आंखें मुख्य ज्ञानेन्द्रियों में से एक हैं। इसलिए, उनसे जुड़ी कोई भी समस्या व्यक्ति के आराम और गतिविधि को बहुत प्रभावित करती है। में आधुनिक दुनियाऐसे बहुत से कारक हैं जो आंखों में जलन पैदा करते हैं और उन पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। उनमें से एक कंप्यूटर है. कई कार्यालय कर्मचारी जो मॉनिटर के सामने 8 घंटे से अधिक समय बिताते हैं, वे दृष्टि संबंधी समस्याओं की शिकायत करते हैं। उन्हें तनाव दूर करने के लिए बस ब्रेक की आवश्यकता होती है, अन्यथा उनमें विकास हो सकता है गंभीर रोग. विशेष जिम्नास्टिकक्योंकि कंप्यूटर पर नज़र रखने से आपको आराम मिलेगा और आपकी दृष्टि सुरक्षित रहेगी।

नेत्र व्यायाम करने के नियम

जब आप आराम की स्थिति में हों तो कंप्यूटर पर आंखों का व्यायाम करना चाहिए। यदि लंबे समय तक काम करने के बाद आपको पीठ या गर्दन में दर्द होता है, तो आपको सबसे पहले इन क्षेत्रों के लिए जिमनास्टिक करना चाहिए। अपनी आंखों को प्रभावी ढंग से आराम देने के लिए, अपने कार्यस्थल से अपनी सीट बदलें और यदि आप अपना चश्मा या कॉन्टैक्ट लेंस पहनते हैं तो उन्हें हटा दें। व्यायाम करते समय अपनी आँखों पर उतना ज़ोर न डालें जितना कंप्यूटर पर काम करते समय पड़ता है। दूर तक देखें या बस अपनी आँखें बंद कर लें। इसके अलावा, आपको गहरी सांस लेनी चाहिए, क्योंकि काम करते समय आंख की मांसपेशियां सक्रिय रूप से ऑक्सीजन को अवशोषित करती हैं।

आंखों पर कंप्यूटर के नकारात्मक प्रभाव को कम करना

आंखों पर कंप्यूटर के नकारात्मक प्रभाव को कम करने और दृष्टि को संरक्षित करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए सरल नियम, जो निम्नलिखित है:

• आपसे मॉनिटर की दूरी कम से कम होनी चाहिए 60 सेंटीमीटर. यदि आप स्क्रीन पर जानकारी अच्छी तरह से नहीं देख पा रहे हैं, तो आपको फ़ॉन्ट आकार बदलना चाहिए;
• निगरानी करनाअवस्थित होना चाहिए आपके सामने. यह एक कोण पर खड़ा नहीं होना चाहिए, अन्यथा आपको इस पर छवि देखने के लिए लगातार अपना सिर घुमाना होगा। और इससे आंखों में थकान हो सकती है;
• आपको मॉनिटर स्थापित करने की आवश्यकता है ताकि उसके देखने का कोणलगभग बराबर था 15 डिग्री.अर्थात्, स्क्रीन का ऊपरी किनारा आँख के स्तर से थोड़ा नीचे होना चाहिए;
• मॉनिटर को समय-समय पर पोंछते रहें, इसे अपने हाथों से न छुएं। सफाई के लिए, आप लिंट-फ्री ड्राई वाइप्स का उपयोग कर सकते हैं विशेष तरल;
• कार्य क्षेत्र में प्रकाश व्यवस्था पर ध्यान दें। यह बहुत अधिक चमकीला या नीरस नहीं होना चाहिए। मंद विसरित प्रकाश को प्राथमिकता दें। अंधेरे में अपने कंप्यूटर पर काम न करें;
• स्क्रीन की चमक को न्यूनतम स्तर पर सेट करें। छवि का कंट्रास्ट बढ़ाया नहीं जाना चाहिए. हल्के पृष्ठभूमि पर पाठ को संसाधित करने के लिए, आप मॉनिटर की चमक को कम कर सकते हैं, और वीडियो देखते समय इसे उज्जवल बना सकते हैं;
• असफल साइटों के साथ दीर्घकालिक कार्य से बचने का प्रयास करें रंग योजना. सफेद बैकग्राउंड पर छोटे-छोटे पीले अक्षर देखने के लिए आपको अपनी आंखों पर काफी जोर डालना पड़ेगा, यह उनके लिए बड़ा बोझ है;
• कंप्यूटर पर काम करते समय आपको अपनी पलकें अधिक बार झपकानी चाहिए। इस तरह आप अपनी आंखों को निरंतर जलयोजन प्रदान करेंगे और कॉर्निया को सूखने से रोकेंगे, जिससे जलन हो सकती है;
• ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क लगातार कंप्यूटर पर 2 घंटे से अधिक समय नहीं बिता सकता है। साथ ही, इसे प्रतिदिन 6 घंटे से अधिक नहीं देने की सलाह दी जाती है।

कंप्यूटर पर काम करते समय आंखों के व्यायाम का एक मानक सेट

1. अपनी आंखें बंद करें और अपनी आंखों की मांसपेशियों को तनाव दें। लगभग 4 सेकंड रुकें. अपनी आँखें खोलें और आराम करें. लगभग 6 सेकंड के लिए खिड़की से बाहर दूर तक देखें। व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।
2. अपनी नाक के पुल को देखें और लगभग 4 सेकंड के लिए अपनी आँखें उस पर रखें। फिर खिड़की के बाहर के परिदृश्य को देखें और लगभग 6 सेकंड तक वहां देखें। व्यायाम 4-5 बार करें।
3. अपना सिर घुमाए बिना बाईं ओर देखें। लगभग 4 सेकंड के लिए अपनी आंखों को इसी स्थिति में स्थिर रखें। इस अभ्यास को केवल बाईं ओर, नीचे और ऊपर देखते हुए दोहराएं। यह चक्र 3-4 बार करना आवश्यक है।
4. अपनी आँखों से मोड़ें निम्नलिखित निर्देश: बाएँ, नीचे, दाएँ, ऊपर, फिर सीधे खिड़की से बाहर की दूरी पर। फिर दाएँ, नीचे, बाएँ, ऊपर, और फिर सीधे खिड़की से बाहर दूरी पर। सभी चरणों को 3-4 बार और निष्पादित करें।
5. जितनी जल्दी हो सके पलकें झपकाएँ, 10 तक गिनती करें, फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद कर लें। अब एक मिनट के लिए दोबारा पलकें झपकाएं। 2-3 सेकंड के लिए फिर से अपनी आंखें बंद कर लें। उन्हें खोलें और खिड़की से बाहर दूर तक देखें। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
6. किसी भी स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली वस्तु (शाखा, पक्षी, पत्ती, आदि) को 30 सेकंड तक ध्यान से देखें। फिर अपनी आंखों को सबसे दूर की वस्तु पर ले जाएं। यह एक इमारत, एक कार, एक पेड़ हो सकता है। 30 सेकंड तक इसे घूरते रहें। फिर अपनी निगाह पहली वस्तु पर लौटाएँ। इस अभ्यास को 6 बार दोहराएं।

एक बार व्यायाम पूरा हो जाए तो अपनी आंखों को आराम दें। आप बस उन्हें पाँच मिनट के लिए बंद कर सकते हैं और किसी सुखद चीज़ के बारे में सोच सकते हैं। साथ ही अपना सिर आगे की ओर न झुकाएं। प्रदर्शन समान अभ्यासकंप्यूटर पर काम करते समय आंखों को आराम देने और प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है।

गतिहीन जीवनशैली शरीर की कई गंभीर बीमारियों और विकारों का कारण है। लेकिन आधुनिक वास्तविकता, जिसमें कंप्यूटर पर काम करना लगभग अपरिहार्य है, हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ता है। यदि आप लंबे समय तक गतिहीन काम के दौरान असुविधा महसूस करते हैं या अपना कार्यस्थल छोड़े बिना सिर्फ वार्मअप करना चाहते हैं तो क्या करें? हम आपको पेशकश कर रहे हैं कार्यालय जिमनास्टिक के लिए व्यायाम का चयन जो आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा।

गतिहीन जीवनशैली: आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

के अनुसार विश्व संगठनस्वास्थ्य देखभाल, दिन के दौरान किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर प्रति वर्ष 3 मिलियन से अधिक मौतों को रोका जा सकता है। औसत कार्यालय कार्यकर्ता दिन का 80% समय निम्न के साथ आचरण करता है शारीरिक गतिविधि: गतिहीन कार्य, भोजन, परिवहन में यात्रा - यह सब कोई आंदोलन नहीं दर्शाता है। विरोधाभास यह है कि गतिहीन काम से आराम में भी अक्सर सक्रिय रहना शामिल नहीं होता है: अवकाश के लिए, लोग इंटरनेट और टीवी चुनते हैं, कुर्सी पर बैठते हैं या सोफे पर लेटते हैं।

शोध से पता चलता है कि गतिहीन छविजीवन में व्यवधान उत्पन्न होता है चयापचय प्रक्रियाएं, उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा में वृद्धि, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि। इससे गंभीर बीमारी होने का खतरा रहता है हृदय रोग, कैंसरयुक्त ट्यूमरऔर जल्दी मौत . और भी घंटे का प्रशिक्षणयदि आप पूरा कामकाजी दिन स्टेशनरी में बिताएंगे तो स्थिति को सुधारने में कोई खास मदद नहीं मिलेगी बैठने की स्थिति.

हालाँकि आप कर सकते हैं अपने स्वास्थ्य के विनाश को रोकें गतिहीन जीवनशैली से, यदि आप काम से छोटे-छोटे ब्रेक लेने का नियम बना लें हल्का व्यायाम. दिन के दौरान कुछ मिनटों के लिए नियमित कार्यालय व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार घंटे भर के वर्कआउट से अधिक फायदेमंद हो सकता है। और यदि आप दोनों को मिलाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद की गारंटी है।

आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

1. नियमित शारीरिक व्यायाम से वृद्धि होती है चयापचय प्रक्रियाएं और शरीर को रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो जाता है।

1. ऑफिस जिम्नास्टिक आपको शांत करने में मदद करता है तंत्रिका तंत्र, तनाव और चिंता के स्तर को कम करें, जिसका निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा क्षमताआपके काम।

1. यह आंखों के लिए आराम के रूप में उपयोगी है, जो कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

1. ऑफिस एक्सरसाइज से बीमारियों के बढ़ने का खतरा कम हो जाता है रीढ़ की हड्डीऔर एक रोकथाम है अत्याधिक पीड़ागर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में।

1. ऑफिस जिम्नास्टिक रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आंतरिक अंगों के कामकाज को सक्रिय करेगा।

1. नियमित व्यायाम मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है और हड्डी का ऊतकजो व्यायाम न करने पर उम्र बढ़ने के साथ होता है।

1. किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करना (मानसिक से शारीरिक) ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है और प्रदर्शन, उनींदापन और सुस्ती से छुटकारा पाएं।

1. यहां तक ​​की सरल व्यायामऑफिस जिम्नास्टिक से, यदि नियमित रूप से किया जाए, तो मांसपेशियों को टोन करने और अच्छा आकार बनाए रखने में मदद मिलती है।

हमारा शरीर किसके लिए बना है नियमित आंदोलन, लेकिन तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि एक गतिहीन जीवन शैली लगभग आदर्श बन गई है। साथ ही, लोग सोचते हैं कि काम से पहले या बाद में एक घंटे का व्यायाम गतिहीन स्थिति में बिताए गए 9-10 घंटों की भरपाई कर सकता है। लेकिन ये ग़लतफ़हमी है.

लंबे समय तक बिना बैठे बैठे रहना मोटर गतिविधिशरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और हमारे जीवन को छोटा कर देता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो दिन में थोड़ा व्यायाम बेहद जरूरी है, यहां तक ​​कीयदि आप नियमित रूप से जिम में या घर पर प्रशिक्षण लेते हैं। और यदि आप बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आप ऐसे जिम्नास्टिक के बिना नहीं रह सकते।

गतिहीन जीवनशैली के खतरे क्या हैं?

ऑफिस जिमनास्टिक न केवल आपको काम की दिनचर्या से विचलित करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने के लिए बनाई गई है। वह होती है अत्यावश्यक महत्वपूर्ण तत्व उन सभी के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं! गतिहीन जीवन शैली और अनुपस्थिति शारीरिक गतिविधि 8-9 घंटों के भीतर कई बीमारियों और असफलताओं का कारण बनता है। विशेष रूप से, विकसित होने का जोखिम:

• रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के
• रीढ़ और जोड़ों के रोग
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
• चयापचयी विकार
• पाचन विकार
• मधुमेह
• मोटापा
• सिरदर्द और माइग्रेन
• अवसाद

एक गतिहीन जीवन शैली अप्राकृतिक है मानव शरीर, यही कारण है कि डॉक्टर कार्यालय के कामकाजी माहौल में पूरे दिन व्यायाम करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं।

1. यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो लंबे समय तक बैठने की जगह कम मिनटों की गतिविधि करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। घंटे में कम से कम एक बार अपनी कुर्सी से अवश्य उठें और कम से कम कुछ देर के लिए इधर-उधर घूमें 2-3 मिनट. आदर्श रूप से, हर आधे घंटे में एक बार।

2. अनुसरण करें आसनकाम के दौरान रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन और पीठ और गर्दन में दर्द से बचने के लिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे शिथिल हों और कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो।

3. अगर काम आपको एक मिनट के लिए भी विचलित नहीं होने देता तो हो सके तो अपनी कुर्सी से उठे बिना ही हिल जाएं (अपने कंधे, हाथ, गर्दन, शरीर को हिलाएं). उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ कागजात पढ़ते हैं, तो आप कार्यालय में घूमते समय ऐसा कर सकते हैं।

4. अगर आपको दृष्टि संबंधी समस्या है तो आंखों की एक्सरसाइज करना भी न भूलें।

5. अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक पर ध्यान देना भूल जाते हैं तो खुद पर ध्यान दें अनुस्मारकअपने फ़ोन या अलार्म घड़ी पर. इसके बाद यह आपकी आदत बन जाएगी।

6. सहकर्मियों के साथ सहयोग करें और साथ में छोटे शारीरिक व्यायाम करें। इससे पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।

7. आपका लक्ष्य सिर्फ ऑफिस में ही नहीं, बल्कि अंदर भी सक्रियता बढ़ाना होना चाहिए रोज रोजज़िंदगी। अपने आप को दूर करने का प्रयास करें निष्क्रिय आरामकाम के बाद टीवी या इंटरनेट देखना।

8. जब भी संभव हो उपयोग कम करें। वाहन, पैदल चलने को प्राथमिकता दे रहे हैं। पैदल यात्राकाम करने या काम के बाद आपको आराम करने, अपना दिमाग साफ़ करने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

9. यदि आपने अभी तक सामना नहीं किया है नकारात्मक लक्षण, इसका मतलब यह नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली का आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। शरीर में कई विकार स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं। रोकथाम हमेशा है सर्वोत्तम औषधिइसलिए उपेक्षा न करें कार्यालय जिम्नास्टिक.

10. यह याद रखें नियमित कक्षाएंउपयुक्तता प्रतिस्थापित न करेंनियमित घरेलू गतिविधि! यदि आप दिन में 1-1.5 घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, और बाकी समय आप नेतृत्व करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन में स्वास्थ्य बिगड़ने का जोखिम अधिक रहता है।

ऑफिस जिम्नास्टिक: 20 सर्वोत्तम व्यायाम

नियमित रूप से ऑफिस जिमनास्टिक व्यायाम करने से, आपको थकान की भावना से छुटकारा मिलेगा और नई ताकत और जोश प्राप्त होगा। सुझाए गए कई अभ्यास चुनें, उन्हें पूरे दिन वितरित करें। आपको ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहिए हर 2-3 घंटे में 5-10 मिनट . यदि शरीर के किसी भी समस्या वाले क्षेत्र हैं (जैसे गर्दन या पीठ) , फिर उन पर विशेष जोर दें।

यदि मुद्रा स्थिर है, तो प्रत्येक स्थिति में रुकें 20-30 सेकंड. यदि मुद्रा गतिशील है (इस मामले में, हमारी तस्वीरें स्थिति में बदलाव के साथ संख्याएं दिखाती हैं) फिर प्रत्येक व्यायाम को दोहराएँ 10-15 बार. व्यायाम को दायीं और बायीं ओर दोहराना याद रखें।

1. गर्दन के लिए सिर को बगल की ओर झुकाएं

2. गर्दन के लिए सिर का घूमना

3. बैठा हुआ कंधा और पीठ का खिंचाव

4. पीठ, छाती और कंधों के लिए बैक लॉक

5. पीठ के लिए सिटिंग फ़ोल्ड

6. कुर्सी से पीठ और छाती को स्ट्रेच करें

10. बिल्ली पीठ को कुरेदती है

11. बैक पुल अप

12. पीठ, छाती और कंधों को लॉक के साथ झुकाएं

13. पीठ, निचली पीठ, नितंबों और पैरों को कुर्सी से झुकाएं

14. झुकते समय पीठ और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें

15. तिरछी और पीठ की मांसपेशियों के लिए पार्श्व मोड़

16. पीठ, छाती और पेट के लिए रिवर्स प्लैंक

17. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें

18. बाजुओं और कंधों के लिए रिवर्स पुश-अप्स

19. अपने पेट को मजबूत करने के लिए साइकिल

20. मांसपेशी कोर्सेट के लिए बगल की ओर मुड़ें

21. पैरों और कूल्हे के जोड़ों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी पर आराम करें

22. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी से आराम करें

23. नितंबों और पैरों के लिए स्क्वैट्स

24. कूल्हों, पिंडलियों और घुटनों के लिए पैर उठाना

29. पिंडलियों और टखनों के लिए बछड़ा उठाना

तस्वीरों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: कैंडेस द्वारा योग, टॉप ट्रुथ्स, फिटनेसरीलोडेड, क्लबवनफिटनेसटीवी, कैथरीन टीहेल्थ, फाइव पार्क्स योगा।

कार्यालय जिम्नास्टिक: वीडियो चयन

अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहते हैं तैयार वर्कआउट, तो हम आपको कई ऑफर करते हैं लघु संकुलकुर्सी व्यायाम. ये वीडियो बहुत अच्छे होंगे रोकथाम गतिहीन जीवनशैली से होने वाली बीमारियाँ।

1. ओल्गा सागे - ऑफिस जिम्नास्टिक (10 मिनट)

2. कार्यालय में व्यायाम (4 मिनट)

3. फिटनेसब्लेंडर: काम पर करने के लिए आसान स्ट्रेच (5 मिनट)

4. डेनिस ऑस्टिन: ऑफिस के लिए फिटनेस वर्कआउट (15 मिनट)

5. HASfit: कार्यालय व्यायाम (15 मिनट)

याद रखें कि आपके शरीर को क्या चाहिए निरंतर गति . यदि आपकी नौकरी गतिहीन है और दिन के दौरान गतिविधि कम है, तो अब अपनी जीवनशैली में बदलाव शुरू करने का समय आ गया है। ऑफिस जिमनास्टिक करो, भाग लो जिमया घर पर व्यायाम करें, रोजाना टहलें, स्ट्रेच करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और अधिक बार चलें।

13 01.16

दृष्टि के अंगों से जुड़ी कोई भी समस्या असुविधा की भावना, प्रदर्शन के स्तर और जीवन की गुणवत्ता में कमी का कारण बनती है। कंप्यूटर उपकरण के साथ काम करते समय विशेष संवेदनाएँ उत्पन्न होती हैं, विशेषकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक इसके पास रहने के लिए मजबूर होते हैं। कंप्यूटर पर काम करते समय आंखों का व्यायाम - आवश्यक उपायपूरी तरह से देखने और दुनिया को पूर्ण रंगों में अनुभव करने की क्षमता को संरक्षित करने के लिए रोकथाम।

कारण और परिणाम

विशेष जिम्नास्टिक एक ऐसी विधि है जो आपको दृष्टि को उसकी मूल स्थिति में बनाए रखने की अनुमति देती है। काम में व्यस्त दिन और कंप्यूटर पर लंबे समय तक बिताया गया समय शरीर की कई प्रणालियों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

1. कष्ट हाड़ पिंजर प्रणाली.
2. मजबूर स्थिर स्थितिमें तनाव पैदा करता है मांसपेशी कोर्सेट.
3. आंखों की रोशनी में खिंचाव

परिणामस्वरूप, दिन के अंत तक, मॉनिटर के सामने लगातार कई घंटों तक बैठने के बाद, एक व्यक्ति महसूस करता है:

• मांसपेशियों और नेत्रगोलक में चोट लगती है;
• जब आप अपनी आँखें रगड़ना चाहते हैं तो सूखापन और "रेत" का एहसास होता है;
• दिखाई दिया दुख दर्दशरीर में, जो गर्दन तक फैला हुआ है;
• टिमटिमाना, आँखों में "धब्बे";
• श्लेष्मा झिल्ली, श्वेतपटल की सतह पर लालिमा होती है;
• मतभेद व्यक्त किये गये हैं रक्तचाप;
• एकाग्रता और ध्यान में कमी आती है, आंख पर जोर;
• थकान, तनाव और तनाव विकसित होता है।

अक्सर हम कंप्यूटर के नकारात्मक प्रभाव के बारे में भी नहीं जानते हैं, इसे जीवन, काम और पेशेवर कर्तव्यों को पूरा करने के लिए एक प्राकृतिक, आवश्यक उपकरण मानते हैं।

जिम्नास्टिक आपको कई समस्याओं से बचने में मदद करेगा। आंखों के लिए इसे नियमित रूप से करना चाहिए। वह तो बननी ही चाहिए अच्छी आदतमॉनिटर के सामने बिताए गए घंटों की संख्या की परवाह किए बिना।

कुछ हैं सामान्य नियम, दृष्टि और स्वास्थ्य रोकथाम का निर्णय लेने वाले प्रत्येक व्यक्ति को क्या जानना आवश्यक है।

1. यदि आप चश्मा या कॉन्टैक्ट पहनते हैं, तो उन्हें उतार देना बेहतर है।
2. सभी व्यायाम आराम की स्थिति में ही किए जाने चाहिए। दृष्टि तीव्र नहीं होनी चाहिए.
3. अगर आपकी पीठ या गर्दन में दर्द है तो सबसे पहले आपको इन हिस्सों के लिए जिम्नास्टिक करने की जरूरत है।
4. में साँस भरे हुए स्तन, जिससे शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है। बेहतर होगा कि आप थोड़ा उठें और खुद को हिलाएं।
5. आंखों को प्रभावी आराम तभी मिल सकता है जब आप स्क्रीन की ओर न देखें। अपने कार्यस्थल से दूसरे स्थान पर जाने की सलाह दी जाती है।

जिमनास्टिक के सिद्धांत बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी होंगे। सामान्य सिफ़ारिशेंआपको काम या खेल से जीवन के लिए आवश्यक आराम, सामाजिक मेलजोल के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण के लिए तैयार करेगा सामाजिक नेटवर्क में. आप जो भी करें, अपनी आँखों की सुरक्षा करना याद रखें। विशेष रूप से निर्मित जिम्नास्टिक इसमें मदद करेगा। प्रशिक्षण आपको आंखों की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से मजबूत करने और दृष्टि बनाए रखने के लिए स्थितियां बनाने की अनुमति देता है।

बुनियादी बातें करना

अभ्यासों के प्रस्तुत सेट को शीघ्रता से याद किया जा सकता है। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है. दिन में कई बार दोहराने से आप दृष्टि समस्याओं से बचेंगे और अच्छा महसूस करेंगे।

एक आसान फिटनेस कोर्स आयोजित करने का मौका लें, जब आप बैठें और इस लेख को पढ़ें तो यह तुरंत किया जाना चाहिए। ये तरीका आपको जरूर पसंद आएगा और आप इसे इस्तेमाल करते रहेंगे.

1. अपने शरीर को आराम दें. अपनी कुर्सी या कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें। अपने आप को, हाथ, पैर को हिलाएं।
2. धीरे-धीरे अपनी आंखें बंद करें और तुरंत अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपने आप से 4 बार गिनें। अपनी पलकें खोलें और आराम करें। अपनी दृष्टि को दूरी में, खिड़की की ओर, दूसरी दीवार की ओर ले जाएँ, 6 बार तक गिनती गिनें।
3. अपनी दृष्टि को अपनी नाक की नोक पर देखते हुए एक बिंदु पर केंद्रित करें। यह 4 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, और फिर अपनी नज़र को दूसरे, अधिक दूर की ओर मोड़ें।
4. अपना सिर घुमाए बिना दाईं ओर, फिर बाईं ओर देखें। 8 तक गिनें, पहले धीरे-धीरे, फिर तेजी से अपनी निगाहें घुमाएँ।
5. इसके बाद बारी-बारी से 8 बार नीचे और ऊपर देखें।
6. वृत्ताकार गतियाँएक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में भी 8 बार।
7. खेल खेलें "कोने में, नाक पर, वस्तु पर।" इसे एक समय "आंखों से निशानेबाजी" कहा जाता था। कुछ महिलाएं पुरुषों को इस तरह से देखने में माहिर होती हैं। मजाक को छोड़ दें तो, यह दृष्टिकोण नेत्रगोलक के आसपास की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
8. जब तक आपकी आंखों में तेज दर्द महसूस न हो तब तक तेजी से पलकें झपकाएं, फिर आराम करें। यह 1 मिनट के अंदर करना होगा. बाद में, दूरी पर गौर करें। फिर से दोहराएं।
9. किसी भी पास की वस्तु को देखें, फिर अपनी दृष्टि को किसी दूर की वस्तु पर ले जाएँ। इसे 30 तक गिनते हुए कई बार दोहराया जाना चाहिए।

सभी व्यायामों को कम से कम 6 बार दोहराएं। पहले तो ज्यादा बोझ देने की जरूरत नहीं है. धीरे-धीरे गति की आदत डालें।

चार्जिंग पूरी हो गई है. अब आपकी आंखों को आराम की जरूरत है. पीछे झुकें, किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें, कुछ संगीत चालू करें। बस 5 मिनट ही काफी हैं और आपमें ताकत और प्रेरणा का संचार महसूस होगा।

मॉनिटर के नकारात्मक प्रभाव को कैसे कम करें

• आंखों से मॉनिटर तक की इष्टतम दूरी निर्धारित करें, यह कम से कम 60 सेमी होनी चाहिए;
• अधिक बार पलकें झपकाएं और इस तरह आपकी दृष्टि में सुधार होगा;
• मांसपेशियों के अधिभार से बचते हुए, अपने आसन की सावधानीपूर्वक निगरानी करें;
• प्रकाश सुधार और स्क्रीन सेटिंग करना;
• टकटकी का ढलान 15 डिग्री से अधिक नहीं है;
• दिन में 6 घंटे से अधिक काम न करें, छोटे-छोटे ब्रेक लें, जिससे अधिभार के खिलाफ शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा तैयार हो सके;
• अपने मॉनिटर के लिए स्क्रीनसेवर के रूप में, चलती हुई वस्तुओं वाला एक चित्र चुनें जो आंख को भाता हो;
• अपनी आंखों के सामने दीवार पर एक ऐसी तस्वीर लगाएं जिसे आप काफी देर तक देख सकें।

ऐसा सरल दृष्टिकोणइंद्रियों पर थकान और तनाव की समस्याओं को हल करने में मदद मिलेगी। यह मत भूलो कि आप महंगे विशेषज्ञों की सेवाओं का सहारा लिए बिना स्वयं समस्या से निपट सकते हैं। दृष्टि स्वास्थ्य में बहुत कुछ हमारे हाथ में है और सरल तकनीकेंउभरती कठिनाइयों को हल करने में मदद मिलेगी।

जब आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, आपकी गर्दन और फिर आपकी पीठ में दर्द होने लगता है। परिणामस्वरूप, आपकी ऊर्जा शून्य हो जाती है, या यहाँ तक कि आपके सिर में भी दर्द होने लगता है। इससे बचने के लिए, आपके लिए सुविधाजनक 7 मिनट में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक छोटी सी स्ट्रेचिंग रूटीन करें।

अभ्यास 1

कुर्सी पर बैठकर अपने हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपने कंधे नीचे करो. अपने सिर को आगे, पीछे, दाएं, बाएं झुकाएं।

व्यायाम 2

हाथ अभी भी पीठ के पीछे सीधे और जुड़े हुए हैं। अपने हाथ अंदर खींचो विपरीत पक्षधकेलना। इससे आपकी गर्दन और बांहों की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा। आप अपनी रीढ़ की हड्डी चटकने की आवाज़ भी सुन सकते हैं।

व्यायाम 3

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ। आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए ऊपरी भागपीठ. आप अपनी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं। 10 तक गिनें.

व्यायाम 4

अब, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं और फैलाएं। 10 तक गिनें और तनाव मुक्त करें।

व्यायाम 5

झुकना बायां हाथआपके सामने कोहनी पर. लम्बी को तह पर रखें दांया हाथ. आपको उल्टे अक्षर T. लोअर जैसा कुछ मिलेगा बायाँ कंधाऔर अपने दाहिने हाथ को अच्छे से फैलाएं।

व्यायाम 6

बैठते समय, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपकी पीठ के पीछे रहे। अपने उल्टे हाथ को अपनी कोहनी पर रखें। और हल्के से दबाएं. 10 तक गिनें और अपने हाथ नीचे कर लें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। फिर, आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ सकते हैं। और थोड़ी देर बैठो.

व्यायाम 7

कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को टेबल के नीचे फैलाएं और पैरों को मोड़ें। इससे आपकी पिंडलियों में खिंचाव आएगा। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें। इस तरह, अपनी कुर्सी से उठे बिना, आप रक्त को फैला सकते हैं और मांसपेशियों में इसके प्रवाह को बढ़ा सकते हैं। और यह मत भूलिए कि कभी-कभी कंप्यूटर से दूर होकर टहलना उपयोगी होता है।

अन्ना मिरोनोवा

पढ़ने का समय: 4 मिनट

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अनेक कार्यालय कर्मचारीपीठ दर्द, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बवासीर जैसी समस्याओं से पीड़ित हैं अधिक वजनऔर गतिहीन जीवनशैली से संबंधित कई अन्य। कार्यस्थल पर जिम्नास्टिक हमें इन बीमारियों को रोकने और उनसे छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। इसलिए, आज हम सबसे प्रभावी और पर चर्चा करेंगे प्रभावी व्यायामकंप्यूटर पर काम करते समय.

• मस्तिष्क परिसंचरण को बहाल करने के लिए सिर झुकाता है
  यह क्यों उपयोगी है: क्या नहीं है कठिन व्यायामआपको आराम करने में मदद मिलेगी गर्दन की मांसपेशियाँऔर मस्तिष्क परिसंचरण को बहाल करें।
  इसे कैसे करना है: सबसे पहले, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, इस स्थिति में तब तक बैठें जब तक आपको गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं। इस एक्सरसाइज को 10-12 बार दोहराएं।
• कंधों के लिए आरामदायक व्यायाम
  यह क्यों उपयोगी है: यह जिम्नास्टिक आपको आराम देगा कंधे करधनी, जो गतिहीन कार्य के दौरान मुख्य भार वहन करता है
  इसे कैसे करना है: सबसे पहले अपने कंधों को ऊपर उठाएं और 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। नीचा करना। इस व्यायाम को तीन बार करें। इसके बाद अपने कंधों को पांच बार आगे और पांच बार पीछे घुमाएं। अंत में, अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें, उन्हें ऊपर उठाएं और अपनी पूरी ताकत से अपने पूरे शरीर को फैलाएं।
• मजबूत और सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम
  यह क्यों उपयोगी है: कंप्यूटर पर किया जा सकने वाला यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। छातीऔर स्तन की लोच बनाए रखने में मदद मिलेगी।
  इसे कैसे करना है: अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से टिकी रहें और आपकी कोहनियाँ बगल में फैली हुई हों। अपनी पूरी ताकत से अपनी दाहिनी हथेली को अपनी बाईं हथेली पर दबाना शुरू करें। ऐसा ही उल्टा भी करें. व्यायाम को प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
• सपाट पेट के लिए कंप्यूटर पर जिम्नास्टिक
  यह क्यों उपयोगी है: आप अपनी कार्य गतिविधियों को बाधित किए बिना मॉनिटर के सामने यह सरल व्यायाम कर सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करेगा और आपके पेट को सपाट और लोचदार बना देगा।
  इसे कैसे करना है: कुर्सी पर बैठकर अपनी पीठ सीधी कर लें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें और 5-7 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बैठें। फिर आराम करो. इस एक्सरसाइज को आपको 20 बार दोहराना है।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें
  यह क्यों उपयोगी है: पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की हड्डी की वक्रता को रोकता है
  इसे कैसे करना है: अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें जैसे कि आप अपने हाथों में कुछ पकड़ रहे हों। इस तरह से स्ट्रेच करें दाहिनी ओरऔर 10 सेकंड तक रुकें जब तक आपको अपनी पीठ के बाईं ओर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। बाईं ओर स्ट्रेच करते हुए भी ऐसा ही करें। साथ ही अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं और उसी सिद्धांत के अनुसार पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर फैलाएं। व्यायाम को प्रत्येक प्रारंभिक स्थिति से 3-4 बार दोहराया जा सकता है।
• व्यायाम जो पैरों और पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है
  यह क्यों उपयोगी है: इस जिमनास्टिक की मदद से, कंप्यूटर पर काम करते समय, आप एक ही समय में अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पेट को पंप कर सकते हैं
  इसे कैसे करना है: कुर्सी के किनारे पर बैठें और उसे अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और उन्हें क्रॉस करें। इसके बाद, एक पैर को दूसरे पैर पर रखकर जितना हो सके उतना जोर से दबाना शुरू करें। अपने पैर बदलें. व्यायाम को कम से कम 10 बार दोहराने का प्रयास करें।
• जिम्नास्टिक के लिए पतले पैरऔर भीतरी जांघ
  यह क्यों उपयोगी है: पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और नेतृत्व करने में मदद करता है भीतरी सतहकूल्हे सही आकार में।
  इसे कैसे करना है: कुर्सी पर बैठते समय, अपने घुटनों से किसी वस्तु को निचोड़ें - उदाहरण के लिए, यह एक किताब, कागजात वाला एक फ़ोल्डर या एक छोटा ब्रीफकेस हो सकता है। अपने पैरों को लयबद्ध रूप से भींचें और खोलें, लेकिन ताकि वस्तु फर्श पर न गिरे। संपीड़न को 25 बार दोहराएं।
• के लिए व्यायाम करें काठ का क्षेत्रऔर सही मुद्रा
  यह क्यों उपयोगी है: रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है, उसकी वक्रता को रोकता है।
  इसे कैसे करना है: अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ ताकि आपके पैर एक-दूसरे को कसकर छू सकें। बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ झुकें ताकि आपकी हथेली पूरी तरह से फर्श को छू ले। व्यायाम को प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
• प्रशिक्षण के लिए जिम्नास्टिक पिछली सतहजाँघें और दृढ़ नितंब
  यह क्यों उपयोगी है: ये एक्सरसाइज आपको टोन करेंगी पैर की मांसपेशियाँऔर अपने नितंबों को कस लें.
  इसे कैसे करना है: कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर और अपनी एड़ियों को नीचे खींचें। 15-20 बार दोहराएँ.
• पैरों के लिए आरामदायक व्यायाम
  यह क्यों उपयोगी है: यह सुखद व्यायाम रक्त परिसंचरण और इच्छाशक्ति में सुधार करेगा उत्कृष्ट रोकथामवैरिकाज़ नसों, और आराम भी मिलेगा और तनाव से राहत मिलेगी।
  इसे कैसे करना है: अपने कार्यालय में एक पेंसिल, फैक्स पेपर रोल, या कोई बेलनाकार वस्तु ढूंढें। उसे फर्श पर लिटाएं, अपने जूते उतारें और उसे अपने पैरों के बल मेज के नीचे घुमाएँ। आप इस व्यायाम को असीमित समय तक कर सकते हैं, क्योंकि इसके लिए आपको वस्तुतः किसी शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

कंप्यूटर पर काम करते समय रोजाना ये जिम्नास्टिक करने से आप बचाना परफेक्ट फिगरऔर स्वास्थ्य समस्याओं से बचें , जो गतिहीन जीवन शैली जीने वाले हर किसी के इंतजार में है। भी आज़माएं अधिक बार बाहर जाना ताजी हवाया कम से कम कमरे को हवादार करना याद रखें .

सुंदर और स्वस्थ रहें!