नमस्कार, प्रिय पाठकों, मुझे आपको खेल ब्लॉग पेज पर फिर से देखकर खुशी हुई है। आज मैंने नई और दिलचस्प जानकारी तैयार की है जो ताकत वाले खेलों में शामिल एथलीटों को उदासीन नहीं छोड़ेगी और उनके पैरों को आदर्श बनाने में मदद करेगी।

हमारे लेख का विषय जांघ पर स्थित मांसपेशी होगा - क्वाड्रिसेप्स , अर्थात्, इसकी शारीरिक रचना, कार्य, कैसे पंप करना या कम करना है।

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क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की संरचना और कार्य की विशेषताएं

क्वाड्रिसेप्स की शारीरिक रचना की अपनी विशेषताएं हैं और यह निचले अंग की सबसे विशाल मांसपेशी है। यह मांसपेशी जांघ की बाहरी सतह पर स्थित होती है और इसमें 4 सिर शामिल होते हैं, जिनके अपने नाम होते हैं:

• विशाल मेडियालिस (विशाल मेडियालिस);
• विशाल बाह्य (विशाल पार्श्व);
• विशालस इंटरमीडियस (मध्यम);
• रेक्टस मांसपेशी.

आइए अब देखें कि क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी क्या कार्य करती है:

• शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखने और घुटने के जोड़ को मुड़ने से रोकने में मदद करता है;
• दौड़ते और चलते समय घुटने के जोड़ पर पैर का लचीलापन और विस्तार;
• श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में झुकाने और घुटनों को पेट की ओर खींचने में मदद करता है।

क्वाड्रिसेप्स पर अलग-अलग भार के साथ, इसके सभी हिस्से एक विशेष गतिविधि करने में समान कार्य करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट

मैं आपको क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम का एक सेट देना चाहता हूं जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है। आप इन एक्सरसाइज को जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करने के लिए एक छोटा वार्म-अप करें।

आइए अब मुख्य अभ्यासों पर चलते हैं:

वर्णित कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम देने और उनमें लैक्टिक एसिड के संचय को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। और अपने शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए प्रोटीन शेक पीना न भूलें।

व्यायाम का यह सेट न केवल पुरुषों के बीच लोकप्रिय है, बल्कि उन लड़कियों के बीच भी लोकप्रिय है जो खूबसूरत उभरी हुई जांघों के साथ अपनी तस्वीरें इंटरनेट पर पोस्ट करना पसंद करती हैं।

खैर, मैं आपको क्वाड्रिसेप्स और इसके प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में बस इतना ही बताना चाहता था। अब आपको अलविदा कहने का समय आ गया है और आपके प्रभावी प्रशिक्षण और अच्छे परिणामों की कामना की जाती है।

मैं अपने खेल ब्लॉग के पन्नों पर नई, रोचक और उपयोगी जानकारी के साथ हमारी नई बैठकों की प्रतीक्षा कर रहा हूँ। दोबारा पोस्ट करने के लिए धन्यवाद.

क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, हमारे पैरों में सबसे बड़ा मांसपेशी फाइबर है। इस कारण से, इसे घर पर प्रभावी ढंग से पंप करना काफी मुश्किल है, क्योंकि इसके लिए विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता होगी। यह मांसपेशी कहाँ स्थित है? पुरुषों और महिलाओं के क्वाड्रिसेप्स पर इष्टतम भार क्या होना चाहिए? व्यायाम तकनीक के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है? और उनमें से किसे व्यापक कसरत में शामिल किया जाना चाहिए?

आइए शरीर रचना विज्ञान से शुरू करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, क्वाड्रिसेप्स में चार परस्पर जुड़ी पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां होती हैं।

क्वाड्रिसेप्स के बुनियादी कार्य

मानव मोटर गतिविधि के संदर्भ में क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी क्या कार्य करती है? "क्वाड्रिसेप्स" का मुख्य कार्य घुटने के जोड़ों पर हमारे पैरों के विस्तार को सुनिश्चित करना है। इसके अलावा, अन्य मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ, यह आंशिक रूप से पैरों को मोड़ने में और कुछ हद तक, श्रोणि क्षेत्र में आगे झुकते समय संतुलन बनाए रखने में योगदान देता है।

जाहिर है, क्वाड्रिसेप्स को पंप करने से कूल्हे अधिक शक्तिशाली हो जाएंगे (शारीरिक और दृष्टि से दोनों), और एक लड़की या लड़के को बैठने और शरीर को सीधा करने की अनुमति भी देगा यदि आवश्यक हो, यहां तक ​​कि एक महत्वपूर्ण भार के साथ भी।

क्वाड्रिसेप्स के साथ काम करने की विशेषताएं

मुख्य बात जो शुरुआती लोगों को जिम में अपनी पहली यात्रा के दौरान भी याद रखने की ज़रूरत है वह यह है कि क्वाड्रिसेप्स व्यायाम को "बाद के लिए स्थगित नहीं किया जाना चाहिए।" क्यों? क्योंकि शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से का असमान विकास न केवल अनाकर्षक होता है। इससे भविष्य में इस तरह के असंतुलन को "बराबर" करना बेहद मुश्किल हो जाता है। दूसरे शब्दों में, टूथपिक्स जैसे पैरों वाले शक्तिशाली बाइसेप्स इसका प्रमाण हैं:

• या कोच की व्यावसायिक अनुपयुक्तता;
• या किसी ऐसे व्यक्ति की अत्यधिक स्वतंत्रता जिसने मुद्दे के सार के बारे में बिल्कुल शौकिया स्तर के ज्ञान के साथ घर पर अपने शरीर के निर्माण की जिम्मेदारी ली है।

इस कारण से, क्वाड्रिसेप्स के लिए शक्ति जिम्नास्टिक एक स्पष्ट रूप से विकसित योजना के अनुसार बनाया जाना चाहिए, और इसमें 4 मांसपेशियों में से प्रत्येक का अलग-अलग विकास शामिल होना चाहिए।

1. हाइपरएक्स्टेंशन, जो आपको पीठ के निचले हिस्से को एक साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। भारी व्यायाम की ओर बढ़ते समय चोट से बचाव के लिए यह आवश्यक है।
2. पैर दबाना. इनका न केवल क्वाड्रिसेप्स पर, बल्कि लिगामेंट्स पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
3. विशेष सिमुलेटर में पैर विस्तार।

इस सूची में पावर स्क्वैट्स को जोड़ना आमतौर पर 5-6 महीने के प्रशिक्षण के बाद ही शुरू होता है।

क्वाड्रिसेप्स के साथ काम करते समय और क्या याद रखना महत्वपूर्ण है? चूँकि इसकी संरचना में शामिल मांसपेशियों की ताकत और प्रतिक्रिया की गति समान नहीं है, इसलिए ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों में एरोबिक व्यायाम जोड़ना आवश्यक है। सबसे पहले, यह दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और, यदि संभव हो और मौसम के अनुसार, स्कीइंग है।

सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना पर्याप्त है। एक ही समय में, 2 से 3 अभ्यासों में से चुनें (प्रत्येक 10 दोहराव के तीन से चार दृष्टिकोण के साथ)।

क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम

व्यायाम मशीन में अपने पैरों को फैलाएँ

बुनियादी व्यायाम. मुख्य भार पूर्वकाल रेक्टस टिबियलिस मांसपेशी पर होता है।

तकनीक:

1. मशीन पर बैठें और अपने पैरों को ठीक कर लें, आपके घुटनों का मोड़ 90° होना चाहिए।
2. अपने पैरों को प्रयास से तब तक उठाएं जब तक वे पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बारीकियाँ:

• पैर की उंगलियों के साथ पैर आगे - सभी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर एक समान भार;
• पैर की उंगलियों को अंदर की ओर रखते हुए पैर - अधिकतम भार विशाल मेडियलिस मांसपेशियों पर होगा;
• पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए पैर - अधिकतम भार विशाल लेटरलिस मांसपेशियों पर होगा;
• संकीर्ण रूप से सेट पैर - जांघों के बाहरी हिस्से मुख्य रूप से लोड होते हैं;
• चौड़े पैर - भीतरी जांघें मुख्य रूप से भरी हुई होती हैं।

कुछ महत्वपूर्ण नियम:

बारबेल के साथ स्क्वैट्स

बुनियादी व्यायाम. मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों की सभी मांसपेशियों पर होता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े रहें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. बारबेल को अपने कंधों पर नीचे करें।
3. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक आराम से स्क्वाट करें।
4. उतनी ही सहजता से सीधे हो जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बारीकियाँ:

• व्यायाम करते समय पैरों की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए;
• विशेष रूप से "क्वाड्रिसेप्स" पर भार पर जोर देने और ग्लूटल मांसपेशियों पर इसे कम करने के लिए, आप सपाट एड़ी वाले जूते पहन सकते हैं या अपनी एड़ी के नीचे लगभग 2-3 सेमी ऊंचा एक विशेष स्टैंड रख सकते हैं;
• और, इसके विपरीत, नितंबों को पंप करने के लिए, बार की स्थिति को नीचे और पीछे स्थानांतरित कर दिया जाता है;
• कंधों के बजाय, बारबेल को ऊपरी छाती पर रखना संभव है, लेकिन इससे व्यायाम काफी जटिल हो जाएगा और खेल उपकरण के वजन को कम करने की आवश्यकता होगी।

कुछ महत्वपूर्ण नियम:

लेग प्रेस का प्रदर्शन

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति लें - व्यायाम मशीन में लेटकर, अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
2. जब तक आपके पैरों का मोड़ कोण 90° तक न पहुंच जाए तब तक भार को धीरे-धीरे कम करें।
3. फिर गति को तब तक उलट दें जब तक कि पैर पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।

बारीकियाँ:

• पैर प्लेटफ़ॉर्म के निचले किनारे पर रखे गए हैं - भार लगभग विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर है;
• पैर ऊपरी किनारे पर रखे गए - भार का हिस्सा नितंबों और जांघों के पीछे के मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित हो जाएगा;
• पैर चौड़े होते हैं - जांघों की औसत दर्जे की मांसपेशियां, साथ ही एडक्टर्स और सार्टोरियस मांसपेशी फाइबर मुख्य रूप से लोड होते हैं;
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया - सभी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर एक समान भार;
• पैरों को संकीर्ण रूप से रखें - अधिकतम भार विशाल लेटरलिस और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों पर होगा।

कुछ महत्वपूर्ण नियम:

• नितंबों और जांघों के पीछे से भार को लगभग पूरी तरह से क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित करने के लिए, सीट के कोण को समायोजित करें ताकि यह 90° से काफी अधिक हो;
• वही प्रभाव केवल अपने पैर की उंगलियों के साथ, एड़ी के बिना, अपने पैरों को मोड़ते समय प्लेटफ़ॉर्म पर झुककर प्राप्त किया जा सकता है (इसके अलावा, इससे आपके घुटनों पर दबाव कम हो जाएगा)।

टिप्पणी! बारबेल की तुलना में इस मशीन का एक महत्वपूर्ण लाभ रीढ़ की हड्डी के लिए इसकी पूर्ण सुरक्षा है।

जिम में उकड़ू बैठना

बुनियादी व्यायाम. मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स की सभी मांसपेशियों के साथ-साथ नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से के मांसपेशी समूहों पर होता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर मशीन पर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को बैक सपोर्ट प्लेन पर दबाएं, तकिए को बारबेल के साथ समायोजित करें ताकि वे आपके कंधों पर आराम करें।
2. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक आराम से स्क्वाट करें।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, उतनी ही सहजता से सीधे हो जाएँ।

बारीकियाँ:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया - सभी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर एक समान भार;
• पैर संकीर्ण रूप से रखे गए - अधिकतम भार विशाल पार्श्व और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों पर होगा;
• पैर चौड़े होते हैं - जांघों के अंदरूनी हिस्से मुख्य रूप से लोड होते हैं, साथ ही एडक्टर और सार्टोरियस मांसपेशी फाइबर भी;
• पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के पिछले किनारे के करीब रखा गया है - भार लगभग विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर है;
• पैरों को सामने के किनारे के करीब रखें - भार का हिस्सा नितंबों और जांघों के पीछे के मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित हो जाएगा।

व्यायाम करते समय पैरों की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए।

डम्बल के साथ फेफड़े करना

बुनियादी व्यायाम. एकमात्र चीज़ जिसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।

तकनीक:

क्वाड्रिसेप्स के साथ काम करते समय इन शीर्ष 5 अभ्यासों को निश्चित रूप से सबसे महत्वपूर्ण माना जाना चाहिए। और हां, अभ्यास करने से पहले संबंधित वीडियो पाठों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

ऊरु द्रव्यमान का सबसे टिकाऊ और प्रमुख हिस्सा क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है या, जैसा कि इसे क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है, जो ललाट और पार्श्व प्रक्षेपण बनाता है। यह पैरों की मांसपेशियों की मात्रा का 70% हिस्सा होता है।

क्वाड्रिसेप्स का महत्वपूर्ण क्षेत्र और शक्ति इसकी उच्च कार्यक्षमता से निर्धारित होती है: यह घुटने के जोड़ पर निचले पैर को फैलाने, कूल्हे के जोड़ पर जांघ को मोड़ने, निचले अंगों को सीधी स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार है और इसमें प्राथमिक भूमिका निभाता है। पैरों की गति - चलना, दौड़ना, कूदना, बैठना।

मांसपेशी समूह के बुनियादी कार्यों को समझने से एथलीट को उन व्यायामों की पसंद पर निर्णय लेने की अनुमति मिलती है जिनमें क्वाड्रिसेप्स अधिकतम शामिल होते हैं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी व्यायाम

क्वाड्रिसेप्स पर अधिकतम विकासशील और लक्षित प्रभाव डालने वाले व्यायामों का भंडार अकल्पनीय रूप से विस्तृत है। उन्हें समूहों में विभाजित करने के मानदंड के रूप में, आप एक कार्यशील कार्यान्वयन चुन सकते हैं।

चूँकि क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी अत्यधिक अनुकूली होती है, इसलिए प्रशिक्षण तनाव को लगातार उच्च स्तर पर रखना महत्वपूर्ण है। इस उद्देश्य के लिए, हम अनुशंसा कर सकते हैं कि एथलीट मशीन में स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन या बेंच प्रेस करते समय प्रशिक्षण की तीव्रता (वाइडर के सिद्धांत) को बदलने के लिए समय-समय पर तकनीकों का उपयोग करें, जिसमें शामिल हैं: व्यायाम की प्रभावशीलता को कैसे बढ़ाया जाए

क्वाड्रिसेप्स प्रशिक्षण व्यवस्था की विशिष्टताएँ

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी में महत्वपूर्ण प्रशिक्षण क्षमता होती है। उसे शारीरिक रूप से बदलने के लिए, आपको पर्याप्त कार्यभार का चयन करना होगा और उसकी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा।

यह ज्ञात है कि क्वाड्रिसेप्स के मांसपेशी ऊतक की संरचना में धीमे-धीमे तंतुओं का प्रभुत्व होता है। इसका मतलब यह है कि इस मांसपेशी समूह के शक्ति प्रशिक्षण में थोड़ी लंबी अवधि के भार का उपयोग करना अधिक उचित है, अर्थात, विकासात्मक अभ्यास एक विस्तृत श्रृंखला में किया जाना चाहिए - प्रति सेट 8-20 दोहराव।

स्वाभाविक रूप से, वॉल्यूम संकेतक वजन भार के अनुरूप होना चाहिए, जो प्रमुख प्रशिक्षण लक्ष्यों और व्यायाम की ऊर्जा तीव्रता से निर्धारित होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने पर बुनियादी कार्य में महत्वपूर्ण भार का उपयोग शामिल है - यहां मात्रात्मक संकेतकों को "छोड़ना" बेहतर है, उन्हें 3-5 सेटों में 8-10 पुनरावृत्ति तक कम करना।

आप अलग-अलग आंदोलनों की "दोहराव" को निर्दिष्ट सीमा की ऊपरी सीमा - 20 दोहराव तक लाकर मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से अलग कर सकते हैं।

एरोबिक्स और विस्फोटक गतिविधियों के साथ क्वाड्रिसेप्स शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन एक अच्छा प्रभाव देता है। प्लायोमेट्रिक अभ्यास 2-3 सेटों में 5 दोहराव मोड में किए जाते हैं।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के लिए पुनर्प्राप्ति अवधि महत्वपूर्ण है। इसे प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, काम की तीव्रता के आधार पर, प्रशिक्षण की अनुशंसित आवृत्ति हर 7-10 दिनों में एक बार होती है।

वीडियो " क्वाड्रिसेप्स को पंप करने की सूक्ष्मताएं और रहस्य"

पैर की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं और इन्हें काम करने के लिए सबसे अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने पैरों के प्रशिक्षण को कई दिनों में विभाजित करते हैं, लेकिन फिर भी जांघ की मांसपेशियों के लिए एक दिन समर्पित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में आप सीखेंगे कि अपनी जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।

जांघ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशी बंडलों की बुनाई के लिए धन्यवाद, हमारे पैरों को ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान की जाती है। अब हम छोटी मांसपेशियों को छोड़कर केवल पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ:

• इलियाकस मांसपेशी;
• इलिओपोसस मांसपेशी;
• पेक्टिनस मांसपेशी;
• योजक लांगस मांसपेशी;
• टोंका मांसपेशी;
• टेंसर हिप;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

हम अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग रंगों से क्यों चिह्नित करते हैं? और सब इसलिए क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियां (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) पैर के ऊपरी हिस्से में कमर के नीचे स्थित होती हैं। इनका मुख्य कार्य पैर जोड़ना है।

टेंसर फेमोरिस (हरा) फीमर के नीचे जांघ के बाहर स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य पैर अपहरण है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी - शरीर रचना विज्ञान:

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा करती है और इसमें चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो पार्श्व बंडल घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बंडल श्रोणि तक जारी रहते हैं।

जांघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ:

• बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी;
• सेमिटेंडिनोसस मांसपेशी.

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ पर जांघ का विस्तार, निचले पैर का लचीलापन और पैर को पीछे की ओर खींचना है।

कूल्हे के सामान्य विकास के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है बारबेल के साथ स्क्वाट करना।यह एक बुनियादी व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, लेकिन यह जांघ और पिंडली की सभी मांसपेशियों पर भी काम करता है। यदि आप फोकस को अपने क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो अपनी एड़ी के नीचे पैनकेक रखें।

तकनीक:इस अभ्यास में उचित तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट के दौरान आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी और श्रोणि पीछे रखनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में मुड़े होने चाहिए। सिर घुटनों की सीध में है. बार गर्दन पर नहीं होना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर है।

दूसरा सामान्य हिप व्यायाम है लेग प्रेस। यहां जांघ की सभी मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर अधिक जोर दिया जाता है। व्यायाम आपको सही तकनीक से अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है।

तकनीक:लेग प्रेस मशीन समायोज्य है, इसलिए आपको इसे अपने अनुरूप (सीट और प्लेटफ़ॉर्म का झुकाव) समायोजित करने की आवश्यकता है। पीठ पूरी तरह से सीट से सटी होनी चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा बाहर नहीं आना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने का जोड़ बंद नहीं होना चाहिए। आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के नीचे, बीच में या ऊपर, चौड़ा या संकीर्ण रखकर भार को समायोजित कर सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों के व्यापक विकास के लिए अगला व्यायाम डम्बल के साथ गतिशील फेफड़े हैं। यही है, ऐसे फेफड़ों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाता है, लेकिन पूरा पैर विकसित होता है।

तकनीक:यह तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास है, लेकिन लाभदायक है। इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर के बल बैठते समय अपने घुटने को फर्श पर न रखें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के लिए व्यायाम

जांघ के अगले हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम व्यायामों में से एक मशीन में पैर का विस्तार है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के पार्श्व सिरों को अधिकतम रूप से काम करने की अनुमति देता है, और यह इस सवाल का जवाब है कि "कैसे"। औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए?" शायद मीडियल मांसपेशी के लिए इससे बेहतर कोई व्यायाम नहीं है।

तकनीक:बैकरेस्ट के साथ या उसके बिना व्यायाम मशीनें उपलब्ध हैं। यदि बैकरेस्ट है, तो इसे समायोजित करें ताकि निचली पीठ इसके खिलाफ मजबूती से दब जाए। अगर बैकरेस्ट नहीं है तो अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। सुरक्षित करने के लिए, मशीन के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को अंत तक फैलाएँ।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को अलग से कैसे पंप करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी व्यायाम हैक स्क्वाट है। यह व्यायाम पीठ को अलग करता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप यथासंभव गहराई तक बैठ सकते हैं।

तकनीक:आपकी पीठ को मशीन के पिछले हिस्से से कसकर दबाया जाना चाहिए, और अपने हाथों को हमेशा क्लैंप पर रखें। आप यथासंभव गहराई तक तभी बैठ सकते हैं जब आपके घुटनों में कोई समस्या न हो।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?

जब आप अपने हैमस्ट्रिंग को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हैं, तो आपको इस व्यायाम-डेडलिफ्ट को कभी नहीं छोड़ना चाहिए। तकनीकी रूप से यह अभ्यास काफी कठिन और दर्दनाक है। यदि इसे गलत तरीके से किया जाता है, तो इससे रीढ़ की विभिन्न चोटें हो सकती हैं और इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि हो सकती है, जिसके अपने परिणाम होते हैं।

तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट को झुका हुआ होना चाहिए और पेट को थोड़ा तनावग्रस्त होना चाहिए। अपनी हैमस्ट्रिंग को अधिकतम रूप से काम करने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस विषय में दूसरा अभ्यास बारबेल के साथ झुकना है। यह डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन इसे कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।

तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे होने चाहिए। झुकते समय हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने की सूची में एक और व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है.

तकनीक:व्यायाम मशीन समायोज्य है, इसलिए अपने अनुरूप लेग बोल्स्टर स्थापित करें। घुटने सहारे से आधे बाहर होने चाहिए, पेट पेल्विक हड्डियों के ऊपर होना चाहिए और स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर झुकें।

पैरों की पिछली मांसपेशियों को पंप करने के लिए आखिरी व्यायाम सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना है। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक अलग व्यायाम है, जो आपको उन पर सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक:मशीन के कोण को आपके अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए, आपके घुटनों को बेंच से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए, और रोलर को एड़ी कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ते समय, आपके श्रोणि को बेंच नहीं छोड़ना चाहिए। आपको अपने पैरों को नीचे लाने की तुलना में दोगुनी तेजी से ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह नीचे करने की जरूरत नहीं है।

आंतरिक जांघ और कूल्हे टेंसर की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

आंतरिक जांघ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे विकसित किया जाए।

जांघ की एडक्टर मांसपेशियों के लिए पहला और दूसरा व्यायाम एक ब्लॉक में खड़े होकर पैर को जोड़ना और पैरों को एक साथ लाना है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने पैर को बगल में ले जाएँ। अपने पैर को अधिकतम तक ले आएं।

दूसरा व्यायाम आपके पैरों को सिम्युलेटर में एक साथ लाना है। यह एक अलग व्यायाम है जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सबसे कुशलता से पंप करने में मदद करेगा।

तकनीक:पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाया जाना चाहिए और पैरों को होल्डर पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को अधिकतम तक लाएँ और उन्हें अधिकतम तक फैलाएँ भी। अंतिम पुनरावृत्ति पर, आप अपने हाथों से स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

हिप टेंसर के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन। इसके लिए एक विशेष सिम्युलेटर है, जो पिछले वाले के विपरीत है।

तकनीक:हम अपनी पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाते हैं, और अपने पैरों को फास्टनिंग्स पर रखते हैं। अपने पैरों को एक साथ लाए बिना जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।

कूल्हे के तनाव के लिए एक और व्यायाम एक ब्लॉक में पैर का अपहरण है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं।

खैर, हमने आपके सवालों का जवाब दे दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीठ को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको अपने पैरों को हर 6-8 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। जांघ की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए जितना संभव हो उतने व्यायाम का उपयोग करें।

पैरों में सबसे बड़ी मांसपेशी क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स) है, जिसमें चार बंडल होते हैं। अक्सर यह वह ही होती है जो विभिन्न अभ्यासों के दौरान मुख्य भार उठाती है। पूरे जीव की शारीरिक फिटनेस का स्तर, उसकी सहनशक्ति और ताकत इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी खड़े होने, चलने, दौड़ने और कूदने के दौरान शरीर को स्थिर करने में महत्वपूर्ण कार्य करती है। यह पैरों के लचीलेपन और विस्तार में शामिल है, जिससे घुटने और कूल्हे के जोड़ों में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

महत्वपूर्ण: जिम में अपने क्वाड्रिसेप्स को जल्दी और समान रूप से पंप करने के लिए, किसी अनुभवी ट्रेनर की मदद लेना बेहतर है। वह प्रभावी कसरत के लिए व्यायामों का एक सेट सुझाएगा और बताएगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी की शारीरिक विशेषताएं

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी जांघ के सामने स्थित होती है। यह पटेला लिगामेंट के माध्यम से टिबिया से जुड़ा होता है। नाम के अनुसार, इसमें 4 मांसपेशी बंडल होते हैं:

• रेक्टस मांसपेशी;
• मध्यवर्ती;
• पार्श्व (बाहरी);
• औसत दर्जे का (आंतरिक)।

क्वाड्रिसेप्स एक बड़ा और मजबूत मांसपेशी समूह है। वे घुटने के जोड़ के मुख्य विस्तारक हैं और निम्नलिखित मुख्य कार्य करते हैं:

• स्थिर (खड़े होने पर घुटने के जोड़ को झुकने से रोकता है);
• गतिशील (आंदोलन के दौरान घुटने के जोड़ों की स्थिरता प्रदान करता है)।

वीडियो में क्वाड्रिसेप्स की शारीरिक रचना, व्यायाम और स्ट्रेच को शामिल किया गया है

क्वाड्रिसेप्स की शारीरिक रचना में धीमी और तेज़ मांसपेशी फाइबर की उपस्थिति शामिल होती है। धीमे वाले स्थैतिक कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। तेज़ प्रकार के फ़ाइबर लोच प्रदान करते हैं।

महत्वपूर्ण! वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके धीमी-चिकोटी फाइबर और तेज़-चिकोटी फाइबर का अनुपात क्या है। व्यायाम की प्रकृति और तीव्रता इसी पर निर्भर करती है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के लिए व्यायाम

यदि प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य इसे बढ़ाना है, तो इसे कक्षाओं के पूरे परिसर का कम से कम 70% बनाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है।

स्क्वाट

वेटेड स्क्वैट्स को आपके पैरों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है। आपको तुरंत बहुत अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए। इस मामले में, ग्लूटल मांसपेशियां अतिवृद्धि से गुजरेंगी। पैर की मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, डम्बल और बारबेल के साथ वैकल्पिक रूप से स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है। यह आपको भार को समान रूप से वितरित करने और आवश्यक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

बारबेल स्क्वैट्स एक काफी ऊर्जा-गहन व्यायाम है, इसलिए इसे अपने वर्कआउट की शुरुआत में करना सबसे अच्छा है। मुख्य बात इष्टतम वजन चुनना है। आमतौर पर 10-15 दोहराव के 3-5 सेट करें। रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोकने के लिए, निष्पादन तकनीक का सख्ती से पालन करने के साथ-साथ काठ क्षेत्र को ठीक करने के लिए बेल्ट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

डम्बल के साथ स्क्वाट जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। डम्बल को शरीर के किनारों पर या कंधे के स्तर तक उठाए हाथों में रखा जाता है। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी एड़ियाँ फर्श से सटी होनी चाहिए।

हैक मशीन में स्क्वाट करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो सकता है। पीठ के लिए चल मंच फर्श के सापेक्ष 15 डिग्री के कोण पर स्थित है। कंधे को सहारा देने के लिए शीर्ष पर हैंडल और तकिए हैं। पैरों की स्थिति और उनके बीच की दूरी को बदलकर, आप भार को कुछ मांसपेशी समूहों में वितरित कर सकते हैं।

मशीन पर लेग प्रेस

व्यायाम सिम्युलेटर पर लेटकर किया जाता है। इस अभ्यास को करते समय क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों को अलग से लोड करने के लिए, पैरों को सिम्युलेटर के चल मंच के निचले किनारे के करीब लगभग 10 सेमी की दूरी पर रखा जाता है। अपने पैरों को मोड़कर अपने क्वाड्रिसेप्स को तनावग्रस्त रखने की कोशिश करें और प्लेटफ़ॉर्म उठाते समय उन्हें पूरी तरह से फैलाएँ नहीं।

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पैर फैलाना

व्यायाम का उद्देश्य रेक्टस क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को प्रशिक्षित करना है। मशीन पर बैठते समय नीचे से हैंडल को मजबूती से पकड़ लें। पैरों को एक दूसरे के समानांतर बोल्ट के नीचे रखा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, रोलर को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैरों को कई सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ाने के लिए बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम किया जा सकता है। एक पैर पर 10-15 दोहराव करना पर्याप्त है।

पुरुषों के लिए नितंबों की तुलना में जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना अधिक महत्वपूर्ण है। जिम में नियमित रूप से ऐसे व्यायाम करने से जो क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी बनाने वाली मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालते हैं, आप जल्दी से अपने पैरों को पंप कर सकते हैं और अपने शरीर को पुष्ट और मजबूत बना सकते हैं।