आप मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने की उम्मीद में असफलता की ओर प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन वास्तव में आप पीछे हट जाते हैं। जानें कि गलतियाँ करने से कैसे बचें।

स्थिति की कल्पना करें:

अपने वर्कआउट की शुरुआत में, आप एक बेंच पर पेट के व्यायाम का एक गहन सेट करते हैं, जैसा कि आप करेंगे:

1. विफलता से पहले एक या दो प्रतिनिधि रोकें और उसी वजन के साथ दूसरा सेट करें।
2. आप जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करेंगे क्योंकि आप एक सहायक के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं जो आपको अंतिम प्रतिनिधि पूरा करने में मदद करेगा।

आपके अनुसार ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा तरीका अधिक प्रभावी होगा?

आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन पहली विधि आपको अपना वांछित लक्ष्य तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगी। और यही कारण है।

मांसपेशियों की वृद्धि का क्या कारण है?

आधुनिक मांसपेशी विकास अनुसंधान ने निम्नलिखित सिद्ध किया है:

1. व्यायाम की एक निश्चित तीव्रता होती है जो इसे बेहद प्रभावी बनाती है।

अर्थात्, सभी भार समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं। ब्रैड स्कोनफेल्ड ने दो समूहों में मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत की तुलना की: एक में, विषयों को भारी वजन के साथ प्रशिक्षित किया गया, 8-12 दोहराव किए गए; दूसरे में, विषयों को हल्के वजन के साथ 25-35 दोहराव किए गए।

प्रशिक्षुओं के पहले और दूसरे दोनों समूहों ने समान मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया। लेकिन हल्के वजन के साथ काम करने वाले समूह को यह अधिक कठिन लगा।

क्योंकि यह हल्के वजन के साथ 30 प्रतिनिधि कर रहा था, जिनमें से 20 को वार्म-अप प्रतिनिधि माना जाता था और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत हल्का माना जाता था। पर्याप्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम के केवल अंतिम कुछ प्रतिनिधि ही काफी कठिन थे।

यही कारण है कि भार, कुल पेलोड या प्रशिक्षण मात्रा महत्वपूर्ण है। ग्रेग निकोल्स के शब्द इसकी पुष्टि करते हैं: “मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी फाइबर को ठीक से लोड करने के लिए प्रत्येक सेट को अधिकतम प्रयास के साथ करने की आवश्यकता है।

हम इसके लिए आवश्यक प्रयास की सटीक सीमा नहीं जानते हैंअतिवृद्धि . बहुत से लोग प्रशिक्षण के बिना महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त कर लेते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, प्रगति के लिए, आपको विफलता से पहले 1-2 प्रतिनिधि रोकने की आवश्यकता होती है।".

2. स्नायु अतिवृद्धि के लिए दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

लेकिन कोई वापसी (ओवरट्रेनिंग) का बिंदु नहीं है, जिसके बाद किए गए सभी प्रयास केवल ताकत और मांसपेशियों के विकास को रोकते हैं।

एक निश्चित संख्या में दोहराव (अधिकतम उपयोगी दोहराव) के बाद, प्रत्येक बाद वाला एक नकारात्मक प्रभाव देता है। इस तथ्य की पुष्टि गोंजालेज-बैडिलो ने की, जिन्होंने 10 सप्ताह के प्रशिक्षण में भारोत्तोलकों के तीन समूहों को अलग-अलग संख्या में दोहराव और वजन के साथ देखा।.

पहले समूह ने 1923 दोहराव किये, दूसरे समूह ने 2481 दोहराव किये और तीसरे समूह ने 3030 दोहराव किये। सभी समूह मजबूती से आगे बढ़े, लेकिन दूसरे ने बढ़त बना ली। इससे पता चलता है कि प्रगति का दोहराव की संख्या के साथ एक रैखिक संबंध है, लेकिन केवल एक निश्चित बिंदु तक। एक बार जब आप ओवरट्रेनिंग पर पहुंच जाते हैं, तो बाद के प्रयासों का ताकत और मांसपेशियों के लाभ पर कोई या नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

3. उन सभी को एक में पूरा करने की तुलना में कई वर्कआउट के बीच दोहराव की संख्या को वितरित करना बेहतर है।

इस तथ्य की पुष्टि रस्ताद की नॉर्वेजियन पॉवरलिफ्टिंग टीम की टिप्पणियों से हुई. एथलीटों ने समान तीव्रता पर समान संख्या में दोहराव किए, लेकिन विभिन्न आवृत्तियों पर। कुछ ने सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षण लिया, जबकि अन्य ने 3 बार प्रशिक्षण लिया, लेकिन इसकी मात्रा दोगुनी हो गई।

भले ही दोनों समूहों ने एक सप्ताह के दौरान समान संख्या में दोहराव किए, दूसरे समूह में अधिक मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि देखी गई।

यह एक बार फिर इस तथ्य की पुष्टि करता है कि मांसपेशियों की वृद्धि का सूत्र प्रति सप्ताह मध्यम संख्या में प्रभावी दोहराव करना है, अधिमानतः (लेकिन जरूरी नहीं) उच्च आवृत्ति के साथ, और प्रगतिशील लोडिंग शुरू करते हुए।

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आपको असफलता के लिए कब प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए?

असफलता के लिए प्रशिक्षण देना मूर्खतापूर्ण है, जैसा कि अनुसंधान ने सिद्ध किया है और मांसपेशी वृद्धि सूत्र में परिलक्षित होता है।

आप प्रति सेट प्रभावी दोहराव की संख्या कम कर सकते हैं, जिससे मांसपेशी हाइपरट्रॉफी उत्तेजित हो सकती है। कैसे? वर्कआउट के दौरान कुल भार और दोहराव की संख्या में वृद्धि करके।

यह देखते हुए कि मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण की कुल मात्रा पर निर्भर करती है, आप प्रशिक्षण के दौरान पुनरावृत्ति की कुल संख्या को अधिक सेटों में विभाजित करके बेहतर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, न कि प्रशिक्षण में विफलता तक अपनी ताकत और ऊर्जा के भंडार को पूरी तरह से समाप्त कर देंगे।

असफलता के लिए प्रशिक्षण का एक और बड़ा नुकसान यह तथ्य है कि यह आपके शरीर पर अनावश्यक तनाव डालता है और वर्कआउट के बीच अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। इससे आपको अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति कम करनी पड़ सकती है।

उदाहरण के लिए, आप कर सकते हैंगहन सोमवार और गुरुवार को ऊपरी शरीर। लेकिन असफलता के लिए प्रशिक्षण आपको गुरुवार को 100% प्रदर्शन करने से रोक देगा क्योंकि आप पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं होंगे।

यह आपके वर्कआउट की तीव्रता और आपके प्रशिक्षण सप्ताह के बाकी दिनों में आपके द्वारा किए जा सकने वाले दोहराव की संख्या पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, और थकान का कारण बनता है, जिससे आपको बार-बार कटौती करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप बार-बार कटौती करते हैं, तो आप पूरे वर्ष अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देंगे।

क्या इसका मतलब यह है कि आपको असफलता के लिए बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए? बिल्कुल नहीं। विशेष मामलों में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए असफलता का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है।

असफलता के लिए प्रशिक्षण कब काम करता है?

काम की समान मात्रा (जितना संभव हो उतने सेट और दोहराव) और तीव्रता (जितना वजन आप उपयोग करते हैं) के लिए, असफलता तक प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए अधिक लाभ प्रदान करता है।

2005 के एक अध्ययन में, ड्रिंकवाटर और उनके सहयोगियों ने अधिकतम वजन वाली बेंच प्रेस की 24 पुनरावृत्ति करने के लिए युवा शुरुआती एथलीटों के दो समूहों को भर्ती किया (एक जिसे वे 6 बार से अधिक नहीं उठा सकते थे)।.

समूह ने ये 24 प्रतिनिधि (6 प्रतिनिधि के 4 सेट) किए, प्रत्येक सेट पर विफलता प्राप्त हुई। दूसरे समूह ने समान वजन का उपयोग करके 3 दोहराव के 8 सेटों के लिए ये 24 प्रतिनिधि किए। 6 सप्ताह के बाद, पहले समूह ने औसतन 7.3 किलोग्राम की ताकत में वृद्धि देखी, और दूसरे ने - 3.6 किलोग्राम की।

एक निश्चित मात्रा और तीव्रता (संपूर्ण कसरत के दौरान समान) के साथ, असफलता तक प्रशिक्षण अधिक सफल परिणाम देता है। प्रतिनिधि विफलता के जितने करीब होते हैं, उतना ही अधिक वे अनुकूलन की आवश्यकता को उत्तेजित करते हैं (मांसपेशियों के द्रव्यमान और शक्ति लाभ के संदर्भ में)। 6 प्रतिनिधि सेट के अंतिम कुछ प्रेस सबसे प्रभावी थे।

इस मामले में, वे उनकी प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं।

व्यक्तिगत अभ्यासों के अंतिम सेट को निष्पादित करते समय विफलता तक प्रशिक्षित करना भी उतना ही प्रभावी है। इस तरह से प्रशिक्षण करके, आप अपने अंतिम सेट पर 1-2 अतिरिक्त प्रतिनिधि निष्पादित करेंगे। यानी, आप अधिक प्रभावी मात्रा में काम करेंगे और इस प्रकार मांसपेशियों के विकास को और अधिक प्रोत्साहित करेंगे।

व्यावहारिक निष्कर्ष

अपने दोहराव की गुणवत्ता और पूरे वर्कआउट के दौरान उठाए गए वजन पर ध्यान केंद्रित करके, आप प्रशिक्षण से लेकर असफलता तक के मुकाबले अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

प्रत्येक सेट पर विफलता के लिए प्रशिक्षण से एक सत्र में वांछित संख्या में अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है।

तो ऐसा कुछ करने के बजाय:

102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 1 - 7 प्रतिनिधि सेट करें, 102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 2 - 6 प्रतिनिधि सेट करें, 102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 3 - 5 प्रतिनिधि सेट करें।

ऐसा कुछ करना बेहतर होगा:

102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 1 - 5 प्रतिनिधि सेट करें 102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 2 - 5 प्रतिनिधि सेट करें 102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 3 - 5 प्रतिनिधि सेट करें 102 किग्रा के साथ विफलता के लिए 4 - 5 प्रतिनिधि सेट करें

दूसरे मामले में, आप प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप अधिक वजन उठाएंगे और अधिक दोहराव के माध्यम से ऐसा करेंगे।

लेकिन आपको अपना प्रशिक्षण समय बढ़ाने पर ही सब कुछ दांव पर नहीं लगाना चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को निष्पादित करते समय पूर्ण समर्पण के साथ काम करना बेहतर है; यह सर्वोत्तम परिणाम की गारंटी देता है.

जो एथलीट बॉडीबिल्डिंग में संलग्न होते हैं वे अपने प्रशिक्षण में विभिन्न तकनीकों का उपयोग करते हैं जो उनके प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाते हैं। ऐसी ही एक तकनीक है असफलता के लिए प्रशिक्षण। मांसपेशियों की विफलता तब होती है जब किसी व्यायाम के आखिरी दोहराव में आपकी मांसपेशियां अत्यधिक थक जाती हैं; यह तब होता है जब आप उचित तकनीक के साथ अपने आप वजन नहीं उठा सकते हैं। मांसपेशियों की विफलता का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों की मात्रा के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन यह ठहराव, पठार का कारण भी बन सकता है। ऐसा कब होता है और मांसपेशियों की विफलता का फायदा कैसे उठाया जाए, इस बारे में यह लेख होगा।

मांसपेशियों की विफलता के तीन अलग-अलग प्रकार हैं:

• सकारात्मक इनकार- यह तब होता है जब आप किसी साथी के बिना अपने आप उपकरण नहीं उठा सकते हैं, लेकिन फिर भी आपके पास नियंत्रण में वजन कम करने की ताकत होती है। उदाहरण के लिए, जब आप बेंच पर डम्बल दबाते हैं, तो आप डम्बल दबाते हैं, और वे आयाम में किसी बिंदु पर फंस जाते हैं, आप थोड़ी देर के लिए वजन पकड़ सकते हैं, लेकिन अब आप इसे उठाने में सक्षम नहीं हैं।
• स्थैतिक विफलता- यह तब होता है जब आप किसी साथी के समर्थन के बिना वजन भी नहीं पकड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी आप नियंत्रण में उपकरण को नीचे कर सकते हैं।
• पूर्ण इनकार- बिल्कुल भी ऊर्जा नहीं बची है, आप बारबेल को आसानी से और नियंत्रण में भी नीचे नहीं कर सकते, यह तुरंत आपको कुचल देता है।

प्रशिक्षण में विफलताओं के बार-बार उपयोग से अतिप्रशिक्षण हो सकता है, और जबकि सकारात्मक विफलता अपेक्षाकृत सुरक्षित है, तो पूर्ण विफलता के साथ नियमित प्रशिक्षण निश्चित रूप से सीएनएस थकावट और एक पठारी स्थिति को जन्म देगा।

बेशक यह इसके लायक है, लेकिन आपको इसे समझदारी से करने की ज़रूरत है। मांसपेशियों की विफलता संश्लेषित एनाबॉलिक हार्मोन की मात्रा पर लाभकारी प्रभाव डालती है, और मांसपेशियों के अनुकूलन से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण भी है, सीमा तक काम करने से मांसपेशियों के ऊतकों को झटका लगेगा, जिससे आपकी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होगी; दूसरी बात यह है कि इनकार का प्रयोग बहुत बार नहीं किया जा सकता और न ही सभी अभ्यासों में।

विफलता के लिए प्रशिक्षण से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर पर बहुत बड़ा भार पड़ता है। कभी-कभी, एक एथलीट को बड़े मांसपेशी समूहों के लिए असफल प्रशिक्षण से पूरी तरह से उबरने के लिए लगभग 7-8 दिनों की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें हर 3 दिनों में एक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि छोटे मांसपेशी समूहों - बाहों, कंधों, छाती, पीठ पर कम बार और पैरों पर बहुत कम ही इनकार का उपयोग करने का प्रयास करें।

आप प्रत्येक दृष्टिकोण में अपनी मांसपेशियों को विफलता की ओर नहीं धकेल सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 व्यायाम करते हैं, तो अंतिम दृष्टिकोण में व्यायाम 3 और 4 करना सबसे अच्छा है। हम भारी वजन के साथ काम करते समय बड़ी मांसपेशियों को भारी बुनियादी अभ्यासों में विफल करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं करते हैं, इससे न केवल केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बहुत बड़ा भार पड़ता है, बल्कि चोट लगने का भी खतरा होता है। स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट आदि में भारी वजन के साथ काम करते समय आप अपनी मांसपेशियों को विफलता की ओर नहीं धकेल सकते। इसे अलग-थलग या सुरक्षित बुनियादी अभ्यासों में करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, पैरों के लिए लचीलेपन, विस्तार, और छाती के लिए क्रॉसओवर, डंबल प्रेस या फ्लाईज़ में।

यह जानने के लिए कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की विफलता का बुद्धिमानी से उपयोग कैसे किया जाए, आइए पेक्टोरल मांसपेशियों को विफलता के लिए प्रशिक्षित करने पर नजर डालें:

• बेंच प्रेस (2 वार्म-अप सेट + 3-4 X 8-12);
• इनक्लाइन डम्बल प्रेस (3-4 X 8-12);
• डम्बल उड़ता है (3 x 8-15 + विफलता के लिए एक दृष्टिकोण);
• एक क्रॉसओवर में हथियारों की कमी (3X 8-15 + विफलता के लिए एक)।

इस प्रकार का प्रशिक्षण, जहां विफलता का उपयोग अलग-अलग अभ्यासों में और केवल अंतिम दृष्टिकोण में किया जाता है, निरंतर आधार पर और ओवरट्रेनिंग के डर के बिना किया जा सकता है। प्रत्येक कसरत में बारबेल या डम्बल बेंच प्रेस करते समय अपनी मांसपेशियों को विफलता की ओर धकेलना असंभव है। आप इसे एक सत्र के बाद या 2 सत्र के बाद कर सकते हैं, तो मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी और तंत्रिका तंत्र को ठीक होने का समय मिलेगा।

यह मत भूलिए कि असफलता पर काम करने, सुपर सेट, ड्रॉप सेट जैसी प्रशिक्षण विधियों में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, और उन्हें बहाल करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी होगी, तनाव से बचना होगा, अच्छा खाना खाना होगा और चोटों से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान बैकअप के लिए एक साथी भी रखना होगा।

डेनिस बोरिसोव से प्रशिक्षण से लेकर विफलता तक की विस्तृत वीडियो समीक्षा

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विफलता के लिए प्रशिक्षण के सभी फायदे और नुकसान, महत्वपूर्ण युक्तियाँ और तरकीबें जानें, जब आप विफलता का उपयोग कर सकते हैं और इसे गलत तरीके से उपयोग करने की लागत क्या है।

विफलता के लिए प्रशिक्षण का अनुचित उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि में रुकावट का कारण बन सकता है, जबकि इसका उचित उपयोग उपचय को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करता है। आइए विफलता के प्रकार और किस प्रकार के वैज्ञानिक अनुसंधान किए गए हैं, इसके बारे में स्थिति स्पष्ट करें।

विफलता के लिए प्रशिक्षण

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के क्षेत्र में, विभिन्न विशेषज्ञों की राय विभाजित है, कुछ चिल्लाते हैं कि यह महिमा का मार्ग है, बॉडीबिल्डिंग के राजा अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर एक ज्वलंत उदाहरण हैं, उनका दावा है कि यह अंतिम 2-3 पुनरावृत्ति है जो सक्रिय होती है और मांसपेशियों को विकसित करें, निष्क्रिय मांसपेशी क्षेत्रों को तोड़ने का यही एकमात्र तरीका है। "मैं नहीं कर सकता" की सीमा को पार करने से ही ओलंपस का रास्ता खुलता है और यह सामान्य लोगों को चैंपियन से अलग करता है।

अन्य विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि यह बेकार काम है जिससे पूरी तरह नुकसान होता है, जो मांसपेशियों की प्रगति में बाधा उत्पन्न करता है। आखिरकार, मुख्य बात मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करना, इसे रक्त, पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से भरना है।

तो आप कम से कम नुकसान के साथ असफलता तक प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं?

छूट कब लागू करें

इनकार के उपयोग के खिलाफ समर्थकों की राय के बावजूद, ताकत विशेषज्ञ ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा किए गए शोध ने साबित कर दिया है कि लैक्टिक एसिड एकाग्रता बढ़ने से इंट्रामस्क्यूलर विकास कारक के उत्पादन में वृद्धि के कारण मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने पर सीधा प्रभाव पड़ता है। और बहुत अधिक लैक्टिक एसिड तब उत्पन्न होता है जब मांसपेशियां ख़राब हो जाती हैं।

असफलता तक काम करने का बड़ा फायदा यह है कि सीमा तक काम करने से छोटी मांसपेशी वाले क्षेत्र जल्दी थक जाते हैं, इससे तंत्रिका तंत्र को बड़े, तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को काम शुरू करने के लिए आदेश भेजने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

लेकिन एक ही समय में, एक बड़ा नुकसान तुरंत प्रकट होता है, पूर्ण विफलता के दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, भावनात्मक स्थिति बहुत कम हो जाती है, 8 पुनरावृत्तियों का एक सेट पूरा करने के बाद, आप अगले 8 पर फिर से करने की संभावना नहीं रखते हैं, सबसे अधिक संभावना है। कार्य निम्नलिखित परिदृश्य के अनुसार होगा - फिर इसे 7-6 पर करें, और फिर 4-5 प्रतिनिधि पर करें।

विफलता के परिणाम

तथ्य यह है कि असफलता के लिए प्रशिक्षण हमारे शरीर को थका देता है, यह एक निर्विवाद तथ्य है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। स्पैनिश विशेषज्ञों द्वारा किए गए वैज्ञानिक शोध से साबित हुआ है कि कड़ी मेहनत करने से न्यूक्लियोटाइड एडेनोसिन मोनोफॉस्फेट (एनएएम) के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है, जिसके कारण कोशिका ऊर्जा की कमी का अनुभव करती है, जिससे संश्लेषण का स्तर कम हो जाता है।

स्पेनियों ने एक वैज्ञानिक रूप से आधारित सिद्धांत भी सामने रखा है कि इनकार करने से हार्मोन कोर्टिसोल सक्रिय हो जाता है, जो मांसपेशियों के संकल्प तंत्र (कैटोबोलिक प्रक्रियाओं) को ट्रिगर करता है, जो बदले में लंबी अवधि में मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को रोक देता है।

इसे रोकने के लिए, समय-समय पर मांसपेशियों की विफलता का उपयोग किया जाना चाहिए ताकि शरीर अच्छी तरह से ठीक हो सके और खुद को मांसपेशियों में ठहराव की ओर न ले जाए।

असफलता से परे क्या है?

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि आप मांसपेशियों की विफलता से आगे कैसे बढ़ सकते हैं, इसके अलावा क्या है?! दुर्भाग्य से, हमारा इनकार प्रभावित कर सकता है
शरीर ऐसा नहीं कर सकता जब बाहें न केवल बारबेल को उठाने से इंकार कर देती हैं, बल्कि बस भुजाओं को मोड़ने से भी मना कर देती हैं।

लेकिन आपके शस्त्रागार में कई अच्छे तरीके हैं:

- जिसकी बदौलत आप छोटे वजन उठा सकते हैं और साथ ही मांसपेशियों में खून भर सकते हैं, जिससे वे आपकी आंखों के सामने सूज जाती हैं।

- जब आप एक निश्चित संख्या में दोहराव करते हैं तो एक वास्तविक मसोकिस्ट बनें, और फिर आपको लिफ्ट की शुरुआत में आखिरी 2-3 दोहराव से थोड़ी मदद मिलती है, जिससे आप खुद को नीचे कर लेते हैं।

- जब आपका शरीर वजन उठाने से बिल्कुल भी इनकार करता है, तो वे इसे आपके लिए पूरी तरह से उठाते हैं, आप केवल इसे कम करते हैं, अपने प्रयासों को नकारात्मक चरण पर केंद्रित करते हैं।

- उदाहरण के लिए, 8 दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने के बाद, वजन 20-25% कम करें और वही 8 दोहराव दोबारा करें और इसी तरह अंत तक जारी रखें, जिसके बाद आपकी भुजाएं जल जाएंगी और फट जाएंगी, और मेगा विफलता तक पहुंच जाएंगी।

निरंतर इनकार के इन तरीकों का उपयोग करते हुए, आप अंत में चिल्लाना चाहते हैं - "माँ, मुझे वापस जन्म दो, मैं यहाँ क्या कर रहा हूँ।" 🙂

शक्ति प्रशिक्षण में शब्द " मांसपेशियों की विफलता"अल्पकालिक मांसपेशियों की कमजोरी के कारण व्यायाम के एक सेट को जारी रखने में असमर्थता का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों की विफलता ही वह बिंदु है जहां आप बस जाते हैं क्या तुम्हें लगता हैकि वे अतिरिक्त पुनरावृत्ति करने में असमर्थ हैं। यह गलत है।

मांसपेशियों की विफलता वह क्षण है जब आप वास्तव में मुद्दे पर पहुँचना, जिसके बाद आप पुनरावृत्ति समाप्त नहीं कर सकते। आप उसे ख़त्म करने की कोशिश करते हैं, लेकिन कर नहीं पाते.

उदाहरण के लिए, यदि आपने किसी व्यायाम के 10 दोहराव करने की कोशिश की, लेकिन 9वें दोहराव में केवल आधा ही कर पाए, तो आप 9वें दोहराव में मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच गए।

यह पता चला है कि ताकत वाले एथलीटों के बीच विवाद का सबसे आम बिंदु यह है कि क्या जानबूझकर एक सेट (या सभी सेटों के दौरान) के दौरान मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना है या इससे बचने की कोशिश करनी है।

इस सवाल का जवाब देने के लिए कि क्या शरीर सौष्ठव में असफलता आवश्यक है, आइए मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर नजर डालें।

पेशेवरों

यदि आप एक सेट में मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचते हैं, तो यह है आम तौर परइसका मतलब है कि आप काफी कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं, महत्वपूर्ण प्रयास कर रहे हैं, जिससे मांसपेशियों में काफी थकान हो रही है।

यह ऐसा ही है आम तौर परइसका मतलब है कि आप प्रगति करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की सच्ची कुंजी है।

विपक्ष

बहुत से लोग यह नहीं समझते कि असफलता के लिए प्रशिक्षण क्या है बेहद मुश्किलशरीर के लिए एक परीक्षण. यह न केवल प्रशिक्षित मांसपेशियों पर लागू होता है, बल्कि पूरे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भी लागू होता है।

इसका मतलब यह है कि असफलता हासिल करने से दोनों पर असर पड़ेगा लघु अवधि, और पर शरीर की दीर्घकालिक पुनर्प्राप्ति क्षमता.

एक (या अधिक) सेट पर असफल होने पर प्रशिक्षण न केवल उस अभ्यास के बाद के सेट के साथ-साथ आपके वर्कआउट के बाकी अभ्यासों के प्रदर्शन को भी प्रभावित करेगा, बल्कि अक्सर समग्र प्रदर्शन और अगले वर्कआउट के लिए ठीक होने की क्षमता पर भी प्रभाव डालेगा।

इसके अलावा, एक सुरक्षा मुद्दा भी है. बेशक, डम्बल कर्ल या लेग एक्सटेंशन पर विफलता का प्रशिक्षण काफी सुरक्षित है, लेकिन बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वाट, या इसी तरह की विफलता (विशेष रूप से स्पॉटर के बिना) तक पहुंचने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

और अब, वैज्ञानिक आंकड़ों, सामान्य व्यावहारिक परिणामों, विभिन्न विशेषज्ञों की सिफारिशों और निश्चित रूप से, अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, मैं यह कहना चाहता हूं कि मांसपेशियों की विफलता के लिए जानबूझकर किया गया प्रशिक्षण फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।

मैं (अधिकांश विशेषज्ञों की तरह) सोचता हूं कि जानबूझकर एक (या प्रत्येक) दृष्टिकोण में विफलता प्राप्त करना एक बुरा विचार है। अधिकतर परिस्थितियों में, आपको मांसपेशियों की विफलता के बिंदु से 1 या 2 प्रतिनिधि रोक देना चाहिए।

इसलिए यदि आप 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास कर रहे हैं, लेकिन आपको लगता है कि 9वाँ प्रतिनिधि संभवतः आखिरी है जिसे आप कर सकते हैं, तो रुकें और 10वें प्रतिनिधि में विफलता तक न पहुँचें। अगली बार इसे आज़माएँ.

अल्पावधि (शेष कसरत) और लंबी अवधि (भविष्य की कसरत) दोनों में यह निश्चित रूप से एक बेहतर समाधान प्रतीत होता है।

अनजाने में असफलता तक पहुँचना

दूसरी ओर, यदि आपने सोचा कि आप 10वां प्रतिनिधि कर सकते हैं और आपने इसे करने का प्रयास किया लेकिन इसे पूरा नहीं कर सके, तो ठीक है।

कभी-कभी मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना, मेरी राय में, फायदेमंद होता है, और प्रशिक्षण में प्रगति के लिए, यह समय-समय पर होना चाहिए।

जब तक आपका लक्ष्य हर समय जानबूझकर असफलता के लिए प्रशिक्षित होना नहीं है, यह अच्छी बात है कि आप कभी-कभी अनजाने में विफलता तक पहुंच जाएंगे।

अधिकांश भाग के लिए, मांसपेशियों की विफलता से पहले 1-2 प्रतिनिधि रोककर, इससे बचने का प्रयास करें।

सामग्री के आधार पर:

www.aworkoutroutine.com/failure/

जो कोई भी नियमित रूप से जिम जाने का निर्णय लेता है और मजबूत शरीर बनाने का लक्ष्य रखता है, उसे संभवतः मांसपेशियों की विफलता का सामना करना पड़ेगा। यह घटना प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ही देखी जाती है, जब मांसपेशियां अपनी सीमा तक पहुंच जाती हैं और व्यायाम तकनीक की सभी आवश्यकताओं के अनुपालन में चयनित वजन उठाना असंभव हो जाता है।

आप संभवतः अपनी क्षमताओं की सीमा तक व्यायाम करने से पहले से ही परिचित हैं। जिस समय यह समझ आती है कि अब वजन नीचे गया तो उठाना संभव नहीं होगा, मांसपेशियों की विफलता होती है (वैज्ञानिक शब्द "मांसपेशियों की विफलता" है)। इस अवस्था में मांसपेशियां संकेत भेजना शुरू कर देती हैं कि आगे वजन उठाना संभव नहीं होगा, हालांकि मस्तिष्क समझता है कि 1-2 बार के लिए रिजर्व है।

वैसे, कई शुरुआती लोगों का मानना ​​है कि वे पहले ही इस स्थिति तक पहुंच चुके हैं, लेकिन पहले डेढ़ साल में उन्हें शायद ही कभी "वास्तविक" विफलता मिलती है। यह बहुत सरल है - हम मस्तिष्क के संकेतों के आगे झुक जाते हैं कि सीमा पहले ही पहुंच चुकी है, हालांकि वास्तव में हम अभी भी 2-3 दोहराव कर सकते हैं। इसलिए, अपनी सीमा का पता लगाने के लिए, एक और दोहराव करने का प्रयास करें, तब भी जब ऐसा लगे कि आप अब ऐसा नहीं कर सकते।

विफलता और प्रशिक्षण के प्रति एथलीटों का रवैया स्पष्ट होता है

बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग से पहले भी, एथलीट विफलता की घटना और इसका उपयोग करने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रमों से परिचित थे, लेकिन उन दिनों वे विफलता से बचने की कोशिश करते थे। लेकिन समय बीतता है और प्रशिक्षण के सिद्धांत बदल जाते हैं, और आधुनिक बॉडीबिल्डर इस अद्भुत विधि के बिना उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण और बड़ी मांसपेशियों की मात्रा की कल्पना नहीं कर सकते हैं।

आपके शरीर को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के बुनियादी सिद्धांतों को समझना आवश्यक है। मांसपेशियां कैसे बनाएं, इस लेख का अध्ययन करें और आप समझ जाएंगे कि प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद आपके शरीर में क्या होता है।

बॉडीबिल्डिंग कई अन्य क्षेत्रों से अलग नहीं है, इसलिए व्यक्तिगत स्कूलों के सिद्धांतों और समर्थकों/विरोधियों के साथ-साथ इसके अपने स्कूल भी हैं। दो मुख्य दिशाएँ हैं, जिनमें से एक कहती है कि द्रव्यमान का बड़ा हिस्सा बड़ी संख्या में दोहराव और सेट के साथ छोटे वजन से जमा होता है। दूसरी ओर आर्थर जोन्स हैं (जिन्होंने नॉटिलस नामक प्रशिक्षक का आविष्कार किया था)। उनका दावा है कि मांसपेशियों की वृद्धि केवल महत्वपूर्ण वजन और न्यूनतम संख्या में सेट और दोहराव के साथ ही होती है।

प्रशिक्षण में भारी वजन के समर्थकों का मानना ​​था कि सर्वोत्तम परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आंशिक पुनरावृत्ति भी असंभव हो। सुप्रसिद्ध अभिव्यक्ति कोई दर्द नहीं - कोई लाभ नहीं (दर्द के बिना कोई विकास नहीं) की उत्पत्ति इसी स्कूल से हुई है।

इस अवधारणा की वैधता को लेकर इन दोनों स्कूलों के बीच लंबे समय तक संघर्ष चलता रहा। आइए विचार करें कि प्रशिक्षण में सही सिद्धांत क्या है।

लेकिन पहले, आइए प्रतिरोध प्रशिक्षण और मांसपेशी वृद्धि कारकों से संबंधित दो मजबूत सिद्धांतों को याद रखें:

• एक ही प्रकार का भार केवल अल्पकालिक विकास को बढ़ावा देता है;
• कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करती है।

ये बिंदु वास्तविकता में कैसे काम करते हैं इसका एक उदाहरण शुरुआती लोगों के बीच ध्यान देने योग्य है, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले तीन महीनों में वे सक्रिय रूप से बदल जाते हैं। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, मांसपेशियों को बिल्कुल भी तनाव का अनुभव नहीं होता था, और अनुचित प्रशिक्षण से भी मांसपेशियों की वृद्धि होती है। लेकिन सक्रिय परिवर्तन के इस पहले चरण के तुरंत बाद, एक समय आता है जब प्रशिक्षण के परिणाम मुश्किल से ध्यान देने योग्य होते हैं या पूरी तरह से गायब हो जाते हैं।

यदि हम आदर्श परिदृश्य पर विचार करें तो प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से बदलना चाहिए। हालाँकि, हर कोई ऐसा नहीं सोचता है, इसलिए इस मुद्दे को एक तुच्छ तरीके से हल किया जाता है - गोले का वजन बढ़ाकर। परिणाम दृश्यमान परिणामों के बिना काम है, केवल काम का वजन धीरे-धीरे बढ़ता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे अभी तक एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम लेकर नहीं आए हैं जो हमेशा काम कर सके। प्रगति न केवल वजन बढ़ाने से संभव है, बल्कि नियमित रूप से भार के प्रकार बदलने से भी संभव है।

इसलिए, बॉडीबिल्डिंग में दोनों दिशाओं: छोटे वजन - कई दोहराव और बड़े वजन - कुछ दोहराव का उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, इन सिद्धांतों के साथ वैकल्पिक कार्यक्रम।

आपके शरीर की विशेषताओं और तैयारियों के स्तर को ध्यान में रखते हुए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में सफलता की कुंजी है। पता लगाएं कि स्वयं प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से कैसे बनाएं।

मांसपेशियों की विफलता और उसके प्रकार

एक समय में, जोन्स स्कूल ने प्रशिक्षण में किसी भी प्रगति को केवल विफलता के लिए जिम्मेदार ठहराया था, लेकिन इस पद्धति के विस्तृत विश्लेषण से पहले भी, इस मुद्दे पर सिद्धांत का बोझ होना जरूरी है। यदि आप वैज्ञानिक शब्दावली को देखें, तो मांसपेशियों की विफलता एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब मांसपेशियां थक जाती हैं, जब एथलीट सही तकनीक का उपयोग करके 1 पुनरावृत्ति करने में शारीरिक रूप से असमर्थ होता है।

विफलता तीन प्रकार की होती है:

• आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) - वजन प्रतिधारण;
• संकेंद्रित (सकारात्मक) - प्रक्षेप्य को उठाना;
• विलक्षण (नकारात्मक) - वजन कम करना।

आइसोमेट्रिक प्रकार एक मध्यवर्ती विफलता है जहां दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। एक घटना तब घटित होती है जब ग्लाइकोजन डिपो और "त्वरित ऊर्जा" प्राप्त करने के लिए कोई भी भंडार समाप्त हो जाता है। शोध के आधार पर, इस प्रकार की विफलता का उपयोग करके मांसपेशियों की वृद्धि, सहनशक्ति और ताकत में सबसे अच्छा लाभ तब प्राप्त होता है जब वजन 12-15 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त होता है।

सांद्रिक विफलता मायोफाइब्रिल्स को प्रभावित करती है (ये वही हैं जो मांसपेशियों के सिकुड़ने पर उनकी मात्रा में वृद्धि का कारण बनते हैं)। 4-6 पुनरावृत्ति के वजन का उपयोग करते समय सर्वोत्तम परिणाम देखे गए।

जहां तक ​​विलक्षण विफलता का सवाल है, यह माइटोकॉन्ड्रिया विकसित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया की प्राथमिक भूमिका मांसपेशियों के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करना है, इसलिए ऊर्जा का कोई भी स्रोत समाप्त होने पर विफलता होती है। इस प्रकार की विफलता का उपयोग करने से सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है, और तकनीक में हल्के वजन के साथ 20-25 दोहराव शामिल होते हैं।

क्या आपको अपने प्रोग्राम में ऑप्ट-आउट का उपयोग करना चाहिए?

ऐसे कई तर्क हैं जो छूट का उपयोग करने के लाभ और हानि दोनों के बारे में बात करते हैं। इसलिए, अब हम "के लिए" मुख्य तर्कों पर विचार करेंगे, और फिर हम मूल्यांकन करेंगे कि "विरुद्ध" क्यों।

1. असफलता अच्छी है, लेकिन केवल एक सेट में

यहां तक ​​कि 1979 में वाइस-मिस्टर ओलंपिया का दर्जा प्राप्त करने वाले अमेरिकी बॉडीबिल्डर माइक मेंटजर ने भी इनकार प्रशिक्षण को अभ्यास में लाया और इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी बताया। एकमात्र स्पष्टीकरण यह है कि विफलता केवल प्रदर्शन किए गए अभ्यास के अंतिम दृष्टिकोण में ही होनी चाहिए। साथ ही, वह अक्सर बाहरी मदद से इनकार की पुनरावृत्ति को जबरन दोहराई जाने वाली पुनरावृत्ति में बदल देता था।

2. मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन

एथलीट अक्सर विफलता के लिए सेट पूरा करते हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, उन्हें एक गंभीर भार की आवश्यकता होती है जो ऊतक को नष्ट कर देता है और माइक्रोट्रामा की ओर ले जाता है। यह वही है जो मांसपेशियों की विफलता, "स्थिरता को तोड़ने" में योगदान देता है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको तुरंत वह वजन उठाना होगा जो विफलता की ओर ले जाता है, न कि वह जिसके साथ आप आराम से 8-12 दोहराव कर सकते हैं।

3. विफलता प्रशिक्षण के दौरान एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन होता है।

यह सिद्ध हो चुका है कि शरीर पर अत्यधिक भार के लगातार संपर्क में रहने से प्रशिक्षण से सहनशक्ति बढ़ती है और एनाबॉलिक हार्मोन की पूरी सूची के स्राव को बढ़ावा मिलता है। और यह पहले से ही पाठ्यक्रमों की तीव्रता को लगातार बढ़ाना संभव बनाता है।

लेकिन प्रोग्रामों के उपयोग के नकारात्मक पहलुओं की एक सूची भी है जो मांसपेशियों की विफलता की घटना का कारण बनती है।

1. लोड जितना कम होगा, परिणाम उतना अधिक होगा

एक बॉडीबिल्डर को पंप करने की कसौटी हमेशा मांसपेशियों की निरंतर वृद्धि रही है। लंबी अवधि में, शुरुआत से ही भारी वजन छोड़ना और अपने शुरुआती संकेतकों को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है। उदाहरण के तौर पर, यदि बेंच प्रेस की शुरुआत 50 किलोग्राम से हुई थी, तो मासिक 2-3 किलोग्राम जोड़कर आप 100 किलोग्राम तक भी पहुंच पाएंगे। और इससे पहले से ही मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होगी।

यदि आप असफल प्रशिक्षण से शुरुआत करते हैं, तो आपको तुरंत असहनीय वजन उठाना होगा, इसलिए समान परिणाम प्राप्त करना कठिन और कभी-कभी असंभव होगा। बड़ा वजन शरीर की पर्याप्त रिकवरी को रोक देगा, जिसका अर्थ है कि ऐसा कार्यक्रम मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देगा, बल्कि एक "संचालित" शरीर देगा। यदि आप वैज्ञानिक अनुसंधान पर विश्वास करते हैं, तो बड़े पैमाने पर वृद्धि एक विशिष्ट कुल भार पर होती है और यह प्रक्षेप्य के विशिष्ट वजन पर निर्भर नहीं करती है। इनकार के साथ निष्कर्ष स्वीकार करना शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।

2. सीएनएस थकावट

लोहा उठाना हमेशा तनावपूर्ण होता है, और यदि वजन भारी है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार दोगुना हो जाता है। लगातार विफलता से टेंडन में स्थित तंत्रिका अंत की संवेदनशीलता का स्तर कम हो जाता है। और इससे मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में कमी आती है।

3. ऑक्सीजन की कमी

विफलता की हद तक अत्यधिक भार "ऑक्सीजन भुखमरी" को भड़काता है, एक ऐसी स्थिति जब रक्त में ऑक्सीजन की सांद्रता कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, रक्त द्वारा तेजी से और अप्रत्याशित रूप से बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, जिससे थकावट और मांसपेशियों का टूटना होता है।

4. स्टेबलाइजर्स के संतुलन का नुकसान

ये केवल गहन वैज्ञानिक अनुसंधान के बाद प्राप्त मुख्य कारक हैं। यदि आप इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की योजना बना रहे हैं तो अब आपको मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने के तरीकों पर विचार करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने के शीर्ष 5 तरीके

• सबसे सरल तरीका एक वजन ढूंढना है जो आपको तकनीकी रूप से 8-12 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। शुरुआती लोगों के लिए, एक और विकल्प है, क्योंकि उनके लिए तुरंत लोड का स्तर चुनना मुश्किल होता है। हम बस एक अनुमानित वजन चुनते हैं और तकनीक के नियमों के अनुपालन में जितनी बार हम कर सकते हैं उतने दोहराव करते हैं।
• चिटिंग आपको मांसपेशियों को "खत्म" करने की भी अनुमति देती है। ऐसा करने के लिए, शुरू में हम विशेष रूप से सही तकनीक का उपयोग करके काम करते हैं, और जब हमारे पास ताकत नहीं रह जाती है, तो हम जितना संभव हो उतना वजन उठाते हैं। यह आपको प्रारंभ में केवल लक्ष्य मांसपेशी को प्रभावित करने की अनुमति देता है, और फिर सहायक मांसपेशियों की क्षमताओं का लाभ उठाते हुए, अधिकतम "निचोड़" देता है।
• जो वेइडर के प्रशिक्षण सिद्धांत पर आधारित एक सुपरसेट, जिसमें बिना आराम के एक मांसपेशी पर विभिन्न भारों की एक श्रृंखला शामिल होती है। उदाहरण के तौर पर, पहले क्वाड्रिसेप्स () पर भार डालें और फिर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें।
• ड्रॉप सेट के लिए भागीदारों की भागीदारी की आवश्यकता होगी जो धीरे-धीरे भार कम करेंगे। उदाहरण के तौर पर, आइए स्मिथ मशीन (स्क्वाट्स) पर 100 किलोग्राम वजन लें। हम विफलता होने तक दोहराव करते हैं, फिर हम अपने भागीदारों को आदेश देते हैं, जो प्रत्येक पैनकेक को फेंक देते हैं। हम उस बिंदु पर पहुँच जाते हैं जहाँ एक खाली पट्टी बची होती है, जिसके साथ पुनरावृत्ति करना असंभव होता है।
• किसी मित्र की मदद को मजबूर दृष्टिकोण भी कहा जाता है। मुद्दा यह है कि एक निश्चित संख्या में दोहराव लागू करने की प्रक्रिया में, हम फिर किसी और से मदद मांगते हैं और 2-3 दोहराव और करते हैं। यह आपको मांसपेशियों को बेहतर ढंग से "खत्म" करने की अनुमति देता है।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्यक्रमों में मांसपेशियों की विफलता का उपयोग करने के अपने फायदे और नुकसान हैं। जो कुछ बचा है वह यह तय करना है कि क्या इसका उपयोग करना उचित है या लक्ष्य प्राप्त करने के अन्य दिलचस्प तरीके हैं या नहीं। यदि "जिम में जीवन" का अनुभव एक वर्ष से कम है, तो इसके बारे में सोचना भी बेहतर नहीं है, क्योंकि तकनीकी रूप से सब कुछ सही ढंग से करना संभव नहीं होगा, और इससे चोट लग सकती है।

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