के लिए कल्याणजीवन को बनाए रखने के लिए व्यक्ति को ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है। आप इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं जिनमें उपयोगी पदार्थ होते हैं - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों के संकेतक भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। यह गणना करने के लिए कि किसी व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपना गतिविधि स्तर, यानी ऊर्जा व्यय जानना होगा।

आहारशास्त्र की मूल बातें

आहारशास्त्र उचित पोषण का विज्ञान है। सार ऊर्जा संतुलनइस प्रकार है:

1. प्रवेश खाद्य उत्पादशरीर में उनकी खपत के बराबर होना चाहिए।
2. भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा निर्धारित अनुपात में होना चाहिए।
3. आपके दैनिक आहार में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का होना अनिवार्य है।

यदि किसी व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक पदार्थ नहीं मिलता है सक्रिय पदार्थ, उसे विभिन्न बीमारियाँ (उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और अन्य) विकसित होने लगती हैं, जिससे औसत जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

संतुलित आहार

यह जानने के लिए कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, आपको अपना ऊर्जा व्यय (चयापचय दर) जानना होगा। सामान्य चयापचयकिसी व्यक्ति में यह प्राथमिक और माध्यमिक पर निर्भर करता है।

बुनियादी चयापचय कैलोरी की वह संख्या है जो शरीर सभी महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए खर्च करता है। किसी व्यक्ति को सामान्यतः प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह मुख्य चयापचय और निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• ऊंचाई;
• शारीरिक गठन;
• हार्मोन उत्पादन का स्तर.

तदनुसार, प्रति दिन कैलोरी का सेवन सूचीबद्ध मानदंडों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं महिलाओं की तुलना में तेजी से होती हैं। युवा लोग वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। वयस्क आबादी में औसत दैनिक चयापचय 25 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन है।

स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? एथलीटों और सक्रिय युवाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5-2.5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 80 किलो वजन वाला व्यक्ति रोजाना 200 ग्राम प्रोटीन खा सकता है। मध्यम गतिविधि वाले लोग शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5 ग्राम तक का सेवन कर सकते हैं। अगर आसीन जीवन शैलीजीवन, तो यह प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम तक खाने के लिए पर्याप्त है।

कैलोरी कहाँ से आती हैं?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पानी होते हैं। अंतिम तीन घटक शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री मानव शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा मूल्य में व्यक्त की जाती है।

मानव शरीर विभिन्न प्रकार के कार्यों को करने के लिए भोजन का उपभोग करता है, जैसे गर्मी उत्पन्न करना, श्वसन, कोशिकाओं के माध्यम से रक्त परिवहन, आराम और काम और खेल के लिए। यदि कोई व्यक्ति खर्च से अधिक उपभोग करता है, तो कुछ कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है और व्यक्ति मोटा हो जाता है।

वे किस पर खर्च किये जाते हैं?

निम्नलिखित गतिविधियों में कैलोरी बर्न होती है:

1. शरीर को गर्म करना. गर्म करने के लिए, एक व्यक्ति वसा भंडार का उपयोग करता है।
2. आंदोलन की प्रक्रिया. जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, इसलिए खेल खेलते समय या अपार्टमेंट की सफाई करते समय, शरीर ऊर्जा खर्च करता है।

यह जानने के लिए कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, आपको उसकी सक्रिय गतिविधियों को जानना होगा: पढ़ाई, काम करना, पेशेवर खिलाड़ी, गृहिणी, आदि।

क्या होता है जब आपके पास पर्याप्त कैलोरी नहीं होती?

गणना करते समय दैनिक मानदंडहर छोटी चीज़ को ध्यान में रखना होगा: दलिया में मक्खन डालना या सलाद में मेयोनेज़ डालना। कैलोरी की अधिकता, कमी की तरह ही, शरीर के लिए परिणामों से भरी होती है। यदि भोजन से कम पोषक तत्व मिलते हैं, तो शरीर ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है मांसपेशियों का ऊतक, और कीमत पर नहीं अतिरिक्त चर्बी.

आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी बेसल चयापचय को कम कर सकती है। शरीर, मस्तिष्क को शर्करा की निरंतर आपूर्ति बनाए रखते हुए, ग्लाइकोजन की अपनी आपूर्ति का उपयोग करता है, जो यकृत में संग्रहीत होता है। मांसपेशियों के ऊतकों से ग्लाइकोजन को धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, और परिणामस्वरूप, व्यक्ति का वजन कम होना शुरू हो जाता है। यदि भंडार समाप्त हो जाता है, तो व्यक्ति का वजन कम होना बंद हो जाता है।

वसा ऊतकमस्तिष्क को पोषण देने के लिए उपयोग नहीं किया जाता। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा जमा का उपयोग करता है, लेकिन इन भंडार में कमी मांसपेशियों की हानि से बहुत कम है और हड्डी का ऊतक. यदि कोई व्यक्ति स्वयं को इस दौरान वंचित कर देता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, तो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के कारण वजन कम होता है। यह शरीर के लिए खतरे से भरा है, क्योंकि इससे थकावट का खतरा होता है।

दैनिक मूल्य की गणना के लिए सूत्र

एक व्यक्ति को कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है? मानदंड निम्नलिखित डेटा के आधार पर निर्धारित किया जाता है:

• बेसल चयापचय जीवनयापन की लागत है महत्वपूर्ण कार्यशरीर: साँस लेना, भोजन पचाना, अंगों को रक्त की आपूर्ति करना, इत्यादि;
• के लिए दैनिक खर्च शारीरिक कार्य.

• महिलाओं के लिए ओएम = 6.26*(ऊंचाई सेमी में) + 10*(वजन किलो में) - 5*(आयु वर्ष में) - 161;
• पुरुषों में ओएम = 6.26*(ऊंचाई सेमी में) + 10*(वजन किलो में) - 5*(आयु वर्षों में) + 5, जहां (ओएम) सामान्य चयापचय है।

महिलाओं के लिए आदर्श

18-30 वर्ष की युवा महिलाएं औसतन 2000 किलो कैलोरी खर्च करती हैं। यदि कोई महिला खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है या बहुत अधिक काम करती है, तो दैनिक दर बढ़ जाती है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलोकलरीज का मान पुरुषों के समान मापदंडों पर निर्भर करता है:

1. गतिहीन छविजीवन या शारीरिक गतिविधिअनुपस्थित – 1300-1500 किलो कैलोरी प्रति दिन।
2. कम शारीरिक गतिविधि - 1500-1700 किलो कैलोरी।
3. मध्यम गतिविधि - 1800-2000 किलो कैलोरी।
4. भारी वजन– 2000-2400 किलो कैलोरी.

ये अनुमानित मान हैं. एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसकी गणना एक सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है जो वजन, ऊंचाई और सूचकांक (शारीरिक गतिविधि मूल्य) को ध्यान में रखता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला:

447.6 + 9.2 * वजन किलो में + 3.1 * ऊंचाई सेमी में - 4.3 * उम्र।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय लड़की, जिसकी लंबाई 163 सेमी और वजन 64 किलोग्राम है। हफ्ते में दो से तीन बार जिम जाती हैं।

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 किलो कैलोरी।

आइए इसे गतिविधि सूचकांक (1.375) से गुणा करें और 1966 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करें।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं को इसकी बहुत कम आवश्यकता होती है कम कैलोरी, चूंकि बेसल चयापचय कम हो जाता है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक महिला को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती महिलाओं को एडिमा या अत्यधिक वजन बढ़ने की स्थिति में दो लोगों के लिए खाना चाहिए, वे आहार लिख सकती हैं। गर्भावस्था से पहले सामान्य प्रारंभिक वजन के साथ, गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 2500 से 3500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए आदर्श

शरीर में सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए एक आदमी का आहार कैलोरी में पर्याप्त उच्च होना चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500-2800 कैलोरी है। यदि कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, तो ऊर्जा की खपत विभिन्न तरीकों से होती है।

गणना के लिए एक और सूत्र है: (13.4 * किलो में वजन + 88.37 + 4.8 * सेमी में ऊंचाई - 5.7 * आयु) * गतिविधि सूचकांक।

एक आदमी के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी की मात्रा उसकी गतिविधि पर निर्भर करती है। परिणाम को सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाता है:

• गतिहीन कार्य या कोई गतिविधि नहीं - 1.2;
• हल्का शारीरिक श्रम – 1.4;
• मध्यम शारीरिक व्यायाम – 1,55;
• भारी शारीरिक श्रम – 1,7;
• कठिन शारीरिक श्रम+ सक्रिय प्रशिक्षणखेल - 1.9.

यहां पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की मात्रा की गणना का एक उदाहरण दिया गया है:

181 सेमी की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 88 किलोग्राम, मध्यम गतिविधि है। मानों को सूत्र में प्रतिस्थापित करके, यह गणना करना आसान है कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है: 6.25*(सेमी में ऊंचाई) + 10*(वजन किलो में) - 5*(आयु वर्षों में) + 5 = 1781 किलो कैलोरी.

जब पूछा गया कि अगर एक आदमी को अपना वजन कम करना है तो उसे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो जवाब है कि उसे अपना वजन कम करना होगा भोजन का राशन 20% तक.

वज़न सुधार

दैनिक मानदंड से कम कैलोरी की व्यवस्थित खपत वजन घटाने और वजन सुधार को बढ़ावा देती है, खासकर यदि आप आहार को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं। वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा सामान्य प्रतिदिन का 80% होती है।

यदि आपको गणना करने की आवश्यकता हो तो उसी संकेतक का उपयोग किया जाता है दैनिक मानदंडपुरुषों के लिए कैलोरी. हानिरहित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं। यदि प्रति दिन किलोकैलोरी का मान 2000 है, तो प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपयोग करके आप धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन किलोकैलोरी का मान 1800 किलो कैलोरी है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए नीचे दिए गए इस मान को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा किसी व्यक्ति विशेष के व्यक्तिगत सेवन पर निर्भर करती है।

आवश्यक पोषक तत्व सटीक अनुपात में शामिल होने चाहिए:

• प्रोटीन - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 20%।

पर क्लासिक वजन घटानेये सभी घटक किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। इन घटकों में से एक की कमी सभी प्रयासों को विफल कर देगी। आपको अपनी योजना बनाने की आवश्यकता है दैनिक राशनशारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, और फिर आपका शरीर आपको लंबे समय तक सुंदरता और अनुग्रह से प्रसन्न करेगा!

वीडियो

आप वीडियो से पोषण और कैलोरी के बारे में बहुत सी उपयोगी जानकारी सीखेंगे।

शारीरिक गतिविधि का स्तर:

गणना सूत्र:

रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारी हर गतिविधि से एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलती है। जब हम बर्तन खाते हैं, अपार्टमेंट साफ़ करते हैं और पार्क में टहलते हैं तब भी ऊर्जा की खपत होती है।

हर दिन शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

अपर्याप्त मात्रा में सेवन करने से शरीर कमजोर हो सकता है। वहीं, जब बहुत अधिक भोजन किया जाता है तो अक्सर वजन बढ़ने लगता है। अधिक वज़न. इन्हीं कारणों से एक व्यक्ति को भोजन का एक निश्चित सेट खाना चाहिए, और प्रत्येक के लिए इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना जीवनशैली, उम्र और शारीरिक स्थिति के स्तर को ध्यान में रखकर की जाती है।

जैसे, सक्रिय लोगया बच्चे निष्क्रिय जीवनशैली वाले वयस्कों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

ऊर्जा के संदर्भ में, भोजन का मूल्य प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलोकलरीज में मापा जाता है। प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा है. हमारी गतिविधि, उपस्थिति, प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य भोजन में उपभोग किए जाने वाले इन घटकों की मात्रा पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त कैलोरी बन जाती है वसा की परतें, और अपर्याप्त शरीर से निकाल दिए जाते हैं।

ये है वजन घटाने का प्लान.

महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित)

स्त्री शरीर पुरुषों की तुलना में कम किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है. लेकिन प्रकृति ने यह तय किया है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है। यह फलदायी प्रजनन के लिए शरीर के रक्षा कार्य के कारण है। हालाँकि, हर लड़की खूबसूरत दिखना और फिट रहना चाहती है। इस मामले में,

बचाने के लिए सामान्य वज़न, एक महिला को उम्र, जीवनशैली (गतिविधि स्तर), साथ ही शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों जैसे मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

अनुमत कैलोरी की संख्या शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। मानवता के निष्पक्ष आधे के प्रतिनिधि एक गतिहीन जीवन शैली के साथआपको निम्नलिखित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

• 18 से 25 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए लगभग 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• अगर आपकी उम्र 26 से 50 के बीच है तो 1800 कैलोरी काफी है;
• 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को अधिकतम 1,600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए मध्यम गतिविधि जीवनशैली, आपको निम्नलिखित आहार का पालन करना होगा:

• अपने फिगर के डर के बिना, 18 से 25 वर्ष की लड़कियां 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 26-50 वर्ष की आयु में 2000 किलो कैलोरी पर ध्यान देना बेहतर है;
• 50 वर्षों के बाद, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

उच्च सक्रियता परआवश्यक:

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें 2400 कैलोरी हों;
• 31-60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक आहार लगभग 2200 किलो कैलोरी है;
• 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन पर्याप्त है।

अगर किसी लड़की को अपना वजन कम करना है तो उसे कम करना ही होगा दैनिक उपभोगकैलोरी की एक निश्चित मात्रा के लिए भोजन. एक लोकप्रिय धारणा है कि एक महिला को वजन कम करने के लिए अपने आहार से 1,200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है, खासकर यदि वह आहार पर हो। निष्क्रिय छविज़िंदगी।

तथापि दैनिक कैलोरी सेवन में भारी कमी से महत्वपूर्ण विकार हो सकते हैं: मासिक धर्म में रुकावट, हृदय संबंधी समस्याएं, साथ ही शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का बिगड़ना जो प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार है। इन कारणों को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम करनी चाहिए, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करना। इस तरह के उपाय वजन घटाने की प्रक्रिया को बिना आगे बढ़ने की अनुमति देंगे खतरनाक परिणामशरीर के लिए.

गर्भवती माताओं को यह याद रखना होगा कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें वजन कम करने की सख्त मनाही है। बच्चे की उम्मीद कर रही महिला का दैनिक आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह गर्भावस्था में कितनी आगे है। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपके दैनिक भोजन का सेवन प्रतिदिन 2500 से 3200 कैलोरी तक बढ़ना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद आवश्यक मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बच्चे को दूध पिलाने वाली महिला का आहार कम से कम 3500 किलो कैलोरी होना चाहिए।

माँ के दूध में लगभग 87% पानी होता है। इसीलिए पर स्तनपानएक महिला को ढेर सारा पानी पीने की जरूरत होती है- प्रतिदिन कम से कम दो से तीन लीटर।

साथ ही, बच्चे को जन्म देने के बाद आपको 6 सप्ताह तक बढ़े हुए वजन से लड़ना शुरू नहीं करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, एक युवा माँ को आराम करने, अपने बच्चे के जन्म पर खुशी मनाने और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करने की ज़रूरत होती है कि स्तन के दूध के माध्यम से उसे वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। बच्चे का दूध छुड़ाने के बाद ही वह अपने आकार को बहाल करने के लिए सख्त आहार पर जा सकती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या काफी महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको न केवल पतला होने का प्रयास करना है, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ और मजबूत होना है।

एक स्वस्थ व्यक्ति एक सुंदर व्यक्ति होता है।

पुरुषों में मेटाबॉलिक प्रक्रिया काफी तेजी से होती है। इसके आधार पर, एक पुरुष का दैनिक आहार एक महिला से काफी भिन्न होता है।

मजबूत सेक्स की जरूरत है एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन, जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रकार का बिल्डिंग ब्लॉक है. पुरुषों के लिए कुछ अप्रिय प्रवृत्ति है: अतिरिक्त कैलोरीवे पेट में जमा होते हैं, जांघों पर नहीं - लड़कियों की तरह।

महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना बहुत आसान होता है। शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाना और आटा उत्पादों और चीनी की मात्रा को कम करना आवश्यक है, और कुछ ही हफ्तों में आप परिणाम देख सकते हैं। हालाँकि, कई पुरुष विभिन्न आहारों को अच्छी तरह सहन नहीं कर पाते हैं।

यदि मनुष्य का लक्ष्य है सहायता शारीरिक फिटनेस , लेकिन साथ ही वह एक निष्क्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करता है, उसे निम्नलिखित दैनिक मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के बीच 2400 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
• पुरुष 31-50 ग्रीष्मकालीन आयु 2200 काफी है;
• अगर किसी आदमी की उम्र 50 साल से ज्यादा है तो उसे प्रतिदिन 2200 से 2400 तक भरपूर कैलोरी मिलेगी।

अगर जीवनशैली मध्यम तीव्रता की है, उसे निम्नलिखित मात्रा में मानक का अनुपालन करना होगा:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में, कैलोरी मान 2600-2800 किलो कैलोरी है;
• जब एक आदमी 31-50 का होता है, तो 2400 से 2600 किलो कैलोरी की मात्रा में मानदंड पर ध्यान देना आवश्यक होता है;
• यदि उम्र 50 वर्ष से अधिक हो जाती है, तो आपको प्रतिदिन 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च सक्रियता परमानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि को निम्नलिखित का पालन करना चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी का मानदंड उपयुक्त है;
• 31-50 वर्ष वह उम्र है जब 2800-3000 किलो कैलोरी का सेवन करना आवश्यक होता है।
• 50 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति को 2400 से 2800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपरोक्त मानकों का पालन करते हैं, तो एक आदमी हमेशा अच्छे आकार में, सक्रिय, पतला और निश्चित रूप से स्वस्थ रहेगा।

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक बच्चों का आहार उम्र पर निर्भर करता है.

भोजन की कैलोरी सामग्री हर छह महीने में बढ़नी चाहिए।

यह इसलिए जरूरी है ताकि बच्चे के बढ़ते शरीर का अच्छे से विकास हो सके।

कैलोरी की संख्या उम्र के आधार पर होनी चाहिए।ए:

• बहुत छोटे बच्चों के लिए प्रतिदिन 1200 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 2 से 3 साल के बच्चों को थोड़ी अधिक चाहिए - 1400;
• 3-6 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 1800 से 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए;
• 6-10 वर्ष की आयु में लगभग 2000-2400 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 10 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों का आहार 2900 कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

महत्वपूर्ण हिस्सा उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता है. चूंकि कन्फेक्शनरी (आटा) उत्पादों और चीनी युक्त विभिन्न पेय में लाभकारी गुण नहीं होते हैं।

इसलिए ऐसे भोजन की मात्रा सीमित होनी चाहिए, क्योंकि यह बच्चे के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। सार्थक उत्पाद हैं स्वस्थ फल, डेयरी उत्पाद, विभिन्न सब्जियां, गुणवत्तापूर्ण मांस और समुद्री भोजन।

जीवन की तीव्र लय के लिए दैनिक आहार में समायोजन की आवश्यकता होती है। उच्च गतिशीलता के साथ, बच्चे को अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

जब आप 13 वर्ष के हो जाते हैं, तो आपका आहार एक बढ़ते किशोर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की आवश्यक संख्या के आधार पर तैयार किया जा सकता है।

इस अवधि के दौरान भोजन का सेवन सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए और संतुलित होना चाहिए। सबसे पहले, पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि... यह कालखंडशरीर के परिपक्व होने की प्रक्रिया होती है। भी रोग प्रतिरोधक क्षमता का स्तर किशोर के आहार पर निर्भर करता हैएक। सीमित होना चाहिए जंक फूडऔर दौड़ते समय नाश्ता करना, क्योंकि इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस जैसी विभिन्न बीमारियाँ हो सकती हैं।

आहार बनाते समय एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि का स्तर होता है। तो, अगर कोई किशोर जाता है स्पोर्ट्स क्लब, तो आवश्यक है दैनिक कैलोरी सामग्रीइसमें लड़कों के लिए प्रतिदिन 2200 से 2500 कैलोरी, लड़कियों के लिए 1800-2200 कैलोरी शामिल है। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, एक दिन में ऐसा भोजन खाना पर्याप्त होगा जिसकी कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक न हो।

वजन घटना और वजन बढ़ना

वजन कम करने वालों के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या आवश्यक ऊर्जा है, जो आपको पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है सामान्य कामकाजशरीर, और, इसके अलावा, अतिरिक्त वजन कम होता है।

जो लोग अच्छे आकार में आने के लिए कृतसंकल्प हैं, उनमें से कई खुद को विभिन्न गणनाओं से परेशान करते हैं। अधिकांश लोग आवश्यक कैलोरी सेवन (उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 कैलोरी तक, और महिलाओं के लिए - 2100-3000 पर्याप्त है) को बेतुकी मात्रा तक कम कर देते हैं - प्रति दिन 700 से 1000 कैलोरी से अधिक नहीं।

यह गणना मौलिक रूप से गलत है - ऊर्जा की कमी के कारण शरीर को गंभीर झटका लगता है। यह इस तथ्य की ओर ले जाता है कि चयापचय प्रक्रियाशरीर धीमा हो जाता है, मांसपेशियों को जीवन के लिए "ईंधन" के रूप में उपयोग किया जाता है, और व्यक्ति की भलाई काफी खराब हो जाती है।

एक नियम के रूप में, इस तरह के सख्त और के परिणामस्वरूप सख्त आहाररीसेट अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाता है. दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। इसके लिए, कैलोरी की गणना के लिए एक कैलकुलेटर उपयोगी है, साथ ही विशेष सूत्र जो किसी व्यक्ति के सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: ऊंचाई, जीवन शैली (निष्क्रिय या अधिक सक्रिय) और उम्र।

कैलोरी की मात्रा सामान्यतः प्रति दिन कम से कम 1300-1500 कैलोरी होनी चाहिए।

गणना में एक महत्वपूर्ण कारक है पोषक तत्वों का उचित वितरण, जिससे उत्पादों की रचना की जाती है। प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 20%, वसा - 30% से अधिक नहीं, कार्बोहाइड्रेट - 50% से कम होना चाहिए।

मौजूद आसान तरीकाअपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना स्वयं करें। विधि का सार एक गणना है जो वजन और सूचकांक पर निर्भर करती है।

इस सूत्र का उपयोग करते हुए, आपको वजन को व्यक्तिगत सूचकांक से गुणा करना होगा, फिर इस संख्या को 0.453 से विभाजित करना होगा। पुरुषों के लिए सूचकांक 15 है, और महिलाओं के लिए - 14। जो लोग अतिरिक्त वजन कम करते हैं उन्हें वजन कम करने के बाद वांछित वजन को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। सूत्र।

इस प्रकार, यह परिणामयह दिखाएगा कि आपके इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

एक व्यक्ति जो पतला होना चाहता है, उसे कैलोरी की गणना की गई मात्रा का उपभोग करने के अलावा, अपनी जीवनशैली में शारीरिक व्यायाम को भी शामिल करना चाहिए।

वजन कम करने का सुनहरा नियम यह है कि जली हुई कैलोरी खपत की गई मात्रा से अधिक होनी चाहिए!

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय के बिना करें उचित पोषणबिलकुल नहीं।यदि कोई व्यक्ति सभी पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) की कम मात्रा का सेवन करता है, तो सबसे अच्छा चुना गया व्यायाम कार्यक्रम भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में सक्षम नहीं होगा। कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है। वजन बढ़ाने के लिए परिणामी संख्या 10-20% बढ़ा दी जाती है।

खेलों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

महत्वपूर्ण नियम पौष्टिक भोजन- यह प्रत्येक खाद्य उत्पाद के मूल्य और कैलोरी सामग्री के साथ शरीर की ऊर्जा लागत का मुआवजा है। दूसरे शब्दों में, आपको खाने की ज़रूरत है क्योंकि ऊर्जा खर्च होती है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से, एक व्यक्ति का अतिरिक्त पाउंड वजन बढ़ जाएगा, और उनकी कमी से ऐसी इच्छा के विपरीत वजन कम हो जाएगा।

तो, हमने पहले ही पता लगा लिया है कि कैलोरी की एक निश्चित मात्रा होती है आधुनिक आदमीरोजमर्रा की गतिविधियों का सामना किया, लेकिन साथ ही, अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना। जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें ठीक से और लगातार खाना चाहिएताकि वह अपना कार्य कुशलतापूर्वक कर सके।

खेल की जटिलता के आधार पर, खाद्य पदार्थों के दैनिक आहार का चयन करना आवश्यक है।

पुरुषों, महिलाओं, किशोरों और बच्चों के लिए उपरोक्त मानकों को शरीर पर भार के आधार पर लगभग 10-30% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एक एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के अलावा गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है- यह सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य शर्त है। व्यायाम करने वाले व्यक्ति का आहार विभिन्न प्रकार केखेल उचित रूप से संतुलित होना चाहिए। ऐसा उचित संतुलन एक एथलीट द्वारा खाए जाने वाले भोजन में सभी तत्वों का आवश्यक अनुपात है।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाला कोई उत्पाद खाते हैं और विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, तो शरीर में भारीपन या किसी प्रकार की गड़बड़ी का अनुभव होगा। इसलिए, एक एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा और प्रत्येक प्रकार के तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की उचित गणना करना महत्वपूर्ण है।

आधुनिक मनुष्य पतला, सुंदर और लंबे समय तक जवान रहना चाहता है। उपस्थितिअब खेल रहे हैं बड़ी भूमिकासमाज में। अच्छे आकार में आने के लिए लोग कई महीने, यहाँ तक कि साल भी बिता देते हैं। फिट और सुंदर आकृतिइंगित करता है कि उसके मालिक के पास अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही जानकारी और इच्छाशक्ति है।

वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने में गिनती एक महत्वपूर्ण कारक है आवश्यक कैलोरीप्रति दिन. हमने पहले ही पता लगा लिया है कि इस तरह के मानदंड को सभी के लिए व्यक्तिगत रूप से और कई कारकों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

कुछ महत्वपूर्ण नियम हैं जिन्हें आपको याद रखना होगा! पहला यह है कि आहार पर जाते समय आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कभी भी 1200 कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। इस मानदंड से नीचे कमी से प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
दूसरा नियम यह है कि हमें इसमें मौजूद पोषक तत्वों के बारे में नहीं भूलना चाहिए विभिन्न उत्पाद. प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए। इन तत्वों का निम्न स्तर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

इस तथ्य के अलावा कि हर कोई पतला और पतला होना चाहता है, हमें अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कोई भी सख्त आहार चुनने से पहले, कैलोरी की गणना करें, उपयोगी तत्वों की उपस्थिति और आहार की उपयोगिता का विश्लेषण करें।

दुबले-पतले लोगों के लिए सफलता की कुंजी इसका उपयोग है सुचारु आहारऔर खेल!

वजन घटना एक पुरानी बीमारी है. कभी-कभी इसका इलाज किया जा सकता है, और यह दिमाग के पिछले हिस्से में छुपकर शांत हो जाता है। लेकिन अवसाद शुरू हो जाता है, छुट्टियों की एक श्रृंखला या मंथनऔर पोषण फिर से नियंत्रण से बाहर हो जाता है, और निपटने की समस्या अतिरिक्त पाउंडफिर से उठ जाता है पूर्ण उँचाई. आम ग़लतफ़हमी के विपरीत, वज़न कम करना शरीर विज्ञान या यहाँ तक कि जैव रसायन भी नहीं है। यह शुद्ध गणित है, जिसमें महारत हासिल करके आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे इष्टतम स्तर पर बनाए रख सकते हैं या मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं। आइए इस बारे में बात करें कि कैलोरी गिनना और अपने वजन की गतिशीलता को नियंत्रित करना कैसे सीखें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

ऐसा लगता है कि इससे आसान कुछ नहीं हो सकता - थोड़ा खाओ, खूब घूमो और पतला हो जाओ। व्यवहार में, आप लगातार कहानियाँ सुनते हैं कि कैसे, आहार में भारी कटौती के साथ, सेंटीमीटर की मात्रा दूर जाने के बारे में सोचती भी नहीं है। ऐसे मामलों में गलती विचारहीन कार्यों और अपेक्षाओं में निहित है। शीघ्र परिणाम. आपकी पोषण प्रणाली के प्रति एक उचित दृष्टिकोण आपको अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना परिणाम बनाए रखने की अनुमति देगा।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए आहार बनाने की सिफारिशें एक लक्ष्य तक पहुंचती हैं - ऊर्जा की कमी पैदा करना, जो कि खपत की गई ऊर्जा और खर्च की गई ऊर्जा के बीच का अंतर है। पोषण विशेषज्ञ 15-20% की सीमा में ऊर्जा की कमी बनाए रखने की सलाह देते हैं, क्योंकि यही वह संख्या है जो वजन कम करने को एक आरामदायक और सुरक्षित प्रक्रिया बनाती है।

अपने कैलोरी सेवन को 20% से अधिक कम करने का कोई मतलब नहीं है। ऐसी स्थितियों में, शरीर तपस्या मोड में चला जाता है - इस पर ध्यान दिए बिना, लोग सुस्त हो जाते हैं, अधिक सोना शुरू कर देते हैं, और रोजमर्रा की जिंदगी में कम चलना शुरू कर देते हैं, जिससे सख्त आहार समाप्त हो जाता है। सामना सही अनुपातयह मुश्किल नहीं है, बस वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और हर दिन इसकी सीमा का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

शरीर को मात दें.

कम पोषण के साथ चयापचय में मंदी से बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि 4-5 दिनों के बाद आप आहार को शारीरिक मानक तक बढ़ाएं और इसे 1-2 दिनों तक बनाए रखें।

स्लिमनेस के गणित में दो मुख्य उपखंड शामिल हैं। सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इसके बाद, जो कुछ बचा है वह यह सीखना है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों और उत्पादों के पोषण मूल्य की गणना कैसे करें, और इन संख्याओं को एक-दूसरे के अनुरूप कैसे लाएं।

प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता एक व्यक्तिगत मूल्य है, जो कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण निम्नलिखित हैं:

• बॉयोमीट्रिक डेटा;
• शारीरिक गतिविधि;
• चरित्र और स्वभाव की विशेषताएं;
• शारीरिक पैरामीटर;
• मांसपेशियों और वसा ऊतकों का अनुपात;
• बाह्य कारक।

बायोमेट्रिक डेटा

सबसे पहले, कैलोरी सेवन मानदंड बायोमेट्रिक डेटा द्वारा निर्धारित किया जाता है और लिंग, आयु और शरीर के वजन के आधार पर व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। यह तर्कसंगत है कि 50 किलोग्राम के पिंड को हिलाने में 80 किलोग्राम द्रव्यमान के साथ समान क्रिया की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि

किसी व्यक्ति की गतिशीलता की डिग्री का बहुत महत्व है, जो न केवल प्रशिक्षण की संख्या और तीव्रता से निर्धारित होती है। मानव गतिविधि पर भी निर्भर करता है श्रम गतिविधि, क्योंकि लकड़हारे और खजांची की शारीरिक गतिविधि की तुलना करना गलत होगा।

चरित्र और स्वभाव की विशेषताएं

इसके अलावा, कई मामलों में उपभोग की जाने वाली दैनिक ऊर्जा की मात्रा मनोविज्ञान पर निर्भर करती है, क्योंकि समान परिस्थितियों में कोलेरिक और सेंगुइन लोग अलग-अलग संख्या में हरकतें करते हैं। बस स्टॉप पर लोगों को देखिए सार्वजनिक परिवहन. कुछ लोग मौका मिलते ही बैठ कर आराम करने की कोशिश करते हैं, जबकि अन्य शरीर के ऊर्जा भंडार का उपयोग करते हुए आगे-पीछे गति करते हैं।

शारीरिक पैरामीटर

शारीरिक अवस्था भी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करती है। विकास और गर्भावस्था की अवधि में शरीर को नियमित और पर्याप्त ऊर्जा आपूर्ति की आवश्यकता होती है। विभिन्न रोगऊर्जा विनिमय को प्रभावित करना, उसे बढ़ाना या घटाना। शरीर के तापमान में वृद्धि ऊर्जा की खपत के कारण होती है, इसलिए संक्रामक रोगों से पीड़ित होने के बाद इसकी सिफारिश की जाती है बढ़ा हुआ पोषण. थायरॉयड, अग्न्याशय, गोनाड और अधिवृक्क ग्रंथियों के अंतःस्रावी रोग बेसल चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं।

मांसपेशियों और वसा ऊतकों का अनुपात

समान शरीर के वजन के साथ, मांसपेशियों और वसा ऊतकों का अनुपात काफी भिन्न हो सकता है, जिससे मात्रा प्रभावित होती है एक व्यक्ति के लिए आवश्यककैलोरी. 1 किलो वसा ऊतक के लिए ऊर्जा आपूर्ति के लिए प्रतिदिन 5 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि आराम के समय 1 किलो कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता होती है मांसपेशी फाइबर 15 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी. यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि गतिविधि के दौरान मांसपेशियों की ऊर्जा खपत काफी बढ़ जाती है, लेकिन वसा ऊतक के लिए यह आंकड़ा समान स्तर पर रहता है।

बाह्य कारक

यह पहले ही कहा जा चुका है कि थर्मोरेग्यूलेशन एक ऊर्जा लेने वाली प्रक्रिया है। शरीर के तापमान और के बीच अंतर जितना अधिक होगा पर्यावरण, शरीर सामान्य तापमान बनाए रखने में उतना ही अधिक प्रयास करता है।

कैलोरी कैसे गिनें - सूत्र

कई शोधकर्ता एक आदर्श एल्गोरिदम के विकास में शामिल रहे हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन निर्धारित करने की अनुमति देता है। परिणामस्वरूप, कई सूत्र हैं, और उनमें से प्रत्येक को जीवन का अधिकार है। गणना करते समय परिणामों का प्रसार 80-120 किलो कैलोरी होता है, लेकिन किसी भी मामले में, वे उन सभी कारकों को ध्यान में रखने में सक्षम नहीं होते हैं जो व्यक्तिगत मानदंड निर्धारित करते हैं। इसलिए, प्राप्त आंकड़े केवल एक दिशानिर्देश के रूप में कार्य करते हैं, जिन्हें किसी विशेष मामले में थोड़ा बढ़ाया या घटाया जा सकता है।

सभी विधियां किसी व्यक्ति के शरीर के वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के स्तर पर आधारित होती हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक संकेतक के कई अर्थ हैं, वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस पर सभी जानकारी को एक तालिका में सारांशित करना असंभव है। लेकिन यह डरावना नहीं है, कैलकुलेटर से लैस, स्कूल के पाठ्यक्रम 5वीं कक्षा और नीचे दिए गए सूत्रों में से एक के लिए, गणना करना मुश्किल नहीं होगा।

क्रियाओं के एल्गोरिदम में बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करना और इसे शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करना शामिल है। बीओओ शारीरिक प्रक्रियाओं (श्वसन, पाचन, हृदय गतिविधि) को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। सीधे शब्दों में कहें तो बीओओ यह है कि अगर कोई व्यक्ति एक दिन के लिए झूठ बोलता है और हिलता-डुलता नहीं है तो वह कितनी ऊर्जा खर्च करेगा।

एसबीआई हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

• महिलाओं के लिए 655.1 + 9.6 x वजन (किग्रा) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.68 x आयु = किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 66.47+13.75 x वजन (किग्रा) + 5.0 x ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * आयु = किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, आइए 165 सेमी लंबी और 58 किलोग्राम वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए एसबीआई की गणना करें:

655.1+9.6x58 +1.85x165 – 4.68x30 = 655.1+556.8+305.25–40.4 = 1376.75 किलो कैलोरी

एसबीआई मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला

• महिलाओं के लिए 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु -161 = किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु + 5 = किलो कैलोरी

इस सूत्र का उपयोग करके गणना करने पर उसी महिला के पास निम्नलिखित एसबीआई है:

9.99x58+6.25x165–4.92x30–161 = 579.42+1031.25–147.6 = 1463.07 किलो कैलोरी

आज, मिफ्लिन-सैनजियर फॉर्मूला का अधिक उपयोग पाया गया है, और यह वह फॉर्मूला है जिसे बेसल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए एडीए (अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन) द्वारा अनुशंसित किया गया है।

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बीओओ की परिणामी संख्या शारीरिक गतिविधि गुणांक (पीएफए) से गुणा की जाती है। यह गुणांक कुछ हद तक व्यक्तिपरक संकेतक है, इसलिए इसे चुनते समय आपको अपने प्रति यथासंभव ईमानदार रहना चाहिए:

• गतिहीन कार्य, गतिहीन जीवन शैली, खेल गतिविधि की कमी - सीएफए=1.2;
• आसीन-मध्यम सक्रिय जीवनशैली, खेल भार 1-3 आर/सप्ताह - सीएफए=1.38;
• सक्रिय जीवनशैली, गहन प्रशिक्षण 3-5 बार/सप्ताह - सीएफए=1.56;
• प्रति सप्ताह 6-7 बार भारी शारीरिक श्रम या गहन प्रशिक्षण - सीएफए = 1.73;
• कठिन शारीरिक श्रम और दैनिक वर्कआउट, या गहन प्रशिक्षण दिन में 2 बार - सीएफए = 1.95।

इस प्रकार, हमारी काल्पनिक महिला, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेकर, प्रतिदिन 1900-2020 किलो कैलोरी खर्च करती है। मेनू के उचित पोषण मूल्य के साथ, इसके पैरामीटर स्थिर रहेंगे। वजन घटाने के दैनिक मूल्य की गणना करने के लिए, आपको इस संख्या से 15-20% घटाना होगा। मेनू को 1520-1600 किलो कैलोरी तक कम करके, आप शरीर के वजन में स्थायी क्रमिक कमी प्राप्त कर सकते हैं।

हम नियमित रूप से कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं! जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपके बीओओ को व्यवस्थित रूप से पुनर्गणना करने और आपके आहार को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें - तालिका

एक बार जब शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं का व्यक्तिगत मानदंड ज्ञात हो जाता है, तो यह एक मेनू बनाने के लिए रहता है, जिसका दैनिक पोषण मूल्य गणना परिणामों के अनुरूप होगा। स्पष्ट सादगी के बावजूद, में प्रारम्भिक कालइस कदम के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी. लेकिन समय के साथ, जब परिचित व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य ज्ञात हो जाएगा, तो आप लगभग सहजता से भोजन में कैलोरी की गणना करने और इष्टतम सर्विंग आकार निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

अगर कैलोरी के साथ व्यक्तिगत उत्पादसब कुछ अपेक्षाकृत स्पष्ट है - बस पैकेजिंग पर संबंधित तालिकाओं या जानकारी का उपयोग करें, फिर आपको तैयार व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने के साथ छेड़छाड़ करनी होगी। एक रसोई पैमाना और एक कैलकुलेटर आपको इस कार्य को पूरा करने में मदद करेगा। भोजन बनाते समय, आपको प्रत्येक व्यंजन के लिए एक नुस्खा अपनाना चाहिए और सामग्री के अनुपात का ध्यान रखना चाहिए।

भंडारण से पहले, सभी उत्पादों का वजन किया जाता है और परिणाम एक नोटबुक या कागज के टुकड़े पर लिखा जाता है। फिर, खाद्य कैलोरी तालिका का उपयोग करके, हम प्रत्येक घटक का पोषण मूल्य निर्धारित करते हैं। सभी घटकों की कैलोरी सामग्री को जोड़ने पर, हमें किलो कैलोरी की संख्या प्राप्त होती है तैयार पकवान. जो कुछ बचा है वह पूरे तैयार हिस्से को तौलना और गणना करना है ऊर्जा मूल्य 100 ग्राम।

उदाहरण के लिए, आइए 250 ग्राम दलिया-दही कुकीज़ की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

• 100 ग्राम जई का दलिया – 352
• 1 मुर्गी अंडा - 155
• 30 ग्राम चीनी - 116
• 25 ग्रा मक्खन – 179
• 100 ग्राम 9% पनीर - 159

एक सर्विंग का कुल पोषण मूल्य क्रमशः 961 है, 100 ग्राम कुकीज़ खाने से शरीर को 384 किलो कैलोरी मिलेगी।

व्यवस्थित ढंग से रिकार्ड करने पर कुछ समय बाद आपको परिणाम मिल जाएंगे पूरी सूचीव्यंजनों का पोषण मूल्य, और हर बार अलग-अलग घटकों को तौलने की आवश्यकता गायब हो जाएगी। समय के साथ, आंख को एक हिस्से की मात्रा निर्धारित करने की आदत हो जाएगी, लेकिन इसके लिए सभी उत्पादों का वजन नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

अपने दैनिक आहार में सबसे महत्वहीन घटकों को ध्यान में रखना न भूलें। कॉफी में एक चम्मच चीनी या फ्राइंग पैन में 10 ग्राम मक्खन से भी फर्क पड़ता है।

भोजन तालिका में कैलोरी की गिनती कैसे करें

दैनिक गणना के लिए, प्रत्येक घटक के बारे में हमेशा जानकारी हाथ में रखना बहुत सुविधाजनक है। नीचे दी गई तालिका का प्रिंट आउट लें और, कम से कम शुरुआत में, रसोई में इसके लिए जगह ढूंढें।

ऐसा लग सकता है कि ये सभी सूत्र और गणनाएँ एक परेशानी भरा और भ्रमित करने वाला काम है, लेकिन एक बार जब आप इन्हें समझ लेंगे, तो आगे की गणनाएँ जल्दी और आसानी से की जा सकेंगी। सैद्धांतिक ज्ञान से लैस, आप हमेशा वजन घटाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं और आनंद के साथ वजन कम कर सकते हैं!

में आधुनिक समयलोग प्रत्येक भोजन के साथ कैलोरी की संख्या गिनने का प्रयास करते हैं। और यह न केवल किसी के आकार को कम करने, यानी वजन कम करने के उद्देश्य से किया जाता है, बल्कि किसी के मापदंडों को बनाए रखने के लिए भी किया जाता है।

जानकार और जिज्ञासु लोग जानते हैं कि किसी विशेष खाद्य उत्पाद में कितनी कैलोरी और किलोकलरीज हैं। इसलिए, वे आसानी से आवश्यक कैलोरी की मात्रा, साथ ही खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या की गणना कर सकते हैं। क्या आपको पता है इसे कैसे किया जाता है? तो चलो शुरू हो जाओ...

बेशक, हमारे सभी भोजन में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, एक निश्चित मात्रा में कार्बन, वसा, पानी, साथ ही विटामिन और उनके साथ खनिज लवण होते हैं। मानव शरीर में पोषक तत्वों का क्या परिवर्तन होता है?

एक सरल योजना के अनुसार, यह इस प्रकार होगा: मानव शरीर प्राप्त करता है आवश्यक राशिभोजन के साथ ऊर्जा, फिर उसे संसाधित करती है, और उसके बाद ही उसे गर्मी के रूप में छोड़ती है।

इस ऊष्मा को आमतौर पर मापा जाता है और इसे कैलोरी कहा जाता है - संक्षिप्त रूप में कैल। किलो कैलोरी एक बड़ी कैलोरी है. यह केवल एक लीटर पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा को संदर्भित करता है।

जब मानव शरीर में ऑक्सीकरण होता है, तो एक ग्राम प्रोटीन लगभग 4.1 किलो कैलोरी, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4.1 - 4.3 किलो कैलोरी और एक ग्राम वसा लगभग 9.4 किलो कैलोरी जारी करता है। प्रोटीन और वसा के साथ-साथ कार्बन के बारे में यह जानकारी होने पर, आप आसानी से उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

का विषय है एक निश्चित आहारउपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आप विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं जिसमें उत्पाद के एक सौ ग्राम में प्रोटीन, वसा और शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पहले से ही गणना की गई है।

पर प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणनानिम्नलिखित कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

• आयु
• सामान्य शरीर का वजन
• किए गए कार्यों या कार्य की प्रकृति, बशर्ते कि व्यक्ति स्वस्थ हो
• रोग का प्रकार, उपचार के अनुपालन के अधीन विशेष आहारयदि कोई व्यक्ति बीमार है.

• एक पुरुष या महिला जो इसमें व्यस्त है गतिहीन कार्य, एक किलोग्राम वजन के लिए चालीस से पचास किलो कैलोरी पर्याप्त होगी।
• एक व्यक्ति जो कठिन शारीरिक श्रम करता है उसे अपने वजन के प्रति किलोग्राम सत्तर से एक सौ किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।
• वृद्ध लोग जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनके लिए प्रति किलोग्राम वजन लगभग तीस से पैंतीस किलो कैलोरी पर्याप्त होगा।
• एक बच्चे को इस बात को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है कि दो-तिहाई कैलोरी विकास पर, विकास प्रक्रिया पर खर्च होती है। इस कारण से, एक किलोग्राम बच्चे के लिए लगभग एक सौ बीस से एक सौ तीस किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

आयु	पुरुषों	औरत
एक से तीन	1300 किलोकैलोरी	1300 किलोकैलोरी
चार से छह	1800 किलोकैलोरी	1800 किलोकैलोरी
सात से नौ	2000 किलोकैलोरी	2000 किलोकैलोरी
नौ से बारह	2250 किलोकलरीज	2150 किलोकलरीज
तेरह चौहद	2500 किलोकैलोरी	2300 किलोकलरीज
पंद्रह से अठारह	3000 किलोकैलोरी	2500 किलोकैलोरी
उन्नीस से पैंतीस	2600 किलोकलरीज	2200 किलोकलरीज
छत्तीस से पचास	2400 किलोकैलोरी	2000 किलोकैलोरी
इक्यावन से पैंसठ तक	2200 किलोकलरीज	1800 किलोकैलोरी
65 और उससे अधिक उम्र के	1900 किलोकैलोरी	1700 किलोकैलोरी

इसके अलावा: प्रेग्नेंट औरतबाद चौथा महीनागर्भावस्था - उम्र के आधार पर प्लस 300 मानक से। स्तनपान कराने वाली महिलाएं- माताएँ - उम्र के आधार पर, सामान्य से 650 प्लस।

कैलोरी की गणना करते समय, आपको यह जानना होगा कि उपरोक्त डेटा उन लोगों के लिए है जो बौद्धिक कार्यों में लगे हुए हैं। ये वैज्ञानिक, प्रयोगशाला सहायक, रचनात्मक कार्यकर्ता, कार्यालय कर्मचारी, डॉक्टर, छात्र, शिक्षक और अन्य हैं।

श्रम और मध्यम कार्य में लगे लोगों को इस मानदंड में 600 किलोकलरीज जोड़नी चाहिए। ये विक्रेता, अर्दली, चित्रकार और अन्य हैं।

लोग, काम मे व्यस्तभारी और शारीरिक, मानक को 1200 किलोकलरीज बढ़ाएँ। ये लोडर, बिल्डर, मशीन ऑपरेटर और अन्य हैं।

जो लोग बहुत कठिन और शारीरिक काम में लगे हुए हैं उन्हें मानक में 1600 किलोकलरीज और जोड़नी चाहिए। ये धातुकर्मी, लकड़हारे, खनिक, पेशेवर एथलीट और अन्य हैं।

जो महिलाएं चाहती हैं परफेक्ट फिगरऔर एक के लिए प्रयास करें, उन्हें उस तालिका से शुरुआत करनी चाहिए जिसे आई. किफ़र और जी. बर्नहार्ड द्वारा विकसित किया गया था। वे वियना विश्वविद्यालय में चिकित्सा विशेषज्ञ हैं। यह तालिका सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सौ किलोकलरीज को ग्राम के साथ-साथ भाग के आकार में परिवर्तित करने की अनुमति देती है और मदद करती है।

यह शरीर के सही वजन पर निर्भर करता है खास व्यक्तिउसकी वृद्धि के साथ. उदाहरण के लिए, यदि किसी महिला की ऊंचाई एक सौ साठ सेंटीमीटर है, तो ब्रोका के सूत्र का उपयोग करके, जो एक सौ घटाता है, सामान्य और सही वजनइस महिला के लिए पैंसठ किलोग्राम माना जाता है।

इस मामले में, हल्का काम करने वाली महिला के लिए, भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए:

50 किलोकैलोरी x 65 किलोग्राम = 3250 किलोकैलोरी

इस घटना में कि एक महिला का वजन वास्तव में अस्सी किलोग्राम है, तो कैलोरी सामग्री निम्नानुसार निर्धारित की जाएगी:

50 किलोकैलोरी x 80 किलोग्राम = 4000 किलोकैलोरी

यदि एक महिला अपने कैलोरी सेवन को कम से कम 3250 किलोकलरीज तक कम कर देती है, तो वह अपना वजन कम करने में सक्षम हो जाएगी और, तदनुसार, अपना वजन कम कर लेगी।

और अगर एक महिला, जिसकी ऊंचाई समान है, का वजन केवल पचास किलोग्राम है:

50 किलोकैलोरी x 50 किलोग्राम = 2500 किलोकैलोरी,

फिर वह जो भोजन खाती है उसकी कैलोरी सामग्री, जो है रोज का आहार, इस मामले में बढ़ाया जाएगा:

3250 - 2500 = 750 किलोकैलोरी

अगर कोई महिला चिपक जाती है भोजन दिया, तो उसका वजन बढ़ जाएगा।

विशिष्ट कैलोरी सेवन की सटीक गणना और पहचान करना एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के लिए भी बहुत कठिन, यहां तक ​​कि मुश्किल काम है। लेकिन, निश्चित रूप से, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा कार्य और लक्ष्य निर्धारित किया गया है - बढ़ाना या घटाना खुद का वजन. आपको यह जानने और याद रखने की आवश्यकता है कि भोजन की गलत तरीके से गणना की गई कैलोरी सामग्री कुछ अवांछनीय परिणामों की ओर ले जाती है। जैसे, उदाहरण के लिए, वजन परिवर्तन से जुड़ी बीमारियों का विकास। यदि आप घरेलू आंकड़ों पर विश्वास करते हैं, तो एक रूसी नागरिक औसतन लगभग 3120 किलोकलरीज का उपभोग करता है।

और पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, पुरुषों को 2500 किलोकलरीज और महिलाओं को - 2000 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। फिर अतिरिक्त सौ किलोकलरीज इस तथ्य को जन्म देती हैं कि द्रव्यमान मानव शरीरनौ ग्राम तक बढ़ जाता है। पहली नजर में ऐसा लगता है कि इतनी बढ़ोतरी नगण्य है, लेकिन एक साल में वजन तीन किलोग्राम तक बढ़ सकता है और पांच साल में किसी व्यक्ति का वजन साढ़े सोलह किलोग्राम तक बढ़ सकता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें:

प्रति किलोकैलोरी की गणना के साथ खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित तालिका नीचे दी गई है एक सौउत्पाद या डिश का ग्राम. इस प्रकार, 100 कैलोरी है:

उत्पाद	वज़न ग्राम में	अनुमानित मात्रा
पका हुआ चिकन स्तन		आधा मानक सेवा
पोर्क कटलेट		मानक भाग का एक तिहाई
भुना हुआ वील		आधा मानक सेवा
भुना बीफ़		मानक सेवा का एक तिहाई
क्राको सॉसेज		छह स्लाइस
जिगर खोपड़ी		एक पतला टुकड़ा
जांघ		चार पतली स्लाइस
जीभ सॉसेज		तीन पतली स्लाइस
मसालेदार पोर्क चॉप्स		एक टुकड़े का पाँचवाँ भाग
पका हुआ हंस		एक टुकड़ा और आधा माचिस
कॉड पट्टिका
पूरी पकी हुई ट्राउट		एक बड़ा
समुद्री भाषा		मानक सर्विंग्स के तीन चौथाई
सी बास		आधा बड़ा भाग
राजा झींगे		तीन चुटकुले
मछली का गेंद		पैकेज का एक तिहाई
काप		आधा मानक सेवा
गर्म स्मोक्ड मैकेरल		मछली का एक चौथाई
नमकीन हेरिंग		आधी मछली
सामन कैवियार		सात चम्मच
फटा हुआ दूध
मलाई निकाला हुआ दूध		एक बड़ा मग
कॉटेज चीज़		आधा नियमित मानक पैक
वसायुक्त दूध		आधा बड़ा मग
खट्टी मलाई		चार बड़े चम्मच
मलाईदार दही		एक सार्वभौमिक कप का दो तिहाई
गौडा पनीर		एक टुकड़ा
चेद्दार पनीर		एक पतला टुकड़ा
कैमेम्बर्ट पनीर		डेढ़ भाग के टुकड़े
संसाधित चीज़		प्रति राउंड पैकेज एक सेक्टर
मेयोनेज़		एक बड़ा चम्मच
मक्खन		एक चाय का चम्मच
हल्का मार्जरीन		दो बड़े चम्मच
नियमित मार्जरीन		एक चाय का चम्मच
घी मक्खन		एक चाय का चम्मच
कोई भी वनस्पति तेल		एक चाय का चम्मच
चकोतरा		एक फल
तरबूज		तीन स्लाइस
सेब		दो मध्यम आकार के फल
स्ट्रॉबेरी		चालीस जामुन
सूखे खुबानी		पंद्रह बातें
चेरी		पैंतीस जामुन
नाशपाती		एक बड़ा फल
अंगूर		तीस जामुन
किशमिश		डेढ़ चम्मच
कीवी		डेढ़ फल
चमपिन्यान		चार सर्विंग्स
खीरे		ढाई लंबे फल
टमाटर		पाँच मध्यम आकार के टुकड़े
गाजर		नौ टुकड़े
फूलगोभी		गोभी का एक सिर
डिब्बाबंद मक्का		आधा कैन
सफेद सेम		तीन से चार सर्विंग्स
आलू		दो मध्यम आकार के कंद
जैतून या काले जैतून		सात टुकड़े
उबला हुआ पास्ता		मानक सेवा का एक तिहाई
बिना पॉलिश किया हुआ उबला हुआ चावल		आधा मानक भाग
बोरोडिनो ब्रेड		एक टुकड़ा
संपूर्णचक्की आटा		एक मोटा टुकड़ा
अनाज के गुच्छे		तीन बड़े चम्मच
गेहूं की रोटी		एक टुकड़ा
फूला हुआ मक्का		तेरह बड़े चम्मच
Muesli		आधा भाग
गेहूं के पटाखे		तीन चुटकुले
अंकुरित गेहूं के दाने		दो बड़े चम्मच
आइसक्रीम		एक छोटी सी गेंद
फल आइसक्रीम		एक गेंद
दानेदार चीनी		पांच बड़े चम्मच
जाम		तीन बड़े चम्मच
मिल्क चॉकलेट		एक टाइल का पाँचवाँ भाग
शीशे में मूँगफली		सात जेली बीन्स
कारमेल		पाँच मिठाइयाँ

पेय पदार्थ...

अंतर करना स्वस्थ कैलोरी

• मोटे राई के आटे से बनी रोटी
• जई का दलिया
• सैमन
• मटर
• हैलबट
• फलियाँ
• कॉड
• बीज
• सोया फ्लेक्स
• गेहु का भूसा
• पागल
• बसेरा
• दुबला सफेद मांस
• कस्तूरा
• पास्ता
• कैफीन मुक्त पेय
• केकड़े
• ट्राउट
• चिंराट
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• चीनी के बिना ताजा निचोड़ा हुआ रस।

अंतर करना ख़राब कैलोरी. जिन खाद्य पदार्थों में ये कैलोरी होती है उनमें शामिल हैं:

• शराब
• मिठाइयाँ
• चीनी
• पका हुआ केला
• पशु मेद
• मार्जरीन
• भुट्टा
• चिप्स
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद
• सूखे मेवे
• सोया प्रोटीन
• भूना हुआ मांस
• पॉपकॉर्न चाहिए
• स्मोक्ड मांस
• केक
• विभिन्न पके हुए माल
• डिब्बा बंद भोजन
• कम फाइबर वाला अनाज
• अधिक पका हुआ भोजन
• एकाग्र.

जो महिला या पुरुष अनावश्यक और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहता है उसे क्या करना चाहिए? कई सिफ़ारिशें हैं:

पहले तो, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है। और यह तभी किया जा सकता है जब आप गुणात्मक रूप से इसकी संरचना बदल दें। वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना जरूरी है, यानी मिठाइयां और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कम खाएं। सब्जियों, ताजे फलों और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में और अधिक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है।

दूसरे, आपके शरीर में आंतों की गतिविधि पर नज़र रखना आवश्यक है। अगर आपको कब्ज है तो आपको इससे निपटना चाहिए।

पांचवें क्रम में, अपने प्रियजन के साथ यौन संबंध बनाएं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्यार करने पर कैलोरी बर्न होती है।

• वनस्पति उत्पाद जिनमें स्टार्च नहीं होता है। ये हैं खीरा, चुकंदर, मूली, टमाटर, गाजर, हरी मिर्च, सलाद पत्ता, पत्ता गोभी।
• फलों की चाय, टमाटर का रस, कॉम्पोट, सेब का रस, बेर का रस, पानी। तरल पदार्थ का सेवन बढ़ा देना चाहिए।
• कम वसा वाले मांस, मुर्गी और मछली का सामान्य सेवन।
• मछली के तेल के कैप्सूल. दो ग्राम मछली के तेल में स्वस्थ ओमेगा वसा होता है, जो एक दिन के लिए पर्याप्त होगा।
• मल्टीविटामिन। वे डाइटिंग में उपयोगी होते हैं क्योंकि वे कैलोरी सेवन कम करने के कारण होने वाले तनाव के प्रति मानव शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में मदद करते हैं।
• कैल्शियम. इंसान के लिए हड्डियों और दांतों का स्वस्थ रहना जरूरी है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन अपने कैल्शियम की मात्रा को पूरा नहीं कर पाता है, और लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, तो उसे कैल्शियम की गोलियाँ लेने की सलाह दी जाती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए छोटे रहस्य:

• रसोई के तराजू पर भागों को तौलें।
• यह सलाह दी जाती है कि आप प्रतिदिन अपना वजन करें और फिर इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से रखी गई एक नोटबुक में अपना वजन लिखें।
• आपको अपरिचित कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए।
• यह अनुशंसा की जाती है कि काम या विश्वविद्यालय में अपने साथ भोजन ले जाएं, पहले से ही कैलोरी की गणना कर लें।
• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इन उद्देश्यों के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। अर्थात्, खेल खेलें, सैर करें, दौड़ने का प्रयास करें, इत्यादि।
• पर विश्वास नहीं करना चाहिए जादुई आहारऔर आपका वजन कम करने के लिए जादुई गोलियाँ। वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा और सबसे हानिरहित आहार कैलोरी-गिनती वाला आहार है।
• आपको जो शराब पीते हैं उसमें मौजूद कैलोरी पर विचार करना चाहिए। लेकिन बेशक, खपत को रोकना या कम करना बेहतर है मादक पेयजब तक कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए आहार पर है।
• दिन में कम से कम तीन बार खाना खाने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। और चार गुना या उससे अधिक भी बेहतर होगा.
• मार्जरीन का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इसमें ट्रांस फैट होता है। और वे, बदले में, पूरी तरह से अनावश्यक हैं मानव शरीर को. ट्रांस वसा को हृदय प्रणाली के विभिन्न रोगों के निर्माण में कारकों में से एक माना जाता है।
• अपनी कैलोरी को एक अलग कागज के टुकड़े पर लिख लें, जब आप बाहर जाएं या काम पर जाएं तब भी इसे अपने पास रखें।

वजन घटाने के लिए आहार के उदाहरण

• नाश्ता: काली ब्रेड का एक टुकड़ा या डाइटरी ब्रेड के दो स्लाइस या एक चौथाई अखमीरी फ्लैटब्रेड, दो बड़े चम्मच कम वसा वाला पनीरया आधा गिलास आहार दही।
• दोपहर का भोजन: एक सौ ग्राम चिकन या एक सौ पचास ग्राम समुद्री मछली या शाकाहारी श्नाइटल, सब्जी का सूप, हरी सब्जी का सलाद, तीन चम्मच सब्जी साइड डिश।
• दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल या उबली मकई की बाली, आठ बादाम या दो अखरोट।
• रात का खाना: एक अंडा या कम वसा वाले सॉसेज के दो टुकड़े या तेल में तीन से चार सार्डिन, वेजीटेबल सलादककड़ी और टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद से, आधा गिलास एक प्रकार का अनाज या जई का दलिया. और बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले पनीर का एक बड़ा चमचा और आहार ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

• नाश्ता: एक नरम उबला अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा, दस ग्राम मक्खन, एक गिलास मलाई रहित दूध, आधा अंगूर।
• दूसरा नाश्ता: अपनी पसंद का फल, उदाहरण के लिए, एक सेब या एक नाशपाती, या एक आड़ू या एक संतरा, या दो आलूबुखारा या दो खुबानी।
• दोपहर का भोजन: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, या सब्जी का सूप, हरा सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: मक्खन या पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, या तीस ग्राम पनीर, मलाई रहित दूध।
• रात का खाना: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, हरा सलाद, आधा गिलास मलाई रहित दूध। दूध को चाय या कॉफ़ी दोनों में मिलाया जा सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले केफिर का एक सार्वभौमिक गिलास पी सकते हैं।

विशेष आहार के दौरान आपको कम से कम दस से बारह गिलास तरल पदार्थ अवश्य पीना चाहिए। आप ग्रीन टी, कैमोमाइल काढ़ा और बिना गैस वाला शुद्ध पानी भी पी सकते हैं। आप दिन में एक या दो बार कॉफी पी सकते हैं।

• नाश्ता: बावन ग्राम मासडैम पनीर, बिना चीनी की चाय, पानी के साथ दलिया। कुल: 512 कैलोरी.
• दूसरा नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, बिना चीनी की चाय। कुल: 146 कैलोरी.
• रात का खाना: कम वसा वाला केफिर, एक अंगूर. कुल: 188 कैलोरी.
• दोपहर का नाश्ता: साधारण सोल्यंका, एक प्रोटीन मुर्गी का अंडा. कुल: 126 कैलोरी.
• रात का खाना: कम वसा वाला केफिर, एक सेब, नींबू बाम वाली चाय। कुल: 203 कैलोरी.

अंत में, सेक्स के दौरान कैलोरी की हानि के बारे में बात करते हैं। इसलिए…

इस प्रकार, संभोग के माध्यम से कैलोरी कम करना काफी सरल है आसान तरीकाअतिरिक्त से छुटकारा पाएं और अनावश्यक किलोग्राम. इसलिए, अपने समय का उपयोग न केवल लाभ के लिए, बल्कि आनंद के लिए भी उपयोगी तरीके से करें। आप अपना वजन तेजी से कम करने के लिए विशेष, कहें तो, "कठिन" सेक्स पोजीशन भी चुन सकते हैं। लेकिन यह बिल्कुल अलग कहानी है...

दैनिक कैलोरी का सेवन किलोकैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप वजन बढ़ने से बचने के लिए दिन भर में उपभोग कर सकते हैं। आहार के दौरान इस योजना के अनुसार वजन कम करना धीरे-धीरे और सही होगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आप खुद को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित किए बिना विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। बेशक, प्रत्येक कैंडी या सफेद ब्रेड सैंडविच की गणना उसके मेनू पर करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणनाआहार के दौरान, आप इसे सूत्रों का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कर सकते हैं, या आप हमारे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना करने के लिए, बस अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई बताएं। सूत्र आपके ध्यान में प्रस्तुत किये जायेंगे प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ, इसलिए उनकी सटीकता पर संदेह करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह लेख आपको चुनने में मदद करेगा सही तरीकावजन घटाने के लिए, प्रत्येक दिन के लिए सटीक कैलोरी गणना के आधार पर। आप अपना मेनू बनाने के बुनियादी नियम भी सीखेंगे। संतुलित आहारऔर सटीक कैलोरी गिनती दो मुख्य लीवर हैं जो अतिरिक्त वजन के क्रमिक नुकसान को प्रभावित करते हैं।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

वजन घटाने कैलकुलेटर

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देखें

शारीरिक गतिविधि

बुनियादी चयापचय न्यूनतम/भौतिक की अनुपस्थिति। सप्ताह में 3 बार सप्ताह में 5 बार सप्ताह में 5 बार (गहन रूप से) हर दिन हर दिन गहनता से या दिन में दो बार दैनिक शारीरिक भार। भार + भौतिक काम

परिणाम होना

वजन बदले बिना:

वजन घटना:

तेजी से वजन घटाना:

KBZHU गणना कैलकुलेटर

आपकी उम्र	0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 वर्ष 4-6 वर्ष 6 वर्ष (स्कूली बच्चे) 7-10 वर्ष 11-13 वर्ष 14-17 वर्ष 18-29 वर्ष 30-39 वर्ष 40-59 वर्ष 60-74 वर्ष 75 वर्ष से अधिक
ज़मीन:	गर्भवती: हाँ, स्तनपान कराती है (1-6 महीने) स्तनपान कराती है (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं आपका वजन किलो में.
आपकी शारीरिक गतिविधि	थोड़ी शारीरिक गतिविधि हल्का भौतिकगतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत उच्च शारीरिक गतिविधि

कैलोरी कैलकुलेटर

गतिविधि:	घर का काम, हल्की सफाई, खाना पकाना, खाना खाते समय बातचीत, फोन पर बात करना, बिस्तर बनाना, किराने का सामान खरीदना, वैक्यूम करना, कालीन धोना, खिड़कियाँ साफ करना, प्लंबिंग साफ करना, कांच, दर्पण साफ करना, बुनाई करना, झाड़ू लगाना, बर्तन धोना, खाना, बैठकर लिखना, धूल पोंछना, कपड़े इस्त्री करना, हाथ से सिलाई करना, जोर से पढ़ना, जोर से पढ़ना, कीबोर्ड टाइप करना। तेज गतिगाना, सोना, लेटना, जागना, खड़े रहना, सीढ़ियाँ चढ़ना/कदम रखना, खरीदारी करना, व्यक्तिगत स्वच्छता, स्नान करना, स्नान करना, हेयर स्टाइलिंग, कपड़े पहनना और कपड़े उतारना, ताश खेलना, खेलना बोर्ड के खेल जैसे शतरंज सांप सीढ़ी आदिकार चलाना (यात्री) मोटरसाइकिल चलाना कार चलाना सेक्स सक्रिय सेक्स (निष्क्रिय) फ्रेंच चुंबन हल्का चुंबन स्ट्रिपटीज़ स्नोमैन बनाना, बर्फ से खेलना पैदल यात्रापरिवार के साथ एक बच्चे को अपनी गोद में लेकर बैठना, एक बच्चे के साथ बैठकर खेलना, एक बच्चे को खाना खिलाना और कपड़े पहनाना, एक बच्चे को नहलाना, छोटे बच्चों को अपनी गोद में लेना, एक घुमक्कड़ी के साथ चलना, बच्चों के साथ पार्क में घूमना, एक बच्चे के साथ खेलना ( उच्च गतिविधि) बच्चों के साथ खेलना, चलना और दौड़ना, बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) कुत्ते के साथ घूमना, मछली पकड़ना, बैठकर गिटार बजाना, खड़े होकर गिटार बजाना, पियानो बजाना, कक्षा की गतिविधियाँ, पाठ, हवाई जहाज से उड़ना, कार्यालय का काम, बगीचे में काम करना, निराई करना, खींचना पिछले साल की घास, नए खरपतवारों की निराई, लॉन की घास काटना, मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करना, व्यायाम करना मध्यम तीव्रता फिगर स्केटिंगजिम्नास्टिक क्लास (लाइट) जिमनास्टिक क्लास (ऊर्जावान) बैले क्लास फास्ट डांसिंग डिस्को डांसिंग स्लो डांसिंग (वाल्ट्ज, टैंगो) बॉलरूम नृत्यआधुनिक नृत्य सीढियों से दौड़ना उबड़-खाबड़ इलाकों पर दौड़ना ऊपर और नीचे सीढि़यों से दौड़ना दौड़ना, 10.4 किमी/घंटा दौड़ना, 12 किमी/घंटा दौड़ना, 16 किमी/घंटा धीमी गति से चल रहा है, 8 किमी/घंटा धीमी गति से तैरना, धीमी गति से क्रॉल तैराकी, धीमी गति से ब्रेस्टस्ट्रोक एक्वा एरोबिक्स फील्ड हॉकी पर्वतारोहण एरोबिक्स कक्षाएं बैडमिंटन बास्केटबॉल बॉलिंग साइकिलिंग, 16 किमी/घंटा चलना, 4 किमी/घंटा चलना, 6 किमी/घंटा ऊपर की ओर चलना (झुकाव) 15% , 3.8 किमी/घंटा) स्कीइंग खेल चलना मिट्टी खोदना व्यायाम अंडाकार प्रशिक्षकफुटबॉल फुटबॉल, आक्रमण गोल्फ जिम्नास्टिक हॉकी तलवारबाजी हैंडबॉल ट्रॉटिंग सवारी जूडो धीमी रोइंग खेल रोइंग आइस स्केटिंग रोलर स्केटिंग फ्लैट स्कीइंग डाउनहिल स्कीइंग रस्सी कूदना स्ट्रेचिंग टेबल टेनिसटेनिस वॉलीबॉल वजन प्रशिक्षण अष्टांग योग स्थैतिक योगसैद्धांतिक शिक्षण डाइविंग वॉटर स्कीइंग
गतिविधि की अवधि:	मि.
आपका वज़न:	किलोग्राम।
	कैलोरी खर्च हुई

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

दूध के उत्पाद

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
कम वसा वाला केफिर	3	0,1	3,8	30
पूर्ण वसा वाला केफिर	2,8	3,2	4,1	59
दूध	2,8	3,2	4,7	58
रियाज़ेंका	3	6	4,1	85
खट्टा क्रीम 10%	3	10	2,9	116
खट्टा क्रीम 20%	2,8	20	3,2	206
विशेष चीज और दही द्रव्यमान	7,1	23	27,5	340
संसाधित चीज़	24	13,5	0	226
कम वसा वाला पनीर	18	0,6	1,5	86
मेयोनेज़	3,1	67	2,6	627
वनस्पति तेल	0	99,9	0	899
मक्खन	0,6	82,5	0,9	748

रोटी और अनाज

सब्जियाँ और फल

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
तुरई	0,6	0,3	5,7	27
सफेद बन्द गोभी	1,8	–	5,4	28
फूलगोभी	2,5	–	4,9	29
आलू	2	0,1	19,7	83
लाल गाजर	1,3	0,1	7	33
खीरे	0,8	–	3	15
मूली	1,2	–	4,1	20
सलाद	1,5	–	2,2	14
चुक़ंदर	1,7	–	10,8	48
टमाटर	0,6	–	4,2	19
पालक	2,9	–	2,3	21
केले	1,5	–	22,4	91
चेरी	0,8	–	11,3	49
अनार	0,9	–	11,8	52
नाशपाती	0,4	–	10,7	42
सेब	0,4	–	11,3	46
नारंगी	0,9	–	8,4	38
चकोतरा	0,9	–	7,3	35
नींबू	0,9	–	3,6	31
अंगूर	0,4	–	17,5	69
रास्पबेरी	0,8	–	9	41

सूखे मेवे और फलियाँ

मांस

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
भेड़े का मांस	16,3	15,3	0	203
गाय का मांस	18,9	12,4	0	187
खरगोश	20,7	12,9	0	199
सूअर का मांस दुबला	16,4	27,8	0	316
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	11,4	49,3	0	489
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0	90
बीफ हार्ट	15	3	0	87
गोमांस जीभ	13,6	12,1	0	163
सूअर का जिगर	18,8	3,6	0	108
सुअर का दिल	15,1	3,2	0	89
सूअर की जीभ	14,2	16,8	0	208
टर्की	21,6	12	0,8	197
चिकन के	20,8	8,8	0,6	165
बतख	16,5	61,2	0	346

सॉस

अंडे

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
मुर्गी का अंडा	12,7	11,5	0,7	157

मछली और समुद्री भोजन

मिठाइयाँ

न केवल आहार के दौरान, बल्कि भोजन के दौरान भी कैलोरी काउंटर का उपयोग करना आवश्यक है नियमित भोजन. मुख्य बात यह है कि दैनिक रंग भरने के लिए न्यूनतम और अधिकतम सीमा की सख्ती से निगरानी करें। वजन कम करने की प्रक्रिया में सटीक गणना उचित और संतुलित पोषण की कुंजी है।