ग्रीवा क्षेत्र को गर्दन, रीढ़ और उनके नीचे स्थित तंत्रिकाओं में स्थित मांसपेशियों का एक समूह कहा जा सकता है। यह सुंदर है समस्या क्षेत्र, अनुचित प्रशिक्षण से कशेरुक अपने स्थान से विस्थापित हो सकते हैं, रीढ़ की हड्डी में चुभन और अन्य परेशानियां हो सकती हैं जो एक खेल करियर को समाप्त करने में काफी सक्षम हैं।

यहाँ गर्दन की मांसपेशियों की संरचना है:

इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किसे प्रतिबंधित किया गया है?

लेख की शुरुआत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि हर कोई अपनी गर्दन को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित नहीं कर सकता है। ऐसी समस्याएं जो इस तरह के प्रशिक्षण पर रोक लगाती हैं उनमें शामिल हैं:

• ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• ग्रीवा रीढ़ की अन्य समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप;
• तचीकार्डिया;
• संक्रामक रोगों की उपस्थिति.

प्रशिक्षण की मूल बातें

एक सुडौल और फूली हुई गर्दन हमेशा से विकसित पुरुष मांसपेशियों का एक आवश्यक तत्व रही है। इसे लगभग किसी भी कपड़े से छिपाया नहीं जा सकता, जब तक कि आप जानबूझकर ऐसा न करें।

इसलिए, उसके आस-पास के कई लोग इससे एक आदमी की ताकत का आकलन करते हैं। इसके अलावा, मजबूत गर्दन की मांसपेशियाँएक पेशेवर एथलीट के मुख्य गुण हैं।

यदि एथलीट के शरीर का यह हिस्सा विकसित है, तो हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि व्यक्ति अपनी मांसपेशियों के निर्माण और खेल को बहुत गंभीरता से लेता है।

आप घर छोड़े बिना अपनी गर्दन को पंप कर सकते हैं, आपको बस कॉम्प्लेक्स का पालन करने की आवश्यकता है विशेष अभ्यास. इन्हें नियमित रूप से करने से (कम से कम) दो या तीन बारप्रति सप्ताह), एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आप न केवल नोटिस करेंगे, बल्कि परिणाम भी महसूस करेंगे। आपकी गर्दन काफी मजबूत और चौड़ी हो जाएगी.

प्रशिक्षण शुरू करते समय यह न भूलें कि व्यायाम बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अत्यधिक जल्दबाजी से गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, और उच्च भारथकान और मांसपेशियों के टूटने का कारण बनेगा। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि यह गर्दन क्षेत्र में है कि किसी व्यक्ति के सभी महत्वपूर्ण केंद्र स्थित हैं।

यदि आप एक नौसिखिया एथलीट हैं, तो अनावश्यक चोटों से बचने के लिए किसी साथी के साथ अपनी गर्दन हिलाना शुरू कर दें।

ग्रीवा रीढ़ को गर्म करें

दुर्भाग्य से, कई एथलीट वार्मअप की उपेक्षा करते हैं, विशेषकर अपनी गर्दन की। अपना सिर कई बार घुमाएँ अलग-अलग पक्ष- यह सर्वाइकल स्पाइन को गर्म करने और इससे बचने के लिए पर्याप्त नहीं है संभावित चोटेंमांसपेशियों में खिंचाव के कारण.

तो, आइए सही वार्म-अप देखें:

1. हम सिर को नीचे (जब तक ठोड़ी छाती को नहीं छूती) और ऊपर की ओर गति करते हैं। आयाम पूर्ण और गति अत्यंत धीमी होनी चाहिए।
2. हम अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं ताकि अंत बिंदुओं पर ठोड़ी कंधे के साथ एक ही विमान में हो या आगे (यदि लचीलापन अनुमति देता है और नहीं) दर्दनाक संवेदनाएँ). फिर, हम इसे धीरे-धीरे करते हैं।
3. किया जाए पार्श्व मोड़सिर, बारी-बारी से प्रत्येक दिशा में। अपने कानों को संबंधित कंधे तक पहुंचाने का प्रयास करें।
4. हम निभाते हैं गोलाकार गतियाँसिर दक्षिणावर्त और विपरीत पक्ष. अपने सिर को बहुत पीछे ले जाने की ज़रूरत नहीं है, बस इसे अपने कंधों के बीच "लुढ़कने" दें।

अभ्यास का सेट

आइए अभ्यासों को तीन मुख्य समूहों में विभाजित करें:

• प्रतिरोध पर काबू पाना;
• के साथ काम खुद का वजन;
• अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम।

आइए अब उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

प्रतिरोध पर काबू पाना

आपको प्रतिरोध पर काबू पाकर एक शक्तिशाली गर्दन की ओर अपना रास्ता शुरू करना चाहिए। इस प्रकार का व्यायाम प्रारंभिक है। इसका उद्देश्य गर्दन को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना है।

पहला व्यायाम प्रतिदिन सुबह और शाम को किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको अपने हाथों की हथेलियों को अपने माथे पर रखना होगा और धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर पर दबाना होगा। अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध पैदा करके, आपका सिर पूरी तरह से स्थिर रहना चाहिए।

वैसा ही करना चाहिए अगला अभ्यास. अपनी गर्दन को तनाव दें, अपने हाथों का विरोध करें, बारी-बारी से अपनी बाईं ओर से दबाएँ दाईं ओर. प्रत्येक पक्ष पर लगभग 30 पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। अगर आप किसी पार्टनर के साथ ट्रेनिंग कर रहे हैं तो बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपने पार्टनर से अपने सिर के पिछले हिस्से को हल्के से दबाने के लिए कहें। यहां आपका काम अपने पार्टनर की कोशिशों का विरोध करना होगा.

बाद सही निष्पादनपहले समूह के व्यायाम से आपको मांसपेशियों में थोड़ी थकान महसूस होनी चाहिए। वर्कआउट के दौरान आपको प्रत्येक व्यायाम के 2-3 सेट करने होंगे।

अपने वजन के साथ काम करना

दूसरे समूह में शामिल अभ्यासों का उपयोग पहलवानों के प्रशिक्षण में किया जाता है। यह परिसरयह उन सभी के लिए अपने दरवाजे खोलता है जो घर पर अपनी गर्दन फुलाना चाहते हैं।

प्रशिक्षण में झुकना और अपने सिर को फर्श पर टिकाना, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से दोगुनी दूरी के बराबर दूरी पर रखना शामिल है। इसके बाद अपने सिर को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना शुरू करें।

इसे गोलाकार गति में नहीं, बल्कि आगे-पीछे और दाएं-बाएं घुमाते हुए करना चाहिए।

प्रत्येक तरफ लगभग 20 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। शुरुआत करने के लिए, अपने हाथों से खुद की मदद करें, लेकिन बाद में अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और सभी गतिविधियों को केवल अपने सिर के साथ करें, पूरे भार को अपनी गर्दन पर स्थानांतरित करें।

इस प्रकार के व्यायाम में कुछ सफलता प्राप्त करने के बाद, आपको अपनी पीठ को मोड़कर इसे जटिल बनाना चाहिए। एक पुल बनाएं और इस स्थिति से समान गति करें।

अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम

अभ्यास का तीसरा समूह तभी शुरू किया जा सकता है यदि पूर्ण विकासपिछले सभी अभ्यास. प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न भारों का उपयोग करके, आप घर पर जल्दी से अपनी गर्दन को पंप कर लेंगे।

इस प्रकार का व्यायाम करना शुरू करते समय, एक विशेष पट्टा लें जो आपके सिर पर फिट हो। इसी पट्टे से भार जुड़ा होगा। पट्टा की लंबाई देखें - यह ऐसी होनी चाहिए कि जब इसे खींचा जाए तो 20-30 सेंटीमीटर फर्श पर रहें।

अधिक आरामदायक बनें, अपने हाथों को अपने घुटनों या क्वाड्रिसेप्स पर रखें। जब तक वजन फर्श को न छू ले तब तक अपनी गर्दन को नीचे की ओर झुकाएं। जैसे ही ऐसा हो, अपनी गर्दन को उल्टी गति में ऊपर उठाना शुरू करें। इसे 15-20 बार दोहराएं।

यही व्यायाम बेंच पर लेटकर या पेट के बल लेटकर भी किया जा सकता है। प्रवण स्थिति में, सारा भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर पड़ता है, और अपनी तरफ लेटकर, आप भार को पार्श्व की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देंगे।

निष्कर्ष

मुख्य बात यह है कि रुकें नहीं और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। लेकिन यह मत भूलिए कि इस तरह का प्रशिक्षण मस्तिष्क को प्रचुर रक्त आपूर्ति से जुड़ा है। इसलिए, यदि आप थोड़ा अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।

सबसे पहले, प्रशिक्षण से हल्का चक्कर आ सकता है। ट्रेनिंग शुरू करने के बाद कई दिनों तक आप मांसपेशियों में हल्के दर्द से परेशान रहेंगे। यह पाठ्यक्रम के लिए बराबर है. जैसे ही आपका शरीर व्यायाम के दौरान प्राप्त भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, सभी असुविधाएं गायब हो जाएंगी।

निजी प्रशिक्षक, खेल चिकित्सक, भौतिक चिकित्सा चिकित्सक

संकलन एवं संचालन करता है व्यक्तिगत कार्यक्रमआपके शरीर को सही करने के लिए कक्षाएं। खेल आघात विज्ञान और फिजियोथेरेपी में विशेषज्ञता। शास्त्रीय चिकित्सा और के सत्र आयोजित करने में लगे हुए हैं खेल मालिश. चिकित्सा और जैविक निगरानी आयोजित करता है।

कई एथलीट अक्सर छोटे मांसपेशी समूहों को केवल इसलिए अनदेखा कर देते हैं क्योंकि उनकी उपस्थिति अप्रस्तुत होती है और वे आम तौर पर सामान्य पृष्ठभूमि के मुकाबले खो जाते हैं। इन मांसपेशियों में गर्दन भी शामिल है, क्योंकि ऐसे लोग बहुत कम मिलते हैं जो शरीर के इस हिस्से पर ध्यान देते हों। यह काफी बड़ी चूक है, क्योंकि गर्दन एक स्टेबलाइजर के रूप में बड़ी संख्या में व्यायाम में शामिल होती है और सुरक्षा में मदद करती है ऊपरी भागचोटों से रीढ़ की हड्डी. तदनुसार, सवाल उठेगा: "अपनी गर्दन को कैसे पंप करें?" ऐसा करना काफी आसान है, क्योंकि व्यायाम का सेट बहुत छोटा है, मुख्य बात तकनीक का पालन करना है और सुरक्षा के बारे में नहीं भूलना है।

छोटी, लेकिन दूरस्थ: गर्दन की मांसपेशियों की संरचना

प्रशिक्षण के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में विस्तार से जानना आवश्यक है। इससे आपको व्यायाम के बायोमैकेनिक्स को समझने में मदद मिलेगी और आप अपनी मांसपेशियों को काम में बेहतर ढंग से शामिल कर पाएंगे। अपने मामूली आकार के बावजूद, इस शारीरिक समूह में 15 मांसपेशी समूह होते हैं। और यह कोई संयोग नहीं है, क्योंकि गर्दन कार्य करती है आवश्यक कार्यजीव में:

• सिर अन्दर रखता है ऊर्ध्वाधर स्थिति.
• सिर की सभी गतिविधियों में मदद करता है।
• ग्रीवा रीढ़ की लोच के लिए जिम्मेदार, जिसका अर्थ है कि यह इसे चोट से बचाता है।
• शरीर और मस्तिष्क की रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन विनिमय के लिए जिम्मेदार;

परंपरागत रूप से, इस शारीरिक समूह में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी शामिल हैं - ये हैं संक्रमण अनुभागपीठ के गर्दन और कंधे के क्षेत्र के बीच। यदि आप अपनी गर्दन को बैल की तरह फुलाना चाहते हैं, तो आपको बहुत मेहनत करनी होगी। आख़िरकार, जैसा कि ज्ञात है, से कम मांसपेशीउन्हें काम में शामिल करना और प्रशिक्षण के प्रति प्रतिक्रिया देना उतना ही कठिन है।

आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों का व्यायाम क्यों करते हैं?

अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल से निपटने से पहले, आपको प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। आपको हैरानी होगी, लेकिन सिर्फ एथलीटों को ही नहीं, बॉडीबिल्डर और पहलवानों को भी शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करने की जरूरत होती है। नेतृत्व करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को इन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। गतिहीन छविज़िंदगी। और ये लगभग सभी तरह के प्रोफेशन हैं जिनका काम ऑफिस आधारित होता है. नियमित प्रशिक्षणशरीर का यह हिस्सा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की विभिन्न अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा और कड़ी मेहनत वाले दिन के अंत में मांसपेशियों से तनाव को दूर करेगा। बॉडी बिल्डरों के संबंध में और आम लोगजो लोग अपने शरीर को संपूर्ण बनाने का प्रयास करते हैं, उनके लिए गर्दन को पंप करना किसी भी कसरत का एक अभिन्न अंग है, जिसमें ट्रेपेज़ियस पर विशेष जोर दिया जाता है। शरीर के ये अंग जितना बेहतर विकसित होंगे, समग्र स्वरूप उतना ही अधिक सामंजस्यपूर्ण लगेगा। गौरतलब है कि आप घर पर ही अपनी गर्दन को पंप कर सकते हैं। आख़िरकार, अधिकांश व्यायामों के लिए मशीनों की आवश्यकता नहीं होती है विशेष उपकरण.

सर्वाइकल स्पाइन को मजबूत और स्ट्रेच करने के लिए क्लासिक वार्म-अप

पहले मज़बूती की ट्रेनिंगकाम करने वाली मांसपेशियों को गर्म करना जरूरी है, भले ही आप घर पर काम कर रहे हों, क्योंकि बिना गर्म किए अपनी गर्दन को पंप करना काफी समस्याग्रस्त होगा। तथ्य यह है कि यह मांसपेशी समूह अंदर है स्थिर वोल्टेज, और इसलिए यह काफी कमजोर रूप से फैलता है। व्यायाम के दायरे को बढ़ाने के लिए, आपको नियमित व्यायाम का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने की आवश्यकता है:

• सिर आगे की ओर झुक जाता है. जितना हो सके अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाने और खींचने की कोशिश करें पीछे की मांसपेशियाँगरदन। व्यायाम धीरे-धीरे और रुक-रुक कर करें।
• सिर पीछे फेंकना. यहां मुख्य बात यह है कि अचानक हरकत न करें, क्योंकि रीढ़ की हड्डी में चोट या चुभन का खतरा बहुत अधिक होता है तंत्रिका सिरा.
• एक ओर से दूसरी ओर मुड़ता है। यह व्यायाम एक बेंच पर बैठकर किया जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से और कंधों को ठीक करने के लिए पीठ को ऊपर उठाया जाना चाहिए। इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव खत्म हो जाएगा, साथ ही शारीरिक गतिविधिजोड़ों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• अगल-बगल से झुकता है. एक बेंच पर भी प्रदर्शन किया. चलते समय, अपने कंधे से अपने कान तक पहुंचने का प्रयास करें और हमेशा अंदर रहें न्यूनतम बिंदुआयाम
• प्रतिरोध पर काबू पाना. इस व्यायाम को करने के लिए अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और नीचे से दबाव डालें। साथ ही, अपने सिर से प्रतिरोध पर काबू पाने का प्रयास करें। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को झेलने का प्रयास करें। 5-6 दृष्टिकोण करें।

सार्वभौमिक प्रशिक्षण

यह कोई रहस्य नहीं है कि आप केवल भारी वजन के साथ अपनी गर्दन को बॉडीबिल्डिंग सितारों की तरह बढ़ा सकते हैं। शारीरिक व्यायाम. एक ही समय में, बहुत कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाउपस्थिति एक भूमिका निभाती है प्रशिक्षण कार्यक्रममानक बुनियादी अभ्यास। दिलचस्प बात यह है: इनमें से कोई भी सीधे लक्ष्य की मांसपेशियों को शामिल नहीं करता है, लेकिन लगभग हर प्रकार के प्रशिक्षण में ये मांसपेशियां "सहायक" या स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। क्लासिक बेसिक वर्कआउट में कौन से व्यायाम शामिल होने चाहिए:

• स्क्वैट्स। हर कोई जानता है कि स्क्वाट करते समय बारबेल को बिल्कुल ट्रेपेज़ियस पर रखा जाता है, जिसका अर्थ है कि ये मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। यदि आप तकनीक का सख्ती से पालन करते हुए व्यायाम करते हैं, तो स्क्वैट्स में सिर केवल आगे और ऊपर की ओर दिखता है, जिसका अर्थ है कि पीछे के ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियां लगातार स्थिर भार के अधीन हैं।
• deadlift. जैसा कि ज्ञात है, यह बुनियादी व्यायामइसमें हमारे शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, यहां तक ​​कि सबसे छोटी मांसपेशियां भी। चूंकि अभ्यास में आपको लगातार अपनी पीठ की सीधीता को नियंत्रित करने और अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना करीब रखने की आवश्यकता होती है, गर्दन और ट्रेपेज़ियस निश्चित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेंगे, और भार का एक अच्छा हिस्सा लेंगे, खासकर उठाने के चरण में .
• बेंच प्रेस। यदि आप "ब्रिज" से व्यायाम करते हैं, यानी, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए और अपने शरीर के वजन को अपने कंधे के ब्लेड और ट्रेपेज़ियस पर स्थानांतरित करते हैं, तो आपकी गर्दन इसमें प्रत्यक्ष भागीदार होगी। यह कसरत, क्योंकि वह वह है जो बेंच प्रेस करते समय आपको पकड़ लेगी।
• पुल अप व्यायाम। यदि तुम करो इस प्रकारप्रशिक्षण बहुत है मजबूत पकड़, फिर, बिना सोचे-समझे, गर्दन की मांसपेशियां भी इस प्रक्रिया से जुड़ी होंगी।

आप देखिए, अपनी गर्दन को ठीक से पंप करना मुश्किल नहीं होगा, आपको कार्यक्रम में नए व्यायाम भी शामिल नहीं करने होंगे। लेकिन अगर आप सच में कुछ हासिल करना चाहते हैं अच्छे परिणामऔर मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि करें, तो आप स्पष्ट रूप से लक्षित पृथक प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते।

लक्ष्य मांसपेशियों का अप्रत्यक्ष प्रशिक्षण: गर्दन और ट्रेपेज़ियस के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल से अपनी गर्दन को कैसे पंप करें? क्या इस तरह से मांसपेशियों को पंप करना भी संभव है? बेशक, आप इसे सीधे नहीं कर सकते, लेकिन आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जिनमें लक्ष्य मांसपेशियाँ "सहायक" के रूप में कार्य करेंगी और अधिकांश भार ले लेंगी। ऐसे अभ्यासों में शामिल हैं विभिन्न प्रकारउगना बाहें फैलाये हुए. यदि हम गति के बायोमैकेनिक्स का विस्तार से विश्लेषण करते हैं, तो चित्र कुछ इस तरह होगा: एक तनावपूर्ण सीधी भुजा में ट्रेपेज़ियस और यहां तक ​​​​कि निचले ग्रीवा क्षेत्र से लेकर हाथ तक की मांसपेशियों की पूरी रेखा शामिल होती है। इसका मतलब यह है कि हमें जिन मांसपेशियों की आवश्यकता है वे निश्चित रूप से काम करेंगी, खासकर व्यायाम के सकारात्मक चरण में। इसलिए, भार को वांछित शारीरिक क्षेत्र पर सटीक रूप से केंद्रित करने के लिए, आप व्यायाम को छोटे आयाम में, दरकिनार करके कर सकते हैं नकारात्मक चरण. हाथ उठाने के विकल्प:

• अपने सामने डम्बल उठाना। खड़े होकर प्रदर्शन किया। के लिए अधिकतम भारनिचले ग्रीवा क्षेत्र पर, पकड़ें अधिकतम विरामवी शीर्ष बिंदुआयाम और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें।
• बैठने की स्थिति में डम्बल को बगल की ओर उठाना। यहां आपको पकड़ने की भी जरूरत है चरम संकुचनमांसपेशियां और बांह की ऊंचाई का कोण बढ़ाएं।

मांसपेशियों के विकास के लिए शक्ति व्यायाम: लेटने की स्थिति से वजन के साथ गर्दन मुड़ जाती है

एक विशिष्ट स्थिति: एक व्यक्ति अपनी गर्दन को प्रशिक्षित करने की विशिष्ट इच्छा के साथ जिम आता है, लेकिन यह बिल्कुल नहीं जानता कि यह कैसे करना है। आप घर पर और जिम में सिर्फ एक से, लेकिन बहुत ही आसानी से अपनी गर्दन को पंप कर सकते हैं प्रभावी व्यायाम. इसलिए, पहिये को फिर से आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बल्कि यह आज़माएं कि वास्तव में क्या काम करता है और लंबे समय से अभ्यास में परीक्षण किया गया है। लक्ष्य मांसपेशी के लिए लेटकर गर्दन मोड़ना सर्वोत्तम प्रकार का प्रशिक्षण है। तकनीक:

• एक उपयुक्त बेंच खोजें. यह बेहतर है कि यह काफी चौड़ा हो, क्योंकि कंधे, कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से ठीक करना आवश्यक है।
• अपने सिर और गर्दन को बेंच के पीछे से बाहर रखते हुए उपकरण पर लेट जाएँ।
• उपयुक्त वजन चुनें; बारबेल प्लेट का उपयोग करना बेहतर है। इसे अपने माथे पर रखें और दोनों हाथों से पकड़ें, जबकि वजन के नीचे एक तौलिया रखना बेहतर है ताकि आपके चेहरे पर चोट के निशान न रहें।
• अपने सिर को पीछे झुकाएं और व्यायाम करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए अपनी गर्दन झुकाएं और अपनी ठुड्डी को जितना हो सके अपनी छाती के करीब खींचने की कोशिश करें। जितना संभव हो उतने दोहराव पूरे करें और एक छोटा ब्रेक लें।

गर्दन और ट्रेपेज़ियस के लिए व्यापक प्रशिक्षण: लेटने की स्थिति से विस्तार

इस सरल व्यायाम से, आप घर पर ही अपनी गर्दन की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, यहां तक ​​कि नब्बे के दशक के अपने "भाइयों" की तरह भी। संक्षेप में, यह पिछले प्रशिक्षण का थोड़ा संशोधित रूप है, लेकिन यहां, गर्दन के अलावा, ट्रेपेज़ियस सक्रिय रूप से काम में शामिल है। तकनीक में अंतर शुरुआती स्थिति में है: आपको बेंच पर मुंह करके लेटने की जरूरत है, जबकि न केवल आपका सिर और गर्दन, बल्कि आपका पूरा शरीर भी सहारे से बाहर रहता है। कंधे करधनी. वजन सिर के पीछे रखा जाता है और दोनों हाथों से भी पकड़ा जाता है। आपका काम अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सीधा करना है और अपनी ऊपरी छाती को बेंच से ऊपर उठाने की कोशिश करना है, यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को शामिल करने के लिए आवश्यक है।

क्लासिक व्यायाम का संशोधन: बैठने या खड़े होने की स्थिति से विस्तार

आमतौर पर अपनी गर्दन को जल्दी से पंप करना मुश्किल नहीं है; मुख्य बात नियमित रूप से उचित व्यायाम करना है। बैठने की स्थिति से गर्दन का विस्तार उनमें से एक है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी - यह पट्टियों वाला एक प्रकार का हेलमेट है जिस पर आप भार लटका सकते हैं। तकनीक आम तौर पर प्राथमिक होती है: उपकरण लगाएं, वजन का वजन चुनें, बेंच पर बैठें या थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए खड़े हो जाएं। आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, और ये सामान्य गर्दन एक्सटेंशन हैं। कुछ भी जटिल नहीं, सब कुछ सरल और स्पष्ट है। लेकिन यह सबसे ज़्यादा में से एक है सर्वोत्तम दृश्यपृथक प्रशिक्षण, क्योंकि लक्ष्य की मांसपेशियों के अलावा, एक भी मांसपेशी, यहां तक ​​कि सबसे छोटी भी, काम नहीं करती है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम: क्लासिक श्रग

हमने पहले ही पता लगा लिया है कि घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए, अब जिम में प्रशिक्षण पर करीब से नज़र डालने का समय है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ट्रेपेज़ियस भी गर्दन की मांसपेशी है, जिसका अर्थ है कि उन्हें पंप करने के लिए काफी ध्यान और समय देने की आवश्यकता है। मुद्दा यह है कि यह सबसे ज्यादा है आलसी मांसपेशीहमारा शरीर, जो व्यावहारिक रूप से भाग नहीं लेता है रोजमर्रा की जिंदगी, बेशक, जब तक आप लोडर के रूप में काम नहीं करते। लेकिन किसी भी मांसपेशी के लिए एक हथियार होता है, इस मामले में वह है श्रग। यह ट्रैपेज़ प्रशिक्षण का एक परिचित प्रकार है। आप इसे डम्बल के साथ, बारबेल के साथ या स्मिथ मशीन में कर सकते हैं। बस वही चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।

हम पहलवानों के अनुभव को अपनाते हैं

आप पहलवानों से इस मांसपेशी को पंप करने की तकनीक उधार लेकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। लेकिन उचित तैयारी के बिना आपको बहकावे में नहीं आना चाहिए समान प्रकारप्रशिक्षण, क्योंकि आप स्वयं को घायल कर सकते हैं। लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं तकनीक समान है क्लासिक संस्करण, लेकिन केवल हाथों के बजाय हम अपने सिर पर झुकते हैं, और फिर वापस लौट आते हैं प्रारंभिक स्थिति.

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण: एक तौलिये के साथ

अब आप जानते हैं कि घर पर और जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए। लेकिन प्रत्येक सत्र के अंत में ठंडा होना और खिंचाव करना हमेशा याद रखें। ऐसा करने के लिए, आप एक तौलिये के साथ आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। बस वार्म-अप से सभी व्यायाम दोहराएं, लेकिन साथ ही अपने सिर पर एक तौलिया डालें और अपनी बाहों को फैलाएं विपरीत पक्ष. आपका काम प्रतिरोध पैदा करना और उस पर काबू पाने का प्रयास करना है। यह शानदार तरीका, जिसकी बदौलत आप गर्दन की मांसपेशियों को खींच और मजबूत कर सकते हैं। आप इस तरह के कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से कार्य दिवस के अंत में या उस समय भी कर सकते हैं दोपहर का भोजनावकाश. जाहिर है, एक महिला की तुलना में एक पुरुष के लिए घर पर अपनी गर्दन को पंप करना अधिक कठिन होगा। आख़िरकार, लोगों को साथ काम करने की ज़रूरत है बड़े पैमानेमांसपेशियों की वृद्धि में उल्लेखनीय तेजी लाने के लिए। लड़कियों को अपनी मांसपेशियों पर विशेष रूप से काम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि बड़ी गर्दन केवल एक महिला के फिगर को खराब करेगी।

जोसेफ 05/02/2016 02:54

अपनी गर्दन को पंप करना इतना कठिन नहीं है

जब मैं स्कूल में था तब मैंने पहली बार मजबूत गर्दन के लाभों की सराहना की। फुटबॉल टीम. जब तक मैंने गेंद अपने सिर पर नहीं ली तब तक सब कुछ ठीक था। इसके बाद दिन भर बंटवारा होता रहा।

इस दर्दनाक अनुभव का परिणाम चार्ल्स एटलस के पाठ्यक्रमों के साथ एक कैसेट की खरीद थी - मैंने अपनी गर्दन को पंप करने के लिए कुछ व्यायाम करना शुरू किया।

तब से, गेंद को हेड करना मेरे लिए कोई समस्या नहीं रही।

बाद में, जब मैं विचिटा फॉल्स वाईएमसीए कुश्ती टीम में शामिल हुआ, तो मुझे एक बार फिर पता चला कि मजबूत गर्दन का होना न केवल खेल में सफलता के लिए, बल्कि चोट से बचने के लिए भी कितना महत्वपूर्ण है। कोच ने हमें ब्रिज रेसलिंग करने के लिए मजबूर किया।

चूंकि उस समय मैं पहले से ही भारोत्तोलन में शामिल था, इसलिए यह अभ्यास मेरे लिए उन लोगों की तुलना में आसान था जिन्होंने कभी वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं लिया था। जब मैंने एसएमयू में मुक्केबाजी और फुटबॉल खेलना शुरू किया, तो कुश्ती से मुझे बहुत लाभ हुआ।

मैं बिल्कुल कह सकता हूँ: यदि आपके पास है कमजोर गर्दन, तो इन दोनों खेलों में आपका कोई लेना-देना नहीं है - यह बिल्कुल खतरनाक है।

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खेल पोषणरूस में थोक और मास्को में खुदरा।

कोई भी शामिल हो टीम इवेंटखेल, आपको अपनी गर्दन जरूर हिलानी चाहिए। कभी-कभी किसी एथलीट का भविष्य उसके विकास पर निर्भर करता है।

हालाँकि, टेनिस, दौड़ या तैराकी जैसे खेलों में, एथलीट शायद ही कभी गर्दन का व्यायाम करते हैं।

वे उसकी शक्ति और अपनी शक्ति के बीच स्पष्ट संबंध नहीं देखते हैं। खेल प्रदर्शन, क्योंकि गर्दन इसके लिए जिम्मेदार है स्थिर स्थितिआंदोलनों के दौरान सिर, और खेल का परिणाम - जीत या हार - इस पर निर्भर हो सकता है।

अधिक जानकारी

प्राचीन काल से, एक आदमी की गर्दन को एक एथलीट के लिए एक प्रकार का लिटमस टेस्ट माना जाता है। पहलवानों, जिमनास्टों और सिर्फ मजबूत लोगों की गर्दन हमेशा मोटी और मजबूत होती है। तर्क में, तगड़ा आदमीयह पतला और नाजुक नहीं हो सकता. यदि आप अपनी उपस्थिति की परवाह करते हैं, तो सप्ताह में 1-2 बार अपनी गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम अवश्य करें।

प्राचीन काल से, एक आदमी की गर्दन को एक एथलीट के लिए एक प्रकार का लिटमस टेस्ट माना जाता है। पहलवानों, जिमनास्टों और सिर्फ मजबूत लोगों की गर्दन हमेशा मोटी और मजबूत होती है। इसके अलावा, एक समय खेलों में शरीर के इस हिस्से पर अब की तुलना में अधिक ध्यान दिया जाता था।

आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि पिछली शताब्दी में भी, अपने शरीर को नग्न दिखाना असभ्य माना जाता था, लेकिन सिर जिस चीज से जुड़ा होता था वह हमेशा शर्ट के कॉलर के ऊपर स्पष्ट रूप से दिखाई देता था। कुछ एथलीटों ने अपनी गर्दन को अविश्वसनीय स्तर तक विकसित किया है। उदाहरण के लिए, ज़ैकिन आई ने अपने चारों ओर एक धातु का स्क्रैप बांध दिया।

सर्कस के जिमनास्टों ने दांतों तले उंगली दबा ली भारी वजनअपना सिर नीचे झुकाए बिना. कभी-कभी गर्दन की मांसपेशियों को "आकृति का मुकुट" कहा जाता है, और अच्छे कारण से भी। शरीर का यह हिस्सा धड़ के ऊपरी आधे हिस्से को ढाँचा देता है। तार्किक रूप से, एक मजबूत आदमी इसे पतला और नाजुक नहीं बना सकता। यह बदसूरत और अप्राकृतिक है.

वैसे, आंशिक रूप से यही कारण है कि शरीर सौष्ठव में सामंजस्यपूर्ण विकास की गणना के लिए गर्दन के माप को सामान्य सूत्र में शामिल किया जाता है। यदि आप अपनी उपस्थिति की परवाह करते हैं, तो सप्ताह में 1-2 बार अपनी गर्दन को विकसित करने के लिए व्यायाम अवश्य करें।

दुर्भाग्य से, कुछ एथलीट ग्रीवा मांसपेशी समूह के विकास के बारे में गलत दृष्टिकोण अपनाते हैं, जिससे खतरनाक चोटें आती हैं। नीचे हम देखेंगे कि इसे सही तरीके से "पंप" कैसे किया जाए।

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हर आगंतुक जिमएक सुंदर धड़, मांसल पीठ और पाने का सपना बड़े बाइसेप्स. और केवल तभी जब गर्दन अन्य मांसपेशी समूहों की पृष्ठभूमि के मुकाबले फीकी पड़ने लगती है या जब ग़लत निष्पादनव्यायाम, एथलीट घायल हो जाता है, तभी सोचने लगता है, अपनी गर्दन को पंप कैसे करें .

मार्शल आर्ट में, लड़ाई के दौरान अवांछित चोटों को रोकने के लिए इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय आवंटित किया जाता है। क्या आप ऐसे पहलवान या मुक्केबाज की कल्पना कर सकते हैं जिसकी गर्दन अविकसित हो? यह सही है, ऐसा न करना ही बेहतर है।

गर्दन की किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

आपको यह जानने की आवश्यकता है क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि आप शरीर के एक निश्चित हिस्से को प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं, बिना यह जाने कि इसमें कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते समय, आप अच्छी तरह से समझते हैं कि बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ब्राचियलिस और फोरआर्म क्या हैं, और आप जानते हैं कि कैसे पहचाना जाए कि मांसपेशी ठीक से लोड हुई है या नहीं।

गर्दन के प्रशिक्षण को उतना ही प्रभावी बनाने के लिए, आपको शुरू में पता होना चाहिए कि क्या है मांसपेशी समूहट्रेन और वे कहाँ हैं।

गर्दन को अधिकतम रूप से मजबूत और बड़ा करने के लिए, उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है जो सुरक्षा में सबसे अधिक शामिल हैं। रीढ की हड्डीऔर सिर घूमना:

1. स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी। गर्दन के सामने स्थित, सामने से देखने पर यह लैटिन अक्षर V जैसा दिखता है।

2. चौड़ा ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. दो कार्य करता है: सिर मोड़ना और ऊपरी रीढ़ की रक्षा करना।

3. मांसपेशियाँ कष्ठिका अस्थि, जो सीधे ठुड्डी के नीचे स्थित होते हैं।

गर्दन को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को अत्यधिक सावधानी से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।.

गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम हैं।

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पहले मैं अपनी गर्दन नहीं हिलाता था, मैं अपने सिर के बल खड़ा नहीं हो पाता था, लेकिन अब मैं केवल 1 सप्ताह से (वजन के साथ) ऐसा कर रहा हूं, और मैंने अपने सिर के बल खड़ा होना सीख लिया है। दोस्तों, अपनी गर्दन हिलाओ, जितनी बड़ी तुम्हारी गर्दन होगी, तुम उतने ही शक्तिशाली दिखोगे)))))

अपने घुटने टेको। माथा - एक कुर्सी/स्टूल पर, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। 2-3 सेकंड के लिए अपने हाथों को फर्श से हटा लें। अति उत्साही मत बनो. बस दिन-ब-दिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। और सब कुछ ठीक हो जाएगा!

गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष टोपियां हैं (आप इसे स्वयं सिल सकते हैं) घने कपड़े को सिर के अस्थायी क्षेत्र (लूप के रूप में) में टोपी से सिल दिया जाता है, जिसमें एक वजन जुड़ा होता है, व्यायाम होता है। बैठकर, सिर को आगे की ओर झुकाकर और ऊपर उठाकर किया जाता है

खैर, मैंने एक वीडियो में देखा कि कैसे माइक टायसन ने ब्रिज पर गर्दन का व्यायाम किया। ऐसा लगता है जैसे वह जीवित है.

आप अपने पेट के बल एक बेंच (या कहीं और) पर लेट जाएं, ताकि आपका सिर नीचे लटक जाए, अपने सिर पर एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें, एक पैनकेक लें, इसे अपने सिर के पीछे रखें, इसे ऊपर उठाएं और नीचे, इसे अपने हाथों से सहारा दें। आपकी पीठ पर भी वही बात है, लानत है, आप इसे अपने माथे पर रखते हैं। उसी सिद्धांत का उपयोग करते हुए, अपनी तरफ लेटें।

यदि कोई पैनकेक नहीं हैं, तो आप अपने हाथों से दबा सकते हैं, अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने हाथों को पीछे की ओर लॉक कर सकते हैं और, अपनी मुट्ठी या हथेलियों को अपनी ठुड्डी पर टिकाकर, आगे बढ़ सकते हैं, किनारों की ओर भी। यह सब आप अपने हाथों के बल खड़े होकर भी कर सकते हैं।

और इन सभी घुमावों और विकृतियों से आपको न केवल गर्दन के बिना, बल्कि सिर के बिना भी छोड़ा जा सकता है।

ध्यान!

आप अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और अपने माथे को उनमें दबाएं, केवल इतना कि गर्दन हिले नहीं, बल्कि स्थिर रूप से तनी रहे, फिर प्रत्येक कनपटी तक, फिर सिर के पीछे तक, कई बार, अंत में गर्दन हिल जाएगी सिर पर प्रहार का अच्छी तरह विरोध करें।

अधिकांश सबसे अच्छा तरीकासिर और पैर, हाथ पीठ पर, आगे और पीछे। दाएं से बाएं, सभी मांसपेशियां हिलती हैं

पहले से ही अभ्यास कर रहे लोगों के लिए एक बढ़िया तरीका। आप इस तरह के पुल (सिर-पैर) में अपने ऊपर भार भी ले जा सकते हैं: बाएँ-दाएँ-बाएँ। फर्श से अर्श तक. पूरे शरीर की ताकत बनाए रखने का एक सार्वभौमिक तरीका। व्यायाम कठिन है, आपको खाने के बाद कई घंटों तक इंतजार करना पड़ता है - हर्निया का खतरा होता है।)

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अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। प्रशिक्षण सुविधाएँ

यदि आप नहीं जानते कि घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए, तो आपको सिफारिशों से परिचित होने की आवश्यकता है ताकि परिणामी कसरत वास्तव में प्रभावी हो।

गर्दन का आयतन बढ़ाने के लिए आपको सप्ताह में दो बार कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे बढ़िया विकल्प- यह 10-20 पुनरावृत्ति है।

व्यायाम धीमी गति से करना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण की शुरुआत में केवल हल्के वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।

यदि आप पहली बार अपनी गर्दन हिला रहे हैं, तो इसे तुरंत न लें। भारी वजन- चोट से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, अपना सिर झटका न दें - सुचारू रूप से चलने का प्रयास करें।

अपने सिर को बगल की ओर झुकाते समय, आप आसानी से अपनी गर्दन को घायल कर सकते हैं, इसलिए आपको इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप प्रदर्शन करते समय अपनी गर्दन में असुविधा महसूस करते हैं समान अभ्यास, उन्हें कुछ समय के लिए अपने वर्कआउट से बाहर कर दें।

प्रशिक्षण बिना किसी परेशानी या दर्द के होना चाहिए।

व्यायाम "अपने सिर को आगे और पीछे ले जाना" करते समय, आपको सख्ती से एक सीधी रेखा में चलने की ज़रूरत है और अपने सिर को पक्षों की ओर झुकाने की नहीं।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए व्यायाम http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercies/razminka-pered-trenirovkoj.html। अच्छे वार्म-अप के लिए धन्यवाद, मुख्य कसरत की प्रभावशीलता कई गुना बढ़ जाती है।

उचित गर्दन वार्म-अप

किसी भी वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी है, यह मामला कोई अपवाद नहीं है।

वार्म-अप सही होना चाहिए, यही आपकी गर्दन को इससे बचाने का एकमात्र तरीका है विभिन्न चोटें, कभी-कभी बहुत गंभीर.

वार्म-अप की मदद से, परिधीय वाहिकाओं के माध्यम से रक्त को ठीक उन वर्गों में फैलाया जाता है जिन्हें बाद में लोड किया जाएगा - इस तरह आप अत्यधिक परिश्रम या मांसपेशियों की ऐंठन से बच सकते हैं।

याद रखें, आप अपनी गर्दन को तेज़ गति से नहीं फैला सकते!

एक गलत वार्म-अप के शायद बुरे परिणाम नहीं होंगे, लेकिन इसे लगातार करने से गंभीर चोट लग सकती है।

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स्रोत: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu

चोट के जोखिम के बिना अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

कपड़ों के नीचे की मांसपेशियाँ हमेशा दिखाई नहीं देती हैं, लेकिन एक शक्तिशाली गर्दन तुरंत ध्यान आकर्षित करती है। बाइसेप्स या एब्स नहीं, बल्कि गर्दन - एक संकेतक पुरुष शक्तिऔर सहनशक्ति.

ग्रीवा कशेरुकाएं बहुत गतिशील होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे लापरवाह गतिविधियों और अत्यधिक भार के कारण घायल होने के प्रति संवेदनशील और संवेदनशील होती हैं।

हम आपको नीचे बताएंगे कि गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए ताकि यह एक शक्तिशाली "बैल" सिल्हूट प्राप्त कर सके, इसे घायल किए बिना मजबूत किया जा सके।

शरीर रचना विज्ञान में एक भ्रमण

में ग्रीवा रीढ़ 7 कशेरुक, इनका व्यावहारिक रूप से कोई शरीर नहीं होता और ये बहुत गतिशील होते हैं। दूसरों की तुलना में, वे अपनी धुरी से विस्थापन, सभी आगामी परिणामों के साथ तंत्रिका जड़ों के दबने के प्रति संवेदनशील होते हैं। गर्दन की मांसपेशियां कशेरुक, श्वासनली और अन्नप्रणाली को कई परतों में घेरती हैं। सिर की गतिविधियों के लिए निम्नलिखित सबसे अधिक जिम्मेदार हैं:

• स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी - एक युग्मित मांसपेशी, पार्श्व ऊपरी भाग से कॉलरबोन तक गुजरती है;
• ठुड्डी के नीचे स्थित हाइपोइड हड्डी की मांसपेशियां;
• ट्रैपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी भाग, पीछे की ओर एक शक्तिशाली आकृति बनाते हैं।

गर्दन की मांसपेशियां मोड़ और झुकाव प्रदान करती हैं, गठन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं सामान्य मुद्रा. अन्य बातों के अलावा, प्रशिक्षित गर्दन की मांसपेशियाँ मस्तिष्क में बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देती हैं।

अपनी गर्दन की मांसपेशियां कैसे बनाएं: प्रतिरोध व्यायाम

प्रतिरोध दो प्रकार के होते हैं: आपका अपना और दूसरों का (आपको किसी साथी की मदद की आवश्यकता होगी)। व्यायाम जो आप स्वयं कर सकते हैं:

1. सिर को आगे की ओर झुकाएँ: अपनी हथेलियों को अपनी ठोड़ी या माथे पर रखें, अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे धकेलें। नीचे और ऊपर जाने की गति समान रूप से धीमी होनी चाहिए।
2. सिर पीछे की ओर झुका हुआ: पिछले वाले के समान, लेकिन हाथ सिर के पीछे की ओर। सिर पीछे की ओर दबता है, प्रयास के साथ सांस छोड़ना न भूलें।
3. झुकें और बगल की ओर मुड़ें: घुमाने के लिए अपनी हथेली को जबड़े पर रखें और एक हाथ से दबाएं पार्श्व भागसिर झुकाने के लिए.

विभिन्न शुरुआती स्थितियों का उपयोग करने का प्रयास करें: खड़े होना, बैठना, घुटने-कलाई की स्थिति में, बेंच पर लेटना। सभी सूचीबद्ध अभ्यासपार्टनर की मदद से भी किया जा सकता है. एक साथ काम करते समय यह महत्वपूर्ण है सामंजस्यपूर्ण कार्य, इस मामले में सहायक की अत्यधिक कट्टरता केवल नुकसान पहुंचा सकती है।

वजन के साथ व्यायाम

अतिरिक्त उपकरणों के रूप में, पट्टियों से बने एक विशेष बन्धन का उपयोग किया जाता है, जिसे सिर पर रखा जाता है और अतिरिक्त वजन के साथ भारित किया जा सकता है। यह आपको अधिक सटीक रूप से खुराक देने और भार बढ़ाने की अनुमति देगा, क्योंकि केवल आपके हाथों के प्रतिरोध की मदद से गर्दन की मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल है।

अधिकतम पृथक कार्य के लिए, बेंच पर लेटकर, किनारे के पीछे सिर करके प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करना बेहतर होता है। आप कैसे लेटते हैं उसके आधार पर: आपकी पीठ पर, आपके पेट पर या आपकी तरफ, वे काम करेंगे विभिन्न मांसपेशियाँगर्दन। हम दोहराते हैं - भारी वजन के लिए प्रयास न करें।

लोड से आपको 15-20 दोहराव के 3 सेट करने की अनुमति मिलनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम से चक्कर आना, आंखों में रंगीन धब्बे, टिनिटस और बहुत कुछ हो सकता है। ऐसा प्रचुर मात्रा में रक्त प्रवाह के कारण होता है, इसलिए भार का चयन सावधानी से करें। ज़्यादा काम करने की अपेक्षा कम से शुरुआत करना बेहतर है। उचित रूप से संरचित प्रशिक्षण के साथ, अनुकूलन बहुत तेज़ी से होता है और बस इतना ही। असहजताउत्तीर्ण।

अपनी गर्दन को पंप कैसे करें?

गर्दन हमेशा दृष्टि में रहती है, और इसकी शक्तिशाली उपस्थिति ताकत की उपस्थिति का एक संकेतक है, जो हमेशा एक आदमी के लिए एक अतिरिक्त प्लस है, यहां तक ​​​​कि आपसे व्यक्तिगत रूप से मिलने से पहले भी।

चाहे मैं कहीं भी रहूं, मैं हमेशा प्रशिक्षण लेता था, इसलिए मुझे बहुत सारे कार्यक्रमों में भाग लेना पड़ता था प्रशिक्षण कक्ष. जब मैं लगातार कई बार एक ही जिम में गया तो मैंने देखा कि कई प्रशिक्षु गर्दन पर बड़ी संख्या में दृष्टिकोण के साथ लगातार (लगभग हर दिन) प्रशिक्षण ले रहे थे। लेकिन इस दृष्टिकोण से परिणाम न्यूनतम है, क्योंकि प्रगति का पूरा बिंदु विवरण में है।

विकास का विवरण आपके ज्ञान और दृष्टिकोण में है, न कि अंदर बाह्य अभिव्यक्तिएक पर्यवेक्षक की नजर से. पता चला कि यही वह रहस्य है जिसके बारे में मैं आपको बताऊंगा।

प्रोटीन, सभी अनाजों में पाए जाने वाले प्रोटीन के अलावा पर्याप्त गुणवत्ता, खासकर अगर धीरे-धीरे सेवन किया जाए, तो मैंने इससे आकर्षित करना पसंद किया सफेद अंडे. एक समय था जब मैं एक दिन में 6 दर्जन अंडे की सफेदी पी जाता था।
लेकिन अच्छे नतीजों के लिए तीन दर्जन ही काफी हैं उबले अंडेया एक आमलेट, क्योंकि उन खाद्य पदार्थों में, जिनका आप कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रचुर मात्रा में सेवन करते हैं, निर्माण सामग्री के रूप में पर्याप्त प्रोटीन होता है।
अपनी मांसपेशियां बढ़ाने की शुरुआत में, मैंने 3 लीटर पानी पीया वसायुक्त दूधप्रति दिन, मैंने प्रशिक्षण के दौरान सीधे 1.5 लीटर पिया। शरीर आसानी से हर चीज़ को अवशोषित कर सके, इसके लिए मैंने लीवर की कार्यक्षमता में सुधार करने वाली दवाओं से दोस्ती की, जो कि हैं खराब असरभूख में वृद्धि हुई थी, लेकिन मेरे लिए यह प्रभाव अभी भी सकारात्मक था और उपयोग के लिए - मूल कारण।

अब, निःसंदेह, सुविधा के लिए, मैं इसका उपयोग करता हूँ खेल अनुपूरक. लेकिन यात्रा की शुरुआत में, मैंने बस पहना नियमित उत्पादअपने बैग, जेबों में और लगातार चबाने वाले व्यक्ति की तरह दिख रहा था।

विशाल और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन बिना गहन प्रशिक्षण, यह पर्याप्त नहीं है।

तो एक लड़की की कमर से बड़ी गर्दन, यानी 64 सेमी, को पंप करने के लिए गर्दन का प्रशिक्षण कैसा होना चाहिए, इसके बारे में विस्तार से बताएं!?

प्रारंभिक सैर के दौरान रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करना अच्छा होता है ताजी हवाया पैदल फिटनेस क्लब के रास्ते पर, लेकिन ऊर्जा के अनावश्यक व्यय के बिना, विकास के लिए भी यह आवश्यक है। इसके अलावा, संतृप्ति के लिए, पहले प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त 5-10 मि. कार्डियो व्यायाम और एक गिलास ऑक्सीजन कॉकटेल।

अनुरूप इरादे के बिना, जो हर चीज़ की कुंजी है, संभावनाओं की सीमा से परे जाना न केवल असंभव है उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, लेकिन सामान्य तौर पर कुछ शुरू करने के लिए भी।

अभ्यास में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए, मैंने मानसिक रूप से अंतिम दोहराव, जो "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से, अपने किसी करीबी को समर्पित कर दिया, ईमानदारी से विश्वास करते हुए कि मेरी दृढ़ता उनकी खुशी और स्वतंत्रता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
इससे भी अधिक प्रभावी तरीका निष्पादन से पहले और उसके दौरान खुशी महसूस करना और मुस्कुराना है। महत्वपूर्ण दृष्टिकोण, जो हर दृष्टिकोण होना चाहिए। इस समय, ऐसा लगता है जैसे आप ऊर्जा के एक अंतहीन स्रोत से जुड़ रहे हैं और, मेरा विश्वास करें, सब कुछ हमेशा काम करता है!

एक उच्च-गुणवत्ता वाला वर्कआउट पिछले वाले की तुलना में उच्च-तीव्रता वाला होना चाहिए।

अपनी यात्रा की शुरुआत में, मैंने गर्दन के प्रत्येक भाग के लिए सप्ताह में 3 बार पाँच दृष्टिकोण अपनाए। गर्दन की मांसपेशियां इतनी थक गई थीं कि मुझे अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर उठाना पड़ा ताकि खाना खाते समय मेरा सिर मेरे चेहरे के पास आने वाली भोजन की प्लेट में न गिर जाए।

पीछे मुड़कर देखने और सारांशित करने पर, मुझे पता चला कि चपलता और मनोवैज्ञानिक संतुष्टि प्राप्त करने के अलावा, मात्रा में वृद्धि नहीं हुई।

उच्च तीव्रता प्राप्त करने के लिए गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण, उनके बीच आपको ठीक होने के लिए आराम की आवश्यकता है।

के लिए प्रभावी प्रशिक्षण, जैसा कि मैं अब समझता हूं, अभ्यास में दो दृष्टिकोण करना पर्याप्त है।

एक दृष्टिकोण वार्म-अप है और 10वीं पुनरावृत्ति के बाद कार्य चरण में चला जाता है

और दूसरा दृष्टिकोण - पहले दोहराव से - काम कर रहा है, और दोनों दृष्टिकोण समग्र रूप से और प्रत्येक दोहराव को एकमात्र और अंतिम के रूप में इतनी गंभीरता और दृढ़ता के साथ किया जाता है।

गर्दन के पिछले हिस्से को एक बेंच पर नीचे की ओर करके काम किया जाता है, जिसमें सिर को उसके पूरे आयाम तक उठाने और नीचे करने या कोहनियों को कूल्हों पर टिकाकर बैठने पर झुकने की स्वतंत्र क्षमता होती है।

व्यायाम एक ऐसे साथी के साथ किया जाता है, जो आपके सिर पर अपने हाथ रखकर, अचानक झटके के बिना, आपसे अधिक, अधिकतम उत्तोलन, आयाम और भार प्रदान करेगा। अधिकतम प्रतिरोधएक नकारात्मक चरण में.

दूसरा व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, इसमें अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने और अपने सिर को उसके पूर्ण आयाम तक नीचे करने का निःशुल्क अवसर भी होता है।

इस अभ्यास को करने की ख़ासियत में एक साथी को मेरी सिफारिश शामिल है - माथे पर आराम करते हुए सीधे भार पैदा करना। जबड़े को धक्का देने से गति की सीमा कम हो जाती है और यह दांतों के लिए हानिकारक हो सकता है। और जिस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है वह यह है कि यह गर्दन के साथ-साथ जबड़े के नीचे स्थित मांसपेशियों को विकसित करता है, जो दोहरी ठुड्डी का रूप धारण कर लेता है, भले ही यह मांसपेशियों से बना हो।

अभ्यास के पहले सेट की शुरुआत यह सुनिश्चित करने के लिए समर्पित है कि एथलीट और साथी आंदोलन के प्रक्षेप पथ को याद रखें, छोटा करने की संभावना के साथ और पूरा खिंचावमांसपेशियों। दूसरा दृष्टिकोण (काम करना), जिसमें एथलीट पहले दोहराव से अपना सब कुछ देता है, एक निरंतर सकारात्मक चरण के ईमानदार विचारों के साथ किया जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि साथी अभी भी नकारात्मक चरण प्रदान करता है - वह चरण जब केवल की मदद से उसका दबाव सिर कम हो जाता है। दोनों चरणों में एथलीट की क्षमताओं के आधार पर, पार्टनर के लिए एथलीट को महसूस करना और भार प्रदान करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अपने चरम पर विश्राम और एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण की अनुमति न दें। आपको 6 से 10 पुनरावृत्तियाँ मिलनी चाहिए।

एथलीट को चोट से बचाने के लिए, साथी को नकारात्मक चरण के दौरान गर्दन को खींचते रहने की ज़रूरत नहीं है, जबकि उस आयाम से परे दबाव डालना चाहिए जो उसने वार्म-अप के दौरान याद किया था।

भविष्य में, गर्दन मजबूत होने के बाद, भार संभवतः पर्याप्त नहीं होगा और साथी के लिए व्यायाम करना मुश्किल होगा, नुकसान पहुंचाने का तो जिक्र ही नहीं। इस बिंदु तक, इस तरह की अधिकता को पूर्ण आपसी समझ तक ध्वनि संकेतों या उंगलियों के दोहन द्वारा सीमित किया जा सकता है।

पूरे अभ्यास के दौरान, एथलीट और प्रशिक्षण भागीदार को चौकस और एकाग्र रहना चाहिए।

इस तथ्य के कारण कि गर्दन लगभग हर स्थिति में स्थिर रूप से काम करती है भारी व्यायामशरीर के अन्य हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मैं जो प्रशिक्षण उपयोग करता हूं वह लगातार उच्च तीव्रता और एक सहक्रियात्मक प्रभाव प्राप्त करता है, जो अपेक्षित परिणाम को कई गुना बढ़ा देता है।

इस पद्धति का उपयोग करके पंप की गई गर्दन मोटी और मजबूत बनी रहती है, भले ही आप इसे दो साल से अधिक समय तक प्रशिक्षित न करें। प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण से ताकत, फाइबर की संख्या और घनत्व बढ़ता है। मांसपेशियों की कोशिकाएंऔर ये सब आपके साथ लंबे समय तक रहता है.

खैर, दोस्तों, मैं आपसे आकर्षित हो रहा हूं उपस्थितिदूसरों का ध्यान, लोगों के लिए केवल खुशियाँ लाएँ!

मैं चाहता हूं कि आप अपने किसी भी प्रयास में यथासंभव प्रभावी हों!

तिमुर मजूर

अपनी गर्दन को प्रशिक्षित करते समय गलतियाँ (वीडियो)

हर जिम जाने वाला एक बड़ा धड़, मांसल पीठ और बड़े बाइसेप्स का सपना देखता है। और केवल जब गर्दन अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में फीकी पड़ने लगती है या जब गलत तरीके से व्यायाम करने पर एथलीट घायल हो जाता है, तभी वह इस बारे में सोचना शुरू करता है अपनी गर्दन को पंप कैसे करें.

मार्शल आर्ट में, लड़ाई के दौरान अवांछित चोटों को रोकने के लिए इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय आवंटित किया जाता है। क्या आप ऐसे पहलवान या मुक्केबाज की कल्पना कर सकते हैं जिसकी गर्दन अविकसित हो? यह सही है, ऐसा न करना ही बेहतर है।

गर्दन की किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

आपको यह जानने की आवश्यकता है क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि आप शरीर के एक निश्चित हिस्से को प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं, बिना यह जाने कि इसमें कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते समय, आप अच्छी तरह से समझते हैं कि बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ब्राचियलिस और फोरआर्म क्या हैं, और आप जानते हैं कि कैसे पहचाना जाए कि मांसपेशी ठीक से लोड हुई है या नहीं। गर्दन के प्रशिक्षण को उतना ही प्रभावी बनाने के लिए, आपको शुरू में पता होना चाहिए कि किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जा रहा है और वे कहाँ स्थित हैं।

गर्दन को अधिकतम रूप से मजबूत और बड़ा करने के लिए, उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है जो रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने और सिर को घुमाने में सबसे अधिक शामिल हैं:

1. स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी। गर्दन के सामने स्थित, सामने से देखने पर यह लैटिन अक्षर V जैसा दिखता है।

2. चौड़ी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। दो कार्य करता है: सिर मोड़ना और ऊपरी रीढ़ की रक्षा करना।

3. हाइपोइड हड्डी की मांसपेशियां, जो सीधे ठोड़ी के नीचे स्थित होती हैं।

गर्दन को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को अत्यधिक सावधानी से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।. मुख्य बात यह है कि झटकेदार हरकतें न करें और सभी अनुशंसित व्यायाम हल्के प्रशिक्षण भार के साथ सहज तरीके से करें। यदि आप उपरोक्त अनुशंसाओं को अनदेखा करते हैं, तो आपको ऐसी चोट लगने का जोखिम है जो आपको गंभीर रूप से और स्थायी रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर देगी।

गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम हैं।

ऐसे व्यायाम जिनमें आपको मशीन द्वारा बनाए गए प्रतिरोध को अपने हाथों से या किसी साथी के हाथों की मदद से दूर करने की आवश्यकता होती है।

यह गर्दन विकास विधि सबसे सुरक्षित में से एक है और मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए है। सरवाइकल मांसपेशी फाइबरकई तरीकों से संसाधित:

सिर को धीरे से नीचे की ओर झुकाना और उसके बाद प्रारंभिक स्थिति में उठाना;

सिर को बगल की ओर झुकाना और दाएं से बाएं और इसके विपरीत क्रम में बारी-बारी से गोलाकार गति करना।

व्यायाम का क्रम!

1. पहली बात तो स्वीकार करना है आरामदायक स्थितिऔर स्पष्ट रूप से शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर करें। संदर्भ बिंदु माथा है, इसी पर हम गर्दन के लिए प्रतिरोध प्रदान करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको दो समानांतर पार की हुई भुजाओं को ललाट भाग पर रखना होगा।

2. दूसरे चरण में, आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देने और अपने हाथों द्वारा बनाए गए प्रतिरोध को अपने माथे पर लगाने की आवश्यकता है। अपने हाथों का दबाव बढ़ाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे करें और धीरे-धीरे अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

3. इसके बाद, इस आंदोलन को करते समय अपने सिर को बगल की ओर झुकाने के लिए आगे बढ़ें, हम प्रतिरोध के सिद्धांत का भी उपयोग करते हैं। अपनी हथेली को कान और टेम्पोरल लोब के क्षेत्र में रखना आवश्यक है, जबकि कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाया जाता है। इस स्थिति से, आप अपने हाथ से प्रतिरोध प्रदान करते हुए अपने सिर को बगल की ओर झुकाना शुरू करें, फिर अपना हाथ बदलें और गर्दन के विपरीत भाग पर व्यायाम दोहराएं।

4. मांसपेशियों के तंतुओं पर काम करने और गर्दन को जितना संभव हो सके खींचने के बाद, ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर गर्दन की गोलाकार गति करना शुरू करें। इस स्थिति में, अपने हाथों से गर्दन को आगे की ओर घुमाते हुए, ठुड्डी पर प्रतिरोध लागू करना चाहिए।

चोट से बचने और सभी मांसपेशी फाइबर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 सेट करें, दोहराव की संख्या 15 से 30 तक।

अपने साथी के हाथों की मदद से आगे की ओर गति कैसे करें और गर्दन कैसे मोड़ें?

अपने सिर को नीचे करके बेंच पर लेट जाएं और सबसे आरामदायक स्थिति लें।

2. इसके बाद, आपका साथी अपने हाथों को आपके सिर के ऊपर रखता है, और आप ऊपर और नीचे प्रगतिशील गति करते हैं। इस तरह, आप ट्रेपेज़ियस क्षेत्र पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं, जो रीढ़ की हड्डी के शीर्ष को सहारा देने के लिए जिम्मेदार है।

3. अधिक संख्या में दोहराव (15 से 25 बार) के साथ गति की सीमा अधिकतम होनी चाहिए। आपको इस एक्सरसाइज के कम से कम 3 सेट करने होंगे। यदि सही ढंग से किया जाए, तो आप प्रत्येक सेट के अंत में कमजोरी और जलन महसूस करेंगे।

4. इसी तरह की तकनीक का उपयोग पेट से पीठ तक स्थिति बदलकर भी किया जा सकता है। अब आप स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियों को लक्षित और विकसित करेंगे।

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने और मजबूत करने की कुश्ती विधि

अतिरिक्त उपकरणों की भागीदारी और किसी साथी की मदद के बिना, व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किया जाता है। निश्चित रूप से कई लोगों ने अनुमान लगाया कि हम प्रसिद्ध कुश्ती पुल के बारे में बात करेंगे। इसके साथ आप ताकत, लचीलापन विकसित कर सकते हैं और अपनी गर्दन को अविश्वसनीय आकार तक बढ़ा सकते हैं।

1. व्यायाम को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए चटाई, कंबल या बिस्तर का उपयोग करें।

2. प्रारंभिक स्थिति लेना और एक साधारण पुल बनाना आवश्यक है। ऐसा तब होता है जब आपके पास केवल दो सहायक बिंदु होते हैं: आपके पैर और आपका सिर, आपका शरीर विपरीत स्थिति में मुड़ा हुआ होता है और फर्श को नहीं छूता है। शुरुआती लोग अतिरिक्त रूप से हाथों के सहारे का उपयोग कर सकते हैं, जो सिर के दोनों ओर स्थित होते हैं।

3. अपने शरीर को स्थिर करने के बाद, आगे, पीछे और अपनी धुरी के चारों ओर ट्रांसलेशनल मूवमेंट करने के लिए अपनी गर्दन की ताकत का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों और पैरों से कुछ भार हटा दें, जिससे चोट लगने का खतरा खत्म हो जाएगा और प्रभावी ढंग से काम किया जा सकेगा मांसपेशियों का ऊतकगरदन।

पर आरंभिक चरण 3 सेट करें, 15 से 30 बार, जब आप आश्वस्त महसूस करें, एक दृष्टिकोण करें, प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

अतिरिक्त भार का उपयोग करके एक विशेष हेलमेट के साथ गर्दन का प्रशिक्षण!

एक प्रशिक्षण हेलमेट में पट्टियाँ होती हैं जिन्हें हेडगियर की तरह सिर पर रखा जा सकता है। अतिरिक्त बोझइसे एक विशेष चेन और कैरबिनर का उपयोग करके जोड़ा जाता है, जो निर्माता द्वारा प्रदान किया जाता है। हेलमेट को बिल्कुल आपके सिर के आकार के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, जिससे उपकरण का उपयोग करना सुविधाजनक हो जाता है।

1. चोट से बचने के लिए, सभी गतिविधियां सुचारू रूप से करें और अत्यधिक वजन का प्रयोग न करें, सुरक्षा सावधानियां बनाए रखें।

2. हेलमेट को चेन की मदद से अपने सिर पर रखें, बारबेल से वजन या प्लेट लेकर आएं। जब समाप्त हो जाए प्रारंभिक तैयारी, आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी होगी।

3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 45 डिग्री के कोण पर खड़े हो जाएं। अधिकतम आराम के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें।

4. इसके बाद, आप गति की अधिकतम सीमा को बनाए रखते हुए, अपने सिर को आसानी से नीचे और ऊपर उठाना शुरू करते हैं। 15-25 दोहराव के 3 सेट से अधिक न करें, जब आपको गर्दन में सुखद जलन महसूस हो तो व्यायाम पूरा माना जा सकता है।

यदि आप अभी गर्दन का प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो पहले चरण से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिकतम तक बढ़ें कठिन अभ्यास. मुख्य बात यह है कि सुरक्षा सावधानियों का पालन करें, गर्दन के प्रशिक्षण से पहले अच्छा वार्म-अप करें और नियमित रूप से उपरोक्त कॉम्प्लेक्स करें। और फिर आप एक मजबूत और मांसल गर्दन के खुश मालिक बन जाएंगे।