फिटनेस की दुनिया में असल में हार्डगेनर्स को कहा जाता है। दुबले-पतले लोगजिनका वजन किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी नहीं बढ़ पाता है। पतले लोगों को जिम जाने में भी दिक्कत होती है। बहुत से युवा जिनके शरीर मजबूत है, वे नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, वो भी इसके बिना सामान्य वज़नमस्कुलर, रिप्ड काया हासिल करना भी असंभव है।

वज़न बढ़ाने के लिए पतला आदमी, आपको नीचे दी गई अनुशंसाओं का पालन करना होगा। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनमें मोटापे की आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएँ

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है उससे कहीं अधिक आसान लगता है। प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना पूरी तरह से आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से, आपको एक दिन में छह भोजन पर स्विच करना होगा, जिसका अर्थ है हर दो से तीन घंटे में खाना। हिस्से भरे होने चाहिए, लेकिन कम नहीं होने चाहिए।

पहले कुछ हफ्तों में आपको सचमुच खुद को खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में भूख ही नहीं लगेगी। अपना आहार 500 कैलोरी बढ़ाने से आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकेंगे। यदि आप दिन भर में खाए गए भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में आप ऐसा कर लेंगे वर्तमान वजन 2 किलोग्राम वजन बढ़ जाएगा.

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक मात्रा को 3500 या उससे अधिक तक बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन केवल सही और के माध्यम से अच्छे उत्पादपोषण। आपको चिप्स नहीं खाना चाहिए या मीठा सोडा नहीं पीना चाहिए। ऐसे भोजन से प्राप्त कैलोरी तुरंत वसा डिपो में जमा हो जाती है।

गुणवत्ता प्राप्त करें मांसपेशियोंयह केवल स्वस्थ भोजन से ही संभव है। खाने की ज़रूरत स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे क्या है यह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खायें

प्रोटीन (प्रोटीन) है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों का ऊतक। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध और मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशियों की अच्छी आपूर्ति के लिए, इन उत्पादों को मेनू में लगातार मौजूद रहना चाहिए।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबली मांसपेशियों को नहीं। दलिया, पके हुए सामान आदि खाना पास्ता, भूरे रंग के चावलबेशक, आपको किलोग्राम जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ मोटा होगा। इससे अक्सर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की उपयुक्तता पर संदेह पैदा होता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि आप अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक ही सीमित रखते हैं, तो इसका उपयोग तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए शरीर को एक विकल्प देना आवश्यक है, जो है ख़राब कार्ब्स. प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अपने आहार में शामिल प्रत्येक उत्पाद पर हमेशा नियंत्रण रखें

निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और साइटें हैं अपना मेनू. विदेशी संसाधनों में, यह dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण से आप ट्रैक कर सकेंगे कि आपको कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिदम इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, यानी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है।

चुनौतीपूर्ण शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसमें डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्ट शामिल हैं। आपको इसे अपने लिए आसान नहीं बनाना चाहिए। लिफ्टों पर कार्यशील भार को अधिकतम तक ले जाना चाहिए।

जटिल (मिश्रित) व्यायाम करने की प्रक्रिया में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शरीर में मौजूद प्रोटीन और कैलोरी की बड़ी मात्रा की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ने लगती हैं। वजन बढ़ने की अवस्था में इसे चालू करें अलगाव अभ्यासइसका कुछ मतलब नहीं बनता।

आपको हमेशा अपने शरीर में होने वाले बदलावों पर नजर रखनी चाहिए।

जो कोई भी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता है उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक है उपस्थिति. शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन व्यायाम का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने, अपनी सहनशक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वहाँ मत रुको. यदि यात्रा की शुरुआत में उठाया जाने वाला वजन छोटा है, तो दृढ़ता के साथ, यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न बनें और अपने आप को काम करने के लिए मजबूर न करें। यह आपको दृढ़ता, सहनशक्ति विकसित करने और निश्चित रूप से, वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। इष्टतम सीमाकक्षाएं 6-12 दोहराव की हैं, लेकिन अब और नहीं। यदि आप वजन उठाते हैं, तो इसे इस प्रकार करना बेहतर है: 50 किलो वजन के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 दोहराव का एक और सेट, और फिर ब्रेक के बाद अन्य 8 दोहराव, लेकिन 60 किलो वजन के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें

आप हर दिन एक मांसपेशी समूह पर काम नहीं कर सकते। उसे पुनर्स्थापन की जरूरत है. अन्यथा, थकावट निश्चित है। कम से कम दो दिन इंतजार करना और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर दोबारा काम करना इष्टतम है।

रात में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि नींद 6 घंटे से कम समय तक चलती है, तो आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को हटा दें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली स्पार्टन का शरीर पाने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ना होगा। यह बात दौड़ने पर लागू होती है लंबी दूरी. यदि आपके व्यायाम में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा बहुत अच्छी है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, यानी दूरी को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनना चाहिए। और यदि आप कभी-कभी कक्षाएं छोड़ सकते हैं, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण के लिए अपना सब कुछ समर्पित कर सकते हैं खाली समय, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना, प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें

मांसपेशियों के साथ-साथ इनका भी विकास होता है शरीर की चर्बी, जो काफी है सामान्य प्रक्रिया. अवांछित परिणामों से बचने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, और फिर, जब आप उस लक्ष्य तक पहुँच जाएँ, तो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें। आपको सब्जियाँ और फल खाना जारी रखना होगा, लेकिन पास्ता, चावल और ब्रेड का सेवन कम से कम करना होगा। व्यायाम जारी रखने और तेज दौड़ने से आप आसानी से शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

क्या आपने हमेशा अपने आप को बहुत पतला माना है? तवचा और हड्डी? जबकि अधिकांश लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है, इसे बढ़ाना बहुत कठिन हो सकता है चुनौतीपूर्ण कार्य. क्या आप जानना चाहते हैं कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए लघु अवधि.

1. अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए बार-बार खाएं

हालाँकि हर किसी को इस नियम का पालन करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। अक्सर खाने का मतलब दिन में पांच से छह छोटे भोजन करना होता है जिसमें यथासंभव अधिक कैलोरी होती है पोषक तत्व.

इसका मतलब यह नहीं है कि वहाँ है हानिकारक उत्पादऔर चीनी, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। यदि आप डायल करना चाहते हैं स्वस्थ वजन, तो वसा का संचय न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक लेकिन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इस बारे में सोचें:

• पागल
• अखरोट का मक्खन
• सूखे मेवे
• एवोकाडो।

और ये है आपका शाम का नाश्ता. आगे!

और यद्यपि यह शानदार तरीकावजन बढ़ना अस्वास्थ्यकर है, इसलिए मीठे पेय और कॉफी से बचें। और अपनी तरल आपूर्ति को सादे पानी और स्मूदीज़ (जैसे आइस्ड मिल्कशेक) या कॉकटेल से भरें मलाई निकाला हुआ दूधया जूस से, अधिक सक्रिय कैलोरी बढ़ाने के लिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, आपको अच्छा खाने की ज़रूरत है, फिर खाएं और उपभोग करें पर्याप्त गुणवत्तामांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी. और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और उन्हें उस व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहता है।

आपके लिए चीजों को आसान बनाने के लिए, हमने संकलन किया है अनुमानित आहारपुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण। आरंभ करने के लिए, आप उन्हें वैसे ही उपयोग कर सकते हैं जैसे वे साइट पर हैं या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी मात्रा बढ़ाकर उन्हें अपने अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि यह सक्रिय विकास के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

पुरुषों के लिए

नाश्ता

रात का खाना और रात का खाना

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता

लड़कियों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

दिन में 2-3 बार नाश्ता करें

जल्द से जल्द वजन बढ़ाने के लिए आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। यह किया जा सकता है सरल आवर्धनसर्विंग्स की संख्या दोगुनी करें, या 1-2 भोजन और जोड़ें, या जोड़ें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. यह आपकी पसंद है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

2. सही प्रकार की वसा खाएं

आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, पेट के साथ कंकाल की तरह नहीं। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (सहित) का सेवन बढ़ाएं मूंगफली का मक्खन), और मांस, और आइसक्रीम, तले हुए और वसायुक्त जंक फूड से बचें।

स्वस्थ वसा मछली, मूंगफली, काजू आदि से आना चाहिए जैतून का तेल. संतृप्त (खराब) पशु वसा से सावधान रहें। यदि आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो अच्छा विकल्प- चोकर मफिन, दही, फल पाई और फिटनेस बार।

3. अधिक प्रोटीन

हालाँकि यह राय है कि आप जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करेंगे अधिक मांसपेशियांनिर्माण - यह एक मिथक है, लेकिन प्रोटीन है महत्वपूर्ण भागआपका आहार। यह हमारे पूरे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है: मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, त्वचा, बाल और रक्त। तो अपना मेनू पूरा करें.

प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थों में मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन कहाँ से प्राप्त किया जा सकता है? सोया उत्पाद, जैसे टोफू, या खाद्य पदार्थों के संयोजन से भी बेहतर, जैसे कि फलियों के साथ चावल या मक्का।

4. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ

हालाँकि उनकी आलोचना की जाती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और सभी जीवन कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है। उनमें खाली कैलोरी होती है और उनके वसा के रूप में संग्रहित होने की संभावना होती है क्योंकि चीनी आपके रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करती है तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर.

एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ), आलू और सभी अनाज अनुमोदित श्रेणी में आते हैं। उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और लंबे समय तक ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है, बिना इंसुलिन की वृद्धि के, जिससे वसा का जमाव होता है।

वजन बढ़ने पर, प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन की गणना की जाती है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको वजन बढ़ाने की जरूरत होती है दैनिक कैलोरी सामग्रीपोषण। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।

इसके अलावा, भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में होता है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यानी यह मेहनत से अर्जित की गई मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है।

अतिरिक्त चर्बी बढ़ने से बचने के लिए, आप सोने से पहले अपने अंतिम भोजन के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• कॉटेज चीज़
• सफेद मांस
• मछली।

2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं या घर पर कुछ उपकरण रखते हैं, तो ध्यान दें, इससे आप सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकेंगे। और हमारी चयन युक्तियों का भी लाभ उठाएं, क्योंकि अंगों की लंबाई, मांसपेशियों का आकार और ताकत थोपती है कुछ प्रतिबंधप्रशिक्षण में हूं।

1. शक्ति प्रशिक्षण

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि शरीर को अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता दिखनी चाहिए। क्योंकि अधिक वजन- यह भार में वृद्धि है हृदय प्रणाली, पर भार बढ़ रहा है तंत्रिका तंत्र. सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर ऐसा नहीं करेगा। उसे मांसपेशियों को हासिल करने की स्पष्ट आवश्यकता दिखनी चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हमें इसमें मदद मिलेगी, क्योंकि यह संकेत देगा कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और हमें नई मांसपेशियां बनाने की जरूरत है। और बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।

हां, कार्डियो प्रशिक्षण से आपकी कुछ मांसपेशियां विकसित होती हैं, लेकिन अगर आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा नहीं मिलेगी तो आप जल्दी वजन कैसे बढ़ा सकते हैं बिजली भार? बिलकुल नहीं। और यहीं पर ट्रेनिंग होती है अतिरिक्त तराजू. यहाँ अच्छा जटिल.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से संबद्ध होना होगा (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है!)। पुश-अप्स, क्रंचेज, लंजेस और स्क्वैट्स आरामदायक तरीके से करें घर का वातावरण. लेकिन इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए और सर्वोत्तम परिणामअतिरिक्त वजन का उपयोग किया जाना चाहिए.

व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। प्रोटीन बारया कसरत के बाद का शेक आपकी मांसपेशियों को वह दे देगा जिसकी उन्हें आवश्यकता है।

2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

जैसा कि ऊपर कहा गया है, वजन बढ़ाने के लिए शरीर को उत्तेजना मिलनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार मिलना चाहिए और अधिक मेहनत करनी चाहिए। यदि आपका भार छोटा है, तो उन्हें बदलें और उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।

अपने घर के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह तभी काम करेगा जब आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट का समय हो, तो आप इसे करके अपनी सभी मांसपेशियों को तनावग्रस्त कर सकते हैं त्वरित कार्यक्रममांसपेशियां बनाने के लिए जो आपको सही रास्ते पर ले जाएंगी।

3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का उपयोग करें

भंडारण के अलावा, जितना हो सके उतनी कम कैलोरी जलाएं। रिमोट पकड़ें, अपना मिल्कशेक लें और सोफ़े पर गिर पड़ें। 🙂

यदि आप वास्तव में हर जगह कम गतिशील होते जा रहे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। भले ही आपके शरीर में चर्बी न दिखे। आंतरिक वसा(वह जो आपको कवर करता है आंतरिक अंग) किसी का ध्यान नहीं जा सकता। और आंतरिक वसा को निष्क्रियता पसंद है। इसलिए इससे पहले कि आप फिल्म देखने बैठें, आयरन को पंप कर लें। और उसके बाद ही कुछ हल्के नाश्ते के साथ मूवी मैराथन का आयोजन करें।

• नाश्ता, पनीर, मेवे लाओ। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह तब सुविधाजनक होता है जब मांस के साथ एक प्रकार का अनाज अपने साथ ले जाना संभव नहीं होता है
• यदि आपको ऐसा महसूस हो रहा है कि आप ऐसा कर रहे हैं अतिरिक्त चर्बी, फिर कैलोरी की संख्या कम करें, हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें या उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का सेवन करें अधिक व्यायामवसा जलाने के लिए.

विकसित मांसपेशियां और खूबसूरत शरीर- उम्र की परवाह किए बिना हर आदमी का सपना। आकर्षक आकृतिअच्छे आनुवंशिकी का संकेत है और उत्कृष्ट स्वास्थ्य का संकेत देता है। यही कारण है कि मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि सक्रिय जीवन शैली जीने और अपने आहार की निगरानी करने का प्रयास करते हैं।

लेख का सारांश

अधिक वजन वाले लोगों के लिए मानक शारीरिक प्रकार प्राप्त करना बहुत आसान होता है। यह उनके लिए वजन में बदलाव को ट्रैक करने, बाहर करने के लिए पर्याप्त है बुरी आदतेंऔर रेफ्रिजरेटर से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ (मिठाई, वसायुक्त भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) हटा दें। लेकिन दुबले-पतले शरीर वाले पुरुषों को व्यवहार की एक अलग रेखा का पालन करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे वह हासिल नहीं कर पाएंगे जो वे चाहते हैं।

मुझे कहाँ से शुरू करना चाहिए?

जबकि महिलाएं सपने देखती हैं त्वरित चयापचयऔर न्यूनतम वजनशरीर, दुबले-पतले पुरुष इस स्थिति को ठीक करना चाहते हैं। वे वृद्धि के लिए हर संभव और असंभव प्रयास करते हैं गढ़ी हुई मांसपेशियाँऔर शरीर को सहारा दें उपयुक्त आकार. पुरुष बेहतर बनने और प्राप्त परिणामों को आगे बनाए रखने के लिए अविश्वसनीय प्रयास करते हैं।

उन्हें उच्च कैलोरी और एक ही समय में विकसित करना होगा सही मेनू, आहार में विटामिन-खनिज परिसरों को शामिल करें, व्यायाम करें विशिष्ट कार्यक्रमवगैरह। और कुछ मामलों में तो गोलियों का सहारा लेना भी जरूरी हो जाता है। दुबले-पतले पुरुष प्रतिदिन घर पर प्रत्येक किलोग्राम के लिए कठिन संघर्ष करते हैं, और सब कुछ जल्दी और गलतियों के बिना करने के लिए संबंधित जानकारी का सक्रिय रूप से अध्ययन भी करते हैं।

इस लेख में उन सभी के लिए उपयोगी टिप्स हैं जो अतिरिक्त चर्बी के बिना वजन बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों के साथ अपना फिगर बड़ा बनाना चाहते हैं। हम पोषण सहित कुछ तरकीबें देखेंगे, हार्मोनल दवाएं, व्यायाम और बहुत कुछ।

महत्वपूर्ण: शुरू करने से पहले जांच लें एक छोटी सी अवधि मेंतैयारी। आपके शरीर को इसके लिए "प्रशिक्षित" होना चाहिए शारीरिक गतिविधि, नए मेनू और मोड के आदी। अन्यथा, आप गुणात्मक वजन बढ़ाने के बारे में भूल सकते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ की शुरुआत से एक सप्ताह पहले, पर जाएँ उचित नाश्ता. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। उदाहरण के लिए, आप एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं या जई का दलिया, दालचीनी और वेनिला जैसे मिठास और मसाले मिलाना। आप दूध में अनाज, थोड़ा सा केला, जामुन या फल मिलाकर भी पका सकते हैं। इसके लिए धन्यवाद, नाश्ता अपनी उपयोगिता खोए बिना अधिक कैलोरी वाला हो जाएगा।

एक अन्य विकल्प किसी फार्मेसी या सुपरमार्केट से फाइबर खरीदना है। यह उत्पाद छोटे पैकेजों में पैक किया जाता है और पाउडर या पिसे हुए अनाज जैसा दिखता है। फाइबर को दलिया, पनीर, केफिर, दही आदि में जोड़ा जा सकता है। सकारात्म असरफाइबर विषाक्त पदार्थों के जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने के साथ-साथ अवशोषण में सुधार करता है उपयोगी विटामिनऔर पदार्थ सीधे भोजन से।

बेशक, तैयारी करो पाचन तंत्रबिलकुल भी आवश्यक नहीं है. हालाँकि इसके बिना, नीचे दी गई अनुशंसाएँ आपके लिए कम प्रभावी होंगी।

मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए?

उच्च कैलोरी वाला आहार वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, इसका एक महत्वपूर्ण नुकसान है: खेल के बिना और सक्रिय छविजीवन में मांसपेशियों की जगह बाजू और पेट बढ़ेंगे। इसलिए घर पर, स्टेडियम में या अंदर अभ्यास करना महत्वपूर्ण है जिम. इससे अतिरिक्त चर्बी गायब होने लगेगी और मांसपेशियां टोन हो जाएंगी। मुख्य बात वजन के साथ व्यायाम का इष्टतम सेट चुनना है।

चूँकि यह लेख घर पर वजन बढ़ाने के लिए समर्पित है, क्षैतिज पट्टियाँ, बारबेल, डम्बल, केटलबेल और अन्य सामान्य "घरेलू" उपकरण समस्या को हल करने के लिए उपयुक्त हैं। खेल सामग्री. शक्ति प्रशिक्षण सबसे पहले आता है सही आवर्धनएक आदमी का वजन, क्योंकि कार्डियो प्रशिक्षण (दौड़ना या साइकिल चलाना) "मांस" बनाने में मदद नहीं करेगा।

एक सरल नियम याद रखें: समय के साथ, वजन के साथ भार बढ़ना चाहिए, और आपको सप्ताह में 4 बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। पहले मामले में, यदि आप परिणाम नहीं बढ़ाते हैं, तो शरीर मांसपेशियों में वृद्धि किए बिना ही टोन हो जाएगा। और दूसरे में, बहुत अधिक प्रशिक्षण से अधिक काम करना पड़ सकता है। किसी भी परिस्थिति में इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, अन्यथा वजन बढ़ने की दर कम हो जाएगी या पूरी तरह बंद हो जाएगी।

रेलगाड़ी विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, उन्हें हर दिन बारी-बारी से। अभ्यासों को समूहों में विभाजित करें जिन्हें आप एक-एक करके लोड करेंगे। उदाहरण के लिए, सोमवार को, छाती और कंधों की मांसपेशियों को "वार्म अप" करें, मंगलवार को - पीठ, पैर और पेट को। फिर बुधवार को, सोमवार की तरह समान समूहों का स्तर बढ़ाएं, और गुरुवार को फिर से ध्यान केंद्रित करें बड़ी मांसपेशियाँपैर और पीठ। बाकी तीन दिन काफी होंगे अच्छा आराम. अगर घर पर पढ़ाई का यह तरीका आपको पसंद नहीं आता तो हर दूसरे दिन पढ़ाई करें।

1. पतले पुरुष कुछ तरीकों से अपने एब्स को टोन कर सकते हैं सरल तरीकों से: क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं, लेटने की स्थिति में शरीर को मानक रूप से उठाएं, या एक ही स्थिति में पैरों और भुजाओं को एक साथ उठाएं।
2. छाती और कंधों को घर पर प्रशिक्षित करना भी आसान है निम्नलिखित अभ्यास: बैठने या खड़े होने की स्थिति में डम्बल उठाना (एक/दो हाथ), क्षैतिज पट्टी या किसी भी बार पर पुल-अप और फर्श से पारंपरिक पुश-अप (अपनी बाहों को छाती के स्तर पर जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें)।
3. पैरों के लिए, घर पर प्रशिक्षण के विकल्प अधिक दिलचस्प और जटिल हैं: डम्बल या वज़न के साथ पैर को आगे की ओर झुकाना (घुटने को मोड़ने का कोण 90 डिग्री होना चाहिए ताकि जोड़ों को चोट न पहुंचे), क्लासिक स्क्वैट्सदोनों और एक पैर पर भार के साथ।

महत्वपूर्ण: एक राय है कि दैनिक गतिविधियांखेलों से निश्चित रूप से मांसपेशियों में वृद्धि होगी और राहत मिलेगी। लेकिन आपको चोट और अधिक काम से बचने के लिए बहुत जोश में नहीं होना चाहिए। यदि आप थका हुआ या ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, तो कुछ दिनों का ब्रेक लें और अच्छा आराम करें। यह भी ध्यान रखें कि प्रशिक्षण का समय 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

कम संख्या में सेट और दोहराव से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। इष्टतम विकल्प 4-5 सेट (वार्म-अप को छोड़कर) और अधिकतम वजन के साथ 10-14 दोहराव है। एक आदमी एक महीने के भीतर घर पर व्यायाम के पहले परिणाम देख सकेगा, लेकिन अन्य पहलुओं पर ध्यान न दें सही सेटवज़न।

अपने आप पर नियंत्रण रखना याद रखें और सप्ताह में कम से कम एक बार खाली पेट अपना वजन करें। इससे आप अपनी प्रगति को बेहतर ढंग से ट्रैक कर सकेंगे और परिवर्तनों पर ध्यान दे सकेंगे खुद का फिगर. अनुभवी एथलीट अतिरिक्त रूप से तस्वीरों का उपयोग करके उपलब्धियों को रिकॉर्ड करने की सलाह देते हैं। इन्हें न तो अधिक बार और न ही महीने में एक बार से कम किया जाना चाहिए। तो आप हमेशा तुलना कर सकते हैं प्रस्थान बिंदूवर्तमान उपलब्धियों के साथ.

वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

एक और महत्वपूर्ण बिंदुमानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के लिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - इसके लिए एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया आहार चुना जाता है जिसमें कैलोरी काफी अधिक हो और आपके द्वारा अवशोषित किए जाने वाले भोजन की मात्रा दोगुनी हो सकती है। इस मामले में, आहार अनावश्यक पोषक तत्वों के बिना संकलित किया जाता है जो आपके शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है।

यदि कोई व्यक्ति इन युक्तियों का पालन करता है तो वह आसानी से घर पर ही अपना वजन बढ़ा सकता है:

• परिवर्तनों पर नज़र रखें: जैसा कि पहले बताया गया है, नियमित रूप से वज़न करें, माप लें और तस्वीरें लें। शरीर के वजन के मामले में, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि उच्च-कैलोरी मेनू वजन बढ़ाने को कैसे प्रभावित करता है। यदि एक सप्ताह के भीतर तराजू वही आंकड़ा दिखाता है या संकेतक लगभग अपरिवर्तित रहते हैं, तो आपको कैलोरी सामग्री को 400-500 किलो कैलोरी और बढ़ाना चाहिए। और यदि आपने एक सप्ताह में 1.5-2 किलोग्राम वजन बढ़ाया है, तो बस "कैलोरी सेवन" को उसी 400-500 किलो कैलोरी तक कम करें। यह सरल विधि आपको चुनने की अनुमति देगी सर्वोत्तम विकल्पउचित वजन बढ़ाने के लिए पोषण.

• कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करें: अपने दैनिक भोजन सेवन की गणना के लिए खुद को एक विशेष एप्लिकेशन से लैस करें या इंटरनेट से सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तालिकाओं में से एक लें। केवल उन्हीं सामग्रियों को चुनें जो विशेषज्ञों (पोषण विशेषज्ञों) द्वारा विकसित और अनुमोदित हों। उनकी मदद से यह निर्धारित करना आसान है दैनिक मानदंडवजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के अनुसार एक आदमी के लिए कैलोरी, और फिर परिणामी आंकड़े में "जादुई" अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी जोड़ें। इसके लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त होगा अधिक ऊर्जा, जिसका उपयोग मांसपेशियों और वसा की एक छोटी परत के निर्माण के लिए किया जाएगा।

• एक विशिष्ट आहार स्थापित करें और उसका सख्ती से पालन करें: घर पर वजन बढ़ाने के लिए वैकल्पिक आहार लेना बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य तकनीकेंआपको चलते रहने के लिए भोजन और नाश्ता चयापचय प्रक्रियाएंऔर पेट पर तनाव कम करें। एक बड़ी संख्या कीखाया हुआ खाना शुरू में भारीपन और बेचैनी का एहसास कराता है।

• प्रोटीन के बारे में याद रखें: वे द्रव्यमान बढ़ाने वाले मेनू के लिए मुख्य घटक हैं, क्योंकि वे निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं मांसपेशी फाइबर. यदि आप सुगठित और मांसल आकृति चाहते हैं, तो आपको बहुत सारा प्रोटीन खाना होगा और उन्हें फाइबर के साथ पूरक करना होगा ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग, आंतों और यकृत में कोई समस्या न हो। पशु प्रोटीन (बीफ, पोर्क, चिकन), मछली और डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें।

• खेल के दौरान भोजन: उचित प्रशिक्षण के लिए नियमित भोजन करें। प्रोटीन भोजनया पियें प्रोटीन हिलाता है. यह आपको अनावश्यक वसा के बिना एक आदर्श परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। हालाँकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियों और फलों के बारे में न भूलें, जो आपके आहार को पोषक तत्वों से भरपूर बना देंगे। व्यायाम से 1.5 घंटे पहले और व्यायाम के 15-40 मिनट बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं, ताकि आप वजन के साथ काम करने के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकें और शारीरिक गतिविधि पूरी होने पर कैलोरी की भरपाई कर सकें।

• वजन बढ़ाने वाले आहार के महत्वपूर्ण बिंदु: उबले और पके हुए स्तनों के अलावा, कटलेट, चॉप या तले हुए स्टेक खाने की मनाही नहीं है। मुख्य बात प्राप्त परिणामों को ट्रैक करना है। अगर भूनना बरकरार रहता है तो आपको कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है. अन्य मामलों में, आपको अधिकतम पर लौटना होगा स्वस्थ भोजनहानिकारक घटकों के बिना. साथ ही आलू, फल, सब्जियाँ भी डालें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, अंडे, आदि यह आपको परिणामी उत्पादों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने, आवश्यक खनिजों, विटामिन और अन्य के साथ शरीर को समृद्ध करने की अनुमति देगा। उपयोगी पदार्थ. नट्स के बारे में मत भूलना, वसायुक्त अम्लऔर सूखे मेवे. समय-समय पर आप मिठाइयां खा सकते हैं, लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं और कम मात्रा में।

वज़न बढ़ाने वाली दवाएँ

कुछ पुरुष परिणामों की उपलब्धि में तेजी लाने के लिए दवाओं का उपयोग करते हैं। स्पीड डायलजनता. ऐसे उत्पादों में संचालन के विभिन्न तंत्र होते हैं और आपको वजन बढ़ाने की अनुमति मिलती है। वे इंजेक्शन, टैबलेट या समाधान के रूप में उपलब्ध हैं। लेकिन ये हमेशा शरीर के लिए सुरक्षित नहीं होते हैं।

महत्वपूर्ण: ऐसी फार्मास्युटिकल दवाएं लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और उनके बारे में विस्तार से चर्चा करें। संभावित जटिलताएँऔर दुष्प्रभाव.

हार्मोनल गोलियाँ

यह समस्या का आमूल-चूल समाधान है, क्योंकि ऐसे साधन सीधे प्रभावित करते हैं अंत: स्रावी प्रणालीऔर अगर गलत तरीके से उपयोग किया जाए तो विफलता हो सकती है। इनका उपयोग किसी विशेषज्ञ की देखरेख के बिना नहीं करना चाहिए, अन्यथा स्तंभन दोष हो सकता है, कमी आ सकती है यौन इच्छा, ट्यूमर, बांझपन, आदि।

हार्मोनल गोलियों का उपयोग आपके डॉक्टर से चर्चा और विस्तृत जांच के बाद ही किया जाना चाहिए।

प्राकृतिक औषधियाँ

ऐसे पदार्थ हार्मोन की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं और स्वतंत्र उपयोग के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं। वे प्राकृतिक अवयवों से बने होते हैं, उनमें कई विटामिन होते हैं और शरीर को व्यापक रूप से मजबूत करते हैं। सबसे प्रसिद्ध जिनसेंग कियानपी गोली हैं, जो उपरोक्त सभी के अलावा, सहनशक्ति बढ़ाती है और प्रतिरक्षा में सुधार करती है।

शराब बनाने वाली सुराभांड

मानवता के मजबूत आधे हिस्से के दृढ़निश्चयी प्रतिनिधि इस लेख की सलाह की मदद से आसानी से और सुरक्षित रूप से बेहतर हो सकेंगे। सुनना ही काफी है आपका अपना शरीरऔर तर्क करें, और इसे अनावश्यक रूप से ज़्यादा न करें।

क्या आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं लेकिन मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं? जिम जाने और "झूलने" में जल्दबाजी न करें बड़े पैमाने, बारी-बारी से मज़बूती की ट्रेनिंगएरोबिक वाले के साथ, यहां तक ​​कि एक प्रसिद्ध और सफल बॉडीबिल्डर के कार्यक्रम के अनुसार भी। मांसपेशियों को बढ़ाने में अधिकांश सफलता आपके शरीर के प्रकार और पोषण पर निर्भर करती है, न कि इस बात पर कि आप कितना बेंच प्रेस करते हैं या आप कितने वजन के साथ बैठते हैं। इस पोस्ट में हम आपको बताएंगे कि पतले आदमी का वजन कैसे बढ़ाया जाए।

एक दुबले-पतले आदमी को वजन बढ़ाने के लिए क्या चाहिए?

पर्याप्त रूप से पतला लड़कियों पर सूट करता हैउनके पतलेपन के कारण, हम प्यार से उन्हें रीड या गज़ेल्स कहते हैं। लेकिन बेंत जैसी आकृति वाला लड़का ज़्यादा से ज़्यादा मर्दाना नहीं दिखता। एक पतले आदमी का वज़न कैसे बढ़ सकता है?

सबसे पहले, आपको यह ध्यान रखना होगा कि इसे पारंपरिक रूप से तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है। हमारी मांसपेशियाँ रोजमर्रा की जीवनशैली के अनुरूप ढल जाती हैं और सबसे अधिक स्वीकार करती हैं बेहतर बनावट. इस बीच, जन्म से हर कोई विभिन्न प्रकारआंकड़े. कुछ लोग मोटापे से ग्रस्त होते हैं और उन्हें वजन कम करने में कठिनाई होती है अधिक वज़न, अन्य लोग कुछ महीनों में जिम में पहचाने जाने योग्य बदलाव से परे हो सकते हैं, जबकि अन्य, चाहे वे कुछ भी करें, पतले ही रहते हैं।

लोगों को शरीर के प्रकार के आधार पर एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में विभाजित किया जाता है। एक्टोमोर्फ पतले लोग होते हैं जिनका वजन अधिक नहीं होता, वे पतले दिखते हैं और उनका चयापचय तेज होता है। हम देखेंगे कि पतले लोगों को कैसा खाना चाहिए और कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना चाहिए।

दुबले-पतले आदमी को क्या खाना चाहिए?

दुबले-पतले लोगों का शरीर इस प्रकार का होता है, अज्ञात परिस्थितियों के कारण नहीं, बल्कि इस कारण से होता है कि उनका चयापचय बहुत तेज़ होता है, और दो कारक - उपचय और अपचय - इस मामले में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह क्या है? आइए अवधारणाओं को समझें, क्योंकि ये प्रक्रियाएं ही हैं जो आकृति को वैसा बनाती हैं जैसा आप आज देखते हैं।

एनाबॉलिज्म प्रोटीन के अमीनो एसिड में टूटने की प्रक्रिया है। एक्टोमोर्फ्स में यह बहुत तेज़ होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छा है। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन एक्टोमोर्फ कम समय में भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, क्या कोई चीज़ उन्हें ऐसा करने से रोक रही है? यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं तो याद रखने योग्य दूसरा शब्द अपचय है। कैटोबोलिक प्रक्रियाएं वे प्रतिक्रियाएं हैं जो प्रोटीन को नष्ट कर देती हैं, यानी वे मांसपेशियों की वृद्धि नहीं करती हैं। केवल एक ही रास्ता है - लड़ना सही तरीकाअपचय के साथ!

मांसपेशियों के टूटने से कैसे लड़ें

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, अपचयी प्रक्रियाएँ मुख्य शत्रु हैं मांसपेशी विकास. अपचय पर अंकुश लगाने वाला पहला कारक है उचित पोषण. आप खाने के आदी कैसे हैं? अक्सर हम इस सिद्धांत द्वारा निर्देशित होते हैं "अगर मैं खाना चाहता हूं, तो मुझे खाना चाहिए।" एक पतला आदमी आसानी से हल्का नाश्ता करके पेट भर सकता है और फिर भी पेट भरा हुआ महसूस कर सकता है। इस बीच, आपका शरीर इस शासन से खुश नहीं होगा। आपको अपने संपूर्ण आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा।

मसल्स मास बनाने के लिए आसान तरीके से प्रोटीन खाएं। गणितीय सूत्र- अपना वजन किलोग्राम में लें और इसे 2 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, आपका वजन 60 किलो है, इसे 2 से गुणा करें और 120 प्राप्त करें। यह वह न्यूनतम राशि है जिसे आपको प्रति दिन उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि वजन बढ़ाने के आपके प्रयासों पर किसी का ध्यान न जाए। .

वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए? यहां एक सही उत्तर भी है, और यह "जब आप चाहें" जैसा नहीं लगता। मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता होती है, यही एकमात्र तरीका है जिससे वे बढ़ेंगी। प्रति दिन भोजन की पूरी मात्रा को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित करें।

खेल अनुपूरक

दुबले-पतले लोगों के लिए खाने के नए शेड्यूल पर स्विच करना काफी मुश्किल होगा। प्रोटीन मानदंड प्राप्त करने के कार्य को सरल बनाने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं। क्या आप प्रोटीन को असुरक्षित रसायनों से जोड़ते हैं? इस बारे में गलतफहमियां छोड़ें आवश्यक पूरक. यह उत्पाद मट्ठा, दूध, अंडे या स्वयं के संश्लेषण द्वारा प्राप्त किया जाता है। आपको मिलने वाले स्रोत पर निर्भर करता है अलग - अलग प्रकारप्रोटीन. छाछ प्रोटीनमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बेहतर फिट बैठता हैकुल। इसके अलावा, यदि आप पतले हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए आप ऐसे गेनर का उपयोग कर सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को जोड़ता है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि इसका अधिकांश भाग सरल कार्बोहाइड्रेट के आधार पर उत्पन्न होता है, और उन्हें आपके आहार में सीमित किया जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मास गेन वर्कआउट वाले लोगों के लिए अलग-अलग होते हैं अलग - अलग प्रकारकाया. तो, एक एक्टोमोर्फ को ध्यान देना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग, जबकि एरोबिक प्रदर्शन को धीमा कर देगा:

• क्लासिक और डेडलिफ्ट (मांसपेशियों का 70% तक)

इन अभ्यासों को पृथक व्यायामों से पतला किया जा सकता है। घर पर, आप जब चाहें और जितना चाहें व्यायाम कर सकते हैं, और आपको जिम सदस्यता पर एक महीना खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। इस बीच, यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है अनुभवी प्रशिक्षक- उचित शुल्क के लिए, वह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएगा और पोषण संबंधी सलाह भी देगा।

कैसे खाएं और... मोटा हो जाएं? अजीब प्रश्न? इसमें कुछ भी अप्रत्याशित नहीं है. जबकि दुनिया भर में लाखों लोग भारी वजन से जूझ रहे हैं, दूसरे टुकड़े को अस्वीकार कर रहे हैं और ईमानदारी से कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, ऐसे कई लोग हैं जो अधिक गोल और सम्मानजनक आकार पाने का सपना देखते हैं।

वहीं, महिलाओं की तुलना में पुरुषों में दुबले-पतले लोग कहीं अधिक हैं। इसलिए, एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए यह सवाल बहुत प्रासंगिक है।

महिलाओं के लिए पतलापन वांछनीय है। लेकिन कई पुरुषों के लिए यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। यह समझ में आता है: प्रकृति ने इसे इस तरह से दिया है कि घर का संरक्षक गर्भ धारण कर सकता है और एक बच्चे को जन्म दे सकता है (यही कारण है कि वही किलो पेट और कूल्हों पर जमा होते हैं), और आदमी के कमाने वाले और रक्षक को भोजन मिल सकता है और कई खतरों से बचाएं.

यहां पहला कारण है कि क्यों कई पुरुषों को वजन बढ़ाना इतना मुश्किल लगता है: कब अधिक वजनआप थोड़ा प्राप्त कर सकते हैं और इसे अविश्वसनीय रूप से बचा सकते हैं, इसलिए प्रकृति ने मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों को बहुत अधिक तीव्र चयापचय के साथ पुरस्कृत किया है। ताकि कोई भी अनावश्यक चीज़ न छूटे। लेकिन दूसरी ओर, यह भी संभावना नहीं है कि आप दुबले-पतले और कमजोर होकर अपनी भूमिका निभा पाएंगे...

कई पुरुषों को पतलापन अपने माता-पिता से विरासत में मिलता है। दुर्भाग्य से, आप जीन के एक सेट के साथ बहस नहीं कर सकते। और अगर माँ और पापा दोनों अलग हैं लंबाऔर नाजुक शरीर के कारण, इस बात की संभावना बहुत कम है कि उनका बच्चा बड़ा होकर स्क्वाट, गठीला, कंधों में तिरछी थाह वाला होगा।

अक्सर, किसी व्यक्ति का वजन बढ़ाने में असमर्थता गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों या बिगड़ा हुआ चयापचय से जुड़ी होती है। किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना ऐसा नहीं किया जा सकता. आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि आपको गोलियाँ दी जाएंगी और एक सप्ताह से अधिक समय तक घर पर उपचार करना होगा, लेकिन जैसे ही आपका स्वास्थ्य सामान्य हो जाएगा, आपके लिए अपना वजन जल्दी से सामान्य स्तर पर लाना बहुत आसान हो जाएगा। .

हम किलोग्राम सही ढंग से बढ़ाते हैं: तीव्रता से...

...खाओ

आप अक्सर पतले पुरुषों, विशेषकर युवा पुरुषों से सुनते हैं: मैं खाता हूं, मैं खाता हूं, मैं दिन भर खाता हूं, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ। फिर भी, न केवल मात्रा, बल्कि भोजन की गुणवत्ता और कैलोरी सामग्री भी बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको बार-बार, हर 3-4 घंटे में और भरपूर मात्रा में खाना चाहिए। एक पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और दिन के दौरान दो स्नैक्स उस व्यक्ति के लिए एक अनिवार्य न्यूनतम कार्यक्रम है जो वजन बढ़ाना चाहता है। स्त्री प्रकारपोषण - छोटे हिस्से, ताज़ा फलऔर बिना चने की सब्जियाँ वनस्पति तेल, किण्वित दूध, मांस उत्पादोंन्यूनतम वसा सामग्री के साथ, पके हुए सामान और मिठाइयाँ छोड़ना आपके लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है।

मक्खन से भरपूर दलिया, भरपूर सूप, ऑमलेट का सेवन करें, मुख्य व्यंजन और मिठाइयाँ न छोड़ें, मेनू में फलियाँ शामिल करें - एक उत्कृष्ट स्रोत वनस्पति प्रोटीन. ताज़ी सब्जियां- जितना संभव हो सके, लेकिन उन्हें आहार का आधार नहीं बनाना चाहिए। उदार भाग वेजीटेबल सलादयह केवल मांस या मछली के अलावा आलू के साइड डिश के रूप में काम आ सकता है, लेकिन यह किसी व्यक्ति के खाने की मेज पर एकमात्र व्यंजन नहीं हो सकता है।

खाओ बेहतर व्यंजन, घर पर तैयार किया गया। अगर आपके पास आनंद लेने का मौका नहीं है एक पूर्ण दोपहर का भोजनयदि आप किसी कैफे में जाते हैं या जल्दी खाना चाहते हैं, तो खाना अपने साथ ले जाएं। फास्ट फूड भूल जाओ! भागकर खरीदे गए चिप्स, पटाखे, पके हुए सामान किसी भी आदमी के लिए निषिद्ध हैं। यदि आपके पास अपने साथ घर का बना दोपहर का खाना ले जाने का समय नहीं है, तो नजदीकी सुपरमार्केट से पनीर, कुछ केफिर, नट्स और सूखे मेवों का एक पैकेज खरीदें - एक संपूर्ण व्यंजन, जल्दी से पकाया जाने वाला और इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर, विटामिन और खनिज, तैयार!

फास्ट फूड स्नैकिंग के लिए भी उपयुक्त नहीं है। मेवे, बीज, सूखे मेवे हाथ में रखने का नियम बना लें, सैंडविच और घर पर बनी पेस्ट्री अपने साथ ले जाएं। मेवे और बीज होते हैं स्वस्थ तेलसूखे मेवे पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक मूल्यवान स्रोत हैं, और बेकरी उत्पादअच्छी तरह से संतृप्त. इन स्नैक्स के सिर्फ एक या दो सप्ताह के बाद, आप दो से तीन किलोग्राम की वृद्धि देखेंगे।

यह न केवल महत्वपूर्ण है उत्पाद संरचना, लेकिन भोजन की कैलोरी सामग्री भी। प्रतिदिन औसतन 2500 किलो कैलोरी शरीर के औसत तापमान के लगभग बराबर है, और आपको कई समायोजनों के साथ इस आंकड़े पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इष्टतम कैलोरी सामग्री दैनिक राशनपुरुष - वजन किलो में, 45 से गुणा किया जाता है। सरल गणनाओं से, आप पता लगा सकते हैं कि 60 किलो वजन वाले आदमी के लिए दैनिक न्यूनतम कैलोरी 2700 किलो कैलोरी है। और वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

न्यूनतम पाककला से काम चलाने के आदी व्यक्ति को इतना बड़ा भोजन अत्यधिक लग सकता है। अपने शरीर को भोजन में रुचि जगाएं! अपनी भूख बढ़ाने के लिए मसालों का उपयोग करें, नए व्यंजन पकाएँ, नए खाद्य पदार्थ आज़माएँ। कुछ समय बाद, आप देखेंगे कि आप जल्दी और बिना किसी कठिनाई के ठीक होने में कामयाब रहे।

...प्रशिक्षण

हालाँकि, जल्दी ठीक होना केवल आधी लड़ाई है। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप वजन कैसे बढ़ाते हैं: वसा की परत को मोटा करने या मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से। खेलकूद गतिविधियां - अनिवार्य चरणएक वास्तविक मनुष्य के साहसी व्यक्तित्व की राह पर।

प्राथमिकता दें शक्ति के प्रकारखेल: भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, डम्बल और बारबेल के साथ काम करना, पेट के व्यायाम। हर दिन व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है: प्रति सप्ताह 3-4 अच्छी तरह से किए गए वर्कआउट आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। एक आदमी घर पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकता है, लेकिन सबसे पहले आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श लेने से लाभ होगा।

...अतिरिक्त रूप से शरीर को सहारा देना

कुछ पुरुष, जो बहुत जल्दी ठीक होने के लिए कुछ भी करने को तैयार रहते हैं, बहुत खतरनाक और फिसलन भरा रास्ता अपनाते हैं। स्टेरॉयड ऐसी दवाएं हैं, जो अक्सर गोलियाँ होती हैं, जो आपको बिना मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती हैं विशेष प्रयास. हालाँकि, ये गोलियाँ स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से असुरक्षित हैं। इसके अलावा, जो लोग इनका उपयोग करते हुए पकड़े गए पेशेवर एथलीटकड़ी सजा दी जाती है, जिसमें अयोग्यता और प्रतिस्पर्धा करने में असमर्थता तक शामिल है प्रमुख प्रतियोगिताएं. उनकी मदद से किसी व्यक्ति के लिए वजन बढ़ाना निस्संदेह संभव होगा, लेकिन स्वास्थ्य समस्याएं विकसित करना भी मुश्किल नहीं होगा।

अपने शरीर को कैसे सहारा दें? चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने वाले विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और दवाओं का अतिरिक्त सेवन बिल्कुल भी निषिद्ध नहीं है। ये गोलियाँ निस्संदेह लाभ पहुँचाएँगी।

किसी व्यक्ति को घर पर बेहतर होने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक अन्य पदार्थ शराब बनाने वाला खमीर है। इन्हें तरल रूप में प्राप्त करना आसान है और ये टैबलेट के रूप में भी उपलब्ध हैं। ब्रूअर यीस्ट इस मायने में अनोखा है कि इसमें विटामिन बी, साथ ही कई अमीनो एसिड और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं।

यह पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, कई वायरल और यहां तक ​​कि संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है - और एक आदमी के लिए कई पाउंड जोड़ने की गारंटी है! इसकी सुरक्षा का अंदाजा इस बात से भी लगाया जा सकता है कि शराब बनाने वाले के खमीर की गोलियाँ बच्चों को भी दी जाती हैं! आप प्रति दिन 3 गोलियाँ ले सकते हैं, अधिकतम स्वीकार्य खुराक 6 गोलियाँ है।

ये कुछ टिप्स आपको मर्दाना फिगर पाने में मदद करेंगे:

• अपने वजन में बदलाव पर नज़र रखें। सबसे इष्टतम वृद्धि प्रति सप्ताह 1 किलो है। इस तरह आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बेहतर हो सकते हैं;
• जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पियें। एक आदमी के लिए प्रतिदिन न्यूनतम 2 लीटर पानी आवश्यक है। इसके अलावा, दूध, फल और सब्जियों के रस की उपेक्षा न करें;
• पर्याप्त नींद! आराम की अवधि के दौरान मांसपेशियां विशेष रूप से सक्रिय रूप से बढ़ती हैं। 7-8 घंटे की नींद की उपेक्षा न करें!