दौड़ना, एक सामूहिक खेल होने के नाते, हमेशा जितना संभव हो उतना सरल लगता है और इसने धावक को कभी यह सोचने पर मजबूर नहीं किया है कि दौड़ के दौरान शरीर के साथ क्या होता है, कितने समय का भार होता है। तेज़ और धीमी गति से दौड़ने पर शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और क्या अंतर है? दौड़ शुरू करने के 5 या 60 मिनट बाद शरीर की प्रतिक्रिया कैसे बदल जाती है? ये सैद्धांतिक प्रश्न हैं जो अप्रत्यक्ष या प्रत्यक्ष रूप से दौड़ने की आपकी समझ को प्रभावित करते हैं।

जिन दो महत्वपूर्ण अवधारणाओं पर चर्चा की जाएगी वे एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम हैं। उनका मतलब केवल दौड़ना नहीं है; प्रारंभ में इन शब्दों का उल्लेख करते समय, सबसे अधिक संभावना है, भार की प्रकृति निहित होगी: चक्रीय और चक्रीय। हमारी दो अवधारणाएँ इन शर्तों से जुड़ी हुई हैं। इसलिए अक्सर एरोबिक व्यायाम से हमारा मतलब व्यायाम की चक्रीय प्रकृति से होता है, और एनारोबिक व्यायाम से हमारा मतलब क्रमशः अचक्रीय होता है। दौड़ना पारंपरिक रूप से चक्रीय यानी एरोबिक खेल माना जाता है। लेकिन कुछ शर्तों के तहत यह अवायवीय भार बन जाता है।

एरोबिक व्यायाम- दिया गया व्यायाम ऑक्सीजन ऋण के गठन के बिना किया जाता है। दौड़ने के अलावा, इस प्रकार के भार में तैराकी, स्कीइंग और साइकिल चलाना शामिल है।

अवायवीय व्यायाम- खेल गतिविधि के परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन ऋण बनता है। यह तब होता है जब साँस में ली गई हवा ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है। अर्थात्, शरीर कर्ज पर काम करता है, हवा से नहीं, बल्कि अन्य भंडार से ऑक्सीजन प्राप्त करता है। यदि हम खेलों के बारे में बात करते हैं, तो भार की अवायवीय प्रकृति में भारोत्तोलन, तीरंदाजी, फुटबॉल और अन्य टीम खेल शामिल हैं।

एरोबिक व्यायाम का महत्व

किसी भी मौजूदा खेल के एथलीटों को तैयार करते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम में दौड़ने के अभ्यास की उपस्थिति अनिवार्य है। यहां तक ​​कि तैराकी में भी, जो एक चक्रीय खेल है, एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय जॉगिंग का उपयोग किया जाता है।

एरोबिक व्यायाम शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक शर्त है। दौरान "ऑक्सीजन"जॉगिंग से कोशिकाओं को पोषण मिलता है, जिसका उनके कोशिका संबंधी स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। दूसरे शब्दों में कहें तो अगर हम मनोरंजक दौड़ की बात करें तो सबसे पहले हमारा मतलब एरोबिक व्यायाम से है।

इस प्रकार के भार के कारण, एथलीट की समग्र शारीरिक फिटनेस बढ़ती है और समग्र सहनशक्ति प्रशिक्षित होती है। इसके अलावा, यदि हम सामान्य सहनशक्ति को यथासंभव कुशलतापूर्वक प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो हृदय गति में न्यूनतम वृद्धि बनाए रखने की सिफारिश की जाती है, अर्थात धीमी गति का उपयोग करें।

तदनुसार, एरोबिक व्यायाम आवश्यक रूप से धीमी गति से नहीं होता है; इसकी तीव्रता सीधे हाथ में लिए गए कार्य पर निर्भर करती है। लेकिन दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी, एरोबिक भार उतनी ही तेजी से एनारोबिक मोड में बदल जाएगा।

अवायवीय भार, अपने पड़ोसी से क्या भिन्न है?

अगर हम अवायवीय व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण निश्चित रूप से कठिन होगा। तथ्य यह है कि दौड़ने के लिए प्रशिक्षण करते समय, अवायवीय प्रभाव केवल उच्च भार मोड में सक्रिय होता है। अवायवीय मोड में प्रशिक्षण करना स्प्रिंटर्स और मध्यम दूरी के धावकों के लिए विशिष्ट है। एथलेटिक्स में ऐसे अनुशासन आपको दूरी के दौरान आराम से सांस लेने की अनुमति नहीं देते हैं। इसके अलावा, शरीर के संसाधनों के उच्च स्तर के व्यय से मांसपेशियों में तेजी से थकान होती है, जिससे ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है।

एनारोबिक प्रशिक्षण एक एथलीट की ताकत का एक प्रकार का परीक्षण है, जो इच्छाशक्ति और यथासंभव लंबे समय तक उच्च भार झेलने की क्षमता दिखाता है। यदि एरोबिक और एनारोबिक रनिंग एक साथ काम नहीं करते हैं तो उच्च प्रदर्शन प्राप्त करना असंभव है।

पैनो क्या है?

खेल जगत में संक्षिप्त नाम अक्सर सुना जाता है एएनएसपी– अवायवीय चयापचय की सीमा. संक्षेप में, यह दर्शाता है कि प्रशिक्षण कार्य के किस चरण में शरीर एरोबिक भार से अवायवीय भार की ओर बढ़ेगा।

यह संकेतक प्रत्येक एथलीट के लिए अलग-अलग है और हमेशा प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर नहीं करता है। हालाँकि, 20% को औसत मूल्य के रूप में लिया गया था - यह ANNO संकेतक विषयों के परिणामों के औसत के परिणामस्वरूप प्राप्त किया गया था।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सक्षम निर्माण के लिए आपके एएनएसपी के स्तर को जानना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि मुख्य प्रशिक्षण मानदंड "आज के लिए"यदि यह एक एरोबिक भार है, तो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को इस तरह से संरचित करने की आवश्यकता है कि यह अवायवीय भार न बन जाए।

- यह उच्च तीव्रता वाले अल्पकालिक व्यायामों का प्रदर्शन है, जिसके दौरान शरीर ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करता है और ऊर्जा आपूर्ति के स्रोत के रूप में मांसपेशियों और यकृत में निहित फॉस्फोरस यौगिकों (एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट) और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। यानी अवायवीय व्यायाम कम समय में मांसपेशियों की ऊर्जा का गहनता से उपयोग करता है।

परिणामस्वरूप, अवायवीय व्यायाम आपको इसकी अनुमति देता है:

• मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करें
• विषाक्त पदार्थों के संचय का विरोध करने और उन्हें खत्म करने की शरीर की क्षमता बढ़ाएं
• अपनी गति बढ़ाएँ

ऊर्जा उत्पादन के अवायवीय स्रोत एरोबिक की तुलना में कम किफायती होते हैं और इसका उपयोग तब किया जाता है जब कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति सीमित होती है, अर्थात् किसी भी शारीरिक गतिविधि की शुरुआत में।

अवायवीय ऊर्जा स्रोत अवायवीय अलैक्टिक और अवायवीय लैक्टेट में विभाजित।

अवायवीय व्यायाम के उदाहरण:

• किसी भी प्रकार की स्प्रिंट (दौड़ना, साइकिल चलाना, स्कीइंग)
• भारोत्तोलन

अवायवीय व्यायाम के सिद्धांत:

• अवधि 5-15 सेकंड, अधिकतम तीव्रता (अवायवीय अलैक्टिक क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से)
• अवधि 15-30 सेकंड, तीव्रता अधिकतम 95-100% (एलेक्टिक और लैक्टेट एनारोबिक क्षमताओं का समानांतर सुधार)
• अवधि 30-60 सेकंड, तीव्रता अधिकतम 85-90% (लैक्टेट अवायवीय क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से)
• अवधि 1-5 मिनट, तीव्रता अधिकतम 85-95% (एनारोबिक लैक्टेट और एरोबिक क्षमताओं का समानांतर सुधार)

तैराक प्रशिक्षण में अवायवीय भार

अवायवीय ऐलेक्टेट स्रोतों की अल्पकालिक स्प्रिंट कार्य में निर्णायक भूमिका होती है और ये 25 और 50 मीटर की दूरी के साथ-साथ 15-30 सेकंड तक चलने वाले गति-शक्ति अभ्यास में भी प्रासंगिक होते हैं।

एनारोबिक लैक्टेट स्रोत मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन सामग्री से जुड़े होते हैं और जो काम के दौरान एटीपी और क्रिएटिन फॉस्फेट के निर्माण के साथ लैक्टिक एसिड में टूट जाते हैं। अवायवीय अलैक्टिक स्रोतों की तुलना में, इसकी विशेषता कम शक्ति लेकिन लंबी अवधि है। एनारोबिक लैक्टेट स्रोत 100 और 200 मीटर की दूरी पर ऊर्जा आपूर्ति का मुख्य स्रोत हैं, और 400 मीटर फ्रीस्टाइल की दूरी पर भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पर और अधिक पढ़ें। और ज़मीन पर अन्य व्यायाम 30 सेकंड से लेकर 4-5 मिनट तक चलते हैं।

अवायवीय प्रशिक्षण में ऊर्जा आपूर्ति के दो तरीकों में सुधार शामिल है:मांसपेशियों में उच्च-ऊर्जा यौगिकों की संख्या में वृद्धि (एलेक्टेट क्षमता) और ग्लाइकोलाइसिस (लैक्टेट क्षमता) की क्षमता में वृद्धि।

अवायवीय व्यायाम के दौरान आराम के अंतराल की अवधि पर ध्यान देना चाहिए।

• ध्वनि क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से किए जाने वाले अभ्यासों में आराम का अंतराल लंबा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 25 मीटर खंडों पर विश्राम 1.5-2 मिनट का हो सकता है। काम को श्रृंखला में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 3-4 दोहराव, 3 मिनट तक के आराम अंतराल के साथ। उच्च-ऊर्जा यौगिकों को बहाल करने के लिए इस तरह के आराम की आवश्यकता होती है, और इसके लिए इतने लंबे आराम की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से तैराक की गति में सुधार होता है।

• ग्लाइकोसिस बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च ऑक्सीजन ऋण की स्थितियों में काम करना आवश्यक है। इसे छोटे विश्राम विराम द्वारा हल किया जा सकता है, जिसके दौरान शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अगली पुनरावृत्ति होती है।

अवायवीय लैक्टेट क्षमता प्रशिक्षण का एक उदाहरण:

• 15-20 सेकंड के विश्राम अंतराल के साथ 20, 30 गुना 50 मीटर
• 20-30 सेकंड के विश्राम अंतराल के साथ 10, 20 गुना 100 मीटर।

हाइपोक्सिक परिस्थितियों में प्रशिक्षण से एनारोबिक लैक्टेट क्षमता में वृद्धि होती है - यह रक्त में ऑक्सीजन की आपूर्ति में गिरावट पर आधारित है। इसे मध्य-ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण, अतिरिक्त "मृत स्थान" (25-30 सेमी लंबी ट्यूब के माध्यम से सांस लेना), अपनी सांस रोकते हुए तैरना, या एक खंड में सांसों की संख्या को कम करके प्राप्त किया जाता है।

एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो प्रशिक्षण) एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस के दौरान प्राप्त ऊर्जा, यानी ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज के ऑक्सीकरण का उपयोग करके मांसपेशियों की गतिविधियों को किया जाता है।

एरोबिक प्रशिक्षण की विशेषता लंबी अवधि होती है (लगातार मांसपेशियों का काम 5 मिनट से अधिक समय तक चलता है), जबकि व्यायाम प्रकृति में गतिशील और दोहराव वाले होते हैं। इन वर्कआउट में लंबी दूरी की दौड़, पैदल चलना, साइकिल चलाना, सक्रिय खेल, नृत्य आदि शामिल हैं।

एरोबिक व्यायाम मूल रूप से आपके शरीर के वजन के साथ काम करता है। एरोबिक प्रशिक्षण को शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने, शरीर की एरोबिक सहनशक्ति ("सांस लेने में सुधार") बढ़ाने, स्वर बढ़ाने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करने के लिए, हृदय गति (एचआर) या अन्यथा व्यायाम की तीव्रता को निश्चित सीमाओं के भीतर सख्ती से बनाए रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम बाइक पर मुश्किल से पैडल मारते हैं या ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे चलते हैं, तो व्यायाम की कम तीव्रता के कारण लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। उसी समय, लगातार अधिकतम तीव्रता पर व्यायाम करना, जिस पर दिल सचमुच छाती से बाहर निकल जाता है, वजन घटाने का प्रभाव थोड़ा दिखाई देगा, लेकिन दिल पहले भी "बैठ जाएगा"।

अधिकतम वजन घटाने और हृदय प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित कार्डियो तीव्रता का निर्धारण करना आसान है। इसके लिए एक सरल सूत्र है (हृदय गति की गणना के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन यह सरल है और काफी सटीक परिणाम देता है):

हृदय गति (अधिकतम) = 220 घटा आयु (पुरुषों के लिए),

हृदय गति (अधिकतम) = 226 घटा आयु (महिलाओं के लिए)

यह सूत्र सामान्य शारीरिक गठन वाले व्यक्ति के लिए दिया गया है। मोटे लोगों को अपनी हृदय गति को और कम करना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, आप कम से कम कक्षाओं के पहले 2 हफ्तों के लिए इस आंकड़े को 1.5 से सुरक्षित रूप से विभाजित कर सकते हैं।

अधिकतम दक्षता के साथ वसा जलाने के लिए, हृदय गति अधिकतम मूल्य का 60...70% होनी चाहिए। हृदय और श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए (और वजन कम करने के लिए भी), हृदय गति थोड़ी अधिक होनी चाहिए - अधिकतम मूल्य का 75..90%।

आप हार्ट मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं। कार्डियक मॉनिटर का एक उदाहरण एक सेंसर है जो छाती से जुड़ा होता है और कलाई घड़ी की शैली में एक पट्टा पर लगे स्क्रीन पर रीडिंग भेजता है।

अवायवीय प्रशिक्षण

एनारोबिक प्रशिक्षण एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के दौरान प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करके मांसपेशियों की गतिविधियों को किया जाता है, अर्थात ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में ग्लूकोज का ऑक्सीकरण होता है। विशिष्ट अवायवीय प्रशिक्षण बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग और आर्म रेसलिंग में शक्ति प्रशिक्षण है।

अवायवीय प्रशिक्षण को भार अवधिकरण की विशेषता है (लगातार मांसपेशियों का काम 3-5 मिनट से कम समय तक रहता है, जिसके बाद आराम की आवश्यकता होती है)। अवायवीय प्रशिक्षण में, सेट को प्रतिष्ठित किया जाता है - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान भारी वजन के साथ उच्च तीव्रता वाला काम किया जाता है। अवायवीय प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि (एनाबॉलिज्म) होती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि विशुद्ध रूप से एरोबिक या एनारोबिक प्रशिक्षण मौजूद नहीं है; किसी भी मामले में, दोनों प्रकार प्रशिक्षण के दौरान होते हैं, लेकिन वे अलग-अलग अनुपात में मौजूद होते हैं (एनारोबिक प्रशिक्षण के दौरान एरोबिक घटक काफी कम होता है और इसके विपरीत)।

खेल गतिविधियाँ विभिन्न वर्गों के लोगों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं। इसका कारण यह है कि खराब वातावरण और खराब पोषण हमारे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। शारीरिक गतिविधि इसे मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है।

ऐसे भार दो प्रकार के होते हैं - एरोबिक और एनारोबिक। पहले को कई फिटनेस क्लबों द्वारा प्रचारित किया जाता है जो अपने ग्राहकों को विभिन्न प्रकार के लयबद्ध जिमनास्टिक प्रदान करते हैं। लेकिन दूसरे प्रकार के लोड के बारे में ज्यादा लोग नहीं जानते. आइए इस अवधारणा को समझने का प्रयास करें और पता लगाएं कि इस प्रकार का भार मानव शरीर को क्या देता है। और अवायवीय मांसपेशीय भार के प्रति अनुकूलन कैसे आगे बढ़ता है?

अवायवीय व्यायाम - यह क्या है?

अवायवीय व्यायाम ऐसे व्यायाम और प्रशिक्षण हैं जिनमें मांसपेशीय तंत्र अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करके काम करता है। विशिष्ट एरोबिक व्यायाम में बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग आदि में शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।

ऐसा प्रशिक्षण प्रकृति में आवधिक होता है (मांसपेशियां 3-5 मिनट तक काम करती हैं, जिसके बाद ब्रेक लिया जाता है)। अवायवीय प्रशिक्षण में, सेट को अलग करने की प्रथा है - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान भारी वजन के साथ गहन कार्य किया जाता है।

एरोबिक से अंतर

यदि आप शर्तों को समझते हैं, तो सब कुछ स्पष्ट हो जाता है: "एरोबिक" का अर्थ है ऑक्सीजन की उपस्थिति, "एनारोबिक", इसके विपरीत, इसका अर्थ है ऑक्सीजन भुखमरी। पहला प्रशिक्षण प्रकृति में दीर्घकालिक होता है और उसी मध्यम-गहन गति से किया जाता है, जिससे शरीर को वह हवा मिलती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

"ऑक्सीजन-मुक्त" वर्कआउट उच्च तीव्रता और अल्पकालिक भार हैं जिसके दौरान शरीर को अतिरिक्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। इस मामले में, मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा सक्रिय रूप से बर्बाद हो जाती है।

इस तरह के भार के लिए मुख्य शर्त बढ़ी हुई तीव्रता है: रस्सी कूदना, 100 मीटर दौड़ना, भारोत्तोलन, एनारोबिक व्यायाम कार्यक्रम के साथ ट्रेडमिल, रॉक क्लाइंबिंग - वह सब कुछ जहां आपको तेज या कठिन वर्कआउट से निपटना पड़ता है।

अवायवीय खेल अभ्यास के प्रकार

अवायवीय भार, इनमें शामिल हैं:

• शक्ति प्रशिक्षण;
• सिमुलेटर पर प्रशिक्षण;
• पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग;
• तेज़ साइकिल चलाना;
• स्प्रिंट दौड़ना.

खेल उपकरणों के साथ "ऑक्सीजन मुक्त" प्रशिक्षण के दौरान, छोटे ब्रेक के साथ बारी-बारी से तीव्र भार के कई चक्र करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आपके हाथों में 7 किलो के डम्बल हैं, तो एक मिनट के भीतर आपको अपने हाथों को "हथौड़ा" मारने के लिए उपकरण को बहुत तेज़ी से उठाना होगा। दोहराव की संख्या प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। मुख्य बात यह है कि वर्कआउट के दौरान रुकें नहीं और तीव्रता कम न करें। एक मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद, ब्रेक के लिए एक मिनट का समय लें। ऐसे 5-7 चक्र मांसपेशियों को अपना काम करने के लिए पर्याप्त हैं।

यदि आपकी पसंद व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना है, तो आपको यह याद रखना होगा कि एक मिनट के गहन व्यायाम के बाद, आपको सांस लेने को बहाल करने के लिए एक मिनट के लिए धीमी गति से काम करने की आवश्यकता है।

अवायवीय प्रशिक्षण किसके लिए प्रयोग किया जाता है?

कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि यह "ऑक्सीजन-मुक्त" भार है जो आपको उच्च स्तर की ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, वे एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में प्रक्रिया को तेज़ करते हैं। बशर्ते लोड ठीक से लगाया जाए। किसी भी स्थिति में, अवायवीय व्यायाम के माध्यम से आप यह कर सकते हैं:

1. मांसपेशी तंत्र को बढ़ाएं और मजबूत करें। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि उचित पोषण के साथ यह "ऑक्सीजन-मुक्त" व्यायाम है, जो शरीर को वांछित राहत दे सकता है और उसके आकार के आकर्षण को बढ़ा सकता है।
2. शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करें। एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करता है और चयापचय को गति देता है, जिससे आप अपने पेट और अन्य समस्या क्षेत्रों पर वसा को जल्दी से जला सकते हैं। हालाँकि, इनसे एक व्यक्ति का वजन अवायवीय की तुलना में अधिक धीरे-धीरे कम होता है। इसलिए, आदर्श रूप से इन दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना बेहतर है।
3. शरीर की सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाएं, साथ ही थकान और जैविक जहरों के संचय के प्रति इसकी प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करें।
4. सामान्य तौर पर, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें: अपने आसन को सही करें, विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाएं, अपनी हड्डियों को मजबूत बनाएं और साथ ही रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम करें, अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करें और अपने जीवन को लम्बा खींचें।

वसा जलाने के लिए

बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन यह राय गलत है। सही दृष्टिकोण और पेशेवर रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, यह "ऑक्सीजन-मुक्त" व्यायाम है जो आपको थका देने वाले आहार और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से जल्दी निपटने की अनुमति देता है। यह इन वर्कआउट्स को करते समय शरीर में चयापचय में सुधार करके हासिल किया जाता है।

"ऑक्सीजन" भार केवल प्रशिक्षण के दौरान शरीर के लिए अनावश्यक कैलोरी जलाता है। जबकि अवायवीय वाले प्रशिक्षण समाप्त होने के काफी देर बाद तक वसा जलाते हैं। यह याद रखना चाहिए कि जैसे-जैसे मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा भी बढ़ती है। इसलिए, मांसपेशियों पर जितना अधिक भार होगा, अगला वर्कआउट उतना ही प्रभावी होगा।

वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए और उस पर असहनीय भार नहीं डालना चाहिए, अन्यथा चोट और दर्द हो सकता है, जिसके कारण आपको प्रशिक्षण पूरी तरह से छोड़ना पड़ेगा।

मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए

जब ताकत या अवायवीय प्रशिक्षण की बात आती है तो सबसे पहली चीज जिसके बारे में आप सोचना शुरू करते हैं वह है मांसपेशियों की प्रणाली की वृद्धि और मजबूती, और यह आश्चर्य की बात नहीं है। आख़िरकार, हर कोई जानता है कि मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना है। मांसपेशियां भारी भार झेलने में सक्षम होती हैं और उनकी सहनशक्ति बढ़ने से पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हालाँकि, केवल वे मांसपेशियाँ ही बढ़ेंगी जो तकनीक का प्रदर्शन करते समय प्रभावित हुई थीं। प्रोटीन के बारे में मत भूलिए, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए आवश्यक है। यदि शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी है, तो प्रशिक्षण में भाग नहीं लेने वाली मांसपेशियों के कारण कामकाजी मांसपेशियां मजबूत होंगी, जो आकृति की विषमता को प्रभावित करेगी।

वीडियो: घर पर अवायवीय व्यायाम

"ऑक्सीजन-मुक्त" लोड के साथ, तकनीकों को निष्पादित करने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है, और अंतिम परिणाम एक घंटे की लंबी दौड़ से भी बदतर नहीं होते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि दिन में समय-समय पर 15 मिनट का व्यायाम अतिरिक्त वजन को भूलने के लिए पर्याप्त है। हम एक वीडियो देखने का सुझाव देते हैं जो आपको बताएगा कि कौन से अवायवीय व्यायाम घर पर करना सबसे अच्छा है।

इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों के बीच अंतर ऊर्जा चयापचय के अवायवीय और एरोबिक चरणों को निर्धारित करते हैं। व्यायाम के पहले 8-12 सेकंड में, ग्लूकोज का ऑक्सीकरण, जो ऊर्जा का एक स्रोत है, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होता है। इस प्रक्रिया को एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है। यह इस चरण में है कि अधिकतम शक्ति और गति का उत्पादन संभव है।

8-12 सेकंड के बाद, एरोबिक चरण शुरू होता है, जिसमें ग्लूकोज को ऑक्सीकरण करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है। कार्य की तीव्रता कम हो जाती है, लेकिन व्यायाम अधिक समय तक किया जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एरोबिक और एनारोबिक व्यायामों में विभाजन पूरी तरह से सही नहीं है। किसी भी व्यायाम में दोनों चरण मौजूद होते हैं, चाहे वह दौड़ना हो, तैराकी हो, बर्पीज़ हो या बारबेल प्रेस हो, लेकिन एक चरण हमेशा हावी रहता है। और लगभग किसी भी व्यायाम को, उचित प्रशिक्षण संगठन के साथ, एरोबिक और एनारोबिक दोनों बनाया जा सकता है।

इस प्रकार, कम-पुनरावृत्ति सीमा में शक्ति अभ्यास, जिसमें एक सेट आमतौर पर 12-15 सेकंड तक चलता है, अवायवीय हैं। जॉगिंग, जो अक्सर 20-60 मिनट तक चलती है, एरोबिक प्रशिक्षण का एक उदाहरण है। लेकिन उच्च-पुनरावृत्ति शक्ति अभ्यास करके, आप उन्हें एरोबिक वजन प्रशिक्षण के तत्वों में बदल देते हैं। यदि आप 10-12 सेकंड के छोटे अंतराल के साथ दौड़ने का अभ्यास करते हैं, तो आपके पास एक उत्कृष्ट एरोबिक कसरत होगी।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम - क्या चुनें?

एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रशिक्षणों के अपने फायदे हैं। उदाहरण के लिए, उत्तरार्द्ध शरीर को इस प्रकार प्रभावित करता है:

• एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है;
• शक्ति सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, शक्ति संकेतक बढ़ाता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• चयापचय को तेज करें.

एनारोबिक प्रशिक्षण एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में कम कैलोरी जलाता है, लेकिन इसके कारण होने वाले चयापचय उछाल के कारण शरीर आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाता है - यह प्रभाव व्यायाम के लगभग एक दिन बाद तक रहता है। हालाँकि, अधिकतम शक्ति पर ऐसा प्रशिक्षण हृदय, तंत्रिका तंत्र और जोड़ों के लिए गंभीर तनाव पैदा करता है, इसलिए उन्हें सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।

एरोबिक प्रशिक्षण के भी कई लाभ हैं:

• सक्रिय वसा जलना;
• बढ़ती सहनशक्ति;
• हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना;
• फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार.

लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण की अपनी कमियां भी हैं। एरोबिक प्रशिक्षण कोर्टिसोल - तनाव हार्मोन - के स्राव को सक्रिय करता है जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है। इसे सरलता से समझाया गया है - शरीर वसा के भंडार को छोड़ना नहीं चाहता है, जिसकी आवश्यकता बरसात के दिनों में हो सकती है, और ऊर्जा की बचत होती है। इसलिए, यह मांसपेशियों की मात्रा को कम करने की कोशिश करता है ताकि भार कम हो जाए।

इसके अलावा, शरीर जल्दी से एरोबिक व्यायाम को अपना लेता है - 2-3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, ऊर्जा की खपत काफी कम हो जाती है। साथ ही सहनशक्ति तो बढ़ती है, लेकिन वजन कम होना धीमा हो जाता है। कसरत की तीव्रता बढ़ाकर इस प्रक्रिया को "प्रेरित" किया जा सकता है, लेकिन देर-सबेर शरीर को फिर से इसकी आदत हो जाएगी। चूँकि इसकी संभावनाएँ असीमित नहीं हैं, आप तीव्रता को अनिश्चित काल तक नहीं बढ़ा सकते।

एक उचित समाधान एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का संयोजन है, जिसमें आप एक पत्थर से लगभग सभी पक्षियों को मार सकते हैं। पहला आपको मजबूत और पतला बनने में मदद करेगा, दूसरा आपको मजबूत बनने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करेगा।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का संयोजन

आप दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को अलग-अलग तरीकों से जोड़ सकते हैं। आप उनके लिए अलग-अलग दिन निर्धारित कर सकते हैं, या उन्हें एक कसरत में जोड़ सकते हैं। सबसे लोकप्रिय विकल्प अवायवीय रूप से शक्ति प्रशिक्षण करना है, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को कम करना है, और फिर कार्डियो सत्र के लिए जाना है, जिसके दौरान आप वसा जलाएंगे। लेकिन हर किसी के पास हार्डवेयर के साथ अच्छी कसरत के बाद पूर्ण कार्डियो करने की ताकत नहीं होती है, और हर कोई थकी हुई अवस्था में सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होगा।

आपके बायोरिदम के आधार पर, दिन के अलग-अलग समय पर एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण आयोजित करना एक अच्छा विकल्प है। तो, जॉगिंग आपको जागने में मदद कर सकती है, और शाम के शक्ति प्रशिक्षण के बाद आप सो जाएंगे। कुछ के लिए, चीजें बिल्कुल विपरीत हैं - अपने लिए इष्टतम मोड खोजने के लिए प्रयोग करें। आपकी सहायता के लिए, हमने कुछ नमूना वर्कआउट एक साथ रखे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण

• इत्मीनान से दौड़ें, 2 मिनट
• "जम्पिंग जैक", 1 मिनट
• वॉकिंग लंजेज़, 1 मिनट
• एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी को मुक्का मारना, 1 मिनट

आराम - 2-3 मिनट. 4-12 वृत्त करना आवश्यक है।

शुरुआती लोगों के लिए अवायवीय प्रशिक्षण (कोई भार नहीं)

• जगह पर दौड़ें, 10 सेकंड
• लेटे हुए शरीर का क्रंच होना, 10 सेकंड
• मुक्के, 10 सेकंड
• स्क्वैट्स, 10 सेकंड
• पुश-अप्स, 10 सेकंड
• अपने पैरों को अपने सामने घुमाएँ, 10 सेकंड

आराम - 2-3 मिनट. 6-10 चक्कर लगाएं।

संयुक्त प्रशिक्षण, अवायवीय और एरोबिक व्यायाम का संयोजन (जिम के लिए)

• डम्बल स्क्वैट्स
• या ऊपरी ब्लॉक खींचो
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस
• ट्रेडमिल पर इत्मीनान से जॉगिंग, 5 मिनट
• डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट
• लेटे हुए शरीर का सिकुड़ना
• व्यायाम बाइक, मध्यम गति से 5 मिनट

आराम - 5-8 मिनट. कुल मिलाकर आपको 3-4 सर्कल पूरे करने होंगे।

प्रत्येक शक्ति व्यायाम में - 8 दोहराव, उनके बीच आराम - 30-40 सेकंड।

शैली सारांश

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण में एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायामों का उपयोग करें, जो एक सुडौल, पतला, मांसल, मजबूत और लचीला शरीर होगा। लेकिन उचित पुनर्प्राप्ति के बारे में मत भूलना - यदि आप बहुत बार और तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपको केवल अत्यधिक प्रशिक्षण मिलेगा। अपने शरीर की सुनें और उसकी ज़रूरतों को नज़रअंदाज़ न करें।