कैलोरी आहार सबसे सार्वभौमिक और है प्रभावी तरीकावजन घटना। आज तक, यह तकनीक आधिकारिक डायटेटिक्स द्वारा पूरी तरह से अनुमोदित एकमात्र तकनीक है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती पिछली शताब्दी के बीसवें दशक में दिखाई दी, लेकिन आज इसकी प्रासंगिकता कम नहीं हुई है। आख़िरकार, यदि कोई व्यक्ति अपने शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए भोजन से आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो वह वसा द्रव्यमान जमा करना शुरू कर देता है। किसी को केवल ऊर्जा मूल्य को सामान्य तक कम करना है, और वसा का संचय रुक जाता है। खैर, अपने आहार को प्रतिदिन ऊर्जा व्यय से केवल 200-300 किलो कैलोरी कम करने से स्थिर वजन घटाने को सुनिश्चित किया जा सकेगा।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

डायटेटिक्स विशेषज्ञ किसी भी बेसल मेटाबोलिक रेट फॉर्मूला या अन्य "लोगों के लिए कैलोरी गिनने वाली मशीन" को देखकर उपेक्षापूर्वक अपनी नाक सिकोड़ते हैं। वास्तविक खपत की गणना केवल तथाकथित "ऑक्सीजन परीक्षण" और कई अन्य परीक्षणों का उपयोग करके प्रयोगशाला स्थितियों में की जा सकती है।

सच है, अधिकांश लोगों को "इसकी आवश्यकता नहीं है।" खाओ सरल सूत्रमोटे तौर पर गणना करने के लिए कि वजन कम करने के साथ-साथ आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इष्टतम वजन. यदि हम एक सरल सूत्र पर कायम रहें तो हम सफलतापूर्वक अपना समर्थन कर सकते हैं:

हम अपनी ऊंचाई से 105 घटाते हैं और परिणामी संख्या को 30 से गुणा करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक लड़की की ऊंचाई 169 सेमी है, 160-105 64 है, 30 से गुणा करें, हमें 1920 मिलता है।

सामान्य वजन पर बने रहने के लिए आपको इतनी मात्रा में खाना जरूरी है।

हालाँकि, यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको दैनिक "आदर्श" से 300-600 कैलोरी घटानी चाहिए और इस "गलियारे" में अपना पोषण बनाना चाहिए (हमारे उदाहरण के लिए - 1320-1620)।

यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में आप अपनी कैलोरी सीमा की ऊपरी "सीमा" पर खा सकते हैं।

पेशेवर एथलीटों के साथ-साथ शौकिया भी ताकत फिटनेस, क्रॉसफ़िट, HIIT को अपनी "ऊंचाई संख्या" को कुल मिलाकर 33 से गुणा करना चाहिए।

में वर्तमान समयकैलोरी आहार का उपयोग करके वजन कम करना काफी लोकप्रिय है, हालांकि, दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग तुरंत अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व देना शुरू कर देते हैं और आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम आंकते हैं - "की तुलना में" कम कैलोरीउपभोग करो, जितनी जल्दी मैं अनावश्यक वजन से छुटकारा पा लूंगा, परिणामस्वरूप, उनमें से सबसे अस्थिर लोग भूख से बहुत जल्दी "जंगली हो जाते हैं" और अधिक खाना शुरू कर देते हैं वजन कम हुआ. साथ ही, ऐसे लोग अपने स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं, जिसका परिणाम विनाशकारी होता है।

आप लगातार दो सप्ताह से अधिक समय तक कैलोरी-गिनती वाले आहार का पालन कर सकते हैं, जिसके बाद आपको उसी अवधि के लिए अपने पिछले आहार पर वापस लौटना होगा (वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना)।

फिर, जब शरीर को थोड़ा आराम मिले, तो आप फिर से दो सप्ताह के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य को कम कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में शरीर तनाव बर्दाश्त नहीं करेगा और प्राकृतिक रूप से वजन कम करने में सक्षम होगा।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना सफलता प्राप्त करना चाहते हैं, तो 1200 कैलोरी आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। बेशक, आप 800-कैलोरी आहार का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपको शारीरिक गतिविधि (विशेषकर खेल) छोड़ना होगा।

जहां तक ​​सोने से पहले खाने की बात है, कैलोरी आहार (किसी भी अन्य आहार की तरह) का उपयोग करते समय यह आपके जीवन में मौजूद नहीं होना चाहिए।

नाश्ता हमेशा संपूर्ण होना चाहिए और उसमें कुल कैलोरी का 1/3 हिस्सा होना चाहिए दैनिक राशन. नाश्ते के लिए सब्जी का सलाद, दुबला उबला हुआ मांस खाना सबसे अच्छा है। उबले हुए अंडेऔर दलिया. शीशा साफ़ ठंडा पानीएक समय में 40 किलोकैलोरी जलती है। यह विधि भोजन से अतिरिक्त कैलोरी जलाने में काफी प्रभावी है।

कैलोरी आहार सहित किसी भी आहार में प्रति दिन दो लीटर पानी शामिल होना चाहिए (इससे उत्सर्जन प्रणाली अच्छी तरह से काम कर सकती है और शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को आसानी से निकाल सकती है)

1200 पारंपरिक इकाइयों के लिए कैलोरी आहार मेनू

चूँकि आहार केवल कैलोरी की मात्रा को सीमित करता है, इसलिए इसका सेवन अनुमत है कम कैलोरी वाली सब्जियाँ, फाइबर से भरपूर, जब तक आपको पेट भरा हुआ महसूस न हो। कैलोरी आहार प्राकृतिक रस, सब्जी शोरबा, पास्ता की अनुमति देता है ड्यूरम की किस्में, जामुन, मलाई रहित पनीर, केफिर और मध्यम कैलोरी सामग्री वाले अन्य उत्पाद।

मुख्य बात यह है कि आहार का कुल ऊर्जा मूल्य 1200 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

- नाश्ता: पचास ग्राम ट्यूना अपने रस या सॉस में, दो टुकड़े साबुत अनाज की ब्रेड, कई मसालेदार खीरे, ताजा टमाटर।

- दिन का खाना: चालीस ग्राम पनीर, ब्रेड का एक टुकड़ा, एक सेब।

- रात का खाना: आलू का सूप (एक प्लेट), पत्तागोभी रोल (एक सौ अस्सी ग्राम चिकन या टर्की मांस, चावल, पत्तागोभी और टमाटर का पेस्ट), दो आलू, छोटा भागटमाटर, लाल मिर्च और प्याज का सलाद

- दोपहर का नाश्ता: दही।

- रात का खाना: अस्सी ग्राम स्मोक्ड कॉड, एक सौ सत्तर ग्राम मसालेदार खीरे और गोभी का सलाद, अनुभवी जैतून का तेल, एक रोटी का टुकड़ा।

- नाश्ता: एक टुकड़ा राई की रोटीउबले हुए चिकन या हैम का एक टुकड़ा, ताजा टमाटर, एक गिलास दूध (स्किम्ड या 1.0% वसा) के साथ।

- दिन का खाना: किसी का एक सौ अस्सी ग्राम वेजीटेबल सलादटमाटर, पत्तागोभी और डिब्बाबंद मकई के साथ।

- रात का खाना: बीन सूप, सब्जियों के साथ दो सौ ग्राम उबले हुए वील, पचास हरी फलियाँ, तीस किसी भी अनाज का दलिया, एक दो सौ ग्राम सेब।

- दोपहर का नाश्ता: 0.5 कप दूध, कॉर्न फ्लेक्स.

- रात का खाना: सब्जियों के साथ दो सौ ग्राम चावल और पनीर, मटर का तीस ग्राम टुकड़ा।

- नाश्ता: राई की रोटी के दो टुकड़े, कम चीनी वाले स्ट्रॉबेरी जैम से चुपड़े हुए, एक गिलास केफिर, एक केला।

- दिन का खाना: हैम के एक टुकड़े के साथ काली ब्रेड का एक टुकड़ा, आधी लाल बेल मिर्च।

- रात का खाना: आलू, ककड़ी और जड़ी-बूटियों के साथ सूप, आड़ू और किशमिश के साथ पन्नी में पका हुआ टर्की का एक सौ ग्राम का टुकड़ा, दो मध्यम आकार के आलू, एक सौ ग्राम सेब, समान मात्रा, गाजर या अजवाइन।

- दोपहर का नाश्ता: तीन चम्मच दलिया, एक सौ ग्राम पनीर और डेढ़ सौ मौसमी फल।

- रात का खाना: एक सौ पचास ग्राम चिकन पट्टिका, ब्रेड के दो टुकड़े साबुत अनाज, कीवी।

- नाश्ता: दो आमलेट मुर्गी के अंडे, अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस, ताज़े टमाटर, खीरे आदि के साथ सब्जी सलाद की एक प्लेट प्याजजैतून का तेल, एक गिलास कोको के साथ अनुभवी।

- दिन का खाना: दो मिठाई चम्मच गेहूं का चोकर, एक सौ ग्राम दही (कम वसा वाला), दो कीनू।

- रात का खाना: गाजर के साथ जौ के सूप की एक प्लेट, पन्नी में पका हुआ एक सौ ग्राम टर्की या चिकन पट्टिका और उतनी ही मात्रा में उबली हुई गाजर, दो आलू, चिकोरी और अजमोद के साथ नब्बे ग्राम सलाद।

- दोपहर का नाश्ता: कीवी, एक गिलास केफिर।

- रात का खाना: एक सौ साठ ग्राम कूसकूस सलाद, हैम के दो स्लाइस, टमाटर, प्याज, कीनू।

- नाश्ता: टमाटर और प्याज के साथ चालीस ग्राम दही का पेस्ट, ब्रेड के दो स्लाइस, एक गिलास दूध।

- दिन का खाना: बीस ग्राम पनीर (30% वसा), पांच मूली, कीवी या सेब।

- रात का खाना: फूलगोभी का सूप, एक सौ पचास ग्राम चिकन ब्रेस्ट, चालीस ग्राम उबला हुआ भूरे रंग के चावल, दो सौ ग्राम कसा हुआ गाजर और लीक सलाद, एक गिलास कम वसा वाला दही।

- दोपहर का नाश्ता: एक सौ तीस ग्राम संतरे का रस.

- रात का खाना: सब्जियों के साथ दो सौ ग्राम मछली, आधा सेब।

- नाश्ता: राई की रोटी का एक टुकड़ा, कम चीनी सामग्री के साथ जैम या फल जेली के साथ लिप्त, उबले हुए चिकन स्तन या हैम के एक टुकड़े के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, किसी भी सब्जी सलाद का एक सौ पचास ग्राम, कम वसा का एक गिलास दही।

- दिन का खाना: आड़ू, कीवी और आधा केला के साथ सलाद, दो सौ ग्राम कम वसा वाला दही।

- रात का खाना: सब्जी का सूपआलू, बीन्स, गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ, एक सौ बीस ग्राम मुर्गे की जांघ का मास(उबला हुआ या ग्रिल किया हुआ), एक सौ पचास ग्राम मसालेदार खीरे, टमाटर और प्याज का सलाद, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ, एक सौ पचास ग्राम उबली हुई फूलगोभी।

- दोपहर का नाश्ता: क्रिस्पब्रेड का एक टुकड़ा, तीस ग्राम पनीर, चार मूली, हरा प्याज।

- रात का खाना: दो मध्यम आकार के आलू, जैकेट में पके हुए, एक सौ ग्राम टमाटर और लीक, एक सौ तीस ग्राम कोल स्लॉप्याज के साथ, जैतून का तेल, एक गिलास खट्टा दूध।

रविवार

- नाश्ता: चिकन पट्टिका के दो टुकड़े, दलिया के तीन बड़े चम्मच, एक गिलास दूध (कम वसा या 0.5% वसा), ब्रेड के दो स्लाइस, ड्रेसिंग जोड़े बिना किसी भी सब्जी सलाद के एक सौ पचास ग्राम।

- दिन का खाना: दो मिठाई चम्मच चोकर, एक सौ पचास ग्राम कम वसा वाला केफिर, चकोतरा।

- रात का खाना: टमाटर का सूपपास्ता के दो बड़े चम्मच, एक सौ पचास ग्राम मसले हुए आलू, मशरूम के साथ एक सौ ग्राम कॉड, एक सौ पचास ग्राम सलाद सफेद बन्द गोभी, डिब्बाबंद मक्का और संतरे, एक सौ बीस ग्राम गाजर और सेब का सलाद।

- दोपहर का नाश्ता: एक सौ ग्राम कसा हुआ सेब और गाजर।

- रात का खाना: एक सौ ग्राम हेरिंग, दो उबले आलू, ब्रेड के दो टुकड़े, हरी सेम, प्याज, एक गिलास दही।

मतभेद

सबसे पहले तो आपको मना कर देना चाहिए समान वजन घटाने, यदि आपके पास थका देने वाली नौकरी है या आप पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं। ऐसी जीवनशैली के लिए कैलोरी में इतनी कमी असुरक्षित है।

इसके अलावा, आहार किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए वर्जित है, और ऐसे लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है पुराने रोगोंऔर अपच.

इस आहार का पालन करते समय, स्वयं के प्रति ईमानदार रहना महत्वपूर्ण है और फिर भी पहले पाक पैमाने का उपयोग करें। इसके अलावा, निम्नलिखित युक्तियाँ मदद करेंगी:

☀ आप अगले दिन जो भोजन खाने की योजना बना रहे हैं, उसे शाम को तौलें और गणना करें;

☀ अधिकांश के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थरेफ्रिजरेटर में कैलोरी की संख्या और आपके परोसने के आकार की सीमा वाले स्टिकर लगाएं;

☀ दोपहर के भोजन के लिए, ज्ञात ऊर्जा मूल्य वाले फल और पनीर खरीदें।

लोकप्रिय आहार जो वादा करते हैं चमत्कारिक रूप से वजन घटाना 3 दिन में 5 किलो वज़न उन लोगों के लिए कम रुचिकर है जो अपना और अपने शरीर का सम्मान करते हैं। सबसे पहले, किसी भी प्रचारित पोषण प्रणाली का शाब्दिक अर्थ सभी को एक ही ब्रश से "काटना" है - दोनों महिलाओं और पुरुषों, और सम्मानजनक "बाल्ज़ाक" उम्र से अधिक की महिलाओं को। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि हर व्यक्ति के पास होता है चयापचय प्रक्रियाएंअलग-अलग तरीके से गुजरें, और हम सभी को उपयोग करने की जरूरत है अलग-अलग मात्रावजन बढ़ाने या घटाने के लिए भोजन.

वजन कम करने के लिए कैलोरी आहार सबसे प्रभावी, सुरक्षित और विश्वसनीय तरीका है। आपको बस अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करनी है और मेनू से उन सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करना है जो आपके स्वास्थ्य और फिगर के लिए हानिकारक माने जाते हैं। साथ ही, आपको मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य व्यंजनों से इनकार नहीं करना पड़ेगा, जिनके बिना हमारी मेज खाली लगती है।

जब कोई व्यक्ति गंभीरता से अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है और यहां तक ​​​​कि एक रसोई स्केल और एक नोटपैड भी खरीद लेता है, तो एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: यह कैसे पता लगाया जाए कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है? और यह केवल प्रयोगशाला स्थितियों में अत्यधिक सटीकता के साथ किया जा सकता है, जहां "ऑक्सीजन परीक्षण" और कई अन्य रासायनिक विश्लेषण किए जाते हैं। हालाँकि, यदि यह विधि आपके अनुकूल नहीं है, तो आप एक सरलीकृत योजना का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी ऊंचाई सेमी में लें, इसमें से 105 घटाएं और परिणामी संख्या को 30 से गुणा करें। परिणाम उस कैलोरी की संख्या के बराबर होगा जिसे आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है।

अगर आप हटाना चाहते हैं अधिक वजन, कम करना दैनिक कैलोरी सामग्री 300-600 इकाइयों के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। मूल्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप खेलों में कितने सक्रिय हैं। गहन शारीरिक गतिविधि के दिनों में, आप सबसे अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, और बाकी दिनों में, सबसे कम। हालाँकि, ये संकेतक पर्याप्त सटीक नहीं होंगे, क्योंकि कई और व्यक्तिगत कारक हैं जिन्हें आदर्श ऊर्जा मूल्य वाला आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री इससे प्रभावित होती है:

1. व्यक्ति की ऊंचाई (लंबे व्यक्ति को छोटे व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी)।
2. उम्र (20 साल के बाद, चयापचय प्रक्रियाएं धीरे-धीरे धीमी हो जाती हैं, इसलिए, इस उम्र तक पहुंचने पर, हर दस साल में कैलोरी की आवश्यकता 2% कम हो जाती है)।
3. प्रारंभिक वजन और वांछित परिणाम(बहुत मोटे लोग जिन्हें बहुत कुछ खोने की ज़रूरत है अधिक वज़न, हमें व्यवस्था करने की आवश्यकता है " आघात चिकित्सा"चयापचय को पूरी तरह से पुनर्निर्माण करने के लिए)।

अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से अपना वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार पर सख्ती से निगरानी रखनी होगी और अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को लगातार रिकॉर्ड करना होगा। गणनाओं को सरल बनाने के लिए विशेष तालिकाएँ निःशुल्क उपलब्ध हैं, जिन्हें आपको हमेशा हाथ में रखना होगा। तालिकाओं में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री दर्शाई गई है।

वजन कम करने के लिए क्या, कैसे और कब खाना चाहिए?

जो लोग कैलोरी गिनने के लिए तैयार हैं, उन्हें न केवल भोजन के ऊर्जा मूल्य, बल्कि शरीर को होने वाले लाभों को भी ध्यान में रखना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 2 हैमबर्गर खाते हैं, तो आप भूख की भावना से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकेंगे, लेकिन साथ ही आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। यही कारण है कि आपको आहार के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों का त्याग कर देना चाहिए।

इसका उपयोग निषिद्ध है:

• सोडा;
• फास्ट फूड;
• फ़ैक्टरी-निर्मित मिठाइयाँ और स्नैक्स;
• पाक दुकानों, कैफे और रेस्तरां से तैयार व्यंजन;
• शराब;
• दुकान से खरीदी गई मिठाइयाँ;
• परिरक्षकों और अन्य रसायनों वाले उत्पाद।

इसका मतलब है कि वजन कम करने के लिए आपको अपना खाना घर पर खुद बनाना होगा और सबसे पहले उसकी कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी। यह भी सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन ताज़ा हों प्राकृतिक उत्पाद, उन्हें विश्वसनीय किसानों से खरीदने की सलाह दी जाती है।

गणना करते समय सलाद सॉस की कैलोरी सामग्री, चाय या कॉफी क्रीमर में आपके द्वारा डाली जाने वाली चीनी को भी ध्यान में रखा जाता है। ये "निर्दोष" जोड़ प्रति दिन 300 कैलोरी तक जोड़ सकते हैं।

ताकि भोजन से प्राप्त पदार्थ उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित हो न कि शरीर की चर्बी, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है। एक विशेष योजना है जिसका आहार के दौरान पालन किया जाना चाहिए।

भोजन द्वारा कैलोरी का वितरण:

• सुबह - दैनिक आहार का 25 प्रतिशत;
• दोपहर का भोजन - 10%;
• दोपहर का भोजन - 30%;
• दोपहर का नाश्ता - 20-25%;
• शाम - 10%।

ऊंचे दिनों में इसे याद रखना महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधिदिन के पहले भाग में अतिरिक्त 300 कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए ताकि उन्हें प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा में बदलने का समय मिल सके। कृपया ध्यान दें कि इस समय उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए - नहीं तले हुए आलूकर्कश ध्वनि और अन्य समान आनंद के साथ!

नमूना आहार मेनू (कैलोरी सामग्री - 1200 इकाइयाँ)

आहार के विपक्ष

इस तथ्य के बावजूद कि कैलोरी आहार पर आपका वजन धीरे-धीरे और अपरिवर्तनीय रूप से कम हो जाएगा, इस पोषण प्रणाली के नुकसान भी हैं। सबसे पहले, ये हर दिन के लिए एक मेनू बनाने से संबंधित संगठनात्मक मुद्दे हैं। आपको जो कुछ भी आप खाते हैं उसे लिखना, तौलना, गिनना और याद रखना होगा। इसके अलावा, रेस्तरां या कैफे में जाने का अवसर स्वतः समाप्त हो जाता है। इस तरह वजन कम करना बहुत मुश्किल होगा व्यस्त लोगया जो लोग व्यापारिक यात्राओं पर जाते हैं।

इससे पहले कि आप कैलोरी गिनकर वजन कम करना शुरू करें, अपने डॉक्टर से सलाह लेकर सुनिश्चित करें कि आपके आहार में कोई विरोधाभास नहीं है। यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो आप सुंदरता और स्लिमनेस की ओर अपना रास्ता शुरू कर सकते हैं।

कैलोरी की गिनती करके वजन कम करना वजन कम करने का सबसे विश्वसनीय और परेशानी मुक्त तरीका है, और मनोवैज्ञानिक रूप से सबसे आरामदायक है, क्योंकि कैलोरी आहार वजन कम करने वाले व्यक्ति को भोजन, व्यंजन और भोजन कार्यक्रम चुनने में अधिकतम स्वतंत्रता प्रदान करता है।

वजन कम करने से पहले आपको यह करना चाहिए:

• अपने आदर्श का मूल्यांकन करें और सामान्य वज़नअपना लक्ष्य वजन चुनने के लिए;
• वजन घटाने की गति चुनें.

बाकी सब कुछ (कैलोरी सेवन, वजन घटाने का समय) इस विकल्प से निर्धारित होगा।

लक्ष्य वजन का निर्धारण

निर्धारण हेतु आदर्श वजन(किलो में), ऊंचाई (सेमी में) को आयतन से गुणा करें छाती(सेमी में), पुरुषों के लिए निपल्स के ऊपर और महिलाओं के लिए वक्ष के ऊपर मापा जाता है। उत्पाद को पुरुषों के लिए 240 और महिलाओं के लिए 250 से विभाजित करें। 30 वर्ष से कम आयु के युवा अपने आदर्श वजन तक वजन कम कर सकते हैं। जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, महिलाओं में चयापचय का स्तर बदलता है, प्रत्येक गर्भावस्था में बदलाव होता है हार्मोनल पृष्ठभूमि, और कुछ वजन बढ़ाने की अनुमति है (हालांकि, आधुनिक जीवनशैली के साथ वास्तविक लाभ तक पहुंचने से बहुत दूर)।

पुरुषों के लिए, 30 वर्ष की आयु के बाद हर 10 वर्षों में अनुमेय समायोजन 2.7 किलोग्राम है, महिलाओं के लिए 1.6 किलोग्राम है। महिलाओं के लिए, प्रत्येक बच्चे के लिए अतिरिक्त 1.1 किलोग्राम जोड़ा जाता है। कुल समायोजन से बढ़ा हुआ आदर्श वजन, एक सामान्य वजन माना जा सकता है जिसे बिना किसी समस्या के बनाए रखा जाएगा।

गणना उदाहरण: महिला की ऊंचाई 168 सेमी, छाती का आयतन 84 सेमी, उम्र 45 वर्ष, 2 बच्चे।

आदर्श वजन = 168 x 84/250 = 56.4 (किग्रा)। सामान्य वजन = 56.4 + 1.6 x (45-30)/10 + 1.1 x 2 = 61.0 (किग्रा)।

सामान्य वजन वह वजन बन जाना चाहिए जिससे आपको अपना वजन कम करना चाहिए - लक्ष्य वजन। हालाँकि, जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की मोटाई में कमी के कारण स्तन का आयतन थोड़ा कम हो जाएगा (हालाँकि, पेट की परिधि जितनी तेज़ी से नहीं), और हर 3 महीने में एक बार आपको अपने लक्ष्य वजन की पुनर्गणना करनी चाहिए।

लक्ष्य भार के अनुसार भिन्न निर्णय लिया जा सकता है व्यावहारिक बुद्धिऔर स्वास्थ्य स्थिति.

प्रति सप्ताह कितने ग्राम वजन कम करने की अनुमति है?

किसी आहार पर कैलोरी की गणना करके वजन घटाने की दर स्वस्थ पुरुषप्रति सप्ताह 500 ग्राम है, महिलाओं के लिए 400 ग्राम। पुरुषों और महिलाओं के बीच का अंतर पुरुषों में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान से निर्धारित होता है। चर्बी का द्रव्यमानवजन घटाने की दर के चुनाव पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता - यह चयापचय रूप से निष्क्रिय है। अधिक तीव्र गति से वजन कम करने का कोई मतलब नहीं है - इससे नुकसान होता है उत्तरोत्तर पतनचयापचय स्तर, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ वजन घटाने की दर कम हो जाती है, जिससे प्रेरणा कम हो जाती है और वजन घटाने की प्रगति बढ़ जाती है।

यदि आपको हाइपोथायरायडिज्म का निदान किया गया है, जिसके कारण चयापचय हार्मोन के उत्पादन में कमी आती है थाइरॉयड ग्रंथि, वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 200 ग्राम चुननी होगी - आपका शरीर अधिक सहन नहीं करेगा, और कैलोरी सेवन कम करके वजन घटाने की दर बढ़ाने की इच्छा से चयापचय दर में भारी कमी आएगी, जो रोग के पाठ्यक्रम को बढ़ा देगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

इसके बाद, आपको बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करनी चाहिए वर्तमान वजन. सबसे पहले, बेसल चयापचय के स्तर का आकलन करें, जिसके लिए वास्तविक वजन और के बीच अंतर के रूप में अतिरिक्त वजन की गणना करें आदर्श वजन. बेसल चयापचय दर 9 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम अनुमानित है अधिक वजनसाथ ही पुरुषों के लिए प्रति किलोग्राम आदर्श वजन 23 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 21 किलो कैलोरी।

इसमें घरेलू और औद्योगिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा की खपत जोड़ें, बहुत कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए 600 किलो कैलोरी (कर्मचारी, शिक्षक, छात्र, ऑपरेटर), कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए 900 किलो कैलोरी (ड्राइवर, डॉक्टर, खानपान कर्मचारी, पुलिस अधिकारी), और औसत गतिविधि (यांत्रिकी, मशीन ऑपरेटर, माली) के साथ 1350 किलो कैलोरी। यदि आप फिटनेस से जुड़े हैं, तो अतिरिक्त 150 किलो कैलोरी जोड़ें। यह खपत फिटनेस सेंटर में प्रति सप्ताह लगभग 3 कक्षाओं या प्रति सप्ताह 15 किमी की कुल दौड़ से मेल खाती है।

प्राप्त मूल्य से, प्रति सप्ताह 500, 400 या 200 ग्राम की चयनित वजन घटाने की दर पर क्रमशः 500, 400 या 200 किलो कैलोरी घटाएं।

उदाहरण: एक महिला के लिए जिसका वर्तमान वजन 80 किलोग्राम है और आदर्श वजन 56 किलोग्राम है, वीवी = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (किलो कैलोरी)। यदि वह एक शिक्षिका है और फिटनेस करती है, तो उसे 1392 किलो कैलोरी में 600 किलो कैलोरी और 150 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है, जो 2142 किलो कैलोरी प्राप्त करती है। परिणामी मान को सैकड़ों में पूर्णांकित करने की सलाह दी जाती है, जो 2100 किलो कैलोरी देता है। हम 400 किलो कैलोरी घटाते हैं, और हमें वजन घटाने वाले आहार की कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी मिलती है।

आपको अपना कैलोरी सेवन कैसे समायोजित करना चाहिए?

यह कुछ भी नहीं है कि हमने वजन घटाने की गणना की गई कैलोरी मान को अनुमानित कहा है - बहुत सारे कारण शरीर के ऊर्जा व्यय को प्रभावित करते हैं, और हर चीज को सटीक रूप से ध्यान में रखना संभव नहीं है। इसके अलावा, जब महीनों और वर्षों में (मोटापे के साथ) वजन कम होता है, तो ऊर्जा व्यय निम्नलिखित कारणों से बदल जाता है:

• वजन घटाने से ऊर्जा व्यय कम हो जाता है;
• परिवर्तन मानसिक स्थिति, तनाव;
• मौसमी जलवायु परिवर्तन;
• कार्य और/या गतिविधि के स्थान में परिवर्तन;
• शारीरिक गतिविधि के प्रकार और/या तीव्रता को बदलना, उसके अनुरूप ढलना;
• आहार संबंधी प्राथमिकताओं में परिवर्तन के साथ थर्मोजेनेसिस में परिवर्तन।

इसके अलावा, आहार की कैलोरी सामग्री का मूल्यांकन भी बेहिसाब त्रुटियों से जुड़ा हुआ है (खाद्य पदार्थों की सटीक कैलोरी सामग्री, खाना पकाने के दौरान नुकसान, और पाचन क्षमता का सटीक मूल्य अज्ञात है)।

ऐसी अनिश्चितताओं के मामलों में, सिद्धांतों के अनुसार कैलोरी सेवन का साप्ताहिक समायोजन वजन घटाने की प्रक्रिया को स्थिर करने में मदद करेगा प्रतिक्रिया- प्रति सप्ताह 400 ग्राम वजन घटाने के तरीके में, यदि वास्तविक साप्ताहिक वजन नियोजित वजन (300 से 500 ग्राम तक वजन) से मेल खाता है, तो हम कैलोरी सामग्री को वही छोड़ देते हैं, अतिरिक्त वजन (600 ग्राम और ऊपर) के साथ हम बढ़ाते हैं 100 किलो कैलोरी, अपर्याप्त वजन (200 ग्राम या उससे कम) के साथ या हम वजन बढ़ने को 100 किलो कैलोरी कम कर देते हैं। 100 किलो कैलोरी द्वारा परिवर्तन का परिमाण इष्टतम है - यदि जो परिवर्तन हुआ है उसकी कम भरपाई की गई है, तो क्षतिपूर्ति एक और सप्ताह तक चलेगी जब तक कि ऊर्जा व्यय में परिवर्तन की ऊर्जा सेवन से पूरी तरह से भरपाई नहीं हो जाती।

प्रति सप्ताह 200 ग्राम वजन घटाने के तरीके में, 100-300 ग्राम वजन को नियोजित माना जाता है, 400 ग्राम और उससे अधिक वजन को अतिरिक्त माना जाता है, और यदि वजन बढ़ता है या वजन नहीं बदलता है, तो हम कैलोरी सामग्री कम कर देते हैं। यह है सरल सर्किटकैलोरी आहार.

अपना वज़न सही ढंग से करें

कैलोरी आहार के लिए वजन नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3 बार अपना वजन करना पर्याप्त है - बुधवार, गुरुवार और शुक्रवार को सुबह उठने के बाद और शौचालय जाने के बाद, जो सबसे स्थिर वजन के दिन होते हैं। तीन मापे गए मानों में से, वजन मानों के क्रम पर ध्यान दिए बिना, औसत (अधिकतम और न्यूनतम को छोड़कर) का चयन करें। यह विधि आकस्मिक वजन बढ़ने से रोकेगी, जो आहार और दैनिक दिनचर्या में कुछ विचलन के साथ संभव है।

दरअसल, वजन कम करने के तीसरे सप्ताह से ऊपर वर्णित विधि का उपयोग करके कैलोरी विनियमन शुरू करें, पहले 2 सप्ताह के लिए आप बस वजन घटाने की गणना की गई कैलोरी की मात्रा को बनाए रखें, तीसरे सप्ताह और उसके बाद के हफ्तों में सुधार करें, और इसी तरह जब तक आप अंततः अपने लक्षित वजन के बराबर वजन कम करें। निःसंदेह, यदि आप मानते हैं कि आपका वजन आरामदायक है तो आप गणना किए गए सामान्य वजन तक पहुंचने से पहले भी वजन कम करना बंद कर सकते हैं। इस मुद्दे पर अंतिम बिंदु शरीर की संरचना (बायोइम्पेडेंसमेट्री) के माप के साथ एक चिकित्सा परीक्षण द्वारा रखा जा सकता है।

कैलोरी सुधार का उदाहरण: वजन घटाने के पहले सप्ताह के अंत में, वजन का मान 80.6 था; 81.0; 79.9; दूसरे के अंत में 79.3; 80.0; 80.0. पहले सप्ताह के अंत में सामान्य वजन 80.6 किलोग्राम है, दूसरे के अंत में 80.0 किलोग्राम है। साप्ताहिक वजन परिवर्तन 80.0 – 80.6 = -0.6 (किग्रा)। प्लंब लाइन 600 ग्राम है, नियोजित 400 ग्राम की तुलना में, यह मानक से ऊपर है। यदि पिछले सप्ताह की कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी थी, तो आपको 1900 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री पर स्विच करना चाहिए।

यह न भूलें कि आपके लिए क्या है नया सप्ताहशुक्रवार से शुरू होता है - इस दिन, सप्ताह के तीसरे वजन के बाद, आप नए सप्ताह के लिए कैलोरी की मात्रा निर्धारित करते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार के बाद "चयापचय का त्वरण"।

वजन कम करने के हाल के प्रयासों के बाद वर्णित कैलोरी आहार अस्वीकार्य है कम कैलोरी वाला आहार. विशेष रूप से, 1200 किलो कैलोरी, 800 किलो कैलोरी और उससे भी कम वजन कम करने की सिफारिशें बहुत आम हैं। यह व्यवस्था दसियों किलोग्राम के स्थिर वजन घटाने के लिए पूरी तरह से अस्वीकार्य है, और केवल आवश्यक होने पर ही स्वीकार्य है तत्काल वजन घटानाचिकित्सीय कारणों से और इसके अंतर्गत चिकित्सा पर्यवेक्षण. जिन लोगों ने स्वतंत्र रूप से एक समान आहार में अपना वजन कम किया, उन्होंने संभवतः अपना लक्ष्य हासिल नहीं किया, और अपर्याप्त उच्च कैलोरी आहार ने उनकी चयापचय दर को कम कर दिया। यदि "आहार" के परिणाम अभी तक पारित नहीं हुए हैं (और इसके लिए कैलोरी की कमी के बिना कम से कम 2-3 महीने के सामान्य पोषण की आवश्यकता होती है), ऊपर वर्णित विधि का उपयोग करके वजन कम करने से पहले, चयापचय को सामान्य स्थिति में वापस लाना आवश्यक है, या "चयापचय को तेज़ करें।"

ऐसा नहीं है कि पानी पीने या अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आप अपने चयापचय को गति देते हैं, या यहाँ तक कि शारीरिक व्यायाम, और एक सहज संक्रमण सामान्य पोषणकैलोरी-गिनती वाले आहार पर। संक्रमण में आहार की कैलोरी सामग्री को साप्ताहिक रूप से 100 किलो कैलोरी बढ़ाना शामिल है, जो अंतिम "आहार" की कैलोरी सामग्री से शुरू होकर गणना की गई कैलोरी प्रतिधारण मूल्य तक है। वजन नहीं बढ़ेगा.

उदाहरण: एक महिला ने 1200 किलो कैलोरी के "आहार" पर अपना वजन कम किया, कैलोरी प्रतिधारण 2100 किलो कैलोरी थी। उसे 1300 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ अपने चयापचय को तेज करना शुरू करना चाहिए, 9 सप्ताह के बाद 2100 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री तक पहुंचना चाहिए। यदि 1200 किलो कैलोरी आहार पर लक्ष्य वजन हासिल नहीं किया जा सका, तो चयापचय में तेजी लाने के बाद, आप 1700 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री से शुरू करके, प्रति सप्ताह 400 ग्राम की दर से वजन कम करना जारी रख सकते हैं, जैसा कि ऊपर वर्णित है।

वजन घटाने के लिए आहार में कैसे खाएं?

कैलोरी-गिनती वाले आहार के लिए, आपके पास खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका होनी चाहिए तैयार भोजन, या उपयोग करें मोबाइल एप्लिकेशनआपको कैलोरी गिनने की अनुमति देता है। आप चाहें तो मैन्युअल रूप से कैलोरी गिन सकते हैं।

कैलोरी आहार में विविध आहार शामिल होता है जो सेवन सुनिश्चित करता है आवश्यक मात्रापोषक तत्व। किसी भी तरह से आपको अपने शरीर को प्रोटीन से अधिक संतृप्त करने या केवल उपभोग करने का प्रयास नहीं करना चाहिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ. वजन घटाने के लिए सब्जियों और फलों को आहार में एक योग्य स्थान लेना चाहिए; रोटी और अनाज साबुत अनाज होना चाहिए, जो आहार में चोकर को शामिल करने की आवश्यकता के बिना शरीर को फाइबर से संतृप्त करेगा। चीनी और उसके प्रसंस्कृत उत्पादों की मात्रा प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कैलोरी आहार पर, मेनू की कुल कैलोरी सामग्री के निम्नलिखित वितरण के साथ 6-भोजन योजना की सलाह दी जाती है: नाश्ता 25%, दोपहर का भोजन 10%, दोपहर का भोजन 30%, दोपहर का नाश्ता 10%, रात का खाना 20%, शाम का केफिर 5% . यदि आप दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और शाम केफिर से इनकार करते हैं, तो उनकी कैलोरी सामग्री दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्थानांतरित हो जाती है।

यदि आप पहले फिटनेस में नहीं रहे हैं तो कट्टरता के बिना मध्यम फिटनेस को प्रोत्साहित किया जाता है। वजन कम करने के बाद आपके पास इसे पेशेवर तरीके से करने का समय और अवसर होगा।

उचित कैलोरी सेवन और व्यय सुनिश्चित होगा कल्याणऔर सामान्य वजन. संकेतक लोगों के लिंग और उम्र, उनकी शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करते हैं। प्रत्येक विशिष्ट मामले में, अपने स्वयं के मानदंड की गणना की जाती है। इसे नियंत्रित करना सीखना जरूरी है। एक कैलोरी आहार खोई हुई पतलीता को वापस ला सकता है या पहली बार महसूस कर सकता है कि कमर क्या है।

वीडियो: कैलोरी गिनना और आहार की योजना बनाना

आवश्यक संतुलन

कोई व्यायाम तनावइसमें ऊर्जा व्यय शामिल है, भले ही यह एक गतिविधि हो जिमया अपार्टमेंट की सफाई. केवल मात्रात्मक संकेतक ही महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होंगे। आराम के दौरान भी शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है। इसकी पूर्ति के लिए आपको उचित पोषण की आवश्यकता होती है। कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में पाई जाती है। विटामिन, खनिज और पानी से अनुपस्थित.

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको एक आहार की आवश्यकता होती है, वजन कम करने के लिए या वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों- एक और। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर उसी उम्र और कद की महिला के लिए समान संकेतक से भिन्न होती है जो बच्चे की उम्मीद नहीं कर रही है। बच्चों, किशोरों और वृद्ध लोगों के लिए यह थोड़ा कम होगा।

वयस्क औसत गठनसामान्य लय में रहने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। सटीक खपत की गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: सेमी में ऊंचाई संकेतक से 105 घटाएं, परिणामी परिणाम को 30 से गुणा करें। नेतृत्व करने वालों के लिए सक्रिय छविजीवन, अंतिम कारक को संख्या 33 से बदलें।

आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए इस कैलोरी की मात्रा को बनाए रखा जाना चाहिए। यदि आपके निर्माण को कम करने की आवश्यकता है, तो उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग 600 यूनिट कम करनी होगी।

उचित पोषण- सौंदर्य और स्वास्थ्य की कुंजी

वजन घटाने के लिए पोषण

बाद में इसे कम करने की तुलना में सामान्य वजन बनाए रखना बहुत आसान है अतिरिक्त पाउंड. पूर्णता जटिलताओं का कारण बनती है। कई लोग फिटनेस सेंटर और स्विमिंग पूल में जाने से बचने की कोशिश करते हैं। अंत में बात बन ही जाती है ख़राब घेरा. समस्या बढ़ती है, सचमुच एक व्यक्ति पर "लटकती" है, और अवसाद और इसके साथ कई सहवर्ती बीमारियों का कारण बन सकती है। वजन घटाने के लिए उच्च कैलोरी वाला आहार आपको इससे छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! की उपस्थिति में गंभीर रोगआपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए.

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो कैलोरी आहार, जिसकी योजना प्रस्तुत की गई है विभिन्न विकल्प, स्वतंत्र रूप से गणना की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको उन तालिकाओं का उपयोग करने की आवश्यकता है जो कुछ उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाती हैं।

आहार शुरू करने से पहले, आपको कई दिनों तक हमेशा की तरह खाना होगा, सब कुछ लिखना होगा और परिणाम प्रदर्शित करना होगा। फिर मेनू का विश्लेषण करें और समायोजन करें। सबसे पहले, यह प्रक्रिया बहुत जटिल और लगभग असंभव लग सकती है। लेकिन आपको बहुत जल्दी निरंतर गणना करने की आदत हो जाती है, और फिर वे एक स्वाभाविक गतिविधि बन जाती हैं।

जानना दिलचस्प है!यह सबसे अधिक उत्पादक आहार है, जिसमें थोड़ी मात्रा में वजन धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन प्राप्त परिणाम लंबे समय तक बने रहते हैं।

मेनू बनाते समय, आपके पास हमेशा एक टेबल होनी चाहिए

आहार में 3 मुख्य भोजन और 3 स्नैक्स शामिल हैं। आप कोई भी भोजन खा सकते हैं, लेकिन अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर। एकमात्र सख्त शर्तउनकी लगातार गिनती होगी.

कुछ पोषण विशेषज्ञ इसका सेवन ख़त्म करने की सलाह देते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, अन्य विपरीत राय के हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, इसलिए उसे खुद तय करना होगा कि वजन कम करने के लिए कौन सा मेनू उसके लिए अधिक आरामदायक है।

मेनू बनाने के नियम

उचित रूप से तैयार और विविध आहार आपको भूख की भावना से बचने में मदद करेगा। कैलोरी आहार मेनू में प्रोटीन अवश्य शामिल होना चाहिए। इसकी पर्याप्त मात्रा मांस, मछली, चिकन, अंडे (जर्दी में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए व्यंजन बनाते समय इसे बाहर करना बेहतर होता है), और कम वसा वाले पनीर में पाया जाता है। मीठा, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लेकिन बहुत कम मात्रा में। सॉसेज, आलू और सफेद डबलरोटीइसे बाहर करना बेहतर है, लेकिन ऐसा नहीं है आवश्यक शर्त.

मेनू बनाते समय, आप पूरे सप्ताह एक जैसे व्यंजन उपलब्ध करा सकते हैं। इस मामले में, आपको ऊर्जा मूल्य की दोबारा गणना करने की आवश्यकता नहीं है।

आहार में न केवल सटीक गणना शामिल है घर का वातावरण

न केवल प्रतिस्थापन, बल्कि उत्पादों की समानता के नियम के बारे में भी मत भूलना। यह रेस्तरां और कैफे में रात्रिभोज पर अधिक लागू होता है। चरम मामलों में, सीमा का थोड़ा उल्लंघन हो सकता है। मुख्य बात यह है कि यह एक सिस्टम नहीं बनता है.

वजन घटाने के लिए कैलोरी आहार के बुनियादी नियम

लक्ष्य प्राप्त करने के बाद, ऊपर दी गई गणना के अनुसार कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे सामान्य खपत के स्तर तक बढ़ जाती है। यह परिणाम को समेकित करेगा और उसे उचित स्तर पर छोड़ देगा। मुख्य बात यह है कि सीमा का उल्लंघन न करें।

बिना चीनी की गर्म चाय दोपहर के भोजन के लिए पूरी तरह उपयुक्त होगी

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

विभिन्न सॉस के कई प्रेमियों के लिए, उच्च कैलोरी वाला आहार एक वास्तविक चुनौती बन जाता है। आख़िरकार, चाय और कॉफ़ी में मिलाई गई चीनी के साथ इनकी मात्रा प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी होती है। यदि आप स्वयं खाना पकाते हैं तो सब कुछ बहुत आसान हो जाता है। कई व्यंजन आपके कैलोरी आहार को उबाऊ के बजाय आकर्षक बना देंगे।

प्राकृतिक दही से एक अद्भुत चटनी बनाई जाती है। नरम पनीर, जिसमें व्यावहारिक रूप से कोई अनाज नहीं होता है, भी उपयुक्त है। आप टमाटर, खीरे को कद्दूकस कर सकते हैं और इसमें जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। यह सॉस मांस के व्यंजनों का बहुत अच्छा पूरक होगा।

पहला कोर्स पनीर सूप है। पूरा परिवार उससे जरूर प्यार करेगा.' छिलके वाली सब्जियां पैन में रखी जाती हैं: 260 ग्राम आलू, 360 ग्राम तोरी, 120 ग्राम गाजर, 190 ग्राम मीठी मिर्च। सब कुछ पक जाने तक पकाएं। फिर ब्लेंडर से पीस लें और धीमी आंच पर रखें। 80 ग्राम बारीक कटा प्रसंस्कृत पनीर, नमक और काली मिर्च डालें। उबाल आने दें और बंद कर दें। 100 ग्राम सूप में केवल 30.2 कैलोरी होती है।

कुरकुरे क्रस्ट के प्रेमियों के लिए, उबाऊ अनाज का दलियासुनहरे भूरे पैनकेक में बदला जा सकता है। 1 गिलास केफिर के साथ 300 ग्राम ठंडा द्रव्यमान मिलाएं, नमक और बुझा हुआ सोडा डालें, 1 अंडे सा सफेद हिस्साऔर धीरे-धीरे 5 बड़े चम्मच आटा। पर भूनिये वनस्पति तेलसुनहरा भूरा होने तक पैनकेक के रूप में। पकवान को जामुन से सजाया जा सकता है या ऊपर से दही डाला जा सकता है। ऊर्जा मूल्य 250 कैलोरी है.

व्यंजन उच्च कैलोरी आहारपेट भरने वाला और स्वादिष्ट हो सकता है

यह एक स्वादिष्ट मिठाई होगी फल और सब्जी का सलाद. 100 ग्राम आलूबुखारा, 250 ग्राम सेब और नाशपाती, 500 ग्राम कद्दू को बारीक काट लें या कद्दूकस कर लें, 1 नींबू का रस मिलाएं। सब कुछ मिलाएं और पाउडर चीनी से सजाएं। यह अद्भुत मिठाई आपका मन मोह लेगी और आपका उत्साह बढ़ा देगी। 100 ग्राम डिश में 37 कैलोरी होती है.

लेकिन सबसे ज्यादा मुखय परेशानीजो लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं वे अध्ययन की गई जानकारी से भरे होते हैं जिन्हें व्यवहार में नहीं लाया जाता है। वे लगभग दिल से जानते हैं कि यह कैसा दिखता है सर्वोत्तम मेनू, वे “सोमवार को” शुरू करने जा रहे हैं, लेकिन पर्यवेक्षक की भूमिका में रहेंगे। उनमें से एक मत बनो. अपने स्वास्थ्य और दिखावे का ख्याल रखें। जवाब आने में देर नहीं लगेगी.

इसे स्वीकार करें, आप में से बहुत से लोग आहार पर जाने की आवश्यकता के बारे में उत्साहित नहीं हैं क्योंकि आपको अपने आप को हर चीज में सीमित करना होगा, खाने की सामान्य मात्रा को कम करके और अपने मेनू की विविधता को कम करके।

यह पता चला है कि आप ऐसे बलिदानों के बिना कर सकते हैं यदि आप केवल कैलोरी की गिनती करते हैं: अपना जानना दैनिक मानदंडकैलोरी का सेवन करने और अपने मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करने से, आप धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

हां, यह परेशानी वाली बात है, लेकिन बदले में हमें लगभग सभी खाद्य पदार्थ खाने का अवसर मिलता है (बेशक, उन्हें छोड़कर जो स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं) और यहां तक ​​कि कभी-कभी भोजन की मात्रा भी नहीं बदलती है, आपको बस कुल पर ध्यान देने की जरूरत है कैलोरी की मात्रा.

कैलोरी आहार: इस विधि का सार और आवश्यक गणना

इस आहार का सिद्धांत सरल है: आप आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करके और इसे आनुपातिक रूप से कम करके वजन घटा सकते हैं।

आइए जानें कि वास्तव में क्या और कैसे गिनना है। खाद्य पदार्थों के साथ यह सबसे आसान है: विशेष कैलोरी तालिकाएँ हैं, आपको बस उन्हें अपनी आँखों के सामने रखना है और गणना करनी है। कोई भी आपको अपनी उंगलियों से या अपने दिमाग में ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करता है, कैलकुलेटर आपकी मदद करेगा, इसलिए इस भाग में कुछ भी जटिल नहीं है।

मात्रा मापने के लिए रसोई के तराजू और कंटेनर भी उपयोगी होंगे, क्योंकि तालिकाएँ आमतौर पर प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी डेटा दर्शाती हैं। इसलिए, आपको किसी विशेष व्यंजन में शामिल सभी उत्पादों को तौलना और ध्यान में रखना होगा। और इन आंकड़ों में पूरी तरह से भ्रमित न होने के लिए, हम आपको एक विशेष भोजन डायरी रखने की सलाह देते हैं।

कैलोरी आहार का एक और संख्यात्मक संकेतक भी है - यह प्रति दिन अधिकतम कैलोरी सेवन है जिस पर वजन कम करना संभव है। यह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होता है, और यह कई कारकों से प्रभावित होता है:

• लिंग (आपको कम से कम इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि पुरुषों के पास है अधिक मांसपेशियां, इसलिए उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है);
• उम्र (20 साल के बाद, हर 10 साल में कैलोरी की मात्रा 2% कम हो जाती है);
• ऊंचाई ( लम्बे लोगअधिक कैलोरी की आवश्यकता है क्योंकि उनके पास है बड़ा क्षेत्रशरीर)
• वास्तविक और वांछित वजन;
• शारीरिक गतिविधि की तीव्रता;

किसी भी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की गणना उन सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित की जा सकती है जो इन सभी बिंदुओं को ध्यान में रखते हैं।

कैलोरी आहार: महत्वपूर्ण बिंदु

ऐसी गणनाओं की जटिलता के कारण, दिन का मेनू पहले से तैयार किया जाना चाहिए।
निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करते हुए, दिन में 5 बार भोजन करना महत्वपूर्ण है:

नाश्ता - 25%;
दूसरा नाश्ता - 10%
दोपहर का भोजन - 30% तक,
हार्दिक दोपहर का नाश्ता - 25 तक,
रात का खाना - केवल 10%।

ताकि कैलोरी की मात्रा कम होने पर शरीर को कुछ की कमी का सामना न करना पड़े आवश्यक पदार्थ, आपको अपने दैनिक मेनू में 5 समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है: सब्जियां, प्रोटीन, अनाज, फल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हमेशा आपके आहार में मौजूद होनी चाहिए।

1200 कैलोरी आहार: वजन कम करने की इस पद्धति के फायदे और नुकसान

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनती का उपयोग कैसे करें? सूत्रों का उपयोग करके आपके वर्तमान वजन पर कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना करना और इस मानदंड को कम करना पर्याप्त है। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस आंकड़े को अनिश्चित काल तक कम नहीं किया जा सकता है; एक क्षण आ सकता है, जब कैलोरी की संख्या में तीव्र प्रतिबंध के परिणामस्वरूप, शरीर स्वयं अपरिवर्तनीय रूप से और संभवतः कमी से पीड़ित होगा। इसलिए के लिए सुरक्षित अवतरणवजन, 1200 कैलोरी की सीमा को पार न करना बेहतर है - जिस पर कैलोरी की न्यूनतम संख्या होती है सुरक्षित वजन घटानेयह अभी भी संभव है, लेकिन यह आंकड़ा सीमित है।

1200 कैलोरी आहार

1200 कैलोरी आहार है, जिसका पालन करने पर, एक महीने के भीतर आप पहला परिणाम देख सकते हैं - शून्य से 3-5 किलोग्राम। आप कोई भी उत्पाद चुन सकते हैं, लेकिन केवल उनकी सावधानीपूर्वक गणना करें ताकि संपूर्ण परिणामइस मानक से अधिक नहीं हुआ.