महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के बाद, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण, भारी भार उठाना, देश में काम करना आदि, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द दिखाई दे सकता है। यह या तो मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड के स्तर में वृद्धि के कारण होता है, या मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आघात के कारण होता है। दर्द का स्तर सीधे तौर पर शारीरिक गतिविधि के परिमाण और अवधि और व्यक्ति की फिटनेस की डिग्री दोनों पर निर्भर करता है। आप किन तरीकों से दर्द से राहत पा सकते हैं?

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है

फोटो शटरस्टॉक द्वारा

बिना दवा के व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें

प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने का सबसे आसान और किफायती विकल्प गर्म स्नान करना है। अधिक प्रभाव के लिए, पानी में समुद्री नमक मिलाएं - 100 से 200 ग्राम तक। पानी का तापमान 40°C से अधिक नहीं होना चाहिए. दर्द जल्दी ही कम हो जाएगा. जल प्रक्रियाओं के साथ-साथ, प्रशिक्षण के तुरंत बाद चीनी के साथ मजबूत काली चाय लें।

एक और भी अधिक प्रभावी तरीका कंट्रास्ट शावर है। ठंड और गर्मी के संपर्क में आने से, सबसे पहले, सूजन को कम करने में मदद मिलेगी, और दूसरी बात, रक्त परिसंचरण में तेजी आएगी और दर्द कम होगा। ठंडे स्नान से शुरुआत करें, पानी के तापमान को 10-15 डिग्री सेल्सियस के भीतर समायोजित करें, प्रक्रिया की अवधि 30 से 60 सेकंड है। फिर गर्म स्नान करें: तापमान 37-40 डिग्री सेल्सियस, अवधि - 60 से 120 सेकंड तक। इस प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं। दर्द या तो पूरी तरह से गायब हो जाएगा या, चरम मामलों में, बहुत कमजोर हो जाएगा।

यदि आप स्नान या शॉवर लेने में असमर्थ हैं, तो दर्द वाले क्षेत्रों पर बारी-बारी से आइस पैक और गर्म हीटिंग पैड लगाएं। पहले ठंडा लगाएं (लगभग 10 मिनट के लिए), फिर गर्म करें (20 मिनट के लिए)

शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले दर्द से निपटने का एक काफी प्रभावी तरीका अतिरिक्त व्यायाम है। पहली नज़र में यह तरीका विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है। उदाहरण के लिए, यदि वर्कआउट करने के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो अपने बगीचे में खुदाई करके काम करने का प्रयास करें। बस प्रारंभिक वार्म-अप करके पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। नहीं तो दर्द कम होने की बजाय और बढ़ सकता है।

कुछ मामलों में, एक्यूपंक्चर जैसी रिफ्लेक्सोलॉजी पद्धतियां मदद करेंगी। पूर्वी चिकित्सा में ऐसी विधियाँ बहुत लोकप्रिय हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, ऐसी प्रक्रिया केवल एक योग्य विशेषज्ञ द्वारा ही की जानी चाहिए।

अंत में, भारी शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने का एक उत्कृष्ट और अत्यधिक प्रभावी तरीका मालिश है।

एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा किए गए मालिश सत्र के दौरान, विशेष रूप से वार्मिंग मलहम, जैल या तेल का उपयोग करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त प्रवाह सक्रिय होता है, चयापचय में सुधार होता है, और ऐंठन से राहत मिलती है

इसके अलावा, यह प्रक्रिया आराम और शांति देती है। अधिकांश मामलों में, एक अच्छी मालिश के बाद, बहुत गंभीर दर्द भी आपको परेशान करना बंद कर देता है। आप घर पर ही अपनी त्वचा को हल्के से रगड़कर हल्की मालिश कर सकते हैं।

मांसपेशियों के दर्द से राहत के लिए कौन सी दवाओं का उपयोग किया जा सकता है?

हालाँकि, कई बार ऐसा भी होता है जब आप दवा के बिना नहीं रह सकते। उदाहरण के लिए, यदि मालिश करवाना संभव नहीं है या दर्द इतना गंभीर है कि न तो गर्म स्नान और न ही कंट्रास्ट शावर से उल्लेखनीय राहत मिलती है। फिर आपको ड्रग थेरेपी का सहारा लेना होगा।

ऐसी कई दवाएं हैं जिनका काफी प्रभावी एनाल्जेसिक प्रभाव होता है।

आपके शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित गोलियाँ ले सकते हैं:

• "आइबुप्रोफ़ेन"
• "केटोरोल"
• "बरालगिन"
• "सेडलगिन"
• "मैक्सिगन"

दवाओं को उन गोलियों के साथ संयोजन में लेना बेहतर है जो मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देती हैं, उदाहरण के लिए, नो-शपा, स्पैज़मालगॉन। कुछ लोगों को एस्पिरिन जैसी सरल और प्रसिद्ध दवा से लाभ होता है।

निःसंदेह, ऐसी दवा का उपयोग करना बेहतर है जो आपके लिए परिचित हो और जिसके नकारात्मक दुष्प्रभाव न हों। उदाहरण के लिए, उसी एस्पिरिन का उपयोग पेट के अल्सर और कई अन्य मामलों में नहीं किया जा सकता है

प्रशिक्षण के बाद दूसरे या तीसरे दिन प्रकट होने वाला मांसपेशियों में दर्द एक काफी सामान्य घटना है। इस क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा विकसित सिफ़ारिशें आपको विलंबित मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को कम करने और तेजी से प्रशिक्षण पर लौटने में मदद करेंगी।

अक्सर, देरी से शुरू होने वाला मांसपेशियों में दर्द, जिसे डीओएमएस भी कहा जाता है, एक गहन कसरत के बाद और विशेष रूप से व्यायाम से लंबे ब्रेक के बाद होता है। मांसपेशियों में दर्द धीरे-धीरे बढ़ता है, दूसरे दिन अधिकतम तक पहुंच जाता है।

विलंबित मांसपेशियों में दर्द के कारणों के बारे में कई सिद्धांत हैं। उनमें से एक "माइक्रोट्रॉमा" सिद्धांत है, जो बताता है कि विलंबित दर्द गहन प्रशिक्षण के कारण सेलुलर क्षति और मांसपेशियों में सूजन के कारण होता है। कुछ विशेषज्ञों द्वारा अपनाई गई दूसरी थ्योरी यह है कि मांसपेशियों में दर्द सरकोमेरेज़ के बढ़ने के कारण होता है, मांसपेशियों की संरचनात्मक इकाइयाँ जो उन्हें सिकुड़ने में मदद करती हैं।

और फिर भी, ऐसा दर्द खतरनाक नहीं माना जाता है और कुछ दिनों के बाद चला जाता है। वहीं, मांसपेशियों का दर्द जो 5-7 दिनों के भीतर दूर नहीं होता है, गंभीर आंतरिक चोट का संकेत हो सकता है। ऐसे में आपको जल्द से जल्द डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

निम्नलिखित कारक विलंबित मांसपेशी दर्द की उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं:

1) प्रशिक्षण की तीव्रता सीधे मांसपेशियों में दर्द की घटना को प्रभावित करती है। फुल-रेंज व्यायाम जैसे डीप स्क्वैट्स, डंबल फ्लाईज़ विद मैक्सिमम लोअरिंग, मैक्सिमम बेंच प्रेस इत्यादि, मांसपेशियों में खिंचाव और मांसपेशियों में अधिकतम भार का कारण बनते हैं जो आमतौर पर इसके लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं।

2) प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियों का प्रकार और आनुवंशिकी। यह याद रखना चाहिए कि कुछ लोगों में आनुवंशिक रूप से विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम होने की संभावना कम होती है और व्यावहारिक रूप से इसे महसूस नहीं किया जाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियों के प्रकार के आधार पर, सिंड्रोम की अभिव्यक्ति की डिग्री काफी भिन्न होती है: कुछ मांसपेशियां इस सिंड्रोम के प्रति संवेदनशील नहीं होती हैं।

3) तनाव या निर्जलीकरण।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, विलंबित मांसपेशियों में दर्द कोई खतरनाक घटना नहीं है। लेकिन अगर यह आपको परेशान करता है और आप जल्द से जल्द इस परेशानी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप इस सिंड्रोम पर काबू पाने के लिए कुछ प्रभावी तरीकों को आजमा सकते हैं।

सबसे पहले, आइए देखें कि मांसपेशियों में दर्द के लिए गलती से क्या अच्छा उपाय माना जाता है:

- प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें। दरअसल, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों का दर्द कम नहीं होता है। पहले यह माना जाता था कि स्ट्रेचिंग से ऐंठन से राहत मिलती है और रक्त परिसंचरण बहाल होता है, जो लंबे ब्रेक के बाद खेल खेलने के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। डॉक्टरों के अनुसार, स्ट्रेचिंग से सरकोमेर्स, जो पतले और मोटे रेशों से बने होते हैं, को खिसकने में मदद मिल सकती है और इस तरह अप्रशिक्षित मांसपेशियों का दर्द कम हो सकता है, लेकिन इसका अभी तक कोई सबूत नहीं है। मांसपेशियों के दर्द को कम करने में स्ट्रेचिंग के प्रभाव पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि यह दर्द को 8% से कम कम करता है।

- सूजन रोधी दवाएं. वे केवल मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं, लेकिन इसके कारण को खत्म नहीं करते हैं।

- ग्लूटामाइन और मछली का तेल भी व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम नहीं करते हैं, हालांकि मछली के तेल में सूजन-रोधी प्रभाव देखा गया है, जो मांसपेशियों की थकान से निपटने में मदद कर सकता है और इसे कसरत के बाद रिकवरी सहायता के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें। असरदार तरीके

1. आंदोलन मत छोड़ो. दर्द चाहे जो भी हो, मांसपेशियों को काम करना चाहिए - सिकुड़ना और आराम करना - इससे उनकी रिकवरी में तेजी आएगी और सिंड्रोम प्रकट होने का समय कम हो जाएगा।

2. ठंडे पानी में तैरें. एक राय है कि केवल गर्म पानी की प्रक्रियाएं ही प्रभावी ढंग से रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और मांसपेशियों को आराम देती हैं। हालाँकि, केवल ठंडे पानी में तैरना ही कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को पूरी तरह से खत्म कर सकता है, भले ही कसरत की तीव्रता और किसी विशेष मांसपेशी समूह की "पंपिंग" कुछ भी हो। आपकी मांसपेशियाँ आराम करेंगी, और अगले दिन आपको याद नहीं रहेगा कि मांसपेशियों में विलंबित दर्द क्या होता है।

3. पीने का नियम बनाए रखें: चयापचय उत्पादों को हटाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।

4. एंटीऑक्सीडेंट खाएं. एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीकरण और टूटने वाले उत्पादों को "बेअसर" करने में मदद करेंगे। यह याद रखना चाहिए कि गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने में सक्षम नहीं होता है, इसलिए उसे उन्हें अतिरिक्त रूप से प्राप्त करना चाहिए। सबसे प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन सी, ई, ए, साथ ही सेलेनियम और स्यूसिनिक एसिड शामिल हैं। इसके अलावा, पॉलीफेनोलिक यौगिकों - फ्लेवोनोइड्स - में सबसे स्पष्ट एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। फ्लेवोनोइड्स जामुन के छिलके और बीजों में, पीले, लाल, नीले और बैंगनी रंग के फलों में पाए जाते हैं: नीली गोभी, चेरी, गहरे रंग के अंगूर और किशमिश।

5. प्राकृतिक सूजनरोधी एजेंट: गाजर, चुकंदर, खीरा, अखरोट, लहसुन, वाइबर्नम, रसभरी, करंट, चेरी, नींबू, तरबूज, अंगूर, पत्तागोभी, अजमोद, सेब, अनार, अंजीर, अदरक। काढ़े: बियरबेरी, सेंट जॉन पौधा, नद्यपान, सफेद विलो छाल, लिंडेन, कैमोमाइल, गुलाब कूल्हों, करंट की पत्तियां। ब्लूबेरी और चेरी का रस भी विलंबित मांसपेशियों के दर्द के लिए उत्कृष्ट उपचार हैं।

इन रसों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो दर्द और मांसपेशियों की क्षति को कम करने और तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने में प्रभावी होते हैं।

6. एक्यूपंक्चर. विशिष्ट बिंदुओं पर लगाया गया एक्यूपंक्चर कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाने में प्रभावी है।

7. मालिश. आवश्यक तेलों (सेज, लैवेंडर) के साथ आरामदायक मालिश भी प्रशिक्षित मांसपेशियों में दर्द और सूजन को कम करने में मदद करती है।

8. मेन्थॉल मरहम। मेन्थॉल मरहम ठंडे कंप्रेस की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है और त्वचा पर संवेदनशील अंत को पूरी तरह से ठंडा करता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द कम होता है और असुविधा से राहत मिलती है।

9. सो जाओ. कठिन कसरत के बाद शरीर की तेजी से रिकवरी के लिए स्वस्थ नींद आवश्यक है।

निर्देश

मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए सबसे पहले आपको इसके होने का कारण पता लगाना होगा। मांसपेशियों में दर्द के कारण के आधार पर उपचार भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की ऐंठन और ऐंठन का इलाज करना अत्यधिक परिश्रम के कारण होने वाले मांसपेशियों के दर्द के इलाज से अलग होगा।

पीड़ादायक मांसपेशियों को शांत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक विश्राम और विश्राम है। ऐसी कोई भी गतिविधि जो मांसपेशियों पर और अधिक दबाव डाल सकती है, उससे बचना चाहिए। यदि आपके पैरों की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो कुछ दिनों के लिए तीव्र हृदय व्यायाम करने से बचें। यदि आप अभी भी अपना व्यायाम नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो पैदल चलने या बाइक चलाने का विकल्प चुनें।

सूजन रोधी और दर्दनिवारक दवाएं लें। इनमें इबुप्रोफेन, एस्पिरिन और एसिटामिनोफेन शामिल हैं और ये सूजन और दर्द को कम करेंगे। आवश्यकतानुसार लें और अनुशंसित खुराक से अधिक न लें। दर्द से राहत पाने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए शरीर के क्षतिग्रस्त क्षेत्रों पर सूजनरोधी क्रीम लगाएं। ये क्रीम आमतौर पर 30 मिनट या उससे कम समय में असर करती हैं और सूजन और दर्द को काफी कम कर सकती हैं।

दर्द के प्रकार के आधार पर ठंडी या गर्म सिकाई का उपयोग करें। यदि आपको ऐंठन या मांसपेशियों में ऐंठन है, तो दर्द वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए हीटिंग पैड जैसे गर्म सेक लगाएं, या गर्म स्नान करें। यदि आपकी कोई मांसपेशी खिंच गई है, तो ठंडी सिकाई से दर्द से राहत मिलेगी। 15 मिनट के लिए दर्द वाली मांसपेशियों वाले क्षेत्रों पर आइस पैक लगाएं। प्रक्रिया को दिन में 2-3 बार दोहराएं। यदि आपको गर्म या ठंडे सेक का उपयोग करते समय दर्द का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत आगे का उपयोग बंद कर देना चाहिए।

अब आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को आराम मिलता है और अक्सर उपचार प्रक्रिया तेज हो जाती है। आपको पहले कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ानी चाहिए क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों में राहत महसूस करते हैं। आप मांसपेशियों के दर्द वाले हिस्सों पर हल्की मालिश कर सकते हैं। जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों की मालिश करनी चाहिए, क्योंकि शरीर के कुछ क्षेत्र स्पर्श के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। यदि इन चरणों का पालन करने के बाद भी आपको कोई सुधार महसूस नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

अमेरिकी एथलीट "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" अभिव्यक्ति का उपयोग करना पसंद करते हैं, जिसका अनुवाद "दर्द के बिना कोई लाभ नहीं है" के रूप में किया जाता है। यह कितना सच है और किस प्रकार के दर्द का मतलब है, इस पर स्पष्टीकरण की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द अपने आप में एक अप्रिय बात है। असुविधा के अलावा, यह प्रशिक्षण के प्रति हमारे दृष्टिकोण को भी प्रभावित करता है। आख़िरकार, हममें से कौन दोबारा जिम जाना चाहेगा जब अगले दिन हमारे पूरे शरीर में फिर से दर्द का अनुभव होने की लगभग गारंटी हो?

स्वाभाविक रूप से, यह उन मांसपेशियों की थकान के बीच अंतर करने लायक है जिन्होंने प्रशिक्षण में अच्छा काम किया है और दर्द, जो जटिलताओं से भरा हो सकता है।

इसलिए, आपको तत्काल डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है यदि आप:

• आपको जोड़ों में दर्द महसूस होता है, और इसके साथ अस्पष्ट आवाजें (क्लिक करना, क्रंच करना) भी आती हैं;
• ऊतक क्षति (सूजन, चोट, सूजन) के कोई भी बाहरी लक्षण देखें;
• ध्यान दें कि दर्द और भी बदतर होता जा रहा है;
• आप समझते हैं कि समय ठीक नहीं होता: एक सप्ताह से अधिक समय बीत चुका है, और दर्द अभी भी आपके साथ है।

अन्य मामलों में, सब कुछ इतना डरावना नहीं है - आपकी संवेदनाएँ खेल खेलने के लिए विशिष्ट हैं। क्या इन्हें कम किया जा सकता है या रोका जा सकता है? बिल्कुल, क्योंकि कसरत के बाद का दर्द लगभग हमेशा हमारी गलतियों का परिणाम होता है।

व्यायाम का अनुचित निष्पादन

वे इसके बारे में हर जगह और हर किसी से बात करते हैं - एक निजी प्रशिक्षक से लेकर डॉक्टर तक, जिसके पास आप दर्द से राहत पाने के लिए आएंगे। अधिकांश भाग के लिए, सभी शब्द व्यर्थ हैं: बार-बार हम ऐसे लोगों को देखते हैं जो डेडलिफ्ट या बारबेल प्रेस को सही ढंग से करने के लिए व्यर्थ प्रयास करते हैं। शायद मुक्त भार क्षेत्र में "पूर्ण तकनीक के बिना प्रदर्शन न करें!" की तर्ज पर एक चेतावनी होनी चाहिए।

बुनियादी अभ्यास प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य तत्व हैं। परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे, लेकिन वे सकारात्मक होंगे या नहीं यह आप पर निर्भर करता है। कार्यशील मांसपेशियों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हुए प्रत्येक नए व्यायाम को दर्पण के सामने करने का प्रयास करें। सबसे पहले, भारी वजन उठाने की कोशिश न करें - किलोग्राम कम से कम करें। आपको वजन तभी बढ़ाना चाहिए जब आप सही क्रियान्वयन को लेकर पूरी तरह आश्वस्त हो जाएं।

यदि नियमित आधार पर निजी प्रशिक्षक के साथ कसरत करना संभव नहीं है, तो विभिन्न कोणों से किए गए विस्तृत, धीमी गति के अभ्यास वाले प्रसिद्ध एथलीटों के वीडियो देखें।

ताकत वाली मशीनें कम खतरनाक होती हैं. इसका कारण पृथक मांसपेशी प्रशिक्षण है। क्षैतिज ब्लॉक पुल करते समय, किसी भी चीज़ को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाना असंभव है। तो बस अपने पूरे सेट में कड़ी और धीमी गति से काम करते हुए, शामिल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

निष्पादन में सटीकता अत्यंत महत्वपूर्ण है, लेकिन अक्सर इसे कम करके आंका जाता है। क्या आपने देखा है कि कैसे कभी-कभी एथलीट गंभीर वजन उठाते हुए अचानक बारबेल को नीचे कर देते हैं? या क्या वे लापरवाही से वजन फेंकते हैं? ज्यादातर मामलों में, इस तुच्छ दृष्टिकोण के कारण ही लोग बाद में दर्द की शिकायत करते हैं।

गलत वजन

कसरत के बाद दर्द का दूसरा सबसे लोकप्रिय कारण। बेशक, आप हर समय प्रगति देखना चाहते हैं। खासतौर पर तब जब बगल वाला लड़का दोगुना वजन उठाता है। हालाँकि, लोड को बहुत तेज़ी से बढ़ाना नासमझी होगी। बढ़ते वजन के साथ बाद में अपनी जल्दबाजी का खामियाजा भुगतने से बेहतर है कि कुछ वर्कआउट देर से किया जाए। और मत भूलिए - जिम में हमेशा कोई ऐसा व्यक्ति होगा जो आपसे अधिक किलोग्राम वजन उठाता है। इसलिए दूसरों के परिणामों को देखे बिना अपने स्वयं के कार्यक्रम का पालन करें।

प्रशिक्षण एंडोर्फिन, एड्रेनालाईन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और नशे की लत है - आप इसके साथ बहस नहीं कर सकते। जिम में कसरत करने वाले हर व्यक्ति ने समय के साथ आश्चर्य से देखा है कि कैसे वे व्यायाम मशीनों, बारबेल और स्टेप मशीनों के प्रति लगातार "आकर्षित" होते हैं। यह इस अवधि के दौरान है कि हम प्रतिदिन कई घंटों तक प्रशिक्षण लेना शुरू करते हैं। आम तौर पर यह गति ज़्यादा समय तक नहीं रहती, ज़्यादा से ज़्यादा कुछ महीनों तक।

लेकिन इस दौरान आपकी शक्ति समाप्त हो जाएगी। प्रशिक्षण से शुरुआती उत्साह के बाद, स्थायी थकान आ जाएगी। आपके आराम के घंटे काफी बढ़ जाएंगे, लेकिन आप स्फूर्ति महसूस नहीं करेंगे।

आपको अपने आप को इस स्थिति में नहीं लाना चाहिए; क्या आपको ऐसा लगता है कि आपका शरीर अधिक से अधिक तनाव मांग रहा है? इसे मुझे दे दो! बस इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ लंबी सैर, गर्मियों में रोलर स्केटिंग और सर्दियों में स्कीइंग के साथ मिलाने दें।

क्या बिना दर्द के व्यायाम करना संभव है?

वह समय जब यह माना जाता था कि प्रशिक्षण के बाद आपको व्यावहारिक रूप से थककर जिम से बाहर निकलना होगा, वह समय अब ​​थोड़ा पीछे रह गया है। अब आपको प्रशिक्षण के बाद दर्द के लाभ या हानि पर आम सहमति नहीं मिलेगी।

कभी-कभी, जब कार्यक्रम बदलता है, व्यायाम अधिक तीव्र हो जाते हैं, तो दर्द निश्चित रूप से होगा। ऐसे मामलों में, ऊतक का माइक्रोफ़ायर होता है और एक सूजन प्रक्रिया अपरिहार्य होती है। साथ ही, मांसपेशियों की गतिविधि के कारण लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है, जो दर्द का कारण भी बनता है।

हालाँकि, ऐसे मामले अपेक्षाकृत दुर्लभ होंगे। सामान्य तौर पर, एक प्रशिक्षित शरीर को हर व्यायाम पर लगातार दर्द के साथ प्रतिक्रिया नहीं करनी चाहिए। यदि ऐसा होता है तो कार्यक्रम की समीक्षा की जानी चाहिए।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई क्या सोचता है, मांसपेशियों में दर्द बुरा है। प्राकृतिक एथलीट इन्हें अक्सर अनुभव करते हैं, लेकिन यह एक व्यक्तिगत मुद्दा है।
बहुत से लोग "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" की अभिव्यक्ति जानते हैं। और वे गलती से सोचते हैं कि हम विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद दर्द के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, हम बात कर रहे हैं ट्रेनिंग के दौरान होने वाले दर्द की, जब कोई व्यक्ति असफलता की ओर जाता है और दर्द के जरिए आखिरी दोहराव करता है। तब कोई पीड़ा नहीं होती, कोई विकास नहीं होता।

व्यायाम के बाद मांसपेशी समूहों में दर्द यह दर्शाता है कि उन मांसपेशी समूहों पर अच्छा तनाव पड़ा है। इस तरह आप जांच सकते हैं कि कुछ मांसपेशी समूहों पर एक निश्चित भार डाला गया है या नहीं। बात यह है कि तनाव के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। कुछ मांसपेशियों में बिल्कुल भी दर्द नहीं होता, भले ही आपने उन्हें अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया हो।

निष्कर्ष यह है कि यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी समूहों में दर्द नहीं होता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि उनमें वृद्धि नहीं होगी; मांसपेशियों में दर्द ऐसा कुछ भी संकेत नहीं देता है।

जब आप प्रगति के बारे में सोचते हैं तो आपको मुख्य बात अपने व्यायाम में ताकत बढ़ाने के बारे में सोचनी चाहिए। यदि वे बढ़ते हैं, तो आपका भी विकास होगा, लेकिन प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में यह मत भूलिए कि मांसपेशियों को बढ़ने में लंबा समय लगता है। सबसे पहले, वे गुणवत्ता और ताकत में बढ़ते हैं, मात्रा में बिल्कुल नहीं।
बार-बार और गंभीर मांसपेशियों में दर्द होना बुरा है और निश्चित रूप से इससे निपटने की जरूरत है। आपको कुछ चीजें करने की ज़रूरत है जो इन मांसपेशियों के दर्द को कम करें।

मांसपेशियों में दर्द के दो मुख्य कारण हैं

1. अम्लीकरण से उत्पन्न लैक्टिक एसिड के कारण
2. मायोफाइब्रिल फट जाता है

ये मांसपेशियों का दर्द अलग-अलग होता है। सूक्ष्म आंसुओं से जुड़े लोगों को गुजरने में अधिक समय लगता है और वे कम सुखद होते हैं, अम्लीकरण से जुड़े लोग तेजी से गुजरते हैं और शरीर तेजी से ठीक हो जाता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए 5 महत्वपूर्ण नियम

1. बोझ ज़्यादा मत करोयह सब, कम से कम, मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों में ठहराव की ओर ले जाता है। ज़्यादा से ज़्यादा, ओवरट्रेनिंग के लिए।
यदि आपने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, या अपना प्रशिक्षण फिर से शुरू किया है, तो तब तक इनकार की शैली में प्रशिक्षण न लें जब तक कि आपका शरीर इसके अनुकूल न हो जाए और अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास न करें। क्योंकि इससे अनएडॉप्टेड मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा और आपको बहुत लंबे समय तक रहना होगा, मान लीजिए कि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन फिर भी एक चीज सामने आ जाती है। आप तीन सप्ताह से बैठे नहीं हैं। और आप इसे अधिकतम बनाना चाहते हैं, यह इसके लायक नहीं है। धीरे-धीरे अधिकतम तक जाना बेहतर है।
एक मांसपेशी समूह या कई कार्य दृष्टिकोण न करें। यह सब गंभीर मांसपेशियों में दर्द और प्रशिक्षण तनाव का कारण बनता है। ऐसे मांसपेशी समूहों में, सुपर मुआवजा नहीं होता है।

नकारात्मक प्रतिनिधि, सुपर सेट, आराम-रुकने की तकनीक और बहुत कुछ का अभ्यास करते समय बहुत सावधान रहें। यह सब व्यक्तिगत है, आप इसे शायद ही कभी और खुराक में उपयोग कर सकते हैं और प्रतिक्रिया का निरीक्षण कर सकते हैं। यदि मांसपेशियों में बड़ा दर्द होता है, तो इसे कम करना बेहतर है।
जब आप नए व्यायाम शुरू करते हैं, तो उन्हें कभी भी अधिकतम मात्रा में न करें। मान लीजिए कि आपने लंबे समय से फ्रेंच प्रेस नहीं किया है और आज आप इसे अधिकतम करने का निर्णय लेते हैं। यह मांसपेशियों के लिए बहुत बुरा है, इन सबके कारण मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है। और फिर मांसपेशी समूह को ठीक होने में अत्यधिक लंबा समय लगता है।

या आप हमेशा लेग प्रेस करते थे, और आज आपने स्क्वाट आज़माने का फैसला किया और तुरंत गैस पेडल दबा दिया, नहीं, आप ऐसा नहीं कर सकते।
जब आप अचानक अपने कार्य सेट में प्रतिनिधि की संख्या बदलते हैं तो आपकी मांसपेशियों को झटका लगने से भी कोई फायदा नहीं होता है। मान लीजिए कि एक सप्ताह आप पांच पुनरावृत्तियों के लिए काम करते हैं, अगले सप्ताह अधिकतम पंद्रह और बीस पर। इस तरह के उतार-चढ़ाव आपकी पुनर्प्राप्ति अनुकूलन प्रक्रियाओं को बहुत असंतुलित कर देंगे। तब मांसपेशियां इतनी देर तक दर्द करती हैं कि आप बस अपने अधिकतम शक्ति संकेतकों से बाहर हो जाएंगे और वापस लुढ़क जाएंगे। यदि आप अक्सर ऐसा करते हैं, तो प्रगति को अलविदा कहें।

2. खेल पोषण
ऐसे कई प्रकार के खेल पोषण हैं जो आपको तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं।
एल ग्लूटामाइन अमीनो एसिड मांसपेशियों के दर्द को 30 से 50 प्रतिशत तक कम कर देता है। दुर्भाग्य से, इसकी गारंटी नहीं दी जा सकती कि यह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तरह ही सभी के लिए काम करता है।

ग्लूटामाइन लेना सबसे महत्वपूर्ण है ताकि यह प्रशिक्षण के दौरान काम करे। पहले और बाद में, 10-15 ग्राम मांसपेशियों के दर्द को ठीक करने और कम करने में मदद करेगा।

3. व्यायाम से पहले, व्यायाम के बाद और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव का अभ्यास करें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिनटों तक बैठना होगा और अत्यधिक जटिल स्ट्रेच करना होगा। बस सेट के बीच बैठें या आराम न करें, बल्कि अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और फैलाएं। क्योंकि भारी वजन के साथ काम करते समय, मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, हाइपरटोनिक हो जाती हैं, और यह सब मांसपेशी समूहों के रक्त प्रवाह और विषाक्त पदार्थों को हटाने को जटिल बनाता है। स्ट्रेचिंग से व्यायाम के बाद बेहतर रिकवरी होती है और मांसपेशियों का दर्द कम होता है।

4. प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाएं
ऐसे अध्ययन किए गए हैं जिनमें, गहन प्रशिक्षण के बाद, उन्होंने मालिश, केवल शांति, सौना इत्यादि की तुलना की। और उन्हें पता चला कि कूल-डाउन सबसे अच्छा काम करता है। यह समान मांसपेशी समूहों पर काम है, या तो हल्के कामकाजी वजन में या कार्डियो में। यह सब हृदय गति को उच्च रखता है। फिर से वही उच्च रक्त प्रवाह, आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना। जब आपके मांसपेशी समूहों में दर्द हो तो वर्कआउट के बीच हल्के वजन के साथ इन मांसपेशी समूहों पर काम करना भी महत्वपूर्ण है।

5.
, बुरी आदतों का अभाव और। यह सब सबसे तेज़ सुपर मुआवजे, मांसपेशियों की रिकवरी और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने में योगदान देता है। मान लीजिए कि भले ही आप तनाव में हों, एक सप्ताह पहले की तरह ही पंपिंग करने पर, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक दर्द हो रहा है। यदि आप अच्छे मूड में हैं, तो आपकी मांसपेशियों को कम दर्द होगा।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को ठीक से कैसे कम करें

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को ठीक से कम करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह क्या है।

मांसपेशियों में दर्द एक ऐसी घटना है जिससे शायद लगभग हर व्यक्ति परिचित है। यहां तक ​​कि सबसे सरल शारीरिक व्यायाम भी, यदि अभ्यस्त न किया जाए, तो काफी गंभीर दर्द का कारण बन सकता है।

यह अच्छा है या बुरा? और क्या यह मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लायक है यदि पिछले कसरत से दर्द अभी तक दूर नहीं हुआ है?

दर्द सूजन प्रक्रिया का एक संकेतक है जो मांसपेशियों की संरचनाओं को नुकसान के परिणामस्वरूप होता है।

मांसपेशियों में दर्द की घटना के बारे में अलग-अलग सिद्धांत हैं। लैक्टिक एसिड के संचय से लेकर छोटे मायोफाइब्रिल्स को यांत्रिक क्षति तक।
नवीनतम सिद्धांतों में से एक के अनुसार, एक एथलीट की मांसपेशियों में मायोफिब्रिल्स होते हैं, यानी, मांसपेशियों के तंतु अलग-अलग लंबाई के होते हैं। परंपरागत रूप से छोटा और लंबा। और माना जाता है कि यह छोटे धागे हैं जो सबसे पहले टूटते हैं, जिससे सूजन और दर्द होता है। और फिर, जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, सभी मायोफाइब्रिल्स सशर्त रूप से लंबे हो जाते हैं और अब टूटते नहीं हैं। या कम से कम वे फटते हैं, लेकिन उतना नहीं और उतनी बार चोट नहीं पहुंचाते।

वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वास्तव में कैसे और कौन से मायोफाइब्रिल्स फटे हैं; यह सवाल पूरी तरह से अलग है। यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है, तो यह एक सूजन प्रक्रिया है। और यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यह सूजन प्रक्रिया यांत्रिक क्षति के कारण होती है।

1. यह अच्छा है या बुरा?
2. यदि किसी मांसपेशी में अभी भी दर्द हो तो क्या उसे प्रशिक्षित करना संभव है?

मांसपेशियां मुख्य रूप से असामान्य भार पर प्रतिक्रिया करती हैं, और इसका आपके प्रशिक्षण के स्तर से कोई लेना-देना नहीं है। अधिक सटीक रूप से जुड़ा हुआ, लेकिन हमेशा नहीं।
यदि प्रत्येक कसरत में आप एक विशिष्ट व्यायाम, एक विशिष्ट वजन के साथ, विशिष्ट संख्या में दोहराव के लिए करते हैं, तो आपका फिटनेस स्तर एक विशिष्ट व्यायाम में और विशिष्ट संख्या में दोहराव के लिए उच्च होगा।

यदि आप अपना कामकाजी वजन कम से कम 5% बढ़ाते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द की संभावना कई गुना बढ़ जाएगी। और यदि आप भार को 10-15% से अधिक कर देते हैं, तो दोहराव की संख्या भी कम हो जाती है। इससे दर्द की संभावना और भी बढ़ जाएगी.

यदि आप अचानक प्रशिक्षण का प्रकार बदल देंगे तो भी यही होगा। और 6 बार 100 किलोग्राम वजन उठाने के बजाय, 15 बार 70 किलोग्राम वजन उठाएं। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द की संभावना यहां भी तेजी से बढ़ जाएगी।

इस प्रकार, फिटनेस की समग्र डिग्री, हालांकि महत्वपूर्ण है, मौलिक नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी मांसपेशियां कितनी प्रशिक्षित हैं, आप उन्हें हमेशा एक असामान्य भार दे सकते हैं, जिस पर वे अधिक मजबूत प्रतिक्रिया देंगे। और मांसपेशियों पर सामान्य और नया भार नहीं जिसके लिए वे अभी तक तैयार नहीं हैं, अनुकूलन और तदनुसार, उनकी वृद्धि के लिए मौलिक है।

जीवन में यह हमेशा ऐसा ही होता है: आप एक वायरल बीमारी से बीमार पड़ गए, किसी ऐसी बीमारी से पीड़ित हुए जिसके लिए आपका शरीर तैयार नहीं था, और उसके बाद आपने उपयुक्त एंटीबॉडी और प्रतिरक्षा विकसित की। निकट भविष्य में आपको संभवतः वही बीमारी दोबारा नहीं होगी।

नए भार के अनुकूलन की प्रक्रिया में मांसपेशियों का द्रव्यमान, ताकत और डिग्री भी बढ़ जाती है। यानी किसी ऐसी चीज़ के लिए जिसके लिए शरीर पहले से तैयार नहीं था. और यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द यह दर्शाता है कि शरीर एक विशिष्ट वजन के साथ एक विशिष्ट व्यायाम के लिए तैयार नहीं था, तो इसकी उपस्थिति एक अच्छा संकेत है।
प्रश्न दो: यदि दर्द अभी तक दूर नहीं हुआ है तो क्या मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना उचित है?

हाँ से अधिक सम्भावना है कि नहीं! यदि सूजन प्रक्रिया का फोकस है, तो इसे और भी अधिक भड़काने की जरूरत नहीं है। यह अधिक उचित है कि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने दिया जाए और उसके बाद ही उन्हें फिर से लोड किया जाए। यदि दर्द दूर नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। यह सिर्फ एक संकेतक है कि पूल में सिर के बल तेजी से नहीं जाना बेहतर है।

यदि आप क्लासिक स्प्लिट के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, जहां प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह हर 7-10 दिनों में एक बार पूरी तरह से काम करता है, और प्रशिक्षण के समय तक यह अभी भी दर्द होता है, तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से रद्द करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह भार को कम करने और हल्के ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त है न कि असफलता के लिए। और अगले सप्ताह, जब सब कुछ निश्चित रूप से बहाल हो जाएगा, तो अधिकतम प्रशिक्षण लें।

ऐसे लोग भी होते हैं जिनकी मांसपेशियों में व्यावहारिक रूप से कोई दर्द नहीं होता और ऐसा होता भी है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द हमेशा एक संकेतक नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप अपनी मांसपेशियों में समय-समय पर ऐसी संवेदनाओं के प्रकट होने के अधीन हैं, तो बेहतर है कि इस संकेतक को नज़रअंदाज़ न करें। हालाँकि हर समूह में और हर कसरत के बाद दर्द होने की संभावना नहीं है। और यह ठीक भी है.

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दर्द प्रकट होता है, इसे अलग कॉलम में अंकित करें। हर उस चीज के बारे में सपने देखें जहां आपको अच्छा महसूस हुआ, किस बिंदु पर आपकी ताकत बढ़ी, जब आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस हुआ, इत्यादि।
ईमानदारी से एक प्रशिक्षण डायरी पेश करने से आप अपनी संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया और उन पैटर्न का विश्लेषण कर सकेंगे जो या तो आपको धीमा कर देते हैं या इसके विपरीत, आपको बढ़ने में मदद करते हैं, और आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम किया जाए, इस सवाल पर सही ढंग से पहुंचने की भी अनुमति देगा। .