वजन कम करने में आपकी मदद के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं? कई लोग जवाब देंगे कि कार्डियो व्यायाम वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। जानिए क्या ये वाकई सच है?

क्या आप चाहते हैं कि हम एक प्रश्न से वसा जलाने के संबंध में आपका संपूर्ण विश्वदृष्टिकोण बदल दें? फिर उत्तर दें: वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है - शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो?

औसत जिम जाने वाला जवाब देगा कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी फिटनेस कार्डियो है, और शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं या सुडौल शरीर पाना चाहते हैं। लेकिन क्या वाकई ऐसा है? क्या कार्डियो के बिना वसा जलाने के लिए केवल शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना संभव है? इसमें संदेह मत करो, यह संभव है।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम फिटनेस

आदर्श रूप से, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन। आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि एक या दूसरे प्रकार के भार के पक्ष में चुनाव करना क्यों उचित है।

ताकत बनाम कार्डियो

तो आपके फिगर के लिए क्या बेहतर है: कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग? प्रतिरोध व्यायाम आपके चयापचय दर को बढ़ाते हैं, अधिक वसा जलाते हैं और आपके शरीर को सुडौल बनाते हैं। जैसा कि आप अब देख सकते हैं, अधिकांश महिलाएं इस बात से डरती हैं कि उन्हें वास्तव में क्या करना है। जो लड़कियाँ अभी यह लेख पढ़ रही हैं, क्या आप भी वही गलती नहीं कर रही हैं?

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए वर्कआउट

और आखिरी पहलू जिस पर हम अपने लेख में विचार करेंगे वह स्वास्थ्य है। कार्डियो यहां बिना शर्त जीतता है। यह इस प्रकार का व्यायाम है जिसका स्वास्थ्य और एरोबिक सहनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। बेशक, शक्ति प्रशिक्षण बेहद फायदेमंद है, लेकिन कार्डियो कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को बहुत लाभ पहुंचाता है। इसलिए, आपको अपने कार्यक्रम से कार्डियो व्यायाम को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए; वजन घटाने के लिए वैकल्पिक रूप से कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प है।

यह अकारण नहीं है कि उन्नत बॉडीबिल्डर अपने मुख्य दिनों में शक्ति कार्यक्रम पर प्रशिक्षण लेते हैं, और आराम के दिनों में और यहां तक ​​कि अपने मुख्य वर्कआउट से पहले भी वे कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए विशेष कार्डियो मशीनों पर।

अब इस रूढ़िवादिता को अलविदा कहने का समय आ गया है कि कार्डियो व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, और ताकत वाले व्यायाम केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। अक्सर, वसा हानि और मांसपेशियों के बढ़ने का संबंध आहार और दिनचर्या से अधिक होता है। एक लक्ष्य निर्धारित करें और हठपूर्वक उसकी ओर बढ़ें, और फिर प्रश्न "वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा क्या है?" आपके सामने टिक नहीं पाएंगे.

यह सरल है: स्वस्थ वजन घटाना शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण, आहार, खेल की खुराक लेना और नींद का एक जटिल है। इस संतुलन को बनाए रखने से आपको आदर्श आकार और अच्छा स्वास्थ्य मिलेगा!

- अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, - मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के संबंध में एक आम गलत धारणा कहती है। वास्तव में, इस प्रकार के भारों को संयोजित करने की आवश्यकता है। "एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है और जिम छोड़ने के बाद भी शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है: व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान भी ऊर्जा खर्च होती है," बताते हैं ओल्गा कोचेतोवा, प्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के फिटनेस प्रबंधक। विशेषज्ञ ध्यान दें: अच्छी मांसपेशियों वाले प्रशिक्षित लोगों के लिए वजन कम करना उन लोगों की तुलना में बहुत आसान है जो आसानी से वजन कम करते हैं।

"यदि आप अपना वजन कम करने के लिए तैयार हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार आपको कार्डियो ट्रेनिंग और उतनी ही मात्रा में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की ज़रूरत है," कहते हैं। तातियाना बोरज़ेनकोवा, प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो में समूह कार्यक्रमों के निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक। आप प्रतिदिन या एक कसरत के भीतर कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। जिम में एरोबिक व्यायाम का एक विकल्प पूल में तैरना या ताजी हवा में जॉगिंग, साइकिल चलाना, पैदल चलना है। “शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है," याद करते हैं ऐलेना ख्रामोवा, टेरास्पोर्ट कॉपरनिकस फिटनेस क्लब में निजी प्रशिक्षक।

वजन घटाने के लिए अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या की बुद्धिमानी से योजना बनाएं

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते समय, जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण व्यायाम के लिए, आपके लिए स्वीकार्य वजन के साथ 8-10 मानक व्यायाम पर्याप्त हैं: मशीनों पर या मुफ्त वजन के साथ - जो भी आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ कम से कम 40 मिनट और एक घंटे से अधिक न चले। क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण: स्क्वैट्स, लंग्स, डेडलिफ्ट, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ, पुल-अप्स (लड़कियों के लिए - पैरों को आराम देने वाला एक विकल्प), पुश-अप्स, बारबेल या बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस, पेट के व्यायाम। ओल्गा कोचेतोवा सलाह देती हैं, "मध्यम दोहराव मोड का उपयोग करें - तीन सेटों में 6-12 दोहराव।" परिणाम प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपना पहला प्रशिक्षण सत्र किसी निजी प्रशिक्षक के साथ आयोजित करना बेहतर है।

सही ढंग से सांस लें

ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती हैं, "शक्ति अभ्यास में, तनाव हमेशा साँस छोड़ते समय किया जाता है, आराम हमेशा साँस लेते समय किया जाता है।" किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें! यह रक्तचाप में वृद्धि, चक्कर आना और यहां तक ​​कि चेतना की हानि से भरा है।

ऐसा वजन चुनें जो आपके अनुकूल हो

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप से चयनित वजन सामंजस्यपूर्ण मांसपेशी विकास और वजन घटाने की कुंजी है। ऐलेना ख्रामोवा कहती हैं, "आपको इसे चुनने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप आंदोलन को 12-15 बार दोहरा सकें।" इस मामले में प्रौद्योगिकी को नुकसान नहीं होना चाहिए। “एक प्रशिक्षण डायरी रखना और उसमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, साथ ही वजन का वजन नोट करना इष्टतम है। और धीरे-धीरे अपना मानदंड बढ़ाएं, ”ओल्गा कोचेतोवा सलाह देती हैं।

वापस पाना

प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण क्षण उसके बाद पुनर्प्राप्ति नहीं है। तात्याना बोरज़ेनकोवा कहती हैं, "व्यायाम के बाद आराम की कमी से प्रगति धीमी हो जाती है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है।" इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग, आराम और पर्याप्त नींद अवश्य लें। “पूरी तरह ठीक हुए बिना वजन कम करना असंभव है। हमारे शरीर में यह प्रक्रिया रात में नींद के दौरान होती है, जब सबसे महत्वपूर्ण जीवन हार्मोन - सोमाट्रोपिन और मेलाटोनिन - का उत्पादन होता है,'' ऐलेना ख्रामोवा याद दिलाती हैं।

सही खाओ

बेशक, यह उचित पोषण से जुड़ा है। वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें। सबसे पहले, खाली पेट व्यायाम न करें। लेकिन जिम में पेट भरकर न आएं। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, 20-30 मिनट के भीतर आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, पनीर, केले या सेब का एक टुकड़ा, और दो घंटे के बाद अधिक गंभीर भोजन करें। ओल्गा कोचेतोवा कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों और प्रोटीन व्यंजनों को प्राथमिकता देने की सलाह देती हैं। वह याद दिलाती हैं, "आम तौर पर, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करने और दिन के पहले भाग में जटिल कार्बोहाइड्रेट को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।"

ये छह सरल नियम वजन घटाने के लिए आपके शक्ति प्रशिक्षण को वास्तव में प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। उनका पालन करें, मजे से व्यायाम करें और वजन कम करें!

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वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण क्या है? ये कितने प्रकार के होते हैं और क्या चुनना है? डाइटिंग करते समय दोनों प्रकार वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

हालाँकि कई लोग अभी भी केवल पैमाने पर संख्या में रुचि रखते हैं, आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करना है।

दशकों से, यह विचार लोकप्रिय रहा है कि वजन कम करते समय आपको अपने वर्कआउट को बदलने की जरूरत है। आपको अधिक बार व्यायाम करने, काम करने वाले वजन को कम करने, दोहराव बढ़ाने और दृष्टिकोणों के बीच आराम को कम करने की आवश्यकता है। ऐसे प्रशिक्षण को "सामूहिक" प्रशिक्षण के विपरीत "राहत" प्रशिक्षण कहा जाता है।

70-80 के दशक में एनाबॉलिक स्टेरॉयड का इस्तेमाल करने वाले लोग इस तरह "सूख" जाते थे, और यह शरीर की एक पूरी तरह से अलग शारीरिक स्थिति है। औसत व्यक्ति के लिए, उनकी तकनीकें विफलता का नुस्खा हैं।

मेटाबोलिक बनाम भारी शक्ति प्रशिक्षण

सभी शक्ति प्रशिक्षणों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चयापचय और भारी शक्ति। चयापचयइसमें अधिक संख्या में दोहराव शामिल हैं (उदाहरण के लिए, 15 दोहराव के 4 सेट), हल्का काम करने का वजन, सेट के बीच थोड़ा आराम (30-60 सेकंड या उससे कम)। "भारी" कसरत- कम दोहराव (6-12), अधिक वजन, सेट के बीच लंबा आराम (1.5-3 मिनट)।

आहार के दौरान वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इनमें से प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाता है, ग्लाइकोजन को कम करता है, और इसमें अंतराल प्रशिक्षण के समान ही हार्मोनल प्रतिक्रिया होती है, जो वजन घटाने में मदद करती है। और यहां उपयोग किए जाने वाले हल्के भार जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना काम के दौरान उनका उच्च तनाव (भारी वजन) है। यानी, आपको काफी कड़ी मेहनत करने और समय के साथ बार में वजन बढ़ाने की जरूरत है। वे सभी उत्तेजनाएँ जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करती हैं, आहार के दौरान उनकी रक्षा करेंगी। यह अनुमान लगाना आसान है कि जब आप बार पर वजन कम करते हैं और राहत की ओर बढ़ते हैं तो मांसपेशियों का क्या होता है। आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए मुख्य उत्तेजनाओं में से एक - उच्च मांसपेशी तनाव - को हटा देते हैं और मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। शरीर के पास अब उन मांसपेशियों को बनाए रखने का कोई कारण नहीं है जिनका पहले जितना उपयोग नहीं किया जाता है।

यह चयापचय प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान है - वजन कम होना। लेकिन एक अपवाद है - शुरुआती, जिन्हें मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है। लगभग कोई भी शक्ति प्रशिक्षण उनकी मांसपेशियों को सहारा देगा। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव वाले लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए "हल्के" उच्च-पुनरावृत्ति सेट पर स्विच करना आपदा का एक नुस्खा है।

"भारी" शक्ति प्रशिक्षण का लाभ यह है कि वे आहार पर मांसपेशियों को बेहतर समर्थन देते हैं, और यह मुख्य लक्ष्यों में से एक है। खैर, नुकसान चयापचय प्रशिक्षण के लिए सूचीबद्ध नुकसान के विपरीत हैं: मामूली कैलोरी खपत, थोड़ा ग्लाइकोजन कमी और कोई हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं।

लेकिन अगर आपको आहार का मुख्य लक्ष्य (वसा कम करना/मांसपेशियों को बनाए रखना) याद है, तो इनमें से कोई भी मायने नहीं रखता। और यदि आपको आहार में केवल एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण चुनना है, तो मांसपेशियों की रक्षा के लिए इसे "भारी" शक्ति प्रशिक्षण दें, और कैलोरी की कमी (और कार्डियो वैकल्पिक) को वसा हानि का ख्याल रखने दें।

लेकिन यह तब है जब चुनने की जरूरत है। ऐसा कोई अच्छा कारण नहीं है कि आहार के दौरान दोनों प्रकार की ताकत को संयोजित नहीं किया जा सके। यह प्रत्येक दृष्टिकोण की कमियों को दूर करते हुए फायदे प्रदान कर सकता है।

प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?

सबसे पहले, क्या नहीं करना है. आहार पर रहते हुए वर्कआउट की संख्या और उनकी अवधि बढ़ाना एक असफल रणनीति है। ऊर्जा की कमी के दौरान रिकवरी ख़राब होती है, और अधिक से अधिक काम करने की कोशिश से पता चलता है कि क्यों इतने सारे लोग अत्यधिक प्रशिक्षण और थकावट की स्थिति में पहुँच जाते हैं। सामान्य तौर पर, बहुत अधिक प्रशिक्षण और बहुत कम कैलोरी ख़राब होती है।

कठिन प्रशिक्षण

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की मात्रा उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम है: आपने पहले जो किया था उसका केवल एक तिहाई छोड़ना ही पर्याप्त है। लेकिन यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि कार्य भार समान रहे। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपने सप्ताह में दो बार कसरत की और प्रत्येक कसरत में आपने प्रति मांसपेशी समूह में 6-8 दोहराव के 6 सेट किए। वजन कम करते समय, आप कामकाजी वजन बनाए रखते हुए 6-8 दोहराव के केवल 2 भारी सेट छोड़ सकते हैं और सप्ताह में एक बार व्यायाम कर सकते हैं। हाँ, केवल दो भारी दृष्टिकोण।

यदि आप सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप आसानी से दृष्टिकोण की संख्या कम कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपने प्रति मांसपेशी समूह में कुल 20-24 दृष्टिकोण किए, तो आहार पर 6-8 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। 1.5-घंटे की कसरत के बजाय, आप इसे सेट के बीच वार्म-अप और आराम के आधार पर 30-40 मिनट में कर सकते हैं। लेकिन, फिर से, वज़न वही रहना चाहिए।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन वर्कआउट में आमतौर पर उच्च-दोहराव और छोटी आराम अवधि वाली सभी चीजें शामिल होती हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप आहार पर होते हैं, तो थकान और ऊर्जा की कमी के कारण व्यायाम तकनीक अक्सर प्रभावित होती है और चोट लग सकती है। इसलिए, केवल बहुत अच्छी तकनीक वाले लोग ही "कठिन", जटिल गतिविधियों को जल्दी लेकिन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। दूसरों के लिए, व्यायाम मशीनें अधिक सुरक्षित हो सकती हैं। मुख्य बात यह है कि आराम के अंतराल को छोटा रखा जाए।

हालाँकि वर्कआउट की अवधि कम (20-40 मिनट) होगी, लेकिन वे बहुत थका देने वाले हो सकते हैं, जो अपेक्षित है। मेटाबोलिक प्रशिक्षण पैरामीटर:

• 2-4 दृष्टिकोण
• 15-20 प्रतिनिधि
• 5-7 व्यायाम
• अल्प विश्राम अंतराल (60 सेकंड या उससे कम)।

साप्ताहिक योजना

अब आप सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट की योजना बना सकते हैं। मूलतः, आप दोनों प्रकार के वर्कआउट एक ही दिन या अलग-अलग दिनों में कर सकते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि अधिकांश लोग संदेह होने पर आहार पर बहुत अधिक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं, कृपया "कम" करने की गलती करें। इससे लंबे समय में लाभ मिलेगा।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि "भारी" ताकत कैसी दिखती है। कुछ लोग पूरे शरीर के लिए दो या तीन कठिन, छोटे वर्कआउट पसंद करते हैं। लेकिन अगर इसमें बहुत अधिक समय लगता है, तो इस तरह के वर्कआउट के बाद मेटाबोलिक वर्कआउट करने में आपको खुशी होने की संभावना नहीं है। ऐसे में बेहतर होगा कि इसे किसी अलग दिन के लिए टाल दिया जाए। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने वर्कआउट को ऊपरी-निचले वर्गों में विभाजित करें, और फिर शक्ति प्रशिक्षण को एक सत्र में चयापचय प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण नीचे दी गई तालिका में हैं. टी - भारी प्रशिक्षण, एम - चयापचय। बिना किसी विशेष कारण के, हम मान लेंगे कि सप्ताहांत पर कोई प्रशिक्षण सत्र नहीं है।

• विकल्प 1 और 2- उन लोगों के लिए जिनके पास सप्ताह में चार वर्कआउट से उबरने का समय है, और जो पूरे शरीर के वर्कआउट को पसंद करते हैं।
• विकल्प 3- उन लोगों के लिए जिन्हें ठीक होने के लिए अधिक दिनों की आवश्यकता है।
• विकल्प 4पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट प्रशिक्षण का उपयोग करने के लाखों विभिन्न तरीकों में से एक है। यहां समस्याओं में से एक यह है कि चयापचय प्रशिक्षण आमतौर पर पूरे शरीर का होता है, इसलिए यह हमेशा भारी प्रशिक्षण को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाता है। यदि सोमवार को चयापचय प्रशिक्षण आपको बुधवार को पैरों की भारी कसरत करने के लिए बहुत थका देता है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।

तालिका हर विकल्प नहीं दिखाती है, लेकिन यह बताती है कि कैलोरी की कमी में आप कितनी उच्च तीव्रता वाला काम कर सकते हैं। बहुत से लोग, त्वरित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, समग्र कार्यभार या कार्यक्रम में विभिन्न घटकों की परस्पर क्रिया पर ध्यान दिए बिना बहुत सी चीजें करने का प्रयास करते हैं, और इसकी कीमत चुकानी पड़ती है।

उपसंहार

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण में फायदे और नुकसान दोनों हैं। यह मानते हुए कि आहार के दौरान मांसपेशियों का रखरखाव मुख्य लक्ष्यों में से एक है, कार्यक्रम में "कठिन" प्रशिक्षण होना चाहिए। यदि आपको केवल एक ही प्रकार चुनना है, तो उसे यही चुनें। अपवाद शुरुआती लोग हैं, जिनके लिए कोई भी शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति को एक तिहाई तक कम किया जाना चाहिए। मूलभूत शर्त कामकाजी वजन बनाए रखना है। मांसपेशियों के रख-रखाव के दृष्टिकोण से, 6 औसत दर्जे के सेट की तुलना में 2 गुणवत्ता वाले भारी सेट करना बेहतर है।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण को "भारी" लोगों में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्ति, उनकी ठीक होने की क्षमता, उनके कार्यक्रम और उनके आहार पर निर्भर करेगा।

आहार और कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण सिर्फ कार्डियो और आहार की तुलना में अधिक वसा जलाता है। यहां पूर्व-प्रतियोगिता और सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं, जिनसे आपकी वसा हानि प्रक्रिया शुरू होनी चाहिए!

जब वजन कम करने की बात आती है तो ज्यादातर लोग कार्डियो और डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक ऐसी चीज है जो अंत में कहीं छूट जाती है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो की तुलना में अधिक नहीं तो उतना ही वसा जला सकता है। लोग केवल कार्डियो पर ही ध्यान क्यों देते हैं? इसका एक ही जवाब है- वे फिटनेस के विषय में नए हैं।

ऑफ-सीज़न के दौरान बॉडीबिल्डर्स जितना संभव हो उतना अधिक द्रव्यमान और मांसपेशियाँ प्राप्त करके गति प्राप्त करते हैं। प्रतिस्पर्धा-पूर्व सीज़न के दौरान, वे आहार और उच्च-पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से वसा कम करते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके शरीर में बड़ी मात्रा में (जीएच) उत्पन्न करता है। जीएच एक शक्तिशाली वसा जलाने वाला हार्मोन है।

वजन कम करना हर किसी का लक्ष्य नहीं है और यथार्थवादी उम्मीदें रखना महत्वपूर्ण है। परिणाम प्राप्त करना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है, प्राप्त करने में बहुत लंबा समय लग सकता है, और समय के साथ बनाए रखना भी बहुत कठिन हो सकता है। व्यायाम समीकरण का केवल एक भाग है। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी (एक दिन में खपत से अधिक कैलोरी जलाना) बनाने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए न केवल गिनती की आवश्यकता होती है, बल्कि आप क्या खा रहे हैं और हिस्से के आकार को बनाए रखने के बारे में भी जागरूक होना पड़ता है। आपको अच्छी नींद लेनी होगी और इसे नियमित रूप से करना होगा। आपको अपने तनाव के स्तर को कम करने की आवश्यकता है। आपको शरीर की अन्य जरूरतों का भी ध्यान रखना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण आपको ज़ुम्बा या इनडोर एरोबिक्स की तरह हृदय गति और पसीने की मात्रा में तुरंत वृद्धि नहीं देगा। लेकिन आपकी मांसपेशियां सुस्त और ढीली नहीं होंगी। अधिक मांसपेशियाँ होने का मतलब है कि आपका शरीर आराम के समय अधिक कैलोरी जलाता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प क्यों है।

क्या आपको वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है?

वजन कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे प्रभावी है, लेकिन यह वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। जब आप कार्डियो के माध्यम से सख्ती से वजन कम करते हैं, तो आप एक ही समय में मांसपेशियों और वसा को खो देते हैं। और यदि शक्ति प्रशिक्षण आपकी प्रशिक्षण योजना का हिस्सा नहीं है, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने के बजाय खोकर अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं (जिससे वजन घटाने का पठारी प्रभाव हो सकता है)। और सबसे दुखद बात यह है कि इस दृष्टिकोण से आप अपना वजन तो कम कर सकते हैं, लेकिन आप व्यायाम करने से पहले की तुलना में और भी बदतर दिखेंगे।

कार्डियो की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है। जब आप कोई वजन उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों पर अधिभार डालते हैं, और यह भविष्य में अधिक वजन उठाने में सक्षम होने के लिए अनुकूलन करने के लिए काम करना शुरू कर देता है। मांसपेशियों के अनुकूलन का तरीका तथाकथित मायोफाइब्रिलर आकार (मांसपेशियों की सिकुड़न इकाइयां) को बढ़ाना है। शक्ति प्रशिक्षण इस वृद्धि को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ मांसपेशियों में वृद्धि होती है। और यद्यपि एरोबिक व्यायाम भी [इस प्रक्रिया को उत्तेजित] कर सकता है, वृद्धि शक्ति प्रशिक्षण जितनी अधिक नहीं है।

अधिक मांसपेशी = उच्च बेसल चयापचय दर

आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपका शरीर उतनी ही देर तक आराम करते समय कैलोरी जलाएगा। मांसपेशियों का उच्च प्रतिशत होने से आपकी दैनिक बेसल चयापचय दर या बूम बढ़ जाती है (यदि आपने पूरे दिन टीवी शो देखने के अलावा कुछ नहीं किया तो आपका शरीर कार्य जारी रखने के लिए कितनी कैलोरी जलाता है)। मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय की दृष्टि से अधिक मूल्यवान ऊतक है। एक किलोग्राम मांसपेशियों को एक किलोग्राम वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यानी, अगर आपकी मांसपेशियां विकसित हैं तो आप दिन भर में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

मांसपेशियाँ लगातार टूटती, पुनः निर्मित और संश्लेषित होती रहती हैं, और इन सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, इन प्रक्रियाओं के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। तो, अधिक मांसपेशियों का निर्माण करके, आप अपनी चयापचय अग्नि को बढ़ावा दे रहे हैं। अपना बूम बढ़ाकर और आराम के समय अधिक कैलोरी जलाकर, आप अपना कैलोरी घाटा भी बढ़ा रहे हैं, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

और चिंता न करें यदि आप पैमाने पर भारी वजन कम नहीं देखते हैं, तो देखें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं क्योंकि मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कॉम्पैक्ट होती हैं। यदि आप अपनी अपेक्षा के अनुरूप वजन कम नहीं करते हैं, तो संभवतः आप वसा कम करते समय मांसपेशियाँ प्राप्त कर रहे हैं, और यह एक अच्छी बात है! (और नहीं, आप एक शक्तिशाली कोठरी नहीं बनेंगे।)

नई मांसपेशियों के निर्माण से शरीर की चर्बी कम करने पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। परिणामस्वरूप, आप अधिक सुडौल और दुबले हो जाएंगे, चाहे पैमाने पर तीर कुछ भी दिखाए।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आप अधिक कैलोरी जलाते हैं

क्या आप जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है? बेशक, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन आप पर आप प्रति घंटे 200 से 400 कैलोरी जला सकते हैं.

हालाँकि जब वजन घटाने की बात आती है तो कार्डियो के कई फायदे हैं, फिर भी आप कुछ कार्डियो व्यायाम जोड़कर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारी कैलोरी जला सकते हैं। ऐसे कई सुझाव हैं जिनका पालन आप अपने वसा जलने के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कर सकते हैं।

व्यायाम को जल्दी से बदलें, सेट के बीच आराम न करें, प्रत्येक सेट के दौरान तेजी से चलें, दोहराव की संख्या बढ़ाएं और भारी वजन का उपयोग करें (लेकिन इतना भारी नहीं कि चोट लगने का खतरा हो)। या शक्ति अभ्यासों के बीच पांच मिनट का कार्डियो जोड़ें: ट्रेडमिल पर चलें या पांच मिनट तक दौड़ें।

ये विधियां मुख्य रूप से काम करती हैं क्योंकि ये व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति को बढ़ा देती हैं। हृदय गति में वृद्धि का मतलब है ऊर्जा की अधिक आवश्यकता, और ऊर्जा की अधिक आवश्यकता का मतलब है कि आपके शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसके अतिरिक्त, एक गहन कसरत के परिणामस्वरूप, आपकी अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत, या ईपीओसी, बढ़ जाएगी और कसरत के बाद अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनेगी। ईपीओसी को अपने चयापचय में अस्थायी वृद्धि के रूप में सोचें।

एथलीटों की पीढ़ियों ने परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से पता लगाया है कि कार्डियो और कम कार्ब आहार के साथ उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप एक सुंदर, मांसपेशियों वाला शरीर प्राप्त होता है।

अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण को सामंजस्यपूर्ण रूप से कैसे फिट करें

दिन के अंत में, आपको वजन कम करने के लिए उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलानी होगी, और मांसपेशियों का निर्माण लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने में मदद कर सकता है, फिर भी दैनिक आधार पर अपने कैलोरी अधिशेष से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।

अधिकतम परिणामों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों करें।

45-60 मिनट के लिए सप्ताह में तीन से चार बार शक्ति प्रशिक्षण की अनुशंसा करता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको एरोबिक वर्कआउट करने में अधिक समय बिताने का अवसर भी देती है। आप जितने मजबूत होंगे, एरोबिक व्यायाम करने में उतनी ही कम मेहनत लगेगी।

इसका मतलब है कि आप अपने कार्डियो प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए, मजबूत ग्लूट होने से आपको दौड़ते समय तेजी से और लंबे समय तक चलने में मदद मिलती है, जिससे अधिक कैलोरी जलती है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने से आपको साइकिल चलाते समय मदद मिल सकती है, और यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है।

इस तरह, आपको ट्रेडमिल पर अपनी नृत्य कक्षाएं या कार्डियो छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - बस सप्ताह में कुछ बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।

एक सामान्य बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• बेंच प्रेस
• इनक्लाइन डम्बल प्रेस
• विदेशी

• छाती तक ऊपरी ब्लॉक पंक्ति
• झुकी हुई डम्बल पंक्ति
• क्लोज़-ग्रिप लैट पुल-डाउन
• अतिविस्तार

• बैठा सैन्य प्रेस
• डम्बल को एक तरफ घुमाएँ
• झुककर डम्बल उठाता है
• निचले ब्लॉक पर हाथ को बगल की ओर खींचना

• सिम्युलेटर में स्क्वाट हैक करें
• फेफड़े
• बैठा हुआ पैर विस्तार
• लेटे हुए पैर मोड़ना

• खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
• "गधा"
• बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

• बारबेल/डम्बल कर्ल
• बाइसेप्स कर्ल को झुकाएं
• केंद्रित बाइसेप्स कर्ल

• फ्रेंच प्रेस
• ट्राइसेप्स ब्लॉक एक्सटेंशन
• डम्बल को पीछे की ओर झुकाना

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक विशिष्ट कार्यक्रम में डम्बल, मशीन आदि के साथ अधिक व्यायाम शामिल होते हैं। इन्सुलेशन. आराम का समय 1 मिनट से शुरू होता है और प्रत्येक अगले सप्ताह में दस सेकंड तक घट जाता है जब तक कि बाकी समय केवल 20 सेकंड न रह जाए। शरीर के प्रत्येक अंग को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित किया जाता है।

हालाँकि बॉडीबिल्डर दशकों से इस प्रकार के प्रशिक्षण का पालन कर रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह इष्टतम कटिंग कार्यक्रम है। यदि आपने ऑफ-सीजन के दौरान भारी मात्रा में वजन नहीं बढ़ाया है या, भगवान न करे, स्टेरॉयड ले रहे हैं, तो उपरोक्त कार्यक्रम में बड़ी संख्या में सेट और अभ्यासों से आप पर अधिक काम होने की संभावना है। आहार के साथ इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाए रखने या हासिल करने के बजाय खोने का कारण बनेगा।

एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर को अपनी शक्ति प्रशिक्षण/वसा घटाने की रणनीति में कुछ आधुनिक संवर्द्धन जोड़ना चाहिए:

• मिनी सर्किट के साथ अपने ऊपरी और निचले शरीर को सुपरसेट करें
• मुक्त वजन और मिश्रित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें, और केवल शरीर के पिछड़े हिस्सों के प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए अलगाव अभ्यासों का उपयोग करें।
• प्रत्येक शरीर के अंग को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करें, लेकिन सेट और व्यायाम के बीच भार को विभाजित करके कुल मात्रा कम करें।

मिनी सर्किट प्रशिक्षण

जबकि सर्किट ट्रेनिंग वसा हानि के लिए एक बढ़िया विकल्प है, तार्किक रूप से कहें तो यह हमेशा संभव नहीं है। जिसने भी जिम में इस प्रकार के वर्कआउट आज़माए हैं, वह जानता है कि जब आप एक साथ कई मशीनों का उपयोग करते हैं तो लोग कितने परेशान हो जाते हैं। साथ ही, लोग यह सोचकर तुरंत आपकी मशीन पर कब्ज़ा कर लेते हैं कि सब कुछ पहले ही हो चुका है, और आप सर्किट में अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ गए हैं।

मिनी सर्किट का उपयोग करने से आपको प्रशिक्षण और एक साथ कई मशीनों का उपयोग करने के दुःस्वप्न के बिना एक शक्तिशाली वसा जलने वाला प्रभाव मिलेगा।

हालाँकि, इससे बचने के लिए, आप बस "मिनी सर्कल" का उपयोग कर सकते हैं। यहां आप शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के व्यायामों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करेंगे। कई मशीनें लेने और अन्य लोगों द्वारा बाधित होने के बजाय, आप एक या दो मशीनों पर समझौता कर सकते हैं। व्यायामों का एक विशिष्ट संयोजन जो मैं अपने ग्राहकों के साथ उपयोग करता हूँ वह है निचले शरीर का व्यायाम, जैसे उदाहरण के लिए पुश-अप्स के साथ स्क्वैट्स।

उच्च-पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें

लंबे समय से बॉडीबिल्डर अपने प्री-सीज़न कार्यक्रमों में मशीनों और आइसोलेशन गतिविधियों पर बहुत अधिक निर्भर थे। हालाँकि, यौगिक व्यायाम (जैसे पावरलिफ्टिंग वाले) अधिक कैलोरी जलाते हैं। तथ्य यह है कि आपको अपने वजन को स्थिर करने के लिए अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है, इसका मतलब है कि आप अधिक मांसपेशियों का विकास करते हैं और परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी और वसा जलाते हैं।

मशीनें या अलगाव व्यायाम केवल उतनी मांसपेशियों को लक्षित नहीं करते हैं या लंबे समय में उतनी कैलोरी या वसा नहीं जलाते हैं। हालाँकि, शरीर के किसी भी पिछड़े हिस्से को विकसित करने के लिए अलगाव अभ्यास भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका पिछला हिस्सा पीछे रह गया है, तो अपने वर्कआउट में एक बेंच पर सिर के बल लेटने की स्थिति से डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाना शामिल करें।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे पुरुषों के लिए वसा जलाने वाली शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो (आहार और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ मिलकर) आपको शक्तिशाली, दुबला और मजबूत बनने में मदद करेगा। इस वर्कआउट प्रोग्राम को हफ्ते में 3 बार पूरा करें। अगर आप सही वर्किंग वेट चुनते हैं तो यह लड़कियों के लिए काफी उपयुक्त है।

1. एक हाथ वाला केटलबेल स्विंग - 1 हाइक, 20 प्रतिनिधि

2. फ्रंट स्क्वाट - 3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि

इस अभ्यास को करने के लिए, बारबेल को कंधे के स्तर तक नीचे करें और सामने स्क्वाट करें; व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक आप 8-10 पुनरावृत्ति तक न पहुँच जाएँ।

3. अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ अपनी बाहों को नीचे करके स्क्वैट्स हैक करें - 4 सेट, 10-12 प्रतिनिधि

4. पुल-अप्स - 4 सेट (जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि)

बिना ट्रेनर के व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए कई गुना अधिक कठिन और खतरनाक है। लेकिन कई लोग अलग तरह से सोचते हैं. यह लेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं करना चाहते।

कौन से वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करेंगे?

सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या यह अभी भी बिजली का भार है?

यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाला कार्डियो (धीमी गति से दौड़ना, चलना, व्यायाम बाइक चलाना) चुनते हैं, तो कुछ ही सत्रों के बाद आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी। परिणामस्वरूप, आप दौड़ते समय केवल कैलोरी बर्न करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), आराम करने पर चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से भी अधिक। और इस पूरे समय आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है।

इस प्रकार, भले ही शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान समान मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है (मैं एक बार फिर जोर देता हूं कि हम कम तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, न कि भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट के बारे में), शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। कार्डियो, HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों के बारे में और पढ़ें।

आपके चयापचय को तेज़ करने और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम सर्किट प्रशिक्षण को अंतराल कार्डियो के साथ जोड़ते हैं।

वर्कआउट बनाने के नियम

पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। इससे आप अपने पूरे शरीर पर समान रूप से भार डाल सकेंगे।
2. "पुश" और "पुल" सिद्धांतों पर आधारित वैकल्पिक अभ्यास। पुश एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आप जमीन से धक्का देते हैं (लंजेज, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) या फ्री वेट को अपने से दूर धकेलते हैं (डंबल बेंच प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस)। खींचने वाले व्यायाम करते समय, आप या तो खुद को खींचते हैं (पुल-अप) या उपकरण (डेडलिफ्ट)। खींचने और धकेलने वाले व्यायाम अलग-अलग भार प्रदान करते हैं। इन्हें बारी-बारी से करने से आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम नहीं करेंगे और अधिक काम कर पाएंगे।
3. उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।
4. वार्म-अप से शुरू करें, स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें और मसाज रोलर पर रोल करें।

अब आइए प्रशिक्षण पर ही आगे बढ़ें।

वजन घटाने के लिए पहला वर्कआउट विकल्प

हमारे वर्कआउट में पांच वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल होंगे: दो निचले शरीर के लिए, दो ऊपरी शरीर के लिए, एक पेट के लिए।

प्रत्येक व्यायाम बिना रुके 10 बार किया जाता है। यह एक चक्र है. कुल मिलाकर, आपको पूरी तरह ठीक होने तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं) सर्कल के बीच आराम करते हुए, पांच सर्कल करने की आवश्यकता है।

शुरुआती लोगों के लिए, आसान संस्करण करना बेहतर है; इसे "सरल कैसे करें" पैराग्राफ में प्रत्येक अभ्यास के लिए इंगित किया जाएगा।

1. वजन के साथ फेफड़े

आप कुल 20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करते हैं।

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।

सरलीकरण कैसे करें:बिना वजन के फेफड़े। यदि आपको वजन के साथ फेफड़ों को निष्पादित करना मुश्किल लगता है, तो आप संभवतः जटिल को पूरा नहीं करेंगे या फेफड़ों की संख्या कम कर देंगे। इसलिए, यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आपके अपने शरीर के वजन के साथ फेफड़े पर्याप्त हैं।

क्या बदलना है:

• बगल की छलाँग।
• वजन के साथ पीछे की ओर झुकना।
• हॉल के चारों ओर घूमते हुए घूमना।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• लूंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• लंज में, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है।
• घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर के अंगूठे को देखते हुए, अंदर की ओर मुड़े बिना।

2. पुश-अप्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, पेट।

सरलीकरण कैसे करें:पहाड़ी से पुश-अप्स, रबर फिटनेस बैंड पर पुश-अप्स, घुटनों से पुश-अप्स।

क्या बदलें:एक और प्रकार.

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब होनी चाहिए (जब तक कि आप चौड़े हाथ वाले पुश-अप्स नहीं चुनते)।
• अपने पेट को लगातार तनावग्रस्त रखें - इससे आपकी पीठ में दर्द से बचने में मदद मिलेगी।

3. डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल मांसपेशियाँ।

सरलीकरण कैसे करें:डम्बल के साथ, एक खाली बार के साथ डेडलिफ्ट।

क्या बदलें:बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• बारबेल को अपने शरीर के करीब रखें, बारबेल को लगभग अपने पैरों के साथ सरकाते हुए।
• अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अन्यथा भार काठ की रीढ़ पर पड़ेगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से मुड़ते नहीं हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग को अच्छा खिंचाव मिलता है।

4. डम्बल पंक्ति

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।

सरलीकरण कैसे करें:हल्के डम्बल लें.

क्या बदलें:निचले ब्लॉक को खींचना।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे की ओर लाने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, उसे गोल न करें।
• डम्बल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी भुजाओं से।

5. गेंदों पर तख़्ता

लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।

सरलीकरण कैसे करें:फर्श पर क्लासिक तख़्ता, कोहनियों पर तख़्ता।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए अपने पेट को लगातार तनाव में रखें।

वजन घटाने के लिए दूसरा वर्कआउट विकल्प

यह वर्कआउट पिछले वाले से अधिक कठिन है, लेकिन हल्के वजन का उपयोग करके या व्यायाम को थोड़ा अलग तरीके से करके इसे आसान भी बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 पुनरावृत्ति, 5 वृत्त, वृत्तों के बीच आराम - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक।

1. बारबेल स्क्वैट्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां।

सरलीकरण कैसे करें:बिना वजन के, हल्के वजन के साथ स्क्वाट करें।

क्या बदलें:लेग प्रेस।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
• बैठते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ।
• अपने घुटनों को फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर मुड़ना नहीं चाहिए।

2. डम्बल चेस्ट प्रेस

लक्ष्य मांसपेशी समूह:पेक्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स।

सरलीकरण कैसे करें:हल्का वजन लें.

क्या बदलें:बारबेल चेस्ट प्रेस.

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं या अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर न उठाएं।
• डम्बल को समकालिक रूप से चलना चाहिए।
• अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देकर डम्बल उठाने का प्रयास करें।

3. डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:ग्लूटियल मांसपेशियां, बैक एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, लैटिसिमस डॉर्सी।

सरलीकरण कैसे करें:हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

क्या बदलें:डम्बल या बारबेल के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं या कमर के क्षेत्र को गोल न करें।
• मुड़े हुए पैर का घुटना आगे की ओर दिखता है, अंदर की ओर नहीं मुड़ता।
• डम्बल को बछड़े के मध्य तक नीचे करें।
• पीछे खड़ा पैर दृष्टिकोण के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता है - यह लगातार लटकने की स्थिति में रहता है।

4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी, छाती की मांसपेशियां, बाइसेप्स ब्राची।

सरलीकरण कैसे करें:रबर फिटनेस बैंड का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। टेप को क्षैतिज पट्टी पर फेंका जाता है, आप अपने पैरों से उस पर कदम रखते हैं और टेप को खींचते हुए लटक जाते हैं। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, आप बैंड के तनाव को बदल सकते हैं।

क्या बदलें:ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचें।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको झूलकर अपनी मदद नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले आपको सही पुल-अप तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही अपने आप को कई गुना अधिक ऊपर खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर न रखें।
• अपने पैर सीधे रखें.

5. अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचे

लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।

सरलीकरण कैसे करें:

• अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
• लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं।

क्या बदलें:विभिन्न तख्ती विकल्प।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:यदि आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है या आपका वजन अधिक है, तो आपको इस व्यायाम को स्टैटिक प्लैंक से बदल देना चाहिए। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है और इलियोपोसा मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालता है।

आप इस वीडियो में दो विविधताओं के साथ पूरा वर्कआउट देख सकते हैं।

आपके वर्कआउट के अंत में अंतराल कार्डियो

वर्कआउट 15-20 मिनट के अंतराल कार्डियो के साथ समाप्त होता है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी/घंटा की गति से 4 मिनट दौड़ना, 12 किमी/घंटा की गति से एक मिनट दौड़ना।

यदि आपके ट्रेडमिल में अंतराल पर चलने का मोड है, तो एक समयबद्ध वर्कआउट का चयन करें, इसे 20 मिनट पर सेट करें और अपनी फिटनेस के आधार पर स्तर को 8-10 पर सेट करें।

एक नियम के रूप में, मशीनों में बारी-बारी से धीमी और तेज़ दौड़ के साथ-साथ ट्रेडमिल के विभिन्न झुकावों के साथ अलग-अलग अंतराल वाले वर्कआउट होते हैं।

वर्कआउट और डाइट

बारी-बारी से शक्ति व्यायाम करके, आप स्वतंत्र रूप से वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं।

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार के बिना भी, व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी फिटनेस में सुधार करेगा, लेकिन यदि आप कैलोरी गिनना सीख जाते हैं तो वजन कम करना बहुत तेजी से होगा।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपना आहार कैसे बदलें, इस पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में मदद करेगा, और आप सीखेंगे कि विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां एक और अच्छी बात है - शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके अपने मानदंड की गणना करें।

जो लोग खूबसूरत फिगर की खातिर स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते, उनके लिए यहां एक बोनस है, जिसके साथ आपका आहार कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

अपने प्रशिक्षण और तीव्र प्रगति का आनंद लें!