कैलोरी सीमा वजन कम करने या वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की ऊपरी और निचली सीमा है। अक्सर मुझसे एन-किलो वजन कम करने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए कहा जाता है।

1 किलो वसा जलाने के लिए आपको अपनी खपत से 9000 कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, यह एक दिन में नहीं किया जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपने कितनी कैलोरी खाई और कितनी खर्च की।

साथ ही, कैलोरी सामग्री गलियारे की निचली सीमा के लिए जानबूझकर बार को कम करने के लिए सख्ती से मना किया जाता है, आपको कम भोजन खर्च करना होगा, क्योंकि इस मामले में आपका शरीर भूख और तनाव का अनुभव करना शुरू कर देगा और बहुत अधिक होगा आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे भविष्य में और भी अधिक वजन बढ़ सकता है (आहार का प्रभाव)। निष्कर्ष: आपको अपनी कैलोरी सीमा का पालन करना चाहिए और वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए।

कैलोरी कॉरिडोर की गणना कैसे करें

बेसल चयापचय की गणना

• पुरुष: 660 + (13.7 × शरीर का वजन) + (5 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (6.8 × उम्र वर्षों में) = बेसल चयापचय दर
• महिलाएं: 655+(9.6 × शरीर का वजन)+ (1.8 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.7 × उम्र वर्षों में)= बेसल चयापचय दर।

शारीरिक गतिविधि के स्तर से गुणा करें

• गतिहीन जीवन शैली × 1.2
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम) × 1.375
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन व्यायाम) × 1.55
• बहुत उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि) × 1.725

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें

हमें आपके वजन को समान रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या मिल गई है।

• परिणामी आंकड़े से हम 20% = आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री घटाते हैं।

आपके कैलोरी सेवन की ऊपरी सीमा आपको अपना वजन उसी स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देगी जैसा कि अभी है। निचली सीमा के रूप में कैलोरी मान शून्य से 20-30% कम लेने की सिफारिश की जाती है। कैलोरी कॉरिडोर के ऊपरी और निचले स्तर पर वजन घटाने और इसकी गतिशीलता का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है।

गणना उदाहरण

महिला का वजन 66 किलोग्राम, ऊंचाई 163, उम्र 27 वर्ष, औसत गतिविधि

655+ (9.6 × 66)+(1.8 × 163) - (4.7 × 27) = 655+633.6+293.4-126.9=1455.1 × 1.375= 2000.7- 20% = 1600 कैलोरी।

यह संख्या लिख ​​लें - वजन कम करने के लिए आपको अपनी वर्तमान गतिविधि के साथ कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

कैलोरी मान गलियारा इस प्रकार होगा: ऊपरी सीमा के लिए वह कैलोरी सामग्री लें जिस पर वजन नहीं बदलता है, निचली कैलोरी सामग्री के लिए शून्य से 20% कम। हमारे उदाहरण में, कैलोरी गलियारा है: 1600-2000 कैलोरी।

आप कैलोरी कॉरिडोर की निचली सीमा को 30 या 40% तक कम कर सकते हैं, लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के लिए, 20% से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है।

अपने आहार में कैलोरी की गिनती करना उतना मुश्किल नहीं है जितना कई लोग सोचते हैं। बुनियादी वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री को याद रखना बहुत आसान है। आप हमेशा इंटरनेट से उत्पादों, व्यंजनों और व्यंजनों के विश्लेषक का भी उपयोग कर सकते हैं - बहुत सुविधाजनक और कार्यात्मक सेवाएं।

महत्वपूर्ण: अपने आहार में कैलोरी की गिनती करना उचित पोषण योजना बनाने में पहला कदम है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको अपनी कैलोरी किन खाद्य पदार्थों से और किस समय प्राप्त होगी, साथ ही इस कैलोरी की कितनी मात्रा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होगी।

जो लोग अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं उन्हें सीखना चाहिए कि कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपने आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए। अपने दैनिक आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का प्रबंधन करने के लिए वजन घटाने के लिए केबीजेयू की गणना कैसे करें? यह किस प्रकार का पदनाम है, इन मापदंडों के मूल्यों को निर्धारित करने के लिए कौन से सूत्र मौजूद हैं - ये ऐसे प्रश्न हैं जिनका स्वस्थ शरीर के लिए उत्तर होना वांछनीय है।

KBZHU क्या है?

हालाँकि KBZHU की अवधारणा 19वीं शताब्दी से जानी जाती है, यह अब विशेष लोकप्रियता प्राप्त कर रही है जब बड़ी संख्या में लोगों के बीच एक सुंदर आकृति पाने की इच्छा पैदा होती है। महिलाएं और पुरुष वजन कम करने का प्रयास करते हैं, लेकिन आहार और शारीरिक गतिविधि से हमेशा वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं। इसका कारण खानपान की कमी है, जहां न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री देखी जाती है, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को भी ध्यान में रखा जाता है।

ऐसे मानक हैं जिन्हें वजन घटाने वाला आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाता है। आप इस मुद्दे पर व्यक्तिगत रूप से विचार कर सकते हैं और किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए मापदंडों की गणना कर सकते हैं। सुविधा के लिए, पदनाम KBZHU को अपनाया गया है, जिसकी निम्नलिखित व्याख्या है:

• K - कैलोरी - खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा शरीर के कार्यों पर खर्च की जाती है;
• बी - प्रोटीन - कोशिकाओं, प्रणालियों और अंगों के निर्माण के लिए सामग्री;
• एफ - वसा - पदार्थ जो चयापचय प्रक्रियाओं का समन्वय करते हैं, ऊर्जा भंडार बनाते हैं;
• यू - कार्बोहाइड्रेट - जीवन को बनाए रखने वाला, मानसिक और शारीरिक गतिविधि में मदद करने वाला।

भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री

KBZHU सूत्रों का उपयोग करके, आप वजन घटाने के लिए कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और पोषक तत्वों - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम मूल्य निर्धारित कर सकते हैं। इष्टतम शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पोषण विशेषज्ञों द्वारा अपनाए गए बुनियादी मानदंड हैं। संकेतक ग्राम प्रति किलोग्राम द्रव्यमान में निर्धारित हैं:

		इष्टतम	वजन कम करते समय
कार्बोहाइड्रेट

कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करके वजन कम करना अक्सर मुश्किल हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ पहले मुख्य पदार्थों के बीच अनुपात को समायोजित करने की सलाह देते हैं। संतुलित होने पर भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री का अनुपात 1:1:4 होता है। यह मानदंड 25% तक की भिन्नता की अनुमति देता है, इसलिए दैनिक खुराक मूल्यों का प्रतिशत है:

• प्रोटीन - 31-35;
• वसा - 16-20;
• कार्बोहाइड्रेट - 46-49.

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

KBZHU का निर्धारण कैसे करें और एक महिला के वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें? बुनियादी संकेतकों पर निर्माण करना आवश्यक है। मूल्य जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि और उम्र पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं को 3000 किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। महिलाओं और लड़कियों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का स्वीकृत मानदंड है:

एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पुरुषों की ख़ासियत यह है कि वे अधिक ऊर्जा का उपभोग और व्यय करते हैं। वजन घटाने के लिए KBZHU की गणना करने से पहले, आपको बुनियादी कैलोरी संकेतकों का पता लगाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों ने स्वास्थ्य के लिए एक सुरक्षित मूल्य अपनाया है - 1500 किलो कैलोरी। एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा उसकी गतिविधि और उम्र पर निर्भर करती है। प्रति दिन किलो कैलोरी की संख्या सारणीबद्ध है और है:

उम्र साल	जीवन शैली	मानक, किलो कैलोरी
	निष्क्रिय
	गतिमान
	निष्क्रिय
	गतिमान
	निष्क्रिय
	गतिमान

वजन घटाने के लिए BJU अनुपात

मानव शरीर इस तरह से बनाया गया है कि कमी दिखाई देने पर वजन कम करना संभव है - जोरदार गतिविधि के दौरान खर्च की गई किलोकलरीज की संख्या भोजन से प्राप्त कैलोरी पर प्रबल होगी। यह एकमात्र आवश्यकता नहीं है. वजन घटाने के लिए BZHU के अनुपात का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। संख्याएँ होनी चाहिए: 50 - 30 - 20%। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि भोजन का आयोजन करते समय कार्बोहाइड्रेट और वसा को कम करके प्रोटीन का अनुपात बढ़ाना आवश्यक है।

इसे जीवन में कैसे क्रियान्वित करें? आहार पोषण की आवश्यकताओं और खान-पान की आदतों में बदलाव को ध्यान में रखते हुए आहार बनाना आवश्यक है। इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं, वसा बढ़ाने और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। इनमें मिठाइयाँ और आटा उत्पाद शामिल हैं। धीमा, शरीर को ऊर्जा देना, मस्तिष्क को सक्रिय करना - ड्यूरम अनाज की किस्मों से पास्ता, दलिया, साग। वजन कम करने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियाँ और संतरे उपयोगी होते हैं।
• आप कम वसा वाले पनीर, चिकन, दूध, बीफ और मछली खाकर प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

केबीजेयू के मापदंडों में वसा पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वे शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण पदार्थ हैं, खासकर महिलाओं के लिए। यह सोचना ग़लत है कि वसा की मात्रा कम करने से वज़न कम हो जाएगा - हार्मोनल असंतुलन की उच्च संभावना है। यह जानने योग्य है कि असंतृप्त वसा का सेवन फायदेमंद है, मेनू में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है:

• दुबला मांस;
• वनस्पति तेल;
• पागल;
• मछली का तेल;
• फैटी मछली।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए KBZHU की गणना कैसे करें। पहला पैरामीटर कैलोरी की संख्या है। आप विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करके कार्य पूरा कर सकते हैं, जो कैलकुलेटर की तरह, स्वचालित रूप से मूल्यों की गणना कर सकते हैं। KBZHU के इस महत्वपूर्ण पैरामीटर को जानने के लिए, आपको निम्नलिखित डेटा दर्ज करना होगा:

• ऊंचाई;
• आयु;
• गतिविधि की डिग्री.

स्वचालित काउंटर के बिना - विशेष सूत्रों का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के भी तरीके हैं। उनके आधार पर, कैलोरी की मात्रा निर्धारित की जाती है - बेसल चयापचय के लिए खपत मानक। इसमें शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों - नींद, सांस लेना, भोजन का पाचन, मस्तिष्क का कार्य - को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा लागत शामिल है। सुधार कारकों का उपयोग करके गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखा जाता है:

• कोई तनाव नहीं, ऑफिस का काम - 1.2;
• सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण - 1.3;
• एथलीट का दैनिक प्रशिक्षण भार -1.7 है।

प्रति दिन कैलोरी की गणना करने का सूत्र

वजन घटाने के लिए KBJU की गणना कैसे करें? दिन के लिए कैलोरी सेवन का निर्धारण करते समय, लोकप्रिय तरीकों में से एक का उपयोग किया जाता है - कैलोरी की गणना के लिए मफिन-जेओर फॉर्मूला। गणना के परिणामों को सुधार कारकों द्वारा समायोजित किया जाता है; यदि वसा जलना या वजन कम करना आवश्यक है, तो उन्हें 25% कम कर दिया जाता है। लिंग के आधार पर गणना में अंतर होता है:

• महिलाएं - K = 10xM + 6.25xP - 4.92xB - 161;
• पुरुष - K = 10xM + 6.25xP - 4.92x B + 5;
• के - कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी;
• एम - शरीर का वजन, किलो;
• बी - उम्र, वर्ष;
• पी - मानव ऊंचाई, सेमी।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें

प्रभावी वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, आपको KBZHU को जानना होगा - किसी विशेष व्यक्ति के सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक बुनियादी पदार्थों की मात्रा। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें? आपको एक सूत्र और निम्नलिखित डेटा की आवश्यकता होगी:

• दैनिक कैलोरी सेवन;
• दिन के लिए BZHU मानदंड;
• परिकलित मानों से अनुमेय विचलन;
• 1 ग्राम मूल पदार्थों की कैलोरी सामग्री।

BZHU गणना सूत्र

वजन घटाने के लिए एफबीयू निर्धारित करने के लिए, आपको किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए मानकों की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, किलो कैलोरी में 1 ग्राम पदार्थ की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें। यह मान प्रोटीन - 4, वसा - 9, और कार्बोहाइड्रेट - 4 के लिए है। इसका आधार प्रत्येक पदार्थ और कैलोरी सामग्री (के) के मानक प्रतिशत का न्यूनतम मान है, जिसकी गणना पहले की गई थी। BZHU की गणना के सूत्रों के अनुसार, ग्राम में न्यूनतम दैनिक मात्रा निर्धारित की जाती है:

• प्रोटीन - बी = Kx30%: 4;
• वसा - एफ = Kx20%: 9;
• कार्बोहाइड्रेट - Y = Kx40%: 4.

वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें

KBZHU के मानक मूल्यों को जानकर, आप अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए आवश्यक मूल्यों को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें? विभिन्न तकनीकें हैं. यह वजन घटाने के लिए BZHU की गणना के लिए एक कार्यक्रम या एक बहुत ही सरल सूत्र हो सकता है। यह एक व्यक्ति के द्रव्यमान पर आधारित है, जो प्रत्येक दिन के लिए आवश्यक पदार्थ की मात्रा से गुणा किया जाता है। प्रति किलोग्राम वजन पर कार्बोहाइड्रेट की गणना करते समय, यह आंकड़ा 5 ग्राम है। वजन घटाने के लिए BZHU की गणना कैसे करें, यह जानने के लिए समान मापदंडों पर विचार करना उचित है:

• प्रोटीन - 1.2-1.49 ग्राम;
• वसा - 1 ग्राम.

प्रति दिन BZHU का मानदंड

यदि आपके पास दैनिक KBZHU मानक है, तो आप किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए उसकी उम्र, लिंग और उसके सामने आने वाले कार्यों को ध्यान में रखते हुए मानकों की गणना कर सकते हैं। यह लगातार वजन बनाए रखना, वजन कम करना या वजन बढ़ाना हो सकता है। पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने प्रतिदिन BJU के निम्नलिखित मानदंडों को अपनाया है:

• ग्राम में अनुपात 1:1:4 है;
• प्रतिशत संयोजन - प्रोटीन - 30-39, वसा - 20-24, कार्बोहाइड्रेट - 40-49।

वजन घटाने के लिए BZHU मानदंड

प्रभावी वजन घटाने के संकेतक KBZHU के मानक मूल्यों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किए जाते हैं। पेशेवर यह गणना करने में सक्षम थे कि वजन घटाने के लिए कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा में कमी की आवश्यकता होती है। प्रोटीन को कम करना अवांछनीय है, इसलिए प्रतिशत अनुपात में वजन घटाने के लिए BZHU का अंतिम मानदंड इस तरह दिखता है:

• प्रोटीन - 40-44;
• वसा - 15-19;
• कार्बोहाइड्रेट - 30-40.

वीडियो: केबीजेयू की गणना कैसे करें

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटियाँ हो सकती हैं। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत, या औसत का अनुमान लगाने वाले सूत्र से प्रारंभ करें। यदि परिणाम अपेक्षा के अनुरूप प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान आज़माएँ: वजन घटाने के लिए - कम मान, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए - अधिक मान।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। यह फ़ॉर्मूला 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में काफी बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, परिणामों और वास्तविक डेटा के बीच 90% समझौता केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। अर्थात्, 40% स्थितियों में समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से वृद्धि की दिशा में। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता अधिक अनुमानित है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

नया हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूल हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले की कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट की शोध सामग्री से लिए गए डेटा के साथ, रोज़ा और शिज़गल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह फ़ॉर्मूला पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जिनके कारण पुराने फ़ॉर्मूले में अतिरिक्त कैलोरी होती थी और इसलिए 1990 से पहले बेसल चयापचय को निर्धारित करने के लिए इस फ़ॉर्मूले का सबसे अधिक उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज

समय के साथ, लोगों की जीवनशैली बदलती है, नए उत्पाद सामने आते हैं, पोषण कार्यक्रम और शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया फॉर्मूला विकसित किया गया है; इसमें शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखा जाता है और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का उपयोग नैदानिक ​​​​सेटिंग्स में किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में इस पर विचार किया गया है। यह फॉर्मूला हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी +-10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान रोगियों पर किया गया था और इसलिए यह अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह फ़ॉर्मूला वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबली मांसपेशियों के आधार पर विकसित किया गया था। इस प्रकार, यह फॉर्मूला वसा को बनाए रखने के उद्देश्य से ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आप अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने की राह पर निकले हैं, तो मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करें।

WHO का फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का फॉर्मूला ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए स्कोफील्ड फॉर्मूला (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है, जो वर्तमान में उपयोग किया जाता है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। बेसल चयापचय दर, भोजन के तापीय प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

यह फ़ॉर्मूला 20 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। विश्राम के समय ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, जिसे आमतौर पर प्रति घंटे शरीर के सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर किलो कैलोरी (kcal/m2/m) में व्यक्त किया जाता है। शरीर के सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर की जा सकती है।

कैलोरी गणना

आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता क्यों है?

उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या घटाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम पर, शारीरिक और मानसिक तनाव पर।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

सामान्य तौर पर महिलाओं को वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, बढ़ाने या वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। प्राप्त आंकड़ों और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर यह गणना करेगा कि वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों का उपयोग करके की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "अत्यधिक वजन घटाना" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप अपना कैलोरी सेवन न्यूनतम से कम कर देते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और शरीर में थोड़ी सी भी अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों के जलने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना परिणामों में दिन के अनुसार कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका होती है, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। ऐसा माना जाता है कि यदि आप औसत मूल्य बनाए रखते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में थोड़ा बदलाव करते हैं तो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन एक भोजन या आहार कैलोरी भी होती है, जो एक किलो कैलोरी के बराबर होती है। उत्पाद पैकेजिंग में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" या "कैलोरी" के रूप में दर्शाया जा सकता है, और इसे किलोकैलोरी कहा जाएगा।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। जब काम पर न हो तो घर का काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाता है। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। वजन घटाकर 57 किलो करना चाहती हैं। मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी खपत 1833 किलो कैलोरी होगी, औसतन 1918। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की जरूरत है, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

क्या आपको समान मात्रा में कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रति दिन समान संख्या में कैलोरी पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से 200-500 कैलोरी को पिछले या अगले दिन तक ले जा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपका वजन अचानक रुक जाता है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग पैटर्न के अनुसार कैलोरी का सेवन इसे आगे बढ़ाने में मदद करेगा।

क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो एक व्यक्ति न केवल वसा खो देता है, बल्कि मांसपेशियां भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाने का प्रयास करें, व्यायाम करें, छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियाँ जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श मात्रा पुरुषों के लिए 1 किलोग्राम प्रति माह और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह है। बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में, बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या मुझे पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने के लिए साफ पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणनाएँ गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बना रहता है।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) के आवश्यक अनुपात की स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी होगी, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी के अपने अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए इन परिणामों को लचीली डाइटिंग पर लागू करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए उपभोग के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। आमतौर पर कम कैलोरी वाले आहार पर 3 दिनों के बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा द्रव्यमान की हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपकी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं है, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल है;
• भोजन पचाने में लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी कामकाज पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अंतहीन रूप से काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो आपका शरीर आपके दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करेगा और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करेगा। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? और क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी बुनियादी जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, आपका वजन न केवल फिर से वापस आ जाएगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ जाएगा। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि अवश्य करें, इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके बेसल चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - जब आप व्यायाम करते हैं तो यही होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशियों के बारे में नहीं है, यह तृप्ति के बारे में भी है, जो आपको अपने आहार पर बने रहने में मदद करेगा।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से राक्षसी घोषित किया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार द्वारा प्रदान की गई सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा अपनी संपूर्ण जीवन गतिविधियों में वसा भंडार में बदले बिना समान रूप से वितरित की जाती है। और जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों में समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

सेवा की आवृत्ति और आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही आप दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हों, वसा जमाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: शरीर को तुरंत बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त होती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है और फिर कुछ ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी होगी, जिसे शरीर अवशोषित करने की अधिक संभावना रखता है। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि - पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसी धारणा है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को पठारी चरण में पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। भोजन की जिस मात्रा से पहले वजन कम होता था, एक दिन वह मात्रा वजन नियंत्रित करने में सहायक होगी। चेतावनी से क्या निकलता है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी व्यय को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में तुरंत इसे अपनाने का प्रयास न करें। अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो वजन गिरना क्यों बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा को अपना लेता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने के स्तर (स्टॉप) पर पहुंच जाते हैं।

इस स्तर पर, एकमात्र विकल्प यह है कि आप अपने चयापचय को तेज़ करें:

• कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन खाना (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• समय-समय पर कैलोरी की मात्रा बदलना (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के अनुसार कैलोरी खपत की विस्तृत गणना में); जोड़ना
• स्थूल तत्वों के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

शारीरिक गतिविधि के अभाव में केवल कैलोरी की संख्या कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग आहार

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी खपत के स्तर के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - कभी-कभी मानक से कम, कभी-कभी मानक से अधिक, गणना की गई संख्या को छोड़कर औसतन कैलोरी की. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन किलोकैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप वजन बढ़ने से बचने के लिए दिन भर में उपभोग कर सकते हैं। आहार के दौरान इस योजना के अनुसार वजन कम करना धीरे-धीरे और सही होगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आप खुद को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित किए बिना विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। बेशक, प्रत्येक कैंडी या सफेद ब्रेड सैंडविच की गणना उसके मेनू पर करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणनाआहार के दौरान, आप इसे सूत्रों का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कर सकते हैं, या आप हमारे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना करने के लिए, बस अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई बताएं। प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों के सूत्र आपके ध्यान में प्रस्तुत किए जाएंगे, इसलिए आपको उनकी सटीकता पर संदेह नहीं करना चाहिए। यह लेख आपको प्रत्येक दिन की सटीक कैलोरी गिनती के आधार पर वजन कम करने के लिए सही रास्ता चुनने में मदद करेगा। आप अपना मेनू बनाने के बुनियादी नियम भी सीखेंगे। संतुलित आहार और सटीक कैलोरी गिनती दो मुख्य कारक हैं जो अतिरिक्त वजन के क्रमिक नुकसान को प्रभावित करते हैं।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

वजन घटाने कैलकुलेटर

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देखें

शारीरिक गतिविधि

बुनियादी चयापचय न्यूनतम/भौतिक की अनुपस्थिति। सप्ताह में 3 बार सप्ताह में 5 बार सप्ताह में 5 बार (गहन रूप से) हर दिन हर दिन गहनता से या दिन में दो बार दैनिक शारीरिक भार। भार + भौतिक काम

परिणाम होना

वजन बदले बिना:

वजन घटना:

तेजी से वजन घटाना:

KBZHU गणना कैलकुलेटर

आपकी उम्र	0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 वर्ष 4-6 वर्ष 6 वर्ष (स्कूली बच्चे) 7-10 वर्ष 11-13 वर्ष 14-17 वर्ष 18-29 वर्ष 30-39 वर्ष 40-59 वर्ष 60-74 वर्ष 75 वर्ष से अधिक
ज़मीन:	गर्भवती: हाँ, दूध पिलाती है (1-6 महीने) दूध पिलाती है (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं आपका वजन किलो में.
आपकी शारीरिक गतिविधि	हल्की शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत उच्च शारीरिक गतिविधि

कैलोरी कैलकुलेटर

गतिविधि:	घर का काम, हल्की-फुल्की सफाई, खाना पकाना, खाते समय बातचीत, फोन पर बात करना, बिस्तर बनाना, किराने का सामान खरीदना, वैक्यूम करना, कालीन धोना, खिड़कियाँ साफ करना, प्लंबिंग साफ करना, कांच, दर्पण साफ करना, बुनाई करना, झाड़ू लगाना, बर्तन धोना, खाना, बैठकर लिखना, धूल पोंछना, कपड़े इस्त्री करना, हाथ से सिलाई करना, ज़ोर से पढ़ना, ज़ोर से पढ़ना, कीबोर्ड टाइप करना। तेज़ गति गाना, सोना, लेटना, जागना, खड़ा होना, सीढ़ियाँ चढ़ना/कदम पर खरीदारी करना, व्यक्तिगत स्वच्छता, स्नान करना, नहाना, हेयर स्टाइल करना, कपड़े पहनना और कपड़े उतारना, ताश खेलना, बोर्ड गेम खेलना, कारों में चलना (यात्री) मोटरसाइकिल चलाना, कार चलाना, सेक्स सक्रिय सेक्स (निष्क्रिय) फ्रेंच चुंबन हल्का चुंबन स्ट्रिपटीज़ स्नोमैन बनाना, बर्फ से खेलना, परिवार के साथ घूमना, अपनी गोद में एक बच्चे के साथ बैठना, एक बच्चे के साथ बैठकर खेलना, एक बच्चे को खाना खिलाना और कपड़े पहनाना, एक बच्चे को नहलाना, छोटे बच्चों को अपनी बाहों में लेना, एक घुमक्कड़ के साथ चलना, बच्चों के साथ चलना। पार्क एक बच्चे के साथ खेलना (उच्च गतिविधि) बच्चों के साथ चलना और दौड़ना एक बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) कुत्ते के साथ घूमना मछली पकड़ना बैठकर गिटार बजाना खड़े होकर गिटार बजाना पियानो बजाना कक्षा की कक्षाएं, पाठ उड़ान जारी एक हवाई जहाज कार्यालय का काम बगीचे में काम करना निराई करना पिछले साल की घास खींचना नए खरपतवार निकालना लॉन की घास काटना मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करना मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम फिगर स्केटिंग जिमनास्टिक क्लास (हल्का) जिमनास्टिक क्लास (ऊर्जावान) बैले क्लास फास्ट डांसिंग डिस्को डांसिंग स्लो डांसिंग (वाल्ट्ज) , टैंगो) बॉलरूम नृत्य आधुनिक नृत्य सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना क्रॉस-कंट्री दौड़ ऊपर और नीचे सीढ़ियों से दौड़ना दौड़ना, 10.4 किमी/घंटा दौड़ना, 12 किमी/घंटा दौड़ना, 16 किमी/घंटा धीमी गति से दौड़ना, 8 किमी/घंटा धीमी गति से तैरना धीमी गति से रेंगना तैराकी स्लो ब्रेस्टस्ट्रोक एक्वा एरोबिक्स फील्ड हॉकी पर्वतारोहण एरोबिक्स बैडमिंटन बास्केटबॉल बॉलिंग साइकिलिंग, 16 किमी/घंटा चलना, 4 किमी/घंटा चलना, 6 किमी/घंटा ऊपर की ओर चलना (15% झुकाव, 3.8 किमी/घंटा) स्कीइंग खेल चलना खुदाई करना अण्डाकार व्यायाम फुटबॉल फुटबॉल, आक्रमण गोल्फ जिम्नास्टिक हॉकी तलवारबाजी हैंडबॉल घुड़सवारी ट्रोटिंग जूडो धीमी रोइंग खेल रोइंग आइस स्केटिंग रोलर स्केटिंग फ्लैट स्कीइंग डाउनहिल स्कीइंग रस्सी कूदना स्ट्रेचिंग टेबल टेनिस टेनिस वॉलीबॉल वजन प्रशिक्षण अष्टांग योग स्थैतिक योग सैद्धांतिक शिक्षण गोताखोरी वॉटर स्कीइंग
गतिविधि की अवधि:	मि.
आपका वज़न:	किलोग्राम।
	कैलोरी खर्च हुई

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दूध के उत्पाद

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
कम वसा वाला केफिर	3	0,1	3,8	30
पूर्ण वसा वाला केफिर	2,8	3,2	4,1	59
दूध	2,8	3,2	4,7	58
रियाज़ेंका	3	6	4,1	85
खट्टा क्रीम 10%	3	10	2,9	116
खट्टा क्रीम 20%	2,8	20	3,2	206
विशेष चीज और दही द्रव्यमान	7,1	23	27,5	340
संसाधित चीज़	24	13,5	0	226
कम वसा वाला पनीर	18	0,6	1,5	86
मेयोनेज़	3,1	67	2,6	627
वनस्पति तेल	0	99,9	0	899
मक्खन	0,6	82,5	0,9	748

रोटी और अनाज

सब्जियाँ और फल

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
तुरई	0,6	0,3	5,7	27
सफेद बन्द गोभी	1,8	–	5,4	28
फूलगोभी	2,5	–	4,9	29
आलू	2	0,1	19,7	83
लाल गाजर	1,3	0,1	7	33
खीरे	0,8	–	3	15
मूली	1,2	–	4,1	20
सलाद	1,5	–	2,2	14
चुक़ंदर	1,7	–	10,8	48
टमाटर	0,6	–	4,2	19
पालक	2,9	–	2,3	21
केले	1,5	–	22,4	91
चेरी	0,8	–	11,3	49
अनार	0,9	–	11,8	52
नाशपाती	0,4	–	10,7	42
सेब	0,4	–	11,3	46
नारंगी	0,9	–	8,4	38
चकोतरा	0,9	–	7,3	35
नींबू	0,9	–	3,6	31
अंगूर	0,4	–	17,5	69
रास्पबेरी	0,8	–	9	41

सूखे मेवे और फलियाँ

मांस

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
भेड़े का मांस	16,3	15,3	0	203
गाय का मांस	18,9	12,4	0	187
खरगोश	20,7	12,9	0	199
सूअर का मांस दुबला	16,4	27,8	0	316
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	11,4	49,3	0	489
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0	90
बीफ हार्ट	15	3	0	87
गोमांस जीभ	13,6	12,1	0	163
सूअर का जिगर	18,8	3,6	0	108
सुअर का दिल	15,1	3,2	0	89
सूअर की जीभ	14,2	16,8	0	208
टर्की	21,6	12	0,8	197
चिकन के	20,8	8,8	0,6	165
बतख	16,5	61,2	0	346

सॉस

अंडे

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
मुर्गी का अंडा	12,7	11,5	0,7	157

मछली और समुद्री भोजन

मिठाइयाँ

न केवल आहार के दौरान, बल्कि सामान्य भोजन के दौरान भी कैलोरी काउंटर का उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात यह है कि दैनिक रंग भरने के लिए न्यूनतम और अधिकतम सीमा की सख्ती से निगरानी करें। वजन कम करने की प्रक्रिया में सटीक गणना उचित और संतुलित पोषण की कुंजी है।