खरीदने होंगे. आपको बस डम्बल, एक बेंच और एक बारबेल का एक साधारण सेट चाहिए। अगला कदम अपने लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र बनाना है। सुविधाजनक और आरामदायक प्रशिक्षण के लिए आप किसी साथी के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। उन सभी वस्तुओं को अपने से दूर कर दें जो आपका ध्यान भटकाएँगी - टीवी, टैबलेट, कंप्यूटर, फ़ोन। आप संगीत चालू कर सकते हैं. वह आपको प्रोत्साहित करेगी और लय बनाए रखने में मदद करेगी। सभी मांसपेशी फाइबर के काम को अधिकतम करने के लिए, पूरी तरह से थकने तक व्यायाम किया जाता है। यहीं पर आपको एक ऐसे मित्र की आवश्यकता होती है जो कुछ घटित होने पर आपका समर्थन कर सके।

प्रशिक्षण शुरू करते समय, आप तुरंत अधिकतम वजन नहीं उठा सकते हैं और थकावट के बिंदु तक प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह सब चोटों और अधिक काम का कारण बन सकता है। सबसे पहले, अपना समय लें, व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करें और उसके बाद ही समय के साथ भार बढ़ाएं। व्यायाम के बाद गर्म स्नान आपके शरीर को आराम देने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा।

अपने शरीर को बहाल करने के बारे में मत भूलना। एक दिन के ब्रेक के साथ सप्ताह में तीन बार से अधिक व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है।

बाहर वर्कआउट करके मांसपेशियां कैसे बनाएं

यदि आपके पास घर पर या जिम में प्रशिक्षण आयोजित करने का अवसर नहीं है, तो आप इसे बाहर ले जा सकते हैं। इस मामले में, आपको समानांतर सलाखों, एक क्षैतिज पट्टी और डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। दृष्टिकोण और प्रौद्योगिकी पहले मामले की तरह ही है। जगह और व्यायाम बस बदलते हैं, लेकिन कामकाजी मांसपेशी समूहों के मामले में वे समान होंगे।

कैसे खा

मांसपेशियों के निर्माण में प्रशिक्षण जितनी ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है पोषण।

आहार का पालन करते समय, आपको कई बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। इस मामले में, भोजन के अंश पूरे दिन समान रूप से वितरित किए जाते हैं।

पीने के नियम का पालन करें। आपको प्रतिदिन 3-4 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए। निर्जलीकरण से बचने के लिए हमेशा प्यास लगते ही पियें।

ऐसे खाद्य पदार्थ खाना बंद करें जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और पशु वसा की उच्च सांद्रता होती है।

प्रोटीन और फाइबर से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

विशेष परिसरों की मदद से लापता विटामिन की पूर्ति की जा सकती है।

क्या खाने के लिए

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो प्रोटीन से भरपूर हों:

दुबला मांस। चिकन, बीफ़, टर्की। मुर्गी सबसे अच्छा मांस है, क्योंकि यह जल्दी पच जाता है और इसमें वसा कम होती है।

अंडे। ये प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं. जिन लोगों को उच्च कोलेस्ट्रॉल है उन्हें इनका उपयोग सावधानी से करना चाहिए, लेकिन अन्य एथलीटों के लिए ये बिल्कुल हानिरहित हैं।

मछली। इसके अलावा, इसमें कोई भी समुद्री भोजन शामिल हो सकता है।

डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि।

फलियाँ: मटर, दाल, फलियाँ, ये पादप प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं।

अखरोट।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

डाइट के दौरान आपको धीमे कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की जरूरत है। इसमे शामिल है:

अनाज और अनाज.

• पास्ता केवल साबुत आटे या ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए।

  सब्ज़ियाँ। सबसे उपयोगी सबसे ताज़ा हैं, क्योंकि उनमें सबसे अधिक मात्रा में विटामिन होते हैं।

  ताजा साग.

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं, जिनका सेवन छोटी खुराक (सूरजमुखी, जैतून) में किया जाता है।

तेजी से मसल्स मास बढ़ाने के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए?

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को छोड़ देना चाहिए। वे हैं:

क्लिनिक पोषण विशेषज्ञ ऐलेना मोरोज़ोवा द्वारा टिप्पणी

यह भोजन विकल्प अवधि में असीमित है। इसे लगातार देखा जा सकता है. लेकिन आपको अपना आहार अचानक नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि इससे अपच की समस्या हो सकती है। इसलिए, शरीर को अनुकूलन के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है। BZHU के अनुपात को बनाए रखना याद रखना भी आवश्यक है। प्रोटीन की मात्रा 40%, कार्बोहाइड्रेट 50%, वसा कम से कम 10% होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट केवल धीमा होना चाहिए, और मछली के तेल के अपवाद के साथ, सबसे फायदेमंद वसा पौधे की उत्पत्ति के होते हैं।

हमारे क्लिनिक से संपर्क करके, आपको अत्यधिक पेशेवर सहायता प्राप्त होगी; हम आपको विस्तार से बताएंगे कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। हम उचित और स्वस्थ पोषण की बुनियादी बातों की व्याख्या के साथ एक पूर्ण चिकित्सा परामर्श प्रदान करेंगे, ऊर्जा खपत की गणना करेंगे और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सिफारिशें करेंगे। ये सेवाएँ "FIT - पोषण" कार्यक्रम के ढांचे के भीतर प्रदान की जाती हैं।

हमारे वज़न घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह मांसपेशी निर्माण कसरत घरेलू उपयोग के लिए है। प्रारंभिक चरण में बुनियादी अभ्यासों की आवश्यकता होती है। इनमें पुश-अप्स, पैरेलल बार्स और पुल-अप्स शामिल हैं।

प्रदर्शन करते समय, चोट से बचने के लिए तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें। यदि आपको निष्पादन की शुद्धता पर संदेह है, तो पेशेवरों की मदद लें।

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। इससे आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने, खुद को काम करने की स्थिति में लाने और चोट से बचने में मदद मिलेगी। आगे हम अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। यदि वे आपको बहुत हल्के लगते हैं, तो आप किताबों के साथ बैकपैक के रूप में बाटों का उपयोग कर सकते हैं। आराम के बारे में याद रखना जरूरी है। प्रति सप्ताह 3 कक्षाएं इष्टतम होंगी।

एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, ऐलेना मोरोज़ोवा क्लिनिक में हमारे पेशेवरों से संपर्क करें, वे आपको विस्तार से बताएंगे कि मांसपेशियों की वृद्धि कैसे बढ़ाई जाए।

आप निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करके घर पर वजन बढ़ाने का प्रशिक्षण कर सकते हैं।

सोमवार। छाती + ट्राइसेप्स (सेट/प्रतिनिधि)

चोट से बचने और मांसपेशियों की वृद्धि में रुकावट को रोकने के लिए, घरेलू प्रशिक्षण करते समय, हम आपको हमारे क्लिनिक के विशेषज्ञों से परामर्श करने की सलाह देते हैं। वे आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र बनाने में मदद करेंगे और मांसपेशियों के आकार को तेजी से बढ़ाने और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के बारे में सलाह देंगे।

बुधवार.पीठ+बाइसेप्स

शुक्रवार। पैर+कंधे

सब कुछ बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। श्वास एक समान होनी चाहिए और व्यायाम करते समय किसी भी परिस्थिति में इसे रोककर न रखें। दोहराव के बीच आराम 40 से 90 सेकंड तक और सेट के बीच 2 मिनट तक होना चाहिए।

इस तकनीक का पालन करके आप आसानी से मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए, ऐलेना मोरोज़ोवा वेट लॉस क्लिनिक से संपर्क करें, और हमारे पेशेवर कर्मचारी आपको यह बताने में प्रसन्न होंगे कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे बनाया जाए। हमें अभी फ़ोन करें।

एक अनुभवहीन पाठक पूछेगा कि वजन क्यों बढ़ रहा है, जबकि चारों ओर हर कोई वजन कम करने और गर्मियों के लिए उत्साहित होने की कोशिश कर रहा है? पूर्णतः सत्य कथन नहीं.

बॉडीबिल्डिंग में शामिल पुरुषों के अलावा, सवाल: मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए?, उदाहरण के लिए, अत्यधिक सुंदर लड़कियों (जो सचमुच "हवा से उड़ा दी जाती हैं") द्वारा भी पूछा जाता है। पैथोलॉजिकल प्रकृति के ऐसे विशेष मामले भी हैं जिनमें किसी के लिए अपने स्वास्थ्य के लिए वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है।

सुडौल मांसपेशियों से युक्त एक सुंदर राहत पाने के लिए, आपको शुरू में इसी मांसपेशी द्रव्यमान को प्राप्त करने की आवश्यकता है, और फिर इसकी सुंदरता पर काम करना होगा और इसके आकार को सुधारना होगा।

यदि वसा की समान मात्रा भरी हुई मांसपेशियों की जगह लेती है, तो "सूखने" की कोई भी मात्रा पेट और ग्लूटल "नट" को प्रकट नहीं करेगी, इसलिए सबसे पहले आपको सक्षम रूप से स्वस्थ द्रव्यमान का एक ठोस आधार बनाना चाहिए। यह कैसे करें नीचे विस्तार से बताया गया है।

कुछ लोग नहीं जानते होंगे, लेकिन हमारे बीच सड़कों पर चलने वाले एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ हैं... नहीं, यह शानदार या विदेशी प्राणियों का नाम नहीं है, बल्कि शरीर विज्ञान द्वारा आविष्कार किए गए लोगों का उनके शरीर के प्रकार के अनुसार विभाजन है। जीवित जीवों की कार्यप्रणाली का विज्ञान।

इस विज्ञान के अनुसार, कोई व्यक्ति कैसा दिखता है यह लगभग 50% उसकी आनुवंशिक विशेषताओं, उसके शरीर की पूर्वनिर्धारितताओं पर और 50% उसके आदर्श के करीब आने के प्रयासों पर निर्भर करता है।

सभी प्रयास एक सामंजस्यपूर्ण प्रणाली बननी चाहिए, जिसमें सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, चाहे घर पर या जिम में, उचित आहार और स्वस्थ जीवन शैली शामिल हो। यह प्रणाली एक परिचित मानदंड बन जानी चाहिए, तभी परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

दैहिक शरीर के प्रकार बाहरी संकेतों और सूत्र का उपयोग करके निर्धारित किए जाते हैं: पिग्नियर इंडेक्स (एक फ्रांसीसी डॉक्टर के नाम के बाद, 19 वीं सदी के अंत में): ऊंचाई (एच, सेमी) से, वजन (पी, किग्रा) और छाती का घेरा (एल) घटाएं। सेमी)। 30 से अधिक का परिणामी मान एक एस्थेनिक प्रकार को इंगित करता है, 10-30 एक नॉर्मोस्थेनिक प्रकार को, और 10 से कम एक हाइपरस्थेनिक प्रकार के निर्माण को इंगित करता है।
मैं = एच-पी-एल

शुद्ध प्रकार काफी दुर्लभ हैं; अधिकतर हम उनका मिश्रण एक ही व्यक्ति में देखते हैं।

1. एक्टोमोर्फ, या एस्थेनिक, "संकीर्ण हड्डी" (अन्य नाम: लेप्टोसोमेटिक, सेरेब्रोटोनिक प्रकार)

ग्रीक एक्टस से - बाहर, बाहर, मोर्फे - रूप। एक्टेडर्मिस त्वचा और तंत्रिका ऊतक का एक घटक है।

इस प्रकार की पतली बनावट की विशेषता पतली कलाई (25 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों में - 15-17.5 सेमी), लंबे अंगों के साथ लंबा कद, छोटे जोड़ और चमड़े के नीचे की वसा की एक बहुत पतली परत होती है।

इस प्रकार का निर्माण तेज़ चयापचय, अक्सर तंत्रिका तंत्र की उच्च उत्तेजना (कोलेरिक अंतर्मुखी) को इंगित करता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह सबसे कठिन विकल्प है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि मांसपेशियों का निर्माण संभव है, हालांकि आपको अधिक प्रयास करना होगा। लेकिन उचित प्रशिक्षण और पोषण का प्रभाव बहुत लंबे समय तक रहेगा, और मोटापे से इस प्रकार का कोई खतरा नहीं है।

दुबली मांसपेशियों के कारण, एक्टोमोर्फ को ताकत और सहनशक्ति की समस्या होती है, इसलिए उसे अपने फिगर में ध्यान देने योग्य परिवर्तन प्राप्त करने में अधिक समय लगेगा। एक्टोमोर्फ के लिए पंप करने का एक उपयुक्त तरीका अगले भाग में है।

अन्य विशिष्ट बाहरी लक्षण:

• चपटी या धँसी हुई छाती
• पापी शरीर
• संकरे कंधे
• लंबी पतली गर्दन

2. एंडोमोर्फ या हाइपरस्थेनिक, एक व्यक्ति "शरीर में" (अन्य नाम: पिकनिक प्रकार, विसेरोटोनिक)

ग्रीक एंडोस से - अंदर। एंडोडर्म आंतरिक अंगों का एक घटक है।

अधिक वजन से मोटापे तक का व्यक्ति, तेजी से वजन बढ़ने का खतरा, मोटापा। कलाई की परिधि 17.5 -20 सेमी, शरीर में वसा की उल्लेखनीय मात्रा है। चेहरे की विशेषताएं, शरीर के अंग गोल, मुलायम, स्त्रैण रूप अंतर्निहित, विशाल कूल्हे, छोटा कद।

वजन बढ़ाना आसान और सहज है, आपको बस अपने भोजन की संरचना पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी होगी। सुंदर मांसपेशियों के लिए - अधिक प्रोटीन, और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा तुरंत समस्या क्षेत्रों (ज्यादातर पेट पर) में जमा हो जाएंगे, क्योंकि एंडोमोर्फ का चयापचय धीमा है।

मांसपेशियों पर काम करने से पहले, एक नियम के रूप में, आपको अतिरिक्त वजन कम करने और वसा से छुटकारा पाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम की मदद से।

• छोटी, कुंठित छाती
• छोटी गर्दन और अंग
• मुलायम त्वचा, बाल
• आलस्य, सौम्य स्वभाव, प्रेम की आवश्यकता

3. मेसोमोर्फ - एथलेटिक प्रकार, नॉर्मोस्टेनिक, सोमैटोटोनिक प्रकार, "चौड़ी हड्डी"।

मेसोस - ग्रीक से, मध्य। मेसोडर्म मांसपेशी ऊतक का निर्माण करता है।

इस प्रकार के लोगों में जन्म से ही मांसपेशियां विकसित होती हैं और वसा की परत पतली होती है। आदमी बड़ा, मजबूत, चौड़े अंगों, संकीर्ण कूल्हों और औसत ऊंचाई से ऊपर है। वजन तेजी से बढ़ता है, लेकिन, एंडोमोर्फ की तरह, पोषण की गुणवत्ता की निगरानी करना आवश्यक है।

मिश्रित प्रशिक्षण की आवश्यकता है: ताकत + कार्डियो, प्रशिक्षण प्रणाली मानक है, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दिनों को न छोड़ें। मांसपेशियों को भार की आदत पड़ने से बचाना आवश्यक है: व्यायाम के प्रकार बदलें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

एक्टोमोर्फ आदमी के लिए जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आप एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना और मेनू की मदद से, साथ ही विभिन्न खेल पोषण के रूप में पूरक की मदद से एक पतले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

हालाँकि, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि एक शुद्ध एक्टोमोर्फ को अभी भी किसी भी अन्य सोमाटोटाइप की तुलना में 2 गुना अधिक समय की आवश्यकता होगी, अन्य सभी चीजें समान होने पर, किलोग्राम की समान संख्या प्राप्त करने के लिए।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड जैसी विशेष दवाओं और उनके उन्नत कोर्स (मौखिक दवाओं + इंजेक्शन) के उपयोग के बिना एक्टोमोर्फ के लिए 95 किलोग्राम से अधिक वजन बढ़ाना संभव नहीं है।

एक्टोमोर्फ के उत्साहजनक फायदे: आप मोटापे की चिंता किए बिना लगभग असीमित मात्रा में कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, ऐसे पतले शरीर पर प्रशिक्षण का एक छोटा सा परिणाम भी स्पष्ट रूप से दिखाई देगा;

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण योजना की विशेषताएं:

1. प्रशिक्षण की अवधि 60 से कम नहीं, 90 मिनट से अधिक नहीं है। इस तरह, सहनशक्ति सबसे तेज़ी से विकसित होगी और पुनर्प्राप्ति समय न्यूनतम होगा।
2. बेशक, कक्षाओं की आवृत्ति नौसिखिए एथलीट की जीवनशैली पर निर्भर करेगी, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 4-5 कक्षाओं का लक्ष्य रखना चाहिए।
3. एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता विभाजन प्रणाली होगी। यानी 1 दिन पैरों का, एक दिन बांहों, पीठ, पेट, नितंबों आदि का। कमजोर मांसपेशियों को ठीक से ठीक होने के लिए प्रति सप्ताह। एक सत्र में आपको 2 से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता नहीं है।
4. मांसपेशी फाइबर के टूटने (अपचय) से बचने के लिए, आपको एक व्यायाम के 4 से अधिक सेट नहीं करने चाहिए। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 - 3 मिनट है।
5. आधार छोटे वर्कआउट, सेट के बीच आराम के साथ कम संख्या में दोहराव होना चाहिए।
6. प्रशिक्षण के अलावा, आपको ऊर्जा की बचत और बचत करनी चाहिए: अतिरिक्त दौड़ें नहीं, सक्रिय गेम न खेलें।
7. कम से कम 8 घंटे की नींद लें.
8. भोजन: दिन में 5-6 बार, छोटे भागों में, भूख लगने से बचें। सबसे भारी भोजन नाश्ता है; आपको इसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए। धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

मुख्य भोजन के बीच, वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक पोषण पूरक पीने की सिफारिश की जाती है - एक गेनर (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स से युक्त) या शुद्ध स्पोर्ट्स प्रोटीन (सब्जी या पशु प्रोटीन केंद्रित)। गेनर की खुराक इसके निर्देशों में अनुशंसित से 2 गुना कम है।

घर पर एक लड़की के लिए मांसपेशियों को ठीक से कैसे बढ़ाएं

एक नाजुक लड़की जो स्त्री रूप में रहना चाहती है, उसे घर पर गेनर और प्रोटीन लेने की ज़रूरत नहीं है, बस मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही आहार और कसरत का निर्माण करना होगा।

वर्कआउट थका देने वाला नहीं होना चाहिए, इससे विकास के लिए जिम्मेदार हार्मोन में वृद्धि होनी चाहिए।

अधिक वजन वाली लड़कियों के लिए तीन प्रकार के व्यायाम करना पर्याप्त है: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स। प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 प्रकार के व्यायाम करें। आपको एक व्यायाम की 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए आदर्श - सप्ताह में 3 बार कसरत करें। धीरे-धीरे डम्बल और बारबेल का वजन बढ़ाएं।

आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए; कार्बोहाइड्रेट और वसा की अधिकता की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए; प्रोटीन पर ध्यान देना बेहतर है। अनाज (दलिया), सब्जियां, साबुत भोजन पास्ता (राई, 2 किस्में, आदि) जैसे कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। BZHU के प्रत्येक तत्व संतुलित आहार में महत्वपूर्ण और अनिवार्य हैं; किसी भी चीज़ को बाहर नहीं किया जा सकता है - बस उन्हें और उनकी मात्रा से युक्त भोजन का इष्टतम प्रकार चुनें।

प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम से अधिक की मात्रा में प्रोटीन का सेवन आराम के दिनों में किया जाना चाहिए, रिकवरी के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए और प्रशिक्षण के दिनों में, अधिक ऊर्जा के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन नट्स, पनीर और यंग चीज़ के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है।

प्रोटीन मुख्य रूप से पौधे आधारित होना चाहिए: फलियां, मेवे और अनाज, टोफू।
प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पियें ताकि मांसपेशियाँ रक्त से भर सकें, दिन में कम से कम 4 बार भरपेट खाएँ।

सप्ताह में एक बार, आप इसके विपरीत उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं - एक चीट मिल, या एक उच्च कैलोरी वाला दिन। ऐसे दिन घर पर बनी मिठाइयाँ खाना सबसे अच्छा है: कच्ची कैंडी या चॉकलेट, चोकर के आटे से बना बेक किया हुआ सामान, दही चीज़केक, मीठे फल, आदि।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार

अपने आप को बिना सोचे-समझे कोलेस्ट्रॉल (प्रचुर मात्रा में पशु वसा, जैसे सॉसेज और शिश कबाब) का सेवन करने से), कार्सिनोजेन्स (जैसे कि दादी की पाई तलते समय बनते हैं), चीनी और रासायनिक योजक (जिनमें से कई भंडार में मौजूद हैं) से भरने की कोई आवश्यकता नहीं है। मिठाइयाँ और फास्ट फूड खरीदा: केक, पेस्ट्री, सोडा, बर्गर, आदि)।

द्रव्यमान पर पोषण स्वस्थ और संतुलित रहना चाहिए (या हो जाना चाहिए), यह समझना बहुत जरूरी है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

ऊपर बताए गए पोषण के सामान्य सिद्धांत न केवल लड़कियों और एक्टोमोर्फ के लिए उपयुक्त हैं, बल्कि अन्य प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं: बहुत सारा पानी, छोटे हिस्से, भूख न लगना, पर्याप्त मात्रा में सेवन - अर्थात, कैलोरी और पोषण की संख्या आपके वजन, उम्र और लिंग के आधार पर पूरक की गणना की जाती है।

कैलोरी की गणना लगभग आपके वजन (किलो में) को 30, प्लस 500 से गुणा करके की जा सकती है:

पी*30+500 = एन किलो कैलोरी।

उदाहरण के लिए, 57 किलोग्राम वजन वाली लड़की को प्रतिदिन कम से कम 2210 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
यदि यह एक एक्टोमोर्फ आदमी है, तो आपको 500 नहीं, बल्कि 1000 जोड़ने की जरूरत है:

60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियां बढ़ाने के लिए भोजन से प्रतिदिन कम से कम 2800 किलो कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। एक एंडोमोर्फ को सूत्र में 500 से अधिक नहीं जोड़ना चाहिए। एक मेसोमोर्फ 500 से 1000 तक जोड़ सकता है, यह उसकी पसंद और वह कैसा महसूस करता है पर निर्भर करता है।

एक वजनदार एथलीट के लिए स्वस्थ आहार में BJU का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए (प्रति 100 ग्राम भोजन): यू - 50-60%, बी - 20-30%, एफ - 10-20%।
उदाहरण के लिए, आप एक प्रकार का अनाज का 100 ग्राम हिस्सा खा सकते हैं, जिसमें 20 ग्राम चिकन का टुकड़ा और एक चम्मच अलसी का तेल शामिल है। एक सामान्य व्यक्ति या नौसिखिए एथलीट को प्रोटीन के इस मूल्य से अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा गुर्दे और यकृत को नुकसान होगा।

वजन बढ़ने पर फलों और सब्जियों में 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि उनमें मौजूद फाइबर बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है, इसलिए उन्हें वजन कम करने वालों के लिए छोड़ देना चाहिए।

वज़न कम करने की तरह, चीनी को सीमित या समाप्त कर देना चाहिए, क्योंकि यह केवल वसा में परिवर्तित हो सकती है, और हम मांसपेशियों में रुचि रखते हैं।
प्रशिक्षण से पहले 2 घंटे से पहले और 1.5 घंटे से पहले न खाएं।

गिलहरी

मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रोटीन एक प्रमुख भूमिका निभाता है। यह हमारे स्वयं के मांसपेशी ऊतक से बना है; यह प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। इसका मतलब यह है कि यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आहार में इसकी पर्याप्त मात्रा हो और यह अच्छी गुणवत्ता का हो।

वैज्ञानिकों के हालिया शोध से पता चलता है कि सामान्य जीवन के लिए एक स्वस्थ, स्वच्छ मानव शरीर को प्रतिदिन लगभग 10 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

पेशेवर एथलीटों, प्रतिदिन शारीरिक परिश्रम में लगे लोगों को प्रतिदिन 30-50 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

लड़कियां और पतले लड़के जिनका वजन बढ़ रहा है, वे 50 ग्राम तक अधिक प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। बड़े लड़कों, अनुभवी बॉडीबिल्डरों को प्रति दिन 100 से 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है (पेशेवर 500 तक पहुंच सकते हैं)। प्रोटीन की इस मात्रा का सेवन प्रतिदिन केवल प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करके ही किया जा सकता है।

उच्च-प्रोटीन उत्पाद आमतौर पर सबसे महंगे होते हैं, और प्रोटीन की एक बड़ी कैन की स्पष्ट उच्च लागत के बावजूद, कॉन्संट्रेट का सेवन सस्ता पड़ता है।

भोजन से प्राप्त प्रोटीन को यथासंभव पूर्ण रूप से अवशोषित करने के लिए, कई बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

प्रतिदिन कुछ विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर्याप्त मात्रा में लें: कैल्शियम, विटामिन बी12, आयोडीन, विटामिन सी और कार्बोहाइड्रेट।

दो तरह के प्रोटीन को न मिलाएं. एक भोजन में केवल वनस्पति या केवल पशु प्रोटीन। उदाहरण के लिए, टोफू के साथ आमलेट खाना एक अच्छा विचार नहीं है। और कई प्रकार के वनस्पति प्रोटीन का संयोजन संभव और आवश्यक है, क्योंकि केवल सोया प्रोटीन में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।

अनाज, चिया, भांग दलिया, सेम और चावल (सफेद नहीं) के साथ अन्य फलियां जैसे पौधे भी लगभग पूर्ण अमीनो एसिड संरचना प्रदान करते हैं। संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत प्राप्त करने के लिए अन्य फलियों और अनाजों को एक साथ मिलाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, साबुत आटे की रोटी के साथ दाल का सूप खाएं। नट्स को नाश्ते के रूप में, बाकी सभी चीजों से अलग, छोटे हिस्से में खाना सबसे अच्छा है।

सबसे जल्दी पचने योग्य संपूर्ण प्रोटीन में अंडा, कैसिइन प्रोटीन और सोया प्रोटीन होते हैं।

यदि मांस का उपयोग प्रोटीन के स्रोत के रूप में किया जाता है, तो सभी वसा को हटा देना चाहिए और भाप में पकाना चाहिए, ओवन में पकाया जाना चाहिए या उबाला जाना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आप प्रतिदिन मांस, डेयरी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम वसा वाले अंडे और अंडे का सेवन करते हैं, तो आपको हृदय रोग का खतरा है, क्योंकि आपके आहार में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं; आपको उनसे डरना नहीं चाहिए, और यहाँ बताया गया है। प्रशिक्षण के दिन खाया गया कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में और फिर ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो मांसपेशियों में शुद्ध ऊर्जा बन जाता है। सहनशक्ति और ताकत विकसित करने के लिए यह आवश्यक है ताकि आप वजन बढ़ा सकें और वजन बढ़ा सकें। इस मामले में, कोई भी कार्बोहाइड्रेट कहीं भी जमा नहीं होगा, मुख्य बात यह है कि उन्हें सोने से पहले न खाएं।

प्रति दिन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना आमतौर पर निम्नानुसार की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर 7-9 ग्राम की आवश्यकता होती है।

अवशोषण की धीमी गति को कम करने के क्रम में एक वजनदार एथलीट के लिए "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट के सरल उदाहरण: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, उबले आलू, पास्ता, सूखे फल, शहद।

सेल्यूलोज

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और भूख कम कर देता है, इसका प्रतिदिन सेवन अनिवार्य है। यह कब्ज की रोकथाम, विटामिन और खनिजों का अवशोषण और कैंसर की रोकथाम है।

फाइबर सब्जियों में पाया जाता है - पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, अनाज - विशेष रूप से गेहूं की भूसी, दलिया, और फलों में भी।

विटामिन

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन अवशोषण के लिए आवश्यक विटामिन के अलावा, वजन बढ़ने पर निम्नलिखित तत्व भी शामिल होते हैं:

• बी विटामिन (बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), बी6 (पाइरिडोक्सिन))
  वे थकान को रोकते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा को ग्लाइकोजन में बदलने में मदद करते हैं और ऊतकों को विकसित करने में मदद करते हैं। स्रोत: अंडे, केला, हरी सब्जियाँ, मटर, अंकुरित अनाज और फलियाँ आदि।
  जिंक नवीकरण तंत्र में एक सक्रिय भागीदार है, जल्दी बूढ़ा होने से रोकता है, यह सुंदरता का एक तत्व है। स्रोत: ऑफल (यकृत, जीभ, ऑफल), पनीर, अंडे, मछली, सीप। मशरूम भी
• फलियां, चोकर, साबुत गेहूं का आटा, शराब बनाने वाला खमीर।
  पोटेशियम सेलुलर श्वसन और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। स्रोत: केले, खट्टे फल, गाजर, सूखे खुबानी, पके हुए आलू, एक प्रकार का अनाज, चोकर।
• जादू तनाव से रक्षा करेगा और शरीर को अत्यधिक परिश्रम और थकान से भी बचाएगा। कोको पियें, डार्क चॉकलेट (अधिमानतः घर का बना हुआ), पालक, एवोकाडो और कद्दू के बीज खायें।

प्रोटीन के साथ मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें

प्रोटीन एक खेल पोषण, खाद्य पूरक है, जो विशेष खेल दुकानों में बेचा जाता है। एक प्रोटीन अनुपूरक एक एथलीट के दैनिक आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसे प्रतिस्थापित करने के लिए नहीं।

प्रत्येक भोजन के साथ पूरक पियें (दिन में 6-7 बार), और पहले गणना करें: आज आपको भोजन से कितना प्रोटीन मिलेगा, आपको कितना प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से अपच की समस्या हो सकती है, इसलिए गणना आवश्यक है।

खरीदने से पहले, विक्रेता से कहें कि वह आपको पाउडर का स्वाद जांचने दे - अक्सर, ग्राहकों को मना नहीं किया जाता है। डिब्बाबंद प्रोटीन का स्वाद हर किसी को पसंद नहीं होता, अक्सर यह काफी ख़राब लगता है।

यदि आपकी अपनी गंध और स्वाद स्वाद के कारण ख़त्म हो जाते हैं, तो इससे एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है। सोया प्रोटीन का स्वाद आमतौर पर तटस्थ होता है, आप ब्लेंडर का उपयोग करके इसमें केला या कोको मिला सकते हैं, यह काफी स्वादिष्ट होगा।

प्रोटीन को 3 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. आइसोलेट - शुद्ध प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता, इसमें न्यूनतम योजक होते हैं। यह सबसे अच्छे और सबसे तेजी से अवशोषित होता है। यह सबसे महंगा विकल्प है. वर्कआउट के तुरंत बाद या सुबह व्हे प्रोटीन का सेवन सबसे अच्छा होता है।
2. सांद्रण थोड़ा कम शुद्ध होता है, जिसमें 20-60% तक कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं।
3. हाइड्रोलाइज़ेट एक शुद्ध किण्वित प्रोटीन है। यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन लंबे समय तक उपयोग के साथ, आपका शरीर अपने आप आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन "कैसे" करना भूल जाएगा।

प्रोटीन स्वयं हानिरहित है; एथलीट केवल घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता या नियमित ओवरडोज़ के परिणामों के बारे में चिंतित हो सकता है। यह भी समझने की बात है कि अगर कोई स्वस्थ व्यक्ति बिना व्यायाम किए प्रोटीन या गेनर पीएगा तो वह आसानी से मोटा हो जाएगा।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए रसायन विज्ञान

मांसपेशियों को पंप करने के लिए रासायनिक सहायता -। अपने सभी खतरों और पूर्ण हानिकारकता के बावजूद, वे बहुत जल्दी और प्रभावी ढंग से अपने एकमात्र कार्य का सामना करते हैं - तेजी से वजन बढ़ाना।

कई एथलीट, आलस्य और जिम में आवंटित समय बिताने की अनिच्छा के कारण, खुद को स्टेरॉयड का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। जो लोग उनका उपयोग नहीं करते हैं, विशेष रूप से शुरुआती, सोचते हैं कि वे स्वयं खराब प्रदर्शन कर रहे हैं, क्योंकि वे इतनी जल्दी परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं, कई लोग हार मान लेते हैं। कहीं भी भागने की जरूरत नहीं है, बस कड़ी मेहनत और सक्षमता से काम करें और लोग आएंगे।

स्टेरॉयड के अलावा, कई और रासायनिक सहायक हैं, जो हानिरहित हैं, विटामिन की तरह काम करते हैं:

• क्रिएटिन मानव मांसपेशियों में पाया जाने वाला एक पदार्थ है; रसायनज्ञों ने इसे संश्लेषित करना सीख लिया है और सहनशक्ति बढ़ाने, मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को तेज करने, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में बदलने के लिए इसे अतिरिक्त रूप से लेने का सुझाव दिया है।
• बीटा-अलैनिन एक अमीनो एसिड का नाम है, यानी यह नियमित प्रोटीन का अभिन्न अंग है। इस पूरक के साथ आप लंबे समय तक काम कर सकते हैं, कम थकान के साथ सहनशक्ति और ताकत का प्रशिक्षण ले सकते हैं।
• अन्य अमीनो एसिड में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन शामिल हैं। इन्हें अतिरिक्त रूप से लेने से, आप व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के दर्द को भूल सकते हैं और उत्पादकता में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं।
• ग्लूटामाइन - मांसपेशियों के ऊतकों के फटने की तेजी से मरम्मत करता है, जिससे आप भारी वजन का उपयोग जल्दी शुरू कर सकते हैं। ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के अतिरिक्त उत्पादन को बढ़ावा देता है।

एक महीने में मसल्स कैसे बनाएं

आप सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण लेकर, अपने शरीर के प्रकार के अनुरूप प्रशिक्षण योजना का उपयोग करके, एक सक्षम मेनू का उपयोग करके, साथ ही ऊपर सूचीबद्ध विभिन्न महंगे पोषण पूरक और दवाओं का उपयोग करके एक महीने में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

इस तरह, आप एक महीने में और केवल प्रशिक्षण के पहले महीनों में ही 5 किलोग्राम तक दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं। आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, वास्तविक रूप से आप एक महीने में उतने ही कम किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं।