स्क्वैट्स - उपयोगी व्यायाम, जो घर पर दक्षता के मामले में कई अन्य लोगों की जगह ले सकता है। यह मांसपेशियों पर काम करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, फिगर को टाइट करता है और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार करता है। इस सामग्री में पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के लाभों के साथ-साथ उन्हें करने की तकनीक के बारे में विस्तार से पढ़ें।

पुरुषों के लिए स्क्वाट

यह कोई रहस्य नहीं है शारीरिक व्यायाममानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पुरुषों के लिए, नितंबों और जांघों में राहत पैदा करने के लिए घुटनों को मोड़कर शरीर को नीचे और ऊपर उठाने की निश्चित रूप से सिफारिश की जाती है। वे आपको मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बढ़ाने जैसी समस्याओं को हल करने की अनुमति देते हैं। इन्हें कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भी शामिल किया जाता है।
अन्य व्यायामों की तुलना में स्क्वैट्स के मुख्य लाभ हैं:

• जिम और घर दोनों में प्रदर्शन करने की क्षमता;
• सादगी;
• विस्तार की संभावना अलग - अलग प्रकारनिष्पादन तकनीक बदलते समय मांसपेशियाँ;
• की कोई ज़रूरत नहीं अतिरिक्त लागतऔर विशेष उपकरण.

हालाँकि, शुरू करने से पहले, आपको संकेतों और मतभेदों, लाभों से खुद को परिचित करना होगा और यह भी समझना होगा कि क्या ऐसी गतिविधियाँ नुकसान पहुंचा सकती हैं।

क्या आप जानते हैं? यह जानने के लिए कि प्रति मिनट स्क्वाट के दौरान कितनी किलोकलरीज जलती हैं, आपको अपना वजन किलो में 0.1 से गुणा करना चाहिए। इस प्रकार, एक आदमी जिसका वजन 75 किलोग्राम है, बिना वजन के 60 सेकंड के व्यायाम में 7.5 किलो कैलोरी और 10 मिनट में 75 किलो कैलोरी से छुटकारा पाता है।

फ़ायदा

स्क्वैट्स शुरू करने की योजना बनाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानने में दिलचस्पी होगी कि वे पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए क्या करते हैं।
के बीच उपयोगी क्रियाएंशरीर पर आवंटित किया जाना चाहिए:

• श्रोणि में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करना, जिसका काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंगइसमें स्थित (प्रजनन प्रणाली और शक्ति को भी ध्यान में रखा जाता है);
• त्वचा को टोन करना और उसमें लचीलापन लाना;
• आसन की सुंदरता, चूंकि रीढ़ की हड्डी का व्यायाम किया जा रहा है, लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही पेट की मांसपेशियां;
• आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
• लाभकारी प्रभावहृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज पर;
• चयापचय प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव;
• घुटने, टखने, कूल्हे के जोड़ों का विकास;
• मांसपेशियों का निर्माण;
• वसा की परत में कमी;
• नपुंसकता और प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम.

चोट

यदि तकनीक का सही ढंग से प्रदर्शन नहीं किया गया तो स्क्वाट नुकसान पहुंचा सकता है।
इसलिए, यदि आपकी पीठ झुकी हुई है, तो आपके कंधे आगे की ओर खिंचे हुए हैं, और वजन बहुत बड़ा है - यह सब निम्नलिखित समस्याओं को जन्म दे सकता है:

• मोच वाले घुटने के टेंडन;
• घुटने के दर्द;
• घुटने के जोड़ों का कमजोर होना;
• रीढ़ की हड्डी में विकार.

• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और रीढ़ की बीमारियों वाले लोग;
• हाल ही में रीढ़ की हड्डी में चोट के साथ;
• यदि आपको उच्च रक्तचाप सहित हृदय और संवहनी रोग हैं;
• जब निदान "पैर के जोड़ों के रोग" होता है, तो घुटने की चोटें होती हैं;
• पुरुषों के साथ वैरिकाज - वेंसनसों

महत्वपूर्ण! की उपस्थिति में गंभीर बीमारीखेल (विशेषकर स्क्वैट्स) में शामिल होने के निर्णय पर उपस्थित चिकित्सक से सहमति होनी चाहिए।

कौन सी मांसपेशियां क्रियाशील हैं?

चूंकि पुरुष महिलाओं की तुलना में कुछ अधिक कठिन खेल खेलते हैं (उदाहरण के लिए, दृष्टिकोण की संख्या, वजन का भार), आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि काम में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं:

• वृहत कटि;
• ग्लूटस मेक्सीमस;
• इलियल;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• जांघ की मांसपेशियों का पिछला समूह;
• जठराग्नि;
• सोलियस;
• मांसपेशियों निचला भागपेट;
• हैमस्ट्रिंग

महत्वपूर्ण! बैठते समय अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाना और भार को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करना (विशेषकर वजन के साथ) समन्वय की हानि, गिरने और चोट से भरा होता है।

स्क्वाट तकनीक

शरीर को कोई नुकसान न हो इसके लिए एथलीट को स्क्वैट्स करने की विधि का सख्ती से पालन करना चाहिए:

1. इसे पूरी तरह से नीचे नहीं, बल्कि तब तक नीचे करना सही माना जाता है जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर स्थिति में न आ जाए। गहरे स्क्वैट्स आपके घुटनों के लिए हानिकारक हैं।
2. में न्यूनतम बिंदुमुड़े हुए घुटनों का कोण 90° होना चाहिए।
3. आपके पैर कंधे के स्तर पर होने चाहिए (यह सबसे सुरक्षित स्थिति है)।
4. पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रखा जाना चाहिए और शरीर को नीचे करते समय ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए।
5. सबसे निचले बिंदु पर, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
6. चलते समय आपकी निगाहें आगे की ओर होनी चाहिए।
7. व्यायाम को पूर्णता के साथ करें सीधे वापस(शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है)।
8. अपने शरीर को नीचे करते समय, आपको अपने नितंबों को तनाव देना चाहिए।
9. झटके से बचते हुए धीमी गति से सुचारू रूप से गतिविधियां करें।
10. ऐसे स्क्वैट्स से बचें जो दर्द का कारण बनते हैं।
11. सबसे निचले बिंदु पर, 3-5 सेकंड के लिए रुकें।
12. वर्कआउट में कई तरीके शामिल करें, जिससे मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले।
13. दोहराव की संख्या - 10-15 और दृष्टिकोण की संख्या - 3-4 के लिए सिफारिशों का पालन करें, जैसे-जैसे आप वजन बढ़ाते हैं, उन्हें कम करते जाएं।
14. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. एक नौसिखिया द्वारा क्लासिक स्क्वैट्स की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप विभिन्नताएं प्रदर्शित करने और फिर वजन का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
15. स्क्वाट वर्कआउट के बीच में किया जाना चाहिए, जब मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो चुकी हों और शरीर अभी तक पर्याप्त थका न हो।
16. नियमित रूप से व्यायाम करें।
17. सांस लेते समय स्क्वाट करें, सांस छोड़ते समय उठाएं।

वीडियो: स्क्वाट तकनीक

घर पर स्क्वाट के प्रकार

आप घर पर भी स्क्वाट कर सकते हैं, लेकिन केवल उपयोग करके खुद का वजनयानी बिना बोझ के (या डम्बल, बारबेल, वेट का उपयोग करना)। यदि ये आपके घर में नहीं हैं, तो आप इन्हें बदल सकते हैं। प्लास्टिक की बोतलेंपानी से या रेत से भरें।

क्लासिक स्क्वैट्स करने की तकनीक और विभिन्न विकल्पबिना सीपियों के और सीपियों के साथ यह इस प्रकार है।

क्लासिक तरीका

क्लासिक संस्करण सरल है और स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से सभी को ज्ञात है:

1. खड़े होने की स्थिति लें (पैर कंधे के स्तर पर)। अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे सीधे करें, आगे देखें। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ और अपने श्रोणि को पीछे की ओर ले जाएँ।
3. अपने घुटनों में 90° मोड़ पर पहुंचने के बाद, 3-5 सेकंड के लिए रुकें।
4. अपने पैरों को सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

में लोड बदलना विभिन्न मांसपेशियाँजब अंदर बैठे शास्त्रीय शैलीहाथों की स्थिति बदलकर किया जा सकता है:

• छाती पर क्रॉस;
• बेल्ट लगाओ;
• आपके सामने समानांतर;
• एक ताले में घुसना;
• कंधों पर रखो;
• अपनी कोहनियों को अलग रखते हुए इसे अपने सिर के पीछे फेंकें।

क्या आप जानते हैं? बारबेल स्क्वैट्स में रिकॉर्ड रूसी वेटलिफ्टर सर्गेई रचिंस्की ने बनाया था। 25 मिनट में उन्होंने 100 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ 212 बार स्क्वाट किया, एक घंटे में - 80 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ 520 बार। यह रिकॉर्ड गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल है।

बॉडीवेट स्क्वाट विविधताएँ

महारत हासिल करना क्लासिक संस्करणस्क्वैट्स, आपको विभिन्न विविधताओं पर आगे बढ़ना चाहिए जिसमें काम में अन्य प्रकार की मांसपेशियां शामिल होंगी।

1. जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को दूर रखकर खड़े होने की स्थिति लें। पैर अलग-अलग फैल गए.
2. अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हुए, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ।
3. अपने पैरों को सीधा रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

साइड स्टेप स्क्वाट:

1. अपने पैरों को चपटा करके खड़े होने की स्थिति लें।
2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए एक कदम बगल की ओर उठाएं।
3. अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें।
4. को वापस प्रारंभिक स्थिति.
5. व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

1. प्रारंभिक स्थिति लें: हाथ कंधे के स्तर पर।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हुए सबसे निचले बिंदु से "कूदें"।
4. जैसे ही आपके पैर फर्श को छूएं, बैठ जाएं।

1. अपनी पीठ और सिर के पिछले हिस्से को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं।
2. पैर कंधों से अधिक चौड़े।
3. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और दीवार के साथ सरकें, अपने शरीर को नीचे लाएँ।
5. यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहें।
6. आईपी ​​को लौटें।

"बंदूक":

1. दूसरा पैर उठायें.
2. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
3. अपने घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें सहायक पैरऔर बैठ जाओ. दूसरे को एक सीधी रेखा में आगे लाया जाता है। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए, श्रोणि पीछे की ओर।
4. सबसे निचले बिंदु पर, अपने नितंबों और जांघों को कस लें।
5. अपने सहायक पैर की एड़ी से धक्का दें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को सीधा करें।
6. दूसरे पैर को सहायक पैर पर रखें।

"मार्टिन":

1. व्यवस्था के साथ खड़े होने की स्थिति लें निचले अंगकंधे के स्तर पर.
2. अपने शरीर के वजन को अपने सहायक पैर पर स्थानांतरित करें।
3. दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
4. सांस भरते हुए सहायक पैर के घुटने को मोड़ें, दूसरे पैर को पीछे ले जाएं, शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
5. सांस छोड़ें और आईपी पर वापस आएं।

"कैंची":

1. एक पैर पीछे करके खड़े होने की स्थिति लें।
2. फर्श को छुए बिना अपने घुटने को 90° के कोण पर मोड़ें।
3. फर्श को थोड़ा छूते हुए एक घुटने के बल बैठ जाएं।

स्क्वैट्स हैं सार्वभौमिक व्यायाम, जो सभी के लिए उपयुक्त हैं और कई समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं: कैसे जलाएं अतिरिक्त वसा, तो इसे प्राप्त करें सुंदर राहत, अपनी जांघों और नितंबों को पंप करें। पुरुष अक्सर उन्हें अपने में शामिल करते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, मैं अपने पैरों को पंप करना चाहता हूं। और पुरुषों के लिए स्क्वैट्स इसमें बहुत अच्छा काम करते हैं, साथ ही नितंबों, पेट और अन्य पर भी काम करते हैं महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ. पुरुषों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया स्क्वाट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको जल्दी से हासिल करने में मदद करेगा वांछित परिणाम.

स्क्वैट्स ग्लूटियल मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और हिप एडक्टर्स को प्रशिक्षित करते हैं। निचले छोरों की मांसपेशियों के अलावा, अन्य मांसपेशियां भी काम करती हैं, जिनमें रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां शामिल हैं, जो पेट बनाती हैं। लेकिन फिर भी, सबसे पहले, पुरुष मजबूत, उभरे हुए पैरों के लिए स्क्वाट करते हैं। स्क्वैट्स में कई विविधताएं होती हैं जो मांसपेशी फाइबर के एक विशेष समूह पर भार बढ़ा सकती हैं।

बेशक, व्यायाम करते समय मांसपेशियों पर काम करना मुख्य लक्ष्य होता है। लेकिन यह इस सवाल का एकमात्र जवाब नहीं है कि स्क्वाट पुरुषों के लिए क्या करता है। व्यायाम प्रभावी ढंग से मदद करता है चर्बी जलाएं, निचले छोरों की ताकत और टोन में सुधार करता है, समन्वय में सुधार करने में मदद करता है और जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, स्क्वैट्स चयापचय और हृदय प्रणाली के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। किसी व्यक्ति की शक्ति पर स्क्वैट्स का लाभकारी प्रभाव भी ज्ञात है।

आप किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं सुविधाजनक समयऔर किसी भी सुविधाजनक स्थान पर. आप बाट या अन्य का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं खेल सामग्री. शुरुआती लोगों के लिए इसमें महारत हासिल करना बेहतर है शास्त्रीय तकनीकस्क्वैट्स, और उसके बाद ही उनकी अन्य विविधताओं को, जिनमें से बहुत सारी हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है।

पुरुषों के लिए सही स्क्वाट तकनीक

प्राप्त करने के लिए अच्छे परिणाम, आपको यह जानना होगा कि पुरुषों के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है। बैठने की तकनीक काफी सरल है, यह तब से हम परिचित है पूर्वस्कूली उम्र, इसलिए कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी। इसे गोल न करें और कोशिश करें कि झुकें नहीं।
• समर्थन के लिए रीढ की हड्डी, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए।
• आपकी एड़ियाँ फर्श पर सपाट होनी चाहिए। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। अपवाद हो सकते हैं व्यक्तिगत व्यायाम, जहां सीधा करते समय आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की आवश्यकता होती है।
• स्क्वाट का सबसे निचला बिंदु गठन का सुझाव देता है समकोणजांघ और पिंडली के बीच. आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर होने चाहिए। यदि वे अंदर या बाहर की ओर विचलित होते हैं, तो पुरुषों के लिए स्क्वाट तकनीक गलत होगी।

स्क्वैट्स करते समय आपको सही तरीके से सांस लेने की जरूरत होती है। साँस छोड़ते समय आपको नीचे आना होगा, साँस लेते समय ऊपर उठना होगा। प्राकृतिक लय में गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें।

पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के प्रकार

पुरुषों के लिए स्क्वाट पैटर्न में न केवल क्लासिक संस्करण, बल्कि अन्य प्रकार के व्यायाम भी शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पैर पर व्यायाम करना प्रभावी होता है, जिसके लिए एक निश्चित की आवश्यकता होती है शारीरिक प्रशिक्षण. इस मामले में मुख्य कठिनाई संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। ये स्क्वैट्स प्रशिक्षण समन्वय के लिए बहुत अच्छे हैं। उन्हें आसान बनाने के लिए, आप पहले किसी सहारे को पकड़ सकते हैं। यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह आपको छोटी मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है जो क्लासिक स्क्वैट्स के साथ काम नहीं करती हैं।

लोकप्रिय भी है निम्नलिखित विकल्पक्लासिक स्क्वैट्स:

• वजन के साथ स्क्वैट्स. भार बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न वज़न का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वज़न, डम्बल, एक बारबेल या बारबेल, साथ ही पानी या रेत से भरी साधारण बोतलें। पुरुषों के लिए यह सलाह दी जाती है कि पहले बिना वजन के स्क्वैट्स करें, और फिर छोटे वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं।
• प्लि स्क्वैट्स।इस अभ्यास में, शुरुआती स्थिति अलग होती है जिसमें आपके पैरों को अलग-अलग फैलाना होता है। ऐसे में आपको गहराई से बैठने की जरूरत है।

• सूमो पहलवान. तकनीक में, वे प्लि के समान हैं, लेकिन पैरों को न केवल फैलाना होगा, बल्कि घुटनों और पैर की उंगलियों को भी बाहर की ओर रखना होगा।
• उथला स्क्वैट्स।वे कई अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करते हैं, जो अन्य तकनीकों के साथ मिलकर एक प्रभावी कसरत प्रदान करता है।
• दीवार पर बैठना।व्यायाम की ख़ासियत यह है कि आपको अपनी पीठ को दीवार से सटाने की ज़रूरत है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रहें। बैठते समय, आपको अपनी पीठ के साथ स्टेपी के साथ सरकना होगा। इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों को थोड़ा राहत दे सकते हैं और रीढ़ की हड्डी पर भार कम कर सकते हैं।
• जंप स्क्वाट।व्यायाम का सार यह है कि बैठने के बाद आपको आसानी से सीधा होने के बजाय बाहर कूदना चाहिए। इस प्रकार के स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं और उन्हें बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं।
• स्टेप स्क्वैट्स।प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ। सांस भरते हुए एक कदम बगल की ओर उठाएं और बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वापस आ जाएँ शुरुआत का स्थान. फिर व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

पुरुषों के लिए घर पर स्क्वैट्स करते समय ध्यान दें हाथ की स्थिति. वे भार बदल सकते हैं. कृपया निम्नलिखित ध्यान दें:

• अपनी भुजाओं को आगे रखने से संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।
• यदि आपके हाथ आपकी बेल्ट पर हैं, तो यह सुनिश्चित हो जाएगा अतिरिक्त भारस्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर.
• अपनी बाहों को अपने कंधों के ऊपर से पार करने से स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाएगा।
• यदि आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से अपनी छाती की मांसपेशियों पर दबाव डालेंगे। यह श्वसन और हृदय प्रणाली के लिए प्रशिक्षण भी प्रदान करेगा।

भारित स्क्वैट्स: आपको क्या जानना चाहिए?

वज़न के साथ स्क्वैट्स पर करीब से नज़र डालना उचित है। एक आदमी के लिए सही तरीके से स्क्वैट्स करने में महारत हासिल करना खुद का वजन, यह उन पर आगे बढ़ने लायक है। वे मांसपेशियों और पूरे शरीर पर भार बढ़ाने में मदद करेंगे, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निरंतरता के सिद्धांत को याद रखें. छोटे डम्बल से शुरुआत करने और उनके साथ क्लासिक स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है। ट्विस्ट-ऑफ बार वाले डम्बल का उपयोग करना बेहतर है। जब आप इसके लिए तैयार होंगे तो इससे आपको डम्बल खरीदे बिना भार बढ़ाने का अवसर मिलेगा।

अपना प्रारंभिक वजन चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं। सबसे पहले, बस एक डम्बल लें। यदि आप इसे फैली हुई भुजाओं पर पकड़ेंगे, तो मुख्य भार उन पर पड़ेगा। इसलिए, वजन के साथ अपने हाथों को नीचे करना बेहतर है ताकि स्क्वाट के दौरान वे आपके पैरों के बीच में रहें। तब न केवल आपकी बांहों, बल्कि आपके पैरों, पेट और पीठ पर भी भार पड़ेगा।

डम्बल के साथ व्यायाम को पम्पिंग के साथ जोड़ना अच्छा है कंधे करधनी. इस मामले में, आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। आप बस डम्बल पकड़ सकते हैं फैला हुआ हाथया स्क्वैट्स और आर्म रेज को वजन के साथ मिलाएं। यह विकल्प करेगा, यदि भविष्य में आप बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेने की योजना बनाते हैं, क्योंकि इसके लिए एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

भले ही आपने पहले ही वेट स्क्वाट शुरू कर दिया हो, बॉडीवेट व्यायाम करना बंद न करें। जिस कार्यक्रम पर आपने निर्णय लिया है, उस पर वज़न पर आगे बढ़ने से पहले भी काम किया जाना चाहिए।

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पुरुषों के लिए 30 दिवसीय स्क्वाट कार्यक्रम

पुरुषों के लिए स्क्वाट कार्यक्रम को प्रभावी बनाने के लिए, आपको गहन और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। तुरंत अधिकतम निचोड़ने का प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कम संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। इष्टतम मात्रादृष्टिकोण - पाँच. उनके बीच का ब्रेक लगभग एक मिनट तक चलना चाहिए। सबसे पहले छोटी संख्या में स्क्वैट्स करें, और तीस-दिवसीय सुझाए गए कार्यक्रम को तब शुरू करें जब आप आसानी से एक पंक्ति में 50 स्क्वैट्स कर सकें।

नीचे पुरुषों के लिए 30-दिवसीय स्क्वाट चार्ट है। यदि दोहराव की निर्दिष्ट संख्या एक बार में करना आपके लिए मुश्किल है, तो उन्हें कई दृष्टिकोणों में विभाजित करें।

दिन	दोहराव की संख्या
	50 बार
	55 बार
3
	आराम करना
5
	75 बार
7
	आराम करना
9
	105 बार
12	आराम करना
13
	135 बार
	140 बार
16	आराम करना
17
	155 बार
	160 बार
20	आराम करना
21
	185 बार
	190 बार
24	आराम करना
25
	225 बार
	230 बार
28	आराम करना
29
30

ये संख्याएँ पहली बार में डरावनी हो सकती हैं। लेकिन तीस-दिवसीय पाठ्यक्रम में पुरुषों के लिए घर पर स्क्वैट्स पूरा करने से, आप खुद को भार के आदी हो जाएंगे, और प्राप्त परिणाम आपको हर दिन अधिक से अधिक प्रेरित करेगा। समीक्षाओं को देखते हुए, पहला परिणाम कुछ हफ़्ते के नियमित व्यायाम के बाद देखा जा सकता है। इसे आपके कार्यक्रम में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है विभिन्न व्यायाम, जो सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में मदद करेगा।

हालाँकि पुरुषों के लिए लेग स्क्वैट्स फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत फायदेमंद हैं, लेकिन ये हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। मतभेदों की सूची में निचले छोरों की आर्टिकुलर प्रणाली के रोग, रीढ़ की हड्डी के रोग, हर्निया, स्कोलियोसिस, रेडिकुलिटिस और रक्तचाप की समस्याएं शामिल हैं। किसी भी मामले में, शरीर को शक्तिशाली शारीरिक गतिविधि देने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

स्क्वैट्स एक आदमी को वांछित शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। इनका शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इन्हें नियमित और सही ढंग से करने से, आप जल्द ही बेहतरी के लिए स्पष्ट बदलाव देखेंगे।

वीडियो पर पुरुषों के लिए स्क्वाट तकनीक

देना सुंदर आकारऔर नितंबों को अतिरिक्त मात्रा के माध्यम से किया जा सकता है विभिन्न व्यायाम. स्क्वैट्स सबसे प्रभावी और कुशल थे और रहेंगे। मुख्य बात निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना है। यदि आप सही ढंग से बैठते हैं और जानते हैं कि कौन से अन्य व्यायाम आपको अपना आकार सही करने की अनुमति देते हैं, तो आपके बट का न केवल आयतन बढ़ेगा, बल्कि लोचदार भी हो जाएगा। नहीं अंतिम भूमिकाग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना और कार्य की समझ निभाता है।

नितम्ब तीन से बनते हैं पीछे की मांसपेशियाँ- बड़ा, मध्यम, छोटा। प्रत्येक अपना विशिष्ट कार्य करता है। बड़े का उपयोग पैरों को बगल और पीछे की ओर ले जाते समय, धड़ को सीधा करते समय किया जाता है, और नितंबों के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है। छोटा वाला सीधे बड़े वाले के नीचे स्थित होता है। मध्य वाले के साथ मिलकर, वे तभी काम करते हैं जब पैर को बाईं और दाईं ओर अपहरण कर लिया जाता है।

शरीर के विस्तार के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी सबसे अधिक सक्रिय होती है। समान भारऐसा करके ट्रिगर किया जा सकता है:

• वजन के साथ स्क्वैट्स - डम्बल या बारबेल;
• फेफड़े;
• रोमानियाई और डेडलिफ्ट;
• जब बारबेल आपके कंधों पर टिकी हो तो झुकना।

मध्यम और छोटे तब काम में शामिल होते हैं जब:

• अपनी करवट लेकर लेटते समय अपने पैर को निचले ब्लॉक से बगल की ओर घुमाएँ;
• बैठने की मशीन में पैर का विस्तार;
• मशीन लीवर से पैरों को खड़े होने की स्थिति से ऊपर उठाना।

स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

कई मांसपेशी समूहों को शामिल करना ही एकमात्र लाभ नहीं है जो व्यायाम लाता है। स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, इसमें सुधार होता है भौतिक रूपऔर मजबूत करता है हृदय प्रणाली. यदि आप नियमित रूप से बैठते हैं, बेहतर पक्षन सिर्फ नितंबों में बदलाव आएगा, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी उदर, साथ ही पृष्ठीय। में दबाव बनाया गया छातीव्यायाम के दौरान कार्य में सुधार होता है श्वसन अंग, जो शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करता है।

व्यायाम नितंबों को पंप करने में कैसे मदद करता है?

एकमात्र आंदोलन जो आपको बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देता है वह धड़ को सीधा करना है, और इसलिए, इन समूहों को पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा तरीका है। और आप जितना नीचे जाएंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी और कुशल होगा। डीप स्क्वैट्स आपको पंप करने और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को बहुत तेजी से लोचदार बनाने की अनुमति देते हैं।

मांसपेशियों की मजबूती तभी होती है जब आप वजन के साथ काम करते हैं। वजन के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों का आयतन बढ़ने में मदद मिलती है। प्रत्येक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के लिए, 8-12 स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। दोहराव के एक चक्र के बाद, आराम करने के लिए एक या दो मिनट का ब्रेक अवश्य लें।

नहीं ले सकते एक हल्का वजन. भार ध्यान देने योग्य होना चाहिए. के बारे में सही चुनाव करनाप्रति दृष्टिकोण 12 से अधिक स्क्वैट्स करने में असमर्थता को इंगित करता है। यदि ऐसा कोई इनकार नहीं है, तो वज़न बहुत हल्का है। बेशक, जिन लोगों ने कभी वजन के साथ स्क्वाट नहीं किया है, उन्हें कम भार के साथ तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है, और उसके बाद ही प्रत्येक सत्र में वजन बढ़ाएं।

बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने की तकनीक

आपको व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने की आवश्यकता है:

• एक विशेष पावर फ्रेम में स्थित बार, कंधे की कमर के स्तर पर स्थित है। वे अपनी पीठ के बल बार के पास आते हैं और बार को ऊपर रख दिया जाता है ऊपरी क्षेत्रसमलम्ब चतुर्भुज। गर्दन के कशेरुक भागों पर भार डालना वर्जित है। ये बेहद खतरनाक है.
• बारबेल को रैक से हटा दिया जाता है और कुछ कदम आगे बढ़ाया जाता है। पैरों को इस प्रकार रखा जाता है कि वे कूल्हे क्षेत्र की चौड़ाई के बराबर हों। मोज़ों को थोड़ा अलग फैलाया जा सकता है या एक दूसरे के बिल्कुल समानांतर रखा जा सकता है। ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, जिससे आप ऊपर देख सकते हैं।
• सांस भरते हुए धीरे-धीरे बैठें। कूल्हों को नीचे किया जाता है ताकि घुटने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें, क्योंकि यह घुटने के जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, लेकिन एक सख्ती से समकोण बनाता है। पीठ को सीधा रखा जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, टकटकी को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, कोहनियों को थोड़ा पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है।

महत्वपूर्ण!आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं करना चाहिए या अपने शरीर को बहुत अधिक आगे नहीं बढ़ाना चाहिए। टेलबोन को पीछे खींचना चाहिए, क्योंकि इसके बिना मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा और इसलिए, मात्रा में वृद्धि होगी।

• ग्लूटियल मांसपेशियों के बल से, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे ऊपर की ओर उठती हैं, लेकिन नीचे उतरने की तुलना में तेज़ी से। घुटने सीधे हैं, धड़ फैला हुआ है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, आपको अपने घुटनों के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे उन पर से भार हट जाएगा।

कौन से स्क्वैट्स घर पर आपके बट वॉल्यूम को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं?

हर लड़की खूबसूरत और सुगठित नितंबों की मालिक बन सकती है। मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना है। आपको विजिट करने की भी जरूरत नहीं है जिमऔर प्रशिक्षक के सख्त मार्गदर्शन में अभ्यास करें। आप घर पर भी ट्रेनिंग कर सकते हैं. नीचे दिए गए अभ्यास भी इसमें मदद कर सकते हैं महत्वपूर्ण सुझावऔर सिफ़ारिशें.

उनसे अपेक्षा की जाती है कि वे विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम करें। क्वाड्रिसेप्स, मेजर और एडक्टर मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से। वज़न के उपयोग के बिना, न्यूनतम भारएक्सटेंसर प्राप्त करें काठ का क्षेत्रऔर भौंकना. यह मानना ​​ग़लत है कि भार की कमी स्क्वैट्स को आसान और सरल बना देती है।

वे एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए कठिन हैं, क्योंकि वे शारीरिक शिक्षा में सबसे कठिन अभ्यास हैं। अपने वजन के साथ (बिना वजन के) बैठना निश्चित रूप से बहुत आसान है, और यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी आसानी से इस तकनीक में महारत हासिल कर सकता है। यह आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देता है ताकि कुछ समय बाद आप बारबेल के साथ काम करना शुरू कर सकें।

पूरा क्लासिक स्क्वैट्सजिन लोगों को गंभीर भार के लिए खुद को तैयार करने की जरूरत है उन्हें सही तकनीक समझनी चाहिए। यह व्यायाम आपके नितंबों को पंप करने के लिए उपयुक्त नहीं है। यह केवल मांसपेशियों को टोन करता है, लेकिन वॉल्यूम नहीं बढ़ाता।

वे एक स्क्वाट हैं जिसमें श्रोणि को नीचे किया जाता है ताकि यह घुटनों पर एक तीव्र कोण बना सके, यानी यह फर्श के तल के समानांतर के स्तर से नीचे हो। यह आपको मध्यम और बड़ी दोनों मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है। इसके अतिरिक्त, कार्य में एडक्टर्स, लम्बर, पेट की मांसपेशियांऔर क्वाड्रिसेप्स। करने के लिए धन्यवाद गहरा स्क्वाट, यह नितंब हैं जो भारित होते हैं, क्योंकि उठाते समय वे सबसे पहले काम करना शुरू करते हैं।

गति का आयाम बढ़ जाता है, जिससे तनाव और प्रयास बढ़ जाता है मांसपेशी फाइबर. और यदि क्लासिक संस्करण विकास नहीं देता है, तो एक गहरा स्क्वाट, इसके विपरीत, आपको अपने नितंबों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हर कोई गहराई से नहीं बैठ सकता। यदि आपकी एड़ियाँ पर्याप्त लचीली नहीं हैं, तो यह व्यायाम संभव नहीं होगा।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। पैरों का पास-पास रखना सुनिश्चित नहीं करेगा स्थिर स्थिति, इसलिए उन्हें आवश्यक रूप से थोड़ा अलग रखा गया है। इस मुद्रा के लिए धन्यवाद, मध्य और बड़ी, क्वाड्रिसेप्स, काठ, योजक और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। यह स्क्वाट आपको ग्लूट्स का बेहतर उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन यह केवल तभी उपयुक्त है जब आपके टखने और स्नायुबंधन लचीले हों, धड़ और कूल्हों की लंबाई अच्छी हो।

कुछ लोगों के लिए, उनकी शारीरिक संरचना के कारण, इस स्थिति से बैठना मुश्किल होता है। यदि कठिनाइयाँ आती हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें या अपने पंजों को थोड़ा मोड़ लें। यह आपको स्थिरता प्राप्त करने और मांसपेशियों पर उचित भार डालने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि बैठते समय आपकी जांघें सबसे निचले बिंदु पर क्षैतिज होनी चाहिए।

वाइड स्क्वैट्स (सुमो) एडक्टर मैग्नस, एडक्टर लॉन्गस, ग्रैसिलिस, मध्य और प्रमुख, पर काम करते हैं। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ. और यदि क्लासिक स्क्वाट में एडिक्टर्स हैं जाँघ की मांसपेशियाँन्यूनतम रूप से शामिल होते हैं, तो इस अभ्यास में उन्हें प्राप्त होता है भारी बोझ. इस स्क्वाट विविधता को अलग से करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे कॉम्प्लेक्स में करना चाहिए न कि एक नियमित आधार पर, क्योंकि यह इस तथ्य की ओर ले जाता है अंदरूनी हिस्साकूल्हों का आयतन बढ़ जाता है।

क्रॉस लंजेज़ या कर्टसीज़ स्क्वाट का एक और रूप है। इसकी क्रिया मुख्य रूप से नितंबों मेडियस और मैक्सिमस की मांसपेशियों पर लक्षित होती है जांघ की हड्डी की एक पेशी. कम भार होनासेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस, पृष्ठीय, पेट की मांसपेशियां, साथ ही हैमस्ट्रिंग प्राप्त करें।

कर्टसी पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। क्रॉस लंजेज़ के कई अलग-अलग रूप हैं। वे ग्लूटियल मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने में मदद करते हैं। एकमात्र मुद्दा यह है कि इस तरह के स्क्वाट को करने के लिए जोड़ों को बहुत लचीला होना चाहिए।

यह तकनीक बारबेल के साथ किए जाने वाले क्लासिक स्क्वैट्स से अलग नहीं है। समान मांसपेशी समूह. महत्वपूर्ण लाभडम्बल और वजन से रीढ़ की हड्डी पर कोई दबाव नहीं पड़ता है। इन भारों का उपयोग उन लोगों को करने की अनुमति देता है जो कशेरुकाओं की चोटों और विस्थापन, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं। इंटरवर्टेब्रल हर्नियायानी वे वजन लेकर नहीं बैठ सकते कंधे का क्षेत्र. यह केटलबेल के साथ डम्बल करता है। एक बढ़िया विकल्पलोहे का दंड

स्क्वाट के इस संस्करण को इसकी समानता के कारण इसका नाम मिला बैले तकनीक. व्यायाम एडिक्टर फेमोरल, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों पर भार डालता है। कार्य में क्वाड्रिसेप्स, पेट की मांसपेशियां और निचले पैर शामिल होते हैं। प्लि स्क्वाट करने के लिए, आपके पास काफी लचीला कूल्हे का जोड़ होना चाहिए।

व्यायाम का लाभ यह है कि क्वाड्रिसेप्स पर अधिक भार नहीं पड़ता है। हालाँकि, यह देखते हुए कि प्रशिक्षण का उद्देश्य नितंबों को बढ़ाना है, इस तकनीक में स्क्वैट्स को तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। नीचे और ऊपर उठाना कूल्हों के माध्यम से नहीं, बल्कि नितंबों के माध्यम से किया जाना चाहिए; इसके लिए आंदोलनों पर अच्छी एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

के लिए बढ़िया विकल्प अच्छा विकासलसदार मांसपेशियाँ। अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से आप एक उत्कृष्ट भार प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए किसी अतिरिक्त के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है खेल सामग्रीऔर सूची. पिस्तौल चलाने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक नौसिखिया के लिए इस तरह के स्क्वाट में महारत हासिल करना लगभग असंभव है, इसलिए यह तब किया जाता है जब मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से तैयार होती हैं।

सबसे बड़ा भार बड़ी और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर पड़ता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि ऐसा स्क्वाट घुटने के जोड़ों के लिए काफी दर्दनाक होता है। ये थोपता है कुछ प्रतिबंध. घुटनों में दर्द या किसी समस्या से पीड़ित लोगों को पिस्टल एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।

के साथ काम करना मुफ्त वज़नस्क्वैट्स के दौरान, यदि तकनीक सौ प्रतिशत सही है, तो यह आपको अपने नितंबों को किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि से बेहतर लोचदार और सुंदर बनाने की अनुमति देती है। जब मांसपेशियां संतुलन प्रदान करते हुए स्टेबलाइजर के रूप में काम करती हैं तो गठन बहुत तेजी से होता है। बारबेल विकल्प दर्द और रीढ़ की हड्डी की चोट से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है।

एक उत्कृष्ट स्क्वाट मशीन जो बारबेल विकल्प को प्रतिस्थापित कर सकती है, लेकिन केवल अस्थायी रूप से। स्मिथ मशीन में वर्कआउट करके, आप एक मजबूत मांसपेशीय कोर्सेट बनाने और बारबेल का उपयोग करने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए खुद को वास्तविक भार के लिए तैयार कर सकते हैं।

यह मशीन को बॉडीवेट, डम्बल, केटलबेल और कंधे-वेटेड स्क्वैट्स के बीच एक महान पुल बनाता है। बार और घुटनों के साथ शरीर की स्थिर स्थिति पर भरोसा करके एक सरल निष्पादन प्राप्त किया जाता है, जो आपको क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को ठीक से लोड करने की अनुमति देता है। आप अपने पैरों की किसी भी स्थिति में मशीन में बैठ सकते हैं।

30 दिनों के लिए नितंबों के लिए स्क्वैट्स का एक सेट

इसमें हर हफ्ते भार बढ़ाना शामिल है, लेकिन साथ ही चार तरीकों से दोहराव की संख्या कम करना शामिल है:

अतिरिक्त व्यायाम जिन्हें नितंबों को पंप करने के लिए जटिल कार्यक्रम में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है

स्क्वैट्स के साथ-साथ, प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो नितंबों को तेजी से और अधिक कुशलता से बढ़ने देते हैं, जिससे सभी मांसपेशी समूहों का विकास सुनिश्चित होता है। स्क्वैट्स के अलावा, आपको यह करना चाहिए:

• सीधे या मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट;
• कंधों पर वजन रखकर खड़े होते या बैठते समय झुकना (बारबेल);
• सिम्युलेटर में अपना पैर पीछे घुमाएँ;
• ग्लूटियल ब्रिज;
• व्यायाम मशीन में अपने पैर फैलाएं;
• अतिविस्तार;
• अपने अग्रबाहु पर जोर देते हुए अपने पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द की अनुपस्थिति या उपस्थिति के कारण?

कोई व्यायाम तनावइससे मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है, साथ ही तंतुओं का सूक्ष्म रूप से टूटना भी होता है। अप्रस्तुत मांसपेशी समूह, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के अगले दिन दर्द करना शुरू कर देते हैं। दर्दनाक संवेदनाएँइनका फाइबर के टूटने में लैक्टिक एसिड या लैक्टेट के प्रवेश से कोई संबंध नहीं है। उत्तरार्द्ध अधिकतम चार घंटों के बाद बंद हो जाता है, और दर्द कई दिनों तक दूर नहीं होता है। इसका कारण दरार ही है, यानी मांसपेशी फाइबर पर चोट।

उचित लोडिंग के साथ टूटने पर दर्द नहीं होता है। इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को इंगित नहीं करती है। नियमित कक्षाएँधीरे-धीरे दर्द की परेशानी कम हो जाती है। जब ऐसा क्षण आता है, तो इसका मतलब है कि और अधिक आगे बढ़ने का समय आ गया है भारी वजन, लेकिन, ज़ाहिर है, अत्यधिक नहीं। नहीं तो दर्द दोबारा होगा.

चोट की रोकथाम

चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से करनी चाहिए। स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करने से फटने और मोच आने की संभावना कम हो जाती है। अत्यधिक भारसही तकनीक से रीढ़ और जोड़ों पर होने वाले दर्द से बचा जा सकता है।

वज़न का सही वज़न कैसे चुनें?

अपने वजन के साथ बैठना शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो, तो तब तक अभ्यास करना बेहतर है जब तक कि प्रदर्शन तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल न हो जाए, के मार्गदर्शन में अच्छा कोच. भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। सबसे पहले आपको एक खाली बार लेना चाहिए। जब घुटने स्थिर रहने लगते हैं और शरीर आगे की ओर नहीं गिरता तो वजन बढ़ जाता है।

वज़न इस प्रकार चुना जाना चाहिए कि आप न केवल उनके साथ खड़े होकर बैठ सकें, बल्कि चढ़ भी सकें। आपको 5 किलो से अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, और हर सत्र में नहीं। यदि 12 दोहराव आसान हैं, तो वजन बढ़ाएँ, लेकिन दोहराव की संख्या थोड़ी कम कर दें।

स्क्वैट्स से सुंदर नितंब बनाने में कितना समय लगता है?

उचित आराम और नियमित वर्कआउटसफलता की कुंजी है, लेकिन शरीर की संरचना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। किसी भी मामले में, परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन धीरे-धीरे दिखाई देते हैं, लेकिन सभी के लिए अलग-अलग होते हैं। कुछ के लिए, तीन महीने पर्याप्त हैं, जबकि अन्य को परिणाम प्राप्त करने के लिए छह महीने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने नितंबों में कितने सेंटीमीटर जोड़ना चाहते हैं - 3 या 10।

हर महिला पाना चाहती है दृढ़ नितंबजिन्हें बिकनी या स्किनी जींस में दिखने में शर्म नहीं आती। क्या तुम खुश हो उपस्थितिआपका बट? यदि नहीं, तो हम आपको बताएंगे कि अपने बट को पंप करने के लिए ठीक से कैसे स्क्वाट करें और आपको अपने बट को अधिक सुडौल बनाने के सात तरीके प्रदान करेंगे।

ये व्यायाम सबसे थका देने वाले कार्डियो वर्कआउट से कहीं अधिक प्रभावी हैं! आपको हर दिन एक ही काम करने की ज़रूरत नहीं है। आप 7 प्रकार के व्यायामों में से चुन सकते हैं, जिन्हें आसान से कठिन की श्रेणी में रखा गया है। शुरुआती लोगों के लिए कार्य को आसान बनाने के लिए उन्हें संशोधित किया जा सकता है, या उपयोग करना अधिक कठिन बनाया जा सकता है अतिरिक्त भार. इन व्यायामों को आज़माएँ और देखें कि आपका शरीर कैसे बदलता है!

किसी लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?

किसी भी व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए मुख्य शर्त उस मांसपेशी पर काम और भार को महसूस करना है जिसे आप पंप करना या कसना चाहते हैं। यदि आप बारबेल के साथ बैठते हैं और महसूस नहीं करते कि आपकी ग्लूटल मांसपेशियां काम कर रही हैं, लेकिन अपने पैरों पर भार महसूस करते हैं, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं या यह आपके लिए उपयुक्त नहीं है। हमने आपके लिए प्रशिक्षण के किसी भी स्तर की लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए बैठने के 7 तरीके चुने हैं। अब आप अपने बट स्क्वैट्स ढूंढ सकते हैं और अपना बट बना सकते हैं।

1. नियमित बॉडीवेट स्क्वैट्स

यह सबसे आम स्क्वाट है। कोई वज़न, डम्बल इत्यादि नहीं। मूल स्थिति लें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़ा बगल की ओर देखें, जब तक आपको महसूस न हो तब तक बैठे रहें घुटने के जोड़ 90 डिग्री का कोण होगा, और फिर, जैसे ही आप उठेंगे, अपने शरीर का पूरा वजन अपनी एड़ियों से गुजारें। याद रखें कि व्यायाम करते समय आपको आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए और अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए।

2. प्लि स्क्वैट्स

इस मामले में, आपके पैर नियमित स्क्वाट करते समय की तुलना में अधिक चौड़े होने चाहिए, आपके कूल्हे एक-दूसरे से अधिक दूरी पर स्थित होने चाहिए। स्क्वाट तकनीक मानक है. अपनी पीठ सीधी रखना सुनिश्चित करें मुड़े हुए घुटनेपक्षों की ओर निर्देशित होना चाहिए, आगे की ओर नहीं। इस तरह वे अधिक शामिल होंगे आंतरिक मांसपेशियाँनितंब। यदि आपको व्यायाम को अधिक कठिन बनाने की आवश्यकता है, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग करें।

3. पल्स स्क्वैट्स

एक मानक प्रारंभिक स्थिति से प्रारंभ करें। एक बार नीचे आने के बाद, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने के बजाय, केवल आधा ऊपर जाएं और नीचे झुकें। "पल्स" स्क्वैट्स के रूप में कई बार दोहराएं। आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे!

4. प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स (कूदने के साथ)

इस प्रकार के स्क्वाट से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। स्क्वाट तकनीक मानक है, लेकिन स्क्वाट के निचले भाग से आपको बहुत धीरे-धीरे उठना और नीचे आना चाहिए।

इस प्रकार का स्क्वाट एक पैर पर किया जाता है। तुम्हें झुकना होगा बायां पैरअपने दाहिने पैर पर उकड़ू बैठते हुए पीछे की ओर जाएं या सीधे आगे की ओर रहें।

यह स्क्वाट पैरों को प्लाई की तरह चौड़ा करके किया जाता है, लेकिन इसे इतना चौड़ा भी नहीं किया जा सकता है: घुटनों को जितना संभव हो बाहर की ओर मोड़ना चाहिए। आपको अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए छाती के स्तर पर अतिरिक्त वजन रखने की आवश्यकता है।

7. बारबेल स्क्वैट्स

इस प्रकार का व्यायाम उन्नत एथलीटों के लिए है और इसे इसमें किया जाना चाहिए जिम. बारबेल को अधिकतर अपने कंधों पर रखें ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ. तकनीक मानक है, लेकिन बड़े अतिरिक्त वजन के कारण व्यायाम को उन्नत माना जाता है।

अब आप जानते हैं विभिन्न प्रकारअपने नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सही तरीके से कैसे स्क्वाट करें। अगर आपको चाहिये तैयार कॉम्प्लेक्स, तो ध्यान दें . यह काफी सरल है और प्रभावी जटिलबट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए.

नितंबों के लिए स्क्वैट्स: व्यायाम करने के लिए वीडियो निर्देश

एक खूबसूरत बट के लिए 100 स्क्वैट्स

नितंबों के लिए सही स्क्वाट तकनीक

ग्लूट्स के लिए बॉडीवेट स्क्वाट विविधताएँ

प्ली स्क्वैट्स कैसे करें

प्लायोमेट्रिक जंप स्क्वैट्स

सिंगल लेग स्क्वैट्स (पिस्तौल)

स्क्वैट्स हैं बुनियादी व्यायाम, इसके कार्यान्वयन में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं, और यह निचले शरीर की मांसपेशियां हैं जिनका सबसे अच्छा व्यायाम होता है। इस व्यायाम का उपयोग शरीर के सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए किया जाता है मज़बूती की ट्रेनिंगजब भार के अनुकूल और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए। बहुत सरल लेकिन प्रभावी व्यायामयहां तक ​​कि एथलीटों को तैयार करने के लिए प्रशिक्षण में भी उपयोग किया जाता है विभिन्न प्रतियोगिताएं. स्क्वैट्स के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, क्योंकि वे किसी भी उम्र में और शरीर की किसी भी प्रारंभिक अवस्था में शरीर को टोन करने में मदद करते हैं, बेशक, अगर इसे सही तरीके से किया जाए।

यदि आप अभ्यास करने जा रहे हैं शारीरिक गतिविधि, तो यह पता लगाने का समय आ गया है कि आपके वर्कआउट में स्क्वैट्स को शामिल करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

• मांसपेशियों में वृद्धि. स्क्वैट्स न केवल आपके नितंबों और पैरों के आकार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, बल्कि आम तौर पर पूरे शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करते हैं। स्वाभाविक रूप से, बिना उचित पोषणयहाँ से नहीं मिल सकते.
• यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो यहां भी यह कसरतहो जाएगा सर्वोत्तम सहायक. जमा मांसपेशियों, भी होता है सक्रिय दहनमोटा तदनुसार, से अधिक मांसपेशियां, उतना अधिक सक्रिय दहन होगा अतिरिक्त कैलोरी. इसलिए आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि केवल दौड़ने या दीर्घवृत्त पर चलने से आपका फिगर पतला दिख सकता है।
• पैरों की अच्छी गतिशीलता और सहनशक्ति स्क्वैट्स का एक और निस्संदेह लाभ है। इस सरल क्रिया को करके, आप अपने पैरों की मांसपेशियों को टोन रख सकते हैं, उनकी गतिशीलता और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पैर भारी और लंबे समय तक व्यायाम से कम थकेंगे और दर्द करेंगे।
• बेहतर मोटर समन्वय स्क्वैट्स का एक और बोनस है, जो अन्य, अधिक प्रदर्शन करने का आधार बनता है कठिन अभ्यासअपने पैरों पर।
• स्वस्थ जोड़ ही हमारे लिए सब कुछ हैं। आप अक्सर इसके विपरीत सुन सकते हैं - वे कहते हैं कि स्क्वैट्स से जोड़ों को बहुत नुकसान होता है, लेकिन अगर आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो उनकी स्थिति में सुधार ही हो सकता है।
• व्यायाम की बड़ी संख्या में विविधताएं ऐसा प्रदर्शन चुनना संभव बनाती हैं जो किसी विशेष मामले में अधिक प्रभावी होगा या जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक होगा। इसे विभिन्न उपकरणों के साथ किया जा सकता है: बारबेल, डम्बल, प्लेट, बॉल, रबर बैण्डया कोई उपकरण ही नहीं.
• अलग-अलग जगहों पर प्रदर्शन करने की क्षमता - इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप चाहें तो घर पर, बाहर, यहां तक ​​कि किसी पार्टी में भी स्क्वाट कर सकते हैं!
• नितंब, नितंब और अधिक नितंब! जो लड़कियां अपनी पीठ को पंप करना चाहती हैं, उनके लिए स्क्वाट सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। यह दुर्लभ है कि आप उनके बिना एक महान "अखरोट" को विकसित करने का प्रबंधन करते हैं।

ये फायदे केवल एक हिस्सा हैं, इसमें मूल्यांकन करें पूरी तरहआप इस अभ्यास को स्वयं कर सकते हैं और इस सूची में अपने फायदे जोड़ सकते हैं।

यदि स्क्वैट्स इतने प्रभावी और उपयोगी हैं तो उन्हें अपने वर्कआउट से बाहर क्यों रखें? यह प्रश्न केवल वही लोग पूछ सकते हैं जिन्होंने अपने जीवन में कभी पीठ या घुटने की समस्या का सामना नहीं किया हो। चूंकि स्क्वैट्स (विशेष रूप से) भारी वजन) उपलब्ध करवाना भारी बोझशरीर के इन हिस्सों पर, तो कुछ लोगों के लिए इस तरह से अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालना लगभग असंभव हो जाता है। इस मामले में, अपवाद न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है।

घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स को लेग प्रेस, हाफ स्क्वाट या स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट से बदला जा सकता है। यदि आपकी पीठ में कोई समस्या है, तो आपके कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स को बाहर रखा गया है। आप उन्हें उसी लेग प्रेस, हैक मशीन स्क्वैट्स, लंजेज़ और डम्बल के साथ स्क्वैट्स से बदल सकते हैं।

लड़कियों के लिए तकनीक

कई लड़कियाँ इलास्टिक पाना चाहती हैं, सुंदर गधा, यही वह चीज़ है जिसके लिए वे मुख्य रूप से प्रशिक्षकों की ओर रुख करते हैं। कौन बेहतर व्यायामक्या करें, उन्हें सही तरीके से कैसे करें? अब हम आपको किसी भी कोच से बेहतर चरण दर चरण बताएंगे!

अपने नितंबों को वजन से पंप करें

1. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, पूरे अभ्यास के दौरान एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। इसके अलावा, एड़ी को ही पूरा भार उठाना चाहिए, तभी नितंब प्रभावी ढंग से काम करेंगे।
2. हम अपने हाथों में एक वजन लेते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हैं और उन्हें शरीर से दबाते हुए पीछे ले जाते हैं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है - पूरे निष्पादन के दौरान इसे इसी तरह रखें।
3. धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, जैसे कि किसी निचली कुर्सी पर बैठे हों। स्क्वाट गहरा होना चाहिए, यानी नितंब घुटने की रेखा से नीचे होने चाहिए। सबसे पहले, डीप स्क्वाट करना कठिन होगा, विशेष रूप से इस तथ्य पर विचार करते हुए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में लगातार झुकना होगा। लेकिन सही व्यायाम तकनीक अनुभव के साथ आती है।
4. हम नितंबों का उपयोग करके खुद को ऊपर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। उन्हें यथासंभव तनावग्रस्त रहना चाहिए। पीठ में सीधी स्थितिहम नितंबों को कमजोर नहीं करते हैं, बल्कि इसके विपरीत, हम उन्हें अंत तक धकेलते हैं।

स्मिथ मशीन प्रशिक्षण

यह उपकरण अच्छा है क्योंकि नियमित बारबेल की तुलना में व्यायाम करना आसान और सरल है।

1. हम बार को वांछित ऊंचाई पर सेट करते हैं।
2. हम स्मिथ मशीन के पास जाते हैं, बार को चपटे कंधे के ब्लेड पर रखते हैं। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों - इससे तकनीक को निष्पादित करना अधिक सुविधाजनक हो जाएगा। पैरों को अधिक आगे की ओर रखा जा सकता है, तो वजन पैरों की तुलना में नितंबों पर अधिक पड़ेगा। हाथ बारबेल को पकड़ें।
3. हम हाथों को थोड़ा मोड़कर बारबेल को स्टॉप से ​​​​हटाते हैं और स्क्वाट करना शुरू करते हैं। हम अपने नितंबों को जहां तक ​​संभव हो पीछे ले जाते हैं और गहराई में बैठते हैं। हम अपनी एड़ियों के बल ही फर्श पर आराम करने की कोशिश करते हैं।
4. स्क्वाट पूरा करने के बाद, हम धीरे-धीरे केवल ग्लूटल मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस पूरे समय पीठ सीधी होनी चाहिए, सिर स्पष्ट रूप से आगे की ओर दिखना चाहिए।

नितंबों पर वसा जलाने की तकनीक

हर कोई अपने बट को पंप नहीं करना चाहता, कुछ का प्रारंभिक लक्ष्य वजन कम करना है;

1. हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, हमारे पैर की उंगलियां 45 डिग्री बाहर की ओर मुड़ी होती हैं। इन स्क्वैट्स को प्लाई कहा जाता है।
2. हम अपने हाथों को कमर पर रखते हैं; अधिक जटिल संस्करण के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं।
3. हम अपने घुटनों को यथासंभव फैलाकर बैठते हैं। हम इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रुकते हैं। हमें महसूस होता है कि नितंबों और जांघों की मांसपेशियां कितनी तनावग्रस्त हैं।
4. ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुरुषों के लिए जटिल

स्क्वाट

1. हम इसे गर्दन पर रखते हैं आवश्यक मात्रापेनकेक्स, क्लैंप के साथ सुरक्षित।
2. बार को आपके कंधों पर आराम करना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे के ब्लेड थोड़ा एक साथ खिंचे हुए होने चाहिए। पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों।
3. हम बैठते हैं, अपने घुटनों और श्रोणि को मोड़ते हैं, अपने बट को पीछे ले जाते हैं और अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं। स्क्वाट को उस स्तर पर किया जाना चाहिए जहां जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे हों।
4. जब हम खड़े होते हैं तो वह अपनी छाती ऊपर की ओर फैलाता है। नितंब, पैर और पेट तनावग्रस्त हैं।

गहरी स्क्वैट्स

वे अधिक प्रभावी हैं, लेकिन उन्हें लागू करना अधिक कठिन भी है।

1. अपनी पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को सपोर्ट से हटा दें।
2. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां इस प्रकार रखें कि तकनीक को निष्पादित करना जितना संभव हो उतना आरामदायक हो।
3. चलो बैठ जाएँ। पहुँच कर समानांतर व्यवस्थाकूल्हों, अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। गहरा स्क्वाट- यह तब होता है जब जांघें पिंडलियों को छूती हैं।
4. हम अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और एक शक्तिशाली पुश अप करते हैं। जब घुटने पूरी तरह सीधे हो जाएं तो व्यायाम पूरा माना जाता है।

बारबेल को ऊपर की ओर फैलाकर

एक पैर पर डम्बल के साथ

1. इसे करने के लिए आपको सहारे की आवश्यकता होगी - एक बेंच, कुर्सी या ऐसा कुछ। एक पैर को पीछे खींचकर इस सहारे पर टिका दिया जाता है।
2. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।
3. हम स्क्वाट करते हैं, पूरा भार एक पैर पर जाना चाहिए। सहारे पर टिका हुआ पैर बहुत नीचे नहीं गिरना चाहिए और घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
4. जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम खड़े हो जाते हैं।

चोटों से कैसे बचें?

चोट से बचने के लिए आपको इसका पालन करना होगा सही तकनीककार्यान्वयन। यदि आप प्रशिक्षक के बिना स्वयं अभ्यास करते हैं, तो पहले नए व्यायाम को बिना वजन के, खुद को दर्पण में देखते हुए करें। तभी आप अलग-अलग वजन ले सकते हैं और उनके साथ प्रयास कर सकते हैं।

बैठते समय, आपके घुटनों को एक साथ नहीं लाना चाहिए, अन्यथा आप उन्हें घायल करने का जोखिम उठाते हैं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए। चोट से बचने के लिए अपनी पीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों का विकास करें। यदि आप अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं, तो व्यायाम को उन व्यायामों से बदलना बेहतर है जिनमें शरीर के ये हिस्से कम शामिल होते हैं। अन्यथा, इसे ठीक होने में काफी समय लगेगा।

सही स्क्वाट तकनीक निम्नलिखित वीडियो में प्रस्तुत की गई है:

स्क्वैट्स बहुत हैं प्रभावी व्यायामपुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए. सभी तकनीकों को सही ढंग से निष्पादित करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपके स्वास्थ्य को नुकसान होने का खतरा है। यदि आप अपने निष्पादन की शुद्धता के बारे में आश्वस्त नहीं हैं, तो एक प्रशिक्षक खोजें जो आपकी तकनीक को सही करने में आपकी सहायता करेगा।

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