बहुत वैज्ञानिक अनुसंधानदिखाएँ कि जीवित प्राणियों में अद्भुत सहनशक्ति होती है। उदाहरण के लिए, एक गैंडा भृंग अपने से अधिक भार उठा सकता है, पकड़ सकता है और यहाँ तक कि उसे उठा भी सकता है खुद का वजन 850 बार! तुलना के लिए: एक रिकॉर्ड धारक एक बारबेल उठाता है जो उसके वजन का केवल तीन गुना होता है। फिर भी इसके लिए उसे शारीरिक सहनशक्ति की जरूरत होती है. लेकिन इसे घर पर कैसे विकसित करें?

शारीरिक सहनशक्ति की आवश्यकता क्यों है?

हाँ, कई क्षेत्रों में. इसके सफल कार्यान्वयन के लिए इस या उस क्षमता को विकसित करने के लिए बहुत अधिक मेहनत की आवश्यकता होती है। यहीं पर शारीरिक और भावनात्मक सहनशक्ति काम आएगी। सहनशक्ति इस बात का माप है कि मानव शरीर कितनी देर तक भारी भार सहन कर सकता है।

एक गलत धारणा है कि जितनी अधिक मांसपेशियाँ, उतनी अधिक अधिक कठोर व्यक्ति. लेकिन वास्तविकता में यह हमेशा एक स्वयंसिद्ध बात नहीं होती है। इसका एक उल्लेखनीय उदाहरण बैलेरिना है: हालांकि वे बहुत पतले और पतले दिखते हैं, वास्तव में वे अधिकांश ओलंपिक एथलीटों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं। एथलीट स्वयं शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने और महत्वपूर्ण प्रणालियों (हृदय, तंत्रिका) को मजबूत करके अपना करियर शुरू करते हैं - यह आगे के शक्ति प्रशिक्षण का आधार है, क्योंकि आप जितना कम थके होंगे, आप उतने ही लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

शारीरिक सहनशक्ति दो प्रकार की होती है:

• सामान्य - शरीर लंबे समय तक तनाव झेल सकता है,
• विशेष - शरीर विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर तनाव का प्रतिरोध करता है।

शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने का नुस्खा दुनिया जितना ही पुराना है - लंबे समय तक धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि (तैरना, साइकिल चलाना, दौड़ना और घरेलू व्यायाम) बढ़ाना।

घर पर धैर्य. युक्तियाँ और चालें

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि कई अच्छी, उपयोगी चीजें शुरुआती चरण में ही रह गईं क्योंकि आलस्य बेहतर के लिए कुछ बदलने की इच्छा पर काबू पाने में सक्षम था। इसलिए, पहली चीज़ जिसके बारे में आपको चिंतित होना चाहिए वह है उपलब्धता मजबूत प्रेरणा . वह न केवल प्रयास का समर्थन करेगी, बल्कि व्यायाम को कठिन परिश्रम से आनंद में भी बदल देगी।

सहनशक्ति कैसे विकसित करें? लेकिन आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है महत्वपूर्ण परिवर्तनजीवन में अभी भी होना बाकी है. अपनी वर्तमान जीवनशैली पर ध्यान दें। संभवतः निम्नलिखित दैनिक दिनचर्या के नियम इसमें जोड़े जाने चाहिए:

• आवश्यक आठ घंटे की नींद ,
• सुबह की कसरत ,
• पार करना सप्ताह में कम से कम एक बार, 3 किमी से शुरू करके,
• के लिए व्यायाम हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत बनाना ,
• उचित पोषण किण्वित दूध उत्पादों, सब्जियों, फलों और मेवों पर ध्यान देने के साथ,
• अच्छा मूड .

शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रभावी घरेलू व्यायाम

किसी भी कार्य की प्रभावशीलता सबसे पहले निर्भर करती है, निष्पादन की नियमितता और गुणवत्ता पर . सहनशक्ति प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं होगा. कुछ समय बाद, शरीर को तनाव की आदत हो जाएगी, और पहले परिणाम पहले से ही दिखाई देने लगेंगे।

तो यहाँ 5 का एक सेट है सरल व्यायाम, फिट और स्थायित्व के प्रभाव के निर्माण और समेकन में योगदान:

1. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: अपने शरीर को सीधा रखें, पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपने आप को ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी से ऊपर न हो जाए; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप उठते हैं, जब आप साँस लेते हैं, तो आप नीचे आते हैं। 20 बार तक दोहराएँ.
2. पुश अप: अपनी कोहनियों के बल लेटकर, अपने शरीर को सीधा रखें, पैर एक साथ; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप उठते हैं, जब आप साँस लेते हैं, तो आप नीचे आते हैं। 60 बार तक दोहराएँ.
3. स्विंग दबाएँ: अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, पहले आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी ठुड्डी आपके घुटनों को न छू ले; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप उठते हैं, जब आप साँस लेते हैं, तो आप नीचे आते हैं। 40 बार तक दोहराएँ।
4. पैर की लात: नीचे झुककर और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, हम एक पैर पीछे फेंकते हैं और साथ ही अपनी पीठ मोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरे पैर का उपयोग करते हैं; साँस छोड़ते हुए हम पैर बाहर फेंकते हैं। 40 बार तक दोहराएँ।
5. बारी-बारी से पैरों से कूदना: हम अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर "बंद" रखते हैं, हम अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ते हैं, शरीर सीधा होता है, एक पैर सामने घुटनों पर मुड़ा होता है, दूसरा पीछे की ओर फैला होता है; कूदते समय, पैर स्थिति बदलते हैं; छलांग लगाते समय श्वास लें, उतरते समय बाहर निकलें। 45 बार तक दोहराएँ।

आपको एक व्यायाम पूरा करने के लिए 8 मिनट से अधिक का समय नहीं दिया जाता है (30 सेकंड तक के आराम के साथ)। कॉम्प्लेक्स को तोड़ा नहीं जा सकता या अभ्यासों की अदला-बदली नहीं की जा सकती।

मुझे परिणामों के लिए कब तक इंतजार करना चाहिए?

जैसा कि ऊपर कहा गया है, हमारा शरीर वास्तव में अद्वितीय है और लगभग कुछ भी सीख सकता है। प्रश्न समय से संबंधित है। एक अच्छा एथलीट अपने शरीर से प्यार करता है, इसलिए वह उसे नई दैनिक दिनचर्या में समायोजित होने के लिए समय देता है।

शरीर को तनाव की ऐसी स्थिति में लाने के तीन चरण हैं जो पहले उसके लिए असामान्य है:

1. पर प्रारंभिक चरण संभावनाओं का मूल्यांकन करने की जरूरत है अपना शरीर, एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और अभ्यास करने की तकनीक का अभ्यास करें।
2. पर मुख्य मंच हृदय प्रणाली, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत किया जाना चाहिए, और उचित श्वास स्थापित की जानी चाहिए।

• पर विशेष चरण कंट्रास्ट सहनशक्ति विकसित की गई है जो गति और/या में अचानक परिवर्तन के दौरान थकावट के दौरान शरीर का समर्थन कर सकती है शक्ति व्यायाम.

महत्वपूर्ण नोट: यदि किसी कारण से आप लंबे समय तक (मान लीजिए, कुछ हफ्तों के लिए) व्यायाम छोड़ देते हैं, तो इस अवधि से पहले प्राप्त सभी परिणाम शून्य हो सकते हैं। अगर अकेले छोड़ दिया जाए तो मांसपेशियां जल्दी ही अपनी अर्जित ताकत खो देती हैं, इसलिए आपको फिर से तैयारी के चरण में लौटना होगा।

सहनशक्ति को असीमित रूप से विकसित किया जा सकता है; इसकी कोई सीमा नहीं है। इसका मतलब यह है कि एक बार जब आप शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप इसे जीवन भर जारी रख सकते हैं, और यदि आप इसी गति से जारी रखते हैं तो यह लंबे समय तक चलेगा।

सबसे पहले, आपको अनुपालन करने की आवश्यकता है सरल नियमजो एक स्वस्थ जीवन शैली से संबंधित है। जब कोई व्यक्ति जीवन की उस लय का पालन करता है जो उसका समर्थन करती है, तो शरीर स्वतः ही अधिक लचीला हो जाता है। यही बात आदतों पर भी लागू होती है। आपको उनमें से उपयोगी चीज़ों को विकसित करने की ज़रूरत है, और हानिकारक चीज़ों से बचने की कोशिश करें।

तो, आइए इस बिंदु पर करीब से नज़र डालें। क्या चीज़ आपको सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देती है? समान्य व्यक्ति? और कैसे, किन तरीकों से बढ़ाएं शरीर की सहनशक्ति?

1. स्वस्थ और गहरी नींद.

बहुत से लोग नोटिस करते हैं कि जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो कठिनाइयों के बावजूद जीवन आनंदमय हो जाता है। और जब आप लगातार नींद की कमी का अनुभव करते हैं, तो साधारण ऑपरेशन भी करना असंभव हो जाता है। और यदि आप सहनशक्ति को छूते हैं, तो अवसर मिलने पर यह धीरे-धीरे कम हो जाती है अच्छी नींदमौजूद नहीं होना।

अपने लिए सामान्य और पूर्ण रात्रि आराम सुनिश्चित करने के लिए आपको चाहिए:

• समय पर बिस्तर पर जाएं, यानी प्रकृति की जैविक लय के अनुसार जिएं। कुछ लोग लार्क हैं, कुछ उल्लू हैं, और कुछ कबूतर हैं। लार्क्स को जल्दी बिस्तर पर जाने की जरूरत है। लेकिन वे जल्दी भी जाग जाते हैं. उल्लू देर से सोने और देर से जागने के लिए जाने जाते हैं। कबूतर आमतौर पर परवाह नहीं करते हैं, वे उल्लू और लार्क के बीच में कहीं होते हैं।
• यदि कोई व्यक्ति जानता है कि वह किस प्रकार के "पक्षी" से संबंधित है, तो वह इसका उपयोग कर सकता है सही समयसक्रिय शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और के लिए मानसिक तनाव. लार्क के लिए सुबह गतिविधि में संलग्न होना बेहतर है, उल्लुओं के लिए - शाम को और रात में भी, और कबूतरों के लिए - सुबह और शाम को, आराम के बाद।
• ऐसा होता है कि व्यक्ति की जैविक घड़ी गड़बड़ा जाती है। यह पारिवारिक पालन-पोषण के कारण उत्पन्न हो सकता है - रात्रि उल्लू के लिए जल्दी उठना या लार्क के लिए देर से सोना। तब व्यक्ति को खुद का पता नहीं चलता और वह बुरी आदत के पीछे पड़ जाता है। स्वयं के इस तरह के उपहास से शरीर की आरक्षित शक्तियों का व्यय होता है, जिसका स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, आपको स्वयं का अध्ययन करने और अपनी आदतों को उस दिशा में बदलने की आवश्यकता है जो व्यक्ति के लिए अधिक उपयुक्त हो।
• एक अच्छी रात की नींद के लिए आपको मॉर्फियस के राज्य के लिए रवाना होने से कम से कम दो घंटे पहले खुद को अधिक काम करने की ज़रूरत नहीं है। मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है इत्मीनान से समय बिताना, पढ़ना, हल्के-फुल्के कार्यक्रम और फिल्में देखना, अच्छे लोगों के साथ संवाद करना और किसी पसंदीदा शौक में शामिल होना जो आपको शांत करता है और आपको ताकत देता है। सभी नकारात्मक गतिविधियाँ, संघर्ष समाधान, कठिन कार्य इत्यादि को उस समय के लिए छोड़ देना चाहिए जब कोई व्यक्ति ताकत से भरा हो और खुद को चोट पहुँचाए बिना सभी मुद्दों को इष्टतम तरीके से हल कर सके।

1. बड़ी मात्रा में सेवन करना साफ पानी.

बहुत से लोग जानते हैं कि हम अस्सी प्रतिशत पानी हैं। लेकिन हर किसी को इस बात का एहसास नहीं होता कि शरीर में तरल पदार्थ की कमी से हमें थकान महसूस होती है। इसके अलावा, शरीर में पानी का अपर्याप्त सेवन सहनशक्ति के स्तर को प्रभावित करता है, इसे कम करता है। यह शारीरिक सहनशक्ति और मनोवैज्ञानिक दोनों पर लागू होता है।

इसके अलावा, बहुत से लोग जानते हैं कि हमारे मस्तिष्क को अच्छी तरह से, सक्रिय रूप से और लंबे समय तक काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि मस्तिष्क को सबसे पहले पानी की आवश्यकता होती है, और फिर ग्लूकोज और अन्य ऊर्जा स्रोतों की।

इसलिए, हमेशा आकार में रहने और लचीला रहने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है, और विशेष रूप से पानी - दिन में कम से कम दो लीटर।

1. उचित पोषण।

अच्छा अच्छा पोषक- जीवन की अच्छी गुणवत्ता और उत्कृष्ट मानव सहनशक्ति की कुंजी। लेख उन उत्पादों के बारे में बात करता है जो शरीर की ऊर्जा क्षमता को बढ़ाने और उसके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, बल्कि हानिकारक खाद्य पदार्थों से भी बचें। तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार, मसालेदार और अत्यधिक वसायुक्त भोजन निषिद्ध होना चाहिए। यह आटे और मिठाइयों पर लागू होता है। लेकिन आहार में सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी-बूटियां, अनाज, मछली और दुबला मांस लगातार मौजूद रहना चाहिए।

नियमित आहार बनाए रखना और थोड़ा-थोड़ा, लेकिन बार-बार खाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। बड़ी मात्रा में खाया गया भोजन शरीर में विषाक्तता और उसके ऊर्जा मापदंडों में कमी के अलावा कुछ नहीं करता है।

1. कोई बुरी आदत नहीं.

यह अकारण नहीं है कि एथलीटों को धूम्रपान और शराब पीने से प्रतिबंधित किया गया है। इससे सहनशक्ति कम हो जाती है और स्थिति ख़राब हो जाती है भौतिक संकेतकशरीर का काम. अल्कोहल में कम अल्कोहल वाले पेय सहित सभी पेय शामिल हैं। कभी-कभी आप जो खरीद सकते हैं वह प्राकृतिक, अनफोर्टिफाइड रेड वाइन का एक गिलास है। यह व्यवस्था एक सामान्य व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है - व्यक्ति स्वस्थ हो जाएगा, और इसलिए अधिक लचीला हो जाएगा।

1. सौम्य घरेलू विकिरण.

हम उन माइक्रोवेव को महत्व नहीं देते जो लगातार हमारे शरीर और मानस को प्रभावित करते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। कंप्यूटर मॉनीटर, टीवी स्क्रीन, रिमोट राउटर और मोबाइल फोन से विकिरण के लगातार संपर्क में आने से मानव शरीर पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। जो ऊर्जा टोन में कमी, भलाई और स्वास्थ्य में गिरावट में प्रकट होता है। यह सब सीधे तौर पर व्यक्ति के सहनशक्ति के स्तर को प्रभावित करता है।

इसलिए, सभी स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार करने के लिए, दिन में कई घंटों तक उपरोक्त तरंगों के संपर्क में आने से बचना अनिवार्य है। इसे रात में सबसे अच्छा हासिल किया जा सकता है। इसलिए, अपनी ताकत और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए सोते समय राउटर और मोबाइल फोन बंद कर दें।

1. शारीरिक गतिविधि।

मजबूत, लेकिन थका देने वाली शारीरिक गतिविधि सहनशक्ति में सुधार की कुंजी है। इस प्रकार के व्यायाम में चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और व्यायाम शामिल हैं। एरोबिक्स, फिटनेस कक्षाएं, जिम जाना और नृत्य करना भी अच्छा है।

हम संबंधित अनुभाग में शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के बारे में बात करेंगे।

1. साँस लेने का अभ्यास.

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम, बुटेको साँस लेना, योगिक साँस लेना (पूर्ण, लयबद्ध और सफाई), साथ ही इस मुद्दे से संबंधित चीगोंग तकनीक - ये सभी अभ्यास एरोबिक में सुधार करने में मदद करते हैं और अवायवीय संकेतकशरीर। वे - ये संकेतक - सीधे मानव सहनशक्ति में सुधार से संबंधित हैं।

1. ध्यान और मनोप्रशिक्षण.

ऐसे मामले हैं जब लोग आत्म-सम्मोहन के माध्यम से गंभीर बीमारियों से छुटकारा पाने में सक्षम थे। उदाहरण के लिए, श्री जी.एन. साइटिन, अंदर होना गंभीर हालत मेंऔर बिस्तर पर पड़ा हुआ, व्यवस्थित आत्म-सम्मोहन प्रशिक्षण के माध्यम से, बिस्तर से बाहर निकलने और पूर्ण जीवन जीने में सक्षम था।

ध्यान मानस को मजबूत करने, अतिरिक्त तनाव से राहत देने और मानव मानस के छिपे हुए भंडार तक पहुंच पाने के लिए भी उपयोगी है।

1. योग, चीगोंग और अन्य पूर्वी अभ्यास।

लोग सहनशक्ति के चमत्कारों को जानते हैं, जिन्हें प्रदर्शित किया जाता है, उदाहरण के लिए, तिब्बती भिक्षु. वे कई दिनों तक बिना थकान और बिना ब्रेक के दौड़ सकते हैं। योगी शरीर पर अत्यधिक भार और विभिन्न शारीरिक तनावों का सामना कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नाखूनों पर लेटना। यह सब पूर्वी ऊर्जा प्रथाओं के व्यवस्थित और दीर्घकालिक उपयोग के माध्यम से हासिल किया गया है।

निःसंदेह, आधुनिक मनुष्य को कीलों की नोंक पर सोने या चौबीसों घंटे दौड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन अपनी सहनशक्ति बढ़ाना हर किसी का काम है। सामान्य आदमी. इसीलिए। एक अच्छा प्रशिक्षक ढूंढना और योग या चीगोंग करना उचित है।

1. घर और कार्यस्थल पर मनोवैज्ञानिक रूप से स्वस्थ वातावरण।

घर पर या कार्य दल में अस्वास्थ्यकर वातावरण से अधिक मानसिक भंडार को कोई भी चीज़ ख़त्म या बर्बाद नहीं कर सकती। और मानसिक थकावट शारीरिक थकावट का कारण बनती है और तदनुसार, सहनशक्ति को काफी कम कर देती है।

अपना सुधार करने के लिए मनोवैज्ञानिक स्थिति, घर और कार्यस्थल पर रिश्तों को सुधारना जरूरी है। और यदि सकारात्मक परिवर्तन असंभव हैं, तो अपना कार्यस्थल और अपने विवाह साथी को बदल दें।

सामयिक तनावपूर्ण स्थितियां, जिसका सकारात्मक समाधान है। प्रसिद्ध मनोचिकित्सक हंस सेली ने बहुत पहले इसकी स्थापना की थी छोटे हिस्सेतनाव व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति के विकास को प्रभावित करता है। कभी-कभी अपने आप को उन स्थितियों में डुबो देना उपयोगी होता है जिनमें एड्रेनालाईन के उत्पादन की आवश्यकता होती है। लेकिन उनका अंत आवश्यक रूप से सकारात्मक होना चाहिए और उनकी अवधि लंबी नहीं होनी चाहिए।

औषधियाँ जो सहनशक्ति बढ़ाती हैं

निःसंदेह, सबसे अधिक सबसे अच्छा तरीकामानसिक और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाएँ - प्राकृतिक। शक्ति का उपयोग करना, शारीरिक व्यायाम, मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण, ध्यान और ऊर्जा अभ्यास।

लेकिन ऐसा होता है कि कुछ स्थितियों में बहुत ही कम समय में सहनशक्ति को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाना महत्वपूर्ण होता है। इस मामले में, सहनशक्ति बढ़ाने वाली दवाएं बचाव में आएंगी। यह देखा गया है कि ऐसे उत्पादों की नई पीढ़ी पहले से ही अधिक प्रभावी, सुरक्षित और बहुमुखी है।

सभी दवाओं को उनकी मुख्य क्रिया के अनुसार चार मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है:

1. थका देने वाला या जुटाना।
2. दुर्बल या चयापचय नहीं.
3. मिश्रित क्रिया.
4. इसका द्वितीयक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे प्रदर्शन में वृद्धि प्रभावित होती है।

आइए प्रत्येक प्रकार की दवा पर करीब से नज़र डालें।

क्षीण करने का साधन

बहुत से लोग उन्हें जानते हैं और सामान्य रोजमर्रा के व्यवहार में उनका उपयोग करते हैं। इसलिए, कैफीन, साथ ही साइकोमॉड्यूलेटर्स - फेनामाइन और सिडनोकार्ब का प्रभाव काफी बड़ी संख्या में लोगों को पता है। कैफीन विशेष रूप से लोकप्रिय है, जो कॉफी और चाय के साथ-साथ सहनशक्ति बढ़ाने वाली कई दवाओं में पाया जाता है।

ये पदार्थ मध्यस्थ लिंक को सक्रिय करते हैं और शरीर की आरक्षित शक्तियों को परिचालन जीवन और ऊर्जा-आपूर्ति कार्यों में शामिल करते हैं। यह शरीर और मानस के लिए किसी का ध्यान नहीं जाता है। संसाधन ख़त्म हो गए हैं और लोग अधिक असुरक्षित हो गए हैं।

विश्व फार्मास्युटिकल बाजार से उपरोक्त घटकों को शामिल करने वाली तैयारियों के निम्नलिखित नाम हैं: पाइरिड्रोल, सिडनोफेन, मेसोकार्ब, मेरिडिल और उपरोक्त के समान अन्य दवाएं। ये दवाएं अपने दुष्प्रभावों के साथ-साथ मतभेदों की पूरी सूची के लिए प्रसिद्ध हैं। उनमें से एक है थकान की स्थिति पर मानस और शरीर की निर्भरता, साथ ही वृद्धि भी वसूली की अवधिइन दवाओं को लेने के बाद।

मेटाबोलिक या गैर-घटाने वाले एजेंट

इनमें कई प्रकार की दवाएं हैं:

• स्टेरॉयड - रेटाबोलिल और स्टैनाज़ोल,
• एक्टोप्रोटेक्टिव - टोमेज़ोल, याकटन, बेमिटिल,
• नॉट्रोपिक - पिरासेटम और एसेफेन,
• गैर-स्टेरायडल एनाबॉलिक - रिबॉक्सिन,
• एडाप्टोजेनिक - वे सभी दवाएं जिनमें जिनसेंग, एलेउथेरोकोकस, रोडियोला रसिया, मराल रूट शामिल हैं।
• सब्सट्रेट और यौगिक जो ऊर्जा के स्रोत हैं - मैक्रोर्ज, विटामिन कॉम्प्लेक्स, विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स, अमीनो एसिड के साथ तैयारी।

दवाओं का यह समूह इन्हें लेने वाले व्यक्ति के स्वास्थ्य को खराब नहीं करता है। इसके विपरीत, यह मानस और शरीर की शक्ति के भंडार को मजबूत करने में मदद करता है। इनका उपयोग काफी लंबे समय तक किया जा सकता है। बेशक, उनके उपयोग के लिए मतभेद हैं। लेकिन आप निर्देशों को ध्यान से पढ़कर या किसी विशेषज्ञ से बात करके उनके बारे में पता लगा सकते हैं।

मिश्रित प्रभाव वाली औषधियाँ

सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध दवा डेक्सामेथासोन है, हालांकि इसके समान दवाएं भी हैं। यह सिंथेटिक ग्लुकोकोर्टिकोइड्स के समूह से संबंधित है, जो यकृत में ग्लूकोज के संश्लेषण को उत्तेजित करने में मदद करता है। यह अमीनो एसिड के चयापचय के माध्यम से होता है, जिसके दौरान ग्लूकोज बनता है।

डेक्सामेथासोन का कोशिकाओं पर एक अलग प्रभाव पड़ता है जब कोशिकाएं कम ग्लूकोज का उपभोग करना शुरू कर देती हैं। इस प्रकार शरीर में एंटी-इंसुलिन प्रभाव सक्रिय हो जाता है।

दवा अमीनो एसिड वितरण की दर को कम करने में मदद करती है और मांसपेशियों में उत्पादित प्रोटीन की मात्रा को कम करती है। इसके प्रभाव से दर्द का प्रभाव कम हो जाता है और शरीर की समग्र सहनशक्ति में वृद्धि होती है। इसके अलावा, डेक्सामेथासोन का लीवर द्वारा प्रोटीन के उत्पादन पर एक अलग प्रभाव पड़ता है। इसलिए, ट्राइग्लिसराइड्स रक्त में सक्रिय रूप से प्रसारित होने लगते हैं।

दवाओं के इस समूह को लेते समय, आपको निम्नलिखित दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है - मस्कुलर डिस्ट्रॉफी की उपस्थिति और ऑस्टियोपोरोसिस की घटना। प्रतिरक्षा दमन भी होता है, जो शरीर में एंटीबॉडी के उत्पादन में मंदी के रूप में व्यक्त होता है। इसके अलावा, संयोजी ऊतक बदतर और अधिक धीरे-धीरे बनने लगते हैं।

ऐसी औषधियाँ जिनका शरीर पर द्वितीयक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

ऐसी दवाओं का न केवल व्यक्ति की सहनशक्ति पर, बल्कि उसके प्रदर्शन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही, दवाओं को बिगड़ते स्वास्थ्य से जुड़े कुछ नकारात्मक लक्षणों को दूर करने में भी मददगार पाया गया है।

उदाहरण के लिए, एनजाइना पेक्टोरिस के लिए, नाइट्रेट युक्त दवाएं लेना उपयोगी है। वे इन लोगों के प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाते हैं और उनकी भलाई को प्रभावित करते हैं।

रेडियोप्रोटेक्टर्स को आयनीकरण विकिरण की बड़ी खुराक के संपर्क में आने वाले व्यक्तियों द्वारा उपयोग के लिए संकेत दिया गया है।

खाद्य पदार्थ जो सहनशक्ति बढ़ाते हैं

यह कोई रहस्य नहीं है नियमित भोजनऔषधि के रूप में काम आ सकता है। प्राचीन यूनानी चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने इसका उल्लेख किया है। इसलिए, आप कुछ खाद्य पदार्थों की मदद से शरीर के भंडार को सक्रिय कर सकते हैं और इसे अधिक लचीला होना सिखा सकते हैं।

ये कैसी चमत्कारी औषधियाँ हैं? शायद वे उतने सुलभ नहीं हैं जितना आप चाहेंगे? एक अनुभवहीन पाठक ऐसा सोच सकता है और ग़लत हो सकता है। क्योंकि सहनशक्ति बढ़ाने वाले उत्पाद व्यावहारिक रूप से हमारी उंगलियों पर हैं। बेशक, उनकी कीमतें बहुत सस्ती से लेकर ऊंची तक होती हैं। लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि नीचे जिन सभी उत्पादों की चर्चा की जाएगी, उनका बड़ी मात्रा में सेवन करना जरूरी नहीं है। इसलिए, एक बार एक निश्चित मात्रा में "उपयोगिताएँ" खरीदने के बाद, आप उनके उपयोग को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं।

तो, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची जो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ा सकती है:

ताज़ा तैयार सब्जियों और फलों का रस

यह ज्ञात है कि गाजर, कद्दू, चुकंदर और सेब, हमारे क्षेत्र में उपलब्ध प्रकृति के उपहार के रूप में, प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। और यदि आप उन्हें स्वादिष्ट पकाते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, उपचार पेय, तो उनके लाभकारी गुण कई गुना बढ़ जाएंगे।

आप साथ आ सकते हैं विभिन्न संयोजनताजे फल और सब्जियों का रस. उदाहरण के लिए, गाजर-चुकंदर-सेब पेय का स्वाद अच्छा होता है। खासतौर पर तब जब चुकंदर और गाजर का स्वाद मीठा हो, फीका न हो। आपको एक भाग चुकंदर, दो भाग सेब, दो भाग गाजर लेने की जरूरत है, सभी सामग्रियों को जूसर के माध्यम से चलाएं, और बस इतना ही - सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कॉकटेल तैयार है।

प्रयोग करने लायक विभिन्न विकल्परस उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए ताज़ा कद्दू-सेब का रस, या गाजर-सेब का रस, या यहाँ तक कि चुकंदर-सेब का रस भी तैयार करें। अंतिम संस्करण में, आपको चुकंदर का एक भाग और सेब के तीन भाग लेने होंगे। गाजर और कद्दू का रस अपने शुद्ध रूप में ही अच्छा होता है।

यह उल्लेख करने के लायक है टमाटर का रस. इस पेय में बड़ी मात्रा में लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं। मुक्त कणशरीर से.

ताज़ा तैयार जूस का प्रभाव क्या बताता है? और तथ्य यह है कि फलों और जड़ वाली सब्जियों में निहित विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की मात्रा तरल, यानी निचोड़ा हुआ रस में बदल जाती है। और तरल स्वयं बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है - पंद्रह से बीस मिनट के भीतर रस का प्रभाव ध्यान देने योग्य हो जाएगा। अर्थात्, भलाई में सुधार करने के लिए और भौतिक पैरामीटरशरीर, सहनशक्ति सहित.

विदेशी प्रेमी साइट्रस जूस या उसके मिश्रण से भी खुद को खुश कर सकते हैं। ताज़ा संतरे का रस, संतरे-सेब का कॉकटेल, संतरे-नींबू का रस सहनशक्ति में सुधार के लिए सबसे लोकप्रिय पेय हैं। इनका स्वाद भी बेहतरीन होता है.

हरी स्मूदी

आहार विज्ञान और स्वस्थ जीवन शैली में एक बिल्कुल नए चलन ने हमारे सामने हरी स्मूदी पेश की है। ये कौन से ड्रिंक हैं और स्टैमिना बढ़ाने के लिए ये इतने उपयोगी क्यों हैं?

हरी कॉकटेल तैयार करने के लिए, आपको किसी भी बगीचे की जड़ी-बूटी की आवश्यकता होगी - अजमोद, डिल, सलाद, पालक, सीताफल, इत्यादि। लाभकारी गुणों वाली जंगली वनस्पतियाँ भी उपयुक्त हैं - बिछुआ, सिंहपर्णी, करौंदा और अन्य उपयोगी पौधे. कॉकटेल के लिए साग को हाथ से फाड़कर ब्लेंडर कप में रखा जाता है, और फिर बारीक काट लिया जाता है। उसके बाद, कप में साफ पानी डाला जाता है और कच्चे माल को फिर से मिलाया जाता है।

पेय का स्वाद विशिष्ट होता है, और इसलिए, स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, साग और पानी में कुछ फल मिलाये जाते हैं। यह केला, सेब, संतरा या गर्मियों के फल - खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा हो सकता है। विभिन्न जामुन भी अच्छे हैं - स्ट्रॉबेरी, रसभरी वगैरह।

कॉकटेल उत्पादों की उपरोक्त सूची से, यह स्पष्ट है कि उनकी रासायनिक संरचना विविध और समृद्ध है। और इनकी मदद से तैयार किए गए पेय को आत्मविश्वास से ऊर्जा टॉनिक कहा जा सकता है, यानी ये व्यक्ति के ऊर्जा स्तर को बढ़ाते हैं। सहनशक्ति और ऊर्जा भंडार का सीधा संबंध है, इसलिए शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इसे समान खाद्य पदार्थों, व्यंजनों या पेय से भरना महत्वपूर्ण है।

अखरोट

में प्राचीन ग्रीसआम लोगों को अखरोट खाने की मनाही थी. क्योंकि, यूनानियों के अनुसार, उन्होंने एक व्यक्ति को अधिक चतुर बना दिया। दरअसल, फलों की समृद्ध संरचना न केवल किसी व्यक्ति की बौद्धिक गतिविधि को प्रभावित करती है, बल्कि उसके स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को भी प्रभावित करती है सामान्य सहनशक्ति. यह देखा गया है कि यदि आप बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के आहार में अखरोट की आपूर्ति करते हैं, तो तनाव अधिक आसानी से सहन किया जाएगा।

सूखे मेवे

सूखे मेवों के फायदों के बारे में हम लंबे समय तक बात कर सकते हैं। और अच्छे कारण के लिए. उनमें से सबसे उपयोगी किशमिश और सूखे खुबानी हैं। और यह कोई संयोग नहीं है. सामग्री के मामले में अंगूर अग्रणी फलों में से एक है उपयोगी पदार्थ, खुबानी की तरह। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए न केवल विदेशी मूल के सूखे फलों का उपयोग करना उचित है, जिन्हें विशेष कारखानों में सुखाया गया था। स्थानीय "सुखाना" भी अच्छा और प्रासंगिक है। आप इसमें शहद मिलाकर कॉम्पोट बना सकते हैं। और इसे नियमित रूप से पियें स्वस्थ पेय. दादी माँ के "सुखाने" में न केवल खुबानी, बल्कि सेब, नाशपाती और प्लम भी शामिल हैं।

लेकिन उपरोक्त के अलावा, विदेशी सूखे मेवों में अंजीर और खजूर के साथ आलूबुखारा भी शामिल है। एक दिन में चार से नौ खजूर पूर्वी शतायु लोगों में से एक का पसंदीदा भोजन था, जो प्रतिष्ठित भी था उत्कृष्ट स्वास्थ्यऔर सहनशक्ति.

साइट्रस

नींबू, संतरे, कीनू और अंगूर में होते हैं एक बड़ी संख्या कीविटामिन सी। इस विटामिन को किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा शक्ति और समग्र सहनशक्ति को मजबूत करने के लिए भारी भार के दौरान संकेत दिया जाता है।

ताजे फल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ

हम पहले ही ताज़ा तैयार जूस और हरी स्मूदीज़ के बारे में बात कर चुके हैं। लेकिन फल और प्रकृति के अन्य उपहारों को शुद्ध रूप में खाना अपने आप में फायदेमंद है। सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों में पालक, अजमोद, अजवाइन, डिल, वॉटरक्रेस, अरुगुला, गाजर, गोभी, चुकंदर, टमाटर, सेब, अंगूर, चेरी, खुबानी, प्लम, अनार, केले शामिल हैं। और लाल जामुन - चेरी, रसभरी, क्रैनबेरी - दर्द की सीमा को बढ़ाने में मदद करते हैं, उदाहरण के लिए, एथलीटों में। विशेषज्ञ इसकी जगह शुगर-फ्री बेरी फ्रूट ड्रिंक लेने की सलाह देते हैं साधारण पानीसहनशक्ति में सुधार करने के लिए.

शहद और मधुमक्खी उत्पाद

शहद की रासायनिक समृद्धि के बारे में गाथाएँ लिखी जा सकती हैं। यही बात मधुमक्खी पालन उत्पादों - पराग, मधुमक्खी की रोटी, छत्ते, इत्यादि पर भी लागू होती है। यह देखा गया है कि दो बड़े चम्मच शहद को खाली पेट लेने और पानी से धोने से व्यक्ति की समग्र सहनशक्ति सहित पूरा शरीर मजबूत होता है। एक गिलास साफ पानी में शहद और नींबू का रस मिलाकर पीने से रक्त वाहिकाएं टोन होती हैं और कार्यप्रणाली में सुधार होता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

मेवे, शहद और नींबू के साथ सूखे मेवों का मिश्रण

पूर्वगामी के आधार पर, आप कुछ उत्पादों के लाभकारी गुणों को एक बहुत ही स्वस्थ व्यंजन में जोड़ सकते हैं।

एक सौ ग्राम किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, अखरोट, शहद और नींबू लें। सब कुछ अच्छी तरह से कुचल और मिश्रित है। फिर मिश्रण में शहद मिलाया जाता है और द्रव्यमान को फिर से मिलाया जाता है। दवा को रेफ्रिजरेटर में कांच के जार में संग्रहित किया जाता है। भोजन से आधा घंटा पहले एक से दो बड़े चम्मच दिन में दो बार लें।

यदि आप नियमित रूप से इस "डिश" का उपयोग करते हैं, तो आप न केवल सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, बल्कि हृदय प्रणाली की गतिविधि में भी सुधार कर सकते हैं, साथ ही रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर भी बढ़ा सकते हैं।

अदरक

यह जड़ वाली सब्जी, कच्ची और इसके तीखे स्वाद को कम करने के लिए किसी चीज के साथ मिलाकर, अद्भुत काम कर सकती है। अदरक के नियमित सेवन से मांसपेशियों में तनावअधिक तेजी से हटाया जा सकता है, जो सीधे सहनशक्ति को प्रभावित करता है। इसे एडजस्ट भी किया जा सकता है और दर्द सिंड्रोम, जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान सहनशक्ति से जुड़ा है।

यदि आप नियमित रूप से शहद के साथ अदरक का सेवन करते हैं, तो आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

अंकुरित गेहूं

ऐसा गेहूं सबसे महत्वपूर्ण विटामिन ई का स्रोत है, जिसे युवाओं और स्वास्थ्य का विटामिन कहा जाता है। इसके लिए धन्यवाद, किसी व्यक्ति की मांसपेशियों की टोन हमेशा सामान्य रहती है, जिसका सीधा असर उसकी शारीरिक सहनशक्ति पर पड़ता है।

हरी चाय

यह पेय स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, खासकर यदि आप इसे बिना चीनी मिलाए अकेले ही पीते हैं। इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति का समग्र स्वर बढ़ता है, और वह ऊर्जा की वृद्धि और बढ़े हुए प्रदर्शन का अनुभव करना शुरू कर देता है।

यह काम भी करता है हरी चाय. लेकिन यह मानव स्वास्थ्य के लिए कम फायदेमंद है।

कॉफी

कासनी

कॉफी पेय के बजाय स्वस्थ जीवन शैली के प्रेमियों द्वारा चिकोरी का उपयोग किया जाता है। क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करता है, लेकिन इसमें कॉफी के नकारात्मक गुण नहीं होते हैं।

पदार्थ जो सहनशक्ति बढ़ाते हैं

सहनशक्ति बढ़ाने वाले पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

• साइकोमोट्रिक उत्तेजक - कैफीन, सिडनोकार्ब और फेनामाइन।
• एक्टोप्रोटेक्टर्स - बेंज़िमिडाज़ोल और इसके डेरिवेटिव।
• अमीनो एसिड - एल-आइसोल्यूसीन, एल-ल्यूसीन और एल-वेलिन। इनमें एल-कार्निटाइन एमिनो एसिड, फॉस्फोस्रीटाइन, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, एल-ग्लूटामिक एमिनो एसिड, ग्लूटामिक एसिड भी शामिल हैं। मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, टायरोसिन और टॉरिन भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं।
• विटामिन और खनिजों के परिसर।
• जिनसेंग, रोडियोला रसिया, एलुट्रोकोकस, शिसांद्रा और मराल रूट में पाए जाने वाले पदार्थ भी अच्छे हैं।

सूचीबद्ध कई पदार्थ सहनशक्ति बढ़ाने वाली दवाओं में शामिल हैं, और अलग से भी उपलब्ध हैं। इन दवाओं का उपयोग शुरू करने के लिए, आपको डॉक्टर से जांच करानी चाहिए और विशेषज्ञ द्वारा दिए गए सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। यहां तक ​​कि खनिजों के साथ मिश्रित विटामिन और कॉम्प्लेक्स के स्वतंत्र सेवन से भी स्वास्थ्य में सुधार नहीं हो सकता है, बल्कि गिरावट हो सकती है। सहनशक्ति बढ़ाने वाले पदार्थों में "डबल बॉटम" हो सकता है - वे किसी की मदद कर सकते हैं और किसी को नुकसान पहुंचा सकते हैं। और पुरानी बीमारियों को सक्रिय करने के लिए भी जो तीव्र अवस्था में नहीं हैं और किसी व्यक्ति के जीवन में बहुत अधिक हस्तक्षेप नहीं करती हैं। सामान्य तौर पर, अपना ख्याल रखें खुद का स्वास्थ्यऔर पेशेवरों की राय सुनें।

गोलियाँ जो सहनशक्ति बढ़ाती हैं

फार्माकोलॉजी, जैसा कि हम जानते हैं, स्थिर नहीं रहती है। उपलब्धियों आधुनिक विज्ञानबढ़ाने के लिए उपयोग किया जा सकता है ऊर्जा स्तरशरीर। सहनशक्ति बढ़ाने वाली गोलियाँ निम्नलिखित नामों से दर्शायी जाती हैं:

• फेनोट्रोपिल।
• कैफीन बेंजोएट.
• पिकामिलोन।
• सिडनोकार्ब.
• एरिथ्रोपोइटिन हार्मोन.
• अयकर.
• Ostarine.
• जीडब्ल्यू - 1516।
• टीवी - 500.
• एसाफॉस्फीन।
• टीएडी-600।
• फ़ॉस्फ़ेडेन।
• रिबॉक्सिन।
• यूबिकॉन।
• विटामिन बी 13 या ऑरोटिक एसिड।
• एल्टन - मधुमक्खी पराग, इलेक्ट्रोकोकस जड़ के अर्क, विटामिन सी और ई की सामग्री में भिन्न है।
• लेवेटन - इसमें पराग, विटामिन सी और ई, साथ ही लेवेज़िया जड़ का अर्क शामिल है।
• कार्निटाइन।
• ग्लूकोज.

दौड़ते समय सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

दौड़ते समय, सही मनोवैज्ञानिक रवैयाऔर इष्टतम श्वास लय बनाए रखना। भार में क्रमिक वृद्धि के बारे में याद रखना भी आवश्यक है। अन्यथा, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ाने के कई तरीके हैं:

1. कमजोर लोगों के लिए, आपको बीच-बीच में ब्रेक के साथ न्यूनतम प्रशिक्षण से शुरुआत करनी होगी। उदाहरण के लिए, आप तीस सेकंड तक दौड़ सकते हैं, और फिर साढ़े चार मिनट तक शांत गति से चल सकते हैं। इसे आठ बार दोहराना होगा। और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना सुनिश्चित करें - सप्ताह में तीन बार।

इसके बाद, आपको धीरे-धीरे और सेकंड-दर-सेकंड रनिंग लोड बढ़ाने और आराम की अवधि कम करने की आवश्यकता है। इस दृष्टिकोण से इसे हासिल करना संभव है आगे जाकरबिना ब्रेक के, उदाहरण के लिए, नौ या दस महीने के बाद आधे घंटे के लिए।

1. अधिक उन्नत धावकों के लिए, आप सप्ताह दर सप्ताह भार बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह के अंत में आपको एक किलोमीटर अधिक दौड़ने की आवश्यकता है। इसके लिए ऐसा किया जाना चाहिए तीन सप्ताहअनुबंध। और चौथे पर - एक ब्रेक लें और शरीर को आराम करने और ठीक होने का मौका दें। पांचवें सप्ताह में, आपको बार-बार प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है और प्रति किलोमीटर साप्ताहिक भार बढ़ाना होगा।
2. आप लंबी और धीमी गति से दौड़ने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको औसत से थोड़ी अधिक गति से दस किलोमीटर दौड़ना होगा खास व्यक्ति. उदाहरण के लिए, यदि कोई धावक सात मिनट और तीस सेकंड में एक किलोमीटर की दूरी तय करता है, तो उसे अब 1.25 गुना तेज दौड़ने के लिए प्रशिक्षण लेना होगा। इस स्थिति में, गति नौ मिनट और तेईस सेकंड होगी।

शारीरिक सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एथलीटों के अपने रहस्य हैं। उनके कोच और सलाहकार यह जानते हैं। लेकिन कैसे बढ़ाएं शारीरिक सहनशक्तिएक साधारण व्यक्ति? इस प्रश्न का उत्तर होगा: "प्रशिक्षण, प्रशिक्षण और अधिक प्रशिक्षण।" लेकिन स्वास्थ्य से समझौता किए बिना, इन प्रशिक्षणों को सही ढंग से आयोजित किया जाना चाहिए।

एक स्वतंत्र रूप से आयोजित पाठ में तीन भाग शामिल होने चाहिए: प्रारंभिक (या वार्म-अप) - सामान्य वार्म-अप और विशेष; मुख्य और अंतिम.

सामान्य वार्म-अप भाग में दो से तीन मिनट तक चलना या आठ मिनट तक धीरे-धीरे दौड़ना शामिल है। इसमें सामान्य विकासात्मक प्रकृति वाले व्यायाम भी शामिल हैं, जिनका लक्ष्य सभी मांसपेशी समूहों पर है - हाथ और पैर हिलाना, शरीर को मोड़ना और मोड़ना, स्क्वाट करना, इत्यादि। व्यायाम कंधे की कमर से शुरू होता है, फिर धड़ से और अंत में पैरों से।

विशेष भाग का उद्देश्य मुख्य भाग की तैयारी करना है। यहां, अभ्यास के मुख्य भाग से अलग-अलग तत्वों का प्रदर्शन किया जाता है। इस प्रकार, शरीर को आगामी भार को पूरा करने के लिए मांसपेशियों, मनोवैज्ञानिक और ऊर्जावान दोनों तरह से समायोजित किया जाता है।

मुख्य भाग में शारीरिक व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन शामिल है जिसका उद्देश्य गति, शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करना है।

अंतिम भाग में तीन से आठ मिनट तक धीरे-धीरे जॉगिंग करना सबसे अच्छा है। अंत में दौड़ को चलने में बदलना चाहिए, जो दो से छह मिनट तक चलना चाहिए। चलना समाप्त करने के बाद, आपको विश्राम अभ्यासों की एक श्रृंखला करने की ज़रूरत है जो लयबद्ध और गहरी साँस लेने के साथ संयुक्त हैं।

समय के संदर्भ में, प्रारंभिक भाग पंद्रह से बीस मिनट तक चलता है, मुख्य भाग तीस या चालीस मिनट तक चलता है, और अंतिम भाग पाँच या दस मिनट तक चलता है।

मांसपेशियों की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

1. जब आवश्यक हो बिजली भारऔर स्ट्रेचिंग, आपको इन अभ्यासों को उनके बीच विश्राम के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है। यानी सिद्धांत का पालन करें - तनाव/विश्राम।
2. अध्ययन एथलेटिक प्रशिक्षण, फिटनेस या आकार देना।
3. खेलकूद में सभी मांसपेशी समूहों का अच्छी तरह विकास होता है। इन खेलों में बैडमिंटन और टेनिस, वॉलीबॉल और बास्केटबॉल, टेबल टेनिस, हैंडबॉल और फुटबॉल शामिल हैं।

अगर आप नियमित व्यायाम करते हैं खेल - कूद वाले खेलया व्यक्तिगत प्रशिक्षण से, मांसपेशियों की सहनशक्ति निश्चित रूप से बढ़ेगी।

फुटबॉल में सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

पेशेवर और शौकिया फुटबॉल खिलाड़ी अक्सर सवाल पूछते हैं: फुटबॉल में सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

प्रदर्शन में सुधार के लिए कई नियम हैं:

• सबसे पहले, आपको पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है। नहीं तो शारीरिक संकेतक कम हो जाएंगे और स्वास्थ्य बिगड़ जाएगा।
• सही और अच्छा खाना जरूरी है.
• फ़ुटबॉल के अलावा, असमान गति से क्रॉस-कंट्री रनिंग में संलग्न रहें। यह आवश्यक है कि आपके पैरों के नीचे की मिट्टी की स्थलाकृति वैसी ही हो जैसी कि आपके पैरों के नीचे की मिट्टी की है फुटबॉल मैदान- छेद, टीले वगैरह के साथ। यह प्रक्षेप पथ को बदलने, दौड़ने की गति को तेज़ या धीमा करने में मदद करेगा, यानी फ़ुटबॉल में मौजूद सभी स्थितियों को फिर से बनाने में मदद करेगा।
• जब तक आप बहुत थक न जाएं तब तक समय-समय पर क्रॉस-कंट्री दौड़ना भी अच्छा है। ऐसी ट्रेनिंग का असर एक महीने के अंदर दिखने लगेगा.

बॉक्सिंग में सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

मुक्केबाजी एक ऐसा खेल है जिसमें शारीरिक सहनशक्ति प्रहार और बचाव की तकनीकी से कम महत्वपूर्ण नहीं है। मुक्केबाजी मैच में बल को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता को विशेष शक्ति सहनशक्ति कहा जाता है।

बॉक्सिंग में सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं? ऐसी कई अनुशंसाएँ हैं जिनका आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए पालन करने की आवश्यकता है:

1. आपको लगातार और दृष्टिकोण की बढ़ती अवधि के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इन वर्कआउट के लिए उपकरण एक बैग, या एक पंचिंग बैग, या अंत में, दीवार से जुड़ा एक तकिया हो सकता है। आप मेडिसिन बॉल से भी अभ्यास कर सकते हैं।
2. फ्रीस्टाइल लड़ाई या जोड़ियों में प्रतिरोध अभ्यास भी अच्छे हैं।
3. वज़न या बारबेल के साथ-साथ टायर पर हथौड़े के साथ व्यायाम भी उपयुक्त हैं।
4. आपको पुश-अप्स, जंपिंग जैक और पुल-अप्स भी करना चाहिए।

मुक्केबाजी में सहनशक्ति बढ़ाने के लिए मुख्य शर्त यह है कि प्रशिक्षण भार अधिकतम होना चाहिए, और प्रतिरोध वास्तविक लड़ाई की तुलना में अधिक होना चाहिए।

धीरज प्रशिक्षण में, मुक्केबाज सिद्धांत का उपयोग करते हैं परिपथ प्रशिक्षण. यह इस बारे में है कि क्या करने की आवश्यकता है अधिकतम संख्याएक निश्चित समयावधि में दोहराव। और एक छोटे से विराम के बाद दोहराव फिर से शुरू होता है।

यौन सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

यौन गतिविधि, विशेषकर पुरुषों में, महंगी है भौतिक ऊर्जा. इसके अलावा, संभोग में तंत्रिका और हृदय प्रणाली सहित शरीर की सभी प्रणालियाँ शामिल होती हैं। इसलिए, पुरुषों में विभिन्न संवहनी समस्याएं बहुत आम हैं, जो तीव्र यौन आनंद के परिणामस्वरूप होती हैं।

इसके अलावा, उम्र के साथ, पुरुष आबादी में यौन संपर्क की अवधि कम हो जाती है। क्योंकि मेरा स्वास्थ्य ख़राब है और मुझमें अब विपरीत लिंग को इतना समय देने की ताकत नहीं है।

तो, इस स्थिति में यौन आकर्षण और कौशल को कई वर्षों तक बनाए रखने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, उन उत्पादों की एक सूची है जिन पर प्रभाव पड़ता है पुरुष शरीर, वियाग्रा के समान। उन्हें "कामोत्तेजक" कहा जाता है और वे पूरे शरीर के कामकाज को उत्तेजित करते हैं, इसके स्वर को बढ़ाते हैं, साथ ही सेक्स हार्मोन के उत्पादन को भी बढ़ाते हैं। इन उत्पादों की सूची इस प्रकार है:

1. मोटी खट्टी क्रीम या क्रीम।
2. अखरोट।
3. खजूर।
4. अजमोदा।
5. दिल।
6. ब्लैक चॉकलेट।
7. कस्तूरी.
8. झींगा।
9. अंडे।
10. लहसुन।
11. प्याज (प्याज और साग)।
12. एवोकाडो।
13. एस्परैगस।
14. मशरूम।
15. कैवियार (लाल या काला)।
16. मसाले और जड़ी-बूटियाँ - इनमें वेनिला, अदरक, हल्दी, करी, इलायची और लाल मिर्च शामिल हैं।
17. स्ट्रॉबेरी, विशेषकर स्ट्रॉबेरी और क्रीम।

यौन क्षमता बढ़ाने के और भी कई तरीके हैं। उनमें से एक है आवश्यक तेलों का उपयोग। उपयोग में उपयोगी ईथर के तेल- कामोत्तेजक, भोजन के समान उत्तेजक प्रभाव के साथ। वे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपचारकारी हैं। इन तेलों में निम्नलिखित शामिल हैं:

चंदन का तेल - पुरुषों के लिए शक्ति में सुधार के लिए संकेत दिया गया है।

• इलंग-इलंग तेल उत्तेजना को उत्तेजित करने और पुरुष और महिला की इच्छा की शक्ति को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
• संतरे का तेल - तंत्रिका तंत्र में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है यौन तरंग के मूड में आने के लिए मानसिक ऊर्जा जारी करना। तेल थकान से भी राहत देता है और मन और शरीर को आराम देता है।
• सरू का तेल - कामुक दुलार के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है, पुरुषों में उत्तेजना बढ़ाने में मदद करता है।
• बर्गमोट तेल - आरामदायक प्रभाव डालता है, यौन फंतासी के उद्भव को उत्तेजित करता है।
• अदरक के तेल में गर्म गुण और उत्तेजक प्रभाव होता है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से अच्छा है।
• जेरेनियम तेल - रोमांटिक और कोमल भावनाओं के उद्भव को बढ़ावा देता है।
• क्लैरी सेज ऑयल यौन इच्छा को उत्तेजित करता है, जिससे यह मजबूत हो जाती है।
• वेनिला तेल - कामुकता को उत्तेजित करता है और विश्राम को बढ़ावा देता है।
• चमेली का तेल - आराम करने और कामुक और अधिक आकर्षक महसूस करने में मदद करता है।
• लौंग का तेल - ऑर्गेज्म को प्रभावित करता है, जिससे इसकी अवधि बढ़ जाती है। यह शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाने में भी मदद करता है।
• लोहबान का तेल महिलाओं पर अधिक प्रभाव डालता है, जिससे उन्हें अपनी स्त्रीत्व को महसूस करने में मदद मिलती है। आंतरिक शांति और सद्भाव देता है।
• गुलाब का तेल - महिला कामुकता के विकास को उत्तेजित करता है। एक खूबसूरत महिला के व्यवहार को नाजुक रंग देता है।
• दालचीनी का तेल ऊर्जा उत्तेजक है और पार्टनर की संवेदनशीलता भी बढ़ाता है।
• रोज़मेरी तेल - शरीर को टोन करने में मदद करता है, लम्बाई बढ़ाने में मदद करता है यौन आकर्षणऔर पुरुषों में उत्तेजना.
• पचौली तेल इरोजेनस ज़ोन को उनकी संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद करता है, आराम देता है और अनावश्यक मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करता है, भागीदारों में आंतरिक "आग" प्रज्वलित करता है।
• लैवेंडर तेल - भागीदारों के लिए मनोवैज्ञानिक आराम और शारीरिक विश्राम प्रदान करता है।

पूर्वी लोगों के अभ्यास में यौन सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कई व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, चीगोंग और ताओवादी जिम्नास्टिक यौन शक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं। वे भी हैं विशेष अभ्यासके साथ काम करने का लक्ष्य है यौन ऊर्जा, आपको इसे नियंत्रित करने की अनुमति देता है महत्वपूर्ण बलऔर इसे अपने उद्देश्यों के लिए प्रबंधित करें।

मजबूत शारीरिक गतिविधि भी शरीर को टोन करने और उसकी यौन क्षमताओं में सुधार करने में मदद करती है। आसान दौड़नासुबह, नियमित हल्का शारीरिक व्यायाम, ताजी हवा में टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी - ये सुधार के कुछ तरीके हैं शारीरिक हालतजिसका असर व्यक्ति की यौन क्षमता पर भी पड़ता है। मैं यह भी बताना चाहूँगा साँस लेने के व्यायामस्ट्रेलनिकोवा, जो पूरे शरीर को ठीक करता है, उसकी कामुकता को प्रभावित करता है।

ऑटो-ट्रेनिंग, ध्यान और विश्राम प्रथाओं में संलग्न होना भी उपयोगी है। यह देखा गया है कि मनोवैज्ञानिक रूप से स्थिर लोग जो तनाव और विभिन्न रोजमर्रा की परेशानियों को प्रभावी ढंग से सहन करने में सक्षम हैं, वे अधिक सक्रिय यौन जीवन जीते हैं।

व्यायाम जो सहनशक्ति बढ़ाते हैं

सहनशक्ति बढ़ाने वाले सभी व्यायामों की सूची बनाना असंभव है। लेकिन हम फिर भी सबसे सरल और सबसे सुलभ विकल्प देंगे।

1. साँस लेने का प्रशिक्षण.

आप अपनी सांस रोकने का प्रशिक्षण ले सकते हैं, जिससे सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है गहन प्रशिक्षण. उदाहरण के लिए, आपको दस सेकंड के लिए हवा अंदर लेनी है और अगले दस सेकंड के लिए सांस छोड़नी है।

अपनी सांस को पंद्रह और फिर बीस से तीस या अधिक सेकंड तक रोककर रखना, उसके बाद गहरी और धीमी गति से सांस लेना भी अच्छा है।

1. डम्बल और बारबेल के साथ अच्छे व्यायाम, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी।
2. रस्सी कूदने के व्यायाम भी सहनशक्ति के विकास में योगदान करते हैं - थोड़े समय के लिए या गिनती पर कूदना।
3. सबसे आम व्यायाम, जैसे कि पेट की ऐंठन या स्क्वैट्स, भी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
4. कार्डियो प्रशिक्षण हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है। ऐसे भार वाले व्यायामों में एक स्थान पर दौड़ना या एक स्थान पर कूदना शामिल है। इस मामले में, सिद्धांत का पालन किया जाता है: आपको इसे एक मिनट के लिए धीमी गति से और अगले पंद्रह या बीस सेकंड के लिए तेज गति से करने की आवश्यकता है। और इसलिए वैकल्पिक. सबसे पहले आपको इसे थोड़े समय के लिए करना होगा - तीन या पांच मिनट। और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

ताकत और सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से सबसे आम तरीकों में से एक को एथलेटिक जिम्नास्टिक कहा जाता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक अभ्यास में डम्बल, वेट, शॉक एब्जॉर्बर, बारबेल और अन्य वेट का उपयोग शामिल है। इस तरह के व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, जिससे संपूर्ण विकास होता है मांसपेशी कोर्सेटऔर अपनी मुद्रा के साथ-साथ अपनी आकृति में भी सुधार करें।

अनुशंसित अभ्यास समय एथलेटिक जिम्नास्टिक- दोपहर। इस मामले में, वज़न के साथ प्रत्येक व्यायाम आठ से दस बार किया जाता है। पूर्ण शक्ति बढ़ाने के लिए, वजन बढ़ाना होगा और दोहराव की संख्या कम करनी होगी। शक्ति सहनशक्ति और वसा जमा में कमी को कम वजन और बड़ी संख्या में दोहराव - सोलह या अधिक के साथ वजन का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जाता है।

छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना और फिर बाद के तरीकों से वजन बढ़ाना सबसे अच्छा है। साथ ही पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाती है।

व्यायाम एक निश्चित लय के साथ किया जाना चाहिए, और बिना किसी देरी के सांस लेना मुक्त होना चाहिए। जब मांसपेशियाँ शिथिल हो जाएँ तब साँस लेना चाहिए। व्यायाम के बीच आपको एक से दो मिनट तक आराम करने की आवश्यकता होती है, जो सांस लेने की गति पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

शुरुआती एथलीट और अपने आकार में सुधार के बारे में चिंतित लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति कैसे बढ़ाई जाए?

ऐसा करने के लिए, मुख्य नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है - प्रशिक्षण में अंतराल करें। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान अंतराल का मतलब स्थिर आराम नहीं है। इस दृष्टिकोण के साथ, तीव्र गतिशील भार को समान गतिशील भार से बदल दिया जाता है, लेकिन केवल अधिक कोमल। यह सिद्धांत लागू होता है व्यायाम. और इसे अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के अभ्यास में आसानी से स्थानांतरित किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, इस सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें? काफी आसान। जॉगिंग करते समय, आपको कुछ समय दौड़ने की ज़रूरत होती है, और कुछ समय शांत गति से दूरी तय करने की होती है। इसे चक्रीय और लयबद्ध तरीके से किया जाना चाहिए।

आप घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं और आपको अपने लिए ऐसे व्यायामों का आविष्कार करना चाहिए जिनमें एक गहन शासन को एक शांत शासन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स की एक श्रृंखला करने की सिफारिश की जाती है, और फिर धीमी गति से अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं। या अपने एब्स को पंप करें और फिर धीमी गति से पैर घुमाएँ।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण का मुद्दा यह है कि हल्के भार लंबे समय तक किए जाते हैं। और विश्राम के स्थान पर भार की तीव्रता थोड़ी कम हो जाती है। और यही वह सिद्धांत है जो व्यक्ति की सहनशक्ति को बढ़ाता है।

सबसे ज्यादा उपयोगी प्रजातियाँतैराकी को शारीरिक गतिविधि माना जाता है। आख़िरकार, इसमें ही आप बड़े भार को समय की अवधि के साथ कम भार के साथ जोड़ सकते हैं।

सहनशक्ति को जल्दी कैसे बढ़ाएं?

इस तेज़ रफ़्तार के युग में हम हर काम जल्दी और कुशलता से करना चाहते हैं। जिसमें शरीर के मापदंडों में वृद्धि शामिल है। अपनी सहनशक्ति को शीघ्रता से बढ़ाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

का पालन करना होगा निम्नलिखित सिद्धांतकार्य दिया गया:

1. प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम तीन बार और अधिमानतः हर दूसरे दिन होना चाहिए।
2. बिना रुके चलने वाली शारीरिक गतिविधि की अवधि बीस मिनट तक होनी चाहिए।
3. आपको ऊर्जावान रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपनी सांस लेने की लय पर लगातार निगरानी रखने की आवश्यकता है।
4. एक सप्ताह में आपको न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि सामान्य शारीरिक गतिविधि के न्यूनतम मानदंड को पूरा करने की आवश्यकता है। यह सप्ताह में दस घंटे का है। यह भी शामिल है सामान्य चलना, दौड़ना, नृत्य करना और किसी अन्य प्रकार का प्रशिक्षण।
5. प्रत्येक दिन के दौरान, निम्नलिखित सामान्य स्वास्थ्य प्रक्रियाएं करना आवश्यक है:
   • सुबह के अभ्यास,
   • दिन के दौरान शारीरिक प्रशिक्षण अवकाश।

तो, हम पहले से ही जानते हैं कि सहनशक्ति कैसे बढ़ाई जाए। अपनी इच्छाओं को पूरा करने के लिए बस प्रशिक्षण शुरू करना और स्वस्थ जीवन शैली अपनाना बाकी है।

सहनशक्ति वह पैरामीटर है जिसके द्वारा एक सच्चे प्रशिक्षित एथलीट का निर्धारण किया जाता है। यह संतुलन का सूचक है: तथ्य यह है कि शरीर की सभी प्रणालियाँ स्पष्ट, सामंजस्यपूर्ण और एर्गोनोमिक रूप से काम करती हैं। अंततः, बड़ी मांसपेशियों की तुलना में सहनशक्ति अधिक महत्वपूर्ण है: यह, मांसपेशियाँ नहीं, आपके जीवन को लम्बा खींचने की सबसे अधिक संभावना है।

"सोवियत स्पोर्ट" ने इस बात पर ध्यान दिया कि शरीर की सहनशक्ति को कैसे बढ़ाया जाए।

धैर्य। यह क्या है

अक्सर, शरीर की सहनशक्ति को अधिकतम समय तक कुछ काम करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है - तीव्रता को कम किए बिना और प्रदर्शन को खोए बिना।

वे सामान्य और विशेष सहनशक्ति को अलग करते हैं। सामान्य, सशर्त रूप से, वह सब कुछ है जो आपके दैनिक जीवन से संबंधित है: दैनिक कार्य करने और बिना थके काम करने की क्षमता। विशेष सहनशक्ति विशिष्ट भार सहने की क्षमता है। उदाहरण के लिए, वजन उठाना, दौड़ना, तैरना। गति, वेग-शक्ति, समन्वय और हैं शक्ति दृश्यविशेष सहनशक्ति.

सामान्य सहनशक्ति वह आधार है जिस पर विशेष सहनशक्ति का निर्माण होता है। आदर्श रूप से, जिम में प्रशिक्षण से आपमें दोनों प्रकार की सहनशक्ति विकसित होनी चाहिए।

सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं. प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना

यदि आप वेट ट्रेनिंग करते हैं तो अपनी सहनशक्ति बढ़ाने का सबसे आसान तरीका अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना है। इसे हासिल किया जा सकता है:

एक कसरत में व्यायाम की संख्या बढ़ाना;

प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या बढ़ाना;

प्रोजेक्टाइल का वजन बढ़ाना;

दृष्टिकोणों के बीच आराम का समय कम करना।

यहां मुख्य सलाह तीव्रता को मध्यम और धीरे-धीरे बढ़ाने की है। सबसे लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग पाठ्यक्रमों में से एक के लेखक जो वेइडर ने लिखा: उपकरण का वजन बढ़ाने का चरण अलगाव अभ्यास में 2.5 किलोग्राम और बुनियादी अभ्यास में 5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। प्राथमिकताएँ निर्धारित करें: आप एक ही समय में सभी बिंदुओं पर अपने वर्कआउट की तीव्रता नहीं बढ़ा सकते। यदि आप ताकत और समन्वय सहनशक्ति विकसित करने में अधिक रुचि रखते हैं, तो कामकाजी वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप गति-शक्ति, गति और सामान्य सहनशक्ति में अधिक रुचि रखते हैं, तो दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को कम करने और एक अभ्यास में दोहराव बढ़ाने का मार्ग अपनाएं।

सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं. मध्यांतर प्रशिक्षण

द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के शोध से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण सामान्य और विशिष्ट सहनशक्ति को बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

सार मध्यांतर प्रशिक्षणबारी-बारी से छोटे खंडों में गहन कार्यऔर आराम करें। Tabata प्रोटोकॉल को एक मार्गदर्शक के रूप में लें - एक ऐसी प्रणाली जहां 20 सेकंड के काम के बाद 10 सेकंड का विराम होता है। एक मानक तबाता चक्र में 20-सेकंड के आठ राउंड होते हैं। जैसे-जैसे सहनशक्ति बढ़ती है और प्रशिक्षण के प्रति अनुकूलन बढ़ता है, राउंड की संख्या अनिश्चित काल तक बढ़ाई जा सकती है।

जापान के क्योटो में रित्सुमीकन विश्वविद्यालय के एक शोधकर्ता डॉ. इज़ुमी तबाता कहते हैं, "चरम गतिविधि और आराम की वैकल्पिक अवधि आपके चयापचय को बढ़ाने, कैलोरी जलाने, आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके समग्र सहनशक्ति में सुधार करने में अधिक प्रभावी है।"

यदि आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है तो यह प्रशिक्षण व्यवस्था इष्टतम है। सहनशक्ति के विकास के साथ-साथ, तबाता वसा को पूरी तरह से जलाता है - और यह आपके वर्कआउट पूरा करने के एक या दो दिनों के भीतर करता है। इस प्रकार शरीर प्राप्त तनाव पर प्रतिक्रिया करता है तेज़ प्रत्यावर्तनभार-विश्राम.

कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ - साइकिल चलाना, दौड़ना, तैराकी, फ़ुटबॉल, एरोबिक व्यायामइसके लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, जो एथलीटों को लंबे समय तक सक्रिय रहने की अनुमति देता है। अधिक देर तक दौड़ना, आगे तैरना, या दुनिया के अंतिम छोर तक बिना रुके गाड़ी चलाना इतना आसान नहीं है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि अपनी सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं और शारीरिक रूप से लंबे समय तक सक्रिय रहने के कई सरल तरीकों का वर्णन करें।

सहनशक्ति लोगों को एक निश्चित तीव्रता और लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देती है (मैराथन के बारे में सोचें)। ऐसे कई कारक हैं जो एक एथलीट के सहनशक्ति स्तर को निर्धारित करने के लिए मिलकर काम करते हैं, लेकिन दो जो महत्वपूर्ण हैं वे हैं वीओ2 मैक्स और एनारोबिक थ्रेशोल्ड।

VO2 मैक्स वह अधिकतम दर है जिस पर एक एथलीट का शरीर व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन को अवशोषित कर सकता है। शारीरिक फिटनेस के स्तर को निर्धारित करने के लिए इस पैरामीटर को मापना सबसे लोकप्रिय तरीका है, हालांकि, यह सबसे सटीक नहीं है। हालाँकि सहनशक्ति काफी हद तक आनुवंशिक है, फिर भी ऑक्सीजन ग्रहण में सुधार किया जा सकता है विशेष प्रशिक्षणजैसे उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण.

दूसरों के लिए महत्वपूर्ण पैरामीटर, जो एक एथलीट के धीरज के स्तर को निर्धारित करता है, एनारोबिक थ्रेशोल्ड या शारीरिक गतिविधि का स्तर है जिस पर मांसपेशियों में लैक्टेट जमा होना शुरू हो जाता है। सौभाग्य से, लगभग कोई भी एथलीट इन दोनों मापदंडों में सुधार कर सकता है। प्रसिद्ध खेल विशेषज्ञ नोम तामीर के अनुसार, अपनी अवायवीय सीमा को बढ़ाने के लिए, और इसलिए लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण लेने की आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए, आपको मध्यम गति से दौड़ने की आवश्यकता है।

धीरज रखने वाले एथलीटों में धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का अनुपात अधिक होता है, जो ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए समान रूप से ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। लंबी दूरी की दौड़ से धीमी गति से चलने वाले मांसपेशी फाइबर विकसित होते हैं, जो लगातार ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको थकान से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक दौड़ने से आप तेज़ मांसपेशी फाइबर को धीमी गति वाले मांसपेशी फाइबर में परिवर्तित कर सकते हैं, जिससे सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

सहनशक्ति में गारंटीशुदा सुधार के लिए कार्य योजना

अपनी सहनशक्ति को नई ऊंचाइयों पर ले जाने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं। उच्च स्तर. इन प्रशिक्षण और पोषण युक्तियों के साथ, आप निकट भविष्य में आयरनमैन अल्ट्रामैराथन को पूरा करने की राह पर होंगे।

• पूरा आराम करें. लंबे समय तक और गहनता से काम करने के लिए आपके पास ताज़ी ताकत होनी चाहिए। प्रसिद्ध खेल विशेषज्ञ जॉन मैंड्रोला ने कहा, “गहन प्रशिक्षण लें प्रशिक्षण के दिन, अपने आराम के दिनों में आराम करें और उचित आराम के बिना लगातार कई दिनों तक प्रशिक्षण न लें।
• सही खाओ। जब पोषण की बात आती है, तो कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। जब ग्लाइकोजन खत्म हो जाता है, तो शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों पर स्विच कर देता है और वसा जलाना शुरू कर देता है। लंबे समय तक कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान, आपको अपने शरीर के वजन के आधार पर प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। शोध से यह भी पता चलता है कि आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन सहनशक्ति में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की हानि को कम कर सकता है। यह देखा गया है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संतुलन व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में काफी भिन्न हो सकता है। विभिन्न एथलीट. आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले इष्टतम संयोजन को खोजने के लिए प्रयोग करें।
• पारंपरिक प्रशिक्षण के साथ संयोजन सहित, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें। सीढ़ियों पर या ट्रेडमिल पर अलग-अलग गति से दौड़ने का प्रयास करें, लेकिन याद रखें कि इन वर्कआउट्स को उनकी तीव्रता के कारण पूर्ण पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।
• जोड़ना शक्ति प्रशिक्षण. याद रखें कि सहनशक्ति विकसित करने के लिए भार परिवर्तनशीलता महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जिससे आपका समग्र विकास होगा शारीरिक फिटनेस. एरोबिक प्रशिक्षण को केटलबेल, डम्बल और बॉडीवेट व्यायाम के साथ मिलाएं।
• संगीत चालू करो। यह देखा गया है कि संगीत सुनने से सहनशक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह किसी भी तरह से आपके प्रशिक्षण को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है तो संगीत आपको मानसिक रूप से खुद को इकट्ठा करने में मदद करता है, और धीरज एथलीटों के पास एक अच्छी तरह से विकसित दिमाग-मांसपेशियों का कनेक्शन होता है।
• जो कमजोर है उस पर काम करो. लोग अक्सर अपना खुद का वर्कआउट रूटीन ढूंढते हैं और उसी पर कायम रहते हैं। मैंड्रोला सहनशक्ति विकसित करने के लिए इसे बदलने की सलाह देते हैं: मैराथन धावकों को गति से दौड़ना चाहिए, यदि आप सपाट सतह पर दौड़ते हैं, तो ऊपर की ओर दौड़ें। आप जिस चीज में कमजोर हैं, उसमें समानांतर रूप से विकास करें, इससे आपके शरीर को विकास के लिए प्रेरणा मिलेगी।
• चुकंदर का जूस पियें. एक अध्ययन में पाया गया है कि नाइट्रेट से भरपूर चुकंदर खाने से सहनशक्ति में 16% सुधार होता है। यह स्पष्ट नहीं है कि क्या अन्य नाइट्रेट युक्त उत्पादों का भी यही प्रभाव होता है। दौड़ से एक दिन पहले, चुकंदर के रस के साथ पास्ता खाएं, लेकिन याद रखें कि रस में शर्करा की मात्रा अधिक हो सकती है, सावधान रहें।
• स्मार्ट ट्रेन करें. खेलों में क्रमिक अनुकूलन का सिद्धांत माइलेज और गति में व्यवस्थित वृद्धि है। सुरक्षित रूप से ट्रेन करें - समतल सतह पर दौड़ें, पर्याप्त तरल पदार्थ पियें, ये युक्तियाँ आपको चोटों से बचने में मदद करेंगी और अंततः आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएंगी।

शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के 7 तरीके

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं। सभी प्रकार की बाधा दौड़ों की लोकप्रियता हाल ही मेंयह इतना बड़ा हो गया है कि इस गुण को विकसित करने की आवश्यकता पहले से कहीं अधिक उत्पन्न हो गई है। निजी प्रशिक्षक विल टोरेस के अनुसार, लोग दौड़ने या साइकिल चलाने जैसे वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यह सहनशक्ति और ताकत में सुधार करने के कार्यक्रम का सिर्फ एक हिस्सा है।

टोरेस बताते हैं कि यदि आप अपने पैरों की ताकत बढ़ाते हैं, तो आप दौड़ते समय लंबा कदम उठा पाएंगे, और अतिरिक्त मांसपेशियों की ताकत आपको धीमा करने में मदद करेगी। नकारात्मक प्रभावजोड़ों पर. यदि आप नायकों की दौड़, मैराथन, या अन्य सहनशक्ति प्रतियोगिताओं को जीतना चाहते हैं, तो इन सिद्धांतों को लागू करें। इनका नियमित रूप से पालन करने से अंततः आपकी सहनशक्ति में उल्लेखनीय सुधार होगा।

1. शक्ति प्रशिक्षण दिनों को कार्डियो प्रशिक्षण दिनों के साथ मिलाएं।

कनेक्शन बहुत सरल है - आप जितनी अधिक मांसपेशियां काम में लगाएंगे, यह उतना ही अधिक आपको उत्तेजित करेगी हृदय प्रणाली. समर्पित करने के बजाय अलग प्रशिक्षणकेवल सहनशक्ति के विकास के लिए, और दूसरा केवल शक्ति के विकास के लिए, उन्हें संयोजित करने का प्रयास करें। टोरेस सलाह देते हैं: “पुल-अप के बाद बेंच प्रेस करें, फिर एक किलोमीटर दौड़ें अधिकतम गति" एक और अच्छा विकल्प यह है कि स्क्वैट्स के बाद एक मिनट के लिए रस्सी कूदें, फिर ओवरहेड प्रेस करें, फिर क्रंचेस करें, दोहराएँ।

2. अपने आराम का समय कम करें

बहुत से लोग खुद को 30 से 90 सेकंड तक आराम करने देते हैं। सेट के बीच, लेकिन यदि आपका लक्ष्य धीरज है, तो आराम का त्याग करने के लिए तैयार रहें। टोरेस कहते हैं, "सेट के अंत में, मांसपेशियों में जलन होनी चाहिए, सांस लेना और पसीना आना सक्रिय होना चाहिए।" "केवल तभी रुकें जब आप शारीरिक रूप से जारी रखने में असमर्थ हों।" वह व्यायाम की निम्नलिखित श्रृंखला चुनने की सलाह देते हैं: 10 बार बेंच प्रेस, 10 बार स्क्वैट्स, 10 बार पुल-अप्स, 10 बार बेंच क्रंचेस। न्यूनतम आराम के साथ इस श्रृंखला को लगातार तीन बार करें।

3. तेज गति से व्यायाम करें

टोरेस की रिपोर्ट है कि शक्ति व्यायाम करना तेज गतिन केवल ताकत विकसित होती है, बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है। ये एक है सर्वोत्तम तरीकेचयापचय को तेज करें. जब लोग अकेले सहनशक्ति प्रशिक्षण पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे बहुत अधिक मांसपेशियों को खो सकते हैं।

4. अलग-अलग व्यायामों के बजाय बुनियादी व्यायामों को प्राथमिकता दें

बुनियादी व्यायामों में एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं, ऐसे व्यायामों में स्क्वाट, लंजेस, पुल-अप्स और प्रेस शामिल हैं। वे बारबेल कर्ल या लेटकर पैर उठाने जैसे अलगाव अभ्यासों की तुलना में सहनशक्ति में बेहतर सुधार करते हैं।

5. एक ही तरह के वर्कआउट से बचें

प्रशिक्षण के तरीके बदल रहे हैं बहुत जरूरीसहनशक्ति और सहनशक्ति विकसित करना। टोरेस के अनुसार, केवल दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद शरीर को उसी वर्कआउट की आदत हो जाती है। इसलिए, यदि आप धावक हैं, तो दौड़ने के बजाय मार्शल आर्ट अपनाएं, यदि आप शौकीन साइकिल चालक हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू करें। "ट्रेन इन विभिन्न तरीके, तो आप दिनचर्या से बच सकते हैं, अप्रत्याशित हो सकते हैं, टोरेस कहते हैं। "इसके अलावा, यह अतिरिक्त प्रेरणा देता है।"

6. हाइब्रिड व्यायाम करें

ओवरहेड प्रेस के साथ संयुक्त स्क्वैट्स, बाइसेप्स कर्ल के साथ संयुक्त लंजेज़ - दो अलग-अलग व्यायाम चुनें और उन्हें एक के बाद एक करें। आप जितनी अधिक मांसपेशियां काम में लगाएंगे, उतना ही यह आपके हृदय प्रणाली को उत्तेजित करेगा, जो बदले में, सहनशक्ति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

7. अपने कार्यक्रम में विस्फोटक गतिविधियों को जोड़ें

विस्फोटक गतिविधियों के लिए एक ही समय में बहुत अधिक ऊर्जा, शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आप विस्फोटक तरीके से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप देखेंगे कि समय के साथ आप तेज़ हो जाते हैं। बर्पीज़, बॉक्स जंप्स, क्लैपिंग पुश-अप्स और भी बहुत कुछ आज़माएँ।

नए धावक अपनी सहनशक्ति कैसे सुधार सकते हैं?

शुरुआती लोगों के लिए अपने दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने और तेज़ बनने के कुछ तरीके क्या हैं? हैरानी की बात यह है कि शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण के दौरान भारी प्रशिक्षण या तेज गति से दौड़ने पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए। ऐसे तरीकों का अपना स्थान है, लेकिन शुरुआती लोग अक्सर दो कारणों से अपनी क्षमताओं में सीमित होते हैं:

1. अनुभव की कमी के कारण कम सहनशक्ति
2. घायल होने का खतरा

प्रगति के लिए, शुरुआती लोगों को चोट के जोखिम को कम करते हुए अपनी सहनशक्ति में सुधार करने की आवश्यकता है। दो लक्ष्य जो अक्सर एक-दूसरे के विरोधाभासी होते हैं। ऐसी दो रणनीतियाँ हैं जो आपको चोट के जोखिम में डाले बिना अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देती हैं, और इसलिए लगातार प्रगति करती हैं।

बिना किसी प्रभाव के हृदय प्रशिक्षण

दौड़ना एक संपर्क खेल है, इसमें कोई संदेह नहीं है। पैर सतह से संपर्क करते हैं और यह प्रभाव स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। कुछ क्षति वांछनीय है क्योंकि यह अनुकूलन का कारण बनती है और आपको मजबूत बनाती है। लेकिन उचित स्वास्थ्य लाभ के बिना बहुत अधिक तनाव चोट का कारण बनता है। विकल्प का प्रयोग कर इसे कम किया जा सकता है एरोबिक प्रशिक्षण, जैसे कि क्रॉस-ट्रेनिंग।

दो प्रकार के व्यायाम हैं जो आघात के बिना दौड़ने के समान लाभ प्रदान कर सकते हैं: पानी में दौड़ना और साइकिल चलाना।

पानी में दौड़ना - आप तैरते रहने के लिए और पूरी तरह से पानी में रहते हुए दौड़ने की गति का अनुकरण करने के लिए एक विशेष बेल्ट का उपयोग करते हैं। आपको सीधी मुद्रा बनाए रखनी होगी और अपनी गति 180 या अधिक कदम प्रति मिनट रखनी होगी।

साइकिल चलाने का प्रशिक्षण - बिना तैयारी वाली सड़कों पर चोट से बचने के लिए तैयार सड़कों पर साइकिल चलाने को प्राथमिकता दें। ट्रैफिक लाइट पर न्यूनतम संख्या में स्टॉप वाला मार्ग खोजें। प्रति मिनट 90 घुमावों की गति बनाए रखें।

पानी में दौड़ना और साइकिल चलाना धावकों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग के पसंदीदा प्रकार हैं क्योंकि वे दौड़ने की बारीकियों के सबसे करीब हैं। वे आपके शरीर को अनुकूलन और प्रगति के लिए मजबूर करते हैं। ऐसे अनुकूलन के परिणाम चलने के प्रदर्शन पर प्रभाव डालते हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग दौड़ की जगह नहीं ले सकती, यह केवल आपको बढ़ने की अनुमति देती है प्रशिक्षण भारचोट के जोखिम के बिना.

लगातार प्रशिक्षण

हालाँकि प्रत्येक सप्ताह अपनी दूरी बढ़ाने से शुरुआती लोगों के लिए चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप स्वस्थ रहते हुए अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।

अपनी एरोबिक सहनशक्ति को बेहतर बनाने और आज अपनी क्षमता से अधिक दौड़ने में सक्षम होने के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। लगातार प्रशिक्षण से आप अपना एरोबिक बेस विकसित कर सकेंगे, अपनी एरोबिक क्षमता (आपकी मांसपेशियां उपयोग कर सकने वाली ऑक्सीजन की मात्रा) और अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकेंगे। यदि आप अतिरिक्त जोड़ते हैं चल प्रशिक्षणअपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें, तो सुनिश्चित करें कि वे तीव्र न हों। सहनशक्ति मध्यम तीव्रता वाले प्रशिक्षण का परिणाम है। सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट या उससे अधिक समय तक कसरत करें और उनमें से एक कसरत के दौरान, सामान्य से अधिक लंबी और दूर तक दौड़ें।

याद रखें, स्थिरता दौड़ने में सहनशक्ति की कुंजी है।

सबसे पहले, दूरी को मध्यम रूप से बढ़ाएं। आपने संभवतः 10 प्रतिशत नियम पहले सुना है? यदि आप नौसिखिया हैं, तो अपनी दूरी साप्ताहिक रूप से 2-4 किमी से अधिक न बढ़ाएं। और अन्य सप्ताहों में दूरी बिल्कुल न बढ़ाएं। शरीर को नए प्रशिक्षण भार को समायोजित करने और अनुकूलित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। किसी न किसी समय शरीर को कौन सा प्रशिक्षण भार देना है, इसका अहसास होता है महत्वपूर्ण गुणवत्ता, जिसे एक धावक विकसित कर सकता है।

दूरी में धीमी, व्यवस्थित वृद्धि के बावजूद, धावक अक्सर घायल हो जाते हैं यदि वे अपनी शारीरिक क्षमताओं से अधिक तेज दौड़ने की कोशिश करते हैं। एक ताकत आधार बनाना महत्वपूर्ण है जो भार बढ़ने पर आपको चोट से बचाएगा।

धावक-विशिष्ट शक्ति अभ्यास कार्यात्मक शक्ति कौशल विकसित करते हैं और पुनर्प्राप्ति को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं।

आप इनके साथ व्यायाम कर सकते हैं खुद का वजनदौड़ने के बाद 10-20 मिनट के भीतर, और निम्नलिखित अभ्यासों के आधार पर जिम में प्रशिक्षण (30-60 मिनट) भी जोड़ें:

1. स्क्वैट्स;
2. डेडलिफ्ट;
3. फेफड़े;
4. बेंच प्रेस;
5. पुल अप व्यायाम;
6. सैन्य प्रेस।

ये अभ्यास एक कारण से क्लासिक हैं। वे न केवल समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं व्यक्तिगत मांसपेशियाँऔर आपको अधिक कुशलता से दौड़ने और दूरी को संभालने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करता है।

कई नए धावक शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं और परिणामस्वरूप, अक्सर पुराने दर्द से पीड़ित होते हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया की स्थिरता और योजना को बाधित करता है।

निरंतरता, जिसे मैं सफल दौड़ के लिए "गुप्त सॉस" कहता हूं, लंबी अवधि में एक धीरज राक्षस का निर्माण करेगी।

क्रॉस-ट्रेनिंग और का संयुक्त उपयोग मज़बूती की ट्रेनिंगइससे न केवल कम समय में नाटकीय रूप से सहनशक्ति में वृद्धि होगी, बल्कि लंबी अवधि में लगातार और सुरक्षित रूप से प्रगति करने का अवसर भी मिलेगा।

भविष्य में किसी समय, आप समय में पीछे मुड़कर देखेंगे और देखेंगे कि जो दूरी आज आपके लिए एक चुनौती है वह अब उतनी कठिन नहीं लगती। यदि ऐसा होता है, तो आपने अपनी सहनशक्ति में सुधार कर लिया है। मैं यह नहीं कहना चाहता कि मैराथन आसान है, इस दूरी के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल जाएगा, यह आपके लिए आसान हो जाएगा। आपकी सहनशक्ति में सुधार जल्दी नहीं होता है; आप सप्ताह में कई बार हफ्तों और महीनों तक दौड़ते हैं, जिससे समय के साथ आपकी फिटनेस बढ़ती है। यहाँ नहीं हैं त्वरित समाधानयदि आप अपनी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि दौड़ने के फायदे महसूस होने में 10 दिन से एक महीने तक का समय लगता है। यह समय दौड़ने के प्रकार पर निर्भर करेगा, तेज या अधिक तीव्र दौड़तेजी से परिणाम देगा, और मध्यम गति से दौड़ने से परिणाम बाद में मिलेंगे।

इससे पहले कि आप अपनी सहनशक्ति पर काम करना शुरू करें, आपको ईमानदारी से अपनी शारीरिक क्षमताओं का आकलन करने और मुख्य रूप से उन पर भरोसा करने की आवश्यकता है। चाहे आप शुरुआती 5K से निपटने की कोशिश कर रहे हों, या एक अनुभवी मैराथन धावक हों जो अपने दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हों, याद रखें कि आँख बंद करके "बड़ा बेहतर है" मानसिकता का पालन करने से चोट लग सकती है या अत्यधिक प्रशिक्षण हो सकता है।

लम्बी दौड़ो

यह कोई विशेष बड़ी वृद्धि नहीं लगती, लेकिन समय के साथ यह एक प्रभावशाली राशि तक बढ़ जाती है। एक बार जब आप मैराथन और हाफ मैराथन दूरी के बराबर प्रशिक्षण मात्रा तक पहुंच जाते हैं, तो आपके साप्ताहिक कार्यक्रम में दीर्घकालिक प्रशिक्षण का अनुपात 30-50% होना चाहिए। इन लंबे वर्कआउट के दौरान, स्थिर गति बनाए रखें और दूरी खत्म करने पर ध्यान केंद्रित करें। बहुत से लोग समय से पहले गति बढ़ाने की कोशिश करते हैं और उन्हें ख़त्म करने में परेशानी होती है। इस संदर्भ में गति बेहतर सहनशक्ति का परिणाम है।

उच्च तीव्रता वाली दौड़

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, आप कम दूरी तक दौड़ते हैं, लेकिन अधिक दूरी तक उच्च गति, सामान्य से। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके शरीर को आपके रक्तप्रवाह से लैक्टेट का तेजी से उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। यह आपको बाद में लंबे समय तक चलने की अनुमति देगा जब तक कि संचित चयापचय उत्पाद आपको थकान और गति में कमी के माध्यम से खुद की याद नहीं दिलाते। साथ ही, इस तरह के प्रशिक्षण से मध्यम गति से जॉगिंग सहन करना आसान हो जाएगा और उनकी औसत गति बढ़ जाएगी। उच्च तीव्रता वाली दौड़ की अवधि 20-40 मिनट और उन्नत एथलीटों के लिए एक घंटे से भी अधिक होनी चाहिए। भावना आरामदायक रूप से भारी होनी चाहिए। इस प्रकार की दौड़ से आपको सांस फूलने और धीमी गति का अहसास नहीं होना चाहिए, बल्कि पूरी दूरी के दौरान लगातार अपनी क्षमताओं की ऊपरी सीमा तक दौड़ते रहना चाहिए।

सही खाओ

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा महत्वपूर्ण है. 55-65% दैनिक कैलोरी सामग्रीकार्बोहाइड्रेट का हिसाब रखना चाहिए। आपको हर भोजन के साथ ढेर सारा पास्ता खाने की ज़रूरत नहीं है, बस याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पूर्ण प्रशिक्षण. लंबी दूरी दौड़ने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपके पास इसे पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। यदि आप कमज़ोर महसूस करते हैं, खराब मूडया आपको अपने नियोजित कसरत कार्यक्रम को जारी रखना मुश्किल लगता है, अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ। हमेशा प्राथमिकता दें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे साबुत अनाज, जई, या भूरे चावल। मिठाइयों से परहेज करें तेज कार्बोहाइड्रेटरक्त शर्करा में अवांछित वृद्धि का कारण बनता है।

एक बाकी है

दूरी जितनी अधिक होगी, शरीर को इसे पार करने के लिए उतने ही अधिक संसाधनों की आवश्यकता होगी, और परिणामस्वरूप, इन संसाधनों को फिर से भरने में उतना ही अधिक समय लगेगा। उचित पुनर्प्राप्ति पर आधारित है उचित खुराक, स्ट्रेचिंग और स्वस्थ नींद। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन वर्कआउट पूरा करने के 30 मिनट के भीतर नहीं लेना चाहिए। यह इष्टतम सीमा, जिसके दौरान शरीर प्रशिक्षण के दौरान खोए संसाधनों को फिर से भरने के लिए पोषक तत्वों को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रारंभ करें नई कसरतपूरी तरह से आराम किया.

दौड़ते समय ऊर्जा बचाना सीखें

पर काम सही तकनीकदौड़ने से आप अधिक कुशल धावक बन सकेंगे। यदि आप संयम से दौड़ते हैं, तो इससे आपको कम थकान होगी क्योंकि आप अधिक धीरे-धीरे ऊर्जा खर्च करते हैं। सही तकनीकके साथ शुरू सही मुद्रा, सुनिश्चित करें कि आपके पैर 170-180 कदम प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के प्रक्षेपण के तहत जमीन को छूएं। यदि आपके पास है अधिक वज़न, जान लें कि यदि आप हल्के हैं तो दौड़ना आसान होगा।

मानसिक एकाग्रता

सामान्य से अधिक दौड़ने का विचार हमेशा डरावना होता है, लेकिन आप धोखा दे सकते हैं। अपने मन को पहले से तैयार रखें और दूरी आसान लगने लगेगी। एक तरीका यह है कि दूरी को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दिया जाए और उस तरह से कल्पना की जाए। 13 किमी को 10 किमी और अन्य 3 किमी को धीमी गति से सोचें। आप पहले ही 10K दौड़ चुके हैं, 3K जोड़ना पूरा 13K चलाने जितना कठिन नहीं लगता।

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व्यायाम के दौरान सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं? इस प्रश्न का उत्तर काफी बड़ी संख्या में लोगों के लिए रुचिकर है। और अब हम आपके साथ इस पर चर्चा करेंगे - हम मौजूदा कार्यक्रमों को देखेंगे, उन दवाओं पर ध्यान देंगे जो सहनशक्ति बढ़ाते हैं और एथलीट के शरीर पर उनके प्रभाव को देखते हैं।

इस समस्या को हल करने के एक सार्वभौमिक साधन के रूप में, दौड़ने पर विचार करें। आख़िरकार, यह एक सरल विधि है जिसके लिए विशेष प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

सामान्य जानकारी

बेशक, दौड़ना सार्वभौमिक है, लेकिन इसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसके लिए केवल इसे अपनाना ही पर्याप्त नहीं है अच्छी शुरुआत. आपको लंबे समय तक गति बनाए रखने में सक्षम होने की भी आवश्यकता है। इसके लिए आपको शारीरिक प्रशिक्षण के अलावा इच्छाशक्ति के साथ-साथ आंदोलन की रणनीति (या तकनीक) की भी आवश्यकता होगी। परंपरागत रूप से, विशेष और सामान्य सहनशक्ति को प्रतिष्ठित किया जाता है। वे निम्नलिखित उद्देश्यों के लिए आवश्यक हैं:

1. सामान्य सहनशक्ति. आपको मौजूदा परिणाम को मजबूत करने और संभावित शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार रहने की अनुमति देता है।
2. विशेष सहनशक्ति. यह उन लोगों के लिए आवश्यक है जो दीर्घकालिक तनाव को दूर करने की शरीर की क्षमता से चिंतित हैं। इसका विकास उन एथलीटों द्वारा किया जाता है जो लंबी दूरी की दौड़ आयोजित करना चाहते हैं। आख़िरकार, यह आपको हाइपोक्सिक स्थितियों को बेहतर ढंग से सहन करने और एरोबिक व्यायाम से निपटने की अनुमति देता है।

खेल कूद के लिए काफी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। आइए देखें कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए।

इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए:

1. थोड़ी सी ऊंचाई (4% तक) वाले भूभाग पर व्यायाम करें। इसके अलावा, आपको एक गति चुनने की ज़रूरत है ताकि आप इसके दौरान बिना सांस फूले बात कर सकें। अपने शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं इसका उत्तर देते समय इस बात पर भी ध्यान देना आवश्यक है प्रारंभिक गतिआप वह चुन सकते हैं जो आपको 20 सेकंड में 30 कदमों की दूरी तय करने की अनुमति देता है और लक्ष्य रखता है कि आपका वर्कआउट कम से कम 20 मिनट तक चले।
2. जैसे-जैसे कक्षाओं की संख्या बढ़ती है, अपनी कक्षाओं को और अधिक कठिन बनाते जाएँ। इसलिए, पहाड़ी इलाकों पर चलना उपयोगी होगा (वृद्धि कम से कम 8% है)। बेशक, आपको इस पर अपना सारा समय खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन केवल आधा। गति की गति पिछले बिंदु के स्तर पर होनी चाहिए।
3. अपनी मांसपेशियों को बहाल करना न भूलें। यह कूल-डाउन के दौरान और शुरुआत में वार्म-अप दोनों के दौरान किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जिन्होंने आघात सहा है, और लंबे समय तकमैंने अपने शरीर पर कोई दबाव नहीं डाला। मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, अभ्यास करना पर्याप्त है यदि प्रशिक्षण पहले कठिन है, तो इसे पूरे प्रशिक्षण के दौरान समय-समय पर उपयोग किया जा सकता है।

आइए अब उन व्यायामों का अध्ययन करें जो सहनशक्ति बढ़ाते हैं और दौड़ने पर आधारित हैं।

जितना धीमा उतना अच्छा

परिणाम प्राप्त करने की इच्छा को अक्सर मानवीय सावधानी से अधिक प्राथमिकता दी जाती है। परन्तु सफलता नहीं मिली! आख़िरकार, इससे, कम से कम, गले में खराश हो सकती है, और कभी-कभी माइक्रोट्रामा या फ्रैक्चर भी हो सकता है।

पहले व्यायाम का विचार यह है कि व्यक्ति को इसे चक्रों में करने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जिनका खेल फॉर्म ख़राब है, निम्नलिखित विकल्प उपयुक्त है:

1. आपको तीस सेकंड तक दौड़ने की ज़रूरत है;
2. 4.5 मिनट तक शांत गति से चलें;
3. आठ बार दोहराएँ.

इस वर्कआउट को हफ्ते में तीन बार करना काफी है। आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अपने कार्य दिवस के रूप में चुन सकते हैं। समय के साथ, भार बढ़ाना और आराम कम करना आवश्यक है।

इस पद्धति का उपयोग करके छह महीने के प्रशिक्षण के बाद, जो लोग कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं और अपनी ताकत का पर्याप्त आकलन करते हैं, वे शांत गति से दो घंटे दौड़ने के परिणाम का दावा कर सकते हैं। लेकिन यहां काम करना समय के हिसाब से नहीं, बल्कि दूरी के हिसाब से बेहतर है। इसे हर दो सप्ताह में एक बार बढ़ाया जा सकता है।

त्वरित जॉगिंग

तो, आइए उन व्यायामों पर नज़र डालना जारी रखें जो सहनशक्ति बढ़ाते हैं। सार अगला पाठइसका तात्पर्य यह है कि कम समय में एक निश्चित दूरी दौड़ना आवश्यक है। और सिर्फ एक बार नहीं, बल्कि एक निश्चित मात्रा में। और उतनी ही तेजी से दौड़ना जरूरी है जितना व्यक्ति चाहे।

उदाहरण के तौर पर, आप 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर की दूरी तक पहुंच सकते हैं। आपको प्रति वर्कआउट 4-5 तरीकों से शुरुआत करनी होगी। यदि आप मानकों को पूरा नहीं कर सकते, तब भी दौड़ें और लक्ष्य हासिल करने का प्रयास करें। एक बार सभी दृष्टिकोण सफलतापूर्वक पूरे हो जाने पर, आप उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं। हालांकि एक वर्कआउट में 10 बार से ज्यादा दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। आप इसे पिछले वाले की तरह ही कर सकते हैं - सप्ताह में तीन बार।

अब आप जानते हैं कि सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं यदि आप सीखना चाहते हैं कि लंबी दूरी तक तेजी से कैसे दौड़ें। लेकिन क्या यह तरीका उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम से कम तीन किलोमीटर नहीं दौड़ सकते? यदि यह संभव नहीं है, ठीक है, तो बिंदु संख्या 1 पढ़ें।

धीमी और लंबी दौड़

निम्नलिखित अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बिना थके सहनशक्ति बढ़ाने में रुचि रखते हैं। इसका मुख्य अर्थ यह है कि आपको आसान दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। वैसे, अपने प्रत्यक्ष लक्ष्य के अलावा, व्यायाम दर्दनाक स्थितियों से बचने में मदद करता है।

यह चल रहा कार्यक्रम मानव प्रयास पर केंद्रित है। इस पद्धति के अनुसार, आपको अपनी 90% ताकत से नहीं दौड़ना होगा, जैसा कि ज्यादातर लोग करते हैं, बल्कि 80% से दौड़ना होगा। यदि आप 8 किलोमीटर की दूरी 25 मिनट में तय कर सकते हैं तो इसे आधे घंटे में करने का प्रयास करें। यानी समय के लिए आप 1.25 के गुणांक का उपयोग कर सकते हैं।

प्रलेखित प्रशिक्षण

इस चल रहे कार्यक्रम में थकावट की हद तक शारीरिक गतिविधि शामिल है। इसके अलावा, यह सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं होना चाहिए (आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को भी इसका उपयोग कर सकते हैं)।

एक कार्य योजना तैयार करना आवश्यक है, जो प्रत्येक कसरत की गति और तय की गई दूरी को इंगित करेगी। वहीं, सशर्त सोमवार तो है लेकिन धीमी गति से। बुधवार को व्यायाम तनावअंतराल पर पारित किया जाता है। और शुक्रवार को आपको टेम्पो वर्कआउट करने की जरूरत है। वैसे, प्रत्यावर्तन के कारण चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। लेकिन क्या इस मामले में ऐसा धीरज प्रशिक्षण उपयुक्त है - प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए निर्णय लेता है।

plyometrics

अगला वर्कआउटसहनशक्ति के लिए आघात विधि का प्रयोग किया जाता है। यह दृष्टिकोण दर्शाता है अच्छे परिणामजब गति, चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्लायोमेट्रिक्स के तत्वों को पार्कौर में देखा जा सकता है। यह विकसित होने के लिए विस्फोटक और तेज़ गतियों का उपयोग करता है मांसपेशियों की ताकतऔर गति. यहां महत्वपूर्ण बात कूदना है।

कोई विशिष्ट तकनीक नहीं है, लेकिन आप इससे शुरुआत कर सकते हैं: सबसे पहले, 15-20 मीटर तक तेज छोटे कदमों में दौड़ें। इस मामले में, आपको अपने घुटनों को काफी ऊपर उठाना होगा (लेकिन बहुत अधिक नहीं)। इसके बाद आपको आराम करने और 6-8 बार दोहराने की जरूरत है। अतिरिक्त वार्म-अप के रूप में, आप अलग-अलग छलांग लगा सकते हैं (दो पैरों पर, बाईं ओर, दाईं ओर)। चोट से बचने के लिए गंदगी या डामर पर काम करने की सलाह दी जाती है।

लंबी गति वाला वर्कआउट

अपने शरीर की शारीरिक सहनशक्ति को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर विचार जारी रखते हुए, आइए एक और विधि पर ध्यान दें। तुलना के लिए, आइए मानक दृष्टिकोण देखें। वे एक व्यक्ति को उससे थोड़ी कम गति पर दौड़ने की सुविधा प्रदान करते हैं जिस पर कोई व्यक्ति आसानी से 10 किलोमीटर की दूरी तय कर सकता है। यहां इस आंकड़े को बढ़ाकर 60 मिनट करने का प्रस्ताव है.

सबसे पहले, सप्ताह में केवल एक बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह दो महीने तक जारी रहना चाहिए. उसी समय, चोटों से बचने के लिए, मानक दृष्टिकोण - 20 मिनट से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। हर हफ्ते आपको 5 मिनट जोड़ने होंगे। यदि यह काम नहीं करता है, तो पिछले मोड में प्रयास करें जब तक कि आप नए विनियमन में वृद्धि को वापस नहीं ले लेते। दो महीने की पढ़ाई के बाद खुद को समर्पित कर दें अच्छा आरामएक सप्ताह के लिए। समय के साथ, कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ाना संभव होगा। इस तरह प्रति सप्ताह दो दौड़ आयोजित करना संभव होगा - जब तक खाली दिन बचे हैं।

तेज और लंबी दौड़

यह विकल्प दृष्टिकोण #3 के विपरीत है। इस पद्धति का सार यह है कि जब निर्धारित दूरी का केवल 25% शेष रह जाए तो गति बढ़ाना शुरू कर दें। इसके अलावा, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अंततः, कई लोगों को यह महसूस होगा कि उन्हें चिंता नहीं है - यह सामान्य है। लेकिन खुद को ड्राइव करना भी पसंद है घुड़दौड़ का घोड़ाकोई ज़रुरत नहीं है।

दवा बचाव में आ रही है

आइए बात करते हैं सहनशक्ति बढ़ाने वाली दवाओं के बारे में। सबसे पहले, मैं एक चेतावनी देना चाहूंगा कि उनके उपयोग पर किसी का ध्यान नहीं जाए। इसलिए कुछ भी लेने से पहले तीन बार सोचें और अपने डॉक्टर से भी सलाह लें। उनका निम्नलिखित प्रभाव हो सकता है:

• जुटाना;
• चयापचय;
• मिश्रित।

पहले समूह की दवाएं अवांछनीय हैं, क्योंकि उनके लंबे समय तक उपयोग से शरीर में विभिन्न विकारों की प्रगति होती है। दूसरे प्रकार को लंबे समय तक लिया जा सकता है, लेकिन उनमें कार्रवाई की गति धीमी होती है। मिश्रित प्रभाव वाली दवाएं एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा कर लेती हैं।