महिलाओं की किस्मत में संतान पैदा करना लिखा है और इसके लिए उन्हें अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है। शुरुआती चरणों में और पेशेवर प्रशिक्षण के लिए, सबसे अच्छे सहायक डम्बल के साथ खेल अभ्यास हैं - वे पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने और एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए अच्छे हैं।

डम्बल के साथ शारीरिक व्यायाम सबसे सुलभ में से एक है, क्योंकि व्यायाम मशीन को आसानी से तात्कालिक वस्तुओं (यहां तक ​​कि पानी की बोतलें) से बदला जा सकता है। उन्हें निरंतर मरम्मत की आवश्यकता नहीं होती है, बिजली की खपत नहीं होती है और अपार्टमेंट या जिम में ज्यादा जगह नहीं लेते हैं।

ऐसे उपकरणों की कीमत भी अधिक नहीं होती है। डम्बल के कई विकल्प हैं, और इस मशीन के नए संस्करण हृदय गति मॉनिटर, लिफ्ट काउंटर और बहुत कुछ के साथ आते हैं।

उन लड़कियों और महिलाओं के लिए, जिन्होंने अभी-अभी खेल की राह पर कदम बढ़ाया है, डम्बल सभी मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। ऐसे सिम्युलेटर के लिए आदर्श विकल्प बंधनेवाला डम्बल होगा। उनका वजन इच्छानुसार और बिना प्रयास के बदला जा सकता है। इस प्रकार, एक पूर्वनिर्मित संस्करण खरीदकर, आप अलग-अलग वजन के कई जोड़े बदल सकते हैं। इससे भविष्य के एथलीट के लिए जगह और वित्त दोनों की काफी बचत होगी।

एक महिला के लिए किस प्रकार और वज़न के डम्बल सर्वोत्तम हैं?

सिम्युलेटर चुनने से पहले, आपको प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेना चाहिए, इसके कई मुख्य लक्ष्य हैं:

लेटने की स्थिति में भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना

इस स्थिति में अपनी भुजाओं को भार के साथ लाने और फैलाने से पेक्टोरल मांसपेशियों को गहराई से काम करने में मदद मिलती है।

नतीजतन:

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम प्रभावी हैं, लेकिन यदि निर्देशों का पालन नहीं किया जाता है या यदि आप कसरत के दौरान अति उत्साही हैं तो चोट लग सकती है।

तकनीक: डम्बल का वजन - 2 किलो। 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।

सबसे आम गलतियाँ की गईं:

1. सीधा हाथ ऊपर उठाना.इस प्रदर्शन से बाजुओं के जोड़ों, विशेषकर कोहनी पर अत्यधिक तनाव का अनुभव होता है। कोहनी गोल होनी चाहिए।
2. मक्खी के सबसे निचले बिंदु पर, कोहनियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए।. यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और जोड़ों को नुकसान पहुंचता है।
3. ऊर्ध्वाधर तल से गति का झुकाव.यदि आपकी भुजाएं वांछित प्रक्षेप पथ के साथ नहीं चलती हैं, तो आप आसानी से मोच प्राप्त कर सकते हैं और पेक्टोरल मांसपेशी परत से भार हटा सकते हैं।
4. डम्बल का वजन अधिक होना।व्यायाम करते समय, आपको वज़न के भार की कड़ाई से निगरानी करनी चाहिए। यदि वे बहुत भारी हैं, तो मांसपेशियों से भार कंधों के जोड़ों पर चला जाएगा। इससे अव्यवस्था हो सकती है. लेकिन व्यायाम से कोई लाभ नहीं होगा.
5. आराम से साँस छोड़ना।यदि आप अपनी सांस रोके बिना डम्बल उठाते हैं, तो स्टेबलाइजर मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और भार अपर्याप्त हो जाता है।
6. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।यह एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदु है. यदि जोर अपर्याप्त है, तो आप आसानी से अपना संतुलन खो सकते हैं और आपका शरीर या डम्बल गिरने पर घायल हो सकते हैं।

डम्बल को झुकी हुई स्थिति में ऊपर उठाना

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम, भुजाओं और कंधों पर तनाव डालने का मूल आधार है।

व्यायाम के लाभ:

• गति की अधिकतम सीमा से मांसपेशियों का बेहतर विकास होगा;
• व्यायाम के दौरान हाथों की स्थिति के कारण अतिरिक्त भार हट जाता है;
• रीढ़ पर कोई भारी भार नहीं है;
• निष्पादन के दौरान चोट लगने का कम जोखिम।

तकनीक:अपने पैरों को बेंच पर रखें या घुटनों के बल झुकें। शरीर का झुकाव लगभग क्षैतिज होना चाहिए। अपनी हथेली को अपनी जांघ की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें। कोहनी को धड़ से दूर रखना चाहिए। डम्बल का वजन - 0.5-1.0 किलोग्राम। दोनों पक्षों के लिए 2 दृष्टिकोण अपनाएं, प्रत्येक 10 लिफ्टों के साथ।

हाथों से बारी-बारी से काम करें। पहले बायीं ओर, फिर दायीं ओर।

1. प्रारंभिक स्थिति लें: दाहिना पैर सामने, अपने दाहिने हाथ को समतल पर केंद्रित रखें।
2. अपने बाएँ हाथ से वज़न को अपनी कमर तक उठाएँ। उच्चतम स्थिति में, अपना हाथ समकोण पर रखें।
3. रीढ़ की हड्डी के बायीं ओर की मांसपेशियों को कस लें, बायीं स्कैपुलर लोब की मांसपेशियों को जोर से कस लें।
4. अपने हाथ को उसकी निचली, ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटाएँ।
5. व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे सीधे होने चाहिए।
6. दूसरे हाथ से भी इसी तरह काम किया जाता है।

डम्बल के साथ स्वेटर

शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम और किसी भी कसरत के लिए अवश्य करना चाहिए।

पुलओवर का परिणाम होगा:

महत्वपूर्ण: रीढ़ या बांह के जोड़ों की चोट या बीमारियों वाले लोगों के लिए व्यायाम निषिद्ध है।

तकनीक:डम्बल का वजन - 5 किलो। 10 लिफ्टों के 2-3 सेटों में प्रदर्शन किया गया।

1. बेंच के साथ अपनी पीठ के साथ एक क्षैतिज स्थिति लें।
2. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
3. सिर को यथासंभव समर्थन के किनारे के करीब स्थित होना चाहिए।
4. प्रारंभिक स्थिति - दबे हुए वजन के साथ भुजाएँ छाती के ऊपर फैली हुई हैं।
5. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, बिना झुके, बेंच के नीचे एक स्तर तक ले आएँ।
6. जैसे ही आप सांस छोड़ें, पहली स्थिति में लौट आएं।

बेंच का एक विकल्प फिटनेस बॉल हो सकता है।

सिर झुकाकर लेटते समय भुजाओं को बगल की ओर ले जाना

फर्श या बेंच पर डम्बल के साथ यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करता है। प्रसंस्करण तकनीक:डम्बल का वजन 3 किलो है। 10-15 लिफ्टों के 3-4 सेट करें।

1. अपने सिर को नीचे करके क्षैतिज, समतल सहारे पर बैठें।
2. अपने हाथों में वजन लें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
3. अपनी भुजाओं को छाती की रेखा तक उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई और छाती से ऊपर उठी हुई हों।
4. इस स्थिति से, अपनी भुजाओं को अपनी छाती तक नीचे और ऊपर उठाएं।
5. बेंच का झुकाव कोण 30-40° से अधिक नहीं है।

ऊपरी पेक्टोरल के लिए डम्बल इनलाइन प्रेस

डम्बल के साथ इस व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना है।

तकनीक:डम्बल का वजन 2-3 किलोग्राम है। 10-15 लिफ्टों के 3-4 सेट करें।

डम्बल बेंच प्रेस व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में बहुत प्रभावी है।

1. किसी झुके हुए सहारे पर लेटने की स्थिति लें। हथेलियाँ समानांतर होती हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
2. वजन को घुटने के हिस्से पर रखें। इस स्थिति से, कंधे की रेखा पर वजन डालने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें।
3. जब आपके हाथ शीर्ष स्थिति में हों, तो अपनी कलाइयों को अपने से दूर कर लें। इस स्थिति में, कंधों और अग्रबाहुओं के बीच का कोण 90° होता है।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आसानी से लेकिन तेज़ी से छाती से वजन को एक चाप में "निचोड़ें" और उन्हें शरीर के ऊपर लाएँ।
5. एक सेकंड के लिए अपने हाथों को शीर्ष स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

हथौड़ा प्रेस

इस प्रकार की प्रेस का उपयोग बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है।

तकनीक:प्रत्येक 4 किलो के 2 डम्बल की आवश्यकता होती है। प्रत्येक हाथ पर 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

1. स्थिति - खड़ा होना। काठ क्षेत्र में थोड़ा सा विक्षेपण देना और मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है।
2. तटस्थ पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें। इस मामले में, मुट्ठी का अंगूठा ऊपर की ओर निर्देशित होता है।
3. हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बांह को एक-एक करके ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को छाती के स्तर तक झुकाएं। कोहनियाँ शरीर से सटी हुई होती हैं और चलते समय आगे या पीछे नहीं हटती हैं।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

डम्बल के साथ खड़े पार्श्व को ऊपर उठाएं

इस व्यायाम से ऊपरी हाथ की कमर की मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित होती हैं। तकनीक:आपको 4-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। 8-10 लिफ्टों के 4-5 सेट करें।

1. प्रत्येक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें।
2. खड़े होने की मुद्रा लें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वज़न को बगल से कंधे की रेखा तक फैलाएँ।
4. इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, समतलता को बदले बिना वज़न को प्रारंभिक स्थिति में आसानी से कम करें।

डम्बल के साथ व्यायाम करते समय सही श्वास लें

उचित साँस लेने से प्रशिक्षण में मदद मिलती है, अधिकतम दक्षता सुनिश्चित होती है और चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है। साँस लेने का मूल नियम यह है कि साँस छोड़ते समय प्रयास किया जाता है। साँस छोड़ने की प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों में अधिकतम तनाव होना चाहिए। साँस लेना न्यूनतम प्रयास के साथ किया जाता है।

रिफ्लेक्स के स्तर पर सांस लेने से मांसपेशियों में तनाव प्रभावित होता है, और इसकी देरी तनाव का सबसे बड़ा बिंदु बनाती है।

प्रेस करते समय सही श्वास प्रक्रिया का सिद्धांत:

1. लेटी हुई स्थिति में. डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए - साँस छोड़ें। अपनी छाती पर भार डालते हुए अपनी भुजाओं को नीचे लाएं - श्वास लें।
2. बैठने या खड़े होने की स्थिति में - अपने आप से दूर जाते समय - साँस छोड़ें।

बाइसेप्स व्यायाम के दौरान उचित श्वास का सिद्धांत:

• जब मांसपेशियां सिकुड़ें तो सांस छोड़ें;
• अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी छाती को नीचे करें - श्वास लें।

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक व्यापक कार्यक्रम

खूबसूरत स्तनों के लिए उम्र की परवाह किए बिना प्रशिक्षण फायदेमंद है। सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला करके आप कम बजट में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। डम्बल का वजन प्रयोग द्वारा चुना जाना चाहिए। यदि आप बिना अत्यधिक प्रयास के इस वजन के साथ 15 लिफ्ट कर सकते हैं, तो यह व्यायाम के लिए उपयुक्त है।

प्रत्येक व्यायाम 12-15 लिफ्टों के 4-5 सेटों में किया जाता है। सेट के बीच 30 सेकंड का आराम।

• व्यायाम 1. एक बेंच पर लेटकर बैठें।अपने हाथों में सीधी पकड़ के साथ वजन लें और अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर की ओर सीधा करें। 2 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें, फिर प्रारंभिक बिंदु पर लौट आएं।
• व्यायाम 2। प्रारंभिक स्थिति और क्रिया पिछले वाले के समान हैं।बेंच का झुकाव 30-40° के कोण पर होना चाहिए।
• व्यायाम 3. एक बेंच पर लेटने की स्थिति लें।डम्बल को छाती के स्तर पर तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें। कंधे की चौड़ाई पर, अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें, 2-4 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, नीचे नीचे करें।
• व्यायाम 4. अभ्यास का निष्पादन पिछले अभ्यास के समान है. बेंच का झुकाव कोण 30 - 45° है।
• व्यायाम 5. फर्श या बेंच पर लेटने की स्थिति लें।डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ उठाएं और अपनी भुजाओं को लंबवत रखें। फिर आसानी से अपनी भुजाओं को बगल में छाती के स्तर तक फैलाएं। उन्हें कोहनियों पर समकोण पर मुड़ा होना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम करते समय अपनी तकनीक और सांस लेने की निगरानी करें। गति के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान दें.
• व्यायाम 6. तकनीक पिछले वाले के समान है।बेंच का झुकाव कोण 45° है।
• व्यायाम 7. बेंच पर क्षैतिज स्थिति लें।दोनों हाथों से वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं। सहजता से, धीरे-धीरे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे शरीर के स्तर तक नीचे लाएँ। प्रक्रिया के दौरान कोहनियाँ मुड़ी होनी चाहिए।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण के दौरान महिलाएं सामान्य गलतियाँ करती हैं

शुरुआती लोग अक्सर कक्षाओं के दौरान गलतियाँ करते हैं:

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के बिना शीर्ष 5 प्रभावी व्यायाम

व्यायाम 1: पुश-अप्स।शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित कोई क्रिया आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का एक शानदार तरीका है। हाथ कंधे की चौड़ाई पर मजबूती से फर्श पर टिके रहें। पैर सीधे हैं. रोजाना 15 दोहराव के 3 सेट करें। सेट के बीच आधे मिनट का आराम आवश्यक है।

व्यायाम 2: उन्नत पुश-अप. हाथों को पास-पास लाना मानक विधि में जोड़ा गया है। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक प्रेस के साथ, अपना हाथ विपरीत वाले पर रखें। दृष्टिकोणों की संख्या साधारण पुश-अप्स के समान है।

व्यायाम 3. स्थिति - खड़े होकर, पीठ सीधी।अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें, बारी-बारी से अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकें। यह सिद्धांत वैसा ही है जब कोई व्यक्ति किसी कोठरी के शीर्ष शेल्फ से कुछ प्राप्त करने का प्रयास करता है। प्रत्येक हाथ पर 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट की आवश्यकता है।

व्यायाम 4. आपको कैस्टर रहित कुर्सी की आवश्यकता होगी।इसमें बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और फर्श पर झुक जाएं। अपने हाथों को कुर्सी की बांहों पर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पूरी तरह से सीधा शरीर है। व्यायाम 10 बार के 2 सेटों में किया जाता है।

व्यायाम 5: गेंद को दबाना।स्थिति - खड़े होकर, सीधी मुद्रा। अपनी हथेलियों के बीच छाती के स्तर पर एक जिमनास्टिक बॉल पकड़ें। स्प्रिंगदार हरकतों का उपयोग करते हुए, अपनी हथेलियों को जोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि गेंद के माध्यम से। बाजुओं, पीठ और छाती की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। 10 प्रेस के 3 सेट करें।

पेशेवरों से सलाह: अपनी कक्षाओं की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं

1. प्रेरणा।आपको सकारात्मक सोच के साथ व्यायाम शुरू करना चाहिए। प्रशिक्षण का उद्देश्य एवं भावी परिणाम स्पष्ट रूप से समझना चाहिए।
2. सही श्वास.साँस लेने की तकनीकों का पालन करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और व्यायाम के दौरान अस्वस्थता कम महसूस होगी।
3. शेष पानी।प्रशिक्षण के बाद 300 मिलीलीटर पानी पीने से संतुलन बहाल हो सकता है और मांसपेशियों की टोन में सुधार हो सकता है।
4. उचित पोषण।प्रशिक्षण के दौरान आप भूखे नहीं रह सकते। लेकिन भरे पेट ट्रेनिंग करना भी मना है.
5. आराम।उचित आराम के बिना, कक्षाओं से कोई परिणाम नहीं मिलेगा। डम्बल चेस्ट व्यायाम और आराम का सही संतुलन प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है।

वीडियो: पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

घर पर डम्बल के साथ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें:

पेक्टोरल मांसपेशी व्यायाम से अपनी छाती को कैसे कसें:

भले ही आप महिला हों या पुरुष. पुश-अप्स के संयोजन से आप घर पर भी अपनी छाती की कसरत को बहुत प्रभावी बना सकते हैं।

लेटा हुआ डम्बल उड़ता है।

यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। बारबेल या मशीन में कोई भी व्यायाम इसकी जगह नहीं ले सकता। घर पर, आप इसे छोटी कुर्सी पर लेटकर कर सकते हैं, जैसा कि मैं तस्वीर में कर रहा हूँ। कुल मिलाकर, काफी सुविधाजनक. हॉल में, बेशक, एक विशेष बेंच पर।

इस मूवमेंट में केवल छाती की मांसपेशियों को ही काम में शामिल किया जाता है, अन्य व्यायामों के विपरीत जिसमें ट्राइसेप्स को भी काम में शामिल किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य व्यायाम आवश्यक नहीं हैं। यह उतना ही आवश्यक है, और यह व्यायामों का संयोजन है जो अधिकतम परिणाम देता है। मैंने अपने अभ्यासों को कैसे संयोजित किया जाए, इसके बारे में अधिक विस्तार से बताया।

डम्बल बेंच प्रेस.

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ यह एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है। प्रजनन के विपरीत, यहां काम में न केवल पेक्टोरल मांसपेशियां, बल्कि ट्राइसेप्स भी शामिल हैं। घर पर, डम्बल बेंच प्रेस उसी तरह से किया जाता है, कुर्सी पर लेटकर, जब तक कि निश्चित रूप से आपके पास एक विशेष बेंच न हो।

ध्यान! आप उपरोक्त व्यायाम फर्श पर कर सकते हैं, लेकिन यह उचित नहीं है, क्योंकि इस मामले में आप गति की सीमा को काफी कम कर देंगे और पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना व्यायाम करने में सक्षम नहीं होंगे।

झुकाव के कोण के आधार पर, हम काम में ऊपरी या निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक मजबूती से शामिल कर सकते हैं। जब सिर श्रोणि से ऊंचा होता है, तो ऊपरी छाती की मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होती हैं। जब सिर श्रोणि से नीचे होता है, तो निचली छाती की मांसपेशियाँ। आप डम्बल प्रेस और फ़्लाई-अप "झुकाव पर" कर सकते हैं, लेकिन यह केवल एक विशेष बेंच पर है।

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल को एक झुकी हुई बेंच पर उठाया जाता है।

निचली पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए.

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल इनक्लाइन प्रेस।

निचली पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए.

सबसे लोकप्रिय, जो लगभग हमेशा कार्यक्रम में शामिल होते हैं, एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल फ्लाईज़ और एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) पर डम्बल प्रेस हैं।

डम्बल के साथ छाती के लिए एक और व्यायाम पुलओवर है।

बहुत से लोग इसे लैटिसिमस डॉर्सी के लिए एक व्यायाम मानते हैं, और वे सही हैं, क्योंकि तकनीक को इस तरह से समायोजित किया जा सकता है कि आप लैटिसिमस मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से काम करेंगे। लेकिन, इस एक्सरसाइज में आप अपनी छाती को पूरी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। मुख्य बात लक्ष्य मांसपेशी को महसूस करना है।

सभी अभ्यास औसतन 3 सेट, 10 दोहराव में किए जाते हैं। सेट और अभ्यास के बीच 2-3 मिनट का आराम है।

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम उनकी मांसपेशियों की टोन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। नियमित व्यायाम की बदौलत आप अधिक सुंदर और स्लिमर बन सकते हैं। यह गणना की गई थी कि प्रशिक्षण परिसर को सक्रिय रूप से करने के लगभग एक घंटे में, आप 40 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं। और यह परिणाम काफी महत्वपूर्ण है.

अतिरिक्त वजन गायब हो जाएगा, आत्मविश्वास आएगा

डम्बल के साथ लगातार प्रशिक्षण की मदद से आप अतिरिक्त वजन से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है. और इसका, बदले में, मतलब यह है कि परिणाम कई आहारों की तुलना में अधिक प्रभावशाली होंगे।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम आत्मविश्वास दे सकता है। आपकी सेहत में काफी सुधार होगा। इसके अलावा, उम्र से संबंधित परिवर्तनों को काफी धीमा किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, एक महत्वपूर्ण समस्या उनका इंतजार करती है - हड्डियाँ अपना घनत्व खो देती हैं, और अधिक नाजुक और भंगुर हो जाती हैं। प्रशिक्षण परिसरों का प्रदर्शन करके, आप ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों की घटना को रोक सकते हैं। सप्ताह में बस कुछ छोटे सत्र आपको हड्डियों की संभावित समस्याओं को भूलने में मदद करेंगे।

दर्द से छुटकारा पाने का मौका है

कई महिलाओं को असहनीय, पीड़ादायक पीठ दर्द का अनुभव होता है। जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है, यदि आप उद्देश्यपूर्ण ढंग से शक्ति व्यायाम करना शुरू कर दें, तो ये सभी समस्याएं गायब हो जाएंगी। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से आप अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

डम्बल के फायदे

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने के कई फायदे हैं। इनमें घर पर प्रशिक्षण की संभावना भी शामिल है। हालाँकि, एक राय है कि बाजुओं की मांसपेशियों में वृद्धि के कारण, वे अपना पूर्व आकर्षण खो देंगे। हालाँकि, यह सच से बहुत दूर है। इसके विपरीत, आपके हाथ और भी आकर्षक हो जायेंगे, इसलिए खेल उपकरणों से न डरें। महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करना ज्यादा कठिन नहीं है। हालाँकि, वे समग्र रूप से पूरे शरीर के लिए अत्यधिक लाभ पहुंचाते हैं। इसके अलावा, आप आसानी से वह आंकड़ा हासिल कर सकते हैं जिसके बारे में मानवता के आधे हिस्से के प्रतिनिधि लगातार सपने देखते हैं।

खेल उपकरण का चुनाव करना

महिलाओं के लिए डम्बल चुनते समय आपको उनके वजन पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। उन्हें सहज होना चाहिए. नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, आप ऐसे उपकरण खरीद सकते हैं जिनका वजन 1-2 किलोग्राम तक होगा। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं।

प्रशिक्षण कैसे लें?

आपको कक्षाओं में लगभग 45 मिनट व्यतीत करने चाहिए। प्रशिक्षण सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियों में पहले दिनों में दर्द होता है, तो डरो मत - यह एक पूरी तरह से सामान्य और प्राकृतिक प्रक्रिया है, जो इंगित करती है कि मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूती शुरू हो गई है। पहले वर्कआउट के बाद आपको ब्रेक लेने की जरूरत होती है। अनावश्यक उपद्रव और लापरवाही के बिना, अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

यदि आपका रक्तचाप बहुत अधिक है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। समय के साथ, आप अपने लिए व्यायाम का लगभग कोई भी सेट बना सकते हैं। महिलाओं के लिए, सबसे पहले कई सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण करने की अनुशंसा की जाती है।

लोकप्रिय व्यायाम

तकनीक में सबसे सरल व्यायाम डम्बल को अपने कंधों तक उठाना है। आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा। भार सामग्री को एक पकड़ के साथ ठीक करना आवश्यक है जिसमें पोर आगे की ओर हों। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे तक उठाएँ। इसे कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में स्थिर करने के बाद इसे आसानी से नीचे उतारना चाहिए। इस मामले में, एक साँस लेना चाहिए। एक हाथ पर 10 पुनरावृत्ति करें, और फिर दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं। आप इन्हें बारी-बारी से बदल भी सकते हैं.

आपकी कमर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

महिलाओं के लिए शक्ति व्यायामों पर चर्चा करते समय, उन व्यायामों पर प्रकाश डालना चाहिए जो कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में कोई वजन पकड़कर आगे की ओर झुकें। साथ ही आपके हाथ फर्श पर टिके होने चाहिए। अपने शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना शुरू करें। पीठ सीधी होनी चाहिए. प्रत्येक दिशा में लगभग 20 दोहराव करना आवश्यक है।

पेट की मांसपेशियों को इस प्रकार मजबूत किया जा सकता है। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। बाएं को कमर पर रखना चाहिए। पैर थोड़े फैले हुए. पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए दाहिनी ओर गहराई से झुकें। श्रोणि को हिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। करीब 10 बार दोहराने के बाद दूसरे हाथ में डंबल लें और दोबारा व्यायाम करें।

अपनी पीठ और पैरों के बारे में मत भूलना

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम में पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण भी शामिल है। आपको अपने घुटनों को मोड़कर लेटने की जरूरत है। तलवे फर्श पर टिके होने चाहिए। जिन भुजाओं में डम्बल लगाना है उन्हें छाती के सामने सीधा करना चाहिए। दाहिना हाथ सिर के पीछे नीचे होना चाहिए। इस समय बायां भाग कूल्हों की ओर होना चाहिए। इसके बाद हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। व्यायाम बारी-बारी से करना चाहिए। पुनरावृत्ति कम से कम 5 करनी चाहिए।

एक कुर्सी लें, बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं ताकि उनके बीच लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी हो। आपको डम्बल को अपने घुटनों पर रखना होगा, उन्हें अपने हाथों से पकड़ना होगा। अपने पैर की उंगलियों पर उठने की कोशिश करते हुए, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाना आवश्यक है। कुर्सी से उठने की जरूरत नहीं है. पैरों के अलावा कुछ भी हिलना नहीं चाहिए। थकान के पहले लक्षण दिखाई देने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए।

आपको अपने लक्ष्य तय करने होंगे

यदि आप अपने लिए कुछ विशेष प्रकार के व्यायाम नहीं चुन सकते हैं, तो आपको यह तय करना चाहिए कि शरीर के कौन से अंग आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। आमतौर पर ये भुजाएं और पेक्टोरल मांसपेशियां होती हैं। डम्बल के साथ प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह आपकी कमर का आयतन बढ़ा सकता है। स्क्वैट्स के बारे में भी यही कहा जा सकता है। तो, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कुछ लोकप्रिय व्यायामों का वर्णन किया जाना चाहिए। हालाँकि, महिलाओं को यह नहीं सोचना चाहिए कि इन्हें करने के बाद उनके स्तन तुरंत कई आकारों में बढ़ जाएंगे। नहीं, प्रशिक्षण के माध्यम से जो कुछ भी हासिल किया जा सकता है वह केवल छाती को कसना है, मांसपेशियों में मात्रा जोड़ना है। हालाँकि, वृद्धि अभी भी महत्वपूर्ण नहीं होगी। लेकिन वॉल्यूम की परवाह किए बिना, ऊंचे स्तन हमेशा खूबसूरत रहेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम

आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़ा होना होगा। डम्बल वाले हाथों को एक साथ जोड़ते हुए, आपके सिर के ऊपर उठाया जाना चाहिए। आपको धीरे-धीरे और सावधानी से अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे भार के साथ ले जाना होगा। अधिकतम संभव बिंदु तक पहुंचने के बाद, हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। आपको प्रत्येक 8 दोहराव के अधिकतम 4 सेट करने होंगे। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट तक होना चाहिए। यदि आप महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम की तलाश में हैं, तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण पर सुरक्षित रूप से ध्यान दे सकते हैं।

आपको फर्श पर या बेंच पर लेटने की जरूरत है। आपकी भुजाएँ आपकी हथेलियों में दबे हुए वजन के साथ ऊपर उठनी चाहिए। सबसे पहले, आपको बस अपनी कोहनियों को मोड़कर वजन को अपनी छाती की ओर मध्यम रूप से खींचना शुरू करना होगा, जो अलग-अलग दिशाओं में जाना चाहिए। समय के साथ, व्यायाम जटिल हो सकता है। आप अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना शुरू कर सकते हैं जब तक कि आपके हाथों के बीच एक रेखा न बन जाए। फिर उन्हें दोबारा एक साथ लाया जाता है. 4 से अधिक दृष्टिकोण नहीं होने चाहिए, 8 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होनी चाहिए, ब्रेक एक मिनट का है।

आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़ा होना होगा। पीठ सीधी रखनी चाहिए। आपकी भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई होनी चाहिए और आपकी कलाइयाँ बाहर की ओर होनी चाहिए। आपको वज़न को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी कोहनियों को सावधानीपूर्वक मोड़ना शुरू करना होगा। अधिकतम संभव बिंदु तक पहुँचने के बाद, हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे और बिना किसी झंझट के करना चाहिए।

अगला तत्व आमतौर पर क्रॉस-कंट्री स्कीयर द्वारा किया जाता है। आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। आपकी भुजाएँ छाती के स्तर तक ऊपर उठनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। उन्हें इस तरह से स्थित किया जाना चाहिए कि डम्बल के शीर्ष फर्श की दिशा में "दिखें"। बैकवर्ड स्वीप करना शुरू करें जैसे कि आप धक्का दे रहे हों। प्रत्येक 8 दोहराव के 4 सेट करें।

हाथ प्रशिक्षण अभ्यास

ये महिलाओं के लिए छाती के व्यायाम सूचीबद्ध थे। स्वाभाविक रूप से, उन्हें निष्पादित करते समय हाथ की मांसपेशियां भी शामिल होंगी। हालाँकि, वे चेस्ट वाले की तुलना में कुछ हद तक लोड होते हैं। आगे, हम एक प्रशिक्षण परिसर पर विचार करेंगे जिसका उद्देश्य हथियार बनाना है, अर्थात् वजन कम करना।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है। आपके हाथों में, जो शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके होने चाहिए, आपको डम्बल पकड़ने की ज़रूरत है। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखना होगा। शुरू करने के लिए, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, जिससे आपकी भुजाएँ आपकी छाती तक उठेंगी। अंग शरीर से अलग नहीं होने चाहिए। फिर कोहनियों को सीधा करना चाहिए, हाथों से कंधों के साथ एक समान रेखा बनानी चाहिए। अंतिम चरण में, आपको अपने हाथों से एक चाप खींचने की ज़रूरत है, जिससे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाया जा सके। प्रत्येक 8 दोहराव के 4 सेट करें।

स्थिति को ऊपर वर्णित मामले की तरह ही छोड़ दिया जाना चाहिए। आपको बस अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है। एक पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाना चाहिए, जिससे शरीर के अधिकांश वजन को उस पर स्थानांतरित किया जा सके। इस स्थिति में, शरीर लगभग 45 डिग्री नीचे झुका होना चाहिए। पैर को आगे की ओर फैलाकर उसी नाम की भुजा को कोहनी से घुटने से थोड़ा ऊपर रखना चाहिए। अपने खाली हाथ में डम्बल पकड़ें। यह वह भुजा है जिसे आपको मोड़ना और खोलना शुरू करना होगा। 8 दोहराव पूरे करने के बाद, आपको हाथ और पैर बदलने की जरूरत है। और इसलिए 4 दृष्टिकोण.

किसी बेंच/कुर्सी पर खड़े होकर या बैठे हुए, अपनी बाहों को फैलाएं और उनसे एक सीधी रेखा बनाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कोहनियाँ नीचे की ओर और कलाइयाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। आपको अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ना होगा जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए। इसके बाद उन्हें कोहनियों को सीधा करके ऊपर उठाना चाहिए। फिर हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

केवल सर्जरी और संग्रहित वसा ही वास्तव में स्तन का आकार बढ़ा सकती है। वैसे, उसके बड़े आकार की उपस्थिति बनाने के लिए, हम प्रति वर्ष ब्रा पर आइसलैंड की जीडीपी के बराबर राशि खर्च करते हैं।

हालाँकि, फोम रबर वाली ब्रा और पुश-अप ही एकमात्र समाधान नहीं हैं। प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पूर्व प्रतिस्पर्धी एथलीट जेन कोमास केक कहते हैं, "आपकी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने से आपकी छाती की उपस्थिति और उपस्थिति में सुधार होगा।"

अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना एक बेहतरीन ऊपरी शरीर का निर्माण असंभव है।

ज्यादातर महिलाएं जब जिम आती हैं तो अपने पेट को टाइट करना चाहती हैं, अपने नितंबों को मजबूत बनाना चाहती हैं और अपनी जांघों को पतला बनाना चाहती हैं। प्रशिक्षकों के लिए लड़कियों से यह सुनना बेहद दुर्लभ है कि वे अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करना चाहती हैं।

उनका मानना ​​है कि केवल पुरुषों को ही अपनी छाती का व्यायाम करना चाहिए और उन्हें डर है कि विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां उन्हें कम स्त्रैण बना देंगी। यह एक गहरी ग़लतफ़हमी है! पूर्ण बकवास! देवियों, यदि आप ऐसी बॉडी बनाना चाहती हैं जिस पर आप गर्व कर सकें, तो आपको अपने वर्कआउट रूटीन में छाती के व्यायाम को शामिल करना होगा।

एक महिला की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

आज हम छाती प्रशिक्षण के बारे में कुछ मिथकों को दूर करेंगे और आपको अपने डर पर काबू पाने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव देंगे।

मिथक नंबर 1: स्तनों के लिए व्यायाम उन्हें छोटा बनाता है।

यह मिथक इसलिए है क्योंकि कई प्रतिस्पर्धी महिला बॉडीबिल्डरों की छाती सपाट होती है, जिसे हम आमतौर पर स्त्रैण नहीं मानते हैं। यह मांसपेशियां नहीं हैं जो आपकी छाती को सपाट बनाती हैं, यह अत्यधिक आहार है।

अधिकांश बॉडीबिल्डर उस चरण में प्रवेश करते हैं जब उनके शरीर में वसा का स्तर एक महिला के लिए स्वस्थ माने जाने वाले स्तर से काफी नीचे होता है। स्तन मुख्य रूप से वसा ऊतक से बने होते हैं, इसलिए जब वसा शरीर से निकलती है, तो स्तन भी उसके साथ सिकुड़ जाते हैं। इम्प्लांट वाली महिलाओं के अलावा, अधिकांश प्रतिस्पर्धी महिला बॉडीबिल्डरों के पास अपनी ब्रा के कप भरने के लिए पर्याप्त वसा नहीं होती है।

"लड़कियां, भारी वजन के साथ काम करने से न डरें"

जब तक आप शरीर में वसा का स्वस्थ स्तर बनाए रखते हैं, आपको ये समस्याएं नहीं होंगी। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, एक महिला के शरीर में कम से कम 10-13% वसा होनी चाहिए। कम मात्रा में स्वास्थ्य जोखिम होता है।

मिथक संख्या 2 स्तनों के लिए व्यायाम उन्हें मजबूत बनाते हैं

यह मिथक मुझे हंसाता है. कथित तौर पर, बेंच प्रेस करते समय छाती चट्टान की तरह नरम से कठोर हो जाती है।

वास्तव में, व्यायाम स्तनों को बनाने वाले वसायुक्त ऊतकों के नीचे स्थित मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। जब तक आप बहुत सख्ती से आहार नहीं लेंगे, आपका वसा द्रव्यमान वही रहेगा। बढ़ी हुई मांसपेशियाँ आपके स्तनों को भरा हुआ दिखने में मदद करेंगी, जिसका आपके क्लीवेज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा!

मिथक नंबर 3: अपनी छाती को फुलाने के लिए सिर्फ पुश-अप्स करना ही काफी है

अधिकांश महिलाएं अपने वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स को शामिल करने के बारे में दोबारा नहीं सोचती हैं और फिर सोचती हैं कि उनके शरीर का ऊपरी हिस्सा बेहतर क्यों नहीं दिखता है। किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, छाती को विभिन्न व्यायामों का उपयोग करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है और उन्हें वजन के साथ करना सुनिश्चित करें।

बेंच प्रेस, इनक्लाइन प्रेस, डम्बल फ्लाईज़, क्रॉसओवर और पुश-अप्स जैसे व्यायामों के संयोजन का प्रयास करें।

एक बार जब आप ताकत के एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो पुश-अप अब छाती को मजबूत करने वाला एक प्रभावी उपकरण नहीं रह जाता है। इस मामले में, आपको वज़न का उपयोग करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर वेट प्लेट रखना।

आप इन्हें अपने वर्कआउट के अंत में अंतिम अभ्यास के रूप में भी कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए छाती प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

अब जब हमने मिथकों को दूर कर लिया है, तो आइए बात करते हैं कि अपनी छाती को कैसे प्रशिक्षित करें:

• टोन अप करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करना कोई बुरा विचार नहीं है, लेकिन याद रखें कि मांसपेशियां भारी भार के प्रति सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। यदि आप अधिक संख्या में दोहराव के लिए हल्के वजन उठाते हैं, तो आप गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, बल्कि केवल कैलोरी जलाएंगे।
• जब तक आप उच्च कैलोरी वाला आहार नहीं खाएंगे, आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। नियमित या वसा जलाने वाले आहार पर भारी व्यायाम करने से आपकी फिटनेस और ताकत में सुधार होगा, लेकिन आपकी मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ेगा।
• फ्लैट और इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए, 8-10 प्रतिनिधि करें। डम्बल पार्श्व उठाने के लिए, 10-12 प्रतिनिधि की सीमा का उपयोग करें।
• प्रत्येक व्यायाम को 2-3 तरीकों से करें। अधिक या कम मात्रा से वांछित परिणाम नहीं मिल सकता है।
• बेंच प्रेस जैसे बहु-संयुक्त व्यायाम करते समय, सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें। इन्हें अपने वर्कआउट की शुरुआत में करने का प्रयास करें।
• डम्बल फ्लाई करते समय, सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करें। चूँकि आप पुश-अप्स में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, इसलिए आपको सेट के बीच केवल 30 सेकंड का आराम करना होगा।

प्रशिक्षण की आवृत्ति - सप्ताह में कितनी बार?

आप वर्तमान में जिस विभाजन का पालन कर रहे हैं उसके आधार पर, आप सप्ताह में 2-3 बार छाती प्रशिक्षण कर सकते हैं। इन वर्कआउट के बीच 1 आराम का दिन शामिल करें।

यदि आप ऊपर/नीचे स्प्लिट का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने ऊपरी शरीर के साथ-साथ अपनी छाती को भी प्रशिक्षित करें।

आइए ईमानदार रहें: ये वर्कआउट आपके स्तनों को पूर्ण आकार या उससे अधिक नहीं बढ़ाएंगे। हालाँकि, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप प्राकृतिक रूप से अपने बालों में अतिरिक्त सुंदरता जोड़ने का मौका चूक जाएंगे।

स्तन लिफ्ट व्यायाम

निम्नलिखित वर्कआउट कोमास केक द्वारा विशेष रूप से महिलाओं के लिए बनाया गया था। “पर्याप्त वजन के साथ विभिन्न कोणों से छाती पर काम करने से मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए उत्तेजना मिलती है। इससे आपके स्तनों को अच्छा आकार देने में मदद मिलेगी,” वह कहती हैं।

आपके स्तनों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

इस वर्कआउट की कुंजी काफी भारी वजन उठाना है। प्रत्येक सेट के अंत में, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप लगभग 2 और प्रतिनिधि कर सकते हैं, लेकिन अब और नहीं। कोमास केक कहते हैं, ''मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब उन्हें भारी काम के बोझ से चुनौती मिलती है।'' निम्नलिखित कसरत कार्यक्रम को सप्ताह में 2 बार पूरा करें।

व्यायाम संख्या 1 डम्बल के साथ बेंच प्रेस

डम्बल लें, एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को सीधा करें (ए)।डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक वे आपकी छाती के किनारों को न छू लें ( में), और फिर उन्हें वापस उनकी मूल स्थिति में दबाएँ। यह एक पुनरावृत्ति है. 10 पुनरावृत्ति करें और बिना आराम किए व्यायाम संख्या 2 पर आगे बढ़ें।

व्यायाम संख्या 2 पुश-अप्स

लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें। शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए ( ए). अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती मुश्किल से फर्श को न छू ले। अपने कंधों को अपने शरीर से 45° के कोण पर रखें ( बी). रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें और 90 सेकंड के लिए आराम करें।

अभ्यास 1 और 2 को एक बार और दोहराएँ। 90 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम #3 की ओर बढ़ें।

व्यायाम संख्या 3 इनक्लाइन डम्बल प्रेस

बेंच को थोड़ा सा झुकाव (लगभग 15-30°) पर रखें, उस पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने कंधों से ऊपर उठाएं ( ए). डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के किनारों को न छू लें ( में). रुकें और फिर डम्बल को फिर से ऊपर उठाएं। 10 पुनरावृत्ति करें और आराम किए बिना, व्यायाम संख्या 4 पर आगे बढ़ें।

व्यायाम संख्या 4 बेंच पर लेटते समय डम्बल को बगल की ओर उठाएँ

एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। डम्बल को कंधे के स्तर पर ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें ( ए). अपनी भुजाओं को सीधा किए बिना, डम्बल को बगल में फैलाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ छाती के स्तर पर हों ( में), और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 प्रतिनिधि करें. 90 सेकंड के लिए आराम करें।

अभ्यास 3 और 4 दोहराएँ।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि ये वर्कआउट आसान लगते हैं, तो आप इनमें कुछ बुनियादी व्यायाम जोड़ सकते हैं।

वर्कआउट ए
1. मध्यम पकड़ के साथ डम्बल बेंच प्रेस 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड का आराम
2. भुजाओं को एक झुके हुए क्रॉसओवर में एक साथ लानाबेंच 10 प्रतिनिधि के 2 सेट, 45 सेकंड आराम
3. पुश-अप्स 15 प्रतिनिधि के 2 सेट, 30 सेकंड का आराम

वर्कआउट बी
1. मध्यम पकड़ के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड का आराम
2. डम्बल उड़ता है 12 प्रतिनिधि के 2 सेट, 45 सेकंड आराम

कई जिम जाने वालों के बीच, जो अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए वजन उठाना शुरू कर रहे हैं, एक आम गलत धारणा है कि महिलाओं को सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, हमें फिजिकल करने की आवश्यकता क्यों है? पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम? वे अभी भी स्तन ग्रंथियों के नीचे दिखाई नहीं दे रहे हैं... वास्तव में, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक सेट की मदद से, आप अपने बस्ट की उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं, अपने स्तनों को ऊंचा और मजबूत बना सकते हैं, और दृष्टि से भी बढ़ा सकते हैं। आपके स्तनों का आकार... प्रत्यारोपण के लिए महंगी सर्जरी का एक अच्छा विकल्प! वैसे, इसके लिए वेट (बारबेल, डम्बल) के साथ व्यायाम करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। इस लेख में आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम मिलेंगे, जो उन महिलाओं के लिए अनुशंसित हैं जो अपने बस्ट की उपस्थिति को सही करना चाहती हैं।

नीचे दिए गए उपयोगी सुझाव और वीडियो पाठ निश्चित रूप से आपको घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे।

इसके अलावा शारीरिक व्यायाम भी करेंअपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार को समायोजित करने, अपने आहार से "खाद्य अपशिष्ट" को हटाने और पोषक तत्वों से भरपूर प्राकृतिक उत्पादों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम के पहले वर्ष के दौरान (घर पर और जिम दोनों में), आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए पोषक तत्वों की खुराक के साथ अपने आहार का विस्तार करने की आवश्यकता नहीं है। जब नियमित प्रशिक्षण बड़ी कठिनाई के साथ परिणाम लाने लगता है, लेकिन अपने आंकड़े को और सही करने की इच्छा होती है, तो आप पोषण संबंधी पूरक का उपयोग कर सकते हैं (खेल पोषण चुनने से पहले एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बहुत उचित है)।

प्रोटीन, ग्लूटामाइन, गेनर या प्रभावी फैट बर्नर खरीदना कोई विशेष समस्या नहीं है, लेकिन स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर पर जाने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वहां प्रस्तुत पोषण संबंधी पूरक में से कौन सा आपके लिए उपयुक्त है, और क्या आपको इसके व्यक्तिगत घटकों से एलर्जी है। चयनित उत्पाद.

खेल और फिटनेस पोषणनियमित शारीरिक गतिविधि से बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए सेवन किए जाने वाले पोषक तत्वों की खुराक मानी जाती है। शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कुछ पूरकों का उपयोग किया जाता है। खेल पोषण में विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स, प्रोटीन, बीसीएए, क्रिएटिन, विटामिन जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो दीर्घायु देते हैं, खनिज, ऊर्जा पेय, ग्लूटामाइन, वसा बर्नर, वजन घटाने और शरीर को आकार देने के लिए पूरक और एक कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। -प्रोटीन कॉम्प्लेक्स. लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के लिए प्राकृतिक अवयवों से बने ऊर्जा पेय भी हैं।

प्रोटीनयह उन लोगों के लिए लोकप्रिय वस्तुओं में से एक है जो मांसपेशियों को बढ़ाने और सही आकार में आने के लिए जिम में लंबे समय तक समय बिताते हैं। प्रोटीन - एक संकेंद्रित प्रोटीन मिश्रण के रूप में इसमें बड़ी संख्या में विभिन्न विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं।

creatineमांसपेशियों में ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है, पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, पूरे शरीर की रिकवरी को तेज करता है