क्या आप जानते हैं कि ट्रेडमिल पर व्यायाम करना बाहर व्यायाम करने जितना ही प्रभावी है? आप नियमित व्यायाम के सभी लाभ प्राप्त करते हुए समान गति और हृदय गति से चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं या तेज दौड़ सकते हैं, लेकिन घर पर। तो वजन कम करने और कुछ पाउंड कम करने के लिए ट्रेडमिल दौड़ का उपयोग क्यों न करें?

बहुत से लोग सोचते हैं कि ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना काफी उबाऊ है। हालाँकि, अधिकांश आधुनिक ट्रेडमिल पहले से ही iFit तकनीक से लैस हैं, जो आपको आभासी दुनिया में दौड़ने, अन्य एथलीटों के साथ प्रतिस्पर्धा करने और विश्व-प्रसिद्ध प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है। और अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें!

ट्रेडमिल पर वजन कम करना अधिक से अधिक लोकप्रिय क्यों होता जा रहा है? इसके कई कारण हैं। सबसे पहले, ट्रेडमिल का उपयोग करना आसान है। अगर हम घर के लिए ट्रेडमिल की बात कर रहे हैं, तो इसमें एक टाइमर होता है जो तय की गई दूरी की गणना करता है, जो डिस्प्ले पर प्रदर्शित होता है। वे ट्रेडमिल जो जिम में स्थापित किए गए हैं, निश्चित रूप से, अधिक जटिल हैं। उनमें से अधिकांश में विशेष हृदय गति सेंसर भी होते हैं, जो आपको यह पता लगाने की अनुमति देते हैं कि कोई व्यक्ति हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित कर रहा है या वसा जलाने पर काम कर रहा है।

इसके अतिरिक्त, कुछ ट्रेडमिलों में निम्नलिखित विकल्प होते हैं:

• निजी प्रशिक्षक,
• वसा जलना
• शक्ति प्रशिक्षण.

30 मिनट तक 5.5 किमी/घंटा की गति से 121 कैलोरी बर्न होती है

अपेक्षित परिणाम हमेशा चलने की गति पर निर्भर करते हैं। 1 मील की औसत गति से आप 100 कैलोरी जलाते हैं। हाल के शोध के अनुसार, जितना अधिक व्यक्ति का वजन होता है, उतना अधिक वजन कम होता है: जितनी तेजी से वह चलता है, उतनी अधिक कैलोरी जलती है।

किसी भी मामले में, ऐसी गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है जहां व्यक्ति की सांसें थोड़ी फूल रही हों लेकिन फिर भी वह किसी और से बात करने में सक्षम हो। एक बार जब आप गति निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको उसे बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जो किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयोगी है।

क्या ट्रेडमिल वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं? हां, यह है, लेकिन केवल तभी जब आप लचीले, लचीले हों और धीमा या तेज करने के लिए बटन दबाने का सचेत निर्णय लेने में सक्षम हों।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

आपने प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों के बारे में सुना होगा, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प प्रशिक्षण के प्रकारों को वैकल्पिक करना है। कोई भी ट्रेडमिल आपको वजन कम करने और फिट होने में मदद करने के लिए कई प्रकार के वर्कआउट प्रदान करता है, और यह मानना ​​एक बड़ी गलती है कि केवल एक प्रकार का उपयोग करने से आपको मदद मिलेगी। विभिन्न प्रकारों का उपयोग करने से आपको नियमित व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलती है। इस प्रक्रिया में क्या शामिल है? एक दिन आप वॉकिंग मोड चुन सकते हैं, दूसरे दिन आप जॉगिंग चुन सकते हैं। कुछ लोग सप्ताह में 3-4 बार "वॉकिंग" मोड में और बाकी सप्ताह "जॉगिंग" मोड में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं।

महत्वपूर्ण!यह साबित हो चुका है कि छोटे, लेकिन बहुत गहन व्यायाम करने से वसा को तोड़ने और नए वसा जमा के गठन को धीमा करने में मदद मिलती है।

प्रशिक्षण के प्रकारों की विविधता जितनी अधिक होगी, आप उतने ही अधिक प्रेरित होंगे, क्योंकि आपके शरीर के पास नए भार के अनुकूल होने का समय नहीं है। यदि आप ऊब चुके हैं लेकिन प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहते हैं, तो आप निम्नलिखित का उपयोग कर सकते हैं:

1. एक टेलीविजन।आधुनिक ट्रेडमिल आपके पसंदीदा शो देखने की क्षमता प्रदान करते हैं। जब आप घर पर हों तो ऐसा करना और भी आसान हो जाता है। यदि आप जिम में हैं, तो अपने हेडफ़ोन को ट्रेडमिल से कनेक्ट करें और एक टीवी चैनल चुनें।
2. संगीत।ऊर्जावान संगीत या कोई राग चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। बहुत से लोग ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए अपने लिए संगीत रचनाओं का चयन करते हैं।

वसा जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

ट्रेडमिल वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है जब तक आप जानते हैं कि कौन सा व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है। हमारे पास व्यायामों की एक सूची है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम

मध्यान्तर	· दूरी (मील में)	स्पीड मोड
· जोश में आना	· 00.0 - 1.00	· 6.5 - 7.0
· 1	· 1.00 - 1.25	· 8.0
· आराम	· 1.25 - 1.30	· 3.5
· 2	· 1.30 - 1.55	· 8.0
· आराम	· 1.55 - 1.60	· 3.5
· 3	· 1.60 - 1.85	· 8.0
· आराम	· 1.85 - 1.90	· 3.5
· 4	· 1.90 0 2.15	· 8.0
· आराम	· 2.15 - 2.20	· 3.5
· 5	· 2.20 - 2.45	· 8.0
· आराम	· 2.45 - 2.50	· 3.5
· 6	· 2.50 - 2.75	· 8.0
· आराम	· 2यु.75 - 2.80	· 3.5

अंतराल प्रशिक्षण को अब वजन कम करने के एक बहुत प्रभावी तरीके के रूप में देखा जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का क्या अर्थ है? इसका मतलब है विभिन्न प्रकार के व्यायामों का एक संयोजन जो छोटे-छोटे ब्रेक के साथ बारी-बारी से किया जाता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ छोटे व्यायाम करने होंगे, और फिर कुछ और छोटे व्यायाम करने होंगे, लेकिन एक अलग प्रकार के।

आपको अंतरालों को खंडों में तोड़ना होगा। सरल प्रकारों से शुरुआत करें, 10-40 सेकंड के लिए व्यायाम करें। फिर अधिक कठिन प्रकारों पर आगे बढ़ें, जो प्रत्येक 10 से 30 सेकंड के बीच रहना चाहिए। तो, पूरा वर्कआउट इतना कठिन होना चाहिए कि अंत में आप कोई भी व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

महत्वपूर्ण सूचना!ऐसी गहन ट्रेनिंग हफ्ते में 3-4 बार करनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि कठिन वर्कआउट वास्तव में कठिन हैं, और वे आपके लिए आसान नहीं होंगे।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में जानने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को सबसे सरल व्यायाम से शुरू करना बेहतर है। ज्यादातर मामलों में यह चलना है। आपका काम एक गति चुनना और उस गति से 30 सेकंड तक दौड़ना है, फिर धीमा करना और 40 सेकंड तक चलना है। दौड़ो और फिर चलो। नियमित अंतराल पर एक ही चीज़ को बार-बार दोहराएं। परिणामस्वरूप, आपकी चयापचय दर बढ़ जाएगी और कैलोरी दोगुनी तेजी से बर्न होगी।

व्यायाम "वजन घटना"

वजन घटाने के लिए यह एक और अच्छा प्रकार का ट्रेडमिल व्यायाम है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जिन्हें जगह-जगह दौड़ना पसंद नहीं है। स्थिर गति से 3 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। हमारा सुझाव है कि 5 मील प्रति घंटे से शुरुआत करें। फिर बाईं ओर मुड़ें और आधे मिनट तक दौड़ते रहें, फिर अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और इसी स्थिति में आधे मिनट तक दौड़ें।

इस व्यायाम को करते समय अपने पैरों को क्रॉस न करें। उन्हें पुनर्व्यवस्थित करें. व्यायाम करने के बाद, पीछे की ओर मुंह करके आगे की ओर मुड़ें और 3 मिनट तक जॉगिंग जारी रखें, फिर दोबारा बगल की ओर मुड़ें। अंत में, 30 मिनट की कसरत के बाद शांत होने के लिए 3 मिनट के लिए जॉगिंग करें।

एक ही प्रकार के व्यायाम को दोहराने से आपके प्रदर्शन का स्तर कम हो जाएगा

• रन-वॉक वर्कआउट

यदि आप शुरुआती नहीं हैं, तो आप अगला विकल्प आज़मा सकते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण एक प्रकार से दौड़ने और चलने का संयोजन है। यह जॉगिंग, वॉकिंग और धीमी गति से दौड़ने के बीच एक तरह का वैकल्पिक विकल्प है।

इस विकल्प का मुख्य लाभ यह है कि यह 300 कैलोरी तक बर्न करता है।

• 500 कैलोरी जलाने के लिए वर्कआउट करें

एक दिन में लगभग 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 40 मिनट से ज्यादा की जरूरत नहीं पड़ेगी। यह तथाकथित उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, जिसे सप्ताह में लगभग 4-5 बार किया जाना चाहिए। परिणामस्वरूप आपको क्या मिलता है? 7 दिनों में लगभग ½ पाउंड माइनस।

• पूरे शरीर की मांसपेशियों की कसरत
  यह शायद ट्रेडमिल पर वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसे न्यूयॉर्क सिटी ट्रेनर मेलिसा पेरिस द्वारा विकसित किया गया है। इस प्रकार का वर्कआउट आपके पेट, हाथ और पैरों के लिए कई लाभ प्रदान करता है। ऐसे कई प्रकार के दौड़ने वाले व्यायाम विकल्प हैं जो आपको दिन में 35 मिनट में ढेर सारी कैलोरी और 10-14 दिनों में 3-5 पाउंड जलाने में मदद कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल सबसे अच्छा विकल्प क्यों है? यह विधि कंक्रीट फुटपाथ और डामर सड़कों पर चलने की तुलना में जोड़ों के लिए अधिक उपयुक्त है। इसलिए, अपने घर के लिए ट्रेडमिल खरीदना बेहतर है। नियमित प्रशिक्षण से जोड़ों पर भार कम हो जाता है, जिससे चोट लगने का संभावित खतरा कम हो जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिनके जोड़ पहले ही क्षतिग्रस्त हो चुके हैं और नियमित व्यायाम में वापस आने की कोशिश कर रहे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा तरीका 30 मिनट का वर्कआउट है

यदि आप नौसिखिया हैं, तो इससे शुरुआत करें:

• शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

इस अभ्यास को शुरू में पूरा होने में लगभग 10 मिनट का समय लगेगा। प्रत्येक कसरत में अपनी गति 3.0 यूनिट बढ़ाएँ। यदि आप इस मोड में बिल्कुल सहज महसूस करते हैं और अब इस भावना को जारी नहीं रखना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने प्रशिक्षण समय को 5.0 इकाइयों की गति से 15 मिनट तक बढ़ा दें। आप ट्रेनिंग के दौरान स्पीड को 3.5 यूनिट तक बढ़ा सकते हैं और फिर धीरे-धीरे कम कर सकते हैं। जब आप 20 मिनट की कसरत तक पहुंच जाएं तो 5 मिनट और जोड़ें।

• बढ़ता हुआ भार.

अगर आप 1 महीने से ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आप पहले से ही ट्रेनिंग का प्रकार बदल सकते हैं। ऐसे में पैदल चलना सबसे अच्छा व्यायाम है। चलना आपकी हृदय गति को स्थिर करने और आपके पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श है। 20 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करें और झुकाव कोण - ट्रैक की स्थिति - को बढ़ाएं। भार बढ़ाने के लिए झुकाव कोण बढ़ाएँ, या भार कम करने के लिए झुकाव कोण कम करें।

इस मामले में मुख्य आवश्यकताएँ हैं:

1. सामान्य अवधि 20 मिनट है;
2. झुकाव कोण - 2.0-3.0 तक;
3. 5-7 मिनट के अंदर स्पीड 1.5 से बढ़ाकर 3.5 यूनिट कर दें।

ट्रेडमिल के लाभ

चलने के कुछ सबसे लोकप्रिय तरीकों में सीढ़ियाँ और सहनशक्ति पथ शामिल हैं। पहला विकल्प, सीढ़ी, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसका मतलब है कि यह पैरों की सभी बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आदर्श है।

एंड्योरेंस पाथवे एक बहुत ही सरल प्रकार का व्यायाम है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है क्योंकि यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ मजेदार और ताज़ा जोड़ते हुए सहनशक्ति का निर्माण करता है। यह आपके लिए पैर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलने की चयापचय दर को बढ़ाने का एक शानदार अवसर है।



फिटनेस क्लबों के ग्राहक अक्सर शिकायत करते हैं कि ट्रेडमिल पर व्यायाम वांछित वजन घटाने वाला प्रभाव नहीं देता है। आप आधे घंटे तक पसीना बहा सकते हैं, वांछित हृदय गति (हृदय गति) बनाए रख सकते हैं, और यहां तक ​​​​कि एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग भी कर सकते हैं, और फिर भी वसा नहीं जला सकते हैं। क्या राज हे?

मैं खाता हूं, इसका मतलब है कि मैं व्यर्थ भाग रहा हूं

पहला कारण प्रशिक्षण योजना में नहीं, बल्कि गलत आहार में छिपा हो सकता है। आप जानते हैं कि जिम में प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आपको पहले से ही कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए आप ट्रेनिंग से एक घंटे पहले दलिया का एक हिस्सा खा लें। उदाहरण के लिए, स्ट्रेंथ वर्क में आपको ट्रेडमिल पर चढ़ने के तुरंत बाद 40 मिनट लगते हैं। इस मामले में, आप कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को जलाने के लिए अपर्याप्त तीव्रता पर बिजली लोड के साथ काम कर रहे हैं। नतीजतन, ट्रैक पर आप स्नैक को "जला" देते हैं, और चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक का सेवन नहीं करते हैं।

निष्कर्ष? यदि आप एक ही दिन में वजन प्रशिक्षण और ट्रेडमिल को जोड़ते हैं, तो आपके कार्बोहाइड्रेट भोजन का हिस्सा 60 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह पके हुए दलिया के 4 बड़े चम्मच या क्रिस्पब्रेड का आधा पैकेट है। आपको शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से एक घंटा पहले खाना चाहिए। और प्रशिक्षण में कम से कम 50 मिनट का समय लगना चाहिए और इतना तीव्र होना चाहिए कि आपको पसीना आ जाए।

मैं बहुत धीमी गति से चल रहा हूं

इस अप्रभावी पद्धति का "अपराधी"।

ट्रैक पर दौड़ें

- "वसा जलाने वाली नाड़ी" के बारे में मिथक। याद रखें कि वजन कम करने के लिए ऐसी कोई चीज नहीं है। "फैट बर्निंग हार्ट रेट" - अधिकतम हृदय गति का 50-70%, एरोबिक्स के दौरान मूल्यवान मांसपेशी फाइबर को बर्बाद होने से बचाने के लिए बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किया जाता है। हम अक्सर सोचते हैं कि आधे घंटे के अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में ट्रेडमिल पर एक घंटे की "वॉक" वसा जलाने के लिए बहुत बेहतर है।

वास्तव में, चलना केवल तभी प्रभावी ढंग से काम करता है जब आप शुरुआती हों। केवल एक महीने की नियमित "चलने" के बाद, आपको किसी भी कीमत पर अपनी हृदय गति को कुख्यात "वसा जलने वाले क्षेत्र" में नहीं रखना चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी, जिसका मतलब है कि आप तेजी से दौड़ सकते हैं।

सही दौड़ने की गति की गणना कैसे करें और स्वयं वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं?

सबसे प्रभावी वर्कआउट व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। इस अर्थ में, पूर्व निर्धारित ट्रेडमिल कार्यक्रम अप्रभावी हैं। खुद प्रोग्राम कैसे बनाएं? आपको हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता होगी,

TREADMILL

और आधे घंटे का खाली समय। 10 मिनट तक तेज गति से चलकर वार्मअप करें। फिर 7 से 9 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ना शुरू करें। वॉकवे को न उठाएं. दौड़ते समय लगातार अपनी हृदय गति मापें। संकेतक लिखिए. पांच मिनट दौड़ने के बाद, धीमी गति से दौड़ें ताकि आपकी सांसें शांत हो जाएं और आपकी हृदय गति धीमी हो जाए। ट्रैक की सतह को 3-6 डिग्री ऊपर उठाएं। पांच मिनट तक इसी तरह चलें. संकेतक लें. तीव्रता कम करें और रुकें।

अब संकेतकों का मूल्यांकन करें। यदि दौड़ते समय आपकी हृदय गति अधिक है, तो अंतराल प्रशिक्षण योजना 1 आपके लिए उपयुक्त है। यदि चलते समय - योजना 2। साथ ही, प्रति सप्ताह एक या दो शांत वर्कआउट करना सुनिश्चित करें, और छुट्टी के दिनों में अंतराल प्रशिक्षण करें। जिम में ताकत का काम।

ट्रेडमिल पर वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण योजना 1

धारा 1: ऊपर की ओर चलना (ढलान 3-6 डिग्री), वार्म-अप जैसी गति। 5 मिनट
धारा 2: शून्य झुकाव, गति 7-9 किमी/घंटा, दौड़, 2 मिनट
धारा 3: अपनी अधिकतम गति से एक मिनट तक दौड़ें।

अपनी तैयारी के आधार पर, पहले से तीसरे खंड को 3-4 बार दोहराएं। यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो गति और झुकाव बढ़ाएं और खंडों को दो बार दोहराएं। प्रशिक्षण के बाद शक्ति वाले दिन, 20-25 मिनट तक न्यूनतम संभव गति से दौड़ें।

ट्रेडमिल पर वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण योजना 2

वार्म-अप: शांत गति से 10 मिनट पैदल चलना (4-6 किमी/घंटा)
खंड 1: दौड़ें, 7 मिनट, कोई ढलान नहीं, गति 7-9 किमी/घंटा
धारा 2: "स्लाइड"। 2 डिग्री की ढलान के साथ 2 मिनट तक चलना, फिर हम ढलान को 2 डिग्री और बढ़ाते हैं और 2 मिनट तक चलते हैं, 10 मिनट तक, फिर उसी तरह नीचे की ओर।

अंतराल को 2-4 बार दोहराएं; जो लोग तैयार हैं वे चलने के बजाय पहाड़ी पर दौड़ सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दिन, आपको 20-25 मिनट के लिए 5-6 डिग्री के झुकाव पर चलना चाहिए।

अपने हृदय गति मॉनिटर का लगातार उपयोग करें, और जैसे ही आपकी हृदय गति परिश्रम के कारण कम होने लगे, अपनी गति बढ़ाएँ या झुकें। केवल इस तरह से आप ट्रेडमिल से वजन कम करने में वास्तविक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।



ट्रेडमिल पर व्यायाम करना पूरी तरह से बाहरी प्रशिक्षण की जगह ले लेता है। इस मशीन पर आप लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में रहते हुए व्यायाम की तीव्रता और गति पर पूर्ण नियंत्रण के साथ चलने, हल्की या उच्च गति से दौड़ने का व्यायाम कर सकते हैं। इस खेल उपकरण को खरीदने से आप घर पर ही नियमित वर्कआउट के सभी लाभों का पूरा आनंद ले सकते हैं, समग्र स्वर बनाए रख सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

आधुनिक ट्रेडमिल अपने पूर्ववर्तियों से काफी भिन्न हैं। नवीनतम पीढ़ी के कई iFit मॉडल में निर्मित प्रौद्योगिकियाँ "वर्चुअल" रनिंग में संलग्न होना संभव बनाती हैं - एथलीटों के साथ प्रतिस्पर्धा करना, प्रशिक्षक के रूप में किसी प्रसिद्ध व्यक्ति सहित किसी भी प्रशिक्षक को चुनना।

वजन कम करने के इच्छुक लोगों के बीच ट्रेडमिल की लोकप्रियता अविश्वसनीय रूप से अधिक है। यह, सबसे पहले, उपयोग की अविश्वसनीय आसानी और नियंत्रण में आसानी से सुगम होता है, जिसके लिए एथलीट से किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। जिम में स्थापित पेशेवर मॉडलों की तुलना में घरेलू मॉडलों की कार्यक्षमता अधिक सीमित होती है।

पूर्व के उपकरण में एक टाइमर की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, जो डिस्प्ले पर प्रदर्शित "यात्रा" दूरी की गणना करता है, और बाद वाले में, एक नियम के रूप में, हृदय गति की निगरानी के लिए विशेष सेंसर शामिल होते हैं। हृदय गति की निगरानी करने की क्षमता के साथ, एथलीट गतिविधि के लक्ष्य का समन्वय कर सकता है, जिसका उद्देश्य हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना या शरीर में वसा जलाना हो सकता है।

कुछ मॉडलों के विकल्पों में शामिल हैं:

• निजी प्रशिक्षक;
• मज़बूती की ट्रेनिंग;
• वसा जलना.

अपेक्षित परिणाम

दौड़ने की गति और व्यक्ति के अपने वजन पर निर्भर करता है। मध्यम गति से जॉगिंग करने से हर मील पर 100 कैलोरी बर्न होती है। 5.5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से आधे घंटे का वर्कआउट आपको 121 कैलोरी से छुटकारा दिलाता है। गति जितनी अधिक होगी, कैलोरी उतनी ही तेजी से बर्न होगी। वज़न का भी समान प्रभाव पड़ता है। एक धावक का वजन जितना अधिक होगा, पाउंड उतने ही अधिक कम होंगे।

गति महत्वपूर्ण है. यह ऐसा होना चाहिए कि व्यक्ति की सांस थोड़ी फूली हुई हो, लेकिन वह अपने आस-पास किसी से भी बात कर सके। एक बार सही गति स्थापित हो जाए तो उसे बनाए रखना चाहिए। यह वजन घटाने और हृदय प्रणाली दोनों के लिए प्रशिक्षण पर लागू होता है।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में ट्रेडमिल की प्रभावशीलता संदेह से परे है। परिणाम प्राप्त करने में एकमात्र बाधा आपका अपना आलस्य हो सकता है। वजन कम करने का स्पष्ट इरादा रखने वाले साहसी और लगातार लोग इस सिम्युलेटर की मदद से अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं।

सिम्युलेटर, मॉडल और कार्यक्षमता की परवाह किए बिना, कई प्रकार के प्रशिक्षण का समर्थन करता है। यह आपको वजन घटाने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करने की अनुमति देता है।

किसी एक प्रकार पर ध्यान केंद्रित करना एक गलती है। वांछित प्रभाव विभिन्न तरीकों के संयोजन से प्राप्त किया जाता है। यह न केवल कार्यभार के सही वितरण के कारण है, बल्कि प्रेरणा बनाए रखने के कारण भी है। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट कभी उबाऊ नहीं होंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

टहलने के स्थान पर जॉगिंग करनी चाहिए। इसे चक्रीय रूप से किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, 3-4 दिनों तक दौड़ें, और बाकी समय चलने या हर बार मोड बदलने में लगाएं।

याद करना:

गहन और संक्षिप्त प्रशिक्षण वसा के जमाव को तोड़ता है और लंबे समय की तुलना में नए वसा के निर्माण की प्रक्रिया को अधिक प्रभावी ढंग से धीमा कर देता है।

यदि प्रशिक्षण विविध है तो शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं है। जब कक्षाएं उबाऊ होने लगती हैं, तो दो सरल तरकीबें आपको प्रेरणा बनाए रखने में मदद कर सकती हैं:

1. टीवी देखना

यह विकल्प सभी आधुनिक ट्रेडमिल मॉडलों में मौजूद है। आप अपने पसंदीदा शो और कार्यक्रम न केवल घर पर, बल्कि जिम में भी देख सकते हैं। दूसरों को परेशान न करने के लिए, हेडफ़ोन को सिम्युलेटर से कनेक्ट करें और वांछित चैनल का चयन करें।

1. संगीत सुनना

आप अपनी पसंदीदा रचना या गतिशील धुन चुन सकते हैं। ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए विशेष रूप से रचनाओं का चयन करना एक उत्कृष्ट समाधान होगा।

वसा जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में ट्रेडमिल को जो चीज सर्वश्रेष्ठ बनाती है, वह सही ढंग से चयनित व्यायाम है, जो इस सिम्युलेटर की क्षमताओं और क्षमता को पूरी तरह से खोलता है।

मध्यांतर प्रशिक्षण

उन्होंने अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में लगातार उच्च परिणाम प्रदर्शित किए हैं और इसमें ब्रेक के साथ विभिन्न अभ्यासों को करने की अवधि शामिल है। सबसे प्रभावी प्रशिक्षण वैकल्पिक अभ्यास माना जाता है।

कसरत योजना

मध्यान्तर	मीलों यात्रा की	रफ़्तार
जोश में आना	00,0 – 1,0	6,50-7,00
पहला	1,0-1,25	8,00
मोहलत	1,25-1,30	3,50
दूसरा	1,30-1,55	8,00
मोहलत	1,55-1,60	3,50
तीसरा	1,60-1,85	8,00
मोहलत	1,85-1,90	3,50
चौथी	1,90-2,15	8,00
मोहलत	2,15-2,20	3,50
पांचवां	2,20-2,45	8,00
मोहलत	2,15-2,50	3,50
छठा	2,50-2,75	8,00
मोहलत	2,75-2,80	3,50

सभी अंतरालों को अलग-अलग खंडों में विभाजित किया गया है। इनमें पहले सरल व्यायाम करना और फिर अधिक जटिल व्यायाम करना शामिल है। पहला दस से चालीस सेकंड तक चलना चाहिए, जबकि दूसरा छोटा होना चाहिए और आधे मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको इस हद तक थका देता है कि वर्कआउट खत्म करने के बाद कोई व्यक्ति सबसे आसान व्यायाम भी नहीं कर पाता है।

प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन से चार बार गहन प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यह स्पष्ट रूप से सुनिश्चित करना आवश्यक है कि यह वास्तव में कठिन है, अर्थात यह आसान नहीं है। अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं होगा.

चलने के साथ प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। तुरंत उच्च भार उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बाद अगला काम है जॉगिंग के लिए एक गति चुनना और इसे आधे मिनट तक बनाए रखना, फिर और धीमा करना और चालीस सेकंड के लिए चलना शुरू करना।

दूसरे शब्दों में, अंतराल प्रशिक्षण दौड़ने और चलने का एक संयोजन है। प्रत्येक मोड एक निश्चित समय अंतराल पर किया जाता है। इससे चयापचय दर में वृद्धि होती है और अतिरिक्त कैलोरी जलाने की दर दोगुनी हो जाती है।

वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो वास्तव में केवल एक ही स्थान पर दौड़ना पसंद नहीं करते हैं। पहले पाठ के दौरान गति लगभग पाँच मील प्रति घंटा रखी जा सकती है।

आपको एक गति से तीन मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करनी होगी। फिर बाएं मुड़ें और अगले तीस सेकंड तक दौड़ें, यही क्रिया दाईं ओर भी दोहराई जाती है। मुख्य बात पुनर्व्यवस्थित करना है, लेकिन अपने पैरों को पार न करें।

जैसे ही बाएँ और दाएँ दोनों की दौड़ पूरी हो जाती है, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, यानी अपने शरीर और चेहरे को आगे की ओर मोड़ लेते हैं, और अगले तीन मिनट तक जॉगिंग करते हैं।

पूरी प्रक्रिया तब तक दोहराई जाती है जब तक कि प्रशिक्षण की कुल अवधि आधा घंटा न हो जाए। इसे तीन मिनट की जॉगिंग के साथ समाप्त होना चाहिए।

"दौड़ना" प्लस "चलना"

उन फिट लोगों के लिए आदर्श जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। प्रशिक्षण में, जैसा कि नाम से पता चलता है, "दौड़ने" और "चलने" के तरीकों का निरंतर विकल्प शामिल है।

नियमित रूप से चलना, जॉगिंग करना और धीमी गति से दौड़ना के बीच एक बढ़िया विकल्प। इसके अधिक गहन दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, इस प्रकार का वर्कआउट लगभग तीन सौ कैलोरी जला सकता है।

बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यह लगभग चालीस मिनट तक अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। प्रदर्शन का रहस्य गहन अंतराल प्रशिक्षण में निहित है, जिसे हर सात दिनों में चार से पांच बार किया जाना चाहिए।

बेशक, आपको कक्षाओं के लिए समय निकालने का प्रयास करने की आवश्यकता है। परिणाम इसके लायक है. सात दिनों के प्रशिक्षण में, अभ्यासकर्ता का वजन लगभग आधा पाउंड, यानी लगभग 200-225 ग्राम कम हो जाएगा। यह आपको कम समय में अपने सिल्हूट को बहुप्रतीक्षित पतलापन देने की अनुमति देता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए कसरत

प्रशिक्षण की विविधता उन लोगों के लिए सफलता का मुख्य रहस्य है जिन्होंने गंभीरता से अपने वजन का ख्याल रखने का फैसला किया है। इस पद्धति का उपयोग करके दैनिक प्रशिक्षण आश्चर्यजनक परिणाम देता है। व्यायाम पर 35 मिनट बिताने से, 10-14 दिनों के भीतर वजन में 3-5 पाउंड (1.36-2.27 किलोग्राम) की गिरावट दिखाई देगी।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए जॉगिंग हमेशा से सबसे अच्छा उपाय रहा है और रहेगा। हालाँकि, डामर और कंक्रीट सतहों की तुलना में सिम्युलेटर पर दौड़ना अधिक आरामदायक है। यदि ऐसा कोई अवसर है, तो आप ट्रेडमिल खरीदने से बेहतर समाधान की कल्पना नहीं कर सकते।

इसके सुविचारित डिज़ाइन और उपयोग में आसानी के कारण, इस मशीन पर चोट का जोखिम व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाता है। इस पर कक्षाएं न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो अपना वजन कम कर रहे हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो लंबे ब्रेक के बाद वापस आकार में आना चाहते हैं और पहले अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने का दुखद अनुभव कर चुके हैं।

आपको धीरे-धीरे अपने शरीर और मांसपेशियों को तनाव का आदी बनाने की जरूरत है। आधे घंटे के वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।

यदि कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, तो पहला पाठ लगभग दस मिनट तक चल सकता है। प्रत्येक आगामी कसरत की गति तीन अंक बढ़नी चाहिए।

जब प्रशिक्षण में कठिनाइयाँ और असुविधाएँ होना बंद हो जाएँ, तो आप इसकी अवधि सवा घंटे तक बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, गति को पांचवें (5.0) पर सेट करना बेहतर है।

प्रशिक्षण के दौरान गति को 3.5 यूनिट तक बढ़ाया जा सकता है और धीरे-धीरे कम किया जा सकता है। जैसे ही ये भार आरामदायक हो जाता है, प्रशिक्षण की कुल अवधि बीस मिनट तक बढ़ जाती है और इसी तरह आगे भी।

भार बढ़ रहा है

ट्रेडमिल पर सिर्फ एक महीने की ट्रेनिंग के बाद आप ट्रेनिंग का प्रकार बदल सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प है पैदल चलना। यह हृदय की मांसपेशियों की संकुचन आवृत्ति को पूरी तरह से स्थिर करता है और पैरों में मांसपेशियों के अच्छे विकास को बढ़ावा देता है।

अनुशंसित प्रारंभिक प्रशिक्षण अवधि लगभग बीस मिनट है। इसके बाद, झुकाव का कोण, यानी ट्रैक की स्थिति, बढ़ जाती है। झुकाव का कोण बदलने से भार बदल जाता है। यदि इसे बढ़ाया जाता है, तो भार बढ़ता है, और जब इसे कम किया जाता है, तो, इसके विपरीत, वे कम हो जाते हैं।

मुख्य बात निम्नलिखित आवश्यकताओं का अनुपालन करना है:

1. 20 मिनट की सामान्य पाठ अवधि पर कायम रहें;
2. 5-7 मिनट के लिए 1.5-3.5 इकाइयों के भीतर गति बढ़ाएं;
3. झुकाव के कोण को 2.0-3.0 के भीतर बदलें।

लोकप्रिय चलने के तरीके जैसे "धीरज पथ" और "सीढ़ियाँ" अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई और मांसपेशियों के विकास दोनों में मदद करते हैं। "सीढ़ी" का प्रदर्शन करने से आप अपने पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिससे आपके पैरों की सभी बड़ी मांसपेशियां काम कर सकती हैं।

"धीरज का मार्ग" मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी योगदान देता है, लेकिन यह केवल इसी प्रभाव तक सीमित नहीं है। यह व्यायाम सहनशक्ति विकसित करता है, प्रशिक्षण में विविधता जोड़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है:

इस प्रकार का प्रशिक्षण न केवल प्रभावी है, बल्कि एक लंबे सत्र को कई अलग-अलग खंडों में विभाजित करने का एक उत्कृष्ट विकल्प भी है। यह चलने के दोनों तरीकों का एक निर्विवाद लाभ है।

आप ट्रेडमिल पर कई तरह के वर्कआउट कर सकते हैं। यह एक उबाऊ और नीरस व्यायाम मशीन नहीं है, जैसा कि कई शुरुआती लोग गलती से मानते हैं। और ये खेल उपकरण के एकमात्र फायदे नहीं हैं।

सभी आधुनिक ट्रेडमिल मॉडलों के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

1. सड़कों और फुटपाथों पर दौड़ने की तुलना में जोड़ों के लिए आसान व्यायाम;
2. किसी भी मौसम में व्यायाम करने का अवसर, और यदि व्यायाम मशीन घर पर भी स्थापित है, तो जिम जाने की आवश्यकता के बिना सबसे आरामदायक परिस्थितियों में;
3. बड़े खाली स्थान की कोई आवश्यकता नहीं, बाहर जॉगिंग करते समय होने वाली विभिन्न प्रकार की चोटों से पूर्ण सुरक्षा और सुरक्षा;
4. गतिविधियों के लिए पूरी तरह से आरामदायक वातावरण, जिसके दौरान आप संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं।

बेशक, इन सिमुलेटरों के अपने नकारात्मक पक्ष हैं। हालाँकि, कई सकारात्मक पहलुओं को देखते हुए, वे शारीरिक फिटनेस बनाए रखने और अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं।

ट्रेडमिल एक शक्तिशाली और प्रभावी वजन घटाने वाली व्यायाम मशीन है। यह आपको बिना किसी विशेष प्रयास, कौशल और, सबसे महत्वपूर्ण, जल्दी से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही अभ्यास चुनने की ज़रूरत है, न कि केवल एक प्रकार के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने और सभी सिफारिशों और सलाह का पालन करने की।

ट्रेडमिल खरीदना या जिम में इस खेल उपकरण पर व्यायाम करते हुए अपना पसंदीदा गाना सुनना या कोई कार्यक्रम देखना न केवल वजन कम करने का अवसर है, बल्कि इसे आनंद और आराम के साथ करने का भी है।

ट्रेडमिल और बेंच प्रेस - वीडियो

क्या आपने लंबे समय से स्लिम और टोंड फिगर का मालिक बनने का सपना देखा है, लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें? इस मामले में, शारीरिक गतिविधि का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक रूप आपकी सहायता के लिए आएगा - ट्रेडमिल पर चलना। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि अच्छी है क्योंकि यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। ट्रेडमिल पर चलना स्वस्थ लोगों और उन लोगों दोनों के लिए समान रूप से फायदेमंद है जिनके लिए भारी शारीरिक गतिविधि वर्जित है। लेकिन उन घृणित अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे

इससे पहले कि हम उन नियमों की रूपरेखा तैयार करना शुरू करें जिनका ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पालन किया जाना चाहिए, इससे होने वाले लाभों के बारे में बात करना उचित है। और शरीर के लिए इस कार्डियो व्यायाम मशीन के लाभ न केवल महान हैं, बल्कि विविध भी हैं।

• सबसे पहले, ट्रेडमिल पर चलने से मांसपेशियों के तंतुओं की टोन बढ़ती है, जो आपके फिगर को एक सुडौल रूप देती है।
• दूसरे, पैदल चलने सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद करती है, जो सीधे वजन घटाने को प्रभावित करती है। आख़िरकार, जब आप उपभोग से अधिक खर्च करते हैं, तो शरीर वसा भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।
• तीसरा, प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं - चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। चयापचय, यानी भोजन से प्राप्त ऊर्जा के अवशोषण और बर्बादी की दर जितनी तेज़ होगी, शरीर में वसा उतनी ही कम जमा होगी।
• चौथा, एरोबिक व्यायाम, यानी अपेक्षाकृत कम तीव्रता पर दीर्घकालिक व्यायाम, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है; सहनशक्ति जैसे गुण विकसित करता है; रक्तचाप को सामान्य करता है; आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार; रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। और ट्रेडमिल पर चलने से, आप बाहरी परेशानियों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं, तनाव प्रतिरोध और प्रदर्शन बढ़ाते हैं, और निश्चित रूप से, पूरे दिन के लिए खुद को सकारात्मकता और जोश से भर देते हैं।

संकेत और मतभेद

ट्रेडमिल पर चलना, किसी भी खेल अभ्यास की तरह, कुछ लोगों के लिए उपयोगी होगा, लेकिन दूसरों को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप किस समूह के लोगों से हैं। पहले के लिए, ऐसा भार निम्नलिखित मामलों में आदर्श है:

• बुढ़ापे में;
• महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन के साथ;
• ख़राब शारीरिक फिटनेस के साथ.

• मित्राल प्रकार का रोग;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप का गंभीर रूप;
• फुफ्फुसीय हृदय विफलता;
• दमा;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• हृदय ताल विकार;
• निचले छोरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• किसी पुरानी बीमारी का बढ़ना;
• ठंडा;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के घाव।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें

ट्रेडमिल पर कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सुझावों का पालन करें:

• शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। उन स्थानों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो चलते समय सबसे अधिक शामिल होते हैं, यानी टखने, घुटने, पिंडली की मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां। यह शरीर को आगामी वर्कआउट के लिए तैयार करेगा और चोट लगने के जोखिम को कम करेगा।
• शरीर सही स्थिति में होना चाहिए. छाती और कंधे सीधे होने चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए, और भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए ताकि वे एक समकोण बना सकें।
• गहरी और केवल अपनी नाक से सांस लें। यह रक्त में ऑक्सीजन का पर्याप्त स्तर बनाए रखता है और चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है। जब आपको राइनाइटिस हो तो आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए और मुंह से सांस छोड़नी चाहिए।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक विविध बनाएं, यानी समय-समय पर अपनी चलने की गति को बदलते रहें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि परिणाम तेजी से दिखाई देंगे। उदाहरण के लिए, पहले 10 मिनट 5-6 किमी/घंटा की गति से चलें, फिर अगले 4 मिनट 8-9 किमी/घंटा की गति से और फिर 2 मिनट 10-11 किमी/घंटा की गति से चलें। पाठ के अंत तक पैटर्न को दोहराएँ। यदि आपके पास निम्नलिखित उपकरणों में से एक है, जैसे फिटनेस ट्रैकर या हृदय गति मॉनिटर, तो अंतराल पर चलना विशेष रूप से प्रभावी है। ऐसे उपकरण का उपयोग करके, आप अलग-अलग चलने की गति पर अपनी हृदय गति और कैलोरी खपत की निगरानी कर सकते हैं। प्राप्त परिणामों के आधार पर, प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करना आसान होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साफ, शांत पानी पीना सुनिश्चित करें। शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को तरल पदार्थ के सेवन तक सीमित रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। हर 10-15 मिनट में कम से कम दो या तीन घूंट पानी पीने की कोशिश करें। यह शरीर के निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा, साथ ही पानी वजन घटाने को बढ़ावा देता है - यह शरीर से टूटने वाले उत्पादों को निकालता है और वसा के टूटने में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, पानी त्वचा की लोच को बहाल करता है, जिससे वजन घटाने के बाद होने वाले खिंचाव के निशान खत्म हो जाते हैं। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि भारीपन के रूप में असुविधा हो सकती है।
• ट्रेडमिल का झुकाव कोण यह निर्धारित करता है कि आपको कितना व्यायाम मिलेगा। यह जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। प्रारंभिक चरणों में, सिम्युलेटर के झुकाव का कोण न्यूनतम होना चाहिए, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
• व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति यानि नाड़ी पर नियंत्रण रखें। यह सलाह दी जाती है कि पूरे वर्कआउट के दौरान यह 127-130 बीट प्रति मिनट से कम न हो। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि यह 135 बीट के निशान से अधिक न हो। ऐसे में अपने चलने की गति कम करें और ऐसी गति से चलें जिससे आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक न हो। समय के साथ, आपका दिल अधिक प्रशिक्षित हो जाएगा और आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेज गति से चलने में सक्षम होंगे।
• वजन कम करते समय, एक बहुत महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि है। यह 10-15 मिनट से शुरू करने लायक है। फिर धीरे-धीरे अपना वर्कआउट समय बढ़ाएं जब तक कि आप 60 मिनट तक न पहुंच जाएं। ट्रेडमिल पर 1 घंटे तक चलना इष्टतम है क्योंकि वसा ऊतक का टूटना 35-40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही शुरू होता है। लंबे समय तक भार कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा ऊतक के बजाय मांसपेशी फाइबर टूटने लगते हैं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया को अचानक समाप्त करने या इसे शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए कूल-डाउन करने में आलस न करें। जब तक आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट तक न गिर जाए तब तक इत्मीनान से ट्रेडमिल पर चलें, फिर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। पहली कार्रवाई आपको धीरे-धीरे दबाव कम करने की अनुमति देगी। दूसरे की मदद से शरीर तेजी से ठीक होने लगेगा, जिसका मतलब है कि अगले दिन मांसपेशियों को बहुत कम दर्द होगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो मांसपेशियों में दर्द के आदी नहीं हैं।

तेजी से वजन कम करने में मदद के लिए टिप्स

यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल पर चलने के अलावा, आपको निश्चित रूप से निम्नलिखित सभी बारीकियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सबसे पहले, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। यदि आप सोडा, मिठाई, साथ ही वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ छोड़ देंगे तो वजन अधिक तेजी से कम होगा। उपरोक्त सभी को सब्जियों, अनाज, फल, अंडे, दुबला मांस, मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता और किण्वित दूध उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, पोषण पूर्ण होना चाहिए ताकि शरीर को पोषक तत्वों और विटामिन की कमी का अनुभव न हो और केवल "सही" कैलोरी से संतृप्त हो। "सही" से हमारा तात्पर्य कैलोरी से है जो शरीर को वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देती है।
• अगली युक्ति पोषण से भी संबंधित है। वजन कम करते समय दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह आप न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को सामान्य करेंगे, बल्कि चयापचय में भी सुधार करेंगे और भूख की भावना से छुटकारा पायेंगे। उत्तरार्द्ध आहार संबंधी टूटने से बचाता है। वैसे आप न सिर्फ वजन घटाने के दौरान, बल्कि सामान्य वजन बनाए रखने के लिए भी इस तरह से खा सकते हैं।
• इसके अलावा, वजन कम करते समय, जिस समय प्रशिक्षण किया जाता है वह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से कार्डियो प्रशिक्षण सुबह में और खाली पेट किया जाना सबसे अच्छा है। सुबह के समय, ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम होता है, इसलिए शरीर वसा जमा से ऊर्जा खींचता है। इसके अलावा, इस तरह आप शरीर के लिए एक निश्चित लय निर्धारित करेंगे।
• वजन कम करने में आखिरी महत्वपूर्ण बारीकियां शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। आप जितनी बार व्यायाम करेंगे, अतिरिक्त वजन उतनी ही तेजी से कम होगा। सप्ताह में 4-5 बार ट्रेडमिल पर चलना इष्टतम है। आपको वर्कआउट की संख्या से अधिक नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह ओवरट्रेनिंग से भरा होता है। ओवरट्रेनिंग एक शारीरिक और भावनात्मक स्थिति है जो तब होती है जब शरीर को शारीरिक गतिविधि से उबरने का समय नहीं मिलता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति प्रशिक्षण प्रक्रिया में रुचि खो देता है, उसे ताकत और थकान की हानि का अनुभव होता है।

उपरोक्त सभी से, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: ट्रेडमिल पर चलना सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपको बिना किसी भार और चोट के वजन कम करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करें, हर संभव प्रयास करें और अपने शरीर की सुनें। इस मामले में, निकट भविष्य में आप अपने अविश्वसनीय परिवर्तन का आनंद ले पाएंगे।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें: प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें, व्यायाम का एक सेट बनाने के विकल्प। वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।लेकिन यहां आपके पास दो विकल्प हैं - बाहर व्यायाम करना या ट्रेडमिल पर दौड़ना (घर पर, जिम में)। निस्संदेह, समग्र स्वास्थ्य संवर्धन के लिए पहला विकल्प अधिक उपयोगी है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य केवल वजन कम करना है, तो आप इसे एक ऐसे सिम्युलेटर की मदद से कर सकते हैं जो हमारे लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। मुख्य बात यह है कि लेख में दी गई सिफारिशों का सख्ती से पालन करें और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें।

ट्रेडमिल को अपेक्षित प्रभाव देने और वजन कम करने में मदद के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा:

आइए नजर डालते हैं उन एक्सरसाइज पर जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगी। यहां आप कोई भी विकल्प चुन सकते हैं या जांच सकते हैं कि कौन सा विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

1. लंबे सत्र

इस प्रकार की गतिविधि में लंबे समय तक दौड़ना शामिल होता है। और पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी कार्यशील नाड़ी निर्धारित करना। हम एक सरल एल्गोरिदम का उपयोग करके हृदय गति की गणना करते हैं - 220 शून्य से आपकी उम्र। उदाहरण के लिए, यदि आप तीस वर्ष के हैं, तो आपकी हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट है। कृपया ध्यान दें कि आपकी अधिकांश दौड़ इसी क्षेत्र में होनी चाहिए। अन्यथा, ट्रेडमिल अपेक्षित परिणाम नहीं देगा।

अब आप लोड का चयन कर सकते हैं. यदि आपके पास कोई अनुभव नहीं है, तो सामान्य चलना पर्याप्त है (सामान्य गति 6-7 किमी/घंटा है)। यदि आपके पास कुछ तैयारी है, तो उच्च गति (8 किमी/घंटा तक) निर्धारित करना और थोड़ी ढलान (5% तक) बनाना बेहतर है।

हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें। इसकी अवधि 5-7 मिनट है, झुकने की जरूरत नहीं है। इसके बाद, 30-40 मिनट के लिए आगे बढ़ें और अपनी नाड़ी देखें (यह गणना क्षेत्र में होनी चाहिए)। अंतिम चरण शीतलन है। आपको धीरे-धीरे अपनी चलने की गति धीमी कर देनी चाहिए और व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं कि यह तकनीक बहुत प्रभावी है। लेकिन आपको सप्ताह में कम से कम दो बार इस मोड में व्यायाम करने की आवश्यकता है।

2. अधिकतम प्रभाव

अगर आपके पास इतने लंबे वर्कआउट के लिए समय नहीं है तो ट्रेडमिल आपको सिर्फ 30 मिनट की एक्सरसाइज में असर दे सकता है। इस मामले में, इस तरह आगे बढ़ें:

• 5-7 मिनट तक चलने वाला छोटा वार्म-अप करें (गति मध्यम होनी चाहिए);
• मुख्य भाग में, लगभग 8 किमी/घंटा की गति से 3-5 मिनट के लिए तेजी से आगे बढ़ें (झुकने की कोई आवश्यकता नहीं)। इसके बाद रास्ते को 5-6% झुकाएं और 2-3 मिनट और चलें। इस नियम को तीन बार दोहराएं;
• अंतिम चरण शीतलन है। धीरे करें और रुकें। नितंबों और पैरों की चर्बी हटाएँ

यह पता चला है कि ट्रेडमिल लक्षित तरीके से वसा से छुटकारा पा सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने नितंबों और जांघों को "तेज" कर सकते हैं:

1. बट पर जमा वसा को कम करने के लिए:

• पांच मिनट तक बिना झुके ट्रेडमिल पर चलें;
• मुख्य भाग के लिए, 2 प्रतिशत झुकाव पर दो मिनट तक चलें। अगले तीन मिनट - 3 प्रतिशत झुकाव के साथ, दो मिनट - बिना झुकाव के और अन्य दो मिनट - 7-8 प्रतिशत झुकाव के साथ। इस चक्र को तीन बार दोहराएं;
• हमेशा की तरह वार्मअप करने में पाँच मिनट बिताएँ।

यह वर्कआउट नितंबों की चर्बी को जलाता है और दिल को मजबूत बनाता है।
2. जांघ की चर्बी कम करने के लिए:

• पांच मिनट का वार्म-अप (सीधा रास्ता);
• पांच मिनट के लिए 6-7 किमी/घंटा की गति से चलें, फिर एक मिनट के लिए 8-9 किमी/घंटा की गति से चलें। इसके बाद, पांच मिनट और उसी गति से, लेकिन 4-5% की ढलान पर। अंतिम चरण धीमी गति (7-8 किमी/घंटा) है। चक्र को दो बार दोहराएं;
• पांच मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें।

सप्ताह में दो बार इस विधि का उपयोग करके प्रशिक्षण लें।

निष्कर्ष

ट्रेडमिल का सही तरीके से उपयोग करना

3.9 - रेटिंग: 71

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