एक क्रॉसफिटर की ताकत और सहनशक्ति के विकास में पोषण प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। उत्पादों की गुणवत्ता और संरचना और खाने का तरीका दोनों महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, कई नौसिखिया एथलीट, स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय ले चुके हैं, इस बात से हैरान हैं कि क्या वे प्रशिक्षण से पहले खा सकते हैं, कितने घंटे पहले और प्रशिक्षण से पहले क्या खा सकते हैं, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना। इस लेख में, हमने नए क्रॉसफ़िटर्स को इस दुविधा को हल करने में मदद करने के लिए इन सभी महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने की कोशिश की है कि क्या वर्कआउट से पहले खाना ठीक है।

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि उपरोक्त किसी भी प्रश्न का उत्तर स्पष्ट नहीं होगा, क्योंकि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई विशेष प्रशिक्षण एथलीट किस विशिष्ट लक्ष्य का पीछा कर रहा है:

1. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको प्रशिक्षण से कम से कम 2-2.5 घंटे पहले खाना चाहिए। साथ ही, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम रखी जानी चाहिए - प्रति सर्विंग 15-20 ग्राम से अधिक नहीं। अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार की ऊर्जा के बजाय भोजन ऊर्जा बर्बाद करना शुरू कर देगा। इसके विपरीत, प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी - प्रति सर्विंग लगभग 20-30 ग्राम। इस मामले में, वर्कआउट शुरू करने से पहले मांसपेशियों को अमीनो एसिड का पूरा सेट प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
2. वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट आहार में वसा बेहद अवांछनीय है। वे भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को काफी धीमा कर सकते हैं और ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मतली पैदा कर सकते हैं। किसी भी मामले में, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने पेट में भारीपन महसूस नहीं होना चाहिए, लेकिन भूख की भावना व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करनी चाहिए।
3. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो प्रशिक्षण शुरू होने से 1-1.5 घंटे पहले भोजन का सेवन अधिक कर देना चाहिए। भोजन की एक सर्विंग में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, दिए गए भोजन में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए - 5 ग्राम से अधिक नहीं।
4. मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, ग्लाइकोजन डिपो की लोडिंग सुनिश्चित होगी। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता बढ़ेगी, प्रशिक्षण के दौरान शरीर की समग्र सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है और एनाबॉलिक गतिविधि को ट्रिगर करता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

अब जब हमारे पास एक सामान्य विचार है कि आप व्यायाम से पहले क्या खा सकते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि से पहले कौन से खाद्य पदार्थ फायदेमंद होंगे, और किसे एक एथलीट के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन के लाभों पर विचार करते समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कोई विशेष एथलीट किस लक्ष्य का पीछा कर रहा है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो व्यायाम से पहले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता अत्यंत महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से प्री-वर्कआउट भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कम से कम 20-30 ग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 ग्राम) का एक हिस्सा शामिल होना चाहिए। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप प्रस्तावित व्यंजन विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• ड्यूरम आटे से बने पास्ता के साथ चिकन (या टर्की) का एक छोटा टुकड़ा (साइड डिश को ब्राउन चावल या अनाज की ब्रेड से बदला जा सकता है);
• आलू (या भूरे चावल) के साथ दुबली मछली का एक टुकड़ा;
• ड्यूरम आटे से बने पास्ता के साथ लीन बीफ़ स्टेक या;
• एक प्रकार का अनाज (या अन्य दलिया) के साथ 3-4 अंडे का आमलेट;
• साबुत आटे की ब्रेड के साथ पनीर का एक हिस्सा (आप पनीर में कुछ ताजा जामुन और कुछ चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं?

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले उपभोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची कम की जानी चाहिए। आपको विशेष रूप से वजन कम करने के "सुनहरे नियम" को याद रखने की आवश्यकता है: कैलोरी की खपत शरीर में उनके सेवन से अधिक होनी चाहिए। एक एथलीट जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसके प्री-वर्कआउट आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए: सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वसा। इसे केवल थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट (प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक नहीं), साथ ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (लगभग 20-30 ग्राम प्रति सेवारत) का उपभोग करने की अनुमति है। आप अपने विवेक से प्रस्तावित व्यंजन विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज या जंगली चावल के साथ ओवन में पका हुआ चिकन का एक छोटा टुकड़ा;
• सफेद दुबली मछली का एक छोटा सा हिस्सा, भूरे चावल के साथ पकाया हुआ;
• पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2-3 उबले हुए अंडे या 2 अंडों का आमलेट;
• बेक्ड जैकेट आलू के साथ छोटा वील स्टेक।

प्रशिक्षण से पहले भोजन करने से पूर्ण व्यायाम में बाधा नहीं आनी चाहिए, इसलिए सलाह दी जाती है कि शारीरिक गतिविधि से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले भोजन करें। हालाँकि, प्रशिक्षण से पहले खाने की उपेक्षा न करें, क्योंकि पोषण के बिना आप गहन और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे।

क्या प्रशिक्षण से पहले मिठाई खाना संभव है?

अलग से, हमें प्रशिक्षण से पहले मिठाई खाने के मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए, अर्थात् सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट। तेज़ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• पके हुए माल (केक, मफिन, बन्स, केक);
• मिठाइयाँ (आइसक्रीम, कैंडी, चॉकलेट);
• मीठे फल;
• कुछ सब्जियाँ और भी बहुत कुछ।

सरल कार्बोहाइड्रेट खाना कई लोगों के दैनिक आहार का एक अभिन्न अंग है। लेकिन बहुत से लोग शरीर पर सरल कार्बोहाइड्रेट की क्रिया के तंत्र को नहीं जानते हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, सरल तेज़ कार्बोहाइड्रेट को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है: मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड। मोनोसैकेराइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं, और डिसैकराइड में लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं।

मोनोसैकेराइड में अधिक सरलीकृत रासायनिक संरचना होती है और यह डिसैकराइड की तुलना में बहुत तेजी से टूटते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। मोनोसैकराइड्स में हमेशा एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है। हालाँकि, सरल कार्बोहाइड्रेट के दोनों समूह एथलीटों के लिए बेहद अवांछनीय हैं, खासकर यदि उनका लक्ष्य वजन कम करना है।

आपने शायद देखा होगा कि कैसे कैंडी का एक और टुकड़ा खाने के 10-15 मिनट बाद आपकी भूख और तेज़ हो जाती है। तथ्य यह है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर खाली पेट) खाने से रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, जिससे इंसुलिन में वृद्धि होती है। बदले में, इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने की कोशिश करता है और इसे कम करता है। शर्करा का स्तर, गंभीर रूप से निम्न बिंदु तक पहुँचकर, भूख का तीव्र प्रकोप भड़काता है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र बन जाता है, जहां सरल कार्बोहाइड्रेट, बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के साथ, शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, बल्कि, इसके विपरीत, भूख के अधिक से अधिक प्रकोप को भड़काते हैं, जो अनिवार्य रूप से होता है। अधिक खाना और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन बढ़ना।

इसीलिए मिठाई खाने की सलाह न केवल उन एथलीटों को दी जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों को भी जो उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी प्राप्त करना चाहते हैं। इस नियम का एकमात्र अपवाद, जब मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण किया जाता है, तो "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन हो सकता है।

वे प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर की स्थिति बताते हैं, जिसमें पोषक तत्वों की भारी कमी होती है। इस अवधि के दौरान थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से पूरे शरीर में एनाबॉलिक गतिविधि में वृद्धि होती है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि होती है। हालाँकि, कई वैज्ञानिक इस सिद्धांत पर संदेह कर रहे हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की घटना का प्री-वर्कआउट पोषण से गहरा संबंध है।

अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट शुरू होने से ठीक पहले (2-3 मिनट) थोड़ी मात्रा में अमीनो एसिड (लगभग 5 ग्राम) या 20 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करने से प्रशिक्षण के दौरान शरीर की समग्र सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है, और यह ऊंचा भी बना रहता है। रक्त में अमीनो एसिड की सांद्रता 2.5-3 घंटे से अधिक स्थिर स्तर पर रहती है। इसलिए, इस मामले में, शरीर को प्रशिक्षण के तुरंत बाद पोषक तत्वों की तीव्र आवश्यकता का अनुभव नहीं होता है, और "कार्बोहाइड्रेट विंडो" प्रभाव नहीं होगा।

यह पता चला है कि एक एथलीट को साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते समय बेहद सावधान रहने की जरूरत है। किसी विशेष एथलीट के संपूर्ण दैनिक आहार को ध्यान में रखना अनिवार्य है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के असीमित सेवन से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी से अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है।

शारीरिक गतिविधि से पहले खेल पोषण

बाज़ार में खेल पोषण की उपस्थिति ने वास्तविक सनसनी पैदा कर दी। सभी प्रकार के आहार अनुपूरक और अन्य योजक पृष्ठभूमि में फीके पड़ गए हैं। नौसिखिए एथलीटों का सारा ध्यान खेल पोषण के विज्ञापन पर केंद्रित था, जहां पहले से ही शीर्षक वाले एथलीटों ने अपने गढ़े हुए शरीर के साथ संभावित खरीदारों को आकर्षित किया, लापरवाही से एक फैशनेबल शेकर में अगला प्रोटीन शेक मिलाया। धीरे-धीरे, सुंदर शरीर और खेल पोषण के बीच मजबूत संबंध ने महत्वाकांक्षी एथलीटों के दिमाग में जड़ें जमा ली हैं।

लेकिन हकीकत में सब कुछ अलग है. मांसपेशियों के निर्माण में खेल पोषण की भूमिका को बहुत अधिक महत्व दिया गया है। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन शेक पीना तभी उचित ठहराया जा सकता है जब आपको प्रशिक्षण से पहले पूरा भोजन करने का अवसर न मिले।

प्रोटीन और लाभकर्ता

इसलिए, यदि आपके पास प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है, तो 20-30 ग्राम या इतनी ही मात्रा में भोजन करने की सलाह दी जाती है (यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है और वजन कम नहीं करना है) 1 घंटा प्रशिक्षण शुरू होने से पहले.

अमीनो अम्ल

यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो कसरत शुरू करने से तुरंत पहले थोड़ी मात्रा में बीसीएए (10-15 ग्राम) का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, हाल ही में वैज्ञानिक हलकों में इसके उपयोग पर सवाल उठाए गए हैं, क्योंकि कई अध्ययन औसत एथलीट के दैनिक आहार में अमीनो एसिड की पर्याप्तता का संकेत देते हैं। वैज्ञानिक बीसीएए के उपयोग को केवल भोजन से अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेवन के मामलों में उचित मानते हैं, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ।

वसा जलाने वाले कॉम्प्लेक्स

यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले (प्रशिक्षण शुरू होने से लगभग 30 मिनट पहले) एक विशेष वसा जलने वाले कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना संभव है। लेकिन ऐसे फैट बर्नर का उपयोग करते समय सभी प्रकार के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए ऐसे सप्लीमेंट के उपयोग के बारे में किसी विशेषज्ञ से चर्चा करना बेहतर है।

एल carnitine

वजन घटाने के लिए अधिक पसंदीदा और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला खेल पूरक एल-कार्निटाइन है। प्रशिक्षण से पहले 30 मिनट की आवश्यकता है। शरीर पर कार्रवाई का तंत्र वसा जलाने की खुराक के प्रभाव से बहुत अलग है। एल-कार्निटाइन वसा कोशिकाओं को उनके निपटान के स्थान - मांसपेशी फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया तक ले जाने में मदद करता है, लेकिन इसमें वसा जलाने के गुण नहीं होते हैं। इसलिए, वसा भंडार को जलाने के तंत्र को ट्रिगर करने के लिए एल-कार्निटाइन का एक सेवन पर्याप्त नहीं है; प्रशिक्षण के दौरान तीव्र एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, कई मामलों में, एरोबिक व्यायाम के बिना एल-कार्निटाइन लेना बेकार है। हालाँकि, इस खेल पूरक का कोई दुष्प्रभाव नहीं है और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल पोषण एथलीट के मुख्य आहार में केवल एक अतिरिक्त है और संपूर्ण दैनिक आहार का स्थान नहीं ले सकता है।

कक्षाएँ शुरू होने से कितने घंटे पहले मैं खा सकता हूँ?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, वर्कआउट शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले खाना खा लेना चाहिए। कुछ मामलों में, जब किसी एथलीट का चयापचय धीमा होता है, तो प्रशिक्षण शुरू होने से 3 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। किसी भी स्थिति में, वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको हल्का महसूस करना चाहिए और आपका पेट भरा नहीं होना चाहिए। अन्यथा, शरीर का सारा रक्त पेट क्षेत्र में जमा हो जाएगा, और ऊर्जा भोजन को पचाने में खर्च हो जाएगी, और शरीर के संसाधन प्रभावी शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं होंगे।

भोजन के पचने का समय

यह सवाल कि आपको प्रशिक्षण से कितने समय पहले खाना चाहिए, शरीर में भोजन को पचने में लगने वाले समय से निकटता से संबंधित है।

जो भोजन हम उपभोग के लिए तैयार करते हैं वह अपरिवर्तित नहीं पच सकता। भोजन को पचाने और निर्माण आवश्यकताओं और ऊर्जा लागत के लिए उपयोग करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। पाचन प्रक्रिया की मदद से, मानव शरीर पचे हुए भोजन के अमीनो एसिड से प्रोटीन, फैटी एसिड और ग्लिसरॉल से वसा प्राप्त करने में सक्षम होता है, और शरीर ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करता है और इसे ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत करता है।

मानव शरीर में भोजन का पाचन कई कारकों के प्रभाव में होता है। खाए गए भोजन की रासायनिक संरचना, पकाने का प्रकार और अवधि, खाई गई मात्रा, आहार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति - यह सब भोजन की पाचनशक्ति और पाचन के समय को प्रभावित करता है।

उत्पादों की पाचनशक्ति पर ताप उपचार का प्रभाव

तो, भोजन का ताप उपचार शरीर द्वारा उसके अवशोषित होने की दर को कैसे प्रभावित करता है? यहां आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है:

• गर्म करने पर प्रोटीन की पाचनशक्ति काफी बढ़ जाती है, क्योंकि प्रोटीन अणु की संरचनाओं का आंशिक विनाश (विकृतीकरण) होता है, जिसके परिणामस्वरूप गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा प्रोटीन का बेहतर टूटना होता है।
• जब पशु वसा को गर्म किया जाता है, तो इसका ऊर्जा मूल्य आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है क्योंकि यह उत्पाद से बाहर हो जाता है। वसायुक्त मांस पकाते समय, 45% से अधिक वसा शोरबा में चला जाता है।
• गर्म करने पर वनस्पति वसा में भी रासायनिक परिवर्तन होते हैं। जब खाद्य पदार्थों को डीप फ्राई किया जाता है, तो वनस्पति तेल का थर्मल ऑक्सीकरण होता है, और तले हुए भोजन की सतह पर जहरीले यौगिक जमा हो जाते हैं।
• आलू का ताप उपचार इसमें मौजूद प्रोटोपेक्टिन को अधिक सुपाच्य रूप - पेक्टिन में बदलने में मदद करता है। अत्यधिक अम्लता इस प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न कर सकती है, इसलिए आलू पकने के बाद सूप में साउरक्रोट या अन्य अम्लीय उत्पाद मिलाना चाहिए।
• कच्चा स्टार्च शरीर द्वारा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए आलू और जेरूसलम आटिचोक को गर्मी उपचार के अधीन किया जाना चाहिए।
• फलों और जामुनों में मौजूद सुक्रोज तापमान और एसिड के प्रभाव में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में परिवर्तित हो जाता है।

मुख्य खाद्य पदार्थों के पाचन का समय

आपके लिए यह तय करना आसान बनाने के लिए कि आप प्रशिक्षण से पहले कौन से खाद्य पदार्थ और कितने समय तक खा सकते हैं, नीचे दी गई तालिका का उपयोग करें। यह मानव पेट को कुछ प्रकार के भोजन को पचाने में लगने वाले समय को इंगित करता है।

उत्पाद	पाचन का समय
पानी	तुरंत आंतों में प्रवेश कर जाता है
फलों और सब्जियों का रस	10-15 मिनट
सब्जी का झोल	10-15 मिनट
ऐसे फल और जामुन जिनमें बहुत सारा पानी होता है	लगभग 20 मिनट
अंगूर, संतरा,	30 मिनट
बिना तेल डाले सब्जियाँ और सलाद	35-40 मिनट
सेब, आड़ू, केले	40 मिनट
पत्तागोभी, तोरी, मक्का	45 मिनटों
अंडे	45-60 मिनट
तेल से सजे सब्जियों के सलाद	55-60 मिनट
मछली	60 मिनट
स्टार्चयुक्त सब्जियाँ: आलू, जेरूसलम आटिचोक	90-120 मिनट
अनाज दलिया: चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और अन्य	120 मिनट
फलियां	120 मिनट
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद	120 मिनट
पोल्ट्री: चिकन, टर्की	2.5-3 घंटे
कद्दू और सूरजमुखी के बीज	3 घंटे
पागल	3 घंटे
गाय का मांस	चार घंटे
भेड़े का मांस	चार घंटे
सुअर का माँस	5.5 – 6 घंटे

भोजन के पाचन समय के साथ-साथ एक महत्वपूर्ण कारक उसकी पाचनशक्ति की डिग्री है। उदाहरण के लिए, पशु मूल का भोजन (प्रोटीन और वसा) शरीर में लगभग 90% अवशोषित होता है। पौधे की उत्पत्ति का फाइबर और भोजन शरीर द्वारा औसतन 60% तक अवशोषित होता है, यदि भोजन मिलाया जाता है - 80% तक।

अंडे की सफेदी को भोजन पचाने की क्षमता का मानक माना जाता है। यह शरीर में लगभग 98% तक अवशोषित हो जाता है। अंडे की सफेदी के पाचन की उच्च डिग्री को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि अंडा स्वयं एक एकल कोशिका है और इसकी संरचना में कोई अंतरकोशिकीय स्थान या कनेक्शन नहीं हैं। मांस के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि मांस प्रोटीन को पचाने के लिए, शरीर को इन अंतरकोशिकीय कनेक्शनों को "तोड़ने" और पचाने के लिए अतिरिक्त एंजाइमों की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले कितना और क्या खाना चाहिए?

आपको प्रशिक्षण से पहले ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आप को छोटे भोजन तक सीमित रखना बेहतर है जिसमें केवल प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन की मात्रा भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अधिक खाने से बचाती है, इतनी होनी चाहिए कि वह एक मुट्ठी में समा सके। नीचे दी गई तस्वीर कुछ सरल उत्पाद दिखाती है। आप इन्हें प्रशिक्षण से पहले आसानी से खा सकते हैं, अपने शरीर को ऊर्जा से भर सकते हैं और व्यायाम के दौरान असुविधा की चिंता किए बिना। उनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा क्रॉसफिटर्स के लिए स्वस्थ खाने के दूसरे तरीके का एक घटक है। इनमें से प्रत्येक उत्पाद अपने आप में एक संपूर्ण नाश्ता बन सकता है। हालाँकि, इन्हें मिलाकर व्यंजन बनाना ज़रूरी नहीं है। तो, आइए देखें कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान मतली और पेट में भारीपन का अनुभव न हो।

खैर, अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए। लेकिन अगर समय मिले, और आप कुछ अधिक जटिल और परिष्कृत चाहते हैं, तो आप कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ट्यूना ऑमलेट, जिसकी रेसिपी नीचे दी गई है।

4 ऑमलेट सर्विंग के लिए सामग्री:

• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• अंडे - 7 टुकड़े;
• अपने रस में - 1 कैन;
• नमक, काली मिर्च, बाल्समिक सिरका - स्वाद के लिए।

तैयारी:

तोरी को अच्छी तरह धोकर छील लें, छोटे क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। प्याज को बारीक काट लीजिये. प्याज और तोरी को वनस्पति तेल से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में रखें (लेकिन बिना तेल डाले नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में पकाना बेहतर है), उन पर नमक और काली मिर्च डालें और आधा पकने तक पकाएं। सब्जियों में टूना के टुकड़े डालें और मिलाएँ। फिर, एक अलग कटोरे में, अंडे को नमक के साथ मिलाएं और परिणामी मिश्रण को मछली और सब्जियों के ऊपर डालें। धीमी आंच पर ढककर 15 मिनट तक पकने तक पकाएं। ठंडा परोसें, टुकड़ों में काटें और स्वादानुसार बाल्समिक सिरका डालें।

वर्कआउट से पहले ट्यूना ऑमलेट परोसने से आपको उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलेगा, और आप जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस या कुछ भूरे चावल परोस सकते हैं।

कई लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए, सुडौल शरीर पाने के लिए और केवल आनंद और स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण एक अनिवार्य प्रक्रिया है। लक्ष्य या कारण जो भी हों, व्यायाम करते समय यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से पहले आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, कब खाना चाहिए और क्या खाली पेट व्यायाम करना संभव है।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण 70% सफलता है

यह शरीर को आने वाले दैनिक तनाव के लिए तैयार करता है। खाने के बाद शरीर में ऊर्जा का स्तर, प्रदर्शन और सहनशक्ति बढ़ जाती है। कोई व्यक्ति प्रशिक्षण क्यों लेता है? अतिरिक्त वसा को जलाने और इसके बजाय मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए।

उपवास और भोजन के बीच लंबे अंतराल के दौरान, शरीर अपनी रक्षा करेगा और वसा जमा करने का प्रयास करेगा।

खाली पेट व्यायाम करने से सहनशक्ति कम हो जाती है, चक्कर आते हैं, बेहोशी आती है और चोट लग सकती है।

यदि आप कम खाते हैं और गहन कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो क्या जल जाएगा?

वसा की परत और मांसपेशी ऊतक के साथ! ऐसे प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा. अगर आप ट्रेनिंग से पहले खाना खाने में असमर्थ हैं तो ट्रेनिंग से आधे घंटे पहले आपको एक सेब या केला खाना चाहिए.आपको हल्का दही, फलों का रस या स्मूदी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। नाश्ता करते समय मुख्य बात यह है कि पेट में भारीपन का एहसास न होने दें और अपनी ताकत पर भरोसा करें।

केले एथलीटों के लिए सर्वोत्तम भोजन हैं

केले को कई आहारों से बाहर रखा जाता है, लेकिन वे व्यायाम से पहले फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे शरीर में जल्दी से अवशोषित फ्रुक्टोज और ग्लूकोज, पोटेशियम और मैग्नीशियम की भरपाई कर सकते हैं।

केले की ऊर्जा बेहतर मांसपेशियों के संकुचन और व्यायाम के बाद तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देती है।

यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो पहले वर्कआउट के बाद हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव कर सकते हैं - रक्त शर्करा तेजी से गिरती है, जो नकारात्मक लक्षणों का कारण बनती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियाँ अभी तक गहन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक मात्रा में ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) जमा नहीं कर पाती हैं।

कुछ नौसिखिए एथलीटों के पास जिम जाते समय मीठी और स्वादिष्ट चॉकलेट कैंडी, आइसक्रीम या कस्टर्ड केक, बटर क्रीम के साथ नेपोलियन का एक टुकड़ा, क्रीम आधारित मिठाई, लॉलीपॉप या हनीकॉम्ब का एक टुकड़ा खाने का समय होता है। कैंडी के रूप में शहद. यह सख्त वर्जित है, क्योंकि ये उत्पाद ग्लाइकोजन जमा करने में मदद नहीं करेंगे, बल्कि केवल अतिरिक्त वसा बढ़ाएंगे। जहाँ तक शहद की बात है, इसकी संरचना समृद्ध है, इसलिए एक एथलीट के लिए प्रति दिन 1-2 चम्मच खाना पर्याप्त है। उत्पाद।

जिन मिठाइयों में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व होते हैं वे फायदेमंद होते हैं, औरकोई अतिरिक्त वसा नहीं.प्रशिक्षण से पहले नाश्ते के रूप में, आप थोड़ा खा सकते हैं: किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, खजूर, आलूबुखारा, पनीर डेसर्ट (कम वसा वाले पनीर से), जेली।

इसे उच्च-कैलोरी उत्पादों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति है: सूखे फल, कैंडीड फल और जामुन, फलों की प्यूरी और जूस, विभिन्न जेली, जैम और संरक्षित, मार्शमॉलो, मार्शमैलो, मुरब्बा, डार्क चॉकलेट।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अधिक खाने और मेनू पर खाद्य पदार्थों की उपस्थिति जो पेट और आंतों की श्लेष्म झिल्ली को परेशान करती है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, सुस्ती और तेजी से थकान का कारण बनती है। यदि आपके आहार में भारी और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो आप 3 घंटे के लिए सक्रिय प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं।

आप कब खा सकते हैं?

खाली पेट फैट बर्न करने की कोशिश करना बेकार है

प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले भोजन करने और शरीर को तरल पदार्थों से अच्छी तरह हाइड्रेट करने की सलाह दी जाती है।किसी भी व्यायाम के दौरान शरीर बहुत सारा पानी खो देता है। इसलिए सुबह नाश्ते से 30-60 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए। इसे प्रत्येक भोजन से पहले और 1-1.5 उसके बाद पीना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले कितना और क्या खाना चाहिए?

खेल आहार की बारीकियाँ

प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का मुख्य स्रोत है:

• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वनस्पति वसा.

रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट जटिल होने चाहिए और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होना चाहिए। स्वादयुक्त बन, पेस्ट्री और केक आहार में नहीं होने चाहिए। उन्हें प्रेरणा और ऊर्जा के लिए सब्जियों और फलों, जामुन और स्मूदी, दलिया और भूरे चावल, नट्स और साबुत अनाज की ब्रेड से बदल दिया जाएगा।

स्वस्थ और स्वादिष्ट. साफ किए हुए चावल को रात भर भिगोने और फिर 10 मिनट तक भाप में पकाने से यह एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट नाश्ता बन जाता है। यदि आप हरी कुट्टू को भिगोते हैं, तो आप इसे सुबह कच्चा खा सकते हैं या डबल बॉयलर में 5-10 मिनट तक भाप में पका सकते हैं।

ड्यूरम गेहूं पास्ता और अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।उन्हें दिन के पहले भाग में मेनू में शामिल किया जाना चाहिए ताकि दिन के अंत तक शरीर उन्हें तोड़ सके।

मांसपेशियों के टूटने को रोकने और उनकी शीघ्र रिकवरी के साथ-साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना चाहिए।

अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए - मांसपेशी फाइबर के निर्माण में शामिल अमीनो एसिड के स्रोत, आप खा सकते हैं:

• दुबला मांस और मुर्गी (त्वचा के बिना);
• समुद्री भोजन (दुबली मछली, सीप, स्क्विड, मसल्स और झींगा);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दही, पनीर, चीज़।

वैकल्पिक रूप से, सुबह में आप जामुन या केले के साथ पनीर, सब्जियों के साथ दो अंडे का एक आमलेट, अनाज की रोटी (100 ग्राम) के साथ पोल्ट्री (150 ग्राम), सब्जी सलाद के साथ कम वसा वाली मछली के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

वसा में फैटी एसिड होते हैं।वे चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, आपको सलाद में कोई भी वनस्पति तेल जोड़ने की ज़रूरत है, लेकिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। एक दिन में।

वसा जलाने और वजन कम करने के लिए?

एसिडिटी को सामान्य करने के लिए गहन प्रशिक्षण के दौरान बेकिंग सोडा का उपयोग किया जा सकता है

सक्रिय और ऊर्जावान लड़कियों और लड़कों को भोजन से पहले एक गिलास पानी में कुछ दाने समुद्री नमक और सोडा - 0.3 चम्मच 30-60 पीने के बाद नाश्ता जरूर करना चाहिए।

बेकिंग सोडा की आवश्यकता निम्नलिखित के लिए होती है:

• क्षार की पुनःपूर्ति और रक्त प्लाज्मा और लिम्फोप्लाज्म का पतला होना;
• लिम्फोसाइटों की ऊर्जा की पूर्ति - प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं;
• शरीर में कवक और फफूंदी, जहर का विनाश;
• एसिड को निष्क्रिय करना और शरीर के क्षारीय भंडार को बढ़ाना;
• सामान्य अम्ल-क्षार संतुलन (पीएच - 7.35-7.47) बनाए रखना।

समुद्री नमक में कई स्थूल और सूक्ष्म तत्व होते हैं: पोटेशियम और कैल्शियम, आयोडीन और मैग्नीशियम, ब्रोमीन और क्लोरीन, लोहा और जस्ता, सिलिकॉन, तांबा और फ्लोरीन। मुख्य बात यह है:

1. नमक क्लोराइड आयनों से भरपूर होता है, जो हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन में योगदान देता है, जो गैस्ट्रिक जूस का एक महत्वपूर्ण घटक है। नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने से अपशिष्ट गैस्ट्रिक जूस निकल जाता है। खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को संसाधित करने के लिए नए गैस्ट्रिक जूस और ताजा हाइड्रोक्लोरिक एसिड का उत्पादन शुरू हो जाता है।
2. सोडियम आयन मांसपेशियों के तंतुओं को सिकोड़ने और तंत्रिका आवेगों को संचारित करने में मदद करते हैं।
3. सोडियम और पोटेशियम शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करते हैं।
4. आयोडीन लिपिड, हार्मोनल और चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।
5. कैल्शियम और मैंगनीज प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।
6. जिंक प्रजनन प्रणाली की रक्षा करता है।
7. आयरन रक्त में नई लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है।
8. मैग्नीशियम एलर्जी नहीं होने देता.

प्रशिक्षण से पहले वजन कम करने के लिए, आपको हल्के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जिन्हें शरीर जल्दी से पचा सके: सब्जियां, पोल्ट्री, उबली हुई मछली, सब्जियों के साथ स्मूदी, फलों का सलाद, मूसली, सूखे फल और नट्स का मिश्रण, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

नमूना पूर्व-कसरत भोजन मेनू:

• उबला हुआ या उबला हुआ चिकन या टर्की स्तन का मांस, मोटे रोटी का एक टुकड़ा या उबला हुआ चावल - 150 ग्राम;
• कम वसा वाले उबले हुए स्टेक, बेक्ड या उबले हुए आलू (2 पीसी);
• अंडे की सफेदी (3-4 पीसी) और रात भर उबले हुए दलिया (200 ग्राम) से बना आमलेट।

घर पर खाना बनाना: प्रशिक्षण शुरू करने से पहले 2 स्वस्थ व्यंजन:

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको दिन में 5-6 बार भोजन देना होगा

आपको छोटे-छोटे हिस्सों में दिन में 5-6 बार भोजन देना चाहिए।नमक और सोडा के साथ एक गिलास पानी लेना न भूलें। उत्पाद - स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले और मोनो- या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, एसिड, फाइबर, सूक्ष्म तत्व और विटामिन युक्त:

• गोमांस, खरगोश, वील, मुर्गी पालन;
• मछली और समुद्री भोजन;
• मेवे, मूंगफली और फलियाँ;
• अंडे और अनाज;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

मीठा खाने के शौकीन लोगों को मिठास और स्वाद वाले दलिया से बचना होगा और कॉर्न सिरप में सुक्रोज और फ्रुक्टोज के उच्च स्तर नहीं होने चाहिए। शराब को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।दूध, प्रोटीन, फलों से बने कॉकटेल पीना उपयोगी है: रसभरी, केला, नट्स, चॉकलेट और अन्य फल।

अंडे उच्चतम जैविक मूल्य वाले पशु मूल के उत्पादों में से हैं: BC=1। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

अंडे, सबसे किफायती सार्वभौमिक उत्पाद के रूप में, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं: यह उनकी वृद्धि को तेज करता है। प्रत्येक मांसपेशी में प्रोटीन संरचनाएँ होती हैं। उनका घटित होता है. माइक्रोट्रामा को बहाल करने के लिए, एक अत्यधिक जैविक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अर्थात। संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ ताकि शरीर अधिक प्रोटीन अवशोषित कर सके। यही कारण है कि आहार में अंडे की आवश्यकता होती है।

खोल अंडे का 10% हिस्सा बनाता है। प्रोटीन - 55%, जर्दी - 35%। जर्दी में सभी वसा और कुल प्रोटीन का आधा भाग, अधिकांश खनिज और विटामिन होते हैं। इसलिए, सफेद को जर्दी से अलग करना एक गलती है।

जहां तक ​​कोलेस्ट्रॉल की बात है तो एक अंडे में 184 मिलीग्राम होता है। यह सिद्ध हो चुका है कि यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को अवरुद्ध नहीं कर सकता है और शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में जमा नहीं हो सकता है। कोलेस्ट्रॉल सीधे तौर पर हृदय रोग की घटना को प्रभावित नहीं करता है। यह भूमिका संतृप्त वसा को सौंपी गई है, जिसे एक व्यक्ति अंडे के अलावा अपने पेट पर लोड करता है। एक अंडे में संतृप्त वसा 1.6 ग्राम है; यदि आप हानिकारक खाद्य पदार्थों - बेकन, सॉसेज और बटर टोस्ट को बाहर कर देते हैं, तो अंडा खाने से केवल एथलीट को फायदा होगा।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:
एक बड़ा फल

आपको शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए भोजन चुनना होगा:

1. दुबले-पतले एथलीट जो स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के इच्छुक नहीं होते हैं, वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या चावल, दलिया या सब्जियां, मांस, मछली, अंडे, पनीर और दूध। मुख्य भोजन के बीच - फल, जामुन या उनसे रस, तरबूज़।
2. जिन एथलीटों में मोटापा बढ़ने की प्रवृत्ति होती है, उन्हें सुबह और दोपहर में समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल करना चाहिए, लेकिन मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। शाम को, आप आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: कम वसा वाला पनीर, अंडे, चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद और फल।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, और यह कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से ली जाती है।

दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया और फल, कोको या जूस का हल्का नाश्ता प्रशिक्षण से एक घंटे पहले खाया जा सकता है, और पूर्ण दोपहर के भोजन के बाद कम से कम 2 घंटे बीतने चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। कपड़े बदलने, स्नान करने और थोड़े समय के आराम पर बिताया गया समय नाड़ी को बहाल करने और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने के लिए पर्याप्त है। इसके बाद, आप फल या एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ खर्च की गई ऊर्जा को बहाल कर सकते हैं। इसके बाद शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

यदि कसरत सुबह में होती है, तो नाश्ते में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

• प्रोटीन पाउडर के साथ दलिया (1 चम्मच) या अंगूर के साथ दलिया;
• 2 अंडे का आमलेट, काली मिर्च और मशरूम सलाद;
• टर्की पट्टिका (100 ग्राम), पत्तागोभी के पत्तों में लिपटी सब्जियाँ: बैंगनी प्याज के टुकड़े, लाल मिर्च, थोड़ी सी सरसों के साथ टमाटर)।

अगर आपको खाना ही है तो आप पत्तागोभी के पत्ते में सब्जियों की जगह कुट्टू का दलिया खा सकते हैं.

मसल्स बनाने के लिए लड़कियों और पुरुषों को अपने आहार में कुट्टू को जरूर शामिल करना चाहिए। यह प्राकृतिक उत्पाद एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट है और इससे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है।

"अनाज की रानी" के लाभकारी गुणों की सूची लंबी है, लेकिन एथलीटों के लिए निम्नलिखित की आवश्यकता है:

• खराब कोलेस्ट्रॉल के प्लाज्मा स्तर को कम करना;
• दिनचर्या के कारण - उच्च रक्तचाप कम करना;
• हाइपोग्लाइसीमिया को समाप्त करता है, रक्त शर्करा में कमी में देरी करता है;
• एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री और ग्लूटेन की अनुपस्थिति के कारण आहार व्यंजन के रूप में उपयोग करें;
• कब्ज को रोकना और आंतों के माध्यम से भोजन की गति को तेज करना;
• शरीर को विटामिन बी, खनिज, विशेष रूप से लौह, तांबा और मैग्नीशियम से पुनःपूर्ति करना। तांबा लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, और मैग्नीशियम मस्तिष्क तक जाने वाली रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है।

अगर वर्कआउट शाम को होता है तो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को मिलाएं।उदाहरण के लिए:

1. प्रशिक्षण से पहले, एक प्रकार का अनाज दलिया या दूध में मछली और अंडे के सफेद आमलेट में सेब मिलाएं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, पौष्टिक पेय और कम वसा वाले पनीर (200 ग्राम) के साथ कुछ केले या दलिया खाएं।
2. प्रशिक्षण से पहले - बेक्ड चिकन (150 ग्राम), शकरकंद और ब्रोकोली। प्रशिक्षण के बाद - पनीर (1/2 पैक) और फल: तरबूज या ½ कप जामुन, केला।

प्रशिक्षण से पहले जब "सुखाने"

कक्षा से एक घंटा पहले शरीर को "ईंधन" प्रदान करना आवश्यक है

आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

• कभी भी अचानक शुरू न करें, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक कमी को न्यूनतम तक और प्रोटीन की वृद्धि को अधिकतम 2-3 सप्ताह तक बढ़ाएँ;
• पहले सुखाने की अवधि (4-6 सप्ताह) के दौरान, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग किया जाता है, जिसमें प्रोटीन 50-60%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 20-30% होना चाहिए;
• दूसरे सुखाने की अवधि के दौरान, वे कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करते हैं, प्रोटीन 80% तक बढ़ जाता है, वसा 15-20% तक, कार्बोहाइड्रेट 5% तक की अनुमति होती है। इस अवधि की अवधि एथलीट के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है;
• तीसरी अवधि के दौरान, वे कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार का पालन करते हैं + पानी को "निकाल" देते हैं। इसी समय, आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन, न्यूनतम वसा और तरल में डिस्टिलेट होता है। यदि आपका स्वास्थ्य अच्छा है तो आप एक सप्ताह तक रह सकते हैं। आप चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं और ताजे फल और सब्जियां कम से कम रख सकते हैं।

पनीर और पनीर के फायदों के बारे में थोड़ा

वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग से पहले कम वसा वाली चीज खाएं।

ट्रेनिंग से पहले और बाद में पनीर खाना बेहतर है।प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 18 ग्राम) 3 घंटे में पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, और 5 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करेगा।

पनीर रक्त को विटामिन बी, सी, पीपी और सूक्ष्म तत्वों से भर देगा: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस, जस्ता।

वजन बढ़ने पर, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में और प्रशिक्षण के बाद उच्च वसा वाले पनीर (9%) को शामिल करने की सलाह देते हैं। कम वसा वाले पनीर उपयुक्त हैं। इनका सेवन दिन में 2 बार करना चाहिए: सुबह या नाश्ते के दौरान: साबुत अनाज की ब्रेड (100 ग्राम) के टुकड़े पर पनीर का एक टुकड़ा (100 ग्राम तक) रखें, उबले हुए बटेर अंडे (4-5) डालें ) और इस स्वादिष्ट को सलाद के पत्ते से ढक दें।

ऐसे स्नैक्स स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, और आपके फिगर को खराब नहीं करेंगे, और इसे अच्छे आकार में रखेंगे!

क्या कॉफी और चाय एक एथलीट के लिए अच्छी है?

प्री-वर्कआउट कॉफी मेटाबॉलिज्म को तेज करने और फैट बर्न करने में मदद करती है

बहुत से लोग सुबह-सुबह कॉफी या चाय पीने के आदी होते हैं, बिना यह सोचे कि इनका सेवन फायदेमंद है या हानिकारक। कॉफी और चाय दोनों में कैफीन होता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, कॉफी में अधिक कैफीन होता है; दूसरों के अनुसार, इसके विपरीत, काली चाय में अधिक कैफीन होता है। यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने और एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करने में सक्षम है। इसलिए, जोश और... एक तनाव हार्मोन प्रकट होता है, जो रक्तचाप और आक्रामकता को बढ़ाता है। इस अवधि के दौरान, शरीर उत्साह की स्थिति में होता है और आक्रामकता का प्रतिकार करने के लिए तैयार होता है।

कॉफ़ी में मौजूद कैफीन शरीर पर अल्पकालिक प्रभाव डालता है, लेकिन चाय की तुलना में अधिक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। लेकिन चाय में, फेनोलिक यौगिकों के कारण कैफीन शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। काली चाय की तुलना में हरी चाय में इनकी मात्रा अधिक होती है। इसलिए, हरी चाय शरीर में विटामिन सी के अवशोषण के लिए अधिक अनुकूल है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट के कारण वसा जलने को भी बढ़ावा देती है, विशेष रूप से सुखाने की अवधि के दौरान।

सुबह के समय चाय या कॉफी किसी एथलीट के स्वास्थ्य में कोई इजाफा नहीं करेगी, खासकर खाली पेट।वे लार को पतला करते हैं और पाचन को ख़राब करते हैं। कॉफी पेट की एसिडिटी बढ़ाती है। इसलिए इसे दूध के साथ पीना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है। दूध वाली चाय भी स्वास्थ्यवर्धक होती है। बॉडीबिल्डरों के लिए ट्रेनिंग से पहले और कटिंग के दौरान ग्रीन टी पीना बेहतर होता है। आप बारी-बारी से हरी और काली चाय पी सकते हैं। मेनू में कॉफ़ी की अनुमति है, लेकिन केवल छोटे वर्कआउट से पहले - 60 मिनट तक।

ट्रेनिंग से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जो वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं:

• ऐसे स्वादिष्ट लेकिन बेकार फास्ट फूड;
• मांटी और पकौड़ी सहित मांस से भरे आटे से बने नवाचार;
• मीठे और सुगंधित केक और पेस्ट्री, रोल, बन्स और सफेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ;
• मीटलोफ, स्मोक्ड और पके हुए सॉसेज और सॉसेज;
• वसायुक्त मांस और मछली, चरबी, स्मोक्ड पक्षी पंख और जांघें, पोर्क अंडरबेली;
• नूडल्स, मसले हुए आलू और तत्काल सूप;
• विभिन्न नमकीन सामग्री: पॉपकॉर्न और चिप्स;
• नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त योजक और सॉस, मेयोनेज़ और डिब्बाबंद भोजन।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण मांसपेशियों की प्रणाली के धीरज और उसके तेजी से ठीक होने में योगदान देता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को 100% लाभ पहुंचाने के लिए व्यायाम का उपयोग करने में आपकी सहायता करेंगे। आपको पहले से भोजन तैयार करने की आवश्यकता है ताकि आप ठीक से और समय पर खा सकें, और खाली पेट जिम न आएं या रास्ते में हानिकारक खाद्य पदार्थ न लें - इससे सभी प्रयास शून्य हो जाएंगे।

एल कार्निटाइन - नुकसान, समीक्षा, कैसे लें:

प्रशिक्षण से पहले आपके शरीर सौष्ठव और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। सफलता 60-70% पोषण पर निर्भर करती है, और केवल 30% मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने, यानी वसा जलाने, व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करती है।

यह लेख आपको वर्कआउट से पहले उचित पोषण के बारे में सब कुछ सिखाएगा, इसलिए कृपया यहां दी गई जानकारी को बहुत ध्यान से पढ़ें।

कृपया ध्यान दें: यह आलेख केवल बुनियादी आवश्यकताओं और नियमों को शामिल करता है। लेकिन सभी लोग अलग-अलग हैं और इस जानकारी के आधार पर आप एक आदर्श पोषण योजना बना सकते हैं और उसे अपने अनुरूप बना सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले प्रशिक्षण के लक्ष्य और तीव्रता पर

व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर किस ऊर्जा स्रोत का उपयोग करेगा। शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का उपयोग करना अधिक आम है, लेकिन कसरत की तीव्रता उनके संतुलन को प्रभावित करेगी।

भारी वजन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में समान मात्रा में भाग लेंगे।

प्रशिक्षण से पहले कब खाना चाहिए: भोजन का समय

अनुभवी एथलीटों के लिए "प्रशिक्षण से पहले" अभिव्यक्ति का मतलब जिम में कक्षाएं शुरू करने से 5 मिनट पहले नहीं है। भरे पेट के साथ, शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देगी, क्योंकि अंगों से रक्त मांसपेशियों में चला जाएगा, और आप उनींदापन, डकार और पेट में भारीपन से भी परेशान होंगे। इसीलिए आपको 2 घंटे पहले से ज्यादा देर तक खाना नहीं खाना हैवर्कआउट शुरू होने से पहले.

और शरीर में संसाधनों की कमी के कारण खाली पेट प्रशिक्षण तीव्रता के आवश्यक स्तर पर नहीं होगा। इसलिए आपको हमेशा ट्रेनिंग से पहले खाना चाहिए।

यदि आप समय पर खाना नहीं खा पाते हैं, तो आप आसानी से पचने योग्य और ऊर्जावान कुछ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार का मीठा या छोटा फल, या गेनर पी सकते हैं। वर्कआउट शुरू होने से आधे घंटे पहले आप फल का एक छोटा टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा, हल्का दही और दलिया का आधा हिस्सा खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन भंडार को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा जिसका उपयोग वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों द्वारा किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जिसका उपयोग शरीर मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में करेगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्व शर्त" बनेगी। प्री-वर्कआउट मेनू से वसा अनुपस्थित होनी चाहिए क्योंकि वे चयापचय प्रक्रियाओं, गैस्ट्रिक खाली करने और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण की दर को धीमा कर देते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा

जब वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लिया जाता है, तो प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त भोजन न करने से भूख की भावना पैदा हो सकती है और प्रशिक्षण समाप्त होने से बहुत पहले ही ऊर्जा खत्म हो जाएगी। लेकिन प्रशिक्षण से पहले कैलोरी की मात्रा बढ़ाना भी एक बुरा विचार है। आपको वैसा ही खाना चाहिए जैसा आप नियमित नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाते हैं।

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा कई कारकों से प्रभावित होती है:

• आयु
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा, आदि।

प्रशिक्षण से पहले इष्टतम कैलोरी सेवन होना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 200 किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 300 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण से पहले, आपको 40-70 ग्राम धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। इन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इनमें मोनोसैकेराइड में टूटने की दर कम होती है, जो शरीर के लिए ऊर्जा के सबसे पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करते हैं। इसके कारण, धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 65 ग्राम:प्राकृतिक चावल, दलिया, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:राई या चोकर की रोटी, सेम, मटर, सब्जियाँ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:मीठी दही चीज, आलू, चुकंदर, अंगूर, सेब, प्राकृतिक फलों का रस।

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपके वर्कआउट डे मील में एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की बहाली और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-30 ग्राम प्रोटीन:वील, बीफ़, पोर्क (दुबला), चिकन, टर्की, ट्राउट, पनीर, पनीर, चिकन अंडे।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5-15 ग्राम प्रोटीन:दूध, सॉसेज, हंस का मांस, सलामी।

एक भोजन के लिए आपको भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी एक बार में सभी उत्पादों को कुल मिलाकर 30 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

वसा

केवल एक एथलीट ही नहीं, किसी भी व्यक्ति के आहार में वनस्पति मूल की वसा दैनिक भोजन के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पचने में लंबा समय लगता है और रक्त में अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, इसलिए आपको प्रशिक्षण से पहले उन्हें नहीं खाना चाहिए। आपको वनस्पति मूल के वसा, जैसे ओमेगा-3 फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, का सेवन करना होगा।

पानी

पानी किसी भी व्यक्ति के लिए एक अभिन्न अंग है, और एक एथलीट के लिए तो और भी अधिक। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कम से कम 2 लीटर है, दिन भर में अपने तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करें। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, एक पुरुष को लगभग 800 ग्राम पानी पीने की ज़रूरत होती है, और एक महिला को - 500 ग्राम। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंट में पानी का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

नमक

इलेक्ट्रोलाइट नमक संतुलन गड़बड़ा नहीं जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान, विशेषकर एरोबिक व्यायाम के दौरान, कई खनिज नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, आप इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण से पहले मिनरल वाटर पी सकते हैं या अपने पानी में नमक मिला सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत से पहले का पोषण

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। अवायवीय प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले आपको धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में भी शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद, प्रोटीन का उपयोग मांसपेशी फाइबर की बहाली और संश्लेषण के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों को विनाश से बचा सकते हैं।

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:

• एक बड़ा फल
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जामुन (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन)।
• प्रोटीन पेय से धोएं, अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होता है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन)।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

अगर आपको अपना वजन कम करना है, यानी शरीर की चर्बी जलानी है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका कैलोरी व्यय आपके उपभोग से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वजन घटाने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है .

वजन बढ़ाने की तरह, वजन कम करते समय आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। लेकिन इस बार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम तक कम करने की जरूरत है, ताकि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) की अधिकता न हो। वही कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लें।

प्रशिक्षण से पहले खाने के बिना, आप वसा जलाने के लिए आवश्यक तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। और यदि आप भारी मात्रा में और प्रशिक्षण से कुछ देर पहले खाते हैं, तो आप भोजन की ऊर्जा बर्बाद करेंगे, अतिरिक्त वसा नहीं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरुषों के लिए) और महिलाओं के लिए 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कुल संरचना वाला भोजन बनाना होगा, महिलाओं के लिए यह उठना इष्टतम होगा से 7 ग्राम, पुरुषों के लिए 12-15 ग्राम। ऐसा पोषण शरीर को कसरत की शुरुआत में आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन यह पर्याप्त नहीं होगा और शरीर अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देगा। यदि आप उपयोग करते हैं, तो आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित किया जाना चाहिए।

एक अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप बिना क्रीम के एक गिलास मजबूत हरी चाय या कॉफी पी सकते हैं। इससे एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन का स्राव बढ़ जाएगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं ताकि मांसपेशी कोशिकाएं इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकें।

वजन कम करने के लिए निम्नलिखित शर्तें अपनाई जानी चाहिए:

1. प्रशिक्षण से पहले भोजन अवश्य करें

शरीर को किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसके कामकाज के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से प्राप्त होती है। और यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर के पास वांछित परिणाम प्राप्त करने के स्तर पर प्रशिक्षण करने के लिए संसाधन नहीं होंगे।

2. एथलीट को प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए।

सबसे पहले, भारीपन और उनींदापन की भावना के कारण भरे पेट पर प्रशिक्षण करना मुश्किल होता है।

दूसरे, बिना पचा और बिना पचा हुआ भोजन शरीर को आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने, यानी वसा जलाने की अनुमति नहीं देगा।

3. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बढ़ा दें

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें आपके लक्ष्यों के आधार पर हेरफेर करने की आवश्यकता होती है: क्या आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए, वांछित परिणाम के आधार पर इनकी खपत बढ़ाएं या घटाएं।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन

शेक से आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा आसान और तेज़ होता है। इसका उपभोग करना आसान और अधिक सुविधाजनक है और तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, ट्रेनिंग से 1 घंटा या 30 मिनट पहले भी आप प्रोटीन शेक या गेनर की एक सर्विंग ले सकते हैं।

क्या प्रशिक्षण के दौरान खाना संभव है?

प्रशिक्षण के दौरान, आप अतिरिक्त ईंधन के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट या बीसीएए अमीनो एसिड का सेवन कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे।

प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ

नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• खुरदरी रोटी या चावल या पास्ता के साथ पोल्ट्री (टर्की, चिकन ब्रेस्ट)।
• दुबली मछली और आलू
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

प्रशिक्षण के तुरंत बादआप लगभग कोई भी आसानी से पचने वाला भोजन खा सकते हैं, क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में जाएगा। ऐसे उत्पाद हो सकते हैं:

• फलों के रस
• फल - तरबूज, केला, अनानास, आम, खुबानी
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक - गेनर, प्रोटीन, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार।

वर्कआउट के बाद आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह संभावना नहीं है कि आप ऐसा कर पाएंगे जब सारा रक्त मांसपेशियों में चला गया हो और बात केवल यह नहीं है कि आप बहुत अधिक खाते हैं, बल्कि सांस लेने में भी कठिनाई होती है।

सुबह की कसरत से पहले पोषण

अगर आप सुबह ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं, तो जागने के बाद आपको प्रोटीन शेक पीना होगा और इसमें 5-8 ग्राम बीसीएए मिलाना होगा। या आप आसानी से पचने वाली कोई चीज़ खा सकते हैं, जैसे केक या पेस्ट्री का एक टुकड़ा। सुबह की कसरत से पहले अन्य खाद्य पदार्थ बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है और शरीर को प्रशिक्षण के लिए उनसे ऊर्जा नहीं मिलेगी।

लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत से पहले और बाद में सर्वोत्तम भोजन:

• साबुत आटे की रोटी या चावल के साथ पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, टर्की)।
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• साबुत आटे की रोटी के साथ पनीर
• आलू या ताज़ी सब्जियों के साथ लीन स्टेक
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• आलू या सब्जियों के साथ दुबली मछली

नमूना पूर्व-कसरत आहार

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, प्रत्येक एथलीट को अपने व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर स्वयं निर्धारित करना होगा। लेकिन हम बुनियादी सिद्धांतों पर प्रकाश डाल सकते हैं: प्रशिक्षण शुरू होने से 4 घंटे पहले ठोस भोजन का सेवन किया जा सकता है, कार्बोहाइड्रेट शेक या तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ - प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले, और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले पानी-नमक संतुलन बहाल किया जाना चाहिए। .

प्रशिक्षण से पहले 1 घंटा या उससे कम

• - ताजे फल: सेब, तरबूज़, आड़ू, अंगूर, संतरा और/या
• - ऊर्जा जैम (जैल)
• - 1 कप तक स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण से 2 - 3 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगल्स, पास्ता
• - दही
• - पानी

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगल्स
• - टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• - उबला आलू
• - ऊर्जा पट्टी
• - दूध के साथ अनाज
• - दही
• - मूंगफली का मक्खन, मांस या पनीर के साथ ब्रेड/सैंडविच
• - पानी

कैफीन प्री-वर्कआउट और प्रदर्शन

कैफीन का उपयोग एथलीटों द्वारा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उत्तेजक के रूप में किया जाता है, ताकि इसकी कार्यप्रणाली और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार हो सके। ऐसी जानकारी है कि कैफीन सहनशक्ति बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा के टूटने में सुधार कर सकता है। यह सिद्धांत अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है, लेकिन आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि क्या यह आपके लिए काम करता है। कॉफी का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में किया जा सकता है, लेकिन यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति (हृदय कार्य और रक्तचाप) से आगे बढ़ना चाहिए।

वर्कआउट से पहले परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

यह पहले ही ऊपर बताया जा चुका है, लेकिन मैं आपको एक बार फिर याद दिलाऊंगा कि प्रशिक्षण से पहले वसायुक्त भोजन एक बुरा विकल्प है। यह खराब रूप से पचता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक होते हैं।

प्रशिक्षण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मोटा मांस
• डोनट्स
• तले हुए आलू
• चिप्स और कोई भी फास्ट फूड

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान व्यावहारिक अनुभवों के आधार पर, केवल आप ही अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के आधार पर इष्टतम आहार चुन सकते हैं। और जो आपके साथी या यहां तक ​​कि आपके कोच के लिए बहुत अच्छा काम करता है वह व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। भोजन, शरीर की विशेषताओं और चयापचय में निश्चित रूप से आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ होंगी, इसलिए प्रशिक्षण से पहले प्रयोग करें और अपना उचित पोषण खोजें।

फिटनेस मेनू योजना का एक छोटा सा उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर। दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद। दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही। रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का जूस, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई फलियाँ, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ परोसा जा सकता है)।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद। दोपहर का नाश्ता: फल, दही। रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप मक्का, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर। रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, एक कप मक्का।

5वां दिन

नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, आमलेट, एक गिलास जूस। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का जूस, 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड, 100 ग्राम टर्की, सेब। दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन

नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: पनीर, केला। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस। दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही। रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

सातवां दिन

नाश्ता: सेब, 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज। दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू। रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)। दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल। रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

दिन 8

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे। दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू। दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस। दोपहर का नाश्ता: दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, पनीर. दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस। दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी। रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।

10वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जी का रस। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा। रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर वाली ब्रेड, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्विड। दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 100 ग्राम चिकन, सलाद। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, 100 ग्राम ब्रोकोली।

13वां दिन

नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मक्का। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू। रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

यह एथलीटों के लिए आहार का एक उदाहरण है। यह लगभग यही है कि आपको कैसे खाना चाहिए, लेकिन आपको इसकी नकल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपका अपना वजन है, आपका अपना चयापचय है, इत्यादि। इसलिए, हम अपने डेटा और लक्ष्यों से आगे बढ़ते हैं और इसके आधार पर अपना मेनू बनाते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं तो भोजन की कैलोरी सामग्री को क्रमशः कम या बढ़ाना सबसे आसान विकल्प है।

और फिर भी, ऊपर उल्लिखित डेयरी उत्पाद कम वसा वाले होने चाहिए। सभी मांस उत्पादों को उबाला जाता है या पकाया जा सकता है। ऐसे फल चुनना बेहतर है जो मीठे न हों और हरे फलों को प्राथमिकता दें। केवल प्राकृतिक जूस पियें या बिल्कुल न पियें। सादा पानी पीना हमेशा बेहतर होता है।

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क्या आप कई हफ्तों से जिम जा रहे हैं लेकिन वजन घटाने के रूप में परिणाम नहीं देख रहे हैं? अब इस प्रश्न का उत्तर दें: "प्रशिक्षण से पहले आप क्या खाते हैं?" यह एक महत्वपूर्ण कारक है. आज हम बात करेंगे कि वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले ठीक से कैसे खाना चाहिए।

भोजन का समय

प्रशिक्षण की सफलता 60-70% पोषण पर निर्भर है। आप जिम्नास्टिक करने या वज़न व्यायाम करने में कई घंटे बिता सकते हैं, लेकिन फिर भी दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। क्या यह स्थिति आपसे परिचित है? बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण से पहले क्या खाते हैं।

हम थोड़ी देर बाद उचित पोषण और उपयुक्त उत्पादों के बारे में बात करेंगे। इस बीच, खाने का इष्टतम समय निर्धारित करना उचित है। अभिव्यक्ति "प्री-वर्कआउट" का मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम से 5 मिनट पहले कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, भरे पेट के साथ व्यायाम करना असुविधाजनक है। दूसरे, शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगी। तीसरा, डकार, उनींदापन और पेट में भारीपन की भावना प्रकट हो सकती है।

पेशेवर एथलीट और फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम से 2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। कुछ लड़कियाँ और लड़के कुछ भी नहीं खाना पसंद करते हैं। लेकिन वे बहुत बड़ी गलती कर रहे हैं. खाली पेट व्यायाम करना कारगर नहीं होगा. और यह सब आवश्यक संसाधनों की कमी के कारण। प्रशिक्षण से पहले भोजन आसानी से पचने योग्य और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने वाला होना चाहिए। आप बस गेनर पी सकते हैं या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा ले सकते हैं।

खेलों से जुड़े व्यक्ति के शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ये वे हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों द्वारा किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा अमीनो एसिड के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है, जो एनाबॉलिक "पूर्वापेक्षा" बनाता है। जहाँ तक वसा की बात है, उन्हें प्री-वर्कआउट मेनू में नहीं होना चाहिए। वे शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं। वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्त में अवशोषित होने से भी रोकता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा

वर्कआउट से पहले क्या खाएं, इसका उद्देश्य उत्पादों का सेट नियमित नाश्ते (दोपहर के भोजन) के समान हो सकता है। मुख्य बात यह है कि शरीर को पर्याप्त कैलोरी मिले। ऊर्जा व्यय व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग हो सकता है। यहां व्यक्ति की उम्र, लिंग और शरीर के प्रकार जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

• पुरुषों के लिए - 300 किलो कैलोरी;
• महिलाओं के लिए - 200 किलो कैलोरी।

आहार के महत्वपूर्ण घटक

किसी भी आहार या पोषण प्रणाली को बनाते समय प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखा जाता है। प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए? और कितनी मात्रा में? इसके बारे में अब आपको पता चल जाएगा.

कार्बोहाइड्रेट

क्या आप चाहते हैं कि आपका प्रशिक्षण सफल हो? फिर आपको 40-70 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। मोनोसैकेराइड में टूटने की कम दर के कारण इन्हें ऐसा कहा जाता है। यह शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है। और सबसे सुरक्षित. यदि प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें ये शामिल हैं, तो आपको कई घंटों के लिए ऊर्जा प्राप्त होगी। यह वही है जो आपको एक गहन कसरत के लिए चाहिए।

कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 से 40 ग्राम तक):

• अंगूर और सेब;
• चुकंदर और आलू;
• फलों का रस (बिना किसी योजक के);
• दही पनीर.

सब्जियां, मटर, बीन्स और राई की रोटी में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (प्रति 100 ग्राम) होता है। और इन पदार्थों की सामग्री में अग्रणी मकई के गुच्छे, चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य अनाज हैं।

गिलहरी

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और आकार में वृद्धि होती है। एनाबॉलिक अवस्था बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। बदले में, उनमें अमीनो एसिड होते हैं - मांसपेशी फाइबर की बहाली और निर्माण की प्रक्रियाओं में शामिल पदार्थ।

निम्नलिखित उत्पाद प्रोटीन के स्रोत हैं:

• पनीर, दूध, पनीर और अंडे।
• टर्की, हंस, चिकन.
• दुबला सूअर का मांस, गोमांस और वील।
• सलामी, उबला हुआ सॉसेज।
• ट्राउट।

आप प्रति भोजन 20-30 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं खा सकते हैं।

वसा

एक एथलीट के आहार में केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से अधिक होना चाहिए। आप वसा के बिना भी नहीं रह सकते। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। हम वनस्पति मूल की वसा में रुचि रखते हैं। वे फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम नहीं करेंगे। जैतून और अलसी के तेल, साथ ही मछली का तेल आदर्श हैं। इन उत्पादों में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड (ओमेगा-3) होते हैं।

"प्रशिक्षण से पहले मुझे क्या खाना चाहिए?" - यह एकमात्र प्रश्न नहीं है जो खेल से जुड़े लोगों की रुचि का है। सम्मान भी किया जाना चाहिए. पानी मानव शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है। और खासकर एथलीटों के लिए. दैनिक मानदंड 2 लीटर पानी (गैस के बिना) है।

खेल के दौरान हम बहुत सारा तरल पदार्थ खो देते हैं। इसलिए, इसके भंडार को फिर से भरना जरूरी है। प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले, महिलाएं 0.5 लीटर पानी पी सकती हैं, और पुरुष - 0.8 लीटर। एक घूंट में नहीं, बल्कि छोटे-छोटे घूंट में।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु इलेक्ट्रोलाइट-नमक संतुलन है। ऐसा करने पर बड़ी मात्रा में खनिज नष्ट हो जाते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले थोड़ा नमकीन पानी पीना चाहिए।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए

क्या आप चाहते हैं कि आपका शरीर लचीला और सुडौल बने? तो सप्ताह में 2-3 बार एनारोबिक व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हैं। ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं? प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की बहाली और संश्लेषण के लिए भी आवश्यक हैं।

कक्षाएं शुरू होने से आधे घंटे पहले आप खा सकते हैं:

• एक फल (उदाहरण के लिए, एक सेब या नाशपाती);
• एक चुटकी कम जामुन (स्ट्रॉबेरी, काले और लाल करंट और अन्य);
• इसे प्रोटीन पेय से धोएं, अधिमानतः मट्ठा (इसके लिए धन्यवाद, भोजन जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएगा और ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा); पेय की मात्रा की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 0.22 मिली प्रति 1 किलो वजन।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट

क्या जिम जाने का मकसद वजन कम करना है? आपको एरोबिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है. दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक नियम का पालन किया जाना चाहिए: उनकी खपत से अधिक होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ट्रेनिंग से पहले खाना नहीं खाना चाहिए। विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

मांसपेशियों को बढ़ाने की तरह, आपको कक्षाएं शुरू करने से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। लेकिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होगी। मांसपेशियों में अतिरिक्त ग्लाइकोजन की उपस्थिति से बचने के लिए इनका कम सेवन करना आवश्यक है। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 10-15 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट - 15-20 ग्राम। इन सीमाओं से आगे न जाएं।

यदि आप व्यायाम करने से पहले नहीं खाते हैं, तो आप शरीर की वसा को जलाने के लिए आवश्यक तीव्रता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे। क्लास से कुछ देर पहले बहुत अधिक नाश्ता (दोपहर का भोजन) करना भी फायदेमंद नहीं होगा। आख़िरकार, शरीर भोजन से ऊर्जा खर्च करेगा, अतिरिक्त वसा से नहीं।

प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले, आपको निम्नलिखित संरचना वाला भोजन लेना चाहिए:

• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 12 ग्राम प्रोटीन - पुरुषों के लिए;
• 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 7 ग्राम प्रोटीन - महिलाओं के लिए।

इस प्रकार का पोषण आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत में तीव्रता बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा। इसके बारे में कोई भी फिटनेस ट्रेनर जानता है। कुछ मिनटों के बाद, शरीर वसा भंडार से ऊर्जा खींचेगा, जिसके परिणामस्वरूप आकृति की मात्रा में कमी और वजन में कमी आएगी।

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए एक गिलास मजबूत हरी चाय एक अतिरिक्त उत्तेजक हो सकती है। हम इसे क्लास से आधा घंटा पहले पीते हैं। इस पेय में शामिल घटक नॉरपेनेफ्रिन और एपिनेफ्रिन के स्राव को बढ़ाते हैं। परिणामस्वरूप, मांसपेशियाँ शरीर की चर्बी से प्राप्त वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करती हैं।

निषिद्ध उत्पाद

अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए। यह उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना बाकी है जिनका एथलीटों को सेवन नहीं करना चाहिए। हम बात कर रहे हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थों की। प्रशिक्षण के लिए हानिकारक हैं: तले हुए आलू, डोनट्स और पाई, वसायुक्त मांस, चिप्स और कोई भी फास्ट फूड।

खेल पोषण के क्षेत्र में एक शब्द है पोषक तत्वों का समय- यह एक विशेष पोषण योजना है जिसमें यह महत्वपूर्ण है कि कौन से पोषक तत्व, कितनी मात्रा में और किस समय शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन पेशेवर प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों के संगठन प्रिसिजन न्यूट्रिशन के विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि एक सामान्य व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम करता है, उसे किसी पूरक या विशेष आहार की आवश्यकता नहीं होती है।

एथलीटों की विशेष आवश्यकताएँ होती हैं

पोषक तत्वों का समय समझ में आता है यदि:

• आप सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं.आप उच्च स्तरीय प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं, हर हफ्ते उच्च तीव्रता के साथ कई किलोमीटर दौड़ते हैं। फिर प्रशिक्षण के दौरान आप अतिरिक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पी + सी) वाले पेय पी सकते हैं।
• आप बॉडीबिल्डर हैं.आप भारी वजन उठाते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करते हैं, आप वजन बढ़ाना चाहते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक से भी मदद मिलेगी।
• आप एक फिटनेस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं।आप घंटों तक प्रशिक्षण लेते हैं। आप चाहते हैं कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत को एक संख्या में लिखा जा सके। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने और बनाए रखने में मदद करते हैं।

आहार एथलीटों के लिए नहीं

• आप अपने समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करते हैं;
• आपके पास दूरगामी लक्ष्य नहीं हैं;
• आपकी कोई विशेष शारीरिक आवश्यकता नहीं है;

...तो आपको किसी विशेष पोषण रणनीति की आवश्यकता नहीं है। यह नहीं कहा जा सकता कि शासन अच्छा है या बुरा। यह बस एक उपकरण है जिसका उपयोग करना आपको जानना आवश्यक है।

इस व्यवस्था की आवश्यकता उन कार्यालय कर्मचारियों को नहीं है जिन्होंने कभी व्यायाम नहीं किया है और खुद को मधुमेह पूर्व स्थिति में ला चुके हैं, लेकिन पेशेवरों को इसकी आवश्यकता है।

वास्तव में, सख्त पोषण कार्यक्रम से केवल एथलीट ही लाभान्वित हो सकते हैं। शासन कोई जादू की छड़ी नहीं है; इसका आपकी भलाई और उपस्थिति पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ेगा। खासकर यदि आप कभी-कभार ही इसका पालन करते हैं।

सबसे पहले, आइए जानें कि प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में शरीर में क्या होता है, और फिर हम यह पता लगाएंगे कि प्रत्येक मामले में अधिकतम प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम से तीन घंटे पहले आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जिससे मदद मिलेगी:

• ऊर्जा पर स्टॉक करें;
• गतिविधि बढ़ाएँ;
• निर्जलीकरण से बचाव;
• मांसपेशियों को बनाए रखें;
• जल्दी ठीक हो जाओ.

गिलहरीजब कसरत से पहले खाया जाता है, तो वे मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करते हैं, मांसपेशियों की बहुत अधिक क्षति को रोकते हैं, और ऐसे समय में रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड भरते हैं जब शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यह उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने शरीर के अनुपात के साथ-साथ अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं।

हालाँकि आपने अभी तक इसे करने में जल्दबाजी नहीं की है: प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके पाचन की गति परिणाम को इतना प्रभावित नहीं करती है। इसलिए प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाया गया कोई भी प्रोटीन उत्पाद समान प्रभाव देगा।

कार्बोहाइड्रेटलंबे, कई घंटों के वर्कआउट के लिए ईंधन प्रदान करें और गहन व्यायाम के बाद रिकवरी में तेजी लाएं, इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करें। वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भी जमा करते हैं, जिसकी बदौलत मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, जिससे शरीर शांति से मांसपेशियों के विकास पर ऊर्जा खर्च करता है।

प्रभाव मोटाआगामी प्रशिक्षण की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं की गई है। लेकिन वे पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो निरंतर रक्त शर्करा के स्तर और स्थिर स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है, और विटामिन और खनिजों के अवशोषण में शामिल होते हैं, जो किसी भी आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

प्री-वर्कआउट पोषण: अभ्यास

अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले दोपहर का भोजन (या नाश्ता) करें। या कक्षा से लगभग पहले एक छोटा हिस्सा लें (और यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो दो बार खाएं)।

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

एक निर्धारित दोपहर का भोजन करें और कम कैलोरी वाला कुछ (अधिमानतः सादा पानी) पियें।

पुरुषों के लिए दोपहर के भोजन में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

महिलाओं के लिए, रचना थोड़ी अलग है:

प्रशिक्षण से एक घंटा पहले

कुछ लोग ट्रेनिंग से तुरंत पहले कुछ हल्का खाना पसंद करते हैं। एक समस्या: शुरुआत से पहले जितना कम समय बचेगा, आपको भोजन पचाने में उतनी ही तेजी लगेगी। इसलिए बेहतर होगा कि आप किसी लिक्विड जैसी चीज का इस्तेमाल करें।

नुस्खा उदाहरण:

• 1 चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• 1 कप सब्जियाँ (पालक स्मूदी में बहुत बढ़िया है);
• 1 कप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे केला);
• 1 चम्मच वसायुक्त खाद्य पदार्थ (नट या अलसी के बीज);
• पानी या बिना चीनी वाला बादाम का दूध।

या अधिक स्वादिष्ट विकल्प:

• 1 चम्मच चॉकलेट प्रोटीन पाउडर;
• 1 कप पालक;
• 1 केला;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• चॉकलेट बादाम दूध (कोई चीनी नहीं)।

यह उल्लेख करने लायक नहीं हो सकता है, लेकिन व्यायाम करने से पहले आपको केवल उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो आपके पेट में जलन पैदा न करें। अन्यथा... ठीक है, आप जानते हैं कि क्या भिन्न हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों की आवश्यकताएँ

प्रशिक्षण के दौरान पोषण संबंधी लक्ष्यों की सूची: द्रव हानि को रोकना, तत्काल ईंधन प्रदान करना, गतिविधि बढ़ाना, मांसपेशियों को बनाए रखना और जल्दी से ठीक होना।

प्रवेश प्रोटीनमांसपेशियों के ऊतकों को होने वाले नुकसान से बचाता है, तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देता है और लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके अंतिम भोजन के बाद तीन घंटे से अधिक समय बीत चुका हो। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति घंटे थोड़ी सी, 15 ग्राम की आवश्यकता होती है। लेकिन यह सलाह केवल उन एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, जो रोजाना प्रशिक्षण लेते हैं और विविध कार्यक्रम का पालन करते हैं, या उन एथलीटों के लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट, प्रशिक्षण के दौरान खाया गया, ऊर्जा का एक स्रोत है जिसका उपयोग यहां और अभी किया जाएगा। परिणाम गतिविधि और उच्च पुनर्प्राप्ति दर है। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के उत्पादन को कम करते हैं और इसे बढ़ाते हैं। लेकिन! फिर, केवल पेशेवरों से. आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? यह निर्भर करता है क्यों। व्यायाम के दौरान शरीर अधिकतम 60-70 ग्राम तक प्रक्रिया कर सकता है। लेकिन अगर आप कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाते हैं, तो 30-45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपके लिए पर्याप्त होगा।

वसाप्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छा है। लेकिन इस प्रक्रिया में पाचन में कठिनाई के कारण इन्हें त्याग देना पड़ता है। व्यायाम के साथ मिलने वाली वसा पेट पर बहुत अधिक दबाव डालती है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण: अभ्यास

यदि आप दो घंटे से कम समय तक खुद पर काम करते हैं, तो आपका सारा ध्यान पानी के प्रवाह पर होना चाहिए, खासकर यदि आपने प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने पोषण को ठीक से व्यवस्थित किया है। कक्षाओं के लिए दो घंटे से कम की आवश्यकता नहीं है।

अपवाद:

• आप गर्मी में व्यायाम करते हैं और बहुत पसीना बहाते हैं;
• आठ घंटे से भी कम समय में एक और कसरत आपका इंतजार कर रही है;
• आप वजन बढ़ाने पर काम कर रहे हैं;
• आप अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट के अंत में कुछ घूंट पीते हैं।

यदि आप गर्मी में व्यायाम करते हुए दो घंटे से अधिक समय बिताते हैं, तो केवल पानी पर निर्भर न रहें। अन्यथा, आप सोडियम के स्तर को गंभीर रूप से कम करने का जोखिम उठाते हैं, जो हृदय विफलता का कारण बनेगा।

कसरत के बाद पोषण संबंधी आवश्यकताएँ

लक्ष्यों की सूची:

• वसूली;
• द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• ईंधन भरना;
• मांसपेशियों का निर्माण;
• भविष्य में सहनशक्ति में सुधार हुआ।

उपयोग गिलहरीप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि या कम से कम मात्रा का रखरखाव होता है। आपके रक्त में अभी भी आपके वर्कआउट से पहले खाए गए भोजन से प्रोटीन मौजूद है, इसलिए नया भाग किस गति से आता है यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। इससे हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि प्रोटीन पाउडर से तेजी से पचने वाला प्रोटीन सामान्य भोजन से बेहतर नहीं है। लेकिन यह कोई बुरा नहीं है. आपको क्या पसंद है - अपने लिए चुनें। गति और सुविधा के लिए, प्रोटीन शेक बनाएं, या यदि आप "वास्तविक" भोजन चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन वाला दोपहर का भोजन बनाएं। पुरुषों के लिए, मानदंड 46-60 ग्राम है, महिलाओं के लिए - 20-30 ग्राम।

आम धारणा के विपरीत, रिफाइंड का सेवन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कार्बोहाइड्रेटऔर जितनी जल्दी हो सके व्यायाम के बाद इंसुलिन रिलीज और मांसपेशियों की रिकवरी सुनिश्चित करना। वास्तव में, न्यूनतम प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए साबुत अनाज) और फलों का मिश्रण बेहतर काम करेगा क्योंकि यह बेहतर सहन होता है, लगभग 24 घंटे तक ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और अगले दिन आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराता है। आठ घंटे के भीतर दो कठिन सत्र करने वाले एथलीट निस्संदेह अपवाद हैं। बाकी सभी के लिए, सामान्य दोपहर का भोजन और फल बेहतर हैं।

वसाप्रशिक्षण के बाद इनका सेवन करना सख्त मना है: ये पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। ये वो सच्चाई है जिसकी ज्यादातर मामलों में किसी को जरूरत नहीं होती. क्योंकि पोषक तत्वों के सेवन की दर महत्वपूर्ण नहीं है, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं।

कसरत के बाद का पोषण: अभ्यास

जिम से निकलते ही रेफ्रिजरेटर के पास जाने की जरूरत नहीं है। लेकिन आपको भोजन के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए: व्यायाम पूरा करने के बाद आपको दो घंटे के भीतर समय देना होगा।

प्रशिक्षण से पहले आप जो खाते हैं उसका उसके बाद क्या खाने पर प्रभाव पड़ेगा। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले नाश्ता किया है या दोपहर के भोजन और व्यायाम के बीच कई घंटे बीत गए हैं, तो अपने सुदृढीकरण के साथ जल्दी करना और एक घंटे के भीतर खाने का समय रखना समझदारी है। यदि आपने खाली पेट प्रशिक्षण लिया है (उदाहरण के लिए, नाश्ते से पहले व्यायाम किया है), तो आपको जितनी जल्दी हो सके कुछ चबाने की जरूरत है।

लेकिन यदि आप इस लेख में दिए गए पोषण संबंधी सुझावों का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर के पोषण संबंधी लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने वर्कआउट के बाद एक या दो घंटे इंतजार करना चाह सकते हैं।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद

यह दृष्टिकोण कसरत-पूर्व पोषण के समान ही है: संतुलित भोजन।

पुरुषों के लिए नमूना आहार:

• प्रोटीन उत्पादों के 2 कप;
• 2 कप सब्जियां;
• 2 कप कार्बोहाइड्रेट;
• वसा का एक चम्मच;
• गैर-कैलोरी पेय (पानी)।

महिलाओं के लिए अनुमानित आहार बिल्कुल वैसा ही है, बस मात्रा में छोटा है।

कई बार ट्रेनिंग के बाद आपको भूख नहीं लगती। इस मामले में, हम स्मूथी पर लौटते हैं।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण से पहले, बाद में और उसके दौरान पोषण के लिए कोई समान व्यंजन नहीं हैं। यह स्पष्ट है और कई बार कहा जा चुका है।

पोषण हमेशा व्यक्तिगत स्थितियों पर निर्भर करता है। एक धावक जिसका वजन 70 किलो है, वह उतना नहीं खा सकता जितना एक बॉडीबिल्डर जिसका वजन सौ से अधिक हो गया है। उनकी अलग-अलग ज़रूरतें और अलग-अलग प्रकार का प्रशिक्षण होता है। कक्षाओं की अवधि पुनर्प्राप्ति अवधि की स्थितियों और आवश्यकताओं को भी निर्धारित करती है। वही बॉडीबिल्डर जब किसी प्रतियोगिता की तैयारी शुरू करेगा तो वह अपना आहार बदल देगा।

आपके और मेरे लिए, जिन लोगों के लिए खेल प्रतियोगिता में भाग लेना क्षितिज पर नहीं है, उच्च गुणवत्ता वाला विविध भोजन पर्याप्त होगा, जिसमें सभी पोषक तत्व, सब्जियां और फल, विटामिन और सूक्ष्म तत्व, और एंटीऑक्सिडेंट आनुपातिक रूप से मौजूद होंगे। ऐसा भोजन आपको ऊर्जा से भर देगा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री प्रदान करेगा, जलन से राहत देगा और नाटकीय रूप से रिकवरी में तेजी लाएगा। आप अपना सामान्य भोजन खा सकते हैं या स्मूदी पी सकते हैं। आप अपनी भावनाओं और पसंद के आधार पर कम या ज्यादा खा सकते हैं।

जहां तक ​​समय की बात है, हमारे पास प्रशिक्षण से पहले दो घंटे और बाद में भी उतना ही समय होता है। और दिन भर में उपभोग की जाने वाली प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा हमारे शरीर, वजन, वसा प्रतिशत और सहनशक्ति पर घड़ी-आधारित आहार की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव डालती है।

मजे से खायें और व्यायाम करें।