सुडौल और पतले पैर कई महिलाओं की ईर्ष्या और सपना होते हैं। और वे पुरुषों के लिए प्रसन्नता और आकर्षण का विषय भी हैं। लेकिन केवल हिप स्विंग से किसी व्यक्ति का दिल जीतने में बहुत मेहनत लगती है।

जांघों की पीठ और सामने की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है; वे सामान्य भार के तहत तनावग्रस्त होते हैं: कुर्सी पर बैठना या चलना।

और भीतरी सतह, बाहरी सतह की तरह, बहुत "आलसी" है। इसे कार्यान्वित करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। ऐसा होता है कि दिन भर में जमा हुई सारी कैलोरी शरीर के इसी हिस्से में चिपक जाती है।

अपने पैरों को पतला करने के लिए सिर्फ सही खान-पान ही काफी नहीं है। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो आपको घर पर ही आंतरिक जांघ वर्कआउट और वजन घटाने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता है। उन पर नीचे अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी। आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसे हल करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है।

कार्डियो अपनी शक्ति को दुर्गम क्षेत्रों में वसा जलाने पर केंद्रित करता है। शक्ति प्रशिक्षण का एक सेट आंतरिक जांघ पर त्वचा को टोन करता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। आंतरिक जांघ को कम करने के लिए व्यायाम करते समय, आपको डम्बल, फिटबॉल, वेट, जिमनास्टिक टेप या एक विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म-अप एक प्रभावी वर्कआउट का आधार है। आपको हल्के कार्डियो से वार्मअप शुरू करना होगा। इसमें रस्सी कूदना और जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें। अपने पैर की उंगलियों, श्रोणि या घुटनों के साथ घूमना आवश्यक है। वे विस्तार के लिए अनिवार्य बिंदु हैं। आमतौर पर वार्म-अप 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अच्छे वार्म-अप के बाद आपको वर्कआउट ही शुरू करना होगा। भीतरी जांघ के लिए चयनित व्यायामों का वर्णन नीचे किया जाएगा। एक वर्कआउट में आपको तीन या चार से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक विधि में आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग से इंगित की गई है।

झूठ बोलने वाले पैर का विस्तार:

1. वांछित क्षेत्र में काम होता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां टोन हो जाती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा भी इसमें शामिल है.
3. यह व्यायाम जांघ से अतिरिक्त चर्बी हटाने में मदद करता है।
4. कसरत औसत कठिनाई वाली है; यदि आवश्यक हो, तो कसरत को वज़न के साथ पूरक किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय स्ट्रेचिंग भी विकसित होती है। व्यायाम प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिससे कमर के क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है। व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

व्यायाम करते समय आपको धीमा और सावधान रहना चाहिए। अत्यधिक उत्साह के कारण स्नायुबंधन में मोच आ सकती है।

आपके निचले शरीर को टोन करने के लिए स्क्वाट आपका "सबसे अच्छा दोस्त" है। प्लि स्क्वैट्स कूल्हों के व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं। भीतरी जांघ के अलावा, ग्लूटल मांसपेशियां और पिंडलियां मजबूत होंगी। यह व्यायाम उच्च स्तर की कठिनाई का है। डम्बल, बारबेल या अन्य भार के साथ स्क्वाट विशेष रूप से प्रभावी माने जाते हैं। व्यायाम कैसे करें:

कृपया ध्यान दें:

1. यदि आप नीचे से अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी है।
2. समन्वय बनाये रखने का प्रयास बढ़ जाता है तथा पिंडलियों पर भी उत्तम भार पड़ता है।

यह गतिविधि स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाती है और आंतरिक जांघ पर काम करती है। यह जटिल नहीं है, इसलिए आपको अतिरिक्त लेने की आवश्यकता है हाथ में डम्बल. यह व्यायाम जांघ के वांछित क्षेत्र को लक्षित करता है, इसके अलावा, फेफड़े नितंब की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसते हैं. व्यायाम कैसे करें:

तीन दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक दिशा में 15 बार फेफड़े लगाए जाते हैं। व्यायाम करने से पहले, आपको पेल्विक क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको मोच आ सकती है, और सबसे खराब स्थिति में, लिगामेंट फट सकता है।

बॉल पिंचिंग

यह प्रशिक्षण स्थिर है. इसका आधार मांसपेशियों का संकुचन और प्रारंभिक स्थिति में रुकना माना जाता है। जांघ पर भार के अलावा, नितंबों में मांसपेशियों में तनाव. व्यायाम सरल को संदर्भित करता है, इसका उद्देश्य धीरज और एकाग्रता है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम है, जो प्रभावशीलता में "कुर्सी" से कमतर है। तकनीक:

व्यायाम चल रहा है चार सेटों में 15 बार. यह व्यायाम कुर्सी, आरामकुर्सी या सोफे पर बैठकर किया जा सकता है। व्यायाम करने के नियम वही रहते हैं। केवल अगर आप बैठकर वर्कआउट करते हैं, तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के कर्व पर नजर रखने की जरूरत है। पीठ सीधी होनी चाहिए और निचली पीठ थोड़ी अंदर की ओर झुकी होनी चाहिए।

प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं. नीचे हम 3 तरीकों पर चर्चा करेंगे। प्रत्येक अभ्यास में एक अद्वितीय आयाम और शक्ति जटिलता होती है। वर्कआउट बढ़िया है भीतरी जांघों पर काम करता है, जिसमें नितंब, पीठ और बाहरी जांघें विकसित होती हैं. और प्रशिक्षण से एक महिला को जांघिया की सवारी से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी। पहले विकल्प के घर पर भीतरी जांघ पर व्यायाम करने की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण अग्रबाहु के ऊपर है, निचला पैर शरीर के साथ है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले हिस्से पर स्थित है।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलना होगा।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
4. एक पैर पर वर्कआउट के अंत में, आपको पलटना होगा और दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करना होगा।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ झूठ बोलने की है, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने स्थित है, पैर चटाई पर कसकर दबाए गए हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपना सीधा पैर फर्श से ऊपर उठाना होगा।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएँ।
4. विपरीत पैर पर भी यही दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप अपने प्रशिक्षण में कई स्विंग विधियों को शामिल कर सकते हैं या जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुन सकते हैं।
6. एक कसरत में आपको चार दृष्टिकोणों में एक तरफ 15 स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
7. यदि चाहें, तो अपने पैरों पर भार डालकर व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है।
8. वर्कआउट के पहले संस्करण में, आप एक जिम्नास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपने पैरों के चारों ओर सुरक्षित कर सकते हैं।

आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम: कसरत करने के लिए समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। करने की जरूरत है किसी कुर्सी, सोफ़े के पीछे, आरामकुर्सी, दरवाज़े या दीवार के पास जाएँ. और यह व्यायाम भी बिना समर्थन के किया जा सकता है. झूले को दो दिशाओं में निर्देशित किया जाता है - बग़ल में या आगे और पीछे। आगे और पीछे झूलते समय, निचले शरीर की आगे और पीछे की सतहों पर भार पड़ता है, और सीधी - बाहरी सतह पर। दोनों झूलों को करने के नियम समान हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

कैंची

यह एक्सरसाइज न सिर्फ आपके कूल्हों पर बल्कि आपके पेट पर भी काम करती है। कठिनाई औसत है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. आपको अपनी पीठ के बल लेटना है, पैर सीधे और फैलाए हुए हैं।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने पैरों को चटाई से 45 डिग्री ऊपर उठाना होगा और कैंची की क्रिया का अनुकरण करते हुए झूलना होगा।
4. 35 सेकंड के बाद सांस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिका लें।

फर्श पर व्यायाम करते समय, चोट से बचने के लिए स्पोर्ट्स मैट, कंबल या तौलिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें वार्म-अप और कूल-डाउन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है और महिला को आराम मिलता है। एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय, आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। इस दौरान मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। केवल इस मामले में ही आप मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार की उम्मीद कर सकते हैं।

अतिरिक्त वसा से शीघ्र छुटकारा पाने के लिए, आपको उचित पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है। आहार में भरपूर पानी, पनीर, चिकन, वसायुक्त मछली, फल, सब्जियाँ और टर्की शामिल होना चाहिए। इससे न केवल फिगर पर बल्कि पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ढीली त्वचा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए आपको कॉस्मेटिक्स का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। इन्हें लगाने से पहले, आपको निचले शरीर को अच्छी तरह से भाप देना होगा और त्वचा को किसी स्क्रब से उपचारित करना होगा, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश से उपचारित करना होगा, फिर पोंछना होगा और एक गर्म या ठंडा वाणिज्यिक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाना होगा। आपको खुद को फिल्म में लपेटने और खुद को लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाना होगा और मिश्रण में लौंग, पुदीना या दालचीनी के आवश्यक तेल की कुछ बूँदें मिलानी होंगी। आपको प्रशिक्षण से तत्काल परिणाम की अपेक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। पहला दृश्यमान परिणाम एक महीने के व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के बाद ही दिखाई देगा। अच्छा दिखने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी होगी, अधिक चलना होगा और जीवन का आनंद लेना होगा। उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, जांघों की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए आपको अन्य व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. बाइक।
2. मंच पर कदम रख रहे हैं.
3. नीचे और ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता।
4. अपने नितंबों के बल चलना.
5. अनीता लुट्सेंको से डेडलिफ्ट और हाइपरएक्स्टेंशन।

घर पर सरल नियमों का पालन करके, आप अपना फिगर पहचान से परे बदल सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी हटा सकते हैं। आपको पहले जिमनास्टिक से शुरुआत करने की ज़रूरत है, और फिर अभ्यास करना आसान हो जाएगा। अपने सपनों का फिगर ढूंढने के लिए, आपको बस थोड़ी सी कोशिश करने की जरूरत है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा! अच्छा दिखने के लिए आपको अधिक पानी पीना होगा, ताजी हवा में चलना होगा और सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना होगा।

ध्यान दें, केवल आज!

सामान्य जीवन में, आंतरिक जांघों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, अत्यधिक दुबले-पतले लोगों के लिए भी, पैरों का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित खेल अभ्यास से अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।

इन्हें सप्ताह में तीन बार अवश्य करना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आपको यह भी याद रखना होगा कि एक ही तरह के व्यायाम लगातार करना अवांछनीय है, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं मिल सकते हैं।

आप विशेष लेग ट्रेनर का उपयोग करके जिम में अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके बारे में हम बाद में अधिक विस्तार से बात करेंगे। आप चाहें तो घर पर भी अपनी अंदरूनी जांघों को अच्छे से पंप और टाइट कर सकती हैं।

सिम्युलेटर पर पैर कम करना: बारीकियां और विवरण

सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने जिम में देखा होगा कि लड़कियों (बिल्कुल लड़कों की तरह) के पास अपनी पसंदीदा मशीनें और व्यायाम होते हैं जो उन्हें सबसे ज्यादा पसंद होते हैं।

इनमें से एक मशीन एक सिम्युलेटर है पैर का विस्तार/कमी, जो बाहरी/आंतरिक जांघों के व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह पैर क्षेत्र है सबसे अधिक समस्याग्रस्तकई लड़कियाँ, और इसलिए, हर सुविधाजनक अवसर पर, महिलाएँ उपयुक्त सिम्युलेटर का उपयोग करती हैं। यह अच्छा है या नहीं, हम नीचे इस पर विचार करने का प्रयास करेंगे।

शारीरिक एटलस

महिलाओं के बीच लेग कर्ल मशीन की लोकप्रियता का मुख्य कारण इसका मुख्य उद्देश्य है योजक मांसपेशियों को पंप करें(पैरों के बीच का क्षेत्र), उन्हें सख्त, अधिक लोचदार बनाएं और परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में लड़की को विभिन्न "जेली" से छुटकारा दिलाएं।

दूसरे शब्दों में, जांघों की आंतरिक सतह (जिसे एडक्टर्स कहा जाता है) किसी भी लड़की के लिए पैरों का सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण क्षेत्र है, जबकि पुरुष इस क्षेत्र के प्रति उदासीन नहीं हैं, और वे उसे उत्साहित देखना चाहते हैं, न कि अपने चुने हुए लोगों में लटके हुए हैं।

मुख्य रूप से एक योजक मशीन (पैरों को एक साथ लाने की एक मशीन) मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गयातीन योजक मांसपेशियाँ - योजक मैग्नस, योजक लॉन्गस और योजक ब्रेविस। उसी समय, सार्टोरियस, पेक्टिनस और ग्रैसिलिस मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं (पहली जांघ की पूरी लंबाई के साथ चलती है), इस प्रकार इलियोटिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।

कुल मिलाकर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजक मांसपेशियों को सबसे अपेक्षाकृत विस्तारित और बड़े पैर की मांसपेशियों में से एक माना जाता है - यह कमर और आंतरिक जांघ में गहरी स्थित मांसपेशियों का एक विशाल परिसर है।

उन्हें महसूस करना कठिन होता है क्योंकि वे अन्य मांसपेशियों, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स के नीचे "दबे" होते हैं। लेकिन निश्चिंत रहें, आप खड़े होते समय, पहाड़ियों पर चढ़ते समय और सीढ़ियाँ चढ़ते समय इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि योजक मांसपेशियां लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, वे अविकसित हैं और इसलिए उन्हें पंप करने पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए।

मशीन पर अपने पैरों को एक साथ लाने के लाभ

सिम्युलेटर पर लेग कर्ल करते समय, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:

व्यायाम तकनीक

पैरों को एक साथ लाने की तकनीक. यह सबसे सरल अभ्यासों में से एक है और इसमें गलती करना लगभग असंभव है। प्रत्यक्ष सम्मिलन का अर्थ है शरीर के एक हिस्से (हमारे मामले में, पैर) को उसके केंद्र की ओर ले जाना।

जब आप मशीन पर बैठते हैं, तो पैरों की गति में कूल्हों को एक साथ लाने के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाना शामिल होता है, जो शुरू में एक दूसरे से अलग हो गए थे।

प्रथम चरण. मशीन के पास जाएं और वजन पर आवश्यक वजन रखें। इसके बाद, काठी के आकार को समायोजित करें ताकि जब आपके कूल्हे नरम पैड (रोलर पैड जो किनारे पर स्थित हों) पर स्थित हों तो आपको एडक्टर की मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस हो।

अपनी पीठ सीधी रखें और मशीन के पिछले हिस्से से अच्छी तरह सटी हुई रहें। अपने हाथों से, नीचे से रेलिंग को पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने पर समकोण पर मोड़ें (थोड़ा अधिक)। अपने कूल्हों को मशीन की निर्दिष्ट चौड़ाई के स्तर तक ले जाकर खोलें। यह मूल स्थिति है.

दूसरा चरण. साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को नियंत्रण में करना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखकर उन्हें सीधा रखें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, अपनी जांघों को जितना संभव हो सके एक साथ दबाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

तीसरा चरण. धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, रोलर्स को फैलाना शुरू करें और कूल्हों के प्रशिक्षित क्षेत्र में हर समय तनाव बनाए रखने के लिए उन्हें उनकी मूल स्थिति से थोड़ी कम स्थिति में रोकें। व्यायाम को निश्चित संख्या में बार दोहराएं।

व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाएं, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लाने से थोड़ा कम;
• वज़न को उसकी मूल स्थिति में लौटाते समय उसे "छोड़" न दें;
• व्यायाम करते समय, अपने नितंबों को व्यायाम मशीन की सीट पर न सरकाएँ और अपने शरीर को न हिलाएँ;
• व्यायाम के बीच में, योजक मांसपेशियों को फैलाएं, उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति में बैठकर, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाएं;
• यदि आपको लगता है कि अंतिम दृष्टिकोण पर अधिकतम आयाम के साथ व्यायाम करना अब संभव नहीं है, तो आप छोटी पुनरावृत्ति की एक त्वरित श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं;
• एडिक्टर मांसपेशी प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम को एक अतिरिक्त व्यायाम (समापन) के रूप में करें और मुख्य मात्रा पूरी होने के बाद इसे कसरत के अंत में छोड़ दें।

जांघों के भीतरी भाग से चर्बी हटाने के लिए पैर अपहरण मशीन

यदि आप उन लड़कियों से पूछें जो लगातार लेग एडिक्शन मशीन पर व्यायाम करती हैं: आप एडिक्शन मशीन की मदद से क्या हासिल करना चाहती हैं, तो उनमें से कई आपको बताएंगी - मैं चाहती हूं कि मेरी आंतरिक जांघों का वजन कम हो।

लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऐसा कभी नहीं होगा, क्योंकि इस मशीन का उपयोग योजक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, न कि वसा की परतों को हटाने के लिए - ये दो अलग-अलग प्रकार के ऊतक हैं, और मांसपेशियों को मजबूत करने से किसी भी तरह से वसा जलने में मदद नहीं मिलेगी। जो उन्हें कवर करता है.

यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम करते हुए कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी आप आप चर्बी नहीं हटा सकतेएक स्थानीय (अलग) क्षेत्र में.

सिमुलेटर पर व्यायाम प्रभावी होते हैं क्योंकि वे शरीर के आवश्यक क्षेत्रों पर सीधे भार पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाते हैं, क्योंकि इस मामले में, आंदोलन करने के अलावा, आंदोलनों के संतुलन और समन्वय की निगरानी करने की भी कोई आवश्यकता नहीं है।

यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि अधिक अनुभवी लोगों के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इस तरह से आप लोड बढ़ा सकते हैं। भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन है हैकेंसचिमिड सिम्युलेटर. आप इससे कई एक्सरसाइज कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

आप निम्नलिखित व्यायाम करके भी अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं:

इसलिए, जब किसी कारण से आपको वजन के साथ व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता है या कुछ डॉक्टर के मतभेद हैं, तो एक फिटबॉल प्रभावी रूप से उनकी जगह ले सकता है।

सही तरीके से कैसे बैठें

स्क्वैट्स सबसे सरल हैं, लेकिन नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम का मुख्य तत्व भी हैं। नियमित स्क्वैट्स और वेट स्क्वैट्स - बारबेल या डम्बल के साथ - दोनों प्रभावी हैं।

अपनी जांघों को पतला करने के लिए पावर मशीन पर बारबेल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इससे आपको ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों पर काम करने का मौका मिलेगा। संकेंद्रित भारसंतुलन बनाए रखते हुए विचलित हुए बिना।

यदि आप खाली वजन के साथ बैठते हैं, तो अभ्यासों के सही निष्पादन की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। लेकिन, किसी न किसी तरह, कुछ सिफ़ारिशें हैंअधिक प्रभावी स्क्वाट प्रशिक्षण के लिए पालन करने योग्य दिशानिर्देश:

• बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए।
• आपको जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की ज़रूरत है, व्यावहारिक रूप से अपनी एड़ी पर बैठें, और आपकी जांघें आपके पिंडलियों को छूनी चाहिए।
• अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें - व्यायाम "साँस लेना-छोड़ना" अवश्य करना चाहिए।
• स्क्वैट्स करते समय अपनी पीठ की स्थिति सुरक्षित रखें।
• दोहराव की संख्या एथलीट की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगी, लेकिन सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों पर अधिक भार न पड़े - दर्द की भावनाएं नियमित प्रशिक्षण में योगदान नहीं देंगी।

किसी भी खेल की तरह, ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को सही करने के लिए व्यायाम केवल उचित संतुलित आहार के साथ ही प्रभावी होंगे नियमितता के सिद्धांत का अनुपालन. इन नियमों का पालन करके आप बहुत ही कम समय में ऐसे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे जो बाहरी ध्यान आकर्षित करेंगे।

और अतिरिक्त को जलाने में काफी समय लग सकता है। इसके अलावा, सफलता की गारंटी केवल नियमित प्रशिक्षण और उचित आहार प्रतिबंधों से ही मिलती है। लेकिन कुछ हफ़्तों के बाद आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैं, और आपके कूल्हे - पतले और अधिक उभरे हुए हैं।

अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं. आप जिम ज्वाइन कर सकते हैं और एक पर्सनल ट्रेनर भी रख सकते हैं। हालाँकि, घरेलू व्यायाम भी फायदेमंद रहेगा। मुख्य बात जिम्नास्टिक छोड़ना नहीं है। सप्ताह में 3 बार गहन व्यायाम करें, और शेष दिनों में अपने आप को त्वरित दस मिनट के वार्म-अप और कार्डियो व्यायाम - तेज चलना, जॉगिंग या रस्सी कूदना तक सीमित रखें। आपका काम अपने चयापचय को तेज़ करना और अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें - कूदना, तेज संगीत पर नृत्य करना। फिर मुख्य परिसर की ओर बढ़ें। मल के साथ बहुत प्रभावी. उसके बगल में खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने दाहिने पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। फिर अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए दाईं ओर झूलों की एक श्रृंखला बनाएं। पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें - आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। झूलों की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, अपने पैर को उठाएं, घुटने पर समकोण पर मोड़ें, और अपने दाहिने हाथ से इसे घुटने से पकड़कर दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराएं, आराम करें और पूरे अभ्यास को दोबारा करें। फिर घूमें और अपने बाएं पैर के लिए व्यायाम की श्रृंखला शुरू करें।

लेटने की स्थिति से पैर हिलाना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेटें, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़कर झुकें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें। अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। अपनी पीठ के बल न गिरें, संतुलन बनाए रखने के लिए आप थोड़ा आगे की ओर झुक सकते हैं। अपना समय लें, पूरे समर्पण के साथ व्यायाम करें। 20 बार झूलें, एक मिनट आराम करें और सेट दोहराएँ। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और अपनी दाहिनी जांघ के लिए व्यायाम करें।

अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण को अवश्य शामिल करें। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्लिज़ और लंजेज़ हैं। 1.5 किलो वजन के डम्बल उठाएं। डम्बल को अपनी कमर पर पकड़ते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने विस्तारित पिछले पैर को कस लें और अपने सहायक पैर को थोड़ा हिलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 2 सेट करते हुए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने घुटनों को चौड़ा करते हुए धीरे-धीरे बैठें। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और संतुलन को प्रशिक्षित करता है। सेट को दो बार दोहराते हुए इसे 10 बार करें।

अपने पैरों के लिए वज़न के साथ इस व्यायाम में महारत हासिल करें। अपनी एड़ियों के चारों ओर वज़न या रेत के थैले पहनें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर रखें। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं और उन्हें फैलाकर एक साथ लाना शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, अपने घुटनों को न मोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे करें - आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10 पुनरावृत्ति करें और अपने पैर नीचे कर लें। थोड़े आराम के साथ सेट को दो बार दोहराएं।

व्यायाम समाप्त करने के बाद स्ट्रेचिंग अवश्य करें। अगले दिन आपको जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस होगा - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सफल रहा।

भीतरी जांघ की मांसपेशियां कमर के क्षेत्र से घुटने तक खिंचती हैं। वे आपको चलने, दौड़ने, बैठने, घुटने टेकने आदि में मदद करते हैं। खान-पान की गलत आदतों, सक्रियता की कमी या हार्मोनल समस्याओं के कारण महिलाओं के शरीर के विभिन्न हिस्सों, जिनमें भीतरी जांघें भी शामिल हैं, पर चर्बी जमा हो जाती है।

दुर्भाग्य से, नियमित रूप से दौड़ने या साइकिल चलाने से ये मांसपेशियाँ काम नहीं करती हैं। इस लेख में घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए 20 सर्वोत्तम आंदोलनों की एक सूची शामिल है। लगातार फटने वाली आंतरिक जांघों, दर्दनाक चकत्ते और रंजकता को अलविदा कहने के लिए तैयार हो जाइए और निडर होकर विनाइल पैंट और बिकनी पहनिए।

जोश में आना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप और स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं.

• सिर झुकाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन घुमाना - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• आर्म सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• पीठ के निचले हिस्से की गोलाकार गति - 10 दोहराव का 1 सेट
• पार्श्व फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• टखने के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• जगह पर दौड़ना - 3 मिनट
• बछड़ा उठाना - 10 प्रतिनिधि के 2 राउंड
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि के 2 राउंड
• पार्श्व मोड़ - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

अब आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। आएँ शुरू करें।

1. क्रॉस पावर जैक

यह व्यायाम आपके वर्कआउट को शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह जंपिंग जैक के समान है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।

क्रॉसओवर कैसे करेंशक्तिजैक

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, कंधे शिथिल हों, कोर सुडौल हो, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. क्रॉस-लेग्ड कूदें और धीरे से फर्श पर उतरें।
3. अपने पैरों को फिर से खोलकर कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखते हुए धीरे से जमीन पर उतरें।

दोहराव की संख्या- 30 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

सलाह- आप अपने हाथों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं, जैसे जंपिंग जैक करते समय।

पार्श्व पैर के झूले आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने और संबंधित मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करते हैं।

शामिल

निष्पादन तकनीक

1. एक दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी दाहिनी हथेली को सहारे के तौर पर उस पर रखें। अपने बाएँ हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। शरीर सुगठित है, पीठ तटस्थ है।
2. अपने बाएँ पैर को बगल की ओर उठाएँ, थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
3. दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

3. विस्फोटक स्क्वैट्स

इस एक्सरसाइज को जंप स्क्वैट्स के नाम से भी जाना जाता है।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। शरीर सुडौल है, कंधे पीछे की ओर हैं, पीठ सीधी है।
2. अपने नितंबों को सिकोड़ें, अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और बैठ जाएं (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों)। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
3. बैठते समय अपनी भुजाओं को अपनी छाती के पास लाएँ।
4. अपनी चढ़ाई शुरू करें और, खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले, अपने शरीर को ऊपर फैलाकर और अपनी बाहों को नीचे करके कूदें।
5. धीरे से अपने आप को फर्श पर झुकाएं और क्रम को दोहराएं।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

सलाह– अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें।

4. प्लि स्क्वैट्स

प्लि स्क्वैट्स एक और बेहतरीन आंतरिक जांघ व्यायाम है जो वसा जलाने में मदद करता है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और हैमस्ट्रिंग।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े रहें, आपके पैरों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री मोड़ें, आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे आपके कानों से दूर हों।
2. अब, एक बैलेरीना की तरह, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। उन्हें तना हुआ रखें और अपने कंधों को आराम दें।
3. नीचे जाना। आगे की ओर न झुकें या अपने घुटनों को अंदर की ओर न मोड़ें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. एक सर्किट करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
5. स्क्वाट स्थिति में लौटें, अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और 15 गिनती तक इस स्थिति में आएँ।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

5. पैर का झूलना

शामिल- भीतरी जांघें, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधी स्थिति से उस पर रखकर या बगल की स्थिति से अपनी बांह को कंधे के स्तर तक उठाकर दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
2. अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने घुटने सीधे रखें, अपना दाहिना पैर आगे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

6. सिज़र लेग प्लैंक

थोड़े उन्नत व्यायाम के लिए, आपको लेग-कैंची प्लैंक पसंद आएगा। यह जांघों से चर्बी हटाने में मदद करता है और जांघों को आकार देने के अलावा, यह मुख्य मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। ये वे मांसपेशियां हैं जो यह काम करती हैं।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैर की उंगलियों के नीचे 2 मुड़े हुए तौलिये रखें, अपनी पीठ और शरीर को एक लाइन में फैलाकर। अपनी निगाहें नीचे की ओर निर्देशित करें और अपने शरीर को कस लें।
2. अपनी आंतरिक जाँघों को कस लें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके एक साथ लाएँ। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

7. फिसलने वाला चट्टान पर्वतारोही

यह चढ़ाई अभ्यास का एक रूप है। इसे आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए संशोधित किया गया है।

शामिल- भीतरी जांघें, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैर की उंगलियों को तौलिये पर रखें, तख़्त स्थिति में आ जाएँ और अपने कोर को तनाव दें।
2. अपने पैर को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचते हुए आगे की ओर सरकाएँ।
3. अपने बाएँ पैर को फर्श पर सरकाएँ और अपनी छाती की ओर खींचें।
4. स्लाइडिंग के माध्यम से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

9. सूमो केटलबेल के साथ स्क्वैट्स करता है

ये चौड़े स्क्वैट्स हैं, जिन्हें आंतरिक जांघों पर जमा वसा को जलाने और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने के लिए थोड़ा संशोधित किया गया है। वजन कम करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसे करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, पिंडलियां, ग्लूट्स, हिप एक्सटेंसर, निचली पीठ और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने कंधों को पीछे रखें, अपने कोर को टाइट रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर रखें।
2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर "कुर्सी पर बैठने" की स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 35 सेकंड

9. करवट लेकर लेटते समय पैर मोड़ें

यह एक पिलेट्स व्यायाम है जो निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है।

शामिल- जांघ, नितंबों की आंतरिक और बाहरी सतह।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी दाहिनी करवट लेटें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने सामने श्रोणि क्षेत्र या पेट के निचले हिस्से में रखें। अपने घुटने को अपनी छाती से दूर उठाने के लिए अपनी बायीं हथेली का उपयोग करें।
3. अपने दाहिने पैर को फैलाएं और ऊपर उठाएं।
4. अपने दाहिने पैर से गोलाकार गति करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।
5. बाएं पैर के लिए भी यही क्रम दोहराएं।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम– 20 सेकंड

10. केटलबेल के साथ पार्श्व फेफड़े

केटलबेल के साथ पार्श्व फेफड़े आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय कर सकते हैं।

शामिल- हिप एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. वजन को दोनों हाथों से पकड़ें। आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर होनी चाहिए, पैर खुले होने चाहिए, कंधे पीछे की ओर, कोर तनावग्रस्त, पैर बाहर की ओर होने चाहिए।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी दाहिनी ओर बैठें। अपने दाहिने पैर की गेंद से अपने शरीर को सहारा दें।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें।
4. श्वास लें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी बाईं ओर बैठें। अपने बाएं पैर की गेंद से अपने शरीर को सहारा दें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

11. पिलेट्स रिंग लेग संपीड़न

इस एक्सरसाइज के लिए आपको पिलेट्स रिंग या तकिये की जरूरत पड़ेगी।

शामिल

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेटो। पैर चटाई की चौड़ाई पर, पीठ तटस्थ स्थिति में, भुजाएँ आपके बगल में। पिलेट्स रिंग को अपने पैरों के बीच में पकड़ें।
2. अपनी जांघों को निचोड़ें और महसूस करें कि आपकी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियां आपके ग्लूट्स के साथ काम करती हैं।
3. 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

12. देरी से आइसोमेट्रिक सूमो स्क्वैट्स

ये संशोधित सूमो स्क्वैट्स वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए घर पर प्रशिक्षित किए जाने वाले सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, नितंब, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ सीधी करके खड़े रहें। सूमो स्क्वाट स्थिति में अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं और अपने पैरों को बगल की ओर बाहर की ओर रखें।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं। अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से सहारा दें ताकि वे आपके पैरों की सीध में रहें।
3. खड़े होने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

दोहराव की संख्या- 5 प्रतिनिधि के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

13. मेंढक कूदना

मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए यह एक मजेदार और प्रभावी व्यायाम है।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप एक्सटेंसर, ग्लूट्स और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर बाहर की ओर हों, कंधे पीछे हों।
2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और झुकें ताकि आपकी हथेलियां फर्श को छूएं।
3. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, ऊपर कूदें और आधे बैठने की स्थिति में धीरे से फर्श पर उतरें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

14. हीरे का झूला

हीरे वास्तव में आपके मित्र हैं! आप डायमंड स्विंग्स की मदद से उस चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं जो आपकी जांघों को छोड़ना नहीं चाहती।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एब्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं. सुनिश्चित करें कि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर हो।
3. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।
4. अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और हीरे का आकार बनाने के लिए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
5. अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

15. पीठ के झूलों के साथ फेफड़े

यह व्यायाम थोड़ा अधिक उन्नत है और इसके लिए अच्छी स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। लेकिन नियमित अभ्यास से हम इसे करने की तकनीक में सुधार कर सकते हैं।

शामिल- भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर।

निष्पादन तकनीक

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने कोर को तनाव दें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने आप को ऐसी स्थिति में ले आएं कि दोनों पैरों की पिंडलियों और जांघों के बीच एक समकोण बन जाए। बाएं पैर का घुटना सीधा नीचे की ओर होना चाहिए और लगभग फर्श को छूना चाहिए।
2. आधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे पीछे की ओर झुकाएं।
3. लंज पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
4. दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

16. भीतरी पैर उठाना

शामिल- भीतरी जांघें, हिप एक्सटेंसर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। कंधे कूल्हों की सीध में, बायीं कोहनी सहारे के लिए मुड़ी हुई, हथेलियाँ फर्श पर। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पेट के निचले हिस्से में अपने सामने रखें।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने सामने श्रोणि क्षेत्र में रखें।
3. अपने बाएं पैर को फर्श से 20 डिग्री ऊपर उठाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. अपने बाएं पैर को 30-40 डिग्री के कोण तक और ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

17. मेंढक पुल

एक और बढ़िया व्यायाम जो आपने पहले नहीं देखा होगा, लेकिन यह समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए बहुत प्रभावी है।

शामिल- भीतरी जांघें, पेल्विक फ्लोर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई हों, टकटकी छत की ओर हो।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को खोलें ताकि आपके पैर एक-दूसरे को छूएं।
3. अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस लें। साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श पर लाने से पहले एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें।

दोहराव की संख्या- 10 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

18. कोसैक स्क्वैट्स

यह व्यायाम साइड लंजेस के समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं जो कमर क्षेत्र के करीब स्थित आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

शामिल- ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, पीठ तटस्थ हो, कंधे पीछे हों, नजरें सीधी आगे की ओर हों।
2. अपने दाहिने घुटने को साइड लंज में मोड़ें। केवल इस बार आपको अपने वजन को अपने दाहिने पैर की गेंद पर स्थानांतरित करके अपना संतुलन बनाए रखते हुए पूरी तरह से बैठने की जरूरत है। इस स्थिति में, अपने बाएं पैर को सीधा रखें और बेहतर संतुलन के लिए इसे अपनी एड़ी पर रखें।
3. सांस छोड़ें, ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. पहले बताई गई तकनीक का उपयोग करके श्वास लें और अपने बाएं पैर पर झुकें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

19. पिलेट्स - खड़े होकर साइड स्लाइड

यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें टोन रखने में मदद करता है।

शामिल- भीतरी और बाहरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और नितंब।

निष्पादन तकनीक

1. एक विस्तार योग्य पिलेट्स टेबल पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, ग्लूट्स जुड़े हुए हों, भुजाएं बगल में हों और पीठ तटस्थ हो।
2. श्वास लें और चलती सतह पर स्थित पैर को स्थिर पैर से दूर ले जाएं।
3. सांस छोड़ें और अपने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. दूसरे चरण के लिए भी यही क्रम दोहराएँ।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

20. पार्श्व पैर ऊपर उठता है

जांघों की भीतरी मांसपेशियों को टोन करने के लिए यह व्यायाम सबसे थकाऊ और प्रभावी में से एक माना जाता है।

शामिल- आंतरिक, पीठ और बाहरी जांघें, नितंब, पेट और पिंडलियां।

निष्पादन तकनीक

1. अपनी दाहिनी करवट लेटें। सहारे के लिए अपने सिर को अपनी दाहिनी हथेली पर रखें। अपने बाएँ कंधे को अपने दाएँ कंधे के साथ, और अपने बाएँ कूल्हे को अपने दाएँ कंधे के साथ संरेखित करें।
2. अपने कोर को तनावग्रस्त रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इसी स्थिति में रुकें।
3. धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।
4. अपनी बायीं करवट लेटकर यह क्रम करें।

दोहराव की संख्या- 15 पुनरावृत्ति के 3 राउंड

आराम- 30 सेकंड

ये आंतरिक जांघों की मांसपेशियों के लिए 20 सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी व्यायाम थे। इन्हें अन्य कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण के साथ करने और स्वस्थ खान-पान की आदतों को बनाए रखने से आपको जांघ की चर्बी कम करने और हर चीज में अधिक आत्मविश्वासी और सक्रिय बनने में मदद मिलेगी। इसलिए प्रयास करें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। स्वस्थ रहो!

ऊंचाई और शारीरिक बनावट की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर प्राप्त किए जा सकते हैं, बस आपको कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

बेशक, इसे जिम में करना और अपने पैरों को काम करने के लिए अलग-अलग वर्कआउट समर्पित करना बेहतर है (विशेषज्ञ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने की सलाह देते हैं, आवश्यक संख्या में दोहराव के साथ अधिकतम संख्या में दृष्टिकोण करते हैं), जो सबसे अधिक देगा कम समय में परिणाम दिखाई देने लगते हैं।

लेकिन हमारे शरीर के अन्य सभी मांसपेशी समूहों के विपरीत, पैर की मांसपेशियों को घर पर पूरी तरह से काम किया जा सकता है - इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं (दौड़ना, स्क्वैट्स, आदि)। हालाँकि, बहुत से लोग पैरों के व्यायाम बहुत कम जानते हैं और यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

सबसे पहले आपको अपने शरीर की चर्बी को कम से कम करना होगा।

पैरों के साथ काम करते समय, आपको वसा की परत से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा।

जिम में अतिरिक्त वजन जलाने के लिए, तथाकथित कार्डियो मशीनें बहुत अच्छी हैं - ऑर्बिट्रैक्स, ट्रेडमिल, स्टेपर, आदि। स्टेडियम या सड़क पर नियमित या अंतराल पर दौड़ने से आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने में भी मदद मिलेगी। यदि आपका वजन अधिक नहीं है और आप केवल सुंदर, मध्यम विकसित राहत के साथ पतले पैर पाना चाहते हैं, तो आपको ऐसी व्यायाम मशीनों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

आप अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। भले ही आप अपनी योजना से अधिक दौड़ें, यह आपको सफलता से दूर नहीं करेगा।

आंतरिक जांघ को जितनी जल्दी और अच्छी तरह से संभव हो पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को फैलाकर बहुत अधिक बैठना होगा। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है, जिम में या घर पर स्क्वैट्स के कई विकल्प हैं। आइए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पर नजर डालें।

जिम में, आप स्मिथ मशीन का उपयोग करके अपनी आंतरिक जांघों को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक कामकाजी वजन या एक खाली बार लेने की ज़रूरत है, यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो इसके नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह आपकी पीठ के स्तर पर हो और आपके नितंब संरचना से आगे न बढ़ें। इस मामले में, बार को सावधानीपूर्वक कंधों के ट्रेपेज़ियम पर रखा जाना चाहिए ताकि यह आराम से पड़ा रहे।

पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए, या उन्हें संरचना के किनारों के करीब रखा जा सकता है (सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें के बारे में लेख)। पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाया जाता है ताकि पैर बार के समानांतर हो। हम सहज स्क्वैट्स करना शुरू करते हैं।

आयाम अच्छा होना चाहिए, आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करते हुए, जहां तक ​​​​संभव हो नीचे बैठने की जरूरत है।

यदि आप काफी नीचे बैठते हैं, तो लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।इस तकनीक का उपयोग करके स्क्वैट्स को अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करके बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।

बैठते समय, आपकी पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, अन्यथा भार आपकी पीठ के निचले हिस्से, पीठ और कहीं और पर पड़ेगा, लेकिन आपकी आंतरिक जांघ पर नहीं।

हमने जिम में आंतरिक जांघ पर काम करने के लिए एक विकल्प पर गौर किया, अब बात करते हैं कि हम घर पर अपनी आवश्यक मांसपेशियों पर कैसे काम कर सकते हैं।

यदि आप नियमित रूप से नीचे वर्णित व्यायाम करते हैं तो घर पर आप अपनी मांसपेशियों को बहुत जल्दी टोन कर सकते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड से घरेलू वर्कआउट के लिए व्यायाम

कई लड़कियां विश्व प्रसिद्ध मॉडल और सार्वजनिक हस्ती - सिंडी क्रॉफर्ड की उपस्थिति की प्रशंसा करती हैं। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि उनके आदर्श फिगर का राज नियमित व्यायाम है। उन्होंने पेशेवर विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के सहयोग से कई बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए हैं, जिन्हें कोई भी व्यक्ति बिना किसी विशेष उपकरण या व्यायाम उपकरण के घर पर कर सकता है।

सिंडी विशिष्ट दोहराव के कई सेटों के साथ आंतरिक जांघों पर काम करती है। वह तीन तरह के स्क्वैट्स करती हैं। ये अभ्यास अपने आप में बहुत दिलचस्प हैं और इन्हें करना बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होगा।

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, हम पैरों और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को गर्म करना शुरू करते हैं।हम अपने पैरों को फैलाकर सिट-अप करते हैं। 10 दोहराव के 2-3 सेट करें (अपनी ताकत पर निर्भर करें, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा, लेकिन अगर ये पहला वर्कआउट है, तो इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा सब कुछ बहुत नुकसान पहुंचाएगा) अगले दिन)।