एक ऐसी प्रक्रिया जिसे एक स्वाभाविक आवश्यकता के रूप में समझा जाना चाहिए। इसके पूरा होने के बाद ही मांसपेशियां विकसित होने लगती हैं। इस प्रक्रिया को बहुत तेजी से और बिना किसी परिणाम के आगे बढ़ाने के लिए, अगले वर्कआउट के लिए आवश्यक ताकत को ठीक से आराम करने और बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

उचित व्यायाम यह सुनिश्चित करने की कुंजी है कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी त्वरित और दर्द रहित होगी। खेल खेलने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

1. एक वर्कआउट की अवधि डेढ़ घंटे तक सीमित रखें।
2. सप्ताह में एक दिन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. वैकल्पिक रूप से, इस दिन न्यूनतम मात्रा में व्यायाम किया जा सकता है।
4. हर दिन शरीर को आराम देना जरूरी है, सिर्फ रात में ही नहीं बल्कि दिन में भी। दोपहर के भोजन के समय एक घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास

प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक से कैसे पुनर्स्थापित करें? पुनर्वास के मुख्य साधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• निष्क्रिय आराम;
• अच्छी तरह से चुना हुआ आहार;
• मालिश;
• नहाना;
• जल प्रक्रियाएं.

एथलीटों के लिए मालिश सबसे प्रभावी पुनर्प्राप्ति विधियों में से एक है। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने से वे अधिक लोचदार हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, उनके प्रदर्शन का स्तर बढ़ जाता है।

आपको भाप स्नान जैसे उपाय पर भी ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशियों के आराम को बढ़ावा देता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन को बढ़ाकर और पसीने को सक्रिय करके प्राप्त किया जाता है।

यात्रा करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब आप इसमें हों, तो अपने आप को ठंडे पानी से नहलाना अस्वीकार्य है। यह प्रक्रिया सत्र समाप्ति के बाद की जानी चाहिए।

निष्क्रिय विश्राम एक सामान्य रात की नींद है। इसकी अवधि आठ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए. यह समय मांसपेशियों की रिकवरी के लिए काफी है।

जल चिकित्सा आपकी मांसपेशियों को आराम देना आसान बनाती है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाता है। सबसे प्रभावी तरीका पूल का दौरा करना है।

कसरत के बाद की रिकवरी: पोषण

खेल प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाले उत्पादों में निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. अंडे। वे किसी एथलीट के मेनू में हमेशा नंबर एक रहेंगे। उनके प्रोटीन का मूल्य अन्य खाद्य उत्पादों की तुलना में सबसे अधिक है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान मेज पर मौजूद होना चाहिए।
2. सैमन। सैल्मन में मौजूद प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण, रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। ऐसा मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों में कमी के कारण होता है।
3. पानी। शरीर में बिगड़ा हुआ द्रव संतुलन मांसपेशियों की रिकवरी की दर को कम कर सकता है।
4. गाय का मांस। यह क्रिएटिन का एक बेहतरीन विकल्प है। मांस में बड़ी मात्रा में आयरन और जिंक होता है।
5. दही। यह एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की त्वरित रिकवरी के लिए यह सबसे अच्छा समाधान है।
6. बादाम. इसमें बड़ी मात्रा में अल्फा-टोकोफ़ेरॉल होता है। यह विटामिन ई का एक रूप है।

कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाली दवाओं में एंटीऑक्सीडेंट अग्रणी स्थान रखते हैं। वे मुक्त कणों को दबाने के लिए जिम्मेदार हैं। यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और सूजन प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन ए, सी, ई और अन्य शामिल हैं।

आपको अमीनो एसिड पर भी उचित ध्यान देना चाहिए। शरीर इनका उत्पादन स्वयं नहीं करता, इसलिए उसे सहायता की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड "एल-आइसोल्यूसीन", "एल-वेलिन" और अन्य पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। ऐसे पूरकों के लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा प्रणाली हमेशा सुरक्षित रहेगी।

एक अन्य दवा जो तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है वह है इनोसिन। यह शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाता है, जो बदले में मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है।

आप प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति को और कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके पूरा होने के तुरंत बाद 5 ग्राम तक बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। यह कॉम्प्लेक्स उत्पादन को उत्तेजित करता है, इसके अलावा, यह अपचयी प्रक्रियाओं को रोकता है।

आपको 3 ग्राम क्रिएटिन और उतनी ही मात्रा में ग्लूटामाइन भी लेना होगा। क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा, और ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम एक लीटर साफ पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे जल संतुलन बहाल करने में मदद मिलेगी.

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक वर्कआउट अनिवार्य कूल-डाउन (हल्के व्यायाम) के साथ समाप्त होना चाहिए। इसके अलावा प्रोफेशनल मसाज पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए। रक्त और लसीका प्रवाह को उत्तेजित करके, प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी संभव है।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने से शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

पुनर्प्राप्ति को कैसे परिभाषित करें?

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आपको अपनी नाड़ी मापने की आवश्यकता है। यदि सूचक 75 बीट/मिनट से कम है, तो इसका मतलब है कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सफलतापूर्वक पूरी हो गई है। 75 बीट/मिनट से अधिक का संकेतक शरीर से अत्यधिक प्रशिक्षण या हृदय प्रणाली में समस्याओं की घटना के बारे में एक संकेत है।

अच्छी नींद जीवन शक्ति को बहाल करने की प्रक्रिया की तीव्रता को इंगित करती है। यदि किसी एथलीट को चिंताजनक सपने आते हैं, साथ ही सुबह और दिन में नींद आती है, तो प्रशिक्षण व्यवस्था को समायोजित किया जाना चाहिए।

छाती क्षेत्र में दर्द एक संकेत है कि शरीर ने पिछले प्रशिक्षण के बाद अभी तक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरी नहीं की है।

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे भार की डिग्री पर निर्भर करती है, इसलिए यह अलग-अलग दिनों में समान नहीं हो सकती है। यदि भार नगण्य था, तो मांसपेशियां एक दिन के भीतर ठीक हो जाएंगी। उन्हें मध्यम भार से उबरने में दो दिन लगेंगे।

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति केवल एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में - भारी शारीरिक गतिविधि के दो सप्ताह बाद।

जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मांसपेशियों के विकास मोड में चला जाता है। अपने अगले वर्कआउट की तैयारी के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण के हर पहलू पर बारीकी से ध्यान देते हैं - सर्वोत्तम व्यायाम चुनने से लेकर विशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और प्रक्रिया में सबसे छोटे विवरणों तक - और फिर जिम में कदम रखते ही इसे पूरा मान लेते हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या अधिक सटीक रूप से, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल पर अपने वर्कआउट के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

पुरुष भौतिक विज्ञानी वर्ग में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं, "मेरी राय में, यह पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू है।" - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का कहना है कि रिकवरी को अनुकूलित करने का यही एकमात्र कारण नहीं है। वे कहते हैं, "आप अपने अगले वर्कआउट के लिए 100 प्रतिशत तैयार होकर जाना चाहते हैं और रिकवरी तैयारी में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।"

हमने दो सफल एथलीटों के ज्ञान का उपयोग करने का निर्णय लिया और उनसे अपने प्रशिक्षण के बाद के प्रोटोकॉल को साझा करने के लिए कहा ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन सी पुनर्प्राप्ति रणनीति सबसे प्रभावी थी। कौन से कदम उन्हें हर दिन सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण देने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग से शुरुआत करें।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति का मार्ग आपके जिम छोड़ने से पहले ही शुरू हो जाता है। मुख्य कसरत के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेचिंग और कूल डाउन।

यदि आप अपने लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ अपनी लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपके जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

रिकवरी का सबसे तेज़ मार्ग प्रशस्त करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट तक स्ट्रॉन्ग स्ट्रेचिंग करें और पैर वाले दिनों में पिलेट्स सिलेंडर का उपयोग करें। “मैं पैरों की गहन कसरत के बाद 15-20 मिनट ठंडे पानी के उपचार में भी लगाता हूं; मैंने देखा है कि यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मेरी मदद करता है," स्ट्रॉन्ग कहते हैं।

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वह फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द से राहत पाने के लिए अभ्यास के बाद एक घंटे तक अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उसका पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल कसरत की विशिष्टताओं के आधार पर भिन्न होता है। कुछ दिनों में उसके पास पूरी तरह से शक्ति प्रशिक्षण होता है: वह भारी वजन के साथ काम करता है और उन्हें सुपरसेट में जोड़ता है, जैसे विविधताएं और। अन्य दिन सहायक होते हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, ''ताकत वाले दिनों में अधिक गहन पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।'' "मैं व्यायाम उपकरणों के तीन टुकड़ों का उपयोग करके बहुत सारी स्ट्रेचिंग करता हूं जिन्हें प्रत्येक एथलीट को अपने रिकवरी शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल, एक लैक्रोस बॉल (या टेनिस बॉल) और एक पिलेट्स सिलेंडर।"

सहायक प्रशिक्षण के दिनों में, कुंडला अधिक क्लासिक शैली के स्थिर स्ट्रेच करता है। वह कहते हैं, "इन दिनों भी मैं दो पैरों पर 100 छलांगें लगाता हूं, 100 बारी-बारी से पैरों पर और 50 छलांगें एक पैर पर लगाता हूं।" "यह पैर और टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।"

ताकत के दिनों के लिए माइक कुंडला का पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊँट।
• , जांघ के पिछले हिस्से और पिलेट्स सिलेंडर पर पीठ की मांसपेशियां; वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों के लिए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• लैक्रोस बॉल से कंधे, श्रोणि और पिंडलियों के ट्रिगर ज़ोन पर काम करना: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• अपने वजन के साथ 10-15 (प्रत्येक पैर के लिए)।
• प्रत्येक दिशा में अपनी भुजाओं से 20 गोलाकार गतियाँ।
• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट आराम करें।

2. पानी सिर्फ जलयोजन के लिए नहीं है

पानी रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने के लिए आपको न केवल पानी पीना चाहिए - जो चरम शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि आपको सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए भी पानी का उपयोग करना चाहिए।

“मैं सक्रिय रिकवरी के लिए सप्ताह में एक बार पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, मैं या तो उथले पानी में तैरता हूं या दौड़ता हूं, इसे पेल्विक और पैर के व्यायाम के साथ जोड़ता हूं। - पानी का प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो पैरों की कड़ी कसरत के बाद विशेष रूप से प्रभावी होता है। वहीं, ठंडा पानी व्यायाम के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।

3. अपने कसरत के बाद के "पोषण" को दो खुराक में विभाजित करें

दोनों एथलीट दो-चरणीय पोस्ट-कसरत पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के पोषण को शामिल किया जाता है। यह दृष्टिकोण न केवल रिकवरी में तेजी लाता है, बल्कि कल के प्रशिक्षण के लिए तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर को हाइड्रेट करने का ख्याल रखती हैं। "यह मुझे एक बेहतरीन संयोजन देता है और जो रिकवरी में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे के बाद, वह 30-60 ग्राम नई ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ 1.5 कप अंडे की सफेदी तैयार करता है, या लगभग 40 ग्राम लेता है, जिसमें 5 ग्राम से अधिक वसा नहीं होती है। "अगर मुझे काम चलाने की ज़रूरत होती है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के डेढ़ स्कूप को पानी में घोलता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ऊर्जा मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: एमिनो 1, जो रिकवरी में सहायता के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन जोड़ता है, और एक कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पसंद करते हैं: उनका पसंदीदा व्यंजन प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट बरिटो सलाद है।

जब दिन के 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करना शुरू कर देते हैं। लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी के दृष्टिकोण से, हमें बिल्कुल विपरीत करना चाहिए; हार्मोन के स्राव और शरीर की ताकत की समग्र पुनःपूर्ति में इसकी विशेष भूमिका नींद को पुनर्प्राप्ति के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक बनाती है। दोनों एथलीटों का कहना है कि असली नींद लेना हमेशा मुश्किल होता है।

प्रत्येक व्यक्ति ने अपने लिए एक विशिष्ट संध्या अनुष्ठान विकसित किया है। कुंडला की शुरुआत पीड़ादायक मांसपेशियों को आराम देने से होती है। “मैं अक्सर दर्द या सूजन वाले विशिष्ट क्षेत्रों पर बर्फ या गर्म सेक लगाकर शाम के मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि रात में दोबारा न उठूं।”

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले एक आरामदायक कप गर्म चाय का शौक़ीन है। वह प्राकृतिक स्तर का समर्थन करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम और मैग्नीशियम होता है।

स्ट्रॉन्ग के अनुसार, तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करने के लिए ध्यान एक और प्रभावी तरीका है और वह इसे हर दिन 10-15 मिनट देते हैं। "तनाव से निपटने में मदद के लिए मैंने कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया, और मैंने पाया कि मेरे दिमाग को शांत करने और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे बहुत मदद मिली जो मुझे अभी भी हासिल करने थे।"

5. सुबह ईंधन भरना जारी रखें।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि जब वे बिस्तर पर जाते हैं तो रिकवरी मिशन पूरा हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि वर्कआउट के बाद का उचित पोषण तब तक जारी रहता है जब तक आप दोबारा डम्बल नहीं उठा लेते। समय की इस अवधि में आपके शरीर को सही भोजन और पोषक तत्वों की खुराक देना शामिल है। जागने के तुरंत बाद कुंडला नाश्ता करती है और नाश्ता करती है। "इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों का उत्कृष्ट संतुलन है, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए प्रोबायोटिक्स और हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक कॉम्प्लेक्स है।"

फिर वह हॉल में चला जाता है. लेकिन किसी भी गंभीर वजन से निपटने से पहले, कुंडला प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन वाले व्यायामों की एक श्रृंखला करती है जो वर्कआउट के बाद के व्यायामों के समान हैं, लेकिन एक अलग क्रम में। वे कहते हैं, ''आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन में समय बिताना चाहिए।'' - यह प्रशिक्षण के लिए और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करती है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करती है।

माइक कुंडला का लचीलापन पूर्व-कसरत कार्यक्रम

• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने स्वयं के वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊँट की स्थिति में 10 स्ट्रेच।
• अपने वजन के साथ 20 गहराई।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को स्ट्रेच करना; अपने पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• बारबेल से पिंडलियों को खींचना और गूंथना।
• अपनी भुजाओं से 20 गोलाकार गतियाँ (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो की केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग अगले दिन भी अपनी रिकवरी जारी रखने में विश्वास करता है, इसलिए वह अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। वह कहते हैं, ''एक कहावत है कि पानी आपको मजबूत बनाता है,'' जिसका मतलब है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी नाटकीय रूप से शारीरिक प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है। नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। "यह मुझे ऊर्जा देता है और मेरे वर्कआउट की गति को बढ़ाने में मदद करता है," वे कहते हैं। "मैं पानी में 1 स्कूप घोलता हूं और वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करते समय या वार्म-अप रन के दौरान पेय पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - ताकि उसकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिल सके और गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को समाप्त होने वाले पदार्थों को प्रदान करके रिकवरी में काफी मदद मिल सके।

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम भोजन के बाद रात भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दरों को बढ़ाता है।जिसके परिणाम अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज की आधिकारिक पत्रिका में प्रकाशित हुए थे, यह नोट किया गया था कि सोने से कुछ समय पहले प्रोटीन भोजन और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति देता है।

मास्ट्रिच विश्वविद्यालय (नीदरलैंड) में आयोजित अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ देर पहले, उन्होंने प्रोटीन शेक पिया। शेक पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने निचले शरीर की ताकत का प्रशिक्षण सत्र किया। दूसरे समूह ने कुछ नहीं किया.

जिन लोगों ने प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम किया, उन प्रतिभागियों की तुलना में रात भर में प्रोटीन संश्लेषण में 30% की वृद्धि हुई, जिन्होंने बिना व्यायाम किए सोने से पहले प्रोटीन लिया।

वैज्ञानिकों के इस समूह के पहले के कार्यों में सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है।यह पहले ही साबित हो चुका है कि सोने से कुछ देर पहले सेवन करने से आप रात के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ा सकते हैं।

यह खोज न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए, बल्कि धावकों जैसे अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगी। लंबी, कठिन दौड़ से भी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है। कड़ी कसरत के बाद, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके पुनर्प्राप्ति की दर बढ़ाकर, धावक तेजी से बढ़ते भार के लिए अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रमुख शोधकर्ता जोर्न ट्रॉमेलन का कहना है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया उत्पन्न होता है, जिससे शरीर की एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है। व्यायाम और प्रोटीन से भरपूर भोजन का संयोजन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, जिससे न केवल शक्ति प्रदर्शन में सुधार होता है, बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

कैसे ट्रेनिंग करें और सोने से पहले क्या खाएं

विषयों ने जो प्रशिक्षण दिया वह एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में पैर उठाने के 10 दोहराव के छह सेट।

हालाँकि, ट्रोमेलेन का कहना है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल थोड़ा सा चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन के साथ हैं या, खासकर यदि आप उन्हें तब तक दोहराते हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

ट्रोमेलेन सोने से पहले व्यायाम के लिए पुश-अप के तीन सेट और पुल-अप के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा प्रशिक्षण विकल्प स्क्वैट्स, लेग रेज़ और हैमस्ट्रिंग व्यायाम (मशीन में बछड़ा उठाना, अपने शरीर के वजन के साथ, वजन के साथ) का संयोजन है।

भोजन के संदर्भ में, अध्ययन में इस्तेमाल किए गए प्रोटीन शेक में 20 ग्राम प्रोटीन था। यहां समान मात्रा में प्रोटीन युक्त नियमित भोजन का एक उदाहरण दिया गया है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे या 100 ग्राम ट्यूना। कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी मांसपेशियों की रिकवरी दर में वृद्धि होगी, लेकिन उतनी महत्वपूर्ण नहीं।

ट्रोमेलेन का मानना ​​है कि सोने से पहले प्रोटीन भोजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन एथलीटों के लिए दिन भर के कठिन प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।

आपके पास इस कथन का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। एक नई तकनीक आज़माएँ और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।

हर कोई इस तथ्य का आदी है कि एक सुंदर एथलेटिक शरीर के लिए आपको जिम में कड़ी मेहनत करने के साथ-साथ अपने आहार पर भी नजर रखने की जरूरत है, अन्यथा आप वसा की परत के नीचे अपने परिश्रम के परिणाम नहीं देख पाएंगे। हालाँकि, कम ही लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि के बाद रिकवरी और आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि गतिविधि। यह प्रक्रिया जिम में हमारे प्रयासों का सार प्रस्तुत करती है: सबसे पहले, विभिन्न शारीरिक पैरामीटर अपने मूल पूर्व-प्रशिक्षण स्तरों पर लौट आते हैं, और फिर (निश्चित रूप से, आपके प्रशिक्षण के आधार पर) मांसपेशियों की अनुकूलन करने की क्षमता बढ़ जाती है।

मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके बाद, आराम के दौरान बढ़ती हैं, मजबूत और अधिक लचीली हो जाती हैं।अपने आप को एक कठोर, दैनिक प्रशिक्षण ढांचे में मजबूर न करें - इससे आप पुरानी थकान और तनाव की स्थिति में आ जाएंगे।

पुनर्प्राप्ति चरण: तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण।

यह चरण प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद शुरू होता है और इसमें 2 प्रक्रियाएँ शामिल होती हैं। वसूली मे लगने वाला समय: 30 मिनट. इस समय, ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार बहाल हो जाते हैं, तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन, आदि) का स्राव सामान्य हो जाता है, हृदय प्रणाली का कामकाज सामान्य हो जाता है, एनाबॉलिक हार्मोन (इंसुलिन, स्टेरॉयड) रक्त में प्रवेश करना शुरू कर देते हैं। अर्थात। पड़ रही है हार्मोनल संतुलन की बहाली.

यह चरण प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होता है और लगभग 5 दिनों तक चलता है; कई मायनों में यह वर्तमान प्रक्रियाओं के संदर्भ में पिछले चरण के समान है, लेकिन अंतर यह है कि इसमें एथलीट के शरीर की कार्यात्मक और रूपात्मक विशेषताओं में वृद्धि होती है। चरण प्रारंभिक स्तर से अधिक होने लगता है। लेकिन निःसंदेह, पुनर्प्राप्ति, सबसे पहले, आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करती है: यदि भार हल्का था, तो मांसपेशियां कम से कम एक दिन में ठीक हो सकती हैं। यदि भार बहुत भारी और भारी था, तो ऐसी कसरत के बाद ठीक होने में लगने वाला समय 1-2 सप्ताह तक हो सकता है।

साथ ही, इस चरण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में से एक होती है - तंत्रिका तंत्र पुनर्प्राप्ति चरण. हर कोई जानता है कि तंत्रिका तंत्र ही हमारे शरीर को नियंत्रित करता है। और यदि तंत्रिका तंत्र अतिभारित है, तो प्रशिक्षण और कल्याण की गुणवत्ता 98 रूबल की तुलना में तेजी से गिर जाएगी। विटामिन, ध्वनि, गुणवत्ता वाली नींद और तनाव की अनुपस्थिति आपको हमें संतुलन की स्थिति में लाने में मदद करेगी।

महत्वपूर्ण: इस चरण के दौरान इस मांसपेशी समूह के लिए अगली कसरत होनी चाहिए!

अफसोस, सिद्धांत स्पष्ट रूप से इस प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकता - वास्तव में आपको वर्कआउट के बीच कितने आराम की आवश्यकता है। इस सवाल का हर किसी के पास अपना-अपना जवाब है। बहुत सारे व्यक्तिपरक कारक इसे प्रभावित करते हैं (नींद, भोजन, शरीर की स्थिति, जीवन की लय, मौसम, अंतिम कसरत में भार की डिग्री, काम, आदि), जो पूरी तरह से आपके अधिकार क्षेत्र में हैं।

लगातार प्रशिक्षण के साथशरीर को पूरी तरह ठीक होने का समय नहीं मिलता है। और प्रत्येक आगामी कसरत शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती है, जिससे ओवरट्रेनिंग होती है। हमारा शरीर बहुत कुछ करने में सक्षम है, लेकिन जल्दी उठना, गुणवत्तापूर्ण नींद की कमी, असंतुलित आहार और सामान्य तनाव हमारी क्षमताओं को काफी हद तक सीमित कर देते हैं। इसलिए दैनिक प्रशिक्षण के साथ, 90% संभावना है कि हम शारीरिक और मानसिक रूप से खुद को थका देंगे, और साथ ही हम प्रशिक्षण की गुणवत्ता को कमजोर कर देंगे और जिम में बिताया गया समय बर्बाद हो जाएगा।

और आपसे किसने कहा कि बार-बार प्रशिक्षण से आपको लाभ होगा? नियम "जितना अधिक उतना बेहतर" इस ​​मामले में काम नहीं करता है, दूसरे को रास्ता देता है - "कम बेहतर है, लेकिन बेहतर है।" इसलिए अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के साथ सप्ताह में पांच या छह वर्कआउट के बारे में भूल जाएं। सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार वास्तव में कसरत करने के लिए खुद को प्रेरित करें, अपने दैनिक जीवन में सक्रिय रहें और अपने शरीर की बात ध्यान से सुनें। इससे संभवतः आपको बहुत बेहतर परिणाम मिलेंगे।

- सुपरमुआवज़ा चरण बीत रहा है, और आप सभी समय को एक ही स्थान पर चिह्नित कर रहे हैं, लगभग हर बार शून्य से शुरू करके।

हममें से अधिकांश को अपने गहन वर्कआउट को सीमित करने से लाभ होगा। प्रति सप्ताह 2-3 तक, और अन्य दिनों में, सैर की व्यवस्था करें और बस सक्रिय मनोरंजन का आयोजन करें। अगर आपको लगता है कि आपके पास ठीक होने का समय नहीं है तो 2 बार जाएं। यदि यह दूसरा तरीका है, तो प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। लेकिन औसतन, ठीक होने में लगभग 2 दिन लगते हैं।

सुपरक्षतिपूर्ति चरण खो गया

यह तब होता है जब सुपरकंपेंसेशन चरण में कोई बार-बार लोड नहीं होता है। यानी यह प्री-ट्रेनिंग लेवल पर वापसी है। बेशक, आप एक बार में इस बिंदु तक नहीं पहुंच पाएंगे, लेकिन एक या दो महीने का समय काफी पर्याप्त है। सबसे आदर्श प्रशिक्षण योजना सुपर-रिकवरी चरण के दौरान किसी मांसपेशी समूह पर बार-बार भार डालना है।

हमें आशा है कि आप समझ गए होंगे कि मांसपेशियों का विकास दो कार्यों से होता है:

- जितनी जल्दी हो सके सुपरमुआवजा चरण में वापस आएँ
- इस चरण को न छोड़ें और अगला प्रशिक्षण सत्र अपने चरम पर करें

आप कैसे समझते हैं कि शरीर ठीक हो गया है और शोषण के लिए तैयार है? केवल अपनी व्यक्तिपरक भावनाओं पर भरोसा करना।

मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द

ओह, पहले शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में होने वाले भयानक दर्द को कौन नहीं जानता? जो लोग परिचित नहीं हैं, वे यकीन करें, यह एक अविस्मरणीय अनुभव है। भविष्य में नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों को इतना दर्द नहीं होगा। बहुत से लोग इस दर्द का पीछा करते हैं क्योंकि ऐसा माना जाता है कि इसका संबंध विकास से है। लेकिन निःसंदेह, यह एक गलत निष्कर्ष है। आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रगति और विकास होना चाहिए।

मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर व्यायाम के 24 घंटे बाद होता है और 36 घंटों के बाद चरम पर होता है। लैक्टिक एसिड के बारे में मिथक 90 के दशक की शुरुआत में पैदा हुआ, लेकिन फिटनेस समुदाय में अभी भी लोकप्रिय है। कथित तौर पर दर्द का कारण मांसपेशियों में जमा हुआ लैक्टिक एसिड है। वास्तव में प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर लैक्टिक एसिड पूरी तरह से बेअसर हो जाता है. 36 घंटे बाद क्या होगा, इससे उसका कोई लेना-देना नहीं हो सकता. आमतौर पर, प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत में दर्द सबसे खराब होता है, खासकर जब नए व्यायाम सीखे जा रहे हों, और वृद्धि आमतौर पर चक्र के अंत में ध्यान देने योग्य होती है, जब कोई दर्द नहीं रह जाता है।

जो लोग शायद ही कभी नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे मांसपेशियों में दर्द की शिकायत करते हैं। लेकिन उनमें से कुछ ही विकास के मामले में अच्छे नतीजों का दावा कर सकते हैं। जो लोग प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षित करते हैं वे अक्सर कम दर्द और अधिक प्रगति का अनुभव करते हैं।

अधिकतर परिस्थितियों में, वास्तविक अतिवृद्धि कम ताकत की स्थितियों में होती है. कुल मिलाकर, प्रशिक्षण के बाद के दर्द का मांसपेशियों की वृद्धि से कोई लेना-देना नहीं है। आप पूरा दिन फर्श साफ करने में बिता सकते हैं (आपको कभी पता नहीं चलेगा कि आप महल में रहते हैं), और अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हुई है।

मांसपेशियों में दर्द इस बात का संकेत है कि आप अपनी मांसपेशियों पर बहुत कम भार डाल रहे हैं या उन पर अनुचित रूप से अधिक भार डाल रहे हैं। नियमित और मध्यम प्रशिक्षण से मांसपेशियों को दर्द नहीं होता, बल्कि वे अच्छी तरह विकसित होती हैं. गले में खराश इतनी गंभीर हो जाती है कि उसे ठीक होने में एक सप्ताह लग जाता है, इसका पीछा करके आप फायदे की बजाय खुद को अधिक नुकसान पहुंचा रहे हैं।

हां, कुछ लोगों को गले में खराश होती है, दूसरों को नहीं, इस पैरामीटर में महत्वपूर्ण व्यक्तिगत अंतर हो सकते हैं, यह निर्धारित करना असंभव है कि वास्तव में इसका कारण क्या है। लेकिन ताकत के लिए ताकत का पीछा करना अपने आप में मर्दवादी मूर्खता है। प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रगति है, थकान और दर्द नहीं।

इस तथ्य के बावजूद कि कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​​​है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द एक उपयोगी चीज है, यह दर्शाता है कि शरीर को पर्याप्त भार प्राप्त हुआ है, यह बिल्कुल जोड़ों पर लागू नहीं होता है: कुछ व्यायाम दर्द पैदा कर सकते हैं, जिसके लिए डॉक्टर के हस्तक्षेप की आवश्यकता होगी। अपने जोड़ों को बचाने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान दर्द से कराहने से बचने के लिए और इंटरनेट पर घुटनों के दर्द के लिए बुखार से भरे व्यायामों की खोज न करने के लिए, हम आपको इस विषय पर लेखों के ब्लॉक का अध्ययन करने की सलाह देते हैं: "स्वस्थ जोड़।"

• हम लेख में दर्द के सबसे सामान्य और संभावित कारणों को समझते हैं


• क्या महंगे चोंड्रोप्रोटेक्टर्स पर पैसा खर्च करना उचित है और इस लेख में जोड़ों की समस्याओं से खुद को कैसे बचाया जाए?

त्वरित: दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?

• प्रशिक्षण के बाद 60 मिनट के भीतर पियें लगभग 1 लीटर पानी. इसके अलावा वर्कआउट के दौरान खूब पानी पिएं। शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने और रिकवरी में सुधार के लिए पानी आवश्यक है।
• भले ही आपका वजन कम हो रहा हो आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आप ठीक से ठीक नहीं हो पाएंगे! अध्ययन के अनुसार “ऐनी-मैरी लुंड्सगार्ड और इमेजबेंटे कीन्स। कंकाल की मांसपेशी सब्सट्रेट चयापचय में लिंग अंतर - आणविक तंत्र और इंसुलिन संवेदनशीलता। सामने। एंडोक्रिनोल., 13 नवंबर 2014,'' जिसे 2014 में किया गया था। यह पुरुषों और महिलाओं के बीच चयापचय संबंधी अंतरों का एक बड़ा तुलनात्मक अध्ययन है। इसमें अध्ययन किया गया कि लिंग का वसा और ग्लूकोज चयापचय पर क्या प्रभाव पड़ता है। और फिर भी हमने पाया कि विभिन्न चयापचय स्थितियों में, महिला और पुरुष शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट का अलग-अलग उपयोग करते हैं!

  कम कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार (जहां कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 55% से 70% तक बढ़ गई थी) पर, पुरुषों ने मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सांद्रता में वृद्धि का अनुभव किया, और महिलाओं ने तुरंत अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया, लेकिन वसा डिपो में संचय के लिए नहीं.

  सरल शब्दों में:पुरुष अतिरिक्त ऊर्जा को मांसपेशी ग्लाइकोजन में अधिक संग्रहित करते हैं, महिलाएं इसे तुरंत काम पर लगा देती हैं।

  इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि महिलाओं में टाइप 1 मांसपेशी फाइबर (लाल मांसपेशी फाइबर) का प्रतिशत अधिक होता है, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों की केशिका घनत्व में वृद्धि होती है, इससे उन्हें मांसपेशियों में बेहतर रक्त प्रवाह प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। चयापचय उत्पादों से ऑक्सीजन और शुद्धिकरण, और अधिक कुशल ग्लूकोज ऑक्सीकरण और वसा चयापचय की भी अनुमति देता है (चूंकि इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर (प्रकार 1) में बड़ी संख्या में माइटोकॉन्ड्रिया और एरोबिक एंजाइम होते हैं), इस प्रकार इंसुलिन के प्रति बेहतर संवेदनशीलता को बढ़ावा मिलता है।

  सरल शब्दों में:किसी भी तीव्रता के व्यायाम के दौरान महिलाएं अधिक वसा तो जलाती हैं लेकिन ग्लाइकोजन कम। हालाँकि, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान यह तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है, जब महिला शरीर, एक नियम के रूप में, ऊर्जा स्रोत के रूप में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जबकि पुरुष शरीर में फैटी एसिड के उपयोग का स्तर बढ़ जाता है।

  परिणाम: देवियों, कार्बोहाइड्रेट से डरो मत। कार्बोहाइड्रेट न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि उनके बिना आप स्वास्थ्य लाभ और कल्याण के बारे में भूल जाएंगे।



• सपना. कई समस्याओं का सर्वोत्तम इलाज. गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, इसकी अवधि कम से कम 7 घंटे होनी चाहिए, यदि संभव हो तो दिन के दौरान 20-30 मिनट की नींद इसमें जोड़ी जानी चाहिए। इसके अलावा, विश्राम और ध्यान आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में बहुत मदद करेंगे। लेख में इन तकनीकों के बारे में विस्तार से पढ़ें



• प्रशिक्षण प्रक्रिया की उचित योजना बनाना।प्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी तरह से ठीक होना चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण विचारशील होना चाहिए और अलग-अलग गंभीरता और कार्डियो प्रशिक्षण के भार के साथ पतला होना चाहिए। आप लेख में प्रशिक्षण योजना बनाने के तरीकों के बारे में जानेंगे। हर तीन महीने में एक बार गंभीर प्रशिक्षण और तनाव के बिना, शरीर को एक सप्ताह की "छुट्टियाँ" देना आवश्यक है।
• विचारशील पोषण- तीव्र पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की कुंजी। उच्च प्रोटीन सामग्री और एक अच्छी तरह से तैयार दैनिक आहार दोनों ही इसे संतुलित करने में मदद करेंगे।
• वार्म-अप और कूल-डाउन को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए(प्रशिक्षण के बाद वार्म-अप)। इन प्रक्रियाओं का विस्तृत विवरण और तस्वीरों के साथ स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स सामग्री में पाया जा सकता है
• रिकवरी में तेजी लाने के लिए मालिश एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। स्थानीय रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों के पोषण में सुधार होता है, जिसका उनके पुनर्जनन की गति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• . रूढ़िवादिता के विपरीत, यह ठंडा पानी है जो मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, लेकिन ठंडे और गर्म पानी का विकल्प सबसे प्रभावी होगा।
• आवश्यक फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में (300 मिलीग्राम/किलो शरीर का वजन) लें, इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। उनके स्रोतों के रूप में, आप चुन सकते हैं: अलसी का तेल, मछली का तेल, विभिन्न प्रकार के मेवे (बादाम, अखरोट)।

ठीक से प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से शरीर को जिम में खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने का अवसर प्रदान करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के बाद की अवधि वह समय है जब जिम में वास्तव में क्या होता है। इसलिए रिकवरी पर विशेष ध्यान देना बहुत जरूरी है।

आप कितनी सही और पूरी तरह से आराम करते हैं, इसी अनुपात में मांसपेशियों का निर्माण होगा। आइए जानें कि प्रशिक्षण के बाद ठीक से कैसे ठीक हुआ जाए।

बॉडीबिल्डिंग जैसे व्यवसाय में, यह ध्यान रखना अनिवार्य है कि प्रत्येक शरीर अलग-अलग है। हर कोई अलग तरह से कसरत करता है: कुछ लोगों के लिए, फिट रहने के लिए, सप्ताह में दो बार जिम जाना पर्याप्त है। और कुछ लोगों को परिणाम देखने के लिए वस्तुतः हर दिन वहाँ रहना पड़ता है। इसलिए, आमतौर पर ये सभी सरल तकनीकें जो पेशेवर एथलीटों द्वारा ऑनलाइन पोस्ट की जाती हैं, आमतौर पर उन सामान्य शौकीनों के लिए बहुत कम मदद करती हैं जो स्टेरॉयड पर नहीं हैं और पेशेवर रूप से भारी प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हैं।

स्मार्ट सलाह पढ़ने के बाद, आप जिम जाते हैं और थकने तक खुद को वहां धकेलते हैं, इस तरह के प्रयास के बाद अच्छे परिणाम की उम्मीद करना उचित है। और वह अभी भी वहां नहीं है. और यदि है भी तो वह नगण्य है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको न केवल खुद को थका देना है, बल्कि उसके बाद ठीक से आराम भी करना है। उचित पुनर्प्राप्ति के बिना, यह उम्मीद न करें कि आपकी मांसपेशियाँ तेज़ी से बढ़ेंगी और आपको कवर पर एक मर्दाना आदमी में बदल देंगी।

मुआवज़ा और सुपर मुआवज़ा

मोटे तौर पर कहें तो, हमारे शरीर के लिए प्रशिक्षण मांसपेशियों का टूटना है। वजन और बिजली भार उठाने की प्रक्रिया में, मांसपेशी फाइबर विरूपण के अधीन होते हैं - फैला हुआ, फटा हुआ, "सीम पर फटना"। प्रशिक्षण के बाद, कोई भी एथलीट निश्चित रूप से कई माइक्रोक्रैक और मांसपेशी फाइबर के टूटने का अनुभव कर सकता है।

चूँकि शरीर किसी भी अपूर्ण चीज़ को बर्दाश्त नहीं करता है, प्रशिक्षण बंद होने के तुरंत बाद, वह इन टूटनों को ठीक करना और ठीक करना शुरू कर देता है, तार्किक रूप से उन्हें अस्वीकार्य मानता है।

ठीक होने और घाव चाटने की इस प्रक्रिया को मुआवज़ा कहा जाता है।

लेकिन अगर इस क्षतिपूर्ति चरण के तुरंत बाद शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्व और उचित आराम प्रदान किया जाता है, तो सुपरक्षतिपूर्ति चरण शुरू हो जाता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियां खुरदरी हो जाती हैं, जिससे भविष्य में इसी तरह के आँसू और चोटों को रोकने के लिए उनकी मात्रा बढ़ जाती है। इस प्रकार मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है।

कैसे जानें कि कब ठीक होना है

उस मिनट की सटीक गणना करना असंभव है जब एक चरण समाप्त होता है और दूसरा शुरू होता है। हालाँकि, अपनी भावनाओं के आधार पर, यदि आप अपने शरीर की बात सुनेंगे, तो आप इसे स्वयं समझ जायेंगे। उदाहरण:

दूसरे दिन दर्द और भी गंभीर हो जाता है। ऊतकों का उपचार शुरू हो जाता है - जहां टूटना होता है, वहां नए तंतु विकसित होते हैं।

तीसरा दिन - दर्द हल्का होता है, लेकिन अगर मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव हो तो यह फिर से प्रकट हो जाता है। चौथा दिन - दर्द व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं होता है। इसका मतलब है कि बहाली पहले ही पूरी हो चुकी है।

ओवरट्रेनिंग और इससे क्या होता है

यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय नहीं देंगे, तो थकान बढ़ जाएगी। और यदि आप भार की गति बढ़ाना शुरू करते हैं, तो ओवरट्रेनिंग हो सकती है। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण छोड़ने की लगातार, समझ से बाहर की इच्छा के रूप में प्रकट होता है। यह शरीर ही है जो आपको संकेत देता है कि यह आराम करने का समय है। भले ही आप थकान की स्थिति में प्रशिक्षण जारी रखें, मांसपेशियों की वृद्धि धीरे-धीरे और बहुत कम होगी।

यदि आप लंबे समय तक "साहसपूर्वक" खुद पर काबू पाते हैं, तो थकान अधिक से अधिक जमा हो जाती है और परिणामस्वरूप निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

• भूख में कमी;
• मांसपेशियों की जकड़न;
• जोड़ों का दर्द;
• परिणामों का ठहराव - वे स्थिर रहते हैं, कोई विकास नहीं होता है।

इसलिए, एक एथलीट का सुनहरा नियम: यदि आप थके हुए हैं, तो आराम करने का समय है। ठीक है, या "युद्ध युद्ध है - और दोपहर का भोजन निर्धारित समय पर है।" शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है - यह लगातार संकेत देता है, लेकिन अक्सर हम उन्हें अनदेखा कर देते हैं।

क्या किया जाए?

यदि ओवरट्रेनिंग होती है, तो समाधान सरल है: कई दिनों तक प्रशिक्षण न लें, कक्षाएं छोड़ दें। इस समय पर्याप्त सोना, अच्छा खाना और खूब खाना जरूरी है। आमतौर पर कुछ दिन अपने आप को वापस सामान्य स्थिति में लाने और ताकत और जोश में वृद्धि महसूस करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

शरीर के ठीक होने का सबसे सटीक संकेतक यह है कि जब आप ऐसे वजन उठाते हैं जो हाल ही में आपके लिए गंभीर थे, तो वे अब हल्के लगते हैं। और मैं नई ऊंचाइयां चाहता हूं.

वर्कआउट के बाद ठीक से कैसे ठीक हों

आइए प्रशिक्षण के बाद उचित पुनर्प्राप्ति के लिए सबसे बुनियादी मानदंडों पर विचार करें।

भरपूर नींद

शरीर की बहाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त। यह हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, और इससे भी अधिक उन लोगों के लिए जो अपने शरीर को पूरी तरह से लोड करते हैं। नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं और उनका आकार बढ़ता है।

आदर्श रूप से, आपको कम से कम 8 घंटे लगातार सोना चाहिए। और पर्याप्त नींद न लेने से सोना बेहतर है। यदि आपको नींद न आने की समस्या है, तो आपको निश्चित रूप से इस दिशा में कुछ करने की आवश्यकता है: शाम को शांति का ध्यान रखें, टहलें, जल्दी सो जाएं।

सोने की आदर्श स्थितियाँ बनाने का प्रयास करें। एक व्यक्ति पूर्ण अंधकार और सन्नाटे में पूरी रात की नींद ले सकता है, जब कोई उसे परेशान न करे। सुनिश्चित करें कि आपके पास सही तकिया और अच्छा गद्दा हो।

पौष्टिक आहार

• बीसीएए - आपको अपचय - मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए इस दवा का 3 ग्राम या तो प्रशिक्षण के दौरान या उसके तुरंत बाद लेना चाहिए।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद 2-3 ग्राम की मात्रा में क्रिएटिन व्यायाम के दौरान खोए गए क्रिएटिन फॉस्फेट की भरपाई करता है।
• ग्लूटामाइन। विकास हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको प्रशिक्षण के बाद इस पदार्थ का 3 ग्राम लेना चाहिए।

अधिक महत्वपूर्ण नियम:

• खेल गतिविधियों के डेढ़ घंटे बाद आपको भरपेट भोजन करना चाहिए। अपने आप को संपूर्ण आहार प्रदान करें, जिसमें सभी आवश्यक पदार्थ और सूक्ष्म तत्व शामिल हों।
• हमें शरीर को वसा प्रदान करने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वनस्पति तेल, विशेषकर अलसी, एथलीटों के लिए फायदेमंद होते हैं। वसायुक्त मछली भी आपके आहार के लिए बहुत अच्छी होती है।
• सब्जियाँ बहुत जरूरी हैं. वे फाइबर और मोटे फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में पाचन में सुधार करते हैं।
• आपको अपने दैनिक आहार को 5-6 खुराकों में विभाजित करना चाहिए - यह अधिक बार बेहतर है, लेकिन इसके विपरीत की तुलना में थोड़ा-थोड़ा करके।
• यदि आपको भूख लगती है और अभी दोपहर के भोजन/रात के खाने का समय नहीं हुआ है, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें - एक केला या मुट्ठी भर खजूर खाएं।
• सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा साफ पानी पियें। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में दोनों समय पियें। शरीर में पानी पर्याप्त मात्रा में प्रवेश कर रहा है इसका सूचक पेशाब का रंग होगा, खासकर सुबह के समय। अगर पेशाब साफ है तो इसका मतलब है कि पर्याप्त पानी है। यदि यह पीला या नारंगी है, तो आप पर्याप्त मात्रा में शराब नहीं पी रहे हैं।

• आप गति बढ़ाते नहीं रह सकते. यदि गहन प्रशिक्षण का समय आ गया है, तो अपने आप को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करें।
• वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग होनी चाहिए - तथाकथित कूल-डाउन। यह तकनीक अत्यधिक काम करने वाली मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को हटाने और नाड़ी को स्थिर करने में मदद करेगी। परिणामस्वरूप, हम तेजी से ठीक हो जाते हैं और हमारी मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं। 5-10 मिनट काफी होंगे. लेकिन इसे कुशलता से किया जाना चाहिए.
• एक एथलीट के लिए कंट्रास्ट शावर फायदेमंद होता है। पहले गर्म पानी चालू करना महत्वपूर्ण है, फिर ठंडा, और इसके विपरीत नहीं। इससे रक्त संचार में काफी सुधार होता है।
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द बहुत गंभीर है, तो बर्फ से स्नान करने से मदद मिल सकती है। आइस क्यूब मसाज और अन्य शीतलन प्रक्रियाएं भी मदद करती हैं। यह तकनीक मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करती है और उनके शीघ्र स्वस्थ होने को बढ़ावा देती है। निम्नलिखित सिद्धांत यहां लागू होता है - मांसपेशी फाइबर के तेज लयबद्ध संकुचन और विस्तार के प्रभाव में, विषाक्त पदार्थों को जल्दी और सक्रिय रूप से हटा दिया जाता है।
• मालिश उपयोगी है, विशेषकर शाम को, सोने से पहले। सरल गतिविधियों के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है। इसके अलावा, मांसपेशियों तक इन्हीं पदार्थों का परिवहन तेज और सक्रिय होता है।
• सक्रिय मनोरंजन की अनुशंसा की जाती है. आपको "ठीक होने" के लिए टीवी के सामने सोफे पर नहीं लेटना चाहिए। इस प्रकार की छुट्टियाँ किसी एथलीट के लिए नहीं हैं। बेहतर होगा टहल लें। स्नानागार या सौना की यात्रा उपयोगी होगी। पूल में तैरना भी सुखद और स्वास्थ्यवर्धक है।

अंत में, मैं एकमात्र मानदंड पर जोर देना चाहूंगा जिसके द्वारा आप मूल्यांकन कर सकते हैं कि क्या आप पर्याप्त रूप से ठीक हो गए हैं। यदि आपके पास जाकर लोहा उठाने की लगातार, अदम्य इच्छा है, और मांसपेशियों में कोई दर्द नहीं है, तो आपने सब कुछ ठीक किया है। शुभकामनाएँ और उपचय.

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