चूँकि स्तन सबसे बड़े में से एक है मांसपेशी समूहशरीर, कामकाजी वजन में अनिवार्य प्रगति के अलावा, न केवल सही व्यायाम तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी विविधता पर भी ध्यान देना, पेक्टोरल मांसपेशियों को उनके समान विकास के लिए विभिन्न कोणों से लोड करना महत्वपूर्ण है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि छाती पर कोई भी व्यायाम करते समय न केवल पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि मांसपेशियां भी काम करती हैं ऊपरी प्रेस, भुजाएं (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स), पीठ और कंधों की डेल्टॉइड मांसपेशियां। यही कारण है कि आमतौर पर पूरे ऊपरी शरीर पर एक ही कसरत में काम किया जाता है।

छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना:

अपने स्तनों को कितनी बार पंप करें?	प्रत्येक 72 घंटे (3 दिन) में एक बार या सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं।
इसे किन मांसपेशियों के साथ जोड़ा जा सकता है?	प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियाँइसे ट्राइसेप्स, कंधे की मांसपेशियों और पेट के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है।
मुझे कितने व्यायाम और दोहराव करने चाहिए?	शुरुआती लोगों के लिए, 1-2 बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं (साथ)। भारी वजनऔर 5-7 दोहराव) और 1-2 अलगाव अभ्यास (अधिक के साथ)। हल्का वजनऔर 12-15 पुनरावृत्ति)।
पुश-अप्स या डम्बल व्यायाम?	चूंकि पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम के केवल 5-7 दोहराव की आवश्यकता होती है, जब पुश-अप्स में यह परिणाम प्राप्त होता है, तो आपको डम्बल और बारबेल पर आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है।
पेक्टोरल मांसपेशियाँ कितनी तेजी से बढ़ती हैं?	चूँकि पेक्टोरल मांसपेशियाँ मानव शरीर में सबसे बड़ी होती हैं, इसलिए वे तुरंत प्रतिक्रिया करती हैं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर आकार में वृद्धि.

पेक्टोरल मांसपेशियाँ: शरीर रचना विज्ञान

छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि एक शक्तिशाली और विकसित छाती होती है प्रमुख विशेषताखेल और पुष्ट निर्माण. यह भी महत्वपूर्ण है कि मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियां बाकी कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करती हैं, क्योंकि वे शारीरिक रूप से जुड़ी हुई हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रमुख और लघु में विभाजित किया गया है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का आकार त्रिकोणीय होता है और यह कंधे के एक आधार पर बुनी होती है, जिसके कारण छाती और कंधों की मांसपेशियां जुड़ी होती हैं। पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित होती है और एक कामकाजी मांसपेशी की तुलना में अधिक स्थिर मांसपेशी होती है।

छाती की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

अधिकांश छाती व्यायाम डम्बल या बारबेल के साथ किए जा सकते हैं। डम्बल आपको व्यायाम में स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है, व्यक्तिगत बंडलों पर ध्यान केंद्रित करता है, और बड़े कामकाजी वजन के साथ काम करते समय बारबेल जोड़ों के लिए कम दर्दनाक होता है।

1. पुश-अप्स- सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक व्यायामछाती की मांसपेशियों के लिए. यदि आप अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं, तो आपको बस सीखने और काम करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। हालाँकि, पुश-अप्स में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सीमित संसाधन होते हैं, क्योंकि वे आपको अतिरिक्त वजन के साथ काम करने की अनुमति नहीं देते हैं।

2. डुबकी- ऊपरी शरीर के जटिल विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक, और, विशेष रूप से, कंधे करधनीऔर ट्राइसेप्स। नीचे जाते समय गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए, ऊपर जाते समय यह शक्तिशाली और झटकेदार होनी चाहिए (जैसे कि आप अपने शरीर को ऊपर धकेल रहे हों)।

3. बेंच प्रेस- . बेंच प्रेस करते समय, अपनी तकनीक की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - आंदोलन के शीर्ष और निचले बिंदुओं पर अपनी छाती की मांसपेशियों को आराम न दें, अपनी कोहनी को सीधा न करें और बारबेल को अपनी छाती से न छुएं। बारबेल को 1-2 तक गिनते हुए ऊपर उठाएं, 3-4 तक गिनते हुए रोकें और 5-6 तक गिनते हुए नीचे करें।

4. लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं- मुख्य व्यायामस्तन के आकार पर काम करने और उसे सही "चौकोर" आकार देने के लिए। बहुत ज्यादा प्रयोग न करें भारी वजनडम्बल, मुख्य रूप से मांसपेशियों में खिंचाव की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। में न्यूनतम बिंदुआंदोलनों, अपनी कोहनियों को बहुत नीचे न गिराएं और अपनी बाहों को बहुत चौड़ा न फैलाएं।

5. डम्बल प्रेस झुकी हुई बेंच - पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए एक व्यायाम। व्यायाम करते समय, अपने पैरों को फर्श से न उठाएं और सुनिश्चित करें कि मुख्य मांसपेशियां (विशेषकर पेट) स्थिर रहें हल्का तनाव- डम्बल उठाते समय आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह वजन को ऊपर धकेलने में कैसे मदद करता है।

छाती की मांसपेशी विकास कार्यक्रम

क्योंकि स्तन हैं बड़ी मांसपेशी, कामकाजी वजन को लगातार बढ़ाकर इसका द्रव्यमान सबसे अच्छा बढ़ाया जाता है। तरीके कारगर हैं नकारात्मक पुनरावृत्तिजब वे आपको बारबेल उठाने में मदद करते हैं, लेकिन आप इसे स्वयं कम करते हैं, साथ ही विफलता और पंपिंग प्राप्त करने की तकनीकें भी।

सरलीकृत रूप में, एक शुरुआती व्यक्ति की छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• डिप्स - 2 सेट और अधिकतम। दोहराव की संख्या.
• बेंच प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• लेटकर डम्बल उठाना - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।

स्तन को आकार देना

पेक्टोरल मांसपेशियों का आकार काफी हद तक आनुवांशिकी पर निर्भर करता है, लेकिन व्यायाम के दौरान शरीर का झुकाव और भुजाओं की चौड़ाई मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करती है। छाती का बाहरी भाग, सबसे विशाल, पर काम किया जाता है क्षैतिज प्रेसडम्बल या बारबेल के साथ लेटना।

ऊपरी छाती को 45 डिग्री के झुकाव वाली बेंच पर डंबल या बारबेल प्रेस के साथ किया जाता है, निचले हिस्से को डिप्स या बारबेल प्रेस के साथ किया जाता है। उलटा झुकाव. पेक्टोरल मांसपेशियों को केंद्र में रखें - डंबल फ्लाई या बटरफ्लाई फ्लाई का उपयोग करें, साथ ही जब बेंच को एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाया जाए।

स्तन क्यों नहीं बढ़ते - मुख्य गलतियाँ

यदि आप अपनी छाती का गहन प्रशिक्षण कर रहे हैं, लेकिन मांसपेशियाँ नहीं बढ़ रही हैं और छाती वांछित आकार नहीं ले रही है, तो संभवतः आप दो चीजों में से एक कर रहे हैं: सामान्य गलतियाँ- या तो तकनीक की हानि के लिए अत्यधिक बड़े कार्य भार का पीछा करें, या पेक्टोरल मांसपेशियों के समान बंडलों को प्रशिक्षित करें।

उपकरण को समय-समय पर बदलें ताकि प्रत्येक कसरत में दो या तीन गैर-दोहराए जाने वाले व्यायाम शामिल हों। इसके अलावा, को प्राथमिकता दें मुफ्त वज़न, उन मशीनों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय जो वर्कआउट पूरा करने या वार्म अप करने के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

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पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण बॉडीबिल्डरों के पसंदीदा वर्कआउट में से एक है, क्योंकि ये वे मांसपेशियां हैं जो एक मजबूत और विशाल शरीर का निर्माण करती हैं। सफल ब्रेस्ट पंपिंग का मुख्य रहस्य कामकाजी वजन की निरंतर प्रगति है, विविध विभिन्न व्यायामऔर सही तकनीककार्यान्वयन।

खूबसूरत बस्ट हर लड़की का सपना होता है। लेकिन अक्सर हमें प्रकृति से जो मिलता है वह बिल्कुल वैसा नहीं होता जैसा हम चाहते हैं। इसलिए मेरे शरीर के बारे में शाश्वत जटिलताएँ। खेल से स्थिति में काफी सुधार हो सकता है।

ब्रेस्ट लिफ्ट ट्रेनिंग की मदद से आप अपने स्तन के आकार को कई आकारों तक नहीं बढ़ाएंगी, बल्कि इसे फिट और अधिक आकर्षक बनाएंगी। लड़की से केवल दृढ़ता, अच्छा दृष्टिकोण और की आवश्यकता होती है नियमित निष्पादन सरल व्यायामजो घर और अंदर दोनों जगह किया जा सकता है जिम.

लड़कियों और महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों की लोच, वृद्धि या कमी के लिए व्यायाम के एक सेट के पहले परिणाम कम से कम ध्यान देने योग्य हो जाएंगे तीन सप्ताहकक्षाएं, लेकिन आप वहां नहीं रुक सकते, क्योंकि मुख्य प्रभाव अभी आना बाकी है।

दूसरा, बहुत महत्वपूर्ण नियमउन महिलाओं के लिए जो प्लस साइज की हैं। आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए वी स्पोर्ट्स ब्राया कक्षाओं के लिए एक विशेष शीर्ष मेंताकि आपकी स्तन ग्रंथि ढीली न हो और त्वचा खिंचे नहीं।

यह भी तय करें कि आप प्रशिक्षण से क्या हासिल करना चाहते हैं, क्योंकि दोहराव की संख्या और भार इस पर निर्भर करता है। ऐसी महिलाएं हैं जो इससे पीड़ित हैं बड़े आकारऔर इसे थोड़ा कम करना चाहते हैं. इस मामले में, आपको करने की ज़रूरत है एक बड़ी संख्या कीदृष्टिकोण और दोहराव, लेकिन एक ही समय में उपयोग करें थोड़ा वजनडम्बल ठीक है, अगर आपके पास है छोटे आकार का, फिर खेल को और भी छोटा न बनाने के लिए, आपको कम संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन डम्बल के बड़े वजन के साथ।

मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें! इष्टतम मात्रासप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन कक्षाएं। पेक्टोरल मांसपेशियों को, किसी भी अन्य की तरह, आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए दैनिक थका देने वाले वर्कआउट से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

सर्वोत्तम व्यायाम कक्षाएं

यदि आप अभी भी जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है खेल संकुलत्वचा को कसने, लोच बहाल करने, आकार देने के उद्देश्य से सुंदर आकारऔर मामूली बढ़ोतरी. स्तन, जिसमें वसा की परत और स्तन ग्रंथि होती है, को पंप नहीं किया जा सकता है। लेकिन आप पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, जो स्तन ग्रंथि के पीछे स्थित होती हैं.

क्रॉसओवर में खड़े होने पर हाथों का सिकुड़ना

एक क्रॉसओवर पर काम कर रहे हैं कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जिसमें स्तन वाले भी शामिल हैं। यदि आप जिम जाते हैं, तो यह इंस्टॉलेशन निश्चित रूप से आपके शस्त्रागार का हिस्सा होना चाहिए, चाहे आप कोई भी कॉम्प्लेक्स चुनें।

क्रॉसओवर के बीच में खड़े हो जाएं, आपकी पीठ सीधी हो, एक पैर थोड़ा आगे की ओर निकला हुआ हो। ऊपरी ब्लॉकों पर लगे हैंडल को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपनी भुजाओं को फर्श के साथ लंबवत स्थिति में लाना शुरू करें और उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे उसके समानांतर न हो जाएं। ऐसा करते समय अपने शरीर को गतिहीन रखें। जैसे ही आपके हाथ पास आएं, सांस छोड़ें। के साथ महिलाओं के लिए बड़े स्तन 25 बार की 4 पुनरावृत्ति, छोटे स्तनों के लिए 12 में से 2 पुनरावृत्ति.

क्रॉसओवर के निचले ब्लॉकों के पास एक बेंच पर लेटते समय हथियारों को कम करना

इस अभ्यास में न केवल छाती काम करती है, बल्कि सामने का डेल्टा भी काम करता है.

ऐसी स्थिति लें जहां आपके कंधे के ब्लेड मजबूती से बेंच पर टिके हों, आपके पैर मुड़े हुए हों और फर्श पर आराम कर रहे हों, आपकी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्च हो। हम निचले ब्लॉकों के हैंडल को अपने ऊपर लाते हैं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाते हैं। जैसे ही आपके हाथ पास आएं, सांस छोड़ें। 2 प्रतिनिधि के 15 प्रतिनिधि करें।

बेंच प्रेस

निष्पादित होने पर वे कार्य करते हैं छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टोइड्स।

पैर कंधे की चौड़ाई पर मुड़े हुए हैं और फर्श पर टिके हुए हैं। कंधे के ब्लेड को थोड़े से विक्षेपण के साथ बेंच के खिलाफ दबाया जाता है। बारबेल को छोड़ें और अपने ऊपर उठाएं। करना 20 पुनरावृत्ति 2 बार.

"तितली" सिम्युलेटर पर हथियारों की कमी

"बटरफ्लाई" एक और स्थापना है जिसके बिना के लिए एक भी जटिल नहीं छाती .

बटरफ्लाई सीट पर अपनी पीठ सीधी करके और बैकरेस्ट को कसकर दबाकर बैठें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। व्यायाम मशीन के हैंडल पर हाथ। अपनी बाहों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ।

अपने बस्ट को कम करने के लिए, 3 सेट में 30 बार करें और छोटे स्तनों के लिए, 2 सेट में 15 बार करें।

बेंच पर झुकते हुए डम्बल उठाना

प्रदर्शन करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम, लेकिन कम प्रभावी नहीं। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और बेंच पर टिकाएं। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है. एक हाथ को बेंच पर रखें और दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने हाथ को डम्बल के साथ अपनी छाती तक उठाएँ और नीचे लाएँ।

दोहराना 3 पुनरावृत्ति में 30 बारएक विशाल बस्ट के लिए, 1 किलोग्राम वजन लें, और 2 सेट में 15 2 किलोग्राम वजन वाले छोटे स्तनों के लिए।

अधिक उपयोगी गतिविधियाँपेक्टोरल मांसपेशी कक्ष में, वीडियो देखें:

क्या आप जानते हैं, ? इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है विशेष परिसरोंप्रशिक्षण।

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घर पर प्रभावी छाती व्यायाम

अपने बस्ट को टाइट करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप घर पर भी लड़कियों के लिए छाती के व्यायाम प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। एकमात्र चीज जो वांछनीय है वह है 1 या 2 किलोग्राम के डम्बल खरीदें. लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो आप पानी की साधारण बोतलों से काम चला सकते हैं।

पुश अप

कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि घरेलू प्रशिक्षण के अधीन महिलाओं और लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने और कसने के लिए व्यायाम के एक सेट में पुश-अप अपरिहार्य हैं। पुश-अप्स के कई प्रकार होते हैं। समय के साथ, आप अपनी तकनीक बदल सकते हैं।

लेटने की स्थिति, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। सर्वप्रथम अपने घुटनों पर 20 पुश-अप्स करें और फिर 15 बार अपने पैरों को सीधा रखें.

डम्बल लेटरल बेंच प्रेस

व्यायाम फिटबॉल और बिस्तर दोनों पर किया जा सकता है। पेक्टोरल मांसपेशी के अलावा ट्राइसेप्स भी काम करता है.

बिस्तर के किनारे पर लेटें ताकि आपके पैरों और धड़ को सहारा मिले। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएँ।

भारी बस्ट के लिए, आपको एक किलोग्राम डम्बल और 3 सेट में 30 दोहराव की आवश्यकता होती है। छोटे आकार के लिए, आपको 2-3 किलोग्राम डम्बल और 2 सेट में 15 दोहराव की आवश्यकता होगी।

डम्बल ओवरहेड प्रेस

शुरुआती मुद्रा पिछले अभ्यास की तरह ही है। अब अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं और नीचे करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है।

फर्श पर हाथ फिसलाते हुए

असंभव सरल और पहली नज़र में एक अजीब व्यायाम. लेकिन यह शानदार परिणाम देता है.

दो नियमित नैपकिन लें और उन्हें अपनी बांहों के नीचे रखें। घुटनों के बल बैठने की स्थिति लें, अपने हाथों पर झुकें ताकि आपके शरीर का भार आपके हाथों पर हो और आपके घुटने केवल आपको सहारा दें।

एक हाथ आगे की ओर सरकाएँ और फिर वापस लौटाएँ प्रारंभिक स्थिति. फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें. निष्पादित करना प्रत्येक हाथ के लिए 30 पुनरावृत्ति

कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, बैठ जाएं और अपने हाथों को कुर्सी पर टिका लें। अपने पैरों पर दबाव डाले बिना अपने धड़ को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं। इन स्क्वैट्स को दोहराएं 20 बार, 3 दृष्टिकोण।

चाहे आप घर पर या जिम में कहीं भी वर्कआउट करें, आप अपने बस्ट को खूबसूरत बना सकती हैं। इसे अधिक सुडौल, लोचदार और बेहतर आकार में बनाना आपकी शक्ति में है।

इसके अलावा, यदि आप वजन बढ़ाने, वजन कम करने, मांसपेशियों को टाइट (उठाना, कसना) करने के लिए शारीरिक व्यायाम करते हैं छाती रोगोंमहिलाओं और लड़कियों के लिए नियमित रूप से सौंदर्य और आकर्षण बनाए रखना आसान होता है लंबे साल. मुख्य, नियमित और व्यापक रूप से व्यायाम करें और बुनियादी नियमों का पालन करेंजो आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा.

इस वीडियो से आप लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के व्यायाम के बारे में और जानेंगे:

एक महिला के स्तन स्तन ग्रंथियों और वसायुक्त ऊतक से बने होते हैं। मांसपेशियाँ स्तनों को सहारा देती हैं, लेकिन उनके आकार या आकार को प्रभावित नहीं करती हैं।

इसलिए, मदद से शारीरिक व्यायामआप अपने स्तनों को बड़ा नहीं कर सकते या उन्हें मजबूत नहीं बना सकते। प्रशिक्षण से ही सुधार हो सकता है मांसपेशी टोनऔर मांसपेशियों के ढाँचे को मजबूत बनायें।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए नियमित प्रशिक्षण और व्यायाम सही मुद्रा और झुकने से निपटने में मदद करते हैं सीधी मुद्रास्तनों को देखने में बड़ा बना सकते हैं।

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• पुश अप
• बारबेल प्रेस
• गेट दबाता है

इस तरह के व्यायाम आपके आसन को सीधा करने और छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

कई लड़कियाँ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है या "पंप" दिखने से डरती हैं। इस बात से डरने की कोई जरूरत नहीं है कि पंप करने के लिए मांसपेशियां भारी और उभरी हुई हो जाएंगी मांसपेशियोंइस क्षेत्र में आपको प्रदर्शन करने की जरूरत है विशेष प्रशिक्षणखेल पोषण के साथ संयोजन में।

तो, हम सबसे अधिक प्रस्तुत करते हैं प्रभावी व्यायामघर पर लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों के लिए। उन्हें करने के लिए, आपको केवल डम्बल और एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी (आप इसके बिना भी कर सकते हैं)।

हथेली शक्ति व्यायाम

सबसे सरल, लेकिन एक ही समय में छाती के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम योग के साथ-साथ में भी जाना जाता था साँस लेने के व्यायामबॉडीफ्लेक्स.

1. खड़े होते समय अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
2. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जितना हो सके दबाएं और 10 सेकंड तक रोके रखें।
3. फिर अपनी भुजाओं को आराम दें।
4. व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

पेक्टोरल पुश-अप्स

वे किये जा सकते हैं:

• क्लासिक पुश-अप्स. उन्हें हमेशा की तरह, अपनी बाहों और पैरों पर खुद को सहारा देते हुए किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम करना कठिन है, तो आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि यह कठिन है, तो आप अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।
• बेंच पुश-अप्सइस प्रकार होता है: आपके पैर किसी सहारे पर टिके होने चाहिए; आप घर पर सोफे का उपयोग कर सकते हैं; आपको 8 पुश-अप्स करने होंगे और 3 सेट लगाने होंगे।

डम्बल चेस्ट प्रेस

1. सबसे बुनियादी प्रेस इस तरह दिखती है: लेटने या खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने की तरफ फैलाएं।
2. बेंच प्रेस का दूसरा संस्करण अपनी बाहों को डम्बल के साथ पीछे ले जाना है। हाथ बंद होने चाहिए.

प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 15 बार शुरू करना चाहिए।

डम्बल के साथ "स्कीयर" व्यायाम करें

1. खड़े होने की स्थिति में, अपनी कोहनियों पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को मोड़ें और ऐसी हरकतें करें जैसे कि आप धक्का दे रहे हों स्की पोल्स- आगे - पीछे।
2. आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

3 दृष्टिकोणों में 10 बार प्रदर्शन करें।

ये बुनियादी व्यायाम हैं जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण से शुरू करके नियमित रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण

व्यायाम के साथ उचित पोषण बहुत तेजी से और अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। तेजी से वसा जलाने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. आप प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और उसके एक घंटा बाद नहीं खा सकते हैं. कोई भी वर्कआउट आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। और शारीरिक व्यायाम के बाद शरीर संचित ऊर्जा को अधिक सक्रिय रूप से खर्च करता है। यह प्रक्रिया याद रखने योग्य है सक्रिय दहनवर्कआउट खत्म होने के 2-3 घंटे बाद तक चर्बी कम होती रहती है।
2. प्रोटीन खाओ. यह प्रोटीन शेक और मुख्य खाद्य पदार्थ दोनों पर लागू होता है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बी. प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणाम, त्यागना पड़ेगा तेज कार्बोहाइड्रेटऔर वसा. कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं, लेकिन मज़बूती की ट्रेनिंगऔर वजन कम करने के लिए उन्हें सही होना चाहिए। वसा को खत्म करना होगा, और मिठाइयों और कुकीज़ को अनाज और सब्जियों से बदलना होगा।
3. पीना और पानी . प्रति दिन 2 लीटर वह न्यूनतम मात्रा है जिसका एक व्यक्ति को प्रति दिन उपभोग करना चाहिए। इसके अलावा, हम बिना गैस वाले सादे पानी के बारे में बात कर रहे हैं; कॉफी और चाय यहां शामिल नहीं हैं।

ये सरल व्यायाम जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं, और उचित पोषणत्वरित और वांछित परिणाम लाएगा.

पुरुषों के स्तन महिलाओं के शरीर के उसी हिस्से से कम गंभीर विषय नहीं हैं। कमजोर आधा हिस्सा वाइड से आकर्षित होता है पुष्ट छाती, बिना अतिरिक्त वसा, शिथिलता के।

आप शरीर के इस हिस्से को जिम और घर पर ट्रेनिंग दोनों से दुरुस्त कर सकते हैं।

मुख्य बात है परिश्रम।

मांसपेशियों को ठंडा करने के मुख्य नियम

निम्नलिखित पेक्टोरल मांसपेशियाँ प्रतिष्ठित हैं:

बड़ा- हाथ को शरीर के पास लाता है और अंग को घुमाता है;

छोटा- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपर स्थित, हाथ को शरीर से नीचे लाने के लिए जिम्मेदार;

पूर्वकाल सेराटस- घूर्णी गति प्रदान करता है और रीढ़ से स्कैपुला का अपहरण करता है, हाथ को सिर के ऊपर उठाता है;

पसलियों के बीच का- सांस लेने की गतिविधियों को करने में मदद करें।

छाती प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं हैं। सबसे पहले, ऐसे कक्षाएं ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक होती हैं, लेकिन अलग-अलग दिनों में।तथ्य यह है कि जब ट्राइसेप्स काम करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार पड़ता है, लेकिन कुछ हद तक, जिसके कारण विभिन्न मापदंडों का सुपर मुआवजा सुनिश्चित होता है।

वे सप्ताह में दो बार अभ्यास करते हैं। शुरुआती लोग 2 सेटों में 2 अभ्यास करते हैं। जब तकनीक में महारत हासिल हो जाती है, तो दृष्टिकोण की संख्या 4-8 तक बढ़ जाती है। सुधार करने के लिए शक्ति सूचक, 6-8 दोहराव पर्याप्त हैं, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए - 10-12 दोहराव।सेट के बीच 45-60 सेकंड के लिए आराम करें।

बुनियादी व्यायाम सबसे प्रभावी हैं - उदाहरण के लिए, क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप।

2 वर्ष से कम अनुभव वाले बॉडीबिल्डरों के लिए आइसोलेशन व्यायाम वर्जित हैं।

विलक्षण चरण (मांसपेशियों को कम करना, खींचना, भार कम करना) धीरे-धीरे किया जाता है। प्रत्येक 3-4 सत्रों में एक बार, "नकारात्मक" का उपयोग किया जाता है, जब केवल विलक्षण चरण रहता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने का रहस्य

जिम में व्यायाम

विशेष खेल उपकरणों की बदौलत जिम में व्यायाम प्रभावी होते हैं।

बुनियादी व्यायाम

बारबेल प्रेस (लेटने की स्थिति)

हम एक पाठ के भीतर लोड को वैकल्पिक करने के बारे में बात कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप मौके पर ही जॉगिंग करके घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं। सबसे पहले 5 मिनट तक धीमी गति से दौड़ें। यह मांसपेशियों को गर्म करता है और शरीर को बाद के भार के लिए तैयार करता है। अगले चरण में, वे शारीरिक थकान और अपनी ताकत की सीमा तक अधिकतम त्वरण के साथ दौड़ते हैं। यह ब्लॉक 2-3 मिनट तक चलता है।

जब श्वास और दिल की धड़कन बहाल हो जाती है, तो वे औसत गति से चलती हैं, फिर जितनी संभव हो उतनी तेज हो जाती हैं। पुनर्प्राप्ति अवधि धीरे-धीरे कम हो जाती है। अवधि अंतराल चल रहा है- 15 मिनट से.

छाती क्षेत्र में वसा जलाने में मदद करता है सक्रिय खेल- टेनिस, हॉकी, बास्केटबॉल।

कई लड़कियों और महिलाओं की रुचि इस बात में होती है कि क्या शारीरिक गतिविधि की मदद से उनके स्तनों का आकार और आयतन बदलना संभव है। कर सकना! हम आपको बताएंगे कि छाती के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और आपको उन्हें कितनी बार करना चाहिए।

क्या बदला जा सकता है

महिला स्तन एक स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक की एक परत है, जो बस्ट की मुख्य मात्रा बनाती है। आकार और आकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित होते हैं और इन्हें मौलिक रूप से बदला जा सकता है उपस्थितिस्तन वृद्धि केवल प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से ही संभव है।

हालाँकि, और भी बहुत कुछ है किफायती विकल्प. स्तन ग्रंथि के नीचे पेक्टोरल मांसपेशी होती है, जिसका आयतन बढ़ने से स्तनों को "बढ़ने" में मदद मिलेगी। परिणाम, निश्चित रूप से, बाद में उतना ध्यान देने योग्य और तेज़ नहीं होगा शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान, लेकिन अधिक फिट और ऊँचे स्तननिश्चित रूप से गारंटी.

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष का उपयोग नहीं करते हैं हार्मोनल दवाएं. इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दीर्घकालिक, व्यवस्थित कार्य करना चाहिए।

व्यायाम के लिए आपको क्या चाहिए

पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको गंभीरता से काम लेना चाहिए शारीरिक व्यायाम. प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं पर छोटे-छोटे आंसुओं के रूप में सूक्ष्म आघात पहुंचाना है। वर्कआउट के बीच आराम के दौरान मांसपेशियों का विकास होता है। इसलिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है:

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम करने की तैयारी करते समय, आपको 10-12 किलोग्राम वजन वाले कुछ बंधनेवाला डम्बल प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। पहले चरण में, आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आपको 3-5 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू करना चाहिए, और जैसे-जैसे मांसपेशियों को काम करने वाले वजन की आदत हो जाती है, डम्बल पर वजन जोड़ना चाहिए।

दूसरा उपकरण जो घरेलू वर्कआउट के लिए उपयोगी होगा वह एथलेटिक लूप है। यह 1 से 7 सेंटीमीटर की चौड़ाई वाला एक इलास्टिक बैंड होता है, जो एक घेरे में बंद होता है। इसके प्रतिरोध की ताकत इलास्टिक बैंड की चौड़ाई पर निर्भर करती है। छाती प्रशिक्षण के लिए, 3-18 किलोग्राम के प्रतिरोध के साथ लूप की एक जोड़ी उपयुक्त है।

तीसरे प्रकार का प्रशिक्षण जो घर पर किया जा सकता है वह है प्रशिक्षण खुद का वजन. ऐसे व्यायाम सबसे सुरक्षित और बहुत प्रभावी माने जाते हैं।

छाती की मात्रा के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

ज़्यादातर के लिए प्रभावी कार्यान्वयनडम्बल के साथ व्यायाम सबसे अच्छा खरीदा जाता है एथलेटिक बेंच, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं या ओटोमैन की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं:

डम्बल के साथ बेंच प्रेस

व्यायाम की शुरुआत इससे करना बेहतर है हल्का वजन 15 दोहराव के लिए, और फिर, धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाते हुए, आप संख्या को 8 गुना तक कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर कम से कम 4 दृष्टिकोण होने चाहिए, उनके बीच 1 मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए।

इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप स्थिर ओटोमैन या स्टूल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। एक को नितंबों के नीचे और दूसरे को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखना चाहिए। उन्हें फर्श पर अच्छी तरह से लगाना महत्वपूर्ण है ताकि वे अलग न हो जाएं। यह डिज़ाइन आपको डम्बल को नीचे करने की अनुमति देगा ताकि वे आपकी छाती को छू सकें, और इसलिए, गति की सीमा पूरी हो जाएगी।

एक कोण पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर, नीचे लेटना सबसे ऊपर का हिस्साआपकी पीठ पर एक नीचा ओटोमन रखा जाना चाहिए ताकि आपका धड़ फर्श से लगभग 30 डिग्री का कोण बनाए। डम्बल वाले हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, मुट्ठियाँ ऊपर की ओर दिख रही हैं।

1. हम साँस छोड़ते हुए डम्बल को एक साथ लाते हुए ऊपर की ओर प्रेस करते हैं शीर्ष बिंदु, साँस लेते हुए नीचे आएँ।
2. निचले बिंदु पर, डम्बल को एक पंक्ति में खोलना चाहिए और कंधे के किनारे को छूना चाहिए, और शीर्ष बिंदु पर उन्हें समानांतर में एक साथ लाया जाना चाहिए। इससे पेक्टोरल मांसपेशी पर अधिकतम भार पड़ेगा।
3. हम कम से कम तीन दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी छाती पर काम करना है, इसलिए यह पतली महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा।

इस अभ्यास के लिए आपको दो ओटोमैन या स्टूल की संरचना की आवश्यकता होगी।

आपको 3-4 सेटों में कम से कम 12 दोहराव करने चाहिए। डम्बल का वजन बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा कम लिया जा सकता है। यदि आपको आराम करने के लिए रुकने की आवश्यकता है, तो आप इसे शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए कर सकते हैं। नीचे रुकने से मांसपेशियों पर और भी अधिक दबाव पड़ेगा।

यदि आप व्यायाम के लिए ओटोमैन से बनी संरचना का उपयोग करते हैं अलग-अलग ऊंचाईताकि कोण पिछले अभ्यास के समान हो, भार ऊपरी छाती और कंधों पर पुनर्वितरित हो जाएगा। इस प्रकार, व्यायाम न केवल मात्रा के लिए, बल्कि स्तनों को कसने के लिए भी उपयोगी होगा।

छाती को कसने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

छाती को सुडौल बनाने के लिए, साथ ही स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना भी आवश्यक है डेल्टोइड मांसपेशियाँ(कंधे) और भुजाएँ।

डम्बल को ऊपर दबाएं

के लिए व्यायाम करेंगेडम्बल का वजन बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। आपको समान वजन के साथ 4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन अंतिम पुनरावृत्ति होनी चाहिए ताकत का आखिरी टुकड़ा. आप पहले दृष्टिकोण को 12 दोहराव के साथ शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में उन्हें दो से कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको 12, 10, 8, 6 दोहराव के 4 सेट मिलते हैं।

डम्बल को आगे की ओर झुकाएँ

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए।

बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएँ। आप व्यायाम को एक साथ दोनों हाथों से कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में धड़ थोड़ा हिल सकता है, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होगी। भुजाएं हर समय कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी रहती हैं ताकि जोड़ों पर तनाव न पड़े, लेकिन उन्हें बहुत अधिक भी नहीं झुकना चाहिए।

प्रत्येक हाथ से आपको कम से कम 3 दृष्टिकोणों में 12-15 स्विंग करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिससे यह आपके स्तनों को कसने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक बन जाता है।

एथलेटिक लूप के साथ सबसे प्रभावी छाती व्यायाम

एथलेटिक लूप का उपयोग करने की सुविधा यह है कि यह बहुत कॉम्पैक्ट होने के साथ-साथ सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है। इसका उपयोग न केवल हॉल या घर पर, बल्कि आगे भी किया जा सकता है खेल मैदान, छुट्टी पर या व्यावसायिक यात्रा पर भी इसे अपने साथ ले जाएं:

अभ्यास के पहले सेट के लिए, आपको सोफे या कैबिनेट के पैर में दो लूप संलग्न करने की आवश्यकता है।

आगे बढ़ने का बटन दबाएं

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ उस स्थान पर रखें जहां इलास्टिक बैंड जुड़े हुए हैं, प्रत्येक हाथ में इलास्टिक बैंड के मुक्त किनारों को लें। ऐसा करने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, आप एक पैर को आगे की ओर ले जा सकते हैं और उस पर जोर लगा सकते हैं। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, इलास्टिक बैंड वाली मुट्ठियाँ कंधों तक खींची हुई हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बेंच प्रेस का अनुकरण करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या कम से कम 10 है।

नीचे से आगे की ओर झूलें

1. प्रारंभिक स्थिति: उस स्थान पर खड़े होकर जहां इलास्टिक बैंड लगे होते हैं, इलास्टिक बैंड वाली भुजाएं शरीर के साथ नीचे की ओर होती हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को सामने की ओर रखते हुए अपने हाथों को आगे लाएं।
3. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम निचली छाती पर अच्छा काम करता है। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या कम से कम 12 है।

व्यायाम का दूसरा सेट गर्म मौसम में खेल के मैदान पर किया जा सकता है। इलास्टिक बैंड को आंखों के स्तर पर क्षैतिज पट्टी के साइड सपोर्ट पर सुरक्षित किया जाना चाहिए।

हाथ एक साथ लाना

"तितली"

1. प्रारंभिक स्थिति: छोरों को कंधे की रेखा तक नीचे करें, समर्थन के बीच खड़े हों, पीठ सीधी हो। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और छोरों के मुक्त किनारों को पकड़ें, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने लाएँ, जितना संभव हो अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ें। उसी समय, कोहनियाँ बाहर की ओर देखते हुए एक तल में चलती हैं।
3. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम छाती को कसने में मदद करता है और स्नायुबंधन पर भी अच्छा भार डालता है। आपको 12-15 दोहराव और कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

इलास्टिक बैंड के साथ हल्के पुश-अप्स करें

इस एक्सरसाइज को करने के लिए हम लूप्स को क्रॉसबार पर ही फिक्स करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, हाथ मोड़कर, पीठ सीधी।

हम पुश-अप्स करते हैं, कोशिश करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा न झुकें। आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। कोहनियों को बगल तक फैलाना चाहिए। एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

ऐसे पुश-अप्स उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जिनके पास सर्वोत्तम शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है - इलास्टिक बैंड धड़ को ऊपर की ओर खींचते हैं, जिससे यह आसान हो जाता है नियमित पुश-अप्स. इस अभ्यास का प्रयोग भी किया जाता है अनुभवी एथलीट, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से व्यायाम करने की अनुमति देता है।

इलास्टिक बैंड के साथ उन्नत पुश-अप

इस प्रकार का पुश-अप सबसे कठिन में से एक है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण है।

प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, पैरों को एक निलंबित इलास्टिक बैंड में पिरोया हुआ।

हम जितना संभव हो उतना नीचे आने की कोशिश करते हुए पुश-अप्स करते हैं। दोहराव की संख्या इस पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षण, इसलिए अभ्यास विफलता के लिए किया जाना चाहिए।

अपने वजन के साथ स्तनों को कसने और बढ़ाने के लिए व्यायाम

बॉडीवेट व्यायाम है अलग स्तरकठिनाइयाँ, इसलिए वे उन दोनों के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है और जिनके पास प्रशिक्षण का अनुभव है।

पुश अप - बुनियादी व्यायामछाती और भुजाओं के लिए. इस अभ्यास के कई रूप हैं, जो तदनुसार, एक डिग्री या किसी अन्य तक, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती या यहां तक ​​कि कंधों पर अधिक तनाव डाल सकते हैं।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम रक्त प्रवाह सुनिश्चित करना चाहिए। एथलीटों के बीच, इस अवधारणा को उत्पादक पंपिंग कहा जाता है। इसे एक नीरस गति करके बार-बार और गहनता से प्राप्त किया जा सकता है। अगला अभ्यास"समाप्त करने" के लिए बिल्कुल सही हैं, यानी उन्हें कसरत के अंत में निष्पादित करने की आवश्यकता है:

अभ्यास करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियम

लिखना प्रशिक्षण कार्यक्रम, आपको इसमें अलग-अलग व्यायाम शामिल करने चाहिए: बुनियादी व्यायाम, एक साथ कई मांसपेशी समूहों की कसरत के लिए व्यायाम विशिष्ट मांसपेशी, पुनरीक्षण के लिए।

अपने प्रशिक्षण में लगातार कुछ न कुछ बदलना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को भी बदल सकते हैं। मुख्य कार्य-मांसपेशियों को इसकी आदत न पड़ने दें और हर बार उन पर जितना संभव हो उतना भार डालें।

प्रशिक्षण की शुरुआत में बुनियादी, और अधिक होना चाहिए कठिन अभ्यास, जो धीरे-धीरे, रुक-रुक कर किया जाता है। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां थकती हैं, आप हल्के और अधिक तीव्र व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।

व्यायाम तकनीक का पालन करना और प्रशिक्षण के दौरान सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। ग़लत निष्पादनव्यायाम न केवल नहीं ला सकता है वांछित परिणाम, लेकिन जोड़ों और स्नायुबंधन को भी नुकसान पहुंचाता है।

अपने स्तनों को सुंदर दिखाने के लिए आपको अपने आसन के बारे में नहीं भूलना चाहिए: आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे सीधे होने चाहिए। आकार में बने रहने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बैक व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है:

होम वर्कआउट के अलावा आप यहां प्रैक्टिस भी कर सकते हैं जिमसाथ निजी प्रशिक्षक. टेनिस, तैराकी और स्कीइंग भी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

अपने स्तनों को कसने और उनका आयतन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि अंदर की मांसपेशियाँ महिला शरीरवे बहुत जल्दी नहीं बढ़ते. इसलिए, आपको एक सप्ताह में परिणाम मिलने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको छाती के व्यायाम नियमित रूप से, सही ढंग से करने होंगे और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय और संसाधन देने होंगे। केवल यह दृष्टिकोण वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।