निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचा कि अब उसका फिगर ठीक करने का समय आ गया है। बहुत से लोग अपने फिगर से असंतुष्ट हैं और सूजन और लटके हुए किनारों से छुटकारा पाना चाहते हैं। वजन कम करने के कई तरीके हैं। आज हम वजन कम करने के एक ऐसे तरीके के बारे में बात करेंगे जिसमें ज्यादा समय और मेहनत की जरूरत नहीं है। यह तरीका है खास एक्सरसाइज की मदद से घर पर ही वजन कम करना। जाना!

अधिक वजन के कारण

किसी भी समस्या का समाधान करने से पहले उसके घटित होने के कारणों को समझना आवश्यक है। अतिरिक्त वजन के मुख्य कारण हैं:

1. धूम्रपान और शराब.
2. आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर कम है।
3. मेटाबोलिक रोग.
4. वसायुक्त भोजन और पके हुए माल का बार-बार सेवन।
5. बहुत अधिक नमक का सेवन करना।
6. रात्रि भोजन.
7. ठूस ठूस कर खाना।
8. मोटापे के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति.

अक्सर इसके कई कारण होते हैं और वे एक-दूसरे को पुष्ट करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है, लेकिन खेल भी खेलता है, तो उसे अधिक वजन होने की समस्या नहीं हो सकती है . एक व्यक्ति पर्याप्त भोजन नहीं कर सकता है, लेकिन साथ ही धूम्रपान और कभी-कभी शराब भी पीते हैं। ऐसे में उसे अतिरिक्त वजन की समस्या होने की भी संभावना नहीं है।

अक्सर, खराब जीवनशैली के कारण लोगों का वजन बढ़ जाता है। मूल रूप से, इसका मतलब सप्ताह में पांच या छह दिन गतिहीन काम करना है। इसके बाद, कार चलाते हुए, फिर बैठकर घर की यात्रा करें। लिफ्ट द्वारा अपार्टमेंट तक पहुंच। काम पर एक कठिन दिन के बाद, आप बीयर की एक बोतल और वसायुक्त स्नैक्स ले सकते हैं। अगली शाम टीवी देखने में बिताई। लेकिन जब कोई व्यक्ति खाना खाते समय किसी चीज को देखता है तो उसका ध्यान खाने पर नहीं रहता है। इस वजह से इंसान 30 फीसदी ज्यादा खाता है. यही 30 प्रतिशत भाग पेट पर जमा होता है।

बड़े शहरों में रहने वाले आधे से अधिक पुरुष ऐसी ही जीवनशैली अपनाते हैं, और इसलिए उनका पेट अच्छा होता है। यानी वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली पूरी तरह से बदलनी होगी। कुछ बुरी आदतों को छोड़ना और उपयोगी आदतों को अपनाना आवश्यक होगा।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है तो ज्यादातर मामलों में उनका वजन बच्चे के जन्म के बाद और शादी के बाद भी बढ़ता है। कई महिलाएं जब शादी कर लेती हैं तो अपना ख्याल रखना बंद कर देती हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि उसके पास पहले से ही एक स्थायी पुरुष है जो उससे प्यार करता है, इसलिए उसे अपने फिगर पर नजर रखने की जरूरत नहीं है। यह नीति सही नहीं है, क्योंकि इससे आपकी शादी बर्बाद हो सकती है। यदि आप इसे महसूस करते हैं और वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके लिए बहुत सम्मान! आइए इसे एक साथ करें!

वजन कम करने में मुख्य बिंदु

वजन कम करने में मुख्य बात खपत की गई ऊर्जा और खर्च की गई ऊर्जा के बीच का अंतर है। यहां आपका लिंग कोई मायने नहीं रखता. मुख्य बात सही खाना खाना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना है।

तो, ताकि आप अतिरिक्त वजन कम कर सकें, आपको उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। इसके बिना आपका वजन कम नहीं होगा। आइए तीन परिदृश्य देखें:

1. व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है.
2. किसी व्यक्ति का वजन नहीं बदलता.
3. व्यक्ति का वजन कम हो जाता है.

पहले मामले मेंएक व्यक्ति लगातार वसायुक्त भोजन खाता है, बीयर पीता है और सोफे पर पड़ा रहता है। यह अच्छी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है, लेकिन काम पर जाने या किराने की दुकान पर जाने के लिए बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है। वह जो ऊर्जा खर्च नहीं करता वह उसके पेट पर चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

दूसरे मामले में, खपत और उपभोग की गई ऊर्जा के बीच का अंतर लगभग शून्य है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से व्यायाम नहीं करता है, लेकिन वह फास्ट फूड के बजाय सब्जी सलाद और उबला हुआ मांस पसंद करता है। वह हर दिन 2-3 लीटर पानी भी पीते हैं। यह कम ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन कम खपत भी करता है। इस प्रकार, इसका वजन हमेशा लगभग समान स्तर पर होता है। स्थिति वैसी ही है यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है और साथ ही लगातार प्रशिक्षण लेता है।

बाद के मामले में, व्यक्ति को अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाता है। सबसे पहले, वह कम कैलोरी वाला भोजन खाता है, इसलिए उसके पास अतिरिक्त ऊर्जा नहीं होती है। यह ऊर्जा उनके लिए एक सामान्य व्यक्ति के रूप में कार्य करने के लिए पर्याप्त है। दूसरे, वह वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम करते हैं, जिससे उन्हें काफी ऊर्जा मिलती है। और यह पता चला कि दिन के दौरान प्राप्त उसकी ऊर्जा का संतुलन नकारात्मक है। तदनुसार, शरीर ऊर्जा खींचना शुरू कर देता हैआंतरिक भंडार से, अर्थात्, इस व्यक्ति के पेट पर वसा से।

हम पोषण के विषय पर अधिक विस्तार से चर्चा नहीं करेंगे, लेकिन हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु को ध्यान में रखेंगे। वजन कम करते समय आपको खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करने की जरूरत होती है। और जब वर्कआउट खत्म हो जाए तो आपको कुछ भी खाने से पहले 2 घंटे और इंतजार करना होगा।

वर्कआउट से तुरंत पहले स्नैक खाने से इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी। व्यायाम की गुणवत्ता ख़राब हो जाएगी और आप आवश्यक मात्रा में ऊर्जा खर्च नहीं कर पाएंगे।

वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद, शरीर एक ऐसी अवधि शुरू करता है जब उसे वर्कआउट के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को तुरंत बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह अवधि लगभग दो घंटे तक चलती है। इसलिए हमें इस समय का इंतजार करना होगा.' वर्कआउट के दो घंटे के भीतर कुछ खाने से आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा आएगी। प्रशिक्षण के बादभोजन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। हमें इसकी ज़रूरत नहीं है, क्योंकि हमारा वज़न कम हो रहा है।

जब शरीर को पता चलता है कि ऊर्जा बाहर से नहीं आएगी, तो वह इसे आंतरिक भंडार से लेना शुरू कर देता है - आपके पेट की चर्बी से। दो घंटों के बाद, शरीर यह खोजना बंद कर देगा कि यह ऊर्जा कहाँ से प्राप्त की जाए, क्योंकि वह इसे वसा से लेगा। इस प्रकार वसा जलने की प्रक्रिया होती है। जब यह अवधि बीत जाए, तो आप रात के खाने का आनंद ले सकते हैं और सब्जी सलाद और उबले हुए चिकन के टुकड़े के साथ अच्छी कसरत के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

चलिए आगे बढ़ते हैं जिसके बिना वजन कम करने की प्रक्रिया का कोई मतलब नहीं होगा. वजन कम करने के लिए आपको भारी-भरकम बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। कुछ फिटनेस एक्सरसाइज करना ही काफी है। मुख्य बात यह है कि इन्हें निष्पादित करने में बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है।

तो, घर पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी फिटनेस व्यायाम:

खाना खाते समय टीवी नहीं देखना चाहिए। सबसे पहले, आप विचलित हो जाते हैं और बहुत अधिक खाते हैं, और वजन कम करते समय यह अस्वीकार्य है। दूसरी बात, आपके पास बहुत अधिक समय होगाकक्षाओं के लिए. आमतौर पर अगर कोई व्यक्ति कुछ खा रहा है और कुछ देख रहा है तो उसे खाने में लगभग 15 मिनट का समय लगता है और फिर वह फिल्म या प्रोग्राम देखना जारी रखता है। उसके बाद ही वह अपना काम करता है।

यदि आप घर पर वर्कआउट करके ऊब गए हैं, तो अपने नजदीकी फिटनेस सेंटर के लिए साइन अप करें। शायद, वजन कम करने के अलावा, आपको नए परिचित और दोस्त भी मिलेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का अपना सेट इस प्रकार बनाएं:

1. रोजाना जॉगिंग करनी चाहिए। सप्ताह में अधिकतम 2 बार दौड़ें। अन्य दिनों में मनोरंजन के लिए केवल 15-20 मिनट तक दौड़ें।
2. प्रति सप्ताह चार फिटनेस कक्षाएं पर्याप्त हैं। ऊपरी और निचले शरीर के लिए, प्रति सप्ताह 2 कक्षाएं। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार - हम बैठते हैं, कूदते हैं, नृत्य करते हैं और अपने पेट को फुलाते हैं। मंगलवार और शुक्रवार - पुश-अप्स करें, पंचिंग बैग पर मुक्का मारें और प्लैंक करें।
3. प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।

प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। तरल नहीं, बल्कि शुद्ध जल। दुकान से पानी खरीदने की सलाह दी जाती है। घर में पांच-पांच लीटर की कई पानी की बोतलें रखने की आदत बनाएं।

यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास कुछ खेल उपकरण हैं, उदाहरण के लिए, रबर बैंड, या फिटनेस गेंदें। अगर संभव हो तोओह, कुछ और ढूंढें और घर पर एक फिटनेस कॉर्नर बनाएं।

घर पर वजन कम करने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। इसलिए, अपने प्रशिक्षण परिसर को लगातार बदलते रहें। एक या दो महीने के बाद, शरीर को नीरस भार की आदत हो सकती है, और वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

नमक कम खाएं, क्योंकि यह शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है। और यह किसी भी तरह से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, लेकिन यह आपके व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देता है।

निष्कर्ष

अब आप घर पर वजन कम करने के तरीके के बारे में सब कुछ जानते हैं। हमारे लेख की सिफारिशों को अमल में लाकर, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, और इस तरह अपने शरीर को बदल सकते हैं। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त वजन के बारे में आपकी जटिलता दूर हो जाएगी, आप आत्मविश्वास महसूस करेंगे। सपाट पेट का खुश मालिक इससे अलग कैसे महसूस कर सकता है? मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

आज, अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है। जीवन की आधुनिक लय अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर अपनी छाप छोड़ती है।

हर दिन, हज़ारों पुरुष और महिलाएं नफरत की लहरों से लड़ना शुरू कर देते हैं। अक्सर, वज़न कम करने की शुरुआत आहार से होती है, जो हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।

आहार का पालन करने पर भी वजन समान क्यों रहता है, इसका कारण हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है। वजन कम करते समय मुख्य लक्ष्य भूखा रहना नहीं है।

सही खाना और सही व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट

तेजी से चर्बी घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं। स्थानीय शरीर का वजन कम करना, यानी विशिष्ट क्षेत्रों (नितंब, पेट, हाथ, पैर) में वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है।

कार्डियो बेहतर वजन घटाने प्रदान करता है - वैश्विक, यानी पूरे शरीर में वजन कम करना।

तो कार्डियो ट्रेनिंग क्या है? ये व्यायाम के प्रकार हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

इस प्रकार के भार में शामिल हैं:

यह याद रखने योग्य है कि मध्यम व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि अत्यधिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; हृदय गति में थोड़ी सी वृद्धि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।

स्थानीय वजन में कमी (शरीर के विशिष्ट अंग)



कसरत का अंत या ठंडा होना

आमतौर पर वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होता है। यह शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है।

सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाएं, और फिर कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीधे होकर, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

अगला व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।

पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, और फिर प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ा जाता है। मोड़ धीरे-धीरे, बहुत सहजता से और सावधानी से किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।

इसके बाद हम टूर्निकेट और स्प्लिट्स का उपयोग करके स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम समाप्त करते हैं।

लोचदार नितंबों और कूल्हों में वजन कम करने के लिए महिलाओं के व्यायाम, वीडियो देखें।

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सिफारिशें

सबसे प्रभावी वजन घटाने को एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जाता है, जिसका अर्थ है शारीरिक व्यायाम करना और एक विशेष आहार का पालन करना।

यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का मतलब खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत उपवास हानिकारक है।

भूख लगने पर इसे छोटे भागों में खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आहार को पांच से छह भोजन में विभाजित करना अत्यधिक उचित है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।

मुख्य भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियाँ, चावल और एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए। स्नैक्स कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर या फल के रूप में हो सकते हैं।

वसा को अधिक तेज़ी से जलाने के लिए, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट, यानी आटे से बने उत्पाद, जिनमें ब्रेड, चीनी और इससे युक्त पेय पदार्थ, पास्ता, आलू और मिठाइयाँ शामिल हैं, का त्याग करना चाहिए।

याद रखें: आहार का मुख्य सिद्धांत अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप व्यायाम से शुरू होने वाली वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

सही आहार और शारीरिक गतिविधि का पालन करके, आप जल्दी से अवांछित मात्रा और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पा लेंगे।

पेट और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम वीडियो में देखे जा सकते हैं।

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04.11.2014

वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट में मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से 20 अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं। इस परिसर में प्रस्तुत अभ्यास घर पर स्वतंत्र रूप से करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। आपको किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, आप इन अभ्यासों को आसानी से दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स सक्रिय भार के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस जिम्नास्टिक को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन आपको नतीजों के लिए ज़्यादा इंतज़ार नहीं करना पड़ेगा. ये अभ्यास हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। इस तरह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिलेगा। और जिमनास्टिक करने से निश्चित रूप से आपका मूड बेहतर हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के कुछ नियम यहां दिए गए हैं:

• आपको कक्षा शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना खा लेना चाहिए;
• आपको उच्च कैलोरी (वसायुक्त) खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए;
• कक्षा के दौरान, साफ, शांत पानी पीना सुनिश्चित करें (एक बार में 1-2 घूंट से अधिक नहीं);
• प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से, गहरी सांस लेने की कोशिश करें (अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें);
• क्लास खत्म करने के बाद कोशिश करें कि 30-40 मिनट तक न पियें और 3 घंटे तक कुछ न खाएं। (प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप जो कुछ भी खाएंगे वह मांसपेशियों के निर्माण में जाएगा। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बॉडीबिल्डिंग या सूमो पहलवान प्रतियोगिता में भाग न लेने के बजाय, भोजन से परहेज करना बेहतर है)।
• प्रत्येक अभ्यास को 50 बार तक पूरा किया जाना चाहिए। एक शुरुआत करने वाले के लिए यह बहुत कठिन है, इसलिए आपको इसे तुरंत ज़्यादा नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. याद रखें कि लैक्टिक एसिड की अधिकता से मांसपेशियों में दर्द आपको सबसे सुखद अनुभूति नहीं देगा, और मांसपेशियों के ऊतकों में होने वाले सूक्ष्म आघात आपको अगली बार व्यायाम का एक सेट पूरी तरह से करने की अनुमति नहीं देंगे। इसलिए, संयम में सब कुछ अच्छा है।
• यदि आपके पास सीमित समय है, तो आप कॉम्प्लेक्स को कई चरणों में तोड़ सकते हैं;
• खुद को हमेशा फिट रखने के लिए वजन कम करने की 20 स्वस्थ आदतें बनाएं।

1. स्क्वैट्स

यह व्यायाम नितंबों, पीठ और पेट के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करता है। स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से मजबूत करता है। ऐसा करते समय आपके हाथ एक-दूसरे के करीब होने चाहिए। कलाइयां कंधों की सीध में होनी चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब दबाएं।

यह व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। ऐसा करते समय, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने का प्रयास करें।

यह व्यायाम जांघ के अगले भाग और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करता है। अपने दाएं और फिर बाएं पैर पर वैकल्पिक फेफड़े बनाएं। इस मामले में, पैर की जांघ जो फेफड़े में होती है, फेफड़े के समय फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

यह व्यायाम आपके कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें (आप धीरे-धीरे समय को 90 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं)।

यह व्यायाम पिछली जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी काम करता है।

नाम से यह स्पष्ट है कि व्यायाम मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) पर केंद्रित है। यह व्यायाम अपने हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु पर रखकर किया जा सकता है: एक सोफा, एक सीढ़ी, जिम में एक बेंच, आदि। यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें या कम आयाम के साथ व्यायाम करें।

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है। "ऑन ऑल फोर" पोज़ से, अपने विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए एक सीधी रेखा में आएँ। आपको इस स्थिति में 90 सेकंड तक खड़े रहना होगा।

यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है। उल्टे पैर और कोहनी को बारी-बारी से उठाएं।

10. फर्श पर संतुलन बनाना

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है। अपने पैरों को बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब उठाएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगे तो अपने घुटनों को मोड़ लें। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें।

पार्श्व फेफड़े पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम तथाकथित "कान" को भी ख़त्म कर देता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम।

यह व्यायाम जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है।

14. पुल-अप

पुल-अप्स लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी या दीवार की पट्टी नहीं है, तो आप इस अभ्यास को दूसरे के साथ बदल सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाएं। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

यह व्यायाम आपको संपूर्ण रीढ़ की हड्डी को आराम देने और फैलाने की अनुमति देता है। व्यायाम का उद्देश्य सक्रिय रूप से कैलोरी जलाना भी है।

यह व्यायाम जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम करता है। अपने घुटनों को अलग रखते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना बैठना आवश्यक है।

यह व्यायाम हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव जोड़ता है। अपने घुटने को ऊपर खींचते समय, अपने धड़ को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।

निचले मांसपेशी समूहों को उतारने और जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। सभी छलांगों की तरह, व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित और काम करता है। चूंकि व्यायाम काफी तेज़ गति से किया जाता है, यह सक्रिय रूप से वसा जलने और पसीने के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने को बढ़ावा देता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको सही खाना चाहिए और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अपने शरीर को बेहतर बनाने, फिट रहने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि किसी कारण से जिम में कसरत करना असंभव है, तो घर पर वजन घटाने के व्यायाम भी उपयुक्त हैं। जब पेशेवर प्रशिक्षकों से व्यायाम के बारे में पूछा जाता है, तो उत्तर हमेशा एक ही होता है: वजन घटाने के लिए घर पर प्रभावी वर्कआउट वही हैं जो आप करते हैं!

वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है। मूल सिद्धांत: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। एक अनुभवी खेल प्रशिक्षक घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम योजना विकसित करेगा। ऐसे कार्यक्रम में आवश्यक रूप से एरोबिक, शक्ति प्रशिक्षण, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल है। यदि सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाए तो व्यायाम परिणाम लाएगा।

शरीर को ठीक से काम करने के लिए गति की आवश्यकता होती है। घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम आपके फिगर को जिम में वर्कआउट करने से ज्यादा खराब नहीं कर सकते। मांसपेशियों का आयतन जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही तेज होगा और कैलोरी भी तेजी से जलेगी। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। लेकिन खाने, चलने या सोने के दौरान भी कैलोरी खर्च होती है और फैट बर्न होता है।

वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करने के फायदे:

1. शरीर के कार्यों की बहाली.
2. रोगों का उपचार.
3. तेजी से वसा जलना.
4. उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस के लिए परिभाषित मांसपेशियाँ।
5. "समस्या क्षेत्रों" का उन्मूलन।
6. सहनशक्ति में वृद्धि और हृदय की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
7. मनोवैज्ञानिक विश्राम.

अतिरिक्त वसा से लड़ने की व्यवस्था शुरू करने के लिए, एक मानक कसरत 30-60 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ 30 मिनट तक चलती है।

फोटो 1. घर पर प्रशिक्षण करके आप पतला और गठीला शरीर पा सकते हैं

होम वर्कआउट के लिए आपको क्या चाहिए

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपना वजन और मात्रा संकेतक रिकॉर्ड करना होगा।

मात्राएँ मापें:

• एक हाथ बगल के स्तर पर;
• सबसे संकीर्ण बिंदु पर कमर;
• अपने पैरों को बंद रखते हुए कूल्हों को सबसे चौड़े बिंदु पर रखें।

सप्ताह में एक बार माप लिया और तौला जाता है।

उपकरण: जिम्नास्टिक मैट, रबर बैंड, फिटबॉल, रस्सी कूदना, बॉडी बार और डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, 1 किलो के डम्बल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, कुछ कसरत के बाद वजन 1 किलो बढ़ाएँ। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घरेलू कसरत एक हाथ में डम्बल का वजन - 4 किलो की अनुमति देती है। यदि आप रस्सी का उपयोग नहीं कर सकते, तो इसके बिना कूदें।

जब शुरुआती लोगों से पूछा जाता है कि अपने घर के लिए कौन सी व्यायाम मशीन खरीदनी है, तो अनुभवी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि ऑर्बिटल ट्रैक, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक न खरीदें। घर पर वजन घटाने की ट्रेनिंग के लिए रस्सी कूदना ही काफी है। यदि आपको दिन में कुछ मिनटों के लिए इस पर कूदने की प्रेरणा मिलती है, तो एक पूर्ण सिम्युलेटर खरीदने के बारे में सोचना समझ में आता है।

फोटो 2. आप रस्सी कूदने पर बुनियादी अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

जोश में आना

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट करने की शुरुआत आपको खुश करने के लिए वार्म-अप से होती है। घर के लिए व्यायाम - हल्की छलांग, 6 मिनट तक एक ही स्थान पर चलना या दौड़ना।

वार्म अप करने के बाद, आपको पैरों, बाहों और पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को खींचना: सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, और अपने दाहिने हाथ को अपने नितंब तक खींचें। बाएँ पैर से दोहराएँ।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को फैलाएं: अपने पैरों को चौड़ा करके, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और सीधे बाएं पैर की ओर झुकें। खिंचाव को दूसरी दिशा में करें।

पीठ, बाजू और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव, घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, जहां तक ​​संभव हो अपने हाथों को अपने पैरों के पंजों तक पहुंचाएं।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर पकड़ें और उन्हें आंखों के स्तर पर अपने सामने नीचे करें। उसी समय, अपनी पीठ को गोल करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कमर के बल झुकें।
3. अपनी दाहिनी कलाई को अपने बाएँ हाथ से पकड़कर, जहाँ तक संभव हो खींचे और दाहिनी ओर झुकें। बाईं ओर दोहराएँ. जितना संभव हो सके अपने कंधे की कमर को खोलते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

फोटो 3. रबर बेल्ट और फिटबॉल का उपयोग करके घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम

लोगों का मानना ​​है कि वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने हाल ही में व्यायाम करना शुरू किया है, लेकिन यह सच नहीं है। घर पर प्रशिक्षण में निचले और ऊपरी शरीर, पेट और पीठ पर पूरा भार शामिल होता है। आपको हर दिन घर पर व्यायाम करना होगा, सप्ताह में कम से कम 5 दिन।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम "चयापचय प्रभाव" के साथ अंतराल प्रशिक्षण हैं। यह तीव्र गति से वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक व्यायाम के साथ उच्च तीव्रता, उच्च गति सहनशक्ति प्रशिक्षण को संदर्भित करता है। व्यायाम के बाद तेजी से वसा जलने और वजन घटाने की प्रक्रिया कुछ और घंटों तक जारी रहती है। अंतराल फिटनेस व्यायाम पर विचार करें।

एरोबिक व्यायाम

तेजी से वजन कम करने के लिए, राहत देने वाली मांसपेशियों के अलावा, आपको हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। घर पर वजन कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम को "कार्डियो" कहा जाता है - हृदय पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देता है, सांस की तकलीफ और शरीर की सूजन गायब हो जाती है। रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, कैलोरी जलती है और वजन घटाने का क्रम शुरू होता है।

कार्डियो प्रशिक्षण में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक एक ही गति से व्यायाम करना शामिल है:

• तेज गति से चलना;
• कूदना;
• तैरना;
• कार्डियो व्यायाम.

अधिकतम परिणामों के लिए, एथलीट सप्ताह में 5-7 दिन वजन घटाने के लिए घरेलू एरोबिक व्यायाम करते हैं।

फोटो 4. जली हुई कैलोरी और पैडल गति की गणना के साथ कक्षा ट्रैक पर एरोबिक प्रशिक्षण

पैरों पर वजन कम करने के लिए घरेलू शक्ति व्यायाम

जांघ की हड्डी की एक पेशी

वजन के साथ स्क्वाट करें

दोनों हाथों से बेस पर कम से कम 5 किलो वजन का डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा कर लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। पैर की उंगलियां आपके घुटनों की ही दिशा में इंगित करती हैं।

प्ली का प्रदर्शन:

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। हाथ गतिहीन हैं.
2. अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

चोट से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है।

सामने झूलता है

कुर्सी के बाईं ओर खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपनी दाहिनी हथेली को अपनी जांघ पर रखें।

तकनीक: अपने सीधे दाहिने पैर को तेजी से आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे इसे पीछे ले जाएं (फेंकें नहीं, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं)। व्यायाम जांघ की सामने की सतह पर काम करता है। 12 बार करें, बाएं पैर से दोहराएं।

एब्स, क्वाड्रिसेप्स: "पर्वतारोही"

पुश-अप पोजीशन लें, शरीर का वजन अपनी हथेलियों और पैरों पर रखें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने दाहिने पैर को अपनी जांघ के नीचे अपने पैर की उंगलियों पर रखें।

निष्पादन तकनीक: कूदते समय अचानक पैर बदल लें - अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं पैर को एक पर्वतारोही की तरह मोड़ें। 30 सेकंड तक तेज गति से बारी-बारी से दोहराएं।

फोटो 5. भारित डम्बल के साथ स्क्वाट करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।

ग्लूटल मांसपेशियाँ: "आधा पुल"

अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी एड़ियों पर झुकें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और एक सेकंड के लिए रुकें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

यदि आप एक पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं और दूसरे को अपने कूल्हों से उठाते हैं तो आप व्यायाम को और अधिक कठिन बना देंगे।

पीछे की ओर झुकना - बारी-बारी से दोनों पैरों से।

खड़े होते समय कुर्सी को बाईं ओर रखें, अपने बाएं हाथ से कुर्सी को पकड़ें। अपना दाहिना हाथ नीचे करें।

प्रदर्शन:

1. अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, साथ ही अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें। दाहिने पैर का घुटना फर्श की ओर इशारा करता है।
2. अपने दाहिने पैर से धक्का दें और इसे आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों और दाहिने हाथ को सीधा करें।

10 बार दोहराएं, अपनी दाहिनी ओर से कुर्सी की ओर मुड़ें और अपने बाएं पैर पर काम करें।

अपहरणकर्ता मांसपेशी: एक इलास्टिक बैंड के साथ चलना

खड़े हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, जिमनास्टिक बैंड घुटनों के चारों ओर फैला हुआ है। पीठ सीधी है, सिर और गर्दन ऊपर की ओर निर्देशित हैं।

तकनीक: इलास्टिक बैंड को लगातार तना हुआ रखते हुए, मुड़े हुए पैरों पर बग़ल में चलें। यदि आप इसे अपने घुटनों के बजाय अपने टखनों के आसपास रखते हैं, तो व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा।

फोटो 6. व्यायाम पेट को अच्छी तरह से पंप करता है और वसा को हटाता है (पैर 10 सेमी से अधिक नहीं बढ़ते हैं)

बछड़े: भारित बछड़ा उठाता है

अभ्यास के लिए आपको सहायक उपकरण की आवश्यकता होगी: फर्श पर लगा एक बोर्ड और एक बॉडी बार।

अपने आधे पैर के साथ बोर्ड (या 3 सेमी तक ऊँची किसी भी स्थिर वस्तु) पर खड़े रहें। घुटने सीधे हों, एड़ी ज़मीन पर टिकी हो। अपनी पीठ सीधी रखते हुए बॉडीबार (या बारबेल) को अपने कंधों पर पकड़ें।

निष्पादन: अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने टखने को बोर्ड पर घुमाएं और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। आईपी ​​को लौटें।

घुटने और पीठ सीधी हैं, पिंडलियाँ और टखने काम करते हैं।

यदि कोई बोर्ड नहीं है या व्यायाम करना कठिन है, तो फर्श पर एड़ी से पैर तक रोल करें।

हैमस्ट्रिंग

फिटबॉल की आवश्यकता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी पिंडलियों को फिटबॉल पर रखें ताकि जब आप अपने पैर हिलाएं तो आपकी टखने गेंद पर हों।

निष्पादन: अपने कंधों और पैरों पर वजन रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें, अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। एक सेकंड रुकें और आईपी पर वापस लौटें।

फोटो 7. इलास्टिक बैंड पैरों को एक साथ रखता है और पैर को पीछे ले जाने पर प्रयास के लिए प्रतिरोध पैदा करता है।

वजन घटाने, छाती की मांसपेशियों के लिए घरेलू शक्ति व्यायाम

"तितली"

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

इसके नीचे एक निचला तकिया रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। आपके हाथों में 4 किलो वजन तक के डम्बल हैं, भुजाएँ सीधी, बगल तक फैली हुई हैं।

निष्पादन: सीधी भुजाओं को आँख के स्तर तक उठाएँ, धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 10 बार के 3 सेट करें।

पुश-अप्स, मध्य बांह की स्थिति

मुख्य पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स के साथ डेल्टोइड्स और आंशिक रूप से पीठ को काम में शामिल किया गया है।

फर्श पर लेट जाएं, सीधे हाथों और पैरों, सीधे शरीर का सहारा लें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।

प्रदर्शन:

1. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। अपनी कोहनियों को बाहर न निकालें, उन्हें अपने शरीर के पास रखें।
2. अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर दबाव डालते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं।

यदि व्यायाम कठिन हो जाता है, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करना शुरू करें। पैर एक के पीछे एक टिके हुए हैं।

फोटो 8. "बटरफ्लाई" व्यायाम आपके हाथों का आदर्श आकार बनाने में मदद करता है

घर पर हाथ का वजन कम करने के लिए शक्ति व्यायाम

बाइसेप्स: आर्म कर्ल

खड़े होते समय बारबेल (बॉडीबार) को बांहों को फैलाकर अपने सामने पकड़ें। हथेली को आगे की ओर मोड़ें, कोहनियां धड़ के पास होनी चाहिए।

निष्पादन: अपनी कोहनियों को अपने धड़ से ऊपर उठाए बिना, जितना संभव हो सके बारबेल को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे बारबेल को आईपी स्थिति में नीचे लाएँ।

कंधे: खड़े होकर डम्बल उठाएं

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर डम्बल के साथ थोड़ा मोड़ें और उन्हें अपने शरीर पर दबाएं।

प्रदर्शन:

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सामने डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए रोकें और साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अपनी तरफ से कंधे के स्तर तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए रोकें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। बारी-बारी से जारी रखें.

डम्बल उठाते समय, झूलने या मुड़ने न दें।

ट्राइसेप्स: बैठा हुआ डम्बल उठाता है

एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, अपनी छाती को घुटनों तक नीचे करें और अपनी पीठ सीधी रखें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ से कुर्सी या बेंच के पैर को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ से डंबल लें और अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाएं। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए हथेली को डम्बल के साथ लंबवत नीचे करें।

निष्पादन: कोहनी को शरीर से दबाते हुए, साँस छोड़ते हुए डम्बल को तब तक उठाएँ जब तक कि दाहिना हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपना हाथ आईपी में नीचे लाएं। अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ।

कई प्रशिक्षण सत्रों के बाद, आप एक साथ दोनों हाथों का व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

फोटो 9. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए घरेलू फिटनेस वर्कआउट योजना

पेट की मांसपेशियों के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम

निचला प्रेस, "पास"

फर्श पर बैठ जाएं, फिर अपने शरीर को पीछे ले जाएं और अपने अग्रबाहुओं (कोहनी आपके पीछे, उंगलियां आपके पैरों की ओर हों) पर झुक जाएं। दाहिना घुटना और टखना निष्क्रिय स्थिति में मुड़े हुए हैं, और बायां पैर फर्श से 45 डिग्री पर ऊंचा है।

निष्पादन: बाएं पैर की स्थिति को बदले बिना और टखने को मोड़े बिना दाहिने घुटने को आसानी से छाती तक लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएँ और दाएँ पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कूल्हे के जोड़ों को स्थिर करता है। वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन बनाने के लिए गति बढ़ाएँ।

रेक्टस, आंतरिक और बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां

फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।

निष्पादन: श्वास लें, अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं, अपनी पसलियों को अपने कूल्हे जोड़ों की ओर लक्षित करें, और उच्चतम बिंदु पर श्वास छोड़ें। दोनों पैर हवा में हैं, हाथ पैरों के समानांतर हैं। श्वास सम है. 4 गिनती तक रुकें, सांस लें और जैसे ही सांस छोड़ें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

यह पेट की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने वाला एक अनोखा प्रकार का श्वास व्यायाम है।

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ

आपको फिटबॉल या नियमित गेंद की आवश्यकता होगी।

यह व्यायाम, नियमित क्रंचेस की तरह, तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और उन्हें फर्श पर मजबूती से दबाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए उन्हें अपने शरीर से 90 डिग्री ऊपर उठाएं।

निष्पादन: धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने हाथ के समानांतर फर्श पर लाएं, गेंद को छोड़े बिना, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएँ पैर से दोहराएँ।

फोटो 10. उठे हुए पैरों के बीच जिम्नास्टिक बॉल पकड़ने से निचले पेट का विकास होता है

रेक्टस एब्डोमिनिस, ऊपरी और निचले एब्स, अकॉर्डियन व्यायाम

हरकत करते समय शरीर सामंजस्यपूर्ण धौंकनी की तरह मुड़ता है। घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।

अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ अपने सिर के पीछे, पैर फैलाए हुए, एड़ियाँ फर्श से 6-10 सेंटीमीटर ऊपर उठी हुई, पैर की उंगलियाँ फैली हुई।

निष्पादन: अपने पेट पर दबाव डालें, झुकें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को अपने कंधे के ब्लेड पर उठाएं। 8 बार के 3 सेट करें।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या शारीरिक फिटनेस के आधार पर भिन्न होती है।

ताकत वाले व्यायामों के साथ कार्डियो व्यायाम के संयोजन को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है और इससे वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम के समय को 10-30 मिनट तक कम करना संभव हो जाता है।

फोटो 11. पैरों और भुजाओं को बारी-बारी से ऊपर उठाने के साथ-साथ फिटबॉल के साथ तख़्त की विविधताएँ

10 मिनट में "चयापचय प्रभाव"।

किसी गतिविधि की ऊर्जा खपत 150 मिनट के "शुद्ध" एरोबिक व्यायाम के बराबर है। ऐसे कार्यक्रम से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं। पुनर्प्राप्ति के साथ वैकल्पिक रूप से अधिकतम गति से व्यायाम करें - 15-45 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर चलना या जॉगिंग करना।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले 6 मिनट का वार्मअप करें और ट्रेनिंग के बाद 5 मिनट की स्ट्रेचिंग करें।

कूदते "रॉकेट"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, हाथों को अपने क्वाड्रिसेप्स पर रखें।

निष्पादन: अपनी सीधी भुजाओं को सामने की ओर ऊपर फेंकते हुए कूदें। आईपी ​​​​में धीरे से भूमि। 2 पुनरावृत्ति 15-24 बार करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, डम्बल उठाएं और निचला स्क्वाट करें।

कूदता हुआ "स्टार"

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने मुड़े हुए, भुजाएँ आपकी तरफ सीधी।

निष्पादन: अपनी सीधी भुजाओं को बगल से कंधे के स्तर तक ऊपर उठाते हुए ऊपर कूदें। आईपी ​​​​में धीरे से भूमि। पीठ हमेशा सीधी रहती है.

2 पुनरावृत्ति 15-24 बार करें।

स्क्वाट

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ कूल्हों पर या आगे की ओर फैले हुए।

निष्पादन: तब तक बैठें जब तक आपके घुटने समकोण न बना लें। पीठ सीधी है, घुटने पंजों के स्तर से आगे नहीं बढ़े हैं।

बॉडी बार या डम्बल उठाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं।

पीछे की ओर झुकना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में सीधी।

निष्पादन: अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना पीछे रखें, जबकि अपने बाएं पैर को घुटने से तब तक मोड़ें जब तक कि समकोण न बन जाए। सहायक पैर की एड़ी फर्श से ऊपर नहीं आती है। आईपी ​​को लौटें। बाएँ पैर से दोहराएँ।

2 पुनरावृत्ति 15-24 बार करें।

जटिलता: हाथों में डम्बल लेकर कूदना।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।

फोटो 12. बर्पीज़ का एक राउंड अधिकतम गति से किया गया।

तकनीक:

1. अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
2. अपने पैरों को तख़्त स्थिति में सीधा कर लें।
3. वापस स्क्वाट में बैठें और अपनी बाहों को फैलाते हुए ऊपर कूदें।

बर्पीज़ के आसान संस्करण के लिए, कूदने के बजाय, बस खड़े हो जाएं।

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियाँ पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ) हैं, और भार पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी पड़ता है। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन पर बर्पीज़ प्रभाव न डालता हो।

यदि आपके पास रस्सी कूदने का साधन है, तो आप नीचे सूचीबद्ध व्यायामों में से किसी एक को 60 सेकंड के लिए रस्सी कूदने से बदल सकते हैं, या उनके साथ अपने वर्कआउट को पूरक कर सकते हैं।

मेटाबॉलिक वर्कआउट के बाद आपको निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पीना चाहिए। व्यायाम के बाद 2 घंटे के भीतर खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए फिटबॉल पर फिटनेस अभ्यास

बिना तैयारी वाले लोगों को तुरंत गहन व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपने पहले नियमित रूप से प्रशिक्षण लिया है, लेकिन कक्षाओं के बीच लंबा ब्रेक लिया है, तो आपको अपने मांसपेशी कोर्सेट को बहाल करने और मजबूत करने से शुरुआत करनी होगी। घर पर वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके लिए आदर्श है। ताकत वाले व्यायाम मांसपेशियों के घनत्व, सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं और शरीर को बढ़ते तनाव के लिए तैयार करते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम - फिटनेस बॉल (फिटबॉल) पर। शुरुआती लोग 10-15 दोहराव के दो सेट से शुरुआत करते हैं, इष्टतम स्तर 20 दोहराव के 2-3 सेट है। व्यायाम को कई बार गलत तरीके से करने की तुलना में कम दोहराव करना बेहतर है।

फोटो 13. फिटबॉल रीढ़ की हड्डी को धीरे से मसलता है, इसे बिजली भार के लिए तैयार करता है

पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम

वक्षीय क्षेत्र, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के लिए व्यायाम

व्यायाम बॉल पर पेट के बल लेटें और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ ऊपर।

तकनीक:

1. अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी पीठ मत झुकाओ.
2. धीरे-धीरे कम करें और आईपी पर वापस लौटें।

काठ का

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, अपने पैरों पर एक रबर बैंड बांधें और आगे की ओर झुकें, जिससे बैंड में हल्का तनाव पैदा हो।

तकनीक:

1. 110 डिग्री पीछे झुकें, अपनी भुजाओं को अपनी छाती तक खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
2. एक सेकंड के लिए रुकें.
3. धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें।

पीठ के निचले हिस्से और पेट

फिटबॉल के पीछे घुटने टेकते हुए अपनी कोहनियों को गेंद पर टिकाएं। आगे की ओर झुकें ताकि आपका पेट गेंद पर रहे।

तकनीक:

1. अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे-धीरे गेंद को 5 सेंटीमीटर आगे की ओर घुमाएँ।
2. धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें।

कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को पूरी तरह फैलाना होगा ताकि आपका सिर, कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा बन जाएं।

फोटो 14. पेट की मांसपेशियों के लिए रबर बैंड के साथ कंधे से पैर तक पुल-अप करने की तकनीक

पेट संबंधी व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ

दीवार के पास अपनी दाहिनी जांघ के साथ फिटबॉल पर बैठें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं और अपने बाएं पैर को पीछे रखें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें।

तकनीक:

सीधी पीठ के साथ, अपने शरीर को फिटबॉल से नीचे करें और इसे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं।

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ

अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हुए फिटबॉल पर लेटें और आत्मविश्वास से जोर देते हुए अपने पैरों को फर्श पर दबाए रखें। अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखें।

तकनीक:

अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर फैलाएं। आरंभिक स्थिति से नीचे। बाएँ और दाएँ हाथ से बारी-बारी से दोहराएँ।

ऊपरी प्रेस

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, पैर सीधे, अपने पैरों के बीच व्यायाम गेंद को दबाएं और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। हाथ सीधे हैं, गेंद की ओर।

तकनीक:

अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों से गेंद को छूएं। धीरे-धीरे शरीर को आईपी में नीचे लाएं।

व्यायाम का यह सेट समन्वय में सुधार करता है और मांसपेशियों को टोन रखता है, और अधिक जटिल वर्कआउट के लिए तैयार करता है।

फोटो 15. घर पर वसा जमा से निपटने के लिए वर्कआउट का एक सेट

शरीर को सुडौल बनाने के लिए व्यायाम

आदर्श महिला आकृति को एक घंटे के शरीर का आकार माना जाता है, जब छाती और कूल्हों का आयतन एक संकीर्ण कमर के साथ बराबर होता है। लेकिन हर किसी के पास ऐसे रूप नहीं होते. 4 और आकृतियाँ हैं: नाशपाती, सेब, आयत और उल्टा त्रिकोण। इस प्रकार की महिलाओं के लिए, वजन कम करना ही पर्याप्त नहीं है; वे एक आदर्श आकार के लिए प्रयास करती हैं। इस प्रयोजन के लिए, घर पर आकार देने का कार्य किया जाता है - आकृति के प्रकार को ध्यान में रखते हुए, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार वजन घटाने की कक्षाएं।

नाशपाती के आकार की महिला को आकार देना

पूर्ण, "भारी" कूल्हे, एक संकीर्ण कमर और सुंदर कंधे - यह एक "नाशपाती के आकार" या "त्रिकोण" आकृति जैसा दिखता है। इन महिलाओं के लिए एक आम समस्या जांघों पर सेल्युलाईट का दिखना है। इस मामले में, लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के दो लक्ष्य हैं: जांघ की मांसपेशियों को कसना, उनका आयतन हटाना, और छाती और कंधों में द्रव्यमान बढ़ाना।

प्रशिक्षण सिद्धांत:

1. बहुत सारे झटके और उठक-बैठक।
2. सामने झूलता है.
3. डम्बल उठाना.
4. एरोबिक व्यायाम।

क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, कंधों और ट्राइसेप्स पर ध्यान दें। पैरों पर व्यायाम की 12 पुनरावृत्ति, भुजाओं पर 8 पुनरावृत्ति।

नाशपाती को सही करते समय, आप अपहरणकर्ता मांसपेशी को पंप नहीं कर सकते। साइड स्विंग और साइड स्टेप आपके लिए नहीं हैं!

सप्ताह संख्या	स्क्वैट्स की संख्या
	1 दृष्टिकोण	दूसरा दृष्टिकोण	3 दृष्टिकोण	4 दृष्टिकोण	5 दृष्टिकोण	कुल स्क्वैट्स
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

6 सप्ताह के लिए व्यायाम कार्यक्रम वाली तालिका

सेब की आकृति के लिए व्यायाम

आमतौर पर मध्यम कद का, संकीर्ण कूल्हे और चौड़ी कमर वाला। यह कमर में है कि एक "सेब" महिला जल्दी से वसा जमा करती है। टाँगें और भुजाएँ प्रायः पतली और सुडौल होती हैं।

प्रशिक्षण दिशा:

1. कार्डियो व्यायाम (ट्रेडमिल, स्टेपर, चलना, कूदना)।
2. अपनी कमर को कम करने के लिए व्यायाम (हूला हूप घुमाना, जिम्नास्टिक डिस्क का उपयोग करना, अपने पेट को पंप करना)।
3. पैरों पर ताकत लोड करना (निचले शरीर को ऊपरी हिस्से के साथ दृष्टिगत रूप से संरेखित करने के लिए)।

साइड बेंड न करें या व्यायाम बाइक या ऑर्बिट्रक का उपयोग न करें।

फोटो 16. चार मुख्य प्रकार की महिला आकृतियों का वर्गीकरण है

"आयत" आकृति का सुधार

यहां तक ​​कि एक पतली "आयताकार" लड़की की भी कोई कमर नहीं होती, चाहे वह कितना भी उछल-कूद करे। ऐसी आकृति के साथ अतिरिक्त वजन तुरंत पेट पर "बस जाता है"।

आकार देने का सार:

1. तैराकी, टेनिस.
2. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को मजबूत बनाना।
3. पैरों और छाती पर ताकत का भार पड़ता है।

अपने नियमित व्यायाम में अपहरणकर्ता की मांसपेशियों और नितंबों के लिए व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें।

आयतों की एक अन्य सीमा रेखा किस्म "पतला-मोटा" प्रकार है। ये तथाकथित मोटी पतली महिलाएं हैं, जब एक महिला की हड्डी की संरचना पतली होती है, लेकिन साथ ही शरीर पर वसा का जमाव असमान रूप से वितरित होता है। ऐसी लड़कियों के लिए स्थानीय वसा जमा को हटाना उन लोगों की तुलना में कहीं अधिक कठिन होता है, जिन्हें केवल समग्र वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

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"उल्टे त्रिकोण" आकृति के लिए प्रशिक्षण का सिद्धांत

"लड़की-लड़का" वह शब्द है जो इस प्रकार के शरीर का स्वामी अक्सर सुनता है। हालाँकि, कमर के अभाव में चौड़े, विशाल कंधों और संकीर्ण श्रोणि को लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट से ठीक किया जा सकता है।

1. जांघ की मांसपेशियों के विकास के लिए अण्डाकार प्रशिक्षकों पर एरोबिक व्यायाम।
2. कंधों पर न्यूनतम शक्ति व्यायाम (पुश-अप, हैंड प्रेस उपयुक्त नहीं हैं)।
3. कूल्हे अपहरणकर्ताओं, ग्लूटल मांसपेशियों और निचले पेट के लिए अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण।

तैराकी, टेनिस और कंधे के अन्य व्यायाम आपके फिगर को और भी मर्दाना बना देंगे। लेकिन कमर को हाईलाइट करने के लिए हूप को मोड़ना जरूरी है।

	पहले हफ्ते	दूसरा सप्ताह	तीसरा सप्ताह	चौथा सप्ताह	पाँचवाँ सप्ताह	छठा सप्ताह
धड़ को 30° ऊपर उठाना
पूरा शरीर उठाना
पैर 90° ऊपर उठाएं
पैर 45° ऊपर उठाएं

पेट की मांसपेशियों को पंप करने के शेड्यूल के साथ तालिका

क्या घंटे के चश्मे को प्रशिक्षण की आवश्यकता है?

इस तरह के फिगर वाली भाग्यशाली महिलाएं यह नहीं सोचती हैं कि अतिरिक्त चर्बी को किससे हटाया जाए। उनका मुख्य लक्ष्य स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना है। इसके लिए बुनियादी व्यायाम और नियमित कार्डियो प्रशिक्षण ही काफी हैं। चलना, दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना और अण्डाकार व्यायाम भी ऑवरग्लास के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं।

प्रशिक्षण नियम: एक व्यवस्था तैयार करना

घर पर प्रशिक्षण की कई प्रणालियाँ हैं। वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण उपयुक्त है, लेकिन अन्य दृष्टिकोण भी हैं।

विभाजित कार्यक्रम का उपयोग करने वाली कक्षाएं, जो प्रति सप्ताह तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन की गई हैं, प्रभावी हैं। बिना शक्ति प्रशिक्षण वाले दिनों में एरोबिक प्रशिक्षण करें।

• सोमवार - दौड़ना।
• मंगलवार - पैर और पेट।
• बुधवार - चलना और रस्सी कूदना।
• गुरुवार - पीठ और भुजाएँ।
• शुक्रवार - तैराकी.
• शनिवार - छाती और पैर.
• रविवार छुट्टी का दिन है.

यह केवल एक सामान्य उदाहरण है, क्योंकि विभाजन प्रणाली प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

फोटो 17. एक अण्डाकार ट्रेनर हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और पिंडली की मांसपेशियों को पंप करता है

घर पर कसरत करने का प्रोत्साहन कैसे न खोएं?

दुर्भाग्य से, वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करने की प्रेरणा कम हो जाती है क्योंकि घर पर करने के लिए अन्य चीजें भी होती हैं।

ऐसी स्थिति में जो मुख्य सलाह दी जा सकती है वह काफी सरल है: गतिविधियों पर सकारात्मक निर्भरता विकसित करें। तब आप "भयानक शक्ति" के साथ प्रशिक्षण के लिए आकर्षित होंगे।

एक योजना बनाएं

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने घरेलू वर्कआउट की योजना उसी तरह बनाएं जैसे आप जिम वर्कआउट करते हैं। नियमित रूप से एक ही समय निर्धारित करें, एक योजना लिखें और 3 सप्ताह पहले से शेड्यूल करें। एक बार जब आप ये तीन सप्ताह पूरे कर लेंगे, तो आप एक रूटीन में आ जाएंगे और वर्कआउट छोड़ने के बारे में सोचेंगे भी नहीं।

व्यायाम बदलें

इसके अलावा घर पर अलग-अलग व्यायाम करके अपने वजन घटाने के वर्कआउट कार्यक्रम में विविधता जोड़ें। अतिरिक्त उपकरणों की सीमा का मतलब एकरसता नहीं है - एक ही उपकरण के साथ अलग-अलग अभ्यास करें। आपके पास घर पर मौजूद उपकरणों का उपयोग करें - यहां तक ​​​​कि एक रोलिंग पिन या तौलिया भी कई अभ्यासों के लिए काम करेगा।

फोटो 18. तौलिये का उपयोग करने से आपके वर्कआउट रूटीन में विविधता आएगी और इसे पूरा करना आसान हो जाएगा।

वजन घटाने को एक खेल में बदल दें!

आप प्रतिस्पर्धी तत्व को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं; अपने प्रशिक्षण में अपने परिवार या दोस्तों को शामिल करें और एक ही समय में मात्रा मापें। शुरुआत में, माप में जीत आपको प्रेरित करती है, और कुछ हफ्तों के नियमित व्यायाम के बाद, आप अपने फिगर में लंबे समय से प्रतीक्षित बदलाव देखेंगे।

पहले बनो!

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वजन कम करने के लिए व्यायाम उतना ही आवश्यक है जितना कि उचित पोषण और मजबूत प्रेरणा। यह इन तीन स्तंभों पर है कि पूरी प्रक्रिया टिकी हुई है, जिससे आप अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं, चाहे उनकी मात्रा कुछ भी हो। लेकिन आज शारीरिक गतिविधि के इतने सारे अलग-अलग प्रकार और प्रकार हैं कि एक शुरुआत करने वाले के लिए भ्रमित होना आसान है। एक पेशेवर प्रशिक्षक या बुनियादी ज्ञान कि कौन से व्यायाम वसा भंडार को जलाने के लिए सबसे प्रभावी हैं, आपको नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं।

सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को कुछ श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है, जिनका मानव शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए, जटिल व्यायाम करना सबसे अच्छा है जो विभिन्न श्रेणियों के व्यायामों को जोड़ते हैं। केवल यह रणनीतिक दृष्टिकोण आपको सभी मांसपेशी समूहों को यथासंभव अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है और न केवल वसा ऊतक की मात्रा में कमी सुनिश्चित करता है, बल्कि एक सुंदर मांसपेशी राहत भी सुनिश्चित करता है।

सभी शारीरिक व्यायामों को निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

आदर्श रूप से, वजन कम करने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के सेट में ऊपर सूचीबद्ध सभी श्रेणियां शामिल होनी चाहिए। केवल महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है, और पुरुषों के लिए - एनारोबिक व्यायाम, क्योंकि उनके लिए सुडौल मांसपेशियाँ होना बहुत ज़रूरी है।

किशोरों के लिए, भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण निषिद्ध है। वे विकास मंदता और कशेरुक हर्निया के विकास का कारण बन सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक फिटनेस क्लब कई अलग-अलग प्रकार के समूह प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, कई लोग अभी भी घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह मुख्यतः समय की भारी कमी के कारण होता है। एक महत्वपूर्ण भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि घर पर अपने लिए आरामदायक स्थिति बनाना आसान होता है: अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, कमरे को हवादार करें और उसमें इष्टतम तापमान सेट करें, आरामदायक कपड़े और जूते पहनें।

वजन घटाने के लिए नीचे प्रस्तावित व्यायामों का मूल सेट विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है और किसी भी उम्र और लिंग के लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनमें बहुत अधिक वजन वाले लोग भी शामिल हैं। वे सरल, प्रभावी हैं, और पूरे परिसर में अधिक समय नहीं लगता है और दिन के किसी भी समय प्रदर्शन किया जा सकता है। एकमात्र शर्त यह है कि प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और एक घंटे बाद न खाएं, और सोने से 2 घंटे पहले व्यायाम न करें।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं, और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं, इसे 50 तक लाएं। इन 50 दोहरावों को 15 बार के तीन दृष्टिकोणों में विभाजित किया जा सकता है, जिनके बीच 60 सेकंड से अधिक का विराम नहीं होता है।

यदि, प्रशिक्षण के दौरान, आप इस परिसर में कुछ अतिरिक्त जोड़ना चाहते हैं और किसी तरह इसमें विविधता लाना चाहते हैं, तो आप प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा मास्टर कक्षाओं वाले वीडियो के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं। उनमें दिलचस्प मूल अभ्यास शामिल हैं और तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए बेहतर तरीके से खाने और व्यायाम करने के बारे में उपयोगी सुझाव भी दिए गए हैं।