ऐसे बेहतरीन व्यायाम हैं जिनकी आवश्यकता नहीं है विशेष सिमुलेटरया उपकरण, और बहुत अधिक जगह। और उनमें से कई को आपके डेस्क पर बैठे हुए भी निष्पादित किया जा सकता है। इसके अलावा, आप आकर्षित भी नहीं होंगे विशेष ध्यानआपके सहकर्मी और अन्य लोग जो आपके आसपास हैं।
तिरछी पेट की मांसपेशियों को पक्षों की ओर झुककर, बैठने की स्थिति में भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। अधिक प्रभाव के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में मोड़ें, अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाएँ।और यह व्यायाम कमाल कर देता है निचला प्रेस, साथ ही हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां। कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे कुर्सी पर थोड़ा सा रखें (आप सीट को पकड़ सकते हैं) और उन्हें ऊपर उठाएं मुड़े हुए पैर. हर किसी का ध्यान तुरंत खींचने के लिए आपको अपने घुटनों को अपनी छाती से चिपकाने की ज़रूरत नहीं है। पैर ऊंचे न उठें, लेकिन आपको ऐसा कम से कम 20 बार करना होगा।
आपको बस कुर्सी के पीछे खड़े होना है, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना है (या दीवार के पास, उसे पकड़कर) और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना है, फिर ध्यान से अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना है। शुरू करने के लिए इसे 10-20 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जा सकता है. वास्तव में, यह व्यायाम काम करते समय अपने डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है। ये कम असरदार होगा, लेकिन लाएगा भी सकारात्मक नतीजेरक्त को स्थिर हुए बिना।
एक कुर्सी पर बैठें, अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर ले जाएं, अग्रबाहुएं फर्श के समानांतर, भुजाएं लंबवत और हथेलियां शरीर की ओर रहें। एक की गिनती पर, अपनी भुजाओं को वजन से सीधा करें, उन्हें पीछे की ओर खींचें, दो की गिनती पर उन्हें वापस लौटा दें प्रारंभिक स्थिति. 10-20 बार दोहराएँ. मांसपेशियों के असंतुलन के कारण बार-बार बांह में दर्द होता है और मामूली चोटें, इसलिए आपको न केवल अपने बाइसेप्स, बल्कि अपने ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
इसलिए, किसी भी कार्यालय में दीवारें अवश्य होनी चाहिए, कम से कम चार। उनमें से कम से कम आधा हिस्सा फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए। आपको इस दीवार के पास जाना होगा और उसके बगल में एक कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करना होगा। इसे करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से कसकर दबाएं और अपने पैरों को आगे की ओर रखें। अपने श्रोणि को दीवार के साथ नीचे करते हुए पहुँचें बैठने की स्थिति: पीठ सीधी, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। फिर उठो और काम करना जारी रखो.
आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है आरामदायक स्थिति, अपने पैरों को आरामदायक चौड़ाई पर रखें, फिर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए अपनी श्रोणि को नीचे करें। कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं जो आपके पीछे है, अपने घुटनों को आगे की ओर न धकेलें, अपने पैरों को यथासंभव फर्श से सीधा रखें। श्रोणि घुटनों के स्तर तक गिर जाती है। तरकीब यह है कि अपनी पीठ को बिना झुकाए या आगे की ओर झुकाए बिल्कुल सीधा रखें।
यदि कार्यालय में एक सख्त ड्रेस कोड है जो आपको तंग, घुटनों तक लंबी स्कर्ट पहनने के लिए मजबूर करता है, तो यह मत सोचिए कि यह आपको व्यायाम करने से बचाएगा। आप मिनी स्क्वैट्स कर सकते हैं, अपने कूल्हों को अपने घुटनों से कम न करें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर उठें।
तो, दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें, अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी एड़ियां फर्श को न छूएं।
हम पुश-अप्स करते हैं: जब आप दीवार के पास पहुंचते हैं तो सांस लें, जब आप उससे दूर हटते हैं तो सांस छोड़ें। सबसे पहले, आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक बिल्कुल सीधी रेखा होनी चाहिए: कभी भी अपनी एड़ी को पीछे की ओर न निकालें या अपने श्रोणि को आगे की ओर न धकेलें। बिल्कुल सीधी रीढ़! दूसरी बात, जब आप अपनी बांहें सीधी करते हैं तो कभी भी अपनी कोहनियों को लॉक न करें, इससे चोट लग सकती है।
ख़ैर, यह पूरा परिसर है कार्यालय अभ्यास. उन्हें ज्यादा समय नहीं लगता, या विशेष उपकरण, या यहाँ तक कि स्थान भी। सब कुछ बहुत सरल है और इसके कई फायदे हैं: सबसे पहले, यह जिम जाने के अवसर के अभाव में आवश्यक शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है, दूसरे, यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करता है, लंबे समय तक मेज पर बैठने से दर्द होता है , और तीसरा, यह बस काम से भागने और आराम करने का अवसर प्रदान करता है।
किसी कार्यालय में काम करना बड़े स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है: एक गतिहीन मोड में (जो वास्तव में यही है)। कार्यालय का काम) बन गया है ग़लत मुद्रा, रीढ़ की हड्डी में विकृति आ जाती है, शरीर के सभी भागों में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है और अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।
चूंकि व्यस्त कार्यसूची के दौरान अक्सर काम के बाद खेल खेलने के लिए समय (ऊर्जा और इच्छा दोनों) नहीं होता है, इसलिए कार्यालय कर्मचारियों के लिए विभिन्न विकल्प विकसित किए गए हैं। व्यायाम व्यायाम. इस तरह के कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करना आसान होता है और इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे आपके कार्यस्थल पर ही किया जा सकता है, इस पर सचमुच 5-10 मिनट खर्च होते हैं।
कार्यालय कर्मियों के लिए जिम्नास्टिक अच्छा है क्योंकि यह आपको गर्दन, पीठ के निचले हिस्से को जल्दी से गर्म करने की अनुमति देता है। वक्षीय क्षेत्ररीढ़, पैर और हाथ (उंगलियों सहित)।
1 कार्यस्थल पर व्यायाम से किसे लाभ होता है?
"कार्यालय कर्मचारियों के लिए वार्म-अप" नाम का अर्थ यह बिल्कुल नहीं है कि ऐसी भौतिक चिकित्सा प्रणाली केवल कार्यालय कर्मचारियों के लिए है। यह विभिन्न व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए उपयोगी है जो कार्य दिवस के दौरान बहुत कम चलते हैं। इसलिए, ऐसे परिसरों को अक्सर "औद्योगिक जिम्नास्टिक" कहा जाता है।
इस प्रकार का जिमनास्टिक पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से फायदेमंद है। इसे दिन में कम से कम तीन बार 5-10 मिनट तक करने की सलाह दी जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो इसे जितना संभव हो उतना करने की सिफारिश की जाती है: प्रतिदिन कुछ मिनट भी निष्क्रियता से अधिक फायदेमंद होंगे।
सबसे अधिक, जिम्नास्टिक निम्नलिखित समूहों के लोगों के लिए उपयोगी होगा:
- कार्यालय कर्मचारी - प्रोग्रामर, लेखाकार, तकनीकी सहायता कर्मचारी, संपादक, प्रबंधक, इत्यादि।
- जो लोग घर पर अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं - फ्रीलांसर, पाठक, शिक्षक (छात्रों के होमवर्क की जाँच करना)।
- जो लोग खड़े होकर बहुत समय बिताते हैं - सुरक्षा गार्ड, सूचना ब्रोशर बांटने वाले लोग, शिक्षक।
- जो लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं (कार्यालय कर्मियों को छोड़कर) - चौकीदार, कैशियर, शिक्षक, ड्राइवर।
किसी न किसी हद तक, बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसमें नेतृत्व करने वाले भी शामिल हैं सक्रिय छविजीवन (यह हमेशा अच्छे स्वास्थ्य की नींव नहीं है)।
1.1 गतिहीन कार्य के लिए जिम्नास्टिक क्यों आवश्यक है, और यह किन बीमारियों से बचाता है?
पर लंबे समय तक बैठे रहनाकुर्सी पर भी, साथ में भी सही मुद्रा, . और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिकांश रोग और कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केमांसपेशी शोष से संबंधित.
जिम्नास्टिक का लक्ष्य इस समस्या को मजबूत बनाकर खत्म करना है मांसपेशी फाइबरऔर पदोन्नति सामान्य सहनशक्तिशरीर। नियमित जिमनास्टिक के परिणामस्वरूप प्राप्त शरीर का शारीरिक सुधार संज्ञानात्मक क्षमताओं (में) को भी प्रभावित करता है स्वस्थ शरीर- स्वस्थ मन)।
यदि शारीरिक गतिविधि शून्य पर है, तो शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यक्षमता बाधित हो सकती है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान होगा - निष्क्रिय लोगों में ऐसी समस्याओं की संभावना सामान्य गतिविधि वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक होती है।
पीठ और जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम निम्नलिखित समस्याओं से बचने में मदद करते हैं:
- थ्रोम्बोम्बोलिक रोग (थ्रोम्बोसिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस), निचले छोरों और पैल्विक अंगों की वैरिकाज़ नसें (और इसलिए वैरिकोसेले की रोकथाम);
- गठिया और आर्थ्रोसिस, जिसमें एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस (एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस) और कई अन्य शामिल हैं स्व - प्रतिरक्षित रोगजोड़;
- घातक नवोप्लाज्म (सांख्यिकीय रूप से, कैंसर से पीड़ित लगभग 60% लोगों में, चाहे कोई भी अंग हो) होता है आसीन जीवन शैलीजीवन इतिहास);
- अधिक वजन (मोटापा) निष्क्रियता के मुख्य परिणामों में से एक है (और मोटापा कई दर्जन गंभीर बीमारियों के विकास के लिए एक उत्तेजक कारक है);
- एथेरोस्क्लेरोसिस, रोधगलन, इस्केमिक रोगहृदय या मस्तिष्क स्ट्रोक;
- धमनी उच्च रक्तचाप और, जो आश्चर्यजनक लग सकता है, हाइपोटेंशन (शारीरिक व्यायाम केवल रक्तचाप को स्थिर करता है, इसे सामान्य स्तर पर रखता है);
- संयुक्त गतिशीलता में कमी;
- स्थिरता में कमी हाड़ पिंजर प्रणालीतनाव के लिए (सबसे पहले, इससे पूरे शरीर की सहनशक्ति कम हो जाएगी, और दूसरी बात, किसी व्यक्ति के लिए घायल होना या बीमार होना आसान हो जाएगा);
- मधुमेह, आयरन की कमी और अन्य एनीमिया (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा बढ़ती है चयापचय प्रक्रियाएं);
- दीर्घकालिक तनाव, अवसाद, उदासीनता, मनोदशा में बदलाव;
- रोग जठरांत्र पथ, विशेष रूप से अपच, कब्ज, कुछ हद तक गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर भी (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से लड़ने वाली प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (विशेषकर ग्रीवा रीढ़ की हड्डी का) काठ का क्षेत्र), स्पोंडिलोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, इंटरवर्टेब्रल प्रोट्रूशियंस और हर्निया, स्कोलियोसिस, पोस्टुरल विकार, विकृति रीढ की हड्डी, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों की पुरानी ऐंठन;
- घुटने के रोग, रात में ऐंठन, बेचैन पैर सिंड्रोम;
- वास्कुलिटिस, गुरुत्वाकर्षण जिल्द की सूजन (शिरापरक अपर्याप्तता के कारण)। निचले अंग), ट्रॉफिक अल्सर।
2 आपको कार्यस्थल पर कितनी बार जिम्नास्टिक करना चाहिए?
शारीरिक शिक्षा को देरी और अव्यवस्थित प्रक्रियाएँ पसंद नहीं हैं। इसका मतलब है कि आपको लगातार अध्ययन करने की ज़रूरत है और चूकने की नहीं कुछ दि. चूक की अनुमति है, लेकिन वस्तुनिष्ठ कारणों से और कम मात्रा में।
प्रक्रिया को व्यवस्थित करना और इसे एक निश्चित दिनचर्या तक कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन और अधिमानतः एक ही समय पर व्यायाम करने की एक मजबूत आदत विकसित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति, उसके साथ-साथ उसके खाली समय की मात्रा पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण, आपको व्यक्तिगत रूप से (अपने लिए) एक पाठ योजना का चयन करना होगा।
निम्नलिखित को आधार के रूप में लिया जा सकता है सरल प्रणाली. हर दिन कार्य दिवस के दौरान 5-10-15 मिनट के लिए तीन बार जिमनास्टिक करें। यदि आप पढ़ते हैं दोपहर के भोजन का अवकाशकाम के लिए, भोजन से पहले जिमनास्टिक करें, बाद में नहीं (अन्यथा पेट और आंतों की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता)।
2.1 वास्तव में क्या गूंथने की आवश्यकता है?
सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक: शरीर के किन विशिष्ट क्षेत्रों को गर्म करने की आवश्यकता है? सबसे बड़े विभागों पर फोकस करना जरूरी है.
आइए उन पर संक्षेप में विचार करें:
- समग्र रूप से रीढ़ की हड्डी का स्तंभ। हां, आपको रीढ़ के सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन मुख्य जोर गर्भाशय ग्रीवा पर होना चाहिए काठ का क्षेत्र. क्यों? पीठ के ये हिस्से दिन के दौरान सबसे अधिक तनाव के संपर्क में आते हैं।
- निचले और ऊपरी छोरों की उंगलियाँ। यदि आप कुर्सी पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं, तो आपके पैर की उंगलियां सुन्न हो जाएंगी और आपकी उंगलियों को बड़े लेकिन असमान भार का अनुभव होगा (उदाहरण के लिए, यदि आप कीबोर्ड पर टाइप करते हैं)। इसलिए, उन्हें गूंधना चाहिए।
- निचला और ऊपरी छोरसामान्य तौर पर (कोहनी, घुटने के जोड़, हाथ और पैर की मांसपेशियाँ)। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं ताकि वे कमजोर न हों: मांसपेशियां शोष न हों, जोड़ों को गति की कमी की आदत न हो। थ्रोम्बोम्बोलिक पैथोलॉजी को रोकने के लिए सबसे पहले पैरों को फैलाने की जरूरत है वैरिकाज - वेंसनसों
- कंधे और कूल्हे के जोड़. लंबे समय तक स्थिरीकरण (गतिहीनता) वस्तुतः संयुक्त शोष की ओर ले जाती है (पहला संकेत संयुक्त क्षेत्र से आने वाली गति के दौरान पीसने या कुरकुराने की ध्वनि है)।
- पीठ और पेट, छाती की मांसपेशी कोर्सेट। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए: वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर का सहायक स्तंभ हैं।
कार्यस्थल पर 3 व्यायाम: आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
विशेष रूप से कौन से? शारीरिक व्यायामकरना पड़ेगा? चुनने के लिए कई दर्जन प्रभावी और शीघ्र प्रदर्शन करने वाले व्यायाम हैं, लेकिन उन सभी का वर्णन करने का कोई मतलब नहीं है। विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि काम के बीच ब्रेक के दौरान शायद ही किसी के पास इन्हें पूरा करने का समय होगा।
इसलिए, हमने केवल सबसे आवश्यक (बुनियादी) अभ्यासों पर प्रकाश डाला है जिन्हें करना आसान है और अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।
बुनियादी अभ्यासों की सूची:
- फर्श पर लेट जाएं, सीधे हो जाएं, हाथ सिर के पीछे - अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि आपके पैर फर्श से न छूटें (एब्स ट्रेनिंग);
- पिछले अभ्यास के बाद, हम अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं - हम सपाट लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं, अपने पैर उठाते हैं और साइकिल व्यायाम (निचले पेट का प्रशिक्षण) करना शुरू करते हैं;
- सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें: अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ, और फिर आगे और पीछे झुकाएँ (प्रशिक्षण)। मांसपेशी कोर्सेटपीछे);
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, त्रिक प्रदर्शन करें: अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और अलग फैलाएं (किंडरगार्टन में बच्चों को यही सिखाया जाता है);
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके सीधा रखें, स्क्वाट करें (बैठते समय, आपको अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करने की आवश्यकता है);
- क र ते हैं क्लासिक पुश-अप्स, लेकिन अलंकरण के बिना (अर्थात्, आपको उन्हें अपनी मुट्ठी पर या एक तरफ करने की आवश्यकता नहीं है);
- दीवार के बगल में सीधे खड़े हो जाएं, अपनी उंगलियों को दीवार पर टिकाएं, पंजों के बल खड़े हो जाएं और एक ही स्थान पर चलना शुरू करें, अपने पैर को नीचे और ऊपर उठाएं (बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, घनास्त्रता को रोकना);
- केवल अपनी मुट्ठियों से (बिना वजन के) हवा में मुक्का मारकर एक मिनट लंबा शैडोबॉक्स करें - लंबी अवधि की कठोरता के बाद अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और आराम करने का एक शानदार तरीका।
यदि आप फर्श पर लेट नहीं सकते (या नहीं चाहते), तो आप खड़े होकर किए जाने वाले निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:
- स्थिर खड़े होकर, हम अपने पंजों पर खड़े होते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और ऊपर की ओर खींचते हैं। इस तरह हम कंधों, बांहों, पेट, पिंडलियों और जांघों की रुकी हुई मांसपेशियों को गर्म और फैलाएंगे।
- अभी भी खड़े रहो, करो बारी-बारी से झुकाव 4 दिशाओं में आवास.
- आप झुकने से लेकर अपने शरीर को घुमाने तक आगे बढ़ सकते हैं।
- खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को (अंदर की ओर) कई बार घुमाएं कंधे के जोड़) आगे और पिछे।
- कोहनी के जोड़ों में दोनों दिशाओं में कई चक्कर लगाएं।
- कलाई को दोनों दिशाओं में कई बार घुमाएँ।
- अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और उन्हें अपनी हथेलियों से अपने सामने फैला लें।
- 4 दिशाओं में कई सिर झुकाएँ। अधिक दक्षता के लिए, आप अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और धीरे से इसे झुकाव की ओर खींच सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होता है।
- खड़े होते समय, घुटनों को कई बार ऊपर उठाएं।
- कुछ स्क्वैट्स करें.
- कई बछड़े उठाएँ।
सामान्य तौर पर, ऐसा कॉम्प्लेक्स, यदि मध्यम गति से किया जाए और प्रत्येक आंदोलन के लिए कई दोहराव किए जाएं, तो इसमें 5 मिनट तक का समय लग सकता है।
व्यायाम अपनी कुर्सी से उठे बिना भी किया जा सकता है:
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे से फैलाएं।
- अपनी रीढ़ को पीछे की ओर मोड़ें। इस स्थिति में, आप अपनी हथेलियों से अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिका सकते हैं और उन्हें दूर ले जा सकते हैं कोहनी के जोड़न केवल पीठ की मांसपेशियों को, बल्कि कंधे की मांसपेशियों को भी स्ट्रेच करने के लिए वापस जाएँ।
- सिर को 4 दिशाओं में झुकाएं।
- अपने शरीर को दायीं और बायीं ओर कई बार झुकाएं।
- अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा फैलाएँ, फिर, बिना झुके या नीचे किए, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। फिर इसे फिर से नीचे करें। कई बार दोहराएँ.
- कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें, साथ ही धीरे से अपने घुटनों (पहले से सीधे) को और अधिक मजबूती से सीधा करने का प्रयास करें। इससे निचले पैर और जांघ के सामने की स्थिर मांसपेशियों पर भार पड़ेगा और टखने और घुटने के जोड़ में खिंचाव आएगा।
- अपने पैरों को अपने पंजों के बल फर्श पर रखें और अंदर कई बार घुमाएँ टखने संयुक्त. वैकल्पिक रूप से, पैर को ऊपर उठाया जा सकता है और पैर को वजन में घुमाया जा सकता है।
- कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने सामने फैला लें। कमर को झुकाए बिना धीरे से अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इससे कमर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।
गतिहीन जीवनशैली कई लोगों का कारण है गंभीर रोगऔर शरीर के कामकाज में गड़बड़ी। लेकिन आधुनिक वास्तविकता, जिसमें कंप्यूटर पर काम करना लगभग अपरिहार्य है, हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ता है। यदि आप लंबे समय तक गतिहीन काम के दौरान असुविधा महसूस करते हैं या अपना कार्यस्थल छोड़े बिना सिर्फ वार्मअप करना चाहते हैं तो क्या करें? हम आपको पेशकश कर रहे हैं कार्यालय जिमनास्टिक के लिए व्यायाम का चयन जो आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा।
गतिहीन जीवनशैली: आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?
के अनुसार विश्व संगठनस्वास्थ्य देखभाल, दिन के दौरान किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर प्रति वर्ष 3 मिलियन से अधिक मौतों को रोका जा सकता है। औसत कार्यालय कार्यकर्ता दिन का 80% समय निम्न के साथ आचरण करता है शारीरिक गतिविधि: गतिहीन कार्य, भोजन, परिवहन पर यात्रा - इन सबका मतलब कोई हलचल नहीं है। विरोधाभास यह है कि गतिहीन काम से आराम में भी अक्सर सक्रिय रहना शामिल नहीं होता है: अवकाश के लिए, लोग इंटरनेट और टीवी चुनते हैं, कुर्सी पर बैठते हैं या सोफे पर लेटते हैं।
शोध से पता चलता है कि गतिहीन जीवनशैली समस्याओं का कारण बनती है चयापचय प्रक्रियाएं, उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा में वृद्धि, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि। इससे गंभीर बीमारी होने का खतरा रहता है हृदय रोग, कैंसरयुक्त ट्यूमरऔर जल्दी मौत . और भी घंटे का प्रशिक्षणयदि आप पूरा कार्य दिवस बिना रुके बैठे-बैठे बिताते हैं तो स्थिति को सुधारने में बहुत मदद नहीं मिलेगी।
हालाँकि आप कर सकते हैं अपने स्वास्थ्य के विनाश को रोकें गतिहीन जीवनशैली से, यदि आप काम से छोटे-छोटे ब्रेक लेने का नियम बना लें हल्का व्यायाम. दिन के दौरान कुछ मिनटों के लिए नियमित कार्यालय व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार घंटे भर के वर्कआउट से अधिक फायदेमंद हो सकता है। और यदि आप दोनों को मिलाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद की गारंटी है।
आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?
- नियमित शारीरिक व्यायाम से वृद्धि होती है चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर को विनियमित करने में मदद करें धमनी दबाव, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर। इससे हृदय संबंधी बीमारियों, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो जाता है।
- ऑफिस जिम्नास्टिक आपको शांत करने में मदद करता है तंत्रिका तंत्र, तनाव और चिंता के स्तर को कम करें, जिसका निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा क्षमताआपके काम।
- यह आंखों के लिए आराम के रूप में उपयोगी है, जो कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- ऑफिस एक्सरसाइज से बीमारियों के बढ़ने का खतरा कम हो जाता है रीढ़ की हड्डीऔर एक रोकथाम है अत्याधिक पीड़ागर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में।
- ऑफिस जिम्नास्टिक रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आंतरिक अंगों के कामकाज को सक्रिय करेगा।
- नियमित व्यायाम मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है और हड्डी का ऊतकजो व्यायाम न करने पर उम्र बढ़ने के साथ होता है।
- किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करना (मानसिक से शारीरिक) ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है और प्रदर्शन, उनींदापन और सुस्ती से छुटकारा पाएं।
- यहां तक की सरल व्यायामऑफिस जिम्नास्टिक से, यदि नियमित रूप से किया जाए, तो मांसपेशियों को टोन करने और अच्छा आकार बनाए रखने में मदद मिलती है।
हमारा शरीर किसके लिए बना है नियमित आंदोलन, लेकिन तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि एक गतिहीन जीवन शैली लगभग आदर्श बन गई है। साथ ही, लोग सोचते हैं कि काम से पहले या बाद में एक घंटे का व्यायाम गतिहीन स्थिति में बिताए गए 9-10 घंटों की भरपाई कर सकता है। लेकिन ये ग़लतफ़हमी है.
लंबे समय तक बिना बैठे बैठे रहना मोटर गतिविधिशरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और हमारे जीवन को छोटा कर देता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो दिन में थोड़ा व्यायाम बेहद जरूरी है, यहां तक कीयदि आप नियमित रूप से जिम में या घर पर प्रशिक्षण लेते हैं। और यदि आप बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आप ऐसे जिम्नास्टिक के बिना नहीं रह सकते।
गतिहीन जीवनशैली के खतरे क्या हैं?
ऑफिस जिमनास्टिक न केवल आपको काम की दिनचर्या से विचलित करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने के लिए बनाई गई है। वह होती है अत्यावश्यक महत्वपूर्ण तत्व उन सभी के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं! गतिहीन जीवनशैली और 8-9 घंटे तक शारीरिक गतिविधि की कमी कई बीमारियों और दुष्क्रियाओं का कारण है। विशेष रूप से, विकसित होने का जोखिम:
- हृदय प्रणाली के रोग
- रीढ़ और जोड़ों के रोग
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
- चयापचयी विकार
- पाचन विकार
- मधुमेह
- मोटापा
- सिरदर्द और माइग्रेन
- अवसाद
एक गतिहीन जीवन शैली अप्राकृतिक है मानव शरीर, यही कारण है कि डॉक्टर कार्यालय के कामकाजी माहौल में पूरे दिन व्यायाम करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं।
1. यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो लंबे समय तक बैठने की जगह कम मिनटों की गतिविधि करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। घंटे में कम से कम एक बार अपनी कुर्सी से अवश्य उठें और कम से कम कुछ देर के लिए इधर-उधर घूमें 2-3 मिनट. आदर्श रूप से, हर आधे घंटे में एक बार।
2. अनुसरण करें आसनकाम के दौरान रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन और पीठ और गर्दन में दर्द से बचने के लिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे शिथिल हों और कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो।
3. अगर काम आपको एक मिनट के लिए भी विचलित नहीं होने देता तो हो सके तो अपनी कुर्सी से उठे बिना ही हिल जाएं (अपने कंधे, हाथ, गर्दन, शरीर को हिलाएं). उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ कागजात पढ़ते हैं, तो आप कार्यालय में घूमते समय ऐसा कर सकते हैं।
4. अगर आपको दृष्टि संबंधी समस्या है तो आंखों की एक्सरसाइज करना भी न भूलें।
5. अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक पर ध्यान देना भूल जाते हैं तो खुद पर ध्यान दें अनुस्मारकअपने फ़ोन या अलार्म घड़ी पर. इसके बाद यह आपकी आदत बन जाएगी।
6. सहकर्मियों के साथ सहयोग करें और साथ में छोटे शारीरिक व्यायाम करें। इससे पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।
7. आपका लक्ष्य सिर्फ ऑफिस में ही नहीं, बल्कि अंदर भी सक्रियता बढ़ाना होना चाहिए रोज रोजज़िंदगी। अपने आप को दूर करने का प्रयास करें निष्क्रिय आरामकाम के बाद टीवी या इंटरनेट देखना।
8. जब भी संभव हो उपयोग कम करें। वाहन, पैदल चलने को प्राथमिकता दे रहे हैं। पैदल यात्राकाम करने या काम के बाद आपको आराम करने, अपना दिमाग साफ़ करने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
9. यदि आपने अभी तक सामना नहीं किया है नकारात्मक लक्षण, इसका मतलब यह नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली का आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। शरीर में कई विकार स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं। रोकथाम हमेशा है सर्वोत्तम औषधिइसलिए उपेक्षा न करें कार्यालय जिम्नास्टिक.
10. यह याद रखें नियमित कक्षाएंउपयुक्तता प्रतिस्थापित न करेंनियमित घरेलू गतिविधि! यदि आप दिन में 1-1.5 घंटे व्यायाम करते हैं और बाकी समय गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो स्वास्थ्य बिगड़ने का खतरा अधिक रहता है।
ऑफिस जिम्नास्टिक: 20 सर्वोत्तम व्यायाम
नियमित रूप से ऑफिस जिमनास्टिक व्यायाम करने से, आपको थकान की भावना से छुटकारा मिलेगा और नई ताकत और जोश प्राप्त होगा। सुझाए गए कई अभ्यास चुनें, उन्हें पूरे दिन वितरित करें। आपको ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहिए हर 2-3 घंटे में 5-10 मिनट . यदि शरीर के किसी भी समस्या वाले क्षेत्र हैं (जैसे गर्दन या पीठ) , फिर उन पर विशेष जोर दें।
यदि मुद्रा स्थिर है, तो प्रत्येक स्थिति में रुकें 20-30 सेकंड. यदि मुद्रा गतिशील है (इस मामले में, हमारी तस्वीरें स्थिति में बदलाव के साथ संख्याएं दिखाती हैं) फिर प्रत्येक व्यायाम को दोहराएँ 10-15 बार. व्यायाम को दायीं और बायीं ओर दोहराना याद रखें।
1. गर्दन के लिए सिर को बगल की ओर झुकाएं
2. गर्दन के लिए सिर का घूमना
3. बैठा हुआ कंधा और पीठ का खिंचाव
4. पीठ, छाती और कंधों के लिए बैक लॉक
5. पीठ के लिए सिटिंग फ़ोल्ड
6. कुर्सी से पीठ और छाती को स्ट्रेच करें
10. बिल्ली पीठ को कुरेदती है
11. बैक पुल अप
12. पीठ, छाती और कंधों को लॉक के साथ झुकाएं
13. पीठ, निचली पीठ, नितंबों और पैरों को कुर्सी से झुकाएं
14. झुकते समय पीठ और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें
15. तिरछी और पीठ की मांसपेशियों के लिए पार्श्व मोड़
16. पीठ, छाती और पेट के लिए रिवर्स प्लैंक
17. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें
18. बाजुओं और कंधों के लिए रिवर्स पुश-अप्स
19. अपने पेट को मजबूत करने के लिए साइकिल
20. मांसपेशी कोर्सेट के लिए बगल की ओर मुड़ें
21. पैरों और कूल्हे के जोड़ों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी पर आराम करें
22. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी से आराम करें
23. नितंबों और पैरों के लिए स्क्वैट्स
24. कूल्हों, पिंडलियों और घुटनों के लिए पैर उठाना
29. पिंडलियों और टखनों के लिए बछड़ा उठाना
तस्वीरों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: कैंडेस द्वारा योग, टॉप ट्रुथ्स, फिटनेसरीलोडेड, क्लबवनफिटनेसटीवी, कैथरीन टीहेल्थ, फाइव पार्क्स योगा।
कार्यालय जिम्नास्टिक: वीडियो चयन
अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहते हैं तैयार वर्कआउट, तो हम आपको कई ऑफर करते हैं लघु संकुलकुर्सी व्यायाम. ये वीडियो बहुत अच्छे होंगे रोकथाम गतिहीन जीवनशैली से होने वाली बीमारियाँ।
1. ओल्गा सागे - ऑफिस जिम्नास्टिक (10 मिनट)
2. कार्यालय में व्यायाम (4 मिनट)
3. फिटनेसब्लेंडर: काम पर करने के लिए आसान स्ट्रेच (5 मिनट)
4. डेनिस ऑस्टिन: ऑफिस के लिए फिटनेस वर्कआउट (15 मिनट)
5. HASfit: कार्यालय व्यायाम (15 मिनट)
याद रखें कि आपके शरीर को क्या चाहिए निरंतर गति . यदि आपकी नौकरी गतिहीन है और दिन के दौरान गतिविधि कम है, तो अब अपनी जीवनशैली में बदलाव शुरू करने का समय आ गया है। ऑफिस जिमनास्टिक करो, भाग लो जिमया घर पर व्यायाम करें, रोजाना टहलें, स्ट्रेच करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और अधिक बार चलें।
व्यायाम का एक सेट जिसे कार्य कार्यों के बीच ब्रेक के दौरान अपने डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है। अपने सहकर्मियों को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना सिखाएं और कार्य दिवस के दौरान कई बार आपके साथ व्यायाम करें। कार्यस्थल पर फिटनेस आपके फिगर और सेहत का ख्याल रखने का एक शानदार तरीका है।
इससे होने वाले नुकसान से हर कोई भलीभांति परिचित है व्यावसायिक गतिविधियाँगतिहीन चरित्र. गतिहीन कार्य से हृदय संबंधी गतिविधियों से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, मधुमेह हो जाता है और ऑन्कोलॉजिकल रोग. गतिहीन कार्य वाले लोगों की श्रेणी के लिए यह आवश्यक है उचित पोषण, गुणवत्तापूर्ण आराम और अनिवार्य शारीरिक व्यायाम। पिछले लेख में हमने चर्चा की थी कि ये और अन्य युक्तियाँ मदद करती हैं।
इस जीवनशैली के साथ काम में मुख्य घटकों में से एक जिम्नास्टिक है। व्यायाम बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है और शरीर के उन हिस्सों को आराम देने में मदद कर सकता है जो सबसे अधिक तनावग्रस्त हैं। कई कार्यालय कर्मचारियों के लिए, काम पर व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है।
1 व्यायाम
सख्त पीठ वाली कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने हाथों को सिर के पीछे पकड़कर, हम पीठ पर आराम करते हुए पीछे झुकते हैं। अपनी श्वास पर सख्ती से नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। हम गहरी सांस लेते हैं, पीछे झुकते हैं, सांस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं। 5 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2
काम की कुर्सी पर बैठें (एक बैकरेस्ट है), अपनी पीठ सीधी रखें। इस स्थिति में दोनों हाथ ऊपर होने चाहिए। एक हाथ दूसरे हाथ से पकड़ता है, फिर दाएं, बाएं ओर सहज झुकाव बनाएं, जिससे पूरा तनाव हो मांसपेशियों का ऊतक. अनुशंसित पुनरावृत्ति - 10 बार।
व्यायाम 3
यह तथाकथित "कैंची का काम" है। हाथ छाती के स्तर पर हैं। श्वास लें, भुजाएँ सामने एक साथ लाएँ, साँस छोड़ें, भुजाओं की ओर मोड़ें। व्यायाम को दिन में 10 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम 4
अपने कार्यस्थल पर बैठकर अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें और फर्श पर आराम करें। एक हाथ कुर्सी पर है, दूसरा जांघ पर है। इस स्थिति में, पीठ के क्षेत्र पर दबाव बनाते हुए, मोड़ बनाना आवश्यक है। मोड़ लेते समय, आपको कई सेकंड तक तनावपूर्ण स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है। फिर हाथों का परिवर्तन होता है, और दूसरी दिशा में मोड़ पहले से ही बने होते हैं। व्यायाम दिन में 5-10 बार किया जा सकता है।
काम पर बैठे-बैठे व्यायाम आपको अपना कार्यस्थल छोड़े बिना जिमनास्टिक करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, जिम्नास्टिक तकनीकों की एक श्रृंखला कार्य दिवस के दौरान जमा हुए भार को कम करती है। शरीर के कुछ क्षेत्रों की थकान और सूजन की डिग्री के आधार पर व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है।
कंप्यूटर पर काम करते समय अभ्यास के एक सेट का एक उदाहरण (वीडियो)
काम से कितनी बार ब्रेक लेना है
काम और आराम के बीच की अनुमानित अवधि हर 2 से 3 घंटे में होनी चाहिए। हालत के लिए सभी जिम्मेदारी को ध्यान में रखते हुए खुद का स्वास्थ्य, कार्यस्थल पर फिटनेस बनाए रखने की संभावना बढ़ जाएगी शारीरिक मौतअच्छा।इसके अलावा, यदि आप बैठे-बैठे काम करते हैं तो अधिक बार सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करें। यह एक साधारण जोड़ है दैनिक जीवनयह आपके पैरों को मजबूत करने, आपके वजन को स्थिर करने और उन मांसपेशियों को व्यायाम देने में मदद करेगा जिनका उपयोग नहीं किया जाता है सामान्य चलना. और पढ़ें
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सहपाठियों
अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों (और घर से काम करने वाले फ्रीलांसरों) के लिए, प्रतिदिन औसतन 6-10 घंटे कंप्यूटर (डेस्क) डेस्क पर रहना उनके सामान्य जीवन का हिस्सा है। हम सभी जानते हैं कि कंप्यूटर पर बैठकर बिताया गया इतना समय शरीर और संपूर्ण जीव के लिए फायदेमंद नहीं है।
इससे पीठ दर्द हो सकता है (ज्यादातर लोग अपनी मुद्रा का ध्यान रखना भूल जाते हैं), आंखों पर तनाव, बवासीर का विकास और अन्य समान रूप से सुखद परिणाम हो सकते हैं।
एक कार्यालय कर्मचारी का जीवन एक सख्त कार्यक्रम के अधीन होता है, जिसमें बैठकों, बैठकों के अलावा, प्रबंधन के कार्यालय में कीबोर्ड की लगातार गड़गड़ाहट और "कालीन" पर डीब्रीफिंग शामिल होती है। साथ ही, प्रदर्शन संकेतक हमेशा कर्मचारी को संतुष्ट नहीं करते हैं।
आप पूरी तरह से अलग-अलग जगहों पर थक जाते हैं: आपके कंधे "लकड़ी" हो जाते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, आपकी रीढ़ "व्हील-ओवर" मुद्रा से अत्यधिक भार का अनुभव करती है, आपकी गर्दन सुन्न हो जाती है, और आपकी आँखें कई घंटों तक मॉनिटर पर टिकी रहती हैं। एक पूरी तरह से अलग कहानी. शरीर मदद मांगता है, और सबसे अच्छी मदद हल्की ऑफिस जिम्नास्टिक है।
यह कैसे सुनिश्चित करें कि किसी कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करना आपके शरीर के लिए "शक्ति परीक्षण" नहीं है? ऐसे कई नियम हैं जिनका पालन करने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा और स्वास्थ्य बना रहेगा।
कार्यस्थल एर्गोनॉमिक्स और उचित मुद्रा
अभ्यासों के सेट पर विचार करने से पहले, आपको लैंडिंग के नियमों की याद दिलाना उपयोगी होगा।
सबसे पहले, कुर्सी स्वयं (कार्यालय की कुर्सी) आरामदायक होनी चाहिए और ऊंचाई और आयामों में डेस्क से मेल खाना चाहिए।
दूसरा, आसन. पीठ सीधी है, कंधे सीधे हैं और थोड़ा पीछे खींचे गए हैं। मॉनिटर का शीर्ष आंख के स्तर पर होना चाहिए। अगर अब आपको अपना सिर नीचे या ऊपर झुकाना है तो स्क्रीन की ऊंचाई बदलनी होगी. सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां कीबोर्ड या माउस पैड पर टिकी हुई नहीं हैं (जब तक कि आपके पास न हो)। विशेष चटाईकलाई पैड के साथ)। इससे कार्पल टनल सिंड्रोम (सभी) की घटना से बचने में मदद मिलेगी कार्यालयीन कर्मचारीइस बीमारी के लिए जोखिम श्रेणी में)। आपके पैर मुड़े होने चाहिए ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़े ऊंचे हों। पैरों को फर्श पर या कम विशेष फुटस्टूल पर रखा जाता है।
कार्यालय प्रशिक्षण सहित किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। बिल्कुल सही विकल्प- दो या तीन मंजिल सीढ़ियाँ चढ़ें और उतरें। ऐसा हर एक या दो घंटे में करना अच्छा है। आप बैठे-बैठे नींद में बैठे किसी व्यक्ति को तुरंत "जगा" देंगे संचार प्रणाली. और साथ ही, आप कुछ मिनटों के लिए काम की भागदौड़ से छुट्टी भी ले लेंगे।
नीचे दिए गए व्यायाम आपको कठोरता की भावना से छुटकारा पाने और "अधिक रुकी हुई" मांसपेशियों की थकान से राहत दिलाने में मदद करेंगे।
गरदन
गर्दन न केवल रीढ़ और मांसपेशियां है, यह आपूर्ति करने वाला मुख्य मार्ग भी है पोषक तत्वमस्तिष्क और उसकी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों को हटाना। गर्दन की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ने से रक्त प्रवाह ख़राब हो जाता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर ताज़ा रक्त के वितरण में समस्याएँ होंगी।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, हथेलियाँ नीचे, अपने सिर को नीचे करें ताकि आपकी ठुड्डी आपके उरोस्थि को छूए, धीरे से अपने हाथों से अपने सिर को नीचे खींचें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें पिछली सतहगरदन।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, धीरे-धीरे अपने सिर को आगे-पीछे, एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाएं, और दाएं और बाएं मुड़ें। ये सरल व्यायाम किसी भी समय किए जा सकते हैं जब आपको लगे कि आपको थकान और तनाव दूर करने की आवश्यकता है। इसके बाद, आप अपनी गर्दन को फैलाते हुए सिर को घुमा सकते हैं। पहले एक वृत्त में एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में।
ध्यान!अपनी मांसपेशियों को पहले "वार्म अप" किए बिना कभी भी अपने सिर को गोलाकार घुमाएँ नहीं! इससे गर्दन के जोड़ों को नुकसान हो सकता है। यदि डॉक्टरों को पता चलता है कि आपके पास है सर्विकोथोरेसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिसया हर्निया इंटरवर्टेब्रल डिस्कवी ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी, अपने सिर को आगे और नीचे ले जाने तक सीमित रहें;
भुजाएँ और कंधे
आपकी बाहों और कंधों के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जिन्हें आप अपनी कुर्सी से उठे बिना भी कर सकते हैं। सबसे पहले, ये सभी प्रकार की स्ट्रेचिंग हैं।
- अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें और फिर उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।
- अपने कंधों को नीचे और ऊपर उठाएं, अपनी मांसपेशियों पर तनाव डालने की कोशिश करें, उन्हें उठाते समय अपने सिर को अपने कंधों में जबरदस्ती खींचें, और फर्श पर निशाना साधते हुए उन्हें नीचे करें।
- करना गोलाकार घुमावकंधे: 10 बार आगे, 10 बार पीछे। इससे तनाव दूर करने में मदद मिलेगी. यदि आप शारीरिक रूप से बहुत अच्छी तरह से तैयार नहीं हैं, तो इस व्यायाम से आपको शुरुआत में थोड़ी असुविधा भी हो सकती है। दर्दनाक संवेदनाएँ. लेकिन चिंता न करें: एक बार जब आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, तो सब कुछ बेहतर हो जाएगा।
- एक और अच्छा व्यायाम- जोर देकर व्यायाम करें। अपने हाथों को मेज पर रखें (अपनी तरफ, प्रत्येक अपने शरीर से कंधे की चौड़ाई के बराबर) और मोड़ें जैसे कि घुमा रहे हों: पहले एक कंधे को विपरीत भुजा की ओर झुकाएँ, फिर दूसरे को। स्प्रिंगदार हरकतों का उपयोग करते हुए, अपने कंधों को जितना संभव हो सके टेबल के करीब लाने की कोशिश करें।
कलाई
- अपने हाथों को अपनी कलाइयों के चारों ओर नियमित रूप से घुमाएँ (यह व्यायाम घंटे में एक बार करने की सलाह दी जाती है): एक दिशा में 10 बार, फिर दूसरी दिशा में 10 बार। यदि आपको कीबोर्ड पर बहुत कुछ टाइप करना है या माउस के साथ काम करना है, तो ऐसे घुमाव कार्पल टनल सिंड्रोम के खिलाफ एक अच्छी रोकथाम होगी।
पीछे
- अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। बारी-बारी से अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। एक तरफ मुड़ते हुए, अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के पीछे एक साथ आ जाएं। दूसरे की ओर मुड़ते समय, अपनी बाहों को अपने सामने एक साथ लाएँ, जैसे कि आप खुद को गले लगा रहे हों। इस एक्सरसाइज को 6-8 बार दोहराएं।
- प्रारंभिक स्थिति में, खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ कमर पर, शरीर को दाएं और बाएं, आगे और थोड़ा पीछे झुकाएं। सुनिश्चित करें कि इन गतिविधियों के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे। प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ करें। आप श्रोणि की दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में कई घूर्णी गतियाँ भी कर सकते हैं।
- उसी समय, तेज गति से उठाएं दांया हाथपूरा ऊपर जाएं, बायां हाथ नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपनी भुजाओं से कई झटके लगाएं। फिर हाथ बदलो.
- खड़े हो जाओ, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें ताकि आपके कंधे के ब्लेड जितना संभव हो सके एक साथ आ सकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं।
- अपनी बाहों को नीचे करें और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 8-10 बार दोहराएँ.
प्रेस
- एक कुर्सी पर बैठो. अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे सीधे करें और अपने नितंबों को थोड़ा कस लें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। ऐसे कम से कम 50 प्रत्यावर्तन करें। पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर व्यायाम ठीक से किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि डायाफ्राम बिल्कुल भी ऊपर न उठे। लयबद्ध रूप से सांस लेना और छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी सांस को रोककर न रखें।
- नीचे के लिए उदरमौजूद अगला अभ्यास. बैठते समय अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखें, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। कम से कम 30 दृष्टिकोण करें।
छाती की मांसपेशियाँ
क्या आपने देखा है कि समय के साथ आपकी मुद्रा झुक जाती है, सबसे ऊपर का हिस्साशरीर कीबोर्ड पर झुका हुआ है? यदि हाँ, तो जैसे ही आप ध्यान दें, निम्नलिखित अभ्यास करें।
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने हाथों को कुर्सी के आर्मरेस्ट पर पकड़ लें ताकि आपकी कोहनी और हाथ उन पर हों। बाहरी सतह. अब धीरे से अपनी कोहनियों को निचोड़ें, आर्मरेस्ट को अपनी ओर खींचने की कोशिश करें। बस इसे ज़्यादा मत करो, नहीं तो तुम्हें टूटी कुर्सी का जवाब देना पड़ेगा। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराएँ, 5-6 सेकंड तक तनाव बनाए रखें।
नितंबों
- कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। आप अपने हाथों को सामने टेबल पर रख सकते हैं, लेकिन अपना सारा वजन उन पर न डालें। अपने नितंब की मांसपेशियों को मजबूती से कस लें और अपने आप को कुर्सी से कुछ मिलीमीटर ऊपर उठा लें। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को अपनी जगह पर नीचे कर लें। 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।
पूर्वकाल जांघें
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को एक साथ दबाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए. बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ घुटनों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। व्यायाम तब तक करें जब तक मांसपेशियों में हल्की जलन न होने लगे।
यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने दोनों पैरों को एक साथ सीधा करें, अपने घुटनों को एक साथ रखना याद रखें। यह विकल्प आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने की भी अनुमति देता है।
अंदरूनी जांघे
- उन्हें हल करने के लिए, एक छोटी फुलाने योग्य गेंद का उपयोग करना बहुत अच्छा है। बस इसे अपने घुटनों के बीच पकड़ें और अपने पैरों को लयबद्ध रूप से तब तक दबाएं जब तक कि आपकी मांसपेशियां थक न जाएं। यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो प्रतिरोध के रूप में अपनी मुट्ठियों का उपयोग करें।
बाहरी जांघें
- यहीं पर जिद्दी "जांघिया" बनती हैं। बैठते समय अपने घुटनों को आपस में दबाएं। अपने हाथों को कुर्सी पर दोनों तरफ, जांघ के बीच के स्तर पर रखें। अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, उन पर दबाव डालें, 5-7 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत से अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालें, फिर आराम करें। कम से कम 20 बार दोहराएँ.
जाँघों का पिछला भाग
- अपने पैरों को टेबल के नीचे कंधे की चौड़ाई पर रखें। अगर आप जूते पहन रहे हैं ऊँची एड़ी के जूते, उन्हें हटा देना ही बेहतर है। अपनी पीठ को सीधा करना और पेट की मांसपेशियों को कसना याद रखें। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर की एड़ी को फर्श पर दबाएं, 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
मछली के अंडे
- अपनी पिंडली की मांसपेशियों को इस प्रकार खींचें: अपनी कुर्सी से उठे बिना, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें (ताकि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकें)। उन्हें इस स्थिति में तब तक रखें जब तक आपको कुछ थकान महसूस न हो (असुविधा की प्रतीक्षा न करें!)। आराम करना। 10 मिनट के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं। और इसी तरह लगभग एक घंटे तक। यह कसरत - बढ़िया कसरतबछड़ों के लिए यह पैरों की वाहिकाओं में रक्त के थक्कों को बनने से रोकने में भी मदद करता है (पैरों में नसों की समस्या कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के बीच काफी आम है)।
एड़ियों
- अपने पैरों से घूर्णी गति करें: जैसे कलाइयों के लिए व्यायाम में - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। 3 बार। यह पैरों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है और खुजली (झुनझुनी, "पिन और सुई" जो खराब परिसंचरण के कारण हो सकती है) से राहत देता है।
साँस लेने के व्यायाम
- अपनी भुजाओं को नीचे करके सीधे खड़े हों, अपनी नाक से गहरी सांस लें और साथ ही अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे की ओर झुकाएं।
- कुछ बनाओ गहरी साँसें. अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए और अधिक मजबूर करने के लिए, अपने पेट को अंदर खींचें और सांस लेने के बाद कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, आराम करें। कई बार दोहराएँ.
जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। जब आपके पास खाली समय हो, तो ये सरल व्यायाम करें। आपका स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा.