अगर मैं आपसे पूछूं: "पेट की चर्बी कैसे हटाएं?", तो मैं जवाब सुनूंगा: "आपको अपने पेट को पंप करने की ज़रूरत है।" वे टीवी और इंटरनेट पर इस बारे में बात करते हैं। लेकिन मैं आपको बताऊंगा: "ऐसा नहीं है!"
परंतु जैसे? महिलाओं के लिए पेट की चर्बी कम करने के लिए अन्य कौन से व्यायाम हैं? आइए इसका पता लगाएं।

पेट की चर्बी पर जटिल प्रहार

दुर्भाग्य से, और शायद सौभाग्य से, केवल पेट और बाजू से वसा हटाना असंभव है। अतिरिक्त जमाशरीर के सभी हिस्सों से समान रूप से छोड़ें। और अगर आप हर दिन लगन से अपने पेट को पंप करते हैं, तो भी चर्बी दूर नहीं होगी। क्यूब्स दिखाई देंगे, लेकिन वसा की एक परत द्वारा सावधानीपूर्वक छिपा दिए जाएंगे।

फोल्ड करना अधिक वजन, समस्या के समाधान के लिए व्यापक रूप से संपर्क करें।

• उचित पोषण स्थापित करें. वे क्या कहते हैं खेल विशेषज्ञ, प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर। अपने आप को भोजन से पूरी तरह वंचित न रखें, बैठे न रहें सख्त डाइट. थोड़ा-थोड़ा भोजन करें (दिन में 5-6 बार)। हल्का भोजन करें. अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें और उन्हें अपने आहार से हटा दें अस्वास्थ्यकर वसाऔर तेज कार्बोहाइड्रेट. पानी पिएं। कम से कम 1.5 - 2 लीटर. एक दिन में। शराब का दुरुपयोग न करें. इससे न केवल आपको आकार में आने में मदद मिलेगी। उचित पोषणसामान्य शारीरिक स्थिति बदल जाएगी
• कार्डियो ट्रेनिंग करें. कार्डियो व्यायाम के दौरान, अतिरिक्त वसा सबसे अच्छी तरह जलती है। कार्डियो में एरोबिक्स, दौड़ना शामिल है साइकिल की सवारी, स्कीइंग, स्केटिंग और अन्य गतिविधियाँ जिनमें उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। का उपयोग करके एरोबिक व्यायामपेट पर जमी चर्बी दूर हो जाती है। वहीं, अतिरिक्त पाउंड अन्य जगहों पर चले जाएंगे
• अनुसरण करना शक्ति व्यायाम. बेशक, समस्या क्षेत्रों पर काम करते हुए प्रशिक्षण का एक सेट करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आप केवल पेट क्षेत्र की परवाह करते हैं, तो अपने पेट के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसे कई व्यायामों का आविष्कार किया गया है। में विभिन्न विकल्पभार विशिष्ट मांसपेशी समूहों में वितरित किया जाता है: ऊपरी या रेक्टस मांसपेशियां निचला प्रेसऔर तिरछी पेट की मांसपेशियाँ। करने से अलग-अलग भारएक वर्कआउट में आप अपना पेट हटाकर खूबसूरत कमर बना सकते हैं

उपस्थिति के कारण पेट की चर्बीअलग:

1. गतिहीन जीवन शैली (जो प्रौद्योगिकी की दुनिया में आश्चर्य की बात नहीं है)
2. असंतुलित आहार
3. हार्मोनल विस्फोट (प्रसव के बाद और 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सामान्य)
4. और चयापचय संबंधी विकार

और अक्सर इनमें से कई कारण वजन बढ़ने का कारण बनते हैं। इसलिए व्यापक संघर्ष जरूरी है. यदि आप केवल एक नियम का पालन करते हैं, इच्छित प्रभावकाम नहीं कर पाया। आप मशीनों पर कसरत करके मांसपेशियाँ तो बना लेंगे, लेकिन आपकी चर्बी नहीं घटेगी। आप स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, लेकिन बिना बिजली भारफिगर पिलपिला और पतला होगा।

व्यायाम के प्रकार

कभी-कभी हम देखते हैं सुंदर लड़कियांइंटरनेट पर फ़ोटो और वीडियो में स्विमसूट में। और हम सोचते हैं: "हम इसे इतना सपाट कैसे बना सकते हैं।" सुंदर पेट? इससे राहत पाने के लिए व्यायाम के सेट का उपयोग करें। और पेट की कसरत का लाभ यह है कि उनमें से अधिकांश घर पर उपलब्ध हैं। उन्हें विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती.

यह मत भूलिए कि आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए। गर्म हो जाओ और काम के लिए तैयार हो जाओ। इसे करने के लिए 5-7 मिनट तक दौड़ें और फिर स्ट्रेच करें।

• • क्लासिक क्रंचेज. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधे के ब्लेड को दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं। मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करें। अपने हाथों से अपनी मदद न करें, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें या अपने कंधों के ऊपर से पार करें
  • उलट चरमराहट। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करें

• तिरछा मोड़. वह भी लापरवाह स्थिति से. हाथ आपके सिर के पीछे. अपनी कोहनी से पहुंचें विपरीत घुटना. इसमें कई विविधताएं हैं. उदाहरण के लिए, एक पैर को दूसरे पैर पर क्रॉस करें, या अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें

लड़कियों को झुकना नहीं चाहिए पार्श्व कुरकुराहट. वे तुम्हारी कमर बर्बाद कर देंगे

• बाइक। और यह बचपन से परिचित है. फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से मोड़कर, बारी-बारी से अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं
• टांग उठाना। प्रारंभिक स्थिति, पिछले वाले की तरह। अपने पैरों को सीधा उठाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श की ओर नीचे लाएं। इसे पूरी तरह से कम करने की जरूरत नहीं है. एक समान विकल्प नीचे उतरते समय अपने पैरों से "कैंची" बनाना है
• तख़्ता. यह तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहा है क्योंकि यह मांसपेशियों के पूरे परिसर पर काम करता है। यह अभ्यास स्थिर है. धड़ अग्रबाहुओं और पंजों के साथ फर्श के संपर्क में है। अपने पेट को कस लें, एक स्थिर बिंदु लें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। धीरे-धीरे आप समय जोड़ सकते हैं

में जिमविशेष उपलब्ध खेल उपकरण. इससे आपको अपनी गतिविधियों में विविधता लाने में मदद मिलेगी। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को इस या उस भार की आदत डालने का समय नहीं मिलेगा। कार्यक्षमता बढ़ेगी.

• पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है। पैर सीधे या मुड़े हुए उठाए जा सकते हैं। अपनी पीठ को ठीक करते हुए इसे एक विशेष सिम्युलेटर पर करने का विकल्प भी है
• फिटबॉल पर क्रंचेस। फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने शरीर को सुरक्षित रखें ताकि यह गेंद पर स्विंग न हो। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं
• रोल व्यायाम. एक विशेष रोल का प्रयोग करें. अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रोल पर रखें। रोल को अपने से दूर धकेलें, फिर धीरे-धीरे वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति

इसके अलावा और भी हैं विशेष सिमुलेटर. उदाहरण के लिए, एक झुकी हुई बेंच जिस पर आप अपना शरीर उठा सकते हैं। इस या उस व्यायाम मशीन का उचित उपयोग कैसे करें, इस पर प्रशिक्षक से परामर्श लें।

अपने एब्स को सही ढंग से पंप करें

ऊपर जो लिखा है उसे पढ़ने के बाद आप सोचेंगे: "उबले हुए शलजम से भी सरल।" लेकिन यहां भी तकनीक की जरूरत है. इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, प्रभाव पाने और चोट से बचने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• प्रतिदिन एक घंटा भी प्रेस को न दें। प्रति पाठ 20 मिनट पर्याप्त है। शुरुआती लोगों के लिए तो और भी कम। अपना बाकी समय कार्डियो और अन्य शक्ति प्रशिक्षण में लगाना बेहतर है।
• कई तरीकों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं। पहली बार में खुद को थकावट की स्थिति में लाने की कोई जरूरत नहीं है।
• साँस लेने के बारे में मत भूलना. उस पर नियंत्रण रखें और उसे विलंबित न करें. सांस छोड़ते हुए प्रयास करें, सांस लेते हुए सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श (या मशीन) पर दबाएं। इससे उठाने का आयाम कम हो जाएगा और आवश्यक मांसपेशियां काम करेंगी
• अपने पैर ठीक मत करो. उन्हें सोफे के नीचे न धकेलें और अपने पति से उन्हें पकड़ने के लिए न कहें। पैरों से चिपक कर बैठने की जरूरत नहीं है. इस तरह आपको काम मिलता है कूल्हे के जोड़- और हमें इसकी आवश्यकता नहीं है

जैसा कि आप देख सकते हैं, नियम उतने जटिल नहीं हैं। यह अपने आप को कुछ बार जांचने के लायक है और फिर आप इसे यंत्रवत् उपयोग करना जारी रखेंगे सही तकनीक. खुद को आईने में देखें, ट्रेनर से मदद मांगें। आपकी आकांक्षाएं रंग लाएंगी कम समय. और मैं इसमें आपका समर्थन करूंगा. मुझे सब्सक्राइब करें, अपने दोस्तों को बताएं। शुभकामनाएं!

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी. फिटनेस और खेल: जब कमर का आकार अधिक से अधिक बढ़ने लगता है, तो इससे न केवल महिला का आत्मविश्वास खत्म हो जाता है, बल्कि उसका स्वास्थ्य भी खराब हो जाता है। और यदि आप सुरक्षित रूप से कमर के आकार में कमी प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको इसे मना नहीं करना चाहिए!

जब कमर का साइज ज्यादा बढ़ जाता है तो इससे न सिर्फ महिला का आत्मविश्वास खत्म हो जाता है, बल्कि उसकी सेहत भी खराब हो जाती है। और यदि आप सुरक्षित रूप से कमर के आकार में कमी प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको इसे मना नहीं करना चाहिए!

अभ्यास 1:बैठें, पैर एक साथ रखें, अपने पैरों को अपने हाथों से टखनों पर पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें करीब तक उठाएं ऊर्ध्वाधर स्थिति. श्वास लें, अपने पेट को कस लें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को थोड़ा पीछे ले जाएं, इस स्थिति को कई सेकंड तक बनाए रखें। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक अवस्था में लौट आएं। 15 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2:बैठना, झुकना दायां पैर, जहां तक ​​संभव हो बायां पैर पीछे रखें, बाहें फैलाये हुएआपके सिर के ऊपर एक ताले में बंद। श्वास लें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने धड़ को जितना संभव हो ऊपर और बाईं ओर खींचें। आराम करें और सांस छोड़ें। फिर दूसरी दिशा में झुकते हुए, झुकते हुए व्यायाम को दोहराएं बायां पैर. यह कसरतपार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर के आकार को कम करने में मदद करता है।

व्यायाम 3:खड़े हों, श्वास लें, अपने पेट को अंदर खींचें, झुकें, अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ और अपने हाथों को आगे की ओर मोड़ें। आँखों को आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने ऊपरी शरीर को फर्श के समानांतर रखते हुए स्थिति बनाए रखें। फिर दूसरे पैर पर खड़े होकर इस व्यायाम को दोहराएं। व्यायाम कई बार किया जाता है।

व्यायाम 4：झुकते हुए, दाहिना हाथ फर्श पर टिकाएं, बायां पैर फैलाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने बाएं हाथ से अपने घुटने को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपने पेट की ओर खींचें। फिर का उपयोग करके व्यायाम को दोहराएं बायां हाथ, अपने बाएँ पैर को ऊपर खींचें। कई बार चलाएँ. यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के संकुचन के साथ सांस लेते हुए किया जाता है।

व्यायाम 5：बैठते समय, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बनाए रखने के लिए अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर झुकाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पिंडलियों को शिथिल रखें और अपने पैरों में तनाव से बचें। साँस लें, अपने पेट को अंदर खींचें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचें, साँस छोड़ें। कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 6：चित्र में दिखाई गई स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को सहारा दें, सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें, झुकें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, सांस छोड़ें, फिर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने दाहिने पैर को सहारा देते हुए इस व्यायाम को करें।

व्यायाम 7：खड़े होकर, पैरों को क्रॉस करके, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें भी क्रॉस करें, सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें और जहां तक ​​संभव हो ऊपर और बगल में, बगल में खींचें। सहायक पैर, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, छोड़ें और आराम करें। 15 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर का उपयोग करके इस व्यायाम को दोहराएं।

व्यायाम 8：घुटने टेको, करो गहरी सांसऔर, अपने पेट पर दबाव डालते हुए, धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, झुकें ताकि आप अपने धड़ को सीधा करते हुए अपनी एड़ी को अपने हाथों से पकड़ सकें। धीरे-धीरे सीधे हो जाएं और सांस छोड़ें, पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों को आराम दें।

व्यायाम 9：खड़े होकर, हाथों को सिर के पीछे रखें, साँस लें, पेट को अंदर खींचें और छाती को सीधा करें और साथ ही बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, घुटने पर मोड़ें जितना संभव हो उतना ऊपर, जितना संभव हो पेट के करीब। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सहायक पैर को बदलते हुए कई बार दोहराएं।

आपकी कमर को अनुकूलित करने के लिए 4 महत्वपूर्ण बिंदु

आपको पता होना चाहिए कि केवल व्यायाम के माध्यम से पेट की अतिरिक्त चर्बी को हटाना आसान नहीं है। कुछ शर्तों को पूरा किया जाना चाहिए, अर्थात्:

अपनी मुद्रा देखें

कई लोगों के लिए, कमर के आसपास अतिरिक्त चर्बी जमा होना इससे जुड़ा होता है ख़राब मुद्राऔर दूसरे बुरी आदतें. उदाहरण के लिए, यदि आप बैठते या चलते समय अपना सिर सीधा नहीं रखते हैं, तो अपनी छाती को सीधा रखें और अपने पेट को सीधा रखें। या, यदि खाने के तुरंत बाद, जितनी जल्दी हो सके बैठने या लेटने का प्रयास करें। यह सब, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देते हुए तेजी से वसा जमाव की ओर ले जाता है।

पोषण

कब्ज बिल्कुल भी हानिरहित घटना नहीं है। वे न केवल सामान्य रूप से शरीर, चयापचय और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि कमर क्षेत्र में मोटापे का कारण भी बन सकते हैं। के अलावा अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओऔर एक सक्रिय जीवनशैली के लिए, आपको अपने आहार पर नज़र रखने की ज़रूरत है। प्रतिदिन फाइबर युक्त सब्जियाँ और फल खाना आवश्यक है।

कमर क्षेत्र में स्व-मालिश करें

कमर और पेट की मालिश करने से न केवल चर्बी दूर होती है, बल्कि कब्ज से भी बचा जा सकता है। मालिश बहुत अधिक मेहनत से नहीं करनी चाहिए, भोजन के तुरंत बाद और खाली पेट नहीं करनी चाहिए:

1. अपनी कमर को दोनों हाथों से पकड़ें, अंगूठेमालिश की हरकतें करें, वसा को पीछे से आगे की ओर धकेलें;

2. दोनों हाथों को अपनी कमर के बगल में रखें और एक गोलाकार गति मेंअपने हाथों का उपयोग करके, वसा को किनारों से केंद्र की ओर धकेलें; 3, अपने पेट को कसते हुए गहरी सांस लें और अपनी हथेली से दक्षिणावर्त गोलाकार गति में अपने पेट की मालिश करें।

इसमें आपकी रुचि हो सकती है:

देर रात के खाने को अलविदा कहें

यदि आपको रात के खाने की आदत है, तो कम से कम यह सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में वसा भंडारण को बढ़ावा देने वाले पदार्थ न हों। स्टार्च, चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें। रात के समय व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और रात में खाना भी कम हो जाता है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थमोटापे का कारण भी बन सकता है.प्रकाशित

परफेक्ट फिगर हासिल करना मुश्किल है, खासकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। वजन बनाए रखें, बचाएं पतली कमर 40+ की उम्र में सपाट पेट एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित प्रभावी अभ्यासों की अनुमति की गारंटी है पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं विशेष अभ्यासरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों के लिए। सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना और व्यवस्थित किया गया है एक निश्चित क्रमउपलब्धि के लिए अधिकतम परिणामकम से कम संभव समय में.

के लिए जटिल सपाट पेट इसमें 10 प्रभावी व्यायाम शामिल हैं बुनियादी स्तर, जो कि अप्रस्तुत लोगों के लिए भी काफी संभव है। गे गैस्पर ने इसे "एब्डोमिनल प्रेस फॉर डमीज़" कॉम्प्लेक्स कहा।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, हम उन्नत स्तर के लिए अधिक जटिल संशोधन या, इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण भी प्रदान करते हैं यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको जरूरत नहीं पड़ेगी विशेष उपकरणया गोले, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, गे गैस्पर फ्लैट बेली कॉम्प्लेक्स घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर पेट के व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए केवल पेट का व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंकेवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए एरोबिक व्यायाम के बिना और संतुलित पोषणआपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​कि फूला हुआ पेट भी परत को छिपा देगा त्वचा के नीचे की वसा.

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट कमर मिलने की गारंटी है। सुंदर पेट. हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया त्वरित नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पहले, चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें (झूलों और घूंसे, किक, शरीर को मोड़ना, झुकना), वार्म अप करें और मांसपेशियों को फैलाएं।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक क्रंचेज़, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर खींचे हुए, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो बार रुकें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने, अपनी ठुड्डी को नीचे न करने और अपने नितंबों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। नीचे की ओर श्वास लें, ऊपर की ओर घुमाते हुए श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह अभ्यास काम करता है पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, अपने पैरों के कोण को बदले बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, दो बार रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की ओर श्वास लें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है शीर्ष और निचली मांसपेशियाँपेट.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

अपने पेट को कस लें, साथ ही अपनी छाती और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे अधिक तनाव के समय साँस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। वैकल्पिक रूप से, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाकर मोड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 क्रंचेस करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर न उठाने का प्रयास करें।

अपने तिरछे अंगों को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें, एक घुटने को अपनी छाती से लगाएं, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही व्यायाम करें।

अपने एब्स को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि के पास रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, विपरीत कंधे को अपने घुटने की ओर खींचें। मुड़ा हुआ पैर. फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. पैर का अंगूठा हिलना

एक सरल व्यायाम जो पेट पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, अपने पैर को पीछे ले आएं। फिर अपने दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। अपनी पीठ को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

ऑनलाइन वजन कम करें - निःशुल्क प्रवेश!

1 अप्रैल- गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा खुला वेबिनार "वजन कम करते समय अपने चेहरे की देखभाल कैसे करें।"

वजन कम करना शुरू करने का अवसर न चूकें!गैलिना ग्रॉसमैन के सत्रों के बाद, लोगों का अतिरिक्त वजन मानो जादू से कम हो जाता है, और कई बीमारियों से छुटकारा मिल जाता है।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छा व्यायाम करें संपूर्ण एब्स काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपने पेट को थोड़ा सा सिकोड़ें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्कर लगाएं।

सही तरीके से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से ऊपर न उठे। खिंचाव करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में, अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह एक ही समय में एक अभ्यास है पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे बढ़ें, आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो बार तक लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। सही ढंग से सांस लें: अपने पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे बढ़ें, आराम करें, गहरी सांस लें और प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दूसरा सेट उठाएं।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह है महत्वपूर्ण बिंदुकसरत करना।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का वीडियो

देखना सपाट पेट के लिए व्यायाम का ऑनलाइन वीडियोगे गैस्पर

आप पेट और कमर गे गैस्पर के लिए व्यायाम के एक सेट का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं

महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही काम कर रहे हैं या अपने पेट और कमर की समस्या पर काम करना शुरू करना चाहते हैं, तो चलिए इसे दोबारा दोहराते हैं: डाइट का पालन करना जरूरी हैऔर प्रेस को पंप करना संयोजित करें साथ एरोबिक व्यायाम , यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस चलना हो सकता है तेज. तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, चर्बी दूर हो जाएगीपेट से कमर पतली हो जाएगी और पेट सुडौल और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करें!

प्रशिक्षण में बहुत सारे गे गैस्पर हैं घुमाने वाले व्यायामतो आइए एब्स के लिए इस सबसे असरदार एक्सरसाइज पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

क्रंचेज़ आपके एब्स के लिए इतने प्रभावी क्यों हैं?

ट्विस्टिंग एक्सरसाइज हैं सार्वभौमिक व्यायाम एक सुंदर, सपाट पेट बनाने के लिए. क्रंचेस एकमात्र ऐसा व्यायाम है जो सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करता है। उदर.

घुमाना। कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

उदर प्रेसरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा निर्मित। क्रंचिंग व्यायाम के दौरान, पूरे पेट को स्थिर और दोनों प्राप्त होते हैं गतिज भारण, क्योंकि आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसके दौरान मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, क्रंचेज पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन कर सकता है, हालांकि इसकी संरचना बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को करीब लाओ पैल्विक हड्डियाँ . कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाने की जरूरत है, कंधों और छाती को नहीं, और विशेष रूप से पैल्विक हड्डियों को, घुटनों को नहीं। अन्यथा, एब्स नहीं, बल्कि अन्य मांसपेशियां काम करेंगी।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। अपनी रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद के रूप में मुड़ना चाहते हैं। अपने पैरों का उपयोग किए बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, उसी गति से जैसे आप मुड़ते थे, आसानी से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाएं, अपने शरीर को मोड़ें: पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर अपने कंधों को, फिर अपने सिर को।

पर सही निष्पादनएक्सरसाइज के दौरान आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर दिखाएगा ये फीचर यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

1. पैर ठीक करोपड़ा हुआ क्षैतिज सतह, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। पैरों को स्थिर रखने से पेट की मांसपेशियां केवल लेटने की स्थिति में ही काम करती हैं झुकी हुई बेंचया एक विशेष सिम्युलेटर.
2. श्वास के साथ गतिविधियों का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर को उठाना हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौटना होता है।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. घुमाव के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी से इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव हो सकता है। इसलिए, मोड़ की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ने से बच नहीं सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम करते समय अपने हाथों और पैरों को झुलाकर स्वयं की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस अपनी पसलियों से लेकर अपने निचले पेट तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। तनाव करना महत्वपूर्ण है सही मांसपेशियाँ, और अधिकतम आयाम पर व्यायाम न करें।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त सहायता जो आपको संगठित होने और पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में शामिल होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र, जो अतिरिक्त वसा को जलाने को सक्रिय करते हैं और कार्यक्रम चालू आसान वजन घटाना . और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्य योजना और विश्वास देती हैं अपनी ताकतवजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ देंऔर इसी तरह जंक फूड, रात को अधिक भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, तो परिणाम की गारंटी है।

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास वज़न कम करने के लिए एक विशेष सत्र भी होता है, यहाँ तक कि बहुत भी बड़ा पेट, लेकिन दुर्भाग्य से, इस तक पहुंच अब लेखक द्वारा सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - पेट की चर्बी के लिए जापानी व्यायाम

और अगर आपको भरोसा है शारीरिक व्यायाम, तो यहाँ आविष्कारशील जापानी से पक्षों और पेट पर वसा कम करने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है।

अतिरिक्त प्रेरणा- अपने पेट और कमर से चर्बी हटाकर, आप मधुमेह, हृदय रोग, विकसित होने की संभावना कम कर देंगे। पुराने रोगों, अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाएं और बहुत आसान और अधिक आत्मविश्वास महसूस करें। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

पतला पेट- कई महिलाओं और पुरुषों का अंतिम सपना। पेट की चर्बी की समस्या बहुत आम है। भले ही आपका वजन सामान्य हो, फिर भी आपका पेट फूला हुआ हो सकता है। कुख्यात पेट को हटाना इतना आसान नहीं है, लेकिन हमारी सिफारिशों का नियमित रूप से पालन करके आप एक महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार

हम कितना भी चाहें, डाइट के बिना हमारा काम नहीं चल पाता। चर्बी जमा होनाउदर क्षेत्र मेंधीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से जमा होता है और मुख्य रूप से असंतुलित पोषण के कारण होता है। आहार शब्द से डरने की कोई जरूरत नहीं है. अपने आप को भोजन तक सीमित रखने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, आपको बस पोषण के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
वॉल्यूम कम करनाफाइबर युक्त खाद्य पदार्थ योगदान करते हैं। यह अतिरिक्त वसा को अवशोषित करता है और उन्हें अन्य अनावश्यक पदार्थों के साथ शरीर से बाहर निकालता है। फलों, सब्जियों, फलियां और अनाज में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। आप आहार अनुपूरक के रूप में फाइबर का सेवन कर सकते हैं।
हम किसी भी हालत में मांस नहीं छोड़ते. लेकिन यह वसायुक्त नहीं, बल्कि दुबला (चिकन, टर्की, खरगोश, वील) होना चाहिए। मांस को अच्छी तरह से पचाने के लिए इसे साथ में खाना चाहिए सब्जी सलाद. उन्हें मेयोनेज़ के साथ सीज़न न करें, आपको इससे बचना चाहिए, लेकिन जैतून और सूरजमुखी का तेलआहार में शामिल करना चाहिए।
दूसरी शर्त है इनकार सरल कार्बोहाइड्रेट. तथाकथित को प्राथमिकता दी जानी चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(सब्जियां फल, राई की रोटी, अनाज, पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ)। लेकिन केक, सोडा, चिप्स, चॉकलेट और अन्य मिठाइयों को बाहर रखना होगा। आपको उन्हें पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी आप एक या दूसरे "हानिकारक" उत्पाद का थोड़ा सा ख़र्च उठा सकते हैं। प्रतिबंधों का संचय पर पहले से कहीं अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ा है अधिक वज़नहमारे शरीर में.
उत्पादों का एक और समूह वॉल्यूम कम करना- ये कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, खासकर डेयरी। कैल्शियम वसा जलाने में मदद करता है और लगभग 80% वसा पेट क्षेत्र से जल जाती है।
और निःसंदेह तरल पदार्थ। पीना और पानी, ताजा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस, हर्बल अर्क।

पेट संबंधी व्यायाम

अच्छा प्रभाव पेट की मात्रा में कमीव्यायाम दो. पेट के व्यायाम, कार्डियो प्रशिक्षण, एरोबिक्स और घेरा घुमाना उपयोगी हैं।
यहां कुछ सरल, लेकिन सिद्ध अभ्यास दिए गए हैं जो आपके दुबलेपन को बहाल कर सकते हैं और आपको स्वस्थ बना सकते हैं पेट सपाट. मुख्य नियम उनके कार्यान्वयन की नियमितता और शुद्धता है।

व्यायाम "बिल्ली"
ये बहुत उपयोगी व्यायाम, यह कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करें, पीठ और भुजाएँ सीधी रहें, सीधे सामने देखें। अपनी पीठ को झुकाएं, सांस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें, आराम करें और गहरी सांस लें। 8-10 गिनती तक धनुषाकार पीठ की स्थिति में बने रहें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम "कैंची"
यह अभ्यास अनुमति देता है मांसपेशियों को मजबूत करें और पेट की चर्बी हटाएं. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ के निचले हिस्से का ध्यान रखें, इसे फर्श से ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं विस्तृत झूलेपैरों को क्रॉसवाइज करें ताकि एक पैर दूसरे के ऊपर रहे (कैंची)। मोजे बाहर खींच लिए जाते हैं. व्यायाम 8-10 गिनती तक किया जाता है। समान रूप से सांस लें, व्यायाम व्यवस्थित और ऊर्जावान ढंग से करें। अपने पैरों को ऊंचा न उठाएं और अपने पंजों को ऊपर खींचें।

व्यायाम "वायु ऊर्जा"
यह व्यायाम हठ योग से लिया गया है। यह व्यायाम कोई भी कर सकता है; इसमें कोई मतभेद नहीं है। अपना ध्यान अपने पेट और सांस पर केंद्रित करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में। के साथ समन्वयित किया गया तेज़ साँस छोड़ने के साथअपनी नाक के माध्यम से, अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचें। फिर, इसके विपरीत, अपनी नाक के माध्यम से एक तेज साँस लेते हुए, अपने पेट को जितना संभव हो उतना आगे की ओर धकेलें। यह पेट का व्यायाममें प्रदर्शन किया गया तेज गति, अपनी श्वास और पेट की गतिविधियों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, वे एक साथ होनी चाहिए; व्यायाम को 5 बार दोहराएं। धीरे-धीरे दृष्टिकोण बढ़ाएं, उनकी संख्या 25 तक लाएं।

व्यायाम "टमी टक"
एक और हठ योग व्यायाम। यह आपकी सांस रोककर किया जाता है। मुद्रा पिछले अभ्यास के समान ही है। अपनी नाक से सांस छोड़ें, रुकते समय अपने ऊपरी धड़ को 45 डिग्री झुकाएं। हाथ कूल्हों पर, उंगलियाँ कमर की परतों की ओर फैली हुई, पेट रीढ़ की ओर खींचा हुआ। किसी क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें सौर जाल, जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी सांस रोककर इस स्थिति में रहें। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें, अपनी नाक से शांत, उथली सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक बार व्यायाम करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए और अभ्यास हो जाए, तो आप इसे दो या तीन बार दोहरा सकते हैं, लेकिन अब और नहीं।
इन व्यायामों को एरोबिक और कार्डियो व्यायामों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। तेज चाल, दौड़ना, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर प्रतिदिन आधा घंटा व्यायाम करना पर्याप्त होगा। नृत्य और एरोबिक्स बहुत अच्छे हैं।

पेट की मालिश

मालिश उत्कृष्ट उपायके खिलाफ लड़ाई में अतिरिक्त चर्बी . यह चयापचय में सुधार करता है, रक्त परिसंचरण बढ़ाता है और आंतों के कार्य में सुधार करता है। यह सब मिलकर पेट के आयतन को कम करने में मदद करता है। मुख्य नियम यह है कि आपको जोर से या गहराई से दबाने की जरूरत नहीं है।
मालिश की मुख्य तकनीक त्वचा को रगड़ना और मसलना है। अपनी उंगलियों को अपने पेट की त्वचा के चारों ओर लपेटें और अपनी उंगलियों से इसे गहनता से गूंधें। छाती के संबंध में तह को सख्ती से क्षैतिज या लंबवत रूप से पकड़ें।
अपने पूरे हाथ का उपयोग करके, दक्षिणावर्त दिशा में ज़ोर से रगड़ें। जोर-जोर से हिलाएं और हिलाएं वसा तह, त्वचा को पिंच करें।
अपनी हथेलियों को नीचे से अपने पेट पर कसकर रखें, तेज, छोटी हरकतों के साथ अपने पेट को ऊपर और नीचे करें। इसे बैठकर या खड़े होकर करना बेहतर है।
प्रतिदिन 10 मिनट तक मालिश करनी चाहिए। प्रभाव बढ़ाने के लिए एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और वसा जलाने वाले तेलों का उपयोग करें

जल प्रक्रियाएँ

कंट्रास्ट शावर से नहाने से मदद मिलेगी। ठंडा और गर्म स्नानमांसपेशियों की टोन में सुधार, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और में मदद करता है सामान्य स्वास्थ्यशरीर।
आप अपने पेट और बाजू की त्वचा को किसी सख्त कपड़े से गोलाकार गति में तब तक रगड़ सकते हैं जब तक वह लाल न हो जाए। हरकतें मजबूत, लेकिन नरम होनी चाहिए, दबाव उथला होना चाहिए।
आप शॉवर से पानी की तेज धारा से भी मालिश कर सकते हैं, इसे पेट के क्षेत्र में गोलाकार गति में निर्देशित कर सकते हैं। एक स्नानघर और झाड़ू के साथ एक भाप कमरा बहुत मदद करता है।
आप संतरे, नींबू, पुदीना आदि के तेल से विशेष स्नान कर सकते हैं। समुद्री नमकपानी के नीचे पेट की त्वचा की धीरे से मालिश करते हुए। प्रक्रिया 20 मिनट तक चलती है, पानी गर्म होना चाहिए। नहाने के बाद अपने आप को एक सख्त तौलिये से अच्छी तरह सुखा लें।

पेट और कमर का क्षेत्र है समस्या क्षेत्रजिससे कई महिलाएं चिंतित रहती हैं। अक्सर साथ भी नियमित कक्षाएंखेलों के साथ, इस क्षेत्र में मात्रा बहुत धीरे-धीरे और अनिच्छा से कम हो जाती है। इस लेख में आपको मुकाबला करने की एक विस्तृत रणनीति मिलेगी, अर्थात् - प्रभावी व्यायामपेट से छुटकारा पाने के लिए और कार्डियो व्यायाम चुनने पर सुझाव।

क्या पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई प्रभावी व्यायाम हैं? बेशक, लेकिन हर चीज़ की अपनी विशेषताएं होती हैं।

मेरा पेट क्यों नहीं भरता?

बहुत से लोग मानते हैं कि पेट की जकड़न पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। यानी नियमित रूप से पेट की चर्बी कम करने के लिए विशेष व्यायाम करके आप सफलता हासिल कर सकते हैं परफेक्ट फिगर. दुर्भाग्य से, मजबूती का पेट क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस तरह के वर्कआउट के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां काम करेंगी जो वसा की परत के नीचे छिपी होंगी।

कार्डियो लोड का चयन करना

अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें और फिर भी हासिल करें सुंदर आकृति? अपने में जोड़ें नियमित गतिविधियांकार्डियो. इसे तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है। प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं आपके लिए पर्याप्त हैं। उनमें से एक की तीव्रता मध्यम, लेकिन लंबी अवधि (45 मिनट - घंटा) होनी चाहिए। शेष का निर्माण अंतराल विधि से किया जाना चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम देंगे त्वरित परिणाम, यदि आप इन्हें कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ते हैं।

निम्नलिखित पैटर्न का पालन करें:

• 5 मिनट की कम तीव्रता वाला वार्म-अप;
• 3 मिनट मध्यम तीव्रता;
• 2 मिनट उच्च तीव्रता;
• 5 मिनिट ठंडा हो जाइये.

अंतराल 2 और 3 को 3-4 बार दोहराएँ।

कार्डियो व्यायाम की तीव्रता कैसे निर्धारित करें? कम तीव्रताइसका मतलब है कि हृदय गति आराम की स्थिति से थोड़ी ही अलग है। आप शांति से बातचीत जारी रख सकते हैं, क्योंकि आपकी सांसें बाधित नहीं होती हैं। मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। बातचीत जारी रखना कठिन हो जाता है। उच्च तीव्रता किसी भी बातचीत को असंभव बना देती है। लंबे समय तक इस मोड में एक्सरसाइज करना खतरनाक है। इस भार का उपयोग थोड़े-थोड़े अंतराल में करें।

जहां तक ​​सिम्युलेटर की बात है, प्रभावी पेट व्यायाम के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण होगा, या। आपको पसंद होने पर समूह कक्षाएं, स्टेप एरोबिक्स या डांसिंग चुनें। आप किसी क्लासिक एरोबिक्स वीडियो का उपयोग करके घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

याद रखें कि केवल पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम और कार्डियो व्यायाम का संयोजन ही त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देगा।

हम व्यायाम करने के नियमों का पालन करते हैं

कम से कम समय में अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

साँस छोड़ने का प्रयास, साँस लेने के लिए विश्राम - एक लौह नियम।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें। सप्ताह में 4-5 बार पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें।
2. व्यायाम सही ढंग से करें. सांस लेने के बारे में न भूलें: हर प्रयास (उदाहरण के लिए, शरीर को ऊपर उठाना) सांस छोड़ते हुए ही करना चाहिए। साँस लेते समय विश्राम और प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है।
3. अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो. आंदोलनों को करते समय, सुनिश्चित करें कि संपूर्ण कॉलर क्षेत्र शिथिल हो। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आधे आवश्यक दोहराव को पूरा करने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करेंगे। साथ ही आपके कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए।
4. अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनायें। एक ही तरह की गतिविधियाँ करते हुए अटके न रहें। दरअसल, पेट की चर्बी हटाने के लिए कई कारगर एक्सरसाइज हैं। शरीर की सुंदरता उसकी आनुपातिकता में निहित है। अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करें। यदि आप पेट के प्रशिक्षण को अन्य प्रशिक्षण के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से और पीठ को चुनें।
5. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. प्रत्येक व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति से शुरुआत करें। जब दोहराव की यह संख्या आसान हो जाए, तो बाद में 1 और सेट जोड़ें मिनट का ब्रेक. भविष्य में, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। आपका लक्ष्य 25 प्रतिनिधि के 3 सेट हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम कार्यक्रम

व्यायाम "कैंची"

इसे फर्श पर रखें जिमनास्टिक चटाईऔर लेट जाओ.

1. अपनी हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और फैलाएं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो बगल की ओर फैलाएं। और जैसे ही आप सांस लें, उन्हें फिर से एक साथ लाएं, जैसे कि आप कैंची से काम कर रहे हों।
3. पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।

व्यायाम कैंची. इसके क्रियान्वयन के दौरान भार का जोर पड़ता है नीचे के भागपेट की मांसपेशियां।

प्रेस का उपयोग करके पुश अप करें

क्रियान्वयन के लिए अगला अभ्यासफर्श पर रहो.

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि मुड़े हुए घुटनेछाती के ठीक ऊपर समाप्त हुआ।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

उन्नत क्रंचेज

पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेस हैं, जो आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित हैं। इस वर्कआउट में, हम आपको उनके अधिक जटिल संस्करण को आज़माने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपने पैर फैलाओ.
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। परिणामस्वरूप, आपके शरीर को एक कोण बनाना चाहिए। आराम के लिए, अपने घुटनों के बीच खिंचाव करें।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कंधों को फर्श से छुए बिना खुद को नीचे कर लें।

कोशिश करें कि जड़ता के कारण इस व्यायाम को झटके में न करें। स्थिर गति से कार्य करें.

पार्श्व में संक्रमण के साथ तख़्त मुद्रा

अगले अभ्यास को "प्लैंक" कहा जाता है। यह स्थिर है अर्थात इसमें कोई गति नहीं है। मुख्य बात सही स्थिति लेना है।

1. अपनी कोहनियों के बल लेटने की स्थिति लें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने नितंबों को कस लें और...
2. अपना पेट कस लें. सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर, सिर से पैर तक, एक आदर्श रेखा बनाये।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
4. इसके बाद, हम फर्श से एक हाथ उठाते हैं और, शरीर की विस्तारित स्थिति को बदले बिना, हम अपनी तरफ मुड़ जाते हैं। हम और 30 सेकंड के लिए रुकते हैं।
5. हम वापस आते हैं सीधी स्थिति 30 सेकंड के लिए.
6. और हम दूसरी तरफ खड़े हैं - अंतिम 30 सेकंड।

से क्लासिक तख़्ताहम एक तरफ जाते हैं, वापस आते हैं, फिर दूसरी तरफ।

अब आप जानते हैं कि अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। सिद्ध व्यायामों को कार्डियो और व्यायाम के साथ जोड़कर, आप शीघ्र ही आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।