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कई पुरुष और महिलाएं परिभाषित एब्स के साथ सुडौल एब्स चाहते हैं। यह सुंदर, स्पोर्टी और बिल्कुल अच्छा दिखता है। लेकिन यह न केवल सौंदर्यशास्त्र है, बल्कि आपकी प्राकृतिक एथलेटिक बेल्ट भी है, जो ऊपरी शरीर के विभिन्न भार का समर्थन करने में मदद करती है।

इस लेख में आपको उस कचरे से छुटकारा मिलेगा जो फिटनेस उद्योग आपके कानों में डालता है। हाँ, बहुत आसान है. परफेक्ट एब्स पाने की आपकी राह में आलस्य और सही रास्ते पर जाने की समझ की कमी ही बाधा बन सकती है। आलस्य से आप स्वयं निपटेंगे और इस लेख में आपको समझ मिलेगी।

अपने एब्स को सही तरीके से कैसे पंप करें - पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

आइए यह समझने के लिए पेट की मांसपेशियों की संरचना को देखें कि उनके विकास को अधिक प्रभावी ढंग से कैसे प्रभावित किया जाए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी एब्स है, वही 6 पैक। मांसपेशी स्वयं सीधी और सपाट होती है। इसे घन आकार जघन हड्डी से उरोस्थि तक फैली कण्डरा रेखाओं और मांसपेशियों को खंडों में विभाजित करने वाले अनुप्रस्थ बंडलों द्वारा दिया जाता है। इस प्रकार, सारा काम एक ही मांसपेशी पर आधारित होता है, न कि कई मांसपेशियों पर।

पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

प्रेस में ऊपरी और निचले भागों में कोई विभाजन नहीं है। यह सब एक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है। आप अक्सर निम्नलिखित प्रश्न सुन सकते हैं: अपने निचले पेट को कैसे पंप करें? बिलकुल नहीं! एक मांसपेशी आंशिक रूप से काम नहीं कर सकती, यह केवल समग्र रूप से काम करती है। आप सिर्फ अपने ऊपरी बाइसेप्स को छोटा नहीं कर सकते, क्या आप ऐसा कर सकते हैं? तुम नहीं कर सकते! मांसपेशियाँ या तो पूरी तरह से शिथिल हो सकती हैं या पूरी तरह सिकुड़ सकती हैं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता ऊपरी भाग में इसका विकास है, और श्रोणि की हड्डियों से जुड़ाव के बिंदु पर यह बहुत छोटा है। इसलिए, ऊपरी भाग अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेता है और इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है। इस क्षेत्र में थोड़ी मात्रा में वसा होने से आप निचले हिस्से में राहत पा सकते हैं।

तंत्रिका अंत की कम संख्या (मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध कमजोर होते हैं) के कारण निचले हिस्से में एक लड़की के लिए पेट को पंप करना अधिक कठिन होता है। प्रकृति ने इस बात का ख्याल रखा है कि मासिक धर्म के दौरान लड़की को कम दर्द हो। इसलिए, महिलाओं में पेट का निचला भाग पुरुषों की तुलना में भार के प्रति कमज़ोर प्रतिक्रिया करता है। साथ ही, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा अधिक जमा होती है। लेकिन यह सब ठीक किया जा सकता है, और आपको नीचे विवरण मिलेगा।

बाहरी तिरछी और आंतरिक तिरछी भी होती हैं, जो अंदर छिपी होती हैं। प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से, आपके लिए बाहरी तिरछी और रेक्टस मांसपेशियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे बिल्कुल वही हैं जो आंखों को दिखाई देते हैं।

अपने एब्स को प्रभावी ढंग से कैसे बढ़ाएं: परफेक्ट एब्स बनाने के दो स्तंभ

पेट की मांसपेशियाँ एकमात्र मांसपेशी समूह हैं जिन्हें घर पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जा सकता है। आपको बस अपना वजन चाहिए। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण, उम्र और लिंग के स्तर की परवाह किए बिना, हर किसी के लिए संपूर्ण एब्स उपलब्ध हैं।

आपको यह समझना चाहिए कि परफेक्ट एब्स में 80% पोषण और केवल 20% प्रशिक्षण होता है। बहुत से लोग प्रशिक्षण में बहुत अधिक समय लगाते हैं और पूरी प्रक्रिया को अविश्वसनीय रूप से जटिल बना देते हैं। आप प्रशिक्षण से होने वाले परिवर्तनों की तुलना में तर्कसंगत खान-पान से होने वाले परिवर्तनों को जल्दी देखेंगे।

परफेक्ट एब्स संतुलित आहार और प्रशिक्षण का परिणाम हैं।

घर पर अपने एब्स को पंप करना उतना मुश्किल नहीं है जितना कई लोग सोचते हैं। यह एक बड़ी मांसपेशी है जिसे प्रशिक्षित करना आसान है। इसे पंप करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से बलपूर्वक लोड करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना होगा। यह योजना बॉडीबिल्डिंग का आधार है - यह दशकों से काम कर रही है और इसकी प्रभावशीलता साबित हुई है। इसलिए पहिए का दोबारा आविष्कार न करें।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को राहत देने के लिए, आपको चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना होगा। यह कार्य आसान नहीं है और इसके लिए अत्यधिक अनुशासन और धैर्य की आवश्यकता है।

इसलिए, एब्स बनाते समय आपको दो समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है:

• पेट की मांसपेशियों की अतिवृद्धि (ताकतवर प्रकृति का प्रगतिशील भार)
• कमर क्षेत्र में वसा की मात्रा कम करना (तर्कसंगत पोषण जो वसा जलने को उत्तेजित करता है)

परफेक्ट एब्स की राह आसान कैसे बनाएं?

प्रशिक्षकों पर भरोसा न करें- सभी प्रकार के अपशेपर्स, बॉडीशेपर्स, जिम्नास्टिक कुर्सियाँ, आदि। निर्माता इनमें से अधिक से अधिक व्यायाम मशीनें बेचने में रुचि रखते हैं, इसलिए वे हर जगह उनका विज्ञापन करते हैं। ऐसे सिमुलेटर का प्रभाव, यदि कोई हो, बहुत कम होता है। आपको बस अपना वजन चाहिए।

अति-नवीनता वाली व्यायाम मशीनें अल्प प्रभाव देती हैं

स्थानीय वसा जलने के बारे में मिथक पर विश्वास न करें. यह केवल पूरे शरीर में ही हो सकता है। स्थानीय स्तर पर कमर या बाजू की चर्बी से छुटकारा पाएं असंभव।वसा जलने की प्रक्रिया एक हार्मोनल प्रक्रिया है। आप अपने हार्मोन को केवल कुछ क्षेत्रों में वसा कम करने के लिए नहीं कह सकते। हार्मोन पूरे शरीर में रक्त में यात्रा करते हैं और कोशिकाओं को लिपोलिसिस (वसा जलना) शुरू करने का आदेश देते हैं। इसलिए, समस्या वाले क्षेत्रों सहित पूरे शरीर में वसा जलना शुरू हो जाती है।

प्रगतिशील तरीकों पर भरोसा न करें, जैसे हजारों मोड़, लंबे समय तक तनाव या व्यक्तिगत सुपर व्यायाम जैसे कि साइड ट्विस्ट, साइकिल, बर्च और अन्य। आपको चतुर तकनीकों के साथ कठिन रास्ता देने से फिटनेस उद्योग को लाभ होता है। यह तकनीक तर्कसंगत लगती है. हालाँकि, इसकी दक्षता कम है। आपकी सफलता बमुश्किल ध्यान देने योग्य होगी, लेकिन आपके प्रयास भारी होंगे। आप तकनीकों के एक नए हिस्से के लिए फिर से फिटनेस ट्रेनर के पास लौटेंगे। उसके लिए यह अधिक लाभदायक है कि वह आपसे लगातार पैसे लेता रहे, बजाय इसके कि उसे केवल एक बार क्रंचेस के बारे में बताएं जो आप उसके बिना घर पर कर सकते हैं।

सुपर डाइट और आहार गोलियों पर भरोसा न करें. यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। आपके पेट अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं, लेकिन वसा की परत के नीचे बिल्कुल भी दिखाई नहीं देते हैं। यह प्रकृति द्वारा इस प्रकार डिज़ाइन किया गया है कि वसा जमा करने के लिए सबसे अच्छी जगह कमर, कूल्हे और बाजू हैं। महिलाओं में वसा अधिक तीव्रता से जमा होती है। गर्भावस्था के दौरान भूख लगने की स्थिति में कमर और बाजू पर वसा की परत के रूप में ऊर्जा भंडार रहता है।

ये सभी अत्यंत महंगे आहार और गोलियाँ, यदि वे काम करती हैं, केवल तभी काम करती हैं जब उनका उपयोग किया जा रहा हो। उपयोग बंद करने के बाद, शरीर अधिक तीव्रता से वसा जमा करता है, मूल स्तर को बहाल करने की कोशिश करता है। इसके अलावा, वह भविष्य में ऐसी भूख की संभावित पुनरावृत्ति के मामले में रिजर्व के साथ ऐसा करता है (यह एक प्राकृतिक अनुकूलन है)।

अपने दिमाग को मानसिक कचरे से मुक्त करें। कुछ तो है जो काम करता है और यह रास्ता बहुत सरल है।

वसा जलाने वाले आहार के संबंध में हजारों राय और विभिन्न प्रकार के ऐसे आहार हैं। लेकिन वे सभी एक सिद्धांत साझा करते हैं। यहाँ वह है:

वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी लेने की जरूरत है।

इस प्रकार, आप या तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं या अपने कैलोरी व्यय को बढ़ा सकते हैं। इसमें इतने कम लोग सफल क्यों हैं?

बहुत से लोग सटीक दैनिक आहार का पालन किए बिना, आंख से खाते हैं। या तो वे बहुत कम खाते हैं या बहुत कम खाते हैं, जिससे उनका चयापचय धीमा हो जाता है।

पहले मामले में, एक व्यक्ति का कहना है कि वह तला हुआ, स्टार्चयुक्त और मीठा भोजन नहीं खाता है, लेकिन दैनिक खाद्य पदार्थों और उनके वजन की स्पष्ट सूची की कमी के कारण फिर भी अधिक कैलोरी प्राप्त करता है। वह बस लगभग खाता है और लगभग परिणाम प्राप्त करता है। इस तरह की अव्यवस्था से फैट बर्न नहीं होता है। दूसरे मामले में, भोजन के दुर्लभ सेवन के कारण शरीर यथासंभव ऊर्जा आरक्षित करने का प्रयास करता है और इसे वसा के रूप में जमा करता है।

साठ एब्स 80% संतुलित आहार का परिणाम हैं

समाधान सरल है - आप इन खाद्य पदार्थों के वजन और मात्रा को बदले बिना, एक निश्चित मात्रा में भोजन लें और इसे हर दिन खाएं। यह आपका शुरुआती बिंदु है. अब आप अपना आहार बदल सकते हैं (कैलोरी बढ़ाएँ या घटाएँ) और देखें कि यह वसा जलने को कैसे प्रभावित करता है।

दिन के लिए बुनियादी मेनू का उदाहरण:

पुरुषों के लिए: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज/चावल/बाजरा/पास्ता/दलिया (सूखा उत्पाद), 500 ग्राम चिकन पट्टिका, 0.5 लीटर केफिर, सब्जियां (आहार का 30% से अधिक नहीं) और बिना किसी प्रतिबंध के साफ पानी।

महिलाओं के लिए: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज/चावल/बाजरा/पास्ता/दलिया (सूखा उत्पाद), 300 ग्राम चिकन पट्टिका, 0.5 लीटर केफिर, सब्जियां (आहार का 30% से अधिक नहीं) और बिना किसी प्रतिबंध के साफ पानी।

आपका "आहार" दिन भर के लिए इन खाद्य पदार्थों को तैयार करने से सुबह शुरू होता है। यह आपकी दैनिक खुराक और शुरुआती बिंदु है। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर उत्पादों की इष्टतम मात्रा चुनें। उपरोक्त उदाहरण बहुत सशर्त है. हो सकता है कि आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट न हो और पूरे दिन कमजोरी महसूस हो। फिर चावल या कुट्टू डालें। यह आपको अपने आहार के लिए भोजन चुनने में मदद करेगा।

अपना आहार बनाएं, उसमें विविधता लाने का प्रयास करें, अन्यथा आप जल्दी ही ऊब जाएंगे। उदाहरण के लिए, सोमवार को चावल, मंगलवार को एक प्रकार का अनाज, बुधवार को दलिया, कुछ दिनों में चिकन के स्थान पर मछली का उपयोग करें, आदि। ताजी सब्जियों और पानी के बारे में मत भूलना। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले। 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन इष्टतम है। प्रोटीन आपके शरीर में नई मांसपेशियों की संरचना बनाता है (आपके पेट पर क्यूब्स)।

संतुलित आहार से आपको सबसे तेजी से बदलाव नजर आएगा।

सप्ताह में एक बार एक ही समय पर वसा जलने की निगरानी करें। 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना एक आदर्श दृष्टिकोण का संकेत देता है। आप वसा जलाते हैं, मांसपेशियाँ नहीं। यदि सप्ताह भर में आपका वजन बढ़ गया है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक चौथाई कम कर दें, इससे अधिक नहीं (यानी, जो प्रतिदिन 200 ग्राम चावल था वह 150 ग्राम हो जाएगा) और एक सप्ताह के बाद नया परिणाम रिकॉर्ड करें।

प्रभावी उदर व्यायाम

किसी एक मांसपेशी समूह के लिए मौजूदा व्यायामों की सबसे बड़ी संख्या पेट के व्यायाम हैं। वास्तव में इनकी संख्या सैकड़ों में है। एब्स के लिए प्रभावी व्यायाम हैं, और इतने सारे नहीं हैं - और उनमें से अधिकांश यही हैं।

घर पर भी अपने एब्स को पंप करना बहुत आसान है। आख़िरकार, आप एक मांसपेशी - रेक्टस एब्डोमिनिस - को प्रशिक्षित कर रहे हैं। यह बहुत ही सरल कार्य करता है। इस कार्य को समझने से आपकी आंखें पेट के सभी सैकड़ों व्यायामों और उनकी निरर्थकता के प्रति खुल जाएंगी।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शरीर को श्रोणि की ओर मोड़ने और श्रोणि को शरीर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार है। यह आसान है!

शेष दिनों में, धीमी तंतुओं पर जलने से 3 मिनट पहले - "ट्रिसेट" सिद्धांत के अनुसार पुनर्प्राप्ति वर्कआउट करें।

टोनिंग वर्कआउट:

विकल्प 1

विकल्प 2

लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना

30 सेकंड के लिए काम करें, फिर 30 सेकंड के लिए रुकें। 3 सेट करें

रिकवरी वर्कआउट का लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को रक्त से भरना है, जिससे आंदोलन करने के 20-30 सेकंड के भीतर जलन महसूस होती है। फिर 30 सेकंड के लिए रुकें। आप अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींच सकते हैं, और फिर एक नया सेट शुरू कर सकते हैं।

हर दिन प्रशिक्षण से आदर्श एब्स प्राप्त किए जा सकते हैं। हालाँकि, हर कठिन कसरत के बाद एक पुनर्प्राप्ति कसरत होती है। आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शक्ति कार्यक्रम कर सकते हैं, और अन्य सभी दिनों में टोनिंग ट्राइसेट कर सकते हैं।

इस प्रशिक्षण व्यवस्था का तब तक लगातार पालन किया जा सकता है जब तक आप अपने एब्स से पूरी तरह संतुष्ट न हो जाएं। इसके बाद फिट रहने के लिए आप 2 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और 2 रिकवरी वर्कआउट कर सकते हैं और यह काफी होगा।

निष्कर्ष

अब आपके पास अपने एब्स को वांछित एब्स तक बढ़ाने का स्पष्ट रास्ता है। आदर्श एब्स आपकी महान इच्छा, धैर्य और दृढ़ता की कुंजी हैं, और संतुलित स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के प्रति आपकी प्रतिबद्धता आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगी। सब कुछ सरल है, लेकिन इस व्यवस्था पर टिके रहना कठिन है। इस जीवनशैली से उत्साहित होना शुरू करें, और फिर परिणाम आसानी से प्राप्त किया जा सकेगा।

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आवारा और आलसी लोग मूर्ख और परजीवी. क्या आपकी कंपनी में ये हैं? हां, वे जहां भी हों... लेकिन एक राय है कि आप एक साक्षात्कार में एक आलसी व्यक्ति को पहचान सकते हैं। इसे कैसे करना है? आख़िरकार, आलसी लोग अलग होते हैं, और उनका व्यवहार भी अलग होता है। लेख बिल्कुल इसी बारे में है।

लेखक अपने बारे में

अन्ना कुलिक, कॉर्पोरेट सुरक्षा अनुसंधान केंद्र के अध्यक्ष, प्रोफाइलर, मानव व्यवहार भविष्यवाणी और झूठ का पता लगाने में विशेषज्ञ।

मैं सुरक्षा सेवाओं, अनुपालन, आंतरिक लेखापरीक्षा और मानव संसाधन को प्रशिक्षित और परामर्श देता हूं। मैं साक्षात्कार आयोजित करता हूं, पृष्ठभूमि की जांच करता हूं, कर्मचारियों की विश्वसनीयता का मूल्यांकन करता हूं और लेनदेन की शुद्धता सुनिश्चित करने के लिए बातचीत करता हूं।

पर्यवेक्षक:"कृपया आपूर्तिकर्ता को कॉल करें और बक्से ऑर्डर करें।"

अधीनस्थ:"अब अच्छा है. मैं यह समझौता भेज दूँगा और इसे पूरा करवा दूँगा।”

एक घंटा बीत जाता है...

- आपने ऑर्डर किया?

"मैंने फोन किया, कोई भी फोन का जवाब नहीं दे रहा है, और लगभग दोपहर के भोजन का समय हो गया है - वे शायद पहले ही जा चुके हैं।"

- लंच के ठीक बाद दोबारा कॉल करें।

- हाँ यकीनन।

दो घंटे में:

— क्या आपने बक्सों का ऑर्डर दिया है?

- ओह, मेरे पास समय नहीं था, मुझे तत्काल बिलों को लेखा विभाग में ले जाना था, मैं अभी आपको फोन करूंगा।

कार्य दिवस के अंत में:

— क्या आपने आपूर्तिकर्ता को फोन किया और बक्से का ऑर्डर दिया?

- मैंने इसका ऑर्डर नहीं दिया। वहाँ बहुत व्यस्तता थी, और फिर पता चला कि हमारा पर्यवेक्षण प्रबंधक आज जल्दी चला गया।

परिचित संवाद?बहानेबाजी और देरी का एक समान पैटर्न एक कंपनी से दूसरी कंपनी में दोहराया जाता है।

इसके केंद्र में काम में एक "आलसी व्यक्ति" है। ये वो शख्स है जो नहीं चाहता, और कभी-कभी बस एक विशेष भावनात्मक स्थिति के कारण नही सकताअपने कर्तव्य अच्छे से निभाओ. ऐसे कर्मचारी अक्सर असाइनमेंट के बारे में भूल जाते हैं, समय सीमा चूक जाते हैं और अपने सहयोगियों और प्रबंधन को निराश करते हैं।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एचआर समुदायों में "साक्षात्कार में आलसी व्यक्ति को कैसे पहचानें" जैसे प्रश्न सामने आते हैं। अगर ऐसा कोई कर्मचारी पहले से ही काम कर रहा है तो क्या करें?” आइए इसका पता लगाने की कोशिश करें और कुछ रहस्य उजागर करें।

क्या यह महत्वपूर्ण है!निम्नलिखित संकेतों को एक साथ ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि हम उन पर अलग से विचार करें तो किसी व्यक्ति को गलत आंकने और उस पर लेबल लगाने का जोखिम अधिक होता है।

एक "आलसी" कर्मचारी को तीन प्रकारों में से एक में वर्गीकृत किया जा सकता है।

1. ऊर्जा की बचत करने वाला कर्मचारी

वह सभी अभिव्यक्तियों में निष्क्रिय है: वह धीरे-धीरे चलता है, धीरे-धीरे सोचता है, और भी धीरे-धीरे बोलता है। आरंभ करने के लिए, उसे एक "किक" की आवश्यकता है। इस धक्का के बिना वह शांत बैठा रहेगा।

ऐसे कर्मचारी की पहल बेहद कम होती है। आपने उनका कोई विचार या प्रस्ताव कम ही सुना होगा. यदि उसे कुछ सौंपा गया है, तो वह लंबे समय तक तर्क करने, विश्लेषण करने और "मापने" में खर्च करेगा जबकि उसे इसे बहुत पहले ही "काट" देना चाहिए था।

एक बार फिर यह सलाह मांगने का समय आ गया है कि इस या उस कार्य को कैसे किया जाए, लेकिन हो सकता है कि आप कभी भी मुद्दे पर न पहुंचें। इसलिए, हमें उसे याद दिलाना होगा, उससे पूछना होगा कि प्रक्रिया कैसी चल रही है। वह कार्य को हल कर देगा, जब "उपाध्यक्ष" को ऐसी अजीब स्थिति में डाल दिया जाएगा कि इसे पूरा करने में विफलता ध्यान देने योग्य होगी, वह इसे तब तक करेगा, जब तक वे पीछे रह जाएंगे।

निर्देशों को पूरा करने में विफलता का दोष अक्सर अन्य कर्मचारियों या परिस्थितियों पर डाल दिया जाता है: "यह मैं नहीं हूं जिसने ऐसा नहीं किया, यह महामहिम (आपूर्तिकर्ता, ग्राहक, वर्षा...) है जो दोषी है।"

इंटरव्यू में उसे कैसे पहचानें?

यदि उसे साक्षात्कार के लिए देर हो जाती है, तो वह खुद को कुछ इस तरह से उचित ठहरा सकता है: "मैंने समय की गणना नहीं की," "मैं भटक गया।" यदि किसी विशेष कार्य के लिए समय की पाबंदी महत्वपूर्ण है, तो ऐसे कर्मचारी के लिए इसका सामना करना कठिन होगा।

साक्षात्कार में ये लोग व्यावहारिक समस्याओं और मामलों को लेने में अनिच्छुक हैं.

इशारोंधीमी, और कभी-कभी कोई इशारा भी नहीं होता जहां इसके बिना कहानी अधूरी और अजैविक है।

चेहरे के भावविविधता का भी अभाव है।

यदि आप देख सकते हैं लिखावटऐसे उम्मीदवार (विशेष रूप से लिखावट के लिए, और हस्ताक्षर के लिए नहीं), तो दबाव कमजोर होगा, अक्षर टेढ़े-मेढ़े, शिथिल और अस्थिर झुकाव वाले प्रतीत होंगे।

आप पढ़कर तय कर सकते हैं कि ग्राफोलॉजी विधियों पर भरोसा करना है या नहीं। - ईडी। एचआर-जर्नल

"ऊर्जा बचतकर्ता" से उत्तर के उदाहरण:

— पिछले महीने, आदि में आपकी पिछली नौकरी में आपकी क्या उपलब्धियाँ और सफलताएँ थीं?

इससे पता चलता है कि वह, शायद अनजाने में, अपने कर्तव्यों को पूरा करने को उपलब्धि के बराबर मानता है।

— आपने एक शैक्षणिक संस्थान कैसे चुना?

आप अक्सर वह उत्तर सुन सकते हैं जो उसने नहीं चुना - उसके माता-पिता ने चुना। और सामान्य तौर पर - "अब अपने लिए कौन चुनता है?"

— पारिवारिक बजट का प्रबंधन कौन करता है?

- पत्नी।

— परिवार में मुख्य निर्णय कौन लेता है?

- पत्नी।

इस तरह के संकेत इस तथ्य के पक्ष में बोलते हैं कि यह "टुमॉरोमैन" है जिसका मुख्य नारा है "मैं सब कुछ करूंगा, लेकिन कल" या "मुझे बताया गया था, मैंने यह किया; मुझे बताया गया था कि मैंने इसे किया है; मैं सब कुछ करूंगा, लेकिन कल" या "मुझे बताया गया था, मैंने यह किया; मैं सब कुछ करूँगा, लेकिन कल" या "मुझे बताया गया था, मैंने यह किया है" के साथ "टुमॉरोमैन" है; उन्होंने यह नहीं कहा, उन्होंने ऐसा नहीं किया।”

2. कर्मचारी "अन्य समस्याओं का समाधान"

ऐसे कर्मचारी दो प्रकार के होते हैं. पहले वे हैं जो "खुद को दिखावा करना चाहते हैं" और दूसरे वे हैं जो "संवाद करना और अपने परिचितों के दायरे का विस्तार करना" चुनते हैं। दोनों प्रकार के लिए काम गौण विषय है।

2.1. एक कर्मचारी जो "खुद को दिखाना" चाहता है

ऐसे कर्मचारियों (अक्सर महिला कर्मचारियों) के लिए मेल में गड़बड़ी होना, दस्तावेज़ खो जाना, या किसी महत्वपूर्ण कॉल की रिपोर्ट न करना काफी सामान्य है। और वास्तविक कारण और स्पष्टीकरण यह भी हो सकता है: वह एक सुंदर आदमी के साथ बात कर रही थी और "वह इसके लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं थी..."

इसके अलावा, यदि ऐसे कर्मचारी को फटकार लगाई जाती है, तो वह असंरचित प्रतिक्रिया दे सकता है: “मैंने यह कैसे नहीं किया? उन्होंने मुझे ग़लत तरीके से समझाया, मेरे पास यह डेटा नहीं है - और सामान्य तौर पर ये मेरी ज़िम्मेदारियाँ नहीं हैं!"

उसे कैसे पहचानें?

अपने बायोडाटा का उपयोग करके नियोक्ताओं की सूची, अनुभव और कार्य की अवधि का विश्लेषण करें। निम्नलिखित की पुष्टि खोजने का प्रयास करें (और साक्षात्कार के दौरान भी):

एक व्यक्ति स्थिति, हाई-प्रोफाइल स्थिति और अन्य अमूर्त स्थिति विशेषाधिकारों के आधार पर नौकरियां बदलता है।

सौंपे गए दायित्वों की परवाह किए बिना, वह हर बार एक बेहतर कंपनी की तलाश करने का प्रयास करता है। छह महीने तक काम करने, नया अनुभव प्राप्त करने या नया कौशल हासिल करने के बाद, वे अपना बायोडाटा फिर से सक्रिय करते हैं - इस बार उच्च आवश्यकताओं के साथ।

वे जानते हैं कि इंटरव्यू में खुद को कैसे पेश करना है, वे जानते हैं कि कैसे खुश करना है और अच्छा प्रभाव डालना है। उनके उत्तरों में बहुत सारे रंगीन शब्द और सहज विवरण होंगे, लेकिन विवरण और तथ्यों के साथ सब कुछ बहुत खराब है। लेकिन वे अजीब सवालों से बचने में माहिर हैं।

हाव-भावबहता हुआ, अक्सर कहानी के संदर्भ में शब्दों का चित्रण करता है।

चेहरे के भाव

लिखावट मेंइस उम्मीदवार में (अर्थात् उसकी लिखावट में, उसके हस्ताक्षर में नहीं) अलंकरण और उत्कर्ष के तत्व होंगे।

जैसा कि "स्वयं-संकेतक" कर्मचारी उत्तर देता है:

"मैंने पहले ही वहां अपनी क्षमता विकसित कर ली है, लेकिन मैं अन्यत्र भी उपयोगी हो सकता हूं।"

- हां, मैंने वास्तव में पूरे कानूनी विभाग को अकेले ही खींच लिया, मैंने पांच लोगों के लिए काम किया और उन्होंने मेरा वेतन भी कम कर दिया!

"मैं वास्तव में एक व्यक्ति के रूप में विकसित होना और विकास करना चाहता हूं, लेकिन अफसोस, वहां कोई संभावनाएं नहीं थीं।"

"यह एक बहुत ही कठिन मनोवैज्ञानिक स्थिति थी, उन्होंने वहां मेरी सराहना नहीं की... मैंने उन्हें यह और वह दिया - और कम से कम कोई तो आपको धन्यवाद कहेगा!"

महत्वपूर्ण!यदि कोई उम्मीदवार है तो यह एक चिंताजनक संकेत है प्रत्येकपिछला बॉस (कंपनी, टीम, आदि) "बुरा, कठिन था या उसकी सराहना नहीं करता था।" यह संकेत दे सकता है कि कर्मचारी अपनी विफलताओं और गलतियों के लिए किसी को दोषी ठहराने के लिए इच्छुक है, लेकिन खुद को नहीं।

यदि आप उसे नौकरी पर रखने से इंकार करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह बहुत सावधानी से करना होगा ताकि उम्मीदवार के आत्मसम्मान को ठेस न पहुंचे। अन्यथा, आपकी कंपनी के बारे में अप्रिय समीक्षाएँ जल्द ही इंटरनेट पर दिखाई दे सकती हैं।

2.2. "डेटिंग सर्कल विस्तारक"

कार्यस्थल पर ऐसे कर्मचारी को ढूंढना आसान नहीं है। वह एक कार्यालय से दूसरे कार्यालय जाता है, सहकर्मियों के साथ संवाद करता है, जानकारी एकत्र करता है, पिछले सप्ताहांत के अपने अनुभव साझा करता है, या लगातार चाय पीने, धूम्रपान करने आदि के लिए बाहर जाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति संचार के लिए अपूरणीय है, लेकिन कार्यों को समय पर पूरा करने के लिए उतना नहीं।

उसे कैसे पहचानें?

सबसे पहले, ऐसे कर्मचारी बायोडाटा जारी करता है. यह हो सकता है:

"जंपर्स" जो कई महीनों तक काम करते हैं और फिर कंपनियां बदल लेते हैं;

"छह महीने मैं काम करता हूं, छह महीने मैं यात्रा करता हूं" जीवनशैली के अनुयायी।

हाव-भावउनके पास एक "विस्तृत" है (वस्तुतः कोई बाधा उत्पन्न करने वाले हावभाव और मुद्राएं नहीं) - कहानी के संदर्भ में शब्दों को अव्यवस्थित रूप से चित्रित करना।

चेहरे के भावभावनाओं के संपूर्ण सरगम ​​को आगे बढ़ाना और संप्रेषित करना।

लिखावट मेंऐसे उम्मीदवार में (अर्थात् उसकी लिखावट में, उसके हस्ताक्षर में नहीं) जल्दबाजी के तत्व होंगे।

"परिचित विस्तारक" कैसे प्रतिक्रिया देते हैं:

— आपने अपनी पिछली नौकरी क्यों छोड़ी?

— यह उबाऊ हो गया है, कोई दिलचस्प कार्य नहीं हैं।

— मैं खुद को एक नए क्षेत्र में आज़माना चाहता था।

— पहले, कंपनी विकसित हो रही थी, मैं व्यावसायिक यात्राओं पर गया था, मेरे कितने दोस्त थे... और फिर विकास रुक गया, नए ग्राहक ढूंढना अधिक कठिन हो गया, और अब वे मुझे व्यावसायिक यात्राओं के लिए भुगतान नहीं करते हैं, मैं अब वहां काम नहीं करना चाहता.

महत्वपूर्ण!ऐसे लोगों के पास अच्छे संचार कौशल होते हैं, और यदि आप उन्हें संचार से जुड़ी गैर-नीरस गतिविधियाँ प्रदान करने का प्रबंधन करते हैं, तो वे खराब प्रबंधन वाले कर्मियों के बावजूद "आलसी" से काफी सफल हो सकते हैं।

3. भावनात्मक रूप से जला हुआ कर्मचारी

यहां कोई भी पहुंच सकता है. यहां तक ​​कि दृढ़ इच्छाशक्ति के मालिक और मजबूत पेशेवर भी। उन्हें कभी भी एक आलसी व्यक्ति के रूप में नहीं जाना जाता था, लेकिन अब वह उदासीनता से जकड़े हुए हैं - वह उसी समर्पण और दक्षता के साथ काम नहीं करते हैं।

बर्नआउट का कारण रोजमर्रा की अनसुलझी समस्याएं हो सकती हैं, जो पत्थरों से भरे बैकपैक की तरह कर्मचारी को नीचे खींच लेती हैं। उसके लिए स्विच करना मुश्किल है, वह लगातार इसके बारे में सोचता रहता है। वह खुद को काम करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि उसे काम करना पड़ता है, पहले की तरह प्रभावी न हो पाने के लिए उसे डांटता है - और उसकी हालत और खराब हो जाती है।

भावनात्मक रूप से जला हुआ व्यक्ति देर-सबेर सामान्य स्थिति में लौट आएगा - थोड़ी नींद लें, जाने दें, या अपनी समस्याओं का समाधान करें।

यह कितनी जल्दी और किस पर निर्भर हो सकता है?

कभी-कभी यह इस पर निर्भर करता है कि जले हुए कर्मचारी का परिवार है या नहीं। यदि वह अकेला है, तो उसके पास आराम करने, सोने या यात्रा करने के अधिक अवसर हैं। इसका मतलब यह है कि इस बात की अधिक संभावना है कि साक्षात्कार के लिए आपके पास आने से पहले वह सामान्य स्थिति में लौट आएगा।

एक पारिवारिक व्यक्ति के लिए इसे वहन करना अधिक कठिन होता है - उसे अपने परिवार का भरण-पोषण करने की आवश्यकता होती है और उसके पास आराम करने का समय नहीं होता है। (यदि बच्चे हैं, तो ज़िम्मेदारी और भी अधिक है।) इसलिए, पुनर्प्राप्ति अवधि में देरी हो सकती है - और जोखिम है कि वह पुरानी समस्याओं के समूह के साथ एक नए कार्यस्थल पर आएगा।

उसे कैसे पहचानें?

निर्दिष्ट किया जाना चाहिए ऐसे प्रश्न जिनके उत्तर में भावनात्मक जुड़ाव शामिल है. उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अच्छा कर रहा है वह अपनी सफल परियोजनाओं, शौक और परिवार के बारे में बात करते समय प्रेरित होगा। उसके चेहरे पर ख़ुशी झलकेगी, उसके बोलने का ढंग बदल जाएगा, और अधिक हाव-भाव आएँगे। भावुक लोगों के लिए यह अधिक ध्यान देने योग्य है, कम भावुक लोगों के लिए यह कम है, लेकिन फिर भी यह स्पष्ट होगा कि ये विषय सकारात्मक भावनाएं पैदा करते हैं।

तथ्यों का शुष्क कथन, भावनात्मक प्रतिक्रिया का अभावअपनी सफलताओं और पसंदीदा गतिविधियों के बारे में बात करते समय, वे उदासीनता और जीवन और काम के प्रति रुचि की हानि के बारे में बात कर सकते हैं।

वे किसी ऐसे व्यक्ति को पहचानने में भी मदद करते हैं जो भावनात्मक रूप से थका हुआ है। दोस्तों के साथ उनकी मुलाकातों के बारे में सवालों के जवाब. ऐसे लोग एकांत जीवन शैली जीने लगते हैं और उन्हें कहीं बाहर ले जाना अधिक कठिन होता है।

क्या किसी "आलसी व्यक्ति" को काम पर रखना उचित है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से नहीं दिया जा सकता है। प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, इसलिए सभी मामलों पर अलग से विचार किया जाना चाहिए - और विभिन्न कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

कंपनी के लिए आवश्यक कौशल वाले विशेषज्ञ के रूप में उम्मीदवार का मूल्य;

ऐसे कर्मचारी में अतिरिक्त प्रयास और संसाधन निवेश करने की कंपनी की इच्छा;

प्रबंधक का व्यक्तित्व और कंपनी की कॉर्पोरेट संस्कृति के साथ उम्मीदवार का अनुपालन।

आलसी लोगों की मदद की जा सकती है!

उदाहरण के लिए, "ऊर्जा बचतकर्ता" और "अन्य समस्या समाधानकर्ता" अपने कर्तव्यों को अच्छी तरह से निभाने के लिए, उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता होती है जो उन्हें प्रेरित करे। उसे लोगों को प्रबंधित करने और परिणाम में रुचि रखने में सक्षम होना चाहिए।

यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन है जो भावनात्मक रूप से थके हुए हैं। भले ही ऐसे व्यक्ति को छुट्टी दे दी जाए, लेकिन यह सच नहीं है कि उसे अपने "बैकपैक" से छुटकारा मिल जाएगा। विशेषकर यदि बर्नआउट अनसुलझी घरेलू समस्याओं से संबंधित हो।

यह विचार करना आवश्यक है कि क्या कोई व्यक्ति अपनी स्थिति से लड़ने के लिए दृढ़ है, क्या इससे उबरने के लिए कोई प्रोत्साहन है। हमारे व्यवहार में, ऐसे मामले सामने आए हैं जहां नौकरी बदलने से भावनात्मक रूप से थके हुए लोगों को उदासीनता से उबरने में मदद मिली। हालाँकि, यह तभी संभव है जब गतिविधि स्वयं दिलचस्प हो और व्यक्तिगत प्रेरणा मजबूत हो।

बेशक हर कोई एक आदर्श फिगर पाना चाहता है, लेकिन ज्यादातर लड़कियां और महिलाएं इस दिशा में कोई प्रयास नहीं करती हैं। कुछ लोग बहाने बनाकर खुद को सांत्वना देते हैं कि उनके पास जिम या स्टेडियम जाने के लिए समय या पैसा नहीं है, कुछ लोग हमेशा मौसम के साथ परेशान रहते हैं, कुछ कसरत करते हैं लेकिन कैलोरी खर्च करने से अधिक खाते हैं, और कुछ लोग ऐसा करते हैं खेल पर बिल्कुल भी ध्यान दिए बिना आहार।

ऐसे आलसी लोगों के लिए, विभिन्न व्यायामों का एक पूरा सेट विकसित किया गया है जो आपको अपने फिगर को आकार में रखने की अनुमति देता है और, अगर सही तरीके से किया जाए, तो वजन कम करने में मदद करता है।

यदि आलस्य इतना प्रबल है कि यह आपको जिम या ट्रेनिंग ग्राउंड में जाने की अनुमति नहीं देता है, आप घर पर कसरत करने के लिए बहुत आलसी हैं, और आप मर्लिन मुनरो से भी बदतर फिगर पाना चाहेंगे - इससे बाहर निकलने का एक और तरीका है यह स्थिति। "आलसी" व्यायामों का एक सेट डिज़ाइन किया गया है ताकि आप सोफे से उठे बिना या अपने काम से विचलित हुए बिना मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकें।

यह गृहिणियों और व्यवसायी महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। तो, यहां पेट के लिए व्यायाम का एक सेट है: - एक झुका हुआ पेट पेट की मांसपेशियों को एक प्रकार की मजबूती और प्रशिक्षण प्रदान करेगा। शरीर की किसी भी स्थिति में प्रत्यावर्तन को नियंत्रित करना आवश्यक है: चलते समय, बैठते समय और यहाँ तक कि लेटते समय भी। यदि आप लगातार इस अनुशंसा का उपयोग करते हैं, तो समय के साथ आपके शरीर के आकार में सुधार होगा, आपकी मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी और आपकी कमर का आकार कम हो जाएगा। - अपने पेट को चूसते समय आपको एक समान मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।

इसके अलावा, कार्यस्थल पर बैठते समय सही स्थिति का ध्यान रखना चाहिए - लोग इस स्थिति में 6-8 या उससे भी अधिक घंटों तक रहते हैं, और निस्संदेह यह हमारे फिगर की उपस्थिति को प्रभावित करता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे सीधे और तनावग्रस्त नहीं। चलते समय भी ऐसा ही होता है - आपको अपनी मुद्रा पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

सहज मुद्रा पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है और, जैसा कि वैज्ञानिकों ने नोट किया है, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है और प्रदर्शन बढ़ता है।

सलाह दी जाती है कि घर का काम बैठकर करने की बजाय खड़े होकर करना शुरू करें। यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके पेट की मांसपेशियों को टोन रखेगा। - जहां तक ​​सांस लेने की बात है, आपको डायाफ्राम से सांस लेनी चाहिए, किसी भी स्थिति में अपने पेट से नहीं! उचित श्वास लेने से पेट की मांसपेशियों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

निस्संदेह, सभी व्यायाम - जिनमें पेट की मांसपेशियों के लिए आलसी व्यायाम भी शामिल हैं - उचित या कम से कम मध्यम पोषण के बिना कोई परिणाम नहीं लाएंगे। अपने आहार में अधिक रेशेदार खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। यह फलों, सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है। और जैसा कि अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, जितना संभव हो उतना पानी पियें, लगभग दो लीटर प्रतिदिन।

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में मौजूदा समस्याएं हैं, तो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए ताकि शरीर में जटिलताएं पैदा न हों। लंबे ब्रेक के बाद, बहुत अधिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - अन्यथा इससे मांसपेशियों में खिंचाव और पेट में दर्द हो सकता है।

यहां तक ​​कि एक बहुत पतली लड़की के भी आदर्श सपाट पेट नहीं हो सकते हैं; पतले होने का मतलब फिट और एथलेटिक नहीं है। यह सब वसा की परत और पेट की दीवार की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है। इंटरनेट पर पेट की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट के सेट के साथ बहुत सारे वीडियो-ऑडियो पाठ्यक्रम, रिकॉर्डिंग हैं। यदि आपके पास वजन कम करने की इच्छा और इच्छा है, तो किए गए प्रयासों से परिणाम प्राप्त करना काफी आसान होगा - आपको बस शुरुआत करनी होगी।

पेट और कूल्हे महिलाओं के लिए सबसे "पीड़ादायक" स्थान हैं - और मैं उन्हें जल्द से जल्द ठीक करना चाहती हूं। मुख्य बात व्यायाम करना है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना - और यदि व्यायाम दर्द और असुविधा का कारण बनता है, तो आपको उन्हें तुरंत रोकने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए पेट के कुछ व्यायाम इस अनुभाग में प्रस्तुत किए गए हैं: - प्रेस। या इसकी समानता कहना अधिक सटीक होगा - कार्य ऊपरी पेट की मांसपेशियों को पीछे हटाना और आराम करना है। अंदर खींचें और एक मिनट तक रोके रखें, फिर आराम करें।

अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने के लिए, आप व्यायाम से पहले मालिश कर सकते हैं - यह वसा की ऊपरी चमड़े के नीचे की परतों को तोड़ने में मदद करेगा। - निचली मांसपेशियों को दबाएं। यह व्यायाम सोफे पर लेटकर किया जा सकता है। अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपनी बाँहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें 20 बार ऊपर उठाएं। पैरों को जितना ऊंचा उठाया जाता है, भार उतना ही हल्का होता है, इसलिए इसे 90 डिग्री के कोण तक उठाने की सलाह दी जाती है, समय के साथ नीचे और नीचे (10-15 सेमी तक) कम किया जाता है। 3 दृष्टिकोण दोहराएँ.

कक्षाओं के बाद, कमर, पेट और कूल्हों (और पूरे शरीर) पर एक कंट्रास्ट शावर लाभकारी प्रभाव डालेगा और रिकवरी और वजन घटाने में मदद करेगा। कंट्रास्ट शावर से रक्त संचार बढ़ता है, जिससे शरीर में चयापचय तेज होता है और वसा टूटती है।

टमी टक के लिए व्यायाम योग से उधार लिए जा सकते हैं। "पेट में वैक्यूम" व्यायाम आंतरिक अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाता है, इसे एक सपाट आकार देता है और इसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है, साथ ही तथ्य यह है कि इसे सुबह सोने के बाद और शाम को किया जा सकता है। सोने से पहले, और खाना बनाते समय - सामान्य तौर पर, किसी भी सुविधाजनक समय पर।

"पेट में वैक्यूम" व्यायाम सप्ताह में कम से कम छह बार किया जाना चाहिए, और यदि इसे नियमित रूप से किया जाए, तो तीन सप्ताह के बाद, पेट के आकार में उल्लेखनीय सुधार होगा, आंतरिक मांसपेशियां मजबूत होंगी, कमर और पेट का आयतन कम हो जाएगा। , और एब्स सपाट हो जायेंगे। पहले तो यह काफी मुश्किल होगा, लेकिन जब मांसपेशियां टोन हो जाएंगी तो आपको कम से कम प्रयास करना होगा।

इस व्यायाम को लेटकर और खड़े होकर, आगे की ओर झुककर करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - लेटना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। धीरे-धीरे, मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने फेफड़ों से हवा छोड़ें। फेफड़ों को हवा से मुक्त करने के बाद, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है - जितना संभव हो उतना अंदर खींचना।

अच्छी तरह से चूसने के बाद, आपको अपनी सांस रोकनी चाहिए और 12-15 सेकंड के लिए अपने पेट की स्थिति को ठीक करना चाहिए। एक छोटी सी सांस लें - अपने पेट को अंदर खींचते रहें और 12-15 सेकंड के लिए फिर से रुक जाएं। अपने पेट को तीसरी बार खींचें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।

यदि व्यायाम के दौरान कठिनाई हो तो आपको छोटी-छोटी सांसें लेने की अनुमति है। इसके बाद आपको अपने पेट को आराम देना चाहिए, धीरे-धीरे सांस लेनी चाहिए और एक-दो बार खुलकर सांस लेनी चाहिए। आराम करने के बाद, अपने फेफड़ों में हवा खाली करें और जितना हो सके अपने पेट में हवा खींचें, साथ ही अपने पेट की मांसपेशियों को भी जितना संभव हो सके तनाव दें - फिर अपने पेट को ऊपर की ओर धकेलें - लेकिन बिना सांस अंदर लिए।

पेट में वैक्यूम बनाने के अन्य तरीके हैं, उदाहरण के लिए, चारों तरफ की स्थिति में: चारों तरफ खड़े होकर, पेट को अपनी पूरी ताकत से अंदर खींचना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रखना चाहिए, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें और कुछ दृष्टिकोण दोहराएं।

अपने घुटनों पर वैक्यूम लगाते समय, आपको सीधे होने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और जितना संभव हो सके वैक्यूम को पकड़ने की कोशिश करें।

तो, संक्षेप में कहें तो, आलसी व्यायामों में अधिक समय नहीं लगता है। वे काम और आराम में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, आप उन्हें किसी भी समय और किसी भी गतिविधि के दौरान, सोफे पर टीवी देखते हुए या काम पर कर सकते हैं, उन लोगों के लिए जिनका फिगर अच्छा है और जो भारी हैं, जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्या है और जो लोग तीव्र और तनावग्रस्त व्यायाम करते हैं वे असुविधा और दर्द का कारण बनते हैं। आलसी व्यायामों का मुख्य कार्य मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है - फिर वे वसा जलाना शुरू कर देंगे और आपके फिगर को बदलने में मदद करेंगे।

परंपरागत रूप से, ऊपरी एब्स को आमतौर पर नाभि के ऊपर स्थित चार क्यूब्स कहा जाता है, और निचले एब्स, क्रमशः, वह सब कुछ है जो नीचे स्थित है। हालाँकि, पेट की प्रेस एक ठोस मांसपेशी है (क्यूब्स टेंडन ब्रिज बनाते हैं), और इसका 2 भागों में विभाजन बहुत सशर्त है। इसलिए, ऊपरी पेट के लिए जिन व्यायामों पर हम इस लेख में विचार करेंगे, वे कुछ हद तक, इसके बाकी हिस्सों को भी प्रभावित करते हैं।

हम घर पर ही एब्स की कसरत करते हैं

हम आपको खुश करेंगे - आपको बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है, सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है। हमें ज़रूरत होगी:

• फिटनेस मैट (आवश्यक);
• प्रेस के लिए झुकी हुई बेंच (वैकल्पिक, लेकिन एक होना बेहतर है);
• वजन के साथ 1-2 डम्बल।

चटाई पर व्यायाम: धड़ को मोड़ना और उठाना

हम खिड़कियाँ बंद कर देते हैं ताकि कोई ड्राफ्ट न हो। आपको 5 मिनट या उससे अधिक समय तक लेटने की आवश्यकता होगी। इस दौरान आपके होश उड़ सकते हैं। चटाई बिछाएं और उस पर पीठ के बल लेट जाएं:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
2. हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, या उन्हें कुर्सी, सोफे, बिस्तर पर फेंक देते हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, साँस लेते समय हम इसे नीचे करते हैं। अपने शरीर को उच्चतम संभव बिंदु तक उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए, अपना सिर ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर झुकाना पर्याप्त है।
4. हम 15-30 बार के 2-3 सेट करते हैं। पहले दिन आप 30 दोहराव का 1 सेट कर सकते हैं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने के लिए आपको अपने पैरों को मोड़ने की जरूरत है। यदि आपके पैर सीधे हैं, तो आपके नितंब रास्ते में आ जाएंगे और आपकी निचली पीठ झुक जाएगी।

जिन व्यायामों में शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाना और मोड़ना शामिल होता है, उनका उद्देश्य ऊपरी पेट को प्रशिक्षित करना होता है। अपने निचले पेट को पंप करने के लिए, इसके विपरीत, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की आवश्यकता है। हालाँकि, हमें याद है कि एब्स एक ठोस मांसपेशी है, इसलिए इसका निचला भाग हमेशा ऊपरी हिस्से के साथ मिलकर काम करता है। उपरोक्त एक्सरसाइज में आप अपने पैरों को हवा में उठाकर निचले हिस्से पर भार बढ़ा सकते हैं।

ऊपरी पेट को पंप करते समय, आपको निचले पेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम घर पर पेट का दूसरा व्यायाम - टक करने की सलाह देते हैं। वह इस तरह दिखती है:

1. हम चटाई पर लेट गये. भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं (यह फर्श के समानांतर निकलती है), या शरीर के साथ (यह विकल्प काफ़ी आसान होगा)। पैर फर्श पर हैं.
2. हम एक साथ घुटनों और भुजाओं को शरीर के साथ एक-दूसरे की ओर ले जाना शुरू करते हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें। पैरों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। सीधे पैरों से व्यायाम करना संभव नहीं होगा। सही तरीके से सांस लेना न भूलें: ऊपर जाते समय सांस छोड़ें, पीछे जाते समय सांस लें।
3. शीर्ष बिंदु पर आपके शरीर का आधार श्रोणि है। आपका काम संतुलन बनाए रखना है ताकि एक तरफ न गिरें।

यहां व्यायाम का एक और दिलचस्प संस्करण है जिसका उपयोग आप घर पर अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कर सकते हैं:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर या सोफे, बिस्तर या कुर्सी पर टिके हुए।
2. कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए हाथ अपने सिर के पीछे रखें (यही एकमात्र तरीका है)।
3. हम शरीर को मोड़ते हैं और बायीं कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुंचते हैं। हम खुद को शुरुआती स्थिति में नीचे लाते हैं।
4. हम अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाते हैं। इस मामले में, घुटने नहीं हिलते (पैर फर्श पर), और शरीर को घुमाकर हरकतें की जाती हैं।

इस प्रकार, ऊपरी पेट और तिरछी मांसपेशियाँ, जो ऊपरी हिस्से के ठीक किनारों पर स्थित होती हैं, काम करती हैं। आइए सही ढंग से सांस लें!

यदि आप एक साथ अपने निचले पेट को पंप करना चाहते हैं, तो आप शरीर और पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाने के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। साथ ही हम एक ही नाम की कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर ले जाते हैं। यह पता चला है कि व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति में ऊपरी और निचले पेट का एक तरफ शामिल होता है।

यदि आप अपने पेट के लिए एक इनक्लाइन बेंच खरीदते हैं तो घर पर अपने पेट की मांसपेशियों (आपके निचले और ऊपरी पेट दोनों) को पंप करना बहुत आसान है। इसकी मदद से आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं। इस मामले में, भार अधिक होगा और मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

अगर आप वजन उठाना शुरू करते हैं तो आपको एक दिन में अपने पेट के दो हिस्सों को नहीं उठाना चाहिए। एक समय में एक ही काम करें, दोनों हिस्सों को एक साथ पंप करना मुश्किल होगा। कुछ किलोग्राम वसा कम करना आसान है ताकि क्यूब्स अधिक दिखाई देने लगें।

मोटे लोगों के लिए घरेलू व्यायाम

यह ज्ञात है कि अधिक वजन वाले लोगों को लगातार पीठ दर्द के कारण अपने पेट को पंप करना मुश्किल होता है (या व्यायाम करना मुश्किल होता है)। इसलिए आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। इस मामले में 15-30 बार के दो या तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। इसे पहले हफ्ते में 10 बार करें। हर बार अपने शरीर को ऊंचा उठाने का प्रयास करें।

सामान्य रूप से लेटने से शुरुआत करें और अपनी कोहनी को घुटने की ओर ले जाते हुए क्रंच करें। फिर बारी-बारी से अपने घुटनों और शरीर को ऊपर उठाएं। इससे आपके पेट की कसरत समाप्त हो जाती है।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो 2-3 सप्ताह के बाद आप कई बार फोल्ड बनाने में सक्षम होंगे, और निचले पेट, ऊपरी पेट के साथ, काफ़ी मजबूत हो जाएंगे।

अब आइए ऊपरी एब्स के लिए व्यायामों पर नजर डालें जो जिम में किए जा सकते हैं।

यदि आपके घर में प्रेरणा की कमी है, तो किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें। वहां आपके पास एक प्रशिक्षक के रूप में एक बाहरी इच्छाशक्ति होगी जो न केवल आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएगी, बल्कि उसके कार्यान्वयन की निगरानी भी करेगी।

हम जिम में प्रेस को पंप करते हैं

आइए रोमन कुर्सी और इनक्लाइन एब बेंच के बारे में बात करें (कई विकल्प हैं)। कुछ के लिए, ये आम तौर पर एक ही सिम्युलेटर के प्रकार होते हैं।

ऐसी बेंचें हैं जिनमें पैर नहीं होते जिन्हें दीवार की सलाखों से जोड़ा जा सके। एडजस्टेबल बैकरेस्ट वाली बेंच हैं। और क्लासिक रोमन कुर्सियाँ हैं, जहाँ पैरों के लिए फास्टनिंग्स और श्रोणि के लिए समर्थन हैं। उन सभी पर ऊपरी प्रेस को पंप करना बहुत सुविधाजनक है।

रोमन कुर्सी उठाता है

आपको क्लासिक रोमन कुर्सी पर सावधान रहना होगा। चूंकि आपका शरीर स्वतंत्र अवस्था में है (आपकी पीठ के लिए कोई सहारा नहीं है), और इसे पकड़ने का पूरा भार आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। पेट की कमजोर मांसपेशियों या रीढ़ की समस्याओं के साथ, काठ का क्षेत्र में दर्द हो सकता है। यदि आप रोमन कुर्सी पर व्यायाम करते समय असुविधा महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर अभी इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है।

• रोमन कुर्सी पर बैठते समय आपको अपनी पीठ बहुत नीचे नहीं रखनी चाहिए। यह फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर विचलन करने के लिए पर्याप्त है, फिर विपरीत स्थिति में लौट आएं।
• शरीर को पूरी तरह ऊपर उठाएं, या समानांतर स्तर के करीब काम करें - यह आप पर निर्भर है। हम पेट की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन आयाम को सुनिश्चित करने की सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, रोमन चेयर सिट-अप बहुत कठिन व्यायाम होगा, और हर कोई इसे पहली बार सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होगा।

इनक्लाइन प्रेस

दूसरा विकल्प यह है कि जब आप इन्क्लाइन बेंच पर काम करते हैं। यहां आप बैकरेस्ट एंगल को एडजस्ट कर सकते हैं। आप उलटे लटके हुए हैं, इसलिए झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, पृथ्वी का गुरुत्वाकर्षण बल आपके लिए उतना ही अधिक बाधित होगा।

आपको 30 डिग्री से शुरू करना होगा. अपनी पीठ को बेंच पर झुकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको इसे अपने सिर से छूने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह आप काम करने वाली मांसपेशियों में तनाव बनाए रखेंगे। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखते हैं।

बेंच पर आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं। जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो आप बारबेल प्लेट या डम्बल के साथ ऊपरी पेट का व्यायाम कर सकते हैं। हम रोमन कुर्सी के बजाय झुकी हुई बेंच पर काम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस मामले में आपकी पीठ को आराम से सहारा मिलेगा।

आप बेंच पर अपने एब्स को दो तरीकों से पंप कर सकते हैं:

• अपनी पीठ को गोल करें - तब आपके ऊपरी पेट अधिक काम करते हैं।
• और अपनी पीठ को गोल न करें - भार पूरे पेट पर समान रूप से वितरित किया जाएगा। ऐसे में पीठ के निचले हिस्से पर भार भी बढ़ जाता है। अगर आप बीमार हैं तो यह आपके लिए एक विकल्प है।

हमारी राय में पहला विकल्प अधिक सुविधाजनक है।

फर्श के सापेक्ष अधिक तीव्र कोण का उपयोग करके भार को और अधिक बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, इस मामले में रक्तचाप बढ़ने का खतरा है, क्योंकि आप उलटे लेटे होंगे। कोणों पर अधिक दबाव डालने की अपेक्षा अपने पेट पर भार डालना बेहतर है। तुम निंजा नहीं हो.