चेकर्स खेलने की तुलना में अपने शरीर पर काम करना अधिक कठिन है। आप केवल यहीं से "रानियों में प्रवेश" कर सकते हैं नियमित कक्षाएं. सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण डेढ़ माह में ठोस परिणाम देगा। यह महत्वपूर्ण है कि चीजों को जबरदस्ती न करें, बल्कि धीमा भी न करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए, ताकि शरीर जल्दी से नियमित व्यायाम का आदी हो जाए।

सामान्य प्रशिक्षण नियम

पहले पाठ से, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से कैसे किया जाए।

व्यायाम की जगह

जब मांसपेशियां भार की आदी हो जाती हैं और आपको व्यायाम करते समय असुविधा महसूस नहीं होती है, तो यह आपके लिए आसान हो जाता है - अब इसे समान मांसपेशी समूहों के साथ दूसरे के साथ बदलने का समय है। ताकि मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार पड़ता रहे।

यह आमतौर पर हर 3-4 सत्र (माइक्रोसाइकिल) में होता है।

लड़कियों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को महीने में कम से कम एक बार बदला जाना चाहिए।

प्रक्षेप्य भार और उसकी वृद्धि

वह भार जिसके साथ कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, कार्यशील भार कहलाता है। एक नौसिखिया अपने लिए चुनता है हल्का वजनजिससे वह 15 बार तो बड़ी मेहनत से एक्सरसाइज कर पाएगा, लेकिन 16वीं बार नहीं कर पाएगा। दो दृष्टिकोण अपनाने के बाद, अगले कसरत में आपको मांसपेशियों की स्थिति का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है:

• यदि उन्हें चोट न लगे तो हम भार थोड़ा बढ़ा देते हैं;
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम छोड़ देना ही उचित है अगली कसरतताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

आपको इतने वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है कि अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन निष्पादन तकनीक सही रहे।

लड़कियों के लिए इस 6-सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, वजन जानबूझकर नहीं दर्शाया गया है:

1. हर किसी की शुरुआती तैयारी अलग-अलग होती है.
2. विभिन्न मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित नहीं होते हैं (कुछ में हो सकता है)। कमजोर पीठलेकिन मज़बूत पैरऔर इसके विपरीत)।

कक्षाओं की अवधि

प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है। इस समय के दौरान, एक नौसिखिया 3-6 अभ्यास करने में सफल होता है। उनमें से लगभग सभी को 8-12 बार (3-4*8-12) के 3-4 सेटों में किया जाता है।

दृष्टिकोण के बीच - कम और व्यायाम - अधिक, आराम के लिए रुकना आवश्यक है, लेकिन 7 मिनट से अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियों को ठंडा होने का समय न मिले।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते समय, उनके बीच एक खाली दिन होना चाहिए, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। प्रत्येक पाठ में आराम प्राप्त मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए एक कॉम्प्लेक्स होना चाहिए, जो 1 घंटे से अधिक न चले, जिसमें से 10 मिनट वार्म-अप के लिए, 45 मिनट के लिए आवंटित किए जाएं। शक्ति अनुभागऔर अंतिम कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग के लिए 5 या अधिक मिनट।

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है:

• मालिक सही तकनीकअभ्यास करना;
• शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि का आदी बनाएं (विशेषकर शक्ति व्यायाम के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन);
• मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ाएं;
• भार में और वृद्धि के लिए आधार तैयार करें।

एक नोट पर!

एक प्रशिक्षण डायरी, जिसमें आप चरणों की संख्या, दोहराव और वजन के साथ किए गए अभ्यासों को योजनाबद्ध रूप से रिकॉर्ड कर सकते हैं, आपको भार में प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण!

ज़्यादातर के लिए प्रभावी प्रशिक्षणभार बदलते समय लड़कियों को अपने मासिक धर्म चक्र के चरणों को ध्यान में रखना होगा:

• पहले सप्ताह में (मासिक धर्म) - स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है; आसान गतिविधियों की आवश्यकता; पेट और पैरों पर भार कम होना चाहिए;
• दूसरे में (मासिक धर्म के बाद) - मज़बूती की ट्रेनिंगसाथ अधिकतम भार, गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण;
• अगले दो हफ्तों में (ओव्यूलेशन और मासिक धर्म से पहले के चरण) - वसा जलाना और कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।

अभ्यास का सेट

यदि आप शरीर को पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी होगा।

• भरपूर नींद.
• संतुलित पोषण - वजन घटाने के लिए, बढ़ाया गया।
• प्रयोग खेल अनुपूरकके बारे में लेख में.

पहले से तीसरे सप्ताह तक

पहले दो हफ्तों में आपको व्यायाम में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, लेकिन तीसरे सप्ताह के दौरान आपको प्रत्येक कसरत के पहले तीन अभ्यासों में थोड़ा वजन जोड़ना चाहिए।
दिन 1 (पैर, कंधे, पेट)

दिन 2 (पीठ, छाती की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, पेट)

दिन 3 (कार्डियो, पीठ, पैर, हाथ, पेट पर जोर)

चौथे से छठे तक

व्यायामों को नए व्यायामों से प्रतिस्थापित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि उपकरणों का वजन न बढ़ाया जाए। भार की दिशा बदलने से स्थिर मांसपेशियाँ जुड़ जाती हैं जो पहले काम नहीं करती थीं। न्यूनतम से शुरू करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के लिए आरामदायक वजन चुनने में समय व्यतीत करें।
पहला दिन

1. प्रतिस्थापन के लिए प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस 3-4*8-12;
2. मशीन पर लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग) 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर में शिन, 3-4*8-12 बैठे;
4. डम्बल उठाना ( सैन्य प्रेसया अर्नोल्ड प्रेस), 3-4*8-12 बैठे;
5. डम्बल को ठुड्डी तक उठाना 3-4*8-12;
6. पिछले एक में, 3 मिनट के लिए एक तख़्ता जोड़ें (छोटे ब्रेक के साथ किया जा सकता है)।

दूसरा दिन

तीसरा दिन

1. आसान जॉगिंग 30 मिनट;
2. डेडलिफ्ट 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार 3-4*8-12;
4. वजन के साथ या उसके बिना एक्सटेंशन 3-4*8-12;
5. बारी-बारी से डम्बल (बाइसेप्स) उठाना, 3-4*8-12 बैठना;
6. सुपर सेट: रोमन बेंच 12 बार कर्ल करती है + प्रत्येक सेट के बाद 1 मिनट के लिए प्लैंक करती है। ऐसे 3 दृष्टिकोण.

बाद के प्रशिक्षण चक्रों में

• यदि यह आसान है, तो निष्पादन तकनीक से समझौता किए बिना दृष्टिकोणों में कार्य भार बढ़ाएँ;
• यदि यह कठिन है (आप स्थिर महसूस करते हैं), तो व्यायामों को समान व्यायामों से बदलें;
• ढीली मांसपेशियों के लिए, आप 1 दिन में 1 व्यायाम जोड़ सकते हैं, लेकिन अब और नहीं;
• और जिस मांसपेशी समूह पर आप काम कर रहे हैं उसके लिए हमेशा नए व्यायाम की तलाश करें।

वज़न स्वयं चुनें, ताकि अंतिम दृष्टिकोण में आपको मांसपेशियों की विफलता महसूस हो।

जानकर अच्छा लगा!
जिम में लड़कियों के लिए चक्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मुख्य रूप से भार की दिशा बदलना है, और उसके बाद ही अभ्यास में वजन बढ़ाना है। यह, बड़े डम्बल और बारबेल के बिना, व्यायाम के सेट की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है। हालाँकि, मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है और मांसपेशियों के विकास का संकेत देता है।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण का आनंद लें। फिर कुछ ही महीनों में आप एक मजबूत और दुबले-पतले के मालिक बन सकते हैं सुंदर आकृतियाँ, शव।

हम टिप्पणियों में आपके प्रश्नों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!

अन्य प्रविष्टियाँ

क्रॉसफ़िट आंदोलन साल दर साल अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है, और बस इतना ही अधिक लोगउससे जुड़ें। यह खेल पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है। आज हम नौसिखिया लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे। हम आपको सिस्टम के बुनियादी सिद्धांत, बुनियादी अभ्यास बताएंगे और आपको कई अभ्यास प्रदान करेंगे उत्कृष्ट कॉम्प्लेक्सशुरुआती लोगों के लिए, ताकि आप यथासंभव आराम से प्रक्रिया में शामिल हो सकें।

हम क्रॉसफ़िट क्या है, इसके बारे में बात करने में बहुत समय बर्बाद नहीं करेंगे। आप इसे एक अलग लेख में पढ़ सकते हैं - हम इसकी अनुशंसा करते हैं! तो, अपनी क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण यात्रा शुरू करने वाली लड़की के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है?

क्रॉसफिट के कई अनूठे फायदे हैं:

• व्यायाम की परिवर्तनशीलता और विविधता आपको नीरस वर्कआउट से बचने की अनुमति देती है;
• कक्षाओं के लिए विशेष हॉल में जाने की आवश्यकता नहीं होती है;
• नियमित व्यायाम से सुधार होता है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य;
• क्रॉसफ़िट एक महान उपकरण है;
• मांसपेशियों का निर्माण निरंतर नियंत्रण में होता है, जो "पंप" आकृति के प्रभाव के खतरे को समाप्त करता है।

अंतिम कारक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है निष्पक्ष आधामर्दाना काया कौन नहीं पाना चाहता. लेकिन सामान्य तौर पर, कार्यक्रम इतना सामंजस्यपूर्ण है कि हम शुरुआती महिला एथलीटों को सुरक्षित रूप से क्रॉसफ़िट की पेशकश कर सकते हैं।



एरोबिक प्रकार के व्यायाम अधिक होते हैं कम तीव्रता, लेकिन जिम्नास्टिक और एथलेटिक की तुलना में लंबे समय तक रहता है, जबकि ऊर्जा का मुख्य स्रोत ऑक्सीजन है। ये मुख्य रूप से कार्डियो वर्कआउट हैं - दौड़ना, तैरना, लक्ष्य। स्पष्ट सौंदर्य प्रभाव के अलावा एरोबिक प्रशिक्षणहृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, सामान्य बनाने में मदद करता है हार्मोनल पृष्ठभूमि.
तीन तरह की एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन बनेगा महिला शरीरपतली, सुडौल मांसपेशियाँ, पूरे शरीर को स्वास्थ्य से भर देंगी।

बुनियादी क्रॉसफ़िट व्यायाम

क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में अविश्वसनीय शामिल हैं एक बड़ी संख्या की. उनका कुशल संयोजन इस खेल को एक वास्तविक प्रशिक्षण प्रणाली में बदल देता है। फिर भी, हम उन बुनियादी अभ्यासों पर प्रकाश डाल सकते हैं जिन्हें क्रॉफ़सिट में नई आने वाली हर लड़की को याद रखना चाहिए।

स्क्वाट



नौसिखिया लड़कियों के लिए स्क्वैट्स लगभग मुख्य व्यायाम है। उनके कई प्रकार हैं: नियमित, हवाई, केटलबेल के साथ, पीठ पर बारबेल के साथ, डेल्ट्स (ललाट) पर बारबेल के साथ, आदि। सिद्धांत रूप में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि अब आप वास्तव में क्या करेंगे - पहले महीने में आपको उनमें से किसी का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को टोन और काम करने की स्थिति में लाना चाहिए।

deadlift

डेडलिफ्ट नौसिखिया लड़कियों के लिए एक और अनिवार्य व्यायाम है। यह नितंबों, टांगों और पीठ को पंप करता है। इसके अलावा, तकनीक की दृष्टि से यह सबसे सरल में से एक है - इस अर्थ में नहीं कि यह आपके लिए तुरंत आसान नहीं होगा, नहीं। बल्कि, इससे मुफ़्त वज़न के साथ काम करने की मूल बातें सीखना आसान हो जाता है।



श्वुंगी



गेंदों के साथ काम करना (दीवार की गेंदें)

गेंदें पैरों और नितंबों की पूरी सतह पर पूरी तरह से काम करती हैं। फिर, महिलाओं के लिए एक अनिवार्य व्यायाम और बढ़िया विकल्पस्क्वैट्स



कार्डियो व्यायाम

हर कोई अच्छी तरह से जानता है कि सहनशक्ति विकसित करने, वसा जलाने और हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कार्डियो व्यायाम की आवश्यकता होती है (आखिरकार कार्डियो ही हृदय है)। बेशक, इन क्रॉसफ़िट अभ्यासों के बिना, शुरुआती लड़कियां-एथलीट-कहीं नहीं पहुंच सकतीं।



शारीरिक वजन व्यायाम

निःसंदेह, लड़कियों को ये ख़राब व्यायाम पसंद नहीं हैं... विशेष रूप से पुल-अप्स और पुश-अप्स। लेकिन उन्हें बाहर नहीं किया जा सकता. अगर आप पाना चाहते हैं प्रभावी परिणामसी - पेशेवरों पर भरोसा करें!





ये न केवल लड़कियों के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी बुनियादी क्रॉसफ़िट व्यायाम हैं। अनुभवी प्रशिक्षकतकनीक विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए बिना वजन के प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। और जब आप बुनियादी अभ्यासों को करने की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेंगे तभी हम कह सकते हैं कि अब आप नौसिखिया नहीं हैं।

हमने उनमें से कुछ को सबसे अधिक तैयार किया है महत्वपूर्ण सिफ़ारिशेंशुरुआती लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट एथलीट? आप बुनियादी बातों में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं सरल जटिलकई अभ्यासों से. कॉम्प्लेक्स को न्यूनतम ब्रेक के साथ कई बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आपके पास अवसर है, तो किसी प्रशिक्षक के साथ तकनीक का अध्ययन करें अनुभवी एथलीट, इससे आपको भविष्य में चोट से बचने में मदद मिलेगी!

1. प्रशिक्षण के प्रति संतुलित दृष्टिकोण अपनायें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं: प्रशिक्षण के दौरान ही (अर्थात प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक), और प्रशिक्षण के पहले महीने के दौरान। इस प्रकार, आपका शरीर अभिभूत नहीं होगा और स्विच नहीं करेगा नया मोडखुद को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे।
2. तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें बुनियादी व्यायाम. जबकि आप बिना वजन के या साथ में कर रहे हैं हल्का वजन- जटिलताओं की संभावना न्यूनतम है। लेकिन जब आप महत्वपूर्ण वजन उठाने में सक्षम होते हैं, तो इसे बेतरतीब ढंग से करने से, आप गंभीर रूप से चोट लगने के जोखिम को बढ़ा देते हैं। जब तक आप यह सीख न लें कि घर पर क्रॉसफ़िट करना अभी बंद कर देना ही सबसे अच्छा है सही तकनीकपेशेवरों से.
3. दूसरों से ईर्ष्या न करें और प्रतीक्षा न करें शीघ्र परिणाम. फल तो तुम्हें ही मिलेगा व्यवस्थित दृष्टिकोणकक्षाओं (प्रशिक्षण, पोषण, आराम) के लिए - महत्वपूर्ण अनुपस्थिति या व्यवधान के बिना। लेकिन निश्चिंत रहें, यदि आप आनुवंशिकी, मौसम या आकाश में तारों की स्थिति की परवाह किए बिना कड़ी मेहनत करते हैं तो परिणाम 100% आएगा। मुख्य स्पष्ट लक्ष्य, शासन का पालन और स्वयं पर विश्वास!

वे कैसे जाते हैं यह देखने के लिए वीडियो देखें समूह प्रशिक्षणदेश के अग्रणी क्लबों में से एक में शुरुआती लड़कियों के लिए (और न केवल):

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

खैर, हम धीरे-धीरे सबसे महत्वपूर्ण चीज़ पर आ गए हैं - शुरुआती लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम। कार्यक्रम को एक महीने की कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे सप्ताहों में विभाजित किया गया है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक महीने के बाद आप सब कुछ छोड़ सकते हैं 😉 - 4 सप्ताह के बाद आप अधिक आश्वस्त हो जाएंगे और अधिक काम करने में सक्षम होंगे जटिल परिसरोंअनुभवी एथलीटों के लिए.

ध्यान दें: दोहराव के बीच कोई आराम नहीं होना चाहिए, या यह न्यूनतम होना चाहिए!

कार्यक्रम प्रवेश के स्तर परकुछ इस तरह दिखता है:

पहले हफ्ते

हम मांसपेशियों को आवश्यक टोन में लाने के लिए बुनियादी अभ्यासों की तकनीक और प्रशिक्षण की गोलाकार प्रकृति का अध्ययन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

दूसरा सप्ताह

पहले वाले के समान लक्ष्य - हम सीखते हैं और शरीर को मजबूत करते हैं।

सप्ताह 3

हम परिणामों को समेकित करते हैं (वजन जोड़ने का प्रयास करते हैं) और नए अभ्यासों की तकनीक सीखते हैं।

सप्ताह 4

हमें आशा है कि आपको नौसिखिया लड़कियों के लिए हमारा कार्यक्रम पसंद आया होगा। सामग्री के बारे में अपने दोस्तों को बताएं. और अपना भी शेयर करें खेल रिकॉर्डऔर केवल प्रतिक्रियाटिप्पणियों में.

घर पर लड़कियों के लिए यह वर्कआउट प्रोग्राम आपको खोने में मदद करेगा अधिक वज़नऔर निर्माण सुंदर आकृति. क्या यह हर दूसरी लड़की का सपना नहीं है? आइए प्रशिक्षण शुरू करें.

आप घर पर क्या कर सकते हैं

एक लड़की का शरीर पुरुष से थोड़ा अलग होता है। और बिल्कुल वैसा नहीं जैसा आपने सोचा था. हम जैव रासायनिक चयापचय प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

शरीर में, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशी उपचय के लिए जिम्मेदार है, और कुछ एस्ट्रोजेन वसा उपचय के लिए जिम्मेदार हैं। जब बीयर पीने से इंसान अपनी मर्दानगी खो देता है। निष्क्रिय छविजीवन में उसके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता है। बियर बेली दिखने लगती है और कूल्हों और नितंबों पर चर्बी जमा होने लगती है। आकृति का पुनर्निर्माण महिला प्रकार के अनुसार किया गया है।

जब बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, तो शरीर अच्छी मांसपेशियों के आकार में रहता है।

लड़कियों का भी अपना स्तर होता है पुरुष हार्मोन, लेकिन यह उससे 20 गुना कम है सामान्य आदमी. यह स्तर बहुत बड़ा निर्माण करने के लिए पर्याप्त नहीं है मांसपेशियों, लेकिन मांसपेशियों को टोन करने और ताकत विकसित करने के लिए काफी है (यद्यपि पुरुष स्तर पर नहीं)।

इसलिए, एक लड़की का प्रशिक्षण एक पुरुष से अलग होता है। हो सकता है कि इसमें वही व्यायाम शामिल हों (हालाँकि ऐसे कई व्यायाम हैं जो पुरुष नहीं करते हैं), लेकिन उन्हें अलग-अलग वजन और अलग-अलग संख्या में किया जाता है। क्या अंदर जिमघर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम समान होंगे।

लड़कियों के लिए घर पर वसा जलाने के प्रशिक्षण में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:

• एरोबिक्स।
• क्लासिक कार्डियो.
• सर्किट प्रशिक्षण के साथ हल्के वजनया जिम्नास्टिक व्यायाम के कारण उनके बिना।
• वैसे, योग वसा जलाने और पतलापन हासिल करने में भी मदद करता है!

घर पर लड़कियों के लिए पढ़ाई की सारी परिस्थितियाँ बनाई गई हैं - एकमात्र बाधा है आपका आलस्य!

आइए सबसे अधिक विचार करें दिलचस्प विकल्पअलग से।

लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण

में से एक सर्वोत्तम विकल्पलड़कियों के लिए वजन कम करने का वर्कआउट है। लोग घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट कहना पसंद करते हैं। बहुत कम लोग समझते हैं कि वसा जलाने का क्या मतलब है या यह वास्तव में कैसे होता है। ज्यादातर लोग व्यायाम पर निर्भर रहते हैं। सबसे पहले आपके पास इच्छाशक्ति होनी चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाना होगा! यह मुख्य नियम है!

उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण में क्रॉसफ़िट और नृत्य का मिश्रण शामिल हो सकता है। यहां कुछ व्यायाम विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने वर्कआउट के लिए कर सकते हैं।

जंप स्क्वाट

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर 10 स्क्वैट्स करें। में शीर्ष बिंदुजब आपके पैर पहले से ही सीधे हों, तो ऊपर कूदें। में वसंत प्रभाव का लाभ उठाएं न्यूनतम बिंदु, इसे बंद न करें। यह बहुत आरामदायक है।

आप इन स्क्वैट्स को हर दिन सुबह कर सकते हैं, इनकी संख्या बढ़ाकर 30 तक कर सकते हैं।

एक अधिक कठिन विकल्प फर्श पर अपने हाथों के साथ बैठने की स्थिति से कूदना है। ऊपर बढ़ते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

घुटने से छाती तक लेटना

अपने हाथों पर ऐसे खड़े रहें जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों। चिंता न करें, हम पुश-अप्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं!

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से, एक या दूसरे घुटने को अपनी ठुड्डी या छाती की ओर खींचें। हर काम अपनी गति से करें. इस एक्सरसाइज को आप जंप स्क्वैट्स के तुरंत बाद कर सकते हैं।

प्रत्येक पैर के लिए 10-30 तीव्र गतियाँ करें।

मुख्य नोट: हम एक क्रॉस के साथ काम करते हैं - दाहिना घुटना छाती के बाईं ओर जाता है, बायां घुटना दाईं ओर जाता है।

रस्सी कूदना या पैर के अंगूठे से कूदना

यदि आपके पास ऊंची छत और कूदने की रस्सी है, तो इसका उपयोग करें। यदि स्थितियाँ इतनी अच्छी नहीं हैं, तो बस अपने पैर की उंगलियों पर कूदें। वैकल्पिक दाएँ और बायां पैर, बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर 3-5 छलांग लगाएं।

अपने सामने एक स्टॉपवॉच रखें और 60 सेकंड के लिए कूदें। यह पिछले अभ्यास के बाद किया जा सकता है।

पीठ पर क्रीज

कूदने के बाद, अपनी हृदय गति को सामान्य पर लाएँ और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ (कोई आरामदायक गलीचा बिछा लें)। और हम शरीर और पैरों को एक साथ उठाते हैं। आप अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें अपनी छाती से लगा सकते हैं। ऐसा 10-30 बार करें.

उन लोगों के लिए जिन्हें मोड़ने में कठिनाई होती है, आप पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ शरीर को भी उठा सकते हैं:

• शरीर को एक बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• इसके तुरंत बाद हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम कोहनियों और धड़ को एक साथ दाहिने घुटने की ओर मोड़कर शरीर को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम अपने पैर उठाते हैं।
• हम दूसरे घुटने की ओर मोड़कर शरीर को उठाने की प्रक्रिया दोहराते हैं।

ये 4 तत्व एक अभ्यास बनाएंगे जिसे हम "कॉम्प्लेक्स ट्विस्टिंग" कहेंगे।

लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना

इसे व्यायाम भी कहा जाता है ग्लूटल ब्रिज. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं और हथेलियाँ नीचे की ओर फर्श पर लेटते हैं। पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। ऐसा 10-30 बार करें।

अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं

अब हम पेट के बल पलट जाते हैं और अपनी कोहनियों और पंजों के बल खड़े हो जाते हैं। पैल्विक मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, हम इसे ऊपर उठाते हैं और इसे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीधी रेखा में नीचे लाते हैं। 10-30 बार.

पैर पीछे ले जाना

हम पिछली बार की तरह अपनी कोहनियों और घुटनों के बल खड़े हैं। हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पीछे और ऊपर ले जाते हैं। दोनों पैरों के लिए 10-30 बार। फिर आप अपने पैरों पर वजन डाल सकते हैं।

प्रवण स्थिति से कैंची

हम अपनी कोहनी के बल झुककर करवट से लेट जाते हैं। दूसरा हाथ आपके सामने फर्श पर टिका हुआ है। अपना पैर ऊपर उठाएं. हम ऐसा 10-30 बार करते हैं और दूसरी तरफ पलट जाते हैं।

ऐसे कई और व्यायाम और उनकी विविधताएं हैं जिन्हें घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। लेकिन आप इन्हें पहले आज़मा सकते हैं.

यदि आप इन सभी अभ्यासों को एक चक्र में कर सकते हैं, 10 पुनरावृत्ति से शुरू करके, और 120 सेकंड के आराम के साथ 2-3 ऐसे चक्र दोहरा सकते हैं, तो आप अच्छी मात्रा में कैलोरी जलाएंगे।

घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन सभी अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक नहीं है, और इन्हें सुपरसेट या सर्किट के रूप में करना भी आवश्यक नहीं है। आप प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप पसीना बहाएं और थकें। यदि आपके वर्कआउट के दौरान आपके पसीने की एक बूंद भी नहीं गिरी है, तो यह है ख़राब कसरत. इसके अलावा, आप निश्चित रूप से इस तरह के प्रशिक्षण से वसा जलाने में सक्षम नहीं होंगे। वजन कम करने के लिए आपको पसीना बहाना पड़ेगा।

कार्डियो

पिछले भाग में उल्लिखित रस्सी कूदना भी एक कार्डियो तत्व है। लेकिन क्लासिक कार्डियो एक व्यायाम बाइक है, TREADMILL, दीर्घवृत्ताकार, संभवतः एक स्टेपर।

क्या तुम्हारे पास इस घर से कुछ है? महान! 40 मिनट का काम प्रति हृदय दर 120-125 बीट्स पर।

क्या आप सचमुच अपना वजन कम करना चाहते हैं? अंतराल तत्वों का प्रयास करें.

इंटरवल मोड में होम वर्कआउट लड़कियों के लिए वजन घटाने का एक अच्छा विकल्प है।

उदाहरण के लिए, आप व्यायाम बाइक पर पैडल चला रहे हैं। लोड को अधिक सेट करें, अधिकतम संभव लय में तेजी लाएं और इस गति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर लोड को कम करें और धीमी गति से पैडल चलाना जारी रखें, जिससे आपकी सांस और हृदय गति बहाल हो जाए।

पेट की डोरियाँ

सुपरसेट के रूप में निम्नलिखित बुनियादी पेट की गतिविधियों का उपयोग करें:

• घुटनों को मोड़कर लेटते हुए शरीर को ऊपर उठाएं।
• बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• एक ही समय में अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• झूठ बोलना।
• लेटते हुए - अपनी बाहों को फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए, उनके साथ अपनी एड़ियों तक पहुंचने की कोशिश करें। दांया हाथदाहिनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करता है, बाएँ - बाएँ तक।

एरोबिक्स

इंटरनेट खोलें, "एरोबिक्स वीडियो कोर्स" दर्ज करें और स्क्रीन पर जो हो रहा है उसे ध्यान से दोहराएं।

एरोबिक्स क्यों अच्छा है:

• आप सकारात्मक हैं, संगीत पर लयबद्ध गति कर रहे हैं
• आपको पसीना आ रहा है और आपकी हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट है।
• हर कसरत के साथ आपका वजन कम होता है और आप पतले हो जाते हैं!

एरोबिक्स घर पर वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह लगभग एक घंटे तक चलता है, इस दौरान 400 कैलोरी तक की खपत होती है। पूल में जाने के लिए बहुत आलसी न हों - वॉटर एरोबिक्स एक ही समय में 700 या अधिक कैलोरी तक जलाता है। लगभग 2 गुना ज्यादा.

अधिक विविधता के लिए, एक फिटनेस घेरा खरीदें और इसे अपनी बेल्ट के चारों ओर घुमाएँ। आप स्टेप प्लेटफॉर्म भी ले सकते हैं. फिर आप स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं।

डम्बल और वज़न का उपयोग करना

डम्बल या वेट के बिना घर पर वर्कआउट की कल्पना करना कठिन है। वे आंख को भाते हुए कोने में पड़े रहते हैं। मैं उन्हें लेना चाहता हूं और उनके साथ काम करना चाहता हूं।' और अगर आपके पास डम्बल नहीं है तो आप खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर पाएंगे।

आप डम्बल के साथ एरोबिक्स कर सकते हैं। व्यवस्थित ढंग से किया जा सकता है विभिन्न व्यायाम, जैसे फ्लाईज़, प्रेस, स्क्वैट्स, डम्बल के साथ फेफड़े।

उदाहरण के लिए, डम्बल वाली लड़कियों के लिए वजन कम करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है (गोलाकार संस्करण):

1. डम्बल बेंच प्रेस 15 प्रतिनिधि।
2. , आपको 15 पुनरावृत्ति भी करने की आवश्यकता है
3. अपने सिर के पीछे से समान संख्या में डम्बल दबाएँ।
4. डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना - खड़े होना - समान मात्रा में।

जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए तब तक आराम करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
2. उनके साथ उतनी ही बार फुँफकारें
3. डम्बल और रोमानियाई या डेडलिफ्ट के साथ 15 बार झुकना।
4. - प्रत्येक 15 भी।

पहले आराम करो पूर्ण पुनर्प्राप्तिनाड़ी

अच्छा तो दबाओ. आप 7-8 अभ्यासों का एक समूह बना सकते हैं, जहां प्रत्येक 2 को एक सुपरसेट में जोड़ा जाएगा। इस बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं।

जहां तक ​​वजन की बात है, आप उन्हें अपनी बांहों और पैरों पर रख सकते हैं और कोई भी व्यायाम कर सकते हैं जो आपने बिना वजन के किया हो। इस प्रकार, मांसपेशियों पर भार अधिक होगा, और इसलिए, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

प्रोग्राम डिज़ाइन के सिद्धांत

घर पर लड़कियों के लिए वर्कआउट में अलग-अलग व्यायाम शामिल होने चाहिए।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में मुख्य कसरत से पहले और बाद में कार्डियो शामिल होना चाहिए। कार्डियो के बाद सबसे ज्यादा आना चाहिए भारी व्यायाम, उदाहरण के लिए, पैरों पर। फिर आते हैं छाती-पीठ और हाथ-कंधे। आप एब्स के साथ अपना वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन होता है - उन्हें वज़न की आवश्यकता होती है। लेकिन लड़कियों के लिए छोटे डम्बल और गहन कार्यवजन कम करने के लिए 7 पसीने बहाएं। स्त्री शरीरपुरुषों से थोड़ा अलग.

आप एक ही कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में कई बार कर सकते हैं। आप वर्कआउट को मांसपेशी समूहों के आधार पर विभाजित कर सकते हैं - लेकिन यह वजन बढ़ाने और निर्माण के लिए अधिक उपयुक्त है अच्छा भूभाग. वजन कम करने के लिए सर्किट ट्रेनिंग का इस्तेमाल करना बेहतर है।

उसी में साधारण मामलाआमतौर पर महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए नियमित कार्डियो और डाइट ही काफी है। लेकिन इस प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ यह आसान है चर्बी दूर हो जाएगी, और मांसपेशियों का आकार वस्तुतः अपरिवर्तित रहेगा। यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि पंपिंग भी करना चाहते हैं, तो खुराक में कार्डियो का उपयोग करें, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

अधिक जटिल उद्देश्यों के लिए, आपको रचना करने की आवश्यकता है व्यक्तिगत कार्यक्रमप्रत्येक विशिष्ट मामले में.

हम पोषण को ध्यान में रखते हैं

बहुत से लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं, एक महीना बीत जाता है - कोई नतीजा नहीं निकलता। और इससे भी बदतर - वजन बढ़ रहा है!

क्या बात क्या बात? भोजन के बारे में क्या, क्या आपने अपना आहार किसी भी तरह से बदला है? नहीं। और बिल्कुल यही करने की जरूरत है! कम खाओ तेज कार्बोहाइड्रेटऔर वसा, प्रतिस्थापित करें हानिकारक उत्पादस्वस्थ रहें, संतुलित भोजन करें और अधिक भोजन न करें। यहीं दफनाया गया जादुई कुंजीसफलता के लिए।

जितनी जल्दी आप तय कर लेंगे कि अपने बच्चे को किस अनुभाग में भेजना है, आप उसे सफलता की उतनी ही अधिक संभावना देंगे। आप आँकड़ों के ख़िलाफ़ नहीं जा सकते: जिन बच्चों के साथ खेल खेलते हैं प्रारंभिक वर्षों, आमतौर पर अधिक आत्मविश्वासी, अधिक मिलनसार, सीखने में अधिक सक्षम, अधिक मित्र होते हैं और बेहतर स्वास्थ्य, क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली युवा एथलीटकोई ग़म नहीं! कसरतलड़कियों के लिए - एक शानदार तरीका सामंजस्यपूर्ण विकासशरीर और आत्मा.

कलात्मक जिम्नास्टिक की विशेषताएं

यदि सभी विकल्पों में से - लयबद्ध जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग, नृत्य और भी बहुत कुछ - यदि आप कलात्मक जिम्नास्टिक चुनते हैं, तो आप निराश नहीं होंगे। यह न केवल बढ़ते शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, बल्कि सुंदर भी है!

किसी की तरह पेशेवर खेल, ऐसे जिम्नास्टिक के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है: यह और खाली समय, और पसंदीदा व्यंजन, और चोट लगने की संभावना। यदि आप और आपका शिशु इसके लिए तैयार नहीं हैं, तो आपको कोई अन्य अनुशासन चुनना चाहिए।

आर्टिस्टिक जिम्नास्टिक एक ऐसा खेल है जिसमें महिलाएं फ्लोर एक्सरसाइज और वॉल्ट में प्रतिस्पर्धा करती हैं, और बैलेंस बीम और असमान बार पर व्यायाम करती हैं। अलग-अलग ऊंचाई. जब आपका बच्चा ऐसा करना शुरू कर दे, तो यह सवाल अनिवार्य रूप से उठेगा कि क्या जिमनास्टिक को आजीवन प्रयास बनाना या इसे एक शौक के रूप में छोड़ना उचित है।

जिम्नास्टिक प्रशिक्षण ने हमेशा बहुत सारे विवाद और अटकलों का कारण बना है। विशेषज्ञ अभी भी बहस कर रहे हैं कि क्या यह भी है भारी बोझवे लड़की के शरीर के लिए ऐसी गतिविधियाँ प्रदान करते हैं। ऐसे मामले दर्ज किए गए हैं, जहां कड़ी मेहनत के परिणामस्वरूप लड़कियां विकलांग हो गईं मासिक धर्म- हालाँकि, समान विकार उनकी उम्र की सभी लड़कियों में होते हैं।

नियमित जीत से कई अफवाहें पैदा होती हैं रूसी एथलीट-मानो कोच उन्हें छोड़ते ही नहीं। दरअसल, कोई जबरदस्ती नहीं करेगा युवा जिम्नास्टप्रशिक्षण के नाम पर सब कुछ छोड़ देना। इसके विपरीत, जिम्नास्टिक करते समय लड़कियों को सामंजस्य प्राप्त होता है विकसित मांसपेशियाँशरीर, जो उन्हें कम समस्याओं का अनुभव करने की अनुमति देता है (उदाहरण के लिए, बिना बच्चे को जन्म देना)। सीजेरियन सेक्शन). प्रशिक्षण की उच्च गति के कारण, श्वसन और हृदय प्रणाली, जो खेल नहीं खेलने वालों की तुलना में स्पष्ट लाभ देता है। और ऐसे एथलीट किस शाही मुद्रा का दावा कर सकते हैं!

यदि आपका बच्चा इस प्रकार में फिट बैठता है - छोटा, संकीर्ण श्रोणि और अन्य विशेषताओं के साथ - तो उसे निश्चित रूप से आगे बढ़ने की पेशकश की जाएगी। आंकड़े बताते हैं कि ये ऐसे एथलीट हैं जो स्ट्रेचिंग और अन्य अभ्यासों के साथ कलात्मक जिमनास्टिक में सबसे सफल हैं।

कलात्मक जिम्नास्टिक के लिए कपड़े

ऐसी गतिविधियों के लिए आपको बहुत महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। लड़कियाँ पारंपरिक रूप से अलग-अलग लंबाई की आस्तीन, नंगे पैर या विशेष जिमनास्टिक चप्पल पहनकर प्रदर्शन करती हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण की शुरुआत में गर्म होने के लिए ऊनी लेग वार्मर और स्वेटर की आवश्यकता होती है।

कलात्मक जिम्नास्टिक: व्यायाम