आइये आज की बातचीत शरीर विज्ञान से शुरू करते हैं। वजन उठाने की कोशिश करते समय, मस्तिष्क इस कार्य को करने के लिए आवश्यक मांसपेशी फाइबर की संख्या को कार्य से जोड़ता है। ऐसे में किसी भी परिस्थिति में सौ प्रतिशत फाइबर का उपयोग नहीं किया जाएगा।

इस प्रकार, हम पूरी जिम्मेदारी के साथ कह सकते हैं कि हमारी मांसपेशियों में जितना हम सोचते हैं उससे कहीं अधिक ताकत क्षमता है। यदि आप प्रति सेट 8 से 10 दोहराव करते हैं, तो यदि आप अपना अधिकतम परिणाम जानना चाहते हैं, तो यह बहुत अधिक होगा।

यदि बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट में पसंदीदा और यहां तक ​​कि संभावित विजेता को वेट-इन चरण में निर्धारित किया जा सकता है, तो भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग में यह असंभव है। इन खेलों में एथलीटों की उपस्थिति बहुत भ्रामक होती है। ऐसे समय होते हैं जब एक विशाल एथलीट बहुत ही औसत परिणाम के साथ प्रदर्शन पूरा करता है।

हालाँकि, आइए इस लेख के विषय पर वापस आएं और शरीर विज्ञान के बारे में कुछ और शब्द कहें। किसी विशिष्ट कार्य को करने के लिए तंतुओं की सही संख्या निर्धारित करने के लिए, मस्तिष्क विशेष रिसेप्टर्स का उपयोग करता है। उनका कार्य मांसपेशियों के ऊतकों, लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र और मांसपेशियों में खिंचाव की डिग्री पर भार को नियंत्रित करना है। यह आपको चोट से बचाने में मदद करता है।

इस संबंध में, हम यह दावा कर सकते हैं कि एक ताकतवर एथलीट का मुख्य कार्य अतिरिक्त रिसेप्टर-नियंत्रकों को शामिल करना है। सिग्नल को स्वयं प्रशिक्षित करना भी संभव है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं को सक्रिय करता है। अब हम कई तकनीकों पर गौर करेंगे जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाए बिना अपनी ताकत के मापदंडों को बढ़ाने का अवसर देगी।

रिसेप्टर्स को अधिकतम संभव भार के तहत बंद करने के लिए मजबूर करने के लिए, उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप नीचे वर्णित विधियों का उपयोग कर सकते हैं।

दबाव (आंशिक प्रेस)

ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय इस तकनीक का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। आपको नियमित बेंच प्रेस करने की ज़रूरत है, लेकिन वजन आपकी छाती पर नहीं पड़ना चाहिए। आप प्रक्षेप्य को काफी नीचे या केवल 10-20 सेंटीमीटर नीचे कर सकते हैं। बेशक, आपको इनमें से प्रत्येक विकल्प के लिए उचित कार्य भार चुनना चाहिए। प्रति सेट 2 से 4 दोहराव करें।

अकेला

सीधे शब्दों में कहें तो एक सिंगल एक रिपीट है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने अधिकतम वजन का 95 प्रतिशत उपयोग करना होगा और एक प्रतिनिधि के तीन या चार सेट करने होंगे। साथ ही आपके द्वारा किए गए प्रयास अधिकतम के करीब होने चाहिए, लेकिन उनके बराबर नहीं।

नकारात्मक प्रेस

हमें आपको तुरंत चेतावनी देनी चाहिए कि यह एक बहुत कठिन तकनीक है, लेकिन साथ ही बहुत प्रभावी भी है। आप शायद जानते होंगे कि मांसपेशियां जितना वजन उठा सकती हैं उससे कहीं अधिक वजन कम कर सकती हैं। इसी तथ्य पर नकारात्मक बेंच प्रेस आधारित है। अपने अधिकतम 100 से 115 प्रतिशत के बीच कार्य भार का उपयोग करें। प्रक्षेप्य को रैक से हटाने के बाद, इसे यथासंभव धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गति सुचारू हो और कोई झटके न हों। फिर एक मित्र आपको प्रक्षेप्य उठाने में मदद करता है, और आप स्वयं इसे फिर से नीचे गिराते हैं। इस विधि का प्रयोग 14 दिनों में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए। एएएस के साथ भी, नकारात्मक दोहराव के बार-बार उपयोग से ओवरट्रेनिंग हो सकती है।

स्थैतिक प्रक्षेप्य प्रतिधारण

यहां यह बहुत सरल है, भारी वजन का उपयोग करें, अधिकतम 110 से 120 प्रतिशत तक। एक दोस्त की मदद से, प्रक्षेप्य को रैक से हटा दें और इसे लगभग दस सेकंड के लिए बांहों को फैलाकर पकड़ें। इसके बाद, पांच मिनट का विराम आवश्यक है और अगला दृष्टिकोण किया जाता है।

इन सभी अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अपने लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण और मांसपेशियों को काफी बड़े वजन पकड़ना और उठाना सिखा सकते हैं। लेकिन मांसपेशियों की शक्ति-गति मापदंडों में सुधार करके बेंच प्रेस में एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना भी संभव है। यह आपके मस्तिष्क को कम समय के लिए काम करने के लिए सबसे बड़ी संख्या में तंतुओं को जोड़ने की अनुमति देगा।

यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में गति प्रशिक्षण शामिल करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने अधिकतम वजन का 50 से 60 प्रतिशत उपयोग करना होगा, तीन के सेट का प्रदर्शन करना होगा, सेट के बीच 60 से 120 सेकंड का आराम करना होगा। इस तकनीक में सबसे महत्वपूर्ण बात व्यायाम की गति है।

आप प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स का भी उपयोग कर सकते हैं। इन्हें निष्पादित करने के लिए आपको दो बेंच प्रेस की आवश्यकता होगी। उनके बीच लेट जाएं ताकि आपकी छाती जमीन को छूए। फिर बेंचों पर जोर देते हुए लेटने की स्थिति लेने के लिए अपने शरीर को तेजी से ऊपर की ओर धकेलें।

इन गतिविधियों को करने के अलावा, आपको नियमित प्रेस करने की गति पर भी नज़र रखने की आवश्यकता होगी। प्रक्षेप्य के उठाने के चरण के दौरान और उसके नीचे की ओर गति के दौरान ऐसा करना महत्वपूर्ण है। प्रक्षेप्य जितनी तेजी से नीचे उतरेगा, प्रतिरोध पर उतना ही कम बल खर्च होगा और बार को ऊपर धकेलना आसान होगा।

साथ ही इस मामले में आप एक बेहद दिलचस्प पल भी देख सकते हैं. जब प्रक्षेप्य तेजी से गिरता है, तो मांसपेशियां और स्नायुबंधन काफी खिंच जाते हैं। इससे उन रिसेप्टर्स की ट्रिगरिंग सीमा भी बढ़ जाएगी जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी।

जब आप प्रक्षेप्य को निचोड़ते हैं, तो इसे जितनी जल्दी हो सके करें, जैसे कि आप इसे बाहर फेंकना चाहते हैं। यह आपको अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने और उसे काम करने के लिए अधिक तंतुओं को जोड़ने के लिए मजबूर करने की अनुमति देता है।

अब हमने बेंच प्रेस में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के केवल कुछ तरीकों के बारे में बात की है। ये सभी प्रभावी हैं और बड़ी संख्या में एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि आपको नकारात्मक दोहराव से सावधान रहना होगा और उनका बार-बार उपयोग नहीं करना होगा।

डेनिस बोरिसोव के इस वीडियो में जानें कि अपने बेंच प्रेस परिणामों को कैसे बढ़ाया जाए।

आज हम प्रसिद्ध तकनीकों पर ध्यान देंगे जो आपको बेंच प्रेस व्यायाम में तेजी से ताकत विकसित करने की अनुमति देगी। अधिकांश जिम एथलीटों के लिए यह एक पसंदीदा व्यायाम है, जिसका मुख्य कारण मांसपेशियों पर इसका जटिल प्रभाव है। नीचे प्रस्तुत बेंच प्रेस तकनीकों को अन्य अभ्यासों तक बढ़ाया जा सकता है, उनका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत और गति विकसित करना है।

एथलीट की सुविधा और सुरक्षा के लिए, बेंच प्रेस को पावर रैक में करना बेहतर है। इस "बॉक्स" का समर्थन आपको आवश्यक सीमा तक आंदोलनों को सीमित करने की अनुमति देगा, चरम मामलों में, आपको एक बेलेयर की सेवाएं प्राप्त करने की आवश्यकता होगी; 2-4 दृष्टिकोणों में आपको 2-5 दोहराव करने की आवश्यकता होती है, कामकाजी वजन का चयन किया जाता है ताकि यह प्रेस की इस संख्या के लिए पर्याप्त हो। भारी वजन के साथ, बारबेल को फ्रेम से दूर फेंकने की अनुमति है।

आंशिक बेंच प्रेस

एकल

यह विधि एकल दोहराव से अधिक कुछ नहीं है। अधिकतम वजन का लगभग 95 प्रतिशत बारबेल पर रखें और एक बार में 3-4 बार करें। इससे पहले, आपको हल्के वजन का उपयोग करके वार्मअप करने की आवश्यकता है। यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि अधिकतम प्रयास न किया जाए और इन आंदोलनों को पैठ के साथ भ्रमित न किया जाए। वजन केवल अधिकतम निशान के करीब पहुंच रहा है, लेकिन किसी भी तरह से वहां नहीं है। इस तरह के वर्कआउट के बाद, इसमें शामिल मांसपेशियों को लगभग एक सप्ताह की रिकवरी अवधि सहन करने की आवश्यकता होती है।

बेंच प्रेस। एकल

नकारात्मक दबाव

आइए तुरंत कहें कि यह अभ्यास आसान नहीं है, लेकिन प्रभावी है। नकारात्मक त्वरण के साथ बढ़ी हुई मांसपेशियों का काम आपको काम पर काबू पाने के दौरान ताकत हासिल करने में मदद करेगा। यह नकारात्मक प्रेस की मुख्य विशिष्टता है। उनके लिए धन्यवाद, पारंपरिक प्रेस के समान आयाम के साथ स्नायुबंधन और मांसपेशियों को अधिक लोड करना संभव है। निष्पादन तकनीक इस प्रकार प्रस्तुत की गई है। बेंच प्रेस करते समय प्रत्येक एथलीट का अपना अधिकतम वजन होता है। इसलिए, हम इसमें 5-10 प्रतिशत जोड़ते हैं और इसे प्रक्षेप्य पर स्थापित करते हैं।

एक साथी की मदद से, बारबेल को रैक से मुक्त किया जाता है और जितना संभव हो सके धीरे-धीरे नीचे करना शुरू किया जाता है। बार की गति में कोई त्वरण नहीं होना चाहिए; मुख्य बात यह है कि बार की पूरी गति के दौरान गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना सीखें। जब बार आपकी छाती को छूता है, तो संभवतः आपके पास इसे उठाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। यहीं पर एक बीमा भागीदार काम आ सकता है। इस प्रकार, नकारात्मक प्रेस प्रति कसरत तीन बार किया जाता है। चोट या अत्यधिक प्रशिक्षण के उच्च जोखिम के कारण इसे हर 8 दिनों में एक बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक लड़की की नकारात्मक बेंच प्रेस

शक्ति का विस्फोट

बेंच प्रेस करते समय विस्फोटक तकनीकों का उपयोग उन भारोत्तोलकों में अधिक हद तक देखा जाता है जो अतिरिक्त मांसपेशियों से वंचित हैं। वे ऐसे वजन खींचते हैं कि यह समझ में नहीं आता, समझ में नहीं आता कि उन्हें इतनी ताकत कहाँ से मिली। यह विकसित गति गुणों के कारण हासिल किया गया है। इसलिए अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपनी वर्कआउट लिस्ट में स्पीड एक्सरसाइज को जरूर शामिल करें। यह बिल्कुल भी कठिन नहीं है, सिद्धांत इस प्रकार है। अपने अधिकतम वजन का 50-60 प्रतिशत बारबेल पर रखें और प्रत्येक तीन प्रतिनिधि के कई सेट करें। उनके बीच का विश्राम छोटा है, बस एक मिनट। लेकिन एक बारीकियां है: इन आंदोलनों में मुख्य चीज गति है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, उठाना और कम करना तेजी से किया जाता है। बारबेल को छत तक फेंकने की जरूरत है। स्पीड क्लास से पहले, वार्मअप करना न भूलें ताकि आपके स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे।

विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

बार होल्ड (सांख्यिकीय)

अधिकतम वजन में 10-20 प्रतिशत जोड़ा जाता है, बीमाकर्ता के साथ मिलकर, उन्हें रैक से हटा दिया जाता है और 5-10 सेकंड के लिए बांहों को फैलाकर रखा जाता है। बाहरी हाथों को शामिल न करने के लिए, इस गतिविधि को पावर रैक में आसानी से किया जा सकता है। इसके बाद, 5 मिनट का छोटा आराम और अगली पुनरावृत्ति। प्रति कसरत दोहराव की संख्या 4-5 गुना है।

ऊपर प्रस्तुत सभी विशेष अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को भारी वजन के साथ काम करने का आदी बनाना है। साथ ही, खोए हुए भंडार की अवधारणा प्रासंगिकता नहीं खोती है। इसका मतलब है मांसपेशियों की शक्ति और गति संकेतक विकसित करने की आवश्यकता। यह मस्तिष्क को कम से कम समय में बहुत बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर का उपयोग करना सिखाएगा।

इन अभ्यासों का उद्देश्य गति बढ़ाना भी है। इन्हें करने के लिए आपके पास दो बेंच होनी चाहिए। हम शरीर के दाहिने हिस्से को दाहिनी बेंच पर, बाएँ हिस्से को बाईं बेंच पर केंद्रित करते हैं। हम लेटते समय सामान्य स्थिति लेते हैं और जितना संभव हो सके अपने आप को नीचे की ओर झुकाते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, एक तेज झटके के साथ हम शरीर को फैली हुई भुजाओं तक धकेलते हैं। फिर हम नीचे जाते हैं और फिर से झटका लगाते हैं। आंदोलनों को पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव और तेज संकुचन पर केंद्रित होना चाहिए। यहाँ एक अभ्यास है.

पारंपरिक प्रेस गति

गति अभ्यास के अलावा, पारंपरिक प्रेस पर काम करते समय एथलीटों को अपनी गति की गति पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होती है। बारबेल को ऊपर उठाने और नीचे करने दोनों पर ध्यान देना चाहिए। जितनी तेजी से बारबेल शीर्ष बिंदु से छाती तक नीचे आती है, गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करने में उतना ही कम बल खर्च होता है। बचाई गई ऊर्जा को अगली चढ़ाई पर खर्च करना अधिक उचित है।

तेज लोअरिंग का अभ्यास करने से, पेक्टोरल मांसपेशियां और स्नायुबंधन भी तेजी से खिंचते हैं और पहले बताए गए रिसेप्टर्स में बाधा को बढ़ाने में मदद करते हैं। तदनुसार, जब आप बारबेल दबाते हैं, तो आप अपनी ताकत में काफी वृद्धि करते हैं। प्रक्षेप्य को सचमुच अपने से दूर फेंकने के लिए अधिकतम संसाधनों को निचोड़ने का प्रयास करें। इस प्रकार, मस्तिष्क को बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।

बेंच स्पीड ट्रेनिंग

ऊपर प्रस्तुत अभ्यास आपकी पिछली प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने और इसे अधिक प्रभावी बनाने का अवसर प्रदान करते हैं, साथ ही दृष्टिकोण की सामान्य विधि जो निश्चित संख्या में दोहराव का उपयोग करती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि एकल और नकारात्मक प्रतिनिधियों का उपयोग बुद्धिमानी से किया जाना चाहिए।

नकारा मकया नकारात्मक पुनरावृत्ति(सेट) प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने, मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। आपके प्रशिक्षण में स्थिरता आने पर नकारात्मक प्रतिनिधि भी प्रभावी होते हैं।

इस पद्धति में यह तथ्य शामिल है कि व्यायाम करते समय, प्रशिक्षु व्यावहारिक रूप से दोहराव (वजन उठाना) के सकारात्मक चरण को समाप्त कर देता है और केवल नकारात्मक चरण (वजन कम करना) को छोड़ देता है। उदाहरण के लिए, नकारात्मक विधि का उपयोग करके लोकप्रिय बेंच प्रेस करते समय, आप केवल धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाते हैं, और अपने साथी की मदद से इसे ऊपर उठाते हैं।

प्रशिक्षण में नकारात्मक विधि का उपयोग आपको कामकाजी वजन में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देता है, क्योंकि नकारात्मक चरण में मांसपेशियां काफी अधिक ताकत विकसित करने में सक्षम होती हैं। नकारात्मक दोहराव तकनीक का उपयोग करने के लिए मुख्य शर्त एक साथी की मदद है जो आपको वजन उठाने में मदद करता है, और बदले में, आप सकारात्मक पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं और नकारात्मक चरण में अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं।

कुछ अभ्यासों में, नकारात्मकता को किसी साथी की मदद के बिना, अपने दम पर किया जा सकता है। ये सभी व्यायाम हैं जो एक हाथ या पैर से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल बाइसेप कर्ल करना। व्यायाम का सकारात्मक चरण (डम्बल को शीर्ष बिंदु तक उठाना) दो हाथों से किया जाता है, और नकारात्मक चरण (कम करना) एक हाथ से किया जाता है।

पार्टनर की मदद के बिना नकारात्मक विधि का उपयोग लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और लेग प्रेस में भी किया जा सकता है।

पुल-अप्स में, आप एक ऊँचे स्टैंड पर खड़े हो सकते हैं ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर रहे, फिर, अपने पैरों को मोड़कर, धीरे-धीरे अपने आप को लटकने की स्थिति में लाएँ, फिर स्टैंड पर फिर से खड़े हो जाएँ और प्रदर्शन करने के लिए सभी चरणों को दोहराएँ। अगली नकारात्मक पुनरावृत्ति. डिप्स में, व्यायाम करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग किया जाता है।

नकारात्मक के लाभ

सकारात्मक व्यायाम वे हैं जो मांसपेशियों की लंबाई को कम करते हैं, जबकि नकारात्मक व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव के साथ होते हैं।

जब आप भारी वजन उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और छोटी हो जाती हैं। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में आपकी मांसपेशियां फिर से बहुत तनावग्रस्त हो जाती हैं, लेकिन साथ ही उनका खिंचाव बढ़ जाता है (वे लंबी हो जाती हैं)। इस अप्राकृतिक स्थिति से मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, और मांसपेशियों के तंतु टूट जाते हैं। परिणामस्वरूप, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों का उपचार तंत्र सक्रिय हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ जाती है। यह पता चला है कि व्यायाम के नकारात्मक चरण को करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं।

नकारात्मक प्रतिनिधि आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने, उन्हें अधिकतम तनाव देने में बहुत प्रभावी होते हैं। और नकारात्मक दोहराव करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में अधिक समय लगेगा।

नकारात्मक दोहराव का उपयोग करने से आपको मिलने वाले लाभों के बावजूद, उन्हें अपने प्रशिक्षण के आधार के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि उनमें प्रशिक्षण का सकारात्मक चरण शामिल नहीं होता है, जिसकी आपको भी आवश्यकता होती है। जब आपने लंबे समय से प्रगति नहीं की है और आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को "विस्फोटक" भार नहीं मिल रहा है तो नकारात्मक दोहराव का उपयोग करना आवश्यक है। नकारात्मकताएँ निश्चित रूप से उन्हें जगाएँगी और उन्हें याद दिलाएँगी कि वास्तविक तनाव क्या है!

आपको अपने अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करना होगा, क्योंकि जब नकारात्मक चरण कई सेकंड के लिए विलंबित होता है तो आपके कामकाजी वजन के साथ नकारात्मक दोहराव कोई प्रभाव नहीं लाएगा। अधिकतम की गणना अधिकतम वजन के संदर्भ में की जाती है जिसे आप बिना समर्थन के एक पुनरावृत्ति (एक प्रतिनिधि) कर सकते हैं। इस अधिकतम में आपको वजन का 5% और जोड़ना होगा, उदाहरण के लिए, यदि आप अधिकतम 100 किलोग्राम बेंच प्रेस करते हैं, तो 105 किलोग्राम वजन से शुरू करें।

पहली नकारात्मक पुनरावृत्ति को 8 सेकंड में पूरा करने का प्रयास करें। यदि आप इसे 3 सेकंड में करते हैं, तो वजन बहुत अधिक है। नकारात्मक चरण में 4-8 सेकंड लगने चाहिए।

निष्पादन आदेश

नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए, एथलीटों के पास पर्याप्त अनुभव और एक ठोस आधार होना चाहिए, क्योंकि नकारात्मक प्रतिनिधि कोहनी और कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।

यदि आपने अभी-अभी नकारात्मक चीजों के साथ काम करना शुरू किया है, तो उन्हें हर कुछ हफ्तों में एक बार करना बेहतर है। नकारात्मक दोहराव के अधिक बार उपयोग से कार्यक्षमता में कमी आएगी और मांसपेशियों को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी।

नकारात्मक प्रदर्शन करते समय, आप पारंपरिक तरीके से वजन को बाहर धकेलते हैं और धीमी गति से कम करते हैं। बेशक, इस तकनीक के लिए अधिकतम कामकाजी वजन की आवश्यकता होती है, जिसे आप एक प्रशिक्षण भागीदार के साथ मिलकर उठाते हैं। वजन कम करना केवल स्वतंत्र रूप से, यथासंभव धीरे-धीरे किया जाता है।

बेंच प्रेस में वजन और परिणाम कैसे बढ़ाएं, इस पर 10 युक्तियाँ। पता लगाएं कि आपको किन प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति दिशानिर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है।

बेंच प्रेस को अक्सर एथलीट की ताकत का एक प्रकार का सार्वभौमिक संकेतक माना जाता है। यह सच नहीं है, और जो कोई भी जिम में कम या ज्यादा उत्पादक है, वह इसकी पुष्टि करेगा। हालाँकि, यह ताकत विकसित करने और धड़ में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। आपके बेंच प्रेस परिणामों को बढ़ाने के लिए नीचे 10 युक्तियाँ दी गई हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि वे आपको पठारों से बचने में मदद करेंगे - क्योंकि कई महीनों तक प्रगति की कमी किसी को भी परेशान कर देगी। लेकिन नीचे दी गई युक्तियों का उपयोग करके, आप पठारों पर काबू पा सकते हैं और अपने रिकॉर्ड में कुछ पाउंड जोड़ सकते हैं।

आपके बेंच प्रेस परिणाम बढ़ाने के लिए 10 युक्तियाँ:

1.इसके अतिरिक्त अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें

लगभग 80% मामलों में एथलीट बेंच प्रेस पर प्रगति करने में विफल रहते हैं, इसका कारण कमजोर ट्राइसेप्स है। आपको अपने ट्राइसेप्स को क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस या बारबेल फ्रेंच प्रेस जैसे मिश्रित व्यायामों के साथ कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। ब्लॉक मशीनों पर काम करने में समय बर्बाद न करें; भारी बारबेल और डम्बल के साथ काम करें।

2. अपने पेक्स को झटका दें

थंबनेल पैटर्न के अनुसार प्रशिक्षित करना आसान है। अपने आप से पूछें: क्या मैं अपने वर्कआउट में अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकल रहा हूँ? अधिकतर लोग ऐसा नहीं करते. हां, वे कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन वे खुद पर उतना जोर नहीं डालते जितना वे कर सकते हैं। तो गति पकड़ो, तीव्रता बढ़ाओ. सेट के बीच अपने आराम में बदलाव करें। सुपरसेट करें. प्रत्येक सेट के बाद 30 पुश-अप्स करें। क्या आप समझ गये कि माजरा क्या है?

3. ओवरट्रेनिंग से बचें

बहुत से लोग सोचते हैं कि वे जितना अधिक व्यायाम करेंगे, वे उतने ही बड़े हो जायेंगे। यह मिथक विशेष रूप से शुरुआती लोगों के बीच आम है। आपके सभी प्रतिनिधि, सेट और अभ्यास की गुणवत्ता मात्रा से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सप्ताह में 1 या 2 बार प्रशिक्षित करें, अधिक बार इसका कोई मतलब नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप बेंच प्रेस में विश्व रिकॉर्ड बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हों।

4. रिकवरी पर अधिक ध्यान दें

इसका सीधा संबंध पिछली सलाह से है, इसके बिना वजन बढ़ना असंभव है। जब आप आराम करते हैं और स्वस्थ होते हैं तो आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए प्रगति के लिए आपको पर्याप्त नींद की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के बीच कम से कम 8 घंटे की नींद और भरपूर आराम लें।

5. बेंच प्रेस पर नकारात्मक प्रतिनिधि आपके मित्र हैं।

आयाम का नकारात्मक चरण तब होता है जब आप बारबेल को नीचे करते हैं। आप भारी वजन (आपके एक बार के अधिकतम 150% तक) का उपयोग करके नकारात्मक बना सकते हैं। आपका काम धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाना है, दो स्पॉटर इसे आपके लिए उठाएंगे।नकारात्मक दोहराव - कम आंका गया, और इसकी मदद से आप ताकत में प्रभावशाली सफलता हासिल कर सकते हैं।

6. अपनी छाती और ट्राइसेप्स को एक ही वर्कआउट में प्रशिक्षित न करें।

यदि आप वास्तव में मजबूत ट्राइसेप्स बनाना चाहते हैं, तो आपको उन्हें तब प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जब आप ऊर्जा से भरे हों, न कि लंबे बेंचिंग सत्र के बाद।

7. पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने का आधार है

यदि आपका लक्ष्य बड़ा और मजबूत बनना है, तो आपको 8 बार के मिस्टर ओलंपिया विजेता रोनी कोलमैन जैसी भूख होनी चाहिए। आपको रोजाना 7 बार भोजन लेना होगा। उनमें से प्रत्येक को विभिन्न स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। इसके बिना, बेंच प्रेस परिणामों में कोई वृद्धि नहीं होगी। यदि आप प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं तो आप प्रगति की उम्मीद नहीं कर सकते।

8. एक सप्ताह की छुट्टी लें

कभी-कभी आपको केवल एक ब्रेक की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि पेशेवर बॉडीबिल्डर भी खुद को प्रति वर्ष 7-10 दिनों का पूर्ण आराम देते हैं। आपकी मांसपेशियों पर अधिक काम होता है और यह उन्हें आगे बढ़ने से रोकता है। आप एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं, या आप पूरे शरीर के लिए 3 हल्के वर्कआउट कर सकते हैं।

9. खेल पोषण का प्रयोग करें

खेल की खुराक आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व तुरंत देने का सबसे अच्छा तरीका है। यह बेंच प्रेस के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। चाहिएस्वीकार करना जागने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण के बाद और सोने से पहले।

10. अपनी तकनीक पर काम करें

आपको आश्चर्य होगा कि कितने अनुभवी एथलीट खराब तकनीक का अभ्यास करते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि बेंच प्रेस तकनीकी रूप से एक सरल व्यायाम है, लेकिन यदि आप पहली बार में इसे गलत तरीके से करने के आदी हैं, तो कोई प्रगति नहीं होगी। सबसे आम गलतियाँ: बार पर हाथों का गलत स्थान, बेंच से श्रोणि या पैरों को फर्श से ऊपर उठाना, बारबेल को गलत बिंदु पर नीचे करना और खुली पकड़।

वजन उठाने वालों की सबसे आम इच्छाओं में से एक उनकी बेंच प्रेस को बढ़ाना है। आप जितना वजन बेंच प्रेस कर सकते हैं वह ऊपरी शरीर की ताकत का एक अच्छा संकेतक है और आमतौर पर इसी से दूसरे लोग अपनी ताकत की तुलना आपसे करेंगे। जब आप बेंच प्रेस के वजन की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो एक पठार पर पहुंचना आसान होता है जिसे आप दूर नहीं कर सकते। यह बेहद अप्रिय हो सकता है. अपनी बेंच पर पाउंड बढ़ाने और पठारों पर महारत हासिल करने के कुछ बेहतरीन टिप्स जानने के लिए आगे पढ़ें।

ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाएं

कई मामलों में, जब चेस्ट प्रेस का वजन बढ़ाने की बात आती है, तो ट्राइसेप की ताकत आपको रोक देगी। याद रखें, बेंच प्रेस कई मांसपेशियों पर निर्भर करती है। भारी वजन उठाने के लिए आपको पहले उन सभी को मजबूत करना होगा। कुछ व्यायाम जिन्हें आप अपनी बेंच स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए आज़मा सकते हैं, वे हैं बेंच फ्रेंच प्रेस और क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस।

अपने आप को सीमा तक धकेलें

वर्कआउट करते समय किसी दुष्चक्र में फंसना बहुत आसान है। आपका प्रशिक्षण क्रम व्यवस्थित होना चाहिए और साथ ही आपको अपने द्वारा उठाए जाने वाले वजन में कुछ बदलाव की आवश्यकता होती है। यदि आप हमेशा अपने आप को सीमा तक नहीं धकेलते हैं, तो जब अन्य लोग प्रगति कर रहे होते हैं, तो आप बड़ी चीजें न देख पाने का जोखिम उठाते हैं। आप अपने वर्कआउट की तीव्रता और दोहराव की संख्या, सेट और अभ्यास के बीच ब्रेक को बदलने का प्रयास कर सकते हैं। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक कसरत में अपनी छाती पर कम से कम एक बड़ा यौगिक व्यायाम करें। बार में धीरे-धीरे थोड़ी मात्रा में वजन जोड़कर प्रगतिशील लोडिंग नियम का पालन करना सुनिश्चित करें, भले ही यह एक समय में केवल कुछ पाउंड ही क्यों न हो। आख़िरकार, वज़न बढ़ना शुरू हो जाएगा और आप धीरे-धीरे मजबूत हो जाएंगे।

कम अधिक

जब आप किसी लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हों तो आवश्यकता से अधिक प्रशिक्षण लेना वास्तव में आकर्षक हो सकता है। आपको यह समझना चाहिए कि बार-बार प्रशिक्षण आपके विकास में बाधा बनेगा। आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच बढ़ने और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। आपको अपने प्रशिक्षण की तकनीक और गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए, न कि मात्रा पर। इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए प्रति सप्ताह एक या दो अच्छे छाती व्यायाम वास्तव में आवश्यक हैं।

नकारात्मक प्रेस करने का प्रयास करें

बेशक, इसका मतलब प्रशिक्षण के प्रति आपका रवैया नहीं है। नकारात्मक दबाव जहां आप अपनी छाती पर भार कम करते हैं। आप अपने शरीर के वजन के 150% पर नकारात्मक करने का प्रयास कर सकते हैं। नकारात्मक प्रशिक्षण एक रहस्य है जिसे बहुत से एथलीट नहीं जानते हैं। यह वास्तव में आपको अपना अधिकतम वजन हासिल करने में मदद कर सकता है।

विजेता की तरह खाओ

यदि आप वास्तव में बड़े लाभ देखना चाहते हैं, तो आपको अधिक खाना शुरू करना होगा। यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी नहीं शामिल करते हैं, तो आप अपने स्तनों को बड़ा करने के बारे में भूल सकते हैं। वजन बढ़ने पर दैनिक कैलोरी अधिशेष बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कई अलग-अलग रूपों में प्रोटीन प्राप्त करना अच्छा है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना न भूलें। मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए दोनों आवश्यक हैं।

छुट्टियों पर जाओ

सचमुच, समय-समय पर एक ब्रेक लें। हर साल एक या दो सप्ताह अंगों को ठीक होने में मदद मिलेगी। आपकी मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र थके हुए हो सकते हैं और जब आप पठार को तोड़ने की कोशिश करेंगे तो वे आपको रोक लेंगे। साल भर में कम से कम कई बार. हर बार जब आप एक सप्ताह के आराम और अच्छे पोषण के बाद प्रशिक्षण पर लौटेंगे, तो आप बहुत मजबूत और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे।

पूरक आपके मित्र हैं

यह विशेष रूप से सच है यदि आपको अपने आहार से सभी प्रोटीन और/या कैलोरी प्राप्त करने के लिए समय निकालने में कठिनाई हो रही है। हम सभी व्यस्त हैं और हमेशा पर्याप्त खाने का समय नहीं निकाल पाते। यह संभव है कि आप जो कुछ भी खाते हैं उससे आपको वह सब कुछ मिल जाए जो आपको चाहिए, लेकिन सही पूरक मिलने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपके शरीर में बड़े और मजबूत होने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सही अनुपात है।

उचित तकनीक ही सब कुछ है

जब ताकत बढ़ाने की बात आती है तो उचित तकनीक का उपयोग करना नितांत आवश्यक है। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि कितने अनुभवी बॉडीबिल्डर अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए तकनीक की उपेक्षा करते हैं। बुरी आदतें विकसित करना आसान है और उन्हें मिटाना बेहद कठिन है। अपने फॉर्म का विश्लेषण करने के लिए एक अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करने का मतलब यह हो सकता है कि आपको अपनी बेंच प्रेस ताकत बढ़ाने की आवश्यकता है।