प्राचीन काल से ही पुरुष इस बात पर बहस करते रहे हैं कि महिला के शरीर का कौन सा हिस्सा सबसे आकर्षक है। कुछ लोगों को उभरी हुई बस्ट पसंद होती है, कुछ को खूबसूरत बाल पसंद होते हैं, और कुछ को मजबूत नितंब पसंद होते हैं। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि स्वीकार करते हैं कि जब वे एक खूबसूरत महिला को देखते हैं, तो सबसे पहले वे उसके पतले पैरों पर ध्यान देते हैं। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि इसके बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, और इसलिए पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करते हैं। लेकिन हर कोई इसमें सफल नहीं हो पाता है और इसका कारण ढीली त्वचा और भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियां होती हैं।

ये मांसपेशियाँ व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, और इसलिए वे सबसे पहले तराशी हुई महिला पैरों की सुंदरता को खराब करना शुरू करती हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा के फटने का मूल कारण बन जाती हैं। यह स्पष्ट है कि ऐसी समस्या से निपटने की आवश्यकता है, लेकिन इससे केवल जांघ की मांसपेशियों को जोड़ने वाले नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है। इस लेख में हम इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक देखेंगे।

जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधा पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपनी हथेली से अपने सिर को सहारा दें। दूसरे हाथ की हथेली को पेट के स्तर पर फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें। ऐसी अधिकतम बीस लिफ्टें करें, और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"

यह लेटकर किया जाने वाला एक और प्रसिद्ध व्यायाम है, जो जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और साथ ही पिंडली की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर फैलाएं, जिससे आपको सहारा मिले। अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं और कैंची की हरकतों की नकल करते हुए दस बार उन्हें क्रॉस करना शुरू करें। तत्व पूरा करने के तुरंत बाद, फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को 10 बार ऊपर और नीचे करें। तीन सेट पूरे करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े

इस महान तत्व की शुरुआत खड़े होने की मुद्रा से होती है। अपनी भुजाओं को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएँ पैर को बगल की ओर एक कदम उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़कर बैठ जाएँ, फिर ऊपर उठें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के पीछे से क्रॉस करें। इस स्थिति में, शरीर का वजन भी दाईं ओर से बाईं ओर चला जाएगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तत्व को दर्पण तरीके से (यानी दाईं ओर) घुमाते हुए दोहराएं। प्रत्येक दिशा में तत्वों को 10 बार तक दोहराएं।

फिटनेस प्रशिक्षकों के अभ्यास में, फेफड़ों के लिए एक और लोकप्रिय विकल्प है। ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक बड़ा झटका लें, अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें और बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छू ले। इस तत्व को दूसरे पैर पर दोहराने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर से 10-15 हरकतें करें।

4. पैर अपहरण

अगले जिम्नास्टिक तत्व को करने के लिए आपको समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार पर टिका सकते हैं, लेकिन कुर्सी के ऊंचे पिछले हिस्से का उपयोग करना बेहतर है। अपने हाथों को पीठ पर टिकाते हुए एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं। अपने बाएँ पैर को फर्श से उठाएँ और जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करते हुए 20-25 बार दोहराएं, और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह से पंप करें।

5. प्लि स्क्वैट्स

प्लि स्क्वैट्स ढीली जांघ की मांसपेशियों के खिलाफ लड़ाई में उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व "जांघिया" को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो सके फैलाया जाता है, पंजों को बगल की ओर मोड़ दिया जाता है। एक बार जब आप इस स्थिति को स्थापित कर लें, तो बैठना शुरू करें, ध्यान रखें कि आपकी पीठ न झुके। आपको तब तक बैठना है जब तक आपकी जांघें एक सीधी रेखा न बन जाएं और मांसपेशियों में मजबूत तनाव पैदा न हो जाए। एक मिनट के लिए स्क्वैट्स करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (वस्तुतः बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना

इस तरह से अपनी जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक उछालभरी रबर की गेंद की आवश्यकता होगी। समतल सतह पर लेटकर अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें और गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपने हाथों को सहारा देते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बनाएं और रबर की गेंद को कसकर दबाना शुरू करें। बारबेल को दबाएं, दस तक गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएँ.

7. गेंद के साथ स्क्वैट्स

अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और एक और जिमनास्टिक तत्व का प्रदर्शन करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। गेंद को अपने घुटनों से दबाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और गेंद को कसकर निचोड़ते हुए उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। जैसे ही आप बैठते हैं, आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपकी जांघ की मांसपेशियां कड़ी हो गई हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व प्रस्तावित सभी अभ्यासों में से सबसे प्रभावी है। जितनी बार संभव हो उतनी बार स्क्वैट्स करें, अंततः उन्हें पचास तक ले आएं।

8. कूल्हे का खिंचाव

इन अद्भुत गतिविधियों के लिए एक रबर की चटाई और एक छोटे कठोर पैड की आवश्यकता होती है। अपने सिर के नीचे तकिया रखकर पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने नितंब के करीब ले जाएं, और अपने बाएं पैर के पैर को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपने बाएं घुटने पर थोड़ा दबाव डालें, इसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। 7-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। अपनी पीठ सीधी रखने का ध्यान रखते हुए, अपने दाहिने पैर के लिए भी यही गति दोहराएं। लगातार पैरों को बारी-बारी से पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और लोचदार बनाएगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पम्पिंग

पिछले जिमनास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बायीं कोहनी को फर्श पर रखें और अपने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएँ। इसे अतिरिक्त सहायता के रूप में आपकी सेवा करने दें। अपने बाएं पैर को सतह से उठाकर और उसकी अधिकतम ऊंचाई तक उठाकर पंप करना शुरू करें। ऐसी पंद्रह लिफ्टें करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना

अगले व्यायाम के लिए, जिसका लक्ष्य जांघ की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। अपने निचले पैरों पर जिमनास्टिक बैंड के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को एक साथ पकड़ लें, उन्हें अपने सामने रखें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने दाहिने पैर से बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें। दाहिने पैर के लिए तत्व को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए ऐसी पंद्रह गतिविधियाँ करें और आप अगले अभ्यास पर आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, अपने शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि जिम में प्राप्त परिणाम शायद ही घर पर वर्कआउट करके प्राप्त किए जा सकते हैं। इसीलिए बेझिझक नजदीकी फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें जो आपको डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वाट को सही तरीके से करना सिखाएंगे, और आपको मशीन पर अपने पैरों को मोड़ना और फैलाना भी सिखाएंगे। इस मामले में, वस्तुतः 1.5-2 महीनों के बाद आप अपने व्यायाम के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों की पतलीता का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सौंदर्य!

वजन कम करने की प्रक्रिया में ज्यादातर लड़कियां, यहां तक ​​कि नियमित प्रशिक्षण के बाद भी, नोटिस करती हैं कि उनकी आंतरिक जांघें पर्याप्त रूप से सुडौल नहीं हैं। साथ ही आप घर से बाहर निकले बिना भी अपनी जांघों की टोन बरकरार रख सकती हैं। मुख्य बात यह जानना है कि कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं और उन्हें करने की तकनीक का सटीक रूप से पालन करें।

आंतरिक रूप से कमजोर कूल्हा पतली त्वचा और मांसपेशियों के ऊतकों की शिथिलता के कारण होता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में केवल कुछ ही गतिविधियों में यह समस्या क्षेत्र शामिल होता है।

यहां तक ​​कि पैरों के लिए अधिकांश व्यायाम आंतरिक नहीं, बल्कि बाहरी जांघ को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे जांघों की मांसपेशियों की ताकत असमान रूप से वितरित होती है।

सामंजस्यपूर्ण ढंग से वजन कम करते हुए अपने पैरों का आदर्श आकार बनाने के लिए, आपको बस यह पता लगाने की जरूरत है कि अपनी आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए और कौन से व्यायाम आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को समान रूप से पंप करेंगे।

घर पर भीतरी जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रश्न का उत्तर देते हुए - पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवर प्रशिक्षक अभ्यास के एक सेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसमें आप आंतरिक कमजोर जांघ का अधिकतम उपयोग कर सकते हैं, इसके स्वर को कस सकते हैं और घर छोड़ने के बिना मांसपेशियों की स्थिति को मजबूत कर सकते हैं।

वर्कआउट को प्रशिक्षण के सामान्य स्तर के आधार पर भार की गंभीरता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, वजन के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का चयन और दृष्टिकोण की संख्या।

परिसर में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं:

1. पैरों को फैलाकर स्क्वैट्स करें।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। फिर आप सीधी पीठ की स्थिति बनाए रखते हुए अधिकतम मांसपेशी तनाव के क्षण तक एक सहज स्क्वाट शुरू कर सकते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, कूल्हे की रेखा फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

बैठते समय, आप जांघों और नितंबों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़कर उनमें अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको स्क्वैट्स के दौरान संतुलन बनाने में समस्या हो रही है, तो आप दीवार के साथ व्यायाम कर सकते हैं या किसी सतह पर अपने हाथों को रख सकते हैं। अतिरिक्त प्रभाव के लिए, वर्कआउट वज़न - डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है।

इस प्रकार का व्यायाम आंतरिक जांघ, साथ ही नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के लिए उपयुक्त है।

2. आगे और बाएँ-दाएँ फेफड़े।

प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। घुटने के नीचे एक समकोण बनाते हुए प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकाएँ। व्यायाम करते समय, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, लक्ष्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

निष्पादन की एक ऊर्जावान गति वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है, और समस्या क्षेत्र में निरंतर तनाव के साथ स्थिर मुद्राएं, एक पंप-अप आंतरिक जांघ बनाएगी।

जांघों में वजन कम करने के लिए लेटरल लंजेज़ भी प्रभावी हैं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के इस संस्करण में, शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं और पीछे की ओर आसानी से स्थानांतरित करते हुए, पक्षों तक गहरे रोल करना आवश्यक है।

3. खड़े होते और लेटते समय अपने पैरों को झुलाएं।

आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके पर प्रशिक्षकों की पहली सिफारिश इस प्रकार के व्यायाम को इंगित करना है। इसे घर पर करना आसान है, और आप ऐसा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद आपकी कमजोर आंतरिक जांघ बस जल जाएगी।

खड़े होने की स्थिति में, पैर को घुटने पर या बगल की ओर झुकाकर, समर्थन के साथ संतुलन बनाए रखते हुए, आगे की ओर झूला लगाया जा सकता है। यदि आप लेटकर व्यायाम करते हैं, तो अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाते हुए, बगल की ओर झुकाएँ। "कैंची" संस्करण में, उठाए गए पैरों को लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव के साथ एक दूसरे के साथ पार किया जाना चाहिए।

आंतरिक जांघों के लिए इस व्यायाम की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि यह जांघों में वजन कम करने और जांघों में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने दोनों के लिए अच्छा है।

वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए आंदोलनों की तेज़ गति उपयुक्त है - कूल्हों को पंप करने के लिए - धीमी गति, तनाव के अधिकतम बिंदु पर कई सेकंड की देरी के साथ।

4. गेंद को अपने पैरों के बीच दबाना।

जांघ की टोन को मजबूत करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका घर पर प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही है। ऐसा करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करते समय, आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा और गेंद को अपनी जाँघों के बीच रखना होगा।

फिर आपको समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालते हुए इसे अधिकतम बल से निचोड़ने की आवश्यकता है। अच्छे परिणाम के लिए, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए 10-15 दोहराव के दो या तीन सेट पर्याप्त हैं।

जिम में भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

आप जिम में अपनी आंतरिक जांघों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। सबसे अच्छे व्यायाम पैरों को एक साथ लाने पर आधारित होते हैं।

विभिन्न व्यायाम मशीनें इसमें मदद करेंगी, जिनमें से एक कूल्हों के समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए आदर्श है। यह एक विस्तारक है - इसका उपयोग करना आसान है और साथ ही यह बहुत प्रभावी भी है।

एक अन्य पैर जोड़ने वाली मशीन ऐडक्टर मशीन है। आंतरिक जांघ के लिए, भार की विभिन्न डिग्री के प्रतिरोध पर काबू पाने के साथ इस पर व्यायाम किया जाता है। सिम्युलेटर की मदद से अपने पैरों को पंप करके आप यह कर सकते हैं:

• पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करें;
• कमजोर मांसपेशियों को टोन प्रदान करें;
• कूल्हों के समस्या क्षेत्र की राहत में सुधार;
• अपने पैरों को समान रूप से पंप करें;
• भीतरी जांघों में वजन कम करना;
• मुद्रा और चाल में सुधार करें।

अभ्यास के कुछ तकनीकी रहस्य हैं। केवल वजन के भार को सही ढंग से निर्धारित करना, पैरों के संपीड़न के अंतिम बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकना और लक्ष्य की मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखना आवश्यक है।

आंतरिक जांघों को पंप करने के तरीके को समझने से लड़कियों को किसी भी प्रकार के शरीर के लिए सही पैर पाने में मदद मिलेगी। अपनी जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम के एक सेट पर नियमित रूप से काम करने के साथ-साथ अपने आहार को समायोजित करने से आपको वजन कम करने और पतला शरीर बनाने में बड़ी सफलता मिलेगी।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में ढीली त्वचा नजर नहीं आती है तो गर्मियों में यह समस्या आपको छोटे आउटफिट पहनने से रोक सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा में डाल देती है, और गर्मियों तक पैरों को आदर्श आकार देने के लिए, आपको नियमित रूप से अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपकी आंतरिक जांघों पर बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशी ऊतक है तो आपके पैरों का आकर्षण वर्षों में कम हो जाता है। सामान्य जीवन में चलने या दौड़ने से इस समस्या क्षेत्र पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जिससे वसा जमा हो जाती है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मूडी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें आपके पैरों में वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

इससे पहले कि आप अपने पैर की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों पर काम में ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रैक्स, स्टेपर्स, स्मिथ स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपैंडर के साथ व्यायाम और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षण और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से आंतरिक जांघ पर ढीली त्वचा का निर्माण होगा। पेट पर वसा की परत के समान वसा आसानी से वहां बन जाती है। अपने पैरों का सही आकार पाने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - एक आरामदायक घरेलू वातावरण इसके लिए और भी बेहतर है।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने का अर्थ है उन्हें सुंदरता देना, अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना और जननांग प्रणाली को मजबूत करना। सबसे पहले, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना शामिल है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। रोकें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपने पेट को कस लें। अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएं, अपनी अंगुलियों को लॉक में क्रॉस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघ में चमड़े के नीचे की वसा को कम करने, "कान" से वसा को हटाने और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से न छूटे। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं, कैंची की याद दिलाते हुए ऊर्जावान झूलें बनाएं। फिर, 10 की गिनती पर, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की छलाँग

कूल्हे क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में रखें, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। अपने पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने आप को पीछे धकेलने के लिए अपने सहायक पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाया

इस व्यायाम को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को बगल में फैला लें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। अपने आप को दर्द की हद तक मत खींचो। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

अपने पैर झुलाओ

झूले भीतरी जांघ के लिए एक कसरत हैं। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के साइड स्विंग से परिचित हैं, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे पतले पैर बनाने का लाभ छिपा है। किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के किनारे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। अधिकतम ऊंचाई पर पहुंचने के बाद, फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने का एक क्लासिक तरीका है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पीछे ले जाएं, ताकि मुद्रा निगलने जैसी हो जाए। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर जांघों पर से कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए व्यक्तिगत वसा जलाने वाले व्यायामों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें सही मुद्राएँ दिखाई गई हैं। लेकिन गतिविधियों को विस्तार से दिखाने वाले वीडियो आपकी आंतरिक जांघ को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों को हटाने के तरीके पर अनीता लुट्सेंको के अभ्यास के लिए कार्यक्रम "सबकुछ अच्छा होगा" देखें:

जिम में व्यायाम

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा। विशेष व्यायाम मशीनें, बारबेल और डम्बल इसमें बहुत मदद करते हैं। हम आंतरिक जांघ पर वसा कम करने के लिए 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैर अपहरण. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। जांघें शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर स्थित होती हैं, और उनके अंदरूनी हिस्से को पंप करना आसान होता है, जब वे संपीड़ित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पा लेते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शुरुआती स्थिति तक पहुंचे बिना अपने पैरों को फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य पार्श्व और ललाट जांघ की मांसपेशियों में वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि पैर के विस्तार के दौरान, घुटनों पर भारी भार पड़ता है। मशीन पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को गतिहीन रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम को "सुमो स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। यह जांघ में मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, एक डम्बल या केटलबेल के साथ वजन के साथ किया जाता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। दोनों हाथों से वजन लें और इसे शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। जब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुक जाए तो 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम से, बिना झटका दिए वापस लौट आएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस. यह व्यायाम आंतरिक जांघ को मजबूत करने के अलावा, ग्लूटल मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। उस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को 45 डिग्री मोड़ लें। जैसे ही प्लेटफॉर्म नीचे की ओर जाए, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को जोर से खींचते हुए प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर दबाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, समाप्त होने पर अचानक मशीन से न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण से प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। आइए लोकप्रिय व्यायामों पर नजर डालें।

• पैरों का कम होना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। व्यायाम गेंद पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने तक दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होकर स्क्वैट्स करना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। अपने आप को संभालें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये सहज गतिविधियाँ हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। इस प्रकार का व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को एक साथ लाना और फैलाना है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ सीधी करके, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। आपके पैर आपके शरीर के जितने करीब होंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. क्रॉस स्प्लिट करने के लिए अभ्यास करें। लेकिन भीतरी जांघों को अधिक लोचदार बनाने का प्रयास करने से कोई नुकसान नहीं होगा। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैलाकर फैला लें। एक फिसलने वाली गति के साथ, अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें और इसे आगे की ओर झुकाएँ। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे क्रॉस स्प्लिट्स पर बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - अपने आप को दर्द महसूस न होने दें! ध्यान से वापस जाओ.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को फर्श पर इतना नीचे कर लें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में बने रहें, फिर वापस लौटें और करवटें बदलें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

भीतरी जांघ के लिए कौन सी व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है और मानवता के आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, स्तन, जांघें। आइए हम पेशेवर स्मिथ और हैकेंसचिमिड व्यायाम मशीनों पर भी ध्यान दें, जिनकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है। वे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान बनाते हैं।

प्रकाशन दिनांक: 10-06-2017

हम आपको आंतरिक जांघों के लिए दस व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जो गर्मियों के लिए आपके पैरों को आकर्षक बनाने में मदद करेंगे और आपको बिकनी या छोटी शॉर्ट्स में समुद्र तट पर आत्मविश्वास प्रदान करेंगे।

फिटबॉल के साथ पैर उठाना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बॉल का उपयोग करना नियमित व्यायाम की तुलना में किसी समस्या क्षेत्र पर थोड़ा अधिक प्रभाव डालने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको गेंद को सही ढंग से पकड़ने और अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, फिर कई मांसपेशी समूह एक ही समय में काम करेंगे। यह आंतरिक जांघ व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी जांघ की मांसपेशियों को भी काम देगा।

अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करके एक चटाई पर अपनी तरफ लेटें। यदि यह असुविधाजनक है, तो अपनी निचली कोहनी को मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।

अपने पैरों के बीच एक बड़ी व्यायाम गेंद रखें और केवल अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इसे एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।

सूमो पहलवान

कई प्रशिक्षक सुडौल पैर बनाने के लिए इन सूमो स्क्वैट्स (जिन्हें प्लि स्क्वैट्स भी कहा जाता है) की सलाह देते हैं। इस व्यायाम को करते समय अपनी आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करें। आपको इस क्षेत्र की मांसपेशियाँ काम करती हुई महसूस होनी चाहिए।

अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें, भुजाएँ सीधी, हथेलियाँ नीचे।

अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर न आ जाएं और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी तरफ उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और साथ ही अपनी बाहों को नीचे करें।

15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

लेटने पर पैर उठता है

यह आंतरिक जांघ व्यायाम आपको जेन फोंडा के 80 के दशक के वर्कआउट वीडियो की याद दिला सकता है, लेकिन यह इस कठिन क्षेत्र के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायामों में से एक है।

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने निचले पैर को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपने सामने रखें। अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें या अपने हाथों पर टिका लें।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप इसे नीचे करें, श्वास लें। आपका शरीर यथास्थान रहना चाहिए।

10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

संकीर्ण स्क्वैट्स

यह व्यायाम आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग दोनों पर काम करेगा।

आपको इस तरह से शुरुआत करनी चाहिए: बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाया हुआ, कोहनियाँ मुड़ी हुई, डम्बल को अपने कंधों के ऊपर रखते हुए।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को पीछे करके बैठ जाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर केंद्रित करें। बैठते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।

अपनी एड़ियों पर दबाव डालते हुए और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बगल की छलाँग

बगल में फेफड़े के दौरान, पैल्विक मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही आंतरिक जांघें भी।

प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं और नीचे झुकें।

सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए और अपने बाएं पैर को अपेक्षाकृत सीधा रखें।

शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।

प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

संपीड़न पुल

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों के बीच एक तकिया, बॉल या टोनिंग रिंग रखें।

अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को टाइट रखें। अपने शरीर को अपनी छाती से अपने कूल्हों तक सीधा रखें।

अपने श्रोणि को ऊपर या नीचे किए बिना, धीरे-धीरे रिंग को 20 बार दबाएं। अपनी श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को गोल करने और आराम देने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। फिर जांघ के इस हिस्से के लिए इस व्यायाम को दो बार दोहराएं। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

किनारे की ओर सरकना

यह पैरों और नितंबों के लिए एक व्यायाम है। यदि आप कालीन पर फिसलना चाहते हैं तो आपको एक डिस्पोजेबल प्लेट की आवश्यकता होगी। यदि आप चिकने फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने स्नीकर्स उतारें और मोज़े पहनें या एक तौलिया लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें और अपने दाहिने पैर को प्लास्टिक की प्लेट पर रखें। दाईं ओर स्लाइड करें. संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

तौलिये के साथ चढ़ना

व्यायाम आंतरिक जांघ सहित पेट और पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा।

सबसे पहले दो छोटे तौलिये लें और उन्हें चौकोर आकार में मोड़ लें। आपको चिकनी सतह (लकड़ी का फर्श, टाइल) पर जगह की आवश्यकता होगी। तौलिये पर पैर रखकर खड़े हो जाएं।

अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। जल्दी से अपना पैर बदलें ताकि आपका दाहिना पैर सामने रहे, आपका बायां पैर पीछे रहे (जैसा कि "पर्वतारोही" अभ्यास में, केवल कूदने के बिना, लेकिन फिसलने के माध्यम से)।
प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि करें।

आप अपने सामने के घुटने को थोड़ा तिरछा घुमाकर इस व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

पैर को घेरें

यह पिलेट्स व्यायाम आपको पैर की आवश्यक मांसपेशियों को व्यायाम करने, उन्हें मजबूत और लंबा करने और आपके पैरों को पतला बनाने की अनुमति देगा।

किसी चटाई या कंबल पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।

अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर रखें।

अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें, समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएँ।

अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाएं, अपने पैर की उंगलियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। नीचे उतरते समय दाहिना पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ फर्श से लगे हों।

एक मिनट तक व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

विशेष स्क्वैट्स

जब आप अपनी जांघों के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम करेंगे तो आपको ऐसा महसूस होगा जैसे आपकी जांघें जल रही हैं।

सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, घुटने मुलायम। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रखें, उनका मुख फर्श पर नीचे की ओर हो।

धीरे-धीरे ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।

अपनी टेलबोन को 10 से 15 बार ऊपर-नीचे करते हुए इस स्थिति में बने रहें।

अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर के किस हिस्से पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है: पेट, बाजू, जांघ की जांघें, नितंब (उनके बिना हम कहां होंगे), हाथ, पैर और छाती (सामान्य अवधारणा)। हम हमेशा क्या भूलते हैं? पैरों को सामान्य अभ्यासों का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जाता है, और भार मुख्य रूप से जांघ के बाहरी हिस्से पर रखा जाता है, जबकि आंतरिक हिस्से को उचित ध्यान और भार के बिना छोड़ दिया जाता है। नतीजतन, यह पीड़ित होता है, सेल्युलाईट दिखाई देने लगता है और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी त्वचा परतदार हो जाती है। हम इस स्थिति में मदद करने के लिए तैयार हैं, और हम उन महिलाओं के व्यापक दर्शकों के लिए विचार की पेशकश करते हैं जो अपने शरीर को आदर्श बनाने का प्रयास करते हैं, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम, अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी आंतरिक जांघों को पंप किया जाए, आपको अपने नियमित वर्कआउट शेड्यूल में 6 अतिरिक्त व्यायाम शामिल करने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे वांछित आकार प्राप्त करें, अपने प्रशिक्षण को निम्न पर निर्देशित करें:

• वजन घटाना (शक्ति प्रशिक्षण, संतुलित पोषण);
• पैरों और कूल्हों पर जटिल काम;
• आंतरिक और बाहरी जांघों को कसने के लिए व्यायाम करना;
• खींचना (खींचना);
• मालिश और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करके जांघ उठाना।

व्यायाम #1 - कैंची

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें जैसे कि कैंची से काट रहे हों। भीतरी जांघ के लिए कई सेटों में व्यायाम करें, आदर्श संख्या 3 सेट है। प्रत्येक पैर पर 10 बार कैंची चलाएं। कोशिश करें कि ब्रेक न लें।

व्यायाम संख्या 2 - मेंढक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपको एक कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपनी एड़ियों को एक साथ और अपने पंजों को अलग रखने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। हर 3 सेट में 10 बार कर्ल करें।

व्यायाम क्रमांक 3 - एक पैर से दूसरे पैर तक फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। आगे की ओर झुकें। शुरुआती स्थिति से, अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। बैठते समय अपने दाहिने घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पैरों को बदलें और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। ऐसा 10 बार करें.

साइड में लंज का दूसरा विकल्प

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ आपके सामने। अपने बाएँ पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी ओर स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। मुद्रा में स्थिर हो जाओ. फिर अपने बाएं पैर पर रोल करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

व्यायाम संख्या 4 - अपने घुटनों से गेंद को दबाना

व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। फर्श पर और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और दबाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पूरे शरीर को एक समान तख़्ता बनाना चाहिए। स्टांस करते समय, अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करते हुए, अपने घुटनों से गेंद को तीव्रता से दबाएं। आपको लगभग 60 सेकंड तक इस मुद्रा में रहना होगा। ऐसे 5 पास दोहराएँ.

व्यायाम संख्या 5 - पैर को अंदर से ऊपर उठाना

इस व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ पर काम करना है। आपको अपनी दाहिनी ओर लेटने की आवश्यकता है। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के सामने घुटने के पास रखें। व्यायाम में दाहिने पैर को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाना शामिल है। प्रत्येक पैर के लिए लिफ्टों को 10-15 बार दोहराएं।

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम त्वचा को कसते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और जांघों पर वसा को जलाते हैं।

व्यायाम #6 - जांघों की प्रतिरोध पम्पिंग

पिछले अभ्यासों के प्रभाव को मजबूत करने के लिए, एक विस्तारक का उपयोग करके अपने कूल्हों को पंप करें। बैंड को अपने पैरों के नीचे खींचें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक मुद्रा में खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने बाएँ पैर को बैंड के सामने बगल की ओर ले जाएँ, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और एक गहरा स्क्वाट करें। स्क्वैट्स और प्रतिरोध के इस विकल्प को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

अपने पैरों की पतलीता और सुंदरता को बहाल करने के लिए आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करना शुरू करें।