अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ भोजन योजना की आवश्यकता होगी। दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह के लिए एक संतुलित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, इसे BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। ऐसी तालिका हाथ में होने से आपके लिए अपना लक्ष्य प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा और विफलता की संभावना समाप्त हो जाएगी।

मेनू डिज़ाइन की महत्वपूर्ण विशेषताएं

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाता है। यह एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जाना चाहिए, जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना डेटा दर्ज करें: उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. फिर कैलकुलेटर गणना करता है व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन, और BJU सूचक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

ये आंकड़े बताते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हैअपने वर्तमान वजन को बचाने के लिए. इसे कम करने के लिए आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करना होगा। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध पावर मोड

उदाहरण के तौर पर, दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को लगभग 200 किलो कैलोरी तक थोड़ा बढ़ाना होगा। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार उत्पाद

एक प्रभावी वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। इन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)

• समुद्री या नदी मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
• पोल्ट्री (मुर्गी, टर्की और उनके ऑफफ़ल);
• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
• प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन उत्पाद चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। आपको बिना एडिटिव्स वाला दूध लेने की जरूरत है, यानी बिना मीठा दूध खरीदने की।

मानव आहार में वसा की थोड़ी मात्रा मौजूद होनी चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्जियाँ (आलू, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
• सलाद और साग;
• अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
• फल और जामुन.

आलू को छोड़कर, सब्जियों और हरी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट के अलावा फाइबर भी होता है। ये उत्पाद आहार का आधार बनते हैं। फलों और जामुनों के चक्कर में न पड़ना बेहतर है, क्योंकि उनमें प्राकृतिक शर्करा होती है।

खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना या उन्हें कम से कम करना सबसे अच्छा है:

• ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे पेय;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
• शराब और ऊर्जा पेय।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग करके घर पर ही वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित कर सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम न समझें, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं, बल्कि एक आहार होगा।

जैसा कि ज्ञात है, वे अप्रभावी हैं और अल्पकालिक परिणाम देते हैं। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार का सख्ती से पालन करने के बाद, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा।

उचित पोषण कोई अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि आपके द्वारा चुनी गई जीवनशैली है। आपको इसे लगातार बनाए रखने की आवश्यकता होगी, इसलिए त्वरित परिणामों के पीछे भागने का कोई मतलब नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका उपयोग केवल स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। अचानक उछाल के बिना, वजन व्यवस्थित रूप से कम हो जाएगा।

खाना	पहला	दूसरा	तीसरा	चौथी	पांचवां
सोमवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, आमलेट, मक्खन के साथ टोस्ट	सादा दही, सेब	नूडल सूप, स्टीम कटलेट, विनैग्रेट	खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर	प्याज़ और गाजर के साथ पकी हुई मछली
मंगलवार	गेहूं का दलिया, सेब, जैम के साथ टोस्ट	मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे	रसोलनिक, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद	केला, पनीर के साथ टोस्ट	ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका
बुधवार	सेंवई के साथ दही पुलाव	फलों का सलाद	मशरूम, मीटबॉल, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप	दूध और कीवी के साथ स्मूदी	आलसी पत्तागोभी रोल, फ़नचेज़ा और सब्जियों के साथ सलाद
गुरुवार	ओट पैनकेक, जामुन	चिकन और सब्जियों के साथ लवाश रोल	टमाटर का सूप, स्क्विड सलाद	पनीर और सूखे मेवों के साथ टोस्ट करें	सब्जी पुलाव, दम किया हुआ मैकेरल
शुक्रवार	कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया	जड़ी-बूटियों के साथ पनीर सैंडविच	उखा, चिकन के साथ दम की हुई गोभी	सीरियल बार	केफिर, टमाटर और प्याज सलाद में चिकन ब्रेस्ट
शनिवार	गाजर पुलाव, केला	पनीर, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ ब्रेड	मीटबॉल सूप, ब्रोकोली पनीर सलाद	पत्ती का सलाद	सब्जी स्टू, मछली कटलेट
रविवार	पालक और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट	दूध और केले के साथ स्मूदी	पत्तागोभी का सूप, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट	दही के गोले	उबली हुई फलियाँ और सलाद

यदि आप उपरोक्त तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। किसी भी भोजन के साथ एक कप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना काम करना बहुत मुश्किल है, तो शहद या सूखे मेवों के साथ पेय पीना चाहिए। नमक को सीमित करना भी बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी अपने साथ नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में मत भूलना. यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो आपको एक दिन में 1.5-2 लीटर मिलेगा। इसके अलावा, इस तरह शरीर अधिक आसानी से शासन का आदी हो जाएगा, और व्यक्ति में प्राकृतिक प्यास विकसित होगी।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

उचित पोषण की कमी न हो और यह आपके लिए बोझिल न हो, इसके लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पसंद हों। उनके साथ व्यंजन ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले आहार के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• टमाटर - 700 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• लहसुन - 1−2 कलियाँ;
• गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

ओट पैनकेक (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
• दूध - 0.5 लीटर;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नमक, चीनी - स्वाद के लिए.

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

1. गुच्छों में पानी भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को ब्लेंडर से पीसते हैं।
2. दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.
3. बैटर को गरम फ्राइंग पैन में डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से फ्राई करें।

दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर (1% से अधिक वसा नहीं) - 150 ग्राम;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह असंभव है। वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली और सबसे बढ़कर, अपने आहार में पूरी तरह से बदलाव करने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। यदि आपने गंभीरता से खुद को बदलने का फैसला किया है, तो कोई भी आपकी इच्छा में हस्तक्षेप नहीं कर सकता है, और यह लेख एक अच्छा संकेत होगा। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!

महिलाओं के लिए स्लिमिंग आहार

महिलाओं ने हमेशा एक आदर्श फिगर का सपना देखा है, वे बेदाग और आकर्षक दिखना चाहती हैं, स्लिम फिगर और गौरवपूर्ण मुद्रा चाहती हैं। आजकल, पतला और सुंदर होने की इच्छा ने अभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। एक आधुनिक महिला के लिए पतला होना न केवल अपने आप में एक लक्ष्य है, बल्कि यह उसकी आत्मनिर्भरता और सफलता का भी सूचक है।

शायद ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे निष्पक्ष सेक्स इसे हासिल करने का प्रयास नहीं करेगा। वे खुद को आहार और उपवास से थका देते हैं, जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, स्नान और सौना में पसीना बहाते हैं, संदिग्ध चमत्कारी गोलियाँ लेते हैं, आदि। इस बीच, स्लिम फिगर बनाए रखने का रहस्य एक निश्चित जीवनशैली में छिपा है।

अपने फिगर को स्लिम बनाने के लिए कई तरीके हैं। लेकिन उनमें से सबसे महत्वपूर्ण बनी हुई है उचित पोषण. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम अपने लिए क्या करते हैं, अगर आहार संतुलित नहीं है और आहार विकसित नहीं किया गया है, तो अतिरिक्त पाउंड हमें परेशान करेंगे और जहां भी संभव हो विश्वासघाती रूप से चिपक जाएंगे। साथ ही यह भी महत्वपूर्ण है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि कितनी मात्रा में खाते हैं। अपनी स्वयं की शारीरिक आवश्यकताओं को जानकर, आप एक दैनिक मेनू बना सकते हैं और उसका पालन करने का प्रयास कर सकते हैं। हमें स्वस्थ भोजन से प्यार करना सीखना चाहिए।

हालाँकि, स्लिम रहने का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को हर चीज़ से वंचित करना होगा। इसके विपरीत, किसी भी उत्पाद पर लगाए गए प्रतिबंध के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, चयापचय दर में कमी। शरीर की ओर से मनोवैज्ञानिक "विद्रोह" भी संभव है।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा बहुत पहले विकसित तथाकथित सार्वभौमिक पोषण प्रणाली को संतुलित आहार कहा जाता है, जिसके बारे में शायद सभी ने सुना होगा। दूसरी बात यह है कि क्या हर कोई समझता है कि यह क्या है।

संतुलित आहार के कुछ नियम सभी पर लागू होते हैं, अन्य लोगों के कुछ समूहों से संबंधित होते हैं और उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, क्योंकि यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एक नर्सिंग महिला और एक पेशेवर एथलीट की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, और इसलिए उनका आहार समान नहीं होगा। सार्वभौमिक नियमों में निम्नलिखित का उल्लेख किया जाना चाहिए:

1) आहार में मौजूद उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के एक महत्वपूर्ण अनुपात को इस तथ्य से समझाया जाता है कि हमें अपनी ज़रूरत की 50% से अधिक ऊर्जा उनसे मिलती है, और हम साधारण कार्बोहाइड्रेट - पके हुए सामान, मिठाई, चीनी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। यह राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है;

2) आहार में फाइबर भी शामिल होना चाहिए - तथाकथित आहार फाइबर, जो शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के सामान्य पाचन और उत्सर्जन को सुनिश्चित करता है, उन्हें आंतों में रहने की अनुमति नहीं देता है। भोजन के साथ प्रतिदिन लगभग 35 ग्राम फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। इसके मुख्य स्रोत चोकर, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियाँ, फल और बीज हैं;

3) भोजन से प्राप्त कैलोरी को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच तर्कसंगत रूप से वितरित किया जाना चाहिए। दिन में तीन भोजन के साथ, उन्हें क्रमशः 25-30, 50 और 20-25% होना चाहिए। यह विशेष रूप से अच्छा है अगर कुछ कैलोरी दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए आवंटित की जाती है, यानी। पाँच-कोर्स भोजन योजना व्यवस्थित करें। आंशिक भोजन के साथ, आप अधिक खाने और भूख लगने के बारे में भूल सकते हैं, क्योंकि भोजन के बीच जितना लंबा अंतराल होगा, भूख उतनी ही मजबूत होगी, हिस्सा उतना ही बड़ा होगा;

4) जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में पानी पीने की ज़रूरत है;

5) आपको चीनी और नमक का सेवन सीमित करना चाहिए - पहला कारण आपके दांत खराब हो जाते हैं, आपकी त्वचा और फिगर खराब हो जाता है, और दूसरा शरीर में द्रव प्रतिधारण का कारण बनता है और रक्तचाप बढ़ जाता है, जो आपके फिगर को प्रभावित नहीं कर सकता है;

6) आहार में वसा की मात्रा कम करते समय, आप एक निश्चित स्तर से नीचे नहीं गिर सकते, क्योंकि उनके बिना वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषित नहीं होंगे और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए कोई सामग्री नहीं होगी। आइए याद रखें कि कोशिका झिल्ली कोलेस्ट्रॉल (एक वसा जैसा पदार्थ) से बनती है, जो हाल ही में एक बहुत बड़ी समस्या बन गई है, हालांकि आपको पता होना चाहिए कि इस पदार्थ का लगभग 15% वसायुक्त खाद्य पदार्थों से आता है, बाकी का उत्पादन होता है। शरीर ही. लेकिन आपको ऐसे भोजन के बहकावे में नहीं आना चाहिए;

7) आपको अधिक ताजे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है, उन्हें अनाज, पुलाव और अन्य व्यंजनों में शामिल करें;

8) यदि शराब को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, तो आपको कम से कम इसकी मात्रा कम करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इस उत्पाद में कैलोरी बहुत अधिक है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम वोदका में 275 किलो कैलोरी होती है;

9) आप दिन-प्रतिदिन एक ही भोजन और व्यंजन नहीं खा सकते हैं, इसलिए मेनू में विविधता लाने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। इसके अलावा, आपको खाना पकाने के तरीकों जैसे स्टूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

एक स्वस्थ वयस्क महिला के लिए एक सप्ताह के लिए 2000 किलो कैलोरी का संतुलित आहार कुछ इस प्रकार होगा।

सोमवार

नाश्ता: दूध के साथ दलिया 1.5% वसा 2 चम्मच के साथ। शहद, दालचीनी के साथ पका हुआ सेब, 20 ग्राम मेवे, चाय या कॉफी।

दिन का खाना: 1 गिलास केफिर, 1 पसंद का फल।

रात का खाना:साइड डिश के साथ मांस बोर्स्ट, मछली या चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 20 ग्राम डार्क चॉकलेट, चाय।

रात का खाना:उबली हुई मछली, फलों का सलाद, प्राकृतिक दही या कम कैलोरी वाली क्रीम के साथ।

मंगलवार

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट और टमाटर सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 चम्मच के साथ चाय या कॉफी। शहद

दिन का खाना: 1 गिलास प्राकृतिक दही, मुरब्बा।

रात का खाना:सब्जी का सूप, उबली पत्तागोभी के साथ मांस, ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता:दलिया कुकीज़ के साथ 1 गिलास चाय।

रात का खाना:पनीर 1 बड़ा चम्मच। एल कम वसा वाली खट्टी क्रीम, पसंद का 1 फल।

बुधवार

नाश्ता: 1 अंडे और 2 सफेदी का एक आमलेट, एक साउरक्रोट सलाद, चोकर ब्रेड का एक टुकड़ा, 1 चम्मच के साथ चाय या कॉफी। शहद

दिन का खाना: 1 बड़े चम्मच के साथ पनीर। एल कम वसा वाली खट्टी क्रीम और सूखे मेवे।

रात का खाना:चावल के साइड डिश के साथ उबली हुई मछली, अपनी पसंद की सब्जी का सलाद (या विनैग्रेट), चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास फ्रूट स्मूदी, मार्शमैलोज़।

रात का खाना:उबली हुई ब्रोकोली के साथ चिकन या मछली सॉस।

गुरुवार

नाश्ता: दूध या दही के साथ मूसली, पसंद का फल, चाय या कॉफी।

दिन का खाना: अनाज की रोटी, पनीर, जड़ी-बूटियों और टमाटर से बना गर्म सैंडविच।

रात का खाना:चिकन सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ बीफ़ गौलाश, सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता:व्हीप्ड क्रीम, चाय या कॉफी के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:ताजी सब्जियों या पास्ता के साइड डिश के साथ उबली हुई मछली।

शुक्रवार

नाश्ता: सूखे फल, चाय या कॉफी के साथ दूध चावल दलिया।

दिन का खाना: कुकीज़ के साथ किसी भी फल का रस का 1 गिलास।

रात का खाना:बोर्स्ट, उबले हुए मांस के साथ मसले हुए आलू, अपनी पसंद का सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास कोको, पसंद का फल।

रात का खाना:सैल्मन स्टेक, 1 गिलास सूखी वाइन।

शनिवार

नाश्ता: 1 बड़े चम्मच के साथ चीज़केक। खट्टा क्रीम और 1 चम्मच। शहद

दिन का खाना: व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:किसी भी साइड डिश के साथ मछली का सूप, 1 गिलास सूखी सफेद वाइन।

दोपहर का नाश्ता:कुकीज़ या बिस्कुट के साथ 1 गिलास साइट्रस जूस।

रात का खाना: ग्रील्ड मांस, मौसमी सब्जी सलाद, 1 गिलास सूखी रेड वाइन।

रविवार

नाश्ता: फल, चाय या कॉफी के साथ पनीर पनीर पुलाव।

दिन का खाना:फलों का सलाद।

रात का खाना: अपनी पसंद के साइड डिश के साथ तला हुआ मांस, सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:ब्रेड और पनीर के साथ 1 गिलास टमाटर का रस.

रात का खाना: जंगली या भूरे चावल या आलू, साउरक्रोट सलाद के साइड डिश के साथ स्टू।

यह केवल एक नमूना मेनू है जिसे आप अपना स्वयं का मेनू बनाते समय एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आप अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का भी उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ और शराब से स्लिम फिगर और स्वस्थ शरीर नहीं मिलेगा।

ऐसी महिला ढूंढना मुश्किल है जो अपने फिगर से खुश हो और 2-3 किलो वजन कम नहीं करना चाहेगी। ऐसे में संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। मुख्य बात उस सिद्धांत का पालन करना है जो आपको वजन कम करने या अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा: जीवन की प्रक्रिया में शरीर जितना खर्च करता है उससे कम कैलोरी भोजन से आनी चाहिए। इसके अलावा, आपको भोजन के पोषण मूल्य (अर्थात उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा) को याद रखने की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय पालन करने के लिए कई नियम हैं:

1. यहां तक ​​कि संतुलित आहार भी शरीर की विटामिन और खनिजों की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं होगा, क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध के साथ यह असंभव है। इसलिए आपको विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स लेने की जरूरत है।

2. कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना अपरिहार्य है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी पच जाते हैं और तृप्ति की भावना के साथ नहीं होते हैं (यही कारण है जो आहार की विफलता का कारण बनता है)। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की पसंद काफी बड़ी है: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता, आदि। इन्हें दोपहर के भोजन और नाश्ते के मेनू में शामिल करके, आप भूख की भावना से बच सकते हैं और तदनुसार, शाम को अधिक खाने से बच सकते हैं।

3. प्रोटीन खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं, खासकर यदि आहार शारीरिक गतिविधि के साथ हो।

इसमें लीन बीफ या भेड़ का बच्चा, चिकन या टर्की, मछली, अंडे का सफेद भाग, 25% वसा वाला पनीर, कम वसा वाला पनीर, किण्वित दूध उत्पाद आदि शामिल हैं।

4. वसा निश्चित रूप से प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच के रूप में मौजूद होनी चाहिए। एल वनस्पति तेल, या किसी भी मेवे का 30 ग्राम।

5. संपूर्ण आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसके लिए 300 ग्राम सब्जियां और उतनी ही मात्रा में बिना चीनी वाले फल पर्याप्त हैं। प्रतिबंध केले, अंगूर, आम पर लागू होते हैं (इन्हें दोपहर 2 बजे तक और केवल टुकड़ों में ही खाया जा सकता है)।

6. मिठाइयों को 10-20 ग्राम डार्क चॉकलेट और 2-3 खजूर से बदला जा सकता है।

7. वजन कम करते समय हिस्से भी कम महत्वपूर्ण नहीं होते।. आप तराजू को इस तरह से बदल सकते हैं: दलिया के लिए - मुट्ठी के आकार का एक हिस्सा, मांस और मछली के लिए - हथेली के आकार का, सब्जियों और फलों के लिए - दो मुट्ठी का आकार, रोटी के लिए - 2 स्लाइस, दूध के लिए और डेयरी उत्पाद - 1 गिलास, पनीर के लिए - 180 ग्राम (यानी मानक पैकेजिंग)।

वजन कम करते समय पालन किया जाने वाला मेनू इस तरह दिख सकता है।

नाश्ता: दलिया, 1 सेब (नाशपाती), दूध के साथ कॉफी।

दिन का खाना: 1 गिलास केफिर, पसंद के 2 फल।

रात का खाना:पके हुए आलू के साइड डिश के साथ उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, 1 बड़ा चम्मच के साथ अनुभवी। एल वनस्पति तेल।

दोपहर का नाश्ता:क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद।

रात का खाना:ब्रोकली के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

वंचित महसूस न करने के लिए, सप्ताह या 10 दिनों में एक बार आप अपने आप को कुछ ऐसा खाने की अनुमति दे सकते हैं जो अनुशंसित सूची में शामिल नहीं है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से आपका समर्थन करेगा।

वजन कम करते समय (और न केवल), स्पष्ट रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना आवश्यक है, भले ही विज्ञापन अन्यथा कहता हो। ये हैं चिप्स, पॉपकॉर्न, नमकीन नट्स, कोई भी सांद्र (सूप, मसले हुए आलू), इंस्टेंट नूडल्स, मफिन, केक और क्रीम के साथ रोल, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थ। ब्रेड और लार्ड के साथ आलू सहित बाकी उत्पाद खाए जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उन्हें दैनिक आहार का आधार न बनाया जाए।

मैं गर्मियों के लिए तत्काल वजन कम कर रहा हूँ! फिर - आपके जन्मदिन के लिए। फिर नये साल में, वसंत में और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और विशेष रूप से छुट्टियों पर वे जमा भी हो जाते हैं। सामान्य स्थिति?

लेकिन अधिक वजन की समस्या का समाधान बिल्कुल भी कोई रहस्य या खबर नहीं है। हम सभी जानते हैं कि सुंदरता, दुबलेपन और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन थका देने वाले आहार में नहीं, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। या यूँ कहें कि सही जीवनशैली में, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ भोजन है। और यदि आपने निश्चित रूप से एक आदर्श आकृति की ओर बढ़ने का निर्णय लिया है, तो आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बनाकर शुरुआत करनी चाहिए। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि स्वस्थ भोजन प्रणाली भी एक आहार है और इसके अपने नियम हैं जिनका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। अन्यथा, यह बहुत अधिक जोखिम है कि, पूरे दिन आपके पेट में चूसने की अनुभूति से पीड़ित होने पर, शाम को आप टूट जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। परिणाम आत्मा और पेट में भारीपन की भावना है, और अतिरिक्त वजन जो कम नहीं हुआ है। भुखमरी से बचने के लिए, आपके मेनू में ताज़ा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों। यदि आपको सेब पसंद नहीं है, तो केवल इसलिए कि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं, उन्हें जबरदस्ती न खाएं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फलों से बदलें।
2. अधिक देर तक चबाएं. भोजन का आनंद लेना चाहिए. दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबे समय तक जीवित रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी-जल्दी निगल लेंगे, तो आप मेज को भूखा छोड़ देंगे। हालाँकि टेबल से बाहर निकलते समय आपको थोड़ा भूखा रहना होगा, लेकिन थोड़ा सा ही।
3. अधिक बार खायें. बार-बार खाना, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना, कम खाने और बहुत ज्यादा खाने से बेहतर है। यह नियम एक क्लासिक है और यह काम करता है। एक दिन में पांच बार भोजन करना तीन भोजन से बेहतर है। क्योंकि इसका मतलब है कि पेट भूख से सिकुड़ेगा नहीं, पित्त स्थिर नहीं होगा, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से नहीं गिरेगा और चयापचय धीमा नहीं होगा। इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त पाउंड टिके नहीं रहेंगे। प्रति भोजन मुख्य व्यंजन का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. इसे ठीक से पकाएं. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ, मछली और मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकते। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में, सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन का उपयोग करें।
5. कोई स्नैकिंग नहीं. इसका तात्पर्य पाई, रोल, हैमबर्गर और कुकीज़ पर स्नैकिंग से है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट पर बोझ डालेगा और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर होगा कि बिना चीनी वाला दही या एक सेब पियें। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या सुडौल पेट और प्रशंसा भरी निगाहें।
6. रात को सोयें, भोजन न करें। अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होता है। बहुत भूखा? अपने दाँत ब्रश करें या एक गिलास पानी पियें, इससे भूख का एहसास कम हो जाता है।
7. नाश्ता कर लो। लेकिन नाश्ता न छोड़ना ही बेहतर है। सुबह भोजन करने से आपके शरीर को संकेत मिलेगा कि जागने और आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने का समय हो गया है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही तेजी से भोजन करेंगे और अनावश्यक मात्रा में भोजन करेंगे।
8. पानी पिएं। पानी की बदौलत मेटाबॉलिज्म होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में ही पियें, भोजन के दौरान नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा उत्पन्न न हो। और यह साफ पानी होना चाहिए, चाय, कॉफी या सोडा नहीं।
9. और आगे बढ़ें. आपको जिम में खुद को थकाने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों को प्राथमिकता देना अनिवार्य है। गति के बिना अच्छा चयापचय असंभव है।
10. हानिकारक को स्वस्थ से बदलें। यदि आप रोटी नहीं छोड़ सकते तो साबुत अनाज खायें। चीनी को शहद से और सॉसेज को मसालों के साथ उबले हुए मांस से बदलें। वजन कम करने के लिए आपके मेनू में केवल उचित पोषण शामिल होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की हरी चाय.

नाश्ता: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: पकी हुई या उबली हुई मछली, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) और नींबू या नीबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल, अनार का रस।

• मंगलवार

नाश्ता: शहद के साथ पका हुआ सेब (समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है), बिना चीनी वाली चाय।

नाश्ता: कई बादाम या अन्य मेवे (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस, बेल मिर्च और हरी बीन्स के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: कई सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के साथ पकाया हुआ ब्रोकोली के साथ झींगा। बिना चीनी की चाय.

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में पकाया हुआ), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, फल (स्टार्चयुक्त नहीं, जैसे सेब), बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी-बूटियों के साथ प्यूरी सूप (कोई आलू, कोई क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के भूरे चावल।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ दम की हुई लाल फलियाँ, बिना मिठास वाला सूखे मेवे का मिश्रण।

• गुरुवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा खीरा और टमाटर। बिना चीनी वाली चाय.

स्नैक: नाशपाती या सेब.

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी मिर्च, "विटामिन" सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर और आलू की प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी शोरबा के साथ), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की हरी चाय.

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ कम वसा वाला पनीर। बिना मीठा कॉम्पोट।

नाश्ता: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद.

दोपहर का नाश्ता: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कई स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी वाली हरी चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: सोया सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट के साथ उबली हुई ब्रोकोली या हरी बीन्स।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी गोभी रोल, बिना मीठा कॉम्पोट।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ सूखे फ्राइंग पैन में पकाए गए पैनकेक। कम वसा वाला दूध।

नाश्ता: केफिर.

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन शोरबा, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कई सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों (टमाटर, मीठी मिर्च, प्याज), अनार का रस के साथ बेक्ड वील।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है. इसके आधार पर, आप कई अलग-अलग विकल्प चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हों। मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को शुद्ध भी करेगा।

ताजा खबर

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उतने अच्छे से काम नहीं करते जितना हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि वे लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। गायब हो जाता है. और ब्रेकडाउन हो जाता है. क्या करें?

क्या सही खान-पान से वजन कम करना संभव है?

यदि आप सही खान-पान करते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू, भोजन तालिका - ये स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, आपको खुद को मजबूर करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप परिचित खाद्य पदार्थों को एक निश्चित, सही संयोजन में खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें.

उचित आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित खाद्य पदार्थों को भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ भोजन की तुलना में जंक फूड बहुत कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत नाटकीय रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में व्यायाम भी शामिल कर लें तो परिणामों में काफी सुधार होगा। ऐसे में आप एक महीने में 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के फायदों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने में आसानी भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा भोजन तैयार करने की ज़रूरत नहीं है; आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालने और फिर उसकी प्यूरी बनाने की आवश्यकता है।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो यह आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाये जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के तौर पर आप शाम को भी अपनी भूख मिटाने के लिए खीरा या टमाटर खा सकते हैं. लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है; ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करनी होगी और इस मात्रा में से 30% घटाना होगा। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।

इन समय पर खाना है सबसे अच्छा:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह पता लगाना आसान बनाने के लिए कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। ऐसी तालिकाएँ आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

तैयार उत्पाद	मात्रा जी और एमएल में	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी.	0,34	10,88	1,96	45
जैतून का तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरे मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैमन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए आप इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का त्याग करें?

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे क्रेविंग होती है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही तरीके से कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

भोजन डायरियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी सुनिश्चित करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह या तो नोटबुक में या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. नोट्स लेने चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. अवश्य इंगित करेंभोजन का समय.
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी मायने रखती हैऔर वसा की मात्रा आपको कुछ कार्यक्रम करने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको इसे हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल गतिविधियों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के अनुपालन और उपभोग किए गए उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।

भोजन को आपकी दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन अवश्य होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद निम्नलिखित वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतले होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"

लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-30-30% के अनुपात में बनाए रखना होगा।

आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटेटिक्स एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को आकार में रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाए।

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको उतने ही ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन किलोग्राम में होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको परिणामी मात्रा का सेवन दिन में 2-3 बार करना होगा।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बनाया गया है, अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय पदार्थों में से आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से ज्यादा नहीं.

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही के साथ खा सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप व्यायाम भी करते हैं तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों को खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले कुछ भी नहीं खाना होगा. और यह निश्चित रूप से लगभग 2 घंटे पहले खाने लायक है, ताकि अध्ययन करना कठिन न हो।

भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इस तरह, शरीर यह सुनिश्चित कर लेगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और प्रशिक्षण के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं किया जाएगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखने, उनींदापन या मूड खराब होने का एहसास होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है। यदि आपका वजन अधिक है, तो शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको अपने शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ समय देना होगा, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब आपको प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद लेना भी अच्छा रहेगा।

अगर आपको वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच भोजन) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में लाभकारी गुण होने चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म भोजन करना होगा और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना होगा। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।

अनुमानित आंशिक भोजन मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और दुबला मांस (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाले जा सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग बिना उम्र या स्वास्थ्य प्रतिबंध के हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह बिजली प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए जारी हो। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे वातावरण में पचते नहीं हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, पनीर, फलियाँ, मेवे और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता - केला, खजूर, नाशपाती, आदि। साथ ही चीनी और मीठी चाशनी।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और हरी सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकैडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर, आदि.
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन थोड़े अम्लीय सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना ज़रूरी है!अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद एक-दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के पोषण की समीक्षाओं के आधार पर, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से खाना बनाना सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जिसे उन्होंने अलग पोषण की कमी से जोड़ा।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि मिश्रित आहार पर वापस जाना काफी मुश्किल है क्योंकि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने वाले भोजन की आदत हो जाती है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं.

लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से कहती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।

दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन वाले भी थे। उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन सभी ने अल्पकालिक परिणाम दिए।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल वही भोजन खाने लगा जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा आपको विभिन्न प्रकार के आहारों को आजमाने के लिए मजबूर करती है, जो मेनू और शरीर पर प्रभाव में भिन्न होते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें अभी भी अधिक प्रभावी साबित होती हैं। आप इन्हें जितना चाहें उतना फॉलो कर सकते हैं। उचित पोषण आहार से कहीं अधिक एक जीवनशैली है। यह न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण भी बदल देगा। वजन कैसे कम करें, सिद्धांत, आरेख, नमूना मेनू और व्यंजन नीचे पाए जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है?

भोजन एक आवश्यकता है, लेकिन आज इसे एक पंथ में बदल दिया गया है, यही कारण है कि कई लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। उचित पोषण सिर्फ एक अन्य प्रकार का आहार नहीं है, बल्कि एक उचित रूप से चयनित, संतुलित मेनू है जिसमें स्वस्थ, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट भोजन भी शामिल है। यह आहार शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन प्रदान करता है, ऊर्जा लागत की भरपाई करने और सभी अंग प्रणालियों को विनियमित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

प्रत्येक शरीर, चाहे वह महिला हो या पुरुष, अलग-अलग है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों में कई बुनियादी बातें हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। इस सूची में शामिल हैं:

1. अंश. वजन कम करने के लिए आपको एक समय में खाने वाले भोजन की मात्रा कम करनी होगी। यह 200-250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. पानी। तरल पदार्थ भी आहार का हिस्सा है; यह अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है। दिन के लिए इष्टतम पीने का आहार 2-2.5 लीटर है।
3. आखिरी भोजन। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए, लेकिन यह एक हल्का नाश्ता है, पूर्ण रात्रिभोज नहीं।

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें?

कोई भी बदलाव अक्सर मुश्किल होता है - यह बात भोजन पर भी लागू होती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के निर्देशों में मुख्य शर्त क्रमिकता है। धीरे-धीरे एक नया मेनू और सिद्धांत पेश करके, आप परिवर्तनों का आसानी से सामना करेंगे और प्रेरणा नहीं खोएंगे। इसे आसान बनाने के लिए, आपको एक डायरी भी रखनी चाहिए जिसमें आप अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, पोषण योजना और बुनियादी सिफारिशें लिख सकें।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें में उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया गया है। वर्गीकरण उनकी सामग्री और शरीर पर प्रभाव पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आंशिक आहार में शामिल होना चाहिए:

1. गिलहरियाँ। यही आहार का आधार है। इनकी कमी से त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। मछली, मांस, पनीर, अंडे में बहुत सारा प्रोटीन होता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का मानक है।
2. वसा. इनका उपयोग कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह समाप्त नहीं होना चाहिए। आधार शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। वसा स्वस्थ होनी चाहिए - ओमेगा 3,6 और 9। वे मछली, जैतून के तेल और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने का मुख्य दुश्मन तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। वे मिठाई, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, आलू, केक और पेस्ट्री का आधार हैं। इसके विपरीत, धीमे वाले उपयोगी होते हैं। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य अनाज हैं। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम और महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम है।

जो नहीं करना है

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों को छोड़ने की सलाह दी जाने वाली पहली चीज़ चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ हैं। इन्हें खाने के 1-2 घंटे बाद दोबारा खाने का मन करता है. पीपी के लिए अन्य निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• शराब;
• तेल में तला हुआ;
• स्मोक्ड मांस;
• नमकीन;
• मोटा मांस;
• मेयोनेज़;
• केचप और सॉस;
• सूखी मछली;
• पटाखे;
• चिप्स;
• सॉसेज, सॉसेज, हैम;
• शोरबा क्यूब्स;
• चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - दही, मीठा दही;
• सोडा, मीठा पेय;
• चीनी;
• पास्ता;
• डिब्बा बंद भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• बक्सों में रस;
• कॉफी।

अधिकृत उत्पाद

आहार में सब्जियों और फलों को अवश्य शामिल करें। उत्तरार्द्ध आपकी सामान्य मिठाइयों को बदलने में आपकी सहायता करेगा। केले और अंगूर को अपने आहार से बाहर करना बेहतर है - इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसके विपरीत, सेब, खट्टे फल और नाशपाती में कम ऊर्जा मूल्य होता है और ये भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। फलों और सब्जियों के अलावा, उचित पोषण वाले अन्य अनुमत खाद्य पदार्थ भी हैं:

• कम वसा वाला पनीर;
• अंडे, अधिमानतः सफेद;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• संपूर्णचक्की आटा;
• जामुन, ताजा या जमे हुए;
• दुबला मांस और मछली;
• कम वसा वाले आधार वाले दूध और किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर;
• तेल - मक्खन, जैतून, रेपसीड;

वजन घटाने के लिए उचित पोषण योजना

स्वादिष्ट नाश्ता मुख्य सिद्धांत है। इसे अस्वीकार करके, आप शाम को अधिक खाने के लिए स्वयं को दोषी ठहराते हैं। वजन घटाने के लिए आहार योजना भूख को पूरी तरह खत्म कर देती है, इसलिए पेट भरने के लिए आपको प्रतिदिन 4 से 6 बार भोजन करना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सबसे अच्छा विकल्प 3-4 घंटे के बाद है। पोषण कार्यक्रम के अनुसार, प्रति भोजन कैलोरी की संख्या इस प्रकार है:

• नाश्ता - 30%;
• दोपहर का भोजन - 30%;
• रात का खाना - 20%;
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता - 25%।

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

आप अनुमत खाद्य पदार्थों के आधार से कई अलग-अलग संयोजन बना सकते हैं, इसलिए आपका आहार नीरस नहीं होगा। सुविधा के लिए, बेहतर होगा कि आप एक सप्ताह पहले ही अपने आहार के बारे में सोच लें और फिर उस पर कायम रहें। आधार के रूप में, आप तालिका में प्रस्तुत वजन घटाने के लिए पीपी मेनू ले सकते हैं:

	सूखे मेवों के साथ दलिया	सब्जी का सलाद, मछली का शोरबा, पकी हुई मछली, फलों का पेय या जूस	फलों के साथ दही	सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज
	नट्स और शहद के साथ पका हुआ सेब, हरी चाय	पत्तागोभी और खीरे का सलाद, सब्जी का सूप	मुट्ठी भर सूखे मेवे	मशरूम सलाद, बेक्ड आलू
	शहद के साथ टोस्ट, फल का एक टुकड़ा, एक कप चाय	हल्का मांस शोरबा, रोटी का एक टुकड़ा, चाय	केफिर का एक गिलास	उबली हुई सब्जियाँ, चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट
	सब्जियों, जूस के साथ आमलेट		एक गिलास फटा हुआ दूध	2 आलू, समुद्री भोजन सलाद, चाय
	पनीर पुलाव, हरी चाय	गोमांस, सब्जी सलाद के साथ पकाया हुआ ब्रोकोली		मसले हुए आलू, रस के साथ गोलश
	शहद और मेवे, पानी के साथ दलिया	विनैग्रेट, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट	पनीर की एक सर्विंग	पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, जूस
	सब्जी का सलाद, आमलेट	बॉन सूप, पानी	कोई भी फल	एक प्रकार का अनाज, चाय के साथ चिकन कटलेट

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

अनुमोदित उत्पादों का उपयोग करने के अलावा, घर पर उन्हें संसाधित करने की बुनियादी बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों में व्यंजन तैयार करने के तीन विकल्पों का उपयोग किया जाता है - उबालना, स्टू करना, पकाना या भाप में पकाना। इस तरह भोजन में मौजूद अधिकांश पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। इसके अलावा, तेल के बिना, पोषण के लिए हानिकारक कार्सिनोजेन नहीं बनते हैं। अगर आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो जैतून के तेल का इस्तेमाल करना बेहतर है।

वे नाश्ते में क्या खाते हैं

• पकाने का समय: 50 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 5 व्यक्ति.
• डिश की कैलोरी सामग्री: 168 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें के अनुसार, आप अपने आप को सुबह में कुछ मीठा खाने की अनुमति दे सकते हैं, क्योंकि आपके पास दिन के दौरान खाने वाली कैलोरी खर्च करने का समय होगा। इसके अलावा, स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ भी स्वास्थ्यप्रद हो सकती हैं यदि उन्हें विशेष तरीके से तैयार किया जाए। उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव। यह स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता नुस्खा बहुत ही सरल और सस्ता है, लेकिन यह व्यंजन स्वादिष्ट और पौष्टिक बनता है।

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• सूजी - 2 बड़े चम्मच;
• स्वीटनर - 1 बड़ा चम्मच;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• नमक - 0.5 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. - सूजी के ऊपर दूध डालें और 15 मिनट के लिए छोड़ दें.
2. अंडों में नमक डालें, उनमें स्वीटनर डालें और फेंटें।
3. अंडे के द्रव्यमान को दूध के मिश्रण के साथ मिलाएं, मसला हुआ पनीर डालें।
4. परिणामी द्रव्यमान को एक चिकने रूप में स्थानांतरित करें और 35 मिनट के लिए ओवन में रखें, 180 डिग्री पर पहले से गरम करें।
5. पकाने का समय: 30 मिनट.
6. सर्विंग्स की संख्या: 4 व्यक्ति.
7. डिश की कैलोरी सामग्री: 117 किलो कैलोरी।
8. उद्देश्य: चाय के लिए / मिठाई के लिए / नाश्ते के लिए।
9. भोजन: रूसी.
10. तैयारी की कठिनाई: आसान.

पके हुए सेब को स्वस्थ आहार में स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों में से एक माना जाता है। यदि आप इस फल को इसके शुद्ध रूप में खाकर थक गए हैं, तो इसे ओवन में पकाने का तरीका अवश्य जान लें। पकाए जाने पर सेब नरम हो जाता है। इसे मीठा स्वाद देने के लिए इसमें वेनिला, पाउडर चीनी, दालचीनी या शहद मिलाया जाता है। कम मात्रा में वे मिठाई के आधार की कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करेंगे।

सामग्री:

• सेब - 4 पीसी ।;
• दालचीनी - स्वाद के लिए;
• शहद - 4 चम्मच.

खाना पकाने की विधि:

1. सेबों को अच्छी तरह धो लें, प्रत्येक सेब का कोर काट लें ताकि फल का निचला भाग बरकरार रहे।
2. प्रत्येक फल में एक चम्मच शहद डालें, फिर ऊपर से दालचीनी छिड़कें।
3. 20 मिनट के लिए ओवन में रखें। इष्टतम तापमान 180 डिग्री है।

आप दोपहर के भोजन के लिए क्या ले सकते हैं?

• पकाने का समय: 45 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 5 व्यक्ति.
• डिश की कैलोरी सामग्री: 30 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: आसान.

दोपहर के भोजन के व्यंजन अधिक पेट भरने वाले होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सूप है, उदाहरण के लिए, वसा जलाने के लिए एक विशेष बॉन सूप। इसे पकाने के तरीके के निर्देशों में केवल सब्जियाँ शामिल हैं। यदि आप अधिक संतोषजनक व्यंजन चाहते हैं, तो पानी के बजाय बहुत अधिक वसायुक्त मांस शोरबा का उपयोग न करें। सूप के वसा जलाने वाले गुण इसके अवयवों के कारण होते हैं, जिनमें कैलोरी की मात्रा नकारात्मक होती है।

सामग्री:

• गोभी - 1 कांटा;
• प्याज - 6 पीसी ।;
• पानी - 2.5 लीटर;
• शिमला मिर्च - 3 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 4 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सभी सब्जियों को अच्छी तरह धो लें और सुविधाजनक तरीके से काट लें।
2. पैन में पानी आग पर रखें.
3. - उबाल आने के बाद सबसे पहले पत्ता गोभी और प्याज डालें, 10 मिनट तक पकाएं, फिर बाकी सब्जियां डालें.
4. सामग्री के नरम होने तक डिश को धीमी आंच पर पकाएं।

• खाना पकाने का समय: 2 घंटे.
• सर्विंग्स की संख्या: 6 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 107 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: दोपहर के भोजन/आहार दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: आसान.

दोपहर के भोजन के व्यंजन के लिए एक अन्य विकल्प किसी प्रकार के साइड डिश के साथ मांस है। ब्रोकली के साथ बीफ बहुत स्वादिष्ट बनता है. मांस को फ़िलेट या कीमा के रूप में लेना बेहतर है - वे पकाने में आसान और तेज़ होते हैं। ब्रोकोली के अलावा, आपको प्याज और मिर्च के साथ गाजर की आवश्यकता होगी। नतीजा सिर्फ सब्जियों के साथ मांस नहीं है, बल्कि ग्रेवी के साथ एक बहुत ही स्वादिष्ट गौलाश है, इसलिए इस व्यंजन को किसी भी अनाज के साथ भी परोसा जा सकता है।

सामग्री:

• प्याज - 2 पीसी ।;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• आटा - 50 ग्राम;
• पिसी हुई काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए;
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• गोमांस - 500 ग्राम;
• ब्रोकोली - 300 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. गोमांस को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, तेल के साथ फ्राइंग पैन में रखें, कुछ मिनट के लिए भूनें।
2. इस समय, प्याज और गाजर को छील लें, बारीक काट लें, मांस में डालें और सब्जियां नरम होने तक पकाएं।
3. सामग्री को ढकने के लिए आटा छिड़कें और पानी डालें।
4. धीमी आंच पर लगभग 1.5 घंटे तक उबालें।
5. ख़त्म होने से 15 मिनट पहले, कटी हुई ब्रोकली और काली मिर्च डालें।

रात के खाने में क्या खायें

• पकाने का समय: 15 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 1 व्यक्ति.
• डिश की कैलोरी सामग्री: 143 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात्रिभोज/आहार रात्रिभोज के लिए।
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: आसान.

वजन घटाने के लिए आदर्श आहार रात्रिभोज सलाद है। इस व्यंजन की कई विविधताएँ हैं, इसलिए आप हर दिन एक नई रेसिपी का उपयोग कर सकते हैं। मशरूम सलाद तैयार करना बहुत आसान और त्वरित है। इनके अलावा, आपको ड्रेसिंग के लिए केवल थोड़ा सा नींबू का रस और वनस्पति तेल चाहिए। आप किसी भी मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। अधिक बार, ताजा शैंपेन का उपयोग किया जाता है।

सामग्री:

• काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• ताजा मशरूम - 143 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 10 ग्राम;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए.

खाना पकाने की विधि:

1. मशरूम को धोएं, छीलें, फिर हल्के नमकीन पानी में 5-7 मिनट तक उबालें।
2. फिर इन्हें ठंडा होने दें और बारीक काट लें.
3. काली मिर्च डालें, तेल और नींबू का रस डालें, मिलाएँ।

निम्नलिखित सलाद नुस्खा असामान्य है क्योंकि यह नकारात्मक कैलोरी वाली सब्जियों पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि शरीर उन्हें पचाने में जितनी ऊर्जा प्राप्त करता है उससे अधिक ऊर्जा खर्च करता है। परिणामस्वरूप, कैलोरी की कमी हो जाती है, जिससे वजन कम होता है। सलाद स्वयं सस्ता और हल्का है, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है। इसमें केवल ताजी और रसदार सब्जियां होती हैं।

सामग्री:

• अजमोद - स्वाद के लिए;
• गोभी - 500 ग्राम;
• अजवाइन - 4 डंठल;
• प्याज - 2 सिर;
• जैतून का तेल - ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए;
• ककड़ी - 3 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्ज़ियों को धो लें, फिर उन्हें बेतरतीब ढंग से काट लें और मिला लें।
2. तेल और नींबू का रस डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें, मिलाएँ।

वीडियो: महिलाओं के लिए वजन घटाने की मूल बातें