लैट पुलडाउन लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है।
यह अभ्यास एक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के समान है, लेकिन, नियमित पुल-अप के विपरीत, शरीर जगह पर रहता है, और बार एक निश्चित पथ के साथ चलता है।
पीठ की मांसपेशियों को अंततः "खत्म" करने के लिए कसरत के अंत तक रोइंग को ब्लॉक में छोड़ने की सलाह दी जाती है।
तो, आइए इस अभ्यास पर एक विस्तृत नज़र डालें, जो कि आंदोलनों को करने में शामिल मांसपेशी समूहों के अवलोकन से शुरू होती है।
पहुंच और वजन को समायोजित करने की क्षमता के मामले में ऊपरी ब्लॉक पुल को क्षैतिज पट्टी पर एक फायदा है। उदाहरण के लिए, एक नौसिखिया 8-12 पुनरावृत्तियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के तीन सेट करने में सक्षम नहीं होगा।
इसलिए, प्रारंभिक चरण में, ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए लैट पुलडाउन एक आदर्श व्यायाम होगा। कुछ समय बाद पुल-अप्स करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।
लड़कियों के लिए, ब्लॉक पुल एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने और एक सुंदर पीठ का आकार बनाने की अनुमति देता है।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
लैट पुलडाउन में, भार सीधे बार पर आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली पकड़ पर निर्भर करता है।
भार पकड़ की पसंद के आधार पर भिन्न होता है, लेकिन इनमें से किसी भी अभ्यास में निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम किया जाता है: लैटिसिमस, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स।
निष्पादन विकल्प
सबसे पहले, व्यायाम की विशेषता पकड़ है। हैंडल पर हाथों की स्थिति के अनुसार, यह धो सकता है:
- चौड़ा,
- सँकरा;
- समानांतर।
इस मामले में, हैंडल को आपकी हथेलियों से आपके सामने या आपसे दूर रखा जा सकता है।
सही तकनीक
वाइड ग्रिप लैट रो
मशीन के सामने खड़े हो जाएं और मशीन के बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें (पकड़ आपके कंधों से ज्यादा चौड़ी होनी चाहिए)। अक्सर हैंडल के सिरों पर मोड़ होते हैं, इस मामले में, जहां मोड़ है वहां पकड़ें।
इसके बाद, आपको बैठना चाहिए ताकि आपके पैरों को सहारा देने वाला बोल्ट आपके कूल्हों पर मजबूती से टिका रहे और शरीर को ऊपर की ओर बढ़ने की अनुमति न दे। इस मामले में, शरीर की स्थिति को बनाए रखना आवश्यक है ताकि पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र संरक्षित रहे।
इसके बाद, एक शक्तिशाली और सहज गति के साथ, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हुए बार को अपनी ऊपरी छाती तक खींचें। अग्रबाहुओं को शरीर के साथ लंबवत चलना चाहिए।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाकर बार को खींचने की कोशिश करें। निचले बिंदु पर, अधिकतम मांसपेशी संकुचन प्राप्त करने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें।
सांस छोड़ते हुए वजन कम करना चाहिए। ऊपर की ओर गति सुचारू रूप से और नियंत्रण में होनी चाहिए, निचले चरण की तुलना में आरोहण चरण को अधिक धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।
बार उठाते समय अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करें। साँस लेते समय गति की जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें और अपने नितंबों को बेंच से न उठाएं।
वजन का भार इस प्रकार चुना जाना चाहिए कि व्यायाम शरीर को झुलाए बिना (बिना धोखा दिए) किया जा सके।
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो व्यायाम लैट्स के निचले हिस्से पर भार डालता है।
बार को एक पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। पैरों की स्थिति मानक है - पैरों को आराम देने के लिए बोल्ट कूल्हों पर मजबूती से टिका होता है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र को भी संरक्षित किया जाना चाहिए।
बिना झटके के एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, बार को बिल्कुल अपनी ऊपरी छाती तक खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़कर ही खींचने का प्रयास करें।
निचले बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें। सांस छोड़ते हुए वजन कम करना चाहिए। धीरे-धीरे और नियंत्रण में, बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
इस एक्सरसाइज के दौरान बाइसेप्स पर काफी भार पड़ता है। चूंकि ये मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियों की तुलना में बहुत छोटी और कमजोर होती हैं, इसलिए डेडलिफ्ट बाइसेप्स की थकान के कारण सीमित होती है।
समानांतर पकड़ पंक्ति
समानांतर पकड़ के साथ व्यायाम करने के लिए, समानांतर हैंडल वाले हैंडल का उपयोग करें (आमतौर पर निचले ब्लॉक पर पंक्तियों के लिए उपयोग किया जाता है)।
तकनीकी रूप से, यह अभ्यास सभी प्रकार के ओवरहेड पुल-डाउन में सबसे सरल में से एक है। यही कारण है कि आप भिन्न पकड़ वाली पंक्तियों की तुलना में अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।
यह तकनीक रिवर्स ग्रिप पंक्तियों के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीक के समान है। मांसपेशियों के अधिकतम विकास के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है।
- नियंत्रण में आंदोलन करें, वजन को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचें, न कि अपने बाइसेप्स से, और अंत बिंदु पर अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाएं;
- बार को पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष तक नीचे करें;
- कोहनियाँ शरीर के साथ चलनी चाहिए;
- ऊर्ध्वाधर से शरीर का विचलन महत्वहीन होना चाहिए;
- बड़े वजन के साथ काम करते समय कलाई की पट्टियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है;
- डेडलिफ्ट करते समय अपना सिर नीचे न करें;
- व्यायाम को बिना झटके के सुचारू रूप से करने का प्रयास करें - अन्यथा चोट लगने का खतरा है;
- सबसे निचले बिंदु पर, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें और एक सेकंड के लिए रुकें।
2010 में, पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय ने पीठ की मांसपेशियों पर लैट पुलडाउन के प्रभावों पर एक अध्ययन किया।
यह पुष्टि की गई है कि इस प्रकार का व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों और सामान्य रूप से ऊपरी पीठ को प्रभावी ढंग से विकसित करता है। यह पता चला कि पिछली चौड़ाई का विकास व्यापक पकड़ और मध्यम दोनों से समान रूप से प्रभावित होता है।
सभी को नमस्कार। आप मेरे ब्लॉग पर एक और लेख पढ़ रहे हैं, और मैं इससे बेहद खुश हूं। खैर, चूँकि आप यहाँ हैं, मुझे लगता है कि आपको यह जानने में दिलचस्पी होगी कि लड़कियों के लिए वर्टिकल ब्लॉक पंक्ति का क्या मतलब है, यह विशेष क्यों है और इसके क्या फायदे और नुकसान हैं। मैं संक्षेप में सिम्युलेटर के बारे में भी बात करूंगा जिस पर आप यह डेडलिफ्ट कर सकते हैं। क्या आपको लगता है कि मुख्य विचार प्रस्तुत करने के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है?
फिटनेस, खेल या शारीरिक शिक्षा के मामले में कुछ हासिल करने के लिए, आपको जिम जाने और नियमित रूप से वहां जाने, विभिन्न ब्लॉक व्यायाम मशीनों पर कसरत करने की आवश्यकता है।
ब्लॉक ट्रेनर क्या है?
यह एक केबल ट्रेनर है. केबल एक तरफ हैंडल से जुड़ी होती है, और दूसरी तरफ ब्लॉक से जुड़ी होती है, जिस पर आप अपनी जरूरत का काउंटरवेट (कार्यशील वजन) स्थापित कर सकते हैं। यह वह सिम्युलेटर है जो आपको ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ, और, एक नियम के रूप में, क्षैतिज पंक्तियाँ भी निष्पादित करने की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, ऐसे सिमुलेटर में शामिल हैं।
लड़कियों के लिए खड़ी पंक्तियों में ऐसा क्या खास है?
सबसे पहले, यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है, जिसका द्वितीयक प्रभाव बाजुओं और गर्दन की कुछ मांसपेशियों पर पड़ता है। लेकिन वह सब नहीं है। यह व्यायाम कमजोर लिंग के लोगों के लिए इस बुनियादी व्यायाम को सीखने और ताकत हासिल करने की अच्छी संभावना खोलता है।
भार और लक्ष्यों की प्रकृति के आधार पर, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि ताकत संकेतक और ऊपरी कंधे की कमर और ऊपरी पीठ के तथाकथित "सुखाने" दोनों पर काम कर सकते हैं। और हां, अगर किसी लड़की की इसमें रुचि हो तो काम भी संभव है।
लेकिन शहद की प्रत्येक बैरल में एक चम्मच क्या होता है? यह सही है, मरहम में उड़ो। यद्यपि ब्लॉक व्यायाम मशीन ने अपनी उपयोगिता और अपरिहार्यता साबित कर दी है, फिर भी यह मुक्त वजन या आपके स्वयं के वजन के साथ काम नहीं कर रही है, जैसा कि पूर्ण पुल-अप के मामले में होता है: पेट की मांसपेशियां (रेक्टस और तिरछी), साथ ही पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां , को बड़े पैमाने पर काम से बाहर रखा गया है।
और खींचने की तकनीक एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए काफी विशिष्ट है - या तो आपको अपनी पीठ झुकाकर रखने की ज़रूरत है, या आपको अपने बाइसेप्स से नहीं, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड से खींचने की ज़रूरत है... संक्षेप में, बहुत सारी "समस्याएँ" हैं तकनीक में, लेकिन मैं आपको उनके बारे में थोड़ा नीचे बताऊंगा।
ऊर्ध्वाधर पंक्ति तकनीक
तकनीक, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, काफी विशिष्ट है, लेकिन यदि आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो मान लें कि आपने कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर लिए हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।
मशीन के हैंडल को पकड़ें - यह आपके सिर के ऊपर या चेहरे के स्तर पर लटका होता है (यह सब मशीन की ऊंचाई पर निर्भर करता है) - लेकिन इसे इस तरह लें कि आपकी हथेलियाँ हैंडल के मोड़ पर स्थित हों (अर्थात, आपके से अधिक चौड़ी) कंधे)। इसके बाद, एक विशेष सीट पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को "बोल्स्टर्स" के नीचे रखें ताकि नीचे जाने पर काउंटरवेट आपको ऊपर न उठाए।
मैं तुरंत पीछे हट जाऊंगा. यदि आपका काम पीठ की मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग करना है, तो एक विस्तृत पकड़ (सिलवटों पर हथेलियाँ) का उपयोग करें, और यदि आप एक साथ बाहों और अग्र-भुजाओं के बाइसेप्स पर काम करना चाहते हैं, तो आप मध्यम या संकीर्ण का उपयोग कर सकते हैं पकड़। कृपया ध्यान दें कि मैंने कुछ मांसपेशियों को काम करने से पूरी तरह ख़त्म करने के बारे में बात नहीं की। वे किसी भी पकड़ में शामिल होते हैं, लेकिन अधिक या कम हद तक। इस प्रकार, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स मांसपेशियां अलग-अलग पकड़ के साथ लगातार काम करती हैं, लेकिन उन पर भार अलग-अलग होता है। क्या आप जानते हो मेरे कहने का क्या मतलब है? हाँ मुझे लगता है।
एक और बारीकियां है. यह आगे या पीछे की पकड़ है। रिवर्स ग्रिप के साथ, फोरआर्म्स और बाइसेप्स के विभिन्न हिस्सों पर अधिकतम दबाव पड़ेगा और यह चौड़ाई पर निर्भर करेगा।
आइए प्रौद्योगिकी का अध्ययन जारी रखें। मैं कहाँ रुका? ओह, हाँ - आप नीचे झुके और "ब्लॉक" का हैंडल पकड़ लिया। बाद में, आपको अपने धड़ को स्पष्ट रूप से स्थापित करने की आवश्यकता है, न कि कट्टरतापूर्वक हैंडल को अपनी छाती से नीचे करना शुरू कर दें।
किसी भी स्थिति में पीठ धनुषाकार होनी चाहिए। क्या आप झुक गये हैं? अब आप अपने धड़ को मोड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यदि आप अपनी छाती की ओर खींच रहे हैं तो थोड़ा पीछे झुकें, या यदि आप अपने सिर के पीछे खींच रहे हैं तो आगे की ओर झुकें। क्या आप नहीं जानते थे कि यह संभव था? खैर, मैं नीचे समझाऊंगा कि यह कैसे किया जाता है, हालांकि दोनों विधियां कार्यान्वयन में बहुत समान हैं, लेकिन प्रभाव की प्रकृति में भिन्न हैं।
तो, आप पहले से ही थोड़ा पीछे झुक गए हैं, जिससे बाकी ब्लॉकों से आवश्यक वजन कम हो गया है। अद्भुत। अब आप जाने के लिए तैयार हैं. हैंडल को अपनी ऊपरी छाती तक नीचे करें। लेकिन आपको अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड से खींचने की ज़रूरत है। सीधे शब्दों में कहें तो, आपको कंधे के ब्लेड, ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड मांसपेशियों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, न कि बाहों की बाइसेप्स मांसपेशियों को।
बाद में, आप धीरे-धीरे ब्लॉक को शुरुआती स्थिति में ला सकते हैं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। ध्यान दें, लगभग पूरा हो चुका है।
सिर के पीछे और छाती तक ब्लॉक खींचें
ये दोनों व्यायाम इस मायने में भिन्न हैं कि इन्हें अलग-अलग तरीके से किया जाता है और ये पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। स्वाभाविक रूप से, जब हैंडल की स्थिति बदलती है, तो मांसपेशियां थोड़ा अलग तरीके से काम करती हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि छाती तक खींचने से पीठ की चौड़ाई प्रभावित होती है, और सिर के पीछे खींचने से इसकी मोटाई प्रभावित होती है।
और अगर हम मांसपेशियों के विवरण के बारे में बात करते हैं, तो... ईमानदारी से कहूं तो, मुझे नहीं पता कि क्या होगा। इसे आज़माएं, कम से कम यह और खराब नहीं होगा। यदि आप प्रयोग करने का निर्णय लेते हैं तो मुझे टिप्पणियों में बताएं।
वजन खींचना
अपने लक्ष्य को प्राप्त करना आपके वजन पर निर्भर करता है। वजन छोटा होना चाहिए (अधिकतम का लगभग 50%), यदि आपका काम, प्रिय लड़कियों, खुद को और अधिक सुंदर बनाना है। अगर मजबूत है तो इसे बढ़ाकर 70 - 75% कर दें. दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या वजन के आधार पर भिन्न होती है। जब यह छोटा होता है, तो यह बहुत होता है; जब यह बड़ा होता है, तो यह कम होता है।
प्रिय लड़कियों, अपना ध्यान यूरी स्पासोकुकोत्स्की के प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पर दें, जो विशेष रूप से मानवता के आधे हिस्से के लिए डिज़ाइन किया गया है। पाठ्यक्रम को "कहा जाता है लड़कियों के लिए प्रशिक्षण पाठ्यक्रम».
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वर्टिकल पुल-डाउन लड़कियों के लिए अपने लक्ष्य हासिल करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, आप ताकत, सहनशक्ति, राहत और द्रव्यमान पर काम कर सकते हैं। अभ्यास के प्रभाव का दायरा बड़ा है, और इसकी क्षमताएं अक्षय हैं।
सादर, व्लादिमीर मानेरोव
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पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से पंखों (लैटिसिमस) को पंप करने के लिए, आपको विभिन्न पुल-डाउन करने की ज़रूरत है: छाती तक, पीठ के निचले हिस्से, सिर के पीछे, पुल-अप और अन्य व्यायाम। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए लैट पुल-डाउन मुख्य अभ्यासों में से एक है।
अपने वर्कआउट में व्यायाम क्यों शामिल करें?
वर्टिकल पुल-डाउन एक बुनियादी व्यायाम है जो पुल-अप का अनुकरण करता है। इसलिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे करना जरूरी है। स्वाभाविक रूप से, वजन के बिना क्षैतिज पट्टी पर काम करते हुए, एथलीट को बहुत कम हासिल होगा। मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) होने के लिए, अच्छे प्रगतिशील भार की आवश्यकता होती है।
लैट पुलडाउन आपको ऐसे वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है जो आपके शरीर के वजन से अधिक है। साथ ही गिरने-गिरने का भी खतरा नहीं रहता-आखिर आप बैठे ही तो हैं. ब्लॉक ट्रैक्शन बहुत महत्वपूर्ण है, और अब आप जानते हैं कि क्यों।
व्यायाम के विकल्प
आपने शायद देखा होगा कि शीर्ष ब्लॉक पर केवल एक ही हैंडल है - लंबा और किनारों पर थोड़ा घुमावदार। वास्तव में, अन्य विकल्प भी हैं, लेकिन ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पुल केवल इसी के साथ किया जाता है।
लैटिसिमस मांसपेशियों के पूरे क्षेत्र का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, आपको वजन को अलग-अलग पकड़ से खींचने की जरूरत है: सिर के पीछे, छाती के नीचे या ऊपर, गर्दन तक। चौड़ी पकड़, संकीर्ण, आगे और पीछे और उनके संयोजन के विकल्प मौजूद हैं।
प्रत्येक बारीकियाँ व्यायाम को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती हैं। अक्सर, एक दूसरे का पूरक होता है, जिसके बारे में हम आगे बात करेंगे। उदाहरण के लिए, एक विस्तृत पकड़ वाली ऊर्ध्वाधर पंक्ति को एक संकीर्ण पकड़ द्वारा पूरक किया जा सकता है।
तकनीक
बैठते समय सिर के पीछे या छाती तक संकीर्ण या चौड़ी पकड़ के साथ पुलडाउन एक ही व्यायाम के भिन्न रूप हैं। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं जिन्हें प्रत्येक एथलीट को जानना आवश्यक है। ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग करते समय यह ज्ञान एक ठोस लाभ देगा।
संकीर्ण पकड़
यह एक रिवर्स ग्रिप वर्टिकल पंक्ति है। ब्लॉक मशीन में गर्म करने के लिए वजन को 10-15 किलोग्राम पर सेट करें। सीट को इस तरह समायोजित करें कि आपके पैर सीट और लेग सपोर्ट बोल्स्टर के बीच अच्छी तरह से फिट हो जाएं। यदि बोल्स्टर बहुत नीचे होंगे तो आप ठीक से बैठ नहीं पाएंगे। और यदि यह अधिक है, तो ब्लॉक सिम्युलेटर में अभ्यास के दौरान एक बड़ा वजन आपको ऊपर उठा देगा। अनुचित रूप वाली लंबवत पंक्तियाँ एक बुरा विचार हैं। ऐसे में हाथों की स्थिति समानांतर होनी चाहिए।
- खड़े हो जाएं और हैंडल को पतली उल्टी पकड़ से पकड़ें। हाथों के बीच की दूरी 10-15 सेमी है।
- अपनी बांहों को सीधा करके वजन ऊपर करके बैठें, वजन को महसूस करें।
- अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनियों को नीचे लाएं। साथ ही व्यायाम मशीन का हैंडल (बार) आपकी ठुड्डी की ओर खींचा जाता है।
- अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपका चेहरा वजन के प्रक्षेपवक्र में हस्तक्षेप न करे।
- बैठते समय हैंडल को अपनी गर्दन तक खींचें, जितना संभव हो सके अपने पंखों को छोटा करने का प्रयास करें: वजन आपकी छाती पर गिरना चाहिए।
- पीछे झुकने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा यह एक अलग कर्षण विकल्प होगा। हम सब कुछ बैठकर करते हैं, अपनी कमर को सीट से उठाए बिना।
- 1-2 सेकंड के लिए वजन को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हल्के वजन के साथ तकनीक का अभ्यास करें। वार्म-अप 10-15 पुनरावृत्ति है।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करने के लिए कामकाजी वजन निर्धारित करें। यदि आप अंतिम दोहराव को नीचे नहीं खींच सकते हैं, या आपको उन्हें झटके के साथ करने की आवश्यकता है, तो वजन 5 किलो कम करें (आमतौर पर ब्लॉक मशीन में कदम केवल 5 किलो होता है)।
व्यायाम का यह संस्करण, लैट्स के साथ, सक्रिय रूप से बाइसेप्स का उपयोग करता है, लेकिन गति का आयाम अधिकतम होता है।
मजबूत पकड़
विकल्प 1: रिवर्स ग्रिप और पुलडाउन
यह भी रिवर्स ग्रिप वाली एक ऊर्ध्वाधर पंक्ति है। 10-15 किलोग्राम का वजन रखें और मशीन की सीट को ऊपर बताए अनुसार समायोजित करें।
- खड़े हो जाएं और हैंडल को मध्यम चौड़ी पकड़ से पकड़ें। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- बैठ जाओ, अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाओ। थोड़ा पीछे झुकें ताकि पुली मशीन की केबल आपके द्वारा लगाए गए वजन के वजन के नीचे खिंच जाए। आपका धड़ प्रतिकार है।
- अपने पंखों के बल से वजन को नीचे की ओर खींचें ताकि आपकी कोहनी 45 डिग्री नीचे की ओर इंगित करें।
- अपने शरीर के कोण को बनाए रखते हुए मशीन की पट्टी को अपनी छाती के ऊपर लाएँ।
- वजन वापस रखो. 10-15 वार्म-अप प्रतिनिधि करें।
एक कामकाजी वजन रखें और 12 बार के 3 सेट करें। छाती के ऊपरी ब्लॉक का यह खिंचाव पंखों के निचले हिस्से को पंप करता है।
विकल्प 2: सीधे सिर पकड़ें
यह सिर के पीछे चौड़ी पकड़ वाली एक ऊर्ध्वाधर पंक्ति है:
- बार के मोड़ों को अपने हाथों से ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। यह पकड़ व्यापक मानी जाती है।
- बैठ जाओ। शरीर को सख्ती से लंबवत स्थित होना चाहिए; इस मामले में पीछे या आगे की ओर विचलन अनुचित है।
- हम अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाते हैं ताकि सिर का पिछला भाग बार की गति में हस्तक्षेप न करे।
- पंखों के बल का उपयोग करके, हम वजन को गर्दन को छूते हुए सिर के पीछे नीचे खींचते हैं।
- 1-2 सेकंड के लिए वजन को निचली स्थिति में रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- हम 10-15 वार्म-अप दृष्टिकोण करते हैं।
इसके बाद, एक वर्किंग वेट सेट करें और बैठते समय 10 दोहराव के 3 सेट करें। व्यायाम का यह संस्करण दूसरों की तुलना में अधिक कठिन और दर्दनाक होगा, इसलिए अनुभवी एथलीटों के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है। ऐसा माना जाता है कि यह टेरेस मेजर मांसपेशी को सबसे अच्छे से संलग्न करता है।
विकल्प 3: छाती पर सीधी चौड़ी पकड़
यह छाती तक एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति या छाती तक चौड़ी पकड़ वाली ऊर्ध्वाधर पंक्ति है:
- हम बार को बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही पकड़ते हैं।
- हम शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं, और सिर को भी थोड़ा पीछे झुकाते हैं।
- बैठते समय पंखों के बल का उपयोग करके हम वजन को छाती के ऊपर या नीचे तक खींचते हैं। इस मामले में, शरीर को विक्षेपित करके, हम मांसपेशियों के उचित कार्य के लिए वांछित कोण प्राप्त करते हैं। क्षैतिज ब्लॉक को खींचकर ऐसा प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
छाती के ऊपरी ब्लॉक का यह खिंचाव लैटिसिमस मांसपेशियों के शीर्ष को पंप करता है। इसके अलावा, समानांतर पकड़ पंक्तियों को करने के लिए हैंडल भी हैं। यह स्वीकार्य है, लेकिन क्षैतिज ब्लॉक को समानांतर पकड़ से खींचना बेहतर है।
ऊपरी पंक्ति पीठ की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। यह अकारण नहीं है कि हम हमेशा "पंखों की शक्ति से" वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसका मतलब है कि आपको स्पष्ट रूप से महसूस करने की आवश्यकता है कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं, इस प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं।
तथ्य यह है कि इस डेडलिफ्ट से भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बाइसेप्स की ताकत द्वारा उठाया जा सकता है, और बाकी को पंखों के साथ किया जा सकता है। इस मामले में, अभ्यास का अर्थ खो जाता है। और यह बाइसेप्स ही हैं जो थक जाएंगे। आम तौर पर इंसानों में ये पंखों से कहीं अधिक मजबूत होते हैं। इसलिए, जब वजन लैटिसिमस मांसपेशियों पर जाता है, तो वे तुरंत असुविधा का अनुभव करना शुरू कर देते हैं, कभी-कभी चोट भी लगती है और "असफल" हो जाते हैं। वजन तुरंत भारी हो जाता है.
जब आप भारी वजन उठा रहे हों और वह हल्का महसूस हो, तो सोचें कि क्या आप अपने बाइसेप्स के साथ व्यायाम कर रहे हैं। उनके लिए विशिष्ट अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला है, लेकिन यहां वे केवल मदद करते हैं, लेकिन हावी नहीं होते हैं, जैसा कि अक्सर अधिकांश नौसिखिए एथलीटों के साथ होता है।
कोहनी की स्थिति
अपने हाथों को शीशे के सामने ऊपर उठाएं। अपने पंखों पर ध्यान दें, अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें - आप क्या देखते हैं? पंख हिल रहे हैं. इसलिए, किसी भी डेडलिफ्ट के दौरान कोहनियों की स्थिति यह तय करती है कि लैट्स पर कितना काम किया जाएगा।
यही कारण है कि हाथ की स्थिति अलग-अलग होती है। प्रत्येक पकड़ प्रकार में अपनी कोहनियों को कड़ाई से परिभाषित तरीके से पकड़ना आवश्यक है। इससे यह सुनिश्चित होगा कि रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के आवश्यक क्षेत्र काम करते हैं। अभ्यास के दौरान, आपकी कोहनियों को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है ताकि वे अगल-बगल से "तैरें" न।
अपने कंधों का भी ध्यान रखें. किसी भी स्थिति में, भुजाओं की गति समानांतर होगी, लेकिन एक कंधा दूसरे से ऊंचा हो सकता है।
झटके, धोखा, चोटें
यदि आप झटके मारते हैं तो इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक वजन उठा लिया है। इसे बंद करें और सब कुछ सुचारू रूप से करें।
कुछ लोग अपने शरीर के वजन का उपयोग करके बार को नीचे खींचते हैं, जिससे गति को प्रारंभिक गति मिलती है, और फिर इसे वापस लाने के लिए मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करते हैं। यह खतरनाक है, आप स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
व्यायाम में डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल शामिल होते हैं। वे बहुत कमजोर होते हैं, उनकी खातिर हम उन्हें ठीक से गर्म करने के लिए वार्म-अप करते हैं। यदि लैटिसिमस मांसपेशी को खींचना इतना आसान नहीं है, तो कंधों को खींचना आसान है। यह "ठंडी" मांसपेशी पर तेज झटका लगाने के लिए पर्याप्त है। ओवरहेड पुल-डाउन करने का सबसे आसान तरीका रिवर्स ग्रिप है; यह वह जगह है जहां कंधे सबसे अधिक घायल होते हैं। सावधान रहें और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का खिंचाव आपकी अच्छी सेवा करेगा!
छाती तक ऊपरी चरखी
एक सहायक व्यायाम जो काम करता है, या यूँ कहें कि पीठ को विकसित करने में मदद करता है, ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना है। यह क्लासिक पुल-अप्स का थोड़ा सरलीकृत और आसान विकल्प है, जो चौड़ी पकड़ के साथ किया जाता है। इसे इस मांसपेशी समूह के लिए बुनियादी अभ्यासों के तुरंत बाद किया जाना चाहिए।
यह क्या है और इसका उपयोग किस लिए किया जाता है?
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कॉम्प्लेक्स को पूरी तरह से पूरक करता है। कुछ स्रोतों में आप इस अभ्यास की बुनियादी व्याख्या पा सकते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। हम इसे एक सहायक अभ्यास के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं, जिसे मूल अभ्यास के तुरंत बाद किया जाना चाहिए: इसका अधिक प्रभाव होगा।
यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, जो एक निश्चित हैंडल वाली बेंच की तरह दिखता है जिसे आपकी ओर खींचा जाना चाहिए। दूसरे छोर पर एक भार है, जिसका वजन एथलीट की फिटनेस के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।
कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?
लैट पुलडाउन का मुख्य लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को काम करना है, जिन्हें अक्सर पंख कहा जाता है। यहां द्वितीयक हैं बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे। यहां गतिशील स्टेबलाइज़र ट्राइसेप्स का लंबा सिर है। इस अभ्यास में सिनर्जिस्ट हैं: ब्राचियलिस, बाइसेप्स, रियर डेल्टोइड्स, पेट और रॉमबॉइड डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, पेक्टोरलिस माइनर।
बदलाव
निष्पादन में भिन्नताएँ हैं, अर्थात्:
- सीधी चौड़ी पकड़ वाली पंक्ति;
- एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ पंक्ति;
- समानांतर पकड़ पंक्ति.
निष्पादन तकनीक
इस अभ्यास को लागू करना अक्सर आसान माना जाता है, लेकिन अगर गलत तरीके से लागू किया जाए तो ऐसी सरलता भी, पहली नज़र में, दर्दनाक हो सकती है। सबसे पहले, इस या उस विकल्प को निष्पादित करने के लिए आवश्यक हैंडल स्थापित करें। एक बेंच पर बैठें, अपने घुटनों को उस पर लगे बोल्ट के नीचे रखें। ऐसा करने से पहले इन्हें एडजस्ट करना न भूलें. हैंडल को व्यापक पकड़ लें (हम मानक संस्करण के बारे में बात कर रहे हैं)। भुजाएं आगे की ओर फैली होनी चाहिए, शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुका होना चाहिए।
साँस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को नीचे खींचें, इसे पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को छूना चाहिए। डेडलिफ्ट करते समय, ऊपरी शरीर गतिहीन होता है, केवल भुजाएँ हिलनी चाहिए। जब आप सबसे निचले बिंदु पर पहुंचें, तो अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। बार को अपने हाथों से खींचने की कोई आवश्यकता नहीं है; उनका कार्य इसे पकड़ना है। कुछ सेकंड तक स्थिर रहने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - यह बिना झटके या अचानक हलचल के, आसानी से किया जाना चाहिए। भुजाएँ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, इस समय पंख अपनी अधिकतम सीमा तक खिंचे हुए होते हैं। आपको सांस छोड़ने की जरूरत है. निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।
- वजन को हाथों से नहीं बल्कि पीठ से खींचना चाहिए। हाथों, अग्रबाहुओं और कंधे के ब्लेड की स्थिति को नियंत्रित करने से इसमें मदद मिलेगी।
- शरीर के साथ कोहनियों का हिलना।
- अपने शरीर को बहुत पीछे की ओर न झुकाएं। यह तकनीक केवल नकल और भारी वजन के साथ ही संभव है।
- यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो वजन को अधिक प्रभावी ढंग से संभालने के लिए पट्टियों का उपयोग करें: यह इसे आपको ऊपर खींचने से रोकेगा।
- किसी भी परिस्थिति में अचानक झटके न लगाएं - इससे चोट लग सकती है।
- इसे बुनियादी व्यायाम के रूप में उपयोग न करें; व्यायाम को कम मात्रा में, लेकिन बहुत अधिक वजन के साथ करने से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा।
- प्रदर्शन करते समय आपकी निगाहें आपके सामने होनी चाहिए, ऊपर की ओर नहीं।
- पीठ में मोड़ अस्वीकार्य है - प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान एक विक्षेपण होना चाहिए, और इसे बनाए रखा जाना चाहिए।
- यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो विभिन्न कारणों से पुल-अप नहीं कर सकते।
- पीठ की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से विकसित करने के लिए, विभिन्न हैंडल और खिंचाव का उपयोग करें।
अगर आप सोचते हैं कि आप बार को जितना चौड़ा पकड़ेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बेहतर विकसित होंगी, तो आप गलत हैं।
लैट पुलडाउन एक बुनियादी व्यायाम है जिसके साथ आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को भी पंप कर सकते हैं। लगभग सभी बॉडीबिल्डर इसे अपने प्रोग्राम में शामिल करते हैं। व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, जो किसी भी जिम में पाया जा सकता है।
लैट पुलडाउन के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
व्यायाम करते समय सबसे पहले पीठ की मांसपेशियों पर भार पड़ता है। इसलिए, तथाकथित पंखों को पंप करने के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का जोर अपरिहार्य माना जाता है। इसके अलावा, बाइसेप्स सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। ट्राइसेप्स को भी कुछ हद तक पंप किया जाता है।
इस मामले में, सब कुछ इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप हैंडल को पकड़ने के लिए किस पकड़ का उपयोग करते हैं। यह चौड़ी पकड़ के साथ-साथ संकीर्ण और समानांतर भी किया जा सकता है। इसके अलावा, व्यायाम को रिवर्स या फॉरवर्ड ग्रिप के साथ किया जा सकता है। चुनी गई पकड़ के बावजूद, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड और लैटिसिमस मांसपेशियां, साथ ही बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।
डेडलिफ्ट नियम
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वर्टिकल ब्लॉक पंक्ति जैसे व्यायाम को कई तरीकों से किया जा सकता है, लेकिन नियम सभी के लिए समान होंगे। वे यहाँ हैं:
- मुख्य भार पीठ पर पड़ना चाहिए, इसलिए हैंडल खींचते समय आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा और अपने हाथों की सही स्थिति सुनिश्चित करनी होगी। इस मामले में, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को भी भार मिलेगा, लेकिन कुछ हद तक।
- हैंडल को सीधे हाथों से पकड़ें।
- कोहनियाँ शरीर के साथ नीचे की ओर होनी चाहिए।
- अपनी पीठ सीधी न रखें. यह थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, अन्यथा इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा।
- सबसे निचले बिंदु पर, व्यायाम मशीन का हैंडल छाती के स्तर पर होना चाहिए।
- अपना सिर सीधा रखें. इसका झुकाव सख्त वर्जित है.
- सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से करें। आपको झटका नहीं लगाना चाहिए, नहीं तो इससे मांसपेशियों में खिंचाव आ जाएगा।
- व्यायाम के दौरान आपको अपने कंधे नीचे नहीं झुकाने चाहिए।
- सबसे नीचे आपको 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए।
- दोहराव की संख्या 10-12 है, दृष्टिकोण की संख्या 2-4 है।
- सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण करना चाहिए।
चूँकि इस अभ्यास को करने के कई तरीके हैं, उनमें से प्रत्येक की अपनी तकनीक होगी, और किसकी चर्चा आगे की जाएगी।
वाइड ग्रिप व्यायाम, बदले में, 2 प्रकारों में विभाजित है: ओवरहेड पुल-डाउन और ओवरहेड पुल-डाउन टू चेस्ट। उन पर भी अलग से विचार किया जाएगा.
छाती तक ऊपरी चरखी
ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचकर चौड़ी पकड़ के साथ किया जाता है। इसलिए, सिम्युलेटर पर एक हैंडल स्थापित करना सबसे अच्छा है जिसके सिरों पर मोड़ हो। आपकी हथेलियाँ उन पर टिकी होनी चाहिए। तो, छाती तक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का खिंचाव निम्नानुसार किया जाता है:
- मशीन पर एक सीधा हैंडल स्थापित करें। साथ ही उस पर मनचाहा वजन भी सेट कर दें. इसके बाद मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और सीधी भुजाओं से बार को पकड़ें ताकि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक हो। प्रक्षेप्य को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। इसका मतलब है कि आपकी हथेलियाँ हैंडल के ऊपर होनी चाहिए। मशीन पर उतरें और अपने घुटनों को विशेष नरम रोलर्स के नीचे ठीक करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।
- जैसे ही आप सांस लें, हैंडल को अपने सामने अपनी छाती की ओर खींचें। जितना हो सके अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भी जोर देना चाहिए। 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। शीर्ष बिंदु पर आपको संकोच नहीं करना चाहिए, बल्कि तुरंत इसे दोहराना चाहिए।
सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को नीचे की ओर खींचना
सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को भी चौड़ी पकड़ के साथ खींचा जाता है। इस मामले में तकनीक इस प्रकार होगी:
- मशीन पर एक सीधा हैंडल स्थापित करें। उस पर अपनी जरूरत का वजन भी सेट कर लें। उपकरण की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और बार को सीधे हाथों से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियां उसके ऊपर रहें। उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए। सीट पर बैठें और अपने घुटनों को मुलायम बोल्स्टर के पीछे रखें। इस मामले में, आपको अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा ताकि हैंडल को घुमाना आसान हो सके।
- श्वास लें और हैंडल को अपने सिर के पीछे रखें। पीठ की मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भी भार महसूस किया जा सकता है। 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। बिना आराम किये दोहराएँ।
क्लोज़-ग्रिप लैट पुल-डाउन
एक संकीर्ण पकड़ के साथ लैट पुलडाउन को रिवर्स ग्रिप के साथ भी किया जाता है। व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- मशीन पर एक सीधा हैंडल स्थापित करें। साथ ही उस पर आवश्यक वजन भी सेट कर दें। इसके बाद सीधे हाथों से हैंडल को पकड़ लें। आपको प्रक्षेप्य को उल्टी या संकीर्ण पकड़ से पकड़ना चाहिए। रिवर्स ग्रिप का मतलब है कि आपको हैंडल को अपनी हथेलियों के नीचे से पकड़ना चाहिए। नज़दीकी पकड़ का मतलब है कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए। उनके बीच की दूरी लगभग आपकी कलाई की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। यह व्यायाम, पिछले वाले की तरह, बैठकर किया जाता है, इसलिए उपकरण को रिवर्स ग्रिप से पकड़ने के बाद, आपको अपने आप को मशीन की सीट पर नीचे करना होगा और अपने घुटनों को नरम बोल्स्टर के पीछे ले जाना होगा।
- श्वास लें और हैंडल को अपने सामने छाती के स्तर तक नीचे करें। जितना हो सके अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। कोशिश करें कि आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर दबाव न पड़े। उन्हें पहले से ही आवश्यक भार प्राप्त होगा। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण निष्पादित करें।
समानांतर पकड़ व्यायाम
लैट पुलडाउन को समानांतर पकड़ के साथ भी किया जा सकता है। तकनीक इस प्रकार होगी:
- चूंकि व्यायाम समानांतर पकड़ के साथ किया जाता है, इसलिए आपको मशीन पर समानांतर हैंडल वाला एक हैंडल स्थापित करने की आवश्यकता है। प्रक्षेप्य को सीधे हाथों से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। सीट पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को मुलायम बोल्स्टर के पीछे रखें।
- गहरी सांस लें और हैंडल को अपने सामने छाती के स्तर तक नीचे करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें और 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- सांस छोड़ें और वापस आ जाएं। व्यायाम को निर्धारित संख्या में ही करें।
लड़कियों के लिए व्यायाम
लैट पुल-डाउन एक ऐसी एक्सरसाइज है जो लड़कियों के लिए काफी उपयुक्त है। सबसे पहले, यह क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तैयारी में मदद करेगा यदि लड़की गंभीरता से खेल खेलने का इरादा रखती है। व्यायाम अन्य समस्याओं से निपटने में भी मदद कर सकता है। इसका उपयोग पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के साथ-साथ कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को सुखाने के लिए किया जाता है, जो कई लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है। हालाँकि, कई लड़कियों के लिए यह प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य नहीं है। इस या उस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको मशीन पर वजन समायोजित करने की आवश्यकता है। द्रव्यमान के लिए यह बड़ा होना चाहिए, सुखाने के लिए यह छोटा होना चाहिए। डेडलिफ्ट करने की तकनीक ऊपर वर्णित की गई थी।
लैट पुल-डाउन एक व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, उनकी सहनशक्ति बढ़ाता है और एक सुंदर राहत के निर्माण में योगदान देता है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको इसके कार्यान्वयन के लिए नियमों का पालन करना होगा, साथ ही प्रशिक्षण छोड़ना नहीं होगा।