ये तीस मिनट के ऊपरी शरीर के वर्कआउट आपको आपकी पीठ, कंधों और छाती के लिए गहन कसरत देंगे, जिससे आप मजबूत और मजबूत महसूस करेंगे। सुंदर मांसपेशियाँसाल के किसी भी समय आप स्लीवलेस टी-शर्ट में दिखना चाहेंगे।

खूबसूरत टांगें और आकर्षक नितंब एकमात्र ट्रॉफियां नहीं हैं जिन्हें एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से जीता जा सकता है।

और यह कोई मज़ाक नहीं है. एक आकर्षक, मजबूत और बनाने के लिए स्वस्थ शरीर, आपको ऊपरी शरीर के स्तर तक पहुंचने की आवश्यकता है!

सौंदर्य और मांसपेशियां.

यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण से महिलाओं में अर्नोल्ड-शैली की मांसपेशियाँ विकसित होती हैं। यह अविश्वसनीय है! महिला हार्मोनऔर शारीरिक विशेषताएं ताकत निर्धारित करती हैं और मांसपेशियों का विकास, साथ ही शरीर के अंगों की मात्रा और आकृति।

वास्तव में, में महिला शरीरइसमें एक आदमी के शरीर की तुलना में लगभग दस गुना कम टेस्टोस्टेरोन होता है। लड़कियों के साथ बढ़ा हुआ स्तरऔसत महिला की तुलना में टेस्टोस्टेरोन तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाता है, लेकिन सभी महिलाएं "एक विशाल पुरुष" बनने के डर के बिना अपनी पीठ, बाहों और छाती को प्रशिक्षित कर सकती हैं।

अपनी काया सुधारने और बनाने के लिए पुष्ट आकृति, जो कि ज्यादातर महिलाओं का सपना होता है, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स को विकसित करने की आवश्यकता है! भले ही आप मांसपेशियों के बारे में भूल जाएं, ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ बहुत महान हैं। यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि आपको इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्यों शामिल करना चाहिए।

हड्डी के ऊतकों को मजबूत बनाना।

ओस्टियोजेनेसिस और रीमॉडलिंग ऐसी प्रक्रियाएं हैं जिनके द्वारा शरीर हड्डियों के द्रव्यमान, संरचना को बदलकर और कमजोर या क्षतिग्रस्त हड्डियों को हटाकर बदलते तनाव को अपनाता है। हड्डी का ऊतक. हड्डियों से जुड़ी मांसपेशियों का संकुचन वह तनाव है जो हड्डियों को बदलने और मजबूत बनने के लिए मजबूर करता है। आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आपकी हड्डियों को उतनी ही मजबूती का सामना करना पड़ेगा। मांसपेशियों में संकुचन. अस्थि ऊतक मॉडलिंग फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है।

संयोजी ऊतक।

कण्डरा, स्नायुबंधन और उपास्थि हमारी हड्डियों को एक साथ बांधे रखते हैं। कमजोर होने से ये संयोजी ऊतक तत्व खतरे में पड़ जाते हैं। ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यायाम कोहनी, कंधे, गर्दन, रीढ़, कलाई और हाथों में संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं, जिससे संयुक्त कार्य और स्थिरता में सुधार होता है। उत्कृष्ट रोकथामचोट लगने की घटनाएं

मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलना।

शक्ति प्रशिक्षण से दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ता है जबकि वसा भंडार कम होता है। आपकी मांसपेशियों और वसा का अनुपात जितना अधिक होगा, आपका शरीर चयापचय की दृष्टि से उतना ही अधिक सक्रिय हो जाएगा। सक्रिय चयापचय वाले जीव में, बेसल चयापचय का स्तर बढ़ जाता है, वसा ऑक्सीकरण तेज हो जाता है और कैलोरी के रूप में ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, केवल अधिक पहनने से आप अधिक कैलोरी और वसा जलाते हैं। मांसपेशियों!

अधिक आत्मविश्वास, बेहतर परिणाम.

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, सामंजस्यपूर्ण विकासऊपरी शरीर आत्म-सम्मान में सुधार करता है और आपको अंदर डालता है मेजर लीग. में " अमेरिकी पत्रिकाप्रचार करना स्वस्थ छविजीवन" दिलचस्प डेटा प्रकाशित किए गए थे। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि महिलाएं इसमें शामिल हैं मज़बूती की ट्रेनिंगसप्ताह में तीन बार, उन लड़कियों की तुलना में अपने फिगर में अधिक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करें जो खुद को सप्ताह में तीन बार चलने तक सीमित रखती हैं (हालांकि चलना अभी भी पूरे दिन अपने बट पर बैठने से बेहतर है)। अपनी ताकत को महसूस करना शरीर और मन दोनों को आत्मविश्वास से भर देता है।

हर दिन ढेर सारे फायदे.

हालाँकि हम ताकत को साथ जोड़ने के आदी हैं खेल जीत, मजबूत मांसपेशियाँहाथ और पीठ रोजमर्रा के कई कार्यों का समाधान आसान बना देंगे। आप सहायता के बिना फर्नीचर को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे, सुपरमार्केट से सभी बैग एक बार में ले जा सकेंगे, पीठ दर्द के बिना बक्से उठा सकेंगे और भी बहुत कुछ! अनुभव करना अपनी ताकतयह न केवल अच्छा है, बल्कि ताकत आपको स्वतंत्रता देती है, क्योंकि आप रोजमर्रा के कई काम आसानी से कर सकते हैं। और मुख्य प्लस सुंदरता और अनुग्रह है!

योजना।

ये वर्कआउट सिद्धांत के अनुसार संरचित हैं पंक्तियाँ/दबाएँया खींचे धक्का दें।यह एक विभाजित कसरत है, इसलिए सप्ताह के दौरान फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को भार का बराबर हिस्सा मिलता है।

दौरान "वर्कआउट ए" , आप दबाने वाली हरकतें करेंगे जो मुख्य प्रेरक शक्ति के रूप में पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करती हैं। साथ ही आप अपने कंधों से काम लेंगे, ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँऔर ट्राइसेप्स - वे एक सहायता समूह के रूप में कार्य करेंगे।

दौरान "वर्कआउट बी" , आप खींचने वाले व्यायाम कर रहे हैं। इन गतिविधियों में पीठ को ढकने वाली मांसपेशियों का एक व्यापक नेटवर्क शामिल होता है। दूसरों के बीच, ट्रेपेज़ॉइड्स और रॉमबॉइड मांसपेशियांऊपरी पीठ, लैट्स और इरेक्टर स्पाइना, जो गर्दन से काठ क्षेत्र तक फैली हुई है त्रिक क्षेत्र. ये व्यायाम बाइसेप्स के साथ मिलकर छोटे मांसपेशी समूहों पर भी काम करते हैं।

3 या 4 दिनों के वर्कआउट के बीच ब्रेक के साथ, प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में एक बार करें। 4 से 6 सप्ताह तक प्रस्तावित कार्यक्रम का पालन करें, और प्रस्तावित वर्कआउट के बीच के दिनों में, निचले शरीर का व्यायाम करें।

प्रशिक्षण - "ए"

सुपरसेट.

1ए.- 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

1बी.

सुपरसेट.

2ए.- 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

2बी.- 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

ये तीस मिनट के वर्कआउट आपकी पीठ, कंधों और छाती को तरोताजा कर देंगे और आपकी मांसपेशियों को इतना मजबूत बना देंगे कि आप साल के किसी भी समय स्लीवलेस टॉप में दिखना चाहेंगे!

खूबसूरत टांगें और आकर्षक नितंब एकमात्र ट्रॉफियां नहीं हैं जिन्हें एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से जीता जा सकता है। मिशेल ओबामा, कैमरून डियाज़ और जेसिका बील सार्वजनिक महिलाओं के कुछ ऐसे नाम हैं, जिनके बाइसेप्स और मजबूत डेल्टॉइड्स सार्वजनिक हैं।

मैं मजाक नहीं कर रहा हूँ, महिला. एक आकर्षक, मजबूत और स्वस्थ शरीर बनाने के लिए, आपको अपने ऊपरी शरीर को समतल करना होगा!

सौंदर्य और मांसपेशियां

यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण से महिलाओं में अर्नोल्ड-शैली की मांसपेशियाँ विकसित होती हैं। यह अविश्वसनीय है! महिला हार्मोन और शारीरिक विशेषताएं हमारी ताकत और मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ शरीर के अंगों की मात्रा और आकृति को भी निर्धारित करती हैं। आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, और आपको उसके जैसा दिखने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

वास्तव में, महिला शरीर में पुरुष शरीर की तुलना में लगभग दस गुना कम टेस्टोस्टेरोन होता है। उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर वाली लड़कियां औसत महिलाओं की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करती हैं, लेकिन सभी महिलाएं हल्क में बदलने के डर के बिना अपनी पीठ, बाहों और छाती को प्रशिक्षित कर सकती हैं।

अपने शरीर को बेहतर बनाने और एथलेटिक फिगर बनाने के लिए जिसका ज्यादातर महिलाएं सपना देखती हैं, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स को विकसित करने की आवश्यकता है! भले ही आप मांसपेशियों के बारे में भूल जाएं, ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ बहुत महान हैं। यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि आपको इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्यों शामिल करना चाहिए।

1. हड्डी के ऊतकों को मजबूत बनाना

ओस्टियोजेनेसिस और रीमॉडलिंग ऐसी प्रक्रियाएं हैं जिनके द्वारा शरीर हड्डी के द्रव्यमान, हड्डी की संरचना को बदलकर और कमजोर या क्षतिग्रस्त हड्डी के ऊतकों को हटाकर बदलते तनाव को अपनाता है। हड्डियों से जुड़ी मांसपेशियों का संकुचन वह तनाव है जो हड्डियों को बदलने और मजबूत बनने के लिए मजबूर करता है। आपकी मांसपेशियाँ जितनी मजबूत होंगी, मांसपेशियों के संकुचन से निपटने के लिए आपकी हड्डियाँ भी उतनी ही मजबूत होंगी। अस्थि ऊतक मॉडलिंग फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है।

2. संयोजी ऊतक

कण्डरा, स्नायुबंधन और उपास्थि हमारी हड्डियों को एक साथ बांधे रखते हैं। कमजोर होने से ये संयोजी ऊतक तत्व खतरे में पड़ जाते हैं। ऊपरी शरीर की शक्ति के व्यायाम कोहनी, कंधे, गर्दन, रीढ़, कलाई और हाथों में संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं, जिससे संयुक्त कार्य और स्थिरता में सुधार होता है। उत्कृष्ट चोट निवारण.

ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम कोहनी, कंधे, गर्दन, रीढ़, कलाई और हाथों में संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं, जिससे संयुक्त कार्य और स्थिरता में सुधार होता है।

3. मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलना

शक्ति प्रशिक्षण से दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ता है जबकि वसा भंडार कम होता है। आपकी मांसपेशियों और वसा का अनुपात जितना अधिक होगा, आपका शरीर चयापचय की दृष्टि से उतना ही अधिक सक्रिय हो जाएगा। सक्रिय चयापचय वाले जीव में, बेसल चयापचय का स्तर बढ़ जाता है, वसा ऑक्सीकरण तेज हो जाता है और कैलोरी के रूप में ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, आप केवल अधिक मांसपेशी द्रव्यमान लेकर अधिक कैलोरी और वसा जलाते हैं!

4. अधिक आत्मविश्वास, बेहतर परिणाम!

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, सामंजस्यपूर्ण ऊपरी शरीर का विकास आत्म-सम्मान में सुधार करता है और आपको बिग लीग में ले जाता है। दिलचस्प डेटा अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ प्रमोशन में प्रकाशित हुआ था। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो महिलाएं सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करती हैं, वे उन लड़कियों की तुलना में अपने फिगर में अधिक महत्वपूर्ण सुधार हासिल करती हैं, जो खुद को सप्ताह में तीन बार चलने तक सीमित रखती हैं (हालांकि चलना अभी भी पूरे दिन अपने बट पर बैठने से बेहतर है)। अपनी ताकत को महसूस करना शरीर और मन दोनों को आत्मविश्वास से भर देता है।

5. हर दिन ढेर सारे फायदे

हालाँकि हम खेल की जीत के साथ ताकत को जोड़ने के आदी हैं, शक्तिशाली मांसपेशियाँहाथ और पीठ रोजमर्रा के कई कार्यों का समाधान आसान बना देंगे। आप सहायता के बिना फर्नीचर को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे, सुपरमार्केट से सभी बैग एक बार में ले जा सकेंगे, पीठ दर्द के बिना बक्से उठा सकेंगे और भी बहुत कुछ! अपनी खुद की ताकत को महसूस करना न केवल अच्छा है, बल्कि ताकत आपको आजादी भी देती है, क्योंकि आप रोजमर्रा के कई काम आसानी से कर सकते हैं।

कार्य योजना

ये वर्कआउट पुल/प्रेस आधार पर संरचित हैं। आपके सामने, ताकि सप्ताह के दौरान फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को लोड का बराबर हिस्सा प्राप्त हो।

इस स्प्लिट वर्कआउट में फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को लोड का बराबर हिस्सा मिलता है।

• वर्कआउट ए के दौरान, आप दबाने वाली हरकतें करेंगे जो प्राथमिक प्रेरक शक्ति के रूप में पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करती हैं। साथ ही, आप अपने कंधों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर काम करेंगे - वे एक सहायता समूह के रूप में कार्य करेंगे।

• वर्कआउट बी के दौरान आप पुलिंग एक्सरसाइज करें। इन गतिविधियों में पीठ को ढकने वाली मांसपेशियों का एक व्यापक नेटवर्क शामिल होता है। अन्य में ऊपरी पीठ की ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी शामिल हैं, जो गर्दन से लुंबोसैक्रल क्षेत्र तक फैली हुई हैं। ये व्यायाम बाइसेप्स के साथ मिलकर छोटे मांसपेशी समूहों पर भी काम करते हैं।

मैं प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में एक बार करने की सलाह देता हूं, वर्कआउट के बीच 3-4 दिनों के ब्रेक के साथ। 4 से 6 सप्ताह तक प्रस्तावित कार्यक्रम का पालन करें, और प्रस्तावित वर्कआउट के बीच के दिनों में, निचले शरीर का व्यायाम करें।

बुनियादी बातों के बारे में थोड़ा मज़बूती की ट्रेनिंगदोबारा।

निचला शरीर। बुनियादी व्यायाम. व्यायाम तकनीक. पीठ के निचले हिस्से, घुटने, चोटें

निचले शरीर के लिए मुख्य व्यायाम हैं: स्क्वैट्स; संकर्षण; फेफड़े.

लोग पूरे दिन में तीन दर्जन और कभी-कभी सैकड़ों बार इसी तरह की हरकतें करते हैं।
इसलिए, मानव स्वास्थ्य के लिए उनका प्राथमिक महत्व है।

वास्तव में, "गुफा" काल के बाद से मनुष्यों के लिए ये दो सबसे स्वाभाविक गतिविधियां हैं - जमीन से कुछ उठाने के लिए बैठना और झुकना।

और इसलिए, आदर्श तकनीक न केवल स्वयं को अपूरणीय क्षति न पहुँचाने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है जिम, लेकिन सही मूवमेंट स्टीरियोटाइप के लिए, मूवमेंट को निष्पादित करने का कौशल भी आवश्यक है उत्तम तकनीकहमारे में परिलक्षित होता है रोजमर्रा की जिंदगीजो कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है।

स्क्वैट्स जैसे बुनियादी अभ्यासों के लिए सही तकनीक की आवश्यकताएं विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। deadlift, फेफड़े, साथ ही शरीर के ऊपरी हिस्से के मुख्य व्यायाम जैसे बेंच और खड़े होकर प्रेस, पंक्तियाँ और पुल-अप।

यह व्यायाम जितना उपयोगी है, तकनीकी रूप से उतना ही कठिन है! और आपको आदर्श निष्पादन तकनीक स्थापित करने के बारे में और भी अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता है!

पर्याप्त समय लो! सही तकनीकसबसे उपयोगी व्यायामइसे पूर्ण होने में दो सप्ताह नहीं लगते!

एक मिथक है कि तथाकथित. माना जाता है कि पृथक व्यायाम "वांछित मांसपेशियों के आकार को बनाने में मदद करते हैं", यह विभिन्न प्रकार के "बिकिनिस्टों" की गलती है जिनके पास कुछ वर्षों से अधिक का अनुभव नहीं है, लेकिन उनके अपने वीडियो चैनल हैं)
याद रखें - मांसपेशियों का आकार 99% आनुवंशिक होता है।

मैं डी. कलाश्निकोव को उद्धृत करूंगा
"केवल एक ही बाहरी परिवर्तनहम मांसपेशियों के साथ जो कर सकते हैं वह है उन्हें आकार में बढ़ाना (हाइपरट्रॉफी) या उन्हें कम करना (एट्रोफी)। एक मांसपेशी अपना आकार नहीं बदल सकती (जब तक कि इसमें स्थित फाइबर या बंडल न हों)। अलग-अलग दिशाएँऔर हड्डियों की विभिन्न गतिविधियों को अंजाम देना जिनसे वे जुड़ी हुई हैं)। यह अपने एक भाग से बढ़ नहीं सकता, लम्बा या छोटा नहीं हो सकता। केवल एक चीज जो हम अपनी मांसपेशियों के साथ कर सकते हैं वह है इसे पूरी तरह से बड़ा करने का प्रयास करना। मंच पर खड़े बॉडीबिल्डरों में मांसपेशियों के आकार की जो विविधता देखी जा सकती है, वह इस तथ्य के कारण नहीं है कि वे उन्हें अलग तरह से प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि उनके आनुवंशिकी के कारण है।
एक का बाइसेप छोटा, चोटी के आकार का है, जबकि दूसरे का बाइसेप सपाट, लंबा है, जो लगभग कोहनी पर समाप्त होता है। एक में सबसे चौड़े, कोबरा के फन की तरह, लगभग श्रोणि तक नीचे जाते हैं, जबकि दूसरे में वे इतने छोटे होते हैं कि वे बाहों के किनारों तक फैले हुए बगल के टीले की तरह दिखते हैं। हर कोई लगभग समान व्यायाम करता है, लेकिन जब मांसपेशियां बढ़ेंगी (यदि वे बढ़ेंगी...) तो उनका आकार कैसा होगा, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि एथलीट को अपने माता-पिता से क्या विरासत में मिला है।"

रोजमर्रा की जिंदगी में - फर्श से कुछ उठाएं, कैबिनेट को हिलाएं, मारें, भाग जाएं, पकड़ लें, या खेल - छीननाऔर धक्का, जिम्नास्टिक गतिविधियाँ, कुश्ती, मुक्केबाजी, तैराकी - ये सभी बहु-संयुक्त आंदोलन हैं!

तो हमारे पास निचले शरीर के लिए तीन मुख्य व्यायाम हैं - हिप-डोमिनेंट थ्रस्ट। स्क्वैट्स। फेफड़े

डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट।
वीडियो में विकल्प क्यों दिखाया गया है" रोमानियाई जोर" -
क्लासिक डेडलिफ्ट का एक रूप, यह एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास है। इसका एक मुख्य "गुण" यह है कि इस शैली में आप अधिक वजन उठा सकते हैं; बिल्कुल वही जो आपको पॉवरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में चाहिए। सामान्य तौर पर, यह विकल्प तकनीकी रूप से बहुत कठिन है।
तदनुसार, फिटनेस के ढांचे के भीतर, लक्ष्य के साथ स्वास्थ्य प्रशिक्षण, वसा जलना, या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना, रोमानियाई डेडलिफ्ट विकल्प चुनना इष्टतम है।

जिम में, सबसे अधिक "अतिप्रशिक्षित क्षेत्र" पीठ के निचले हिस्से को माना जाता है। उच्च मात्रा में डेडलिफ्ट जिम में प्रगति को रोक सकती है और पीठ के निचले हिस्से में चोट का कारण बन सकती है!
इसके अलावा, आपको ऐसे विचित्र "व्यायामों" के बारे में हमेशा के लिए भूलने की ज़रूरत है जैसे मशीनों में या बारबेल के साथ शरीर के सभी प्रकार के तिरछे मोड़ - ये अजीब "उत्परिवर्ती व्यायाम" रीढ़ की हड्डी के लिए बेहद हानिकारक हैं, और बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं गंभीर समस्याएंअपनी पीठ के साथ!

इसलिए, काठ पर सीधे भार से सावधान रहें (यह न भूलें कि उन्हें शेर की खुराक डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के साथ-साथ सभी प्रकार के लेग प्रेस आदि से मिलती है),
साथ ही, कई प्रमुख पावरलिफ्टिंग स्कूलों का अनुभव कहता है कि यह दृष्टिकोण ताकत बढ़ाने में भी फायदेमंद होगा: अक्सर वहां के एथलीट सप्ताह में 2-3 बार बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करते हैं, और डेडलिफ्ट हर दो सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करते हैं, उन्हें समान के साथ बदल देते हैं। आकृति विज्ञान में हाइपरएक्सटेंशन मूवमेंट, रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन आदि।

संकर्षण

और एक उपयोगी विकल्पडेडलिफ्ट किंग्स रो है। इस व्यायाम का उपयोग पश्चिम के जिमों में लंबे समय से फलदायी रूप से किया जाता रहा है, जबकि हमारे देश में इसे अभी तक लोकप्रियता नहीं मिली है।

स्क्वाट

स्क्वाटयह शक्ति प्रशिक्षण का "अल्फा और ओमेगा" है।
सही स्क्वैट्स "पूर्ण" हैं।
एक पुरानी धारणा है कि फुल स्क्वाट आपके घुटनों के लिए हानिकारक है। वास्तव में, इसका विपरीत सच है - हाफ-स्क्वाट में एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठा सकता है अधिक वजन(जिसके लिए उसके स्नायुबंधन अभी तक तैयार नहीं हुए हैं), और घुटने आयाम के उस हिस्से में कहीं-कहीं कम से कम स्थिर होते हैं जब आधे-स्क्वैट में आंदोलन का वेक्टर नीचे से उठाने की ओर बदलता है - और इसलिए में अधिक वजनजहां तक ​​संभव हो, घुटनों की सबसे अस्थिर स्थिति में गति को विपरीत दिशा में बदल दिया जाता है।
बेशक, शुरुआती लोगों को प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टरों की तरह तुरंत "फर्श पर" बैठने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि जहां तक ​​लचीलापन अनुमति देता है, तब तक आंदोलन करना चाहिए। लेकिन धीरे-धीरे, समय के साथ, आदर्श तकनीक का उपयोग करके, स्क्वैट्स की गहराई को "बढ़ाने" का प्रयास करें। जल्दी नहीं है! जैसा कि ऊपर बताया गया है, उत्तम तकनीक सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है।

स्क्वैट्स का एक आसान संस्करण फ्रंट स्क्वैट्स है।

वे क्लासिक स्क्वाट की जगह नहीं लेंगे, लेकिन कैसे अतिरिक्त व्यायामपैरों की कसरत के लिए काफी उपयोगी.सी

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फ्रंट स्क्वाट में, की तुलना में क्लासिक स्क्वैट्स, पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है, लेकिन उस पर भार बढ़ जाता है सबसे ऊपर का हिस्सा.

फेफड़े

फेफड़े. ऐसा हुआ कि "स्त्रीत्व" की महिमा को गलती से लंबे समय तक इस अभ्यास को सौंपा गया था। वास्तव में, व्यायाम बुनियादी, एकतरफा और आम तौर पर बेहद उपयोगी है! लेकिन, दुर्भाग्य से, यह अभी भी सबसे अधिक में से एक है लोकप्रिय प्रकारनिष्पादन "चलने वाले फेफड़े" हैं, हालांकि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों के लिए बेहद हानिकारक है, और कूल्हे के जोड़ों के लिए संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है।
व्यायाम का सही निष्पादन जगह-जगह लंजेस या रिवर्स लंजेस है। ये वे प्रकार हैं जो जोड़ों के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं, और साथ ही निचले छोरों की मांसपेशियों के विकास के लिए बेहद उपयोगी हैं।

हैमस्ट्रिंग के लिए अतिरिक्त कसरत के रूप में, आप सिम्युलेटर में हैमस्ट्रिंग कर्ल का उपयोग कर सकते हैं

आपको अपने घुटनों के जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना चाहिए! घुटने के जोड़ की चोटों को रोकने में मुख्य कार्यों में से एक आदर्श स्क्वाट तकनीक सीखना है। और घुटने के क्षेत्र के लिए हानिकारक व्यायामों के प्रशिक्षण से बहिष्कार, जैसे स्मिथ या में समान "हैक स्क्वैट्स" विशेष सिम्युलेटर. "गक्की" एक अन्य प्रकार की अत्यंत हानिकारक "व्यायाम" है।

मैं डी कलाश्निकोव को फिर से उद्धृत करूंगा

"हैक स्क्वैट्स में वे सभी स्क्वैट्स शामिल हैं जिनमें पीठ पर भार लगाया जाता है, रीढ़ की हड्डी के साथ निर्देशित किया जाता है, और पैरों और पैरों को आगे लाया जाता है। इनमें हैक सिम्युलेटर में स्क्वैट्स, स्मिथ मशीन में पैरों को आगे की ओर फैलाकर स्क्वैट्स, स्क्वैट्स शामिल हैं लेग ब्लास्टर के साथ "(फ्रैंक ज़ेन के स्क्वैट्स, वर्तमान में व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किए जाते हैं), आदि।
जहां तक ​​जांघ के सामने की मांसपेशियों पर जोर देने की बात है, यहां बॉडीबिल्डिंग के शौकीन एक जाल में फंस गए हैं, गलती से यह मान लेते हैं कि केवल मांसपेशियां (इस मामले में, एक्सटेंसर मांसपेशियां) कूल्हों का जोड़) अन्य (एक्सटेंसर) की तुलना में कम काम करते हैं घुटने का जोड़) - अधिक। यह आम गलतफहमियों में से एक है, जिस पर हम पहले ही पिछले लेखों में से एक में चर्चा कर चुके हैं।
वहीं, इस व्यायाम को करते समय घुटने के जोड़ पर बहुत ही अप्राकृतिक भार से जुड़ी एक बहुत ही प्रतिकूल स्थिति उत्पन्न हो जाती है। तथ्य यह है कि पीठ के अतिरिक्त समर्थन के साथ, बोझ के गुरुत्वाकर्षण बल के अलावा, एक और बल कंकाल पर कार्य करता है - समर्थन प्रतिक्रिया बल। जब घुटने का जोड़ मुड़ता है, तो यह फीमर द्वारा प्रेषित एक बल बनाता है और क्षैतिज रूप से आगे की ओर निर्देशित होता है। यांत्रिकी में इसे अपरूपण बल कहते हैं। यह भार, जो घुटने के जोड़ के लिए बिल्कुल अप्राकृतिक है, सबसे अधिक संभावना चोट लगने की है।"

शरीर का ऊपरी भाग। बुनियादी व्यायाम. कंधे, कोहनी, चोटें.

अपने कंधे और कंधे के स्वास्थ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कोहनी के जोड़.

कंधे और कोहनी के जोड़ों में चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको भार संतुलन के बारे में याद रखना होगा:

शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं। मांसपेशी समूहों में से किसी एक को लोड करके जो एक विशिष्ट कार्य करता है, उदाहरण के लिए, हिलना कंधे करधनीआगे - बड़े और छोटे पेक्टोरल, बेंच प्रेस का प्रदर्शन, कई लोगों द्वारा प्रिय, समय के साथ आगे बढ़ने का खतरा होता है कंधे का जोड़स्वस्थ स्थिति से और यहां तक ​​कि आपकी मुद्रा को भी बाधित करता है छाती रोगोंरीढ़ की हड्डी, हाइपरट्रॉफिक किफोसिस का कारण बनती है। वैसे, लैट्स को &;विरोधी&; के रूप में प्रशिक्षित करें; पेक्टोरल (जो शारीरिक रूप से भी गलत है) इस समस्या का समाधान नहीं करेगा, क्योंकि कई आंदोलनों में लैट्स पेक्टोरल के साथ सहक्रियाशील के रूप में काम करते हैं और घूमते भी हैं प्रगंडिकाअंदर। इसलिए आपके शरीर के ऊपरी हिस्से और सिर के ऊपर के व्यायामों को याद रखना महत्वपूर्ण है।

यह आम तौर पर बेंच प्रेस और क्षैतिज प्रेस में झुकने में व्यक्त किया जाता है, और व्यायाम जो ह्यूमरस को अंदर की ओर घुमाते हैं, और डेडलिफ्ट की कमी, और व्यायाम जो ह्यूमरस को बाहर की ओर घुमाते हैं।

संतुलित भार के लिए, आपको लगभग समान मात्रा में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है:
- लंबवत धक्का (अपने आप से ऊपर की ओर, उदाहरण के लिए, खड़े होकर/बैठकर बारबेल/डम्बल बेंच प्रेस)
- लंबवत पंक्ति (उदाहरण के लिए, नीचे की ओर, ऊपरी मशीन को संकीर्ण/आगे/रिवर्स ग्रिप के साथ छाती तक खींचना/पुल-डाउन करना)
- क्षैतिज धक्का (सीधी बेंच/झुकाव वाली बेंच पर बेंच प्रेस, बारबेल/डम्बल, फर्श से पुश-अप/समानांतर बार)
- क्षैतिज पंक्ति (बैठी हुई ब्लॉक पंक्ति कमर तक, बारबेल/डम्बल पंक्ति कमर तक झुकती हुई)

ऊपरी शरीर के लिए मुख्य व्यायाम हैं

बेंच प्रेस- पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

किसी कारण से, अधिकांश जिम आगंतुक इसके पक्ष में एक मजबूत पूर्वाग्रह रखते हैं क्षैतिज प्रेस. जबकि एक या दो साल से कम प्रशिक्षण अनुभव वाले अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, बेंच प्रेस और अन्य बहु-संयुक्त व्यायाम, उदाहरण के लिए, डिप्स करना पर्याप्त है।

ऊपर दबाएँडेल्टोइड मांसपेशियों के लिए

ऊर्ध्वाधर जोरपीठ की मांसपेशियों के लिए

लैटिसिमस मांसपेशियों और ऊपरी पीठ की अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज दोनों पुल वैक्टर में काम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
उदाहरण ऊर्ध्वाधर जोरपुल-अप हैं - आंदोलन शुरू करने से पहले, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। में शीर्ष बिंदुपुल-अप्स करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए; किसी भी परिस्थिति में आपको झुकना नहीं चाहिए।

क्षैतिज जोरपीठ की मांसपेशियों के लिए

क्षैतिज पंक्ति का एक उदाहरण कमर पंक्ति है। अभ्यास के दौरान, धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए। छाती आगे की ओर, उत्तम मुद्रा।

कंधे के "रोटेटर्स" को विकसित करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के बारे में भी याद रखें। उदाहरण के लिए, ऐसे एल-डिलुशन के बारे में, जो कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य पर बेहद लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

कोहनियों के स्वास्थ्य का सीधा संबंध भार के संतुलन से भी होता है - एक नियम के रूप में, बेंच प्रेस के पक्ष में अत्यधिक असंतुलन के कारण कोहनियाँ दर्द करने लगती हैं। और किसी कारण से बहुत अधिक बेंच प्रेस करना जिम में एक "अकथित परंपरा" है। और इसमें ट्राइसेप्स के लिए "अलगाव" को भी संभावित रूप से जोड़ा जा रहा है हानिकारक व्यायामकैसे फ्रेंच प्रेसअधिक देर तक लेटने या खड़े रहने से आपकी कोहनियों में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। ट्राइसेप्स, में बुनियादी गतिविधियाँ- बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस और डिप्स पर काफी अच्छा भार पड़ता है, और अक्सर बड़ी मात्रा में पृथक अभ्यासों के साथ उन्हें "खत्म" करना न केवल अनुत्पादक होता है, बल्कि अक्सर हानिकारक होता है ( दिलचस्प तथ्य: पुरानी "ल्युबेर्त्सी रॉकिंग कुर्सियों" में, ट्राइसेप्स के लिए अलगाव तब तक नहीं दिया जाता था जब तक कि आदमी अपने शरीर के वजन का डेढ़ हिस्सा बेंच प्रेस न कर सके, और खड़े होने पर खुद का वजन), इसलिए ट्राइसेप्स पर अलगाव को कम करना और इसके लिए निम्नलिखित को चुनना बेहतर है: सुरक्षित व्यायामसंभावित रूप से अधिक खतरनाक फ्रेंच प्रेस के बजाय केबल प्रेस की तरह।
अपनी भुजाओं के बाइसेप्स की कसरत करने के लिए, खड़े होकर क्लासिक बाइसेप्स कर्ल करना पर्याप्त होगा।

मध्य शरीर की मांसपेशियाँ

तिरछी पेट की मांसपेशियां अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस छोटी और मध्यम ग्लूटियल मांसपेशियां योजक मांसपेशियां एम। पिछली सतहफीमर इन्फ्रास्पिनैटस एम. कोराकोब्राचियल एम., आदि।

"कोई भी जटिल गतिविधि मुख्य मांसपेशियों के संकुचन से शुरू होती है। उनके काम में शामिल होने के बाद ही बल को बाहों और पैरों के माध्यम से बारबेल या डम्बल तक प्रेषित किया जाता है या झटका दिया जाता है। "कमजोर केंद्र" "कमजोर आदेश" भेजता है "इसलिए, यदि परिणाम बढ़ाना है शक्ति व्यायामया प्रहार को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।" (सी)

"कोर ट्रेनिंग स्टेबलाइज़र मांसपेशियों (मुख्य रूप से) के पूरे परिसर को मजबूत करना है अनुप्रस्थ मांसपेशीपेट), जो व्यायाम के दौरान सूक्ष्म गति करते हैं जहां आपको लगातार पैंतरेबाज़ी करने और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
ऐसे में ध्यान निचले हिस्से पर केंद्रित होना चाहिए उदरऔर स्थिरीकरण काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी।
व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे आप चोटों से बच सकेंगे और लगातार प्रगति कर सकेंगे।"

सबसे का लोकप्रिय व्यायामकोर मांसपेशियों की "पिछली श्रृंखला" पर हाइपरएक्सटेंशन होते हैं।

और ग्लूटल ब्रिज भी

"पूर्वकाल श्रृंखला" के लिए ये पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हैं

अलावा गतिशील अभ्यासपेट की मांसपेशियों पर, आप स्थिर प्रदर्शन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जैसे कि प्लैंक पोज़

शुभ दोपहर यदि आपने पहले ही प्रशिक्षण में कुछ सफलता हासिल कर ली है और अपने आप को एक मध्यवर्ती या यहां तक ​​कि उन्नत एथलीट मानते हैं, और अब तलाश कर रहे हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमजो आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा, मैं आपको अधिकतम मोड़ने की सलाह देता हूं करीबी ध्यानपर प्रशिक्षण विभाजनऊपर से नीचे।

इस प्रकार का प्रशिक्षण सभी लोगों के लिए काम करता है - पुरुष और महिलाएं, युवा और बूढ़े, जो अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और जो केवल अच्छे आकार में रहना चाहते हैं।

हालाँकि, यदि आप इस विभाजन से बाहर निकलना चाहते हैं अधिकतम प्रभाव, आपको पता होना चाहिए कि इस विभाजन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाया जाए।

इसलिए, इस लेख में मैं आपको समझाऊंगा कि टॉप-बॉटम विभाजन इतना प्रभावी क्यों है और यहां तक ​​कि आपको सबसे अधिक में से एक भी प्रदान करता हूं आदर्श विकल्पऊपर-नीचे विभाजन.

टॉप-बॉटम स्प्लिट क्या है

अपर-लोअर स्प्लिट वर्कआउट का मतलब है कि एक वर्कआउट में आप ऊपरी शरीर (छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, और दूसरे वर्कआउट में आप निचले शरीर (क्वाड, हैमस्ट्रिंग, पिंडली) की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियाँ)। आमतौर पर आप प्रति सप्ताह 2 ऊपरी शरीर के वर्कआउट और 2 निचले शरीर के वर्कआउट करते हैं, इसलिए आपको प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट मिलते हैं (ऊपर-नीचे-ऊपर-नीचे)। यदि आपके पास सप्ताह में 4 बार व्यायाम करने का अवसर नहीं है, तो 3 बार व्यायाम करें, बारी-बारी से वर्कआउट भी करें ऊपर-नीचे-ऊपर नीचे-ऊपर-नीचे, स्प्लिट बनाने का यह विकल्प भी अच्छा काम करता है।

प्रत्येक कसरत में व्यायाम के संयोजन के भी कई रूप होते हैं, उदाहरण के लिए, कुछ लोग एक कसरत में छाती, पीठ और कंधों को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, और दूसरे में बाहों और पैरों को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। या, एक विकल्प के रूप में - एक वर्कआउट में छाती, पीठ, कंधे, ट्राइसेप्स और दूसरे वर्कआउट में पैर और बाइसेप्स, वैसे, मुझे यह विकल्प वास्तव में पसंद है, लेकिन व्यायाम के संयोजन का पहला और दूसरा विकल्प दोनों काम करते हैं।

आपको टॉप-बॉटम स्प्लिट का उपयोग करने की आवश्यकता क्यों है?

विशेष रूप से टॉप-बॉटम विभाजन के लिए प्रशिक्षण अधिकांश लोगों के लिए सबसे प्रभावी है। इस नियम का मुख्य अपवाद शुरुआती लोग हैं, जिन्हें शुरुआत में प्रत्येक कसरत में पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण का उपयोग करने से लाभ होगा। लेकिन जब आप शुरुआती चरण पार कर लेंगे तो फिर कुछ नहीं प्रभावी प्रणालीआपके लिए प्रशिक्षण टॉप-बॉटम विभाजन होगा।

इस विभाजन के पक्ष में मुख्य तर्क यह है कि इस मोड में प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक आदर्श समय सीमा में, हर 3-5 दिन या सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण की आवृत्ति है जो उन लोगों के लिए सर्वोत्तम है जिन्होंने शुरुआती चरण को सर्वोत्तम रूप से पार कर लिया है, और यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है!

इस प्रकार, यदि आप सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो यह पता चलता है कि आप हर बार प्रशिक्षण लेते हैं मांसपेशी समूह, हर 3-4 दिन में. और यदि आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर के प्रत्येक भाग को हर 4-5 दिन में प्रशिक्षित किया जाएगा। बेशक, सर्वोत्तम प्रभाव और प्रगति के लिए सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में 3 वर्कआउट भी अच्छा है।

आप सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार को या सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शुक्रवार को प्रशिक्षण ले सकते हैं, या उदाहरण के लिए, 2 दिन का प्रशिक्षण, 2 दिन का आराम, लेकिन बस याद रखें कि आपको लगातार दो दिनों से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए।

इस प्रशिक्षण विभाजन के इतना प्रभावी होने का एक और कारण यह है कि यह मुख्य रूप से किस पर आधारित है बुनियादी व्यायाम. लेकिन कुछ भी नहीं है बेहतर आधार, अच्छी मांसपेशियां बनाने के लिए, क्योंकि बुनियादी व्यायाम करते समय ही सबसे अधिक फायदा होता है एक बड़ी संख्या कीशरीर की मांसपेशियाँ, साथ ही सबसे शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रियाशरीर भार के अधीन.

हालाँकि, टॉप-बॉटम स्प्लिट बनाते समय, आप कुछ जोड़ सकते हैं पृथक व्यायामउदाहरण के लिए, अपने पिछड़े मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए।

टॉप-बॉटम विभाजन आपको दृष्टिकोण और अभ्यास दोनों के संदर्भ में, प्रशिक्षण की आदर्श मात्रा को पूरा करने की अनुमति देता है। इसलिए यदि आप अपने विभाजन की योजना सही ढंग से बनाते हैं, तो यह आपको संपूर्ण मांसपेशी-निर्माण कसरत के लिए सभी कारकों को एक साथ रखने की अनुमति देगा और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देगा।

विभाजित उदाहरण

और इसलिए, नीचे मैं आपको, मेरी राय में, टॉप-बॉटम विभाजन के लिए सर्वोत्तम विकल्प का एक उदाहरण दूंगा:

ऊपरी शरीर: कसरत ए

• बेंच प्रेस 3x5-7
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3x6-8
• बारबेल बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ 2x8-10
• क्लोज़-ग्रिप लैट पुल-डाउन 2x8-10
• बैठा हुआ डम्बल ओवरहेड प्रेस 3x8-10

निचला शरीर: वर्कआउट ए

• स्क्वैट्स 3x6-8
• हाइपरएक्स्टेंशन 2x10-12
• स्प्लिट स्क्वाट ( हिंद पैरउपरोक्त समर्थन पर) 2x10-12
• खेल 4x8-10 पर खड़े हैं
• बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल 3x8-10

ऊपरी शरीर: वर्कआउट बी

• बारबेल ओवरहेड प्रेस या सैन्य प्रेस 3x5-7
• पुल अप व्यायाम मजबूत पकड़ 3x6-8
• डम्बल बेंच प्रेस सिर ऊपर, 30 डिग्री 3x8-10 झुकाएँ
• निचले ब्लॉक को बेल्ट 2x8-10 तक खींचें
• डिप्स (ट्राइसेप्स फोकस) 2x10-12

निचला शरीर: वर्कआउट बी

• डेडलिफ्ट 2x8
• लेग प्रेस 3x8-10
• लेटते या बैठते समय पैर मोड़ना 3x8-10
• बैठे हुए बछड़े 4x10-12
• बाइसेप्स हैमर 3x8-10

यहां केवल कामकाजी दृष्टिकोण लिखे गए हैं, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैंने बाइसेप्स वर्कआउट को निचले दिन पर रखा, ऐसा इसलिए किया गया ताकि हर दिन समान मात्रा में व्यायाम हो, और मैं आपको यह भी बताना चाहता हूं कि बाइसेप्स उन मांसपेशियों में से एक है जो चोट नहीं पहुंचाएगी अतिरिक्त भारअच्छी वृद्धि के लिए.

आप निचले दिन पेट की मांसपेशियों पर भी काम जोड़ सकते हैं, यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं मैंने ऊपरी प्रशिक्षण को प्रकाश और में विभाजित किया है भारी व्यायामवी अलग-अलग दिन, भी जोड़ा गया बहु-संयुक्त अभ्यासट्राइसेप्स जिसमें शरीर के ऊपरी हिस्से की बाकी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

प्रशिक्षण के दौरान विचार करने योग्य अन्य बातें:

सही तकनीक– व्यायाम हमेशा पूर्ण आयाम में करें सही तकनीकसभी लक्षित मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से लोड करना।

विश्राम अंतराल- दृष्टिकोण के बीच कितना समय आराम करना है? आपको ठीक होने के लिए उतना ही आराम करना चाहिए जितना आपको चाहिए। सामान्य नाड़ीऔर साँस लेना. हल्के व्यायाम में, यह लगभग 90-120 सेकंड होता है; यदि व्यायाम बुनियादी, भारी है, तो बाकी समय लगभग 2-3 मिनट तक बढ़ जाता है।

भार की प्रगति- सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जिसके बारे में आपको नहीं भूलना चाहिए वह है भार की प्रगति। हर बार जब आप प्रत्येक सेट के शीर्ष प्रतिनिधि तक पहुंचते हैं तो आपको वजन बढ़ाना चाहिए। इस प्रकार, यदि आपका लक्ष्य 6-8 दोहराव के 3 सेट करना है, तो आप वजन तभी बढ़ाएंगे जब आप बार पर वजन बदले बिना, 3 सेटों में से प्रत्येक में 8 दोहराव कर सकें!

अनुमति न देना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों की विफलताप्रशिक्षण में हूं

वजन का चयन करना आदर्श है ताकि आखिरी दृष्टिकोण पर आपके पास विफलता तक 1-2 पुनरावृत्तियां शेष रहें, यह इंगित करता है कि यह वजन जोड़ने का समय है। हम आम तौर पर बुनियादी अभ्यासों में ऊपरी शरीर पर 2.5 किलोग्राम वजन डालते हैं, और बुनियादी अभ्यासों में निचले शरीर पर 5 किलोग्राम वजन डालते हैं। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की विफलता से बचना महत्वपूर्ण है; यह कभी-कभी केवल अंतिम दृष्टिकोण में ही संभव होता है यदि आप अपने अंतराल के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव करते हैं।

- किसी बिंदु पर आप किसी व्यायाम में एक पठार पर पहुंच जाएंगे, यानी। आप नहीं कर सकते कब कानिष्पादित करना अधिकतम राशिसभी दृष्टिकोणों में दोहराव, जिसका अर्थ है कि आपके लिए बारबेल पर वजन बढ़ाना बहुत जल्दी है, क्या करें? जब ऐसा होता है, तो फूलने और कुछ भी बदले बिना इस पठार को तोड़ने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। इसके बजाय, आपको रीबूट करना चाहिए, यानी। बारबेल पर काम करने वाले वजन को 10-15% कम करें और अपनी प्रगति फिर से शुरू करें, साथ ही प्रत्येक बाद के वर्कआउट में 2.5-5 किलोग्राम जोड़ें, अंत में, आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि अगली बार जब आप वजन के पार कैसे उड़ेंगे पिछला पठार जब तक आप दोबारा हिट न करें, और फिर से रिबूट पर जाएं।

पोषण – उचित प्रशिक्षण, यह तो आधी सफलता है, इसे बनाना भी कम महत्वपूर्ण नहीं है उचित पोषण, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम कर रहे हैं, तो आपको शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी का अधिशेष बनाना होगा, अर्थात। आपको प्राप्त करना चाहिए अधिक ऊर्जाआप क्या खर्च करते हैं. बस अतिरिक्त मात्रा में न जाएं, अन्यथा मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा बढ़ने का खतरा है, आदर्श रूप से, दोनों की लगभग समान मात्रा प्राप्त होगी; आपको सेवन अवश्य करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताआपके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इसलिए, आपको कैलोरी गिनना और अपने दैनिक BZHUK की गणना करना सीखना होगा। हम फलों और सब्जियों के बारे में भी नहीं भूलते, जो हमारे आहार में बहुत आवश्यक हैं।

खेल पोषण – विभिन्न योजक, यह हमारी प्रगति को तेज़ करने का एक और तरीका है, इनका उपयोग करने से न डरें, क्योंकि ये अच्छा बोनस देते हैं, प्रोटीन, क्रिएटिन, ओमेगा -3 जैसे सप्लीमेंट्स पर ध्यान दें वसा अम्ल, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स, ग्लूटामाइन, आदि।

आराम करो और सो जाओ-आप प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम करने के दौरान विकसित होते हैं, इसलिए मैं आपको आराम करने और अधिक सोने की सलाह देता हूं। रात में कम से कम 7 घंटे सोने की कोशिश करें, और निश्चित रूप से 8-9 घंटे बेहतर है। और यदि आपका लक्ष्य बड़ा है, तो कार्डियो की मात्रा कम करें।

खैर, निष्कर्ष में, यदि आप इस लेख में दी गई सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको टॉप-बॉटम स्प्लिट प्रोग्राम के साथ प्रशिक्षण से सबसे बड़ा सकारात्मक अनुभव मिलेगा।

शुभकामनाएँ और उपचय!

26 अप्रैल 2014, दोपहर 12:01 बजे

यह सच नहीं है कि यह आपके अनुरूप होगा, लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि मैं विशिष्ट हूं, आप विशिष्टताओं की लालसा रखते हैं। भाड़ में जाओ। इसे लो और इसका उपयोग करो. बस इसे अपने लिए अनुकूलित करें.

मेरा मानना ​​है कि स्तन ही एकमात्र ऐसी चीज़ है जो किसी महिला के शरीर के ऊपरी हिस्से में भारी हो सकती है। एक महिला के भारी बाइसेप्स बदसूरत होते हैं। वी-आकार घृणित है. जिन कंधों पर आपको दो भरी हुई बाल्टियों वाला जूआ उठाने की इच्छा होती है, वे भयानक होते हैं।

यदि आपकी भी यही राय है, तो आप बर्बाद हो गए हैं। बाकी लोगों का वहां कोई लेना देना नहीं है.

मुझे तुरंत आरक्षण करने दें: मर्दाना धड़ का एंटीपोड मोटा या कॉकरोच-सूखा नहीं है।

मेरे प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य एक युवा शरीर है। मजबूत मांसल नहीं, बाबा यगा की तरह रूखा नहीं, बल्कि युवा, यानी लचीला, स्वस्थ, भारी। एक अच्छी हालत वाली लड़की की तरह. भले ही आप 15 साल पहले एक लड़की थीं।

मेरे ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण गोलाकार है। मैं सभी व्यायाम एक के बाद एक बिना रुके करता हूं, एक या दो मिनट आराम करता हूं और फिर दोबारा करता हूं। मेरे पास ऐसे तीन वृत्त हैं। व्यायाम के बीच आराम की कमी इस कसरत को न केवल ताकत देती है, बल्कि एरोबिक भी बनाती है। आप न केवल मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, बल्कि तीव्रता से वसा भी जलाते हैं।

इस तथ्य के कारण कि मेरे पास है स्तन प्रत्यारोपण, मैं पेक्टोरल मांसपेशियों पर लक्षित व्यायाम नहीं करता हूं। कुछ अभ्यासों में इन्हें अतिरिक्त रूप से शामिल किया जाता है, मेरे लिए इतना ही काफी है। जिन महिलाओं में प्रत्यारोपण नहीं होता है उन्हें निश्चित रूप से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

पोस्ट लिखते समय मैंने इसे ध्यान में रखा।

1) सिम्युलेटर में टी-पुल -- लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ + बाइसेप्स, कंधे, अग्रबाहु, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और पैर की मांसपेशियां।

जिन महिलाओं के स्तन प्रत्यारोपण नहीं हुए हैं, मैं इस व्यायाम को पुश-अप्स से बदलने की सलाह देती हूं। उत्कृष्ट जटिल व्यायामअपना वर्कआउट शुरू करने के लिए. पेक्टोरल मांसपेशियाँबहुत अच्छा काम करता है।

2) डम्बल दबाएँ - कंधे।

आप इसे खड़े होकर या बैठकर, एक या दो हाथों से कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे बिना झटके या झटके के आसानी से करना है।

3) फ्रेंच प्रेस - ट्राइसेप्स।

इसे खड़े होकर, बैठकर, लेटकर किया जा सकता है झुकी हुई बेंचसिर ऊपर और सिर नीचे, मशीनों पर, डम्बल के साथ, मुड़े हुए बार के साथ बारबेल के साथ।

मैं डम्बल के साथ खड़ा संस्करण पसंद करता हूं। जब मेरे पास प्रत्यारोपण नहीं थे, तो मैंने इसे लेटकर किया, लेकिन अब मुझे ऐसा लगता है कि मेरी छाती चालू हो रही है। यदि कोई प्रत्यारोपण नहीं है, तो मैं बेंच पर लेटे हुए डम्बल का उपयोग करने का विकल्प सुझाऊंगा।

4) वर्टिकल थ्रस्ट - लैट्स, लेकिन पेक्स भी शामिल हैं। छाती पर जोर देने से, चोटियाँ अधिक शामिल होती हैं।

किसी भी विकल्प के साथ, शरीर को ऊर्ध्वाधर से कुछ डिग्री से अधिक न भटकाएं, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाए बिना सीधे नीचे की ओर खींचें। पकड़ ऐसी कि अँगूठाहैंडल के नीचे नहीं, बल्कि दूसरों के साथ शीर्ष पर था।

5) निचले ब्लॉक के साथ झुकता है - निचली पीठ, जांघ बाइसेप्स।

6) निचले ब्लॉक के साथ कर्ल - बाइसेप्स। प्रतिस्थापन विकल्प: हथौड़े की पकड़ के साथ या विस्तारित स्थिति से बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल (बेंच का पिछला भाग 45 डिग्री के कोण पर है)।

7) साथ विस्तार शीर्ष ब्लॉक- ट्राइसेप्स।

8) डम्बल को बगलों - कंधों से उठाना।

व्यायाम की गति मध्यम है।

पुश-अप्स को छोड़कर सभी व्यायाम 12-15 दोहराव के हैं। पुश-अप्स - चालू अधिकतम संख्यापुनरावृत्ति.

यदि आपको लगता है कि पेक्स पर पर्याप्त भार नहीं है, तो व्यायाम 3 और 4 के बीच उन पर हथौड़ा दबाएं या सिम्युलेटर में क्रंच करें।