अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस लेख में हम देखेंगे कि छाती पर लैट पुलडाउन कैसे करें और इसमें कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं।
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पीठ, हाथ और छाती की मांसपेशियां बड़ी संख्या में शामिल होती हैं।
बुनियादी
मुख्य रूप से शामिल:
- टेरेस प्रमुख मांसपेशियां;
- लैट्स;
- बाइसेप्स;
- बाहु पेशी.
अतिरिक्त
विभिन्न प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय, अतिरिक्त मांसपेशियाँ काम करती हैं:
- समलम्बाकार;
- हीरे के आकार का;
- प्रमुख वक्षपेशी;
- छोटी पेक्टोरलिस.
एक व्यक्ति में 400 से अधिक मांसपेशियाँ होती हैं। प्रत्येक सख्ती से अपना विशिष्ट कार्य करता है।
व्यायाम के विकल्प और तकनीक
यह व्यायाम कई प्रकार से किया जा सकता है।
छाती पर लैट पुलडाउन करते समय, आपको मशीन के हैंडल को यथासंभव व्यापक पकड़ के साथ लेना होगा, जो आपके कंधों से कहीं अधिक चौड़ा हो। फिर आपको बेंच पर कसकर बैठने की जरूरत है और अपने कूल्हों को ऊपरी बोल्ट से दबाएं। प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करने के बाद, आप हैंडल को अपनी ओर झटका देकर डेडलिफ्ट शुरू कर सकते हैं। इसके बाद, इसे ऊपरी छाती तक खींचा जाना चाहिए। संपूर्ण आंदोलन झटके के रूप में नहीं, बल्कि केवल पहला भाग ही किया जाना चाहिए।
बाकी अभ्यास में, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालकर हैंडल को कसने की जरूरत है। अभ्यास के अंत में, यह सलाह दी जाती है कि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ पर दबाव डालते हुए इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए व्यायाम मशीन के हैंडल को तेजी से नीचे नहीं करना चाहिए। आसानी से, अपनी पीठ पर दबाव डालते हुए, हैंडल को वापस लौटाना आवश्यक है।
छाती पर लेट पुलडाउन करने की तकनीक की जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
इस डिज़ाइन में पीछे का मध्य भाग काम करता है। कुछ एथलीट इस व्यायाम को पीछे की ओर झुकते हुए करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य पीठ को फुलाना है, तो शरीर को बेंच के लंबवत रखा जाना चाहिए।
आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके हैंडल को खींच नहीं सकते हैं और मांसपेशियों के बल से इसे वापस नहीं लौटा सकते हैं। इससे लिगामेंट डैमेज हो सकता है।
यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है। लेकिन, ऊपरी ब्लॉक को छाती तक इस तरह से खींचते समय, मशीन के हैंडल को रिवर्स ग्रिप के साथ लेना चाहिए। इस स्थिति में हथेलियाँ अपनी ओर मुड़ी होनी चाहिए और एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए। इस व्यायाम को करते समय भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर पड़ता है। 
अपनी छाती की ओर क्लोज-ग्रिप लैट पुल-डाउन करके, आप अपने बाइसेप्स और अपने फोरआर्म्स पर थोड़ा कम काम करेंगे। आपकी भुजाएं आपकी पीठ की तुलना में बहुत पहले थक जाती हैं। इसलिए, आपको अपनी पीठ पर पूरा भार डाले बिना ही व्यायाम पूरा करना होगा। इस समस्या को हल करने के लिए, आप कलाई की पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं और हाथ की थकान पर ध्यान दिए बिना डेडलिफ्टिंग जारी रख सकते हैं।
अपनी पीठ की उचित कसरत करने का एक और तरीका है। ऐसा करने के लिए आपको विशेष उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपने कंधों की स्थिति पर पूरा ध्यान दें: जब आप व्यायाम मशीन का हैंडल पकड़ते हैं, तो आपको अपने कंधों को आगे और ऊपर, और फिर पीछे और नीचे की ओर गोलाकार गति करने की आवश्यकता होती है। आपकी भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और मशीन का हैंडल नीचे होना चाहिए। इस स्थिति में, आपको आंदोलन के अंत में अपनी बाहों को सीधा करते हुए, डेडलिफ्ट शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आपकी पीठ पर अच्छा भार पड़ेगा, जबकि आपकी बाहें आराम करेंगी।
समानांतर पकड़ छाती पंक्ति
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक विशेष हैंडल स्थापित करने की आवश्यकता है, जिसका उपयोग निचले ब्लॉक को खींचने के लिए किया जाता है। इसमें दो समानांतर हैंडल होते हैं। इस विधि की तकनीक पहले दो की तुलना में बहुत आसान है। प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करने के बाद, शरीर थोड़ा पीछे झुक जाता है।
छाती का मध्य भाग संपर्क बिंदु के रूप में कार्य करता है। व्यायाम के शीर्ष पर, शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की आवश्यकता होती है। आपको बहुत पीछे नहीं झुकना चाहिए. हैंडल को नीचे खींचने से पहले, आपको इसे अपनी छाती से छूते हुए सांस लेने की जरूरत है - सांस छोड़ें।
ऐसा करते समय आपको अपनी बांहों को पूरी तरह सीधा करने की जरूरत नहीं है। मोच से बचने के लिए कोहनियों को हमेशा थोड़ा मोड़ना चाहिए। आप वजन कम नहीं कर सकते, लेकिन आपको इसे हमेशा नियंत्रित करने की आवश्यकता है। अन्य डेडलिफ्ट की तरह, इसमें आपकी पीठ और बाहों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। जब आप थोड़ा पीछे झुकते हैं, तो टेरेस डॉर्सी मांसपेशियां काम करती हैं।
1857 में, पहली व्यायाम मशीनें कुलियों द्वारा बनाई गईं - उच्च समाज के लोगों और शाही परिवार ने उन्हें रूस में ऑर्डर किया।
चोट लगने से कैसे बचें
चोट से बचने के लिए, आपको निष्पादन के कुछ नियमों का पूरी तरह से पालन करने की आवश्यकता है।
सामान्य गलतियां
त्रुटियों में शामिल हैं:
- बाहों को अचानक नीचे करना - बड़े वजन के साथ, कंधे और कोहनी के जोड़ों में चोट लगना संभव है;
- गलत वजन;
- पीठ की मजबूत गोलाई;
- गलत गति वेक्टर;
- अनुचित श्वास.
आप आगे की ओर झुक नहीं सकते: इस स्थिति में कोई परिणाम नहीं होगा। इसके अलावा, इस तरह से अपनी पीठ पर अधिक भार डालने से चोट लगना आसान होता है।
व्यायाम करने के लिए सुझाव:
- वजन आपकी पीठ से खींचा जाना चाहिए, लेकिन आपके हाथों से नहीं;
- आप अपने शरीर को बहुत पीछे नहीं झुका सकते;
- कोहनियाँ हमेशा शरीर के साथ चलती हैं;
- सिर नीचे नहीं झुकना चाहिए;
- हैंडल को छाती के शीर्ष तक खींचा जाना चाहिए;
- अचानक झटके लगाना मना है;
- अपनी पीठ झुकाने और अपने कंधों को नीचे करने की कोई ज़रूरत नहीं है;
- आप नीचे की ओर 2 गिनती तक पकड़ सकते हैं और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ सकते हैं।
व्यायाम को कैसे बदलें
यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ का उपयोग लैट पुलडाउन करते समय करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि आप व्यायाम को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं।
समान मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम
व्यायाम का एक विकल्प पुल-अप बार है। समान मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
घर के ऊपरी ब्लॉक के ड्राफ्ट को कैसे बदलें
अक्सर सवाल उठता है: घर के ऊपरी ब्लॉक के मसौदे की जगह क्या ले सकता है? यदि आपके पास क्रॉसबार है, तो कोई समस्या नहीं है। यदि यह गायब है, तो आप कुछ और लेकर आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप इसे मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियों से बदल सकते हैं। पीठ की मांसपेशियां एक अलग कोण से जुड़ी होती हैं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - मुख्य बात यह है कि वे अच्छी तरह से काम करती हैं। यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो पकड़ सीधी हो सकती है (बारबेल की तरह) या तटस्थ (शरीर के समानांतर डम्बल)।
दूसरा प्रतिस्थापन अभ्यास है. यह एक बेंच पर लेटकर किया जाता है, जिसमें आपकी भुजाएँ और बारबेल आपके सिर के पीछे होती हैं ताकि बारबेल की पट्टी आपके माथे से दूर रहे। यह कोण पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए। आपको बारबेल को तब तक दबाना है जब तक आपकी पीठ में अच्छा खिंचाव महसूस न हो जाए।
बैठने की स्थिति में ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना पुल-अप से अलग होता है, जिसमें सारा ध्यान पीठ पर काम करने पर दिया जा सकता है। आप वजन भी बदल सकते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। और याद रखें - आप अपनी पीठ का व्यायाम तभी कुशलता से कर सकते हैं जब आप सही तकनीक का पालन करेंगे।
प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय मुख्य प्रश्नों में से एक यह है कि बड़ी और बेहतर पीठ कैसे बनाई जाए? ताकि इसे आगे और पीछे दोनों तरफ से साफ देखा जा सके? यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि "पंख" शब्द अक्सर एथलीटों की शब्दावली में होता है। विशाल, चौड़ा, यह एक नियमित उल्टे त्रिकोण की आकृति बनाने में मदद करता है। जब शीर्ष चौड़ा होता है और कमर संकीर्ण होती है तो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां एक आकृति बनाने में एक महत्वपूर्ण आधार होती हैं। और यह बात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सच है। लेकिन लैटिसिमस का एक और महत्वपूर्ण कार्य है - इसका आकार। इसे प्रशिक्षित करके, आप अपने चयापचय को काफी तेज कर सकते हैं, जो बाद में आपको वसा जलने और वजन बढ़ाने दोनों में बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
लेकिन आपकी पीठ के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं? आपको किस पर ध्यान देना चाहिए?
कई लोग उत्तर देंगे कि मुख्य चीज़ जो एक सुंदर लैट बनाती है, लेकिन अगर इसके कार्यान्वयन से अभी भी कठिनाइयाँ आती हैं तो क्या करें? ऐसा ही एक वैकल्पिक व्यायाम है ऊपरी ब्लॉक का छाती तक कर्षण.
इस तरह के वर्कआउट के दौरान, निम्नलिखित अच्छी तरह से लोड होते हैं:
- लैटिसिमस (पंख)
- टेरेस डॉर्सी मांसपेशी
- चतुर्भुज
- हीरा (बड़ा और छोटा)
- पेक्टोरल मांसपेशी (बड़ी और छोटी)
इस अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं, जिन्हें इच्छित लक्ष्य के आधार पर एथलीट की पसंद पर प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। वे आपको लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की पूरी सतह को लोड करने की अनुमति देते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए यह प्रकार शायद सबसे आम विकल्प है। इसे जिम के शुरुआती और "पुराने समय के" दोनों लोगों के बीच अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल है। और यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होना जरूरी है।
इस प्रकार का कर्षण ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को चौड़ाई में पूरी तरह से विकसित करता है। ऊर्ध्वाधर कर्षण इसलिए भी दिलचस्प है क्योंकि यह धीरे-धीरे भार बढ़ाकर, एथलीट को क्षैतिज पट्टी पर ठीक से काम करने के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। सक्षम तकनीक की मदद से, न्यूनतम बाइसेप्स सहित, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की ताकत के साथ इस अभ्यास को करने पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
- अभ्यास की शुरुआत में, आपको मशीन के पास जाना चाहिए और हैंडल को सीधी, मध्यम चौड़ी पकड़ से पकड़ना चाहिए।
- फिर सीट पर बैठकर अपने पैरों को नीचे लगे बोल्ट पर टिका लेना चाहिए
- अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाए रखें
- सांस छोड़ते हुए बाजुओं को नीचे की ओर ले जाना चाहिए, खिंचाव ठुड्डी के ठीक नीचे के स्तर तक होना चाहिए, शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुका होना चाहिए
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, लेकिन अच्छी स्थिति में रहता है।
- खींचने के दौरान, आपको अपनी छाती को हैंडल की ओर धकेलते हुए गति करनी चाहिए।
- कंधों की गति प्रक्षेपवक्र के साथ पीछे और नीचे की ओर होनी चाहिए
- नीचे की स्थिति में, आपको कल्पना करनी चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक-दूसरे की ओर बढ़ रहे हैं और उन्हें 1-2 सेकंड के लिए ऐसे ही स्थिर रखें।
- निष्पादन तकनीक पर ध्यान देने से इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह पीठ के "पंख" हैं जो काम करते हैं
एथलीटों के बीच अक्सर यह राय होती है कि पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी। वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल विपरीत है; एक विस्तृत पकड़ के साथ, आंदोलन का आयाम छोटा हो जाता है, कंधे के स्नायुबंधन पर भार पड़ता है। मध्यम चौड़ी पकड़ को सही माना जाता है, जो एथलीट के कंधों से लगभग दो हथेलियाँ चौड़ी होती है।
विशिष्ट ग़लतियों पर विचार किया जाता है
- बैठने की स्थिति मशीन से बहुत दूर है और पंक्ति पूरी तरह से लंबवत नहीं होगी
- कर्षण के क्षण में, शरीर के पीछे एक बड़ा विचलन होता है, केबल पीछे के सापेक्ष एक कोण पर स्थिति में चला जाता है। मुख्य भार लैटिसिमस से हटा दिया जाता है और पीछे के डेल्टोइड और रॉमबॉइड मांसपेशियों में चला जाता है।
- अपनी कोहनियों को पीछे खींचना। इसका परिणाम गोलाकार पीठ होता है। चलते समय, आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ के तल से आगे नहीं जानी चाहिए।
- बाहर से हैंडल को कम नीचे करने की तकनीक एक क्षैतिज पट्टी पर बल की रिहाई जैसा दिखता है।
किसी भी वर्कआउट की तरह, वार्मअप करना न भूलें। व्यायाम करते समय, एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचते समय, कंधे के पीछे के अग्रभाग भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। और जबकि लैट को खींचना इतना आसान नहीं है, कंधे पर चोट लगना वास्तव में बहुत आसान है। इसलिए, डेल्टॉइड मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली वार्मिंग एक सफल कसरत की कुंजी है।
इस प्रकार का कर्षण निचले लैट्स पर अधिक तनाव डालता है। इसके अलावा, बाइसेप्स थोड़ा अधिक सक्रिय हो जाते हैं और फोरआर्म्स की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि ये मांसपेशी समूह "पंखों" की तुलना में बहुत कमजोर हैं, थकान बहुत तेजी से आएगी। इसलिए, इस पंक्ति को चौड़ी पकड़ की तुलना में संकीर्ण रिवर्स पकड़ और हल्के वजन के साथ करने की अनुशंसा की जाती है। दूसरे शब्दों में, इन मांसपेशियों पर भार आपको लैटिसिमस को ठीक से काम करने की अनुमति नहीं देगा, इसलिए कर्षण के लिए पट्टियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
सही तकनीक
- अभ्यास की शुरुआत में आपको मशीन पर बैठना चाहिए और हैंडल को उल्टी पकड़ से पकड़ना चाहिए।
- बाजुओं को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा संकरा करके ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए
- शरीर पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखता है
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाते हुए, हैंडल को छाती के मध्य भाग के स्तर तक नीचे लाएँ।
- अपने कंधों और भुजाओं को नीचे और पीछे की ओर ले जाने का प्रयास करें
- श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
- शीर्ष बिंदु पर चढ़ते समय शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए
- भुजाएँ केवल उच्चतम बिंदु पर विस्तारित होती हैं
- अधिक सही निष्पादन के लिए, सबसे ऊपर जितना संभव हो उतना खींचने का प्रयास करें
- 15-12 पुनरावृत्ति करते हुए, 3-4 सेटों के लिए प्रशिक्षण लें
ब्लॉक मशीन में कोई भी पंक्ति निष्पादित करते समय, लेग बोल्स्टर के सही समायोजन के बारे में न भूलें। यदि वे बहुत अधिक हैं, तो वजन एथलीट को ऊपर की ओर उठा देगा, जिससे लैटिसिमस मांसपेशी पर उचित भार नहीं पड़ेगा।
विशिष्ट ग़लतियों पर विचार किया जाता है
- खिंचाव के तल पर शरीर का पीछे की ओर विक्षेपण।
- जब हाथ सामने की ओर काम करते हैं तो काम में छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। बाहर से देखने पर यह एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज जैसा दिखता है।
- निष्पादन के दौरान झटके और धोखाधड़ी। अचानक झटके से चोट लग सकती है, और धोखा देने से अतिरिक्त मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जो संकेत देता है कि मशीन पर भार भारी है।
ऐसा माना जाता है कि इस प्रकार की डेडलिफ्ट में पीठ और बाइसेप्स पर भार 50 से 50 के अनुपात में होता है। यदि आप सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो बाइसेप्स अधिक प्रतिशत में काम में शामिल हो सकते हैं, लैट्स से भार चुराना। हालाँकि, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने पर ध्यान केंद्रित करके इसे ठीक किया जा सकता है, जिससे इस अभ्यास के लाभ बढ़ जाएंगे।
इस प्रकार के कर्षण के बीच अंतर यह है कि समानांतर पकड़ मुख्य भार पीठ की केंद्रीय मांसपेशियों पर डालती है, और कुछ हद तक तथाकथित "पंखों" को प्रभावित करती है। यहां, पिछले डेडलिफ्ट की तरह, बाइसेप्स का महत्वपूर्ण काम होता है। एक नियम के रूप में, पेशेवर एथलीट मांसपेशियों में गहराई और अलगाव जोड़ने के लिए समानांतर-पकड़ ऊर्ध्वाधर पुल-डाउन का उपयोग करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए आपको उपयुक्त आकार के एक हैंडल की आवश्यकता होती है। मुख्य सिद्धांत यह है कि हथेलियाँ समानांतर होनी चाहिए और एक-दूसरे की ओर मुड़ी होनी चाहिए। इस प्रकार की पंक्ति समानांतर ग्रिप रैक पुल करने का एक वैकल्पिक तरीका है।
सही तकनीक
- हैंडल पकड़ें और मशीन में बैठें
- अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, 20 डिग्री से अधिक नहीं।
- एक ही समय में अपनी भुजाओं और पीठ से वजन को अपनी ओर खींचें
- ऊपरी प्रक्षेपवक्र में, अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचने का प्रयास करें
- फिर आसानी से वजन को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन मांसपेशियों को आराम न दें और वजन को वापस अपनी जगह पर न रखें
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ
- 1-2 सेकंड के लिए वजन को निचली स्थिति में रखने की कोशिश करें
- श्रोणि को सीट पर मजबूती से दबाया जाता है
यह ध्यान देने योग्य है कि समानांतर पकड़ के साथ, हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होने चाहिए। मांसपेशियों में बेहतर खिंचाव के लिए आपकी कोहनी शीर्ष बिंदु पर थोड़ी मुड़ी रहनी चाहिए।
विशिष्ट ग़लतियों पर विचार किया जाता है
- मशीन पर भारी वजन. इससे एथलीट झुक जाते हैं।
- केवल बाइसेप्स पर काम करके डेडलिफ्ट।
- अचानक हरकत और झटके.
- हाथों को शरीर की ओर मोड़ना। उन्हें हमेशा एक-दूसरे के समानांतर रहना चाहिए।
- गति के दौरान अपनी कोहनियों को फैलाना।
अक्सर जिम में आपको यह राय मिल सकती है कि समानांतर पकड़ के साथ क्षैतिज पंक्तियाँ करना बेहतर है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि ये अभ्यास भार की उद्देश्यपूर्णता में एक दूसरे से काफी भिन्न हैं। क्षैतिज कर्षण पीठ को मोटा करने और इसे अधिक विशाल बनाने का काम करता है। और ऊपरी ब्लॉक वह खूबसूरत मांसपेशियों की गहराई देता है जो पेशेवर एथलीटों में मौजूद होती है।
हर कोई जानता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रगतिशील भार की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यायाम विभिन्न कारणों से यह नहीं दे सकता। छाती तक ऊपरी चरखी- यह आपकी पीठ की कसरत के लिए एक व्यायाम है। सफल प्रशिक्षण के निर्माण में सही तकनीक मुख्य बिंदु है। महसूस करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझें कि अब कौन सी मांसपेशियां इस प्रक्रिया में शामिल हैं। यह किसी भी एथलीट का मुख्य कार्य है। भार के पुनर्वितरण में उन मांसपेशियों के बजाय सहायक मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है जो मूल संदर्भ बिंदु थीं। और कभी-कभी इससे चोट भी लग सकती है. जिम में डेडलिफ्टिंग के बाद कमर का दर्द एक आम बात है। इसका मुख्य कारण पीठ के निचले हिस्से में अप्राकृतिक आर्क है। और दर्द न केवल मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डालता है, बल्कि प्रगति में भी बाधा डालता है। इसलिए, किसी भी व्यायाम के लिए सही तकनीक सीखना, विशेष रूप से बहु-संयुक्त व्यायाम, जिम जाते समय सबसे पहले कार्यों में से एक है। स्वस्थ स्नायुबंधन और जोड़, एथलेटिक दीर्घायु और उत्कृष्ट आकार - ये किसी भी एथलीट के सुनहरे सिद्धांत हैं।
- पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे बुनियादी व्यायामों में से एक, साथ ही उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट वैकल्पिक आंदोलन जो अभी तक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना नहीं जानते हैं। पहली नज़र में, ओवरहेड पुल-डाउन कुछ भी जटिल नहीं दर्शाता है, लेकिन आप इस अभ्यास से वास्तव में ठोस परिणाम तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप सही तकनीक में महारत हासिल कर लें। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि बैठे-बैठे लैट पुलडाउन को सही तरीके से कैसे करें, इसकी बारीकियां और विशेषताएं क्या हैं, और शुरुआती लोगों की सामान्य गलतियों के बारे में भी बताएंगे।
प्रभावी पीठ कसरत
आइए देखें कि एक शक्तिशाली और प्रभावी लैटिसिमस डॉर्सी वर्कआउट कैसा दिखना चाहिए:
- वाइड ग्रिप पुल-अप्स
- चौड़ी पकड़ पंक्ति के ऊपर झुकी हुई(10 पुनरावृत्ति के 3 सेट);
- वाइड ग्रिप लैट रो(10 पुनरावृत्ति के 3 सेट);
- एक हाथ की डम्बल पंक्ति(10 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
प्रशिक्षण के दौरान, एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करना न भूलें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट न लगे। यह वर्कआउट आपकी लैटिसिमस मांसपेशियों के विकास को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देने और आपकी पीठ पर काफी भार डालने की गारंटी देता है। यदि आपके पास पहले से ही जिम में काफी अनुभव है, तो ऐसे व्यायामों के सेट से अपनी पीठ को झटका देना मुश्किल होगा, ऐसी स्थिति में हम अनुशंसा करते हैं कि आप खुद को अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों से परिचित कराएं:
ऊपरी ब्लॉक खींचो
वाइड ग्रिप लैट रो
विस्तृत शीर्ष लिंक
कंधे-चौड़ाई पकड़ वाली चौड़ी ओवरहेड पंक्ति या केबल पंक्ति पीठ के लिए व्यायामों में से एक है। इसका आविष्कार मूल रूप से उन लोगों के लिए किया गया था जो भारी शरीर के वजन या मांसपेशियों की कमजोरी के कारण पुल-अप नहीं कर सकते। इसका प्रयोग पहले पुनर्वास में, फिर शरीर सौष्ठव में हुआ। पुल-अप की तुलना में, यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को थोड़ा अलग कोण से काम करने की अनुमति देता है, जिससे हिप फ्लेक्सर्स और शरीर के केंद्र की मांसपेशियों का काम खत्म हो जाता है और पूरी तरह से पीठ पर ध्यान केंद्रित होता है।
उद्देश्य और काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड ग्रिप रो करने का उद्देश्य लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर काम करना है। सही तकनीक के साथ, कंधे के ब्लेड को रीढ़ के करीब लाने से रॉमबॉइड मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। यह छोटी-मोटी मुद्रा संबंधी विकारों को ठीक करने में मदद करता है और आपको पीठ के अन्य व्यायामों में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है। भुजाओं का अतिरिक्त लचीलापन बाइसेप्स के माध्यम से किया जाता है; हथेलियों और अग्रबाहु की मांसपेशियों का उपयोग पकड़ के माध्यम से किया जाता है।
कसरत की विशेषताएं
प्रशिक्षण योजना में व्यायाम का स्थान अभ्यासकर्ता के स्तर और वह डेडलिफ्ट और पुल-अप करता है या नहीं, इस पर निर्भर करता है।
शुरुआती
आमतौर पर, शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप ग्रेविट्रॉन में या रबर बैंड के साथ किया जाने वाला व्यायाम है। लेकिन इससे काफी थकान भी होती है। वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक पुल-अप और वाइड-ग्रिप पुल-डाउन के बीच वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है। यदि कोई नौसिखिया फुलबॉडी प्रोग्राम कर रहा है, तो पुल-अप दिन ए पर किया जाता है, पंक्तियों को 72 घंटे बाद किया जाता है, और इसी तरह।
औसत स्तर
आमतौर पर इस स्तर पर डेडलिफ्ट में महारत हासिल की जाती है और प्रदर्शन किया जाता है, और पुल-अप को वार्म-अप मूवमेंट के रूप में किया जाता है। इस मामले में, ब्लॉक पंक्ति बैक कॉम्प्लेक्स में दूसरा अभ्यास हो सकती है। डेडलिफ्ट के बाद बेल्ट पंक्ति में कोई भी बदलाव करने की तुलना में यह बायोमैकेनिकल रूप से अधिक आरामदायक है। यह दृष्टिकोण कुछ हद तक रीढ़ पर संपीड़न भार की भरपाई करता है और आपको अधिक आरामदायक महसूस कराता है।
अग्रवर्ती स्तर
यहां, ब्लॉक पुल योजना में पहला अभ्यास हो सकता है, यह सब एथलीट की विशेषज्ञता और प्रशिक्षण के लक्ष्य पर निर्भर करता है। सूखने पर आमतौर पर ऐसा ही होता है।
व्यायाम तकनीक और विविधताएँ
क्लासिक ब्लॉक पुल
मशीन की सीट को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि उठाने में प्रतिरोध प्रदान करने के लिए कूल्हे समर्थन पैड के नीचे स्वतंत्र रूप से स्लाइड कर सकें। सबसे पहले, वांछित ऊंचाई का चयन किया जाता है और समायोजन किया जाता है। इसके बाद व्यायाम मशीन के हैंडल को अपने हाथों से अपने कंधों से अधिक चौड़ी स्थिति में पकड़ें। यदि प्रशिक्षु छोटा है या उसके हाथ छोटे हैं, तो यह समझ में आता है कि नोकदार या रबर के हैंडल को नहीं, बल्कि जहां यह सुविधाजनक हो, लेकिन कंधों से अधिक चौड़ा हो। पकड़ क्लासिक है. यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो आप सहारा देने के लिए अपने अंगूठे को चार अंगुलियों से ढक सकते हैं। कभी-कभी कलाई की पट्टियों का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह एक बहुत ही अवांछनीय विकल्प है।
एक बेंच पर बैठकर, आपको थोड़ा पीछे झुकना होगा और "तटस्थ पीठ" की स्थिति लेनी होगी (पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को कम करने के लिए सामने की पेट की दीवार को अंदर की ओर धकेलें, कंधे के ब्लेड को थोड़ा खींचें ताकि कंधे के सिर मुड़ जाएं) . इसके बाद, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि कंधे के ब्लेड रीढ़ की ओर "खींचे" जाते हैं और उन्हें काफी कठोरता से एक साथ लाना शुरू करते हैं। यह आंदोलन की शुरुआत है, इसके बाद कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को मोड़कर अतिरिक्त कार्य ("समापन") किया जाता है। संकुचन के अंतिम बिंदु पर, मांसपेशियों को कड़ा किया जाना चाहिए। अगला वही नियंत्रित विलक्षण चरण है।
शुरुआती लोगों को पिछड़े झुकाव को गहरा करके जड़त्वीय आंदोलनों और कर्षण को खत्म करने की आवश्यकता है। यदि विस्फोटक शैली के काम की आवश्यकता हो तो अधिक उन्नत चिकित्सक जड़ता का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आंदोलन का शुरुआती बिंदु नहीं बदलता है।
व्यायाम विविधताएँहैमर बार पंक्ति और एमएजी हैंडल के साथ ओवरहेड पुल-डाउन हैं।