कभी-कभी मानव शरीर की क्षमताएं कल्पना को आश्चर्यचकित कर देती हैं। आप किसी तरह सुरक्षा बलों को भी समझ सकते हैं, क्योंकि विभिन्न अभ्यास करते समय, वे अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करने का प्रयास करते हैं। लेकिन आप कैसे कह सकते हैं कि एक साथ ताश के तीन डेक फाड़ सकते हैं? इस मामले में, आपको मुख्य रूप से अग्रबाहु की मांसपेशियों का उपयोग करना होगा, और वे, एक नियम के रूप में, छोटी और कमजोर होती हैं। अच्छा ठीक है - 2 डेक। ठीक है, कम से कम एक... ठीक है, आइए कुछ सरल करें: एक हाथ से घोड़े की नाल को मोड़ें।

लेकिन लोग झुक जाते हैं!

चार्ल्स वान सिटटार्टकई दशक पहले उन्होंने ये करतब दिखाए थे और कई अन्य भी, और कुछ रिकॉर्ड अभी तक नहीं टूटे हैं। उदाहरण के लिए, एक ही समय में ताश के तीन डेक का समान रूप से फटना या टेनिस बॉल का फटना (!)।

रूसी नायक इवान ज़ैकिनबीसवीं सदी की शुरुआत में, कोई भी आसानी से मोटी पट्टी वाली स्टील से बनी टाई बाँध सकता था।

इसके अलावा, यदि आप हाथों और अग्रबाहुओं की संरचना को समझते हैं तो ताकत के ये सभी आंकड़े और भी आश्चर्यजनक हो जाते हैं। उनमें सभी मांसपेशियाँ छोटी, बहुत लंबी कंडराओं वाली होती हैं, जो अपने आप में उनकी ताकत को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाती हैं, बल्कि, इसके विपरीत, इसे कम कर देती हैं। केवल तीन मुख्य कार्य हैं: कलाई को मोड़ना, विस्तार करना, उंगलियों को जकड़ना (उन्हें साफ़ करना भी, लेकिन इसकी गिनती नहीं है)। लेकिन ये तीन कार्य हमें जो अवसर देते हैं वे बहुत विविध हैं।

आइए सब कुछ क्रम से देखें, लेकिन पहले थोड़ा विषयांतर करें और यह समझने की कोशिश करें कि विभिन्न प्रकार के भार के तहत मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए अनुशंसित अधिकांश व्यायाम गतिशील भार पर आधारित हैं। अर्थात्, व्यायाम के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियाँ भार या गुरुत्वाकर्षण के भार का विरोध करते हुए या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं। इस प्रकार, नियंत्रण में वजन उठाने या कम करने के कार्य को प्रशिक्षित किया जाता है।इस प्रकार के भार के साथ, मांसपेशियां अधिकतम (आमतौर पर) बल के साथ तुरंत तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे पूरे सेट में एक स्थिर लंबाई बनी रहती है। इससे वजन को एक स्थिति में रखने और वजन के साथ ऐसे कार्य करने की क्षमता विकसित होती है जिनमें हिलने-डुलने की आवश्यकता नहीं होती है (उदाहरण के लिए, डोनट्स और कोका-कोला जे का एक बड़ा डिब्बा अपने सामने रखना...)।

लेकिन अब हम मूल विषय पर लौटते हैं और अंततः यह समझने की कोशिश करते हैं कि हम बेहद मजबूत और कार्यात्मक हाथ कैसे विकसित कर सकते हैं।

स्थैतिक पकड़

यदि हम बहुत अधिक वजन खींचते हैं (उदाहरण के लिए, हम डेडलिफ्ट, ब्लॉक पुल आदि करते हैं) या बार से लटकते हैं, तो हम अपने हाथों को हुक के रूप में उपयोग करते हैं। वजन केवल चार अंगुलियों से उठाना पड़ता है और अंगूठे का कोई उपयोग नहीं होता। इस पकड़ में, अग्रबाहु की मांसपेशियां केवल स्थिर रूप से काम करती हैं।

गतिशील पकड़

हाथ मिलाने से लेकर प्रशिक्षण के दौरान पसीने से भीगी हुई टी-शर्ट को निचोड़ने तक की गतिविधियों की पूरी श्रृंखला को गतिशील पकड़ के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। आमतौर पर चार उंगलियां बल लेती हैं और अंगूठा वस्तु को हाथ से फिसलने या गिरने से बचाता है।

व्यायाम.इस संबंध में, अच्छे पुराने हैंड एक्सपैंडर से बेहतर कुछ नहीं हो सकता। इसके सबसे अच्छे वेरिएंट में से एक को "कैप्टन ऑफ क्रश" कहा जाता है। यह बिल्कुल स्टील स्प्रिंग से जुड़े दो हैंडल जैसा दिखता है। ऐसे सरल डिज़ाइन की उच्चतम दक्षता का समय-परीक्षण किया गया है। समायोज्य भार वाली व्यायाम मशीनें भी हैं जो एक साथ दोनों हाथों का उपयोग करती हैं। उदाहरण: हैमर ग्रिपर. और, निःसंदेह, एक साधारण रबर "रिंग" या टेनिस बॉल के बारे में मत भूलना। हालाँकि उनके पास इतने ऊंचे और सुंदर नाम नहीं हैं, फिर भी वे प्रसिद्ध सिमुलेटरों को आसानी से ऑड्स दे सकते हैं...

उंगली पकड़

एक गिलास पानी या पर्याप्त बड़े व्यास या आकार की किसी अन्य वस्तु को अपने हाथ से पकड़ना उंगली की पकड़ है। अधिकांश मामलों में यह केवल स्थिर होता है। हम इस पकड़ का उपयोग तब करते हैं जब वस्तु का आकार उसे चार अंगुलियों से हथेली पर दबाने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए अंगूठे को भार का बड़ा हिस्सा लेना पड़ता है।

व्यायाम.सबसे प्रसिद्ध और शायद सबसे प्रभावी व्यायाम अपनी उंगलियों से बारबेल से प्लेट को पकड़ना है। एक भारी पैनकेक चुनें, इसे इसके किनारे पर रखें, ऊपरी किनारे को कसकर पकड़ें और इसे फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। लगभग 30-60 सेकंड तक रुकें। जब आप इसे लंबे समय तक रख सकते हैं, तो एक बड़ा और भारी पैनकेक लेने का समय आ गया है...

उंगली की पकड़ विकसित करने के लिए अन्य तकनीकें हैं, लेकिन एक नियम के रूप में, उन्हें अतिरिक्त उपकरण (घरेलू) की आवश्यकता होती है, और ऊपर उल्लिखित पैनकेक पकड़ने की विधि की प्रभावशीलता में वे किसी भी तरह से बेहतर नहीं हैं।

कलाई की ताकत. गतिकी

हमारी कलाइयां बहुत नाजुक जोड़ हैं।और यह उनकी सचेतन मजबूती का एक अतिरिक्त कारण है। साथ ही, अग्रबाहु के गतिशील कार्यों के विकास से इसकी वृद्धि होगी, और छोटी मांसपेशियों की तुलना में बड़ी मांसपेशियों के साथ मजबूत बनना बहुत आसान है... इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ टेंडन, लिगामेंट्स मजबूत होते हैं और हड्डियों की ताकत भी बढ़ती है। कमजोर जोड़ के लिए कोई बुरी संभावना नहीं है, है ना?

व्यायाम.यह अनुमान लगाना आसान है कि कलाई के फ्लेक्सर-एक्सटेंसर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी गतिविधियां हाथों में वजन के साथ समान फ्लेक्सन और एक्सटेंशन हैं। इसके अलावा, यदि फ्लेक्सन में (बारबेल को अपने हाथों से उठाना, हथेलियाँ आपकी ओर) तो केवल 4 उंगलियाँ काम करती हैं, और तब भी बहुत ज्यादा नहीं, एक्सटेंशन के साथ (बारबेल को अपने हाथों से उठाना, हथेलियाँ आपसे दूर) स्थिति पूरी तरह से अलग है। व्यायाम जितना संभव हो सके अंगूठे का उपयोग करता है, और अन्य 4 बारबेल को गिरने से बचाते हैं। यह सुविधा आपको कलाई एक्सटेंसर और उंगली पकड़ शक्ति दोनों को सफलतापूर्वक विकसित करने की अनुमति देती है!

आमतौर पर, इन अभ्यासों के लिए शुरुआती स्थिति यह है कि अपने अग्रबाहुओं को एक बेंच पर रखें और केवल अपने हाथों को किनारे पर लटकाएं। लेकिन इसमें भिन्नताएं हो सकती हैं, जैसे अपनी कलाइयों को अपनी पीठ के पीछे झुकाना या अपनी भुजाओं को लंबवत रखते हुए उन्हें अपने सामने फैलाना। कोई भी आपको यह नहीं बता सकता कि यह या उस प्रकार का व्यायाम आपके लिए काम करेगा या नहीं। आपको स्वयं प्रयास करना चाहिए, सोचना चाहिए, आंदोलन पर "प्रयास" करना चाहिए और अपनी पसंद बनाना चाहिए।

कलाई की ताकत. सममितीय

लेकिन यह बॉडीबिल्डरों के लिए और वास्तव में उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने शरीर का विकास करते हैं। कई मामलों में, शरीर के अन्य भागों के लिए व्यायाम करने की "शुद्धता" इस कार्य के विकास के स्तर पर निर्भर करती है। जब हम बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाते हैं, तो हमें सेट के अंत तक "फोरआर्म-हैंड" लाइन को तोड़ने की ज़रूरत नहीं होती है, ताकि कलाई उसी स्थिति में रहे जिसमें वह दृष्टिकोण के पहले सेकंड में थी। यह आइसोमेट्रिक्स है.

व्यायाम.अपनी कलाइयों को मोड़ते या फैलाते समय ऐसी स्थिति लें (अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाकर), अपने हाथों को क्षैतिज रखें। अपने साथी को बारबेल को पकड़ने में मदद करने दें, जिसे आपको 15 से 45 सेकंड तक एक ही स्थिति में रखना चाहिए।

आप एक सिरे पर एक लंबी, भारी छड़ी भी पकड़ सकते हैं, इसे जमीन के समानांतर रखने की कोशिश कर सकते हैं, या स्थैतिक कलाई की ताकत विकसित करने के लिए अपने खुद के कुछ अभ्यास कर सकते हैं।

हम एक कॉम्प्लेक्स में जुड़ते हैं

खैर, हम सबसे वांछित हिस्से - अभ्यास - पर पहुँच गए हैं।लेकिन हम सब कुछ एक साथ रखकर इसे सप्ताह में कई बार नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक नया व्यायाम करने से बाद के आंदोलनों में परिणाम काफी कम हो जाएंगे। इसका मतलब यह है कि आपको अपने हाथों के प्रशिक्षण को भागों में विभाजित करना होगा और प्रत्येक कसरत के अंत में उन्हें अपने विभाजन के हिस्से के रूप में जोड़ना होगा। यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं जो आपको सही प्रशिक्षण प्रणाली बनाने में मदद करेंगे:

आप प्रशिक्षित कर सकते हैं:

• हाथ प्रशिक्षण के अंत में या बेंच प्रेस के बाद आइसोमेट्रिक्स और कलाई की गतिशीलता;
• भारी पिछली पंक्तियों, डेडलिफ्ट या पुल-अप के बाद स्थिर पकड़;
• किसी भी खींचने वाली मांसपेशी प्रशिक्षण के बाद गतिशील और उंगली पकड़।

उचित नहीं:

• यदि आप अगले दिन मांसपेशियों को खींचने का प्रशिक्षण या डेडलिफ्ट करने वाले हैं तो अपने हाथों के लिए कुछ करें।

आइए मान लें कि प्रशिक्षण एक सरल "दबाने-खींचने-पैर" योजना का पालन करता है। इसका मतलब यह है कि हाथों के प्रशिक्षण के लिए एक विशिष्ट सेट कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

दिन 1

मुख्य मांसपेशियाँ:छाती, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

इसके अतिरिक्त:हम कुछ नहीं करते, क्योंकि अगले दिन हमें कार्यात्मक अग्रबाहुओं की आवश्यकता होगी।

दूसरा दिन

मुख्य मांसपेशियाँ:लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स

इसके अतिरिक्त:

* एक कलाई विस्तारक का चयन किया जाना चाहिए जिसे आप 20-25 बार से अधिक नहीं दबा सकते हैं, अन्यथा आप मुख्य रूप से ताकत का नहीं, बल्कि मांसपेशियों के धीरज का प्रशिक्षण लेंगे।

तीसरा दिन

मुख्य मांसपेशियाँ:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां

इसके अतिरिक्त:

कलाई की पट्टियों के बारे में मिथक

कलाई की पट्टियाँ- सरल उपकरण जो आपको अपने हाथों से वजन गिरने के डर के बिना भारी खींचने वाली गतिविधियां करने की अनुमति देते हैं। आधुनिक दिमागों ने अपने चारों ओर इतनी सारी किंवदंतियों और मिथकों का आविष्कार किया है कि कभी-कभी सामान्य खेल प्रशंसक पूरी तरह से भ्रमित हो जाते हैं कि क्या तथ्य है और क्या कल्पना है। चलो पता करते हैं...

राय:पट्टियाँ आपको वजन उठाने पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने और अपने अधिकतम डेडलिफ्ट प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देती हैं।

यह पूर्ण सत्य है!अधिकांश खींचने वाली गतिविधियाँ लैटिसिमस मांसपेशियों और पीठ के सामान्य एक्सटेंसर की भागीदारी के साथ की जाती हैं, जिन्हें पीछे (सबसे बड़े) डेल्टोइड्स और बाइसेप्स द्वारा सहायता मिलती है। स्वाभाविक रूप से, ऐसी बड़ी मांसपेशियों का संयुक्त कार्य भारी वजन उठाने में सक्षम होता है जो छोटे अग्रबाहुओं की ताकत से परे हो सकता है। यहीं पर बेल्ट हमें बचाएंगे। हम इसे पहनते हैं, अपने हाथों पर भार डालते हैं, डेडलिफ्ट में 100% शक्ति देते हैं और अपनी उपलब्धियों पर खुशी मनाते हैं। अन्यथा, बार इस बार हमारी अपेक्षा से थोड़ा पहले ही हमें छोड़ सकता है... और दो: शरीर विकास के अग्रणी संस्थानों के अनुसार, एक व्यक्ति का यह विश्वास कि वह वजन पर विजय पा लेगा, अधिकतम परिणाम को 4-6 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। इस वजन को अभी भी धारण करने की विशुद्ध शारीरिक क्षमता के कारण इसमें उतनी ही मात्रा जोड़ें (यदि, निश्चित रूप से, आप अपने हाथों की ताकत को प्रशिक्षित करते हैं...) और आपको डेडलिफ्ट में 10% से अधिक की वृद्धि मिलेगी!

राय:बेल्ट का लगातार उपयोग पकड़ की मजबूती के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के शोष में योगदान देता है।

इसे तभी सच माना जा सकता है जब कोई व्यक्ति अपने हाथों को विकसित करने के लिए कुछ भी नहीं करता। इस सिद्धांत के समर्थक हमें लगातार याद दिलाते हैं कि बेल्ट को खत्म करने से अग्रबाहुओं पर भार में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। वे कहते हैं कि अतिरिक्त भार अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि देता है। फिर अन्य मांसपेशी समूहों (बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, आदि) पर अतिरिक्त भार क्यों ओवरट्रेनिंग और अवरुद्ध विकास का कारण बन सकता है, लेकिन वजन के प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ अग्रबाहु को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है? ये नियम किसने बनाये?

ध्यान! आपको छिपे हुए पाठ को देखने की अनुमति नहीं है.

जमीनी स्तर

बॉडीबिल्डरों और पावरलिफ्टरों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे जो वजन उठाने जा रहे हैं उसे मजबूती से पकड़ें। पर्वतारोहियों को दृढ़ उंगलियों की आवश्यकता होती है। पहलवानों को पकड़ की ताकत और शक्तिशाली कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर की आवश्यकता होती है... हर कोई चुनता है कि उसे क्या चाहिए। हो सकता है कि कोई केवल उंगली की पकड़ विकसित करने और बाकी सब कुछ पूरी तरह से त्यागने का फैसला करेगा। या हो सकता है कि कोई पहले से ही अपनी उंगलियों से ईंटें कुचल रहा हो और अपने विकास को बिल्कुल भी जरूरी नहीं समझता... चुनाव आपका है।

एक नियम के रूप में, अधिकांश लोग, विशेष रूप से ताकत वाले खेलों में शामिल शुरुआती, अपना ध्यान कुछ मांसपेशी समूहों के विकास पर केंद्रित करते हैं, उदाहरण के लिए: बाइसेप्स, छाती, पीठ। वे जो महत्वपूर्ण समझते हैं वह सुंदर दिखता है और दूसरों का ध्यान आकर्षित करता है। साथ ही, अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों के विकास के लिए बहुत कम समय देना। यह लेख अग्रबाहु की मांसपेशियों और पकड़ की ताकत पर केंद्रित होगा।

पकड़ की ताकत इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

जब पुल-अप्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स और अन्य व्यायाम जैसे कि अग्रबाहु की मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करने की बात आती है तो पकड़ की ताकत एक महत्वपूर्ण कारक है। खासकर जब ये अभ्यास काफी गंभीर भार के साथ किए जाते हैं। यदि आपके अग्रबाहु अविकसित हैं, तो वे आपके मुख्य मांसपेशी समूह पर काम करने से पहले ही काम करना बंद कर देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप अतिरिक्त वजन उठाते हैं और आपकी बांह की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपके पास अपनी पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों पर ठीक से भार डालने का समय नहीं होगा। अपर्याप्त पकड़ शक्ति के साथ, अपने हाथों में डम्बल के साथ फेफड़े करते समय, आप पैर की मांसपेशियों को पर्याप्त भार प्राप्त होने से पहले व्यायाम समाप्त कर देंगे। आप निश्चित रूप से सहायक उपकरण जैसे हुक, पट्टियाँ, पट्टियाँ आदि का उपयोग कर सकते हैं। सवाल उठता है. फिर खेल क्यों खेलें? सभी मांसपेशी समूहों को विकसित और मजबूत करना आवश्यक है, क्योंकि हमारा शरीर एक एकल प्रणाली है।

शक्ति अभ्यास में प्रयुक्त पकड़ के प्रकार

विभिन्न व्यायाम करते समय पकड़ कई प्रकार की होती है।

यहाँ उनमें से सबसे बुनियादी हैं:

-बंद पकड़. जब आप डम्बल की पट्टी को अपने हाथ में पकड़ते हैं।

जब आप किसी वस्तु को अपनी उंगलियों से पकड़ते हैं।

- खुली पकड़. उदाहरण के लिए, एक मोटी पट्टी या क्रॉसबार के साथ।

— उंगली पकड़ (समर्थन). उदाहरण के लिए, डम्बल ले जाते समय बार को उंगलियों पर रखा जाता है।

अपनी पकड़ मजबूत करने के लिए व्यायाम

कलाई विस्तारक प्रेस

मजबूत पकड़ विकसित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक। अलग-अलग कठोरता वाले कई अलग-अलग प्रकार के विस्तारक होते हैं। आपको इसे अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर चुनना होगा। औसत गति से 8-10 दोहराव के 2-4 सेट से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, सेट और दोहराव बढ़ाकर या विस्तारक को कठिन में बदलकर कार्य को और अधिक कठिन बना दें।

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आप अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए नियमित बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधा करें (डेडलिफ्ट करते समय उठाने की तकनीक)। इस अभ्यास का लक्ष्य एक निश्चित समय के लिए बारबेल को पकड़कर रखना है। शुरुआती लोगों के लिए, आप 3-5 दृष्टिकोणों में 5-10 सेकंड तक रुककर शुरुआत कर सकते हैं।

आमतौर पर 2 डम्बल या केटलबेल के साथ प्रदर्शन किया जाता है। व्यायाम का उद्देश्य अतिरिक्त वजन पकड़कर, एक निश्चित दूरी या एक निश्चित अवधि के लिए चलना है। इस मामले में, न केवल आपके अग्रभागों पर, बल्कि आपके कंधों और पैरों की मांसपेशियों पर भी भार पड़ेगा। 20 मिनट की पैदल दूरी से शुरुआत करने का प्रयास करें और भारी वजन के साथ 40 मिनट तक आगे बढ़ें।

रस्सियों या तौलिये पर लटकाना

यदि आपके पास अवसर है, तो रस्सियों का उपयोग करके इस अभ्यास को करें। यदि आपके जिम या प्रशिक्षण क्षेत्र में रस्सी नहीं है, तो आप इसके स्थान पर तौलिये का उपयोग कर सकते हैं। कुछ नियमित तौलिये उठाएँ, उन्हें बार के ऊपर फेंकें और लटका दें। उसी समय, आप न केवल लटक सकते हैं, बल्कि पुल-अप भी कर सकते हैं। यह अभ्यास पहले तो कठिन लगेगा, लेकिन धीरे-धीरे आपकी पकड़ मजबूत हो जाएगी।

चुटकी पकड़ पकड़

इस व्यायाम को करने के लिए आपको डम्बल जैसे सपाट वजन का उपयोग करना चाहिए। 0.5 किलो वजन की 2 प्लेटों को 30 सेकंड के लिए पकड़कर शुरुआत करें। जब यह बहुत आसान हो जाए, तो भारी पैनकेक का उपयोग करें।

पकड़ का उपयोग करना

ग्रिप्स सबसे अच्छे उपकरणों में से एक है जिसका उपयोग किसी भी मानक बारबेल, डम्बल या पुल-अप बार के साथ किया जा सकता है। ग्रिप्स का उपयोग करने से आपको अपनी उंगलियों को बार या बार के चारों ओर बंद करने की अनुमति नहीं मिलती है, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है और आपकी पकड़ की ताकत मजबूत हो जाती है। महीने में एक या दो बार डेडलिफ्ट या पुल-अप करते समय उनका उपयोग करें।

हेक्स डम्बल होल्ड

यदि आपके जिम या घर में हेक्स डम्बल हैं, तो यह आपके अग्रबाहु की मांसपेशियों का परीक्षण करने का एक और तरीका है। आरंभ करने के लिए, 30 सेकंड के 2 सेटों में होल्ड करें।

यह एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करके, अपनी उंगलियों के बल से निचोड़कर किया जाता है। व्यायाम करने के लिए एक अन्य विकल्प रेत की एक बाल्टी का उपयोग करना है। अपने हाथ को बंद उंगलियों से रेत में डालें, और फिर अपनी उंगलियों से रेत को खोलें।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपनी पकड़ और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करना सुनिश्चित करें। याद रखें कि आप उतने ही मजबूत हैं जितनी आपकी सबसे कमजोर कड़ी। यदि यह पकड़ है, तो इसे ठीक क्यों नहीं किया जाता!

बहुत से पुरुष शक्तिशाली पकड़ का सपना देखते हैं। हालाँकि, कुछ के लिए यह एक विशेषाधिकार है, और दूसरों के लिए यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, जिसके बिना खेल में करियर बनाना या सफलता हासिल करना असंभव है। यह प्रत्येक एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है जो जिम जाता है और जिसने इस मामले में दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह, वर्ष-दर-वर्ष प्रगति करने का स्पष्ट निर्णय लिया है, यह जानना कि पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाई जाए। अब आप समझ जाएंगे कि इसकी आवश्यकता क्यों है और कौन से व्यायाम आपके हाथों को वाइस में बदल देंगे।

आपको मजबूत पकड़ की आवश्यकता क्यों है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट है, और जिस किसी ने भी अपने जीवन में कम से कम एक बार जिम में खुद को उच्च भार दिया है, वह पूरी तरह से समझता है कि अपने अग्र-भुजाओं की ताकत पर भरोसा रखना कितना महत्वपूर्ण है। भारी वजन और अन्य व्यायामों के साथ काम करने के लिए एथलीट के हाथों में शक्ति की आवश्यकता होती है, अन्यथा मुख्य मांसपेशियों पर भार डालना संभव नहीं होगा। यह वजन ही नहीं उठाएगा।

जब प्रक्षेप्य आपके हाथ से फिसल जाता है तो यह:

• कम से कम कहने के लिए अप्रिय
• व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करता है
• आपको मांसपेशियों पर ठीक से भार डालने की अनुमति नहीं देता है
• एथलीट को चोट लग सकती है

इसके अलावा, ऐसे लोग भी हैं जिन्हें बस एक शक्तिशाली पकड़ की आवश्यकता होती है। इसमें पहलवान, जुडोका, कराटेका, आर्म पहलवान आदि शामिल हैं। लेकिन यदि बाद वाले अपने प्रशिक्षण को मुख्य रूप से मजबूत पकड़ विकसित करने पर जोर देते हैं, तो यह विधि विभिन्न कारणों से अन्य सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। और इसके अलावा, उन्हें इतनी शक्तिशाली और घूमने वाली भुजाओं की आवश्यकता नहीं है। यह इतनी मात्रा तक पहुंचे बिना केवल मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए पर्याप्त है, और निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।

लोहे की पकड़ विकसित करने के लिए व्यायाम

सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी अभ्यासों का एक सेट है, जो सही ढंग से संयोजित होने पर, आपके हाथों की शक्ति विकसित करने में मदद करेगा।

बेल्ट या रस्सी खींचना- एक बहुत ही दिलचस्प अभ्यास जिसका उपयोग tsarist सेना में नाविकों और सैनिकों द्वारा किया जाता था। आमने-सामने की लड़ाई में, सभी साधन अच्छे होते हैं, और अशांत पूर्व-सोवियत काल में, झड़पें अक्सर होती थीं। समय बीत गया, लेकिन विधि की प्रभावशीलता बनी हुई है। आपको एक मजबूत बेल्ट या मोटी रस्सी लेनी चाहिए और फिर उसे तोड़ने की कोशिश करते हुए उसे खींचना शुरू करना चाहिए। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को व्यवस्थित करें, 3-4 दृष्टिकोणों में 20-25 स्ट्रेच करें। यह सरल लग सकता है, लेकिन वास्तव में, हर कोई 15 पुनरावृत्ति नहीं कर सकता।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, रस्सी को खींचना शुरू करें, 3-4 सेटों में 20-25 स्ट्रेच करें

खींचना और बेल्ट या रस्सी से लटकाना- सिद्धांत पहले अभ्यास जैसा ही है, केवल प्रभाव बहुत बेहतर है। मुख्य बात यह है कि कलाई के चारों ओर लूप न बनाएं - याद रखें कि आप पहले अपनी पकड़ मजबूत कर रहे हैं, लेकिन साथ ही पुल-अप भी कर रहे हैं।

कोने के साथ रस्सी पर चढ़ना- एक जटिल व्यायाम जो न केवल आपकी पकड़ को मजबूत करेगा, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पेट पर भी भार डालेगा। तब तक चढ़ें जब तक आपके हाथ मुश्किल से मुट्ठी में बंद न हो जाएं और चूंकि यह व्यायाम नया है, इसलिए इसका प्रभाव दिखने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

रस्सी पर चढ़ने से न केवल आपकी पकड़ मजबूत होगी, बल्कि आपकी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पेट पर भी भार पड़ेगा।

बंदर सलाखों पर चढ़नायह भी आपकी पकड़ को मजबूत करने का एक बेहतरीन और सरल तरीका है। व्यायाम पूर्ण विफलता तक किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि जब आप पाइप के माध्यम से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, तो उतरें, आराम करें और फिर से शुरू करें। मुद्दा यह है कि अपनी बाहों को इस हद तक लोड करें कि पहला "कदम" भी आपके लिए मुश्किल हो जाए।

बार पर लटका हुआ- सबसे सरल और सबसे आम व्यायाम जो स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से कई लोगों से परिचित है। आपको इसे हर तरह से निष्पादित करने की आवश्यकता है, अपनी उंगलियों पर लटके रहना और हर सेकंड के लिए लड़ना जारी रखें, क्योंकि यही वह है जो भविष्य में आपके हाथ को निचोड़ने की शक्ति निर्धारित करेगा। एक बार जब आप 5-10 मिनट तक बिना किसी कठिनाई के लटक सकते हैं, तो आप प्रगति जारी रखने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।

विस्तारक को निचोड़ना- यह भी एक परिचित व्यायाम है जो किसी भी अन्य के साथ सबसे अच्छा संयुक्त है। एक विस्तारक के साथ काम करने का मुख्य लाभ राहत को पंप करने या, इसके विपरीत, अग्रबाहुओं को लोड करने की क्षमता है।

विस्तारक को दबाते समय, आप अपने अग्रबाहुओं पर भार डालते हैं

निष्कर्ष

उपरोक्त अभ्यासों का उचित संयोजन आपको अपने सपने को साकार करने और शक्तिशाली अग्रबाहु विकसित करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यहां बारबेल या डम्बल जोड़ना उपयोगी होगा, साथ ही पकड़ को मजबूत करने के विभिन्न तरीकों को उनके साथ जोड़ना भी उपयोगी होगा। यह संभावना नहीं है कि आप तुरंत अच्छे परिणाम प्राप्त कर पाएंगे, लेकिन याद रखें कि शरीर एक दिन में नहीं बनता है। इसे आज़माएं, और जल्द ही आप अपने हाथों को स्टील वाइस में बदलने में सक्षम होंगे।

स्वस्थ जीवन शैली और खेल के सभी प्रेमियों को नमस्कार!

प्रत्येक एथलीट जो अपना खाली समय जिम में बिताता है, उसे एक मांसल शरीर और सुडौल धड़ की आवश्यकता होती है। यह सब भारी प्रोजेक्टाइल और बड़े वजन की मदद से हासिल किया जाता है। प्रगति का परिणाम आनुपातिक रूप से ताकत पर निर्भर करता है। हम अधिकांश पुल-अप, लिफ्ट और पुश-अप अपने हाथों से करते हैं; विकसित हाथ की ताकत एक महत्वपूर्ण घटक है। आज हम पकड़ शक्ति प्रशिक्षण का अध्ययन करेंगे। आइए एक ताकत वाले खेल - बॉडीबिल्डिंग में हाथों और उंगलियों के प्रशिक्षण के सैद्धांतिक और व्यावहारिक पहलू पर विचार करें।

अपने हाथ की पकड़ मजबूत करना

कई लोग बॉडीबिल्डरों के लिए पकड़ मजबूत करने के महत्व पर सवाल उठा सकते हैं। आख़िरकार, टाटामी में प्रदर्शन करने वाले सेनानियों के लिए मुख्य रूप से पकड़ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और बारबेल या डम्बल उठाते समय, मांसपेशियों में वृद्धि होती है और साथ ही, बांह के पूर्व-कंधे क्षेत्र में सहनशक्ति विकसित होती है। हां, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सभी अभ्यासों का उद्देश्य आपके हाथ की पकड़ को मजबूत करना नहीं है। अपने हाथों को मजबूती देने के लिए आपको विशेष पकड़ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

तो एक अच्छी तरह से विकसित पकड़ शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखता है? आइए सैद्धांतिक पक्ष पर विचार करें।

आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम विकसित होते हैं:

• संपीड़न की उच्च डिग्री. हाथ मिलाते वक्त आप इसे साफ तौर पर देख सकते हैं. मजबूत हाथ मिलाने वाले व्यक्ति की उंगलियां मजबूत होती हैं, प्रशिक्षण स्पष्ट है।
• हाथों और उंगलियों से किसी भार को लंबे समय तक पकड़ने की क्षमता. उनकी उंगलियां मजबूत थीं, सर्कस के मैदानों में उन्होंने वजन और भारी गेंदों के साथ ऐसी तकनीकों का प्रदर्शन किया जो नियमित पकड़ शक्ति प्रशिक्षण का संकेत देते हैं।
• चुटकी का बल. यहां हम बात कर रहे हैं मजबूत अंगूठे की। अंगूठे की ताकत पूरे अंग की ताकत को दर्शाती है।
• शक्तिशाली ब्रश. एक प्रशिक्षित हाथ लटकते समय किसी वस्तु को ऊर्ध्वाधर स्थिति में आसानी से पकड़ सकता है।

मुक्त वजन और भार के साथ काम करते समय उपरोक्त घटक मिलकर आपको मजबूत बांह की ताकत देंगे। आइए अब प्रत्येक बिंदु को अलग से देखें और देखें कि जिम में नए एथलीट के लिए पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए किन वस्तुओं का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करना जरूरी है। हमारे मामले में, उंगलियों को मुट्ठी में बंद करना और साफ़ करना। हाथों की घूर्णी गति।

शुरुआती लोगों के लिए हाथ और उंगली का प्रशिक्षण

संपीड़न के बल को बढ़ाकर उंगलियों को प्रशिक्षित करना।

हाथ विस्तारक और रबर के छल्ले मजबूती के लिए उपयुक्त हैं। विस्तारक के साथ दैनिक आगे-पीछे करने से आपकी उंगलियों और हाथों की ताकत में सुधार होगा। एक टेनिस बॉल बहुत अच्छा काम करती है। इसे या तो पूरी तरह से सभी फालेंजों से निचोड़ें, या अलग से, उदाहरण के लिए, अपने अंगूठे और तर्जनी से। भविष्य में, कुछ सेकंड के लिए विस्तारक या गेंद को स्थिर स्थिति में रखने का प्रयास करें। बेहतरीन पकड़ शक्ति प्रशिक्षण.

भार धारण करने वाला बल.

अच्छी तरह से विकसित धारण शक्ति के बिना, समग्र बांह सहनशक्ति विकसित करना मुश्किल होगा। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान मोटे बारबेल का उपयोग करें। गर्दन काम आएगी. एक बड़े बार के साथ प्रशिक्षण करके, एक एथलीट अपनी पकड़ शक्ति को 100 प्रतिशत तक बढ़ा देगा। अस्तर से कोई धुरी नहीं है; एक स्पोर्ट्स स्टोर पर एक मानक बारबेल के लिए एक आसान गर्दन विस्तारक खरीदें। यदि आप परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप सिम्युलेटर में प्रत्येक हाथ में एक वेट प्लेट लें और एक दीवार से दूसरी दीवार तक चलें। यह "किसानों की पदयात्रा" है। जितना लंबा चलेंगे, पकड़ उतनी ही मजबूत होगी। पहली बार भारी प्लेट या डम्बल न पकड़ें - धीरे-धीरे विकसित करें।

ज़ोर से दबाना.

हाथों, या यूं कहें कि उंगलियों को प्रशिक्षित करना, वजन के भार को बढ़ाकर प्रगति को बढ़ावा देता है। उंगली सहनशक्ति के लिए एक प्राथमिक अभ्यास अपनी उंगलियों से बारबेल डिस्क को पकड़ने की प्रक्रिया है। शुरू करने के लिए, पांच किलोग्राम की डिस्क लें। यदि आपकी उंगलियां मजबूत हैं और डिस्क लेटने की स्थिति में उभरी हुई है, तो इसे अपनी उंगली से पकड़ें और इसे लटकाए रखने का प्रयास करें।

घर पर, आप अपनी उंगलियों पर फर्श से पुश-अप्स करके अपनी पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए एक किफायती विकल्प कुछ फार्मास्युटिकल या बैंक रबर बैंड (लगभग दस टुकड़े) लेना और उन्हें अपनी उंगलियों पर रखना है। अपनी उंगलियों को किनारों पर ले जाना शुरू करें ताकि उपकरण उड़ न जाए। अधिक अनुभवी लोगों के लिए, मैं डोर पुल-अप के साथ अपनी उंगलियों को मजबूत करने का सुझाव देता हूं।

बंदर पकड़ का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर। बार पर लटकते समय अपना अंगूठा हटा लें। कुछ देर तक चार अंगुलियों के पंजों पर लटके रहें।

पकड़ शक्ति प्रशिक्षण का एक घरेलू संस्करण। रस्सी के सिरे को ट्यूब से बांधें और दूसरे सिरे को डंबल या वेट प्लेट से बांधें। घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करते हुए, भार उठाएं, इसे पाइप के चारों ओर लपेटें।

उंगलियों की ताकत विकसित करने के लिए विशेष वस्तुएं भी हैं। बाद वाले को फोटो में दिखाया गया है।

शक्तिशाली हाथ.

हाथ की पकड़ को मजबूत करना हाथ से वस्तुओं को पकड़ने की ताकत पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर हाथ की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम और वस्तुएं हैं। क्षैतिज पट्टी पर खींचो. खैर, मुझे नहीं लगता कि पुल-अप तकनीक को समझाने की कोई ज़रूरत है, लेकिन इस बात पर ध्यान दें कि पुल-अप के कौन से तरीके मौजूद हैं। वजन के साथ कोई भी व्यायाम आपकी बांह को मजबूत करेगा।

घर पर हम धुले हुए तौलिये को हाथ से निचोड़ते हैं। हाथों और उंगलियों का सरल लेकिन रुचिकर प्रशिक्षण। सप्ताह में एक बार रस्सी पर चढ़ने पर ध्यान दें।

यदि आपके पास अतिरिक्त पैसे हैं, तो अपने हाथ को मजबूत करने के लिए एक विशेष व्यायाम मशीन खरीदें। पावरबॉल जाइरोस्कोप सिद्धांत पर आधारित एक स्पोर्ट्स बॉल है। यदि आप गेंद को अपने हाथ में अधिक मजबूती से पकड़ना चाहते हैं, तो वह आपके आलिंगन से भागना चाहती है। सोत्स्की सिम्युलेटर (भैंस)। उंगलियों, हाथ, अग्रबाहु को प्रशिक्षित करता है।

क्या आपको लेख पसंद आया? अपने दोस्तों के साथ साझा करें

यह मैनुअल जॉर्ज जोवेट की पुस्तक "मोल्डिंग ए माइटी ग्रिप" का अनुवाद प्रस्तुत करता है। अनुवाद बहुत मुफ़्त है, लेकिन पाठ के करीब है। माप की सभी इकाइयाँ SI प्रणाली में परिवर्तित हो जाती हैं। अनुवाद आदरणीय किरिल रोमानिच द्वारा किया गया, जिसके लिए उन्हें बहुत धन्यवाद।

इससे पहले कि आप जॉर्ज जोवेट की पुस्तक का अध्ययन शुरू करें, हम अनुशंसा करना चाहेंगे कि आप स्वयं को संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित टीआरएक्स प्रशिक्षण लूप से परिचित करा लें।

क्या आपने कभी कीलों का एक बैरल उठाने और अपने शरीर को छुए बिना बैरल को किनारों से पकड़कर ले जाने की कोशिश की है? मुझे आशा है कि आप इस अवसर का लाभ उठायेंगे। आप नतीजों से आश्चर्यचकित हो सकते हैं. कीलों के एक बैरल का वजन कम से कम 45 किलो होता है, लेकिन खुद को परखने के लिए 45 किलो का बैरल काफी होगा। इस बड़ी चीज़ को उठाने के लिए आपको इसे साइड में झुकाना होगा। बैरल के किनारों को पकड़ने का एकमात्र तरीका उंगलियों के पहले फालेंज - बिल्कुल सिरे से पकड़ना है। यदि आप अपने शरीर को छुए बिना बैरल उठाते हैं, तो लिफ्ट केवल आपकी उंगलियों के बल पर होती है और यह आपकी पकड़ की ताकत का आकलन करने के लिए एक मानदंड होगा।

कई पकड़ विकास लोगों का मानना ​​है कि एक मजबूत पकड़ बड़े बाइसेप्स और विशाल अग्रबाहुओं से आती है। बाइसेप्स का ग्रिप की ताकत पर बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जबकि बड़े फोरआर्म्स एक मजबूत पकड़ का संकेत देते हैं, इसके अलावा, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि फोरआर्म्स को कैसे प्रशिक्षित किया जाता है और उनमें कौन सी मांसपेशियां अधिक विकसित होती हैं। यह आपको थोड़ा आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन आपने कभी इस तथ्य के बारे में नहीं सोचा होगा कि अग्रबाहु उन्नीस मांसपेशियों से बना है। इन उन्नीस मांसपेशियों में से केवल चार ही उच्चारण और सुपारी से जुड़ी हैं। मैं चाहूंगा कि आप इसे याद रखें क्योंकि यह आपके अग्रबाहु विकास समस्याओं का उत्तर हो सकता है: सिर्फ इसलिए कि अग्रबाहु के प्रशिक्षण के लिए मुख्य व्यायाम इन चार मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से हैं, लेकिन यह कहा जाना चाहिए कि इन मांसपेशियों को अकेले प्रशिक्षित करना पर्याप्त नहीं है। उन्नीस में से नौ मांसपेशियाँ उंगलियों की गतिविधियों को नियंत्रित करती हैं, और छह हाथ को नियंत्रित करती हैं।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, कई लोग जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक मांसपेशियां उंगलियों और हाथों की गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह जांच कर पुष्टि करना आसान है कि आप अपने अग्रबाहुओं को विकसित करने के लिए कौन से व्यायाम करते हैं। उनमें से कई होंगे, लेकिन हाथों और उंगलियों को विकसित करने वाले व्यायाम और भी कम होंगे। जब प्रेजेंटेशन की शुरुआत में मैंने सुझाव दिया कि आप कीलों के बैरल पर अपनी क्षमताओं का परीक्षण करें, तो मैं आपको केवल आपके प्रशिक्षण में अंतिम प्रकार के व्यायाम की अनुपस्थिति दिखाना चाहता था। यह परीक्षण आपके लिए असामान्य हो सकता है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है।

प्राचीन काल से ही ताकतवर लोग कीलों के बैरल और पानी के बैरल उठाकर अपनी ताकत का प्रदर्शन करना पसंद करते रहे हैं। वास्तव में, ऐसे परीक्षणों में अक्सर सत्ता विवादों को सुलझाने के लिए अभ्यास की पूरी श्रृंखला शामिल होती है। अभ्यास केवल किनारों को पकड़कर फर्श से बैरल उठाने तक सीमित नहीं थे। वे अलग-अलग थे, उदाहरण के लिए, फर्श से एक लिफ्ट, एक साफ गति में एक कूल्हे की लिफ्ट, फिर एक या दो आंदोलनों में एक कंधे की लिफ्ट, या फैली हुई बाहों के साथ एक ऊपरी झटके के साथ एक बैरल लिफ्ट। इन सभी अभ्यासों में केवल किनारों पर पकड़ की अनुमति थी।

कनाडाई लोगों के पास बहुत कठिन बैरल रोल अभ्यास था जिसे आप केवल तभी कर सकते हैं जब आपके पास वास्तव में मजबूत हथियार और पकड़ हो। बैरल आगे की ओर झुक जाता है और निकट का किनारा घुटने के ठीक ऊपर जांघ पर टिका होता है। व्यायाम के एक भाग को घुटने को मोड़कर और आगे की ओर धकेल कर सरल बनाया जा सकता है। आप बैरल को निकटतम किनारे से पकड़ें और व्यायाम का पहला भाग करें, जैसा कि चित्र 1 में दिखाया गया है। अगला कदम तेजी से बैरल को अपनी ओर खींचना और संतुलन के लिए पीछे की ओर झुकना है। जब बैरल ऊर्ध्वाधर संतुलन स्थिति से गुज़रता है, तो यह आपकी ओर गिरना शुरू हो जाएगा। इसके बाद, आपको जल्दी से बैरल के किनारे को छोड़ना होगा और इसे अपने कंधे पर लेना होगा।

प्रसिद्ध कनाडाई ताकतवर लुई कीर, जिन्हें अतीत और वर्तमान के प्रमुख ताकतवर लोग अब तक के सबसे ताकतवर व्यक्ति के रूप में पहचानते हैं, इस अभ्यास में बेहद मजबूत थे। रेत और पानी के मिश्रण वाला बैरल, जिसे वह एक हाथ से अपने कंधे पर फेंक सकता था, अविश्वसनीय रूप से भारी था। उस समय के मौजूदा यूरोपीय भारोत्तोलन चैंपियन, ऑगस्टस जॉनसन भी बैरल के मामले में बहुत कुशल थे। जब उन्होंने और साइरस ने विश्व खिताब के लिए प्रतिस्पर्धा की, तो बैरल अभ्यास प्रतियोगिता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा थे। साइरस को जॉनसन के रूप में एक योग्य प्रतिद्वंद्वी का सामना करना पड़ा। सबसे मजबूत यूरोपीय एथलीट को हराने के लिए, महान कनाडाई को अपनी सारी ताकत लगानी पड़ी, जो उसने किया। इस लंबे टूर्नामेंट में, एथलीटों ने 136 से 226 किलोग्राम वजन वाले बैरल उठाए। साइरस ने बैरल को तब तक उठाया जब तक उसकी अंगुलियों से खून नहीं बहने लगा। यह दिग्गजों की लड़ाई थी जिसने ताकत और सहनशक्ति की सीमाओं का परीक्षण किया। यदि आप उस समय की ताकत प्रतियोगिताओं को याद करते हैं, जो घंटों तक चलती थीं, तो आधुनिक प्रतियोगिताएं, जिनमें तीन या चार लिफ्टें होती हैं, आपको मुस्कुराने पर मजबूर कर देती हैं।

जॉनसन और केयर अपनी जबरदस्त बांह और पकड़ की ताकत के लिए जाने जाते थे। दोनों के पास प्रभावशाली आकार की भुजाएँ और स्टील की कंडराएँ थीं। वे, कई अन्य लोगों की तरह, नियमित व्यायाम के साथ-साथ, उंगलियों और कलाई की ताकत विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास करते थे, जो उनके व्यापक शारीरिक विकास का कारण था। इसके बाद, एथलीट पहले से ही कुछ मानक अभ्यासों तक ही सीमित थे, और पुराने अभ्यास अब अभ्यास नहीं किए गए थे या भूल गए थे। यही कारण है कि आजकल कुछ भारोत्तोलक, चाहे वे कितना भी वजन उठाएं, उनकी पकड़ सामान्य से थोड़ी अधिक मजबूत होती है। बेशक, आपको यह समझना चाहिए कि आपके सिर के ऊपर वजन उठाने के लिए स्टील की पकड़ की आवश्यकता नहीं है। अनिवार्य रूप से, पकड़ केवल लिफ्ट की शुरुआत में ही लगाई जाती है, जब वजन फर्श से उठाकर कंधे पर डाला जाता है। लिफ्ट की शुरुआत में पकड़ को एक अल्पकालिक भार प्राप्त होता है, जिसके बाद यह तुरंत आराम करता है, और वजन कम करने पर भी लोड होता है।

मुझे इस देश में ओपन-ग्रिप वृद्धि शुरू करने का श्रेय दिया जाता है। इस पकड़ भिन्नता ने निश्चित रूप से मेरे द्वारा प्रशिक्षित कई एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार किया है। ऐसी गहरी पकड़ विकसित करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो इसमें योगदान दें और सबसे बढ़कर, आपको पता होना चाहिए कि किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और उन व्यायामों पर समय बर्बाद न करें जो आपकी पकड़ विकसित करते प्रतीत होते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं करते हैं। ऐसी एक्सरसाइज पर समय बर्बाद न करें, क्योंकि... वे केवल पकड़ की ताकत बनाए रखते हैं, लेकिन इसे विकसित नहीं करते हैं। यह एक महत्वपूर्ण अंतर है. इस संबंध में, हथियारों के लिए व्यायाम का चयन करते समय अक्सर वही गलतफहमी सामने आती है। कई व्यायामों के लिए भुजाओं की मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है, लेकिन बस इतना ही। तनाव मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है, यह केवल मौजूदा स्तर को बनाए रखता है, क्योंकि... प्रयास केवल एक ही स्थान पर केंद्रित है। विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, मांसपेशियों की गति की सीमा को बढ़ाना होगा। व्यायाम को मांसपेशियों के सभी संभावित खिंचाव और संकुचन प्रदान करने चाहिए, तभी परिणाम दिखाई देगा।

मुझे लगता है कि स्थैतिक व्यायाम इतने लोकप्रिय होने का कारण यह है कि अभ्यासकर्ता सोचते हैं कि जितनी देर तक वे मांसपेशियों में तनाव बनाए रखेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। यह तभी सच है जब मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन हो, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी मांसपेशियां अलग-अलग लंबाई की हैं और तदनुसार मूल्यांकन किया जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अग्रबाहु की मांसपेशियाँ, एक को छोड़कर, लंबाई में छोटी होती हैं, विशेषकर वे जो हाथ और उंगलियों की गतिविधियों को नियंत्रित करती हैं। इससे हाथ और पकड़ की ताकत विकसित करने में रुचि रखने वाले लोगों को प्रेरणा मिलनी चाहिए क्योंकि... इसका मतलब है कि आप अपना ध्यान कुछ व्यायामों पर केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पूरे समर्पण के साथ करें।

बेशक, आपने देखा होगा कि जो लोग हाथ संतुलन का अभ्यास करते हैं उनके हाथ सुडौल और मजबूत पकड़ वाले होते हैं। मैंने देखा है कि भारोत्तोलकों की तुलना में हैंड बैलेंसर्स की भुजाएं (विशेष रूप से अग्रबाहु और हाथ) अधिक मजबूत होती हैं। बांह का संतुलन वजन उठाने की तुलना में बाजुओं और हाथों का बहुत अधिक उपयोग करता है और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि बांह की मांसपेशियां और पकड़ बहुत ही असामान्य तरीके से काम करती हैं, जिनका उपयोग सामान्य वजन उठाने में नहीं किया जा सकता है। स्वाभाविक रूप से, यही कारण है कि कई यूरोपीय एथलीट हाथ संतुलन के प्रति इतने पक्षपाती हैं। औसत अमेरिकी एथलीट हाथ संतुलन प्रशिक्षण का अधिक व्यवस्थित ढंग से उपयोग कर सकता है।

बाकी सब चीजों के अलावा, हाथ के संतुलन के लिए बहुत मजबूत और लचीली कलाइयों की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक है कि आप हाथ को पीछे की ओर अग्रबाहु की ओर अच्छे से मोड़ सकें। ऐसा करने के लिए, आंतरिक अग्रबाहु की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए। यदि आपने पहले हैंडस्टैंड नहीं किया है, तो आप जल्द ही अपनी कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव महसूस करेंगे, लेकिन समय के साथ आपके हाथ मजबूत हो जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, कुछ हद तक यह इस तथ्य के कारण है कि हाथ पूरे शरीर का भार वहन करते हैं, लेकिन मुख्य कारण यह है कि अग्रबाहु और कलाइयों की मांसपेशियां शरीर को संतुलन में बनाए रखने के लिए असामान्य तरीके से काम करती हैं। सभी हस्त-स्टैंड अभ्यासी इसे सच मानते हैं।

बहुत से लोगों को कलाई के कुछ व्यायाम कठिन लगते हैं, लेकिन हैंड बैलेंसर्स को कलाई के कुछ व्यायाम कठिन लगेंगे। व्यवस्थित अभ्यास जिनमें बांह की ताकत का उपयोग करके संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, नियंत्रण की अच्छी भावना विकसित करते हैं। वे आम तौर पर हाथ की कुश्ती में भी शामिल होते हैं, एक ऐसा खेल जिसमें पकड़ की ताकत, कलाई का लचीलापन और बांह की ताकत का संयोजन मुख्य भूमिका निभाता है। हाल ही में यह खेल अपनी ताकत को परखने का मेरा पसंदीदा तरीका रहा है और कई वर्षों से इस खेल में मैंने विभिन्न देशों की सभी बड़ी हस्तियों से कुश्ती लड़ी है।

जहाँ तक मुझे याद है, सबसे पहले, इस खेल के लिए अपनी भुजाओं और हाथों को मजबूत करने के लिए, मुझे एक कड़ा स्प्रिंग मिला, जिसके एक सिरे पर मैंने लकड़ी का हैंडल बनाया और दूसरे सिरे को मेज से जोड़ दिया। एक हाथ से लकड़ी के हैंडल को पकड़कर और मेज से अपनी कोहनी उठाए बिना, मैंने केवल अपनी बांह के बल का उपयोग करके स्प्रिंग को तब तक मोड़ा जब तक हैंडल मेज को छू नहीं गया। मैंने यह अभ्यास कई बार किया और फिर दूसरे हाथ से भी यही किया। जैसे-जैसे मैं मजबूत होता गया, मैंने स्प्रिंग का आकार और कठोरता बढ़ा दी, और जल्द ही ऐसे स्तर पर पहुंच गया कि बहुत कम ताकतवर लोग इसे मोड़ सकते थे। मुझे यह महसूस करना अच्छा लगा कि मेरी मांसपेशियाँ तनाव के कारण कांप रही थीं। अभ्यास के माध्यम से, मेरा कुश्ती करियर अच्छा रहा है और मुझे पता है कि मेरे प्रशिक्षण में हाथ और पकड़ विकास अभ्यासों को शामिल करने से सभी को लाभ होगा। यह एक आसान गतिविधि है जिसमें कोई भी सफल हो सकता है।

पढ़ाई में हाथ बहुत रुचि रखते हैं। अक्सर कहा जाता है कि वे चेहरे की तरह ही किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं को दर्शाते हैं। हाथ मिलाना निश्चित रूप से आपकी ताकत और ऊर्जा का संकेतक माना जा सकता है - हालाँकि कई लोग चरम सीमा तक चले जाते हैं। कुछ लोगों को मजबूती से हाथ मिलाने और हाथ को तब तक दबाने के बीच अंतर समझ में नहीं आता जब तक कि आपकी हड्डियां न सिकुड़ जाएं। आपको अपने दिमाग से सोचना होगा चाहे आपकी पकड़ कितनी भी मजबूत क्यों न हो। याद रखें, हर कोई एक मजबूत हाथ मिलाने की प्रशंसा करता है, लेकिन यह संभावना नहीं है कि कोई भी इसे पसंद करेगा यदि आप यह प्रदर्शित करने के लिए कि आप कितने टर्मिनेटर हैं, उनके हाथ को नरम रूप से कुचल दें।

हाथों का आकार उतना ही भिन्न होता है, जितना लोगों की बनावट में भिन्न होता है। कुछ के हाथ लंबे और पतले होते हैं, दूसरों के बड़े हाथ और लंबी उंगलियां, बड़े हाथ और छोटी उंगलियां, मोटे हाथ, छोटे हाथ, पापी हाथ और भारी हाथ होते हैं। यह कहना असंभव है कि कौन सा बेहतर है। मैंने उपरोक्त सभी आकृतियों के हाथों को अविश्वसनीय ताकत के साथ देखा है।

बड़े हाथ हमेशा बड़ी ताकत का संकेत नहीं देते। उदाहरण के लिए, मोर्की और इंच के हाथ छोटे हैं, लेकिन इसके बावजूद, मजबूत पकड़ वाला व्यक्ति ढूंढना मुश्किल है। कई लोगों ने मुझसे कहा है कि वे बड़ी पकड़ शक्ति विकसित नहीं कर पाएंगे क्योंकि उनके हाथ बहुत छोटे हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि यह बिल्कुल भी विचार करने लायक नहीं है, क्योंकि जब सब कुछ कहा और किया जाएगा, तो परिणाम स्पष्ट होगा। यह धारणा कि पतली कलाइयां और हाथ आपको अधिक ताकत विकसित करने से रोकते हैं, एक आम ग़लतफ़हमी है। वास्तव में, हाथ का घूमना और मुड़ना कलाई के जोड़ से नहीं, बल्कि अग्रबाहु की हड्डियों के मुड़ने से उत्पन्न होता है। अग्रबाहु की हड्डियों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उनमें से एक दूसरे के चारों ओर घूम सकती है। हड्डियों की यह गति हाथ की व्यावहारिकता को बढ़ाती है। इसके लिए धन्यवाद, हम कॉर्कस्क्रू को घुमाने या स्क्रूड्राइवर को घुमाने जैसी हरकतें कर सकते हैं।

इन हड्डियों को रेडियस और अल्ना कहा जाता है। त्रिज्या अल्सर की पूर्वकाल सतह के साथ स्थित है। यदि हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और हथेली नीचे है, तो हम उसे हथेली ऊपर कर सकते हैं। इस गति को सुपिनेशन कहा जाता है। इसलिए, उच्चारण और सुपारी की गतिविधियों के लिए धन्यवाद, हम हाथ को उसकी धुरी के चारों ओर 180 डिग्री तक घुमा सकते हैं, यानी। आधा घेरा.

एक और बिंदु जिस पर विचार करने की आवश्यकता है वह यह है कि अधिकांश मांसपेशियां अग्रबाहु में स्थित होती हैं और कलाई की गतिविधियों को अप्रत्यक्ष रूप से नियंत्रित करती हैं और सीधे उंगलियों की गतिविधियों को नियंत्रित करती हैं। जाहिर है, अगर उंगलियों की गति को नियंत्रित करने वाली सभी मांसपेशियां सीधे हाथ में स्थित होतीं, तो इससे इसकी मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होती, क्योंकि पर्याप्त बल उत्पन्न करने के लिए आवश्यक मांसपेशी फाइबर को समायोजित करने के लिए महत्वपूर्ण स्थान की आवश्यकता होती है। इससे बचने के लिए, प्रकृति ने अग्रबाहु में मांसपेशियों के मोटे बंडलों को रखने और लंबे पतले कंडराओं की एक श्रृंखला का उपयोग करके चलने वाले हिस्सों में बल के संचरण को व्यवस्थित करने का निर्णय लिया, जो कलाई में आसानी से फिट हो जाते हैं, क्योंकि। थोड़ी सी जगह ले लो. यह हाथ के पतले आकार को आसानी से समझाता है, जो कलाई पर पतला होता है और जहां मांसपेशी फाइबर बंडल स्थित होते हैं, उसके ऊपर मोटा होता है। इससे पता चलता है कि पतली कलाइयां अग्रबाहु के सामने की मांसपेशियों के खराब विकसित होने का संकेत देती हैं। यह अक्सर उन लोगों में भी होता है जो लगातार खेल खेलते हैं।

अग्रबाहु के आगे और पीछे की मांसपेशियां असमान रूप से विकसित होती हैं। अग्रबाहु के सामने की मांसपेशियां पकड़ के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां हैं। हर कोई जानता है कि हाथ और कलाई की फ्लेक्सर मांसपेशियों की गतिविधियां एक्सटेंसर की तुलना में बहुत मजबूत होती हैं। इसलिए, यह स्पष्ट है कि अग्रबाहु के अग्र भाग की मांसपेशियाँ अग्रबाहु के बाहर स्थित मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक विकसित हो सकती हैं और विस्तार आंदोलनों के लिए जिम्मेदार होती हैं।

कृपया ध्यान दें कि जिन एथलीटों की बांह के अग्र भाग की मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं, उनकी पकड़ और बांह की ताकत उन एथलीटों की तुलना में कमजोर होती है, जिन्होंने इन मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित किया है।

यदि आप एक कड़ी मुट्ठी बनाते हैं और अपने हाथ को अपनी बांह के सामने की ओर झुकाते हैं, जिससे आपके हाथ और आपकी कोहनी के बीच की दूरी कम हो जाती है, तो आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आपकी पकड़ की मांसपेशियां कितनी मजबूती से विकसित हुई हैं। कई लोगों के लिए, इस तरह के प्रदर्शन से, अग्रबाहु की रूपरेखा नहीं बदलेगी; कुछ के लिए, कोहनी के ठीक नीचे मांसपेशियों का एक बंडल दिखाई देगा।

यह आवश्यक है कि अग्रबाहु कलाई पर चौड़ी हो और कोहनी की ओर काफी चौड़ी हो। अग्रबाहु विकास का स्वरूप अत्यंत भ्रामक है। मुझे एक ताकतवर एथलीट याद है जिसे अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से विकसित बताया गया था। मैं उसे अच्छी तरह से जानता था, और मुझे पता है कि वह एंथ्रोपोमेट्री और पकड़ शक्ति के मामले में कई लोगों से कमतर था, लेकिन वह बहुत अच्छा दिखता था, क्योंकि... उसकी कलाई छोटी थी. उसके अग्रबाहु का निचला हिस्सा लगभग सीधा था, और फिर अचानक इतना फैल गया कि वह मांसपेशियों के एक विशाल ढेर जैसा दिखने लगा। प्रकृति की कुछ विचित्रता के कारण पकड़ की मांसपेशियाँ केवल आंशिक रूप से विकसित हुई थीं, जबकि उन्हें कलाई से कोहनी तक बनना चाहिए था। ज़ॉटमैन, जो नॉर्डक्वेस्ट और जिम पिडले के अग्रभागों को देखें और आपको अंतर दिखाई देगा।

वे कहते हैं कि मेरे पास सबसे विकसित पकड़ वाली मांसपेशियाँ हैं। दरअसल, मेरी कलाई का आकार औसत हुआ करता था, लेकिन जैसे-जैसे मेरी बांह की मांसपेशियां बढ़ीं, मेरी कलाई का आकार भी बढ़ता गया। मेरे हाथ बड़े और शक्तिशाली दिखते हैं, मेरी उंगलियां छोटी लेकिन बहुत पतली हैं, और मेरे अंगूठे का आधार भी असामान्य है जो इसे एक बड़े हुक जैसा दिखता है, जो मेरे हाथों को अतिरिक्त चुटकी पकड़ने की ताकत देता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि उंगलियां पकड़ने और दबाने की क्रिया करती हैं, लेकिन अंगूठे की मांसपेशियों की अलग संरचना एक मजबूत चुटकी पकड़ प्रदान करती है, जो अन्य उंगलियों के लिए असंभव है, ठीक है, शायद बहुत कम हद तक; इसलिए, पिंच ग्रिप से जुड़े सभी प्रयासों में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका अंगूठे और थोड़ी सी छोटी उंगली की होती है। इन सबके बावजूद, मध्यमा उंगली अन्य सभी उंगलियों की तुलना में फर्श से अधिक वजन उठाने में सक्षम है। यह हाथ पर इसके स्थान से समझाया गया है।

यदि आप देखें कि इस पुस्तक के चित्रों में हाथों, कलाइयों और अग्रबाहुओं को कैसे चित्रित किया गया है, तो आप यह देख पाएंगे कि मांसपेशियां कैसे स्थित हैं और वे कलाइयों, हाथों और उंगलियों को कैसे प्रभावित करती हैं, बिना मेरे वर्णन के। विवरण। इन स्पष्टीकरणों के बजाय, मैं अपना समय उन अभ्यासों और युक्तियों का वर्णन करने में व्यतीत करूंगा जो आपको प्रसिद्ध स्टील पकड़ विकसित करने में मदद करेंगे।

व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि किसी भी अन्य मांसपेशी समूह को विकसित करने की तुलना में मजबूत पकड़ विकसित करने के लिए कई अलग-अलग दिलचस्प प्रशिक्षण विधियां हैं। बेशक, मैं समझता हूं कि इनमें से कई तरीके आपके लिए अज्ञात हैं, क्योंकि... उनमें से अधिकांश का उपयोग अमेरिका में नहीं किया जाता है, हालांकि एंटेबेलम ताकत वाले एथलीट इनमें से कुछ तरीकों से परिचित थे। मैंने मुख्य रूप से कनाडा और यूरोप में विकसित इन विधियों के बारे में कई लेख लिखे हैं, और मुझे प्राप्त कई पत्रों को देखते हुए, यदि ऐसे और लेख होते, तो ये विधियाँ यहाँ भी लोकप्रिय होतीं। मैंने उन्हें तब सीखा जब मैं अपने पेशेवर करियर के शुरुआती वर्षों में विदेश में था, जब मैं मार्क्स, वैनस्टिटार्ट, दा केरी और कई अन्य जैसे हाथ शक्ति विशेषज्ञों के साथ बातचीत कर रहा था।

बेशक, पकड़ की ताकत और अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम स्वयं बहुत अच्छे हैं, लेकिन मैंने हमेशा माना है कि पावर ट्रिक्स का अभ्यास सर्वोत्तम परिणाम देता है। प्रशिक्षण और अधिक रोचक हो जाता है. उनमें निपुणता विकसित होती है और साथ ही पकड़ की ताकत और मांसपेशियों का आकार भी बढ़ता है। यह भी बहुत दिलचस्प है कि आप बिजली के करतब दिखाने में दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं और इसके लिए भारी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं और अपने वर्कआउट से अधिक आनंद ले सकते हैं। तेईस किलोग्राम के ब्लॉक के साथ बाजीगरी करना दिलचस्प, मजेदार और आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। मैं जीवन भर यह खेल खेलता रहा हूं और कई दिलचस्प तरकीबें प्रदर्शित कर सकता हूं। इन एक्सरसाइज के फायदे जानकर आप हैरान रह जाएंगे। ब्लॉक खरीदते समय ऐसा ब्लॉक चुनें जो बिल्कुल चौकोर और कॉम्पैक्ट हो। लंबे ब्लॉकों को संभालना बहुत असुविधाजनक होता है। आप ब्लॉकों के साथ कुछ पावर ट्रिक्स निष्पादित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यहां एक तरकीब है जिससे आप प्रदर्शित कर सकते हैं कि आपके अंगूठे और चुटकी की पकड़ कितनी मजबूत है। मेरी सबसे अच्छी तरकीबों में से एक है अपनी तर्जनी और अंगूठे से चुटकी बजाते हुए तेईस पाउंड के ब्लॉक को हैंडल से पकड़ना और उसे कंधे के स्तर तक उठाना। कुछ लोग नीचे से अपने अंगूठे से हैंडल पकड़ते हैं, लेकिन इससे चाल सरल हो जाती है। जैसा मैंने किया, वैसा ही प्रयास करें और आप समझ जाएंगे कि क्यों कुछ ही लोग इसे दोबारा कर सकते हैं। मैंने कभी किसी को इसे सही ढंग से करते नहीं देखा, हालाँकि मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि मार्क्स, सैक्सन और वास्टिटार्ट ऐसा कर सकते हैं।

इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, मैं कहना चाहूंगा कि तेईस किलोग्राम के ब्लॉक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। यह आपके लिए बहुत ज़्यादा हो सकता है, इसलिए ऐसे वज़न का उपयोग करें जिसे आप संभाल सकें। अपने आप को ऐसे वजन के साथ तनाव में डालने से बेहतर है कि कम वजन के साथ सही ढंग से व्यायाम किया जाए जिसके लिए अत्यधिक ताकत की आवश्यकता होती है।

चुटकी पकड़ और अंगूठे की ताकत विकसित करने के लिए, अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच एक लोहे की डिस्क को पकड़ना एक उत्कृष्ट व्यायाम है। सामान्यतया, यदि कोई व्यक्ति 34 किलोग्राम वजनी डिस्क उठा सकता है, तो उसे बहुत मजबूत हथियार माना जाता है। आमतौर पर मैं 2.54 सेमी मोटी डिस्क का उपयोग करता हूं। हमेशा हल्के वजन से शुरुआत करना और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना बेहतर होता है। बदलाव के लिए, पहले चार अंगुलियों, फिर तीन, आदि का उपयोग करके, अपने अंगूठे से डिस्क को किनारे से उठाने का प्रयास करें। जब तक आप इसे केवल अपने अंगूठे और तर्जनी से पकड़ न लें।

ताकत का परीक्षण करने का सबसे पुराना तरीका घोड़े की नाल को तोड़ना है। जब मैं बहुत छोटा था, तो मैं अक्सर लोहारों की दुकानों पर जाता था और पुराने, घिसे-पिटे घोड़े की नाल पर अभ्यास करता था। यह बहुत मज़ेदार था। मैं हमेशा उस दिन का इंतज़ार करता था जब मैं एक नए अच्छे आकार के घोड़े की नाल तोड़ सकूंगा। यह मेरे लिए खुशी का दिन था। फिर मैं करोड़पति के साथ भी जगह नहीं बदलूंगा। जॉन मार्क्स घोड़े की नाल को मोड़ने और तोड़ने के व्यवसाय में पुराने व्यक्ति थे। वह किसी घोड़े के लिए बनाई गई अब तक की सबसे बड़ी घोड़े की नाल को मोड़ सकता था। वह लगातार घोड़े की नाल का उपयोग करते थे जो रस्सी खींचने वाले दस या अधिक लोगों का भार संभाल सके। इसके बाद, वह बिना किसी प्रत्यक्ष प्रयास के घोड़े की नाल को मोड़ सकता था। पकड़, बांह और कंधे की ताकत के मामले में बहुत कम लोग उसकी तुलना कर सकते थे।

प्रोफ़ेसर डेसबोनट के पास विशेष घोड़े की नालें थीं जो उनके पास आने वाले और अपनी क्षमताओं का प्रदर्शन करने वाले कुछ ताकतवर लोगों को आश्चर्यचकित करने के लिए बनाई गई थीं। जब मार्क्स प्रोफेसर के पास आए, तो उन्होंने उन्हें घोड़े की नाल पर अपने हाथों की ताकत का परीक्षण करने के लिए आमंत्रित किया, जिसने कई वर्षों तक किसी को भी रास्ता नहीं दिया था। मार्क्स ने, प्रोफेसर को आश्चर्यचकित करते हुए, बिना अधिक तनाव के घोड़े की नाल को मोड़ दिया।

अपनी पकड़ विकसित करने की एक और युक्ति एक मोटी पट्टी के साथ बारबेल को उठाना है। यदि आपकी पकड़ की ताकत मोटी छड़ को पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आप काफी हल्के वजन से भी परेशान हो सकते हैं। यह हमेशा से ताकतवर लोगों की पसंदीदा चाल रही है। नोएल नाम के एक बहुत मजबूत फ्रांसीसी व्यक्ति के पास एक डम्बल था जिसका वजन 50 किलोग्राम था। उसने दावा किया कि उसके अलावा कोई भी उसे एक हाथ से अपने कंधे पर नहीं उठा सकता, उसकी बांह इतनी मोटी थी। उसने इसे मार्क्स को आज़माने के लिए दिया, लेकिन उसे अपने जीवन का सबसे बड़ा झटका तब लगा जब उस बड़े आदमी ने शांति से और धीरे से उसे अपने कंधे पर उठा लिया। क्या आप एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना कर सकते हैं जो पचास पाउंड के डम्बल के साथ, यहां तक ​​कि एक नियमित आकार के हैंडल के साथ, धीमी गति से कर्ल कर रहा हो? और मोटे हैंडल के साथ यह कितना भारी होगा।

जॉर्ज ज़ोइटमैन के पास एक लोहे की गेंद थी जिसे वह अकेले पकड़कर उठा सकता था, और जिसके साथ उसने कई ताकतवरों को हैरान कर दिया था। आपने अपना हाथ गेंद के चारों ओर लपेट लिया और वास्तव में इसे केवल अपनी उंगलियों से ही उठा सकते थे। ज़ोइटमैन के हाथ बड़े थे और गेंद उनके हाथ के आकार में बनी थी। एक मित्र ने मुझे यह गेंद दिखाई और सुझाव दिया कि मैं इसे उठाने का प्रयास करूं। मैं प्रयास करने के लिए सहमत हो गया, लेकिन ज़ोइटमैन ने कहा कि मेरे ब्रश बहुत छोटे थे; इसके बावजूद मैं इसे उठाने में सक्षम था, लेकिन ज़ोइटमैन उस दिन ऐसा करने में सक्षम नहीं था।

एक और तरकीब जो हाथ की अधिक ताकत विकसित करती है वह बिलियर्ड क्यू को सिरे से कंधे के स्तर तक उठाना है। वी.पी. कैसेल इस युक्ति में अद्वितीय थे। उसकी पकड़ शक्तिशाली थी और हाथ बिल्कुल सुडौल थे। वह प्रत्येक हाथ पर केवल एक उंगली का उपयोग करके 200 पाउंड का बारबेल ऊपर उठा सकता था, लेकिन कनाडाई छात्र फोरनियर इस अभ्यास में बहुत बेहतर था। वह किसी भी समय दो अंगुलियों से 104 किलोग्राम वजन उठा सकते थे।

इस देश के सबसे ताकतवर व्यक्तियों में से एक, सिनसिनाटी के हेनरी गाल्टग्रेव, निम्नलिखित तरकीबों में विशेष रूप से अच्छे थे:

फर्श पर एक पुआल झाड़ू रखें और पुआल पर एक ईंट रखें। आप झाड़ू की नोक को पकड़कर, अपने अग्रबाहु से एक सीधी रेखा रखते हुए, झाड़ू और ईंट को फर्श से उठाएँ।

ओटले कूल्टर इस चाल में अच्छे थे। उन्होंने कहा कि इससे पहले कि वह गोलग्रेव की झाड़ू और ईंट चाल को दोहरा सकें, वह एक टेलीफोन निर्देशिका को टुकड़ों में तोड़ देंगे और बीम के निचले हिस्से को पकड़कर खुद को अपनी ठोड़ी तक खींच लेंगे, जो पकड़ की ताकत का परीक्षण करने का एक तरीका है। निःसंदेह, आपको हल्की शुरुआत करनी होगी और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, वजन बढ़ाना होगा। ये तरकीबें कलाई पर कठिन होती हैं और, जब उन्हें गाल्टग्रेव और कूल्टर की तरह किया जाता है, तो कई ताकतवर लोगों के लिए एक अवरोधक कारक बन जाती हैं, जो अन्य लिफ्टों में असाधारण रूप से मजबूत होते हैं।

सबसे महान शक्ति प्रदर्शनों में से एक का प्रदर्शन आर्थर सैक्सन द्वारा किया गया था। वह 5 सेंटीमीटर मोटे और 90 किलोग्राम वजनी पाइन बोर्ड को जमीन से अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं तक झटका दे सकता था। 3.65 मीटर लंबे और 2.54 सेंटीमीटर मोटे एक साधारण तीस सेंटीमीटर बोर्ड को किसी तरह उठाने का प्रयास करें। इसे इसके किनारे पर रखें, और फिर एक झटके के साथ इसे अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं तक उठाएँ। मुझे अत्यधिक संदेह है कि आप सफल होंगे। हल्के वजन के साथ जाने से आपको आर्थर सैक्सन की अद्भुत पकड़ शक्ति का कुछ अंदाजा हो जाएगा।

मैं किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानता जो सैक्सन बोर्ड को अपनी पकड़ के बल से जमीन से उठा सके, झटके से उसे अपनी फैली हुई भुजाओं तक उठाना तो दूर की बात है।

भाग 2

उंगलियों से खींचना

स्विस टायरोल में फ़िंगरिंग एक बहुत लोकप्रिय खेल है। ये मजबूत पर्वतारोही खेल के लिए विशेष रूप से उपयुक्त लगते हैं। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, प्रतिद्वंद्वी अपनी मध्य उंगलियों को हुक करते हैं, और फिर प्रत्येक को अपनी ओर खींचते हैं। यदि आप खड़े होकर खींचते हैं, तो जिसका वजन अधिक होता है उसे फायदा होता है, लेकिन यदि विरोधी टेबल पर एक-दूसरे के विपरीत बैठते हैं, तो हैवीवेट का फायदा कम हो जाता है। यदि प्रतिभागी इस बात पर सहमत हैं कि वे अपने खाली हाथ से मेज को धक्का दे सकते हैं, तो लड़ाई अधिक ऊर्जावान होगी, अन्यथा एक निष्पक्ष लड़ाई केवल लगभग समान वजन वाले विरोधियों के बीच होगी। यदि आप अपने प्रतिद्वंद्वी पर भारी पड़ सकते हैं, तो आप साबित कर देंगे कि आपकी उंगलियां बहुत मजबूत हैं। मध्यमा उंगली भारी भार सहन कर सकती है। वजन उठाने के लिए यह मुख्य उंगली है।

एड्रियन श्मिट इस खेल में विशेष रूप से मजबूत थे। उसका वजन केवल 57 किलोग्राम था, लेकिन वह जो नॉर्डक्वेस्ट जैसे कमीने व्यक्ति को मात दे सकता था।

उसकी उंगलियाँ ऐसी लग रही थीं जैसे वे स्टील की बनी हों। वह केवल अपनी तर्जनी और अंगूठे का उपयोग करके एक निलंबित श्रृंखला की आखिरी कड़ी को चुटकी की पकड़ से पकड़कर खुद को ऊपर खींच सकता था। वह एकमात्र व्यक्ति है जिसे मैं जानता हूं जो ऐसा कर सकता है। इसके अलावा, मुझे पता है कि वह ऐसा तब भी कर सकता था जब वह पहले से ही 58 साल का था। उसने निश्चित रूप से एक ताकत विकसित की जो लंबे समय तक उसके साथ रही।

बांह कुश्ती

बांह की कुश्ती पकड़ और बांह की ताकत की एक वास्तविक परीक्षा है। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आपको अपनी कोहनियों को टेबल से ऊपर उठाए बिना अपने हाथों को पकड़ना होगा। विरोधी बैठ जाते हैं और अपना खाली हाथ मेज पर रख देते हैं। मेज़ के किनारे को अपने खाली हाथ से पकड़ना वर्जित है। जब रेफरी शुरू करने का आदेश देता है, तो दोनों प्रतियोगियों को धीरे-धीरे दबाव बढ़ाना शुरू करना चाहिए। किसी प्रतिद्वंद्वी को झटके से निपटाने की कोशिश की अनुमति नहीं है, क्योंकि यह ताकत की वैध परीक्षा नहीं है. जो व्यक्ति प्रतिद्वंद्वी को पांच में से तीन बार या तीन में से दो बार स्कोर करता है उसे विजेता घोषित किया जाता है। अच्छी तरह से विकसित अग्रभुजाओं और मजबूत डेल्टॉइड वाले लोगों ने हमेशा इस खेल में उत्कृष्ट प्रदर्शन किया है। मेरी सबसे कठिन चुनौतियों में से एक वह थी जब मैंने एक कनाडाई लकड़हारे से लड़ाई की थी। वह विशेष रूप से स्वस्थ नहीं था, लेकिन उसकी पकड़ कितनी अच्छी थी। यह कुछ अवास्तविक था. हम दो दाढ़ी वाले गुंडों की तरह लड़े, लेकिन अंत में मैंने उसे हरा दिया।

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि किसके साथ कुश्ती लड़ना सबसे कठिन था। मेरे लिए इस प्रश्न का उत्तर देना कठिन है, क्योंकि... मैंने कई बहुत ताकतवर लोगों से लड़ाई की, जिनके साथ लड़ाई में जीतने के लिए मेरी ताकत के अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता थी। वैसे, मेरे सबसे मजबूत प्रतिद्वंद्वी व्यावहारिक रूप से मजबूत लोगों के रूप में अज्ञात थे, लेकिन वे आर्मरेसलिंग में विशेषज्ञ थे।

पहला व्यायाम

इस पुस्तक के अभ्यास सभी एथलीटों के लिए बहुत दिलचस्प होने चाहिए। इस तरह के व्यायाम से आपका वर्कआउट कभी भी नीरस नहीं होगा। उदाहरण के लिए, चित्र 1 (ए) में दिखाया गया अभ्यास यहां दिया गया है। आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आपकी उंगलियां कितनी कमजोर होंगी, बशर्ते आप एक अच्छी वजन पुस्तिका का उपयोग कर रहे हों। और कृपया ध्यान दें कि पुस्तक केवल उंगलियों पर होती है और हथेली को नहीं छूती है, और यह भी कि हथेली मेज पर नहीं होती है। ये दो बहुत महत्वपूर्ण बिंदु हैं. बेशक, आप समझते हैं कि किताब का वज़न ठीक-ठाक होना चाहिए, लेकिन इतना भारी नहीं कि अनावश्यक तनाव पैदा हो। ताकत की सीमा पर काम करना व्यर्थ है, क्योंकि... व्यायाम का सही निष्पादन महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी हथेली मेज पर रखते हैं, तो इस अभ्यास का मुख्य मूल्य खो जाएगा।

कृपया ध्यान दें कि पुस्तक पूरी तरह से उंगलियों पर टिकी हुई है, और यह भी कि अंगूठा इस अभ्यास में शामिल नहीं है। सबसे पहले, पुस्तक को अपनी तर्जनी से चित्र 1(बी) में दिखाए अनुसार जितना ऊपर उठा सकें उठाएँ। इस तरह से पुस्तक को सीमा तक उठाने के बाद, इसे शुरुआती स्थिति में नीचे करें और इसे अगली उंगली से उठाएं और इसी तरह, अंगूठे को छोड़कर दोनों हाथों की सभी उंगलियों से उठाएं। लेकिन हम इसके बारे में नहीं भूलते, हम इससे बाद में निपटेंगे।

आप इस अभ्यास को अगली उंगली पर जाने से पहले प्रत्येक उंगली से कुछ दोहराव के लिए कर सकते हैं। यह विकल्प और भी बेहतर होगा.

जब आप छोटी उंगली तक पहुंचते हैं, तो आपको किताब उठाने में थोड़ी कठिनाई हो सकती है। किताब का पिछला भाग मेज़ को छू सकता है और इससे आपको परेशानी नहीं होनी चाहिए। यदि आप प्रतिरोध महसूस करते हैं, तो सब कुछ ठीक है।

ऊपर लिखे अनुसार यह अभ्यास करने के बाद, अपनी उंगलियों से एक के बाद एक तेजी से किताब उठाने का प्रयास करें, जैसे कि पियानो बजा रहे हों। इससे आपकी उंगलियां न सिर्फ मजबूत होंगी बल्कि तेज भी होंगी।

सामान्य परिस्थितियों में, आपकी उंगलियां काफी लचीली होती हैं, लेकिन आप महसूस करेंगे कि यदि पियानो बजाने जैसी गतिविधियों के लिए आवश्यक गति और ताकत की आवश्यकता होगी तो वे अनाड़ी हो जाएंगी।

यदि आपको कोई ऐसी किताब मिले जो काफी भारी हो, तो उसे अपनी सभी अंगुलियों से एक साथ उठाना भी एक अच्छा व्यायाम है।

उंगलियों के सभी व्यायाम अग्रबाहु की सख्त मांसपेशियों के विकास पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्वाभाविक रूप से कलाई की मोटाई में वृद्धि होती है।

दूसरा व्यायाम

इस अभ्यास को करने के लिए, बस अपनी हथेली को टेबल की ओर मोड़ें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। कुछ लोगों के लिए यह व्यायाम दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन होगा, लेकिन चिंता का कोई कारण नहीं है, वास्तव में यह व्यायाम उतना कठिन नहीं है। यह व्यायाम अंगूठे और छोटी उंगली की मांसपेशियों पर काम करता है जो पिंच ग्रिप को प्रभावित करती हैं। जैसे-जैसे ये मांसपेशियां काम करती हैं, आप उनके नियंत्रण और ताकत में अंतर देखेंगे। नियंत्रण बेहतर होगा और शक्ति अधिक स्पष्ट होगी।

आप इस अभ्यास को पहले अभ्यास के लिए बताए अनुसार त्वरित तरीके से कर सकते हैं, प्रत्येक उंगली का व्यायाम ऐसे कर सकते हैं जैसे कि आप पियानो बजा रहे हों। एकमात्र चीज जिस पर पहले की तुलना में इस अभ्यास में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है वह है छोटी उंगली का समावेश। जैसे-जैसे आप छोटी उंगली के करीब पहुंचेंगे, तीसरी उंगली से शुरू करके अंगूठे को शामिल करने की स्वाभाविक प्रवृत्ति होगी। चुटकी पकड़ने के लिए छोटी उंगली का एक निश्चित महत्व होता है, जो अंगूठे के साथ मिलकर हाथ को दबाने और वस्तुओं को पकड़ने में प्रमुख भूमिका निभाती है।

हालाँकि अब मैं जो कहने जा रहा हूँ वह मुख्य विषय से थोड़ा हटकर है, इससे शायद यह स्पष्ट हो जाएगा कि गला घोंटने से बचाने के लिए छोटी उंगली की ताकत विकसित करना महत्वपूर्ण है। जब हाथ गले को दबाता है, तो संपीड़न की ताकत चुटकी की पकड़ की ताकत पर निर्भर करती है। छोटी उंगली अन्य उंगलियों की तरह कसकर नहीं दबती है, इसलिए यदि आप दबाने वाले हाथ की छोटी उंगली को खींचते हैं, तो यह आसानी से हाथ की संपीड़न शक्ति को पंगु बना देती है और पकड़ छोड़ देती है। यह छोटी उंगली और अंगूठे के संबंध और अंतःक्रिया को स्पष्ट करता है, और यह तथ्य भी बताता है कि इस अभ्यास को करते समय अंगूठा अनजाने में छोटी उंगली की मदद करता है। इसलिए, जब आप अपनी मध्यमा उंगली से व्यायाम शुरू करते हैं, तो आपका अंगूठा आपकी छोटी उंगली की सहायता करते हुए, मेज पर जोर से दबाएगा।

हाथ और उंगलियों की ताकत विकसित करने का एक और तरीका है जिससे आप पहले से ही परिचित होंगे। मैं आपके लिए इसकी रूपरेखा तैयार करूंगा. पहली बार हाथों में नियंत्रण और ताकत खोने का अहसास होता है। हालाँकि, यह व्यायाम हाथ और उंगलियों की ताकत में अविश्वसनीय वृद्धि देता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि यह उंगलियों में टेंडन विकसित करता है। वे स्टील की रस्सियों की तरह बन जाएंगी और आपकी उंगलियां अधिक नियंत्रित, लचीली और तेज़ हो जाएंगी। मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ कि आप इसे आज़माएँ।

यह व्यायाम अनिवार्य रूप से एक पुल-अप है और बिल्कुल उसी तरह से किया जाता है, एकमात्र अंतर यह है कि आप गोल बार के बजाय एक फ्लैट बोर्ड का उपयोग कर रहे हैं। बोर्ड को चुटकी की पकड़ से पकड़कर, कई बार पुल-अप करने का प्रयास करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप इसे अपनी सभी उंगलियों से नहीं पकड़ सकते।

बचपन में हम अक्सर बंदरगाह पर समय बिताते थे और हमारी एक गतिविधि थोड़े अंतर के साथ वर्णित अभ्यास के समान थी। एक खम्भे के साथ एक बोर्ड की बाड़ थी जिस पर हम लटके हुए थे, केवल अपनी उंगलियों से पकड़कर, जैसा कि ऊपर बताया गया है। हमसे तीन मीटर नीचे पानी था. हमें आश्चर्य हुआ कि गिरने से पहले हम कगार पर कितनी दूर तक रेंग सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि सुरक्षात्मक किनारा कितनी दूर है, तो आप अपनी उंगलियों की ताकत का परीक्षण कर सकते हैं, साथ ही यह भी पता लगा सकते हैं कि आप कितनी आगे बढ़ चुके हैं।

तीसरा व्यायाम

पिंच ग्रिप लिफ्ट आम तौर पर बहुत लोकप्रिय है। इस गति में उंगलियों की मांसपेशियां विशेष रूप से मजबूती से काम में शामिल होती हैं। यह एक अच्छी ट्रिक और अच्छा व्यायाम है। यदि कोई व्यक्ति चित्र में दिखाए अनुसार 34 किलोग्राम की प्लेट उठा सकता है, तो यह इंगित करता है कि यह लड़का वास्तव में मजबूत है। आमतौर पर वे 2.54 सेमी मोटी प्लेट का उपयोग करते हैं, स्वाभाविक रूप से, मुझे नहीं लगता कि आप तुरंत 34 किलोग्राम उठा सकते हैं, यह बहुत बेवकूफी होगी। 11 पाउंड की प्लेट से शुरुआत करें और इसे कई बार फर्श से उठाएं। उंगलियों की ताकत बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास में केवल अपनी तर्जनी और अंगूठे का उपयोग करने का प्रयास करें, फिर अपने अंगूठे और मध्यमा उंगली, फिर अपनी अनामिका और अंत में अपनी छोटी उंगली का उपयोग करें। फिर आप भारी प्लेटों (जितना आप पकड़ सकते हैं) का उपयोग करके और दो अंगुलियों और अपने अंगूठे से पकड़कर भार बढ़ा सकते हैं। और इस प्रकार धीरे-धीरे भार बढ़ाएं जब तक कि आप अपनी सभी अंगुलियों से पकड़ने के बिंदु तक न पहुंच जाएं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए वजन उठाने और ताकत का प्रदर्शन करने के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है, यानी। जितना संभव हो उतना वजन उठाना। प्रशिक्षण के लिए, काम में अधिक मांसपेशियों को शामिल करने के लिए अपनी बांह को कोहनी और कलाई पर मोड़ना काफी स्वीकार्य और वांछनीय भी है। हालाँकि यह विधि ताकत विकसित करने पर अच्छा प्रभाव डालती है, लेकिन इस तरह से वजन उठाना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको वास्तव में जितना वजन उठा सकते हैं उससे कम वजन उठाना होगा।

ताकत प्रदर्शित करने के लिए, पैनकेक को पैरों के बीच किनारे पर रखा जाना चाहिए। आपको पैनकेक को सिर के बिल्कुल ऊपर से लेना होगा ताकि जब आप इसे उठाएं तो यह घूमे नहीं। आपको पैनकेक को उतनी गहरी पकड़ के साथ लेने की ज़रूरत नहीं है जितना आप कर सकते हैं, पैनकेक और अपनी हथेली के बीच थोड़ी दूरी छोड़ दें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। कोहनी से हाथ सीधा होना चाहिए और पैनकेक के केंद्र के साथ एक सीधी लंबवत रेखा बनानी चाहिए। मजबूती से पकड़ें, लेकिन अपनी उंगलियों से खींचें नहीं।अपने कंधे से खींचो. उंगलियां सिर्फ जोड़ने वाली कड़ी होनी चाहिए, उन्हें पकड़ना चाहिए, लेकिन खींचना नहीं। अपने कंधे को हिलाकर और इसे थोड़ा फैलाकर वजन उठाएं। संतुलन और अधिक ताकत के लिए, अपने खाली हाथ से अपने घुटने को धक्का दें।

इस तरह, मैं अक्सर प्रत्येक हाथ में 34 पाउंड की प्लेटें लेकर चलता था, और एक कदम में उन्हें अपने कंधे पर उठा भी लेता था।

अंगूठे से पकड़ते समय, एक महत्वपूर्ण बिंदु है: आपको अपने अंगूठे और तर्जनी को सीधा रखना होगा (अंगूठे और उंगली से सपाट पकड़ के लिए), अन्यथा इसका वही प्रभाव होगा जैसे कि आप अपनी उंगलियों के बीच एक गेंद पकड़ते हैं। आप अपनी उंगलियों से गेंद को इतनी कसकर दबा सकते हैं कि वह आपके हाथ से फिसल जाए।

मुझे आशा है कि आप अभी भी ताकत के गुर दिखाने के लिए इन अभ्यासों का महत्व सीख रहे हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, आप जिस प्लेट से प्रशिक्षण ले रहे हैं उसे कई अलग-अलग तरीकों से उठाने में सक्षम होंगे।

सबसे पहले, पैनकेक को घुमाने का प्रयास करें। मेरा मतलब उन्हें एक धुरी के चारों ओर घुमाना नहीं है, बल्कि उन्हें हवा में फेंकना और गिरते ही उन्हें पकड़ना, फिर उन्हें पैरों के बीच झुलाना है ( जैसे जब वे केटलबेल स्नैच करते हैं - लगभग।) ऐसा प्रत्येक हाथ से कई बार करें, फिर एक हाथ से उछालें और दूसरे हाथ से पकड़ें। और तीसरा, टॉस करते समय पैनकेक को जितना संभव हो उतना कसकर मोड़ने का प्रयास करें। इससे इसे पकड़ना और भी मुश्किल हो जाएगा, लेकिन इससे आपकी उंगलियों की ताकत काफी बढ़ जाएगी।

एक अन्य प्रशिक्षण विकल्प अपनी उंगलियों से वेट प्लेट पकड़कर चलना है। साथ ही प्रत्येक हाथ में थाली लेकर घूमें। भार बढ़ाने के लिए प्लेट को फर्श से अपने कंधे तक उठाएं। जैसे-जैसे आपकी पकड़ की ताकत बढ़ती है, प्लेट को अपने सिर से हाथ की लंबाई तक ऊपर उठाएं। जब आप पूरी तरह से शक्तिशाली हो जाएं, तो अपनी बांहों को फैलाकर अपने सिर के ऊपर दो डिस्क झटकें, प्रत्येक हाथ में एक डिस्क।

जब आप ये अभ्यास कर रहे हैं, तो आप कुछ अन्य अभ्यासों के बारे में सोच सकते हैं जिनका आप अपने दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। दोस्तों के बीच प्रतिस्पर्धाएँ बहुत मज़ेदार होती हैं। यह आपके चरित्र को मजबूत करता है, और उन शारीरिक क्षमताओं को भी उजागर करता है जिनके बारे में आप जानते भी नहीं थे।

मौज-मस्ती और व्यायाम को मिलाएं। इससे आपको वास्तविक आनंद मिलेगा और परिणाम के लिए आपको इंतजार नहीं करना पड़ेगा, क्योंकि आप लंबे समय तक और अधिक लगातार प्रशिक्षण लेंगे।

भाग 3

चौथा व्यायाम

यह बहुत पुरानी एक्सरसाइज है और कलाई की ताकत को परखने का एक तरीका भी है। पहले, यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय था, लेकिन, दुर्भाग्य से, अब वे इसके बारे में भूलने लगे हैं। यह अभ्यास आपकी बाहों, हाथों और कलाई में कमजोर कड़ियों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है। सबसे पहले इसे एक ही झाड़ू से करें. यदि आपके लिए इसे बिल्कुल अंत में पकड़ना बहुत मुश्किल है, तो इसे थोड़ा करीब से पकड़ें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, अपनी पकड़ को अंत के करीब ले जाएं। फिर चित्र में दिखाए अनुसार झाड़ू के दूसरे सिरे पर एक छोटी वस्तु रखकर थोड़ा-थोड़ा करके वजन जोड़ें। इसमें एक एथलीट को दूसरे छोर पर ईंट रखकर झाड़ू उठाते हुए दिखाया गया है। जब आप नियमित लंबे हैंडल वाली झाड़ू के साथ ऐसा कर सकते हैं, तो आप पहले से ही अपने हाथों की ताकत पर गर्व कर सकते हैं।

झाड़ू अग्रबाहु से सीधी रेखा में होनी चाहिए और कोहनी घुटने पर नहीं टिकनी चाहिए। व्यायाम में बिना किसी सहारे के केवल एक हाथ का उपयोग करना चाहिए।

यह चाल लोहारों द्वारा की जाने वाली चाल के समान है, अंतर केवल इतना है कि वे एक स्लेजहैमर का उपयोग करते हैं, इसे अग्रबाहु की सीध में सबसे अंत में पकड़ते हैं। मैं जिन बहुत से लोगों को जानता हूं जिनकी कलाइयां और बांहें काफी मजबूत हैं, वे इस ट्रिक को करने में असमर्थ थे क्योंकि उनकी डेल्टोइड्स या कंधे की मांसपेशियां कमजोर थीं। दुर्भाग्य से, इन लोहारों की संबंधित क्षमताओं का आकलन करना फिलहाल असंभव है। पुराने फोर्ज में स्लेजहैमर का वजन तीन से पांच किलोग्राम तक होता था, लेकिन उनके हैंडल की लंबाई और मोटाई अलग-अलग होती थी। इस एक्सरसाइज में वजन से ज्यादा मोटाई और लंबाई का महत्व होता है। हैंडल जितना छोटा होगा, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। यह जितना लंबा या मोटा होगा, उतना ही कठिन होगा।

जैसा कि पहले कहा गया था, सिनसिनाटी के गॉटग्रे, जो अमेरिका में अब तक रहे सबसे मजबूत व्यक्तियों में से एक थे, इस चाल में विशेष रूप से अच्छे थे। अल ट्रेलोर, जो नॉर्डक्वेस्ट, कूल्टर और महान श्मिट ने भी ऐसा ही किया। उनमें से अंतिम, बहुत कम शरीर के वजन (लगभग 57 किलोग्राम) के साथ, पकड़ शक्ति से संबंधित शक्ति युक्तियों में अद्वितीय था।

जब प्रसिद्ध ताकतवर लोगों के बारे में बात की जाती है, तो कोई भी वॉरेन लिंकन ट्रैविस का उल्लेख करने से नहीं चूक सकता। बिना किसी संदेह के, अमेरिकियों के बीच वह सत्ता की दुनिया में सबसे रंगीन शख्सियतों में से एक हैं। उसके हाथों और उंगलियों की ताकत अद्भुत है। पुराने दिनों में, वह दुनिया के सभी महानतम ताकतवर लोगों को जानता था और हर कोई उसकी प्रशंसा करता था क्योंकि... उनमें अपार शक्ति थी, लेकिन इसके बावजूद उन्होंने कभी घमंड नहीं किया।

वह उंगली, हाथ और कलाई की ताकत से जुड़ी शक्ति युक्तियों में बहुत मजबूत थे और उन्हें इस क्षेत्र में व्यापक ज्ञान भी था। वह यांत्रिकी को बहुत अच्छी तरह से जानता था और इससे वास्तव में उसे अपनी सभी शक्ति चालें निष्पादित करने में मदद मिली।

यहां ट्रैविस द्वारा किए गए करतबों में से एक है: उसने उल्टा लटकते हुए लगभग 272 या 317 किलोग्राम वजन वाले घोड़े को काठी से पकड़ लिया। यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है, उसकी पकड़ बहुत मजबूत थी।

एक और चरित्र जो इन दिनों अधिकांश अमेरिकी एथलीटों को बहुत कम ज्ञात है, वह है फ्रैंक फंक्स। वह स्वयं बहुत हल्का है, लेकिन उसमें प्रथम श्रेणी के हेवीवेट की ताकत है। लोहे को झुकाने के कई कठिन करतब दिखाने के कारण उनके हाथ स्टील की तरह सख्त हो गए।

पाँचवाँ व्यायाम

जैसा कि मैंने पहले लिखा है, अतीत के ताकतवर लोगों के बीच बैरल लिफ्टिंग बहुत लोकप्रिय थी। उंगली, कलाई और बांह की ताकत विकसित करने के लिए इससे बेहतर कुछ नहीं है। इसके अलावा, बैरल उठाने से सामान्य शारीरिक विकास पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। बेशक, बैरल घर पर रखने के लिए सबसे सुविधाजनक चीज़ नहीं है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति बड़ी ताकत विकसित करने के बारे में गंभीर है, तो वह प्रशिक्षित होने का एक रास्ता खोज लेगा।

मैं आपका ध्यान पाँचवें अभ्यास की ओर आकर्षित करना चाहूँगा। इसमें केवल पकड़ की ताकत के साथ वजन उठाना शामिल है। ध्यान दें कि एथलीट बैरल को किनारों से कैसे पकड़ता है। वास्तव में, आप बैरल को केवल अपनी उंगलियों के पहले पर्व से ही पकड़ सकते हैं। आपको अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए बैरल को जितना हो सके उतना ऊपर उठाना होगा। इसके बाद, बैरल को फर्श पर नीचे करें और अपनी उंगलियों को फैलाएं, फिर इस अभ्यास को कई बार दोहराएं। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो व्यायाम छह की ओर बढ़ें।

छठा व्यायाम

इस तरह आप बैरल को अपने कूल्हों पर उठाते हैं। यह बैरल उठाने और पकड़ने का सामान्य तरीका है। मैंने कुछ लोगों को 300 पाउंड से अधिक वजन वाले बैरल पकड़कर इस तरह चलते देखा है।

इसके लिए बहुत मजबूत पैरों के साथ-साथ उंगलियों और हाथों की भी आवश्यकता होती है। 45 किलो की कीलों के बैरल के साथ पांच और छह अभ्यास कई बार करें और आप परिणामों से चकित रह जाएंगे।

बैरल को पकड़ना न भूलें। बहुत जरुरी है।

सातवां व्यायाम

चित्र "व्यायाम 7(ए)" में दिखाया गया है कि कैसे एक एथलीट अपने कंधों पर एक बैरल रखता है। यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। इसके लिए असामान्य भार के अनुकूल होने के लिए बहुत अधिक हाथ और पकड़ की ताकत और थोड़े अभ्यास की आवश्यकता होती है। मुख्य कठिनाई बैरल को अपने कंधों पर उठाना है, इसलिए सबसे पहले कीलों वाले छोटे बैरल या साधारण खाली बैरल के साथ प्रशिक्षण करना अत्यधिक उचित है। यदि आप एक नियमित बैरल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे नियंत्रित करना बहुत आसान होगा यदि आप इसे अपने शरीर के करीब पकड़ते हैं और फिर बैरल को उठाने में मदद करने के लिए पीछे झुकते हैं, इसे अपने शरीर के ऊपर अपने कंधों पर घुमाते हैं, जैसा कि चित्र "व्यायाम" में दिखाया गया है 7(ए)"। इस स्थिति से, अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं के साथ बैरल को उठाएं, जैसा कि चित्र "व्यायाम 7 (बी)" में दिखाया गया है। यह व्यायाम, अत्यधिक ताकत विकसित करने के अलावा, आपको किसी अन्य की तरह वस्तुओं को अपने सिर के ऊपर उठाते समय संतुलन में रखना सिखाता है।

आपके सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं तक बैरल को जमीन से ऊपर उठाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं। यहां इन तरीकों में से एक है, जिसे स्वीडिश एथलीट लटकने की स्थिति से धीमी गति से उठना कहते हैं। विधि का सार यह है कि आप पहले धीरे-धीरे बैरल को जमीन से ऊपर उठाकर चित्र "व्यायाम 5" में दिखाई गई स्थिति तक ले जाएं। फिर, एक छोटे से विराम के बाद, इसे चित्र "व्यायाम 6" में दिखाई गई स्थिति तक झटके से ऊपर उठाएं, यहां से आप इसे अपने कंधों पर फेंकें, जैसा कि चित्र "व्यायाम 7(ए)" में दिखाया गया है और इसे फैलाए हुए हाथों तक उठाएं, जैसे कि चित्र "व्यायाम 7(बी)"

दूसरा तरीका यह है कि "एक्सरसाइज़ 5" स्थिति से, आप एक झटके के साथ बैरल को अपने कंधों पर फेंकें। इस अभ्यास को जमीन से झटके के साथ अपनी फैली हुई भुजाओं पर या सिर्फ अपने कंधों पर बैरल फेंककर प्रतिस्थापित किया जा सकता है। एक और विकल्प है जिसका शक्तिशाली पकड़ के विकास पर विशेष रूप से अच्छा प्रभाव पड़ता है: बैरल को "व्यायाम 5" स्थिति में उठाएं, इसे थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में रखें और यहां से इसे अपनी फैली हुई भुजाओं पर झटका दें।

मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के अलावा, इन अभ्यासों का पकड़ और बांह की ताकत विकसित करने पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप परिणाम बहुत जल्दी महसूस करेंगे। अतीत के ताकतवर लोग पकड़ की ताकत में आधुनिक एथलीटों से कहीं बेहतर थे। सामान्य तौर पर, उस समय का एक भी एथलीट ऐसा नहीं था जिसके पास मजबूत और सुडौल हथियार न हों। आजकल हम हाथ और पकड़ को मजबूत करने की उतनी तरकीबें नहीं देखते हैं क्योंकि अधिकांश आधुनिक एथलीट उन्हें नहीं कर सकते हैं।

आपको इन बैरल अभ्यासों के चित्रों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए। मैंने उनके लिए पोज़ देते समय यह सुनिश्चित करने की बहुत कोशिश की कि कलाकार सभी विवरण कैप्चर कर सके। हाथों और पकड़ की स्थिति विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन किसी भी विवरण को न छोड़ें: पैरों की स्थिति, पीठ, शरीर का झुकाव। कोहनियों की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण होती है। उनका अध्ययन करें और आप देखेंगे कि प्रगति तेजी से होगी।

मुझे यकीन है कि आप अगला अभ्यास थोड़ा अलग तरीके से करेंगे, लेकिन जिस तरह मैं समझाने जा रहा हूं उसे करने के लिए थोड़ा और साहस चाहिए होगा।

बैरल को अपने कूल्हों पर उठाएं, जैसा कि चित्र "व्यायाम 6" में दिखाया गया है और इस स्थिति से तेजी से नीचे बैठें, अपने शरीर को सीधा करें और बैरल को अपनी फैली हुई भुजाओं तक धकेलें। फिर अपने घुटनों को सीधा करें, बैरल को नीचे करें और जल्दी से ऊर्ध्वाधर स्थिति ग्रहण करें ( x** जीत, हम किस बारे में बात कर रहे हैं, वेटलिफ्टिंग स्नैच जैसा कुछ, शायद - लगभग।). यदि आप खाली बैरल के साथ थोड़ा अभ्यास करें, तो आप जल्द ही इस ट्रिक की सभी कठिनाइयों को समझ जाएंगे।

बैरल के साथ एक और व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटने की स्थिति से और आपके सिर के पीछे बैरल के साथ किया जाता है। बैरल को किनारों से पकड़ें और इसे ऐसे पकड़ें कि आपके हाथ आपकी कोहनियों को फर्श पर टिका दें। इस स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाकर बैरल को कई बार दबाएं। मुझे लगता है कि आप वास्तव में इस अभ्यास का आनंद लेंगे।

कुछ लोग बैरल के मामले में बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन उनके साथ काम करने से पहले आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा होना चाहिए। बैरल पर नियंत्रण खोना बहुत आसान है और यदि यह आप पर हमला करता है, तो यह वास्तव में चोट पहुँचाएगा।

सर्बियाई ताकतवर पीटर ज़ेबिट्स ने बैरल के साथ अविश्वसनीय करतब दिखाए। वह उन्हें घुमा सकता था, उछाल सकता था और किनारों से पकड़ सकता था। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उसकी पकड़ अद्भुत थी और कलाइयां मोटी, मजबूत साइनसयुक्त स्नायुबंधन के मुड़े हुए समूह की तरह दिखती थीं।

मेरे द्वारा वर्णित सभी अभ्यासों और युक्तियों को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए कुछ पूर्व कौशल की आवश्यकता होती है, लेकिन इन कौशलों को विकसित करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपको प्रयास से बहुत संतुष्टि मिलेगी और इन अभ्यासों पर खर्च किए गए पूरे समय के लिए आपको पुरस्कृत किया जाएगा। यह आठवें अभ्यास पर भी लागू होता है, जिसका वर्णन मैं नीचे करूंगा।

आठवां व्यायाम

बैरल के साथ एक और बहुत कठिन व्यायाम एक हाथ से बैरल को अपने कंधे पर उठाना है। अगर आप अपने दोस्त से यह ट्रिक करने को कहेंगे तो वह बहुत हैरान हो जाएगा, उसे तुरंत समझ नहीं आएगा कि आखिर यह कैसे किया जा सकता है। इस ट्रिक के लिए ताकत, गति और सही संतुलन की आवश्यकता होती है। इस कार्य के परिणामस्वरूप, शरीर में कई ध्यान देने योग्य मांसपेशीय परिवर्तन होते हैं। कुछ साथी बहुत चतुराई से बैरल को अपने कंधे पर फेंक देते हैं। सबसे पहले आपको बैरल को सामने के किनारे की ओर झुकाना होगा। फिर अपने घुटने को बैरल के निकट किनारे के नीचे सरकाएँ। अपनी भुजाओं और पीठ की ताकत से बैरल को अपनी ओर खींचें, बैरल को अपने शरीर की ओर खींचें और साथ ही इसे अपने घुटने से उठाएं, जैसा कि चित्र व्यायाम 8(ए) में दिखाया गया है। फिर, जब बैरल शरीर की ओर गिरने लगे, तो जल्दी से अपनी पकड़ छोड़ें और बैरल को अपनी कोहनी के मोड़ से पकड़ लें। इस स्थिति से, बैरल को तेज गति से कंधे पर फेंका जाता है, जैसा कि चित्र व्यायाम 8(बी) में दिखाया गया है। शुरुआत में इसे याद रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर आप लगातार खाली बैरल के साथ अभ्यास करते हैं, तो आप जल्द ही इसमें महारत हासिल कर लेंगे। मुख्य बात यह है कि क्रियाओं को करने से पहले उनके अनुक्रम को अच्छी तरह से याद रखें और फिर तेजी से काम करें, खासकर उस क्षण के बाद जब आप बैरल को अपने घुटने पर उठाते हैं और उसे फेंकते हैं। कनाडाई ताकतवर लुई कीर अक्सर एक हाथ से लगभग 180 किलो वजनी बीयर बैरल अपने कंधे पर फेंकते थे।

पानी से भरा बैरल उठाना बहुत मुश्किल है. यह विशेष रूप से कठिन है यदि बैरल पानी और रेत के मिश्रण से आधा भरा हो। इससे व्यायाम दोगुना कठिन हो जाता है।

इससे पहले कि मैं बैरल अभ्यास का वर्णन समाप्त करूँ, मैं आपको एक और बात देना चाहूँगा। जब आपने बैरल को अपने कंधों पर फेंक दिया है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक कंधे पर है, जैसा कि व्यायाम 8(बी) में है या दोनों पर, जैसा कि व्यायाम 7(ए में है), इसे एक हाथ में स्थानांतरित करें। ऐसा करने के लिए, आपको बैरल को एक हाथ से सहारा देना होगा और इसे उठाने वाले हाथ की हथेली पर रखना होगा। बैरल को चित्र अभ्यास 8(बी) के अनुसार स्थित किया जाना चाहिए। इस स्थिति से, बैरल को हाथ की लंबाई पर उठाएं, लेकिन पहले सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से संतुलित है। बैरल दुनिया की सबसे बुरी चीज़ है, एक बार जब आप इस पर से नियंत्रण खो देते हैं।

अंत में, मैं कहना चाहूंगा कि इन अभ्यासों की उपेक्षा न करें और इन्हें अपने प्रशिक्षण से बाहर न करें। वे पुली लिफ्ट्स और केटलबेल जॉगिंग को छोड़कर किसी भी अन्य पकड़ अभ्यास की तुलना में बहुत तेजी से परिणाम देंगे, जो कि मेरे द्वारा पहले ही वर्णित अभ्यासों की विविधताओं से ज्यादा कुछ नहीं हैं। बैरल ट्रिक्स निस्संदेह आपकी पकड़ की ताकत का परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका है। और उसे अविश्वसनीय स्तर तक विकसित भी करता है। आपकी उंगलियों की ताकत, आपके अंगूठे की पकड़ की ताकत, आपके हाथों, कलाइयों और अग्रबाहुओं की ताकत कक्षाओं के पहले दिनों से सचमुच बढ़ जाएगी। आपको वह स्टील हैंडशेक मिलेगा जिसकी हर कोई प्रशंसा करेगा। इन अभ्यासों को करने से अग्रबाहु की मांसपेशियाँ विकसित होंगी जो किसी अन्य प्रकार के व्यायाम पर प्रतिक्रिया नहीं करेंगी। आपके कंधों से उंगलियों तक शक्तिशाली भुजाएँ होंगी और प्रत्येक हाथ की पकड़ भालू के जाल की तरह होगी। इन अभ्यासों को करके आप पिडले, मार्क्स, सैक्सन, वान स्टिएटर्ट, फ्रैंक्स या कूल्टर बन सकते हैं। यह बिल्कुल वास्तविक है. यदि आप चाहें तो यह कर सकते हैं, मैंने आपको दिखाया कि कैसे।