अक्सर, शुरुआती और यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीट प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों की शारीरिक रचना का अध्ययन करने पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। और यह प्रशिक्षण के प्रति मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण है। आपके शरीर की संरचना और मांसपेशियों के स्थान का ज्ञान प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाना संभव बनाता है। आज हम पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर चर्चा करेंगे।

शारीरिक संरचना

छाती की मांसपेशी समूह में तीन मुख्य मांसपेशियाँ होती हैं।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, या एम. पेक्टोरलिस मेजर सबसे विशाल है, उरोस्थि के एक बड़े क्षेत्र पर कब्जा करता है, और पंखे के आकार का होता है। यह हंसली (मध्यवर्ती क्षेत्र), उरोस्थि के पूर्वकाल भाग और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी से निकलती है। ऊपर ह्यूमरस से जुड़ा हुआ। पार्श्व भाग डेल्टा के किनारे से सटा हुआ है। इसका मुख्य कार्य अंग को मोड़ना, उठाना और शरीर के पास लाना है। चढ़ते समय यह शरीर को ऊपर खींचने में मदद करता है। संरचना की शारीरिक रचना के अनुसार, यह मांसपेशी वृद्धि के लिए सबसे अधिक संवेदनशील है।

बदले में, पेक्टोरलिस मेजर में तीन सिर होते हैं:

• हंसली कॉलरबोन के नीचे स्थित होती है और एक तरफ से इससे जुड़ी होती है।
• स्टर्नोकोस्टल पेक्टोरलिस के पूरे क्षेत्र में स्थित है, पूर्वकाल क्षेत्र में उत्पन्न होता है, और ह्यूमरस से जुड़ा होता है।
• पेट की मांसपेशी एक तरफ रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी से और दूसरी तरफ कंधे की हड्डी से जुड़ी होती है।

छोटा(एम. पेक्टोरलिस माइनर) बड़ी मांसपेशी के नीचे स्थित होता है और इसका आकार त्रिकोण जैसा होता है। यह पसलियों 2-5 के बीच शुरू होता है, स्कैपुला तक जाता है और कोरैकॉइड प्रक्रिया के स्थल पर इससे जुड़ जाता है। इसका कार्य स्कैपुला की गति (आगे, नीचे, अंदर की ओर) सुनिश्चित करना है। स्कैपुला को ठीक करते समय, छोटा स्कैपुला यह सुनिश्चित करता है कि सांस लेते समय पसली ऊपर उठे।

पूर्वकाल सेराटस, या एम. सेराटस पूर्वकाल उरोस्थि के किनारे स्थित एक विस्तृत मांसपेशी है। एक तरफ यह ऊपरी पसलियों से जुड़ा होता है, दूसरी तरफ - स्कैपुला के औसत दर्जे के किनारे पर। सेराटस मांसपेशी स्कैपुला का घूर्णन प्रदान करती है, साथ ही हाथ को लंबवत ऊपर उठाने पर भी इसका घूर्णन प्रदान करती है। यह न केवल स्तन निर्माण में, बल्कि एथलीट के शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना में निम्नलिखित भी शामिल हैं::

1. उपकोस्टल- निचली पसलियों के क्षेत्र में, उनकी आंतरिक सतह पर स्थित होते हैं।
2. पसलियों के बीच का- आंतरिक और बाह्य - श्वास में शामिल।
3. डायाफ्राम- "साँस लेना-छोड़ना" प्रक्रिया में मुख्य मांसपेशी। शरीर रचना विज्ञान के अनुसार, यह पेट और वक्षीय क्षेत्रों के बीच स्थित एक मांसपेशी-कंडरा सेप्टम है। प्रेस के साथ अनुबंध करके, डायाफ्राम अंतर-पेट के दबाव को बढ़ाने में भाग लेता है। भारी वजन के साथ काम करते समय उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

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ओसियस-लिगामेंटस उपकरण

हमने पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर चर्चा की है, लेकिन मैं ऑसियस-लिगामेंटस तंत्र पर भी ध्यान देना चाहूंगा। छाती की मांसपेशियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. कंधे की हड्डीछाती के बुनियादी व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के दौरान, जब कंधे के जोड़ों का अपहरण हो जाता है, तो स्कैपुला धड़ को स्थिर समर्थन प्रदान करता है।
2. बाहु अस्थिबड़े और छोटे पेक्टोरलिस पर काम में भी भाग लेता है। इसमें 2 जोड़ होते हैं, जो कंधे की कमर बनाते हैं। यदि पर्याप्त समर्थन न हो तो बेंच प्रेस में बाद वाला आसानी से घायल हो जाता है।
3. कोहनी का जोड़. पेक्टोरलिस की बड़ी और छोटी मांसपेशियों की गतिविधियों में इसकी स्थिति भी महत्वपूर्ण है।

छाती का व्यायाम

पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों के काम की ख़ासियत यह है कि वे भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया करती हैं। इसलिए, उन्हें हल करने के लिए बुनियादी तकनीकों और भारी कार्य भार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। पेक्टोरल अधिक भार - अनगिनत सेट और दोहराव - को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं - अन्यथा उनकी वृद्धि बाधित हो जाएगी। मांसपेशियों की विशेष शारीरिक रचना के लिए विभिन्न कोणों से लोडिंग की आवश्यकता होती है। हमें सही निष्पादन तकनीक के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि लक्ष्य मात्रा में गुणात्मक वृद्धि इस पर निर्भर करती है।

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सप्ताह में एक बार बड़ी और छोटी छाती की मांसपेशियों को विभाजित करके प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। एक ही समय में पेक्स और ट्राइसेप्स पर प्रशिक्षण शामिल न करें, क्योंकि उनका काम निकटता से संबंधित है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए पुश-अप सबसे अच्छा व्यायाम है। लक्षित मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए, बॉडीबिल्डर इसका उपयोग करते हैं पुश-अप सपोर्ट करता है. यह एक सुविधाजनक मोबाइल मिनी-सिम्युलेटर है जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों, डेल्टोइड्स, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों, बाहों और पेट की कसरत करने की अनुमति देता है। तदनुसार, गति की सीमा, भार की प्रभावशीलता और पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ जाता है। आप पुश-अप सपोर्ट खरीद सकते हैं

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी अधिक विशाल और प्रसिद्ध पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशी की "छोटी बहन" है। हालाँकि, इतनी छोटी मांसपेशी भी गंभीर समस्याएँ पैदा कर सकती है। यह पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित होता है, तीसरी, चौथी और पांचवीं पसलियों से निकलता है, पार्श्व से ऊपर की ओर गुजरता है और स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया से जुड़ा होता है।

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के कार्य: स्कैपुला का स्थिरीकरण, साथ ही इसका निचला होना, पीछे हटना और नीचे की ओर घूमना। जब स्कैपुला एक निश्चित स्थिति में होता है, तो यह मांसपेशी छाती को उठाने में भी भाग लेती है। कार्यों के बारे में बताया वक्षपेशी नाबालिग, साइट आपको बताएगी कि इससे क्या समस्याएं जुड़ी हो सकती हैं।

पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशियों की स्थिति और आसन संबंधी विकार

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी सही (या गलत) मुद्रा के निर्माण में एक काफी महत्वपूर्ण कारक है। कार्यों में से एक वक्षपेशी नाबालिगस्कैपुला का पीछे हटना है - इसकी गति आगे की ओर, रीढ़ से दूर और छाती के चारों ओर होती है, जो आगे बढ़ती है कंधों में झुकना.

दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोगों के जीवन में गतिहीन जीवन शैली हावी है - हम अपना अधिकांश समय कंप्यूटर पर बिताते हैं, गाड़ी चलाते हैं, अप्राकृतिक स्थिति में डेस्क पर झुकते हैं, जब हमारे कंधे गोल होते हैं और आगे की ओर झुके होते हैं, तो हमारी पीठ झुकी होती है। समय के साथ, यह स्थिति अनिवार्य रूप से पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी (मांसपेशियों की गांठों, या अकड़न की उपस्थिति) के अत्यधिक तनाव की ओर ले जाती है।

आसन संबंधी विकार- हालाँकि यह बड़ी समस्या है, लेकिन यह पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के अत्यधिक तनाव के कारण होने वाली एकमात्र समस्या नहीं है। इसलिए, साइट नीचे विचार करेगी:

• अत्यधिक परिश्रम से कौन से लक्षण और समस्याएँ प्रकट होती हैं वक्षपेशी नाबालिग;
• पेक्टोरलिस माइनर सिंड्रोम क्या है?
• पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के अत्यधिक परिश्रम के कारण होने वाले दर्द से कैसे छुटकारा पाएं।

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी का अत्यधिक तनाव: गंभीर विकारों का प्रारंभिक बिंदु

अत्यधिक उपयोग की जाने वाली पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी कंधे के जोड़ के कार्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है और चोट लगने के जोखिम को बढ़ा देती है।

शायद सबसे आम समस्या इससे जुड़ी है वक्षपेशी नाबालिग, सबक्रोमियल इंपिंगमेंट सिंड्रोम है।

इस मामले में, ह्यूमरस और एक्रोमियन के बीच के क्षेत्र में जगह की कमी से सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी और सबक्रोमियल बर्सा के टेंडन में पिंचिंग हो जाती है, खासकर जब कंधे के ऊपर हाथ उठाते समय, साथ ही घूर्णी आंदोलनों के दौरान।

कंधे और छाती क्षेत्र में टेंडन, नसों और रक्त वाहिकाओं का दबना पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी पर अधिक दबाव पड़ने का परिणाम है।

जगह की यह कमी सीधे तौर पर स्कैपुला के पूर्वकाल झुकाव और सबक्रोमियल आर्च में कमी के कारण तंग पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी से संबंधित हो सकती है।

इस मामले में, मरीज़ शिकायत करते हैं:

• कंधे में हल्का दर्द;
• हाथ ऊपर उठाने पर दर्द बढ़ जाना;
• दर्द के परिणामस्वरूप सोने में समस्या, विशेष रूप से जब प्रभावित पक्ष पर लेटना;
• अपना हाथ नीचे करते समय एक विशेष प्रकार की खड़खड़ाहट या क्लिक की ध्वनि;
• संयुक्त गतिशीलता की सीमा;
• हाथ में कमजोरी.

फँसने के जोखिम को बढ़ाने के अलावा, सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी के साथ एक तंग पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी स्कैपुला के ग्लेनॉइड फोसा को अधिक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ले जाती है, जिसके परिणामस्वरूप स्कैपुला का अपहरण, घुमाव और पंख बढ़ जाते हैं।

स्कैपुला की स्थिति में परिवर्तन के कारण, लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी और बेहतर फाइबर ट्रेपेज़ियस मांसपेशीअपनी स्थिति को स्थिर करने के प्रयास में तीव्रता से तनाव करना शुरू करें। अंततः, इससे गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और इस क्षेत्र में कई ट्रिगर पॉइंट दिखाई देते हैं, जो उन लोगों के लिए विशिष्ट है जो डेस्क पर (या सोफे पर, अपनी गोद में लैपटॉप के साथ) काम करते हैं।

कंधे में दर्द, हाथ सुन्न होना, ऊपरी छोरों में झुनझुनी, साथ ही गर्दन और पीठ की मांसपेशियों में ट्रिगर बिंदु पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के अत्यधिक परिश्रम के परिणाम हैं।

पेक्टोरलिस माइनर सिंड्रोम - जब नसें और रक्त वाहिकाएं प्रभावित होती हैं

50% मामलों में, यह पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी है जो थोरैसिक आउटलेट कम्प्रेशन सिंड्रोम (या बस पेक्टोरलिस माइनर सिंड्रोम) का मूल कारण है। यह क्या है?

पेक्टोरलिस माइनर सिंड्रोम कंधे और छाती के पूर्वकाल भाग - ब्रेकियल प्लेक्सस, सबक्लेवियन धमनी और शिरा में स्थित नसों और रक्त वाहिकाओं के संपीड़न से प्रकट होता है। दबी हुई नसें और रक्त वाहिकाएं आवश्यक रूप से खुद को महसूस कराती हैं, जिससे महत्वपूर्ण शारीरिक परेशानी होती है।

इस सिंड्रोम के लक्षण न्यूरोवस्कुलर बंडल के स्थान और संपीड़न की डिग्री के आधार पर भिन्न होते हैं और इस प्रकार प्रकट हो सकते हैं:

• पूरे हाथ में दर्द - कंधे से छोटी उंगली तक;
• स्तब्ध हो जाना, संवेदनशीलता में कमी, अंगों में झुनझुनी;
• हाथ में कमजोरी;
• ऊपरी अंग का पीलापन;
• हाथ का तापमान कम हो गया;
• चलने-फिरने के दौरान दर्द बढ़ना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी, या अधिक सटीक रूप से, इसका अत्यधिक तनाव, कंधे के जोड़, गर्दन और बांह के क्षेत्र को प्रभावित करने वाली समस्याएं पैदा कर सकता है। लेकिन यह पूरी तस्वीर का केवल एक हिस्सा है: गतिज श्रृंखला का अनुसरण करने वाली मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति के परिणामस्वरूप, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के अत्यधिक परिश्रम के नकारात्मक प्रभाव पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र को भी प्रभावित कर सकते हैं।

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी को कैसे आराम दें: स्ट्रेचिंग और ट्रिगर पॉइंट मसाज

नीचे दिए गए आंकड़े पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के ट्रिगर बिंदुओं का स्थान और इन बिंदुओं को दबाने पर प्रतिबिंबित दर्द का एक चित्र दिखाते हैं:

सौभाग्य से, पेक्टोरलिस माइनर मालिश और/या स्ट्रेचिंग जैसी चिकित्सा के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के अत्यधिक तनाव से अकेले निपटना इतना आसान नहीं है, इसलिए साइट सलाह देती है कि या तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें (जो निश्चित रूप से बेहतर है) या किसी मित्र/पति/पत्नी/रिश्तेदार से पूछें। मदद करना।

पेक्टोरलिस के छोटे ट्रिगर बिंदुओं को खत्म करने के लिए स्ट्रेच:

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के ट्रिगर बिंदुओं की मालिश:

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी की मालिश करने के लिए, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है जो ट्रिगर बिंदुओं के स्थान को सही ढंग से निर्धारित कर सकता है और उन्हें प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकता है। घर पर, टेनिस बॉल का उपयोग करके लेटने की स्थिति में (गेंद को फर्श पर रखकर) या खड़े होकर (दीवार और पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी के बीच गेंद को पकड़कर) मालिश की जा सकती है:

स्ट्रेचिंग और मालिश के अलावा, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी की विरोधी मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करने का प्रयास करें।

मध्य और निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर ध्यान दें, डायमंड के आकार का, सेराटस पूर्वकाल, इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों, साथ ही पृष्ठीय डेल्टोइड्स पर ध्यान दें।

मानव शरीर में कई मांसपेशियाँ होती हैं, जिनका भार कुल द्रव्यमान का लगभग 42% होता है। उनका आकार इस बात पर निर्भर करता है कि वे क्या कार्य करते हैं और वे कंकाल पर कहाँ स्थित हैं। रक्त वाहिकाओं के माध्यम से मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है और ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है। सिकुड़ने की अपनी क्षमता के कारण, वे पूरे मानव शरीर के लोचदार ऊतक का निर्माण करते हैं, जिससे लोच बढ़ जाती है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता विभिन्न मांसपेशी समूहों की मांसपेशियों की ताकत को निर्धारित करती है, जिनकी कुल संख्या 400 से अधिक है। शक्ति व्यायाम मांसपेशियों के आकार और यहां तक ​​कि कार्य को बदल सकते हैं, जिससे उनकी मात्रा में वृद्धि और मोटाई में योगदान होता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया इतनी जल्दी नहीं होती है।

पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना

मानव इतिहास हजारों वर्ष पुराना है। पूरे समय से, पूर्ण रूप से गठित स्तनों को साहस का प्रतीक माना जाता रहा है। प्रशिक्षण के दौरान बड़ी मात्रा में मांसपेशियां बड़ी संख्या में कैलोरी की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को पंप करके, आप अतिरिक्त वसा जलाते हैं।

तो, पेक्टोरल मांसपेशियों में शामिल हैं: सतही, जो पसलियों से कंधे और ऊपरी अंगों तक जाती हैं, और गहरी, जो पसलियों में स्थित होती हैं। इनकी सहायता से श्वसन क्रिया सम्पन्न होती है।

सतही मांसपेशियाँ:

गहरी मांसपेशियाँ:

• बाहरी इंटरकोस्टल मांसपेशियां पसलियों को ऊपर उठाती हैं, जिससे छाती का विस्तार होता है। ये प्रेरणा की मुख्य मांसपेशियाँ हैं।
• आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियां पसलियों को नीचे करती हैं। साँस छोड़ते समय ये मुख्य मांसपेशियाँ होती हैं।
• डायाफ्राम मुख्य श्वास मांसपेशी है। जैसे ही यह सिकुड़ता है, यह चपटा हो जाता है और साँस लेना आसान हो जाता है।

लेख में प्रस्तुत तस्वीरें आकर्षक दिखने के लिए उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। मसल्स बनाने के लिए कई एक्सरसाइज हैं।

यह छाती की सतह पर, उसके अग्र भाग में स्थित होता है। यह सभी ऊपरी पसलियों को ढकता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का कार्य बगल की पूर्वकाल की दीवारों का निर्माण करना है। आकार में यह एक पंखे जैसा दिखता है, इसमें मांसपेशी फाइबर होते हैं जो बंडलों में एकत्रित होते हैं, उनमें से केवल तीन होते हैं: क्लैविक्युलर, स्टर्नोकोस्टल और पेट। वे सभी कंधे के ट्यूबरकल पर जुड़ते हैं।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का मुख्य कार्य कंधे को शरीर के पास लाने और हाथ को अंदर की ओर घुमाने, यानी उच्चारण करने की क्षमता है। इसके अलावा, यह प्रेरणा की सहायक मांसपेशी है, जिससे छाती का विस्तार होता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी कॉलरबोन से लेकर उरोस्थि की पूर्वकाल सतह तक पूरे स्थान पर कब्जा कर लेती है, जो ह्यूमरस के बड़े ट्यूबरोसिटी के शिखर से निकलती है। छाती की धमनियां और एक्रोमियन प्रक्रिया पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को रक्त की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार हैं।

शरीर के ऊपरी हिस्से, अर्थात् इसकी सामने की सतह, की उपस्थिति पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के आकार पर निर्भर करती है। इस मांसपेशी की संरचना की ख़ासियत तंतुओं के निचले बंडलों के स्थान में निहित है: वे ऊपरी और मध्य बंडलों के संबंध में नीचे और पीछे स्थित होते हैं, और ऊपरी बंडलों के ऊपर कंधे की हड्डी से जुड़े होते हैं। इस संरचना के लिए धन्यवाद, सभी मांसपेशी फाइबर बंडलों का एक समान खिंचाव और खोलना होता है। यह तब अच्छी तरह व्यक्त होता है जब कोई व्यक्ति अपने हाथ ऊपर उठाता है।

पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी

यह बड़े के नीचे स्थित होता है, 2-5 पसलियों से निकलता है और स्कैपुला की चोंच के आकार की प्रक्रिया तक पहुंचता है, जिससे यह जुड़ा होता है। यह पंखे के आकार का होता है और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के समान कार्य करता है। लेकिन इसकी मुख्य भूमिका स्कैपुला को आगे और नीचे ले जाना और रीढ़ की हड्डी के निचले कोण से घुमाना है। यदि स्कैपुला स्थिर है, तो मांसपेशियां पसलियों को ऊपर उठाएंगी और साँस लेने के दौरान छाती की कोशिका का विस्तार करने में मदद करेंगी।

कसरत की विशेषताएं

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, उन्हें हर कसरत में पंप करना आवश्यक नहीं है। तथ्य यह है कि यदि आप लगातार पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डालते हैं, तो आप अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, सप्ताह में दो बार आवंटित करना और 4-8 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है, और शुरुआती लोगों के लिए 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। स्तन का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए 10-12 दोहराव पर्याप्त हैं। यदि दोहराव की संख्या 6-8 बार हो तो छाती को ताकत मिलती है।

निचली छाती के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटकर डम्बल से दबाएं। व्यायाम करने के लिए डम्बल तैयार करें। निम्नलिखित व्यायाम करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला हिस्सा अच्छी तरह से काम करता है। आपको इस पर लेटने की जरूरत है (इसका उलटा झुकाव कार्य है)। फिर एक ही समय में दोनों डम्बल को निचोड़ें और नीचे करें। यदि आप पहली बार प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आपके उपकरण छोटे होने चाहिए।

व्यायाम की विशिष्टताएँ ऐसी हैं कि बेंच प्रेस करते समय मुद्रा असामान्य लगेगी (विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए), डम्बल शुरू में पीछे की ओर गिर सकते हैं। इसे आपको डराने न दें, समय के साथ आप अनुकूलित हो जाएंगे और डम्बल के साथ सटीक रूप से काम करेंगे। व्यायाम करते समय, अपनी कोहनियों को घुमाएँ ताकि वे आपके धड़ के दोनों ओर हों।

असमान पट्टियों पर व्यायाम करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला हिस्सा पंप हो जाता है। बंधनेवाला उपकरण अधिक बार उपयोग किया जाता है। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 2-3 बार होनी चाहिए। आप पुश-अप के निचले हिस्से को 2-3 सेकंड के लिए रोककर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। 3-4 दृष्टिकोण प्रत्येक 15 बार करें।

ऊपरी छाती की मांसपेशियाँ: व्यायाम

यह सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है. मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है, इसके बिना सभी प्रयास व्यर्थ हैं; लेकिन यदि आप व्यवस्थित रूप से एक व्यायाम करते हैं, तो भले ही आपको प्रशिक्षण कक्ष में जाने का अवसर न मिले, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ये फर्श से पुश-अप्स हैं जब आपके पैर आपके सिर से ऊंचे होते हैं। यह व्यायाम घर पर भी सफलतापूर्वक किया जा सकता है।

यदि आप भार को जटिल बनाते हैं, तो बहुत जल्दी पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा एक राहत आकार प्राप्त कर लेगा, केवल धीरे-धीरे। यह स्पिन के निम्नतम बिंदु पर संक्षिप्त विराम द्वारा या कुछ वस्तुओं का उपयोग करके किया जा सकता है। आप फर्श पर समान ऊंचाई की किताबों के दो ढेर लगा सकते हैं ताकि उनके बीच की दूरी आपके कंधों से अधिक हो, और धीरे-धीरे पुश-अप करें। आपके हाथ ढेर पर टिके होने चाहिए और आपकी छाती फर्श को छूनी चाहिए। 3-4 सेट में 15-20 पुश-अप्स करना जरूरी है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, तथाकथित विस्फोटक पुश-अप मदद करता है, जब, अपनी बाहों को फैलाते समय, आपको ताली बजाने के लिए उन्हें फर्श से फाड़ने की आवश्यकता होती है।

सबसे कठिन काम पिछले अभ्यासों की तकनीकों को संयोजित करना है। लेकिन पहले आपको उनमें महारत हासिल करनी होगी और यह सीखना होगा कि उन्हें बिना किसी कठिनाई के कैसे निष्पादित किया जाए।

बारबेल का उपयोग करके मांसपेशियों का प्रशिक्षण

यदि लक्ष्य छाती की मांसपेशियों को व्यायाम करना है तो बेंच पर 30 डिग्री से अधिक के झुकाव पर बारबेल का उपयोग करके व्यायाम करना सबसे प्रभावी माना जाता है। आपको एक बेंच पर लेटने और जोर देते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन ताकि कोई पुल न हो।

इस पोजीशन में पीठ को बेंच से कसकर दबाया जाता है। आपको बारबेल को अपने कंधों से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ना होगा। इस अभ्यास में, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि निचले बिंदु पर बारबेल से छाती को न छूएं, और शीर्ष पर - अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें।

छाती की मांसपेशियों का बढ़ना

व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है। इसके लिए आपको डंबल्स की जरूरत पड़ेगी. आपको बिना झुके एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटने की ज़रूरत है, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी बाहों को झुकाए बिना, डम्बल को अपने ऊपर उठाएं। फिर डम्बल को अलग-अलग दिशाओं में नीचे करें। इसे जितना संभव हो उतना कम करने का प्रयास करें और आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियों में सीमा तक खिंचाव है।

कोहनी के जोड़ों पर बहुत अधिक खिंचाव महसूस न हो, इसके लिए उन्हें थोड़ा मोड़ा जा सकता है। फिर डम्बल को फिर से ऊपर उठाएं, ऐसा महसूस करें जैसे आप किसी को कसकर गले लगाना चाहते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी।

छाती की विशाल मांसपेशियाँ

छाती के पिछले हिस्से में, निचले हिस्से में, लैटिसिम्यूसिस होता है, जो इसे पूरी तरह से कवर करता है। इसकी उत्पत्ति पेक्टोरलिस की छह निचली प्रक्रियाओं से होती है, जिन्हें अक्सर "लैटस पेक्टोरलिस मांसपेशियां" कहा जाता है।

कुछ मांसपेशी फाइबर स्कैपुला के कोण से उत्पन्न होते हैं। इसके निचले हिस्से में गोल मांसपेशी से संपर्क खोए बिना उन्हें एकत्र और निर्देशित किया जाता है। यह बगल की पिछली दीवार बनाती है। फिर लैटिसिमस मांसपेशी के तंतु, एक निश्चित पथ से गुजरते हुए, टेंडन बनाते हैं।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीशुरू करनाहंसली (क्लैविक्यूलर भाग) के मध्य भाग से, ऊपरी पांच या छह पसलियों (स्टर्नोकोस्टल भाग) के उरोस्थि और कार्टिलाजिनस भागों की पूर्वकाल सतह, रेक्टस शीथ (पेट का भाग) की पूर्वकाल की दीवार, और जुड़ा हुआह्यूमरस के बड़े ट्यूबरकल के शिखर तक।

समारोह: ह्यूमरस की गतिविधियों में भाग लेता है। मांसपेशियों का निचला भाग श्वसन तंत्र में भाग लेकर पसलियों को ऊपर उठाने में भी मदद कर सकता है। लटकते समय, मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करके कंधे के जोड़ को मजबूत करती हैं। भुजाओं को नीचे और स्थिर (समानांतर पट्टियों पर जोर) के साथ, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी पसलियों को ऊपर उठा सकती है, क्योंकि इसके तंतुओं की दिशा इंटरकोस्टल मांसपेशियों के तंतुओं की दिशा से मेल खाती है।

से फार्मपेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी मोटे तौर पर ऊपरी शरीर की पूर्वकाल सतह के बाहरी आकार को निर्धारित करती है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी की संरचनात्मक विशेषताओं में से एक यह है कि इसके निचले बंडल मध्य और ऊपरी बंडलों के संबंध में न केवल नीचे से, बल्कि पीछे से भी विस्तारित होते हैं। ह्यूमरस पर, निचले बंडल ऊपरी बंडलों की तुलना में अधिक जुड़े होते हैं, जो कॉलरबोन से आते हैं। इस संरचनात्मक विशेषता के लिए धन्यवाद, ऊपरी और निचले बंडल, जब कंधे का अपहरण किया जाता है, समान रूप से फैला हुआ होता है और कुछ हद तक मुड़ा हुआ होता है, जो विशेष रूप से तब स्पष्ट होता है जब हाथ ऊपर उठाया जाता है।

पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशीपेक्टोरलिस मेजर के नीचे स्थित है। वह शुरू करना II-V पसलियों से और, ऊपर और पार्श्व की ओर बढ़ते हुए, स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया तक पहुँचता है, जिससे संलग्न है।

कार्य: चालऊपरी अंग की बेल्ट आगे और नीचे की ओर होती है और मध्य भाग (रीढ़ की हड्डी की ओर) के निचले कोण के साथ स्कैपुला के घूमने में भाग लेती है। यदि स्कैपुला स्थिर है, तो यह मांसपेशी पसलियों को ऊपर उठाती है और साँस लेते समय छाती को फैलाने में मदद करती है। जब समानांतर सलाखों पर समर्थित होता है, तो यह धड़ को ऊपरी अंग की बेल्ट के सापेक्ष रखता है।

सेराटस पूर्वकाल मांसपेशीछाती की पार्श्व सतह पर स्थित है और पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों से ढका हुआ है। वह शुरू करनाऊपरी नौ या आठ पसलियों से दांत और जुड़ा हुआस्कैपुला के औसत दर्जे के किनारे और निचले कोण तक।

यह मुख्य मांसपेशी है जो स्कैपुला को आगे और पीछे की ओर ले जाती है। उसकी अर्थआगे की गति के लिए, ऊपरी अंग की बेल्ट विशेष रूप से मुक्केबाजी में सीधे प्रहार, बाड़ लगाने में लंज आदि के दौरान बड़ी होती है। इस मांसपेशी के निचले दांत स्कैपुला को नीचे करते हैं और इसके निचले कोने को न केवल नीचे खींचते हैं, बल्कि आगे की ओर भी खींचते हैं। इसके अलावा, ऊपरी और निचले दांत विपरीत क्रियाएं उत्पन्न कर सकते हैं, स्कैपुला को ऊपरी या निचले कोण के साथ पूर्वकाल में घुमा सकते हैं। हाथ ऊपर उठाने पर सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी विशेष रूप से दिखाई देती है। छाती की पार्श्व सतह को ढकने वाली यह मांसपेशी एक्सिलरी फोसा की औसत दर्जे की दीवार बनाती है।

सबक्लेवियस मांसपेशी.यह पहली पसली और कॉलरबोन के बीच स्थित होता है। शुरू करनापहली पसली के कार्टिलाजिनस भाग से मांसपेशी और जुड़ा हुआहंसली के एक्रोमियल सिरे की निचली सतह तक। मांसपेशी का कार्य यह है कि यह स्टर्नोक्लेविकुलर जोड़ को मजबूत करती है और कॉलरबोन को नीचे और आगे की ओर खींचती है।

मालिकाना छाती की मांसपेशियाँ (श्वसन)

पसलियों के बीच की मांसपेशियांइंटरकोस्टल रिक्त स्थान को भरें, जिससे दो परतें बनती हैं: बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियां।

बाहरी इंटरकोस्टल मांसपेशियाँबाहरी रूप से स्थित, पसलियों के ट्यूबरकल से शुरू होकर पसलियों के हड्डी वाले भाग के कार्टिलाजिनस भाग में संक्रमण के स्थान तक सामने पहुंचता है। वे प्रत्येक ऊपरी पसली के निचले किनारे से अंतर्निहित पसली के ऊपरी किनारे तक जाते हैं, जिसमें तंतुओं की तिरछी दिशा होती है: पीछे से और ऊपर से - नीचे और पूर्वकाल से।

आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियाँशुरूअंतर्निहित पसलियों के ऊपरी किनारे से, ऊपर और पूर्वकाल में जाएँ जुड़ी हुई हैंऊपर की पसलियों के निचले किनारे तक। पीछे वे पसलियों के कोनों तक पहुंचते हैं, और पूर्वकाल में - उरोस्थि तक।

इन सभी मांसपेशियों का कार्य साँस छोड़ने के दौरान इंट्राथोरेसिक दबाव और साँस लेने के दौरान वायुमंडलीय दबाव को नियंत्रित करना है, जिससे साँस लेने के दौरान पसलियों की गति को सुविधाजनक बनाया जा सके।

मांसपेशियाँ जो साँस छोड़ने के दौरान काम करती हैं हैं:

पेट की मांसपेशियां डायाफ्राम की प्रत्यक्ष विरोधी हैं;

आंतरिक और बाहरी इंटरकोस्टल;

उपकोस्टल;

अनुप्रस्थ वक्षीय मांसपेशी;

सेराटस पोस्टीरियर अवर;

क्वाड्रेटस लुम्बोरम मांसपेशी;

इलियोकोस्टल मांसपेशी.

मुख्य मांसपेशियों साँस लेना हैं:

डायाफ्राम;

बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियां;

मांसपेशियाँ जो पसलियों को ऊपर उठाती हैं;

सेराटस पोस्टीरियर सुपीरियर;

सेराटस पोस्टीरियर अवर मांसपेशी (डायाफ्रामिक और पूर्ण श्वास के दौरान);

क्वाड्रेटस लुम्बोरम मांसपेशी (उसी स्थिति में);

इलियोकोस्टल मांसपेशी (उसी स्थिति में)

उपकोस्टल मांसपेशियाँ- निचली पसलियों की आंतरिक सतह पर उनके कोनों के क्षेत्र में स्थित सपाट, पतली त्रिकोणीय मांसपेशियां। उनकी जगह शुरू कर दियापसलियों की आंतरिक सतहों और जगह के रूप में कार्य करें संलग्नक- ऊपर की पसलियाँ। इन मांसपेशियों के तंतुओं की दिशा आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों के तंतुओं की दिशा से मेल खाती है। हाइपोकॉन्ड्रिअम की मांसपेशियां साँस छोड़ने में शामिल होती हैं।

अनुप्रस्थ वक्ष पेशीकॉस्टल उपास्थि की पिछली सतह पर स्थित है। वह शुरू करना xiphoid प्रक्रिया और उरोस्थि के शरीर की निचली सतह से और जुड़ा हुआ II-VI पसलियों तक लगभग उस स्थान पर जहां उनका हड्डी वाला भाग कार्टिलाजिनस भाग से जुड़ता है।

पसलियों को नीचे लाने में मदद करता है।

सांस लेने में अंतर करने की प्रथा है उदर,या डायाफ्रामिक,और छाती,या कोस्टल,और उत्तरार्द्ध में, ऊपरी कॉस्टल और निचले कॉस्टल में अंतर करें। मिश्रित (पूर्ण) श्वास वह है जिसमें पेट की श्वास को छाती की श्वास के साथ जोड़ा जाता है।

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समीपस्थ लगाव. हंसली का औसत दर्जे का दो तिहाई; उरोस्थि, II-VII पसलियों के कार्टिलाजिनस भाग, बाहरी तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के चमड़े के नीचे के एपोन्यूरोसिस।

दूरस्थ लगाव. ह्यूमरस की बड़ी ट्यूबरोसिटी का रिज।

समारोह। कंधे का जोड़ और आंतरिक घुमाव। क्लैविक्यूलर भाग: हाथ को इस तरह मोड़ना मानो विपरीत कान को छूने की कोशिश कर रहा हो।

टटोलना। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी एक्सिलरी फोसा की पूर्वकाल की दीवार बनाती है। छाती की चमड़े के नीचे की मांसपेशी होने के कारण, यह तब स्पष्ट रूप से दिखाई देता है जब रोगी उसी तरफ की इलियाक शिखा पर मध्य में दबाव डालता है।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को स्थानीयकृत करने के लिए, निम्नलिखित संरचनाओं की पहचान की जानी चाहिए:

कॉलरबोन। हंसली की घुमावदार सतह को उरोस्थि के साथ इसके जोड़ से लेकर स्कैपुला के एक्रोमियन के साथ इसके जोड़ तक का पता लगाएं। हंसली का मध्य भाग उत्तल होता है, पार्श्व भाग अवतल होता है।

उरोस्थि एक लंबी, सपाट हड्डी है जो पूर्वकाल छाती की दीवार के केंद्र का निर्माण करती है।

ह्यूमरस की इंटरट्यूबरकुलर नाली। एक्रोमियन की पार्श्व सतह के बाहर स्थित ह्यूमरस की बड़ी और छोटी ट्यूबरोसिटी का पता लगाएं। (ये संरचनाएं बाहर की ओर मुड़ी हुई बांह पर बेहतर ढंग से उभरी हुई होती हैं।) इंटरट्यूबरकुलर ग्रूव अधिक ट्यूबरोसिटी के मध्य में और कम ट्यूबरोसिटी के पार्श्व में स्थित होता है; बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी के लंबे सिर का कण्डरा इसके साथ चलता है।

रोगी को लापरवाह स्थिति में रखते हुए, हाथ को शरीर के बगल में ढीला रखते हुए, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का पता लगाएं। मांसपेशियों को उसकी पूरी लंबाई के साथ थपथपाएं, उरोस्थि के औसत दर्जे के लगाव और हंसली के औसत दर्जे के दो-तिहाई हिस्से से शुरू करके, छाती की दीवार के साथ-साथ इंटरट्यूबरकुलर ग्रूव से मांसपेशियों के जुड़ाव की ओर बढ़ते हुए। एक विशेष "पिनसर ग्रिप" तकनीक का उपयोग करके, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी की पार्श्व सतह के मुक्त किनारे को मांसपेशी के इस हिस्से के तंतुओं के सीधे स्पर्श के लिए छाती की दीवार से ऊपर आसानी से उठाया जा सकता है।

दर्द का पैटर्न. कंधे का अग्र भाग डेल्टॉइड मांसपेशी का पूर्वकाल होता है; दर्द के पैटर्न में पूर्ववर्ती छाती और स्तन शामिल हो सकते हैं। दर्द बांह के ऊपरी हिस्से से होते हुए चौथी और पांचवीं अंगुलियों तक फैल सकता है। कभी-कभी दर्द एनजाइना के दौरे जैसा हो सकता है।

कारण या सहायक कारक.

आपके सामने कोई भार उठाते समय अत्यधिक तनाव; अपहृत स्थिति में हाथ का स्थिरीकरण; कंधों का लंबे समय तक संकुचन; लंबे समय तक चिंता, विसेरोसोमैटिक रिफ्लेक्स के तंत्र के माध्यम से मायोकार्डियल रोधगलन के दौरान दर्द को संदर्भित करता है।

सैटेलाइट ट्रिगर पॉइंट. पूर्वकाल डेल्टॉइड, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड और स्केलीन मांसपेशियां।

प्रभावित अंग प्रणाली. श्वसन और हृदय प्रणाली.

संबद्ध क्षेत्र, मेरिडियन और बिंदु।

उदर क्षेत्र. पेट का पैर मध्याह्न रेखा यांग-मिंग है, फेफड़े का हाथ मध्याह्न रेखा ताई-यिन है, प्लीहा का पैर मध्याह्न रेखा ताई-यिन है, गुर्दे का पैर मध्याह्न रेखा शाओ-यिन है। एसटी 14,15,16,18; एलयू 1,2,3; एसपी 19.20; केआई 22-27.

खींचने के व्यायाम। किसी दरवाजे के सामने खड़े हो जाएं और अपने अग्रबाहुओं को दोनों ओर मजबूती से रखें।

अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके कंधे घूमें।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी तंतुओं को फैलाने के लिए, अपनी हथेलियों को लगभग कान के स्तर पर रखें।
. पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के मध्य तंतुओं को फैलाने के लिए, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें।
. पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले तंतुओं को फैलाने के लिए, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।