> यहां भी नियम देखें तो परेशान न हों. आपको याद है: एक सक्षम दृष्टिकोण का अर्थ है तेज़ प्रगति। आइए सप्ताह में 3 दिन कक्षाओं वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें: बेंच प्रेस (8 सेट): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (6 सेट): 15; 10; 8; 6; 10; 15 एब क्रंचेस (विफलता के तीन सेट) डेडलिफ्ट (8 सेट): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल (6 सेट): 15; 10; 8; 6; 10; 15 सैन्य प्रेस (4 सेट): 15; 10; 8; 10 बारबेल स्क्वैट्स (8 सेट): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 बैठा हुआ बछड़ा उठाना (4 सेट): 15; 10; 10; 20 बार पर पुल-अप (विफलता के तीन सेट) विशेष रूप से चौकस पाठक अब सबसे अधिक क्रोधित हैं और क्रोधित समीक्षाएँ लिखने की तैयारी कर रहे हैं, क्योंकि ऊपर एक दृष्टिकोण में पाँच से अधिक दोहराव नहीं होने की बात कही गई थी। थोड़ा इंतजार करें, अभी सब कुछ साफ हो जाएगा. प्रशिक्षण दिवस का मुख्य अभ्यास कार्यक्रम में सबसे पहले आता है। आप अभी भी ताकत से भरे हुए हैं और इसे पूरे समर्पण के साथ कर सकते हैं। तीसरे, चौथे, पांचवें और छठे दृष्टिकोण पर ध्यान दें - ये आपके कामकाजी दृष्टिकोण होंगे। पहले दो वार्म-अप व्यायाम हैं; बिना वार्म अप किए बड़े वजन के साथ काम करना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए आत्मघाती निर्णय होगा। आपकी मांसपेशियों (पंप) के माध्यम से जितना संभव हो उतना रक्त पंप करने के लिए अंतिम दो सेट आवश्यक हैं। स्क्वैट्स के दौरान अधिक दोहराव होंगे। यह पैर की मांसपेशियों की ख़ासियत के कारण है, उन्हें थोड़ा अधिक भार में रखने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में दूसरा अभ्यास संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के समन्वित विकास के लिए आवश्यक है। मांसपेशियाँ न केवल बड़ी और मजबूत होनी चाहिए, बल्कि वे शरीर पर सौंदर्य की दृष्टि से भी सुंदर दिखनी चाहिए। पिछड़ते मांसपेशी समूह हमेशा ध्यान देने योग्य होते हैं। उदाहरण के लिए: अविकसित पैर की मांसपेशियां जिम प्रेमियों का एक सामान्य और सामान्य पाप है। अंतिम व्यायाम एक प्रकार का कूल-डाउन है, और तीसरे दिन, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप भी भारी भार के बाद रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के अंत में स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा समाधान होगा। शुरुआती लोगों के लिए, यह प्रोग्राम बहुत उपयुक्त है, और यदि आप इसके साथ वैकल्पिक करते हैं यह प्रशिक्षण कार्यक्रम, तो आपको अगले दो से तीन वर्षों तक द्रव्यमान और ताकत में स्थिर वृद्धि प्रदान की जाएगी। फिर प्रत्येक एथलीट को अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और क्षमता के अनुरूप प्रत्येक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। अक्सर एथलीटों को एक विशिष्ट व्यायाम में अपनी ताकत में सुधार करने की आवश्यकता होती है। और यहां सवाल उठता है: अन्य मांसपेशी समूहों को नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें? क्या आप सभी जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण में तीन मुख्य स्तंभ हैं? ये तीन स्तंभ हैं: बेंच प्रेस एथलीटों के बीच एक पसंदीदा व्यायाम है। सबसे आम सवाल जो आप सुनते हैं वह है "आप कितना बेंच करते हैं?" इसलिए, कई लोग अपने प्रशिक्षण में बेंच प्रेस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते हैं, दुर्भाग्य से, आयरन स्पोर्ट्स के बहुत कम प्रशंसक सफलता प्राप्त करते हैं; बेंच प्रेस में ताकत विकसित करने के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम पर विचार करें: पहला प्रशिक्षण दिवस: दूसरा प्रशिक्षण दिवस: तीसरा प्रशिक्षण दिवस: इस कार्यक्रम में केवल कामकाजी सेट हैं, भारी व्यायाम करने से पहले दो वार्म-अप सेट करना याद रखें। यह पेट के व्यायाम और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पर लागू नहीं होता है। एक कठिन और कई लोगों द्वारा नापसंद किया जाने वाला व्यायाम। यदि आप डेडलिफ्ट करते हैं, तो आपका शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बहुत अधिक तनाव में होता है। यहां मुख्य बात वर्कआउट के बीच शरीर को अच्छा आराम देना है। आपको डेडलिफ्ट में ताकत विकसित करने के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक अलग दिन निर्धारित करें, और शेष मांसपेशी समूहों को दो प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करें। डेडलिफ्ट प्रशिक्षण दिवस: वजन का प्रतिशत आपके एक बार के अधिकतम से लिया जाता है। इन अभ्यासों को करते समय सावधान रहें। तकनीक पर विशेष ध्यान दें. सुरक्षा बेल्ट का प्रयोग करें. आप एक स्वस्थ और मजबूत मांसपेशी कोर्सेट चाहते हैं, पीठ की समस्याएँ नहीं, है ना? बेंच प्रेस की तरह स्क्वैट्स को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अंतर केवल इतना है कि एक दिन आप शक्ति दृष्टिकोण अपनाते हैं, और दूसरा मांसपेशीय द्रव्यमान विकसित करने के लिए। पहला प्रशिक्षण दिवस: दूसरा प्रशिक्षण दिवस: तीसरा प्रशिक्षण दिवस: यहां भी, भारी सेट से पहले वार्मअप करना न भूलें। यह आश्चर्य की बात है कि जैसे-जैसे स्क्वाट में ताकत बढ़ती है, अन्य व्यायामों में भी ताकत बढ़ती है। आपके पैर आपकी नींव हैं, इसके बारे में मत भूलिए। कई एथलीट शक्ति और द्रव्यमान, शक्ति और सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संयोजित करना पसंद करते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बेहतर दक्षता के लिए पीरियड्स में प्रशिक्षण लेना बेहतर है। और ताकत और सहनशक्ति के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का संयोजन करते समय, आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है, इस प्रकार के प्रशिक्षण से आपके दिल पर अत्यधिक भार पड़ता है; स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत महत्वपूर्ण है, बस बड़ी मांसपेशियों को मजबूत होने की जरूरत है। अब आप सीख गए हैं कि अपनी ताकत के गुणों को कैसे सुधारें। जिसके बारे में जानना आपके लिए भी उपयोगी होगा. और अब मैं थोर के बारे में एक फिल्म के फिल्मांकन के बारे में पता लगाने का प्रस्ताव करता हूं। यह बहुत प्रभावशाली प्रगति है. अगर आपके पास समय नहीं है या आप जिम जाने से डरते हैं तो आप इसकी मदद से अपने हाथों की ताकत बढ़ा सकते हैं। इस वीडियो को भी देखें. यहां सीधे व्यक्ति के लिए 4 सर्वोत्तम शक्ति और सामूहिक व्यायाम दिए गए हैं। बस इतना ही, मैं अलविदा कहता हूं, ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ दिलचस्प लेख साझा करें। जैसा कि जेडी ने फिल्म स्टार वार्स में कहा था: शक्ति आपके साथ रहे। हम टिप्पणियों में आपके प्रश्नों का इंतजार कर रहे हैं।सप्ताह में तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण
पहला प्रशिक्षण दिवस:
दूसरा प्रशिक्षण दिवस:
तीसरा प्रशिक्षण दिवस:
विभिन्न अभ्यासों में शक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण
विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो सप्ताह में केवल एक दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, हमने अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम का तीन दिवसीय सेट तैयार किया है।
इस प्रशिक्षण सेट का उद्देश्य
यह सप्ताह में 3 बार मांसपेशी निर्माण कसरत कार्यक्रम 12 सप्ताह तक चलता है और उन लोगों के लिए आदर्श है जो वास्तव में मांसपेशियां बनाना और बड़ा होना चाहते हैं।
यह एक काफी बुनियादी कसरत है, जिसे सप्ताह में 3 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां व्यायाम की कोई पागलपन भरी विविधता नहीं होगी। मुख्य लक्ष्य दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करना है।
एक सक्षम दृष्टिकोण आपको आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
- सोमवार -छाती, ट्राइसेप्स, पेट
- मंगलवार -आराम
- बुधवार -पीठ, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
- गुरुवार -आराम
- शुक्रवार -पैर, कंधे, पेट
- शनिवार -आराम
- रविवार -आराम
यदि आपका शेड्यूल आपको ऊपर वर्णित शेड्यूल का पालन करने की अनुमति नहीं देता है, तो बस सप्ताह में 3 बार उन दिनों में जिम जाएं जो आपके लिए उपयुक्त हों।
इस कार्यक्रम का लाभ यह है कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के बाद कम से कम एक दिन का विश्राम होता है।
इस दृष्टिकोण का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको विभिन्न तरीकों से अपने लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देता है।
सीधे शब्दों में कहें तो, आपके पास दोहराव की एक लक्षित संख्या है जिसे आपको एक निश्चित संख्या में सेट में पूरा करना होगा।
उदाहरण के लिए, आपके पास 5 दृष्टिकोण हैं जिनके लिए आपको 30 दोहराव पूरे करने होंगे। इसे 6 प्रतिनिधि के 5 सेट के रूप में न सोचें। इसके अलावा, 30 प्रतिनिधि के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक सेट को विफलता तक करें।
उदाहरण के लिए, एक व्यायाम इस तरह दिख सकता है: 12 दोहराव, 10 दोहराव, 6 दोहराव, 2 दोहराव। इस तरह आप 30 दोहराव करते हैं और 5 सेट में फिट हो जाते हैं।
संपूर्ण अभ्यास के लिए रनिंग स्कोर रखना आसान है।
उदाहरण के लिए,:पहले दृष्टिकोण में आपने 12 दोहराव किए, दूसरे दृष्टिकोण में आप 13 से गिनती शुरू करते हैं और उदाहरण के लिए, 22 पर समाप्त करते हैं, तीसरे दृष्टिकोण में 23 से 28 तक, चौथे में 29 से 30 तक गिनती करते हैं।
पहला दिन
छाती, ट्राइसेप्स, पेट
दूसरा दिन
पीठ, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
तीसरे दिन
पैर, कंधे, पेट
जन के लिए भोजन
इस प्रभावी 12-सप्ताह के प्रशिक्षण के दौरान, आप मांसपेशियों और कुछ वसा प्राप्त करेंगे, और मांसपेशियों की ताकत में भी काफी वृद्धि होगी।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएँ। घाटे में रहते हुए महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करने के बजाय प्रशिक्षण के बाद कुछ वसा कम करना बहुत आसान विकल्प है।
यदि वजन बना रहता है, तो अपने आहार में अच्छी मात्रा में कैलोरी जोड़ने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं:
- नमूना आइटम #1
- नमूना आइटम #2
- नमूना आइटम #3
- मक्खन
- मलाई पनीर
- खट्टी मलाई
- वसायुक्त दूध
- मलाई
- पनीर किसी भी भोजन के साथ मिलाया जा सकता है
- प्रोटीन हिलाता है
- मूंगफली का मक्खन
- जैतून का तेल
- अतिरिक्त सलाद ड्रेसिंग
ये सभी उत्पाद आपको न केवल अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देते हैं। लेकिन इसमें स्वस्थ वसा की भी पर्याप्त मात्रा शामिल होती है। किसी लक्ष्य को प्राप्त करते समय मैकडॉनल्ड्स जाने की तुलना में यह विकल्प अधिक बेहतर है।
स्वच्छ और स्वस्थ भोजन करने से आप बेहतर महसूस करेंगे और आपके पास व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी। आपका पेट आपसे कहेगा: "धन्यवाद!"
नोट: सभी सीमाओं को पार करना काफी आसान है, इसलिए अपनी कैलोरी पर ध्यान दें।
इस प्रणाली का मुख्य "फोकस" प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति है।
यह थोक कार्यक्रम थोड़ा अधिक हो सकता है, 12 सप्ताह की समाप्ति के बाद आप अपनी कैलोरी में थोड़ी कटौती करना चाह सकते हैं। लेकिन प्राप्त ताकत और मांसपेशियों का आकार निश्चित रूप से इसके लायक है।
और खा
इस प्रशिक्षण के भाग के रूप में, आप अपने बेसल चयापचय दर से 400 कैलोरी अधिक खाएंगे। यानी, अगर आपकी प्रगति रुक गई है, तो अपने आहार में 400 कैलोरी और जोड़ें और आप मजबूत और बड़े होने लगेंगे।
यह आपके कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने का समय है। अगर आप सही खान-पान करेंगे तो 400 कैलोरी गेन करना काफी मुश्किल होगा।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने से पहले, बुनियादी सिद्धांतों का अध्ययन करना उचित है, जिसके बिना प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना मुश्किल होगा।
अधिक आराम करें
इस 3 दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में, व्यायाम के अलावा, आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए आपको भरपूर आराम दिया जाएगा।
अधिक कैलोरी के साथ अधिक आराम का समय आपके प्रशिक्षण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा। इसलिए, जितना अधिक आप आराम करेंगे, उतना बेहतर होगा।
अधिक आराम करो
तनाव शरीर और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक तनाव डालता है, जिससे व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया धीमी हो जाती है। जब भी संभव हो तनाव दूर करने वाली गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें।.
मालिश करवाएं, ध्यान करें, जंगल में टहलने जाएं, सुखदायक संगीत सुनें और बस अपने आप को अपने आसपास की दुनिया से अलग करना सीखें।
यदि आप उचित आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो पूरक आहार लेना पैसे की बर्बादी है।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में एक लेख के संदर्भ में यह कितना अजीब लग सकता है, प्रोटीन के पैकेज की तुलना में गुणवत्ता वाले मांस पर पैसा खर्च करना बेहतर है।
यदि सब कुछ आपके पोषण के अनुरूप है, तो निम्नलिखित पूरक निश्चित रूप से आपको और आपकी मांसपेशियों को लाभ पहुंचाएंगे।
प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट
यहां आपके पास अपनी पसंद है, लेकिन हर किसी को उनकी ज़रूरत नहीं है। सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट विकल्प अत्यधिक मात्रा में उत्तेजक पदार्थों के बिना कोई भी कॉम्प्लेक्स है।
प्रोटीन
कई एथलीटों द्वारा मट्ठा प्रोटीन को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा पूरक माना जाता है। चूंकि इसमें अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है और यह काफी जल्दी अवशोषित हो जाता है। कॉकटेल को प्रशिक्षण के तुरंत बाद, साथ ही सुबह भी लिया जा सकता है। और यदि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आप भोजन के बीच एक खुराक पी सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छे खेल पूरकों में से एक है जिसने अपनी प्रभावशीलता साबित की है।
इसके बारे में और पढ़ें कि यह आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालता है, विशेषकर मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के दौरान।
बीसीएए
इस पूरक में तीन अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं, यह मांसपेशी फाइबर को कोर्टिसोल द्वारा विनाश से बचाता है। इसे प्रशिक्षण से पहले, दौरान या बाद में लिया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कक्षाओं से पहले किस प्रकार का भोजन किया था और कितने समय पहले किया था।
creatine
वजन और ताकत बढ़ाने के लिए वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला पूरक। शरीर की सहनशक्ति और ठीक होने की गति में सुधार होता है। गहन वजन प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही।
कार्डियो कसरत
कार्डियो वर्कआउट के लिए, चुनें कम से कम दो अलगसिम्युलेटर व्यायामशाला मेंऔर कम से कम एक प्रकारगतिविधि ताजी हवा में.
हां, प्रशिक्षण के दौरान, आपको खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है और अनावश्यक ऊर्जा खपत से बचने की कोशिश करनी होती है। यह सब सच है, लेकिन जब आप कार्डियो व्यायाम के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरक करते हैं, तो आप अपने चयापचय में सुधार करेंगे, जिसका अर्थ है तेजी से प्रोटीन संश्लेषण।
पहले
प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। 10 मिनट का कार्डियो यह काम करेगा।
बहकावे में न आएं, मुख्य कसरत के दौरान आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इस वार्म-अप का मुख्य लक्ष्य नाड़ी को तेज़ करना और शरीर के तापमान को बढ़ाना है ताकि शरीर को चोट के जोखिम से अधिकतम बचाया जा सके।
बाद
अपने वर्कआउट के तुरंत बाद कार्डियो पर वापस लौटें।
आप या तो उसी मशीन पर काम करना जारी रख सकते हैं जिस पर आपने वार्मअप किया था, या कोई अन्य चुन सकते हैं।
वर्कआउट के बाद 20-30 मिनट कार्डियो करें।
आप या तो स्थिर भार या अंतराल भार चुन सकते हैं।
जिम के बाहर
गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, ताजी हवा में सक्रिय रहकर समय व्यतीत करें।
आपको जो पसंद है उसे चुनें. इसमें फ़ुटबॉल खेलना, पहाड़ों पर चढ़ना, साधारण सैर, साइकिल चलाना और भी बहुत कुछ हो सकता है। संभावनाएं अनंत हैं।
जब आप घर से बाहर निकल सकते हैं और जीवन का आनंद ले सकते हैं तो अपना सारा समय जिम जाने में बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है।
डेडलिफ्ट।आपका लक्ष्य 10 मिनट में 20 दोहराव है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ ऐसा व्यवहार करें जैसे कि वह एक ही प्रतिनिधि हो। अपने लिए खेद महसूस न करें, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
तख़्ता.जब तक आप गिर न जाएं तब तक यथासंभव लंबे समय तक तख़्त स्थिति में रहें।
समय आराम करो.आराम का समय कम करने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़कर वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है। सेट के बीच 45 सेकंड से अधिक आराम न करें। लेकिन अगर इस समय के बाद आपको लगता है कि आप अगले सेट के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने आप पर दबाव न डालें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।
इन युक्तियों को याद रखें और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस कार्यक्रम के साथ सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण लें। यदि आप 12 सप्ताह के बाद भी लगातार वजन में वृद्धि देख रहे हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए आराम करें, कार्डियो को लक्षित करें, और इस चक्र के दौरान प्राप्त वसा को कम करने के लिए कैलोरी में थोड़ी कटौती करें।
प्राथमिक लक्ष्य: मांसपेशियों का विकास
प्रशिक्षण का तरीका: विभाजित करना
प्रशिक्षण का आवश्यक स्तर: नौसिखिया
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 3
आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, व्यायाम मशीनें, ब्लॉक
लक्ष्य लिंग: पुरुषों और महिलाओं
क्या आपने अभी-अभी जिम में कसरत करना शुरू किया है? तो यह कार्यक्रम तुम्हारे लिए है! इसके साथ प्रशिक्षण करके, आप सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह पर भारी यौगिक व्यायाम का भार डालेंगे। प्रत्येक वर्कआउट में 3-5 व्यायाम होते हैं।
अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें, न कि आपके द्वारा उठाए गए वजन पर। इस कार्यक्रम के साथ उचित गति तकनीक में महारत हासिल करें, फिर अधिक उन्नत स्प्लिट प्रशिक्षण की ओर बढ़ें ( उदाहरण के लिए, 4-दिन) 8-10 सप्ताह में।
सोमवार को आप अपने पेक्टोरल और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, बुधवार को आप अपनी पीठ और बाइसेप्स पर काम करते हैं, और शुक्रवार को आप अपने पैरों और कंधों पर काम करते हैं। प्रत्येक कसरत के अंत में, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए 1 व्यायाम करें।
सोमवार: पेक्स और ट्राइसेप्स
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| 4 | 12, 10, 10, 10 | |
| 2 | 10 | |
| 3 | विफलता के लिए | |
| 3 | 10 |
इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए, बैक एंगल को 30 डिग्री पर सेट करें।
डिप्स के लिए, अपने निचले पेक्स में अच्छी कसरत पाने के लिए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम नहीं कर सकते तो डिप मशीन का उपयोग करें।
हल्के वजन के साथ फ्रेंच प्रेस करें, सही व्यायाम तकनीक का पालन करने पर ध्यान केंद्रित करें।
मंगलवार: आराम का दिन.
बुधवार: पीठ और बाइसेप्स
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| 4 | 10 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 10 | |
| 3 | 8-10 |
प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट का वार्मअप करें।
व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आप पुल-अप नहीं कर सकते तो लैट पुलडाउन करें।
बारबेल कर्ल करने के लिए आप घुमावदार बार का उपयोग कर सकते हैं।
गुरुवार: आराम का दिन.
शुक्रवार: पैर और कंधे
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| 4 | 12, 10, 10, 10 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 4 | 8-10 | |
| 3 | 10 |
प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट का वार्मअप करें।
लेग प्रेस के लिए अपना पहला कार्य दृष्टिकोण अधिकतम 75% वजन के साथ करें और फिर प्रत्येक नए दृष्टिकोण से पहले अधिक वजन जोड़ें।
उचित व्यायाम तकनीक को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हल्के डम्बल के साथ खड़े होकर प्रदर्शन करें।
शनिवार और रविवार: आराम के दिन.
हमने वैज्ञानिक भाषा से कई महत्वपूर्ण ज्ञान का मानव भाषा में अनुवाद किया है जो आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलतापूर्वक विकसित करने में मदद करेगा।
हमारा मानना है कि फिटनेस पाठ पढ़ने वाला लगभग हर कोई समझता है कि व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों को बढ़ा सकता है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण और विशेष रूप से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है।
मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं
वज़न प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त भार थकान का कारण बनता है और शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है, जो मुख्य रूप से आराम के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि का कारण बनता है। मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकास होता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है, और यहां तक कि तनाव का स्तर भी मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, उचित प्रशिक्षण और पोषण के बावजूद, काम की अधिकता या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है।
यांत्रिक और चयापचय तनाव
इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप नियमित रूप से और सही तरीके से आयरन उठाते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी यह तय नहीं कर पाए हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।
प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव का कारण बनता है: यांत्रिक (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू - और पढ़ें: "") और चयापचय (मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के कारण रासायनिक मरम्मत प्रक्रियाओं को ट्रिगर करना), और ये दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।
शोध के लिए चुनौती यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव दोनों मिलकर काम करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रत्येक के प्रभाव को अलग-अलग करना आसान नहीं है।
"धीमे" और "तेज़" मांसपेशी फाइबर
मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने के लिए, आपको शरीर विज्ञान को समझने की आवश्यकता है।
मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी। तेजी से हिलने वाले फाइबर, धीमी गति से हिलने वाले फाइबर की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और तदनुसार, आपकी मांसपेशियों में अधिक प्रमुख स्थान रखते हैं।
"धीमे" फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। वे लंबी अवधि की गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं जिनमें न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है (जैसे लंबी दूरी की दौड़)।
फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर में उच्च फायरिंग थ्रेशोल्ड के साथ-साथ उच्च चालन वेग होता है और तेज प्रयासों के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं (यही कारण है कि स्प्रिंटर्स दूरी धावकों की तुलना में एथलेटिक दिखते हैं)। दूसरे शब्दों में, ये वे फाइबर हैं जिनकी आपको भारी बारबेल को सफलतापूर्वक झटका देने के लिए आवश्यकता होती है।
बार-बार प्रयास करने की विधि. यदि आप विकास करना चाहते हैं, तो असफलता के लिए प्रयास करें
केवल उच्च दोहराव के साथ वजन उठाना पर्याप्त नहीं है जब तक कि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण न बने। शरीर बहुत कुशलता से ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए निरंतर भार के साथ व्यायाम दोहराने से मांसपेशियों पर यांत्रिक (मोटे तौर पर कहें तो, वे बुरी तरह से फट जाएंगे) और चयापचय तनाव (थोड़े विकास हार्मोन जारी होंगे) की मात्रा सीमित हो सकती है और परिणामों को कम किया जा सकता है। कसरत.
सीधे शब्दों में कहें तो, मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है (मैं इसे अब और नहीं कर सकता!)
3 प्रकार के प्रशिक्षण
2006 में वैज्ञानिक ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर ने प्रशिक्षण के तीन मूलभूत प्रकारों की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और बार-बार प्रयास विधि। पहले दो तरीके अपने उद्देश्यों के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं।
1. अधिकतम प्रयास विधि
यह विधि "तेज" मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करती है (जिसके बारे में हमने ऊपर अधिक विस्तार से लिखा है)। मोटे तौर पर कहें तो, अधिकतम प्रयास विधि अधिकतम संभव वजन उठाने (और इसलिए प्रति सेट कम संख्या में दोहराव) से जुड़ी है।
अधिकतम प्रयास विधि से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक है (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू पैदा करने के उद्देश्य से), ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि के साथ मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी।
अधिकतम प्रयास विधि ताकत विकसित करने के लिए प्रभावी है, लेकिन यह मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी साधन नहीं है।
2. गतिशील बल विधि
गतिशील बल प्रशिक्षण में अधिकतम वजन का उपयोग नहीं किया जाता है, बल्कि मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए वजन को यथासंभव तेजी से आगे बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
यह विधि कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी है। हालाँकि, यह विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करता है।
3. बार-बार प्रयास करने की विधि
बार-बार प्रयास करने की विधि में अधिकतम भार शामिल नहीं होता है, लेकिन मांसपेशियों की विफलता होने तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है (जब सेट में कोई और पुनरावृत्ति करना संभव नहीं होता है)।
अंतिम कुछ दोहराव, जिन्हें जलने के माध्यम से किया जाना है, लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में शामिल कर सकते हैं और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकते हैं। बार-बार प्रयास विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय हो जाती हैं, और जैसे-जैसे वे थकती हैं, "तेज" मांसपेशियां भी सक्रिय हो जाएंगी।
विज्ञान का कहना है कि किसी व्यायाम को असफल होने तक बार-बार करने का प्रयास मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी है। असफल होने तक मेहनत करना जरूरी है. यदि भार अपर्याप्त है या विफलता के लिए दृष्टिकोण नहीं किया जाता है, तो "तेज" मोटर इकाइयों की उत्तेजना (जैसा कि आप ऊपर पढ़ते हैं, वे वही हैं जो मुख्य रूप से मांसपेशियों को मात्रा देते हैं) नहीं होती हैं या आवश्यक चयापचय की स्थिति को बढ़ावा देती है मांसपेशियों का विकास नहीं हो पाता है।
नींद और स्वास्थ्य लाभ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण और पोषण।
आराम प्रशिक्षण का सबसे कम महत्व वाला तत्व है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने उन अंतिम दोहरावों के दर्द को कितनी देर तक सहन किया या आपने अपने आहार से कितनी मेहनत से प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त की, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्वों और हार्मोन के लिए लगने वाला समय।
व्यायाम और भोजन मांसपेशियों के विकास समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन वे पूरी कहानी नहीं हैं। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और नए मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण और निर्माण की प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है।
किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है। वैसे, यह वैज्ञानिक तर्क विभाजित प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है - जब प्रत्येक मांसपेशी समूह को मुख्य भार प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार।
आपके जिम प्रशिक्षण के दौरान यांत्रिक और चयापचय तनाव उत्पन्न करना केवल तभी समझ में आएगा जब मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हार्मोन और पदार्थ आरईएम नींद के दौरान जारी होते हैं। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के विकास के लिए पूरी रात की नींद महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त नींद और रिकवरी जिम और खाने की मेज पर आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगी। इसके अलावा, नींद की कमी से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता भी कम हो सकती है।
नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारियाँ और व्यायाम के परिणामस्वरूप विकास में कमी ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
"अंडररिकवरी" अत्यधिक परिश्रम के बारे में सोचने का एक और कारण है। स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं, "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, पूरी तरह से ठीक होने के लिए आराम का समय (सक्रिय आराम) आवश्यक है।"
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
दोहराव की संख्या
विज्ञान सुझाव देता है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वजन का चयन करें ताकि आप मांसपेशियों की विफलता तक 8-12 पुनरावृत्ति कर सकें - यह अच्छा है कि जिम में लगभग हर ट्रेनर इस सरल तथ्य को जानता है। सच है, अब, आपके विपरीत, हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में ऐसा क्यों है।
सेट के बीच आराम की मात्रा
सेट के बीच कम से मध्यम आराम (30 सेकंड से 2 मिनट) महत्वपूर्ण चयापचय तनाव का कारण बन सकता है।
प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण की संख्या
वैज्ञानिकों के अनुसार, 3-4 दृष्टिकोण करने से इसमें शामिल सभी मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है।
यात्रा की गति
वैज्ञानिक अधिकतम प्रयास के साथ तेजी से गति करने की सलाह देते हैं - 1-2 सेकंड (उदाहरण के लिए, बारबेल उठाना), और व्यायाम का विलक्षण चरण (उदाहरण के लिए, बारबेल को नीचे करना) लंबी अवधि (2-6 सेकंड) के लिए। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए विलक्षण चरण का धीमा निष्पादन आवश्यक है - यह आंदोलन का "आसान" चरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। “हाइपरट्रॉफी के नजरिए से, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोएनफेल्ड, 2010)।
मुफ़्त वज़न या मशीनें
वैज्ञानिक स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों के विकास में एक भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन, जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अधिक भार डालने की अनुमति देता है।"
गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी
बड़े चयापचय और यांत्रिक प्रभाव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकता है और कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए मुख्य मांसपेशियों (एब्स, स्टेबलाइज़र मांसपेशियों और अन्य) को लोड करते हुए, गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करना आवश्यक है।
व्यायाम क्रम
मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट प्रशिक्षण की शुरुआत में सबसे अच्छा किया जाता है), और सत्र के दौरान धीरे-धीरे आगे बढ़ें मशीनें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं।
अत्यधिक व्यायाम
प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने वाली मशीन में किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण की सभी पुनरावृत्ति के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता तक इसके साथ अधिकतम संभव संख्या में दोहराव किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के तरीकों से महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव, साथ ही महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और इसे सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।
आपके लिए आवश्यक भार की खुराक लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि "अधिभार" मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "अंडरलोड" से कम हानिकारक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित कार्यक्रम में (नीचे देखें), कार्डियो लोड सीमित है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा व्यय मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है।"
नीचे प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है।
ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया
दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम
बॉडीबिल्डिंग एक कला है. अपने शरीर पर राहत बनाना कला है। जो लोग इसके लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास, धन और समय खर्च करते हैं। और परिणामी राहत शरीर अंततः उपरोक्त सभी की भरपाई करता है। हालाँकि, हर कोई यह नहीं समझता कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है। और ये कोई भी कर सकता है.
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बुनियादी सिद्धांत
इसलिए, इससे पहले कि आप बॉडीबिल्डिंग में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा - प्रशिक्षण के विभिन्न सिद्धांत परिणाम को कैसे प्रभावित करते हैं। केवल बारबेल उठाना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है; बिना सोचे-समझे किए गए आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। सक्रिय मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
1. इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन के संस्थापक, जो वीडर ने बार-बार उपकरण के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखने के महत्व पर ध्यान दिया है। पदयात्रा के दौरान दोहराव का केवल सही विकल्प ही आपको अपना वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन बढ़ाने के लिए उपकरण को एक बार में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर वजन का चयन करें. प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए इन 6-12 बार के दौरान एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठा सकता है, और दूसरा थोड़ा सा ही वजन उठा सकता है।
यदि आप अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाना होगा और दोहराव की संख्या (3-4 बार) कम करनी होगी। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो जोर सहनशक्ति प्रशिक्षण पर होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम काफी हद तक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किस उद्देश्य के लिए कितने दोहराव की अनुशंसा की जाती है, इसके बारे में और पढ़ें।
2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उस सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे बॉडीबिल्डिंग में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 10 बार स्क्वाट किया, लेकिन अब आप अपने आप 11 बार नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको आवश्यकतानुसार समायोजन करते हुए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक नहीं लाते हैं जहां उन्हें सीमा तक काम करना पड़ता है, तो वजन अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा, और कुछ लोगों के लिए यह बिल्कुल भी नहीं होगा।
3. अब आपको दृष्टिकोणों की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, उनके लिए एक अभ्यास में 1 या 2 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो 2-4 अप्रोच करें।
4. वज़न के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। "नकारात्मक चरण" की सुविधा का उपयोग करने का प्रयास करें; तथ्य यह है कि जब प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी वृद्धि में योगदान देंगे। इसलिए, प्रक्षेप्य को नीचे करने की तुलना में ऊपर उठाने में कम समय लगाने का प्रयास करें।
कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन या भार को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए
मुफ़्त वज़न व्यायाम (डम्बल और बारबेल के साथ) मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम का आधार हैं। लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:
1. भार की प्रगति - गोले का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं होंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - त्वरित परिणामों की खोज से आपको बड़ी मांसपेशी नहीं, बल्कि चोट लग सकती है। याद रखें: आप कभी भी जल्दी अच्छे परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे, यह सब एक मिथक है। लंबे और थकाऊ, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए शुरुआत से ही तैयार रहें।
आपको यह बताने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवरों ने एक बड़ा लेख लिखा है। यह सुलभ भाषा में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और सुपरकंपेंसेशन क्या है, समझाता है। एक अवश्य पढ़ने की बात। .
2. वजन न सिर्फ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, बल्कि शुरुआत से ही सही तरीके से चुनना चाहिए। खिंचाव, मांसपेशियों का टूटना, नस दबना - यह वह है जिसकी गारंटी आप किसी भारी बारबेल या डम्बल को तुरंत उठाकर प्राप्त कर सकते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है। - हमारा सब कुछ.
3. यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो सुरक्षा जाल बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या किसी अन्य जिम जाने वाले से आपकी सहायता के लिए बेझिझक पूछें।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पुनर्प्राप्ति का महत्व
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का महत्व इस तथ्य से स्पष्ट होता है कि मांसपेशी फाइबर की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि जब शरीर आराम कर रहा होता है। यह कार्यक्रम विभाजन सिद्धांत पर बनाया गया है - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - यह मांसपेशियों को आराम देने के लिए काफी है। साथ ही, स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।
प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो औसत स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों पर काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिन का ब्रेक होता है (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।
यह न भूलें कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - व्यायाम करने का क्रम बदलें या व्यायाम को दूसरे से बदलें, दोहराव की संख्या बदलें। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन केवल साइट पर अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए उपलब्ध है।
रिकवरी में पोषण की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे से ज्यादा देर तक प्रोटीन शेक पिएं। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! प्रशिक्षण में केवल अधिकतम प्रभाव ही आपको मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण मदद करेगा। इन युक्तियों का पालन करके और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके, आप जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।